Калории - это такие мелкие пакостники, которые приходят ночью и ушивают твою одежду!
Актуально для тех, кто ест в столовых или заказывает еду в офис.
Как подсчитать «вес» того, что вы съели? Очень просто!
Сначала уясните себе (запишите на память) основные встречающиеся веса: одно яблоко, одна луковица, одна морковка, одна картошка (и прочая капуста). СРЕДНЕГО размера. Калорийность всех этих продуктов невелика, и если морковка вместо 100 грамм будет весить реально 120 - эту погрешность можно не учитывать
В столовой все порции на вес . Суп - 250 гр, гарнир 150 гр, рыба или мясо 150 гр, салат 100 гр. Все веса написаны в меню. БОЛЬШЕ вам точно не положат.
Теперь считаем. Для начала, исходите из калорийности классического рецепта. Если в меню написано «борщ с мясом», ищите в интернете рецепт борща с мясом. И копируйте рецепт анализатор состава рецептов . Нет, конечно, мозгом стоит поработать и вместо «две морковки» записать в анализатор примерный вес 200 гр. Не забудьте, что есть еще один ингредиент - вода, о которой в рецептах, обычно, упоминают мельком, но она важна!
Вот у меня получился борщ - 102 калории на 100 гр. В тарелке 250 грамм, значит - 255 ккал.
Бонус:
повара ЭКОНОМЯТ на продуктах. Реально калорий на порцию будет меньше.
И так любое «столовское» блюдо. Хоть суп, хоть мясо, хоть рыбу.
Теперь о гарнирах. Глядя в таблицы калорийности: макароны 300 ккал, греча - 320 ккал, все, обычно, пугаются и гарнир стараются не есть. Но все не так страшно:)
300 ккал - это «вес» СУХОГО продукта. 150 грамм сухой гречи - гарнир можно приготовить на 2-3 человек. Опять в действие вступает всеми забываемая вода. На одну меру продукта ведь надо две с половиной меры воды? Вот и получается, что 100 грамм готовой гречи будут «весить» всего 90 ккал. Ах, да! В столовой еще масла добавляют. По 5 грамм на порцию, согласно инструкции. Добавляют. Но экономят. Накиньте на порцию (150 гр гречи) 3-4 гр жира - вот вам и весь гарнир!
Теперь о столовском «разнообразии». На самом деле все просто: «кормилицы» имеют очень ограниченный выбор меню на все пять рабочих дней. Из недели в неделю они повторяют одно и то же, но в разных комбинациях. Потратив пару недель на анализ их меню, вы точно будите знать, что и сколько «весит» и сможете выбирать наиболее удобные комбинации.
У меня, например, обед комплексный каждый день. Я просчитала все меню на неделю и выяснила, что каждодневный обед «весит» 700-800 ккал (без сока). Т.е. половину моего дневного рациона. Так что считать теперь мне приходится только завтрак и перекусы, чтобы не вылетать из «коридора».
для того чтобы мы видели сколько мы переедаем наш живот расположен на той же стороне что и глаза(c) :)
Мы уже разбирали, как и возможные варианты правильных завтраков. Но всё-таки как ни крути, а лучше и проще стандартной овсяной каши (без сахара, конечно) ничего нет. Поэтому, хочу рассказать про лучшие пп-рецепты овсянки на завтрак для похудения.
Почему именно для похудения? Да потому что обычную пп-овсянку варят так же, но уже добавляя более калорийные составляющие — цельное молоко вместо обезжиренного, мед вместо экстрактов стевии, качественное сливочное масло и т.д.
ПП-овсянка по утрам: все секреты
О пользе каши из овсяных хлопьев с утра долго говорить не буду, об этом писали все, кому не лень.
Скажу только, что это медленные углеводы, низкий гликемический индекс, а значит гарантирован заряд энергии надолго, а также масса витаминов, минералов и т.д.
Все эти “плюшки” можно получить только из хороших, качественных хлопьев.
Для пп-шника основной показатель качества — минимальная обработка .
То есть, чем крупнее хлопья, чем дольше их рекомендует варить производитель, тем лучше! И ещё один признак — в составе должна быть исключительно овсянка! Никаких сухофруктов, орешков и т.д. Всё это разумнее добавить самостоятельно, возможно в ваше не вписываются жирные орехи или калорийный изюм.
