Ceux qui n’ont jamais compté les calories auparavant auront du mal. Premièrement, vous devrez vous habituer au régime. Deuxièmement, vous devrez commencer à prendre votre petit-déjeuner ou votre dîner en prenant non pas une fourchette, mais un bloc-notes avec un stylo. Troisièmement, vous devrez vous familiariser avec les mathématiques, même si votre certificat montre un solide « C ».

Toute habitude se forme en un mois. Il suffit de calculer minutieusement les calories pendant 30 jours, pour pouvoir ensuite créer le bon régime presque automatiquement

La première étape

Avant de modifier votre régime alimentaire ou de perdre du poids, préparez un cahier, un stylo et une calculatrice propres. De plus, vous devez choisir un tableau de calories qui vous convient. Le secret pour corriger le calcul est d’utiliser le même tableau. Passez en revue tout ce que vous trouvez sur Internet et choisissez l'enseigne qui contient le nombre maximum de produits. Si vous préparez quelque chose à partir d'un paquet ou d'une boîte, prenez comme base la teneur en calories indiquée sur l'emballage. Vous aurez également certainement besoin d'une balance de cuisine électronique capable de déterminer la masse d'un produit avec une précision allant jusqu'au gramme.

Au début, il sera important que vous sachiez quoi et en quelle quantité vous mangez. Étudiez attentivement le tableau. Certains produits y sont répertoriés en grammes, d’autres en morceaux, d’autres encore en packs. Essayez de préparer le déjeuner et de compter sa teneur en calories. N'a pas fonctionné? C'est bon. Vous apprendrez au fil du temps.

Combien de calories faut-il brûler par jour pour éviter de prendre du poids ?

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Deuxième étape

Calcul du corridor calorique individuel.

Pour les hommes : 660 + (13,7 x poids corporel) + (5 x taille en centimètres) – (6,8 x âge en années) Pour les femmes : 665 + (9,6 x poids corporel) + (1,8 x taille en centimètres) – (4,7 x Age en années)

Le chiffre obtenu doit être multiplié par :

• si vous menez une vie sédentaire, alors de 1,2
• si vous allez à la piscine ou faites du jogging 1 à 3 fois par semaine, alors d'ici 1,375
• Si vous faites régulièrement beaucoup de sport ou de travail physique, c'est-à-dire que vous avez la possibilité de dépenser quelques calories, alors de 1,725

Ce chiffre final est le nombre de calories nécessaires pour maintenir le corps à l'heure actuelle, c'est-à-dire pour éviter de prendre du poids. Elle est définie comme la limite supérieure du couloir. Soustrayez 20 % du chiffre obtenu et obtenez le contenu calorique moyen nécessaire pour perdre l'excès de poids. C'est le nombre de calories à la limite inférieure du couloir.

Par exemple, si une femme célibataire de 28 ans mesure 165 centimètres, pèse 80 kilogrammes et travaille comme secrétaire dans un bureau, alors son couloir sera le suivant : 665 + (9,6 x 80) + (1,8 x 165) – (4,7 x 28) x 1,2 = 1918 kcal (limite supérieure) 1918 kcal – 20 % = 1534 kcal (limite inférieure). Dans un avenir proche, toute bonne nutrition reposera précisément sur le couloir calorique de 1 534 à 1 918 kilocalories.

Règles de calcul de l'apport calorique quotidien lors d'un régime

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Troisième étape

Votre troisième étape consiste à apprendre à compter correctement les plats simples. Les plus simples incluent le thé, les toasts, les bonbons et les biscuits. Il y a 2 calories dans un verre de thé sans sucre. Pour calculer le nombre de calories contenues dans un bonbon, achetez exactement 100 g de vos caramels préférés ou « Ours du Nord ». A la maison, comptez le nombre de bonbons dans 100 g, recherchez la teneur en calories de 100 g sur l'étiquette et divisez par le nombre de morceaux. Vous devriez faire à peu près la même chose avec les raviolis. Divisez le nombre de boulettes dans un paquet d'un demi-kilogramme par 5 (découvrez combien de morceaux il y a dans 100 g), puis regardez la teneur en calories sur l'emballage. Calculez le nombre de calories par boulette et cuisinez pour le déjeuner autant que vous pouvez vous le permettre, en fonction de la fourchette de calories.

Vous devez noter absolument tous les aliments et boissons qui entrent dans votre bouche dans un cahier. Il n'y a pas de bagatelles pour perdre du poids

Quatrième étape

Notez tous les ingrédients dont vous aurez besoin :

• pommes de terre (10 tubercules moyens)
• oignon (1 tête)
• carottes (1 pièce)
• porc maigre (400 g)
• huile de tournesol (50 g)

Pesez maintenant chaque produit séparément sur une balance et notez soigneusement tous les chiffres, en corrélant le poids avec la teneur en calories dans le tableau. 10 pommes de terre = 720 g = 83 (kcal pour 100 g) x 7,2 = 597,6 kcal 1 oignon = 50 g = 43 x 0,5 = 21,5 kcal 1 carotte = 65 g = 33 x 0,65 = 21,45 kcal Porc = 400 g = 316 x 4 = 1264 Huile de tournesol = 50 g = 899 x 0,5 = 449,5

Les oignons et les carottes sont frits dans l'huile, des dés de porc sont ajoutés et après un certain temps des pommes de terre hachées sont ajoutées. Tout cela est rempli d'eau et mijoté jusqu'à ce qu'il soit cuit. La teneur en calories d'une poêle entière de pommes de terre à l'étouffée sera de 2354,05.

1. Placez une assiette sur la balance, notez son poids, puis déposez la portion de pommes de terre que vous comptez manger dans l'assiette et calculez la teneur en calories de votre portion habituelle.

N'oubliez pas de soustraire le poids de l'assiette propre de la masse totale.

