В яйцах содержится множество полезных питательных веществ. Однако энергетическая ценность яйца может варьироваться в зависимости от того, едите вы яйцо целиком или лишь его белок.
В этот статье детально рассматривается, какова калорийность вареного яйца и его белка, а так же раскрывается, полезнее белки целых яиц или нет.
Яичный белок представляет собой прозрачную плотную жидкость, окружающую яркий желток яйца.
В оплодотворённом яйце белок служит слоем, защищающим растущего цыплёнка от вредных бактерий. Также белок поставляет энергетические вещества для его роста.
Белки примерно на 10% состоят из воды и на 10% — из протеина. Таким образом, если убрать из яйца желток и оставить лишь белок, энергетическая ценность вашего яйца значительно изменится.
Таблица, представленная ниже, показывает, сколько калорий в одном яйце, а так же разницу в нутриентах между белком крупного яйца и целым крупным яйцом.
| Яичный белок | Целое яйцо | |
| Калории | 16 | 71 |
| Белки | 4г | 6г |
| Жиры | 0г | 5г |
| Холестерин | 0г | 211 мг |
| Витамин А | 0% РСНП | 8% РСНП |
| Витамин B12 | 0% РСНП | 52% РСНП |
| Витамин B2 | 6% РСНП | 12% РСНП |
| Витамин B5 | 1% РСНП | 35% РСНП |
| Витамин D | 0% РСНП | 21% РСНП |
| Фолат | 0% РСНП | 29% РСНП |
| Селен | 9% РСНП | 90% РСНП |
Как можно видеть, в белке содержится меньше калорий и микроэлементов, чем в одном вареном яйце, но белков и жиров в нём тоже меньше.
ВЫВОД: калорийность одного яйца больше калорийности лишь его белка. В то же время в белке меньше протеина, холестерина, жиров, витаминов и минералов.
Низкокалорийные, но богатые белком
Вдобавок, этот протеин высокого качества, то есть содержит все 9 необходимых аминокислот в количествах, нужных нашему телу для наилучшего функционирования.
Благодаря протеину, употребление яичных белков будет полезно для здоровья. Белок сдерживает аппетит, поэтому после съеденного белка вы будете дольше чувствовать сытость.
Очень важно для поддержания и набора мышечной массы получать с пищей достаточно белка, особенно если ваша цель – потеря веса.
Исходя их того, что целые яйца дают незначительно больше белка и довольно много лишних калорий, нежели яичные белки, белок может стать отличным выбором для желающих похудеть.
ВЫВОД: Белок одного большого яйца содержит в себе 4г белка и лишь 17 калорий (меньше калорийности яйца вареного или яйца, жаренного целиком), что делает его хорошим продуктом для людей, которые пытаются сбросить вес.
В яичных белках мало жиров и нет холестерина
Раньше яйца считались довольно спорным продуктом из-за содержания насыщенных жиров и холестерина.
Тем не менее, весь холестерин и жиры в яйце находятся в его желтке, а белки, наоборот, почти полностью состоят из протеина.
Многие годы из-за этого предполагалось, что белки яиц полезнее, чем целые яйца. Сейчас, однако, исследования показали, что холестерин в яйцах не представляет проблемы для большинства людей. Лишь для небольшого количества так называемых «гипер-реагирующих» людей употребление холестерина немного поднимает его содержание в крови.
У этих людей есть гены, например, ген ApoE4, который предрасполагает их к повышенному уровню холестерина. Для таких людей с высоким холестерином лучшим вариантом будет как раз яичный белок.
Помимо этого, поскольку в белках яиц почти нет жиров, они существенно менее калорийны, чем целые яйца. Они хорошо подойдут тем, кто старается сократить калорийность рациона и снизить вес.
ВЫВОД: В белках мало холестерина и жиров, поэтому они могут использоваться для сокращения употребления холестерина и потери веса.
Риски употребления яичных белков
В целом, белки — достаточно безопасный продукт, но всё же есть некоторые риски.
Аллергия
Несмотря на то, что для большинства яйца не представляют опасности, аллергия на них может возникнуть.
Чаще всего аллергическая реакция на яйца наблюдается у детей, которые к пятилетнему возрасту перерастают её. Аллергия на яйца вызывается тем, что иммунная система неверно определяет некоторые белки в яйце как вредные для человека. Легкие симптомы могут включать сыпь, отёки, насморк, зуд и слезящиеся глаза. Бывают случаи желудочных расстройств, тошноты и рвоты.
В редких случаях яйца могут вызвать сильную аллергическую реакцию – анафилактический шок. Он проявляется такими симптомами, как сильный отёк горла и лица и скачок кровяного давления, что вместе может быть смертельным.
Заражение сальмонеллёзом
Сырые яичные белки создают угрозу заражения пищи бактерией сальмонеллы (Salmonella ). Сальмонелла может быть в самом яйце или в его скорлупе, хотя современные практики выращивания и очистки минимизируют этот риск.
Приготовление яичных белков до твёрдого состояния так же значительно сокращает вероятность возникновения этой проблемы.
Сокращение впитывания биотина
Сырые яичные белки могут уменьшать всасывание сложного вещества – биотина, — который содержится в различных продуктах. Это растворимый в воде витамин, играющий важную роль в выработке энергии. В сырых белках находится протеин под названием авидин, который связывается с биотином и останавливает его поглощение.
Теоретически, это может стать настоящей проблемой, но на деле нужно съесть огромное количество сырых белков, чтобы это повлекло дефицит биотина.
Кроме этого, авидин в варёном вкрутую или всмятку яйце или в жареном яйце не даёт такой сильный эффект.
ВЫВОД: Некоторые риски в употреблении сырых белков есть, среди них аллергия, заражение пищи и дефицит биотина. Для большинства людей, однако, эти риски достаточно малы.
