En fait, tout le monde comprend que ce concept est assez ambigu et dépend de nombreux facteurs, tels que le poids, la taille, l'âge et le degré d'activité. Cette norme peut être calculée pour chaque personne.
Besoin calorique quotidien minimum
Il existe plusieurs formules pour un calcul précis. Le premier d'entre eux est présenté pour les femmes :
- le poids en kilogrammes doit être multiplié par 10 ;
- taille en centimètres multipliée par 6,25 ;
- âge multiplié par 5 ;
- Ensuite, vous devez ajouter le deuxième au premier nombre, puis soustraire le troisième et moins 161.
Par exemple, pour une femme âgée de 25 ans, pesant 70 kg et mesurant 170 cm, les calculs ressembleront à ceci :
70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.
Il s’agit de la quantité minimale de calories qu’une femme devrait consommer par jour. C'est-à-dire que cette énergie est dépensée pour les processus métaboliques dans le corps, ce qui signifie que la norme quotidienne ne doit pas être inférieure à cet indicateur pour le bon fonctionnement du corps.
Pour les hommes, les calculs sont à la différence qu'au final il n'est pas nécessaire de soustraire 161, mais d'ajouter 5. Par exemple, pour un homme âgé de 35 ans, pesant 110 kg et mesurant 180 cm, les calculs ressembleront à ceci :
110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.
En conséquence, chacun de nous peut calculer à la maison combien d'énergie est dépensée pour entretenir son corps, même si la personne est au repos. Ces calculs répondent à la question de savoir combien de calories une personne devrait consommer par jour. La norme quotidienne est le métabolisme, qui est calculé à l'aide de la formule présentée ci-dessus, et le niveau d'activité physique, et chacun a le sien.
selon le mode de vie
Vous devez maintenant déterminer la quantité d'énergie qu'une personne dépense pour son métabolisme et son activité physique. Cela vous aidera à calculer approximativement combien de calories une personne devrait consommer par jour pour maintenir son poids au même niveau.
Ainsi, les calculs précédents doivent être multipliés par le coefficient :
- 1,2 - pour ;
- 1 375 - pour ceux dont les activités ne sont pas actives, mais dont le sport a lieu jusqu'à 3 fois par semaine ;
- 1,55 - avec une activité moyenne, par exemple faire du sport 5 fois par semaine et travailler au bureau ;
- 1.725 - pour les athlètes et ceux dont le travail implique une activité physique ;
- 1,9 - avec un travail physique quotidien pénible.
Ainsi, le métabolisme de base doit être multiplié par le coefficient qui caractérise le plus précisément le mode de vie actuel. La quantité de kilocalories qui en résulte est nécessaire pour maintenir le poids.
Une autre façon de calculer
Il existe plusieurs autres méthodes pour calculer le nombre de calories qu'une personne doit consommer par jour pour maintenir son poids. Par exemple, en moyenne, chaque personne dépense environ 1 kcal par kilogramme de poids corporel et chaque heure. Ainsi, pour calculer le minimum journalier, le poids doit être multiplié par 24.
Par exemple, une femme pesant 70 kg devrait consommer environ 1 680 kcal. Mais le degré d'activité physique n'est pas pris en compte ici, la première méthode est donc plus précise et objective.
Journalisation
Mais il existe le moyen le plus sûr de déterminer combien de calories une personne devrait consommer individuellement par jour. Cela peut se faire par observation, c'est-à-dire que vous devez tenir un journal alimentaire pendant plusieurs jours.
Par exemple, pendant 10 jours, vous devez enregistrer tous les aliments consommés, leur teneur en calories et leur volume. A condition que le poids reste le même. Après l'heure prévue, vous devez calculer en moyenne le nombre de calories qu'une personne devrait consommer par jour. Le calcul selon ce schéma peut être considéré comme aussi précis que possible, car le corps est individuel et le taux métabolique de chacun est différent.
De combien de calories avez-vous besoin pour perdre du poids ?
Étant donné que le problème de l'excès de poids est aujourd'hui aigu, vous devez y prêter attention. Vraiment, combien de calories une personne doit-elle consommer par jour pour perdre du poids ? Si vous connaissez avec certitude votre métabolisme de base, c'est-à-dire la quantité d'énergie qui accompagne actuellement la nourriture et qui aide à maintenir le poids.
Les nutritionnistes ne recommandent pas de réduire fortement l'apport calorique de l'alimentation quotidienne, jusqu'à un maximum de 10 %. Si vous ne respectez pas cette règle, vous pouvez nuire gravement à votre santé et votre santé se détériorera. Autrement dit, le corps passe en mode économie d'énergie, le métabolisme ralentit et, finalement, cela peut entraîner une prise de poids.
La question de la perte de poids doit être abordée avec sagesse. Il est plus facile pour ceux qui conduisent de déterminer combien de calories une personne devrait consommer par jour. Ici, vous pouvez clairement voir ce qui peut être facilement exclu du régime ou remplacé par des aliments moins caloriques.
Comment bien répartir les calories
Nous devons d’abord comprendre que l’énergie provient de trois éléments principaux : les protéines, les graisses et les glucides. Vous ne pouvez absolument refuser aucun d'entre eux, car chaque élément joue son propre rôle important dans le fonctionnement du corps humain, une perte de poids saine est impossible sans eux.
Par exemple, les graisses fournissent non seulement de l’énergie, mais sont également essentielles au transport des nutriments vers les cellules du corps. La protéine est un matériau de construction ; sans elle, il est impossible de former du tissu musculaire et, par conséquent, de perdre du poids. Les glucides sont transformés en énergie, nécessaire au fonctionnement humain normal.
