Клетчатка или пищевые волокна, по мнению диетологов, должны ежедневно присутствовать в рационе человека. Она содержится только в растительной пище. Но человек упорно стремится заменять пищу растительную на пищу животного происхождения.

Энергетической ценности пищевые волокна не представляют, но зато содержат массу необходимых веществ, несущих огромную пользу для организма. Что такое клетчатка, её значение, польза и вред, сегодня в нашей статье.

Считается, что для обеспечения нормального и здорового существования, человеку необходимо так строить свой рацион питания, чтобы в нём присутствовало 80% пищи растительной и 20% пищи животного происхождения.

А отсутствие растительной пищи порождает в организме опасные заболевания сердца, сосудов, обмена веществ и даже онкологию.

В жизни получается у многих людей все наоборот. Ученые отмечают, что даже в наиболее развитых странах, на кого мы привыкли равняться, допустим во Франции, происходит заметное снижение в употреблении растительных волокон. Нормой потребления считается 40 г в день, а во Франции оно уже снизилось до 20 г.

И происходит это не только потому, что люди предпочитают больше есть мясо, но и потому, что рынок предлагает нам рафинированную растительную пищу, лишённую пищевых волокон.

Что такое клетчатка

С научной точки зрения, растительная клетчатка относится к полисахаридам, имеющим вид длинной цепочки моносахаридов одного вида, чаще углеводов сложных. Это ни что иное, как волокна пищевые, из которых состоят мембраны клеток растительных.

Эти макроэлементы плохо поддаются переработке в организме человека и потому выводятся из организма быстро и почти в неизменном виде. Поэтому, встречается в литературе сравнение растительных волокон со щёткой, которая продвигаясь по лабиринтам кишечника, вычищает из всех пространств между ворсинками, все давние и застарелые отложения остатков пищевых.

Которые разлагаясь, выделяют яд и токсины, а те в свою очередь попадают в кровь и разносятся ко всем органам, что не безопасно для человека.Посмотрите видео, о волшебной пользе клетчатки:

Пищевые волокна относятся к грубой пище, но именно в такой пище и нуждается желудочно-кишечный тракт человека. И пусть не дают эти макроэлементы энергию организму, как витамины и минералы, но они выполняют свою, необходимую и важную роль.

Виды клетчатки

Пищевые волокна имеют сложную квалификацию по разным признакам, я не буду полностью описывать её, а только кратко перечислю для общего представления.

Макроэлементы растительного происхождения имеют отличия друг от друга:

• В химическом строении , здесь выделяются два направления, к которым относится лигнин (это волокна неуглеводные) и полисахариды (камеди и пектины, гемицеллюлоза и целлюлоза..);
• В способах очистки (очищенные и неочищенные);
• По сырьевому происхождению . Отвечая на важный вопрос, в чем содержится клетчатка, источники подразделяются две группы. В одну входят пищевые волокна получаемые нетрадиционным путем, используя стебли травянистых растений, злаков, тростника и даже волокна деревьев лиственных и хвойных пород. А в другой группе- все овощные и злаковые культуры, относящиеся к традиционному происхождению;
• По растворимости волокон , поскольку макроэлементы бывают растворимые, такие как (слизи и камеди, дериваты и пектин). И нерастворимые, такие как (лигнин и целлюлоза);
• По степени переработки в кишечнике . Одни макроэлементы полностью подвергаются ферментации (камеди и пектин, гемицеллюлоза и слизь). Другие совершенно не по зубам микроорганизмам и их ферментам и они выходят из организма в неизменном виде (лигнин).А третьи, лишь частично перерабатываются, это: гемицеллюлоза и целлюлоза.

Основные типы пищевых волокон

Хочется отметить лишь основные типы макроэлементов пищевых волокон. К ним относятся:

Лигнины , это макроэлементы одревесневших стенок растительных клеток, которые задают структуру прочности клеточным мембранам. Лигнинов много в древесных породах, в лиственных их содержится до 24%, в хвойных — до 30%. Но это не значит, что они отсутствуют в овощах и травах.

Их содержание отмечается в злаках, редисе, редьке, свёкле, горохе и баклажанах. Причём, чем дольше лежат овощи, тем концентрация лигнинов становится в них выше. Как было отмечено выше, они совершенно не перерабатываются в кишечнике и продвигаясь захватывают с собой и другие вещества, уменьшая их всасываемость и усвояемость, за счёт быстрого прохождения по кишечнику.

Это свойство лигнинов взято на вооружении людьми, желающими быстро похудеть. Кроме этого лигнины снижают уровень холестерина и помогают очищению кишечника.