Что же есть: белки или целые яйца?
Белки богаты протеином, но низкокалорийны, содержат мало жиров и холестерина, что помогает в снижении веса.
Белки могут быть полезны ещё и тем, кому необходимо потреблять много протеина, но и следить за калорийностью блюд, например, бодибилдерам и спортсменам.
В сравнении с целыми яйцами, однако, белки уступают в содержании других нутриентов. В целых яйцах находятся множество витаминов, минералов, дополнительных белков и полезных жиров.
И несмотря на то, что в яйцах много холестерина, последние исследования не нашли связи между потреблением яиц и риском получения сердечных заболеваний. Эти же анализы выяснили, что, съедая по одному яйцу в день, можно даже сократить вероятность инсульта.
Более этого, обнаруженные в яйцах питательные вещества, были упомянуты как одна из причин полезности яиц.
Желтки богаты двумя важными антиоксидантами: лютеином и зеаксантином, которые предотвращают ухудшение зрения и катаракту. Так же в них содержится холин, которого большинство людей не получают в достаточном количестве.
Если есть яйца целиком, они помогут сохранить чувство сытости, и вы съедите меньше калорий.
На самом деле, исследования показали, что завтрак жареными или вареными яйцами может быть полезным для снижения веса, уменьшения показателей ИМТ и окружности талии.
В то же время, если вы сидите на очень строгой низкокалорийной диете, у вас семейные заболевания сердца и повышенный холестерин, то для вас более здоровым выбором могут стать яичные белки.
Итог: Белки содержат меньше калорий, относительно того, сколько калорий в яйце, однако в них меньше полезных нутриентов, которые содержатся в желтке.
Заключение
Белки яиц – высокопротеиновый и низкокалорийный продукт.
Для большинства людей, однако, немного причин выбирать белок, а не целое яйцо, поскольку белок и желток вместе обеспечивают поступление гораздо большего количества полезных элементов.
С учётом же вышесказанного, людям, нуждающимся в ограничении холестерина и худеющим более полезный вариант без желтка.
Научно обоснованные статьи от экспертов на Authority Nutrition.
| Продукт | Количество | Белки | Углеводы | Жиры | Баллы | Калории | |
| Для дополнительных пунктов смотрите секцию брендовых продуктов | |||||||
| Целое сырое яйцо | 1 чашка (4.86 крупных яйца) (243.0 г) | 30,6 | 1,9 | 24,2 | 9 | 347,5 | |
| 1 шт. очень большое(56.0 г) | 7 | 0,4 | 5,6 | 2,5 | 80,1 | ||
| 1шт. огромное (63.0 г) | 7,9 | 0,5 | 6,3 | 2,5 | 90,1 | ||
| 1 крупное (50.0 г) | 6,3 | 0,4 | 5 | 2 | 71,5 | ||
| 1 среднее(44.0 г) | 5,5 | 0,3 | 4,4 | 2 | 62,9 | ||
| 1 маленькое (38.0 г) | 4,8 | 0,3 | 3,8 | 1,5 | 54,3 | ||
| Белок сырого яйца | 1 чашка (243.0 г) | 26,5 | 1,8 | 0,4 | 3 | 126,4 | |
| 1 большой (33.0 г) | 3,6 | 0,2 | 0,1 | 0,5 | 17,2 | ||
| Желток сырого яйца | 1 чашка (243.0 г) | 38,5 | 8,7 | 64,5 | 21,5 | 782,5 | |
| 1 большой (17.0 г) | 2,7 | 0,6 | 4,5 | 1,5 | 54,7 | ||
| 1/2 фунта (227.0 г) | 35,2 | 2,6 | 58,1 | 19 | 687,8 | ||
| Желток яйца замороженный с сахаром | 1/2 фунта (227.0 г) | 31,3 | 24,5 | 51,6 | 18,5 | 696,9 | |
| Целое жареное яйцо | 1 крупное (46.0 г) | 6,3 | 0,4 | 7 | 2,5 | 90,2 | |
| Целое яйцо вареное вкрутую | 1 чашка (136.0 г) | 17,1 | 1,5 | 14,4 | 5,5 | 210,8 | |
| 1 ст.л. (8.5 г) | 1,1 | 0,1 | 0,9 | 0,5 | 13,2 | ||
| 1шт. крупное (50.0 г) | 6,3 | 0,6 | 5,3 | 2 | 77,5 | ||
| Омлет из одного целого яйца | 1ст.л. (15.0 г) | 1,6 | 0,1 | 1,8 | 1 | 23,6 | |
| 1 крупное (61.0 г) | 6,5 | 0,4 | 7,3 | 3 | 95,8 | ||
| Целое яйцо-пашот | 1 крупное(50.0 г) | 6,3 | 0,4 | 5 | 2 | 71 | |
| Яйцо всмятку | 1 чашка (220.0 г) | 24,4 | 4,8 | 26,9 | 10 | 367,4 | |
| 1 ст.л. (13.7 г) | 1,5 | 0,3 | 1,7 | 1 | 22,9 | ||
| 1 крупное (61.0 г) | 6,8 | 1,3 | 7,4 | 3 | 101,9 | ||
| Сухое целое яйцо | 1 небольшая чашка (85.0 г) | 40,2 | 4,2 | 34,8 | 13 | 504,9 | |
| 1 ст.л. (5.0 г) | 2,4 | 0,2 | 2 | 1 | 29,7 | ||
| Стабилизированное целое сухое яйцо с низким содержанием глюкозы | 1 небольшая чашка (85.0 г) | 40,9 | 2 | 37,4 | 14 | 522,8 | |
| 1 ст.л. (5.0 г) | 2,4 | 0,1 | 2,2 | 1 | 30,8 | ||
| Белок яйца сухой хлопьями с низким содержанием глюкозы | 1/2 фунта (227.0 г) | 174,6 | 9,5 | 0,1 | 16 | 796,8 | |
| Белок яйца сухой порошком с низкм содержанием глюкозы | 1небольшая чашка (107.0 г) | 88,2 | 4,8 | 0 | 8,5 | 402,3 | |
