Les principaux composants nutritionnels des aliments comprennent les protéines, les graisses, les glucides, minéraux et des vitamines. La teneur en calories d'un plat est déterminée par la quantité d'énergie libérée tube digestif lors de la digestion des aliments. Les deux derniers groupes (minéraux et vitamines) ne libèrent pas de calories lorsqu'ils pénètrent dans l'organisme, la valeur énergétique d'un plat est donc principalement influencée par la teneur en calories des protéines, des graisses et des glucides. Alors, en quoi ces principales composantes de la nutrition diffèrent-elles dans cet indicateur ?

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Galerie de photos : Teneur calorique des protéines, des graisses et des glucides

Les graisses font partie des substances les plus caloriques qui pénètrent dans notre corps avec les aliments. Lorsque les enzymes digestives décomposent un gramme de graisse en produits finaux(l'eau et gaz carbonique) environ 9 kilocalories d'énergie sont libérées. Pour les produits contenant un grand nombre de les graisses, inclure toutes variétés grasses viande et poisson, saindoux, beurre et huile végétale.

La teneur en calories des glucides est la moitié de celle des graisses et est d'environ 4 kilocalories par gramme de ces substances. Une grande quantité de glucides est contenue dans différentes variétés pain, pâtes, diverses céréales(gruau, sarrasin, riz, etc.), produits de confiserie. Il faut également savoir qu'une centaine de sucres sont des glucides presque purs et que la teneur en calories de cent grammes de ce produit est de près de 400 kilocalories.

La teneur en calories des protéines est approximativement égale à la teneur en calories des glucides, c'est-à-dire que lorsqu'un gramme de protéine est décomposé dans le tube digestif, environ 4 kilocalories seront également libérées. Aux produits avec contenu élevé l'écureuil est attribué variétés faibles en gras viande et poisson, fromage cottage, lait, kéfir, fromage, œufs, caviar, haricots, pois, haricots.

Comment devrions-nous utiliser dans notre Vie courante des informations sur la teneur en calories des protéines, des graisses ou des glucides ? Cette information est importante principalement pour ceux qui souhaitent se débarrasser rapidement de l'excès de poids. Le fait est que la teneur en calories des plats (et donc de l'ensemble de l'alimentation) affecte le plus directement notre poids. Si nous recevons par jour la quantité de protéines, de graisses et de glucides, qui au total en termes de teneur en calories dépasse l'indicateur optimal pour nous valeur énergétique régime, alors les calories excédentaires seront inévitablement stockées sous forme de dépôts graisseux. En conséquence - l'apparition d'un excès de poids, une silhouette flasque, la disparition de l'intérêt du sexe opposé...

Alors que faire dans une telle situation ? Tout d’abord, vous devez déterminer le niveau d’apport calorique dont vous avez besoin. Cet indicateur dépendra de nombreux facteurs : votre âge, votre poids, les caractéristiques de l'activité professionnelle, votre niveau. activité physique en temps libre. La meilleure option Il y aura bien entendu une consultation avec un spécialiste (diététiste). On pense que la teneur totale en calories de toutes les protéines, graisses et glucides du menu quotidien d'un adulte devrait être d'environ 3 000 kilocalories (mais, répétons-le, il s'agit d'un indicateur purement individuel).

Si vous êtes satisfait de votre poids actuel, il vous suffit de vous assurer que la teneur en calories de votre alimentation ne dépasse pas cet indicateur. Dans ce cas, toutes les calories libérées dans votre corps en raison de la dégradation des protéines, des graisses et des glucides contenus dans les aliments seront entièrement utilisées pour assurer les processus physiologiques. Et les excès de graisse n'auront tout simplement nulle part où venir.

Mais si vous avez déjà un excès de poids et que vous souhaitez donc perdre un peu de poids, vous pouvez délibérément réduire légèrement la teneur en calories de votre alimentation, c'est-à-dire faites-le égal non pas à 3000 kilocalories, mais, disons, à 2900. Dans ce cas, afin de compenser le manque de 100 calories, notre corps sera obligé de se décomposer quotidiennement une petite quantité de les graisses qu'il a déjà en réserve et votre poids corporel diminuera progressivement.

Mais rappelez-vous qu'en aucun cas vous ne devez réduire la teneur en calories de votre alimentation en réduisant sa teneur en protéines (au moins 90 à 100 grammes doivent être fournis par jour). Mais la quantité de glucides et de graisses consommées peut être quelque peu réduite sans trop de soucis pour votre santé (même s’il ne faut pas non plus les exclure complètement de votre alimentation).

Ainsi, en disposant d'informations sur la teneur en calories des principaux composants de la nutrition, notamment les protéines, les graisses et les glucides, vous pouvez planifier votre alimentation avec compétence et atteindre l'état souhaité de votre silhouette.

Tous les produits diffèrent par leur teneur en graisses, protéines, glucides et nutriments. De plus, chaque produit a une certaine teneur en calories, c'est-à-dire qu'il peut nous apporter une certaine quantité de calories.