Группа полисахаридов

К этой группе относятся крахмальные (гликоген и крахмал), и структурные полисахариды или некрахмальные:

Это целлюлоза, являющаяся строительным материалом растений. Она нерастворима в воде и при гидролизе преобразуется в глюкозу. В природе представляется довольно распространённым макроэлементом. Фигурирует во всех растениях, больше всего ее в оболочках зёрен, кожуре плодов и овощей, кожице ягод и фруктов.

Переваривание целлюлозы происходит только в пищеварительном тракте жвачных животных. благодаря содержанию особой группы микроорганизмов, способных расщеплять целлюлозу до глюкозы. Человек не может перерабатывать этот макроэлемент.

Гемицеллюлоза как и целлюлоза, вбирает в себя большое количество воды и при этом увеличивается в объёме. Они создают ощущение быстрого наполнения желудка и сытости, в толстом кишечнике своим объёмом проталкивают все содержимое «к выходу», тем самым благоприятствует быстрому освобождению кишечника.

Пектины, представляясь макроэлементом структурным, участвуют в поддержании давления растений. Их содержание отмечается во всех растениях высшего порядка и в некоторых водорослях, обитающих в море. Благодаря пектинам плоды и овощи длительное время сохраняют свою свежесть при хранении.

Пектины тоже не усваиваются организмом человека, снижают всасывание жиров и сахара, являясь отличным сорбентом они захватывают холестерин, отходы и токсины из кишечника и выводят их. Пектины очень полезны при дисбактериозе кишечника. В большом количестве содержатся в яблоках, цитрусовых плодах, свёкле, тыкве.

Описанные выше макроэлементы обеспечивают здоровье кишечнику, его нормальную работу и своевременное освобождение от каловых масс.

Польза и вред клетчатки для организма человека

Исследования показывают, что грубая пища не только делает человека здоровым, но и увеличивает его продолжительность жизни. Макроэлементы растительной пищи оздоравливают флору кишечника, увеличивают число полезных бактерий.

В чем заключается польза клетчатки

Пищевые волокна, это компонент, который не поддается даже абсорбции из желудочно-кишечного тракта. Несмотря на это, ее значение для сохранения и восстановления здоровья, является основным.

Благодаря диете богатой макроэлементами растителными, можно облегчить, например, головные боли и снизить частоту приема противовоспалительных препаратов. Такая профилактика диетой, актуальна при камнях в почках, предотвращает или значительно снижает их перемещение во время колик в почках, успешно конкурирует с препаратами с аналогичным действием.

Изменив, свои пищевые привычки в пользу полезных продуктов, можно значительно улучшить свое здоровье.

Здоровая микрофлора кишечника

Нет секрета в том, что при неправильном питании, в первую очередь страдает микрофлора кишечника. И от этого зависит работа всех внутренних органов. Внутри кишечника живет масса разных бактерий, многие из которых составляют симбиоз с организмом.

Особая роль отводится пребиотикам. Растительная пища в толстом кишечнике избирательно стимулируют рост и активность пробиотических штаммов микроорганизмов, благоприятно влияющих на организм человека.

К наиболее часто используемым пребиотикам, относятся растворимые фракции клетчатки. Продукты с их высоким содержанием, формируют благоприятный баланс кишечной микрофлоры таким образом, что бактерии из рода Lactobacillus и Bifidobacterium, преобладают по отношению к другим.

Снижение уровня холестерина в крови

Отдельные фракции волокон, растворимые в воде, то есть пектин и вода, эффективно снижают всасывание и циркуляцию гепато-кишечных желчных кислот путем их механического соединения. А холестерин, как известно, являясь основой желчных кислот, может всасываться вместе с другими веществами и снова возвращаться в печень.

Растворимые волокна препятствуют этому процессу, связывая холестерин. Они способствуют его выведению вместе с калом, а печень вынуждена будет восстановить правильный его уровень, ликвидируя плохой холестерин. Вот такие колоссальные преимущества и большое значение одного компонента пищи, оказывает на здоровье.

Восстановление работы кишечника

Одной из наиболее распространенных проблем со здоровьем современного человека, являются запоры. Они возникают, прежде всего, в результате неправильной диеты, с ограниченным содержанием клетчатки. Большинство людей, не понимая зависимости между питанием и здоровьем, ищут решения своих проблем в аптеках, например в качестве травяных слабительных препаратов.

К сожалению, пациенты, не меняя пищевых привычек, после очередного курса очищения желудка фито чаями, в итоге, обращаются за помощью врача, который назначит при запоре диету богатую растительными волокнами.