| 1 ст.л. (14.0 г) | 11,5 | 0,6 | 0 | 1,5 | 52,6 | ||
| Сухой желток | 1 небольшая чашка(67.0 г) | 22,9 | 2,4 | 37,4 | 12,5 | 446,2 | |
| 1 ст.л. (4.0 г) | 1,4 | 0,1 | 2,2 | 1 | 26,6 | ||
| Утиное яйцо целое сырое | 1шт. (70.0 г) | 9 | 1 | 9,6 | 3,5 | 129,5 | |
| Гусиное яйцо целое сырое | 1шт. (144.0 г) | 20 | 1,9 | 19,1 | 7 | 266,4 | |
| Перепелиное яйцо целое сырое | 1 шт. (9.0 г) | 1,2 | 0 | 1 | 0,5 | 14,2 | |
| Яйцо индейки целое сырое | 1 шт. (79.0 г) | 10,8 | 0,9 | 9,4 | 3,5 | 135,1 | |
| Заменитель яйца замороженный | 1 яашка (240.0 г) | 27,1 | 7,7 | 26,7 | 10 | 384 | |
| 1/4 чашки (60.0 г) | 6,8 | 1,9 | 6,7 | 2,5 | 96 | ||
| Заменитель яйца жидкий | 1 чашка (251.0 г) | 30,1 | 1,6 | 8,3 | 5 | 210,8 | |
| 1 ст.л. (16.0 г) | 1,9 | 0,1 | 0,5 | 0,5 | 13,4 | ||
| 11/2 жидких унций (47.0 г) | 5,6 | 0,3 | 1,6 | 1 | 39,5 | ||
| Заменитель яйца, порошок | 1/3 унции (9.9 г) | 5,5 | 2,2 | 1,3 | 1 | 44 | |
| 3/4 унции (20.0 г) | 11,1 | 4,4 | 2,6 | 2 | 88,8 | ||
| Желток яйца замороженный с солью | 1/2 фунтов (227.0 г) | 31,8 | 3,6 | 52,2 | 17 | 622 | |
| Целое сырое замороженное яйцо | 1 шт. 100 г (100.0 г) | 12 | 1,1 | 10,2 | 4 | 148 | |
| Белок яйца замороженный | 1 шт. 100 г (100.0 г) | 9,8 | 1,1 | 0 | 1 | 47 | |
| Сухой белок | 1 шт. 100 г (100.0 г) | 81,1 | 7,8 | 0 | 8 | 382 | |
| Яйцо всмятку, замороженное | 1 шт. 100 г (100.0 г) | 13,1 | 7,5 | 5,6 | 3,5 | 131 | |
Сколько витаминов и белка содержится в одном яйце?
Яйца считаются диетическим продуктом, но холестерин, находящийся в яйце и его желтке, может угрожать здоровью некоторых людей. Яичный белок, не содержащий холестерина, — альтернатива для тех, кто особо чувствителен к нему. В белках так же мало калорий, в 1 штуке — всего 17! Употребление в пищу белков обеспечивает организм как протеином, так и витаминами, необходимыми для поддержания здоровья тела.
Протеин
Главное, изобилующее вещество в яичном белке- это протеин. Белок одного крупного яйца содержит 3.6 г протеина, и практически 85% калорий — из белка. Как и другие животные источники протеина, яичный белок содержит все необходимые аминокислоты, которые должны поступать в организм из пищи. Эти аминокислоты используются для выработки новых белков в клетках и тканях, а некоторые аминокислоты нужны для поддержки функционирования нервной системы. Согласно институту Linus Pauling, белок одного яйца даёт примерно 5% от суточной необходимой дозы протеина (из расчета на суточную норму в 2000 килокалорий).
Рибофлавин
В яйце содержится рибофлавин, или витамин В-2. Рибофлавин нужен для здорового метаболизма: этот нутриент помогает расщеплять пищу и позволяет клеткам производить энергию. Еще рибофлафин активирует ферменты, защищающие от гиперпероксидов — класса химикатов, которые генерируют токсичные и разрушающие клетки свободные радикалы. Достаточное потребление витамина В-2 активизирует ферменты в печени, так что ее клетки могут эффективно избавлять тело от токсинов. Яичный белок даёт 0.15 мг рибофлавина, что по данным института Linus Pauling составляет 14% и 12% от суточной необходимости для женщин и мужчин соответственно.
Другие витамины
Употребление яиц в пищу так же обеспечит вас другими необходимыми витаминами в небольших количествах. В белках находится совсем немного витаминов В-3, В-5 и В-6, и несущественное количество витаминов В-1, В-9 и В-12. Вместе с рибофлавином, эти витамины поддерживают метаболизм и насыщают ткани. Так же в белках есть немного холина, важного для нервной системы нутриента. Тем не менее, большого вклада в получение организмом этих витаминов яичные белки не делают.
Использование яичных белков в готовке
Поставьте белки в пару с другими полезными и вкусными продуктами. Попробуйте начинать свой день с запеченными яичными белками – ложкой достаньте внутренности помидора, наполните его яичным белком и мелко порезанными овощами и запекайте до готовности яиц. Можете так же комбинировать яичные белки с вашими любимыми овощами и сделайте полезный омлет-фриттату. Добавление к яичным белкам других продуктов поднимает общую питательную ценность вашего обеда – к примеру, томаты, шпинат и многие другие овощи содержат витамины С и А, вещества, которых нет в белках.
