Lorsque vous regardez une étiquette alimentaire, vous pourriez être dérouté par la quantité de graisse. Chaque aliment peut contenir l’un des quatre types de gras : saturés, trans, polyinsaturés et monoinsaturés. En plus des informations figurant sur l’étiquette, vous devez savoir quelles graisses vous devez et ne devez pas consommer.

La plupart des gens considèrent que les aliments riches en graisses sont automatiquement malsains. Ce n'est pas du tout comme ça. Je sais que cela peut paraître compliqué, mais cet article vous aidera à le comprendre. Dans ce document, je vais vous parler de 13 aliments riches en graisses que vous devriez ajouter à votre alimentation.

Pour vous aider à déchiffrer les étiquettes des aliments, commençons par comprendre les différents types de graisses.

Dans mon article sur les glucides, nous avons expliqué que les glucides sont des macronutriments et des nutriments que le corps humain doit consommer en grande quantité pour fonctionner correctement.

Les graisses sont également classées parmi les macronutriments qui doivent être consommés quotidiennement. Le problème est que, comme les glucides, toutes les graisses ne sont pas saines. En fait, certains gras, comme les gras trans, peuvent être très nocifs.

Les gras saturés et trans sont les gras les plus courants dans les articles sur les graisses, tandis que les gras insaturés font peur aux gens. La vérité est que les graisses sont faciles à comprendre si vous lisez simplement les bonnes informations.

Examinons quatre types de graisses que l'on trouve couramment dans les aliments.

Une graisse saturée, par définition, est une graisse avec une seule liaison hydrogène. Ce lien peut être trouvé dans les graisses animales ou végétales et se retrouve couramment dans les huiles, certaines viandes rouges, les œufs et les noix de coco.

Vous avez peut-être entendu des informations contradictoires sur les graisses saturées. Certaines études concluent qu'il n'existe aucune preuve significative que les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque, tandis que d'autres, comme l'American Heart Association, estiment que les graisses saturées augmentent le taux de cholestérol et ne devraient pas représenter plus de 5 à 6 % de votre alimentation quotidienne. .

Je suis partisan de la première affirmation et je pense qu’il est préférable de consommer les bons types de graisses saturées. En fait, l’étude que je viens de mentionner a révélé qu’il n’y avait pas suffisamment de preuves que les graisses saturées augmentent le risque de maladie cardiaque.

En fait, les recommandations diététiques américaines ont récemment révisé leurs résultats concernant le cholestérol et les graisses saturées et ont recommandé de modifier les directives diététiques de 2015 pour montrer qu’il n’existe aucune preuve permettant de limiter le cholestérol dans notre alimentation.

Ils ont également suggéré que les restrictions sur les graisses saturées dans l'alimentation devraient également être reconsidérées, car il n'existe aucune preuve qu'elles soient liées aux maladies cardiaques ou à toute autre maladie. Vous pouvez lire vous-même l’intégralité du rapport scientifique sur Health.gov.

En fin de compte, il n’y a probablement pas lieu de s’inquiéter de consommer des graisses saturées avec modération et dans le cadre d’une alimentation saine.

Les gras trans appartiennent à la catégorie des mauvais pour la santé et se retrouvent dans des aliments tels que les aliments frits, les produits de boulangerie, les croustilles, la pâte à pizza surgelée et diverses collations.

Les gras trans sont une version synthétique de l’huile. Selon les recherches de la Mayo Clinic, pour créer des gras trans, de l’hydrogène est ajouté à l’huile végétale, la rendant solide à température ambiante. Cela se produit également avec les graisses saturées non naturelles.

Le résultat est une huile partiellement hydrogénée. Vous avez peut-être déjà entendu ce terme, car cette huile conventionnelle est meilleure pour ces raisons :

1. Il n'est pas nécessaire de la changer aussi souvent que les autres huiles (pensez aux friteuses des fast-foods qui n'utilisent pas nécessairement d'huile fraîche).
2. Sa durée de conservation est plus longue.
3. Il n'est pas cher.

Les huiles partiellement hydrogénées doivent être réduites autant que possible dans votre alimentation.

Cela nous amène à notre prochain type de graisse qui devrait toujours être inclus dans votre alimentation : les graisses monoinsaturées. Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées sont classées parmi les « bonnes graisses ».

Premièrement, les graisses monoinsaturées sont constituées d’une seule double liaison carbone. Cette liaison signifie qu’il faut moins d’atomes d’hydrogène que les graisses saturées, qui sont principalement constituées d’hydrogène.

Contrairement aux graisses saturées, les graisses monoinsaturées deviennent liquides à température ambiante.

Les derniers sur ma liste sont les graisses polyinsaturées.

Par définition, les graisses polyinsaturées sont constituées de deux ou plusieurs doubles liaisons carbone.

Les graisses polyinsaturées se trouvent dans certaines huiles, comme les huiles de tournesol, de carthame ou de maïs, qu'il est généralement préférable de limiter en raison de leur teneur élevée en oméga-6. Mais ces graisses peuvent également être trouvées dans des aliments sains comme les noix, le saumon et les graines de lin.

Il est important de noter que les graisses polyinsaturées sont très importantes, ce qui signifie que notre corps en a besoin. Eh bien, au moins la moitié d’entre eux.