Пищевые волокна — это важнейший элемент фруктово-овощных диет, смесь химических соединений растительного происхождения, с очень богатым химическим составом, являющимся простой моделью рационального питания здоровых людей.

Состав питательных веществ в дневном рационе, должен содержать пищевые волокна до 40-60 грамм. Это необходимо для того, чтобы волокна могли выполнять свои функции и дополнительно устранить проблему запоров, также в рационе необходимо увеличить объем жидкости до 2-2,5 л, выпивая первый стакан, лучше теплой, кипяченой воды натощак.

Польза для похудения

Поступление их в организм в естественной форме – в еде, даст эффективные результаты в снижении массы тела. Продукты требуют интенсивного жевания, длительного пребывания в желудке, там они набухают и обеспечивают быстрое и длительное чувство сытости.

Кроме того, в результате медленного переваривания и всасывания, не происходит резких повышений концентрации глюкозы в сыворотке крови, несмотря на то, что во фруктах и овощах, она содержится в больших количествах.

После употребления продуктов растительных, не наступает быстрое чувство голода, характерное для продуктов с высоким содержанием сахара (например, сладкие газированные напитки).

Укрепление иммунитета

К универсальным преимуществам использования пищевых волокон в пищу, относится также укрепление иммунитета. Чаще всего, для этого используют травяные лекарства или пищевые добавки, состав которых основан на экстракте или соке эхинацеи пурпурной, водных экстрактах алоэ, лука, чеснока.

Влияние растительной диеты на иммунитет человеческого организма, происходит за счет стимулирования развития естественно обитающих в желудочно-кишечном тракте микроорганизмов.

Их присутствие необходимо для правильного функционирования лимфоидной ткани, связанной со слизистыми оболочками кишечника, и непосредственного стимулирования всей иммунной системы. Поддержание иммунного гомеостаза организма человека при помощи правильно функционирующей микрофлоры кишечника, основано на регулировании уровня лимфоцитов Treg, 17 и соотношение лимфоцитов Th1/Th2, а также поддержании и защите кишечного барьера, выработке антител.

Кроме того, эти бактерии, снижают кислотность каловых масс и развитие вредоносных бактерий, защищают организм от инфекций, патогенных микроорганизмов.

Состав микрофлоры, существующий в желудочно-кишечном тракте человека, а также ее благоприятное влияние на иммунную систему, тесно зависит от способа питания. Правильную функциональность микрофлоры кишечника, можно сохранить только при условии предоставления вместе с едой питательных веществ, необходимых полезным бактериям кишечника.

Такой едой для них является растительная пища. В свою очередь, питание богатое на простые сахара, будет способствовать доминированию патогенных микроорганизмов, грибков в микрофлоре кишечника.

Профилактика раковых заболеваний кишечника

Отсутствие пищевых волокон в пище, по мнению итальянских ученых, является важной и основной причиной, вызывающей ожирение людей и провоцирующей развитие рака.

Поэтому так важно стараться заменять пищу животного происхождения на растительную.

А из числа растительной пищи отдавать предпочтение пище необработанной, грубого помола, что касается злаков, стараться покупать нерафинированные масла и мучные изделия, изготовленные из нерафинированной муки. Поскольку в рафинированных продуктах растительного происхождения, клетчатка просто отсутствует.

Есть ли противопоказания и вред в употреблении клетчатки

После перечисления столь многочисленных полезных свойств, и представить трудно, что пищевые волокна могут нанести вред здоровью или иметь какие-либо противопоказания. Единственным вредным фактором макроэлементов растительного происхождения можно отметить большую поглощаемость воды, что при незнании может привести к обезвоживанию организма.

Но это не настолько важный аргумент, чтобы отказываться от растительной пищи. Чтобы извлекать пользу и не наносить вред организму, нужно просто проявлять заботу и чаще пить воду, чтобы не спровоцировать непрохождение кишечника.

Пищевые волокна могут вызывать газообразование и вздутие живота, поэтому приём противопоказан при обострении язвенного заболевания желудка и энтероколита. Не рекомендуется включать в пищу, страдающим диареей, метеоризмом, аллергическим заболеванием. Людям с указанными заболеваниями больше пользы принесут пробиотики.

Как принимать клетчатку

Покупая клетчатку от разных производителей, следует обращать внимание на инструкцию по применению, они разнятся друг от друга.. Но есть общие особенности, которых всегда можно придерживаться.

Соблюдение времени приема. Пищевые волокна принимают перед едой, за 20 — 30 минут.