(2 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Яйцо куриное богат такими витаминами и минералами, как: витамином А - 28,9 %, витамином B2 - 24,4 %, холином - 50,2 %, витамином B5 - 26 %, витамином B12 - 17,3 %, витамином D - 22 %, витамином H - 40,4 %, витамином PP - 18 %, фосфором - 24 %, железом - 13,9 %, йодом - 13,3 %, кобальтом - 100 %, селеном - 57,6 %
Чем полезен Яйцо куриное
- Витамин А отвечает за нормальное развитие, репродуктивную функцию, здоровье кожи и глаз, поддержание иммунитета.
- Витамин В2 участвует в окислительно-восстановительных реакциях, способствует повышению восприимчивости цвета зрительным анализатором и темновой адаптации. Недостаточное потребление витамина В2 сопровождается нарушением состояния кожных покровов, слизистых оболочек, нарушением светового и сумеречного зрения.
- Холин входит в состав лецитина, играет роль в синтезе и обмене фосфолипидов в печени, является источником свободных метильных групп, действует как липотропный фактор.
- Витамин В5 участвует в белковом, жировом, углеводном обмене, обмене холестерина, синтезе ряда гормонов, гемоглобина, способствует всасыванию аминокислот и сахаров в кишечнике, поддерживает функцию коры надпочечников. Недостаток пантотеновой кислоты может вести к поражению кожи и слизистых.
- Витамин В12 играет важную роль в метаболизме и превращениях аминокислот. Фолат и витамин В12 являются взаимосвязанными витаминами, участвуют в кроветворении. Недостаток витамина В12 приводит к развитию частичной или вторичной недостаточности фолатов, а также анемии, лейкопении, тромбоцитопении.
- Витамин D поддерживает гомеостаз кальция и фосфора, осуществляет процессы минерализации костной ткани. Недостаток витамина D приводит к нарушению обмена кальция и фосфора в костях, усилению деминерализации костной ткани, что приводит к увеличению риска развития остеопороза.
- Витамин Н участвует в синтезе жиров, гликогена, метаболизме аминокислот. Недостаточное потребление этого витамина может вести к нарушению нормального состояния кожных покровов.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Йод участвует в функционировании щитовидной железы, обеспечивая образование гормонов (тироксина и трийодтиронина). Необходим для роста и дифференцировки клеток всех тканей организма человека, митохондриального дыхания, регуляции трансмембранного транспорта натрия и гормонов. Недостаточное поступление приводит к эндемическому зобу с гипотиреозом и замедлению обмена веществ, артериальной гипотензии, отставанию в росте и умственном развитии у детей.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Селен - эссенциальный элемент антиоксидантной системы защиты организма человека, обладает иммуномодулирующим действием, участвует в регуляции действия тиреоидных гормонов. Дефицит приводит к болезни Кашина-Бека (остеоартроз с множественной деформацией суставов, позвоночника и конечностей), болезни Кешана (эндемическая миокардиопатия), наследственной тромбастении.
Полный справочник самых полезных продуктов вы можете посмотреть в приложении
Яйца можно назвать одним из самых популярных и доступных продуктов. Чем и кому они полезны, каким свойствами обладают и почему так важны? Далеко не все знают ответы на эти вопросы.
Яйца считается продуктом с высокой пищевой ценностью. Они входят в рацион питания для похудения и набора мышечной массы, обладают множеством полезных свойств и в то же время не являются высококалорийными, особенно если отделить желток от белка. Калорийность среднего яйца составляет 79 ккал.
Само по себе яйцо состоит из двух частей – белка и желтка. Каждая из них имеет разный химический состав, калорийность и содержит свой набор элементов, необходимых нашему организму.
Так называемый белок получил свое название из-за того, что почти целиком состоит из воды и высококачественных протеинов с полным аминокислотным набором. Остальные несколько процентов представлены витаминами, ферментами, липидами и углеводами. Белок составляет около 60% от всей массы яйца и содержит 46-50 ккал. Он хорошо усваивается организмом и положительно влияет на его работу.
Более половины всех протеинов в составе яичного белка занимает овальбумин или альбумин яичный – запасной элемент, необходимый для нормального развития зародыша. Не менее важными составляющими являются белки кональбумин и лизоцим, оказывающие антибактериальное действие.
Помимо протеинов, яичный белок включает в себя ферменты, углеводы, большинство витаминов группы В, микроэлементы и макроэлементы.
Калорийность желтка намного выше калорийности белка. Как и белок, он имеет в своём составе протеины, витамины и другие необходимые элементы, но больше всего среди них липидов – на них пригодится почти 5г массы. Огромную пищевую ценность представляют жирные кислоты, такие как линоленовая, пальмитиновая, стеариновая и другие.
Вареные вкрутую и всмятку яйца по калорийности почти не отличаются от сырых, зато, в отличие от них, намного лучше усваиваются. Энергетическая ценность жареной глазуньи немного выше – около 100 ккал, а при жарке на растительном масле она возрастает до 120-130 ккал. Калорийность омлета из одного яйца составляет приблизительно 150 ккал. Но самым калорийным яичным продуктом считается яичный порошок, или сухой меланж: его энергетическая ценность на 100 грамм составляет целых 500-550 ккал.