2. À l'aide d'une grande cuillère, transférez le plat fini d'une poêle à l'autre en comptant le nombre de cuillères. Placez un sac en plastique sur la balance. Prenez exactement une cuillerée de la nourriture préparée et placez-la sur le sac. De cette façon, vous saurez combien de calories contient une cuillère de compote de pommes de terre prêtes à l'emploi avec du porc et combien vous pouvez manger en un seul repas. Cette méthode est bonne car vous n'êtes lié à aucun plat en particulier : la prochaine fois que vous cuisinerez le même plat, vous n'aurez plus besoin de compter les calories. Ajoutez simplement la portion souhaitée et savourez votre repas.

Combien de calories par jour une fille doit-elle consommer pour rester mince ?

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Manger pour perdre du poids ne signifie pas nécessairement renoncer à de nombreux aliments. Si vous comptez les calories, vous pouvez manger n'importe quoi. Cette méthode de perte de poids vous aide à supporter facilement le régime et à conserver une silhouette mince une fois terminé.

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Faut-il compter les calories ?

Ce que sont les calories et comment leur quantité quotidienne dans l'alimentation affecte le poids corporel est connu depuis le début du siècle dernier. Après tout, tout produit a une valeur énergétique. Et lorsqu’une personne consomme moins de calories provenant de la nourriture qu’elle n’en dépense, elle perd du poids. Et si la quantité d’énergie fournie par les aliments est la même que celle consommée, il est possible de maintenir un poids stable. C’est ce qui rend nécessaire le comptage des calories.

Il est important de déterminer correctement le nombre d'unités dont une personne particulière a besoin pour perdre du poids. Lors de la pratique d'un sport ou d'un travail physique, l'apport calorique doit être plus élevé que chez ceux qui mènent une vie passive. Les femmes ont besoin de moins d'énergie que les hommes.

Avantages et inconvénients des mathématiques pour perdre du poids

Le régime calorique compte de nombreux adeptes en raison de ses avantages indéniables :

• Vous pouvez manger de tout sans informer les autres de votre alimentation. Après tout, il n’existe pas de produits interdits, il suffit d’en limiter la quantité.
• Il n'est pas difficile de calculer la valeur énergétique des plats les plus complexes. Pour ce faire, il suffit de connaître la teneur en calories de chaque produit utilisé. C'est pratique pour ceux qui ont l'habitude de manger uniquement des aliments cuisinés eux-mêmes.
• Les erreurs nutritionnelles sont faciles à corriger. Si la personne qui perd du poids a consommé un peu plus de calories au déjeuner, vous pouvez manger au dîner quelque chose qui n'a pas une valeur énergétique élevée.
• La nécessité de compter les calories conduit au fait qu'une personne commence à manger correctement. Après tout, les aliments les plus malsains ont la plus grande valeur énergétique.
• Compter les calories est facile une fois qu’on s’y est habitué. La plupart des personnes qui perdent du poids nomment la quantité dans leur assiette dans un délai de 10 à 14 jours sans y être invité.
• Limiter la valeur énergétique des aliments ne nuit pas à l'organisme. Après tout, tous les ingrédients nécessaires à la santé sont présents sur la table. Par conséquent, beaucoup continuent à compter les calories même après avoir perdu du poids, ne faisant qu'augmenter leur nombre.
• Vous pouvez choisir un menu individuel adapté aux goûts de ceux qui perdent du poids. Une approche unique de la composition alimentaire permet d'obtenir des résultats optimaux.
• La perte de poids se fait en douceur et progressivement, sans trop de stress sur le corps. Cela permet d’éviter des problèmes tels que le relâchement cutané qui accompagne l’élimination d’une quantité importante d’excès.

Contrôler la valeur énergétique de l'alimentation présente également des inconvénients :

• forcément réduire les portions, ce qui n'est pas facile pour tout le monde ;
• compter les calories peut sembler fastidieux ;
• S'autoriser à manger n'importe quoi peut conduire à ce que votre poids reste le même (si le métabolisme des glucides est perturbé) ;
• Vous ne pourrez pas perdre du poids rapidement.

Comment compter les calories dans les aliments et les plats

Contrôler la teneur en calories des aliments nécessite de respecter les règles suivantes :

• Comme base, on prend 100 g de produit, pour cela il existe un tableau avec des valeurs moyennes. Connaissant la teneur en calories d'une telle quantité, un indicateur d'un volume plus petit ou plus grand est calculé. Par exemple, un œuf, une assiette à dessert de flocons d'avoine avec de l'eau « tireront » 120 unités. Un sandwich au fromage, une escalope, une tarte - pour 350 unités. Un verre de jus, du lait, une assiette de salade de légumes - pour 100 unités.
• Les calories sont comptées à chaque repas. Si le plat est à plusieurs composants, calculez la valeur énergétique des produits séparément, additionnez-les et obtenez le chiffre total.
• La teneur en calories dépend de la méthode de cuisson. La cuisson n’ajoute pas de valeur énergétique aux aliments. Et les aliments frits obligent la teneur en calories des aliments à ajouter 20 %.
• Le thé et le café sans additifs ne contiennent pas de calories. Pour les autres produits, veillez à avoir une table avec vous. Pour faciliter le contrôle de votre alimentation, vous devez noter tout ce que vous mangez.

Tableau des calories pour les boissons

• Lors du calcul de la teneur en calories, vous devez prendre en compte vos propres caractéristiques. Pour les femmes, il existe une formule pour déterminer le nombre d'unités requis pour perdre du poids : 650 + (9,6 x poids corporel en kg) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge). Avec un mode de vie sédentaire, le chiffre obtenu est multiplié par 1,2, lors de la pratique d'un sport - par 1,4 et avec une charge de travail importante - par 1,55. Pour les hommes, le calcul est un peu différent : 66 + (13,7 x poids corporel) + (5 x taille en cm) - (6,8 x âge). Les coefficients supplémentaires sont les mêmes.