Соблюдение дозировки . Прием начинают с небольшого количества растительных макроэлементов, допустим, не полной столовой ложки, несколько раз в день. И постепенно доводят количество приема до указанного в инструкции.

Допускается ее разведение в супе или каше, добавляя в сок или включая в выпечку. Дозировки определяются ориентируясь на возраст людей. В возрасте до 50 лет мужчины могут в сутки съедать до 38 г пищевых волокон, женщины — до 25 г.

После 50-летнего возраста, для женщин дозировки снижаются до 20 г, а для мужчин — до 30 г. Но выходить на такую дозировку надо постепенно приучая организм.

Соблюдение питьевого режима. Диетологи советуют на 2,5-3 ложки столовые обязательно выпивать до 250 мл жидкости. Вместо воды допускается применение сока или кисломолочной продукции.

Соблюдение указанных особенностей, является обязательным условием, поскольку неумеренное потребление может причинить вред здоровью, а кроме этого есть и противопоказания.

Как уже было отмечено выше, человек не съедает указанного количества пищевых волокон, поэтому специалисты рекомендуют не только налегать на продукты богатые клетчаткой, но стараться принимать биологические добавки, разработанные специально для этих целей.

athleticbody.ru

Клетчатка, для чего используется, в каких продуктах содержится

Клетчатка представляет собой пищевые волокна, перерабатывающиеся полезными кишечными бактериями, но не переваривающиеся пищеварительными ферментами.

Она встречается исключительно в натуральных растительных продуктах питания. Это могут быть определенные части растений, такие как стебли, кожура или же семена.

В разнообразных видах овощей клетчатка располагается в различных местах. Ее основное содержание в моркови концентрируется в районе сердцевины, а в свекле она скапливается в обхватывающих колечках. Из всех пищевых волокон особенно значительными считаются вещества:

1. пектины;
2. целлюлоза;
3. лигнин.

Находящаяся в растительных продуктах клетчатка не склонна к растворению и усваиванию ее организмом человека.

Зато в среде полезной микрофлоры кишечника находятся бактерии, которые обладают способностью разрушения клетчатки, преобразовывая в области толстого отдела кишечника растворимые соединения, приводящие к частичному их впитыванию.

В связи с этим происходит ее разделение на два вида:

• растворимую;
• не растворимую.

Пектины относятся к растворимой клетчатке. Не растворимую характеризует целлюлоза, а также лигнин. Овощные плоды, имеющие тонкую кожуру с нежной мякотью, способны к более значительному расщеплению находящегося в них вещества.

Что такое клетчатка, объяснит видео:

Полезные свойства

Употребление клетчатки приносит огромную пользу организму человека, положительным образом влияя на общее состояние его здоровья.

При этом ее полезность заключается в выполнении сразу нескольких значимых функций:

• улучшение моторики кишечника;
• избавление от запоров;
• очищение организма;
• образование ощущения насыщения;
• восстанавливают нормальный баланс кишечной микрофлоры.

Оказывается, применяя в пищу продукты, обладающие большим содержанием данного полезного вещества, происходит избавление от множества достаточно серьезных болезней.

Положительное действие клетчатки заключается еще и в бактерицидном эффекте, когда во рту при пережевывании пищи с высокой концентрацией грубых волокон, продолжительный процесс жевания содействует образованию достаточного количества слюны, насыщенной полезными микроэлементами и ферментами, положительным образом влияющими на качество зубной эмали и микрофлоры внутри ротовой полости.

При этом слюна помогает осуществлению следующих процессов:

1. восстанавливает кислотный баланс;
2. выполняет бактерицидную деятельность;
3. приостанавливает развитие гниения.

При поступлении внутрь желудка, клетчатка начинает втягивать воду, при этом сильно увеличиваясь в размерах, что приводит к быстрому насыщению организма. Продвигаясь дальше, происходит улучшение прохождения пищи по кишечнику, что содействует формированию регулярного нормального стула.

Вместе с тем действие клетчатки направлено еще и на освобождение организма от избытка желчи. А также вредного холестерина. Это происходит благодаря тому, что продукты, в которых содержится большое количество вещества, находясь внутри пищеварительного тракта, очень хорошо всасывают холестерин, не допуская его поступления в кровь.

Люди, регулярно использующие в своем питательном рационе большое количество различных свежих овощей и фруктов, никогда не страдают от избытка холестерина.

Значение пектинов

Являясь элементами структурной системы растений, пектиновые вещества высокоэффективно воздействуют на общее состояние здоровья человека.

