Si nous comparons notre siècle actuel et les siècles passés, la vie a changé considérablement et radicalement. Le développement rapide de la science et de la technologie a rendu la vie humaine différente de celle de nos ancêtres. Oui, le temps ne s’arrête pas, mais qu’est-ce qui a toujours été et sera toujours d’actualité ? C'est vrai, la santé et la beauté, et maintenant la tendance des soins personnels est devenue populaire. Et l’une des questions fréquemment posées est de savoir quels aliments contiennent des fibres, pourquoi nous sont-ils indispensables ? Et si vous êtes venu chercher des réponses, vous les trouverez plus loin ; l'article promet d'être intéressant.
Nous pouvons parler sans fin des bienfaits des légumes, des fruits et des baies.
Ainsi, ces dernières années, de nombreuses maladies sont devenues pour ainsi dire plus jeunes. Les scientifiques tirent la sonnette d’alarme : partout où nous entendons dire que la nutrition et le stress peuvent nuire à notre santé. La hâte est devenue un mode de vie habituel. Le plan marketing visant à promouvoir les produits semi-finis, les aliments instantanés et autres produits « passez quelques minutes au micro-ondes et vous serez rassasié » a apporté d'énormes bénéfices aux centres commerciaux. Eh bien, qu'en est-il de notre santé ? Mais il s'est affaibli, car nous préférons manger quelque chose de nocif, juste rapidement, sinon nous devons courir au travail, il vaut mieux acheter du porridge instantané pour les enfants que de le cuisiner avec du lait naturel de nos propres mains ou de choisir des produits contenant des fibres pour les intestins, etc.
Vous comprenez parfaitement de quoi nous parlons, car la plupart d'entre nous vivent ainsi et pensent qu'il est temps de changer quelque chose alors que les signaux d'alarme provenant de l'estomac, des intestins et de l'ensemble du tractus gastro-intestinal ont déjà commencé. Eh bien, que pouvons-nous faire, notre mentalité est "jusqu'à ce que le tonnerre frappe, un homme ne se signera pas", diront beaucoup. Mais la vie n'a pas de prix et est seule, et le temps est une ressource irremplaçable, vous devez donc choisir judicieusement vos aliments et, surtout, développer une bonne habitude. Avez-vous entendu parler des fibres grossières dans les aliments ? Quelque chose quelque part, semble-t-il, mais vous ne pouvez pas expliquer exactement quoi ? Il est temps d'élargir vos horizons et de découvrir tout ce qui concerne cette problématique, et en même temps de regarder le tableau à la fin de l'article, il y a une liste sur les fibres, quels produits en contiennent et en quelle quantité.
Que sont les fibres grossières ou la cellulose ?
Nous savons que les aliments végétaux sont bien plus sains pour notre corps que les produits d’origine animale. Nos ancêtres le savaient il y a des milliers d'années, et les guérisseurs traditionnels en ont connaissance à notre époque. Les aliments végétaux peuvent non seulement nous fournir de la nourriture, mais aussi nous guérir d’un certain nombre de maladies. Parfois, les guérisseurs disent que chaque maladie a sa propre herbe et qu'elle pousse à côté de la personne. La nature nous donne des fruits et des plantes, ils contiennent de nombreux macro et microéléments différents, des vitamines et, bien sûr, des fibres. Qu'est-ce que c'est et comment ça marche ?
Les fibres des produits d'origine végétale qui ont une structure creuse sont ce dont nous parlons aujourd'hui, c'est-à-dire les fibres. Ces fibres s'entrelacent et forment une certaine masse, composant nécessaire à notre corps. C’est la partie rugueuse des aliments végétaux et notre corps ne peut pas la digérer. L'absorption est longue, après quoi ces fibres sont éliminées naturellement. Les produits riches en fibres doivent figurer dans notre alimentation dans les quantités requises, sinon le corps échouera au fil des années.
Il existe deux types de fibres :
- Soluble. Ces substances, lorsqu'elles pénètrent dans notre corps, prennent beaucoup d'eau, après quoi elles deviennent comme de la gelée. Ce sont la pectine, les résines, les alginates.
- Insoluble. Ces fibres ne se désintègrent pas et ne modifient pas leur structure. Ils gonflent simplement d’humidité, comme une matière spongieuse, puis sont expulsés du corps. Il s'agit de la lignine, de la cellulose et l'hémicellulose fait également partie des fibres insolubles.
Pourquoi cela se produit-il ? En mangeant de la nourriture tous les jours, en particulier des aliments malsains et malsains en grande quantité, nous ne remplissons pas le corps de santé. Oui, nous satisfaisons la sensation de faim et de soif, mais l'énergie et les bienfaits sont minimes, et c'est au mieux. Le plus souvent, la nourriture pour la plupart des gens est constituée de toxines, de déchets, de cholestérol et d'excès de poids, de dépôts graisseux, de vaisseaux sanguins obstrués et d'autres conséquences négatives. Notre estomac n'est tout simplement pas capable de faire face à un tel régime pendant des années et, par conséquent, des maladies commencent. C’est pourquoi vous avez besoin de fibres grossières ; vous découvrirez ci-dessous quels aliments en contiennent. Mais parlons pour l’instant des conséquences de la pénurie.
Que peut-il arriver à votre santé si vous ne consommez pas de produits à base de fibres dans votre alimentation ?