Les vitamines ou les minéraux ne contiennent pas de calories ; ils se trouvent dans les protéines, les graisses et les glucides. La teneur en calories des aliments en dépend, puisque c'est lors de leur transformation que l'énergie est libérée. La plupart teneur élevée en calories ont des graisses, en deuxième position se trouvent les glucides et les protéines. Si vous souhaitez augmenter le poids corporel, vous devez augmenter la teneur en calories de votre alimentation de 20 à 25 % (de préférence à partir de graisses et de protéines), et si vous voulez perdre quelques kilos, réduisez-la de 20 % (c'est mieux pour cela réduire la consommation de glucides et de graisses alimentaires). Une modification de plus de 20 % de la teneur en calories de l'alimentation quotidienne est lourde de stress pour le corps et d'échecs métaboliques. Ces connaissances vous aideront à contrôler facilement votre apport calorique quotidien, et donc votre poids, et également à créer une alimentation équilibrée qui vous apportera quantité requise d'énergie et assurera la performance tout au long de la journée.

Combien de calories contiennent les glucides, les graisses et les protéines, les aliments riches en calories sont-ils nécessaires dans l'alimentation ?

Les aliments les plus caloriques sont les graisses. 1 g de graisse, une fois décomposée, fournit environ 9 kcal d'énergie. Teneur en calories des aliments contenu élevé les matières grasses, par conséquent, les viandes grasses, le poisson et la volaille, le saindoux, les légumes et le beurre, ainsi que les produits tels que les noix, qui en contiennent beaucoup graisses végétales. Pourcentage de graisse totale régime journalié- environ 30%.

La teneur calorique des glucides est moitié inférieure à celle des graisses - un peu plus de 4 kcal pour 1 g.

Vous pouvez calculer indépendamment la teneur en calories de certains plats. Par exemple, une cuillère à café de sucre (2 g) contient presque 100 % de glucides. En conséquence, nous déterminons que le thé sucré nous apportera environ 9 kcal. Pour les brûler, il faut environ 5 minutes de course sur place ou 10 minutes de conduite. Les glucides sont divisés en complexes et simples. Les sucres simples sont des sucres et des saccharides présents dans les fruits, les légumes sucrés, le miel et les baies. Ils se décomposent rapidement et sont absorbés dans le sang. Les complexes sont l'amidon, les fibres, etc., présents dans le pain, la farine, les céréales et les céréales, les légumes et les fruits, les pâtes, les légumineuses. Ils se séparèrent longtemps, progressivement. La teneur en calories des glucides simples et complexes est la même, mais du fait que leur taux de dégradation est différent, ils libèrent de l'énergie différemment. Les saccharides « s'enflamment », cèdent toute leur énergie, qui est immédiatement dépensée par l'organisme ou stockée dans tissu adipeux s'il y a trop d'énergie. Les glucides complexes, comme un réchaud, libèrent de l'énergie progressivement, ils vous fourniront donc de la force plus longtemps que la même quantité de glucides simples. La teneur en calories des glucides constitue la base de la teneur en calories de notre alimentation. Ils doivent être d'au moins 60 %, car ce sont les calories provenant des glucides complexes qui nous fournissent une énergie et des performances constantes tout au long de la journée.

La teneur en calories des protéines est d'environ 4 kcal pour 1 g. viande maigre, volailles et poissons, produits laitiers, œufs, fruits de mer, légumineuses, champignons. Dans l'alimentation quotidienne, ils reçoivent une part de 10 à 15 %.

Connaissant la teneur en calories des aliments, nous pouvons les éliminer de l'alimentation. aliments riches en calories avec une petite quantité de nutriments et les remplacer par du remplissage et repas nutritifs avec une teneur moins élevée en calories. Ou, si nous avons besoin d'un regain d'énergie rapide (par exemple, lorsque nous faisons du sport), nous pouvons manger quelque chose de riche en glucides simples et nous offrir une activité intense pendant 1 à 2 heures. Vous pouvez également vous autoriser des aliments riches en calories pour le petit-déjeuner - vous obtiendrez un regain d'énergie et à la fin de la journée, toutes les calories consommées le matin seront traitées.

Avant de nous coucher, au contraire, nous choisirons des plats avec teneur en calories inférieure dormir paisiblement et bien se reposer. N'oubliez pas que vous devez dîner au moins 3 à 4 heures avant de vous coucher - le dîner aura alors le temps d'être digéré et une partie des calories reçues au dîner sera déjà dépensée.

Qu'est-ce qui contient beaucoup de calories ?

Les aliments riches en calories comprennent :

sucre et produits contenant du sucre (confiture, sirops) ;
pomme de terre;
farine, féculents;
riz blanc poli;
céréales et muesli avec additifs aux fruits;
bouillons de poulet et de viande;
viandes grasses, poissons, volailles grasses ;
salon;
produits carnés semi-finis, saucisses;
poisson en conserve, poisson fumé;
beurre et huile végétale;
ketchup, mayonnaise;
Fast food;
noix et céréales;
jus de fruits;
doux les produits laitiers et produits laitiers fermentés contenant 5 % de matières grasses ou plus ;
fruits secs;
chocolat, confiserie, meringue, soufflé;
quelques autres produits.

