Для человеческого организма крайне важно сбалансированное питание и получение белков, жиров и углеводов в достаточном количестве. Без этих составляющих организм не будет нормально функционировать, а избыток этих веществ, ведет к крайне негативным последствиям.

При избытке белка, организм не успевает его усваивать, он опускается на дно кишечника непереваренным и начинает там разлагаться, выделяя отравляющие организм вещества.

Употребление значительного количества жиров затрудняет процессы обмена веществ, что приводит не только к ожирению, но и тормозит нервную деятельность. Большое количество углеводов преобразовывается организмом в жир, что также приводит к ожирению.

Частое или регулярное употребление калорийной пищи, которая богата жирами, приводит к гипертонии, образованию холестериновых бляшек, инсульту. Еще, потребление не малого количества жиров вызывает в организме высвобождение свободных радикалов, а они вызывают образование злокачественных опухолей.

Ну и не забудем про банальное ожирение, которое не только мешает в плане красоты, но и ведет к развитию многих сопутствующих набору веса болезням.

Но, не стоит сразу выкидывать бутылку с оливковым маслом в мусор! Как не велико стремление человека к уменьшенному потреблению жиров, избавиться от них совсем не получится.

Согласно таблицам калорийности, каждый продукт имеет в своем составе эти составляющие, а именно:

• вода;
• углеводы;
• белок;
• жиры.

Например: жир, который находится в рыбе, это полиненасыщенные жирные кислоты (омега 5), они просто необходимы нашему организму. Орехи (миндаль), в которых тоже есть жиры (омега 6), незаменимые для работы нашего организма.

Перечень низкокалорийных продуктов

Низкокалорийными считаются продукты, которые по таблице калорийности не набрали 100 килокалорий на 100 грамм веса.

В мясных продуктах это телятина. Из мясных субпродуктов к малокалорийным продуктам относятся:

• говяжьи почки;
• говяжья печень;
• свиное сердце;
• свиные почки.
• бараньи почки;
• баранье сердце;

Низкокалорийные белковые продукты — это некоторые виды рыбы как морской, так и речной. Вот этот далеко не полный перечень малокалорийного рыбьего царства.

Морская рыба:

• камбала;
• корюшка;
• ледяная;
• макрусус;
• минтай;
• навага;
• путассу;
• треска.

Пресноводная рыба:

• карась;
• карп;
• налим;
• окунь речной;
• судак.

Продукты молочные и кисломолочные:

• молоко ацидофильное;
• натуральный йогурт;
• простокваша;
• молоко;
• кефир;
• ряженка;
• творог нежирный.

А также, овощи и фрукты, природой в них заложено мало калорий, правда, существуют и исключения. В овощах выбился из списка чеснок, набрав аж целых 106 ккал. Во фруктах лидируют шиповник и финики, набрав 101 и 281 ккал соответственно.

До 40 ккал

• баклажаны – 26 ккал;
• кабачки – 27 ккал;
• капуста белокочанная – 27 ккал;
• лук (перо) – 22 ккал;
• морковь – 30 ккал;
• огурцы – 13 ккал;
• щавель – 21 ккал;
• перец – 27 ккал;
• редька – 32 ккал;
• репа – 26 ккал;
• салат – 13 ккал;
• капуста цветная – 29 ккал;
• редис – 19 ккал;
• томаты – 19 ккал;
• стручковая фасоль – 32 ккал;
• шпинат – 28 ккал.

• ягоды айвы – 38 ккал;
• слива алыча – 34 ккал;
• апельсин – 37 ккал;
• грейпфрут – 38 ккал;
• лимон – 32 ккал;
• мандарин – 37 ккал;
• ягоды голубики – 35 ккал;
• ягоды ежевики – 33 ккал;
• ягоды клюквы – 38 ккал;
• ягоды морошки – 31 ккал;
• ягоды облепихи – 30 ккал;
• ягоды смородины – 39 ккал;

Морские продукты:

• капуста морская – 5 ккал;
• трепанги – 35 ккал.

До 70 ккал

• лук репчатый – 44 ккал;
• петрушка (корень, зелень) – 46 ккал;
• свекла – 47 ккал;

• плоды абрикоса – 46 ккал;
• ананас – 47 ккал;
• ягоды вишни – 48 ккал;
• плоды граната – 51 ккал;
• плоды груши – 43 ккал;
• инжир – 55 ккал;
• ягоды кизила – 45 ккал;
• плоды персика – 44 ккал;
• ягоды рябина – 58 ккал;
• ягоды сливы – 43 ккал;
• плоды хурмы – 63 ккал;
• ягоды черешни – 52 ккал;
• ягоды шелковицы – 53 ккал;
• яблоки – 46 ккал;
• ягоды брусники – 40 ккал;
• ягоды винограда – 69 ккал;
• ягоды земляники – 41 ккал;
• ягоды крыжовника – 44 ккал;
• ягоды малины – 41 ккал;
• ягоды черники – 41 ккал;
• смородина черная – 41 ккал.

Субпродукты мясные:

• говяжьи почки – 67 ккал.

• макрурус – 60 ккал;
• минтай – 69 ккал;
• крабы – 69 ккал;

Молочные продукты:

• натуральный йогурт – 52 ккал;
• кефир (жирный) – 58 ккал;
• молоко – 59 ккал;
• простокваша – 57 ккал.

Низкокалорийные продукты для диеты

• рис отварной (коричневый);
• редиска;
• йогурт;
• отварная чечевица;
• шампиньоны;
• вся зелень для салатов;
• капуста;
• помидоры и огурцы.

Клетчатка, находящаяся в свежих овощах, замедляет процесс усвоения углеводов и жиров в организме, питательные вещества из еды, смогут лучше усвоиться, а не превратиться в жировые отложения.

Низкокалорийные продукты, из которых готовится салат, будет полезен как диетическая еда, только в случае самостоятельно приготовления к ним заправки. Вместо майонеза и подсолнечного масла для заправки, возьмете лимон или яблочный уксус.

Собираясь похудеть с помощью малокалорийной диеты, стоит помнить, что количество калорий не должно быть менее 1000–1400 в сутки. В противном случае есть риск серьезно навредить здоровью. В идеальном случае диета должна быть разработана врачом-диетологом. В такой диете должны преобладать белки, тогда похудение будет происходить за счет сжигания жиров, а не мышечной массы.

Низкокалорийное меню:

• Завтрак 200 мл сока (фруктовый, овощной), небольшой сухарик.
• Второй завтрак: чай 150 мл (без сахара), черный хлеб 60 гр с мясом (отварное, гриль) 60 гр, 2 помидора.
• Обед: борщ 200 мл, 1 яйцо всмятку, отварная рыба 60 гр, вареная картошка 2 шт, салат из овощей 100 гр.
• Ланч: фрукты 150 гр, бисквит 40 гр.
• Ужин: кефир нежирный 200 мл, черствая сдоба 40 гр, чайная ложка джема.

Малокалорийный завтрак

На завтрак можно приготовить овсяную кашу, добавив туда обезжиренного молока. В нее можно покрошить яблоко, бана или сухофрукты: изюм, курагу, чернослив.

Отличный вариант — каша из цельного зерна и молотого: перловая, пшеничная, горновка, ячневая. К таким кашам можно приготовить салат или сделать их сладкими, добавив меда и фруктов.

Низкокалорийный обед

Чаще всего на обед готовят самые сытные блюда. Но их можно сделать даже из самых низкокалорийных продуктов. Так, например, можно приготовить баклажаны с грибами и помидорами, запеченные в духовке. К ним отлично подойдет салат с фасолью.

Вторым вариантом обеда будет печень с яблоками в духовке, а также зимний салат из свеклы, огурцов и моркови. Рецепты этих блюд можно прочитать ниже.

Малокалорийный ужин

Калорийность такого ужина не должна быть выше 350 единиц. Так, этому правилу соответствуют такие блюда как рагу овощное, рис с овощами, салат из морепродуктов, запеканка со шпинатом.

Все эти блюда прекрасно скажутся на похудении и одновременно насытят организм всеми необходимыми витаминами и микроэлементами.

Рецепты малокалорийных блюд

Запеченные баклажаны с грибами и помидорами

Ингредиенты:

• баклажаны – 450 гр;
• помидоры – 250 гр;
• сыр (твердый) – 90 гр;
• грибы –250 гр;
• сметаны – 150 гр;
• чеснок – 3 дольки;
• зелень;
• соль.

Приготовление:

Вымыть баклажаны и нарезать их кружочками. Посолить и отставить на 30 минут, для того чтоб они небыли горькими. Промыть баклажаны водой. Нарезать помидоры и грибы кружочками. Пропустить чеснок через пресс или мелко порезать, смешать его со сметаной.

Натереть сыр на терке или порезать тонкими ломтиками. Выложить в форму слоями, баклажаны, сверху грибы и помидоры. Сверху на помидоры выкладываем сметану с чесноком и посыпаем сыром. Запекать при температуре 180 – 190 °C, 35 минут.

Запеченная печень с яблоками

Ингредиенты:

• говяжья печень – 450 гр;
• лук – 4 шт;
• яблоки (кислые) – 300 гр;
• сметана – 150 гр;
• масло оливковое – 1 ст.л;
• перец, соль;
• фольга для выпекания.

Приготовление:

Вымыть и очистить печень. Порезать на порции, завернуть в пищевую пленку и отбить. Посолить, поперчить. Очистить лук, нарезать кубиками и обжарить в оливковом масле. Очистить яблоки от кожуры и семян, натереть на крупной терке.

Фольгу разрезать на прямоугольники по 15–17 см. Выложить на фольгу печень, лук, яблоки и смазать сметаной. Завернуть края фольги сформировав конверты. Запекать 10 – 15 минут при температуре 250 °C, потом раскрыв фольгу еще 20 минут.

Малокалорийные салаты

Зимний салат

Ингредиенты:

• свекла – 3 шт;
• морковь – 3 шт;
• огурцы маринованные – 3 шт;
• масло (горчичное, льняное) – 1 ст. л;
• зеленый горошек – 4 ст. л;
• лук –0,5 луковицы.

Приготовление:

Отвариваем овощи, остужаем, чистим и режем кубиками. Добавляем лук, горошек и масло горчичное, все перемешиваем. Выкладываем на тарелку и украшаем зеленью. При желании зелень можно мелко порезать в салат.

Салат овощной с фасолью

Ингредиенты:

• помидоры – 2 шт;
• фасоль отваренная – 0,5 стакана;
• огурцы – 3 шт;
• лимон – 0,5 шт;
• лук (средний) – 1 шт;
• сладкий перец – 2 шт;
• салат (листья) – 1 пучок;
• масло (оливковое, льняное) – 1 ст.л;
• щепотка соли.

Приготовление:

Зелень и овощи вымыть. Лук очистить от кожуры, а перец от семян. Перец, огурцы, помидоры порезать крупными ломтиками, салат порвать небольшими пластинками. Добавить фасоль, сок лимона, льняное масло, соль и перемешать.