• Vous devriez manger 5 fois par jour. Cette façon de manger est la plus physiologique. De plus, il est plus facile de survivre à la réduction de la valeur énergétique du régime et de ne pas abandonner le régime. Le dernier repas doit avoir lieu 3 à 4 heures avant le coucher.

Pour que les aliments soient digérés sans problème, que l'énergie soit dépensée et non stockée « en réserve », il faut manger 25 % des calories le matin, 10 % pour le deuxième repas, 30 % pour le déjeuner, 25 % pour un goûter, 10% le soir.

• Pour la maîtrise de soi, vous devez tenir un journal alimentaire. Il enregistre non seulement le contenu calorique de ce qui a été mangé, mais aussi ce qui a été dépensé, c'est-à-dire la quantité d'activité physique par jour. Cela inclut le sport, les tâches ménagères, les déplacements en ville, etc. Par exemple, 8 heures de sommeil consomment 340 calories, 1,5 heure de préparation des repas - 257. Il est impératif d'enregistrer votre réussite dans la perte de poids. Pour ce faire, pesez-vous tous les jours le matin et notez les résultats dans un journal.
• Chaque jour, vous devez boire 1,5 à 2 litres d'eau. Cela aide également à accélérer le métabolisme et à éliminer la faim.

Nous créons un menu pour chaque jour

Le régime doit être pensé à l'avance. Il doit contenir des vitamines sous forme de légumes (tomates, carottes, courgettes, épinards, haricots, pommes de terre, etc.). Des protéines sont nécessaires, c'est-à-dire des produits laitiers, de la viande, du poisson et des œufs. Vous avez besoin de céréales, c'est-à-dire de pain et de céréales, ainsi que de fruits et. Les acides gras polyinsaturés, c'est-à-dire les huiles végétales, sont un élément essentiel de la nutrition.

Quel pourrait être le menu pour 7 jours :

Pour une collation l'après-midi - du yaourt. Le dîner est une salade de légumes (pommes de terre, laitue, poulet et une cuillerée de yaourt nature). Toute la nourriture coûtera 1 750 calories.

• Mardi. Le matin, ils mangent un œuf, des toasts avec du beurre et du jus de carotte. Grignotez des raisins. Pendant la journée, ils mangent de la soupe aux pois, de la purée de pommes de terre au poulet et de la compote. Pour le goûter, préparez une salade de radis et d'herbes avec une cuillerée de crème sure. Le soir, ils mangent des tranches de tomates avec des oignons et une orange. Teneur totale en calories – 1600 unités.
• Mercredi. Le matin, ils préparent des toasts avec du fromage, des tranches de tomates avec des feuilles de laitue et du café. Grignotez du pamplemousse. Pour le déjeuner, ils préparent du bortsch avec de la viande, de la purée de courgettes et de la gelée de fruits. Votre prochaine collation devrait être composée de yaourt. Pour le dîner, vous pouvez manger des fraises. Cela vous donnera 1 500 calories par jour.
• Jeudi. Ils prennent leur petit-déjeuner avec des flocons d'avoine, du lait et du thé. Pour une collation, choisissez une banane. Pendant la journée, ils mangent de la soupe de poisson, du riz avec de la viande et du jus de carotte et de citrouille. Une pomme et du kéfir suffiront pour une collation l'après-midi. Ils mangent du poisson au four et des pommes de terre bouillies. Cette quantité de nourriture a une valeur énergétique de 1 400 calories.

• Vendredi. Ils prennent leur petit-déjeuner avec du miel et une tasse de café. Le deuxième repas se compose d'une poignée de fruits secs. Pendant la journée, ils mangent de la soupe aux lentilles, du ragoût et du jus. Prenez une collation avec du yaourt. Un verre de kéfir et une pomme suffisent pour la soirée. Cela représente un total de 1 250 calories.
• Samedi. Le matin, je mange et bois une décoction d'herbes. Pour une collation, choisissez une orange. Ils déjeunent avec une soupe aux légumes, des pommes de terre au four avec de la dinde et du jus de pomme. Un cacao avec un morceau de fromage suffit pour une collation l'après-midi. Le soir, ils préparent une salade de viande et du thé à la mélisse. C'est tout - 1100 calories.
• Dimanche. Ce jour-là, vous pouvez organiser le déchargement. Par exemple, il n'y a qu'un menu pour 1 jour 5 fois par jour

  Que limiter dans la nourriture

  • Saucisses, boissons gazeuses sucrées, chocolat, restauration rapide, conserves, noix, produits de boulangerie, bonbons, caviar. Parfois, vous pouvez vous permettre quelque chose de la liste. Mais si vous faites des concessions, vous devrez alors endurer la faim, puisque l'apport calorique quotidien sera épuisé. Ce n’est pas sain et peut vous amener à interrompre votre régime.
  
  Produits interdits
  • Poivrer et assaisonnements piquants. La capacité de ces produits à accélérer le métabolisme, c'est-à-dire la combustion des graisses, est connue. Mais en même temps, les aliments épicés augmentent l’appétit. Et cela peut devenir une épreuve difficile pour quelqu'un qui perd du poids, car il devra le retenir.
  • Alcool. L'alcool est très calorique, même s'il s'agit de vin rouge sec. Par conséquent, vous ne pouvez le boire qu’en quantités limitées. La teneur en calories du vin doit également être prise en compte dans la valeur énergétique totale des aliments.
  • Sel. Si possible, il vaut mieux l'abandonner complètement. Le sel retient les liquides dans les tissus, c'est-à-dire qu'il ralentit la dégradation des graisses. Si vous ne pouvez pas l’oublier complètement, vous devriez au moins le mettre dans les plats cuisinés. Cela réduira le montant total.

