La fibre est la partie la plus rugueuse de la plante. Il s’agit d’un plexus de fibres végétales qui composent les feuilles de chou, la peau des légumineuses, des fruits, des légumes et des graines. Les fibres alimentaires sont une forme complexe de glucides que notre système digestif n’est pas capable de décomposer. Une question raisonnable se pose : pourquoi les fibres sont-elles alors nécessaires ? Il s’avère que c’est l’un des éléments les plus importants de l’alimentation humaine.

Les fibres alimentaires réduisent le temps de séjour des aliments dans le tractus gastro-intestinal. Plus la nourriture reste longtemps dans l’œsophage, plus elle met du temps à être éliminée. Les fibres alimentaires accélèrent ce processus et aident en même temps à nettoyer le corps. Consommer suffisamment de fibres normalise la fonction intestinale.

Lorsque la recherche a montré que nous serions en meilleure santé et vivrions plus longtemps si nous mangions des aliments complets, beaucoup sont devenus consciemment fascinés par les fibres, même si la plupart ignoraient qu'il en existe différents types et que ces types ont des fonctions différentes.

Cellulose

Présent dans la farine de blé complet, le son, le chou, les petits pois, les haricots verts et cireux, le brocoli, les choux de Bruxelles, les écorces de concombre, les poivrons, les pommes, les carottes.

Hémicellulose

Contenu dans le son, les céréales, les grains non raffinés, les betteraves, les choux de Bruxelles, les pousses vertes moutarde.

La cellulose et l'hémicellulose absorbent l'eau, facilitant ainsi le fonctionnement du côlon. Essentiellement, ils « regroupent » les déchets et les déplacent plus rapidement dans le côlon. Cela prévient non seulement la constipation, mais protège également contre la diverticulose, la colite spasmodique, les hémorroïdes, le cancer du côlon et les varices.

Lignine

Ce type de fibres se trouve dans les céréales consommées au petit-déjeuner, dans le son, dans les légumes rassis (lorsque les légumes sont stockés, leur teneur en lignine augmente et ils sont moins digestibles), ainsi que dans les aubergines, les haricots verts, les fraises, les pois, et des radis.

La lignine réduit la digestibilité des autres fibres. De plus, il se lie aux acides biliaires, contribuant ainsi à réduire le taux de cholestérol et à accélérer le passage des aliments dans les intestins.

Comédie Pectine

Présent dans les pommes, les agrumes, les carottes, le chou-fleur et le chou, les pois secs, les haricots verts, les pommes de terre, les fraises, les fraises et les boissons aux fruits.

Les gommes et la pectine affectent les processus d'absorption dans l'estomac et l'intestin grêle. En se liant aux acides biliaires, ils réduisent l’absorption des graisses et abaissent le taux de cholestérol. Ils retardent la vidange gastrique et, en enrobant les intestins, ralentissent l'absorption du sucre après les repas, ce qui est utile pour les diabétiques, car ils réduisent la dose d'insuline nécessaire.

Fibre facilement disponible

Pour augmenter votre apport en fibres sans avoir à manger davantage, vous pouvez prendre des comprimés de fibres activées. Ils contiennent une combinaison équilibrée de ses différents types nécessaires à votre corps.

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Pour maintenir une bonne santé et un poids optimal, les scientifiques et les experts en nutrition recommandent d’augmenter votre consommation de fibres et de réduire votre consommation de graisses saturées et de calories.

Sources de fibres

L’enveloppe extérieure des céréales, des graines, des haricots, des légumes et des fruits est beaucoup plus riche en fibres que l’enveloppe intérieure. Le son de grains entiers, les coques de haricots et les écorces de légumes et de fruits sont riches en fibres. C'est pourquoi un régime riche en fibres nécessite de manger des grains entiers ainsi que des fruits et légumes non pelés (autant que possible).

Les grains entiers, les haricots, les graines, les noix, les légumes et les fruits non raffinés contiennent un équilibre de fibres et de nutriments.

Le tableau (voir ci-dessous) fournit des données sur la teneur en fibres de divers aliments et leur teneur en calories (pour 100 g), afin que vous puissiez choisir vous-même le rapport optimal de ces deux caractéristiques. Les produits d'origine animale ne sont pas répertoriés ici car la plupart contiennent très peu ou pas de fibres.

Teneur en fibres dans divers aliments :

Apport quotidien en fibres

Les nutritionnistes occidentaux recommandent de consommer de 5 à 25 g de fibres, selon la mesure dans laquelle une personne surveille sa santé.

Nos ancêtres, qui mangeaient principalement des céréales, recevaient quotidiennement de 25 à 60 g de fibres. Nous en obtenons la majeure partie en consommant des fruits et des légumes.

Visez 35 g de fibres par jour.

Exemple de menu standard :

Après avoir pris connaissance des propriétés bénéfiques des fibres, vous pouvez expérimenter des produits et créer votre propre menu, en vous concentrant sur les besoins quotidiens (environ 35 g). Ou vous pouvez opter pour la forme de comprimés de fibres. Les deux options sont tout aussi bonnes et donnent des résultats merveilleux !

Tout le monde a sûrement entendu parler des fibres et du fait qu’elles sont très bénéfiques pour le corps humain.

Ce que c'est?

Avant de parler des aliments qui contiennent des fibres, voyons ce qui se cache derrière ce terme. Ce nom regroupe un groupe de produits chimiques, appelés fibres alimentaires, qui ne sont pas digérés par les enzymes du corps, mais sont décomposés par des micro-organismes bénéfiques vivant dans les intestins.