L'alimentation quotidienne doit contenir des protéines, des graisses et des glucides dans le rapport de pourcentage suivant de 20/50/30. Mais ici, il est important de savoir exactement de quels nutriments nous avons besoin au quotidien, car certains aliments devront être complètement éliminés pour perdre du poids.
Calories utiles et nocives
Le plus important n’est pas seulement le nombre de calories qu’une personne doit consommer par jour pour perdre du poids, mais aussi leur origine dans le corps. On parle de « mauvaises » et de « bonnes » calories. Il s'agit bien entendu d'une définition figurative ; en effet, il faut bien comprendre quels produits contiennent de l'énergie, lesquels sont consommés immédiatement et lesquels sont stockés en réserve.
Par exemple, les glucides peuvent être simples et complexes. Les glucides simples sont le sucre et tous les aliments qui en contiennent, y compris les fruits. Ils ne sont pas rassasiants, mais sont nécessaires au fonctionnement cérébral, en quantité raisonnable. Autrement dit, les personnes engagées dans une activité intellectuelle devraient consommer des glucides simples sous leur forme naturelle - miel, fruits. Les glucides complexes sont des légumes et des céréales ; ils rassasient longtemps et apportent un maximum de bienfaits, il est donc recommandé d'en manger quotidiennement.
Il en va de même pour les graisses, dont les plus bénéfiques sont les graisses végétales, tandis que les graisses animales n'apportent aucun bénéfice à l'organisme. Par conséquent, l’alimentation doit contenir des huiles végétales ; on les trouve dans les noix, les graines et les avocats.
Quelles calories faut-il consommer pour la santé et une belle silhouette ?
Maintenant, le point clé est de savoir combien de calories une personne doit consommer par jour pour perdre du poids et d’où elles doivent provenir. Après tout, vous pouvez, par exemple, manger 1 500 kcal avec des légumes, des fruits et des céréales tout en vous sentant bien et perdre du poids, ou manger moins de calories dans les fast-foods, les pâtisseries et autres aliments malsains tout en prenant du poids et en augmentant la graisse corporelle.
La morale est qu'il est important non seulement de calculer correctement le contenu calorique du régime, mais également d'en supprimer les aliments inutiles qui n'apportent aucun avantage. Cela ne peut être fait que si vous voyez clairement tout ce qui a été mangé récemment. Beaucoup de gens se plaignent de manger très peu et de ne pas perdre de poids. Refuser de manger n'est pas une issue à la situation ; il faut manger autant pour ne pas ressentir de stress mais pour ne pas trop manger.
Comment perdre du poids sans sacrifice
Ainsi, si vous déterminez aussi précisément que possible le nombre de calories qu'une personne devrait consommer par jour, vous pouvez facilement créer vous-même un programme d'alimentation saine. Il n'est pas difficile de trouver la teneur en calories de chaque produit, ou cette information se trouve sur l'emballage. Il n'est pas nécessaire de faire un régime et de se limiter en nutrition, il suffit de passer à des aliments sains et sains : légumes, fruits, produits laitiers allégés, viande et poisson, fruits de mer.
Nous pouvons maintenant déterminer combien de calories une personne devrait consommer par jour. Les besoins quotidiens de chacun sont individuels ; il suffit de les déterminer vous-même, après quoi vous pourrez ajuster votre menu. Et il n’est pas nécessaire de consulter un spécialiste, à moins bien sûr que la cause de l’excès de poids soit liée à une mauvaise alimentation. Mais vous ne devez pas réduire fortement et significativement votre apport calorique ; le processus de perte de poids est long et ne doit pas dépasser 1,5 à 2 kg par semaine.
Peu importe le nombre de calories qu'une personne consomme. La quantité d’énergie qu’une personne dépense pendant la journée est bien plus importante. Tout le monde sait que le nombre de calories perdues varie selon les personnes pratiquant des activités opposées. Par exemple, les employés de bureau devront transpirer dans la salle de sport pendant plus d'une heure pour « se débarrasser » d'un hamburger supplémentaire, tandis que les ouvriers du bâtiment n'auront besoin que de quelques heures de travail direct pour y parvenir.
Combien de calories une personne dépense par jour et comment éliminer les calories consommées, vous apprendrez de ce matériel.
Combien de calories une personne dépense-t-elle par jour (avec tableau)
La quantité d’énergie qu’une personne dépense quotidiennement dépend du sexe, de l’âge, du poids et de l’activité physique. La dépense énergétique quotidienne est déterminée par la dépense énergétique pour des types spécifiques d'activité physique (profession, cours de fitness) et par la valeur du métabolisme de base. La plus grande quantité de dépenses énergétiques incombe au métabolisme basal, c'est-à-dire au fonctionnement de tous les systèmes de notre corps, quelle que soit notre conscience. Chez les femmes, le métabolisme de base est environ 15 % inférieur à celui des hommes.
Par exemple, combien de calories dépense un homme de 75 kg âgé de 30 à 40 ans, dont le travail est majoritairement sédentaire (opérateur informatique, comptable, employé de bureau) et qui ne va pas à la salle de sport ou ne fait pas de sport ? Ce chiffre n'est que de 2400 kcal. Pour une femme du même âge et avec la même faible activité physique, la dépense énergétique quotidienne ne dépasse pas 1900 kcal.