Правила сбалансированного питания

1. Блюда необходимо готовить на пару, гриле или в духовке, без соусов и масла.
2. Необходимо выпивать в день 1,8 – 2 литра чистой воды. Если выпить воды перед едой притупится чувство голода, что поспособствует уменьшению количества принимаемой пищи и выведению из организма шлаков.
3. Для таких диет порция белка и зерновых составляет 100 гр, а порция фруктов и овощей составляет 200 гр.
4. Не стоит после приема пищи есть яблоки, они увеличивают калорийность принятой пищи на 10%, лучше оставьте яблоко на отдельный перекус.
5. Прием пищи происходи до 6 раз в день.

Как похудеть на малокалорийных продуктах

Заниматься активными физическими нагрузками для похудения, оставляя при этом в рационе жирную пищу, долго и не эффективно. Стоит сойти с беговой дорожки, как организм тут же наберет все израсходованное «богатство» обратно. А ведь очень часто, на активные занятия спортом просто не хватает времени!

Продукты, которые способствуют увеличению веса

• фруктовые соки, даже свежевыжатые;
• сахар;
• торты и пирожные;
• маргарин;
• алкогольные напитки;
• сладкая вода;
• сосиски, колбаса;
• картофельные чипсы;
• сардельки;
• баранина;
• сухие завтраки.

Гораздо эффективней не изменяя образа жизни, изменить рацион на малокалорийный. Не испытывая чувства голода похудеть и не изнурять себя в спортзале.

Для скорейшего достижения результата стоит 1 раз в неделю для организма делать разгрузочный день, потребляя не 1400 ккал в сутки, а урезав рацион до 800–1100 ккал. Это не позволит организму привыкнуть к диете и начать снова накапливать «запасы».

Низкокалорийный не значит безвкусный и бедный питательными веществами. Забейте холодильник полезной и не калорийной пищей, которая способствует укреплению здоровья и снижению веса!

Хотя пончики с нулевой калорийностью еще не изобрели, это не значит, что поиски полезных и питательных продуктов для низкокалорийной диеты обречены на провал. Не забивайте желудок пищевым мусором. Подумайте обо всех дополнительных упражнениях, которые вам придется выполнить для сжигания калорий целой пиццы или высоченного стакана шоколадного мороженого.

Выбор правильных низкокалорийных продуктов поможет вам склонить чашу весов в сторону сжигания жиров, а не их депонирования. Чтобы вам было проще начать, мы составили рейтинг 40 лучших продуктов из разных отделов супермаркета.

Существует миф, что некоторые продукты обладают «отрицательной» калорийностью, то есть на их переваривание уходит больше энергии, чем в них содержится. Это неправда, но в супермаркете и на фермерских рынках полно полезной пищи с низкой калорийностью, которая мало влияет на энергетическую ценность рациона. Собственно, 35 из 40 перечисленных здесь продуктов содержат 100 или менее калорий в одной порции!

Если вы внимательно подсчитываете калорийность меню, чтобы избавиться от сантиметров на талии, очень важно наполнить рацион пищей, после которой не остается чувства голода. В конце концов, вы ведь не хотите голодать целыми днями.

Хорошая новость для мышц и вкусовых рецепторов. Не все низкокалорийные продукты - сырые овощи для салатов. Мясные, молочные и другие отделы супермаркета - это щедрый приют для отличной пищи, которая, несмотря на низкую калорийность, до верху заряжена полезностями вроде и яркого вкуса.

Если вы хотите что-нибудь пожевать, но боитесь набрать слишком много калорий, эти припасы помогут вам получить максимум без риска превысить лимит.

Овощи

1. Водяной кресс

4 калории в 1 чашке

Вашему меню нужен этот низкокалорийный овощ. Исследование Центра Контроля и Профилактики Заболеваний показало, что среди всех продуктов супермаркета водяной кресс выделяется очень высоким содержанием питательных веществ. Проще говоря, крошечные зеленые листики дают вам гигантскую порцию нутриентов. И, как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим .

Как и другие овощи семейства крестоцветных, водяной кресс является мощнейшим антиоксидантом

Подогрейте оливковое масло в большой кастрюле на среднем огне. Нарежьте дольками 3 груши и 1 белый картофель, отправьте их в кастрюлю. Добавьте 1 столовую ложку тертого имбиря. Подержите на огне 2 минуты. Влейте 4 стакана овощного бульона, бросьте ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите под крышкой 20 минут.

Добавьте 2 пучка водяного кресса, 2 столовые ложки красного уксуса и 2 столовые ложки свежего эстрагона. Подержите на огне 5 минут, выдавите сок половинки лимона и сделайте из всего этого суп-пюре. Затем вылейте в кастрюлю 1 стакан несладкого миндального молока и поварите еще пару минут.

2. Руккола

5 калорий в чашке

Пучок зелени с остринкой станет отличным наполнителем для салата или сандвича с очень низким содержанием калорий. Дефицит калорий руккола сполна компенсирует высокой дозой витамина K. Кроме того, подобно другим лиственным овощам, руккола является мощным антиоксидантом. Ищите ее рядом с зелеными овощами, например, молодыми шпинатом.

Чтобы приготовить сандвич на скорую руку, поджарьте в тостере пару тонких ломтиков хлеба. Намажьте один дижонской горчицей, положите сверху тонкие полоски ветчины, дольки яблок и пучок рукколы. Придавите все это вторым ломтиком.

3. Сельдерей

6 калорий в стебле

Возможно, сельдерей и не получил статус суперфуда, который сделал капусту кале любимой пищей фанатов обтягивающих джинс, но он станет классной хрустящей ноткой в диете с низкой калорийностью. Сельдерей - невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий.

Сельдерей - невероятно объемная пища, а это означает, что вы можете наесться досыта без переизбытка калорий

Вместе с небольшим количеством калорий вы получите внушительную порцию витамина K, важнейшего нутриента, который снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Приготовьте сытный суп с курицей и лапшой. В большой кастрюле подогрейте масло на среднем огне. Порубите морковь, лук и сельдерей, отправьте их в кастрюлю. Варите, пока лук не станет мягким. Влейте 4 стакана куриного бульона, ½ чайной ложки соли, ¼ чайной ложки черного перца и ¼ чайной ложки хлопьев чили. Варите, пока овощи не станут мягкими, затем добавьте измельченную вареную курятину, вареную лапшу соба и свежий чабрец.

4. Пак-чой (Китайская капуста)

9 калорий в 5 листьях

Хотя вся слава достается кале и шпинату, этот овощ из Азии стоит включить в диету с лимитом калорий. Представитель семейства крестоцветных богат питательными веществами, особенно , и антиоксидантами. У него более мягкий вкус в сравнении со многими темными овощами, и это понравится тем, кто привередлив в еде.

Отделите листья пак-чой от стебля и тщательно измельчите. Стебель тоже порубите тонкими полосками. Подогрейте в кастрюле масло на среднем огне. Добавьте стебель пак-чой, 2 рубленных лука-шалота и 2 измельченных зубчика чеснока. Варите 3 минуты или пока стебли не станут мягкими.

Высыпьте листья пак-чой и 2 чайные ложки тертой цедры лимона. Держите на огне, пока листья не станут слегка вяловатыми. Снимите с огня, сбрызните 1 столовой ложкой свежего лимонного сока и посолите по вкусу.

5. Редис

17 калорий в чашке

Редиска придает блюдам легкий острый привкус и улучшает их текстуру. На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно. Наше тело нуждается в адекватных количествах витамина С для поддержки роста и восстановления тканей, включая мышечную массу. И не забудьте верхушки зеленых листьев, которые съедобны и содержат массу полезных веществ при минимуме калорий.

На калории редиска скупа, а вот витамина C в ней предостаточно

Сбрызните полкилограмма порезанной пополам редиски маслом, солью и перцем. Выложите редис на противень и поставьте в духовку, разогретую до 200 градусов Цельсия как минимум на 35 минут, или пока он не станет мягким и сморщится. Минут через 15 перемешайте. В небольшой миске взбейте ½ стакана простого нежирного йогурта с 1 чайной ложкой порошка карри и 1 столовой ложкой свежего лимонного сока. Подавайте запеченный редис с соусом из йогурта.

6. Кабачки

31 калория в одном среднем кабачке

Если вам нужно «выдавить» из диеты какое-то количество калорий, направьте тележку супермаркета к этому овощу. Сделав это, вы нагрузите ее массой полезных веществ, например, утоляющей голод клетчаткой, калием, витамином К и марганцем.

С помощью резки для овощей или острого ножа нарежьте кабачок вдоль на полоски, похожие на лапшу, и обжарьте их в течение пары минут в оливковом масле. Сверху выложите на лапшу из кабачков томатный соус, и у вас получится низкокалорийная паста на ужин.

7. Огурец

22 калории в половинке огурца

Огурчики на 95% состоят из воды, что делает их одним из наименее калорийных продуктов в супермаркете. Большое содержание воды поможет вам поддерживать гидратацию и чувство насыщения, что уменьшит риск соблазниться пирожным. Чтобы немного увеличить долю клетчатки, оставьте резку для овощей в буфете, потому что растительные волокна находятся, главным образом, в кожуре.

Чтобы приготовить соус сальса, смешайте рубленый огурец с болгарским перцем, кубиками авокадо, измельченным перцем халапеньо, рубленой кинзой, свежим лимонным соком и парой щепоток соли. Подавайте с блюдами из рыбы.

Фрукты

8. Сливы

30 калорий в сливе

Характерный сладковатый вкус слив – отличный способ утолить тягу к сладкому без ущерба для фигуры. Более того, даже в сушеных сливах из супермаркета полно антиоксидантов.

Возьмите 4 сушеные сливы без косточек, ½ стакана портвейна, 1 столовую ложку меда, 1 столовую ложку бальзамического уксуса, 2 чайные ложки свежего имбиря, 1 чайную ложку свежего чабреца, 1 чайную ложку тертой цедры апельсина, 3 целых зубчика чеснока и ¼ чайной ложки соли.

Отправьте все это в кастрюлю и варите на медленном или среднем огне без крышки, периодически помешивая, пока сливы не станут мягкими. Подавайте с куриными грудками, приготовленными на гриле.

9. Грейпфрут

37 калорий в половинке грейпфрута

Если вы ищите фрукт, который держит калории сахаров в узде, пришло время грейпфрута. Как и в других цитрусовых, в грейпфруте очень много витамина С. Ежедневное потребление грейпфрута уменьшает окружность талии, артериальное давление и показатели холестерина, что делает низкокалорийный фрукт еще и полезным для сердца.

Чтобы приготовить полезный для кубиков пресса гарнир, разделите грейпфрут на дольки и выложите в миску, сохранив весь сок. Смешайте с авокадо и мелко нарезанным фенхелем или укропом. Влейте сохраненный сок, 1 столовую ложку оливкового масла, приправьте парой щепоток соли и перца. Подавайте заправку с салатом, украсив ее свежей мятой.

49 калорий в стакане

Доступная в супермаркетах круглый год, клубника не только бедна калориями и богата жиросжигающей клетчаткой, но также содержит много витамина С. Ученые полагают, что высокое потребление витамина С улучшает дыхание во время упражнений. Это точно пригодится тем, кто во время тренировок страдает от сильной одышки.

Что еще важнее, в 2014 «Журнал биохимии питания» провел исследование, доказавшее, что поедание большого количества красных фруктов и содержащихся в них антиоксидантов удерживает на расстоянии болезни коронарных сосудов за счет улучшения показателей холестерина.