Commençons par l'essentiel pour nous tous : l'apparence. Nous ne remarquons peut-être pas de douleur sur le côté, d'inconfort dans l'estomac, mais si la peau est couverte d'acné et d'inflammation, alors c'est un problème. C'est une mauvaise approche, mais néanmoins, si vous êtes le genre de personne pour qui l'apparence passe toujours en premier, alors vous devriez penser au fait que toutes les éruptions cutanées, la couleur jaunâtre, l'acné et d'autres problèmes apparaissent chez ceux qui ont un « sale " corps. Nous espérons que vous comprenez que sale signifie pollué, rempli de toxines, nourriture non digérée.
Pour information! En mangeant des aliments malsains et lourds avant de vous coucher, vous ne permettez pas au corps de se reposer, il ne peut pas faire face à la digestion, l'absorption est minime et de gros résidus restent. De plus, ils ne sont pas excrétés - la nourriture pourrit, fermente et dégage une odeur nauséabonde à l'intérieur, qui peut souvent être sentie par la bouche le matin.
C’est une situation désagréable, mais c’est vrai, et pourtant il faut bien manger pour que rien ne pourrisse ou ne fermente dans votre corps. La fibre nous y aide ; elle élimine ces résidus, les éliminant naturellement. Ainsi, les toxines ne remonteront pas à la surface, parsemant notre visage et notre corps de vilains boutons et inflammations.
Mais ce n'est pas tout. La stagnation de la nourriture entraîne la constipation, ce qui, à son tour, entraîne un problème encore plus désagréable : les hémorroïdes. Encore une fois, la nourriture reste dans le corps et son intoxication commence. Une personne peut se sentir malade, se sentir mal, le corps ne ressent pas d'énergie, il n'y a pas de force. Dans ce contexte, notre système nerveux souffre également, car la productivité de la vie diminue tant au travail qu'à la maison. L'apparence en souffre, la peau devient terne. Bien sûr, une personne éprouve du stress dans ce contexte.
Attention! Il ne suffira pas de commencer à manger beaucoup de fibres si vous continuez à consommer de la malbouffe, de l’alcool et de la nicotine. Vous devez travailler sur votre santé et votre apparence de manière complexe : alimentation saine, sport, bon état moral et spirituel.
Les produits contenant des fibres sont également importants pour les femmes enceintes. Leur corps doit être propre, et ce n’est pas seulement une question d’apparence. L'enfant doit se développer dans un environnement favorable. De plus, pendant la grossesse, des problèmes au niveau des intestins sont souvent observés, et après l'accouchement, la constipation et les mêmes hémorroïdes s'y ajoutent souvent. La question est délicate, mais il faut en parler. Les fibres contenues dans les aliments, dans les bons aliments, vous aideront à récupérer rapidement et faciliteront la vie de votre mère, et son état gastro-intestinal sera bon.
Bien sûr, la microflore pathogène se multiplie dans un corps pollué, ce qui, comme on le sait depuis longtemps, provoque diverses maladies, et le pire est l'oncologie. Des calculs biliaires, un diabète sucré, une augmentation de la formation de gaz, des ballonnements, une mauvaise haleine et une athérosclérose peuvent également survenir.
Important! Vous ne devez pas augmenter brusquement votre apport en fibres ; la cohérence et la progressivité sont ici nécessaires. En raison d'un fort excès de fibres, la diarrhée et d'autres conséquences peuvent commencer. L'apport quotidien en fibres est de 20 à 30 grammes, vous pouvez en prendre un peu plus - jusqu'à 50 grammes.
Les fibres aident notre santé
En énumérant les dommages que nous causons à notre corps en ne mangeant pas d'aliments riches en fibres, nous vous en avons fait connaître les conséquences, mais ce n'est pas tout ce que les fibres contenues dans les aliments végétaux peuvent faire.
- Le fonctionnement du tractus gastro-intestinal s'améliore.
- Le métabolisme est normalisé.
- Les fibres peuvent vous aider à perdre du poids et les nutritionnistes prescrivent souvent des aliments qui en contiennent pendant un régime.
- Aux prises avec la faim, une personne mange moins.
- La glycémie est normalisée. Cela peut aussi diminuer.
- Nettoyage des substances nocives.
- Normalisation du péristaltisme.
- Nettoyer la lymphe et le sang du cholestérol nocif.
- Il prévient un certain nombre de maladies, notamment le système cardiovasculaire et l'oncologie.
- Améliore la condition extérieure, remplit d'énergie et de vitalité.
Nous espérons que vous comprenez tous les avantages de ces composants irremplaçables et invisibles, à première vue, des aliments végétaux pour notre santé. Que vous soyez un homme ou une femme, les légumes, les fruits et bien plus encore devraient être une priorité sur votre table. Lisez dans la section suivante quels aliments contiennent exactement des fibres ; vous trouverez également ci-dessous un tableau qui indiquera la quantité de fibres contenue dans quoi et la quantité de ce produit que vous devez manger. N'oubliez pas qu'un minimum de 20 grammes est nécessaire par jour.
Comment compenser une carence en fibres ou en aliments qui en contiennent
Fruits secs
L'ensemble de ce grand groupe de produits est très sain ; il contient beaucoup de fibres. Si vous incluez des raisins secs, des pruneaux, des abricots secs, des figues et autres dans votre alimentation, par exemple en en ajoutant une poignée à votre bouillie du matin, alors votre tractus gastro-intestinal vous « remerciera ». Les fruits secs sont généralement très bénéfiques pour tout le corps, mais rappelez-vous qu'ils contiennent beaucoup de calories et que ceux qui perdent du poids n'ont pas besoin de se laisser emporter par cette délicatesse.