Il existe deux types de gras polyinsaturés : les acides gras oméga-3 et oméga-6. Nous ne consommons généralement pas suffisamment d’oméga-3 dans notre alimentation, mais nous consommons également trop d’oméga-6.

Maintenant que j’ai couvert les quatre principaux types de graisses, comment pouvons-nous nous assurer que nous incluons uniquement les bons types dans notre alimentation ?

Les graisses sur lesquelles se concentrer

Idéalement, vous souhaiterez consommer des graisses monoinsaturées et polyinsaturées, en vous concentrant principalement sur les oméga-3. Bien entendu, ces deux types de graisses sont considérées comme des graisses plus saines à consommer quotidiennement. Les graisses saturées sont bonnes avec modération, surtout si elles proviennent de sources alimentaires plus saines.

Laitier

Le yaourt peut aider à améliorer votre digestion grâce à l’utilisation de probiotiques ou de cultures vivantes et, selon une étude de la National Library of Medicine des États-Unis, il contribue également à la perte de poids.

Grâce aux nutriments présents dans ce produit laitier, vous obtiendrez également une dose d'énergie, de calcium et de protéines.

Le fromage est également une excellente source de protéines, de calcium et de minéraux et peut être bénéfique pour le contrôle de l’appétit.

Selon Alan Aragon, nutritionniste et auteur : « La combinaison de protéines et de matières grasses contenue dans le fromage ordinaire est très rassasiante... En conséquence, manger du fromage vous aide à rester rassasié pendant des heures, et j'ai constaté que cela réduit l'apport alimentaire de mes clients. aux repas suivants." "

Puisqu'il s'agit toujours d'un aliment riche en graisses, veillez à faire attention à la taille des portions et à ajuster si nécessaire en fonction de vos objectifs caloriques quotidiens.

Huile de cuisson

3. Huile d'olive extra vierge

Même si j’ai déjà évoqué les deux produits suivants sur ma liste dans cet article, ils méritent néanmoins d’être mentionnés.

Alors pourquoi cet aliment très gras est-il bon pour vous ?

Selon les chercheurs, l’huile d’olive est riche en antioxydants et pourrait en fait empêcher les cellules cancéreuses de se propager et de provoquer leur mort.

L’huile d’olive extra vierge devrait définitivement figurer sur ma liste.

Et l’huile de coco ?

L'huile de coco peut augmenter votre taux de cholestérol ou de HDL et est idéale pour la cuisine.

Noix et graines

Je dirais que les noix me donnent aussi de l'énergie, donc je les garde toujours à portée de main. Mais le problème est que les noix peuvent être extrêmement riches en calories, vous devez donc contrôler vos portions. Prenez-en une petite poignée car ce n’est pas facile d’arrêter d’en manger.

Jetez un œil à cette liste de noix et leur teneur en matières grasses pour 100 grammes :

• Amandes : 49 g de matières grasses, 78 % de calories provenant des matières grasses
• Noix du Brésil : 66 g de matières grasses, 89 % de calories provenant des matières grasses
• Noix de cajou : 44 g de matières grasses, 67 % de calories provenant des matières grasses
• Noisettes : 61 g de matières grasses, 86 % de calories provenant des matières grasses
• Macadamia : 76 g de matières grasses, 93 % de calories provenant des matières grasses
• Noix de pécan : 72 g de matières grasses, 93 % de calories provenant des matières grasses
• Pignons de pin : 68 g de matières grasses, 87 % de calories provenant des matières grasses
• Pistaches : 44 g de matières grasses, 72 % de calories provenant des matières grasses
• Noix : 65 g de matières grasses, 87 % de calories provenant des matières grasses

Cette liste ne doit pas vous décourager de manger des noix, mais plutôt vous prouver qu’il est impératif de les manger en portions contrôlées.

Les graines peuvent être considérées au même titre que les noix, elles sont également nécessaires à l'organisme, mais il faut surveiller la taille des portions.

Mes graines préférées :

1. Graines de Chia.
2. Graines de lin (moulues)
3. Graines de citrouille (grillées, sans sel)
4. Graines de tournesol (grillées sans sel)

Même si elles contiennent de grandes quantités de graisses, toutes ces graines présentent d’énormes bienfaits pour la santé. Les graines de lin sont riches en fibres, en antioxydants et en acides gras essentiels oméga-3.

Prenez quelques graines de citrouille et vous serez rempli d'antioxydants et obtiendrez environ 50 % de votre apport recommandé en magnésium.

Quant aux graines de tournesol, elles sont également riches en antioxydants, en fibres et en acides aminés. On peut affirmer sans se tromper que ces graines sont les meilleurs aliments riches en graisses à ajouter à votre alimentation.

Comme les noix, les beurres de noix sont un aliment gras à ne pas éviter. Cependant, choisir la bonne huile est aussi important que choisir le bon type de noix. Mes deux préférées sont l'amande et la noix de cajou.

Légumes

Lorsqu’il s’agit de cet aliment riche en graisses, il est préférable de contrôler vos portions.

Comme vous pouvez le voir sur cette étiquette nutritionnelle, la portion d’un avocat ne devrait être que les ⅕ de la taille d’un avocat moyen. Si vous mangiez l’avocat entier, vous obtiendriez 250 calories et 22,5 grammes de matières grasses. Cependant, si vous en mangez tout, ce n’est pas la fin du monde.