Чтобы приготовить ультра-питательный испанский суп, известный как гаспачо, смешайте в блендере треть стакана воды, 1 стакан клубники, 3 помидора среднего размера, 1 красный болгарский перец, ½ огурца, 2 лука-шалота, 1/3 стакана свежей мяты или базилика, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 столовые ложки красного винного уксуса, ½ чайной ложки соли и ¼ чайной ложки черного перца. Охладите в течение 2 часов, а затем подавайте на стол.

11. Мускатная дыня

61 калория в чашке

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия. Она отлично подходит для отдельного перекуса, но вы также можете добавлять ее в коктейли, йогурт, сальсу и салаты. Если вы никогда раньше не покупали мускатную дыню, выбирайте ту, что потяжелее и с восковой кожицей. Не берите дыню с мягкими участками.

В сладкой, сочной мякоти мускатной дыни мало калорий, но много витамина C и полезного для сердца калия

Для освежающего салата смешайте молодой шпинат с кубиками мускатной дыни, половинками томатов черри, дольками огурца, покрошенным сыром фета и жареным миндалем.

12. Черника

62 калории в стакане

В чернике мало калорий, но много клетчатки - внушительные 8 грамм в стакане. Это поможет вам насытиться без риска переедания.

Замедляя переваривание пищи, клетчатка помогает вам чувствовать себя сытым, и это главная причина, почему растительные волокна так важны в борьбе с жировыми депо. Другим преимуществом черники является впечатляющее питательное резюме, включающее антиоксиданты и витамин К.

Отправьте в кастрюлю среднего размера 2 стакана черники, треть стакана воды, 2 столовые ложки кленового сиропа, 1 чайную ложку корицы и ½ чайной ложки миндального экстракта. Доведите до кипения, прикрутите огонь и варите на среднем или медленном огне, периодически помешивая, 20 минут.

Растворите 2 чайные ложки кукурузного крахмала в 1 столовой ложке воды, влейте в смесь с черникой и поварите 1 минуту. Поливайте соусом овсянку, блинчики, вафли, творог или йогурт.

Крупы

76 калорий в ½ чашки готовой каши

Булгур делают из обработанных паром, высушенных и дробленых зерен пшеницы. Он быстро готовится, в нем много клетчатки. Булгур предотвращает резкие скачки сахара крови. Они могут приводить к истощению энергетических резервов и неконтролируемым приступам голода, во время которых велик риск соблазниться пищевым мусором.

Чтобы приготовить кашу на завтрак, отправьте в кастрюлю 2 стакана воды, 2 стакана нежирного молока, 1 стакан булгура, 1 чайную ложку корицы и ¼ чайной ложки соли. Доведите до кипения и варите 10-15 минут на среднем огне, часто помешивая. Вам нужно, чтобы булгур стал мягким с консистенцией, как у овсяных хлопьев.

113 калорий в чашке готовой лапши

В лапше соба примерно на 50% меньше калорий крахмала, чем в спагетти из твердых сортов пшеницы. Сделанная из безглютеновой гречневой муки лапша в японском стиле лучше подходит для погони за шестью кубиками. Только убедитесь, что покупаете лапшу, сделанную из 100% гречки, поскольку в нее может прокрасться немного пшеничной муки, которая повышает калорийность продукта.

Готовьте лапшу соба так, как написано на пачке (в отличие от обычной пасты хорошенько промойте собу после варки), и подавайте с семгой, вареным горохом, морковью и луком-шалотом. Приправляйте заправками с соевым соусом, кунжутным маслом, рисовым уксусом и острыми соусами.

15. Тэфф

128 калорий в половине чашки готового тэффа

В сравнении с другими крупами, например, коричневым рисом и киноа, этот злак из Эфиопии содержит меньше калорий. Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна. Это делает миниатюрный тэфф питательным гигантом с массой различных нутриентов, включая волокна, магний, кальций и фосфор.

У тэффа солодово-ореховый вкус, а поскольку он выделяет крахмал во время варки, его можно использовать для приготовления низкокалорийных пудингов, вариаций на тему паленты или каши на завтрак, напоминающей по консистенции Геркулес.

Крохотные зернышки по большей части состоят из зародыша и отрубей, самых питательных частей любого зерна

Чтобы приготовить полезный для фигуры пудинг, доведите до кипения 2 стакана воды и полчашки тэффа. Прикрутите огонь и варите, помешивая, пока крупа не впитает всю воду - примерно 15 минут.

Дайте тэффу немного остыть, а затем в блендере или кухонном комбайне приготовьте пюре с 1 целым бананом, 1/3 стакана кокосового молока, 3 столовыми ложками мелассы или кленового сиропа, 3 столовыми ложками кокосового порошка, 2 чайными ложками экстракта ванили, ½ чайной ложки порошка имбиря, ¼ чайной ложки измельченной гвоздики или корицы и щепоткой соли. Охладите в течение 2 часов перед подачей на стол.

16. Пшеничные отруби

31 калория в ¼ стакана

Считайте пшеничные отруби простым способом добавить низкокалорийную пищу в свою диету. Венчают внушительный список нутриентов, включающего магний и , 6 грамм клетчатки в четверти стакана. Она поможет вам оставаться сытыми и стройными.

Чтобы приготовить вкусные кексы с пшеничными отрубями, смешайте ½ стакана отрубей, ½ стакана овсяной муки, 1 чайную ложку корицы, 1 чайную ложку пекарского порошка и ¼ чайной ложки пищевой соды. Соедините 1 взбитое яйцо с 1 стаканом нежирного молока. Добавьте жидкие ингредиенты к сухим и выложите на противень по ¼ стакана теста для каждого кекса.

31 калория в чашке

Жирный попкорн из кинотеатра представляет собой калорийную бомбу, а вот низкокалорийная воздушная кукуруза домашнего приготовления - отличный выбор для вашей талии. Поскольку объем попкорна очень велик, вы сможете запросто наполнить желудок, а калорий будет меньше, чем в большинстве закусок.

Чтобы приготовить закуску в азиатском стиле, смешайте 1 чайную ложку порошка карри, 1 чайную ложку сухого базилика, ¼ чайной ложки соли, 1/8 чайной ложки кайенского перца и тертую цедру 1 лайма. Посыпьте смесью приправ хлопья попкорна.

18. Рисовые оладьи

35 калорий в оладушке

Если вам хочется чего-то хрустящего, рисовые оладьи помогут утолить вашу потребность без лишних калорий. Приготовленные из вздутого коричневого риса оладьи также являются источником цельного зерна и энергии углеводов. Избегайте вариантов с усиленным вкусом, чтобы держаться подальше от сахаров и не вызывающих доверия ингредиентов.

Для быстрого перекуса намажьте рисовый оладушек сыром рикотта и посыпьте черникой!

0 калорий

Прозрачную желатиновую лапшу делают из измельченных корней азиатского растения конжак. Состоит она, главным образом, из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан. Калорий в ширатаки практически нет.

У лапши довольно неопределенный вкус, но она прекрасно впитывает ароматы соусов и приправ. Вы можете найти ширатаки на азиатских рынках или в местных продуктовых магазинах.

Лапша ширатаки состоит главным образом из водорастворимых не переваривающихся волокон, которые называются глюкоманнан

Для гарнира на скорую руку приготовьте ширатаки по инструкции на упаковке, а затем полейте соусом песто и украсьте половинками томатов черри.

20. Булочки для сандвичей

100 калорий в одной (2 половинки)

Плоские тонкие кружочки помогут вам сэкономить немало крахмальных калорий во время приготовления сандвичей на ланч и тостов на завтрак. Наглядный пример: в двух кусочках обычного хлеба может быть вдвое больше калорий. Как и в случае с любым хлебом, ищите булочки, сделанные из 100% цельного зерна, чтобы откусить и порцию утоляющих голод волокон.

Чтобы за пару минут приготовить пиццу на одного, намажьте булочку томатным соусом, положите сверху канадский бекон и кусочки обезжиренной моцареллы. Поставьте в микроволновку, пока сыр не расплавится.

Мясо

21. Копченое филе индейки

85 калорий в 100 г

Когда надо быстро приготовить бутерброд на обед, выберите это мясо для низкокалорийного перекуса. Действительно, филе индейки является одним из самых постных сортов мяса в отделе деликатесов. Чтобы избежать добавочных сахаров, не покупайте филе, копченое на меду.

Чтобы быстро приготовить дружественный для шести кубиков снэк, порежьте овощи, например, морковь, кабачки и огурец, на полоски толщиной в спичку. Намажьте нарезанную полосками индейку дижонской горчицей, посыпьте рублеными овощами и заверните в ролл.

82 калории в 100 г

Нежное белое мясо трески не наполнит вашу лодку калориями, но обеспечит солидной порцией селена. Действуя как антиоксидант, селен помогает уменьшить степень оксидативного стресса и мышечное повреждение после упорных тренировок. Если получится, выбирайте треску из вод Аляски, поскольку это один из наиболее экологически чистых вариантов.

Измельчите в блендере или кухонном комбайне 2 чашки рукколы, пучок петрушки, треть стакана миндаля, 1 рубленый зубок чеснока, сок половины лимона, по ¼ чайной ложки соли и черного перца и ¼ стакана оливкового масла. Полейте соусом поджаренную на сковороде треску.

23. Мидии

86 калорий в 100 г

Есть немало причин, чтобы забросить сети в поиске мидий! При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям. Это помимо того, что мидии считаются одним из самых чистых видов морепродуктов и дают вам внушительную дозу ультра-полезных жиров.

В «Европейском журнале спортивной науки» высказывалось мнение, что потребление омега-3 жиров может поднять работоспособность на тренировках за счет улучшения кровотока и максимального потребления кислорода работающими мышцами.

При 10 граммах первоклассного белка в каждой порции они предлагают великолепное соотношение протеина к калориям

Нагрейте растительное мало на большой сковороде. Слегка обжарьте рубленый лук и 3 измельченных зубчика чеснока в течение 3 минут. Добавьте ½ стакана белого вина и варите, пока большая часть жидкости не испарится, тоже примерно 3 минуты.

Отправьте в сковородку порезанные на половинки томаты черри, ½ стакана воды и по ¼ чайной ложки молотого красного перца, соли и черного перца. Обжаривайте, пока томаты не начнут распадаться, примерно 4 минуты.

Теперь можно высыпать на сковороду примерно килограмм мидий, закрыть крышкой и потомить около 8 минут, пока они не откроются. Выбросьте те, что остались закрытыми.

24. Окорочка индейки

107 калорий в 100 г

Пришло время побаловать себя. Полная вкуса низкокалорийная часть птицы содержит впечатляющие 19 грамм протеина всего лишь в 100 г и поддерживает мышечный рост на полных оборотах. Но полегче с жирной кожей, потому что приведенные выше цифры калорий относятся только к мясу. Потушив окорочка в воде, вы превратите значительную часть соединительной ткани в желатин, что сделает мясо более вкусным, сочным и нежным.