Légumes riches en fibres
Tout comme les fruits secs, les légumes sont riches en fibres. Mais les plus utiles ici sont les légumes verts, la citrouille, les courgettes, la laitue, les concombres et le chou, les carottes et les betteraves. Bien sûr, les pommes de terre, le brocoli, les asperges, les radis contiennent des fibres, et les légumineuses sont les préférées. Les tomates contiennent également des fibres, vous pouvez en connaître la quantité dans le tableau ci-dessous.
Une règle importante dans la consommation d’aliments riches en fibres végétales est une mastication bonne et répétée. Il convient également de noter que les légumes, ainsi que les fruits, perdent de nombreux composants utiles, notamment des fibres, après un traitement thermique. Par conséquent, essayez de manger davantage de produits frais et crus.
Noix
Quant aux noix, elles contiennent beaucoup de fibres, ainsi que d'autres composants utiles. Les noix, comme les légumineuses, peuvent remplacer la viande pour ceux qui décident de ne pas en manger. Ils sont nutritifs, savoureux et les détenteurs du record de fibres d'origine végétale sont les amandes, les noix et les noisettes.
Fruits riches en fibres
La plupart des produits naturels, qu'il s'agisse d'herbes ou de baies, de champignons, de légumes et, bien sûr, de fruits, contiennent un entrepôt de tout ce qui nous est nécessaire et utile. Pour une excellente digestion et un bon nettoyage intestinal, mangez plus de raisins, de framboises, de pommes, de poires, de pêches et de bananes. Tous contiennent des fibres en quantités variables.
Pour information! Les gens se demandent souvent : qu’en est-il des jus ? Sont-ils également utiles ? Le fait est que si les jus ont été transformés, les fibres qu'ils contiennent ne sont plus retenues. On ne le trouve pas non plus dans le lait ou les œufs. Les aliments d'origine animale ne contiennent pas de fibres végétales.
Céréales
Nous connaissons tous la bouillie depuis l'enfance. Les personnes soucieuses de leur alimentation, de leur silhouette et de leur santé savent qu’il est nécessaire de manger des céréales. Et si on parle de fibre, elle est là aussi. Les flocons d'avoine, le riz, le sarrasin et l'orge regorgent de tout ce dont nous avons besoin, mais il y a aussi une règle importante ici. Les céréales transformées, comme les légumes, perdent la plupart de leurs bienfaits. Les bouillies les plus saines sont celles à base de grains entiers.
De manière générale, vous comprenez que les fibres végétales se retrouvent dans différents types d’aliments. Vous devez inclure des légumes et des fruits, des céréales dans votre alimentation et grignoter non pas des chips ou des sandwichs malsains, mais des noix. En modifiant votre alimentation, vous sentirez que vous avez plus de force et d'énergie, et vous n'aurez plus envie de consommer quelque chose de malsain, notamment de l'alcool. L'activité devrait également entrer dans votre vie. Tout cela est une question d’habitude, qu’elles soient nuisibles ou utiles, mais elles peuvent être renforcées par la répétition quotidienne. Eh bien, regardez le tableau de la teneur en fibres de divers aliments et fruits.
Teneur en fibres des aliments
| Fibre, gr. | Produits en quantités de 100 grammes | Fibre, gr. | ||
Soja | Pistaches | |||
Petits pois frais | Pain de blé à base de farine de 1ère qualité | |||
Noix | Farine de maïs | |||
Farine de blé 2 qualités | ||||
Champignons blancs séchés | Pâtes à base de farine de 1ère qualité | |||
Farine de blé de première qualité | ||||
Farine de sarrasin | ||||
Amande | Gruau | |||
Farine de seigle | Pain aux grains entiers | |||
Pignons de pin | ||||
Noisette | ||||
Son d'avoine | Maïs doux | |||
Son de blé | Maïs en conserve | |||
Céréales de riz | Pain de blé à base de farine de papier peint | |||
Champignons frais | Pâtes à la farine de qualité supérieure | |||
Farine de blé 1ère qualité | ||||
Pruneaux | ||||
Lentilles | ||||
Gruaux d'orge | Pain à base de farine de première qualité | |||
| Produits en quantités de 100 grammes | Fibre, gr. | Produits en quantités de 100 grammes | Fibre, gr. | |
Brocoli | ||||
Abricots | Mandarines | |||
Oranges | L'argousier | |||
Aubergine | ||||
Poivron | ||||
Vous avez probablement entendu parler à plusieurs reprises des fibres et de leurs bienfaits pour l’organisme. Mais des informations complètes et fiables sur cette substance, souvent dispersées sur Internet, ne peuvent pas toujours être trouvées dans le volume requis. Par conséquent, dans cet article, nous avons préparé du matériel utile qui révèle au maximum toutes les propriétés, avantages et caractéristiques de la fibre.
Qu'est-ce que la fibre ?
Les fibres sont un élément nutritionnel sous forme de petites fibres alimentaires. Il convient de noter qu'il ne sature pas le corps humain d'une charge d'énergie, mais il est très important dans le fonctionnement du corps humain.
Contient principalement de la cellulose fibreuse dans les produits alimentaires végétaux, qui contiennent une petite quantité de sucre. Cet élément « agit » pour le bien de l’organisme, en se combinant avec d’autres composants nutritionnels. Il est à noter qu’il inhibe l’absorption des graisses consommées, ainsi que des protéines et des glucides. Cela signifie que ces fibres alimentaires sont activement vous aider à vous débarrasser des kilos en trop. Cela signifie également qu’il n’est pas recommandé à ceux qui souhaitent prendre du poids de consommer des fibres.