Таблица калорийности яиц разного способа приготовления
| Продукты (100г) | белки | жиры | углеводы | калории |
| Сырое яйцо | 12,8 | 11,5 | 0,7 | 157 |
| Яйцо всмятку | 12,9 | 11,5 | 0,8 | 159 |
| Яйцо вкрутую | 13 | 11,6 | 0,8 | 160 |
| Яичный порошок | 45 | 47 | 4,5 | 542 |
| Омлет | 9,5 | 15,4 | 1,9 | 184 |
| Жареное яйцо | 12,8 | 20,8 | 0,9 | 243 |
| Сырой белок | 82,5 | 1,7 | 7,1 | 44 |
| Сырой желток | 51 | 52,3 | 4,7 | 352 |
Химический состав яйца в таблице
| Элемент | Кол-во |
| Кальций | 54 мг |
| Магний | 13 мг |
| Калий | 139 мг |
| Фосфор | 190 мг |
| Натрий | 134 мг |
| Сера | 175 мг |
| Хлор | 136 мг |
| Медь | 82 мкг |
| Марганец | 0,03 мкг |
| Цинк | 1,1 мг |
| Железо | 2,5 мг |
| Йод | 21 мкг |
| Хром | 4 мкг |
| Фтор | 54 мкг |
| Селен | 31,6 мкг |
Калорийность перепелиного яйца
Калорийность перепелиного яйца немного превосходит куриное. Ее приблизительная цифра – 168 ккал. Конечно, из расчёта на 100 г продукта, потому что само по себе перепелиное яйцо намного меньше куриного. Его масса составляет 10 г, а энергетическая ценность 16-17 ккал соответственно.
Страусиного
Масса страусиного яйца превышает массу куриного 20-30 раз, зато калорийность, наоборот, ниже – 118 ккал. Среднее яйцо весит 1200 г, а его энергетическая ценность оценивается в 1400 ккал.
Гусиного
Гусиное яйцо в три-четыре раза больше куриного, а его калорийность составляет 300-400 ккал. Энергетическая ценность гусиного яйца на 100 г продукта – 185 ккал
Индюшиного
Индюшиные яйца наиболее близки к куриным по своей массе и свойствам. Вес среднего яйца – 70-80 г. Энергетическая ценность, исходя из расчёта на 100 г, оценивается в 171 ккал, а калорийность одного яйца равняется 130 ккал. В составе индюшиных яиц протеинов меньше, чем в куриных, а липидов, наоборот, больше, поэтому диетическим они не считаются.
Полезные свойства яиц
В пользе яиц не приходится сомневаться, поэтому они обязаны быть в меню любого, кто следит за своим питанием и здоровьем. В их составе содержится весь необходимый человеку набор заменимых и незаменимых аминокислот, витаминов, а также жиры, из которых наш организм черпает энергию и «строительный материал», в том числе для синтеза гормонов.
Среди полезных свойств яиц можно выделить несколько основных:
- Положительно влияют на иммунную систему благодаря витаминам
- Помогают бороться с проблемами ЖКТ
- Снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и онкологий
- Улучшают зрение, являются хорошей профилактикой катаракты
- Повышают прочность костей благодаря высокому содержанию витамина D
- Имеют большое значение в строительстве мышц, тем более что протеины яйца усваиваются лучше мясных или молочных продуктов
- Улучшают работу мужской половой системы
- Стимулируют работу мозга, укрепляют память
Вареные яйца не теряют своих свойств, поэтому есть их лучше всего именно в таком виде. Относительно их пользы и безопасности в сыром виде мнения специалистов расходятся, но большинство все-таки рекомендуют подвергать яйца термической обработке.
Вред и противопоказания
Так же, как и всякий другой продукт, яйца имеют ряд противопоказаний.
- Индивидуальная непереносимость . Конечно, людям с аллергией на яйца придётся отказаться от них. Взрослым и особенно детям с повышенной чувствительностью тоже стоит соблюдать осторожность – овомукоид, содержащийся в белке яйца, часто вызывает аллергическую реакцию. Впрочем, у малышей к пяти-шести годам аллергия нередко проходит самостоятельно.
- Холестерин . Яичные желтки содержат в себе холестерин, и это нужно учитывать в первую очередь людям, склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям. Чтобы избежать угрозы здоровью, рекомендуется употреблять не больше двух яиц в день или отделять желток от белка. Последний безопасен даже в больших количествах.
- Сальмонелла. Нужно учитывать, что в яйцах, особенно домашних, может обнаружиться бактерия сальмонелла. Она способна вызвать серьёзные заболевания ЖКТ, поэтому нужно соблюдать несколько простых правил – перед готовкой мыть яйца с мылом и варить дольше десяти минут.
Яйца в диетическом питании
- Яйца смело можно назвать диетическим продуктом. Во-первых, одно яйцо содержит в себе целых 5-6 г белка, несмотря на достаточно невысокую калорийность.
- Яйца хорошо насыщают даже в небольших объёмах, избавляя таким образом от мелких перекусов в перерывах между едой.
- По сравнению с основной частью диетических продуктов яйца имеют еще одно преимущество – невысокую стоимость.
Кроме того, яйца – источник не только протеинов, но и жиров. Это важно, потому что липиды насыщают организм не хуже белков, а чувство сытости поможет уменьшить порции пищи и быстрее расстаться с лишним весом. Отказываться от жиров совсем, даже на диете, нельзя ни в коем случае: организму необходимо сбалансированное питание, чтобы работать нормально.
При соблюдении диеты с низкокалорийным рационом необходимо отделять белки от желтков и количество калорий в том же омлете значительно снизиться.
Некоторые так сильно стремятся похудеть, что приобретают множество проблем со здоровьем благодаря голоданиям и монодиетам. После такого удара по организму ему требуется восстановление, такое, которое не вернёт вес к прежним цифрам. Яйца подойдут для этого как нельзя лучше.
Норма потребления в сутки
Суточная норма употребления яиц зависит от многих факторов: возраста человека, его состояния здоровья, образа жизни.
Здоровому взрослому человеку без риска навредить здоровью можно съедать по 3-5 цельных куриных яиц в неделю. Но одного белка смело можно съедать в несколько раз больше, поскольку основным источником холестерина считается желток.
Детям яйца следует давать с осторожностью – они часто вызывают аллергию. До года лучше воздержаться от введения яиц в рацион, а давать попробовать их ребёнку можно только в виде белков. Если аллергической реакции не последовало, значит, желток тоже не нанесет вреда. Маленькому ребёнку будет достаточно 2 яиц в неделю.
