Если сравнивать наш сегодняшний век и прошлые столетия, то жизнь сильно и кардинально изменилась. Стремительное развитие науки, технологий сделали быт человека иным, нежели имели наши предки. Да, время не стоит на месте, но что всегда было и будет актуальным? Правильно, здоровье и красота, и сейчас тенденция заботиться о себе стала популярной. И один из часто задаваемых вопросов – это, в каких продуктах содержится клетчатка, почему она незаменима для нас? И если вы пришли за ответами, то найдете их далее, статья обещает быть интересной.

О пользе овощей, фруктов и ягоды можно говорить бесконечно

Итак, в последние годы многие болезни очень, так сказать, помолодели. Ученые бьют тревогу, везде мы слышим про то, что питание и стресс могут рушить наше здоровье. Спешка стала привычным образом жизни. Маркетинговый план на пропаганду полуфабрикатов, еды быстрого приготовления и прочих продуктов, из ряда «разогрей в микроволновой печи пару минут и будешь сыт», принес прибыль торговым центрам колоссальный. Ну а, что же наше здоровье? А оно пошатнулось, так как мы лучше съедим что-то вредное, лишь бы быстро, а то на работу надо бежать, лучше купить детям кашу быстрого приготовления, чем сварить из натурального молока своими руками или выбрать продукты с клетчаткой для кишечника и так далее.

О чем речь вы прекрасно понимаете, ведь большинство из нас так живут и задумываются о том, что что-то пора менять, когда уже начались тревожные сигналы со стороны желудка, кишечника, да и всего ЖКТ. Ну, что поделать, менталитет у нас такой – «пока гром не грянет, мужик не перекрестится», скажут многие. Но ведь жизнь она бесценна и одна, а время – невосполнимый ресурс, потому пищу надо выбирать с умом, главное, выработать хорошую привычку. Вы слышали о грубых волокнах в продуктах питания? Что-то где-то, вроде бы, но точно не можете объяснить, что к чему? Пора расширить свой кругозор и узнать все, что касается этого вопроса, а заодно и в табличку в конце статьи загляните, там список про клетчатку, какие продукты ее содержат и сколько.

Что такое грубые волокна или клетчатка?

Мы знаем, что растительная пища намного полезнее для нашего организма, нежели продукты животного происхождения. Об этом знали наши предки тысячи лет назад, имеют знания и целители народной медицины в наше время. Растительные продукты могут не только дать нам пищу, но и исцелить от ряда болезней. Иногда знахари говорят, что от каждой хвори есть своя травка, и растет она рядом с человеком. Природа дает нам плоды, растения, в них много разных макро- и микроэлементов, витаминов и, конечно, клетчатки. Что же это такое и как работает?
Волокна в продуктах растительного происхождения, которые имеют полую структуру, это и есть то, о чем мы сегодня говорим, то бишь клетчатка. Эти волокна переплетаются, образуют некую массу, которая для нашего организма является необходимым компонентом. Это грубая часть в растительных продуктах, и наш организм ее не переваривает. Усвоение же длится долго, после чего эти волокна выводятся естественным путем. Продукты богатые клетчаткой должны быть в нашем рационе в необходимом количестве, иначе организм даст с годами сбой.

Бывает клетчатка двух видов:

Растворимая. Эти вещества, попадая в наш организм, забирают много воды, после чего становятся как желе. Это пектин, смолы, альгинаты.
Нерастворимая. Эти волокна не распадаются и не меняют своей структуры. Они просто набухают от влаги, словно губчатый материал, после чего выводятся из тела. Это лигнин, целлюлоза, также к нерастворимой клетчатке относится гемицеллюлоза.

Почему так происходит? Поедая каждый день пищу, особенно вредную, неправильную, в больших количествах, мы не наполняем тело здоровьем. Да, утоляем чувство голода, жажду, но энергии и пользы минимум, и это в лучшем случае. Чаще еда для большинства людей – это токсины, шлаки, холестерин и избыточный вес, жировые отложения, закупоренные сосуды и прочие негативные последствия. Наш желудок просто не в силах годами справляться с таким рационом, и в итоге начинаются болезни. Потому то и нужна грубая клетчатка, в каких продуктах она содержится, узнаете ниже. Но, а пока о последствиях дефицита.

Что может быть со здоровьем, если нет в рационе продуктов с клетчаткой?

Давайте начнем с главного для всех нас – это внешность. Мы можем не замечать болей в боку, неприятных ощущений в желудке, но вот если кожа покрылась прыщами, воспалениями, то это проблема. Неправильный подход, но все же если вы такой человек, для которого внешность всегда на первом месте, то стоит задуматься над тем, что все кожные высыпания, землистый цвет, акне и прочие неприятности появляются у тех, кто имеет «грязный» организм. Надеемся, вы понимаете, что грязный имеется в виду зашлакованный, наполненный токсинами, непереваренной пищей.

Для сведения! Поедая перед сном вредную и тяжелую еду, вы не даете организму отдыхать, он не может справиться с перевариванием, усвоение минимальное, и остаются большие остатки. Далее, они не выводятся – пища гниет, бродит, издает внутри зловонный запах, что часто можно чувствовать по утрам изо рта.

Неприятная ситуация, но это правда, и все же правильно питаться необходимо, чтобы в вашем теле ничего не перегнивало и не бродило. Клетчатка нам в этом помогает, она убирает эти остатки, выводя их естественным образом. Тогда и токсины не будут выходить на поверхность, усыпая наше лицо и тело некрасивыми прыщами и воспалениями.

Но это далеко не все. Застой пищи приводит к запорам, а они уже, в свою очередь, еще к более неприятной проблеме — геморрою. Снова пища остается в теле, начинается его интоксикация. Человека может тошнить, ему плохо, тело не чувствует энергии, нет сил. На этом фоне страдает и наша нервная система, ведь понижается жизненная производительность и на работе, и просто в быту. Внешность страдает, кожа тускнеет. Конечно, человек на этом фоне испытывает стресс.

Внимание! Мало будет просто начать есть много клетчатки, если вы все также употребляете вредную пищу, алкоголь, никотин. Работать над своим здоровьем и внешностью нужно в комплексе – полезная еда, спорт, хорошее моральное и духовное состояние.

Важны продукты, содержащие клетчатку, и для беременных женщин. Их тело должно быть чистым, и речь не только о наружности. Ребенок должен развиваться в благоприятной среде. Также во время беременности часто наблюдаются проблемы в кишечнике, а после родов к этому добавляется часто запор и все тот же геморрой. Вопрос деликатный, но говорить о нем нужно. Волокна, содержащиеся в продуктах, в правильных продуктах, помогут быстро восстановиться и облегчат маме жизнь, а ее состояние ЖКТ будет хорошим.