L’avantage des fibres est de ralentir la digestion des aliments, ralentissant ainsi la transformation des glucides par les enzymes. Manger des fibres solubles réduit le taux de mauvais cholestérol.
Types de fibres alimentaires et leur teneur dans différents produits
Fibre insoluble. Il est contenu dans son, céréales(qui n'ont pas été traités), graines, légumineuses, noix, chou-fleur et brocoli, ainsi que dans les écorces de divers fruits et légumes.
Les propriétés bénéfiques incluent l’accélération de la digestion et du mouvement des aliments. Ces fibres sont souvent utilisées pour prévenir la constipation et soulager la maladie lorsqu'elle survient. De plus, ils rétablissent efficacement l’équilibre de la microflore du corps.
Fibre soluble. Contenu dans haricots, légumineuses, lentilles, avoine, orge, raisins secs, avocats, baies, pommes, poires et pêches.
Liste des aliments contenant des fibres :
| Produits, 100 g secs | Fibre |
| Son | 40-45g |
| Graine de lin | 25-30g |
| Champignons séchés | 20-25g |
| Fruits secs | 12-15g |
| Les légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches, etc.) | 9-13g |
| Pain de blé entier | 8-9g |
| Diverses baies (myrtilles, airelles, etc.) | 5-8g |
| Avocat | 7g |
| Fruits sucrés (pêches, poires, oranges, fraises, etc.) | 2-4g |
Avantages de consommer des fibres
1. Les taux de cholestérol et de sucre dans le sang sont normalisés.
2. La microflore est restaurée et maintenue normalement. Dans le même temps, de nombreux organismes pathogènes s'y sentent mal à l'aise, ce qui entraîne leur mort.
3. Les toxines sont éliminées des intestins.
4. Le fonctionnement du système digestif s'améliore.
5. Perte de poids.
De plus, des représentants de la science ont découvert que les fibres réduit le risque de décès dû à des maladies cardiaques et vasculaires. Pour ce faire, vous devez en consommer 210 grammes par jour.
Produits contenant des fibres avoir un effet bénéfique sur la santé, car la microflore intestinale en dépend directement. Beaucoup de gens se posent la question : « Quels aliments contiennent des fibres ? C’est exactement ce dont nous allons vous parler dans cet article.
La fibre est une fibre présente dans les plantes, à savoir les racines, les tiges, les tubercules, les fruits, les feuilles. Actuellement, il existe deux types de fibres, à savoir les solubles et les insolubles. Le premier groupe comprend les résines et les pectines d'origine végétale. Les aliments qui contiennent des fibres sont les flocons d'avoine, le pain (noir), les légumineuses, la grande majorité des légumes et des fruits.
Le deuxième type comprend la lignine, la cellulose et l'hémicellulose.
On le trouve dans les noix, les céréales et le son. Certains aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. Par exemple, la peau d'une pomme contient de la cellulose et sa pulpe contient de la pectine.
En consommant des aliments contenant des fibres, nous obtenons :
Digestion améliorée ;
Prévention de diverses maladies cardiaques, puisque les fibres réduisent le taux de cholestérol ;
Prévention du cancer ;
Diminution de la concentration de sucre dans le sang ;
Se débarrasser des kilos inutiles.
Les fibres alimentaires les plus bénéfiques se trouvent dans les aliments naturels. Mais les aliments transformés et contenant des additifs comme le polydextrose, l’inuline ou la maltodextrine ne sont pas sains et doivent être évités.
Aliments contenant des fibres
Vous découvrirez maintenant quels aliments contiennent des fibres. Les produits alimentaires contiennent de grandes quantités de fibres - grains entiers, comme le sarrasin et la farine d'avoine. Viennent ensuite les fruits, les baies, les noix, par exemple les raisins, les pommes, les mûres, les poires, les pêches, les prunes, la pastèque, les dattes, les pistaches, les figues.
De plus, les aliments qui contiennent des fibres sont les légumes. Les pois, la laitue, les carottes, les betteraves, le chou, les haricots, le brocoli, les pommes de terre et les radis en sont particulièrement riches.
Lorsque les fibres pénètrent dans le tractus gastro-intestinal, elles commencent à absorber toutes les substances inutiles et nocives présentes dans les intestins humains. Si les gens accordaient plus d'attention aux fibres, de nombreux problèmes digestifs pourraient être résolus sans utiliser de médicaments spécialisés qui, en plus de leurs effets bénéfiques, ont également des effets secondaires, en éliminant les vitamines, le calcium et d'autres minéraux précieux du corps.
Le caractère unique des fibres alimentaires réside dans le fait qu'elles contiennent un microélément aussi important que le silicium. Grâce à ses propriétés précieuses, le silicium crée des particules chargées qui peuvent adhérer à des virus et des micro-organismes nocifs pour une personne en bonne santé.
Les fibres sont importantes pour l'homme car elles réussissent à attirer et à éliminer les métaux lourds, ainsi que les radionucléides, du corps. Il réduit également avec succès la concentration de cholestérol dans le plasma sanguin, empêchant ainsi l’apparition de caillots sanguins.
De plus, les fibres stimulent bien la motilité intestinale et normalisent également sa microflore. Les fibres alimentaires abaissent la tension artérielle, normalisent les niveaux d'insuline et de glucose et accumulent également de l'eau, ce qui procure une sensation de satiété.