D'un point de vue chimique

Le terme « fibre » peut décrire plusieurs types de substances. Tout d’abord, c’est la lignine. Il s'agit d'un composé chimique constitué de molécules de structure complexe. On le trouve dans les cellules végétales et les rend ligneuses. Les fibres alimentaires comprennent également des polysaccharides non amylacés, qui, à leur tour, sont divisés en polysaccharides cellulosiques et non cellulosiques, tels que la gomme, la pectine, les hémicelluloses, le guar, l'inuline, etc. La cellulose se trouve dans toutes les plantes, puisque la paroi cellulaire est constituée de cela. De nombreuses personnes ont vu le mot « gomme » en lisant la composition de divers produits. Ce sont des polymères de monosaccharides comme le galactose, le glucose, etc. La gomme peut être libérée par un arbre lorsque son écorce est endommagée mécaniquement. Les pectines sont les substances les moins absorbables par l’organisme pouvant être classées parmi les fibres. Ils appartiennent également aux glucides, à savoir les polysaccharides. Une substance de réserve végétale, l'inuline, est utilisée comme substitut du sucre, car il s'agit d'un polymère du fructose. Les hémicelluloses constituent un grand groupe de composés chimiques qui comprennent plusieurs types de polysaccharides différents. Comme on peut le comprendre de ce qui précède, les fibres alimentaires sont les substances qui font partie des cellules végétales, leur conférant de la rigidité et d'autres propriétés, ainsi que toutes celles qui se déposent dans les plantes comme substance de réserve (à l'exception de l'amidon). Les produits contenant des fibres ne peuvent donc pas être d’origine animale.

Avantages pour le corps humain

Si les substances appelées « fibres alimentaires » ne sont pas digérées par les enzymes et sont mal absorbées, il serait alors logique de conclure qu'elles ne sont pas du tout nécessaires. Cependant, c'est absolument faux : ils sont simplement nécessaires au fonctionnement normal du tractus gastro-intestinal et de tous les systèmes du corps dans son ensemble. Par conséquent, un menu alimentaire sain doit inclure des aliments riches en fibres. Les fibres alimentaires sont utiles principalement parce qu'elles ont un effet bénéfique sur le tractus gastro-intestinal. Cela se traduit par le fait qu'ils aident à éliminer les produits finaux de la digestion de l'organisme, qu'ils constituent également la majeure partie du contenu intestinal et créent une sensation de satiété lors de la consommation alimentaire. Sans fibres, il est également impossible qu’une microflore saine existe dans le corps. Cela s'explique par le fait que ces substances servent de nourriture aux micro-organismes bénéfiques impliqués dans le processus de digestion des aliments. Grâce aux fibres, la motilité intestinale normale est assurée, ce qui évite l'apparition de troubles tels que la constipation ou la diarrhée. Aussi, la consommation de produits en contenant est recommandée aux personnes souffrant de diabète, car elle a la propriété d’abaisser le taux de sucre dans le sang.

Quels aliments contiennent plus de fibres ?

Il s'agit tout d'abord des céréales, des légumes et des fruits. La fibre dans les produits de ce type est un composant obligatoire. Cependant, tous les fruits et légumes ne peuvent pas se vanter d’avoir une teneur trop élevée. Les aliments qui contiennent des fibres en quantité suffisante sont le son de blé. Ici, il y en a jusqu'à 43 grammes pour 100 grammes de produit, soit près de la moitié est constituée uniquement de fibres alimentaires ! Les fruits secs tels que les abricots secs, les pommes séchées et les raisins secs peuvent également être appelés détenteurs de records de teneur en fibres. Les premiers contiennent 18 pour cent de composés chimiques de ce type, les seconds 15 pour cent et les troisièmes 9,6 pour cent. De plus, les aliments qui contiennent beaucoup de fibres sont les agrumes. Ici, les fibres alimentaires sont pour la plupart solubles - elles sont principalement utiles car elles aident à éliminer l'excès de cholestérol du corps. Les légumes comme les tomates sont également riches en fibres - elles représentent ici 1,4 pour cent de la masse totale. Les betteraves et les carottes contiennent encore plus de substances dans ce groupe - respectivement 3 et 2,4 pour cent. Parmi les baies, le cassis peut être distingué comme un produit à haute teneur en fibres. Il contient 4,8 g de fibres alimentaires pour 100 g de produit. De plus, les aliments comme le kiwi, les abricots et les pommes sont riches en substances de ce type. Dans le premier, il y a 3,8 g de fibres pour 100 g de produit, dans le second - 2,1 g, dans le troisième - 1,8.

Fibres alimentaires dans les légumes verts

Différents types de choux sont également riches en fibres, notamment les choux de Bruxelles (4,2 %) et le chou (2 %). De plus, les légumineuses possèdent une teneur élevée en fibres alimentaires. Par exemple, les haricots contiennent 2,5 pour cent de fibres. Les aliments qui contiennent des fibres en grande quantité sont bien entendu les légumes verts. Les fibres alimentaires représentent 2 pour cent de la composition du persil, de l'aneth et de la laitue.

Teneur en fibres dans diverses céréales

Une variété de céréales peuvent différer les unes des autres par leurs propriétés et par la quantité de fibres alimentaires incluses dans la composition. Le détenteur du record parmi les sources céréalières de fibres est le sarrasin, il contient 2,7 pour cent de composés chimiques de ce groupe. La plus petite quantité de fibres alimentaires se trouve dans la bouillie de semoule - 0,8 pour cent. Pour l'orge perlé, cette valeur est de 2,5 pour cent, pour la farine d'avoine - 1,9, pour le mil - 1,7.

Quels aliments contiennent des fibres autres que les céréales, les légumes et les fruits ?

Tout d'abord, c'est du pain de seigle. Il a une teneur en fibres de 8 pour cent. La même quantité est présente dans le pain Borodino. Les céréales contiennent une quantité légèrement inférieure de substances dans ce groupe - 6 pour cent. Il y en a encore moins dans le pain de blé - environ 4 g pour 100 g de produit. Cela dépend aussi directement du type de farine - plus elle est faible, plus la composition contient de fibres alimentaires. Ces substances se retrouvent également dans les champignons en quantités assez importantes. De plus, les aliments qui constituent une source de fibres alimentaires comprennent les noix. En moyenne, ils contiennent 4 pour cent de fibres. Les pâtes contiennent également des fibres, puisqu’elles sont également fabriquées à partir de farine. En moyenne, ils contiennent environ 1 g de fibres alimentaires pour 100 g de produit.

Quelle quantité de fibres alimentaires faut-il consommer par jour ?