Они препятствуют впитыванию вредоносных элементов в кровь через кишечник, преобразовывая эти частицы в нерастворимые соединения, не представляющие опасность для организма, способствуют их дальнейшему выведению.

В различной мере содержанием пектинов обладают овощи, корнеплоды, фрукты. Наибольшее их количество вмещают в себя следующие продукты:

• тыква;
• баклажаны;
• свекла;
• огурцы;
• перец;
• томаты;
• морковь;
• груши;
• абрикосы;
• вишня;
• айва;
• персики;
• слива;
• яблоки;
• ягоды, измельченные с сахаром (клубника, крыжовник, смородина);
• цитрусовые.

Не менее ценными свойствами в этом отношении обладают соки с добавлением мякоти:

1. яблочный;
2. айвовый;
3. морковный;
4. томатный;
5. клюквенный;
6. персиковый.

Большое значение имеет тот факт, что при использовании любых видов тепловой обработки, число полезного вещества в продуктах намного увеличивается. Поэтому целесообразно их применение в виде пюре, киселей, желе, мармелада, напитков, консервов.

Воздействие на состояние организма

Клетчатка играет важную роль в процессе приведения в норму микрофлоры кишечника. При этом ее действие направлено на уничтожение болезнетворных бактерий, благодаря чему подавляется в кишечнике процесс гниения, благоприятствует выведению вредных элементов.

Ведь от здоровья кишечника зависит, насколько крепким будет иммунитет. Включение в рацион питания продуктов с клетчаткой является отличной профилактикой мерой в лечении онкологических заболеваний кишечника, которые становятся все более распространенными в настоящее время.

Недостаток употребления

Для улучшения состояния своего здоровья и поддержания отличного самочувствия, следует настроить себя на соблюдение правильного режима питания с присутствием в нем необходимых полезных элементов, в том числе регулярное употребление клетчатки.

Ее недостаточное количество в человеческом организме увеличивает риск возникновения достаточно серьезных болезней, таких как:

1. дисбактериоз, атония кишечника, запоры, колит, геморрой;
2. заболевание сахарным диабетом;
3. атеросклероз сосудов, ишемия, опасность возникновения инсульта или инфаркта;
4. онкологические образования в прямой кишке;
5. ожирение;
6. возникновение камней в желчном пузыре.

В каких продуктах содержится

Не считая фрукты и ягоды, большое количество грубых пищевых волокон включают в себя продукты:

• различные виды круп;
• овощи;
• отруби;
• картофель;
• грибы;
• семечки, орехи;
• сухофрукты;
• бобовые;
• хлеб грубого помола.

Следует учесть, что для нормальной деятельности организм нуждается в обоих видах клетчатки. Оптимальным соотношением клетчатки нерастворимой и растворимой, которая содержится в перечисленных натуральных продуктах, считается 1/3.

Ценность отрубей

Совершенно уникальным продуктом, способным предотвращать и исцелять большое количество различных заболеваний, являются отруби. Их благотворное действие признано медициной.

Приобрести продукт можно как в аптеках, так и в некоторых магазинах. Существует множество разновидностей отрубей, обладающих очистительным действием. Наиболее распространенные среди них:

1. пшеничные;
2. кукурузные;
3. рисовые;
4. ржаные;
5. ячменные;
6. овсяные.

Кроме того, отруби включают в себе комплекс ценных минеральных веществ и химических элементов.
Отруби могут быть в виде готовой продукции к употреблению, без необходимости запаривания.

Сейчас достаточно распространен данный вид полезного продукта, дополненный всевозможными овощными добавками с целью усиления полезных свойств. Это могут быть:

• морковь;
• черника;
• топинамбур;
• морская капуста.

При использовании данных продуктов необходимо знать, что превышение нормы допустимой к употреблению способно осложниться нежелательными последствиями, такими как плохая кишечная проходимость, а также обезвоживание организма.

Уберечься от этого помогут следующие правила по приему клетчатки:

1. постепенное равномерное введение в меню;
2. соблюдение рекомендованной дозировки;
3. употребление достаточного количества воды;
4. ограничение по использованию в рационе кофе, черного крепкого чая, газированных напитков, алкоголя.

Необходимо учесть, что отруби имеют абсорбирующее действие, поэтому не рекомендовано их применение одновременно с лекарственными препаратами. При этом следует выдержать интервал между приемом около 6 часов.

Клетчатка окажется прекрасным насыщающим, ценным завтраком либо перекусом. Ее попадание в организм в достаточном количестве сможет обеспечить человеку отличное здоровье и чудесное самочувствие!