Afin d’avoir une quantité suffisante de fibres dans l’alimentation d’une personne, il faut savoir quels aliments contiennent des fibres. Il doit être introduit progressivement dans l’alimentation pour éviter les effets secondaires. Les experts fortement Il est recommandé de prendre environ 20 à 30 grammes de fibres par jour. Une condition préalable est de boire suffisamment d’eau.
Les aliments contenant des fibres doivent être consommés sans cuisson. Les jus, par exemple, ne contiennent pas de fibres, mais les fruits frais en contiennent beaucoup. Vous devriez également manger davantage d'aliments d'origine végétale, notamment des graines, des légumineuses, des fruits secs, des noix, du pain au son et des céréales dans votre alimentation. Vous devez également vous rappeler que le lait, les graisses, le fromage, le sucre, le poisson et la viande ne contiennent pas de fibres.
| Nom | Quantité | Fibres (grammes) | Fruits |
| Pommes avec peau | 1 moyenne | 5,0 |
| Abricot | 3 moyens | 0,98 |
| Abricots séchés | 5 parties | 2,89 |
| Banane | 1 médium | 3,92 |
| Myrtille | 1 tasse | 4,18 |
| Cantaloup, cubes | 1 tasse | 1,28 |
| Dattes séchées | 2 moyens | 3,74 |
| Pamplemousse | 1/2 moyen | 6,12 |
| Orange | 1 médium | 3,4 |
| Pêche | 1 médium | 2,0 |
| Pêches séchées | 3 parties | 3,18 |
| Poire | 1 médium | 5,08 |
| Prune | 1 médium | 1,0 |
| Raisin | 1,5 onces | 1,6 |
| Framboise | 1 tasse | 8,34 |
| Fraise | 1 tasse | 3,98 | Légumes |
| Avocat (fruit) | 1 médium | 11,84 |
| Betteraves, cuites | 1 tasse | 2,85 |
| Feuilles de betterave | 1 tasse | 4,2 |
| Bok choy, cuit | 1 tasse | 2,76 |
| Brocoli, cuit | 1 tasse | 4,5 |
| choux de Bruxelles | 1 tasse | 2,84 |
| Chou, cuit | 1 tasse | 4,2 |
| Carotte | 1 médium | 2,0 |
| Carottes, cuites | 1 tasse | 5,22 |
| Chou-fleur, cuit | 1 tasse | 3,43 |
| Salade de chou | 1 tasse | 4,0 |
| maïs doux | 1 tasse | 4,66 |
| Haricots verts | 1 tasse | 3,95 |
| Céleri | 1 tige | 1,02 |
| Chou vert, cuit | 1 tasse | 7,2 |
| Oignons frais | 1 tasse | 2,88 |
| Petits pois, cuits | 1 tasse | 8,84 |
| Poivron doux | 1 tasse | 2,62 |
| Popcorn | 3 tasses | 3,6 |
| Pommes de terre cuites dans leur veste | 1 médium | 4,8 |
| Épinards, cuits | 1 tasse | 4,32 |
| Citrouille, cuite | 1 tasse | 2,52 |
| Patates douces, bouillies | 1 tasse | 5,94 |
| Blettes, cuites | 1 tasse | 3,68 |
| Tomate | 1 médium | 1,0 |
| Potiron à gros fruits, cuit | 1 tasse | 5,74 |
| Courgettes, cuites | 1 tasse | 2,63 | Céréales, grains, pâtes |
| Pain au son | 1 tasse | 19,94 |
| Pain aux grains entiers | 1 tranche | 2,0 |
| Avoine | 1 tasse | 12,0 |
| Pâtes à grains entiers | 1 tasse | 6,34 |
| Riz à la cannelle | 1 tasse | 7,98 | Légumineuses, noix, graines |
| Amande | 1 once (28,35 g) | 4,22 |
| Haricots noirs, cuits | 1 tasse | 14,92 |
| Noix de cajou | 1 once (28,35 g) | 1,0 |
| Graines de lin | 3 cuillères | 6,97 |
| Fruits de pois chiches (haricots), cuits | 1 tasse | 5,8 |
| Haricots, cuits | 1 tasse | 13,33 |
| Lentilles, cuites | 1 tasse | 15,64 |
| Haricots de Lima, cuits | 1 tasse | 13,16 |
| Arachide | 1 once (28,35 g) | 2,3 |
| Pistaches | 1 once (28,35 g) | 3,1 |
| graines de citrouille | 1/4 tasse | 4,12 |
| Soja, cuit | 1 tasse | 7,62 |
| Graines | 1/4 tasse | 3,0 |
| Noix | 1 once (28,35 g) | 3,1 |
Les nutritionnistes et les adeptes d'un mode de vie sain parlent constamment des bienfaits des fibres - les fibres alimentaires contenues dans les aliments d'origine végétale.
Et ce n'est pas surprenant - avec son aide, vous pouvez maintenir une microflore intestinale normale sans trop d'effort.
Les fibres elles-mêmes ne sont pratiquement pas digérées dans le tractus gastro-intestinal et ne contiennent pas de vitamines, ce qui les rend théoriquement inutiles.
Mais en même temps, les fibres dures sont nécessaires au bien-être, à la digestion et au fonctionnement intestinal.
Nous comprenons les aliments riches en fibres, leur fonctionnement et dressons une liste de plats incontournables à inclure dans le menu.
Aliments riches en fibres – avantages et contre-indications
Pourquoi notre corps ne veut-il/ne peut-il pas digérer les fibres ?
La réponse est simple : il faudra beaucoup de temps pour traiter les parties rugueuses des plantes, mais leur transit dans l'organisme assure le nettoyage des déchets alimentaires, des déchets et des toxines, et la présence de glucides est nécessaire pour une sensation de satiété.