Tout comme il existe une norme pour la consommation de protéines, de glucides, de graisses, de vitamines, de micro-éléments, etc., il existe également une norme concernant la portion quotidienne de fibres nécessaire à l'organisme. Pour les femmes de moins de 50 ans, cette valeur est de 25 g. Le corps des femmes de plus de 50 ans a besoin de moins de fibres - 21 g. Les hommes de moins de 50 ans devraient consommer 38 g de fibres alimentaires par jour et ceux de plus de 50 ans - 30 d) Une question logique se pose : pourquoi le taux de consommation de fibres chez les hommes est plus élevé que chez les femmes ? La réponse à cette question est très simple : les représentants du sexe fort ont un intestin plus long, donc pour assurer son fonctionnement normal, une plus grande quantité de fibres alimentaires est nécessaire. Dans le cas où moins de 20 g de fibres pénètrent dans l'organisme par jour avec de la nourriture, des problèmes du tractus gastro-intestinal tels que ballonnements, flatulences, dysbiose, etc.

Nous avons entendu à maintes reprises des médecins, des nutritionnistes, des présentateurs de télévision populaires et des amies omniscientes parler du mot magique « fibre », qui peut nettoyer notre corps des déchets et des toxines.

De quel genre de miracle s'agit-il ? En fait, il est correct de parler non pas de fibres, mais de fibres alimentaires. Les fibres alimentaires sont des glucides complexes qui ne sont pas digérés dans le tractus gastro-intestinal humain. Plus précisément, les enzymes digestives humaines ne sont pas capables de le digérer, mais la microflore intestinale bénéfique s'acquitte assez bien de cette tâche.

Toutes les fibres alimentaires contenues dans les produits alimentaires sont généralement divisées en six types : cellulose, fibres, hémicellulose, pectines, lignine et ce qu'on appelle le mucilage et les gommes. Je voudrais attirer votre attention sur le fait qu'à partir des informations disponibles sur Internet, il est impossible de déterminer la quantité de fibres contenue dans un produit donné et la quantité de gomme, de cellulose ou de pectine qu'il contient.

Peut-être que des ouvrages de référence ont été compilés sur ce sujet pour des spécialistes restreints de l'industrie alimentaire ou des médecins, mais personne ne les a mis à disposition pour un usage général sur le réseau ; dans l'ensemble, les informations disponibles sont très approximatives et pas toujours fiables. Mais il est très important de savoir quel type de fibres alimentaires sont contenues dans les aliments que nous mangeons. Et c'est pourquoi. Les fibres alimentaires diffèrent par leur composition et leurs propriétés.

Tous sont classés selon leur solubilité dans l'eau en :

solubles dans l'eau : pectine, gommes, mucus, amidon - on pense qu'ils éliminent mieux les métaux lourds, les substances toxiques, les radio-isotopes, le cholestérol.

insolubles dans l'eau : cellulose (fibre), lignine - celles-ci retiennent mieux l'eau, favorisant la formation d'une masse élastique molle dans les intestins et améliorant son excrétion.

En gros, les fibres sont la membrane des cellules végétales et la pectine est une substance qui lie les cellules végétales entre elles. Physiologiquement, la différence se fait sentir de cette manière : s'il y a plus de pectine dans les aliments consommés, le temps de digestion des aliments est retardé. S'il y a plus de fibres (cellulose), elles sont raccourcies. Quiconque a déjà souffert de constipation comprendra de quoi je parle.

En fait, les noms parlent d'eux-mêmes : fibres alimentaires grossières (fibres) et fibres alimentaires molles (pectine).

Pour encore plus de clarté, je vais donner un exemple : une pomme. Beau, juteux, sain et autre bla bla. Regardons les chiffres : 100 g de partie comestible des pommes contiennent 0,6 g de fibres, 1 g de pectine (en moyenne). Comme vous pouvez le constater, il y a presque deux fois moins de fibres que de pectine. Ainsi, certaines personnes sujettes à la constipation, en raison de la structure physiologique des intestins (dolichosigma, anses intestinales supplémentaires, etc., pathologies détectées lors de la coloscopie ou de l'irrigographie), après avoir mangé beaucoup de pommes, notamment après avoir coupé le peler, attendra l'envie d'aller aux toilettes encore plus longtemps que sans pommes. Maintenant, s'ils mangeaient la peau seule, ils obtiendraient l'effet - après tout, la cellulose (fibre) se trouve principalement dans la peau et la pectine se trouve dans la pulpe.

De nombreuses mères ont rencontré un problème : après avoir introduit des pommes dans des aliments complémentaires, leurs bébés ont commencé à retenir les selles. Mais pour la plupart des gens, l’expression « pommes et constipation » semble farfelue et absurde. Eh bien, les pommes sont pleines de fibres ! Pourquoi ça ne marche pas ? Essayez de donner de la purée de courgettes ou du jus de carotte et vos selles s'amélioreront.

A quoi servent les fibres alimentaires ?

Fibres alimentaires hydrosolubles : les gommes et la pectine se lient aux acides biliaires dans les intestins (formant une masse gélatineuse semblable à un gel dans l'estomac), réduisant ainsi l'absorption des graisses et abaissant le taux de cholestérol. En général, ils retardent le mouvement des aliments dans le tractus gastro-intestinal, enveloppent les intestins et les protègent en cas d'ulcères ou d'érosions. Par conséquent, lors d'un régime avec des maladies du tractus gastro-intestinal, une cholécystite, une entérocolite, il est utile de manger non pas des fruits crus, mais des fruits cuits au four, sans la peau. De plus, les gommes et la pectine ralentissent l'absorption du sucre après les repas, ce qui est utile pour les diabétiques.

Fibres alimentaires insolubles dans l'eau : la cellulose (fibre) et la lignine lient l'eau dans les intestins, ajoutant ainsi du volume aux « déchets gastro-intestinaux », favorisent une vidange intestinale plus rapide, ce qui prévient les conséquences de la constipation telles que la colite spasmodique, les hémorroïdes, le cancer du côlon, varices rectales.