Vous obtiendrez également environ 20 vitamines et minéraux, des fibres, des protéines, des oméga-3, 4 grammes de glucides et seulement 1,2 gramme de glucides par portion. Tous ces bienfaits font de l’avocat un aliment gras incontournable.

Bien que les olives soient un aliment riche en graisses, elles regorgent de graisses monoinsaturées, c'est pourquoi je les considère comme un excellent complément à tout régime.

Produits animaux

La majeure partie de la graisse des œufs est concentrée dans le jaune. C’est pourquoi de nombreuses personnes suivant un régime faible en gras ne consomment que du blanc d’œuf. Cependant, en supposant que vous respectiez les mêmes principes, les graisses présentes dans le jaune vous seront très utiles.

Dans un gros œuf, vous trouverez 1,6 gramme de gras saturés, 0,7 gramme de gras polyinsaturés et 2 grammes de gras monoinsaturés.

Manger de la viande rouge dans le cadre d’une alimentation saine peut vous aider à obtenir des graisses plus saines.

Certaines coupes de viande contiennent plus de gras que d’autres, mais un rôti de filet de bœuf ou un steak rond sont deux options alimentaires. Vous pouvez prendre de la viande de bison, qui est encore plus maigre et plus saine.

Selon la Harvard School of Public Health, « une analyse de 20 études impliquant près de centaines de milliers de participants suggère que manger environ une à deux portions de 100 grammes par semaine de poisson gras – saumon, hareng, maquereau, anchois ou sardines – réduit le risque de décès dû à une maladie cardiaque de 36 %.

Modules complémentaires

Oui, je suis ici pour dire que le chocolat est le bon aliment, mais seulement si vous choisissez le bon chocolat. Choisir du chocolat contenant au moins 70 % de cacao peut vraiment améliorer votre santé.

La Cleveland Clinic note que la graisse présente dans le beurre de cacao, utilisé pour fabriquer le chocolat, est constituée d'acide oléique, qui est une graisse monoinsaturée similaire à celle que l'on trouve dans les avocats et l'huile d'olive.

Le chocolat contient également des flavonoïdes, un groupe d'antioxydants.

Il est facile de manger trop de chocolat, vous devez donc surveiller la taille de vos portions. Seulement 30 g contiennent 155 calories, dont 38 % sont des matières grasses. Si vous décidiez de manger jusqu’à 150 g de chocolat, vous consommeriez près de 900 calories et 228 % de vos besoins totaux en graisses pour la journée.

C'est pourquoi le contrôle des portions est absolument essentiel lorsqu'il s'agit de chocolat noir.

J'espère que cette liste vous montre que tous les aliments riches en graisses ne doivent pas être évités. Les graisses naturelles sont saines et essentielles au bon fonctionnement de votre corps.

Promotion des graisses végétales

Au cours des cinquante dernières années, le public a été bombardé de propagande sur les bienfaits de l’huile végétale. Le saindoux, le suif de bœuf et le beurre ont été accusés de contenir un taux de cholestérol élevé. Ils ont provoqué des crises cardiaques, des cancers, de l’obésité, etc. Essayons de déterminer si les graisses végétales sont aussi saines que le prétend la publicité.

Types de graisses

Il existe trois types de graisses :

1. Saturés - les graisses animales et végétales solides en sont riches. Ils n'ont pas de doubles liaisons entre les atomes de carbone individuels. Les graisses saturées sont stables à température ambiante et conviennent parfaitement à la cuisson à haute température.

2. Graisses monoinsaturées – présentes dans l’huile d’olive, d’avocat et d’amande. Ils ne sont pas aussi stables que les saturés et restent donc liquides à température ambiante. Cependant, ils peuvent être utilisés pour cuisiner à des températures moyennes à basses.

3. Graisses polyinsaturées – présentes dans toutes les huiles végétales, l’huile de poisson, etc. Ces huiles sont très sensibles à la chaleur.

Les bienfaits des graisses végétales

Il existe deux acides gras polyinsaturés essentiels qui sont essentiels à la santé et à la croissance humaines : les oméga-3 et les oméga-6. Malheureusement, notre corps ne peut pas les produire et le seul moyen est donc de les obtenir par l’alimentation. Nous obtenons des acides gras oméga-3 principalement à partir du poisson, et des oméga-6 à partir de graines, de noix et d'huiles qui en sont extraites. Leur absence dans l’alimentation peut augmenter votre sensibilité aux caillots sanguins, à l’inflammation, à l’hypertension artérielle, à l’irritation gastro-intestinale, aux problèmes du système immunitaire, à l’infertilité, à la prolifération cellulaire, au cancer et à l’excès de poids. Malheureusement, les raisons de cet équilibre nécessaire des acides gras ont conduit à une consommation élevée d’huile végétale. Ils ont commencé à consommer moins de beurre, de saindoux, de saindoux, de graisse de canard, etc., et se sont plutôt tournés vers l'huile de colza, l'huile de coton et la margarine.

