Основа основ снижения веса: чтобы начать худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить. И тут все не так просто, как кажется.
Три важных момента:
1. Вес - это не только ненавистный жир. Это еще и кости, и мышцы, и внутренние органы, включая мозги. Главная задача похудения - это избавиться от лишнего жира, а не от веса в килограммах, потому что при диетах килограммов может стать меньше, а жира ни на грамм не убавится.
В идеале, конечно же, перед началом диеты хорошо бы узнать "состав" своего тела: сколько кг из общего веса приходится на кости, органы, мышцы, а сколько - на жир. Если взять двух людей одинакового веса, роста и возраста, один из них может иметь пять кг лишнего жира, а второй - не капли. Это потому, что мышцы весят в два с лишним раза больше жира. Например, если смотреть по таблицам ИМТ, то у Бреда Питта явный лишний вес и ему худеть надо)) Все бодибилдеры с практически полностью "обезжиренными" телами тоже по таблицам ИМТ имеют колоссальный лишний вес.
Вес - почти никогда ничего не значит. Значит только количество лишнего жира (жир еще бывает и не лишним совсем).
2. Жир для нашего организма - это главный стратегический запас, от которого (в пониманиии организма) зависят его шансы на выживание. Ради сохранения и преумножения этого важного запаса организм готов пожертвовать остальными составляющими (мышцами, тканями и так далее).
3. Есть такая вещь как уровень вашего базального метаболизма. Это количество калорий, которые организм тратит на свои основные функции: дыхание, сердцебиение, пищеварение, создание новых клеток и т. д. Вычисляется он в калориях. В среднем это одна калория в час на каждый килограмм веса. Это то, сколько калорий вы потратите, если будете весь день лежать неподвижно. Если вы начинаете снижать калорийность своего рациона ниже этой цифры, вы спровоцируете свой организм на самозащиту.
4. Наш организм до сих пор живет в реалиях каменного века. Когда он чувствует, что его перестали кормить или не докармливают, он запускает защитные механизмы, которые помогали ему выжить в условиях, когда пищи было недостаточно. Именно с этими механизмами сталкивается большинство худеющих и проигрывает в битве с ними.
Пример такой битвы я приведу в следующем посте.
Подытоживая:
1. Избавляться надо от лишнего жира, а не от лишнего веса.
2. Жир воспринимается нашим организмом как самый важный запас, поэтому для избавления от лишнего жира, надо понимать "психологию" тела и создать правильные условия.
Когда в организм начинает регулярно поступать меньше калорий, организм переходит в аварийный режим "Настала голодуха!" и предпринимает меры для того, чтобы снизить свои траты. Обратите на это главное внимание - он не начинает избавляться от жира, он снижает свои затраты. У среднестатистического человека уровень базального метаболизма примерно равен 1200 калориям.
Суточная потребность организма в калориях - это уровень базального метаболизма + калории на прочие расходы (ходьба, сидение, умственная работа, физическая нагрузка). Среднестатистическому здоровому человеку требуется 2000-3000 и больше калорий в день.
Итак, типичная история типичного похудения с типичным исходом.
На конкретном примере, с объяснениями.
Начальные данные:
Вес: 73 кг.
Количество жира в организме: 32% (от общего веса тела)
Количество калорий, требуемое на поддержание тела в текущем состоянии - 2000 калорий ежедневно.
Цель: похудеть до 57 кг.
1. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять - это все знают.
Худеющий садится на диету из 1500 калорий в день, таким образом, создавая дефицит равный 500 калорий.
2. Резкое снижение в количестве потребляемой еды дает телу сигнал, что наступили голодные времена. Тело включает автоматические механизмы выживания и учится функционировать на 1500 калорий в день.
3. Тело адаптируется, избавляясь в первую очередь от воды и мышц (так как поддержание мышечной массы расходует наибольшее количество калорий), а во вторую - от жира. Жир является наиболее ценным для дальнейшего выживания запасом, поэтому тело оставляет его на самый крайний случай. Исследования показывают, что в целом на каждые потерянные путем диеты 5 кг веса приходится приблизительно 3 кг мышц и 2 кг жира.