На молоке или на воде будет ваша овсяночка, смотрите сами. С молоком привычнее и вкуснее, да и полезностей в такой каше больше. Но если у вас организм лактозу не воспринимает или вы просто по каким-то причинам не хотите употреблять молочное, тогда готовьте на обычной чистой воде.
Нередко овсянка пп-шниками воспринимается как “скучная” каша, мол, надоедает каждый день одно и то же. Тут важно фантазировать, ведь в овсянку можно добавить что угодно — от обычного яблока до мяса или даже рыбы! В рецептах дам некоторые отличные сочетания.
Варить овсяную диетическую кашу можно по-разному, нет рецепта лучше или хуже. Я поделюсь основными базовыми вариантами с пропорциями и указанием калорийности и бжу, а вы уже выбирайте, что вам нравится больше.
Пошаговый подробный рецепт каши на молоке
Начну с самой моей любимой овсяночки — сваренной на смеси молока с чистой обычной воды.
Такую кашу ем не только я, но и дети, муж.
В этом рецепте взяты хлопья быстрого приготовления, но вкуснее и полезнее те, которые нужно варить дольше 7 минут.
Пищевая ценность на 100 г:
- Калории: 73
- Белки: 2,6
- Жиры 04
- Углеводы: 15
Калорийность порции без добавок: 194 ккал
Ингредиенты на 1 порцию:
- молоко с минимальной жирностью — 120 мл
- вода — 100 мл
- хлопья — 3 ст.л.
- соль — щепотка
Процесс поэтапно:
В глубокую небольшую кастрюльку выливаем молоко. Ставим на огонь.
Добавляем обычную чистую воду. В итоге должно получится около стакана жидкости.
Всыпаем хлопья и соль, перемешиваем.
После закипания ещё раз перемешиваем и выключаем. Накрываем крышкой, даём 5-10 минут настоятся. Если хлопья крупные, пусть ещё покипят на небольшом огне 2-3 минуты. Дольше не нужно.
Такая разная и вкусная
После того, как молочная каша сварена, можно улучшить или разнообразить её вкус, добавив всё, что угодно.
Овсянка с творогом и ягодами
Добавление творога с утра в кашу — лучшее что можно придумать, ведь творог — белковый продукт.
А белки после пробуждения нам нужны для красоты фигуры.
Калорийность 1 порции добавки: 70 ккал. То есть вкусный завтрак с творогом и ягодами около 260 ккал!
На порцию каши нужно:
- 50 г маложирного творога
- 2 ст.л. любых ягод
Дальше всё просто:
Пока овсяночка запаривается, смешиваем прямо в тарелке все компоненты. Если у вас ягоды не свежие, а замороженные, поставьте их на минутку в микроволновку, а уже потом добавляйте к творогу.
Теперь пюрируем всё блендером, миксером. Или просто смешиваем. Добавляем кашу, сухую стевию — вкусняшка к завтраку готова!
Шоколадная овсяная каша для сладкоежек
Любите шоколад, но пока не можете себе позволить, так как худеете?
Добавьте в утреннюю овсянку порошок какао и банан — не калорийно и очень шоколадно!
Калорийность добавки к 1 порции — 85 ккал, то есть весь завтрак — 270-280 ккал!
Для 1 порции:
- 1 маленький или половинка большого спелого банана
- 1 ч.л. любого порошка какао
- ванилин — пара кристалликов
- подсластитель -вкусу
Готовим 2 минуты:
Банан режем крупно, отправляем сразу в тарелку.
Туда же какао, подсластитель и обязательно ванилин — именно он сделает аромат по-настоящему шоколадным.
Всё перемешиваем, стараясь добиться однородности.
Добавляем овсяночку и можно кушать!
Ещё варианты на выбор
Калорийность любого завтрака из овсянки на молоке и предложенных добавок будет не больше 300 ккал , то есть вполне впишется практически в любой рацион — для похудения и не только.
Вот ещё несколько неплохих вариантов аналогичных по КБЖУ добавок к овсянке:
- печёное яблоко (среднее)+творог (50 г)+корица;
- творог (50 г)+2 кусочка черного шоколада без сахара;
- запеченная тыква+1 ч.л. кунжута;
- клубника+нежирный творожный сыр.