Contrairement aux aliments, qui subissent un long processus de digestion, les fibres sont excrétées sous leur forme originale, mais elles peuvent être solubles ou insolubles.
Qu'est-ce que cela signifie : dans un intestin sain avec une microflore équilibrée, vivent des bactéries qui peuvent détruire les fibres alimentaires dures.
Avec leur aide, des composés solubles se forment dans le gros intestin. Ils prennent l'état de gelée et sont partiellement absorbés.
Les fibres se trouvent dans les légumes et les fruits Le degré de solubilité peut être déterminé par la peau du fruit : plus elle est fine et douce, plus les fibres sont dégradées.
Le groupe soluble est constitué des résines, des alginates et des pectines. Insoluble - cellulose, lignine, hémicellulose.
8 propriétés bénéfiques des fibres :
- Restaure le bon fonctionnement et active la motilité intestinale - le régime est prescrit pour les hémorroïdes et la constipation
- Stimule la perte de poids - grâce à une satiété élevée, la sensation de faim diminue, la taille des portions est réduite
- Réduit la glycémie et contrôle le taux de cholestérol - indiqué pour le diabète de tous types, pour la prévention des maladies cardiovasculaires
- Nettoie le système lymphatique
- Élimine les toxines, les déchets, les graisses inutiles, le mucus gastrique et intestinal, est un absorbant naturel
- Renforce les fibres musculaires
- Prévient le cancer, y compris le cancer rectal
- Minimise les processus de putréfaction
Bien entendu, certains aliments riches en fibres présentent un certain nombre de contre-indications et, s'ils sont consommés en excès, ils peuvent provoquer des ballonnements et une mauvaise absorption d'autres nutriments.
Les fibres alimentaires de ballast gonflent dans les intestins et, comme une éponge, absorbent l'excès d'humidité Ceux-ci incluent :
- Pommes
- Pamplemousses
- Tomates
- Fraise
- Chou
- Céréales
- Son
Vous devez être prudent lorsque vous enrichissez votre alimentation en cas d'inflammation de la membrane muqueuse des intestins et de l'estomac, de maladies infectieuses aiguës et de problèmes de circulation sanguine.
Aliments riches en fibres et fibres alimentaires - tableau avec descriptions
Les bouillies contiennent beaucoup de fibres alimentaires dures La fibre est un aliment d'origine végétale.
Légumes, fruits, céréales, son, fruits secs, légumineuses, pain complet - les fibres sont concentrées dans les graines, les tiges et les écorces.
Dans les fruits, la masse atteint 2%, dans les baies - 3-5%, dans les champignons - 2%. Les graines contiennent une grande quantité de fibres insolubles.
Soluble - baies, son d'avoine et légumes à feuilles.
Une alimentation équilibrée basée sur cela couvre entièrement les besoins quotidiens en fibres alimentaires sans additifs supplémentaires.
Astuce : 25 g correspondent exactement à la quantité de fibres insolubles dont une personne a besoin quotidiennement pour maintenir sa santé intestinale.
La liste ci-dessous contient les aliments qui contiennent le plus de fibres alimentaires.
Il est important de rappeler qu'une fois cuits, les légumes perdent des fibres, c'est pourquoi il vaut mieux les manger « vivants ».
Choisissez du riz brun Graines- lin, potiron, tournesol, sésame
Painà base de farine de grains entiers, grossièrement moulue, avec du son
Painà partir de céréales et de céréales
Abandonnez les sucreries malsaines au profit des fruits secs Noix- amandes, noisettes, noix, noix de cajou, pistaches, cacahuètes
Céréales- orge perlé, sarrasin, flocons d'avoine, blé
Riz- pelé, non raffiné, brun
Toutes les bouillies instantanées qui ne nécessitent pas de cuisson ne contiennent pas de fibres alimentaires grossières. Bien qu'ils soient pratiques à préparer, ils sont inutiles pour la santé.
Fruits secs- dattes, raisins secs, abricots secs
Légumes sans traitement thermique - asperges, épinards, brocolis, chou blanc, carottes, radis, concombres, pommes de terre, betteraves, tomates, potiron
Privilégiez le pain complet et au son Baies et fruits- cassis, framboises, fraises, bananes, abricots, pêches, pommes, poires, raisins
Mais les produits laitiers et tous leurs dérivés ne contiennent hélas pas de fibres.
On ne le trouve pas dans la farine de première qualité, les huiles ou les jus fraîchement pressés. Pour enrichir ces derniers en fibres alimentaires, privilégiez les smoothies.
Les légumes et les fruits ne doivent pas être pelés - les pelures de pommes et de poires contiennent la plus grande quantité de fibres. Cela ne s'applique pas aux avocats.
Nous nettoyons également les pommes importées - lors du transport à long terme des fruits, la peau est toujours traitée avec des composés chimiques a priori inutiles.
Une attention particulière doit être portée au son Astuce : Dans les légumes, les fibres sont concentrées en différentes parties. Dans les carottes, par exemple, dans le noyau, et dans les betteraves, dans les anneaux à l'intérieur.
Séparément, il convient de mentionner le son.
Tous - riz, maïs, blé, orge, flocons d'avoine et seigle - contiennent non seulement une énorme quantité de fibres alimentaires, mais constituent également un absorbant naturel.
Ils contiennent des vitamines B, E, de l'acide nicotinique, du zinc, du chrome, du magnésium, du sélénium et un certain nombre d'autres micro-éléments utiles.