Людям, занимающимся спортом, недельную норму можно превысить. Физические нагрузки требуют много белка, поэтому съедать можно до 15 яиц в неделю.
Пожилым людям, особенно страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, потребление яиц необходимо свести к минимуму. Норма в таком случае должна составлять не более 1-2 куриных яиц в неделю.
Как выбирать лучшии
- Прежде всего нужно обратить внимание на сами яйца. Они должны быть чистыми, без трещин и не слишком отличаться друг от друга по весу и размеру. Скорлупа свежего яйца будет выглядеть матовой, а само яйцо не должно быть слишком лёгким.
- Согласно стандартам качества, на каждом яйце должен стоять штамп с маркировкой. Это позволит понять, к какой категории оно относится, и каков его максимальный срок хранения.
Буква «Д» как первый знак в маркировке говорит о том, что яйцо диетическое и хранится не больше недели. Буква «С» - столовое яйцо – означает, что срок годности таких яиц составляет 25 дней.
Второй знак маркировки определяется категорией продукта. Знак «В» - высшая категория, «О» - отборное яйцо, «1», «2» и «3» - 1, 2 и 3 категории соответственно.
- Уже купленные яйца можно дополнительно проверить дома. Нужно опустить яйцо в крепкий соляной раствор; если оно несвежее, то сразу всплывет на поверхность.
- Можно проверить качество яйца, разбив его. Белок свежего яйца не должен иметь пятен и вкраплений.
- Если сваренное яйцо чистится с трудом, это говорит о его свежести.
Диетические рецепты яиц
Рецептов блюд из яиц великое множество, и многие из них можно отнести к диетическим.
Яйца, сваренные без скорлупы
Этот рецепт можно назвать одним из самых низкокалорийных. В качестве ингредиентов понадобятся:
- 1 ст.л. измельченных орехов
- 5 ст. л. уксуса
- 2 яйца
Уксус и соль размешать в 1 л. воды и поставить на плиту. Когда вода начнёт закипать, яйца разбить и по очереди, в половнике опускать в кастрюлю. Прикасаться друг к другу яйца не должны; после нескольких минут кипения их можно вынуть, выложить на тарелку и посыпать измельченным орехом.
Яйца в сметане
Ингредиенты:
- 3 яйца
- 1/3 стакана сметаны
- 1/2 ч.л. сливочного масла
- 1/4 стакана тертого сыра
В сковороду выложить сметану, сверху аккуратно разбить яйца, посыпать сыром и солью и сбрызнуть растопленным сливочным маслом. Запекать в духовой печи до готовности.
Взбитая с сыром яичница
Ингредиенты:
- 3 яйца
- 1/4 стакана молока
- 1/3 стакана тертого сыра
Взбить молоко с яйцами до однородности, всыпать соль, сыр и перемешать. Вылить получившуюся смесь в смазанную маслом сковороду и запекать в духовой печи до готовности.
Еще пару десятков лет назад многие врачи и диетологи не рекомендовали к употреблению яйца. Они относили этот продукт к разряду вредных для организма. Максимально разрешенным количеством считалось 1 шт. в неделю. Это было обусловлено тем, что холестерин, находящийся в желтке, считался вредным. Сейчас ситуация значительно изменилась. Ученые провели немало времени над тем, что узнать, как влияет это продукт на организм человека, какие его полезные свойства, а также, сколько калорий в яйце .
Ведь как оказалось, холестерин, который был обнаружен в желтке яйца, нейтрализуется за счет летицина. Поэтому данный продукт стал активно использоваться в различных рационах питания. К тому же, есть достаточно много вариантов их приготовления (варка вкрутую, всмятку, пашот, жарка), благодаря чему можно разнообразить свое меню. Разнообразие также обеспечивается за счет использования куриных, перепелиных, гусиных яиц.
В среднем, одно сырое яйцо имеет вес около 45 грамм, а его калорийность составляет 75 ккал.
При этом, белок имеет следующий состав:
- вода – 87%;
- белков – 11%;
- углеводы – 1%;
- минеральные вещества – 1%.
Состав желтка:
- вода – 50%;
- жиры – 31%;
- белков – 17%;
- минералы – 2%.
Стоит также отметить, что в них большое содержание фосфора, кальция, натрия, калия, железа, цинка и селена.
Помимо этого они богаты витаминами:
- биотин;
- фолиевая кислота.
Калорийность
Для тех, кто старается следить за своим рационом, подсчет килокалорий является нормальным явлением. Энергетическая ценность яиц куриных составляет 158 ккал. Но при этом стоит понимать, что количество калорий на 100 г во многом зависит от того, в каком виде они употребляются. В частности калорийность 1 яйца в сыром виде будет меньше, чем того, что пожарено. Основные данные сведены в таблицу, представленную ниже.
Помимо этого стоит учитывать и категорию.
Сырые
Куриные яйца в таком виде отличаются практически полным отсутствием углеводов, поэтому показатель энергетической ценности базируется на белках и жирах. Первый компонент содержится по большей части в белке, второй – в желтке. При этом соотношение БЖУ на 100 г имеет пропорцию 13:11,4:0,1.
Обратите внимание: Общая калорийность оценена диетологами в 157 ккал. При этом, если оно крупное, то она примерно равна 80 ккал, среднее – 70 ккал, очень большое – 90 килокалорий.
Вареные
Продукт в этом виде рекомендован к употреблению многими диетологами. Благодаря ему у человека надолго сохраняется чувство сытости и отсутствует желание делать перекусы. В одном вареном виде продукта содержится большое количество белков, которые зарядят энергией на 4-5 часов. Не многим известно, сколько калорий в одном вареном яйце. Все зависит от того, в течение которого времени происходила варка. Для того, чтобы получить блюдо всмятку, рекомендуется его варить 2 минуты с момента закипания воды, пашот – 4 минуты, вкрутую – 7 минут.