Конечно, в зашлакованном организме размножается патогенная микрофлора, а она, как уже давно известно, вызывает разные заболевания, и самое страшное онкологию. Также часто может возникать желчекаменная болезнь, сахарный диабет, повышенное газообразование, вздутие, запах изо рта, атеросклероз.

Важно! Не стоит резко увеличивать потребление клетчатки, здесь необходима последовательность и постепенность. Из-за резкого избытка клетчатки может начаться диарея и иные последствия. Ежедневная норма волокон в день – 20-30 грамм, можно принимать и чуть более – до 50 грамм.

Помощь клетчатки нашему здоровью

Перечисляя вред, который мы наносим своему организму, не употребляя продукты с высоким содержанием клетчатки, мы дали вам знать о последствиях, но это далеко не все, что могут волокна в растительной пище.

Налаживается работа ЖКТ.
Нормализуется обмен веществ.
Клетчатка может помочь избавиться от лишнего веса, и часто диетологи назначают продукты с ее содержанием во время диеты.
Борется с чувством голода, человек ест меньше.
Нормализуется уровень сахара в составе крови. Также он может снижаться.
Чистка от вредных веществ.
Нормализация перистальтики.
Чистка лимфы и крови от вредного холестерина.
Является профилактикой ряда болезней, в том числе и сердечно-сосудистой системы и онкологии.
Улучшает внешнее состояние, наполняет энергией, жизненными силами.

Надеемся, вы поняли всю пользу таких незаменимых и незаметных, на первый взгляд, компонентов растительной пищи для нашего здоровья. Мужчина ли вы или женщина, овощи, фрукты и не только должны быть в приоритете на вашем столе. Именно в каких продуктах содержится клетчатка, читайте в следующем разделе, также ниже вы найдете таблицу, где будет показано, сколько волокон содержится в чем, и какое количество нужно есть данного продукта. Помните, что в день необходимо минимум 20 грамм.

Как восполнить дефицит клетчатки или продукты с ее содержанием

Сухофрукты

Вся эта большая группа продуктов очень полезна, клетчатки здесь много. Если вы включите в рацион сушеные изюм, чернослив, курагу, инжир и прочие, например, добавляя в утреннюю кашу горсть, то ваш ЖКТ «скажет вам спасибо». Сухофрукты несут большую пользу, в общем, для всего организма, но помните, что калорий в них много и тем, кто худеет, не нужно увлекаться данным лакомством.

Овощи богатые клетчаткой

Так же, как и сухофрукты, овощные культуры богаты клетчаткой. Но наиболее полезны здесь зелень, тыква, кабачки, салат, огурцы и капуста, морковь, свекла. Конечно, есть волокна и в картофеле, брокколи, спарже, редисе, редьке и фавориты – это бобовые. Томаты тоже имеют клетчатку в составе, количество вы можете узнать в таблице ниже.

Важное правило в употреблении пищи богатой растительными волоками – это хорошее и многократное пережевывание. Также стоит отметить, что овощи, равно как и фрукты, после термической обработки теряют много полезных компонентов, в том числе и клетчатки. Поэтому старайтесь больше есть именно свежей, сырой продукции.

Орехи

Что касаемо орехов, то клетчатки здесь много, также и иных полезных компонентов. Орехи могут заменять, как и бобовые, мясо тем, кто его решил не употреблять в пищу. Они питательны, вкусны, а рекордсмены по волокнам растительного происхождения – миндаль, грецкие и лесные орехи.

Фрукты богатые клетчаткой

Большинство природной продукции, будь то травы или ягода, грибы, овощи и, конечно, фрукты несут в себе кладезь всего, что для нас необходимо и полезно. Чтобы было отличное пищеварение и очищение кишечника, ешьте больше винограда, малины, яблок, груш, персиков и бананов. Все они в том или ином количестве содержат клетчатку.

Для сведения! Часто люди задаются вопросом, а что же соки? Они тоже также полезны? Дело в том, что если соки были обработаны, то клетчатка в них уже не сохраняется. Также нет ее и в молоке, яйцах. Пища животного происхождения не содержит растительных волокон.

Крупы

Про каши все мы знаем с детства. Люди, следящие за своим питанием, фигурой, здоровьем знают, что крупы есть необходимо. И если говорить про клетчатку, то она здесь тоже есть. Овсянка, рис, греча, перловка насыщены всем тем, что нам нужно, но и здесь есть важное правило. Переработанные крупы теряют, как и овощи, большую часть своей пользы. Самые полезные каши – это те, что было сделаны из цельного зерна.

В целом вы поняли, растительная клетчатка содержится в продуктах разного вида. Вы должны включать в рацион овощи и фрукты, каши, перекусывать не вредными чипсами или бутербродами, а орехами. Изменив питание, вы почувствуете, что сил и энергии становится больше, и уже не будет у вас желания употреблять что-то неполезное, и тем более алкоголь. Также в вашу жизнь должна войти активность. Все это дело привычки, вредные они или полезные, но их можно закрепить путем ежедневного повторения. Ну а далее смотрите таблицу содержания клетчатки в разного рода продуктах и плодах.

Содержание клетчатки в продуктах питания

	Клетчатка, гр.	Продукты в количестве 100 грамм		Клетчатка, гр.
Бобы соевые		Фисташки
Горох свежий		Пшеничный хлеб из муки 1 сорта
Грецкие орехи		Мука кукурузная
		Мука пшеничная 2 сорта
Грибы сушеные белые		Макароны из муки 1 сорта
		Мука пшеничная в/с
		Гречневая мука

Миндальный орех		Овсяная мука
Мука ржаная		Хлеб из цельного зерна
		Кедровые орехи
Орех лесной
Отруби овсяные		Кукуруза сладкая
Отруби пшеничные		Кукуруза консервированная
Рисовая крупа		Пшеничный хлеб из обойной муки
Свежие грибы		Макароны из муки в/с
		Мука пшеничная 1 сорта
Чернослив
Чечевица
Ячневая крупа		Из муки в/с хлеб
Продукты в количестве 100 грамм	Клетчатка, гр.	Продукты в количестве 100 грамм	Клетчатка, гр.
		Брокколи
Абрикосы		Мандарины

Апельсины		Облепиха

Баклажаны
		Перец болгарский

Наша пища обладает поистине чудодейственными свойствами, ведь сбалансировав свой рацион, можно избавиться от многих заболеваний или предотвратить их развитие, снизить вес и даже стать моложе и красивее. Из продуктов мы получаем все вещества, необходимые не только для роста, но и для обновления тканей организма. Одно из таких полезных веществ — клетчатка.