Vous pouvez les acheter en pharmacie ou au rayon diététique. La dose optimale pour nettoyer les intestins est d'une cuillère à soupe trois fois par jour.
Si en même temps vous prenez des médicaments prescrits par un médecin, au moins six heures devraient s'écouler après la prise du son, car ils ont la capacité d'éliminer activement tous les éléments étrangers.
Pain diététique Les fibres peuvent également être achetées sous forme de préparations contenant les deux types de fibres.
Son apport régulier comble rapidement la carence en substances de lest, cependant, les nutritionnistes recommandent de recourir à cette méthode en dernier recours et de se limiter à un menu bien structuré.
Aliments riches en fibres - liste et règles pour une perte de poids raisonnable
Mangez des noix en petites quantités Inspirées par des informations inspirantes sur la capacité des fibres à gonfler dans l'estomac et à éliminer toutes les substances nocives, de nombreuses filles commencent à abuser inconsidérément d'un régime à base de fibres alimentaires.
Cela fonctionne sans aucun doute, mais si la norme augmente à plus de 40 g par jour, cela peut grandement nuire à votre bien-être.
Avec le son, des substances bénéfiques et des vitamines commenceront à être excrétées, et elles s'accompagneront de ballonnements et d'une formation accrue de gaz.
Ajouter des graines aux salades Pour éviter que cela ne se produise, Julia Upton, spécialiste de la nutrition santé de l'American Dietetic Association, a élaboré un certain nombre de règles simples :
- 16 à 20 g de fibres par jour fournissent 800 g de légumes et de fruits avec pelure
- La bouillie à base d'orge, de riz brun, de sarrasin et de flocons d'avoine apportera 5 à 7 grammes supplémentaires
- 5 à 6 grammes contiennent 100 g de pain complet
- Deux fois par semaine, diversifiez le menu avec des lentilles, des petits pois et des haricots
- Ne mangez pas de sucre de confiserie, remplacez les friandises malsaines par des fruits secs
- Les petites collations doivent être composées de noix et de graines
- Mangez du son cuit à la vapeur – 6 cuillères à soupe par jour
Astuce : pour une meilleure digestion des aliments, laissez les fruits pendant la première moitié de la journée et abandonnez la mauvaise habitude d'arroser vos aliments avec de l'eau.
Il est important de se rappeler qu'un quart du menu quotidien pour perdre du poids doit être constitué de salades fraîches.
Un autre quart est constitué de fruits, un quart de légumes cuits, un dixième de légumineuses et de céréales, la même quantité de lait fermenté, de lait et de noix, et un vingtième de graisses végétales.
La base de la perte de poids grâce aux fibres est constituée de salades fraîches En perdant du poids de cette manière, vous pouvez réellement perdre de deux à quatre kilos en un mois, uniquement avec l'aide d'un régime alimentaire compétent.
Pour rendre le processus fluide et indolore, créez un menu à base de produits riches non seulement en fibres, mais également en protéines et graisses végétales.
Préparez une plus grande variété de plats à base de :
- Haricots, soja, riz brun et pois chiches
- Ajoutez des graines de citrouille, des amandes, des noix, des noix de cajou et des noisettes aux salades fraîches
- Fortifiez-vous avec les épinards et l'avocat
- N'oubliez pas les choux de Bruxelles, les artichauts et le brocoli
- Dans la limite du raisonnable, faites-vous plaisir avec des bananes, des framboises, des poires, des pommes
Les graines de quinoa sont également riches en avantages énumérés ci-dessus : elles sont une source d'acides gras oméga-3, de protéines, de calcium, de zinc, de magnésium et de fer.
Ils sont utilisés pour préparer des bouillies, les moudre en farine et cuire du pain. Le quinoa n'a pratiquement aucun goût, on ne peut donc pas se passer d'épices.
Choisissez des smoothies plutôt que des jus Les bienfaits des fibres pour les hémorroïdes
Manger des aliments riches en fibres (voir la section ci-dessus pour une liste complète) est particulièrement important pour les hémorroïdes.
Les fibres alimentaires dures, comme une éponge, absorbent de grandes quantités d'humidité et ramollissent les selles, facilitant ainsi leur passage dans le rectum sans irriter la membrane muqueuse.
La base du régime alimentaire doit être constituée de légumes frais, de fruits, de céréales, de bananes, d'abricots secs, de pruneaux et de 60 grammes de son par jour.
On épluche encore l'avocat Vous devez respecter les règles nutritionnelles suivantes :
- Mangez 5 à 6 fois par jour en petites portions
- Privilégiez la bouillie de sarrasin, d'orge, d'orge perlé et de flocons d'avoine
- Choisissez du pain à base de farine complète, de son et de farine noire
- Évitez les pâtisseries et les pâtes
- Choisissez les bons légumes : betteraves, choux-fleurs, brocolis, concombres, courgettes, carottes crues, compotées et cuites à la vapeur
- Boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour
- Limitez le thé, le café, l’alcool
Légumes à la vapeur Aliments riches en fibres – liste des aliments autorisés pendant la grossesse
Les fibres alimentaires dures dans l'alimentation des femmes enceintes et des jeunes mères constituent une prévention efficace de la constipation et de l'obésité.
Le taux de consommation quotidienne est de 28 à 30 grammes. C'est suffisant pour des selles régulières et pour maintenir des niveaux de sucre stables.