Стоит отметить, что наиболее полезным способом его приготовления отличается от привычной варки. Продукт необходимо класть в кипяток. Спустя 1,5 минуты огонь выключают и дают «дойти» через определенное количество времени. При таком методе белок будет твердым, а желток останется в жидком состоянии.
Практический совет: Диетологи не рекомендуют переваривать. В таком случае пища будет походить на резину. Для легкой чистки рекомендуется запомнить следующий совет: чтобы скорлупа легко снималась, необходимо поместить их в охлажденную воду, как только время варки истекло.
Жареные
В таком виде продукт имеет большую калорийность. Если жарка происходила без добавления масла, то показатель составляет 100 ккал. При добавлении растительного масла калорийность возрастает до 125 ккал.
Если рассматривать наиболее распространенные и популярные блюда, можно выделить следующие данные:
- яичница из двух яиц – 250 килокалорий;
- глазунья – 245 ккал на 100 г блюда;
- омлет из двух яиц – 200 килокалорий;
- омлет из двух белков – 128 ккал.
Яичный порошок
Данный продукт также называется сухим меланжем. Его активно используют в пищевой промышленности. 1 кг такого порошка заменяет около 9 десятков. При этом, энергетическая ценность 100 г равна 542 килокалорий. БЖУ составляет 46:37,3:4,5.
Белок и желток по отдельности
Желтки значительно калорийнее, чем белки в куриных яйцах. Если необходимо употребление меньшего количества калорий, то стоит разделить продукт и использовать в пищу только белки. Если брать яйцо среднего размера, то белок в нем будет иметь около 20 килокалорий. При этом, стоит обратить внимание на то, что 97% его усваивается.
Обратите внимание: Белок содержит большое количество полезных для организма человека элементов, в частности, метионин. Благодаря ему происходит синтез адреналина, цистеина, отвечающего за выведение токсинов, а также, креатина. Дефицит этого элемента может привести к различным расстройствам, в том числе к общему поражению ЦНС.
Желток одного яйца имеет калорийность равную 50 ккал. В его составе присутствует целый комплекс жирных кислот, пищевых волокон, которые благотворно воздействуют на организм. Наличие лецитина способствует улучшению деятельности мозга, памяти, позволяет увеличить работоспособность человека, препятствует развитию таких заболеваний, как склероз, положительно воздействует на печень и помогает быстрее восстановиться после физических нагрузок.
Перепелиные
Разобравшись с тем, сколько ккал в 1 курином яйце, можно переходить к другим видам этого продукта. Востребованы и перепелиные яйца, поскольку в них содержится большое количество витаминов, микроэлементов и аминокислот. При этом, врачи не указывают противопоказаний к их употреблению. Даже наоборот, этот продукт рекомендован при заболеваниях ЖКТ. Также к его полезным свойствам стоит отнести нормализацию кровяного давления. Продукт имеет энергетическую ценность 168 килокалорий.
Страусиные
Этот продукт менее популярен, чем куриные или перепелиные. Главных их отличием является размер. Чтобы сварить такое яйцо необходимо 1,5 часа.
На 100 г продукта содержится:
- белки – 12,5 г;
- жиры – 11,8 г;
- углеводы – 0,7 г.
По сравнению с куриными, страусиные яйца имеют меньшую калорийность.
Гусиные
Этот продукт отличается более толстой скорлупой, а также большим весом, чем куриные яйца. В сыром виде энергетическая ценность 100 г гусиных яиц составляет 185 килокалорий. Перед употреблением их рекомендуется тщательно вымыть. Варка занимает не менее четверти часа.
Индюшиные
Вес индюшиных яиц немного больше, чем куриных. Он составляет около 70-75 г. Скорлупа отличается большей прочностью и кремовым оттенком. При этом, размер яиц зависит от возраста птиц. Энергетическая ценность продукта составляет 171 ккал на 100 г. Эти яйца не рекомендованы для диетического питания, поскольку имеют в своем составе большое количество жиров и совсем немного углеводов.
Полезные свойства
Полезность яиц признана во всем мире. Их употребление благотворно сказывается на мужском и женском здоровье.
К основным полезным свойствам стоит отнести:
- Наличие легкоусвояемых белков. При этом 1 яйцо имеет 15% от количества суточной потребности. Помимо этого в составе есть протеин (6 г). Таким образом, практически 10% веса уходит на обеспечение энергией организм.
- Благодаря большому содержанию белков и регулярному употреблению у людей наблюдается более развитая мышечная система.
- Протеин позволяет надолго забыть о чувстве голода, что особенно актуально во время диет.
- Лецитин полезен для беременных, поскольку обеспечивает нормальное развитие у плода головного мозга.
- Животные жиры, которые входят в состав, положительно воздействуют на половую систему мужчин.
- Витамин D помогает организму лучше усваивать кальций, что способствует поддержанию хорошего состояния костей, ногтей, зубов.
- Селен позволяет улучшить защитные функции организма, а также нормализует работу щитовидной железы.
Стоит также отметить, что максимум пользы для организма приносят свежие яйца. А чтобы проверить их состояние есть несколько методов. Если встряхнуть свежий продукт, то не обнаружится никаких звуков. Также можно опустить его в воду. Если утонет сразу, значит свежее.
Яйца в диетическом питании
Диетологи часто рекомендуют яйца в диетических меню. Их по праву относят к низкокалорийным и полезным продуктам. Помимо диет их также прописывают в меню лечебного питания. Благодаря их потреблению происходит нормализация обменных процессов. Более того, те, кто предпочитает на завтрак кушать 2 вареные яйца, надолго обеспечивают себе чувство сытости. Это также снижает суточный рацион примерно на 300 килокалорий.