Dans les instructions des fibres alimentaires vendues en pharmacie, vous découvrirez qu'elles lient les xénobiotiques, les métaux lourds, les isotopes radioactifs, l'ammoniac, les cations divalents et favorisent leur élimination de l'organisme. En effet, ils ont un effet entérosorbant, détoxifiant et antioxydant.

Mais il est faux de regrouper toutes les fibres alimentaires sous le même terme, sous le nom de « fibres ». Pour les personnes qui n'ont pas de problèmes digestifs et dont le tractus gastro-intestinal fonctionne comme sur des roulettes, une consommation excessive de certaines fibres alimentaires, notamment les fibres, risque de provoquer des diarrhées et des flatulences.

De quelle quantité de fibres alimentaires une personne a-t-elle besoin ?

Les nutritionnistes de la plupart des pays pensent qu'une personne a simplement besoin de substances de ballast sous forme de fibres alimentaires. Mais il n’y a pas de consensus sur la quantité en grammes. L'American Dietetic Association a fixé une ligne directrice de 25 à 30 grammes de fibres par jour. Les nutritionnistes russes recommandent 20 à 25 g de fibres par jour. Il s'agit d'un indicateur pour une personne moyenne, sans écarts physiologiques.

En cas de maladie, le médecin peut ajuster la norme. Ainsi, dans certains cas, la quantité de fibres alimentaires, et notamment de fibres grossières (fibres), peut être augmentée jusqu'à 40 g par jour (en médecine du sport, les recommandations sont de 35 à 50 g de fibres par jour). Ou, au contraire, il est réduit, bien que dans la plupart des cas, si vous décrivez le régime alimentaire d'une personne ordinaire (non végétarienne) par sa valeur nutritionnelle, alors au maximum 15 à 17 g de fibres sont gagnés par jour - trop raffiné la nourriture dans nos vies.

La dose recommandée de pectine pour les groupes de population ordinaires est de 4 g par jour pour les adultes et de 2 g pour les enfants. En cas d'augmentation du fond radioactif, le taux de pectine doit être augmenté à 15 g par jour. Un excès de pectine dans l'organisme peut provoquer des réactions allergiques, une fermentation dans le côlon, accompagnées de flatulences et d'une diminution de la digestibilité des protéines et des graisses. Ai-je déjà mentionné que les fibres alimentaires ne se trouvent que dans les aliments végétaux ? Non, eh bien, vous l'avez deviné vous-même. Mais la teneur en fibres alimentaires, ou plutôt en pectine et en fibres, varie considérablement.

Produits contenant des fibres alimentaires

Légumes

Des produits	Pectines	Cellulose	Glucides totaux
Aubergine	0,4	2,5-3,3	5,5-7
Courgettes	0,8-1	1	3,5-5
chou blanc	0,1-0,6	2	6,5-6,7
Chou-fleur	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
Pomme de terre	0,5	0,8-2	13-26
Oignons bulbes	0,4	2,8-3	8,2-11
Carotte	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
Betterave	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
concombres	0,4	0,8-1,1	3-3,5
Patissons	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
Poivron	0,3	1,5-2	4,-8,5
Un radis	0,3	1,6	3,8-5
Citrouille	0,3	0,5-2	5,8-6,5
Tomates	0,3	1,4	3,8-5

Baies et fruits

Des produits	Pectines	Cellulose	Glucides totaux
Abricots	0,4-1,3	2	11,1
Coing	0,5-1,1	3,5	13,2
Avocat	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
Un ananas	0,1	1,2	13
Des oranges	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
Pastèque	0,05	0,4	8
Banane	0,9	2,6	23
Cerise	0,2-0,8	1,8	12,2
Raisin	0,6	0,6-0,9	17,2
Grenade	0,01	4	18,2
Pamplemousse	0,5	1,1	8,4
Poire	0,8-1	3,1	15,5
Melon	0,4	0,9	8,3
Des fraises	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
Raisin	1,6	3,8	78-79
Figues sèches	5,5-6	9,8-10	64-64,5
kiwi	0,3	3	14,5-14,7
Cornouiller	0,6-0,7	1,1-2	12-17
Fraise	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
Canneberge	0,5-1,3	4,6	12-12,2
Groseille	0,7-0,9	3,5	11-12,5
Abricots secs	1,5-2	7,3-7,5	51-62
Pulpe de citron	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
Zeste de citron	1,9-2,5	10-10,6	16
Framboises	0,3-0,7	6,5	12
Mandarines	0,4-1,1	1,8	13,4
Prune	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
groseilles rouges	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
Cassis	6-6,5	4,5-4,8	15,4
L'argousier	2,3-2,6	2	7,8
Pêche	0,7-1,2	1,5	9,7-10
Pelure de pomelo	6,8-5	10	25
Rendez-vous	2,2-2,5	8	75-80
Kaki	1,5	1,5-3,5	17
Cerises	0,4-0,6	2,1	16
Pruneaux	1-1,5	7	64
Pommes	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

Céréales, grains et légumineuses

Des produits	Pectines	Cellulose	Glucides totaux
Sarrasin	0,8-1	8,8	56-70
Petits pois	0,6	23-25,5	49,5-60
Maïs	0,5	2-4	70-74
Pois chiches blancs (kabuli)	2,7	1,2-2	65-71
Pois chiches bruns (desi)	2	4-6	51-65
Blé tendre	0,5	2,3-2,7	70-71
Blé dur	0,7	10-10,8	71-71,5
Millet	0,7	13,7-14,3	66-72
Avoine	7,7-7,8	10-12	66-67
Riz blanc à grains longs	1	1,7-2,2	79-80
Ronde de riz blanc	0,9	2,8	77-79
riz brun	1,8	3,3-3,5	76-77
Riz sauvage	1,4	6-6,2	74-74,5
Seigle	7,9	14,6-15,1	69-75
Soja (haricots)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
Orge	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
Haricots (haricots secs)	0,4-0,5	20-24	59-60
Lentilles sèches	1,5-3,3	7,2	60