La situation change radicalement si votre profession implique une activité physique importante, ou si vous vous entraînez activement en salle de sport ou fréquentez une section sportive tous les jours. Dans ce dernier cas, la dépense énergétique d'un homme de 30-40 ans pesant 75 kg sera d'environ 3800 kcal, et pour une femme du même âge pesant 60 kg - près de 3000 kcal !
Ainsi, si vous ne bougez pas beaucoup pendant la journée, la seule façon de contrôler votre poids est de surveiller votre alimentation. Sinon, les calories supplémentaires se transformeront inévitablement en centimètres de volume et en kilogrammes de poids supplémentaires.
Voici un exemple simple :
Deux demoiselles de 30 ans, avec le même poids de 60 kg, alors que leur dépense énergétique diffère de 1,5 fois. L'un vit selon un horaire maison-travail-maison, et le second essaie de mener une vie active.
Le tableau « Combien de calories une personne dépense-t-il par jour » ci-dessous présente la dépense énergétique quotidienne :
| À quoi dépensons-nous notre énergie ? | Temps | Participant « passif » | Temps | Participant "actif" |
| Sommeil, petit-déjeuner, déjeuner, dîner, hygiène personnelle, repos | 14 heures | 680 kcal | 12,5 heures | 680 kcal |
| En route vers le travail | 1 heure | En voiture 120 kcal | 0,5 heures | Dans le transport 60 kcal |
| 0,5 heures | ||||
| 7 heures | Travail sur ordinateur 840 kcal | |||
| Travail de bureau | 8 heures | Travail sur ordinateur 960 kcal | ||
| 1 heure | Se promener dans le bureau, monter les escaliers pendant 7 à 8 minutes par heure 240 kcal | |||
| Le chemin du travail | 1 heure | En voiture 120 kcal | 0,5 heures | Dans le transport 60 kcal |
| 0,5 heures | Marcher à un rythme moyen 150 kcal | |||
| Cours de remise en forme | 0 | Non | 0,5 heures | Courir à un rythme moyen 240 kcal |
| 0,5 heures | Vélo d'appartement à rythme moyen-rapide 180 kcal | |||
| 0,5 heures | Aérobic 240 kcal | |||
| Total pour la journée : | 24 heures | 1880 calories | 24 heures | 2860 kcal |
Comment compter les calories brûlées : podomètre et moniteur de fréquence cardiaque
Comment calculer les calories brûlées par jour ? Vous pouvez vous approvisionner en instruments sophistiqués pour mesurer la dépense énergétique quotidienne à l'aide de CalTracks, ou vous pouvez simplement calculer le temps que vous avez consacré à un type particulier d'activité physique. C’est exactement ce qu’un nutritionniste professionnel fera pour vous lorsque vous lui demanderez des recommandations.
Comment savoir combien de calories ont été brûlées sans recourir aux services de nutritionnistes ? Pour qu'il soit encore plus facile d'évaluer si vous faites suffisamment d'exercice pendant la journée, utilisez un podomètre - un appareil qui compte vos pas et les traduit en calories brûlées. Selon les normes de l'Organisation mondiale de la santé, nous devons « gagner » au moins 5 000 pas par jour, et si nous voulons perdre du poids, nous devons alors faire 10 000 pas au moins trois fois par semaine. Ces appareils de fitness vous aideront à renforcer les muscles de vos jambes et à mincir : podomètre, cardiofréquencemètre, compteur de calories.
Pédomètre- le dispositif le plus simple pouvant être attaché à une ceinture, intégré aux semelles de baskets ou se présenter sous la forme d'un bracelet. Il affiche le nombre de pas effectués. Les appareils multifonctionnels enregistrent également la distance parcourue et le nombre de calories brûlées. La mémoire du podomètre peut également stocker des informations sur l'activité des derniers jours.
Très pratique pour marcher ou faire de l'exercice sur des tapis roulants. Léger et compact, vous pourrez le garder avec vous, à votre ceinture, dans un sac ou dans votre poche - grâce aux capteurs, les pas seront comptés avec une grande précision.
Moniteur de fréquence cardiaque détermine votre fréquence cardiaque et, en fonction de vos objectifs - exercice régulier, perte de poids ou musculation - vous aidera à estimer la zone de fréquence cardiaque requise à l'aide d'un signal sonore. Elle se porte comme une montre-bracelet au poignet ou comme une bague au doigt. Le contrôle de la fréquence cardiaque est la condition principale si vous souffrez de maladies du système cardiovasculaire.
Comment savoir combien de calories ont été brûlées à l'aide d'un compteur
Il s'agit d'un appareil qui se fixe à votre ceinture ou à votre main, ou qui peut être intégré à d'autres appareils de fitness, comme un tapis roulant ou des haltères, et vous permet de régler votre taille, votre poids et les paramètres souhaités. D’une part, il montre la dépense énergétique de l’élève. Mais en plus de cela, l'appareil peut calculer indépendamment le nombre de calories que vous devez brûler à chaque séance afin d'obtenir des proportions idéales. Cet appareil sera très utile dans les cas où vous avez besoin de connaître avec précision votre consommation calorique, par exemple lors d'un entraînement de force.
Ne soyez pas paresseux pour travailler sur vous-même ! Tous les conseils seront inutiles si vous remettez constamment votre nouvelle vie « au lundi ». Bougez davantage. Essayez d'atteindre 10 000 pas par jour. Marchez pendant que vous êtes au téléphone, ajoutez une autre promenade avec le chien, marchez sur place pendant une publicité télévisée ou faites tourner un vélo d'exercice tout en regardant la télévision.