Нагрейте масло в достаточно большой для индюшиных окорочков сковороде на среднем огне. Приправьте индейку солью и перцем. Выложите окорочка на сковороду, обжарьте с двух сторон до появления коричневой корочки, примерно 6 минут. Выньте окорочка из сковороды и прикрутите огонь до среднего, при необходимости долейте масла. Высыпьте 1 рубленый лук-порей, 2 рубленых зубчика чеснока и 1 столовую ложку тертого имбиря. Обжаривайте, постоянно помешивая, в течение 5 минут или пока порей не станет мягким и не приобретет золотистый цвет.

Влейте в сковороду полтора стакана куриного бульона и соскребите со дна все приставшие кусочки. Отправьте в сковороду 1 стакан апельсинового сока, 2 веточки свежего чабреца, 1 чайную ложку смеси специй, ¾ чайной ложки паприки и ¼ чайной ложки соли. Верните в сковороду индюшиные окорочка, доведите до кипения и прикрутите огонь, чтобы добиться среднего кипения. Готовьте под крышкой от полутора до 2 часов, или пока мясо не станет очень нежным, переворачивая окорочка каждые 30 минут.

108 калорий в 100 г

Возможно, это и не самое вдохновляющее мясо на полках супермаркета, но если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу.

Большое количество протеина поможет справиться с животом двумя способами: за счет чувства насыщения и усиления термического эффекта пищи, то есть количества калорий, которые приходится сжигать, чтобы просто переварить еду.

Если вам нужны огромные количества низкокалорийного протеина для наращивания мышц, куриной грудке без кожи и костей трудно найти альтернативу

Чтобы куриная грудка получилась сочной, попробуйте ее пошировать. Положите филе в большую кастрюлю и налейте воды, чтобы она покрывала грудку как минимум на 3-4 см. Доведите воду почти до закипания, чтобы на поверхности появились единичные пузырьки.

Не кипятите! Прикрутите огонь до медленного или среднего, частично прикройте крышкой и варите 15 минут, или пока мясо не проварится. Регулируйте огонь по мере необходимости во время варки, поддерживая легкое кипение, и удаляйте всю появляющуюся пену.

26. Свиная вырезка

108 калорий в 100 г

Свиная вырезка - хорошее мясо с высокой питательной ценностью, которое не проделает значительную брешь в ежедневном потреблении калорий. При этом она содержит похвальные количества - витамина группы В, который ваш организм использует для преобразования потребляемой пищи в энергию для преодоления тяжелых тренировок. И не следует забывать о белковой загрузке: 21 грамм в скромной порции на 100 г.

Нагрейте 1 столовую ложку масла в большой кастрюле. Обжарьте 1 нарезанный кубиками лук, 0,5 кг нарезанной свиной вырезки и 2 зубчика измельченного чеснока в течение 5 минут. Влейте в кастрюлю 1 стакан красного вина и кипятите на медленном огне 5 минут. Добавьте банку протертых томатов, 1 стакан воды, 1 стакан коричневого риса, 1 нарезанный кубиками зеленый перец, 2 чайной ложки дижонской горчицы, 1 чайную ложку сушеного орегано и по ¼ чайной ложки соли, кайенского и черного перца. Варите на медленном огне до тех пор, пока рис не станет мягким, около 30 минут.

117 калорий в 100 г

Если вы охотитесь за недорогим куском говядины, который не сорвет банк калорий, стоит взять в прицел заднюю часть говяжьей мякоти. Вырезанное из области около задних лап крупного рогатого скота «яблочко», это вид красного мяса с фантастическим соотношением белка к жирам 6 к 1, который поможет вам эффективнее наращивать мышцы. Маринование мяса перед приготовлением сделает его мягче и уменьшит вероятность того, что оно станет сухим во время готовки.

В миске или мелкой форме для выпечки взбейте ¼ чашки оливкового масла, ¼ стакана соевого соуса, сок одного лайма и ½ чайной ложки порошка тмина. Добавьте 700 г говяжьего «яблочка», накройте крышкой и маринуйте в холодильнике в течение, по крайней мере, 2 часов.

Нагрейте 1 столовую ложку масла в сковороде гриль или в обычной сковороде на среднем огне. Достаньте стейк из маринада, высушите и приправьте солью и перцем. Готовьте около 8-10 минут для слабой прожарки, в процессе один раз переверните стейк. Дайте бифштексу отдохнуть 10 минут, затем нарежьте тонко по ходу волокон. Попробуйте подавать мясо в тако.

БОБОВЫЕ

28. Шелковый тофу

36 калория в 100 г

В магазинах продается масса вариантов тофу различной консистенции. Шелковый тофу представлен в виде «мягкого», «твердого» или «экстра твердого». Из этой разновидности тофу удалено совсем мало (или вообще не удалено) воды, благодаря чему он имеет кремовую текстуру и содержит меньше калорий, чем плотный прессованный тофу в традиционном стиле.

Хотя это и не кандидат на жаркое, шелковый тофу отлично подходит для таких блюд, как пудинги, фруктовые коктейли, соусы дип и заправки для салатов. Он держит калории в узде и служит источником растительного белка достаточно высокого качества.

Чтобы сделать низкокалорийный пост-тренировочный коктейль, попробуйте смешать 1 чашку кокосовой воды, 85 г шелкового тофу, 1 совок протеинового порошка, 2 столовые ложки молотых семян льна, 1 чашку замороженных кубиков манго и 1 чайную ложку свежего имбиря.

29. Пережаренные бобы

91 калория в ½ чашки

Приготовленное из перетертой фасоли пинто, это краеугольное блюдо мексиканской кухни обеспечит вас огромной порцией утоляющих голод пищевых волокон наряду с целым рядом незаменимых питательных веществ, включая магний, фосфор и придающее энергии железо.

Обязательно читайте список ингредиентов на банке, чтобы убедиться, что в продукт не добавляют жиры.

Смешайте жареные бобы, молотый перец чили, молотый тмин и свежий сок лайма. Намажьте на хлеб и положите сверху вареное или жареное яйцо.

30. Консервированная фасоль

108 калорий в ½ чашки

Фасоль - быстрый способ добавить низкокалорийный растительный белок и клетчатку в ваш рацион. Белки и пищевые волокна недорогой фасоли замедлят переваривание сложных углеводов, содержащихся в бобовых, что обеспечит непрерывный приток энергии и долгое чувство сытости. Некоторые компании уже предлагают консервированную фасоль без рассола.

Чтобы заморить червячка во время ланча, смешайте промытую и высушенную консервированную фасоль с мелко нарезанным болгарским перцем, помидором, огурцом и петрушкой. Взбрызните лимонной заправкой.

31. Чечевица

115 калорий в ½ чашки

Немногие продукты могут сравниться с чечевицей по питательной ценности. Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем . И копейку она тоже бережет!

Она не только скупа на калории, но и обеспечивает вас хорошей порцией мышце-строительного белка, подавляющей аппетит клетчатки и солидным перечнем витаминов и минералов

Для приготовления приличного овощного бургера, насыпьте чашку с четвертью сухой зеленой чечевицы в кастрюлю среднего размера и залейте 4 стаканами воды. Доведите до кипения, прикрутите огонь и кипятите на медленном огне до тех пор, пока чечевица не станет мягкой, около 25 минут. Слейте воду и отложите чечевицу, чтобы она остыла. Отправьте чечевицу в кухонный комбайн и перемалывайте, пока большая часть чечевицы не измельчится, но не до кремовой консистенции.

Добавьте полчашки овсяной каши быстрого приготовления, 100 г мягкого козьего сыры, треть чашки измельченных грецких орехов, 1/3 чашки рубленых вяленых помидор в масле, 2 столовые ложки бальзамического уксуса, 1 столовую ложку дижонской горчицы, 1 чайную ложку порошка тмина, 1 нарезанный зубчик чеснока, соль и черный перец по вкусу; включите комбайн и перемешайте в однородную массу.

Слепите 6 лепешек одинакового размера и обжарьте их на смазанной маслом сковороде.

Молочные продукты

25 калорий в 3 столовых ложках

Если вы ищете чистый низкокалорийный протеин, используйте яичные белки. Яичные белки особенно богаты незаменимыми аминокислотами, что делает их суперзвездами в наращивании мышц. Попробуйте использовать яичные белки в смузи в качестве протеинового бустера.

Отправьте на раскаленную сковороду полчашки жидких яичных белков, 1 нарезанный кабачок и 1 чашку нарезанных томатов «сливок». Пока яичные белки не свернутся, постоянно помешивайте. Приправьте низкокалорийную яичницу острым соусом.

33. Моцарелла, частично обезжиренная

250 калория в 100 г

Если будете есть слишком много загруженного калориями жирного сыра, ваши шесть кубиков покроет жировая прослойка. Но вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы. По сравнению с обычным сыром чеддер, в частично обезжиренной моцарелле примерно на 61% меньше калорий. Попробуйте ее с бутербродами, пиццей, тако и яичницей.

Вы можете включить в рацион сыр и есть его в свое удовольствие, если будете держать в холодильнике кусок нежирной моцареллы

Приготовьте паста-салат капрезе, смешав макароны из твердых сортов пшеницы с кусочками консервированного тунца альбакора, кубиками частично обезжиренной моцареллы, ломтиками томатов черри и рубленым свежим базиликом. Взбейте вместе оливковое масло, бальзамический уксус, соль и черный перец. Перемешайте соус с пастой.

83 калорий в стакане

Молоко позволяет вам получить первоклассный протеин без жировых калорий. В стакане молока есть также трио строителей костей: кальций, и фосфор. Если вы не против раскошелиться, покупайте органическое обезжиренное молоко от коров, которых не накачали антибиотиками.

Приготовьте овсянку, смешав вместе полчашки овсяных хлопьев, четверть стакана простого или ванильного протеинового порошка, полторы чайные ложки семян чиа и четверть чайной ложки корицы. Влейте 2/3 стакана обезжиренного молока, а сверху посыпьте нарезанной клубникой и измельченными орехами. Накройте крышкой, и пусть настоится за ночь в холодильнике.

35. Простой обезжиренный йогурт

137 калорий в стакане

Обезжиренный йогурт - роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками, без дополнительных калорий, присутствующих в жирных или подслащенных разновидностях. Помимо мощной поддержки иммунитета и пищеварения, пробиотики даже могут стать союзниками в борьбе с лишним весом!

Обезжиренный йогурт - роскошный способ включить в ежедневный рацион качественный белок и полезные бактерии, называемые пробиотиками

Поместите в блендер ½ стакана простого йогурта, половинку авокадо, 1 столовую ложку сока лайма, ¼ чайной ложки молотого чили и щепотку соли. Смешайте до получения однородной массы. Используйте в качестве соуса для тако, стейка или рыбы.

Орехи и сухофрукты

36. Миндальное молоко, несладкое

30 калорий в стакане

Ореховая альтернатива без молока сделана путем перемалывания миндаля с кожурой в воде и фильтрации смеси. По сравнению с цельными орехами здесь очень мало жиров, так что это низкокалорийный вариант для приготовления хлопьев, пост-тренировочных коктейлей или блинчиков выходного дня. Ищите слово «несладкий» на коробке. Это гарантия того, что в искусственное молоко не добавили сахар.