4. Поскольку мышц стало меньше (следовательно, затраты на их поддержание снизились), тело приспособилось к 1500 калориям в день и потеря веса прекращается.
5. Чтобы продолжать терять вес, худеющий должен снова снизить количество потребляемых калорий. С 1500 он переходит на 1000 калорий в день.
6. Тело снова избавляется от мышц и жира, чтобы приспособиться.
7. Когда тело приспособилось к 1000 калориям в день, снижение веса прекращается.
Результаты на этот момент:
Вес: 62 кг (минус 11 кг от изначального, из них: 5 кг жира, 6 кг мышц)
Содержание жира в теле: 30% (от общего веса тела) (- 2)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии – 1000 калорий в день (- 500)
На этот момент ситуация выглядит следующим образом. Поскольку тело находится в состоянии хронического голодания, оно включает дополнительные средства по сохранению энергии - снижается функционирование эндокринной системы. Кроме того, поскольку почти половину потерянного веса составили мышцы, снижается обмен веществ и появляется вялость и сонливость. Вялость приводит к малоподвижности, и тело сжигает еще меньше калорий, чем раньше.
Дальше идти некуда. Снижать потребление калорий нельзя. Сжигать калории тоже особенно нечем - мышечная масса значительно уменьшилась, обмен веществ замедлился, эндокринная система работает медленно. В этих условия снизить вес практически невозможно, зато набрать можно очень легко: чувство голода на этот момент становится навязчивым и с большим трудом поддается контролю.
Поскольку организм приспособился к 1000 калориям в день для поддержания тела в текущем состоянии, на текущем уровне физической активности (очень низком), то дополнительные калории неизбежно приведут к набору веса, который тело будет конвертировать в жир. Так как чувство голода на этот момент стало непереносимым, рано или поздно человек срывается и начинается период интенсивного обжорства. Количество жира в теле увеличится до исходного и выше, поскольку тело наберет про запас, на случай следующей неожиданной голодовки (а именно – диеты).
Что мы имеем через год:
Вес: 78 кг (+ 5)
Количество жира: 38% (+ 5)
Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии: 1500 (- 500).
Жира прибавилось, но теперь надо сидеть на диете, чтобы еще больше не прибавилось!
У тех, кто часто и давно сидит на всяких ограничивающих диетах, обмен веществ может снизиться до такой степени, что они начинают толстеть даже глядя на пирожные. Они попадают в безвыходную ситуацию: или питаться одними огурцами, мучаясь от голода, или толстеть от каждой крошки хлеба, и при этом всем у них по-прежнему много лишнего жира.
Что делать? Два ключевых понятия - обмен веществ и мышечная масса. Обмен веществ можно разогнать, а мышечную массу можно увеличить.
1. Набрать мышечной массы. Мышцы являются основным потребителем калорий в организме, чем их больше, тем выше уровень базального метаболизма.
Олимпийский пловец Фелпс ежедневно потребляет 25000 калорий. Это в десять раз больше, чем обычный человек. И при этом у него ни капли лишнего жира. Но не столько потому, что он ежедневно тренируется, а еще и потому, что он - сплошные мышцы. С таким количеством мышечной массы он может весь день лежать на диване и смотреть телевизор, и все равно потратит на это больше калорий, чем обычный человек, весь день пробегавший по городу.
Есть два вида физических нагрузок:
1. Аэробные (кардио). Это всяческое прыгание и бегание. Этот вид нагрузок помогает сжечь больше калорий, увеличивает объем легких и улучшает работу сердца. При этом всем этот вид нагрузок может снижать объем мышечной массы.
2. Силовые. Это всяческое поднятие тяжестей (гантели, тренажеры, отжимания от пола). Этот вид нагрузок позволяет увеличить мышечную массу.
Как видите, эффект от них разный и кое где противоположный. Золотая середина - сочетать одно с другим. Например, если вы ходите в спортзал на полтора часа, то посвятите 45 минут силовым нагрузкам и 45 минут кардионагрузкам (именно в этой последовательности). Это поможет сжечь больше калорий, а также укрепить мышечную массу. Не настолько, насколько бы вы ее отрастили, занимаясь только силовыми, но все же достаточно для похудательных целей.