Combien de calories sont brûlées dans la salle de sport et comment les dépenser
La meilleure façon de brûler des calories est de les « brûler » au gymnase. Vous trouverez ci-dessous le tableau « Combien de calories sont brûlées à la salle de sport », à partir duquel vous découvrirez combien vous devez « transpirer » pour vous débarrasser des calories supplémentaires qui se sont déposées sur votre taille après avoir mangé 50 g de graines de tournesol, 100 g de frites, un hamburger, une barre de chocolat, 500 ml de soda sucré ou une tasse de café avec de la crème et du sucre.
Alors, comment brûler les calories que vous avez accumulées pendant la journée à la salle de sport :
| Graines pelées, paquet (50 g), 300 kcal | 45 minutes de course à pied à rythme modéré, 1 heure de natation en piscine, 2 heures de marche |
| 100 g de frites, 316 kcal | 1h30 de tennis de table, 30 minutes de footing, 50 minutes d'exercice stepper |
| Hamburger avec mayonnaise ou barre de chocolat, 500 kcal | 1 heure de course à pied à allure moyenne, 1h30 de cours de fitness en salle de sport, 1 heure de vélo d'appartement ou de vélo |
| Bouteille d'eau gazeuse sucrée (500 ml), 200 kcal | 30 minutes de course ou de natation intense, 1h30 de marche à allure moyenne, 20 minutes de déneigement à la datcha |
| Tasse de café avec crème et sucre, 116 kcal | 40 minutes de lavage des sols et d'essuyage de la poussière dans votre appartement, 25 minutes de marche rapide, par exemple du métro à la maison |
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Re-bonjour, chers lecteurs ! Les nutritionnistes disent constamment que vous ne pouvez obtenir des résultats en matière de perte de poids qu'en réduisant votre apport calorique quotidien. Après tout, les calories sont le principal facteur influençant le poids, sa réduction, sa prise et sa conservation, il est donc important de connaître ces indicateurs. Aujourd'hui, nous aborderons le sujet du nombre de calories qu'une personne dépense par jour.
Gaspillage d'énergie
L'énergie est consommée par une personne en continu tout au long de la journée, le carburant étant la nourriture. Et cette dépense est individuelle pour chacun. Il existe 2 types de consommation d’énergie :
- Non réglementé avec des dépenses qui soutiennent nos moyens de subsistance. Ces chiffres sont moyens pour chaque catégorie de population, où les hommes dépensent 1 700 Kcal par jour et les femmes 1 400.
- Réglable, lié à l'activité pendant la journée - plus il est élevé, plus la consommation d'énergie sera importante.
L'énergie produite à partir des graisses est 2 fois inférieure à celle des glucides. Il existe des dépenses caloriques établies en fonction de différents types d'activité physique, par exemple, le jogging consomme en moyenne 485 Kcal par heure, courir à un rythme nécessitera une dépense de 980 Kcal.
La teneur en calories est la quantité d’énergie que le corps reçoit des aliments une fois qu’ils ont été complètement absorbés. Pour déterminer la valeur énergétique, les aliments sont brûlés dans un calorimètre et la mesure est effectuée sur la chaleur dégagée dans le bain-marie environnant. La dépense énergétique chez l'homme se mesure de la même manière.
Les besoins quotidiens sont basés sur le métabolisme multiplié par l'activité physique, qui est calculé comme suit : 1 Kcal par kg de poids multiplié par le poids (nominal) en kg et multiplié par 24 (heures).
La consommation de calories ne dépend pas seulement de l'activité physique ; l'âge, le sexe, le poids et les caractéristiques individuelles du corps comptent également.
La consommation moyenne de protéines par jour est de 80 à 120 g, chez les femmes enceintes, elle est augmentée jusqu'à 150. Les glucides doivent être consommés entre 400 et 600 grammes. Les femmes ont besoin de moins de nourriture que les hommes.
Les bases d'une alimentation rationnelle
Pour une vie humaine normale, il est nécessaire de suivre les règles d'une alimentation et d'un régime équilibrés :
- La nourriture doit être variée, sans ignorer aucun aliment, c'est-à-dire que sur votre table il y a de la viande, du poisson, des céréales, du pain, des légumes, des fruits et des herbes ;
- Répartissez judicieusement votre alimentation, en divisant vos repas de la journée en 3 à 5 repas, en tenant compte du taux d'absorption de certains aliments - la viande reste dans l'estomac jusqu'à 6 heures, les légumineuses et les pommes de terre pendant 4 heures, les céréales et le pain pendant 4 heures. 2 heures ;
- Fixez-vous un certain régime, en y adhérant constamment, permettant la bonne production de suc gastrique, ce qui contribuera à une bonne digestion ;
- Soyez modéré dans la nourriture - ne mangez pas trop, vous devez vous lever de table avec une légère sensation de faim;
- Mâchez votre nourriture lentement, sans vous précipiter ;
- Essayez de manger dans un environnement psychologique et environnemental favorable avec une belle table dressée.
Essayez de suivre le régime établi même les jours fériés et les week-ends, sans vous permettre de vous détendre.