Nuire

Mais le problème des graisses végétales ne s’arrête pas là. Nous en consommons la plupart après un traitement à haute température, ce qui oxyde les graisses polyinsaturées sensibles et favorise la production de radicaux libres, responsables de nombreuses maladies du tractus gastro-intestinal. Ils peuvent également conduire à l’infertilité. De plus, les entreprises industrielles impliquées dans la production de produits tels que les graisses végétales tentent d'obtenir le maximum d'avantages. Certaines graines, comme les graines de coton, de soja ou de canola, sont traitées avec des solvants chimiques pour éliminer la terrible odeur qu'elles dégagent lorsqu'elles sont exposées à des températures élevées. Pour rendre ces huiles acceptables à la consommation, une vingtaine d’étapes de transformation supplémentaires doivent être réalisées, dont le blanchiment et la désodorisation foncée. Grâce à tout cela, les graisses végétales sont non seulement oxydées, mais également enrichies en solvants chimiques, qui se déposent ensuite dans le foie et sont absorbés dans le sang. Bien entendu, la plupart des entreprises manufacturières affirment qu’il n’existe pas de solvants, ou très peu. Mais malheureusement, toute quantité d’heptane, de pentane ou d’hexane est toxique. Les graisses oxydées, à leur tour, provoquent une abrasion et une déchirure des parois artérielles (beaucoup plus que toutes les graisses saturées provenant du beurre ou de la graisse de bœuf). Ils passent inaperçus par les cellules et ne sont donc pas utilisés comme énergie. Au lieu de cela, ils continuent de flotter dans le sang, puis se désintègrent et s’accumulent sur les parois des artères. Leur consommation augmente considérablement le risque de crise cardiaque, d’obésité et de cancer.

Comment l'utiliser correctement

Pour profiter des propriétés bénéfiques des graisses végétales, suivez ces conseils simples :

• utilisez les huiles pressées à froid et utilisez-les crues ;
• si l’huile ne peut pas être extraite des graines, comme celle du coton, sans l’utilisation d’une chaleur élevée, sans parler de solvants chimiques, alors les humains ne sont probablement pas aptes à la manger ;
• Il est nécessaire de consommer à la fois des graisses animales et végétales, sinon le corps humain reçoit un apport limité en nutriments.

La liste des aliments gras les plus sains

Depuis que les graisses ont été diabolisées, les gens mangent davantage de sucre et d’aliments transformés. Résultat : les gens tombent de plus en plus malades.

Cependant, les temps changent. La recherche montre que les graisses, y compris les graisses saturées, ne sont pas nocives pour la santé (,).

Tous les types d’aliments sains contenant des graisses sont désormais reconnus par les scientifiques comme des aliments sains. Voici 10 aliments riches en graisses qui sont incroyablement sains et nutritifs.

L'huile d'olive naturelle non raffinée contient des vitamines E et K et est riche en antioxydants puissants. Certains de ces antioxydants peuvent combattre l’inflammation et aider à protéger les particules de LDL dans le sang de l’oxydation (,).

Il a également été démontré qu'il est associé à une baisse de la tension artérielle, à une amélioration des marqueurs de cholestérol et à toutes sortes d'avantages associés au risque de développer une maladie cardiovasculaire ().

Résumé:

L'huile d'olive vierge non raffinée contient des graisses saines et aide à prévenir les maladies cardiaques, le diabète de type 2 et l'inflammation.

Les œufs entiers étaient considérés comme malsains car les jaunes étaient riches en cholestérol et en graisses. En effet, un œuf contient 212 mg de cholestérol, soit 71 % de l'apport quotidien recommandé. De plus, 62 % des calories provenant des œufs entiers proviennent des matières grasses ().

Cependant, de nouvelles recherches ont montré que le cholestérol contenu dans les œufs n'affecte pas le taux de cholestérol sanguin, du moins chez la plupart des gens ().

En fait, les œufs sont l’un des rares sur la planète. Ils sont riches en vitamines et minéraux et contiennent presque tous les nutriments dont nous avons besoin.

Les œufs sont aussi un aliment qui aide à perdre du poids. Ils sont rassasiants et riches en protéines, le nutriment le plus important pour perdre du poids ().

Malgré la teneur élevée en matières grasses, les personnes qui remplacent les céréales du petit-déjeuner par des œufs finissent par consommer moins de calories et perdre du poids (,).

Ce produit contient des vitamines A, B et E, du calcium, du fer, du potassium, du magnésium et des flavonoïdes (antioxydants végétaux). Il est si riche en antioxydants qu'il a montré l'un des résultats les plus élevés, même devant ().

Certains des antioxydants qu'il contient ont une forte activité biologique et peuvent abaisser la tension artérielle et protéger le cholestérol LDL dans le sang de l'oxydation (,).

La recherche montre également que les personnes qui consomment du chocolat noir 5 fois ou plus par semaine réduisent de plus de moitié leur risque de décès par maladie cardiovasculaire, par rapport aux personnes qui n'en mangent pas du tout (,).

Certaines études montrent également que le chocolat noir peut améliorer les fonctions cérébrales et protéger la peau des dommages causés par l'exposition au soleil (,).

Assurez-vous simplement de choisir un chocolat noir de qualité contenant au moins 70 % de cacao, car ce chocolat contient la plus grande quantité de flavonoïdes.

Résumé:

Le chocolat noir contient de nombreuses graisses saines, des nutriments et des antioxydants. Il est très efficace pour améliorer la santé cardiovasculaire.

Ce poisson est riche en acides gras oméga-3 bons pour le système cardiovasculaire, en protéines de haute qualité et en toutes sortes de nutriments importants.