Тем, кто боится "стать как шварцнеггер": для женщин это практически невозможно. Задайте этот вопрос на любом бодибилдерском форуме и над вами будут «смеяться всей качалкой». Для женщин вообще трудно набрать и поддерживать сколько-нибудь существенную мышечную массу. Женщины-бодибилдерши - это люди, посвятившие своему хобби годы жизни и проводящие в спортзале по пять часов и больше ежедневно. Если вы будете ходить в спортзал три раза в неделю и по 45 минут заниматься силовыми упражнениями, вы первые полгода вообще не увидите результата в виде хоть сколько-нибудь визуально обозначившихся мышц (но чувствовать, как окрепло и подтянулось ваше тело - будете).
Максимум, что вы сможете достичь за год таких тренировок - это улучшение пропорций тела (там, где раньше был жир, будет больше мышц).
Если уж говорить, то выморить диетами лишний жир невозможно. Лишний жир можно только сжечь физическими нагрузками.
2. Есть чаще, но маленькими порциями. Я уже писала, что при первых признаках голода организм начинает разрушать мышцы, одновременно с этим замедляя обмен веществ. Его можно немного обмануть, если распределить свой рацион так, чтобы есть 4-6 раз в день, каждые 3 часа небольшими порциями. Это даст организму сигнал "Еды достаточно! За жир можно не бороться!" и он охотнее расстается с лишним. Кроме того, между приемами пищи вы не успеваете проголодаться. Получается чудесный эффект: вроде, весь день что-то жуешь, голода не чувствуешь, и при этом худеешь.
Обычные диетчики пропускают завтрак, едят что-то диетическое на обед, а на ужин атакуют холодильник и жуют до ночи.
3. Поэкпериментировать с соотношениями белка, жиров и углеводов в рационе. Иногда эффекта похудения можно добиться только этим, не снижая калории. Особенно помогает, когда снижение веса прекратилось (наступило плато). Эффект может дать увеличение белка и снижение углеводов. Об этом я позже напишу.
Есть еще и четвертый, и пятый компоненты - вода, достаточный сон и навыки по снижению стресса в жизни. Об этом тоже в отдельном посте.
Подытоживая. Для того, чтобы успешно избавиться от лишнего жира, требуется следующее:
1. Слегка снизить калорийность ежедневного рациона и при этом увеличить уровень физических нагрузок. Обязательно включать силовые нагрузки.
2. Подобрать эффективное соотношение белков, жиров и углеводов.
3. Есть часто и маленькими порциями.
4. Пить достаточно воды.
Есть еще два метода, которые можно применять время от времени (особенно, когда вес застрял):
1. Углеводное чередование.
2. Чередование калорийности.
3. Загрузочные (не разгрузочные!) дни.
В конце хочу еще раз подчеркнуть:
1. Без наличия достаточной мышечной массы похудеть так, чтобы без вреда, всерьез и надолго - практически невозможно.
2. Для того, чтобы похудеть, надо есть, а не голодать. Питаться надо правильно и достаточно.
Все знают, чтобы похудеть, надо убирать из рациона по 300 ккал, плавно снижая калорийность. Однако не все могут заменить обычное питание строгой низкокалорийной диетой, и ее выдержать на протяжении всего периода. После окончания диеты, кроме того, нужно еще и сохранить результаты, для этого необходимо питаться менее калорийными блюдами, при выборе и приготовлении блюд не испытывать трудностей. Вот почему снижение калорийности питания, из-за небольшого изменения состава блюда и изменения способа приготовления, является в похудении самым лучшим способом.