Normes d'apport calorique
L'apport calorique quotidien, comme mentionné ci-dessus, dépend de nombreux facteurs, dont l'activité physique est la base. Vous trouverez ci-dessous un tableau avec des données approximatives qui aideront un adulte à s'y retrouver :
| Mode de vie sédentaire (Kcal) | Activité modérée (Kcal) | Vie active (Kcal) | |
| Hommes | |||
| 19-30 ans | 2400 | de 26h00 à 28h00 | 3000 |
| 31-50 | 2200 | de 24h00 à 26h00 | de 2800 à 3000 |
| plus de 51 ans | 2000 | de 22h00 à 24h00 | de 24h00 à 28h00 |
| Femmes | |||
| 19-25 ans | 2000 | 2200 | |
| 26-50 | 1800 | 2200 | |
| plus de 51 ans | 1600 | 1800 | |
| 19-30 ans | 2400 | ||
| 31-60 | 2200 | ||
| plus de 61 ans | 2000 |
La quantité requise de calories entrant dans le corps dépend également de vos objectifs - que vous souffriez ou non d'un excès de poids. Dans le premier cas, le nombre de calories doit être inférieur à la moyenne.
Un mode de vie sédentaire nécessite également d’en consommer moins pendant la journée.
Méthodes de calcul
Sur la photo : produits à teneur calorique calculée
Plusieurs méthodes ont été inventées pour calculer les calories par jour : les formules Harris-Benedict, Muffin-Jeor et Ketch-McArdle. Examinons chacun plus en détail :
- Pour estimer le métabolisme basal avec les besoins énergétiques quotidiens, la formule populaire de Harris-Benedict est le plus souvent utilisée. Le nombre total indique le nombre de calories à consommer par jour si vous souhaitez maintenir votre poids actuel.
- La formule créée par Muffin-Jeor est considérée comme plus précise, mais le calcul ne prend pas en compte l'activité physique, mais uniquement le métabolisme basal.
- La formule Ketch-McArdle ne prend pas en compte le poids, la taille et l'âge, uniquement le poids en kg.
Pour obtenir une méthode plus précise de calcul des calories, il est nécessaire d'utiliser le taux métabolique de base (BMR), qui est un indicateur de l'apport calorique nécessaire quotidiennement au corps pour fonctionner dans un état calme, sans rien faire (pendant le sommeil). . Un « mais » - cette formule convient aux personnes de poids corporel moyen et elle ressemble à ceci :
- Les femmes doivent ajouter la taille en cm à 655, multipliée par un facteur de 1,8, puis ajouter le poids en kg, multiplié par 9,6 et soustraire l'âge (années) multiplié par 4,7 ;
- Les hommes ajoutent la taille en cm multipliée par 5 à 66, puis ajoutent le poids en kg multiplié par 13,7 et moins l'âge multiplié par 6,8.
Le calcul du DAC (besoin calorique journalier) s'effectue en multipliant le chiffre BOO obtenu par le coefficient d'activité physique, qui est plusieurs. Ils dépendent du degré d'activité et du mode de vie d'une personne :
- En l'absence de toute activité physique, un coefficient de 1,2 est retenu.
- Travail physique léger - 1.375.
- Charges d'activité moyenne et modérée - 1,55.
- Effort quotidien - 1,75.
- Travail particulièrement dur - 1.9.
Connaissant tous ces indicateurs, vous pouvez facilement faire vos propres calculs et vous en tenir au nombre de calories obtenu tout au long de la journée.
Calories pour perdre du poids
Pour vous débarrasser des kilos en trop, vous devrez créer un déficit calorique, obligeant le corps à épuiser les réserves de graisse existantes.
Dans le même temps, il est très important de connaître les limites acceptables afin de ne pas vous faire de mal - il s'agit d'une réduction des calories de seulement 500 à 1 000 unités par rapport à votre valeur d'alcoolémie. Il est également déconseillé aux hommes de consommer moins de 1 800 calories par jour et aux femmes 1 200.
Si vous devez créer un déficit calorique plus important, faites-le en augmentant l’activité physique.
Idéalement, un calculateur pour calculer votre dépense énergétique est composé d'indicateurs de sexe, de poids, de taille, d'âge, de taux d'activité vitale, ainsi que de masse musculaire et grasse du corps. Mais tous ces chiffres ne peuvent pas être déterminés, je vous propose donc un moyen plus simple :
- Pour les femmes âgées de 18 à 30 ans, il est suggéré de multiplier le poids (kg) par 0,062 et d'ajouter 2,036, multipliant le résultat par 240 ;
- Dames 31-60 ans - poids multiplié par 0,034, plus 3,54 et multiplié par 240 ;
- Âge supérieur à 61 ans - poids multiplié par 0,04, ajouté 2,75 et multiplié par 240 ;
- Pour les hommes âgés de 18 à 30 ans - poids (kg) multiplié par 0,063, ajouté 2,9 et multiplié par 240 ;
- 31-60 ans - poids multiplié par 0,05, plus 3,65 multiplié par 240 ;
- À l'âge de 61 ans et plus, il est recommandé d'utiliser la formule - poids multiplié par 0,05, ajouté 2,46 et multiplié par 240.
Les informations obtenues vous aideront à résoudre les problèmes de poids existants ou simplement à le maintenir à un niveau optimal tout au long de votre vie.
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Toute personne essayant de perdre du poids s'intéresse au nombre de calories dépensées dans un état de calme. Ces informations sont nécessaires pour calculer correctement la quantité de nourriture et ne pas nuire au déroulement des processus importants dans le corps. Faisons aussi le comptage.