Расскажите друзьям! Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!

pishhevarenie.com

Что может клетчатка

Не смотря на то, что пищевые волокна относят к углеводам, они не являются источником энергии, в них нет витаминов и минералов, собственно никаких питательных веществ. Возможно, именно по этой причине еще 30 лет назад клетчатка считалась балластным веществом и от нее старались избавиться любыми доступными способами. Клетчатка не расщепляется ферментами, однако является является питанием для микрофлоры кишечника.

Попадая в ЖКТ, пищевые волокна абсорбируют токсины и шлаки, образуя довольно плотный ком, который проходит через кишечник и покидает его в виде каловых масс.

Пережевать клетчатку бывает не просто, а пока волокна находятся во рту, происходит выработка желчи и панкреатической жидкости, без которых процесс пищеварения невозможен.

• Активизирует и питает бактерии, которые перерабатывают пищу в кишечнике
• Нормализует перистальтику и тем самым улучшить процесс пищеварения
• Очищает организм от токсинов и шлаков
• Продлевает время для выработки ферментов, желудочного сока и панкреатического сока, для полного расщепления и усвоения пищи.
• Клетчатка способствует нормализации уровня холестерина, очищая организм от свободных радикалов.

Какой бывает клетчатка

Не все пищевые волокна одинаковы по своему составу и функциям, которые она выполняет в нашем организме.

Растворимая клетчатка при соединении с жидкостью образует субстанцию, похожую на гель, которая способствует лучшему усвоению полезных веществ и замедляет всасывание жиров. Нерастворимые пищевые волокна проходят через ЖКТ в неизмененном виде, выполняют функцию абсорбента и «чистильщика» кишечника.

К растворимым волокнам относятся:

Смолы – самое важное свойство смол это их способность замедлять процесс всасывания глюкозы

Пектины – энтеросорбенты, которые связывают вредные вещества и выводят их из организма. Пектин способствует снижению уровня сахара в крови и абсорбирует цинк и помогает избавиться от свободных радикалов. Больше всего пектина содержат яблоки (мякоть), клубника, цитрусовые.

Инулин – пробиотик, необходимый для жизнедеятельности кишечных бактерий. Способствует нормализации глюкозы в крови и предохраняет от развития диабета второго типа. В пищевой промышленности инулин используют как основу для создания синтетической фруктозы, а основными источниками являются топинамбур и цикорий.

Нерастворимая клетчатка

К нерастворимым пищевым волокнам относятся: целлюлоза, и лигнин. Проходя через ЖКТ, эти вещества разбухают и соединяются с пищей в своеобразный ком, который затем продвигается в нижние отделы, стимулирую мышечные сокращения стенок кишечника. Таим образом нерастворимая клетчатка, словно жесткая щетка, очищает пищеварительный тракт от остатков пищи, не позволяя ей застаиваться и отравлять организм.

Нерастворимые пищевые волокна способствует формированию полноценного стула и оказывает мягкое слабительное воздействие, предотвращает запоры. По результатам некоторых исследований такие пищевые волокна способствуют очистке сосудов и полноценному усвоению всех необходимых веществ, поступающих с пищей.

Основные источники нерастворимой клетчатки – капуста, картофель (особенно шкурка), кожура яблок и груш, морковь, свекла

Сколько клетчатки нужно детям

Несмотря на то, что пищевые волокна необходимы ребенку с того самого времени, как он начинает есть что-либо еще, кроме маминого молока или смеси, излишек их может навредить нежному кишечнику. Педиатры в содружестве с диетологами вывели некую формулу, благодаря которой можно рассчитать, сколько клетчатки в сутки можно и нужно получить малышу: 5 г клетчатки нужно прибавить к числу полных лет малыша. Таким образом, получается, что в 4 годика ребенку нужно не больше 9 г.

Конечно, высчитывать количество пищевых волокон занятие практически неосуществимое, а значит нужно просто придерживаться принципа умеренности и здравого смысла – не кормить малыша только переработанными рафинированными продуктами, но и не настаивать, если он не хочет есть, например, бобовые.

В чем содержится клетчатка

Источником пищевых волокон являются практически все овощи и фрукты, но при термической обработке их количество уменьшается. Во многих продуктах (например в картошке) в процессе хранения клетчатки становиться только больше.

Основная масса пищевых волокон сосредоточена в кожуре, поэтому яблоки, груши, огурцы и пр. лучше давать детям со шкуркой, если зубов достаточно, чтобы ее прожевать.