  Ne vous attendez pas à des résultats rapides avec un régime hypocalorique. Les progrès deviendront visibles dans 4 à 5 jours. Mais ce régime est l'un des moyens les plus fiables et les plus sûrs non seulement pour perdre du poids, mais aussi pour rester en bonne santé.

  Vidéo utile

  Pour savoir ce que sont les calories et comment bien tenir un journal alimentaire, regardez cette vidéo :

Compter les calories pour perdre du poids a été inventé dans les années 20 du siècle dernier. Et la plupart des nutritionnistes sont convaincus qu'il s'agit du moyen le plus efficace de réduire la valeur énergétique de votre propre alimentation et de perdre du poids naturellement sans abandonner complètement les aliments savoureux, les problèmes de santé et les comportements alimentaires. Les scientifiques ont mené à plusieurs reprises des expériences sur le comptage des calories et les régimes restrictifs, excluant, par exemple, les glucides. Ils étaient donc mieux tolérés, la perte de poids était plus uniforme et plus stable que la perte de poids due à l'exclusion de certains aliments. Mais peut-être doutez-vous encore des bienfaits de tous ces « maths »… Pesons le pour et le contre.

Comment compter les calories pour perdre du poids : avantages

Tout d’abord, vous pourrez réellement manger ce que vous voulez. Calculez le vôtre, c'est-à-dire combien de kilocalories votre corps dépense par jour au repos. La plupart des nutritionnistes recommandent de démarrer un programme de perte de poids avec des chiffres qui déterminent votre taux métabolique de base. Ainsi, La norme nutritionnelle pour la plupart des femmes se situe entre 1 200 et 1 900 kcal.. Avec une bonne planification alimentaire, personne n’aura faim.

Compter ne signifie pas renoncer aux cafés et aux dîners en famille. Vous perdez du poids lorsque vous mangez moins que ce que vous dépensez. Cette règle simple est la base d'un régime avec comptage des calories, et vous pouvez choisir vous-même les plats. La plupart des chaînes de restaurants modernes publient les ingrédients de leurs plats sur leurs sites Internet, la teneur en calories de votre assiette ne sera donc plus un secret. Eh bien, si vous cuisinez vous-même, calculer la teneur en calories du plat fini n'est pas difficile.

Vous pouvez apprendre à compter les calories pour perdre du poids en quelques semaines seulement. Mais cette compétence vous aidera à contrôler des portions tout au long de votre vie. Le régime alimentaire de la plupart des gens se compose d'un ensemble de produits plus ou moins stables, donc au fil du temps, les calculs se feront en mode « automatique ». Eh bien, si vous essayez quelque chose de nouveau, vous pouvez toujours trouver la teneur en calories du produit sur Internet ou dans des ouvrages de référence spéciaux avec des tableaux.

Et l'avantage le plus important du calcul des calories est qu'il vous aidera réellement à contrôler votre poids par vous-même, à manger vos aliments préférés et à améliorer votre alimentation. Compter les calories vous obligera à abandonner les fausses croyances sur votre propre corps, vous pourrez découvrir la véritable raison de la prise de poids, le véritable « remède » pour cela. C'est bien mieux que de passer d'un régime à la mode à un autre. Votre bien-être en mangeant avec des calculs individuels et un ensemble de plats sera meilleur que lors d'une autre grève de la faim forcée de 600 à 1000 kcal.

Compter les calories pour perdre du poids : vs.

De nombreux professionnels de la santé et du fitness considèrent quant à eux que compter est un outil inefficace pour perdre du poids. Les partisans de la perte de poids avec des régimes pauvres en glucides imputent l'obésité non pas à la suralimentation elle-même, mais à un équilibre incorrect entre les protéines et les glucides. À leur avis, une altération du métabolisme des glucides provoque une prise de poids et, pour la réduire, il est plus facile et plus pratique de l'éliminer que de réduire les portions de nourriture ordinaire.

Il est très à la mode aujourd'hui de se concentrer sur la faim et l'appétit pour perdre du poids, et non sur la teneur en calories des plats. Les partisans de cette théorie pensent que compter signifie « ne pas écouter » son propre corps, et que l'on peut perdre du poids simplement en apprenant à faire la distinction entre la faim et l'appétit et à satisfaire le premier.

Les articles « par quantité » de produits sont courants. Ils visent également à réduire les calories et à « équilibrer » la nutrition, mais au lieu de tableaux de calories, vous utiliserez des directives naturelles. La taille de votre propre poing, par exemple.

Les techniques basées sur la quantité de produits sont courantes. Ils visent également à réduire les calories et à « équilibrer » la nutrition, mais au lieu de tableaux de calories, vous utiliserez des directives naturelles. La taille de votre propre poing, par exemple.

Bien sûr, on peut perdre du poids sans compter. Mais dans ce cas, le succès de l'événement dépendra encore uniquement de l'apport calorique, ou plutôt de sa réduction proportionnelle. La plupart des régimes modernes proposent un régime dont la valeur énergétique sera comprise entre 1 500 et 1 600 kcal, c'est-à-dire qu'elle sera inférieure aux dépenses d'une personne moyenne. Il s’avère qu’il est plus facile de comprendre les calculs que de « sauter » d’un régime à l’autre. Comment se lier d'amitié avec les « mathématiques » de la manière la plus simple ?

Compter les calories et perdre du poids : théorie

Tenez compte de tout ce que vous mangez - vous perdrez certainement du poids.

Régimes avec comptage :

Surtout pour l'entraîneur physique Elena Selivanova.

Ce n’est un secret pour personne : les personnes en surpoids traversent des moments plus difficiles dans la vie. Ils connaissent de nombreux problèmes dans le domaine social et ne sont pas recherchés pour être embauchés. La vie personnelle en souffre également, il leur est difficile de fonder leur propre famille.