Noix et graines

Des produits	Pectines	Cellulose	Glucides totaux
Arachide	4	8	16-17,5
Noix du Brésil	0,2	6,5-7,5	12-12,3
Noyer	0,8	6,5	13,5-13,7
Pignon de pin	0,15	3,5-3,7	13-13,1
Anacardier	0,2	3,3-3,6	32,7-33
Sésame	0,4	5,5-11,2	23-23,4
La graine de lin	1,8-3,3	24-25,5	28,9
Coquelicot	0,5	19,5	28,1
Amande	0,2	12,2	21,7
Graines de tournesol	0,8-1,9	13-16	20
Graines de citrouille	0,3	6-13	10,5-11
Pistaches	0,4	10	27,5-28
Noisette	0,3	11	17

La quantité de substances pectiques peut varier pour diverses raisons. Le premier concerne les qualités variétales des légumes et des fruits. Regardez les poires de plus près, rappelez-vous à quel point elles sont différentes - à peau fine (poire de conférence), à ​​peau épaisse (poires chinoises). De plus, pendant le stockage, la quantité de pectine dans les fruits diminue, il est donc plus sain de manger des fruits et légumes frais.

La quantité de fibres varie également en fonction de la variété, comme le montre clairement l'exemple du désormais populaire pois chiche. Il en existe deux types en vente : les pois chiches blancs desi, qui sont de couleur jaune, secs, jaune sale ou gris, et les pois chiches kabuli aux pois chiches bruns (populaires en Inde), ils sont brun foncé, secs, presque noirs. La teneur en pectine et en fibres, ainsi que la teneur totale en glucides (presque 1,5 fois plus d'amidon dans les pois chiches blancs), diffèrent considérablement. De plus, la quantité de fibres alimentaires et la teneur totale en glucides dépendent du fait que vous utilisez des pois chiches pelés (sans coques) ou des pois chiches non écossés dans vos plats. J'ai rassemblé cet article littéralement à partir de morceaux d'ouvrages de référence, pas seulement en langue russe, par exemple « Profil des fibres alimentaires des légumineuses alimentaires » de Sarhad J. Agric. Vol. 23, non. 3, 2007.

D'ailleurs, en plus des pectines et des fibres, certains produits contiennent d'autres fibres alimentaires - du mucus - des substances de compositions chimiques diverses, principalement des polysaccharides, mais proches des pectines. Ils absorbent sélectivement d'autres substances nocives dans l'intestin, réduisant ainsi les processus de putréfaction, favorisant la guérison de sa membrane muqueuse et éliminant l'excès de cholestérol du corps. Leur source est principalement les graines de lin (6 à 12 %), les mucilages sont également présents dans les grains de seigle.

Résumer: les plus riches en fibres, et en fibres alimentaires en général, sont principalement les légumineuses, les noix et les graines, notamment les graines de lin, la farine de grains entiers, puis les légumes (surtout les oignons, les carottes et les betteraves), les fruits (surtout les avocats, les fruits secs) et les baies (surtout les canneberges). , framboises, cassis). De plus, ce sont les fruits qui contiennent la plus grande teneur en fibres alimentaires dans leur peau.

Vous ne devriez pas négliger certaines épices, comme la cannelle. Il est très riche en fibres alimentaires. Je n’ai pas trouvé d’informations sur la quantité de pectine et de fibres qu’elle contient ; nous savons seulement que la quantité totale de fibres alimentaires est de 53 g pour 100 g, soit plus de la moitié. Ainsi, la cannelle enrichit les produits de boulangerie non seulement en goût, mais aussi structurellement.

Combien et quoi manger pour obtenir suffisamment de fibres

Pour obtenir la quantité requise de fibres 25-35 g, vous devez manger beaucoup de légumes et de fruits, par exemple 1 kg de pommes ou 1 kg de poires, ou 1 kg de carottes, ou 1 kg de chou ou 1 kg de potiron, 1,5 kg d'abricots ou 2 kg de melon. Vous pouvez vous gaver de baies - seulement un demi-kilo de groseilles ! Mais vous ne mangerez pas autant chaque jour.

L'un de nos principaux fournisseurs de fibres alimentaires est le pain - seigle (8,3 g de fibres pour 100 g de pain), les céréales (8 g de fibres), le pain médical (avec son - 13 g de fibres), les céréales (gruau - flocons d'avoine, sarrasin - 10-11 g de fibres). Mais comptez combien de pain vous mangez ? Une tranche de pain pèse 20 à 30 g, une grande assiette de flocons d'avoine ne pèse que 40 g de céréales. Un grand bol de sarrasin ne contient que 8 grammes de fibres.

Les enfants manquent particulièrement de fibres alimentaires, notamment de fibres ; il est difficile de leur faire manger des salades de légumes, du pain complet et des légumineuses. Conservez les noix et les fruits secs.
Si vous reconsidérez votre alimentation et commencez à manger plus d'aliments riches en fibres, un moment pas tout à fait agréable apparaît : une augmentation de la quantité de glucides ou de graisses et de la teneur totale en calories. Le fait est que les fruits et les fruits secs, par exemple, contiennent beaucoup de sucres en plus des fibres alimentaires et des graisses contenues dans les noix.

Dans les mêmes pommes, en plus de la pectine et des fibres, il y a 10 g de sucres pour 100 g de poids, dans les pruneaux - 38 g de sucre. La norme moyenne en glucides pour une personne est de 250 à 450 g (en fonction du poids et de l'activité physique). La situation est la même avec les noix et les graines - vous pouvez dépasser les graisses, dont la norme est d'environ 40 à 50 g par jour.

J'ai essayé de créer un régime alimentaire quotidien, à partir des aliments les plus courants, afin de le rapprocher plus ou moins de la norme. Honnêtement, ce n'est pas si simple ! Ne jugez pas strictement, une option approximative pour une journée, qui doit être divisée en 5 à 6 repas :

• 120 g (5-6 tranches) de pain de seigle,
• 200 g de fromage blanc 5%,
• 200 g de riz long grain bouilli,
• 200g de pâtes bouillies,
• 100 g de filet de poulet bouilli,
• 200 g de saumon rose cuit sans huile,
• 200 g de concombre frais (1 concombre),
• 150 g de tomate fraîche (1 petite),
• 10 g d'huile végétale (cuillère à soupe),
• 100 g de mandarine (2 petites),
• 500 g de pommes (2 grosses ou 3 moyennes),
• 60 g de sucre (10 cuillères à café pour le thé ou le café),
• 20 morceaux (20 g) d'amandes.