Зерновые прекрасный источник пищевых волокон, однако практически все они сосредоточены в верхнем защитном слое, который удаляют при обработке. Таким образом, источником клетчатки можно считать цельнозерновую муку и изделия из нее (хлеб, макароны, выпечка).

Немало клетчатки во всех видах орехов и бобовых. Однако, в этих продуктах избыток нерастворимых пищевых волокон, что вполне приемлемо для взрослых, но может стать причиной вздутия и боли в животике у ребенка.

А вот в пище животного происхождения, рыбе, соках, особенно осветленных и шлифованном зерне клетчатки нет вовсе.

ЧИТАЙТЕ ЕЩЕ:

Как готовить овощи ребенку 1-2 года

www.moirebenok.ua

Существует два типа клетчатки

Согласно рекомендациям специалистов, взрослые должны употреблять ежедневно около тридцати граммов пищевых волокон, но большинство людей получают лишь половину рекомендованного количества. Клетчатка бывает двух типов: растворимая и нерастворимая. Оба типа играют важную роль в обеспечении здорового пищеварения и защите организма от различных заболеваний. Первый тип клетчатки растворяется в воде, формируя гель, который как губка впитывает кислоты, богатые холестерином. Потом они покидают организм. Эта клетчатка, позволяющая снизить уровень холестерина, содержится в овсянке, горошке, фасоли, яблоках, цитрусах, моркови, ячмене и пищевых добавках с клетчаткой. Нерастворимые пищевые волокна содержатся в пшеничных отрубях, цельнозерновой муке, орехах, бобах, картофеле и овощах вроде цветной капусты или стручковой фасоли. Такая клетчатка делает стул объемнее и помогает отходам продвигаться по пищеварительному тракту. Нерастворимая клетчатка действует как метелка, вычищающая кишечник изнутри. Итак, что же употребление этих видов волокон обеспечивает вашему организму? Давайте изучим положительный эффект детальнее.

Снижение уровня холестерина и вероятности сердечно-сосудистых заболеваний

Употребление цельнозерновых продуктов, богатых клетчаткой, поможет значительно улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечного приступа, инфаркта, ожирения и диабета второго типа. Растворимая клетчатка эффективно снижает уровень плохого холестерина, а также снижает интенсивность воспалительных процессов в теле и стабилизирует кровяное давление. Когда такие пищевые волокна оказываются в кишечнике, они работают как губка, впитывающая холестерин и не позволяющая ему попадать в организм. Употребляйте овсянку, бобовые, льняное семя, чтобы получить больше такой клетчатки. К примеру, можно начинать день с овсяной каши - это замечательный способ снизить уровень холестерина в организме.

Снижение риска диабета второго типа

Употребление большего количества клетчатки полезно не только для сердца, исследования демонстрируют, что это еще и снижает риск развития диабета второго типа. Когда вы добавляете в свой рацион клетчатку, организм медленнее перерабатывает углеводы, что позволяет обеспечить медленный подъем уровня сахара в крови. Вместо того чтобы есть обычные переработанные злаки или макароны, которые быстро усваиваются, потому что сахар моментально переваривается, употребляйте цельные злаки, которые помогают контролировать уровень сахара в крови.

Стимуляция похудения и поддержания здоровой массы тела

Похудение и сохранение приобретенной формы - важная задача, потому что это поможет снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта, диабета второго типа и множества других заболеваний, включая и рак. Худеть и поддерживать вес трудно, но клетчатка в рационе может серьезно помочь. Клетчатка помогает снизить массу тела, потому что в цельных злаках обычно меньше калорий, чем в остальных продуктах. К тому же эти калории оказывают более продолжительный эффект - клетчатка обеспечивает долгое ощущение сытости и замедляет пищеварительные процессы. Все это помогает похудеть.

Снижение риска развития камней в почках

Камни в почках появляются рано или поздно у каждого десятого человека. В последние годы количество пациентов с такой проблемой значительно увеличилось, прежде такие случаи происходили в три раза реже. Постарайтесь выпивать больше воды, сократить свое употребление соли и поддерживать здоровую массу тела, чтобы снизить риск развития камней в почках. Кроме того, исследования позволяют предположить, что полезным будет повышение уровня пищевых волокон в рационе - это заметно снижает вероятность образования камней. Употребляйте продукты, богатые клетчаткой, такие как фрукты и овощи. Это сделает вашу мочу менее кислотной, тем самым создавая неблагоприятную обстановку для камней в почках.