La santé de ces personnes est une question distincte. Il est confirmé que les personnes grasses souffrent de maladies cardiovasculaires, elles développent souvent du diabète et leur système endocrinien en souffre. Le squelette souffre d'un excès de poids ; les os se déforment sous l'influence du surpoids. L'espérance de vie diminue également.

Mais le mot régime suscite l'inquiétude chez tout le monde, car il signifie que vous devrez ressentir la faim. Personne ne veut cela, tout le monde aimerait quitter son alimentation habituelle et en même temps perdre du poids. Et il s’avère que c’est possible, le régime calorique prouve que vous pouvez facilement perdre ces kilos en trop. Avant d’apprendre à perdre du poids avec ce régime, vous devez savoir compter les calories.

Efficacité du comptage des calories

Ainsi, compter les calories et perdre du poids est une excellente idée, puisque vous avez la possibilité de manger n'importe quel plat que vous aimez, mais avec modération. En conséquence, vous ne ressentez aucune faim et les kilos en trop disparaissent à jamais.

Le régime calorique est conçu depuis longtemps dans le but de bannir définitivement l’excès de poids du corps. Après un tel régime, le poids ne reviendra pas du jour au lendemain.

Votre alimentation quotidienne sera composée d’aliments plus sains, car la malbouffe contient une quantité incroyable de calories. En le consommant, vous aurez à nouveau faim après peu de temps. Par conséquent, il est peu probable que vous souhaitiez subir de tels inconvénients. Vous inclurez inconsciemment des plats moins caloriques, mais plus nutritifs dans votre menu.

Ce dont vous avez besoin pour votre alimentation

Vous devrez peser beaucoup d'aliments, vous devrez donc acheter une balance de cuisine (pour plus de commodité, choisissez une balance électronique). Vous pouvez compter les calories dans votre tête, mais il est préférable de le faire avec une calculatrice, vous devez donc prendre soin d'acheter cet attribut.

Avant d'apprendre à compter les calories pour perdre du poids, vous devez savoir combien pèse un produit particulier. Chaque ingrédient d'un même plat est pesé séparément. Vous devrez d'une manière ou d'une autre accepter cela, même si cela ne semble pas tout à fait pratique. Cet inconvénient est compensé plus tard par la perte de kilos en trop. Après un certain temps de pratique, vous serez en mesure de déterminer intuitivement le nombre de calories contenues dans un plat particulier. Mais il faut d’abord travailler dur.

Vous devriez avoir sous les yeux un tableau du contenu calorique de certains aliments. Vous devriez également trouver des informations sur le nombre de calories brûlées par chaque activité physique. Il est préférable de noter tous les calculs dans un bloc-notes.

Vous n’avez pas besoin de réduire beaucoup de calories immédiatement pour brûler les graisses. Tenez compte de votre structure corporelle, de votre âge, de votre métabolisme et de votre mode de vie avant de commencer à réduire vos calories. Pour perdre au moins un demi-kilo de poids en une semaine, vous devez perdre au moins 400 calories par jour. Si vous souhaitez perdre du poids plus rapidement, réduisez un peu plus le nombre de calories.

Avant de commencer un régime, vous devez savoir comment compter les calories pour perdre du poids. Procurez-vous un cahier spécial et notez des notes sur la nourriture que vous avez mangée pendant la journée.

La valeur énergétique de tout produit est calculée par de simples calculs mathématiques. La teneur en calories de tout produit disponible dans les rayons de nos magasins est indiquée sur l'emballage. Mais la valeur énergétique pour cent grammes y est généralement indiquée. Par exemple, vous avez acheté un produit laitier fermenté et vous allez l’utiliser avec des fruits. Notez la teneur en calories du produit laitier fermenté indiquée sur l'emballage.

Mettez ensuite le fruit que vous souhaitez manger sur la balance et découvrez combien de calories contiennent 100 grammes. Si vous prenez moins de 100 grammes de fruits, par exemple 50, il vous suffit alors de diviser la valeur obtenue par deux. Écrivez cette entrée dans votre cahier et commencez à additionner. Lorsque vous additionnez toutes les valeurs, le chiffre obtenu correspondra au nombre de calories que contiendra votre plat.

Combien de calories faut-il consommer pour perdre du poids ?

Cette valeur est influencée par le métabolisme basal, qui doit être déterminé au préalable. Lorsqu'une personne ne bouge pas, elle dépense quand même une certaine quantité de calories. C'est ce que vous devez découvrir.

Pour ce faire, vous devez connaître exactement votre taille en centimètres et la multiplier par 1,8. Mesurez ensuite votre poids et multipliez cette valeur par 9,6. Aux nombres que vous pouvez additionner, ajoutez-y la valeur de 655. Pour d'autres calculs, multipliez le nombre de votre âge par 4,7. Soustrayez maintenant de ce chiffre celui que vous avez reçu plus tôt.

Mais ce n'est pas tout. Tenez ensuite compte de votre activité physique tout au long de la journée. Si vous êtes assis au même endroit toute la journée, multipliez le chiffre que vous avez reçu plus tôt par 1,2. Pour un travail sédentaire, mais avec un peu d'entraînement physique (par exemple, 2 à 3 fois par semaine) en salle, il faut multiplier par 1,3.

Lorsqu'une personne s'entraîne beaucoup, un jour sur deux, le chiffre de multiplication passe à 1,5. Pour une activité physique intense, multipliez par 1,7. Les personnes qui travaillent dans le sport professionnel multiplient par 1,9.

Exemple de calcul de l'apport calorique

Vous avez 32 ans, votre poids est de 70 kg, vous faites du fitness 5 fois par semaine. Vous effectuez les calculs suivants :

1. poids 70 multiplié par 9,6, vous obtenez 672 ;
2. taille 168 multipliée par 9,6, vous obtenez 633,6 ;
3. en ajoutant 672+633,6, vous obtenez 1305,6 ;
4. à 1305,6 vous ajoutez 655 et vous obtenez 1960,6 ;
5. 32 ans multiplié par 4,7 = 150,4 ;
6. soustrayez 150,4 de 1960 et obtenez 1809,6 ;
7. multipliez par 1,3 et obtenez 2352,48.