Как это сделать
Самое простое, это заметно изменить калорийность ваших блюд, но никак не менять их вкус и аромат, что постепенно снижает вес, употребляя вполне привычную для вас еду. Прежде всего, можно привычные вам мясные и молочные продукты заменить на такие же, но только с более низким содержанием жиров. Жирные сорта мяса, такие как баранина и свинина, заменить постной говядиной и свининой, индюшкой, курицей. Когда готовите, срезайте жир и кожу, а если продукты запечь или приготовить на пару, то получаются более постные блюда. Употреблять можно молоко, жирностью 1.5%, обезжиренный кефир, а йогурты и творог нулевой жирности. Они почти не отличаются от обычных продуктов по вкусу, но снижена их калорийность. Если едите мясо, то надо обращать внимание не только на постность, но и на размер потребляемой порции, вам необходим кусочек мяса, который имеет вес 80-100 г, а размер составляет половину вашей ладони. Если вы уменьшаете объем пищи, то также уменьшается общая суточная калорийность питания.
Нейтрализация калорий
Важной при питании считается скорость, с которой пища может повышать уровень глюкозы в крови, из глюкозы образуются жиры и энергия. За это в продуктах отвечает гликемический индекс (ГИ). Если пища, которая имеет более высокий ГИ, переваривается быстро и в крови резко увеличивает уровень глюкозы, это заставляет организм запасать ее. Если содержание глюкозы потом резко снижается, то это воспринимается организмом как приступ голода, что заставляет нас есть лишнего. Можно съесть сладкие блюда с довольно высоким ГИ, но эти калории необходимо нейтрализовать. Многие диетологи знают, что блюда с высоким ГИ, а так же жирные блюда, нейтрализуются овощами и клетчаткой, которая в них находится. Из-за низкой калорийности и большого объема клетчатки, овощи быстро заполняют желудок и кишечник, замедляя всасывание жиров и углеводов. Это приводит к длительному насыщению, в результате чего, снижается общее количество калорий за сутки. Прежде всего, сочетать с овощами необходимо любую пищу, чем больше в пище калорий, тем больше овощей с клетчаткой нужно съесть. Соотношение жирной еды и овощей должно быть один к двум, но если это богатые жирами и углеводами блюда, то один к трем. Кроме того, у овощей имеется разный по силе эффект нейтрализации, чем клетчатки в них больше, тем они лучше работают.
Как снижается индекс.
Есть еще одно важное правило для снижения калорийности блюд, это уменьшение ГИ от завтрака к ужину. Утром съесть можно небольшое количество сладостей, выпечку, картофель, продукты, у которых высокий ГИ, к ним добавить овощи. На обед необходимо употреблять крупы, овощи, то есть продукты с низким ГИ, а на ужин вообще не употреблять углеводную пищу, а поесть постное мясо, творог, выпить кефир. Постоянно сверяться с таблицей ГИ не стоит, надо просто запомнить, что высокий ГИ наблюдается в сахаре, шоколаде, выпечке из белой муки, пирожных, меньше ГИ в крупах, еще меньше в сладких фруктах. Важно помнить, что у продукта будет высокий ГИ и всасываемость, если он термически обработан и сильно измельчен.
Как сочетать продукты
Нужно правильно в блюдах сочетать продукты, не рекомендуется есть мясо с жареным картофелем или с макаронными изделиями. Такое сочетание имеет слишком большую калорийность. Стоит заменить такой гарнир свежими, отварными или запеченными овощами, но без картофеля. Это не дает большого количества калорий сразу, но приводит к насыщению. Рис и другие калорийные крупы стоит тоже сочетать с овощами.
Смените соусы
Многие соусы добавляют блюду довольно большое количество калорий. Лидируют майонез, сливки и сметана, они вкусные и богаты жирами, но имеют много калорий. Кетчуп, из-за крахмала в качестве загустителя, считается тоже калорийным. Растительного масла необходимо добавлять небольшое количество. Калорийные заправки замените на яблочный, бальзамический уксус, лимонный сок или несладкий обезжиренный йогурт, будет полезно и вкусно.