DANS vie ordinaire nous n'avons pas besoin de trop de calories - nous ne dépensons pas plus de 2 000 à 2 500 kcal par jour avec une activité physique moyenne, c'est tout calories supplémentaires Le corps le stocke dans des réserves de graisse. Il est donc préférable de remplacer la viande grasse dans notre alimentation par de la viande maigre, cuisses de poulet - poitrine de poulet, riz blanc poli - riz brun, saindoux - jambon faible en gras, mayonnaise - crème sure faible en gras, patates frites- compote de haricots, etc.

Mais il y a aussi des moments dans la vie où il faut manger quelque chose qui contient beaucoup de calories, et des plats « rapides » - ceci, comme on l'a dit, est important pour les athlètes (après l'entraînement, ils boivent même des cocktails de glucides pour reconstituer les pertes d'énergie) . Les écoliers et les étudiants utilisent également cette méthode lorsqu'ils passent les examens : ils mangent du chocolat pendant l'examen. En randonnée, quand activité physique, dans des conditions de température défavorables (par exemple, par temps froid en hiver) ou s'il est nécessaire de maintenir efficacité et activité pendant plus de temps (par exemple, pour les automobilistes), des aliments riches en calories vous seront utiles - vous en mangez une petite quantité de nourriture et obtenir résultats rapides sous forme d'énergie. En tant que source calories rapides Comme déjà mentionné, conviennent le chocolat, le miel, le caramel, les bonbons, les fruits sucrés, les noix et même les sodas (même s'ils sont très nocifs).

Au quotidien, mieux vaut ne pas se laisser emporter par les aliments riches en calories et manger équilibré avec teneur moyenne en calories et une teneur élevée en tous les nutriments et substances bénéfiques dont le corps a besoin pour son fonctionnement normal. Si vous décidez de manger quelque chose de riche en calories ou en glucides, il est préférable de le faire dans la première moitié de la journée, afin qu'à la fin de la journée, toutes vos calories supplémentaires aient le temps d'être traitées.

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valeur énergétique- une des caractéristiques les plus importantes des produits alimentaires qui les détermine la valeur nutritionnelle. Elle est déterminée par la quantité d'énergie reçue par le corps à partir des composants alimentaires inclus dans les aliments consommés, en fonction de la teneur en glucides, graisses, protéines et acides organiques qu'ils contiennent.

Pour les produits alimentaires, la valeur énergétique est généralement indiquée pour 100 grammes de produit, ou par portion pour les produits emballés, comprend des informations sur la quantité de trois composants principaux (graisses, protéines, glucides) et la valeur énergétique totale en kcal et kJ. (1 kcal = 4,1868 kJ)

Le tableau ne montre que les valeurs moyennes pour chaque classe de substances. Les valeurs exactes peuvent varier légèrement d'une substance à l'autre.

L’apport calorique quotidien d’une personne dépend de l’âge, du poids, de la taille, du sexe, du mode de vie et est déterminé par la dépense énergétique du corps en différentes sortes activité et métabolisme basal. De plus, le métabolisme de base chez les femmes est légèrement inférieur à celui des hommes. Selon les normes des pays européens, un homme adulte de taille moyenne a besoin d'environ 2 500 kcal par jour, tandis qu'une femme n'a besoin que de 2 000 kcal par jour.

De nombreux calculateurs différents ont été publiés qui vous permettent de calculer l'apport calorique quotidien en fonction de la tâche (perte de poids, gain de poids, maintien de la forme), du sexe, de l'âge, de la taille, du poids et du niveau d'activité en fonction du mode de vie.

Tout le monde sait que la teneur en calories des aliments est calculée par l'énergie libérée lors de la digestion des aliments. Dans le même temps, les minéraux et les vitamines ne contiennent pas de calories. Les principaux ingrédients nutritionnels qui affectent la valeur énergétique des plats sont les protéines, les graisses et les glucides. Parlons de cela plus en détail, et en particulier de la teneur en calories des protéines, pourquoi le corps en a besoin et comment les consommer.

En règle générale, lors du calcul des calories, nous examinons principalement les graisses et les glucides présents dans les aliments. Mais la teneur en calories des aliments protéinés est généralement ignorée. Bien entendu, ces questions sont particulièrement pertinentes pour les personnes qui souhaitent se débarrasser rapidement de kilos en trop ov.

Dans le même temps, les protéines sont très importantes pour le fonctionnement normal de l’organisme. Ils participent à la structure des tissus, enzymes nécessaires et les hormones. Mais bien entendu, cela ne signifie pas qu’ils doivent être consommés quantités excessives. Un tel régime entraînera également un excès de calories, et avec lui un excès de masse grasse.

Les aliments les plus caloriques sont bien entendu les graisses. Un gramme de substances équivaut à neuf kilocalories. Dans le même temps, les protéines et les glucides contiennent deux fois moins de calories : seulement quatre kilocalories par gramme. Il s'avère que lorsqu'un gramme de protéine est décomposé, environ quatre kilocalories sont libérées. Par conséquent, les personnes qui souhaitent réguler leur poids doivent absolument connaître le niveau optimal de régime et étudier la teneur en calories des protéines, ainsi que des graisses et des glucides.

Selon les estimations moyennes, on estime qu'une personne devrait consommer de deux à trois mille kilocalories par jour. En fait, cet indicateur devrait être individuel. Cela dépend de divers facteurs, tels que le poids corporel, le niveau d’activité, l’âge et l’activité professionnelle. Si vous souhaitez perdre du poids, ne faites pas attention à la teneur en calories des protéines. La réduction doit se faire en limitant la consommation de glucides et de graisses.