En conséquence, vous avez reçu vos besoins caloriques. Il s’agit de votre métabolisme basal, qu’il n’est pas recommandé d’être trop bas pour éviter des problèmes métaboliques. Si vous le réduisez de moitié, perdre du poids donnera de bons résultats, mais le poids pourra alors revenir avec d'autres kilos en trop.

Pour que la lutte contre l'excès de poids soit la plus efficace possible, suivez les conseils des experts. Ils vous aideront à faciliter votre processus de perte de poids, à maintenir votre tranquillité d’esprit et à obtenir des résultats rapidement.

1. Tenez un journal alimentaire dès que vous commencez à utiliser cette méthode. Écrivez uniquement les valeurs exactes, pas vos suppositions. Sinon, il vous sera difficile d'obtenir le résultat souhaité, car votre calcul approximatif pourrait s'avérer incorrect.
2. Utilisez le progrès technologique à votre avantage. Téléchargez une application qui vous aidera à suivre vos calories lorsque vous n'êtes pas à la maison.
3. Pesez correctement vos aliments, en essayant d'être précis au gramme près, c'est très important. Si vous calculez mal, votre poids peut stagner car il vous manque quelque chose.
4. La teneur en calories des repas varie selon que vous utilisez des aliments crus ou cuits. Une assiette de riz ou de sarrasin non cuit aura un nombre de calories différent de celui du riz cuit.
5. Pensez à ce que vous préparerez pour demain, après-demain, plusieurs jours à l’avance. Rendez-vous au magasin avec une liste toute faite. Apportez des aliments avec des calories comptées au travail, n'allez pas à la cantine.
6. Pour calculer correctement la teneur en calories d'un plat contenant plusieurs ingrédients, vous devrez connaître le poids de chaque ingrédient. À la fin, vous devez additionner le nombre total de calories.
7. Évitez de manger dans des fast-foods car il sera difficile de compter vos calories. Et même si leur teneur en calories est indiquée, cet indicateur peut être incorrect.
8. Ne vous inquiétez pas trop si vous consommez plus de calories que vous n'auriez dû au cours d'une journée. De nombreuses personnes réduisent considérablement leur consommation de calories le lendemain et ont faim. Cela ne doit en aucun cas être fait, car les processus métaboliques dans le corps pourraient être perturbés. Ajoutez simplement un peu plus d’activité physique, cela profitera davantage à votre corps.
9. Faire de l’exercice aide au régime. Par conséquent, cela vaut la peine d’acheter un abonnement à une salle de sport ou de s’entraîner seul à la maison. Le yoga, le Pilates et la danse vous aideront également à perdre du poids.
10. Le menu du jour doit être équilibré. Il doit contenir tous les produits nécessaires à l'organisme : poisson, viande, œufs, légumes, fruits, fromage blanc, bouillie de grains entiers, pain au son. N'hésitez pas à inclure dans le menu des pâtes si elles sont préparées et de la farine de blé dur.

Choisir la bonne nourriture

Réduisez votre consommation d’aliments gras car ils augmentent considérablement votre apport calorique. Moins vous consommez de graisse, moins votre corps a besoin de nourriture. Et cela contribue à réduire les calories.

Limitez votre consommation de sucre. Ce produit éveille l'appétit et nous fait manger de plus en plus à chaque fois. 20 grammes de sucre par jour suffisent à couvrir tous les besoins de l’organisme.

Mangez plus de fibres, car elles sont très nourrissantes et sont absorbées lentement. Les bouillies, les légumes et les fruits contiennent beaucoup de fibres alimentaires, qui restent longtemps dans l'estomac et une personne n'aura pas faim. Il suffit de manger juste un peu de porridge pour faire le plein et se sentir revigoré.

Quels sont les avantages d’un régime comptant les calories ?

Lorsque vous arriverez à découvrir les bienfaits de ce régime, renseignez-vous sur ses inconvénients. Au début, vous devrez vous promener partout avec un bloc-notes, écrire beaucoup afin de compter les calories pour perdre du poids. Mais cela a aussi son avantage. Vous pouvez refuser un morceau de gâteau simplement parce qu'il est difficile de calculer sa teneur en calories. Grâce à des calculs scrupuleux, une belle silhouette et une bonne santé vous attendent.

En comptant les calories, vous comprendrez comment l'excès de poids s'accumule. Et ce n'est pas du tout la faute de votre hérédité ou de vos fameux os larges : votre plus grand ennemi est la suralimentation. Le corps n’a tout simplement pas besoin de la quantité de calories que vous lui apportez quotidiennement. Dès que vous les réduisez, le corps commence à consommer de l’énergie provenant des réserves de graisse.

Avec un tel régime, vous pouvez vous accorder une part de gâteau, mais cela signifiera que vous devrez vous limiter à d'autres aliments. Par conséquent, vous souhaiterez inconsciemment choisir des aliments contenant moins de calories, ce qui signifie passer à une alimentation plus saine. Vous examinerez l’interchangeabilité des produits pour manger des produits plus sains et moins caloriques. Dans le même temps, une personne a toujours la possibilité de choisir - et c'est très important.

Après un certain temps, on s'habitue à compter les calories et il devient normal de contrôler son alimentation. Et cela ne peut qu’être bénéfique.

L'obésité est aujourd'hui un problème mondial. Pendant plusieurs décennies, un tel problème n’a pas existé, mais aujourd’hui, dans de nombreux pays, le surpoids peut être comparé à une épidémie. De plus, de plus en plus d’enfants sont en surpoids et leur santé est donc menacée par leur enfance active. Par conséquent, la communauté mondiale de la santé recommande de prendre cette question plus au sérieux et d’éviter l’excès de poids.