Le corps travaille 24 heures sur 24
Même si une personne ne pratique pas d'exercice physique ou n'effectue pas de calculs complexes, cela ne signifie pas que son corps n'utilise pas d'énergie. Notre corps travaille en permanence dans un état de calme, couché, debout ou assis. C'est juste qu'avec une activité accrue, le corps et les systèmes internes ont besoin de plus de ressources. Voulez-vous savoir combien de calories vous brûlez au repos ? Une personne, selon son âge et son sexe, ainsi que les caractéristiques individuelles du corps, peut dépenser différentes quantités d'énergie. Dans cet article, nous afficherons des indicateurs moyens pour différentes catégories de personnes. De plus, le calcul prend en compte les caractéristiques et le mode de vie de chaque individu.
Selon l'âge
L'âge de la personne est primordial. On observe souvent le tableau suivant : les jeunes peuvent manger n'importe quelle nourriture et ils ne prennent pas de poids. À l'âge adulte, il est peu probable que cette astuce réussisse. Ainsi, les personnes qui ont franchi la barre des quarante ans se privent souvent de nourriture, mais ne parviennent pas à se débarrasser de l'excès de graisse.
Cela se produit parce que la dépense calorique maximale se produit entre 16 et 25 ans. Et après 25 ans, lorsque la formation du corps est complètement terminée, aucune ressource supplémentaire n'est nécessaire pour le corps. Combien de calories sont dépensées dans un état de calme chez les jeunes ? Selon le sexe et la taille, les jeunes dépensent en moyenne environ 2 000 calories par jour. Ci-dessous, nous fournirons les formules de calcul exactes.
En fonction du sexe et du poids corporel
Un facteur important dans le calcul de la consommation de calories est considéré comme étant donné que les hommes sont pour la plupart plus grands et plus grands que la belle moitié de l'humanité, leur corps dépense donc plus d'énergie. Il n’est pas surprenant que l’homme moyen mange plus de nourriture en un seul repas. Nous nous sommes donc demandé combien de calories sont brûlées dans un état de calme. Un calcul approximatif des indicateurs sera présenté dès maintenant. Nous savons déjà que plus une personne est grande, plus elle consomme de calories pour participer aux processus métaboliques du corps.
Formule de calcul
Dans la littérature spécialisée, vous pouvez trouver de nombreuses formules permettant de calculer la consommation d'énergie au repos. Voici l’option la plus populaire :
655 + (9,6 x poids corporel) + (1,8 x taille) - (4,7 x âge) = ?
Nous prenons le poids corporel en kilogrammes et la taille en centimètres. Grâce à cette formule, nous pouvons savoir exactement combien de calories sont dépensées au repos par un homme de trente ans pesant 80 kilogrammes et mesurant 180 centimètres. Nous remplaçons tous les indicateurs manquants et obtenons 1606 calories. Ainsi, après 25 ans, le corps humain commence à avoir besoin de moins de consommation d’énergie. Maintenant, branchez vos chiffres et découvrez de combien de calories votre corps a besoin quotidiennement.
Pourquoi avez-vous besoin d’un calcul de base ?
Le nombre obtenu à partir des calculs indique la quantité d’énergie que le corps humain dépense sans aucune activité physique (par exemple, si vous ne vous levez pas du lit pendant une journée entière). Cet indicateur est généralement appelé niveau de base de consommation d'énergie. Vous devez le savoir pour maintenir votre poids normal. Ainsi, par exemple, si la personne hypothétique pour laquelle nous effectuons les calculs consommait 1 700 calories au lieu de 1 600 par jour, alors l’énergie non dépensée s’accumulerait sous forme d’excès de graisse sur les côtés et d’autres parties du corps. En un an, les 100 calories « supplémentaires » sont transformées en 4,5 kilogrammes de graisse.
Comme vous le comprenez, dans ce cas, il existe deux options : réduire l'apport calorique à la norme calculée ou brûler l'excédent grâce à l'exercice. Ainsi, par exemple, les exercices matinaux aideront à brûler jusqu'à 270 calories. On peut en dire autant des devoirs. Si vous consommez trop de nourriture, faites attention au vélo. Ces activités permettent de brûler jusqu'à 500 calories par jour. Bien sûr, il existe des charges plus intenses. Cependant, il vaut mieux ne pas trop manger. Si vous savez combien de calories sont dépensées au repos, respectez approximativement la norme spécifiée, en tenant compte du sport ou du travail. Et vous n’aurez alors plus de problèmes de surpoids.
Si tu veux perdre du poids
Examinons maintenant une situation dans laquelle vous devez perdre des kilos en trop. Si vous avez un excès de poids important (plus de 10 kilogrammes), il ne faut pas forcer les choses et réduire fortement la quantité de nourriture consommée. Ceci est dangereux pour la santé, et avec des régimes stricts à long terme, le corps, qui ne reçoit pas suffisamment d'énergie pour ses fonctions vitales, s'épuise. Afin d'éviter une tragédie, nous devons savoir combien de calories sont brûlées dans un état de calme. Il n’est strictement pas recommandé de réduire les coûts énergétiques de base, même de moitié. Un véritable désastre pour un corps jeune serait de consommer 500 calories. La seule exception peut être un jour de jeûne. Par conséquent, réduisez légèrement la quantité de calories que vous consommez et privilégiez des aliments biologiques sains. Dans ce cas, vous pouvez toujours vous débarrasser des kilos en trop grâce à une activité physique supplémentaire.