Подзарядитесь после тренировки, смешав 1 стакан миндального молока с половиной стакана обезжиренного йогурта, парой столовых ложек порошкового арахисового масла, ¼ чайной ложки корицы и 1 чашкой замороженной клубники.

37. Порошковое арахисовое масло

45 калорий в столовой ложке

Некоторые компании делают порошковое арахисовое масло так: прессуют арахис, чтобы удалить большую часть жира. Смешав порошок с водой, вы получите сливочную пасту, в которой нет и половины калорий обычного арахисового масла. Но, как и в случае с традиционным спредом, вы все равно получите питательные бонусы в виде белка и пищевых волокон. Вы даже можете сразу добавить порошок в такие блюда, как овсянка и протеиновые коктейли!

Разведите порошок арахисового масла с щепоткой корицы по инструкции на упаковке и нанесите его между стеблями сельдерея. У вас получится закуска, которая заставит вас вновь почувствовать себя ребенком.

Приправы

3 калории в столовой ложке

Если вы хотите добавить в соус фейерверк вкуса при практически полном отсутствии калорий, не забудьте поставить в кладовку уксусы, например, из красного вина. Некоторые исследования показывают, что уксусная кислота может замедлять переваривание пищи, что помогает контролировать глюкозу крови и усиливает чувство сытости.

Для вкусной заправки к салатам смешайте вместе равные части оливкового масла и красного винного уксуса, нарезанный лук-шалот, нарезанный чеснок, дижонскую горчицу, свежий тимьян, соль и черный перец.

39. Тимьян

3 калории в столовой ложке

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий. Натуральные усилители вкуса содержат целый арсенал антиоксидантов, которые превратят низкокалорийный рацион в эффективное средство против болезней.

Свежие травы, например, тимьян, базилик и укроп, дают отличную возможность оживить блюда и добавить ярких ароматов при минимальном увеличении калорий

Смешайте 1 столовую ложку свежего тимьяна, тертую цедру 1 лимона, 1 чайную ложку чесночного порошка, ½ чайной ложки копченой паприки, ½ чайной ложки соли и ½ чайной ложки черного перца. Натирайте этой смесью курицу, стейк или свинину.

40. Корица

6 калорий в 1 чайной ложке

Когда дело доходит до овсянки, коктейлей или блинов, корица поможет вам усилить вкус без калорий. В ряде исследований, в их числе недавний отчет в «Научной Диетологии», выявлена связь корицы с улучшением гликемического профиля, что не только снижает риск диабета, но также помогает достичь насыщения, повысить уровень энергии и уменьшить риск запасания жира на вашей талии.

Для пудинга, который не вызовет возмущения кишечника, нагрейте полстакана несладкого миндального молока в маленькой кастрюле на среднем огне почти до кипения. Снимите кастрюлю с огня, добавьте 85 г измельченного темного шоколада и 2 столовые ложки несладкого какао-порошка и оставьте на 5 минут.

Перемешайте, пока шоколад не растворится. Всыпьте 2 чайные ложки тертой апельсиновой цедры, 1 чайную ложку ванильного экстракта, ½ чайной ложки корицы и четверть чайной ложки молотого чили. Отправьте шоколадную смесь, 1 пакет шелкового тофу и 2 столовые ложки натурального кленового сиропа в блендер или кухонный комбайн и смешайте до получения однородной массы.

Охлаждайте пудинг как минимум пару часов перед подачей на стол.

Эту статью, о том, какие низкокалорийные рецепты блюд можно приготовить для похудения, что можно без вреда есть, находясь (на очередной, …) диете, подготовила моя супруга. Я лишь произвел некоторые технические корректировки и вот, она к вашим услугам. Не судите строго.

Блюсти фигуру – нелегкое дело, но как бы сильно ни хотелось заполучить идеальный силуэт, впадать в крайность, подсаживаясь на тотальное голодание, совершенно непозволительно. Куда разумнее скорректировать рацион так, чтобы пища стала облегченной и малокалорийной, усваивалась проще и быстрее, давала жизненную энергию и длительное ощущение сытости. К вашему вниманию – подборка вкусных и полезных диетических блюд на каждый день недели.

В статье найдете:

Низкокалорийные отбивные из индейки на сковороде

Перечень продуктов:

• Свежий огурец (одна штука)
• Мед (тридцать граммов)
• Специя карри (одна чайная ложка)
• Салат Ромэн (триста граммов)
• Красный лук (одна головка)
• Натуральный йогурт (3/4 стакана)
• Филе индейки (около триста граммов)
• Растительное масло (двадцать пять миллилитров)
• Лимонный сок (из одного цитруса)
• Сливочное масло (двадцать граммов)
• Болгарский перец (одна штука)
• Лаймовый сок (из одного плода)
• Соль и черный перец (добавляются по вкусу)

Техника приготовления:

1. Промойте и обсушите тонкие ломтики индейки. Отбейте молоточком, не прилагая больших усилий.

2. Смешайте лимонный сок и столовую ложку меда; присолите, слегка поперчите. Погрузите отбивные в полученный маринад.

3. Теперь займитесь овощами: луковицу очистите и нашинкуйте тонкими полукольцами, перец вымойте, избавьте от семян и мелко нарубите, промытый огурец нарежьте кружочками.

4. Сполосните листья Ромэна. Обсушите на салфетке, затем разорвите на мелкие кусочки.

5. Соберите гарнир из подготовленных овощей и зелени (по желанию добавляется немного отварного картофеля). Заправьте соусом из йогурта, меда, лаймового фреша, растительного масла и пикантной специи карри.

6. Обжарьте индейку на сливочном масле – на каждую сторону отводится по 7-8 минут. При подаче диетическим отбивным будет аккомпанировать салат.

Оранжевый малокалорийный рецепт салата для похудения

Перечень продуктов:

• Апельсин (один крупный плод)
• Бальзамический уксус (чайная ложка)
• Дижонская горчица (десять граммов)
• Семечки тыквы (1-2 чайных ложки)
• Морковь (150 граммов)
• Соевый соус (десять миллилитров)
• Оливковое масло (чайная ложка)

Техника приготовления:

1. Очистите цитрус от шкурки. Разберите на отдельные дольки, уберите горькие белые пленки и нарубите сочную мякоть средними ломтиками.

2. Морковь также очистите. Покрошите соломкой, воспользовавшись теркой с крупными отверстиями, и добавьте в салатник с апельсином.

3. Объедините зернистую горчицу, уксус, оливковое масло и соевый соус. Сдобрите фруктово-овощную закуску, сверху рассыпьте нарезанные семечки тыквы.

Пицца для тех, кто на диете

Низкокалорийные рецепты этого блюда, по своим вкусовым качествам, не чем не уступает классическим вариантам приготовления, . Просто берем другие продукты.

Перечень продуктов:

• Оливки (десять штук)
• Консервированный тунец (100 граммов)
• Яйцо куриное (штука)
• Кукурузная мука (80 граммов)
• Маринованные огурцы (две штуки)
• Томатная паста (15 граммов)
• Творог нулевой жирности (сто граммов)
• Соль и сушеный орегано (добавляются по вкусу)
• Твердый сыр (сорок граммов)
• Сладкий перец и репчатый лук (по одной половинке)

Техника приготовления:

1. Соедините обезжиренный творог, 5-6 ложек кукурузной муки и одно яйцо. Присолите и приправьте по вкусу.

2. Заместите мягкое тесто. Аккуратно раскатайте или просто растяните руками; выложите в форму, застеленную пекарской бумагой.

3. Нанесите слой томатной пасты. После этого переходите к начинке: выложите размятого тунца, ломтики перца вперемешку с кружочками огурцов. Разбросайте тонкие полукольца лука и разрезанные оливки, сверху рассыпьте тертый сыр.

4. Выставьте пиццу в горячую духовку. Запекайте около четверти часа в режиме 200-220 градусов.

Низкокалорийные рецепты морковных котлет в духовке для худеющих

Перечень продуктов:

• Куриное яйцо (штука)
• Морковь (200 граммов)
• Творог низкой жирности (стакан)
• Соль и зелень (добавляются по вкусу)

Техника приготовления:

1. Очистите и нашинкуйте морковь на мелкой терке.

2. Добавьте нежирный творог, вбейте одно яйцо и слегка присолите. Зелень можно положить любую, на личный выбор.

3. Тщательно размешайте «фарш». Сформируйте котлеты среднего размера.

4. Выстелите форму пергаментом. Разместите морковные изделия и отправьте в разогретую духовку примерно на полчаса (оптимальный режим нагрева – 180 градусов). Накануне подачи нежные котлеты можно сдобрить свежей сметаной.

Если вы не очень, такой уж любитель моркови, посмотрите еще статью, там представлены низкокалорийные рецепты , из разных продуктов. Все очень вкусно.

Селедочный форшмак полезен на диете

Понадобятся продукты:

• Яблоко (среднее либо половинка большого)
• Яйца куриные (две штуки)
• Сельдь слабого посола (200 граммов)
• Репчатая луковица (одна головка)

Процесс приготовления:

1. Поставьте яйца отвариваться. Тем временем мелко нашинкуйте селедочное филе; луковую «репку» очистите и нарубите кубиками.

2. Проверните селедку, лук и вареные яйца в мясорубке (допустимо воспользоваться блендером). Яблоко можно размолоть с остальными ингредиентами, а можно отдельно потереть на мелкой терке – кому как больше нравится.

3. При необходимости форшмак дополнительно солится и перчится. Перед подачей рыбный паштет рекомендуется выдержать в холодильнике.

4. Можно готовить бутерброды, естественно основа (хлеб) должен быть тоже низкокалорийным.

Рецепт салата из свеклы с орехами — низкокалорийная еда

Низкокалорийные рецепты у меня даны в одной из статей (переходите, знакомьтесь). Этот вариант, ну очень вкусен. Рекомендуем!

Подготовим продукты:

• Зеленый горох (полстакана)
• Оливковое масло (45 миллилитров)
• Отварная свекла (одна крупная)
• Отварные перепелиные яйца (6 штук)
• Очищенные кедровые орехи (2 столовых ложки)
• Бальзамический уксус (15 миллилитров)
• Морская капуста (3-4 столовых ложки)
• Зеленый лук и свежий укроп (по маленькому пучку)

Техника приготовления низкокалорийного салата

1. Нашинкуйте вареную свеклу на крупной терке.

2. Промойте, обсушите и мелко нарубите зеленый лук. Смешайте с уксусом, измельченной зеленью укропа и оливковым маслом.

3. Разложите на дне салатника морскую капусту. Поверх ламинарии распределите свеклу, следующие слои – зеленый горошек и половинки перепелиных яиц.

4. Полейте блюдо соусом. В завершение рассыпьте кедровые орешки; при желании вместо них можно использовать кунжут или семена льна.

Запеканка из брокколи с рыбой — диетический рецепт низкокалорийного блюда

Продукты входящие в рецепт:

• Цельнозерновая мука (15 граммов)
• Куриные яйца (три штуки)
• Твердый сыр (сто граммов)
• Однопроцентное молоко (полстакана)
• Замороженная брокколи (400 граммов)
• Соль и специи (добавляются по вкусу)
• Рыбное филе, рекомендуется брать форель (400 граммов)

Готовим диетическую запиканку:

1. Извлеките брокколи из морозилки. Дайте оттаять, затем слейте лишнюю жидкость.