Следим за напитками
В рацион много калорий добавляют алкоголь и сахар, добавляемый в чай, кофе и в сладкие газировки. Употребляйте без сахара кофе и чай, добавляя молоко, или пейте сладкий чай до обеда, когда калории расходуются на жизнедеятельность организма. От сладких газировок следует вообще отказаться, так как они калорийны и вредны для здоровья, а выбирать алкоголь следует с пониженным содержанием сахара и употреблять в умеренном количестве, они сильно возбуждают аппетит. Следует ограничить и квас, в нем довольно большое количество сахара, а также калорий.
Откажитесь от употребления полуфабрикатов
В котлетах, биточках, тефтелях из магазинов завышена калорийность, потому что, во многих полуфабрикатах добавлено низкокачественное мясо, хлеб, дешевые жиры, для большего выхода продукта. Полуфабрикаты с тестом, такие как манты, пельмени и блины, содержат еще больше калорий из-за теста.
Если хочется котлет, то купите кусок мяса или рыбы, пропустите его через мясорубку, и из полученного фарша сделайте котлеты сами.
Не применяйте широко разрекламированные питьевые йогурты «для похудения». В одной бутылочке калорий содержится, как на целый прием пищи, из-за добавок и сахара, а одной бутылочкой надолго наесться трудно.
Стоит исключить соленые и острые сыры из питания, заменив их низкокалорийными, откажитесь от колбасы, лучше съешьте нарезанный тонкими ломтиками кусочек мяса.
Старайтесь не кушать просто от скуки или за компанию, из предложенных блюд выбирайте натуральные, такие как салаты из свежих овощей. На перекусы выбирайте несладкие фрукты, все это поможет уменьшить калорийность вашего питания.
Еще статьи на тему "Питание беременных и кормящих":
Вы хотите похудеть и не знаете с чего начать?
Многие делают огромную ошибку и резко уменьшают количество потребляемых калорий до минимального показателя - 1200 в сутки. Я не исключение, тоже попалась в сети положительных отзывов и прекрасных результатов. Было это пять лет назад, я очень сильно поправилась, вес набирался стремительно, а уходить не торопился.
Как и любой нормальный человек, я захотела похудеть быстро, ведь ждать долгие месяцы стабильного результата не очень хотелось. Проще же уменьшить количество калорий и "дело в шляпе".
Начитавшись огромного количества пустой информации, был поставлен суточный минимум, который превышать было никак нельзя... минимум этот все знают - 1200 калорий в сутки.
Купив кухонные весы, я стала взвешивать все продукты, судорожно считать в голове калорийность каждого блюда, а это медленно и верно стало превращаться в болезнь. Именно болезнь, потому что съесть калорийный продукт без угрызений совести было просто невозможно. Из-за лишней конфетки (одной как правило не ограничивалось - срывалась) на следующий день я устраивала себе голодовку.
Да, вес немного ушел:
начальный показатель - 68 кг,
итог - 64 кг.
НО, скинув 4 лишних килограмма, я перестала худеть, вес остановился и больше не уменьшался ни на грамм. Стоило мне позволить себе какую-нибудь "вреднятинку", как она моментально откладывалась на моей талии. Я потеряла несколько килограмм, НО попала в замкнутый круг, ведь организм привык работать в режиме энергосбережения и каждую лишнюю калорию он стремительно откладывал "про запас".
Что же делать в этой ситуации?
Здесь очень тонкий вопрос, я во время поняла, что добром все мои жесткие ограничения не закончатся, нужно что-то делать и я стала постепенно увеличить калорийность своего рациона за счет "правильных" и нужных калорий. Продлилось это не долго - наступила беременность, я забыла о своих бесконечных подсчетах, стала кушать дробно и более-менее правильно - каждые три часа маленькими порциями.
Нельзя резко уменьшать калорийность своего рациона, нужно четко понимать, что для нормальной работы всех внутренних органов необходимо определенное количество энергии, которую дают нам калории.
Разница между съеденными и израсходованными калориями и есть лишний вес. То есть, если кушать булочки, конфеты и мороженое лежа весь день на диване, то будьте уверены, что все вышеперечисленные сладости пойдут в жировую прослойку. Но если вы встали рано утром, отвели ребенка в сад, сходили на работу, забрали ребенка и погуляли с ним в парке, прибежали домой и без конца делаете домашнюю работу, то нет ничего плохого в том, что вы периодически будете себя баловать какой нибудь вкусняшкой. Я не говорю сейчас о жирных тортиках и булках - зефир, пастила, мед, да все что угодно, лишь бы вы тратили съеденные калории, и не вели пассивный образ жизни.