Qu'arrive-t-il au corps en cas de manque d'énergie
Dans cette publication, nous calculons combien de calories sont dépensées au calme par jour. Examinons maintenant de plus près les processus qui se produisent dans le corps lorsqu'il ne reçoit pas la quantité d'énergie nécessaire. Lors de la création du corps humain, la nature a incorporé une fonction unique d’auto-préservation, qui a été utilisée avec succès. Ce n’est un secret pour personne que nos ancêtres pouvaient passer beaucoup de temps à chercher de la nourriture, mais qu’ils ont survécu avec succès. Le principe de fonctionnement du mécanisme de protection reste le même à ce jour.
Lorsque la quantité d'énergie consommée diminue, le corps considère le refus délibéré de nutrition comme une condition critique et passe à un mode d'existence économique. Tout d'abord, les processus métaboliques ralentiront, ce qui arrêtera la combustion des graisses. Le métabolisme ralenti artificiellement affectera à son tour le bien-être d’une personne, entraînera une perte de force, provoquera des maux de tête et, dans certains cas, même une dépression. C’est pourquoi vous devez savoir combien de calories vous brûlez au repos. Le calcul à l'aide de la formule que nous fournissons n'est pas du tout difficile.
Qui a besoin de plus d’énergie ?
Il existe une catégorie particulière de personnes qui doivent consommer plus de calories que la moyenne. Nous parlons de femmes enceintes et allaitantes. Pour ces femmes, le calcul selon la formule précisée précédemment est inacceptable. Sinon, le bébé dans l’utérus ou le nourrisson ne recevra pas suffisamment de nutriments importants. Afin que les femmes enceintes et allaitantes sachent combien de calories sont dépensées dans un état de calme, un gynécologue vous aidera à faire un calcul approximatif.
Quels processus dans le corps nécessitent de l’énergie ?
Ainsi, lorsque nous nous allongeons et ne faisons rien, notre corps produit du travail. Il a besoin de ressources pour soutenir le système respiratoire, le cerveau, le cœur, le foie et les reins. De plus, le corps doit constamment maintenir un équilibre biochimique et fournir de l'énergie aux processus intracellulaires. Dans un état de calme, nos muscles ont également besoin d’énergie afin de conserver un tonus minimal. Les cellules du corps se divisent constamment, ce qui nécessite également de l’énergie.
Qu’est-ce qui détermine votre taux métabolique ?
Le niveau des processus métaboliques est un facteur important dans la consommation de calories. Comme nous l'avons dit plus tôt, le pic des processus métaboliques se produit entre 16 et 25 ans. Et plus une personne vieillit, moins elle a besoin de calories pour maintenir les fonctions corporelles de base. Voulez-vous savoir combien de calories sont dépensées dans un état de calme par une personne mature ? De tels calculs sont également faciles à effectuer. Ainsi, à 40 ans, le corps masculin moyen dépense environ 1 560 calories et le corps féminin environ 1 400 calories. Comme vous l'avez compris, à 50 ans, le niveau de consommation d'énergie va encore légèrement diminuer. Nous espérons que vous avez trouvé ces informations utiles.
La source de calories entrant dans le corps est la nourriture. Cependant, une consommation excessive de certains aliments entraîne une prise de poids excessive. Par conséquent, si vous souhaitez perdre du poids, vous devez savoir combien de calories une personne brûle par jour en effectuant tel ou tel travail.
Quelle est la raison du nombre de calories qu’une personne dépense par jour ?
Le corps de chaque personne a besoin de calories pour lui fournir l'énergie nécessaire. Même les processus physiologiques naturels tels que la respiration ou le rythme cardiaque nécessitent une certaine quantité de calories.
Connaître la teneur totale en kcal d'un certain produit est facile, car elle est presque toujours indiquée sur l'emballage. Mais il est beaucoup plus difficile de calculer le nombre de calories qu'une personne dépense par jour, car cela dépend de sa physiologie, de son rythme et du mode de vie qu'elle suit.
De toute évidence, les calories sont dépensées plusieurs fois moins que lors d'une activité physique active, malgré le fait que le régime alimentaire des représentants de professions aussi différentes puisse être complètement le même. Certains prendront activement du poids, tandis que d'autres perdront du poids ou conserveront leur forme habituelle.
De plus, le nombre de calories qu'une personne dépense par jour est influencé par son âge et ses indicateurs métriques, l'hérédité et d'autres facteurs de son corps peuvent même avoir un effet significatif ; Après tout, il est bien connu que le corps stocke des calories pour l'hiver et qu'en été, elles sont dépensées beaucoup plus intensément.
L’apparition de dépôts graisseux est due au fait que l’énergie reçue des aliments n’est pas épuisée. Afin de ne pas prendre de poids excessif, il est nécessaire d'augmenter le nombre de calories brûlées par jour par rapport à la quantité consommée, d'au moins 20 %.
Cette différence éliminera non seulement le risque d’accumulation de graisse, mais contribuera également à une perte de poids efficace.
Vidéo « De combien de calories par jour avez-vous besoin pour perdre du poids ? »
Une vidéo indicative qui décrit en détail comment calculer l'apport calorique quotidien pour perdre du poids.
Combien de calories le corps dépense-t-il au repos ?
Chaque petit mouvement brûle des calories. L'énergie est consommée même pendant le sommeil, le repos et en l'absence de toute activité physique sérieuse. Son montant peut être calculé pour les personnes menant un mode de vie mesuré en fonction de la vitesse des processus métaboliques dans leur corps. Pour ce faire, utilisez les formules suivantes :
- Pour les femmes : taux métabolique = 10,0*M + 6,2*H - 5*T - 161 ;
- Pour les hommes : taux métabolique = 10,0*M + 6,2*H - 5*T + 5.