Польза клетчатки

Чем полезна клетчатка? О чудесных свойствах клетчатки (или пищевых волокон - компонентов оболочек растительных клеток) известно многое: она снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление, стимулирует процессы пищеварения, ускоряет обмен веществ, выводит из организма шлаки и токсины, способствует обновлению клеток и помогает сохранить молодость. А, кроме того, она содержит мало калорий, но в то же время быстро вызывает ощущение сытости и благодаря этому не дает нам набрать лишние килограммы. Недаром клетчатку считают панацеей от многих болезней.

Особенно много клетчатки в натуральных продуктах, не прошедших последующую обработку - таких, как цельные зерна, бобовые, свежие фрукты и овощи.

Действительно, по содержанию клетчатки и других полезных веществ - витаминов, минеральных солей и микроэлементов - продуктам растительного происхождения нет равных. Овощи, фрукты и зелень легко усваиваются организмом и укрепляют иммунитет. Недаром блюда из них стали настоящими бестселлерами среди поклонников здорового питания.

Постоянно включая их в рацион, вы уменьшите риск развития ишемической болезни сердца, сахарного диабета, рака толстой кишки и других опасных заболеваний. Такие продукты особенно рекомендованы и тем, кто страдает от лишнего веса.

В отличие от натуральных продуктов, рафинированные содержат мало пищевых волокон или не содержат их совсем.

Но и БАДы, и поливитаминные препараты, которые так широко рекламируют сейчас средства массовой информации, не могут заменить фруктов, овощей, бобовых и цельных зерен. Если вы действительно заботитесь о своем здоровье и бережете фигуру, продукты растительного происхождения следует включать в меню постоянно.

Но не забывайте о том, что все хорошо в меру: слишком большое количество клетчатки может вызвать метеоризм и другие неприятные последствия.

В каких продуктах содержится клетчатка?

Это пшеничные отруби, хлеб (из ржаной муки, бородинский, из цельнозерновой муки), каши (гречневая, перловая, овсяная, пшеничная), орехи (миндаль, фисташки, лесные и грецкие орехи), грибы, бобовые (стручковая фасоль, горох, чечевица). Из овощей - капуста (брюссельская, белокочанная), морковь, свекла, кабачки, тыква, помидоры. Много клетчатки и в зелени — петрушке, укропе, салате, зеленом луке. А также во фруктах, сухофруктах и ягодах - таких, как черная смородина, курага, сушеные яблоки, изюм, чернослив, груши, апельсины, бананы, абрикосы, малина, клубника и другие.

В каких продуктах больше клетчатки? Особенно много ее в пшеничных отрубях, кураге, черной смородине, сушеных яблоках и изюме.

Расскажем о некоторых из таких продуктов подробнее.

Зерновой хлеб

Наши предки питались в основном хлебом из цельносмолотого зерна, а изделия из рафинированной муки употребляли лишь изредка, по праздникам. Цельнозерновая, или обойная, мука очень полезна для здоровья, в ней содержатся зародыши, а также плодовые оболочки зерна - отруби, богатые белками, клетчаткой, витаминами и минералами. Рафинированная мука лишена их, и хотя выпечка из нее получается очень пышной и вкусной, пользы здоровью она не несет.

Кроме того, зерновой хлеб низкокалориен, но быстро создает ощущение сытости - идеальный вариант для тех, кто заботится о своей фигуре и стремится избавиться от лишних килограммов. Клетчатка уменьшает уровень глюкозы в крови, поэтому зерновой хлеб также рекомендуется включать в рацион больных диабетом.

Ржаной, или черный (его еще называют житным) кислый хлеб был известен на Руси еще в XI веке. К 1626 году насчитывалось уже 26 его сортов - о них упоминается в царском указе «О хлебном и калачном весу». Готовят такой хлеб на основе ржаной муки: сеяной, обойной, обдирной и т.д. Сегодня существует множество сортов ржаного хлеба, один из самых распространенных среди них - бородинский. Свои сорта ржаного хлеба выпекают не только в России, но и в Белоруссии (нарочанский, радзивилловский), Финляндии (руйслимппу, рейкялейпя), Германии (пумперникель), в странах Балтии (паланга, виру, латгальский и др.).

Черная смородина

Много клетчатки содержит и черная смородина. Она превзошла все остальные ягодные культуры и по содержанию других полезных веществ. В ней много витамина С (чтобы получить его суточную дозу, взрослому человеку надо всего 30-60 г этих ягод) и витамина Р (в 100 г ягод - от 5 до 10 его суточных доз), содержатся витамины группы В, каротин, минеральные вещества (железо, магний, марганец и другие), дубильные и пектиновые вещества, органические кислоты. Черная смородина укрепляет стенки сосудов, улучшает процессы кроветворения, снижает кровяное давление, является прекрасным средством для лечения и профилактики инфекционных заболеваний. Эта чудо-ягода также улучшает обмен веществ и препятствует появлению лишнего веса.

Яблоки

«По яблоку на день, и доктор не надобен» - гласит английская поговорка. Из 15 витаминов, необходимых человеку, в яблоках были обнаружены 12. Это витамины группы В, С, Е, Р, каротин, фолиевая кислота и другие. В этих фруктах также содержится много минеральных веществ (калий, фосфор, натрий, магний, йод, железо), сахара (фруктоза, глюкоза, сахароза), большое количество пектина и клетчатки. Яблоки очищают организм от шлаков и токсинов, снижают уровень холестерина в крови и активизируют процессы пищеварения. Ежедневно включая в свое меню свежие и сушеные яблоки, вы значительно уменьшите риск развития сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний. А кроме того, сможете надолго сохранить молодость, ведь яблоки богаты антиоксидантами, которые защищают клетки организма от старения.

/ 16.05.2018

В какой крупе больше всего клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, виды клетчатки.

Избавьтесь от опасных папиллом НАВСЕГДА

Простой и проверенный способ избавления от папиллом и бородавок без опасных последствий . Узнайте как >>

Продукты, богатые грубой клетчаткой

Клетчатка делится на два вида: растворимая (мягкая) и нерастворимая (грубая). Наибольшую пользу для нашего организма оказывают грубые волокна, являющиеся глюкозным полимером. Они не расщепляются в желудочно-кишечном тракте, выводятся естественным путем, не являются источником энергии. Грубая клетчатка снижает риск развития рака, помогает снизить вес, понижает синтез холестерина. Поэтому грубые волокна обязательно должны присутствовать в рационе каждого человека. Сегодня мы расскажем, в каких продуктах содержится грубая клетчатка.