La recherche montre que les personnes qui mangent du poisson ont tendance à être en bien meilleure santé et ont un risque nettement inférieur de développer une maladie cardiaque, une dépression, une démence et toutes sortes de maladies courantes (,).

Si vous ne pouvez pas (ou ne voulez pas) manger de poisson, la consommation d’huile de poisson peut être bénéfique pour votre corps. L'huile de poisson de foie de morue est la meilleure : elle contient tous les acides gras oméga-3 dont vous avez besoin, ainsi que de grandes quantités de vitamine D.

Résumé:

Les poissons gras comme le saumon, le maquereau et le hareng sont riches en nutriments importants, notamment en acides gras oméga-3. La consommation de poisson gras est associée à une meilleure santé et à une réduction du risque de développer tous types de maladies.

Le yaourt nature est incroyablement sain. Il contient tous les mêmes nutriments importants que les autres produits laitiers, mais il contient également des bactéries probiotiques qui peuvent avoir de puissants effets positifs sur votre santé.

La recherche montre que la consommation de yaourt peut entraîner des améliorations significatives de la santé digestive et peut même aider à lutter contre les maladies cardiovasculaires et l'obésité ().

Malheureusement, la plupart des yaourts vendus dans les épiceries sont faibles en gras et contiennent du sucre. Il est préférable d’éviter de manger des yaourts du commerce et d’utiliser autant que possible des yaourts faits maison.

Résumé:

Le yaourt nature contient des graisses bénéfiques pour la santé cardiovasculaire, ainsi que des bactéries probiotiques qui améliorent la santé gastro-intestinale.

L'avocat est différent de la plupart des autres fruits. Alors que la plupart des fruits contiennent principalement des glucides, les avocats sont riches en graisses saines. En fait, 77 % des calories provenant des avocats proviennent des graisses, ce qui rend ce fruit plus riche en graisses que la plupart des produits d'origine animale ().

Le principal acide gras des avocats est un gras monoinsaturé appelé acide oléique. Cet acide gras se trouve également en grande quantité dans l'huile d'olive et est associé à divers bienfaits pour la santé (,).

L'avocat est l'une des meilleures sources de potassium. Il contient 40 % plus de potassium que les aliments réputés pour leur teneur élevée en ce microélément.

L'avocat est également une excellente source de , grâce à quoi ce fruit aide (mauvais cholestérol) et, en même temps, augmente les niveaux de cholestérol HDL (bon cholestérol) (, ,).

Même si les avocats sont riches en graisses et en calories, une étude montre que les personnes qui en mangent régulièrement ont tendance à perdre du poids et à avoir moins de graisse abdominale que celles qui n'en mangent pas ().

Un avocat moyen contient environ 23 grammes de graisses, mais il s’agit principalement de graisses monoinsaturées. De plus, un avocat moyen fournit 40 % de vos besoins quotidiens en fibres, est naturellement sans sodium ni cholestérol et constitue une bonne source de lutéine, un antioxydant qui peut protéger votre vision.

Lorsque vous mangez des avocats, gardez à l’esprit que ce fruit contient beaucoup de calories, alors essayez de ne pas manger plus d’un quart d’avocat à la fois.

Résumé:

L'avocat est un fruit dont 77 % de vos calories proviennent de sa graisse. Ce fruit est une excellente source de potassium et de fibres et s’est révélé très bénéfique pour la santé cardiovasculaire humaine.

Les graines de chia ne sont généralement pas considérées comme un aliment « gras ». Cependant, 100 grammes de graines de chia contiennent 31 grammes de graisses saines. Étant donné que presque tous les glucides contenus dans les graines de chia sont des fibres, la majorité de leurs calories (80 %) proviennent en réalité des graisses. Cela en fait un excellent aliment végétal gras.

Et il ne s'agit pas de n'importe quelle graisse : la plupart des graisses contenues dans les graines de chia sont un acide gras oméga-3 sain appelé acide alpha-linolénique (ALA).

Les graines de chia possèdent également de nombreuses propriétés bénéfiques qui aident à abaisser la tension artérielle et à réduire l'inflammation dans le corps (,).

Ils sont également incroyablement nutritifs. En plus d’être riches en fibres alimentaires et en acides gras oméga-3, les graines de chia sont également riches en minéraux.

Résumé:

Les graines de chia sont très riches en graisses saines, notamment en acide gras oméga-3 appelé ALA. Ils sont également riches en fibres et en minéraux et présentent de nombreux bienfaits pour la santé.

Le fromage est incroyablement nutritif. Cela est logique étant donné qu’un verre entier est utilisé pour produire un morceau de fromage dense. Le fromage est une excellente source de calcium, de phosphore et contient toutes sortes d'autres nutriments ().

Il est également très riche en protéines : 100 grammes de fromage peuvent contenir entre 20 et 40 grammes de protéines de haute qualité. Le fromage, comme d'autres produits laitiers riches en matières grasses, contient également des acides gras puissants qui ont été associés à divers bienfaits pour la santé, notamment un risque réduit de développer un diabète de type 2 ().

Résumé:

Le fromage est incroyablement nutritif. Un seul morceau contient autant de nutriments qu’un verre de lait. C'est une excellente source de vitamines, de minéraux, de protéines de qualité et de graisses saines.