Où M est le poids corporel, kg, H est la taille, cm, T est l'âge, le nombre d'années révolues.
Sur cette base, nous obtiendrons une quantité approximative d'énergie consommée par jour. Mais il convient de considérer que ces résultats sont les indicateurs minimaux dont une personne a besoin pour assurer uniquement le fonctionnement naturel de sa vie au repos et sans aucune activité physique.
Combien de calories sont brûlées par jour ?
Les calories sont calculées en fonction des actions qu'une personne effectue pendant la journée. Si une perte de poids rapide est votre objectif principal, vous devez alors calculer plus précisément combien de calories vous brûlez par jour et combien vous consommez afin de voir dans quelle direction vous devriez travailler ou quels aliments vous devrez abandonner à l'avenir. .
Essayez de noter toutes vos actions que vous effectuez régulièrement tout au long de la journée dans un cahier et, sur la base des données présentées ci-dessous, vous pourrez connaître votre consommation d'énergie réelle.
Dépense calorique pour le sommeil
Si la durée est d'environ 8 heures, environ 65 à 70 kcal y sont dépensés. Ceci est soumis à un calme complet et à l'absence d'expériences nerveuses avant le coucher. De plus, la pièce doit être bien ventilée afin que le corps ne manque pas d'oxygène.
Dépense en Kcal pendant les repas
En moyenne, une personne dépense entre 60 et 90 kcal par repas. Ainsi, 60 kcal sont consommés au petit-déjeuner, 85 à 90 kcal au déjeuner et 70 à 80 kcal au dîner.
Consommation d'énergie par jour pour des travaux de gravité variable
- Faible degré de mobilité - 550 kcal. Ce sont des employés de bureau qui effectuent un travail sédentaire.
- Le degré de mobilité moyen est de 1 100 kcal. Enseignants et conférenciers.
- Le degré moyen d'activité physique est de 1 500 kcal.
- Degré élevé d'activité physique - 2100 kcal. Constructeurs, chargeurs.
Dépenses caloriques pour les besoins du ménage
Les besoins domestiques brûlent également des calories dans le corps. Les scientifiques ont même conclu que le nettoyage et d'autres activités ménagères peuvent... Consommation de Kcal à la maison :
- prendre une douche – 45 kcal;
- laver les sols – 255 kcal;
- faire la vaisselle – 55 kcal;
- cuisiner le déjeuner – 100 kcal;
- repassage – 70 kcal;
- passer l'aspirateur – 200 kcal;
- changement du linge de lit – 30 kcal;
- lavage à la main – 120 kcal.
Consommation d'énergie pour les loisirs et le divertissement pendant 1 heure
- promenade tranquille - 150 kcal;
- patinage sur glace - 600 ;
- tricot - 30 kcal;
- quilles - 270 ;
- patinage à roulettes - 400 kcal;
- danser - 350 kcal.
À partir de là, vous pouvez obtenir une estimation approximative du nombre de calories qu’un homme ou une femme moyen brûle par jour en fonction de ses activités. Si, en plus du travail, du repos et des divertissements, votre routine quotidienne comprend également des activités sportives, celles-ci doivent également être incluses dans la liste générale.
Dans le même temps, les exercices sportifs constituent la méthode la plus efficace pour éliminer les calories, notamment la course, le saut ou la natation. La consommation énergétique moyenne pendant la pratique sportive varie de 600 à 800 kcal.
Combien de calories sont brûlées pendant l'activité physique : tableau
On sait que les calories sont brûlées beaucoup plus intensément le matin que le soir. En raison de cette inégalité, les préparateurs physiques conseillent d'effectuer la plupart des exercices physiques dans la première moitié de la journée.
Les exercices du matin sont environ 30 % plus efficaces que les entraînements du soir.
| Activité physique | Calories brûlées par heure, kcal |
| Corde à sauter | 50 |
| Pompes, balancements abdominaux, squats sans charge, tractions | 250-550 |
| Planche horizontale sur bras tendus | 300 |
| Planche d'haltères | 900 |
| Danse lente (valse, tango, bal) | 215 |
| Danse rapide | 450 |
| Enrouler un cerceau autour du corps | 600 |
| Étirement musculaire simple | 125 |
| Yoga statique | 230 |
| Vélo | 540 |
| Course modérée | 700 |
| Footing léger | 560 |
Aliments qui brûlent des calories
En plus de l'activité physique, vous pouvez éliminer efficacement les calories grâce à. Ils doivent revêtir une importance particulière si vous décidez de suivre un régime ou de commencer à perdre du poids. Les plus courants incluent :
- épices;
- agrumes - oranges, pamplemousses, mandarines, citron ;
- légumes frais, salades de céleri, tomates, concombres, carottes, chou-fleur ;
- fruits frais - fraises, pommes, melons.
De plus, les boissons contenant de la caféine sont bonnes, ainsi que les repas fréquents en petites portions. Ce régime favorise une perte de calories plus efficace.
Pour obtenir les résultats souhaités, chacun doit choisir l’activité optimale et sa fréquence. Ne vous concentrez pas trop sur le comptage des calories, menez simplement un mode de vie sain, bougez davantage et essayez de vous en tenir à une certaine routine.
Vidéo « Comment compter les calories dans les aliments ? »
Vidéo d'information avec des conseils et des explications qui vous aideront à calculer correctement les kcal dans les aliments et les plats.