Продукты, богатые грубой клетчаткой, необходимы организму человека для ускорения синтеза липазы в жировой ткани, регулирования количества глюкозы в крови, снижения холестерина в плазме, приведения в норму кишечную микрофлору, выведения желчных кислот, а также для того, чтобы избежать образования камней в желчном пузыре. Кроме того, клетчатка снижает риск запоров и геморроя, препятствует развитию рака.

Особую пользу грубая клетчатка приносит женскому здоровью. Если представительницы слабого пола регулярно употребляют продукты, содержащие клетчатку и грубые волокна, то риск заболеть раком молочной железы или раком яичников снижается.

Грубая растительная клетчатка, поступающая в организм из определенной пищи, не расщепляется в желудке, она начинает впитывать в себя токсины, вредные вещества. Это происходит за счет кремния, буквально притягивающего к себе тяжелые металлы, радионуклиды и вирусы.

На этом польза грубых волокон для организма не заканчивается. Если вы хотите поддерживать массу тела, снизить вес, то продукты, содержащие грубую клетчатку, должны стать основой вашего рациона. Она не только обладает низкой калорийностью, но и замедляет процессы усвояемости углеводов, белков и жиров. В желудке она значительно увеличивается в объеме, стимулируя работу кишечника и принося чувство сытости. Регулярное употребление такой пищи приводит к подавлению аппетита, выведению воды и натрия, созданию чувства насыщенности.

В каких продуктах содержится грубая клетчатка: список

К продуктам, богатым грубой клетчаткой, следует отнести отруби, пищу из муки грубого помола, каши и мюсли из твердых злаков, а также кукурузы и неочищенный рис. Добавляйте в салаты пророщенные зерна, отруби, овсяные хлопья.

К растительным продуктам, богатым грубой клетчаткой, также относят овощи и фрукты: цветная капуста, фасоль, брокколи, картофель, тыква, огурец, укроп, сладкий перец. Их желательно употреблять с кожурой, так как именно в ней максимальное количество грубой клетчатки. Поэтому не очищайте груши, яблоки, персики и другие фрукты от кожуры. Отметим, что термическая обработка не влияет на количество клетчатки. Но все-таки желательно употреблять их в сыром виде.

Норма потребления грубой клетчатки

Мы представили вам полный список продуктов с содержанием грубой клетчатки. Теперь важно рассказать о правилах и норме потреблениях продуктов, содержащих грубую растительную клетчатку.

В день взрослому человеку достаточно 25-40 грамм грубых волокон. Точная суточная потребность зависит от физической активности, веса, состояния здоровья. Чтобы получать такое количество грубой клетчатки, достаточно в день съедать 1,5 кг свежих фруктов, овощей. Обращаем внимание, что вводить данное вещество в организм нужно постепенно.

Клетчатка – это натуральные растительные волокна, которые полезны для организма человека. Гуща, остающаяся после приготовления соков и есть клетчатка. Существует два типа волокон: нерастворимые и растворимые. Каждый пищевой продукт имеет индивидуальное соотношение этих компонентов, одни содержат больше нерастворимых, другие растворимых. Роль первых заключается в систематической чистке кишечника. Функция вторых – впитывать холестерин, канцерогены, тяжелые металлы и другие вещества, которые стимулируют развитие раковых клеток. Пища, которая не содержит в себе клетчатку, надолго задерживается в организме и начинает «бродить», чем создает благоприятную среду для болезнетворных бактерий.

Чем полезна клетчатка?

Среди стремящихся похудеть людей многие соблюдают диету, основывающуюся на употреблении продуктов богатых клетчаткой. В чем же заключается польза клетчатки?

Восстановление микрофлоры кишечника, ускорение пищеварения и обменных процессов.
Сокращение количества сахара в крови, чем клетчатка предотвращает процесс отложения жиров.
Очищение кишечника от шлаков (среднестатистический человек в течение жизни накапливает 10-15 кг шлаков).
Снижение риска заболеть раком толстой кишки.
Обеспечение чувства сытости надолго. Клетчатка для похудения при попадании в желудок набухает, чем вызывает ощущение «полного живота». Это отличное средство для борьбы с голодом.
Растворимая целлюлоза увеличивает продолжительность переваривания пищи и всасывания углеводов, чем предотвращает повышение уровня сахара после еды. Это значит, что человек не будет чувствовать голода между приемами пищи.
Поглощение солей тяжелых металлов растительными волокнами, что актуально для здоровья жителей магаполисов.

Как действует клетчатка

Растительные волокна практически не перевариваются. Попадая в органы пищеварения, клетчатка впитывает в себя вредные компоненты, включая токсины и шлаки, после чего удаляет их из организма через стул. К данным вредным веществам относятся также пищевые добавки, застойная желчь и кал, холестерин, токсические соединения.

При помощи клетчатки происходит активизация работы желудочно-кишечного тракта, организму становится легче переваривать пищу и выводить переработанные продукты. Клетчатка действует как природный ослабитель, улучшает перистальтику кишечника, организм начинает расходовать жировые отложения и предотвращает накопление новых.

Как правильно принимать, чтобы похудеть

Ответ на вопрос: «как пить клетчатку для похудения?», зависит от выбора вида продукта, который ее содержит. Овощи кушают вместе с рыбными или мясными блюдами, поскольку такая целлюлоза облегчает процесс переваривания подобной пищи. Фрукты употребляют отдельно от прочей еды, поскольку растительные волокна данного вида должны пройти по пищеводу, не соприкасаясь с другими элементами.

Суточная норма :

Как употреблять клетчатку для похудения? Чистую клетчатку принимают, разводя водой в пропорциях 1 ст.л. на стакан воды либо добавляя ее в блюда (супы, каши, кефир, йогурт) по чайной ложке на порцию. Употребляя сухую целлюлозу, пейте много воды, чтобы она разбухла и превратилась в своеобразную губку для очищения организма. Принимая фруктовую или овощную клетчатку для похудения специально пить много жидкости не нужно. Эта пища итак содержит много сока.

ПОЛЕЗНЫЙ СОВЕТ : Если рацион во время приема клетчатки остается неизменным, не стоит дополнительно ежедневно принимать 30 грамм сухой клетчатки или добавки в гранулах. Так вы превысите суточную норму целлюлозы, что приведет к запорам, метеоризму, отвесам, чувству тяжести в животе.