Une bonne nutrition est de la plus haute importance pour maintenir un poids optimal, suivie de l'exercice. Compter les calories vous aidera efficacement à combattre les kilos en trop, et donc à améliorer votre santé et votre bien-être. Dans le même temps, vous n'êtes pas obligé de vous limiter au point de mourir de faim et d'abandonner votre nourriture préférée - toute la nourriture est simplement réduite en quantité. La suralimentation est à l’origine de tous nos problèmes de surpoids. Une prise de poids due à certaines maladies se produit également, mais seulement dans de rares cas. Un régime calorique vous donne la possibilité de résoudre non seulement le problème de l'excès de poids, mais également de mener une vie bien remplie, de travailler de manière fructueuse et de fonder votre propre famille.

Beaucoup de femmes rêvent de perdre du poids, mais le rythme de vie, une faible volonté ou une consommation excessive de leurs aliments préférés ne leur permettent pas de suivre un régime strict. Ils regardent avec envie leurs amis minces qui mangent sans restrictions, en maintenant un poids idéal. Cette magie a une explication simple : calculer les calories pour perdre du poids, ce qui vous permet de maintenir votre silhouette.

Elena Malysheva, médecin qui a développé sa propre méthode de perte de poids, insiste sur le fait que connaître l'apport calorique quotidien est une étape vers une perte de poids rapide et indolore. Si vous apprenez à calculer correctement la quantité quotidienne de calories requise, vous pouvez non seulement perdre du poids, mais également maintenir votre poids dans les limites normales pendant de nombreuses années. C'est sur cela que repose le régime Bormenthal, devenu si populaire ces dernières années.

Autrement dit, vous devez comprendre de combien de calories le corps a besoin par jour, quelle quantité est nécessaire pour certains plats et, par conséquent, quelle devrait être la portion pour perdre du poids.

Le nombre total de calories qu'une personne devrait consommer provenant des repas et des aliments préparés dépend de la dépense énergétique quotidienne (quotidienne).

Selon les physiologistes américains Frank Kachi et William McArdle, les femmes consomment en moyenne 2 000 calories (le préfixe kilo est parfois omis), les hommes - 2 800. Cependant, ce chiffre varie considérablement en fonction de l'âge, du poids et surtout du type d'emploi. Il ne serait pas juste que les personnes ayant un mode de vie inactif et les sportifs reçoivent la même quantité d’énergie des aliments qu’ils consomment.

C'est pourquoi il est important de calculer correctement la quantité d'énergie que vous dépensez par jour. Lorsque cela sera connu, vous devrez manger moins pour perdre du poids (le processus de décomposition des graisses accumulées dans le corps commencera). Et pour maintenir le poids souhaité - autant que vous avez dépensé.

Formules de calcul pour un chiffre idéal

Un calculateur idéal qui vous permettra de déterminer correctement la dépense énergétique quotidienne doit prendre en compte : le sexe, le poids, la taille, l'âge, le taux d'activité vitale, la masse musculaire et grasse du corps.

Certains de ces indicateurs sont assez difficiles à déterminer, examinons donc les options où la formule est plus simple.

Les calculatrices présentées sur les sites thématiques (diets.ru) constituent un excellent moyen. Ils permettent de faire un calcul précis du nombre de calories.

Il est plus simple de calculer l'apport alimentaire requis en tenant compte uniquement du sexe, du poids et de l'âge.

La formule présentée sur diets.ru est la suivante :

Pour femme:

• de 18 à 30 ans : (B x 0,062 + 2,036) x 240, où B est le poids en kg ;
• de 31 à 60 ans : (B x 0,034 + 3,54) x 240 ;
• à partir de 61 ans : (B x 0,04 + 2,75) x 240 ;

Pour hommes:

• de 18 à 30 ans : (B x 0,063 + 2,9) x 240, où B est le poids en kg ;
• de 31 à 60 ans : (B x 0,05 + 3,65) x 240 ;
• à partir de 61 ans : (B x 0,05 + 2,46) x 240 ;

Exemple: si une femme de 25 ans pèse 60 kg et n'a pas beaucoup d'activité physique, alors sa norme de perte de poids par jour = (60 x 0,062 + 2,036) x 240 = 1381,44 Kcal (kilocalories).

Le site Web diets.ru propose un programme avec une telle teneur en calories par jour, ce qui implique un régime composé de plats sains et savoureux.

Quel est le taux métabolique basal et comment le déterminer

Une formule plus précise utilise un calcul pour déterminer le BMR (taux métabolique basal). BOO est la quantité de calories nécessaire au fonctionnement quotidien au repos (sommeil). Lors du calcul, le poids, la taille, l’âge et le sexe de la personne sont pris en compte.

Mais son calculateur ne prend pas en compte la masse musculaire, donc pour les personnes ayant une masse musculaire importante (athlètes, bodybuilders), le résultat sera sous-estimé, et celles qui sont obèses recevront un nombre surestimé. Il serait juste qu'ils prennent en compte cette fonctionnalité. La formule ressemble à ceci :

• calcul pour les femmes : BOO = 655 + (1,8 x taille en cm) + (9,6 x poids en kg) – (4,7 x âge en années) ;
• calcul pour les hommes : BOO = 66 + (5 x taille en cm) + (13,7 x poids en kg) – (6,8 x âge en années).

Exemple: La formule pour une femme mesurant 160, poids 60 à l'âge de 30 ans fonctionne comme ceci : BOO = 655 + (1,8 x 160) + (9,6 x 60) – (4,7 x 30) = 1378 Kcal par jour.

Comment calculer votre niveau d'activité ?