Есть и “несладкие” варианты, но тогда лучше молоко в рецептуре всё-таки убрать, заменив таким же количеством воды. Они, кстати, даже лучше с точки зрения бжу — белка в таких больше:
- отварная курогрудь (100 г)+зелень;
- любой маложирный сыр и подать с вареным яйцом;
- добавить в кашу 3 ст.л. уже готового печеночного паштета.
Рецепт овсянки на воде
На воде можно приготовить и овсянку с изюмом и яблоком.
Этот способ отличается от предыдущего, так как хлопья варятся с сухофруктами.
Изюм можно заменить курагой, сушеной клубникой и т.д.
Из указанного количества ингредиентов получается одна порция овсянки, весом 290 грамм. КБЖУ всей порции: калории – 204,5, белки – 6,4, жиры – 3,2, углеводы – 37,4.
Если диета вам не к чему, добавьте просто чайную ложку мёда уже после приготовления. Только немного — яблоко сладкое и изюм тоже.
Понадобится для 1 порции:
- овсяные хлопья – 50 г
- 200 мл очищенной воды
- 40 грамм яблока
- 5 грамм изюма
- чуть соли
- по вкусу можно добавить молотую корицу.
Приготовление:
Промойте изюм в тёплой воде, выложите в кастрюлю вместе с геркулесом. Залейте водой и включите газ на максимум. 
Дождитесь закипания, закройте кастрюлю крышкой и томите на самом медленном огне до тех пор, пока вода полностью не выкипит. На это уйдёт примерно 5 минут.
Очистите от семян и кожуры яблоко, мелко нарежьте или натрите на крупной тёрке.
Смешайте с овсянкой. Можете посыпать молотой корицей и заправить обезжиренным йогуртом.
Яблоко можно заменить грушей, бананом, свежими абрикосами или сливами.
Рецепт для самых ленивых без варки
Если утро для вас всегда тяжёлое, то приготовьте кашу с вечера. Тем более, сделать это вообще не сложно — даже варить ничего не надо!
Будет нужно:
- стакан воды (или смесь с молоком)
- 3 ст.л. сухой овсянки
- соль, стевия — по вкусу
Всё просто:
- Кипятим жидкость (можно даже в микроволновке).
- В глубокой миске смешиваем хлопья с солью и подсластителем. Можно добавить немного сухофруктов, орешков.
- Заливаем кипятком, перемешиваем, прикрываем крышкой, плоской тарелкой.
- Утром каша готова! В такой даже полезных веществ больше.
Советы опытных пп-шников напоследок
Вместо жидкости попробуйте взять компот из сухофруктов или даже любой сок — получается даже не каша, а какой-то фруктовый десерт.
Вообще не бойтесь фантазировать — цедра лимона, куркума, семена льна, миндальные хлопья, сушеные или вяленые ягоды, кокосовая стружка или кокосовое молоко — всё это даст новые вкусы.
Кстати, ведуться споры про вред овсянки. Распространено даже мнение, что каждый день кушать её опасно, так как в хлопьях содержится вещество, вымывающее кальций из организма. Думаю, это преувеличено (любят некоторые нагнать страху), да и качественные витамины никто не отменял. По крайней мере мне не встретился ни один любитель овсянки с проблемами здоровья костей и суставов.
Видео рецепт пп-овсянки на миндальном молоке
Для веганов или тех, кто не пьёт обычное молоко или просто захотел чего-то более экзотического, предлагаю сварить супервкусную кашку с финиками и бананами:
Множество людей, хоть раз в жизни «сидевших» на диетах, знают, насколько сложно бывает отказаться от привычных продуктов и блюд, которые попадают во многих программах питания в раздел «запретных» или «вредных». Но едва ли не труднее будет соблюдать правила абсолютно любой диеты, если они касаются величины порции!
Американцы проводили как-то сравнительное исследование, заставляя группу обычных людей и группу врачей, далёких от медицины, в пищевой дневник записывать всё, что они съедали, оценивая величину порции «на глаз». Представляете, что ошибка в объёме и весе составила от 22 до 48 процентов. При этом ошибались порой даже врачи практически на четверть! Каковым будет выход? Взвешивать? Дома вы можете делать и это, тем более, вдоволь «попрактиковавшись», вы научитесь быстро понимать, сколько продуктов помещается в конкретную посуду.
Но не станете же вы с собою носить весы постоянно. Безусловно, нет!
Имеются очень простые, стандартные способы определить размеров порции продукта используя… руки:
Сто граммов мяса, рыбы или курицы имеют размер приблизительно с женскую ладонь;
Размер ладони мужчины в среднем ближе к 150-ти граммам;
Порция с женский кулак приблизительно равняется стакану или 200 гр.;
Умещаются в горсти одной ладони 2 ст.л. жидкости, половина стакана салата, риса или вареных макарон;
Порция с ноготь большого пальца – это примерно половина чайной ложки, или 5 граммов, например можно так измерять сливочное масло;
Столовая ложка примерно равняется размеру двух сложенных вместе больших пальцев.
А теперь давайте постараемся выяснить, какова же быть должна «стандартная» порция разных блюд, которая будет безопасной для вашей фигуры.
Порция мяса, рыбы должна быть примерно 100 граммов (не больше женской ладони или карточной колоды по размерам)
Порция семечек тыквы, миндаля, грецких орехов или сырых фисташек не должна быть больше 40 граммов (примерно 23 семечек тыквы, семь-восемь миндальных орешков, пятнадцать фисташек, 3,5 ядрышка от грецких орехов).
Кушая виноград, съедать следует не больше 20 ягод (примерно 80 г).
Ваша порция салата должна вполне помещаться в стакан, максимальный ее вес – 150 граммов.
Порция соте (овощной) также должна быть не более того, что может поместиться в 1-ом стакане, и весить около 150 г. или меньше.
Порция сыра равняться должна трем небольшим ломтикам, ее все - не более 50 г.
Если вы захотели торта, то один кусочек должен не превышать размер колоды карт (примерно 100 граммов).
Порция макарон помещаться должна в стакане и весить около 120 г.
Пюре (картофель) съесть можно не более 3-4 ст. ложек (т.е. 100 г).
Порция маслин равняться должна 5 шт. среднего размера, что будет по весу около 20 г.
«Правильная» порция жареной картошки (хотя это блюдо желательно совсем исключить), не должна ни в коем случае быть такой, какой подают ее в заведениях фаст-фуда. Можете себе позволить не более десяти ломтиков.
Одна порция супа должна умещаться в стакане, ее объем должен не превышать 150 мл.
Пища, кроме калорийности, имеет определенный объем, и, составляя рацион для похудения, необходимо определять должное количество еды на один прием, чтобы не перегружать желудок, и не страдать от голода.
Небольшая порция продуктов, употребляемая за один раз, может иметь значительную калорийность, и в то же время, большое количество пищи может быть очень низкокалорийным. Однако есть правила, позволяющие если не похудеть, то хотя бы оставаться в рамах ПП, даже если нет весов.
Правильное питание для похудения: как определить размер своей порции
Если вы питаетесь правильно, то в вашем рационе просто отсутствуют высококалорийные и вредные продукты. Любая диета исключает слишком жирные или сладкие блюда, фастфуд, и всё остальное, что может вредить талии. То есть, умея готовить полезную и низкокалорийную еду, вы вполне можете следовать принципам пищевой пирамиды, которую разработали диетологи, и даже при этом худеть.Пищевая пирамида и количество порций в день для здорового человека
Пищевая пирамида состоит из продуктов, которые мы употребляем каждый день. Она была разработана в Гарварде и легла в основу правильного питания. Пирамида построена на принципе необходимого количества порций того или иного продукта в день.На вершине пирамиды находятся продукты, которые должны присутствовать в питании лишь изредка. Это красное мясо, сладости, шлифованный рис, белый хлеб и сливочное масло.
Второй этаж поделили все молочные продукты, такие как творог, кефир, молоко, сыр. Здоровый взрослый человек должен употреблять 1-2 порции молочной продукции в сутки.
Третий, ещё более широкий этаж пирамиды принадлежит орехам и бобовым, их надо обязательно кушать 1-3 порции в день.
Следующий этаж занимают листовые и не крахмалистые овощи и фрукты. Нужно кушать не менее 3-5 порций овощей и 2-3 порций фруктов ежедневно, чтобы оставаться здоровым и сильным.
В основании пирамиды лежат цельное зерно и растительные масла. Нужно кушать 6-8 порций зерновых в сутки и не менее 6-8 порций разнообразных растительных масел.
Если немного задуматься, то получится, что нужно съедать…до 29 порций всякой разной еды в сутки. Если вы при этом представили себе 29 полных тарелок всякой каши и макарон, то вы ошиблись. Потому что правильный размер порций намного меньше. Например, одна порция растительного масла всего 5 грамм – это с ноготь вашего большого пальца.
Если не соблюдать правила пирамиды, вы получите кучу неприятностей:
- злоупотребление углеводами и жирами, сладкое каждый день приводят к ожирению;
- если есть много фруктов, вы получите раздраженный кишечник, гастрит и понос;
- если есть много мяса или творога, вы не застрахованы от запоров и плохого самочувствия
Как определить размер порции на глаз
Правило тарелки и правило руки – это два принципа, которые помогут вам легко ориентироваться, сколько еды вам нужно кушать, даже если у вас нет весов.Правило тарелки
Питание по правилу тарелки даже назвали диетой, хотя диетологи относятся к нему довольно скептически. Суть в том, что при каждом приеме пищи вы накладываете себе ¼ белковой пищи, ¼ злаковых и ½ овощей (кроме картофеля). Размер тарелки должен быть не более 24 см, и за один прием пищи можно кушать только 1 тарелку.В итоге вы получаете достаточное количество белка и углеводов, в вашем рационе очень высокое содержание овощей. Количество калорий за сутки остается вполне допустимым.
Правило руки (кулака, ладони, пальцев)
Тарелку с собой везде таскать не будешь, однако свой размер порции можно определить с помощью .Сколько нужно есть овощей, фруктов, мяса, жиров?
- Ваш сжатый кулак это порция каши или картофеля;
- Сложенная лодочкой ладонь – ваша порция мяса или рыбы;
- Ваш большой палец – нужное количество сыра или другого жирного продукта;
- Горсть с широко раскрытыми пальцами - порция овощей
Дробное питание: размер порции в граммах
Дробное питание – это вариант с маленькими порциями и частым приемом пищи, через каждые 2-2.5 часа. При этом размер порции в граммах будет не более 200 г на один прием.Такой вариант питания приводит к подавлению выработки гормона голода – грелина. Вы не успеваете проголодаться, и в итоге не переедаете, удовлетворяясь минимальным количеством пищи.
Размер порции при раздельном питании
При раздельном питании размер порции определяется так же, как и в остальных случаях, причем контролировать его становится ещё проще! Попробуйте за раз съесть слишком много какого-то одного продукта. Именно поэтому раздельное питание отлично сочетается с дробным.Как определить правильный размер порции на глаз понятно, а вот сколько еды дают в столовой?
В этом списке типичный размер порций в Российских сетях общественного питания. Помните о том, что ГОСТы теперь нередко игнорируются, а значит, эти цифры могут отличаться. Обычно количество пищи в граммах на порцию указывается в меню столовой или ресторана, просто обращайте на него внимание.
Сколько нужно съедать за один прием пищи, чтобы не перегружать желудок и не нарушать принципы здорового питания или похудеть. Как отмерять для себя размер порции при правильном питании визуально, без каких-либо приспособлений.
Как вы определяете свой размер порции? Вот раньше родители спрашивали: «сколько ложек тебе положить», а теперь мы сами сталкиваемся с этой проблемой. Известно, что в тарелке должно быть еды ровно столько, чтобы не выйти из-за стола голодными, но и не переесть.
Как этого добиться? Ведь порой всё равно трудно удержаться от лишнего кусочка пирога.
Эксперимент
Учёные из Американского университета проводили эксперимент по поводу весовой оценки веса еды на глаз. В нём участвовало две группы испытуемых: врачи и люди, далёкие от медицины.В результате было определено, что независимо от образования, разбежность в оценке количества грамм на тарелке по сравнению с действительной составила от 22 до 48 %. Это значит, что человек не всегда может на глаз определить размер порции в граммах, которую он собирается съесть. Из этого получается, что (довольно популярный метод худеющих) не всегда адекватен и соответствует реально съеденному. Как бы там ни было, не всегда же взвешивать продукты на кухонных весах. Выход из этой проблемы оказался прост.
К чему приведёт переедание?