Total : 130 g de protéines, 44,6 g de matières grasses, 275 g de glucides, dont 39 g de fibres alimentaires, soit un total de 2054 kcal. Conçu pour une personne ayant un besoin énergétique de 2000 calories (+/- 50), faisant de la musculation récréative 3 fois par semaine, et ne cherchant pas à perdre du poids. Vous pouvez remplacer l'huile végétale par du beurre en l'ajoutant au plat d'accompagnement, vous devrez alors manger les légumes crus pour ne pas en faire trop de graisses et de calories.

Option régime : supprimez toutes les pommes de la liste ci-dessus, ajoutez une assiette de lentilles bouillies (200 g) et obtenez : 140 g de protéines, 43 g de matières grasses, 210 g de glucides, dont 39 g de fibres alimentaires, soit un total de 1811 kcal - une option plus fitness - un léger déficit calorique et moins de glucides vous aideront à perdre un peu de graisse.

Autre option diététique : on supprime complètement le sucre, on le remplace par 100 g de pruneaux (1 morceau sans noyau pèse 8-10 g), puis les lentilles détestées peuvent être remplacées par une portion de 300 g de pommes de terre cuites aux épices (sans huile ni avec une goutte d'huile). On obtient : 134 g de protéines, 44 g de graisses, 224 g de glucides, dont 38,6 g de fibres alimentaires, soit un total de 1849 kcal.

Parfois, il y a des moments où il n’y a aucune envie ou opportunité de manger des légumes et des fruits. Le plus souvent, il s’agit d’une perte de poids. Ici, les glucides (parfois les graisses) sont coupés. Et ils l'ont beaucoup coupé - moins de 100 g par jour. Mais ensuite, l'apport en fibres alimentaires diminue très fortement, littéralement jusqu'à 2 à 4 g, ce qui menace de perturber sérieusement la régularité des « selles ». Dans de tels cas, des produits spéciaux à haute teneur en fibres viennent à la rescousse : blé, avoine, son de seigle (25-55 g de fibres), farine de lin (25 g de fibres), farine de soja (14 g de fibres).

Mais peut-être faudrait-il consacrer chacun de ces produits à un article distinct...

Toute masse d'origine organique contient des fibres creuses. Les plexus de ces fibres sont quelque chose sans lequel le corps humain ne peut tout simplement pas exister. Ces fibres sont appelées cellulose (cellulose, granulosa).

Les fibres ne sont pas digérées dans l’organisme, car il s’agit de la partie la plus grossière des plantes, et leur digestion prend beaucoup de temps. Or, la présence de ce glucide lent est très nécessaire au système digestif.

Note! Le passage transitoire des fibres à travers le corps garantit qu’il est débarrassé des débris alimentaires, des poisons et des toxines, ainsi que de l’excès de graisse. Ainsi, les fibres végétales remplissent la fonction d’agent de santé intestinale.

À quoi sert la granulosa, son effet sur le corps

La façon dont une personne mange et les aliments qu'elle mange affectent directement sa santé, y compris son apparence et son bien-être.

Parallèlement à la nourriture, une grande quantité de vitamines, de minéraux et d'autres substances utiles pénètrent dans le corps, qui passent par un chemin complexe de dégradation, de transformation et d'absorption dans le plasma.

Avec la fibre, la situation est différente. Et même si l'élément ne se décompose pas en composants utiles, n'est pas digéré dans l'estomac et ressort sous sa forme originale, son importance pour l'homme ne peut être surestimée.

Quels sont les bienfaits des fibres

• Les aliments riches en fibres normalisent le métabolisme et restaurent la fonction intestinale.
• Manger beaucoup de fibres végétales vous aide à perdre du poids rapidement mais en toute sécurité. Une personne se sent rassasiée après avoir mangé de petites portions, ce qui fait disparaître les kilos inutiles.
• La concentration de sucre dans le sang est normalisée et réduite.
• La stimulation du péristaltisme est activée.
• Le système lymphatique est nettoyé.
• Le corps est débarrassé des toxines, des déchets, du mucus intestinal et gastrique et des graisses inutiles.
• Le taux de cholestérol sanguin baisse, ce qui a un effet préventif sur le risque de développer des maladies cardiovasculaires.
• Les fibres musculaires sont renforcées.
• Selon certains experts, les fibres aideraient à prévenir le cancer.

La cellulose se présente sous plusieurs types, qui diffèrent par leur fonctionnalité.

Le groupe soluble comprend la pectine, les alginates, les résines et d'autres substances. Se transformant en gelée, ils ont la capacité d’absorber d’énormes quantités d’eau.

Les fibres végétales insolubles ne se décomposent pas. Absorbant l’eau, il gonfle simplement comme une éponge. Cela facilite l'activité de l'intestin grêle. Le groupe insoluble comprend l'hémicellulose, la lignine et la cellulose.

De plus, les fibres sont divisées selon leur origine en synthétique et naturelle. Sans aucun doute, une substance créée dans des conditions artificielles est d'une utilité inférieure à une substance naturelle, c'est-à-dire celle qui était initialement contenue dans n'importe quel produit.

Note! Les aliments contenant des fibres (leur liste est donnée ci-dessous) assurent un état de satiété, donnent à l'organisme un regain d'énergie pour toute la journée, évitent de trop manger et de prendre des kilos en trop et permettent de se sentir léger et libre.

Aliments riches en fibres

Tout le monde devrait connaître la liste des aliments qui contiennent beaucoup de fibres végétales. Puisqu’il s’agit d’une substance d’origine naturelle, elle doit être recherchée auprès de sources appropriées, qui peuvent être divisées en plusieurs groupes.