Le niveau d'activité est mesuré comme un rapport qui montre la quantité d'énergie supplémentaire qu'une personne dépense par jour par rapport à l'inactivité totale (TBI). On distingue les coefficients suivants :

Reprenons l'exemple précédent où nous avons obtenu BOO = 1378 Kcal. Si cette femme mène une vie inactive, reste assise presque tout le temps au travail et ne va pas à la salle de sport, alors son coefficient d'activité = 1,2.

Calcul des besoins caloriques journaliers = 1376 x 1,2 = 1653,6 Kcal. Cela signifie qu'un programme pour perdre du poids doit être composé de plats ayant à peu près la même teneur en calories.

Comment déterminer la teneur en calories des aliments à l'aide d'un tableau

Une calculatrice qui vous aidera à déterminer la teneur en calories des aliments est simple. Il existe un tableau spécial des calories qui indique le nombre de calories pour 100 grammes (voir ci-dessous).

Pour connaître la valeur énergétique d’un produit, vous devrez le peser et le comparer au tableau.

Des fruits		Légumes
Abricots	47	Aubergine	28
Avocat	100	Petit pois	75
Coing	30	Courgettes	18
Prune cerise	38	Le chou est commun	23
Un ananas	44	Chou-fleur	12
Orange	45	Choucroute	28
Ap6yz	40	chou rouge	27
Bananes	90	Chou-fleur	18
Raisin	70	Pommes de terre bouillies	60
Cerise	25	Oignon (verts)	18
Pamplemousse	30	Oignons bulbes	43
Poire	42	Carotte	33
Melon	45	concombres	15
Mûre	32	Poivron doux	19
Des fraises	38	Persil	23
kiwi	50	Tomates	20
Cornouiller	41	Rhubarbe	16
Canneberge	33	Un radis	16
Groseille	48	Un radis	25
Citron	30	Navet	23
Framboises	45	salade	11
mandarin	41	Betterave	40
Les pêches	45	Citrouille	20
Prune	44	Aneth	30
Groseille	43	Raifort	49
Cerises	53	Ail	60
Myrtille	44	Épinard	16
Pommes	45	Oseille	27

Viande et volaille		Laitier
Viande de mouton	316	Brynza	261
jambon	366	Yaourt	51
Ragoût de bœuf	180	Kéfir entier	61
Bœuf	170	Kéfir (1,5%)	39
Pointe de poitrine	475	Kéfir faible en gras	31
Oie	301	Lait (3,2%)	62
Turquie	150	Lait de vache entier	68
Saucisse var.	250	Glace	220
Saucisse p/k	380	Lait caillé	59
coréen	430	Riazhenka	85
Viande de lapin	115	Crème (10% de matière grasse)	120
Poulet bouilli	131	Crème (20% de matière grasse)	300
Poulet frit	212	Crème sure (10%)	115
Foie de boeuf	100	Crème sure (20%)	210
Reins	66	Fromage hollandais	357
Saucisses	160	Fromage Lambert	377
Côtelette de porc	265	parmesan	330
Ragoût de porc	350	Fromage russe	371
Cœur	87	Fromage à la saucisse	267
Saucisses	236	Fromages caillés	380
Veau	90	Fromage cottage (18% de matière grasse)	225
Canard	405	Fromage cottage faible en gras	81
Langue	165	Fromage cottage à la crème sure	261

Champignons		Des noisettes
Cèpes frais	25	Graines	580
Champignons blancs séchés	211	Noix	652
Champignons bouillis	26	Noix moulues	470
Champignons à la crème sure	230	pignons de pin	620
Champignons frits	165	Amande	600
Champignons au miel	20	Pistaches	620
bolet	30	Noisette	670
Bolet	30

Poisson et fruits de mer		Huile, sauces
Caviar granulé	250	Graisse fondue	930
Caviar de goberge	130	Ketchup	80
Calmar	7S	Mayonnaise	625
Carpe frite	145	Mayonnaise légère	260
Crevettes	85	Margarine crémeuse	745
Crabes	70	Margarine pour sandwichs	670
Goberge	70	Margarine pour la pâtisserie	675
Chou marin	16	L'huile de maïs	900
Perche	95	Huile d'olive	825
		Huile de tournesol	901
Œufs		Beurre	750
Oeuf de poule 1 pc.	65	L'huile de soja	900
Poudre d'oeuf	540	Ghee	885

Céréales et légumineuses
Pois verts	280
Farine de blé	348
la farine de seigle	347
Cacao	375
Sarrasin	346
La semoule	340
Gruau	374
orge perlée	342
Millet	352
Orge	343
Maïs	369
Pâtes	350
Riz	337
Soja	395
Haricots	328
Lentilles	310

Le tableau vous aidera également à déterminer la teneur en calories des plats cuisinés. Le programme est le suivant : le poids de chaque produit issu des plats préparés est relevé et additionné dans le résultat global.

Pourquoi est-il si important de compter les calories ?

Le calcul de votre apport calorique quotidien requis est très important pour perdre du poids. Avec son aide, le régime alimentaire nécessaire avec la composition de plats souhaitée est sélectionné et un programme spécial de perte de poids est élaboré. Sur le portail diets.ru, vous pouvez développer un programme individuel qui vous aidera à vous débarrasser des kilos en trop sans nuire à votre corps.

Le calcul de l'apport calorique est nécessaire pour ne pas nuire à votre santé.

N'oubliez pas les dangers des régimes. Le calculateur de régime Bormenthal montre que pour perdre du poids, il faut en consommer entre 1 000 (pour les filles ayant un mode de vie sédentaire) et 1 600 Kcal. Mais selon les données de l'OMS, l'apport calorique quotidien minimum ne devrait pas être inférieur à 1 200.

Afin de ne pas aller aux extrêmes des régimes hypocaloriques, comme cela est possible avec le régime Bormenthal, il faut tout calculer correctement. Des recettes de plats sains qui plairont au goût et ne contribueront pas à la prise de poids peuvent être trouvées sur des ressources telles que edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru.