Все мы знаем, что понятием «калории» обозначается та энергия, которую мы получаем с пищей и которую потом можем расходовать на поддержание жизнедеятельности, но что именно значит это понятие? В школе мы для обозначения энергии использовали Джоули. Калории тоже можно выразить в джоулях - 1 калория равна 4.184 джоуля, и ее хватит для нагрева 1 г воды на 1 градус.

Калории расходуются в нашем организме на все процессы - это та энергия, которая обеспечивает непрерывную работу организма и выполнение им всех своих функций. Энергию мы тратим даже тогда, когда не чувствуем этого - когда спим, едим, перевариваем пищу, мерзнем, зеваем. Для того чтобы энергию было из чего вырабатывать, нашему организму нужно топливо - еда. При переработке и расщеплении содержащихся в еде веществ высвобождается энергия - это и есть те калории, которые мы тратим. Энергоценность еды, выраженная в калориях, показывает, сколько энергии высвободится при переработке этой еды. На самом деле то, что мы называем «калории» - это килокалории, но применительно к еде удобнее и привычнее говорить «калории».

Например, калорийность 1% кефира - 36 ккал на 100 г, значит в стакане кефира (примерно 300 г) содержится 108 ккал - этого хватит на час работы за компьютером, 25 минут пешей прогулки или 15 минут танца диско.

Суточная норма калорий - это то потребление калорий в сутки, которое необходимо нам для того, чтобы восполнить энергозатраты организма на жизнедеятельность и активность (то есть, и на работу сердца, и на переваривание пищи, и на вождение автомобиля, и на танцы диско).

Сколько калорий нужно в день потреблять человеку

Мужчины и женщины, дети и взрослые, студенты и солдаты, спортсмены и домохозяйки - их энергопотребление совершенно разное, и если задаваться целью подсчета суточной нормы калорий, нужно учитывать множество факторов - пол, возраст, образ жизни, наличие заболеваний, собственный вес тела и скорость обмена веществ, климат в месте проживания и т.д. Чем старше человек, тем медленнее становится его обмен веществ и меньше энергозатраты, соответственно, меньше будет и норма калорий в день, которая ему необходима. Для ответа на вопрос о том, сколько калорий нужно в день для человека, были выведены несколько формул подсчета нормы суточного потребления калорий с учетом пола, возраста, веса человека и степени его активности в течение суток. Мы для расчета калорий на день будем использовать формулу Маффина-Джеора.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора

Одна из наиболее точных формул для подсчета, сколько калорий нужно в день, была выведена в 1990 году и называется формулой Маффина-Джеора для определения суточной нормы калорий. Расчет калорий на день по этой формуле учитывает такие факторы, как пол человека, его возраст, вес и физическую активность.

Расчет калорий на день по формуле Маффина-Джеора проводится в 2 этапа. Сначала нужно вычислить основной обмен (обозначим его О/о).

Основной обмен показывает, сколько калорий нужно в день для поддержания всех функций жизнеобеспечения организма в состоянии полного покоя (то есть, если вы просто лежите и ни о чем не думаете, но в это время дышите, потеете, у вас растут волосы, течет кровь, вырабатываются внутренние ферменты и пр.).

Формулы подсчета суточной нормы калорий для основного обмена для мужчин и для женщин отличаются.

Формула расчета основного обмена для женщин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) - 4,92 х возраст - 161

Формула расчета основного обмена для мужчин:

О/о = 9,99 х вес (в кг) + 6,25 х рост (в см) - 4,92 х возраст + 5

Теперь нужно, зная данные основного обмена, рассчитать, сколько калорий нужно в день для конкретного человека с учетом его физической нагрузки.

Расчет общего потребления калорий в сутки с учетом физической нагрузки вычисляется с помощью повышающих коэффициентов. В зависимости от степени вашей физической нагрузки в день, умножьте количество калорий своего основного обмена на тот повышающий коэффициент, который соответствует вашей степени физической активности:

• сидячий образ жизни, отсутствие дополнительной физической активности - О/о х 1,2;
• небольшая физическая активность (сидячая работа, спортивные занятия 1-3 раза в неделю) - О/о х 1,375;
• средняя физическая активность (занятия спортом 3-5 дней в неделю) - О/о х 1,55;
• высокая физическая активность (занятия спортом каждый день) - О/о х 1,725;
• очень высокая физическая активность (очень активные тренировки каждый день, физическая работа или две тренировки в день, соревнования) - О/о х 1,9.

Для примера попробуем вычислить, сколько нужно калорий в день женщине 30 лет весом 55 кг и ростом 170 см, которая работает бухгалтером и два раза в неделю ходит на фитнес в спортзал.

О/о = 9,99х55+6,25х170-4,92х30-161=1303,35

Теперь умножаем полученную цифру на коэффициент 1,375. Получаем:

1303,35х1,375=1792,106

Таким образом, средняя норма калорий в день в нашем примере составила 1792 ккал. Такая суточная норма калорий понадобится нашей женщине, чтобы сохранять вес на одинаковом уровне 55 кг. Если же она решит похудеть - ей нужно будет создать небольшой дефицит калорийности, то есть потреблять на 300-400 ккал в день меньше (около 1400-1450 ккал в день). Так она за месяц похудеет на 2-3 кг без вреда для своего здоровья.

Что происходит, когда организму не хватает калорий

Несмотря на советы диетологов, девушки в попытках похудеть нередко ограничивают энергоценность своего дневного рациона очень низким количеством калорий - 800, 500 и даже 300 ккал в день. Такая спешка может иметь очень серьезные последствия.

Врачи не советуют снижать суточную норму калорий менее чем до 1200 ккал (эта норма калорий в день утверждена Всемирной организацией здравоохранения в качестве нормы основного обмена). Если калорий, поступающих в организм, слишком мало, происходит следующее.

1. Организм снижает свой основной обмен и входит в состояние экономии энергии - а экономит он ее на вашем самочувствии и активности (в том числе сексуальной).

2. Запускается процесс катаболизма - организм начинает перерабатывать в энергию собственные мышечные ткани.

3. Уровень метаболизма снижается настолько сильно, что ухудшается обмен веществ, организм перестает нормально переваривать пищу, начинаются авитаминоз и нехватка питательных веществ.

4. Когда вы решаете заканчивать диету и начинаете питаться в прежнем режиме, организм еще несколько дней работает с пониженным основным обменом, очень экономно тратит энергию, а все, что остается, стремится запасти на будущее - поэтому после экстремальных диет, как правило, сброшенные килограммы возвращаются снова в полном объеме или даже больше.

Так что если вы собираетесь похудеть, вам следует ограничить норму калорий в день не более чем на 300-400 ккал.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604548 65 Подробнее

З дравствуй, дорогой читатель! Сегодня мы поговорим о проблеме, которая волнует большинство современных людей: сколько калорий должен употреблять человек в день?

Калории являются топливом для нашего организма, который, как любой механизм, требует качественной заправки для нормального функционирования. Но даже в этом должно быть чувство меры. Древние греки говорили: «употреблять пищу нужно, чтобы жить, а не наоборот».

Если мы будем получать слишком много калорий, то они не будут расходоваться, а это грозит ожирением. А от этой проблемы не так легко избавиться! Но не спешите выбрасывать еду из холодильника! Ведь их недостаток тоже приводит к большим проблемам: организм начинает сжигать все свои запасы, переходя на «аварийный» режим работы. Остаются действовать только самые важные, жизненно необходимые функции, а все остальные он просто отключает.

Суточная норма калорий

Суточная норма калорий для каждого человека совершенно разная. Зависит она от возраста, пола, работы и т.д. Ясно же, что мужской пол нуждается в большем количестве энергии, нежели женский. Ведь у них гораздо больше физических нагрузок.

Вот статистика говорит, что маленьким детям от 2- 6 лет необходимо от 1000-1500 калорий в сутки. Но это при малоподвижном образе жизни, а ведь дети редко сидят на месте… Поэтому, идеальной будет цифра 1800.

Подростковый организм нуждается в 2500-3000 калорий в день, потому что идет активное развитие и перестройка организма. Даже для девушек в этом возрасте нужно достаточно большое количество энергии, приблизительно 2300.

Что касается, мужчин, то в этом вопросе взгляды ученых расходятся:

• Одни утверждают, что на протяжении всей жизни им нужно минимум 2500 калорий, так как они ведут достаточно активный образ жизни, и на их долю выпадают большие физические нагрузки.
• Другие же доказывают, что мужчинам после 35 лет вполне достаточно 2000 калорий. А все потому, что их активность после наступления этого возраста уменьшается.
  1500-2000 калорий именно такая норма для среднестатистической женщины.

Но есть же люди, которые на протяжении всей своей жизни тяжело работают. Что же им делать в таком случае? А я отвечу! Мужчинам при таком образе жизни необходимо 2500-3000 калорий, а вот женщинам – всего 2000.

Тем кто мечтает о похудении, нужен совершенно другой подход к пище. Им следует основательно пересмотреть свой рацион, убрать оттуда как можно больше продуктов. Оставить только самые полезные и богатые витаминами. 1500-2000 это достаточное количество . Но стоит обратить внимание, что долго так питаться нельзя. И самое главное, рацион должен быть продуман так, чтобы не случился упадок сил.

Как рассчитать норму калорий?

Как же подсчитать сколько калорий в день мы съедаем? Здесь все очень просто, нужно проанализировать свое питание. В интернете найдите специальную таблицу, где расписано количество килокалорий каждого продукта и выпишите необходимое. Затем подведите итог. Вот и все! Дело сделано!

Я уверен, что вы сейчас шокированы результатом! Почему уверен? — Пока мы не задумываемся о своей фигуре, то не думаем и о количестве съеденного. Поэтому у вас, наверняка, сейчас цифра около 3000 вышла. Ведь так?

Существует ли какая-то формула, по которой можно рассчитать необходимое количество калорий для конкретного человека? Конечно существует. И сегодня мы с вами этим расчетом займемся. Еще раз нужно отметить, что в этом вопросе играют роль абсолютно все нюансы: вес, рост, род занятий и т.д. Для начала решите какие вы по жизни — малоподвижные или активные, что преобладает.

Энергозатраты высчитываем так: основной обмен + энергия, которую мы тратим во время работы.
Основной обмен – это объем энергии, который затрачивается в состоянии покоя (мужчины 1 кал/час, женщины 0,9 кал/час).

Энергия, которая тратится во время работы, целиком зависит от рода деятельности. В среднем:

• во время малоактивной работы (менеджеры, кассиры) расходуется 1000 килокалорий;
• при умеренной работе – 1500;
• сложный физический труд – 2000.

Мы подсчитали, как много энергии люди израсходуют за весь день. Теперь займемся подсчетом: сколько нам необходимо употреблять калорий. Для этого существуют формулы:

• 9.99 х вес + 6.25 х рост – 4.92 х возраст – 161 – женская формула;
• 9.99 х вес + 6.25 х рост – 4.92 х возраст + 5 – мужская формула.

Подсчитали? И как вам результат?

В каких полезных веществах нуждается организм

А теперь пришло время рассказать о том, какие полезные вещества мы должны кушать, чтобы наш организм остался доволен.

Все продукты, содержащие белки, жиры, углеводы, в которых нуждается каждый человек. Но их переизбыток или недостаток несет множество сопутствующих проблем. Сколько же нужно конкретно этих компонентов человеку в сутки?

Белки очень тяжелые для организма, и когда их больше нормы они не расщепляются. Для женщины максимальная доза белков в сутки это 40-60 грамм, для мужчин – 70-90. За этим нужно строго следить.

Точной нормы для белков и углеводов не существует, они как раз и есть те килокалории, которые мы с вами уже подсчитали. Именно они являются главными зарядами энергии нашего организма.

Рассуждая о полезных для нас веществах, сложно не вспомнить о витаминах. Некоторые из них наш организм вырабатывает сам, а все остальные мы получаем от продуктов питания. Самое интересное, что их суточная норма одинакова как для мужчин, так и для женщин – это 80-100 грамм в сутки.

Каждый витамин исполняет свою функцию, отвечая за определенные действия. Но, достаточно сложно каждый день употреблять пищу со множеством разнообразных витаминов, поэтому диетологи советуют обратить внимание на БАДы. Они помогут поддерживать нормальную работу организма, пополняя его всеми необходимыми веществами.

Ну вот, дорогой читатель, и подошла к концу моя сегодняшняя история! Теперь мы точно знаем, сколько калорий должен употреблять человек. Я рад делится с вами полезной информацией и надеюсь, что мой рассказ стал для вас полезен.

Подписывайтесь на обновления нашего блога. Не забывайте делиться с друзьями нашими статьями в социальных сетях.

Будьте здоровы!

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Доброго времени суток мои дорогие читатели! Сегодня мы поговорим на тему, которая волнует каждого из нас. Ведь все мы хотим иметь красивое и подтянутое тело. А лишние килограммчики не редко становятся нашими злейшими врагами. Но выход есть всегда. Прямо сейчас я поделюсь с вами полезной информацией как рассчитать калории и сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть. И уже сегодня вы можете начать успешную борьбу со своим лишним весом.

Я пересмотрела много литературы, общалась со многими специалистами, и даже участвовала в видео-тренинге для того, чтобы найти наиболее оптимальный способ похудения. И я его нашла.

Из литературы хочу обратить ваше внимание на одну очень интересную книгу. Бестселлер Аллена Карра «Начни худеть сейчас. Легкий способ сбросить вес - теперь еще легче и еще эффективнее ». Это усовершенствованная версия всем известного и эффективного метода похудения Аллена Карра. Приобрести ее с аудиодиском курса гипнотерапии можно либо в любом книжном магазине, либо же заказать по интернету.

Для того, чтобы узнать сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть, необходимо:

1. знать дневную норму калорий. Одну из наиболее точных и эффективных формул я уже описывала в статье ранее. Или воспользуйтесь онлайн-калькулятором для расчета калорийности вашего рациона;
2. определить ежедневный дефицит калорий для похудения, т.е. на сколько калорий меньше надо есть чтобы похудеть.

Для того, чтобы сбросить 1 кг жира необходимо недоупотребить (или потратить) 7700 ккал. Т.е. уменьшив потребление на 7700 ккал можно сбрасывать по 1 кг в день – вот он «Грааль похудения» 😀 На самом деле это невозможно, т.к. при моей суточной норме в 2000 ккал, я не могу питаться «в минус» 5700 ккал.

Зная суточную норму, мы сможем определить сколько необходимо употреблять калорий в день для того, чтобы эффективно похудеть. Как посчитать калории для похудения? Легко!

Для этого из получившегося результата дневной нормы калорий вычитаем:

• 15% для постепенного снижения веса (а это самая безопасная норма калорий в день для похудения организма);
• 20-25% если хотите сбросить вес со средней скоростью (например, нужно похудеть к ДР мажа, а оно будет через 1-2 месяца);
• при самом «Экстренном» режиме сброса веса вычитаем 30-40% от дневной нормы.

Минимальная норма в день

Только учтите, что при всем этом ваше дневное потребление не должно быть меньше: (вес ÷ 0,45) х 8.

К примеру, я вешу 54 кг и хочу сбросить лишний вес. Суточная необходимость – 2000 ккал. Я, как обычная девушка, хочу все и сразу. Потому выберем «экстренный» режим сброса веса, при котором из суточной нормы вычитается 40% и более. При этом мне стоит помнить о формуле: (54кг ÷ 0,45) * 8 = 960 ккал. То есть 960 ккал – это нижняя черта, переступив через которую можно быстро заработать самые разные заболевания.

Врачи говорят, что лучшим и безопасным способом для похудения есть медленное сбрасывание веса. Доказано, что в таких условиях вы не подвергаете риску свое здоровье

Обеспечивать дефицит калорий возможно абсолютно разными способами. Одни выбирают спорт, с помощью которого сжигают больше, чем потребляют. Даже в домашних условиях можно сжечь 1000 калорий в день . Другие увлекаются разнообразными диетами, исключают из меню вредные углеводы и включают низкокалорийные блюда в свое меню. Очень хороших результатов добиваются при белковых диетах, особенно Магги и Дюкан .

Все зависит от вас. Даже если у вас нет возможности заниматься спортом и усиленно тренироваться. Или же вы просто не хотите и не любите физкультуру, то при правильном расчете у вас все равно получится похудеть.

Примеры расчетов

Так как постепенное и медленное похудение является самым безопасным для нашего здоровья. Предлагаю рассчитать насколько можно похудеть за неделю именно для такого варианта.

Моя норма потребления в сутки – 2000 ккал. Я хочу худеть постепенно, уменьшив потребление пищи на 15% .

Тогда ежедневный дефицит калорий составит: 2000 ккал х 0,15 = 300 ккал.

И мне нужно будет потреблять: 2000 ккал – 300 ккал = 1700 ккал.

За неделю я недоупотреблю: 300 ккал х 7 = 2100 ккал.

Как мы помним, 1 кг жира равен 7700 ккал потраченным или недоупотребленным.

Тогда за неделю я похудею на: (2100 ккал / 7700 ккал) х 1 кг = 0.27 кг

А теперь давайте другой пример – я хочу похудеть на 3 кг за 30 дней . Норма потребления в день та же – 2000 ккал.

Для того, чтобы сбросить 3 кг жира мне необходимо недоупотребить: 7700 ккал х 3 кг = 23100 ккал.

Т.е. мне ежедневно нужно потреблять : 2000 ккал – 770 ккал = 1230 ккал .

Кстати, а вот если я захочу те-же 3 кило за 15 дней сбросить, то дефицит калорий составит аж 1540 ккал. И мое дневное потребление будет всего 460 ккал, что значительно ниже безопасного порога для меня в 960 ккал.

Так что не переусердствуйте с уменьшением калорийности своего питания. Плюс медленного похудения и в том, что такие небольшие изменения в питании не будут существенно влиять на привычный вашему организму обмен веществ.

Вот так все просто.

А чтоб было еще проще – есть у меня для вас удобный калькулятор расчета калорийности рациона для похудения .

И помните, что в готовых блюдах калорийность считается немного по-другому. Как правильно это делать, смотрите в этой статье .

Вместо кино вперед на прогулку. За 1 час обычной ходьбы сжигается примерно 527 калорий. И долой ненавистные килограммы!

Спите не менее 6-ти часов в день.

Запаситесь терпением и выдержкой, так как потеря веса без вреда здоровью происходит достаточно медленно. И я уверенна, что вы обязательно достигнете своей цели.

Вы разобрались как рассчитать количество калорий для похудения? А как вы боретесь с лишними килограммами, друзья? Пишите в комментариях, мне всегда интересны ваши практические рекомендации. Делитесь моей статьей со своими друзьями в социальных сетях и подписывайтесь на мои обновления.
До новых встреч. Пока, пока.

Подсчет калорийности собственного рациона все более популяризуется. Причины интереса к данной теме у каждого человека свои. Бодибилдеры, тяжеловесы и просто увлекающиеся спортом юноши хотят знать: какое количество пищи необходимо потреблять в сутки, чтобы увеличить массу тела. У девушек и женщин другая проблема: сколько калорий нужно человеку в день, чтобы похудеть и сохранить здоровье.

Научный взгляд на калории

В калориях измеряется энергия, затрачиваемая на согревание 1 г воды на 1°С. 1 килокалория (ккал) – 1000 калорий. Или такое количество энергии, которое нагревает 1 кг воды на 1°С. Это научное объяснение терминов.

В диетологии понятия «калория» и «килокалория» тождественны. На упаковках в продуктовых магазинах мы видим запись «ккал». Но 20 ккал в ржаном хлебце – это 20 калорий, а не килокалорий.

Калории – зло?

Здесь лишние калории! О, какое калорийное блюдо!

Подобные восклицания слышатся часто в негативном ключе. И у человека неискушенного может сложиться ложное впечатление о калорийности продуктов питания.

Аксиомы диетологии:

• Человек ест, чтобы жить . Пища – это энергия, нужная нашему организму.
• Высокая калорийность продукта НЕ означает его высокую энергетическую ценность . Есть еще такое понятие, как «гликемический индекс». Чем он выше, тем быстрее поднимается сахар в крови и тем больше вырабатывается инсулина. В результате потребленные углеводы отправляются в жировое депо, а не запасаются в печени и мышцах в форме гликогена (чтобы потом отдавать энергию).
• Если не расходуются все поступившие калории, человек толстеет . Организму необходимо определенное количество энергии. Он не в состоянии израсходовать больше.

Как используются калории нашим телом:

• на обмен веществ на всех уровнях, от межклеточного до межсистемного;
• на умственную деятельность, кровообращение и дыхание (приблизительно 20% энергии требуется для метаболизма мозга);
• на поддержание температуры тела (чем холоднее, тем больше надо потреблять калорий);
• на поддержание осанки и элементарные движения;
• на физическую активность.

Необходимо найти золотую середину, чтобы организму хватало энергии для жизни и ничего лишнего не откладывалось. Сколько калорий нужно человеку?

Критерии подсчета

Потребность человека в энергии индивидуальна. Люди разные. Поэтому для полноценной жизни и здоровья им необходимо потреблять СВОЕ количество калорий.

При подсчете учитываются следующие критерии:

• Возраст . В процессе роста происходит усиленный обмен веществ. Это примерно до 25 лет. В этот период тратится больше энергии. Потом метаболизм стабилизируется. А еще через несколько лет замедляется – потребность в калориях становится меньше.
• Пол . В большинстве случаев мужчина крупнее (рост, вес). Поэтому энергии ему нужно больше, чем женщине.
• Биометрические параметры . Организму крупного человека для выполнения повседневных задач (дыхание, обмен, кровоток и т.д.) требуется больше энергии.
• Активность . Чем выше физическая активность, тем более калорийным должен быть рацион. Учитывается не только наличие спортивных тренировок, но и их вид.
• Рацион питания . На переработку некоторых продуктов организм тратит больше энергии.

Методы определения суточной потребности в калориях

Их несколько. Каждый выбирает для себя наиболее подходящий. Мнения диетологов относительно методов подсчета калорийности тоже разнятся. Наверное, нельзя слепо следовать какому-то одному принципу. Стараемся учитывать все критерии (см. выше).

Расчет по весу и образу жизни

• Здоровые люди, которые ведут сидячий образ жизни . Физическая активность – непродолжительные прогулки. Иногда – пробежка, велосипед, лыжи. Формула расчета: вес (кг) * 26-30 ккал.
• Здоровые люди с умеренной активностью . Для них характерны среднеинтенсивные физические нагрузки с периодичностью 3-5 раз в неделю. Формула подсчета: вес (кг) * 31-37 ккал.
• Здоровые люди с высокой активностью . Они выполняют тяжелый физический труд либо ежедневно тренируются, занимаются спортом. Порядок расчета калорийности для них: вес (кг) * 38-40 ккал.

Расчет дневной калорийности для людей с разной физической активностью:

Вес, кг	Сидячий образ жизни (ккал)	Умеренная активность (ккал)	Высокая активность (ккал)
40-49	1040-1470	1240-1810	1520-1960
50-59	1300-1770	1550-2180	1900-2360
60-69	1560-2070	1860-2550	2280-2760
70-79	1820-2370	2170-2920	2660-3160
80-89	2080-2670	2480-3290	3040-3560
90-99	2340-2970	2790-3660	3420-3960
100-109	2600-3270	3100-4030	3800-4360
110-120	2860-3600	3410-4440	4180-4800

Учет обмена веществ

При таком подходе учитывается, сколько энергии тратит организм за сутки. Имеется в виду та энергия, которая нужна для поддержания жизни. Человек может лежать на диване, а его тело будет работать (дышать, перегонять кровь, сокращать мышцы). Это базовый метаболизм.

Человек еще и двигается, выполняет физические упражнения. Подобные нагрузки требуют дополнительной энергии. Поэтому базовый обмен веществ умножается на коэффициент активности.

Формула расчета базового метаболизма Харриса-Бенедикта:

• Для мужчины : 66 + (13,7 * вес (кг)) + (5 * рост (см)) – (6,76 * возраст (г)).
• Для женщины : 655 + (9,6 * вес (кг)) + (1,8 * рост (см)) – (4,7 * возраст (г)).

Формула Миффлина-Сан Жеора:

• Для мужчины : (9,99 * вес (кг)) + (6,25 * рост (см)) – (4,92 * возраст (г)) +5.
• Для женщины : (9,99 * вес (кг)) + (6,25 * рост (см)) – (4,92 * возраст (г)) – 161.

Коэффициенты активности:

Коэффициент	Характеристика образа жизни
1,2	Сидячая работа, малоподвижный образ жизни, отсутствие либо минимальное количество специальных физических упражнений
1,3-1,4	В течение дня человек немного двигается (гуляет, к примеру). 1-3 раза в неделю делает физическую зарядку.
1,5-1,6	Ходит в спортзал или тренируется самостоятельно 3-5 раз в неделю. Нагрузка средняя. Это бег, катание на велосипеде, плавание, лыжи, настольный теннис, фитнес и т.п.
1,7-1,8	Тренируется 6-7 раз в неделю. Причем тренировки тяжелые (бодибилдинг, подъем тяжестей и т.п.). Ведет активный образ жизни.
1,9-2	Человек занимается профессиональным спортом, тренируется каждый день. Выполняет тяжелую физическую работу и т.п.

Цифры в разных формулах будут получаться разными. Необходимо объективно оценивать свое самочувствие, свой внешний вид; анализировать свой рацион. А потом делать выводы: высока калорийность меню или ежедневный рацион оптимальный; нужно что-то менять в пищевых привычках либо оставить все как есть.

Количество калорий, необходимое для нормального функционирования организма, у всех людей варьируется и обычно ассоциируется с BMR (Basic Metabolic Rate, или базовая скорость метаболизма) . Число BMR не учитывает физическую активность — это относится не только к тренировкам, но и к любой двигательной активности вообще.

При похудении следует учитывать, что сокращение количества калорий до 1200 в сутки и менее приведет в конечном итоге к тому, что организм страдает от сильной нехватки витаминов и микроэлементов, состояние здоровья ухудшается, сильно замедляется метаболизм , в результате вес набирается с большой скоростью и похудеть становится все труднее.

Как вычислить BMR?

Желания похудеть как можно быстрее недостаточно для того, чтобы выбрать самое низкое количество калорий в сутки, это неправильный подход. Во-первых, необходимо проанализировать свой стиль жизни, привычки и физическую активность. Во-вторых, следует вычислить свою BMR , чтобы похудение было успешным и легким.

Ходьба, работа за компьютером, тренировки — все сжигает калории. Их нужно добавить к вычисленному BMR.

Женщины: BMR = 655 + (9,6 х вес в кг) + (1,8 х рост в см) — (4,7 х возраст в годах).

Мужчины: BMR = 66 + (13,7 х вес в кг) + (5 х рост в см) — (6,8 х возраст в годах).

Итак, результат этих вычислений — необходимый минимум для вашего организма, чтобы поддерживать основные функции . Теперь вычислим, сколько калорий нужно организму с учетом физической активности, с помощью следующей формулы Харриса-Бенедикта :

Сидячая работа (немного двигательной активности или ее отсутствие): требуется калорий в день = BMR x 1,2

Легкая физическая активность (1-3 дня в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,375

Средняя физическая активность (3-5 раз в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,55

Тяжелая физическая активность (6-7 дней в неделю): требуется калорий в день = BMR х 1,725

Очень тяжелая физическая активность (2 дополнительных дня очень тяжелых тренировок): требуется калорий в день = BMR х 1,9

Следует помнить, что все эти вычисления приблизительны и лишь отчасти соответствует реальным нуждам организма. Однако они помогут вам примерно узнать, сколько калорий требуется вам в сутки, чтобы просто поддерживать имеющийся вес .