Huiles animales et végétales

Les huiles végétales ont sans aucun doute une plus grande valeur nutritionnelle que les graisses animales (elles sont totalement dépourvues de fibres alimentaires), apportant à l’organisme une énorme quantité de minéraux et de vitamines.

Mais ce n’est pas le cas des fibres végétales. On le trouve non seulement dans divers gâteaux et farines, c'est-à-dire ce qui reste après avoir extrait quelques huiles. Les aliments riches en fibres sont les graines de tournesol, les graines de citrouille, les graines de lin et les graines de sésame.

Lorsque vous choisissez du pain, vous devez faire attention aux types de farine à partir desquels il est fabriqué. La préférence doit être donnée au pain aux céréales ou au pain complet. Vous devriez manger du pain à base de céréales et de céréales.

Jus

Malheureusement, seuls les légumes, fruits et baies crus et non chauffés contiennent des fibres alimentaires, de sorte que les fibres ne sont pas conservées lors de la préparation des jus.

Des noisettes

Les noix contiennent de grandes quantités de fibres alimentaires. Les amandes les plus riches sont les amandes, les noisettes et les noix. Les fibres sont également présentes dans les pistaches, les cacahuètes et les noix de cajou.

Eh bien, pour les diabétiques, il est important de le savoir, même s'ils ont une teneur élevée en fibres.

Céréales et bouillies

La plupart des céréales contiennent des fibres :

1. orge perlée;
2. sarrasin;
3. avoine;
4. blé

Il n'y a qu'une seule condition : les céréales ne doivent pas subir de prétraitement, elles doivent être entières. Les réserves de fibres dans le corps peuvent être reconstituées par le riz pelé et brun, mais le son est considéré comme le plus utile à cet égard.

Légumes

Important! Les légumes perdent une grande quantité de fibres lors du traitement thermique, il faut donc privilégier les aliments crus.

Ces légumes sont incroyablement riches en fibres alimentaires :

1. Épinard.
2. Asperges.
3. Chou blanc.
4. Brocoli.
5. Carotte.
6. Concombres.
7. Un radis.
8. Betterave.
9. Pomme de terre.

Les membres de la famille des légumineuses sont également de bonnes sources de fibres solubles et insolubles.

Fruits et baies

Peu de gens savent quelles baies et quels fruits sont riches en fibres alimentaires. Il y a beaucoup de fibres dans les fruits secs, les dattes, les raisins secs, les abricots secs. Si le repas du matin d’une personne contient ce cocktail sain, elle bénéficiera d’un regain d’énergie et de vigueur pour toute la journée.

Il est nécessaire de manger régulièrement :

1. Cassis.
2. Framboise.
3. Des fraises.
4. Les pêches.
5. Abricots.
6. Bananes.
7. Des poires.
8. Raisin.
9. Pommes.

Ces fruits soulageront l’organisme des carences en fibres.

Lait et ses produits

Le lait, tout ce qui en est dérivé et les autres produits d'origine animale (œufs, viande) ne contiennent pas de fibres alimentaires.

Tableau de la quantité de fibres dans les aliments

Les chiffres sont basés sur les fibres en grammes par portion du produit.

Son (selon le grain)	Jusqu'à 40
Pain croustillant (100 g)	18,4
Lentilles (cuites, 1 tasse)	15,64
Haricots (cuits, 1 tasse)	13,33
Noisettes (une poignée)	9,4
Farine complète	9
Petits pois (cuit, 1 tasse)	8,84
Framboises (1 tasse)	8,34
Riz brun cuit (1 tasse)	7,98
Chou, 100 g, cuit	7,2
Graines de lin (3 cuillères à soupe)	6,97
Blé entier (céréales, ¾ tasse)	6
Poires (1 moyenne avec la pelure)	5,08
Sarrasin (1 tasse)	5
Pommes (1 moyenne, non pelées)	5
Pommes de terre (1 moyenne, cuites dans leur veste)	4,8
Argousier (100 g)	4,7
Brocoli (après cuisson, 1 tasse)	4,5
Épinards (cuits, 1 tasse)	4,32
Amandes (une poignée)	4,3
Graines de citrouille (1/4 tasse)	4,12
Gruau (flocons, 1 tasse)	4
Fraises (1 tasse)	3,98
Bananes (1 moyenne)	3,92
Raisins (100 g)	3,9
graines de sésame	3,88
Noix (une poignée)	3,8
Dattes (séchées, 2 moyennes)	3,74
Abricots secs (100 g)	3,5
Chou-fleur, 100 g, cuit	3,43
Pistaches (une poignée)	3,1
Betteraves (cuites)	2,85
Choux de Bruxelles, 100 g, cuits	2,84
Carottes (moyennes, crues)	2,8
Aronia (100 g)	2,7
Bouillie d'orge (100 g)	2,5
Cacahuètes (une poignée)	2,3
Pain au son (1 tranche)	2,2
Cassis (100 g)	2,1
Graines de tournesol (2 cuillères à soupe)	2
Pain de grains entiers (1 tranche)	2
Pêches (1 moyenne)	2
Riz brun cuit (1 tasse)	1,8
Radis (100 g)	1,6
Raisins secs (1,5 oz)	1,6
Asperges	1,2
Pain complet (seigle)	1,1
Noix de cajou (poignée)	1

Fibres alimentaires pour perdre du poids

Manger une variété d'aliments n'est pas seulement une réelle chance d'avoir une excellente santé et d'avoir l'air attrayant, mais aussi un excellent moyen de perdre du poids si vous remplissez votre alimentation d'aliments riches en fibres.

Cet élément absorbera toutes les toxines et l’accumulation excessive de graisse pour un traitement ultérieur et une élimination du corps.

Un tel nettoyage actif améliorera le processus de digestion et la motilité intestinale. De plus, la concentration de sucre et de cholestérol dans le sang diminuera, ce qui constitue une voie directe vers la perte de poids, et aucun médicament brûlant les graisses ne sera nécessaire.