10. Noix de coco et huile de coco

Les noix de coco et l’huile de coco sont les sources de graisses saturées les plus riches de la planète. En fait, environ 90 % des acides gras qu’ils contiennent sont saturés.

Les populations qui consomment de grandes quantités de noix de coco ne présentent pas de taux élevés de maladies cardiovasculaires et sont en excellente santé (43).

Résumé:

Les noix de coco sont très riches en acides gras à chaîne moyenne, qui sont métabolisés différemment des autres graisses. Ils peuvent réduire l’appétit, augmenter la combustion des graisses et offrir de nombreux avantages pour la santé.

Comme vous pouvez le constater, les graisses les plus saines, dont vous avez vu la liste des produits ci-dessus, vous permettent de maintenir des niveaux optimaux de santé cardiaque et vasculaire, de prévenir le développement de l'obésité, du diabète de type 2, de l'inflammation, du stress, des maladies cérébrales et bien d'autres. d'autres maladies et conditions pathologiques.

Une bonne alimentation fait partie intégrante d'un mode de vie sain. Une alimentation quotidienne saine et équilibrée garantira non seulement le bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal, mais également la santé de tout le corps, à l’intérieur comme à l’extérieur.

Les aliments riches en graisses doivent être inclus dans l'alimentation avec modération, car leur consommation excessive peut entraîner un excès de poids, et une consommation insuffisante peut entraîner un manque de force et de vitalité.

Il existe plusieurs types de graisses. Pour assurer une bonne nutrition, il faut connaître quelles sont leurs caractéristiques et quels produits contiennent telle ou telle variété.

Graisses saturées

Les graisses saturées sont mal absorbées par l’organisme. Ils peuvent causer des problèmes au niveau du tractus gastro-intestinal et du système circulatoire et conduire à l'obésité et aux plaques de cholestérol s'ils sont consommés de manière non réglementée.

Les graisses saturées peuvent satisfaire la faim pendant longtemps, car le système digestif ne peut pas faire face rapidement à leur traitement (le fait est qu'elles se solidifient même à température ambiante et qu'un transfert de chaleur important est nécessaire pour se dissoudre). Cependant, le revers de la médaille est que le corps subit un stress assez élevé et dépense beaucoup d'énergie pour la digestion.

Graisses insaturées

Les graisses insaturées présentes dans les aliments sont sous forme liquide. Le corps ne consacre pas beaucoup de temps et d’énergie à leur absorption. Ces graisses contiennent de nombreuses vitamines et microéléments nécessaires au bon fonctionnement de tous les systèmes. Il existe deux types de graisses insaturées :

• Monosaturé. Ils favorisent la production de cholestérol sain, qui nettoie les vaisseaux sanguins.
• Polyinsaturé. Ils contiennent des microéléments bénéfiques, dont le principal est l'acide gras oméga-3.

Ces graisses sont présentes dans les aliments à la fois et dans des proportions différentes. Les principales sources de graisses insaturées sont :

• graines;
• des noisettes;
• huiles végétales : olive, lin, tournesol.

Gras trans

Les gras trans ne font que nuire au corps. Ils sont obtenus à la suite d'un traitement spécial de l'huile végétale, après quoi elle passe d'un état liquide à un état solide.

Il a été prouvé que la consommation de ces graisses entraîne une augmentation de la mortalité due aux maladies cardiovasculaires. Par conséquent, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) a une attitude négative envers les sources de graisses traces et ne recommande pas de les consommer. Écoutez ce conseil, ajoutez ces graisses nocives à la liste noire des aliments, dans laquelle les premières places sont données à :

• saucisse;
• biscuits, muffins instantanés;
• Frites et autres fast-foods.

En fonction de la quantité de matières grasses (sans tenir compte de leurs types), les produits peuvent être divisés en plusieurs groupes :

• teneur élevée en matières grasses : huiles végétales ;
• niveau moyen : halva, pâte de noix ;
• faible en gras : pain complet, céréales, légumineuses.

Norme quotidienne

Une fois que vous savez quels aliments contiennent des graisses, vous devriez connaître votre apport quotidien. Un adulte en bonne santé devrait en consommer environ 100 à 150 grammes. De plus, la quantité de graisses dans l'alimentation quotidienne ne doit pas être inférieure à 30 % (20 % insaturées et 10 % saturées). Certaines catégories de personnes ont besoin d’un niveau plus élevé.

Qui devrait augmenter sa consommation ?

• Les mères enceintes et allaitantes, car pendant la gestation et l'allaitement, le corps dépense une quantité importante d'énergie.
• Représentants des professions liées au travail physique.
• Les personnes dont le régime alimentaire est mal élaboré, car le manque de vitamines contenues dans les aliments contenant des graisses augmente le risque de diverses maladies.

Il existe également des situations opposées dans lesquelles vous devriez réduire votre consommation de graisses :

• Lorsque vous travaillez avec un travail mental. Dans ce cas, la préférence doit être donnée aux aliments glucidiques.
• Si votre pays de résidence a un climat majoritairement chaud.
• Si vous êtes en surpoids. Les personnes obèses doivent limiter leur consommation d’aliments gras, mais en aucun cas elles ne doivent éliminer complètement les graisses du menu.

Quels sont les dangers d’un excès ou d’un manque de graisse ?