Секрет похудения очень прост - если находитесь весь день в движении - ешьте больше, если сидите дома за компом или перед телевизором - ешьте меньше.
Пустые и полезные калории.
Пустые калории - еда с низкой биологической ценностью, чаще всего сочетающие в себе высокое содержание сахара и жиров, как пример - торт, конфеты, молочный шоколад, сладкая выпечка и т.д.Чем же они так опасны? Когда в желудок попадает кусочек торта, организм мгновенно выделяет гормон инсулин, прямая функция которого быстро снизить концентрацию сахара в крови, а сахар из съеденного тортика поступил в кровь в огромном количестве. Наш гормон несет глюкозу к обычным клеткам для нормальной жизнедеятельности, а излишки отдает жировым клеткам, которые превращают ее в ненасыщенные жиры.
Инсулин - главный гормон, который стимулирует ожирение и мешает похудеть.
Уровень съеденного сахара в крови понизится только когда лишняя глюкоза превратиться в жир. Происходит это все очень быстро, ведь сахар - это источник моментальной энергии. Организм быстро насыщается, излишки откладывает в жировую ткань и опять требует еды.
Что происходит с жирами, которые находились в куске торта рассказывать? Они сразу уходят в жировую ткань, потому что организму некогда их переваривать - он откладывает это на потом.
Все тоже самое происходит когда мы запиваем еду сладкими соками и газировкой. Знаете сколько сахара в одном стакане Колы? Приблизительно 10 чайных ложек, а это двухдневная норма глюкозы. Так что кушая гамбургер с Колой вы не только становитесь обладателем лишнего веса, но и рискуете заболеть сахарным диабетом.
Недавно услышала разговор двух женщин около хлебного киоска:
Ты зачем купила лимонад, внукам что-ли?
Нет, я им таблетки запиваю.
Ты с ума сошла, у тебя же диабет!
Ну и что, этот лимонад почти не сладкий.
У меня челюсть на полу лежала...
Так что нужно не калорийность ограничивать, а заменить пустые калории на полезные, ведь например орехи тоже обладают высокой калорийностью, но при этом замечательно усваиваются организмом. Медленные углеводы, такие как ржаной хлеб и всевозможные каши, насыщают организм в течение длительного времени, а не провоцируют выброс огромного количества инсулина в кровь. При правильном рациональном питании лишнего веса никогда не будет. Ешьте вы свои 2-2,5 тысячи калорий на здоровье, но думайте что и когда вы едите.
Я рекомендую знать приблизительную калорийность продуктов и научится отличать пустые калории от полезных, но ни в коем случае не рекомендую ограничивать суточную норму до минимального показателя - это пустая трата времени и нервов, вес вернется моментально после первого срыва. Не мучайте себя, захотели похудеть - начните питаться правильно. По другому результата не добиться.
Большое значение имеет калорийночсть потребляемых нами продуктов. От них зависит наше самочувствие, наш вес. Чем больше калорий - тем больше шансов набрать лишние килограммы.
Энергетическую ценность блюд можно уменьшить, прибегая к несложным правилам.
Диетологи утверждают: при уменьшении потребления калорий на 100 в день мы предотвращаем появление 1 лишнего килограмма веса в год!
От нее напрямую зависит наш вес. Чем более калорийными продуктами мы питаемся, тем больше вероятность набрать лишние килограммы. Но энергетическую ценность пищи можно уменьшить.
Потребляя в день всего на 100 калорий меньше, чем обычно, мы можем предотвратить появление 1 килограмма лишнего веса в год, утверждают диетологи. А чтобы похудеть, необходимо ежедневно потреблять на 500 калорий меньше. Уже через неделю вы расстанетесь с 500 граммами лишнего веса.