- Concentrez-vous sur les fruits et légumes frais ; ne pas peler les pommes, les poires ou les pêches
- Choisissez du pain complet
- Mangez du blé, du seigle et du son de riz
- Préparer des plats de lentilles et de pois
Mais lors de l'alimentation, mieux vaut éviter les fibres trop grossières et les produits en contenant :
- Haricots
- Aneth
- Poivron doux
- Brocoli
- Riz brun
- Maïs
- Haricots
- Farine grossière
Cuire la bouillie dans l'eau Mangez plutôt :
- Porridge sur l'eau
- Betterave
- Pruneaux
- Poires
- Prunes
- Riz décortiqué
- Pomme de terre
Et assurez-vous de surveiller la réaction de votre bébé à votre alimentation : la qualité du lait maternel en dépend directement.
Vous trouverez plus d’informations sur l’importance des fibres pour perdre du poids dans la vidéo ci-dessous :
Quiconque surveille sa santé et s'efforce de maintenir une silhouette normale sait que l'alimentation doit être équilibrée. Chaque jour, le corps humain a besoin de glucides, de graisses, de protéines, de fibres alimentaires (fibres), d'acides, etc. Bien que l'on sache beaucoup de choses sur les bienfaits des fibres alimentaires, leurs propriétés ne sont pas claires pour tout le monde, car elles ne sont pas digérées. par les enzymes gastriques.
La fibre est une fibre organique appartenant à. Leur particularité est que les substances ne se dissolvent pas, mais en passant par le tube digestif, elles absorbent toutes les toxines, déchets et substances nocives, les éliminant du corps. Il est important de comprendre quels aliments contiennent ces fibres organiques et quelles fonctions elles remplissent.
Propriétés utiles
Les fibres se trouvent dans les aliments végétaux - fruits, légumes, céréales, feuilles de plantes, etc. Elles sont inestimables pour les intestins avec son aide, vous pouvez améliorer les selles, nettoyer le corps, vous débarrasser de la constipation, mais ses bienfaits ne sont pas limités ; à cela. Vous pouvez également souligner les avantages suivants de la consommation de cette substance bénéfique :
- Normalisation du taux de cholestérol dans le sang. Les fibres organiques contribuent à renforcer et à augmenter l'élasticité des parois des vaisseaux sanguins, ce qui a un effet bénéfique sur la tension artérielle et le fonctionnement du système cardiovasculaire.
- Contrôle du sucre. Les aliments riches en fibres sont nécessaires aux personnes atteintes de diabète, car leurs substances actives ralentissent le taux d'absorption des sucres dans le sang.
- Combattre le surpoids. Lors d'un régime, les aliments contenant des fibres devraient devenir la base du régime. Les fibres aident à dissoudre et à éliminer les graisses, ce qui est extrêmement important pour perdre du poids.
- Régulation de la microflore intestinale. En consommant des aliments contenant des substances insolubles, vous pouvez éliminer les problèmes de fonctionnement du tractus gastro-intestinal et prévenir les complications de maladies telles que les hémorroïdes, la diverticulite et le cancer rectal.
Les personnes âgées de 15 à 55 ans ont le plus besoin de fibres. Le besoin est alors réduit de 10 unités. Pendant la grossesse, la quantité d’aliments riches en fibres organiques devrait augmenter à mesure que votre apport alimentaire augmente. Carence en vitamines, anémie, intoxication, excès de poids - tout cela est une raison pour ajouter plus d'aliments végétaux à votre menu quotidien.
Norme, excès, carence
Sur la base de nombreuses études, nous pouvons conclure que les besoins quotidiens de l’organisme en fibres sont de 20 à 40 grammes. Si votre menu est incomplet, vous devez inclure dans votre alimentation des aliments riches en fibres alimentaires, comme le son de seigle. 100 grammes de produit contiennent 44 g de fibres. Vous pouvez également acheter des mélanges prêts à l'emploi à base de celui-ci dans les pharmacies. Si le corps manque de substances organiques, il vous le fera savoir, l'essentiel est de remarquer les signaux à temps. Les signes d’un manque de fibres alimentaires comprennent :
- odeur corporelle désagréable, indiquant que les déchets et les toxines prédominent dans l'organisme ;
- changements de pression et problèmes de vaisseaux sanguins;
- exacerbation de maladies chroniques;
- prise de poids rapide.
La sagesse populaire dit que tout est bon avec modération. Par conséquent, il ne faut pas abuser des aliments qui contiennent beaucoup de fibres. Un excès de cette substance bénéfique peut entraîner des conséquences désagréables, telles que des flatulences, des ballonnements, de la diarrhée ou de la constipation, des nausées et des vomissements, une altération de la motilité et de la microflore intestinale.
Le problème de l’alimentation humaine moderne est le déséquilibre nutritionnel. Nous mangeons beaucoup de sucre, qui se transforme rapidement en sucre dans le corps et se dépose sous forme de dépôts graisseux sur les hanches, l'abdomen, les côtés et les organes internes. Pour ajuster le menu, vous n'avez pas besoin d'acheter d'additifs pharmaceutiques et de compléments alimentaires, il suffit d'augmenter votre consommation de céréales et de légumes, d'ajouter des aliments riches en fibres, dont la liste se trouve ci-dessous.
Que faut-il inclure dans votre alimentation
Lorsque vous composez votre menu quotidien, réfléchissez attentivement à chaque élément, en vous concentrant sur vos propres désirs, préférences gustatives et besoins corporels. Presque tous ceux qui tentent de perdre du poids pensent aux aliments riches en fibres. Vous pouvez découvrir ce qui contient le plus de fibres alimentaires en étudiant cette liste d'aliments. La plupart des options présentées sont abordables et sont vendues dans votre magasin le plus proche.