Виды клетчатки

Целлюлоза . Этот вид нерастворимых волокон содержится в непросеянной пшеничной муке, капусте, отрубях, брокколи, огуречной кожуре, горохе и других зеленых видах бобов.
Лигнин . Данный вид встречается в злаковых культурах, отрубях, баклажанах, зеленых бобовых, редисе, клубнике и залежалых овощах (при хранении плодов количество лигнина в них растет и они хуже усваиваются). Лигнин способствует снижению усвояемости прочих растительных волокон. Вещество взаимодействует с желчными кислотами и снижает количество холестерина, ускоряя прохождение через кишечник пищи.
Пектин . Продукты, богатые данной разновидностью волокон – это яблоки, морковь, цитрусы, капуста, горох, картофель, ягоды, зеленые бобы. Пектин оказывает непосредственное воздействие на работу желудка и тонкой кишки. Связываясь с желчными кислотами, компонент сокращает всасывание жиров и сахара, выводит холестерин. Пища, содержащая в составе данное вещество, рекомендована к употреблению диабетикам, поскольку оно регулирует количество инсулина, доводя дозу до необходимой для нормальной работы организма.
Гемицеллюлоза . Попадает к нам в организм вместе со злаковыми, брюссельской капустой, свеклой. Как и целлюлоза, данное волокно вбирает в себя жидкость, облегчая работу толстой кишки (гемицеллюлоза придает объем отходам и продвигает их по кишечнику). Так растительное волокно предотвращает возникновение запоров, варикоза и геморроя.
Камеди . Главный продукт, содержащий данный вид клетчатки – овсянка. Второе место по количеству камеди в составе занимают сушенные бобы. Камеди имеет сходное действие с пектином.

В каких продуктах содержится клетчатка для похудения

Тем, кто имеет лишний вес крайне важно дополнить рацион питания продуктами с высоким содержанием клетчатки. Причем такую пищу едят, не подвергая предварительной термической обработке. Кроме того, лучше выбрать фрукт или овощ, чем свежевыжатый сок из тех же плодов – после разделения жидкости с мякотью, в продукте не остается клетчатки.

Таблица: Список продуктов богатых клетчаткой

Продукт	Количество	Масса клетчатки в граммах
Орехи, тыквенные семечки, бобы	30 г	4,5 г
Яблоки	1 шт	5 г
Апельсин	1 шт	3,5 г
Банан	1 шт	4 г
Изюм	40 г	1,5 г
Авокадо	1 шт	11,84 г
Отварная свекла	1 шт	До 12 г
Отварная морковь	1 шт	5,22 г
Цветная капуста	1 шт	3,43 г
Картофель вареный	1 шт	5 г
Отрубной хлеб	Пара ломтиков	До 10 г
Макароны, зерновые культуры	1 чашка	20 г
Нешлифованный рис	1 чашка	До 8 г
Вареная чечевица, фасоль	1 тарелка	13-15 г
Семя льна	1 ложка	7 г

Где клетчатки больше всего?

В большом количестве клетчатка содержится в таких продуктах:

Цельнозерновые культуры (овсяные хлопья, гречка).
Ягоды и фрукты (яблоки, виноград, ежевика, персики, арбуз, груши, сливы, инжир).
Орехи и сухофрукты (фисташки, финики).

Какая клетчатка лучше?

Существует большое количество производителей, которые выпускают растительные волокна в сухом виде. Такая продукция тоже приносит пользу для организма, очищая его от шлаков и токсинов, нормализуя пищеварение, предотвращая развитие множества заболеваний. Какую аптечную клетчатку лучше употреблять для похудения?

Сибирская

Основой пищевой добавки для похудения являются оболочки зерен (ржаных или пшеничных). Сибирская клетчатка содержит кусочки сушеных фруктов или ягод - яблок, абрикосов, рябины, черники. Некоторые рецепты натуральной растительной целлюлозы предусматривают наличие кедровых орешков в упаковке.

Потребляя сибирскую клетчатку систематически, человек запускает в своем организме благоприятные процессы и обогащает его нужными минералами, витаминами и полезными соединениями. Преимущества данного вида волокон для похудения - экологичность и чистота, поскольку продукт не имеет в составе ни одного химического ингредиента.

Некоторым людям стоит быть осторожными, начиная прием сибирской клетчатки. Продукт хоть и не нанесет вред организму, но из-за входящих в состав злаковых оболочек он часто препятствует усвоению железа, кальция и других микроэлементов. Поэтому пить добавку в больших количествах не рекомендуется. Вторым недостатком сибирского продукта для похудения считается возможный метеоризм в первое время приема добавки.

Гербалайф

Компания обещает, что с помощью их продукта организм человека сократит усвояемость жиров, поступающих с пищей, улучшит пищеварительный процесс, очистит кишечник. Клетчатка Гербалайф содержит в составе разные виды натуральных волокон (яблочный пектин, целлюлозу, и др), надолго обеспечивает чувство сытости.

Преимуществом данного продукта является входящий в ее состав компонент - L – карнитин. Он служит основной аминокислотой, которая помогает человеку похудеть, превращая жировые ткани в энергию.

Пшеничная клетчатка

Данный вид волокон содержит множество макроэлементов и микроэлементов. Пшеничная клетчатка отличается высоким содержанием йода, что обуславливает ее способность восполнять недостаток этого вещества в организме. Волокна пшеницы используют даже как профилактическое средство от эндемического зоба. Главным преимуществом добавки для похудения является ее сорбентирующее свойство, благодаря чему она очень эффективна для очищения от шлаков и прочих продуктов распада.

При правильном приеме пшеничная клетчатка обладает определенными лечебными свойствами, улучшая обмен веществ, проходимость ЖКТ, активизируя перистальтику кишечника. Результатом такого действия на организм является естественное похудение, благодаря чему человек чувствует прилив энергии.

Клетчатка льна

Льняная клетчатка отличается разнообразным составом. Кроме пищевых волокон она содержит микроэлементы, витамины групп В, РР, А, аминокислоты и натуральную слизь, которая обволакивает стенки органов пищеварения. Благодаря составу, добавка для похудения обладает очищающим, оздоровительным, антиоксидантным действием. Клетчатка льна предотвращает развитие раковых клеток, налаживает работу мочеполовой системы, снимает воспаления, нормализует водно-солевой обмен. Однако кроме пользы, прием волокон может принести вред. Воздержаться от добавки стоит мужчинам, если они имеют предрасположенность к раку простаты и беременным или кормящим женщинам.

Перед использованием той или иной клетчатки, стоит обязательно ознакомиться с инструкцией и перечнем противопоказаний. Чтобы избежать возможных неприятностей, связанных со здоровьем, рекомендуется перед началом диеты проконсультироваться с опытным диетологом.

Что лучше использовать для похудения - отруби или клетчатку?