Tous les jours au corps humain jusqu'à cent grammes de protéines sont nécessaires. Si l'on considère produits à base de plantes, alors le soja en contient la plupart : pour cent grammes - il contient environ trente grammes de protéines. Les pois et les haricots en sont également riches. On le retrouve également en grande quantité dans certains produits d'origine animale, notamment les œufs, poisson de mer, volaille, œufs de poisson. Ils contiennent également jusqu'à trente grammes de protéines pour cent grammes.

Parlant souvent de protéines, ils désignent la partie elle-même d'un œuf de poule. Ce produit se consomme cru, bouilli et frit. Certaines personnes, suivant un régime, le séparent du jaune et le consomment séparément. L'omelette s'avère alors très saine et savoureuse. Étudions combien de calories sont contenues dans ce produit.

Cette espèce est absorbable à 99% par l’organisme. Par conséquent, lui seul peut couvrir complètement norme quotidienne pour une personne. Œuf pèse en moyenne environ soixante-dix grammes. Dans le même temps, la protéine qu'il contient est de cinquante grammes. Par conséquent, lorsque nous parlons de cent grammes, nous entendons les parties séparées de deux œufs. Leur teneur en calories n'est que de 45 kilocalories. Il s’avère que si vous mangez un œuf sans jaune, vous n’avez pas à vous soucier de votre silhouette. Mais il ne contient ni glucides ni graisses. Ce produit est donc extrêmement riche en protéines et très digeste. Ainsi, ces biologiquement substances actives prélevé sur deux ou trois œufs, couvrir complètement besoin quotidien corps.

De plus, les protéines contiennent du glucose et des enzymes qui vous permettent de digérer rapidement les aliments, empêchant ainsi les intestins de se boucher par des toxines. Il contient également des vitamines B, A, D. Même si produits carnés ne sont pas présents dans l'alimentation, la substance fournira entièrement la niacine nécessaire, dont l'absence interfère avec la formation des hormones sexuelles et bon fonctionnement cerveau Ainsi, un refus total de nourriture animale peut même entraîner une perte de la fonction reproductrice.

La faible teneur en calories des protéines a rendu le produit extrêmement populaire en cuisine : il est inclus dans tous les types de pâtisseries et de crèmes sucrées. Les salades avec son ajout deviennent plus saines. Dans ce cas, vous pouvez trouver beaucoup de jaunes application utile. Par exemple, ils sont utilisés pour cuisiner biscuits friables. De plus, il existe de nombreuses recettes de beauté utilisant cette partie de l’œuf. De nombreux masques pour le visage et les cheveux en sont fabriqués, séparément ou avec d'autres ingrédients.

La teneur en calories de 1 g de protéine dépend certainement de la méthode de préparation. Pour que tout fonctionnalités bénéfiques préservée, la méthode doit également être prise en compte traitement thermique. Ainsi, cent grammes de protéines bouillies contiennent de quarante à quarante-quatre kilocalories. En même temps dans frit il y en aura davantage, puisque d'autres graisses participent également à ce processus. Oui, entier oeuf frit pour cent grammes, cela équivaudra à 360 kilocalories.

Ainsi, la norme quotidienne pour une personne est en moyenne de 2 500 kilocalories. Mais comme indiqué précédemment, ces indicateurs sont très individuels. Ainsi, pour les femmes de moins de 25 ans qui mènent une vie sédentaire, cette norme est de 2000 kilocalories. De 26 à 50 ans - encore moins, vers 1800. Cependant, s'ils mènent image active la vie, alors la norme augmente de 200 kilocalories par jour.

Pour les hommes qui mènent une vie sédentaire, âgés de moins de 30 ans, la norme quotidienne est de 2 400 kilocalories. Et pour ceux qui sont plus âgés, de 31 à 50 ans - 2 200. Mais si leur mode de vie est actif, jusqu'à trente ans, ils ont besoin de 3 000 kilocalories et jusqu'à 50 ans - de 2 800 à 3 000.

Pour plus de clarté, le tableau suivant de la teneur en calories des aliments et des plats cuisinés est donné.

L'apport quotidien en protéines est de 100 grammes, ce qui correspond à 410 kilocalories. Mais vous devriez consommer moins de graisses par jour, seulement 60 grammes. Mais en termes de kilocalories, ce sera égal à 560. Les graisses sont nécessaires à l'organisme. Par exemple, les Oméga 3 sont acide gras. Une bonne alimentation équilibrée est norme quotidienne, composé de 30 grammes de graisses animales et 30 grammes de graisses végétales. 370 grammes de glucides par jour suffisent. En termes de kilocalories, cela revient à 1 530. C’est donc le corps qui en a le plus besoin. Et c'est naturel. Après tout, ce sont les glucides qui fournissent au corps l’énergie nécessaire.

Conclusion

Si nécessaire, le corps pourra s’adapter à moins de protéines consommées quotidiennement. Cependant, il n’est pas raisonnable de le soumettre à de telles charges. La quantité de protéines consommée chaque jour ne doit pas être réduite. La perte de poids doit se faire grâce aux glucides et aux graisses. Il n’y aura alors tout simplement plus de place pour les amas graisseux.