Un régime alimentaire bien élaboré nécessite une quantité suffisante de graisse. Lorsqu'il y en a un excès dans le corps, les changements suivants se produisent :

• la coagulation du sang augmente;
• l'athérosclérose se développe;
• des calculs se forment dans la vésicule biliaire et les reins ;
• les cellules des reins, du foie et de la rate sont détruites ;
• des plaques de cholestérol se forment dans les vaisseaux, augmentant le risque de les obstruer ;

Le manque de graisse provoque également des changements négatifs :

• le manque d'énergie s'exprime par la faiblesse et l'apathie ;
• le fonctionnement du système nerveux est perturbé ;
• la capacité du corps à absorber les vitamines D et A est altérée ;
• des problèmes de vision surviennent;
• l'état des cheveux, de la peau et des ongles se détériore ;
• le système reproducteur est incapable de fonctionner pleinement ;
• affaiblit le système immunitaire.

Les graisses dans le corps peuvent s’accumuler. La vitesse de ce processus est influencée par les facteurs suivants :

• Mode de vie. L'activité physique pendant la journée aide à brûler les graisses, tandis qu'un mode de vie sédentaire contribue au contraire à leur accumulation.
• La présence de certaines maladies. Par exemple, l’inactivité physique et les troubles du métabolisme lipidique résultent de l’athérosclérose et contribuent à l’accumulation de graisse.
• Le stress et le manque constant de sommeil entraînent également un excès de poids.
• Déséquilibres hormonaux.

Top 6 des aliments sains contenant des graisses

Sans aucun doute, les fruits et légumes diététiques devraient être présents dans l'alimentation quotidienne, mais il est impossible d'en obtenir suffisamment et de reconstituer le corps avec des micro-éléments utiles uniquement avec leur aide. Par conséquent, il est important de savoir quels aliments vous devez manger quotidiennement et quelles graisses ces aliments ne vous seront bénéfiques que.

1. L'avocat est un fruit tropical qui contient des graisses. Manger la pulpe d'un fruit exotique aidera à normaliser l'équilibre eau-sel dans l'organisme, à obtenir les besoins quotidiens en potassium, à nettoyer le sang du cholestérol et à augmenter l'immunité. Un avocat moyen contient 22 grammes de graisses, dont les trois quarts sont des graisses monoinsaturées saines.
2. Huile d'olive. Ce produit a une teneur élevée en matières grasses et un grand nombre de propriétés utiles : présence d'antioxydants, de polyphénols et d'autres substances.
3. Des noisettes. Ils contiennent également beaucoup de graisses, ils ne doivent donc pas être consommés en grande quantité. Mais une poignée de délices savoureux peut satisfaire votre faim pendant longtemps.
4. Beurre d'arachide. Les graisses entrant dans sa composition sont facilement digestibles, mais la consommation de beurre de noix doit tout de même être contrôlée. Les acides aminés et un certain nombre de vitamines B assureront une belle apparence, et tout un réservoir de macro et microéléments améliorera votre santé de l'intérieur.
5. Les graines doivent également être consommées avec modération. Ils ont un pourcentage élevé de graisse, mais une petite poignée ne vous fera pas de mal, mais satisfera votre faim et reconstituera votre corps en fibres et en antioxydants. Les graines de citrouille, de lin et de tournesol sont très savoureuses et nutritives.
6. Olives. La teneur en matières grasses de ce produit est bien sûr élevée, mais les graisses sont monoinsaturées, ce qui contribue à réduire les taux de sucre dans le sang et de cholestérol.

Une personne attentive à sa santé doit surveiller attentivement ce qu'elle mange et comment. Une bonne nutrition est la clé d’une vie belle et longue.

Certains camarades disent que les graisses végétales sont le signe d'un produit de mauvaise qualité. D’autres sont la garantie que nous vivrons une vie longue, heureuse et active. Lequel a raison ? En fait, personne. Tout dépend de la source, de la quantité et de la situation. Les graisses végétales comprennent des graisses super saines pressées à froid et de la margarine hydrogénée issue de l'huile de soja la moins chère. Il est clair que le premier ne fera que nous rendre plus sains et plus beaux, mais il vaudrait mieux refuser le second si nous sommes favorables à un mode de vie sain. De plus, toutes les graisses végétales « saines » ne contiennent pas réellement des substances bénéfiques pour notre corps. Comment apprendre à naviguer dans la mer infinie de toutes sortes de choses utiles ?

Si vous ouvrez un livre sur la perte de poids rédigé par des auteurs populaires des années 90 du siècle dernier, au bout d'une demi-heure, vous courrez jeter le beurre et acheter une bouteille d'huile végétale. Et tout cela parce qu'à cette époque, il n'était généralement pas habituel de manger autre chose que de l'huile de tournesol, car la théorie de la perte de poids était associée à un niveau élevé et faible de graisses saines. On suppose que si le taux de cholestérol d’un produit est élevé, vous ne pourrez jamais perdre de poids en le consommant. De plus, les graisses animales étaient considérées comme des sources directes de plaques de cholestérol pour nos malheureux vaisseaux sanguins, et donc elles n'étaient recommandées à personne, presque jamais.

En fait, les graisses végétales et animales contiennent 9 kcal pour 1 g, ce qui n’en fait pas les macronutriments les plus « légers ». Mais les deux options sont nécessaires et bénéfiques pour notre corps, mais en quantités et proportions différentes.