Отруби являются плотными оболочками зерновых культур, они до 80% состоят из клетчатки. В отличие от них, клетчатка – это грубые волокна, содержащиеся в пище растительного происхождения, она не переваривается желудком, но приносит пользу организму. Кроме клетчатки в отрубях содержатся полезные компоненты: витамины, белки, микроэлементы, растительные жиры. Отруби калорийнее клетчатки, 100 г продукта содержат 250 килокалорий, в то время клетчатка – 35 кКал. И чтобы получить суточную норму пищевых волокон из отрубей, их необходимо съесть больше, чем клетчатки.

Спектр использования отрубей хоть и шире, чем клетчатки, но их регулярный прием может грозить осложнениями. Чтобы избежать побочных эффектов, стоит прислушаться к отзывам врачей или обратится за консультацией к специалисту лично.

Диета на клетчатке

Во время диеты обязательно пейте большое количество жидкости. Режим питания не предполагает его четкого соблюдения, допускаются перекусы фруктами, орешками, овощами. Однако диета на клетчатке не даст ощутимого эффекта тем, кто не занимается спортом. Зато данный способ похудения не причинит вреда организму, поэтому продолжать диету допускается в течение длительного времени. Система похудения обещает принести первые результаты после 2-3 недель ее соблюдения.

Меню с добавлением аптечной клетчатки

Утро - порция сваренной на молоке каши с медом, 1,5 ст.л. аптечной клетчатки, кофе, любой фрукт по выбору.
Перекус - яблоко или груша, полтора столовой ложки клетчатки, кефир/ряженка.
Обед - 150 гр йогурта с медом, несладкий зеленый чай, отрубной хлебец, порция супа с бобами.
Перекус - 4-5 орешков, банан, полторы столовой ложки клетчатки, 100 г нежирного творога.
Ужин - несладкий чай, яйцо вкрутую, кусочек вареной рыбы, овощной салат или овощи.

Где купить и какая цена в аптеках

Приобрести пищевую добавку возможно в аптеке. Фасовка может быть разной – клетчатку продают в коробках, бутылках, банках, в виде таблеток, порошка, гранул. Сколько стоит этот полезный продукт? Цены зависят от веса упаковки, производителя, вида клетчатки и варьируются от 30 до 1000 рублей. Главным критерием выбора должна быть не стоимость, а состав добавки для похудения, содержание в нем нерастворимых и растворимых веществ.

Мы много раз слышали от врачей, диетологов, популярных телеведущих и всезнающих подружек о волшебном слове «клетчатка», которая способна очистить наш организм от шлаков и токсинов.

Что же это за чудо? На самом деле правильно говорить не о клетчатке, а о пищевых волокнах. Пищевые волокна – это сложные углеводы, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Точнее пищеварительные ферменты человека не способны ее переварить, но полезная микрофлора кишечника вполне справляется с этой задачей.

Все пищевые волокна, содержащиеся в продуктах питания, принято делить на шесть видов: целлюлозу, клетчатку, гемицеллюлозу, пектины, лигнин и так называемые слизи и камеди. Обращаю ваше внимание на тот факт, что по имеющейся в интернете информации невозможно установить, сколько в том или продукте конкретно клетчатки, а сколько камеди, целлюлозы или пектина.

Возможно, на эту тему составлены справочники, для узких специалистов пищевой промышленности или медиков, но в общее пользование сети их никто не предоставил, по большому счету, имеющаяся информация весьма приблизительна и не всегда достоверна. А ведь это очень важно, какие именно пищевые волокна содержаться в пище на нашем столе. И вот почему. Пищевые волокна отличаются по составу и по своим свойствам.

Все они классифицируются по водорастворимости на:

водорастворимые: пектин, камеди, слизи, крахмал – считается, что они лучше выводят тяжелые металлы, токсичные вещества, радиоизотопы, холестерин.

водонерастворимые: целлюлоза (клетчатка), лигнин – эти лучше удерживают воду, способствуя формированию мягкой эластичной массы в кишечнике и улучшая ее выведение.

Грубо говоря, клетчатка - это оболочка растительных клеток, а пектины - вещество, которое связывает растительные клетки между собой. Физиологически разница ощущается, вот каким образом – если в употребляемых продуктах больше пектина, то время переваривания пищи затягивается. Если больше клетчатки (целлюлозы) — укорачивается. Тот, кто когда либо страдал запорами, поймет, о чем речь.

Собственно названия говорят сами за себя – грубые пищевые волокна (клетчатка) и мягкие пищевые волокна (пектин).

Для еще большей наглядности приведу пример: яблоко. Красивое, сочное полезное и прочие бла-бла. Обратимся к цифрам: 100 г съедобной части яблок содержат 0,6 г клетчатки, 1 г пектина (усреднённое). Как видите, клетчатки почти в два раза меньше, чем пектина. Поэтому некоторые люди, склонные к запорам, в силу физиологического строения кишечника (долихосигма, лишние петли кишечника и т.п. патологии, которые обнаруживаются в ходе колоноскопии или ирригографии), после того как покушают много яблочек, особенно срезав кожуру, будут ждать позыва посетить туалетную комнату еще дольше, чем без яблочек. Вот если бы они ели одну кожуру, то получили бы эффект – ведь целлюлоза (клетчатка) содержится преимущественно в кожуре, а пектин – в мякоти.

Многие мамы сталкивались с проблемой: после введения в прикорм яблок у малышей начиналась задержка стула. Но большинству людей словосочетание «яблоки и запор» кажутся дикими и несуразными. Как же, ведь яблоки — это сплошная клетчатка! Почему же она не работает? А попробуйте дать пюре из кабачка или морковный сок и стул наладиться.

Для чего нужны пищевые волокна

Водорастворимые пищевые волокна: камеди и пектин связываются в кишечнике с желчными кислотами (образуют в желудке студенистую гелеподобную массу), тем самым уменьшая всасывание жира и снижая уровень холестерина. В целом, они задерживают процессы продвижения пищи по ЖКТ, обволакивают кишечник, защищая его, если на нем имеются язвочки, эрозии. Поэтому на диете с болезнями желудочного тракта, при холецистите, энтероколите полезно есть не сырые фрукты, а запеченные, со снятой кожурой. Кроме того камеди и пектин замедляют всасывание сахара после приема пищи, что полезно для диабетиков.

Водонерастворимые пищевые волокна: целлюлоза (клетчатка) и лигнин связывают воду в кишечнике, тем самым придавая объем «отходам ЖКТ», способствуют более быстрому опорожнению кишечника, что является профилактикой таких последствий запоров, как спазматический колит, геморрой, рак толстой кишки, варикозное расширение вен прямой кишки.