2. Нарежьте рыбу средними ломтиками. Соедините с капустой, присолите и приправьте по своему вкусу (из специй можно взять розмарин, базилик, или, к примеру, чабрец).

3. Выложите смесь в жаростойкую форму (предварительно бортики и дно нужно обработать маслом).

4. В отдельной миске соедините натертый сыр, нежирное молоко, сырые яйца и муку, слегка поперчите и присолите.

5. Залейте содержимое формы. Выставьте блюдо в духовку и запекайте приблизительно сорок минут. Подходящий режим – 180 градусов.

Вот такие низкокалорийные рецепты блюд возможно готовить и это будет вкусно, полезна, а главное вы будете сыты и морально готовы опять продолжать работать над собой.

Что можно с пользой есть на диете — 5 продуктов помогут быстро похудеть

Далее, если вы серьезно настроены и планируете сбросить несколько лишних килограммов, то обязательно ознакомьтесь с тем, какие продукты рекомендуется употреблять, чтобы ускорить процесс потери веса. Конечно-же, прежде всего, избегайте тяжелой, жирной пищи и всевозможных фаст-фудов. Кроме того, мало будет, просто голодать или сидеть на низкокалорийных рецептах, надо, чтобы употребляемые продукты помогали сжигать жиры и выводить лишнее из организма.

Ну а следующие пять продуктов питания помогут вам на пути в достижении намеченной цели — идеальная фигура!

Имбирь для худеющих

Он известен разогревающими свойствами, благодаря чему способствует пищеварению. Кроме того, ускоряет сжигание жировой ткани и хорошо устраняет количество токсинов, которые появились в организме. Лучше всего использовать свежий имбирь и добавлять его в пищу и блюда.

Грейпфрут

Этот фрукт уменьшает всасывание жира. Но он не подходит для людей, которые имеют проблемы с пищеварением и слишком высокий уровень холестерина. Вы можете кушать грейпфрут как в сыром виде, так и в виде свежевыжатых соков. Кроме того, он будет источником многих необходимых в процессе похудения витаминов.

Лосось — продукт для похудения

Вместо порции свиного мяса скушайте филе лосося. Лосось содержит очень важные для нашего организма питательные вещества. Прежде всего, это белок, жирные кислоты омега, а также витамин D. Эта рыба существенно ускоряет процесс похудения. Употреблять его рекомендуется во время обеденного приема пищи.

Яблоки

Некоторые из нас решаются на так называемую яблочную диету. Однако достаточно того, чтобы съедать этот плод, например, перед обедом. Он будет способствовать тому, что вы будете есть порцию обеда вдвое меньше. Кроме того, яблоки являются источником витаминов, клетчатки и веществ, очищающих организм от токсинов.

Красное сухое вино

Алкоголь не является союзником веса. Однако совершенно иначе обстоят дела, если речь идет о красном сухом вине. Вы можете совместить приятное с полезным и позволить себе бокал вина к обеду для того, чтобы ускорился метаболизм.

Приятного вам аппетита! Будем рады, если представленные здесь низкокалорийные рецепты блюд и пять полезных продуктов, что можно с пользой есть на диете, будут вам, так скажем — по вкусу и на пользу. И пусть ваше стремление всегда быть в форме не превращается в «каторгу». Во всем хороша мера и возможно не все так плохо с вами и вашим телом и гоняться за модой, совсем не стоит. Вы и так прекрасны, как жизнь.

Всем Удачи и Всех Благ!

Твитнуть

Рассказать ВК

Здоровый образ жизни предполагает особое внимание к потребляемой пище. Слишком высокая калорийность продуктов зачастую связана с большим количеством углеводов и жиров, которые впоследствии откладываются на животе и бедрах. Существует множество вкусных низкокалорийных блюд для похудения, которыми можно радовать себя и близких ежедневно.

Самыми низкокалорийными сортами мяса и рыбы считают грудку птицы (куриную, утиную, индюшачью), крольчатину, телятину и минтай.

Вид мяса	Калорийность в 100 г	Вид маринада	Калорийность в 100 г
Грудка куриная	96	Кефир со специями	39
Грудка утиная	88	Йогурт со специями и яблоками	87
Грудка индюшачья	84	Горчица со специями	134
Крольчатина	108	Уксус со специями	14
Телятина	112	Томатный соус со специями	46
Минтай	92	Овощной соус	35

Ингредиенты:

• куриная грудка – 1 штука (600-800 граммов);
• кефир нежирный – 200 мл;
• соль, перец черный молотый – щепотка;
• розмарин – 1 чайная ложка.

Метод приготовления:

Кефир в чашке смешать с солью, перцем и розмарином. Грудку отбить и замариновать в кефире на 4-5 часов (чем больше срок, тем нежнее и сочнее будет готовый продукт). Нагреть духовку до 180 градусов, слить излишки кефира, поставить грудку на пропекание. Каждые 10 минут подливать кефир, готовить не более 35-40 минут.

Калорийность блюда: 135 Ккал.

Ингредиенты:

• утиная грудка – 1 штука (400-600 граммов);
• йогурт натуральный (без наполнителей) – 100-180 мл;
• яблоко кисло-сладкое – 150-200 граммов;
• соль – щепотка;
• куркума – ½ чайной ложки;
• корица – 1/2 чайной ложки.

Метод приготовления:

Яблоко перетереть в пюре, добавить в йогурт, в смесь всыпать соль и специи, размешать до однородности. Грудку разрезать на кубики примерно в 1-2 см, уложить в йогурт на 30-40 минут. Духовку прогреть до 200 градусов. Далее выложить грудку в чашу для выпекания и готовить при 200 градусов 20 минут, потом уменьшить до 160 и держать еще 40-50 минут. После чего выключить духовку и оставить там мясо еще на 1-1,5 часа.

Калорийность блюда: 175 Ккал.

Ингредиенты:

• индюшачья грудка – 1 штука (700-900 граммов);
• базилик сушеный – 7-10 граммов;
• горчица (лучше дижонская) – 70-80 г;
• соевый соус – 30-40 мл.

Метод приготовления:

Грудку разделить на 5-6 частей, отбить, обмазать соевым соусом и горчицей. Духовку нагреть до 190 градусов, мясо завернуть в фольгу и пропекать 40-50 минут. За 10 минут до готовности развернуть и посыпать сухим базиликом.

Калорийность блюда: 218 Ккал.

Ингредиенты:

• филе кролика – 400-600 граммов;
• уксус (белый винный или яблочный) – 5 столовых ложек;
• соль, кориандр – щепотка;
• лавровый лист – 4-5 штук;
• масло оливковое – 5 мл.

Метод приготовления:

Филе колика разделить на порционные куски, залить уксусом. Мариновать 2-3 часа. Сковороду с антипригарным покрытием нагреть и смазать маслом с помощью силиконовой щеточки, вынуть мясо из уксуса, обсушить филе на бумажных полотенцах, выложить на сковороду и жарить с каждой стороны по 8-10 минут. Долить остатки уксуса в филе и потушить на маленьком огне 15 минут.

Калорийность блюда: 135 Ккал.

Ингредиенты:

• телятина (вырезка) – 900-1100 граммов;
• томатный сок – 400 мл;
• сахар-песок – 40 граммов;
• морковь – 1 средняя штука;
• луковица – 1 крупная головка;
• чеснок – 3-4 средних зубчика;
• масло оливковое — по вкусу;
• соль – щепотка;
• паприка – 1 чайная ложка.

Метод приготовления:

Телятину избавить от жил и сала, порезать на кубики в 2-3 см, перемешать с солью, отставить в прохладное место. Морковь, лук и чеснок почистить и измельчить. Сотейник нагреть, налить масло и добавить овощи, пассеровать до размягчения на среднем огне. Влить томатный сок, пропарить 3-5 минут, через сито всыпать муку, перемешивать до загустения. Всыпать специи, выложить нарезанную телятину. Тщательно вымешать, свести мощность плиты к минимуму, накрыть блюдо крышкой. Тушить 40-50 минут, помешивая каждые 10-15 минут.

Калорийность блюда: 158 Ккал.

Ингредиенты:

• минтай – 1 тушка;
• морковь – 1 штука;
• луковица – 1 головка;
• перец болгарский – 1 штука;
• томаты черри – 5-7 штук;
• бульон рыбный – 200 мл.
• лимонный сок – 1 чайная ложка;
• кориандр – шепотка.

Метод приготовления:

Минтай почистить, удалить внутренности и плавники. Обмазать кориандром и лимонным соком и оставить на 30 минут в прохладном месте. В это время помыть и почистить овощи (с томатов обязательно снять кожицу). Овощи измельчить в блендере до однородной массы. Выложить овощную массу на сковороду и тушить 10-15 минут, потом влить бульон и готовить еще примерно 20 минут до выпаривания жидкости. Духовку нагреть до температуры 180 градусов. Минтай выложить на фольгу, сверху положить овощной соус и завернуть фольгу. Поставить в духовку и пропекать 30-40 минут.

Калорийность блюда: 127 Ккал.

Вегетарианские рецепты

Отказ от продуктов животного происхождения не означает исключение из рациона интересных и вкусных низкокалорийных рецептов. В некоторых случаях похудение без мяса идет более быстрыми темпами. Таблица описывает калорийность наиболее популярных овощей.

Ингредиенты:

• шампиньоны – 400 граммов;
• стручковая фасоль – 200 граммов;
• лук – 2 больших головки;
• масло оливковое – 5 мл;
• морковь – 2 средних штуки;
• соль – щепотка;
• соевое молоко – 200 мл.

Метод приготовления:

Шампиньоны промыть и порезать крупными кусками. Лук почистить и порезать полукольцами. Сковороду нагреть и смазать маслом силиконовой щеточкой. Прожарить лук 5-10 минут, добавить шампиньоны и соль, пассеровать еще 5 минут и влить соевое молоко. Тушить под крышкой 8-10 минут до полуготовности. В это время почистить и порезать кружочками морковь. Шампиньоны с луком выложить на дно горшочков, далее – стручковую фасоль и наверх – порезанную морковь. Ставить в холодную духовку и нагревать ее до 200 градусов. Готовить 20-30 минут.

Калорийность блюда: 40 Ккал.

Ингредиенты:

• кабачки молодые – 3-4 штуки;
• томаты – 2-3 средних штуки;
• чеснок – 203 средних зубчика;
• соевый йогурт – 200-250 мл;
• соль – щепотка;
• орегано – 1 чайная ложка;
• базилик – 1 чайная ложка.

Метод приготовления:

Кабачки очистить от шкурки (если есть необходимость), порезать кубиками. Томаты ошпарить, снять кожуру и порезать кубиками. Чеснок очистить, измельчить и заложить в сотейник, который нужно нагреть в течение одной-двух минут до появления сильного запаха чеснока. Кабачки и соль доложить в сотейник и залить йогуртом, тушить под закрытой крышкой 20-30 минут. Далее добавить томаты и готовить еще 10 минут. В конце всыпать специи, выключить плиту и оставить блюдо под крышкой на 20-30 минут.

Калорийность блюда: 50 Ккал.