Так как же можно снизить калорийность продуктов? Есть несколько способов. Причем заметьте, вам не придется сидеть на диетах и мучиться от постоянного чувства голода. Снижая энергетическую ценность продуктов, вы получаете возможность есть привычные для вас продукты и при этом худеть.
Учет калорий
Исследования показывают, что большинство людей понятия не имеют, сколько они в день потребляют калорий, либо преуменьшают их количество. Получается, мы потребляем большое количество калорий, и даже не отдаем себе в этом отчет.
Ученые доказали, что если человек ежедневно записывает продукты, которые съел, и их энергетическую ценность, то волей-неволей начинает следить за количеством потребляемых калорий. Учет калорийности поможет вам выявить ваши слабые стороны.
Например, если вы имеете привычку есть перед телевизором, то при анализе записей заметите, что за просмотром любимых передач вы съедаете в 2 раза больше.
Также часто увеличиваются порции пищи во время стрессовых ситуаций.
Кроме того, перечисляя каждый день потребляемые продукты, вы легко сможете выявить, насколько полезна пища, которой вы питаетесь. Вредные продукты будет легче исключить из дневного рациона или заменить их на здоровые продукты – овощи и фрукты.
Знайте о еде все
 |
Взяв себе это в привычку, вы без труда научитесь выбирать продукты, которые содержат меньше калорий. Таким образом, вы научитесь сокращать ежедневную дозу потребляемых калорий на 100-200 единиц.
Низкокалорийные версии продуктов
Пожалуй, самый эффективный способ снизить энергетическую ценность продуктов – это заменить их менее калорийными версиями. Например, замените цельное молоко на низкокалорийное. Если вы привыкли выпивать в день 1 стакан молока, то такая замена позволит вам снизить ежедневную дозу калорий на 56 единиц.
Также это избавит от 6,5 г жира. За год это избавит вас более чем от 2-х килограммов. Такая арифметика довольна проста, но она невероятно эффективна.
По такому принципу можно заменить:
* высококалорийный майонез (600 ккал) – на низкокалорийный (менее 300 ккал);
* йогурт повышенной жирности (200 ккал) – на обезжиренный (80 ккал);
* картофель-фри (220 ккал) – вареный картофель (70-100 ккал);
* хлеб (1 кусочек – 100-120 ккал) – на хлебцы (1 штука – 40 ккал).
Но помните, что обезжиренные продукты не всегда менее калорийные. Поэтому внимательно смотрите на упаковке энергетическую ценность продуктов.
Уменьшить порцию
Если у вас нет возможности заменить продукты на их менее калорийные версии, то хотя бы просто уменьшите порцию съедаемых вами блюд.
Для начала, попробуйте уменьшить порцию блюд на 1/3. Чтобы это сделать, достаточно просто медленнее есть – тщательно пережевывая пищу, вы научитесь ощущать чувство сытости, еще сидя за столом. Уже через неделю вы привыкнете есть меньше и не будете при этом испытывать чувство голода.
Чтобы уменьшить порцию блюда, психологи советуют есть из синих тарелок – этот цвет подавляет аппетит. А британские специалисты утверждают: чтобы уменьшить потребляемые порции, нужно есть перед зеркалом, и лучше всего – обнаженной. Этот способ позволит вам не изменять своим вкусовым предпочтениям, наслаждаясь любимыми блюдами и продуктами, но при этом худеть.
Готовьте дома
Энергетическая ценность блюд, приготовленных дома, ниже, чем ресторанных. Отсюда вывод – нужно готовить пищу самостоятельно и стараться питаться исключительно дома.
Дома у вас есть возможность готовить более сбалансированные и полезные блюда, отслеживая калорийность ингредиентов. В ресторане или в закусочной вы не знаете, продукты какой энергетической ценности использовались при приготовлении.
Также дома вы самостоятельно регулируете порции блюд, исключая возможность переедания.
Еще один «плюс» в пользу домашнего питания – вы можете самостоятельно придумывать рецепты полезных, низкокалорийных блюд, которые подойдут индивидуально вам.