В инструкции к пищевым волокнам, продаваемым в аптеке можно узнать, что они связывают ксенобиотики, тяжелые металлы, радиоактивные изотопы, аммиак, двухвалентные катионы и способствуют их выведению из организма. По сути, оказывают энтеросорбирующее, дезинтоксикационное, антиоксидантное действие.

Но неправильно чесать под одну гребенку, под название «клетчатка» все пищевые волокна. Людям, у которых проблем с пищеварением нет, а ЖКТ работает как часы лишний прием некоторых пищевых волокон, а именно клетчатки, грозит диареей и метеоризмом.

Сколько нужно пищевых волокон человеку

Диетологи большинства стран считают, что человеку просто необходимы балластные вещества в виде пищевых волокон. Вот только единого мнения, сколько есть в граммах – нет. Американская диетологическая ассоциация установила норму в 25-30 г клетчатки в день. Российские диетологи рекомендуют 20-25 г клетчатки в день. Это показатель для среднестатистического человека, без физиологических отклонений.

При каких-либо заболеваниях норму может корректировать врач. Так, в некоторых случаях количество пищевых волокон, а в частности грубых (клетчатки), может быть увеличено до 40 г в день (в спортивной медицине приводятся рекомендации от 35 до 50 г клетчатки в день). Или наоборот уменьшено, хотя в большинстве случаев, если расписать рацион обычного человека (не вегетарианца) по пищевой ценности, то от силы набирается 15-17 г клетчатки в день — слишком много в нашей жизни рафинированной пищи.

Рекомендованная доза пектина для обычных групп населения составляет для взрослых 4 г в день, а для детей 2 г. При повышенном радиоактивном фоне норма пектина должна быть повышена до 15 г в день. Избыток пектина в организме способен вызывать аллергические реакции, брожение в толстой кишке, сопровождающееся метеоризмом и понижением усвояемости белков и жиров. Я уже говорила о том, что пищевые волокна содержаться только в растительной пище? Нет, ну вы и сами догадались. Но вот содержание пищевых волокон, а точнее пектинов и клетчатки – сильно различается.

Продукты, содержащие пищевые волокна

Овощи

Продукты	Пектины	Клетчатка	Всего углеводов
Баклажаны	0,4	2,5-3,3	5,5-7
Кабачок	0,8-1	1	3,5-5
Капуста белокочанная	0,1-0,6	2	6,5-6,7
Капуста цветная	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
Картофель	0,5	0,8-2	13-26
Лук репчатый	0,4	2,8-3	8,2-11
Морковь	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
Свекла столовая	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
Огурцы	0,4	0,8-1,1	3-3,5
Патиссоны	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
Перец сладкий	0,3	1,5-2	4,-8,5
Редис	0,3	1,6	3,8-5
Тыква	0,3	0,5-2	5,8-6,5
Томаты	0,3	1,4	3,8-5

Ягоды и фрукты

Продукты	Пектины	Клетчатка	Всего углеводов
Абрикосы	0,4-1,3	2	11,1
Айва	0,5-1,1	3,5	13,2
Авокадо	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
Ананас	0,1	1,2	13
Апельсины	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
Арбуз	0,05	0,4	8
Банан	0,9	2,6	23
Вишня	0,2-0,8	1,8	12,2
Виноград	0,6	0,6-0,9	17,2
Гранат	0,01	4	18,2
Грейпфрут	0,5	1,1	8,4
Груша	0,8-1	3,1	15,5
Дыня	0,4	0,9	8,3
Земляника	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
Изюм	1,6	3,8	78-79
Инжир вяленый	5,5-6	9,8-10	64-64,5
Киви	0,3	3	14,5-14,7
Кизил	0,6-0,7	1,1-2	12-17
Клубника	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
Клюква	0,5-1,3	4,6	12-12,2
Крыжовник	0,7-0,9	3,5	11-12,5
Курага	1,5-2	7,3-7,5	51-62
Лимон мякоть	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
Лимон цедра	1,9-2,5	10-10,6	16
Малина	0,3-0,7	6,5	12
Мандарины	0,4-1,1	1,8	13,4
Слива	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
Смородина красная	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
Смородина черная	6-6,5	4,5-4,8	15,4
Облепиха	2,3-2,6	2	7,8
Персик	0,7-1,2	1,5	9,7-10
Помело-кожура	6,8-5	10	25
Финики	2,2-2,5	8	75-80
Хурма	1,5	1,5-3,5	17
Черешня	0,4-0,6	2,1	16
Чернослив	1-1,5	7	64
Яблоки	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

Крупы, зерно-бобовые

Продукты	Пектины	Клетчатка	Всего углеводов
Гречка	0,8-1	8,8	56-70
Горох	0,6	23-25,5	49,5-60
Кукуруза	0,5	2-4	70-74
Нут белый (kabuli)	2,7	1,2-2	65-71
Нут коричневый (desi)	2	4-6	51-65
Пшеница мягкая	0,5	2,3-2,7	70-71
Пшеница твердая	0,7	10-10,8	71-71,5
Пшено	0,7	13,7-14,3	66-72
Овес	7,7-7,8	10-12	66-67
Рис белый длинозерный	1	1,7-2,2	79-80
Рис белый круглый	0,9	2,8	77-79
Рис бурый	1,8	3,3-3,5	76-77
Рис дикий	1,4	6-6,2	74-74,5
Рожь	7,9	14,6-15,1	69-75
Соя (бобы)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
Ячмень	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
Фасоль (бобы сухие)	0,4-0,5	20-24	59-60
Чечевица сухая	1,5-3,3	7,2	60

Орехи и семена

Продукты	Пектины	Клетчатка	Всего углеводов
Арахис	4	8	16-17,5
Бразильский орех	0,2	6,5-7,5	12-12,3
Грецкий орех	0,8	6,5	13,5-13,7
Кедровый орех	0,15	3,5-3,7	13-13,1
Кешью	0,2	3,3-3,6	32,7-33
Кунжут	0,4	5,5-11,2	23-23,4
Льняное семя	1,8-3,3	24-25,5	28,9
Мак	0,5	19,5	28,1
Миндаль	0,2	12,2	21,7
Подсолнечник семечки	0,8-1,9	13-16	20
Тыквенные семечки	0,3	6-13	10,5-11
Фисташки	0,4	10	27,5-28
Фундук	0,3	11	17

Количество пектиновых веществ может варьировать по разным причинам. Первая – сортовые качества овощей и фруктов. Нагляднее на грушах, вспомните какие они разные – с тонкой кожурой (груша конференц), с толстой (китайские груши). Кроме того, при хранении количество пектина в плодах уменьшается, поэтому полезнее есть свежие фрукты и овощи.