Салат «Витаминно-очищающий»

Ингредиенты:

• свекла – 1 крупная штука;
• морковь – 3 средних штуки;
• корень сельдерея – 50-70 граммов;
• орехи кедровые – 50 граммов;
• зерна одного среднего граната;
• чечевица зеленая – 150 граммов;
• масло оливковое – 30 мл;
• соль, сахар – щепотка (для варки);
• лавровый лист (для варки) – 3-4 штуки;
• зелень, соль – по вкусу.

Метод приготовления:

Свеклу отваривать в подслащенной воде на маленьком огне 1-1,5 часа, морковь – в подсоленной 25-30 минут. Чечевицу варить с добавлением лаврового листа на среднем огне 50-60 минут. Гранат почистить, достать зерна, ополоснуть. Орехи промыть и обсушить на горячей сковороде 3-5 минут. Варены овощи натереть на терке или порезать соломкой, корень сельдерея измельчить в блендере и смешать с оливковым маслом. Смешать порезанные овощи, зерна граната и кедровые орешки. Заправить смесью масла и корня сельдерея, добавить соль и зелень по вкусу.

Калорийность блюда: 90 Ккал.

Супы с низкой калорийностью

При правильном приготовлении большинство супов оказывают низкокалорийными. Они хороши для похудения, т.к. хорошо насыщают и нормализуют работу ЖКТ. Даже рецепты на мясном бульоне могут вписаться в низкокалорийный рацион.

Ингредиенты:

• томатный сок – 500 мл;
• морковь – 1-2 средних штуки;
• нут – 100 граммов;
• перец болгарский – 1 штука;
• паприка – ½ чайной ложки;
• петрушка, лук зеленый – пучок;
• оливковое масло – 10 мл;
• стевия – 5 граммов;
• чеснок – 2-3 зубчика;
• черный перец – щепотка.

Метод приготовления:

Нут залить холодной водой, довести до кипения на максимальной мощности, убавить до минимума и варить 50-60 минут. Овощи (морковь, перец) промыть, очистить и порезать кубиками. В толстодонную кастрюлю налить масло и обжарить на нем зеленый лук с петрушкой 3-5 минут. Добавить морковь с перцем и пассеровать 7-10 минут (в случае необходимости – добавить немного воды). Всыпать сваренный нут перец, перемешать, влить томатный сок со стевией. Варить на среднем огне 15-20 минут. В это время почистить чеснок. В конце добавить целые зубчики чеснока.

Калорийность блюда: 54 Ккал.

Ингредиенты:

• тыква – 600 граммов;
• морковь – 1 штука;
• куриная грудка – 600-700 граммов;
• соль – шепотка;
• черный перец горошком – 3-4 штуки;
• базилик свежий – 2-3 веточки.

Метод приготовления:

Куриную грудку залить двумя литрами воды, на максимальном огне довести до кипения, уменьшить мощность, добавить соль и перец, варить 30-40 минут. Тыкву и морковь очистить и порезать небольшими кубиками. Выложить тыкву в кастрюлю с грудкой, варить 20-30 минут. Погружным блендером спюрировать суп и проварить еще 10 минут. В конце добавить свежий базилик.

Калорийность блюда: 75 Ккал.

Ингредиенты:

• картофель молодой – 300 граммов;
• морковь – 1-2 штуки;
• лук – 1 головка;
• лук зеленый, петрушка, листовой сельдерей – пучок;
• тимьян – ½ чайной ложки;
• лавровый лист – 2-3 штуки;
• соль – щепотка.

Метод приготовления:

Кастрюлю с водой поставить на плиту, добавить соль и лавровый лист. Овощи промыть, почистить нарезать маленькими кубиками. После закипания воды положить картофель и варить 10 минут на среднем огне, потом – морковь, лук и тимьян и готовить еще 20 минут. В конце добавить мелко покрошенный зеленый лук, петрушку и листовой сельдерей.

Калорийность блюда: 42 Ккал.

Салаты с низкой калорийностью

Прекрасным способом разнообразить рацион при похудении является приготовление простых низкокалорийных салатов. Они не займут много времени, но принесут большое удовольствие своим отличным вкусом.

Ингредиенты:

• креветки – 500 граммов;
• капуста пекинская – 1 вилок;
• морковь – 3-4 шутки;
• кукуруза сладкая консервированная – 1 банка;
• масло оливковое – 30 мл;
• лимонный сок – 2 чайных ложки;
• яблоко – 1 штука;
• соль (для варки) – щепотка;
• лавровый лист (для варки) – 2-3 штуки.

Метод приготовления:

Креветки отварить 2-3 минуты в воде с добавлением соли и лаврового листа. Остудить и почистить. Капусту и яблоко вымыть и натереть на средней терке. Морковь помыть, почистить и также натереть. Смешать полученные компоненты, добавить кукурузу. Влить в салат лимонный сок и оливковое масло.

Калорийность блюда: 85 Ккал.

Ингредиенты:

• куриная грудка – 60-700 граммов;
• томаты – 3-4 крупных штуки;
• огурцы – 2-3 средних штуки;
• лук красный салатный – 1 головка;
• йогурт натуральный – 100 мл;
• соль – щепотка.

Метод приготовления:

Куриную грудку отварить 20 минут в подсоленной воде, остудить и нарезать небольшими кубиками. Томаты и огурцы промыть и порезать кубиками. Лук почистить и нарезать полукольцами. Смешать компоненты, добавить йогурт и соль.

Калорийность блюда: 64 Ккал.

Низкокалорийные десерты

Сладости тоже могут быть низкокалорийными и не уступать по вкусу традиционным десертам. Основной компонент, снижающий калории, — это заменитель сахара. Наиболее полезна в этом плане стевия (полностью натуральный продукт). В таблице указаны наиболее популярные низкокалорийные заменители обычных сладостей.

Ингредиенты:

• яичный белок – 4 штуки;
• стевия – 80 граммов или 20 граммов сахарозаменителя;
• соль – щепотка;
• ванилин – 1 грамм.

Метод приготовления:

Белки отделить от желтков и выложить в тару для взбивания (исключать попадание любого жира, иначе не взобьются), выставить на 20 минут в холодильник. Духовку включить на 100 градусов. По истечении 20 минут добавить к белкам соль и взбивать на максимальной мощности до образования устойчивых пиков. Аккуратно подмешать порошок стевии и ванилин. Противень застелить пергаментом, полученную массу выложить ложкой или выдавить шприцем. Поставить в духовку и сушить 120-160 минут.

Калорийность блюда: 60 Ккал.

Ингредиенты:

• геркулес (хлопья) – 200 граммов;
• банан (спелый) – 100 граммов;
• орехи (на выбор) – 50 граммов;
• сухофрукты (на выбор) – 50 граммов;
• яйцо – 1-2 штуки;
• ванилин – 1 грамм;
• соль – щепотка.

Метод приготовления:

Геркулес перемолоть в блендере, орехи ополоснуть и обжарить на сухой сковороде, сухофрукты вымыть и обсушить на бумажных полотенцах. Орехи и сухофрукты крупно порезать (изюм можно добавлять целиком), подмешать к смолотому геркулесу, всыпать ванилин, соль и в конце добавить яйца. Если хочется пышного печенья, то яйца предварительно необходимо взбить. Духовку нагреть при температуре 200 градусов. После смешивания всех составляющих выложить полученную массу на противень, застеленный пекарской бумагой. Выкладывать можно одной большой порцией или маленькими печеньями. Готовить 10-15 минут до зарумянивания. Перед употреблением дать остыть.

Калорийность блюда: 210 Ккал

Ингредиенты:

• яблоко сладкое – 300-400 граммов;
• морковь – 300-400 граммов;
• лимонный сок – 3 чайных ложки;
• корица – 1 чайная ложка.

Метод приготовления:

Яблоко и морковь промыть, почистить и порезать тонкими кружочками толщиной не более миллиметра. Обвалять в корице, сбрызнуть лимонным соком и выложить на противень с пергаментом. Духовку прогреть до 100 градусов, поставить противень на 80-100 минут. Каждые 15-20 минут помешивать для более равномерной сушки.

Калорийность блюда: 42 Ккал.

Ингредиенты:

• творог обезжиренный – 500 граммов;
• кефир нежирный – 200 мл;
• отруби (пшеничные или овсяные) – 3-4 столовые ложки;
• яйцо – 1-2 штуки;
• стевия – 150 граммов или 40 граммов сахарозаменителя.

Метод приготовления:

Отруби залить кефиром на 30-40 минут до набухания. Творог смолоть в однородную массу и добавить к смеси кефира и отрубей. Вбить в полученную смесь яйца и стевию (сахарозаменитель). Нагреть духовку до 180 градусов. Смесь вылить в чашу для запекания и готовить 40-50 минут.

Калорийность блюда: 165 Ккал.

Ингредиенты:

• яблоко – 600 граммов;
• вода – 300 мл;
• стевия – 200 граммов.

Метод приготовления:

Яблоки вымыть, почистить и порезать на 4-6 частей. Положить в кастрюлю с толстым дном и залить водой. Варить на среднем огне 30-40 минут под крышкой. Полученную массу откинуть на марлю и оставить на 2-3 часа, чтобы стекла жидкость. После – отжать массу, перелить сок в кастрюлю и добавить стевию. Поставить на максимальный огонь и уваривать до появления пены и загустевания жидкости (примерно 40-50 минут). Готовое желе разлить по порционным мискам и оставить на 8-10 часов в прохладном месте.

Калорийность блюда: 60 Ккал.

Видео — Оладьи из капусты

Для эффективного похудения, необходимы комплексные меры. Нужно вести активный образ жизни, но успех, в первую очередь, зависит от правильного питания. Чтобы создать дефицит калорий, в свой рацион рекомендуется включить диетические блюда.

Их приготовить достаточно просто, с использованием простых продуктов. Благодаря такому питанию, можно быстро сбросить лишние килограммы и поддерживать оптимальный вес. Рассмотрим несколько рецептов для низкокалорийного меню, которое поможет .

Тушеные овощи с куриным филе: рецепт с фото

Это очень полезное и вкусное блюдо, которое можно приготовить всего за 25 минут. Рекомендуется включить его в меню вечернего приема пищи.

Ингредиенты:

• 400 гр. куриного филе.
• 400 гр. замороженных овощей.
• 1 ст. л. растительного масла.
• Перец и соль по вкусу.

Как приготовить блюдо:

Мясо птицы промыть, после чего осушить, при необходимости избавиться от костей, прожилок и кожицы, после чего нарезать на небольшие кусочки.

Сковороду смазать растительным маслом, выложить на нее нарезанное куриное филе, посолить, поперчить и регулярно помешивать в течение 10 минут.

Следующим шагом нужно добавить к мясу замороженные овощи. Сковороду накрыть крышкой, чтобы они хорошо потушились, а кусочки филе прожарились.

Примерно через 10 минут низкокалорийное блюдо готов. Можно подавать к столу. Приятного аппетита.

Питательная ценность

Рецепт тушеной свежей капусты

Этот продукт известен своими полезными свойствами, и содержит минимальное количество калорий, поэтому его рекомендуется включить в диетический рацион для похудения.