Les graisses végétales devraient représenter environ 80 % du « régime alimentaire des graisses » d'une personne moyenne et devraient être fournies en quantités d'environ 0,8 g pour 1 kg de poids corporel. Si nous parlons d'un patient obèse, les valeurs minimales sont prises comme le poids corporel normal moyen pour sa taille, ou le poids corporel naturel et moyen qu'il avait avant la maladie. Pour les sportifs, une formule avec une unité de graisse, et même 1,2 g de graisse totale pour 1 kg de poids corporel, est valable.

Les graisses végétales sont utiles car :

• Aide à fournir des acides gras essentiels oméga-3. Ils sont responsables des processus redox dans le corps. Les acides gras essentiels sont prescrits comme moyen de prévention des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux, comme élément essentiel de l'alimentation pour maintenir l'élasticité vasculaire et comme moyen de prévenir l'apparition de plaques de cholestérol. Ils nous permettent de maintenir un niveau normal de sécrétion d’hormones sexuelles et contribuent à améliorer l’état de la peau. Les oméga-3 sont l’un des rares suppléments dont chaque personne a besoin, même dans des conditions relativement mauvaises ;
• ils contiennent des vitamines A et E, qui améliorent les processus redox dans les tissus, aident à maintenir une apparence plus saine et plus jeune et favorisent une longévité active. Les huiles végétales sont donc considérées comme un composant essentiel à notre beauté ;
• ils sont facilement accessibles. Nous pouvons trouver une solution adéquate concernant les graisses végétales dans presque toutes les catégories de prix. Pour les repas économiques, l'huile convient également, pour les options plus chères - les graines de sésame et celles de haute qualité. En général, il existe de nombreuses options et nous pouvons toujours trouver quelque chose de plus adéquat pour nous-mêmes.

L’huile végétale nous apporte santé et beauté, et elle est également bonne pour la digestion. Elle améliore l'absorption de nombreuses vitamines contenues dans les légumes et les fruits, les salades sont donc la meilleure option pour ceux qui souhaitent obtenir autant de vitamines naturelles que possible. Chaque huile végétale naturelle a la sienne propriétés distinctives.

Les sources de graisses végétales les plus saines

Des noisettes

Les noix sont non seulement une bonne source des mêmes graisses qui améliorent notre santé et notre apparence, mais aussi un excellent aliment pratique. Si vous perdez du poids, la seule chose qu'il faut savoir sur les noix est qu'elles sont optimales comme source de graisse pour une personne qui perd du poids. Après tout, ils contiennent également des protéines qui ralentissent l'absorption des protéines. Les noix peuvent être incluses dans l'alimentation à raison de 20 à 30 g. Elles peuvent être incluses dans une collation séparée ou laissées comme vinaigrette.

Beurres de noix

Cette option est bonne si la pâte est naturelle, sans sucre ni sirop ajoutés. Les noix pilées de toutes sortes sont digérées un peu plus rapidement et plus complètement ; nous achetons du beurre ou de la pâte pour les collations et d'autres options similaires. Il serait préférable que le beurre de noix soit acheté dans un magasin d'aliments naturels et dosé en cuillères plutôt qu'en demi-pot.

Avocat

– une source de fibres, de vitamine E et d’acides gras oméga-3. Il peut être utilisé comme base pour les sauces et les tartinades à sandwich. Ce fruit contient et possède des propriétés antioxydantes. C'est un excellent produit énergétique pour ceux qui, pour une raison quelconque, ne mangent pas d'autres aliments riches en calories. L'avocat peut être utilisé à la fois comme produit pour prévenir le vieillissement prématuré et comme source supplémentaire de graisse dans l'alimentation pour les problèmes d'hormones sexuelles.

Noix de coco

Ces noix se distinguent toujours par le fait qu’elles contiennent beaucoup moins de calories que leurs « homologues traditionnelles », mais elles contiennent des noix. Parce que les noix de coco sont sucrées et qu'une fois râpées, elles peuvent facilement remplacer un édulcorant ; de plus, les noix de coco contiennent des fibres alimentaires, elles sont donc un analogue extrêmement sain des bonbons.

Graines de lin

De nombreuses recettes folkloriques affirment que les graines de lin aident à soulager tous les maux, depuis l'augmentation de l'appétit jusqu'aux problèmes digestifs. Les graines de lin contiennent des oméga-3, des fibres et même des protéines. Les graines de lin peuvent constituer la base de farines saines à faible teneur en glucides ainsi que de beurre. Ils peuvent être simplement ajoutés au porridge ou à la soupe et peuvent être utilisés comme agent épaississant pour les shakes, les smoothies et même les shakes protéinés en poudre.

Graines de citrouille

Les graisses végétales peuvent-elles être nocives ? Il existe des situations où les produits ne devraient pas en contenir, mais en contiennent quand même. Par exemple, selon GOST, les produits laitiers ne doivent contenir que des matières grasses laitières, mais pas d'huile de palme. Il est ajouté au yaourt afin de réduire les coûts de production et de produire plus de produits pour moins d'argent. C'est également un conservateur, ce qui signifie que le même fromage cottage ou yaourt peut rester plus longtemps dans les rayons des magasins et ravir le consommateur. En général, un avantage complet.

Mais ces produits peuvent ne pas être bénéfiques pour la santé :