Количество клетчатки также варьирует в зависимости от сортов, наглядно это видно на примере популярного сейчас нута. В продаже есть два вида: белый нут chick-pea desi он желтого цвета, сухой грязно-желтый или серый и бурый нут chick-pea kabuli (популярный в Индии) он темно-коричневый, сухой почти черный. Содержание пектинов и клетчатки, а также общее содержание углеводов (крахмала почти в 1,5 раза больше в белом нуте) сильно отличается. Кроме того, количество пищевых волокон и общее содержание углеводов зависит от того используете ли вы в блюдах очищенный нут (без оболочек) или не очищенный. Я собирала эту статью буквально по крупицам справочников, не только русскоязычных, например, «Dietary fiber profile of food legumes» Sarhad J. Agric. Vol. 23, No. 3, 2007.

Кстати, помимо пектинов и клетчатки некоторые продукты содержат другие пищевые волокна — слизи - вещества различного химического состава, преимущественно полисахариды, но близкие к пектинам. Они избирательно впитывают в себя и другие вредные вещества в кишечнике, уменьшая в нем гнилостные процессы, способствуют заживлению его слизистой оболочки и выведению избытка холестерина из организма. Их источником является, прежде всего, льняное семя (6-12%), присутствуют слизи также и в ржаном зерне.

Подведем итог: наиболее богаты клетчаткой, и пищевыми волокнами в целом, прежде всего бобовые, орехи и семечки, особенно семя льна, мука из цельного зерна, затем овощи (особенно лук, морковь и свекла), фрукты (особенно авокадо, сухофрукты) и ягоды (особенно клюква, малина, черная смородина). Причем у фруктов наибольшее содержание пищевых волокон в кожуре.

Не стоит скидывать со счетов и некоторые пряности, например, корицу. Она очень богата пищевыми волокнами. Мне не удалось найти информацию, сколько в ней пектина, а сколько клетчатки, известно только, что общее количество пищевых волокон составляет 53 г на 100 г, это больше половины. Так что корица обогащает выпечку не только по вкусовым качествам, но и структурно.

Сколько и чего есть, чтобы хватало клетчатки

Чтобы набрать необходимое количество клетчатки 25-35 г, нужно съесть очень много овощей и фруктов, например, 1 кг яблок или 1 кг груш, или 1 кг моркови, или 1 кг капусты или 1 кг тыквы, 1,5 кг абрикосов, либо 2 кг дыни. Можно объедаться ягодами – всего-то пол кило смородины! Но ежедневно вы столько не съедите.

Одним из основных поставщиков пищевых волокон нам служит хлеб — ржаной (8,3 г клетчатки на 100 г хлеба), зерновой (8 г клетчатки), булка докторская (с отрубями – 13 г клетчатки), крупы (овсяная — геркулес, гречневая – по 10-11 г клетчатки). Но посчитайте, сколько вы съедаете хлеба? Ломтик хлеба весит 20-30 г, одна большая тарелка овсянки – всего 40 г крупы. Большая тарелка гречки содержит всего 8 г клетчатки.

Особенно не хватает пищевых волокон, в частности клетчатки, детям, их сложно заставить есть овощные салаты, цельнозерновой хлеб, бобовые. Спасают орехи и фрукты-сухофрукты.
Если пересмотреть свой и начать больше употреблять пищи, богатой клетчаткой, появляется один не совсем приятный момент – увеличение количества углеводов или жиров и общей калорийности. Дело в том, что во фруктах и сухофруктах, например, помимо пищевых волокон масса сахаров, в орехах – жиров.

В тех же яблоках, помимо пектина и клетчатки 10 г сахаров на каждые 100 г веса, в черносливе — 38 г сахара. Норма углеводов для человека в среднем составляет 250-450 г (в зависимости от веса и физической нагрузки). Так же дело обстоит и с орехами и семенами — можно перебрать жиров, норма которых составляет примерно 40-50 г в день.

Я попыталась составить суточное питание на день, из самых обычных продуктов, так чтобы более или менее приблизить его к нормам. Честно скажу, это не так просто! Не судите строго, примерный вариант на день, который надо разбить на 5-6 приемов пищи:

120 г (5-6 ломтиков) ржаного хлеба,
200 г творога 5 %,
200 г отварного длиннозерного риса,
200г отварных макарон,
100 г отварного куриного филе,
200 г запеченной без масла горбуши,
200 г свежего огурца (1 огурец),
150 г свежий помидор (1 небольшой),
10 г растительного масла (столовая ложка),
100 г мандарина (2 маленьких),
500 г яблок (2 больших или 3 средних),
60 г сахара (10 ч. ложек к чаю или кофе),
20 штук (20 г) миндальных орешков.

Итого: 130 г белков, 44,6 г жиров, 275 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 2054 ккал. Рассчитано на человека, с энергопотребностью в 2000 калорий (+/- 50), занимающегося 3 раза в неделю любительскими силовыми тренировками, не стремящегося похудеть. Можно заменить растительное масло сливочным, добавив его к гарниру, овощи тогда придется есть сырыми, чтобы не перебрать с жирами и калориями.

Вариант рациона: из вышеизложенного списка убираем все яблоки, добавляем тарелку отварной чечевицы (200 г) и получаем: 140 г белков, 43 г жиров, 210 г углеводов, из них 39 г пищевых волокон, всего 1811 ккал – более фитнес вариант – небольшой дефицит калорий и меньшее количество углеводов помогут слегка сбросить жир.

Еще вариант рациона: полностью убираем сахар, его заменяем 100 г чернослива (1 штука без косточки весит 8-10 г), тогда ненавистную чечевицу можно заменить порцией в 300 г печеного в специях (без масла или с каплей масла) картофеля. Получим: 134 г белков, 44 г жиров, 224 г углеводов, из них 38,6 г пищевых волокон, всего 1849 ккал.

Иногда бывают случаи, когда нет желания или возможности есть овощи и фрукты. Чаще всего, это в процессе похудения. Тут урезаются углеводы (иногда жиры). И урезаются очень сильно – менее 100 г в сутки. Но тогда и поступление пищевых волокон очень резко снижается, буквально до 2-4 г. Это грозит серьезным нарушением регулярности «стула». В таких случаях на помощь приходят специальные продукты, с повышенным содержанием клетчатки: отруби пшеничные, овсяные, ржаные (25-55 г клетчатки), льняная мука (25 г клетчатки), соевая мука (14 г клетчатки).

Но, пожалуй, каждому из этих продуктов стоит посвятить отдельную статью…