Правильно готовить
Очень важно то, как именно вы готовите: на чем жарите продукты, чем заправляете салаты, добавляете ли специи.
В первую очередь, обратите внимание, сколько вы льете на сковороду масла, когда жарите продукты? В большинстве случаев его количество можно с легкость сократить на 1/3, что и нужно сделать. Особенно если вы пользуетесь антипригарной сковородой. Возьмите на заметку и то, что разные способы приготовления пищи по-разному влияют на калорийность блюд.
Способы приготовления пищи , которые позволяют уменьшить калорийность продуктов:
* варка на пару,
* жарка на гриле.
Сократите количество добавляемых в продукты и блюда сливочного масла, заправки для салата, сливок. Добавляйте их только «для вкуса», не перебарщивайте.
Также диетологи советуют добавлять в блюда специи и приправы. Например, красный перец помогает быстрее насытиться, а значит – меньше съесть.
Правильный перекус
Во время приема пищи прежде, чем приступать к основному блюду, перекусите. Правильный предобеденный перекус не позволит вам переесть. Лучше всего начинать каждую трапезу с зеленого салата. В нем очень мало калорий и к тому же он невероятно полезен. Заправить его лучше всего лимонным соком и небольшим количество оливкового масла. Также прекрасно подойдет овощной суп-пюре.
Ученые из Пенсильвании провели эксперимент с участием 22 женщин. Специалисты доказали, что если каждый раз за 20 минут до основного блюда женщина съедает тарелку зеленого салата, количество ежедневно потребляемых калорий снижается на 10%.
Перед приемом пищи многие диетологи советуют выпить стакан чистой воды. Это также помогает быстрее насытиться – а значит, и уменьшить ежедневную энергетическую ценность продуктов.
Больше фруктов и овощей
Вы не можете отказать себе в перекусах между приемами пищи? Тогда откажитесь от фаст-фуда и снеков в пользу овощей и фруктов. Употребление большого количества фруктов и овощей не только помогает сократить энергетическую ценность рациона питания, но и положительно влияет на здоровье человека.
Фрукты и овощи богаты витаминами и минералами, они станут прекрасной альтернативой высококалорийным продуктам повышенной жирности. Эти полезные продукты помогают быстрее насытиться и «перебить» аппетит между приемами пищи.
Так, вареный картофель намного полезней и в нем содержится гораздо меньше калорий, чем в чипсах или картофеле-фри, а яблоко полезней кусочка яблочного пирога.
Что нужно пить?
Недавно ученые доказали, что тем, кто хочет похудеть, необходимо большое внимание уделять не только калорийности потребляемых продуктов, но и напитков.
Немногие знают, что наши любимые и привычные напитки содержат довольно большое количество калорий.
Например, за день среднестатистический человек может выпить: стакан апельсинового сока на завтрак (72 калории), чашку кофе с сахаром в обед (20 калорий), стакан кока-колы в полдник (129 калорий), 2 бокала вина на ужин – 200 калорий.
Всего получается 420 калорий! Если большинство этих напитков заменить на чистую воду или хотя бы сократить их объем, количество потребляемых калорий в день резко сократится.
Также лучше отказаться от алкоголя. Тем более что он повышает аппетит. Если во время приема пищи вы употребляете какой-либо алкогольный напиток, то вы съедите больше, чем обычно.
«Нет» сахару
Старайтесь отдавать предпочтение продуктам без сахара. Отказ от сладкого – легкий способ сократить калорийность пищи в вашем рационе питания. Придется исключить из рациона питания не только сам сахар, но и продукты, его содержащие.
Некоторые диетологи советуют заменить сахар на фруктозу. По калорийности они одинаковые, но фруктоза намного слаще сахара. Это помогает снизить энергетическую ценность сладких продуктов почти в 2 раза.
Если вы найдете в себе силы вовсе отказаться от сладостей, то можете найти им замену в виде сладких и сочных фруктов – яблок, груш, цитрусовых.
А вот употреблять искусственные заменители сахара не стоит. Они очень низкокалорийные, но, по мнению ученых, они могут нанести серьезный вред здоровью.