Les protéines sont impliquées dans presque tous les processus. Leur manque a impact négatif sur le corps. Cela entraîne des modifications du foie, une détérioration de l'absorption des substances, niveaux hormonaux, perturbation des glandes endocrines. Même des décès ont été enregistrés lorsque longue durée ont été observés régimes hypocaloriques. Manger des aliments protéinés est très important pour maintenir la santé humaine. Pour les Russes, cette question est particulièrement pertinente car, à en juger par les études menées, nous n'avons généralement pas assez de cette substance biologiquement active dans notre alimentation.

Garantir bonne santé vous-même et les membres de votre famille, il est important d'organiser nutrition adéquat et dans ce cas, nous parlons de maintenir un équilibre entre les protéines, les graisses et les glucides. Parallèlement à cela, une question brûlante se pose quant à la quantité de calories contenues dans les glucides, les protéines et les graisses. Avec développement technologies modernes Tout un tas de maladies liées à un mode de vie sédentaire sont apparues, et les habitants des mégalopoles modernes sont particulièrement préoccupés par l'excès de poids, auquel beaucoup déclarent une véritable guerre. Une façon de lutter contre les kilos superflus consiste à réduire le nombre de calories que vous consommez.

L'une des réalisations de notre époque est Internet, grâce auquel vous pouvez aujourd'hui faire beaucoup de choses, y compris calculer les calories consommées. Pour ce faire, il suffit d'avoir à portée de main une calculatrice et un tableau des calories. différents produits. On sait que la base surpoids contient des aliments gras et, comme le montrent les recherches, les graisses contiennent environ deux fois plus de calories que les protéines et les glucides. Il est difficile de dire sans ambiguïté combien de calories contiennent les glucides, les graisses et les protéines, car cela dépend de nombreux facteurs, le principal étant la teneur en calories d'un produit particulier.

Pour une existence normale, une personne a besoin de recevoir une certaine quantité de calories par jour, ce qui dépend de facteurs tels que l'âge, le sexe et l'activité vitale. Ainsi, pour les femmes menant une vie normale, il suffit de consommer 2 000 calories par jour ; pour les hommes, ce chiffre passe à 2 400 kcal, et si vous menez une vie active ou travaillez physiquement, le nombre de calories devrait être augmenté à 3 000. . Si vous décidez de perdre du poids, consommer jusqu'à 1 500 calories par jour suffit. Il convient de rappeler qu’il existe des calories qui ne sont pas absorbées par l’organisme, et dans ce cas nous parlons de fibres. Lors du calcul, nous prenons classiquement le « poids » de 1 gramme de protéines et de glucides pour 4 calories, et la teneur en calories des graisses est de 9 kcal pour 1 gramme, tandis que la teneur en calories boissons alcoolisées est calculé sur la base que 1 gramme d’alcool « pèse » 7 calories.

Lorsque vous commencez à élaborer un régime et en tenant compte du nombre de calories pour chaque jour, il convient de savoir que pour un fonctionnement normal, votre corps (si l'on prend une personne moyenne menant une vie normale) a besoin d'environ 100 grammes d'aliments protéinés par jour. , environ 50 à 60 grammes d'aliments gras et , au moins 300 à 350 grammes d'aliments riches en glucides. Les informations sur la quantité de kcal contenues dans les glucides, dans ce cas, étant donné la grande quantité de leur consommation, sont extrêmement importantes. La quantité indiquée d'aliments contenant des glucides représente environ 1 500 kilocalories. Il s’agit d’une grande partie de votre apport calorique quotidien, il est donc important de connaître le nombre de calories contenues dans un glucide pour planifier correctement votre alimentation.

Comme pour les autres produits, 100 grammes de protéines représentent en moyenne 400 calories, et les aliments gras pèsent environ 800 kcal pour 100 grammes de produit, et si l'on tient compte du fait que nous devons manger presque la moitié moins de matières grasses par jour, alors la quantité consommée avec des aliments gras réduit les calories de moitié. Il convient également de rappeler que les graisses sont contenues, comme dans aliments végétaux, et dans les aliments d'origine animale, mais graisses végétales En règle générale, ils n'entraînent pas l'apparition de kilos en trop, ils devraient donc être plus nombreux dans votre alimentation que les graisses animales.

Nutrition calorique- c'est le principal indicateur dont dépend si votre poids va changer. Que vous souhaitiez perdre du poids ou au contraire prendre du poids, tout dépend de l’apport calorique de votre alimentation. Le principe est simple : si vous consommez plus de calories que nécessaire, vous prendrez du poids. Si moins, vous perdez. C’est ce qu’on appelle un surplus ou un déficit calorique.

Les calories sont de l'énergie. Nous obtenons de l'énergie de la nourriture, c'est pourquoi le régime alimentaire est le plus simple et le plus simple. méthode efficace réguler votre propre poids. Malheureusement ou heureusement, nous ne maîtrisons pas encore la photosynthèse ou la fusion nucléaire, donc gérer votre propre alimentation est exactement ce qui vous aidera à réguler votre poids.

Outre la teneur en calories ou la valeur énergétique des aliments, il faut également prendre en compte composition de haute qualité nourriture. Autrement, c’est ce qu’on appelle la fonction énergétique et plastique des aliments. Les principaux paramètres à prendre en compte ici sont les protéines, les graisses et les glucides, ainsi que leurs proportions.

Si en contrôlant l'apport calorique on peut réguler le poids corporel, alors en contrôlant le ratio d'acides gras (protéines, graisses, glucides), on peut en partie contribuer à la recomposition du corps - essayer de perdre du poids en réduisant les graisses plutôt que les tissus musculaires.

La part du lion du succès de la recomposition dépend de l'entraînement en résistance, qui oblige votre corps à solliciter ses muscles, et donc à les préserver, mais la qualité de l'alimentation n'est ici pas moins importante.

Écureuils- c'est le principal matériau de construction que notre corps peut utiliser. Les cellules de notre corps se renouvellent constamment, nous avons donc besoin d'un apport constant de nouveaux matériaux de construction, que nous ne pouvons obtenir que par l'alimentation.

La teneur en calories des protéines est de 4 Kk pour 1 gramme.

Les glucides- C'est la principale source d'énergie. C’est en utilisant les glucides que notre corps reçoit l’essentiel de l’énergie nécessaire aux activités quotidiennes.

La teneur en calories des glucides est de 4 Kk pour 1 gramme.

Graisses Ils constituent une réserve d'énergie « pour les jours de pluie » et ont en plus des fonctions plastiques. Une teneur adéquate en graisses dans les aliments est importante pour le fonctionnement des articulations et des ligaments, pour l'absorption des vitamines liposolubles, etc.

Teneur en calories des graisses - 9 Kk pour 1 gramme.

Comme vous pouvez le constater, il n’y a pas d’éléments « nécessaires » et « inutiles ». C'est pourquoi, par exemple, tout régime qui limite fortement l'apport d'un des macroéléments (généralement des graisses ou des glucides) ne peut pas produire de résultats à long terme et entraîne souvent des dysfonctionnements dans l'organisme.

Lorsque vous planifiez un régime, vous devez prendre en compte les 4 paramètres.

On part des calories. En règle générale, pour connaître la quantité de Kk dont vous avez besoin par jour, il vous suffit de multiplier votre poids corporel par 30. Vous trouverez des méthodes plus précises dans cet article.

Pour une vie normale, une personne a besoin de 1 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Si vous pratiquez activement un sport ou un travail physique intense, ce paramètre peut être augmenté à 1,5. Il est difficile d’absorber plus de 2 grammes de protéines par kilogramme de poids sans un soutien pharmacologique approprié.

La quantité de graisse est généralement de 1 gramme de graisse par kilogramme de poids. Pendant la période de perte de poids, vous pouvez le réduire à 0,5 gramme, mais pas pour une durée permanente.

Nous remplissons le reste des calories avec des glucides.

Exemple.

Le poids corporel est de 60 kilogrammes, au total nous recevons 1800 Kk par jour. 60 grammes de protéines = 240 Kk, 60 grammes de matières grasses = 540 Kk, soit 1020 Kk, ce qui équivaut à 255 grammes de glucides. C'est simple.

Afin de gérer les processus de perte ou de prise de poids, nous gérons les calories. En même temps, on « joue » exclusivement avec la quantité de glucides, sans toucher aux protéines et aux graisses.

Vous ne devez pas modifier soudainement l'apport calorique - en règle générale, il suffit d'ajouter ou de supprimer 150 à 200 Kk pour démarrer le processus nécessaire.

Grâce à ces informations, vous pouvez facilement élaborer votre alimentation. À propos du choix de la nourriture - dans le prochain article.

Lorsqu'il s'agit d'une bonne nutrition, tout le monde commence à parler d'une seule voix sur la consommation de certaines quantités de protéines, de graisses et de glucides, mais tout le monde ne peut pas immédiatement déterminer ce que quels aliments contiennent les mêmes protéines, graisses et glucides, et en quelles quantités faut-il les consommer ? Pour systématiser toutes vos connaissances que vous possédez déjà dans une certaine mesure, je soulignerai plusieurs aspects clés et les appellerai aliments contenant des protéines, des graisses et des glucides en grande quantité pour 100 grammes. En termes de composition, chaque produit d'une certaine catégorie (qu'il s'agisse de protéines, de graisses ou de glucides) sera le plus riche en substance utile, dans la catégorie dont ce produit situé. Je soulignerai également bons produits contenant des protéines, des graisses et des glucides et mauvais quand on parle de bien et régime équilibré. Alors, commençons.

Les glucides

Les glucides devraient représenter 40 à 50 % de votre apport calorique total si vous ne perdez pas de poids, mais maintenez votre poids à un niveau normal, et 30 à 40 % si vous êtes en train de perdre du poids. Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps. Plus votre vie est active, plus vous devez inclure d’aliments riches en glucides dans votre alimentation. Mais il y en a un MAIS...

Si les glucides font du bon travail et vous fournissent l’énergie dont vous avez besoin pour travailler, faire de l’exercice et même vous détendre, ils sont également assez insidieux. , il faut le consommer correctement, à savoir : à un certain moment de la journée, dans certaines quantités et dans certains produits. Trop de restrictions, dites-vous. Mais il n’en sera pas autrement avec les glucides, car négliger ces règles entraînera :

1) leur excès, ce qui entraînera par la suite un stockage excessif des graisses et l'apparition de kilos en trop sur la balance ;

2) leur carence, qui se manifeste par se sentir pas bien, perte de force, léthargie et dépression, somnolence et fatigue même en début de journée.

Une certaine heure de la journée fait qu'il est préférable de consommer dans la première moitié de la journée (avant 14 heures).

La quantité signifie : consommer au moins 30 % et pas plus de 50 % de glucides de votre apport calorique total.

Et une liste certains produits Je vous présente ci-dessous. Cela indique certains des produitsriche en glucides pour 100 g de produit.

Aliments contenant des glucides

Il ne faut pas oublier que vous devez privilégier aliments contenant des glucides complexes. Ils sont lentement absorbés par votre corps et ne provoquent pas une forte augmentation de la glycémie ni la libération de l'hormone insuline, qui est la principale « réserve de graisse » du corps.

Ci-dessous, je donne des exemples de « bons » glucides complexes qui devraient dominer votre alimentation. menu du jour et les « mauvais » glucides rapides, que vous devriez, si possible, éviter complètement ou du moins ne pas consommer fréquemment.

Il semble que nous ayons compris les glucides. La chose la plus importante à retenir :

Les glucides devraient représenter 40 à 45 % (pour le maintien du poids) ou 20 à 30 % (pour la perte de poids) de votre apport calorique total.
Votre menu doit être dominé par aliments contenant des glucides complexes(bouillie, pain de grossier, pâtes de variétés de blé dur blé, etc.)
Minimisez votre consommation de « mauvais » glucides et produits contenant glucides rapides (quelques fruits, boissons et jus sucrés, céréales cuisson instantanée, sucre, etc.)
Consommez des glucides le matin.

Écureuils

Les protéines sont le principal matériau de construction de vos muscles et une source d'acides aminés essentiels. Les protéines devraient donc représenter 40 à 45 % de la teneur totale en calories de votre alimentation si vous ne perdez pas de poids, mais maintenez votre poids à un niveau normal, et 45 -50% si vous êtes en train de perdre du poids ou .

Dans ce tableau, vous pouvez vous familiariser avec les produits qui ont contenu accru protéines pour 100 g.

Produits contenant des protéines

Les protéines sont divisées en deux types : d’origine animale et végétale. Votre alimentation devrait inclure aliments contenant des protéines les deux types. Mais il faut savoir que les protéines animales sont complètes, hautement digestibles et riches en composition en acides aminés. Alors que les protéines d’origine végétale, au contraire, ne sont pas complètement absorbées par notre organisme et ont une mauvaise composition en acides aminés.

Ci-dessous sont produits contenant des protéines d'origine animale et végétale.

N'oubliez pas qu'une personne doit consommer 1,5 à 3,5 g de protéines pour 1 kg de poids ( plus petite quantité entraînera sa carence, et le corps sera obligé de la compenser à partir de vos muscles et organes). Ce chiffre peut atteindre une valeur plus élevée (5-6 g), mais c'est le cas si vous suivez un entraînement intense avec du fer et que votre objectif est de prendre du poids. Sinon, votre corps n'a pas besoin d'une plus grande quantité de protéines, car un excès de protéines a un effet néfaste sur le foie et les reins, les surchargeant de ses produits de dégradation, et conduit également à l'accumulation de corps cétoniques, ce qui peut provoquer une intoxication. de tout le corps. Par conséquent, en utilisant aliments contenant des protéines en grande quantité, il faut se rappeler que tout est bon avec modération. Les protéines vous aident à créer un beau corps avec des muscles sculptés, mais seulement si vous respectez les règles suivantes :

Mangez des protéines d’origine animale et végétale, mais choisissez-en plus produits contenant des protéines d'origine animale (œufs, poisson, fromage blanc, poulet, bœuf, etc.)
Consommer quantité requise protéines en fonction de vos entraînements, de votre poids et de votre apport calorique. La quantité moyenne de protéines est de 2 g pour 1 kg de poids.
Le repas du soir doit être principalement composé de protéines. Essayez d'utiliser aliments contenant des protéines et cuit à la vapeur, bouilli ou cuit au four.

Graisses

Les graisses sont une autre source d’énergie, mais plus puissante que les glucides. Graisse interne avec la graisse sous-cutanée, que nous détestons tous tant et dont nous voulons nous débarrasser, ont en fait un certain nombre de fonctions importantes dans notre corps :

- les graisses sont la principale source d'énergie en cas de maladie et de famine, lorsque l'apport de nutriments au corps est réduit ou n'est pas reçu du tout ;

- les graisses aident notre vaisseaux sanguins restent élastiques et on peut facilement marcher dessus nutrimentsà toutes les cellules et tissus de notre corps ;

— les graisses sont responsables de l'état des cheveux, des ongles et de la peau (c'est particulièrement important pour nous, les filles) ;

- les graisses participent à la synthèse des hormones et sont responsables du cycle menstruel normal chez les filles ;

- les graisses améliorent le goût des aliments, etc.

Produits contenant des graisses doit être présent dans votre régime journalié nutrition.