Прислушивайтесь к организму

Не нужно слепо следовать всевозможным калькуляторам калорий и гаджетам, вычисляющим количество использованных калорий. Всегда обращайте внимание, как организм реагирует на питание. Например, если вы следуете плану на 1200 ккал в сутки и после приемов пищи по-прежнему чувствуете голод, следует повысить количество калорий . Прислушиваясь к организму, вы достигнете лучших результатов, чем игнорируя его потребности и зарабатывая себе всевозможные болячки из-за строгих диет. Это не только подорвет здоровье, но и весомо понизит метаболизм, что совершенно недопустимо при похудении.

Что дальше?

Итак, вы подсчитали BMR и формулу Харриса-Бенедикта . Это конечное число — отправная точка расчета необходимого количества калорий для похудения . Еще раз повторим: ни в коем случае не снижайте суточную калорийность менее, чем до 1200 ккал. Итак, для похудения вам необходимо создать дефицит калорий на 500 ккал в сутки .

Чтобы было понятнее, приведем пример. Вы — женщина, ваш рост — 168 см, вес — 70 кг, возраст — 25 лет, физическая активность — легкая. Вычисляем BMR = 655 + (9,6 х 70) + (1,8 х 168) - (4,7 х 25) = 655+672+302,4-117,5 = 1511,9. Теперь вычисляем формулу Харриса-Бенедикта: 1511,9 х 1,365 = 2063,7. Результат: вам необходимо 2063,7 ккал в сутки для поддержания веса. Округлим до 2000 ккал. Сколько калорий нужно в сутки, чтобы похудеть? 2000 ккал — 500 = 1500 ккал. Добавьте к этому регулярные тренировки, и дефицит калорий повысится (в зависимости от вида тренировки). Максимальный дефицит калорий в сутки для похудения не должен превышать 1000 ккал, иначе сброшенный вес быстро вернется назад, а метаболизм сильно снизится.

Теперь самое интересное: за какое время можно похудеть ? В 1 кг 7616 ккал. При дефиците в 500 ккал в день в неделю теряется около 0,5 кг. Если к этому добавить дефицит в 500 ккал от физических нагрузок, то за неделю вы похудеете на 1 кг . Это самое безопасное и здоровое похудение. Более того, худея не более, чем на 1 кг в неделю, вы сможете в дальнейшем легко поддерживать сброшенный вес все время.

Варьирование дефицита калорий

Количество потребляемых калорий в сутки можно менять в зависимости от физической активности. Например, если обычно вы едите не более 1400 ккал в день, то в какой-то день, если вы очень активно позанимались спортом, вдобавок к этому весь день были на ногах, ходили по магазинам, можно увеличить количество калорий до 1600.

Кроме этого, в зависимости от самочувствия, от наличия энергии, от общего тонуса организма количество калорий можно варьировать. Вот еще один пример. В какой-то день вместо планируемых 1300 ккал вы съели 1600. Тогда на следующий день можно съесть 1200 ккал . И так далее. Главное, чтобы сохранялся общий баланс, например, за неделю. Т.е., питаясь в среднем по 1400 ккал в сутки, в неделю выходит 9800 ккал. В один день можно съесть 1600, в другой — 1200 и т. д., но чтобы за всю неделю было не более 9800 ккал. Так же можно сделать расчет и на месяц.

И, напоследок, о нездоровом похудении

Всем хочется похудеть как можно быстрее, это естественно. Вы можете решить употреблять не более 1000, а то и меньше ккал в день . Но, прежде, чем решиться на такой шаг, подумайте вот о чем. Лучше настроить себя на здоровую, долгую жизнь, всегда питаясь правильно, включая в рацион все необходимые питательные вещества и не лишая свой организм жизненно важного минимума энергии — это приведет и к более качественным результатам похудения. Похудение — это не просто диета. Здоровье, долголетие, стройная фигура — все взаимосвязано. Настройте себя, что здоровое, полноценное питание и регулярная физическая активность — это ваш стиль жизни!