Quel devrait être l'apport quotidien en fibres, les conséquences d'un surdosage et d'une carence

Un adulte doit consommer 25 à 30 grammes de fibres par jour. Pendant la période de procréation, une femme doit recevoir des suppléments de fibres, car cet élément aide la future mère à normaliser la fonction intestinale et à se débarrasser de la constipation.

Important! Vous ne devez jamais vous soigner vous-même en prescrivant des médicaments nutritionnels supplémentaires. Introduire vous-même des fibres dans les aliments n'apportera non seulement aucun bénéfice, mais peut également causer des dommages importants à l'ensemble du corps.

Pour bien planifier votre alimentation, vous devez consulter un médecin !

Si vous manquez de fibres, les symptômes suivants peuvent survenir :

• lithiase biliaire;
• constipation fréquente;

Les personnes qui mènent une vie saine sont moins sujettes aux maladies et restent jeunes plus longtemps. L’une des règles d’une alimentation rationnelle est la consommation d’aliments riches en fibres alimentaires. Quels aliments contiennent des fibres, quel rôle joue cette substance ?

Information utile

Les aliments « chimiques » créent un déséquilibre dans le fonctionnement des organes digestifs et du corps dans son ensemble, c'est pourquoi les aliments contenant des fibres sont très pertinents aujourd'hui. Qu'est-ce que les fibres (fibres alimentaires) ? Par définition, il s'agit de composants alimentaires qui ne sont pas digérés par les enzymes alimentaires (ils sont transformés uniquement par la microflore intestinale). Au siècle dernier, les fibres étaient classées comme substances de lest - on pensait qu'elles n'apportaient aucun bénéfice au corps. Aujourd’hui, cette définition a été réfutée et les fibres alimentaires sont désormais considérées comme un élément important de la nutrition.

Il faut savoir que le concept de « fibre » est assez diversifié. Cette catégorie comprend à la fois les polysaccharides (gommes, cellulose, pectines) et les composés non glucidiques (lignine). Les sources de fibres sont représentatives du monde végétal - céréales et légumineuses, légumes-racines, légumes-feuilles, noix, fruits et baies, champignons, algues. Les fibres alimentaires grossières sont présentes dans le bois et les tiges des céréales. Les fibres peuvent être soit solubles dans l’eau (ce sont les pectines, le mucus, les gommes) soit insolubles (cellulose). Les fibres alimentaires peuvent être totalement ou partiellement fermentées dans le gros intestin, seule la lignine n'est absolument pas affectée par la microflore intestinale.

Quels sont les bienfaits des fibres alimentaires ? Ils gonflent dans l'estomac, accélèrent le nettoyage de l'intestin et ralentissent le taux d'absorption des sucres et des graisses contenus dans les aliments. Manger des aliments riches en fibres aide à prévenir l'oncologie et les pathologies cardiovasculaires, normalise le fonctionnement de l'organisme et le nettoie des sels de métaux lourds. Les fibres aident à réduire la teneur en calories des repas quotidiens. Cette substance ralentit le processus de vieillissement. Pour maintenir le bon fonctionnement de l’organisme, il faut consommer quotidiennement environ 40 g de fibres alimentaires (dont au moins 5 g de pectine).

Quels aliments sont riches en fibres ?

Les détenteurs du record de teneur en fibres alimentaires sont le son - les coquilles de grains restant après la transformation des matières premières. Auparavant, le son n'était utilisé qu'à des fins économiques, mais il constitue aujourd'hui un élément d'une alimentation saine et la production d'additifs alimentaires a été lancée. Le son peut être gros ou petit. Les sources d'obtention de coques de céréales sont les céréales : blé, riz, sarrasin, orge, seigle, avoine. La concentration en fibres dans le son est élevée (par exemple, 100 g de son de blé contiennent 41 g de fibres alimentaires). La position suivante est occupée par les pains aux céréales - ils contiennent 16,4 g de fibres/100 g. A titre de comparaison, c'est la même quantité que celle contenue dans 6 pains de seigle ou une tête de chou blanc (mais cela n'est vrai que pour les pains aux céréales complètes). . Ils sont obtenus par extrusion. Le mélange de grains trempés dans l'eau est maintenu sous pression et à haute température (90-100 degrés). Grâce à cet effet, il est possible d'obtenir des briquettes denses constituées de grains pressés. En raison de sa teneur élevée en fibres, ce produit ne doit pas être administré aux jeunes enfants. Viennent ensuite les flocons de seigle, d'avoine et de maïs (13 g ; 6,8 g ; 4,0 g/100 g). La production de flocons implique la cuisson à la vapeur et le roulage des grains entiers, ce qui aide à maintenir une concentration élevée de fibres alimentaires. Des positions élevées sont occupées par des variétés de pain saines (avec des céréales, du son, de la farine de seigle). La teneur en fibres alimentaires est respectivement de 8,6 g ; 6,5 g et 3,2 g/100 g.

Une concentration élevée de fibres alimentaires est caractéristique des légumineuses sèches - soja, haricots, pois (valeurs moyennes - 5,2-5,7 g/100 g). Différents types de choux sont également utiles à cet égard. Par exemple, 100 g de chou blanc contiennent 4,2 g de fibres, et 100 g de choux de Bruxelles en contiennent 4,4 g. Du règne des petits fruits, on observe une teneur élevée en fibres dans les framboises (5 g/100 g). Avec les pommes et les oranges fraîches, nous obtenons environ 2,3 à 2,5 g de fibres pour 100 g de poids de produit (les pommes de terre en contiennent à peu près la même quantité). Dans les pommes sèches, la concentration de fibres alimentaires double. Quand on parle d'aliments riches en fibres, n'oubliez pas les légumes verts - 3,8 g de fibres alimentaires/100 g. En général, pour obtenir votre apport quotidien en fibres, vous devez consommer au moins 180 « calories de fruits » et 90 « calories de légumes ». .» Le régime doit être complété par des céréales.

Les produits riches en fibres ne sont pas difficiles à trouver - des aliments d'origine végétale nous sont accessibles même en hiver. En cas de carence, vous pouvez introduire un additif alimentaire dans l'alimentation: le son.