От переедания никто не застрахован. А в случае употребления чрезмерного количества еды, человек ощущает тяжесть, он не расположен к работе, мыслительные процессы затормаживаются, появляется лень ( читайте в одной из статей нашего сайта). Потому что все свои силы организм бросает на преодоление и переваривание огромного количества продуктов.Рассмотрим, распределение компонентов пищи, которые поступили в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ).
Человеку в день необходимо примерно 1,8-2,0 г белка на один килограмм веса. При употреблении его в большем количестве, аминокислоты и полипептиды (составные части белков) из продуктов усваиваться не будут. Зато произойдёт застой пищи в желудочно-кишечном тракте, начнутся процессы гниения. Может возникнуть обстипация (запор). Признаки нарушения моторики ЖКТ появляются на коже лица. Нарушается работа желез. А это чаще всего приводит к появлению сыпи воспалительного характера. Прочитайте нашу статью - , чтобы знать как избежать подобных негативных проявлений.
С углеводами и жирами дело обстоит иначе. Все они используются организмом для своих нужд. При этом количество съеденных жиров и углеводов распределяется соответственно потребностям тела. Эти компоненты используются для:
1) переваривания поступивших продуктов;
2) работы мозга;
3) обеспечения базового уровня активности клеток (это минимальное количество энергии, которое необходимо для поддержания жизнедеятельности);
4) выполнения клетками своих особых функций, требующих повышенных энергетических затрат;
5) сокращения скелетной мускулатуры;
6) накопления гликогены в печени и мышцах.
После еды углеводы в желудочно-кишечном тракте подвергаются многим изменениям. В конце концов они расщепляются до глюкозы, которая всасывается в тонком кишечнике в кровь. Благодаря инсулину она поступает во все клетки организма. А в мозг, печень и мышцы её поступление детерминировано градиентом концентрации. Чем больше глюкозы циркулирует в крови, тем больше её поступит в эти органы. Если переесть, то количество глюкозы резко увеличится, соответственно увеличится и потребление её органами. Мышцы и печень будут накапливать гликоген (в норме в мышцах женщины весом 65 кг содержится 400 грамм гликогена). Если этого гликогена будет много, он начинает поступать в жировые клетки. Оттуда его очень тяжело вытащить.
То же самое происходит и с жирами. Но при расщеплении одного грамма углеводов выделяется 9 ккал энергии. Для белков и жиров этот показатель равняется 4,1-4,3 килокалориям.
Поэтому размер порции при правильном питании должен соответствовать потребностям организма.
Определяем размер порции
I Простой метод
Самым простым способом определения необходимого веса и объёма еды является правило кулака. Объём желудка в спокойном состоянии (натощак) равен по размеру кулаку. Чтобы не перерастягивать мышечные стенки желудка и не приводить к его чрезмерной активности, необходимо в него класть ровно столько, сколько он может выдержать. При этом принятие пищи должно останавливаться, когда заканчивается еда на тарелке. Нельзя за одну трапезу докладывать себе «несколько кулачков». Для этого лучше убирать кастрюли, сковородки подальше от своих глаз.II Точный метод
Существует другой метод определения своего объёма съеденного. Он более тяжёлый. Но с помощью этого метода можно точнее определить размер порции в граммах. Необходимо запомнить, что:1) ладонь взрослой женщины равна 100 граммам белого мяса (курицы или рыбы);
2) 200 г занимают такой же объём, которому равен женский кулак (столько же в одном стакане);
3) половина чайной ложки размером с ноготь большого пальца (это 5 грамм), например, столько нужно употреблять подсолнечного масла в день;
4) в столовой ложке помещается 10 г (площадь двух ногтей больших пальцев);
5) горсть одной ладони вмещает две столовые ложки жидкости; здесь же помещается порция салата, каши, макарон.
1) белковая пища должна быть как ладонь;
2) вегетарианская тарелка (фрукты, овощи, салаты без заправки) могут быть по размеру с кулак;
3) часть, которая приходится на сложные углеводы равна одной ладони;
4) две фаланги большого пальца равны количеству жиров на тарелке.
Для того, чтобы и при этом не испытывать чувства голода, необходимо уменьшить энергетическую отдачу еды на 500 ккал. Исходя из этих расчётов, человеку в сутки необходимо: три ладони (две белковые и одна углеводная), три кулака и одна фаланга большого пальца. Чтобы утолить чувство голода можно увеличить овощную порцию.