Quantité moyenne de graisse nécessaire à une personne est de 1 g pour 1 kg de poids. Cela représente environ 25 à 30 % de la teneur totale en calories de votre alimentation, tant pour ceux qui perdent du poids que pour ceux qui ne maigrissent pas.

Produits contenant des graisses

En parlant de graisses, sachez qu’il existe des graisses saturées et graisses insaturées. La première catégorie est celle des (bonnes) graisses saines, les consommer avec modération aide le corps à brûler les graisses ! Et la deuxième catégorie concerne les (mauvaises) graisses nocives ; la consommation de ces graisses entraîne l’accumulation de cholestérol et l’athérosclérose.

Ci-dessous je fournis une liste d'aliments contenant de bonnes et de mauvaises graisses.

Alors, résumons avec les graisses :

Produits contenant des graisses c'est possible et même nécessaire ! En pourcentage de graisse, notre corps devrait en recevoir 20 à 30 %, en grammes - environ 1 g pour 1 kg (si vous perdez du poids, il peut être réduit à 0,8 g).
Consommer aliments contenant des graisses insaturées saines(huiles végétales, noix, graines, variétés grasses de poissons de mer).
Essayez d'éviter de manger des aliments gras le soir.

Eh bien, nous l'avons compris, quels aliments contiennent des protéines, des graisses et des glucides et en quelles quantités. Maintenant tu le sais aliments contenant des glucides, il est préférable de consommer dans la première moitié de la journée ; aliments contenant des protéines, sont importants pour la croissance et la récupération de vos muscles ; UN aliments contenant des graisses, sont responsables de l’état normal des ongles, des cheveux et de la peau. Tout cela ne doit pas être oublié et pris en compte lors de l'élaboration de votre menu du jour.

Votre coach, Janelia Skripnik, était avec vous !

Je vous souhaite, chères filles, de bien manger et de toujours rester en bonne santé et mince !

Actuellement, le respect des principes image saine lifestyle (HLS) est très populaire. Une bonne nutrition en fait partie intégrante. Pour maintenir votre poids ou retrouver la forme souhaitée, vous devez avoir une alimentation équilibrée et saine. Par conséquent, il est important de comprendre quelle est la valeur énergétique des aliments, combien de calories sont contenues dans 1 gramme de protéines, de graisses et de glucides.

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Calories de protéines, de graisses et de glucides La valeur énergétique (CE) d'un aliment est déterminée par la quantité d'énergie que le corps reçoit lors de sa consommation. Les nutriments les plus importants qui fournissent presque entièrement aux humains calories nécessaires

, sont les protéines (B), les graisses (F) et les glucides (C).

La CE se mesure en calories (cal), ou plus précisément en kilocalories (kcal). 1 kcal équivaut à 1000 cal.

Teneur en calories des principaux composants alimentaires :
dans 1 g B - 4 kcal ;
dans 1 g U - 4 kcal ;

dans 1 g F - 9 kcal.

D'après la liste présentée, il ressort clairement que les graisses ont la plus grande valeur énergétique, tandis que les protéines et les glucides sont 2 fois moins caloriques.

Malgré le fait que les substances les plus riches en calories soient les F, la base de la nutrition est l'U. Une alimentation équilibrée contient environ 45 à 50 % d'U, 30 % de B et 20 % de F.

Il faut comprendre que les repas comprenant grande quantité Eh bien, ce sera riche en calories. Une personne au régime ne consomme pas plus de 1 500 kcal par jour. Si son alimentation est équilibrée, il peut se permettre une grande quantité variété de plats. Et si 50 % de son menu est composé d'aliments à haute valeur énergétique, ils absorbent la totalité de l'apport calorique de la journée. Avec ce ratio, le nombre de plats sera réduit de moitié. Par conséquent, si vous souhaitez perdre du poids, le niveau de F diminue à 10-15 % et B augmente.

Connaissance de la valeur énergétique nutriments C'est également nécessaire dans la situation inverse - si nécessaire, augmentez le poids. Les acteurs doivent souvent prendre environ 15 à 20 kg en 1 à 2 mois. Dans ce cas, la base du régime alimentaire est constituée de graisses. Et s'il est nécessaire de gagner de la masse musculaire (par exemple pour les sportifs), l'alimentation doit être basée sur les protéines. Mais en même temps, une alimentation équilibrée ne fonctionne qu’en association avec un entraînement en force.

Et un peu de secrets...

L'histoire d'une de nos lectrices, Irina Volodina :

J'étais particulièrement attristé par mes yeux, entourés de grosses rides et Cercles sombres et gonflement. Comment éliminer complètement les rides et les poches sous les yeux ? Comment traiter les gonflements et les rougeurs ?Mais rien ne vieillit ou ne rajeunit plus une personne que ses yeux.

Mais comment les rajeunir ? Chirurgie plastique? J'ai découvert - pas moins de 5 000 dollars. Procédures matérielles - photorajeunissement, peeling gaz-liquide, radiolifting, lifting laser ? Un peu plus abordable - le cours coûte entre 1,5 et 2 000 dollars. Et quand trouveras-tu le temps pour tout cela ? Et c'est quand même cher. Spécialement maintenant. C'est pourquoi j'ai choisi une méthode différente pour moi-même...