Ингредиенты:

• 600 гр. белокочанной капусты.
• 300 гр. репчатого лука.
• 300 гр. свежей морковки.
• 30 гр. растительного масла.

Процесс приготовления:

В сковороде разогреть подсолнечное масло, измельчить лук и обжарить его до золотистого цвета.

Хорошо помыть морковку, очистить и мелко измельчить.

На следующем этапе нашинковать необходимое количество капусты.

К луку добавить морковь и капусту, все поперчить и немного посолить. После этого сковороду накрыть крышкой. Во время приготовления капуста будет выделять сок, поэтому блюдо необходимо изредка мешать. При необходимости можно будет добавить еще небольшое количество соли.

Время приготовления составляет 25-30 минут. Тушеная капуста может выступать в качестве отдельного блюда или гарнира.

Благодаря такому простому рецепту, вы можете приготовить низкокалорийный ужин, при этом овощ быстро придает чувство сытости.

Питательная ценность

Капустный салат с морковью

Простой рецепт для приготовления легкого салата из овощей. Он очень полезен, так как обеспечивает организм большим количеством необходимых витаминов и микроэлементов. Для приготовления понадобится не более 15 минут.

Ингредиенты:

• 200 гр. свежей капусты.
• 1 шт. огурец среднего размера.
• 100 гр. свежей моркови.
• 1 ст. л. оливкового масла.
• Сахар и соль по вкусу.

Этапы приготовления:

В первую очередь нужно нашинковать свежую белокочанную капусту.

Переложить ее в глубокую миску, посолить, добавить 1 ч. л. сахара. Капусту нужно немного примять руками.

Огурец нарезать средней солонкой.

Морковку измельчить на крупной терке.

Подготовленные ингредиенты добавить к капусте, при необходимости добавить еще немного соли и полить оливковым маслом. Тщательно перемешать.

Диетическое блюдо готово, употреблять его рекомендуется в свежем виде.

Питательная ценность

Рецепт овощного супа с курицей

В любом рационе должны быть жидкие блюда, так как они благотворно влияют на процесс пищеварения и ЖКТ. Кроме того, большинство супов не содержат большое количество калорий, поэтому не навредят фигуре. На приготовления куриного супа с овощами понадобится не более 40 минут. Другие рецепты диетических супчиков, можно .

Ингредиенты:

• 300 гр. куриной грудки.
• 400 гр. замороженных овощей.
• 2 шт. картофеля среднего размера.
• 1 шт. морковки.
• 1 шт. репчатого лука.
• 2 ст. л. подсолнечного масла.
• Перец, соль и лавровый лист по предпочтениям.

Процесс приготовления:

Чтобы приготовить бульон, нужно помыть курицу, нарезать ее на небольшие кусочки. Поместить их в кастрюлю и залить 2-2,5 л. холодной водой.

Когда вода закипит, необходимо снять пенку. Затем на слабом огне варить в течение 20-25 минут.

Тем временем, почистить картошку, помыть ее и нарезать небольшими кубиками или как вам больше нравится.

Измельчить лук и поджарить его в сковородке вместе с морковкой на растительном масле до золотистого цвета.

Через 20 минут бульон посолить, добавить нарезанный картофель и варить его, примерно 10 минут, чтобы он наполовину приготовился. После чего добавить лавровые листы, замороженные овощи и поджарку с луком. Овощи сварятся, примерно за 7-10 минут.

Теперь можно снять кастрюлю с огня, и подавать блюдо к столу.

Питательная ценность

Творожный десерт с фруктами и желатином без выпечки

Во время похудения сложно резко отказаться от сладкого. Хорошая новость заключается в том, что можно самостоятельно приготовит десерт с небольшим количеством калорий. Поэтому можно немного себя побаловать.

Ингредиенты:

• 400 гр. сметаны.
• 300 гр. творога.
• 800 гр. консервированных персиков.
• 100 гр. сахарного песка.
• 25 гр. желатина.

Приготовление:

Желатин залить 100 гр. воды, перемешать и оставить замачиваться на 10 минут.

В глубокой миске тщательно перемешать миксером сметану с сахаром, пока последний полностью не раствориться.

Затем добавить в смесь творог, перетертый через мелкое сито. Если есть возможность, то лучше сразу купить творожную массу. И все хорошо размешать веничком или миксером. После этого в смесь вылить желатин.

Небольшими кусочками нарезать консервированные персики.

В специальные формочки выложить слой подготовленной творожной массы, затем фрукты, после чего еще один слой смеси.

Часть массы можно выложить в большую форму. Поставить в холодильник до полного застывания, примерно на 30-60 минут. Диетический десерт готов к употреблению.

Питательная ценность

Минтай с тушеными овощами

Это очень полезное блюдо, которое можно включить в меню обеда или ужина.

Ингредиенты:

• 1 кг. мороженной рыбы минтай.
• 150 гр. манной крупы.
• 400 гр. замороженных овощей.
• 100 гр. растительного масла.
• 1 шт. моркови среднего размера.
• Соль по вкусу.

Этапы приготовления:

Рыбу разморозить, удалить плавники и брюшко, после чего тщательно помыть под проточной водой. Нарезать небольшими кусочками и немного их посолить.

Затем рыбные куски нужно обвалять в манной крупе. Сделать это очень просто. Нужно в пластиковую тару высыпать небольшое количество манки, выложить минтай, закрыть контейнер и хорошо встряхнуть.

Для обжаривания с одной стороны достаточно 3-5 минут.

Готовые куски залить в кастрюле 1 стаканом кипятка.

Тушить минтай на слабом огне в течение 15-20 минут, чтобы манка хорошо разварилась.

Тем временем, нужно заняться овощами. Морковь нарезать на кубики и обжарить в растительном масле на сковороде, в течение 3-5 минут.

Добавить овощной ассорти, и готовить еще около 10 минут.

К этому времени минтай будет готов, и его можно подавать вместе с приготовленными овощами. Приятного аппетита!

Питательная ценность

Рис с овощами и курицей: рецепт с фото

Это блюдо схоже с обычным пловом, но только является диетическим, поэтому не навредит фигуре. Рис с мясом птицы готовится в пароварке.

Ингредиенты:

• 200 гр. куриного филе.
• 200 гр. замороженных овощей.
• 100 гр. рисовой крупы.
• ½ ч. л. меда.
• 1 ст. л. соевого соуса.
• Перец и соль по вкусу.

Процесс приготовления:

Филе курицы нарезать на куски среднего размера, переложить в глубокую миску, добавить мед, соус. После чего поперчить и посолить. Тщательно перемешать, накрыть крышкой и оставить мариноваться, примерно, на 30 минут.

Рис хорошо промыть и пересыпать в емкость пароварки.

Добавить замороженные овощи или нарезанные свежие плоды. Все хорошо помешать.

Залить овощи и рис теплой водой.

Подготовленные куски выложить на первый ярус пароварки.

Емкость с овощами и рисом поставить на второй ярус. Накрыть посуду крышкой. Чтобы все ингредиенты приготовились одновременно, нужно поставить таймер на пароварке на 40 минут.

По истечении этого времени, вкусное и диетическое блюдо можно подавать к столу.

Питательная ценность

Рецепт окрошки на кефире с колбасой

Классическое блюдо, которое является популярным в летнее время. Существует множество рецептов приготовления, но сегодня рассмотрим варианта, где в первом случае в качестве основы будет выступать сыворотка, а во-втором – кефир.

Ингредиенты:

• 400 гр. вареной колбасы
• 3 шт. картофеля среднего размера.
• 3 шт. свежих огурцов.
• 5 шт. яиц.
• Зелень и лук.
• Минеральная вода.
• Кефир.
• Сыворотка.
• Перец и соль по вкусу.

Этапы приготовления:

Для начала нужно сварить яйца (10 минут) и картофель (30 минут).

Теперь нужно приступить к подготовке ингредиентов. Но перед этим очистить картошку и куриные яйца.

Мелко нарезать все овощи, яйца и колбасу. Тщательно перемешать в глубокой миске. Зелень и лук измельчить и поместить в другую тару.

Хранить окрошку можно в сухом виде в холодильнике. Перед употреблением выложить составляющую в тарелки, посолить, поперчить. В первом случае нужно залить ингредиенты сывороткой и добавить 1 ст. л. сметаны. В другую порцию нужно добавить 100 мл. нежирного кефира и 100 мл. минеральной воды. Все перемешать и посыпать зеленью с луком. Летнее блюдо готово.

Питательная ценность

Также нужно прибавить калорийность либо сыворотки со сметаной, либо кефира.

Рецепт куриной печени с луком

Многие люди с детского возраста любят нежную куриную печень. Процесс приготовления достаточно простой и не отнимает много времени (около 20 минут).

Ингредиенты:

• 500 гр. куриной печени.
• 1 шт. репчатого лука.
• 2 ст. л. муки.
• 4 ст. л. подсолнечного или оливкового масла.
• Перец и соль по предпочтениям.

Приготовление:

В первую очередь нужно промыть печень под проточной водой, нарезать на небольшие куски, предварительно вырезав пленку. Затем посолить и перемешать.

Кусочки обвалять в просеянной муке. Для этого печень нужно поместить в контейнер с мукой, закрыть его и хорошо встряхнуть.

Нагреть масло в сковороде, выложить подготовленные куски и обжаривать на сильном огне в течение 3-5 минут. Если масло стреляет, то посуду можно накрыть крышкой.

Нарезать лук.

Добавить измельченный лук к печени, поперчить, готовить еще 5-7 минут с закрытой крышкой, периодически помешивая.

Сытное, но низкокалорийное блюдо готово, но им не рекомендуется злоупотреблять, в период похудения.

Питательная ценность

Рецепт летнего супа

В жаркие дни идеальным блюдом является вкусный и легкий суп, который готовится не более 40 минут.

Ингредиенты:

• 3 шт. куриные бедра среднего размера.
• 1 шт. морковки.
• 3 шт. картофеля.
• 1 болгарский перец.
• ½ кабачка.
• Зелень.
• Перец и соль по вкусу.
• 200 гр. консервированного горошка.
• 250 гр. цветной капусты.

Шаги приготовления:

Для приготовления бульона, нужно поместить куриные бедра в кастрюлю с холодной водой. Когда она закипит, то нужно варить на слабом огне в течение 20 минут.

Морковку и репчатый лук очистить, нарезать небольшими кубиками или как вам больше нравится.

Нагреть подсолнечное масло нагреть в сковороде и обжарить, подготовленные овощи, до золотистого цвета.

Нарезать очищенную картошку.

Цветную капусту помыть под проточной водой, осушить, после чего разделить на соцветия.

На следующем этапе нужно нарезать кабачок и болгарский перец.

Когда бедра сварятся, нужно достать их и отделить от кости.

В бульон высыпать все подготовленные овощные ингредиенты и поджарку. После чего добавить курицу.

Суп посолить, поперчить и добавить лавровый лист. За несколько минут до готовности, высыпать консервированный горошек, сверху посыпать рубленой зеленью и помешать. Когда вода снова закипит, варить еще около 10 минут.

Питательная ценность

Вышеперечисленные блюда являются очень полезными для организма, и не портят фигуру. Напишите в комментариях, какими низкокалорийными рецептами вы чаще всего пользуетесь.