Практический совет: Для тех, кто стремиться сбросить лишний вес, диетологи рекомендуют использовать в пищу не менее 2-3 яиц в неделю. В низкоуглеводных программах питания их количество увеличивается до 4-5.
В вареном виде они позволяют улучшить защитные функции организма, а также обеспечивают достаточным питательным рационом. Их можно увидеть в меню многих популярных и действенных диет, в частности кремлевской, белковой, Аткинса и Протасова.
Допустимые нормы потребления
Чтобы обеспечить свой организм достаточным количеством питательных веществ рекомендуется съедать по 1 шт. в сутки. Однако это возможно только при нормальном уровне холестерина в крови. При повышенных показателях количество продукта снижают до 2-3 в неделю. Яйца можно вводить рацион малышей с 7 месяцев. Вначале рекомендуется давать только желтки. Для детей 2-3 лет нормой является 2-3 желтка на 7 дней. Составляя свое меню, необходимо также учитывать тот факт, что яйца содержатся во многих продуктах, в частности, выпечке, майонезе и т.д.
Куриные яйца имеют богатый витаминный и минеральный состав, в том числе насыщены витаминами А, В1, В2, В4, В5, В6, В12, D, Е, Н, РР, калием, кальцием, натрием, магнием, фосфором, хлором, железом, йодом, кобальтом, медью, молибденом, селеном, хромом, цинком.
Калорийность желтка яйца на 100 грамм 351 ккал. В 100 г продукта 16,3 г белков, 31,1 г жиров, 1 г углеводов.
Яичный желток имеет большую полезность. Его состав представлен жиро- и водорастворимыми витаминами, фосфором, серой, хлором, кальцием, калием, протеинами. Важнейшим компонентом яйца является лецитин, оказывающий антисклеротическое действие, питающий мозг и нервную систему.
Калорийность белка яйца на 100 грамм
Калорийность белка яйца на 100 грамм 45 ккал. В 100 г продукта 11 г белка, 0 г жиров, 0 г углеводов.
Белок куриного яйца не содержит вредного холестерина и жиров. Он обязательно должен присутствовать в рационе питания при восстановлении после простуд, вирусных болезней.
Давно доказаны свойства куриного белка активизировать процессы работы мозга, кроветворения. При регулярном употреблении в пищу куриного белка предупреждается катаракта, улучшается иммунитет.
Калорийность вареного яйца вкрутую на 100 грамм
Калорийность вареного яйца вкрутую на 100 грамм 159 ккал. В 100 г продукта 12,8 г белков, 11,7 г жиров, 0,9 г углеводов.
Для приготовления яйца вкрутую оно подвергается термической обработке в течение 9 минут. Готовое яйцо имеет плотный белок и желток.
Не все знают, но по питательности куриные яйца вкрутую сопоставимы с мясной продукцией. Если вы занимаетесь похудением, то делайте выбор в пользу яиц, а не мяса, так как в них содержится значительно меньше калорий.
Калорийность вареного яйца всмятку на 100 грамм
Калорийность вареного яйца всмятку на 100 грамм 158 ккал. В 100 г продукта 12,7 г белков, 11,7 г жиров, 0,7 г углеводов.
Для приготовления блюда яйцо варят в течение 3 – 5 минут. Время варки зависит от размера яйца: чем яйца меньше, тем меньше нужно их варить.
Правильно сваренное яйцо всмятку имеет полужидкий желток, не затвердевший сгустившийся белок.
Калорийность вареного яйца в 1 шт.
Калорийность вареного яйца в 1 шт. зависит от вида продукта. Так, одно яйцо высшей категории (масса 75 г) содержит 117,7 ккал., в отборном яйце (70 г) 110 ккал., в яйце 1 категории в зависимости от веса 86 – 100 ккал, в яйце 2 категории 70 – 84 ккал., в яйце 3 категории 55 – 68 ккал.
Калорийность жареного яйца на 100 грамм
Калорийность жареного яйца на 100 грамм 151 ккал. В 100 г блюда 12,2 г белков, 10,6 г жиров, 0,68 г углеводов.
Для приготовления жареного яйца необходимо разогреть сковороду с антипригарным покрытием (в противном случае не обойтись без подсолнечного или оливкового масла), разбить на нее яйцо, добавить соль, прожарить яйцо в течение 2 минут.
Польза вареного яйца
При сбалансированном употреблении в пищу вареных яиц они приносят немалую пользу здоровью и хорошему самочувствию. Полезными свойствами продукта являются:
- по питательным свойствам одно яйцо сопоставимо с 200 г молока и 50 г мяса;
- при контролируемом употреблении в пищу вареных яиц они на 97 % усваиваются организмом, не способствуют образованию в кишечнике шлаков;
- сваренные яйца – отличное средство от стресса и депрессий;
- доказаны свойства яиц улучшать работу желчного пузыря, печени;
- продукт помогает предупредить болезни сердца, сосудов, укрепляет кости, ногти, улучшает состояние волос;
- яичные белки являются незаменимым компонентом спортивных диет при «сушке». Низкая калорийность при высоком содержании белков способствует уменьшению в организме жира при одновременном сохранении мышечной массы.
Вред яиц
При несбалансированном питании яйцами вред продукта для организма может быть очень ощутимым:
- переедания яйцами способствуют накоплению вредного холестерина, который провоцирует болезни сердца и сосудов;
- у многих людей развивается непереносимость яичного белка, при которой появляются аллергические реакции, возникает метеоризм и другие сбои в работе ЖКТ;
- сырые яйца могут стать причиной заражения сальмонеллезом. Длительная температурная обработка снижается риск сальмонелл, однако в таком случае яйца теряют большинство полезных витаминов и минералов;
- магазинные яйца недобросовестных изготовителей насыщены антибиотиками. Из-за обездвиженности кур на птицефабриках птицы имеют очень слабый иммунитет.