Поддержание здорового состояния пищеварительной системы

Регулярные испражнения являются важным условием здорового пищеварения. Лучшим способом обеспечить нормальный стул является употребление достаточного количества клетчатки. Клетчатка помогает пище продвигаться по пищеварительному тракту, делает стул объемнее, предотвращает запор и нерегулярные испражнения. Согласно данным исследований, богатая клетчаткой диета также помогает предотвратить дивертикулит. Это болезнь, которая происходит при формировании кармана на стенке кишечника и его дальнейшем воспалении. Чем дольше отходы остаются в пищеварительной системе, тем дольше тело оказывается подверженным воздействию токсинов. Это и увеличивает риск заболеваний. Отходы в кишечнике приводят к размножению вредоносных бактерий, что может приводить к проблемам с пищеварительной системой.

Повышение уровня энергии

Сама по себе клетчатка не дает калорий, являющихся источником энергии, зато она помогает улучшить пищеварение и замедляет процесс выпуска глюкозы в кровь. Клетчатка замедляет скачки уровня сахара, так что ваша энергия не будет исчезать уже через полчаса после еды. В этом ее отличие от переработанных углеводов.

Помните: все хорошо в меру

Если вы решили повысить уровень употребления клетчатки, помните, что делать это следует постепенно. Если вы будете употреблять слишком много и слишком быстро, вы перейдете от запора к диарее. Слишком большое количество клетчатки может вызывать разнообразные пищеварительные расстройства от повышенного газообразования и вздутия до запора, колик или диареи. Если вы едите один фрукт или овощ в день, увеличьте количество вдвое, а потом добавьте в рацион и цельные злаки. Кроме того, если у вас дивертикулит, язвенный колит или болезнь Крона, возможно, вам стоит ограничить употребление клетчатки. Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, перед тем как увеличите употребление пищевых волокон, чтобы предотвратить опасность для организма.

Цельные продукты лучше пищевых добавок

Нет никаких свидетельств, позволяющих утверждать, что прием пищевых добавок с клетчаткой наносит вред, тем не менее лучше все же получать ее естественным образом - из продуктов, которые вы едите, потому что они содержат еще и витамины, минералы и питательные вещества. Существует огромное количество способов добавить клетчатку в повседневный рацион. К примеру, на завтрак можно есть цельнозерновые хлопья или овсянку, добавляя в кашу морковь, цукини или шпинат. Посыпайте салаты семечками и орехами, добавляйте в них фасоль, когда готовите фарш, используйте вместе с мясом чечевицу или овощи. Когда речь заходит о перекусе, выбирайте продукты, обеспечивающие долгое ощущение сытости, например, запеченный нут. Все продукты, которые вы употребляете с кожурой, содержат больше клетчатки.

Вам следует пить больше воды

Если вы употребляете больше клетчатки, вам нужно контролировать и количество воды, которое вы выпиваете за день. Клетчатка действует как губка, поэтому ей требуется жидкость. Как правило, рекомендуется употреблять до трех литров воды, учитывая чай и другие жидкости, для женщин и до четырех - для мужчин.

fb.ru

Что такое клетчатка, и какие ее виды существуют?

Клетчатка – это плотные пищевые волокна, которые оказывают огромное влияние на работу желудочно-кишечного тракта. Капустные листья, оболочка бобовых и различных семян – все это и есть клетчатка.

Иными словами, клетчатка – это сложные углеводы, которые не снабжают человеческий организм энергией, но необходимы для его жизнедеятельности.

В первую очередь клетчатку можно разделить на растворимую и не растворимую. Растворимая клетчатка – это фруктовая и овощная мякоть, нерастворимая – кожура и шелуха. Оба типа полезны и необходимы нашему организму.

К растворимой клетчатке относятся:

Пектин. В большом количестве он содержится в яблоках, морковке, цитрусовых, капусте и даже в обычной картошке. Пектин способствует снижению уровня холестерина и замедляет усвоение сахара, что делает его незаменимым для диабетиков.

Камедь. Овсяная каша и сушеные бобы – вот основные источники камеди. Как и пектин, этот тип клетчатки оказывает влияние на усвояемость пищи.

Лигнин. Сами того не подозревая, мы часто употребляем лигнин за завтраком – в наибольшем количестве он встречается в злаковых. Еще один источник лигнина – лежалые овощи (имеются в виду не испорченные, а немного увядшие продукты).

К нерастворимому типу относят два вида клетчатки:

Целлюлоза. Ееможно найти в самых разных продуктах — отрубях, капусте, яблоках, зеленом молодом горошке и даже в кожуре огурцов.

Гемицеллюлоза. В больших количествах этот тип клетчатки содержится в злаках, отрубях, свекле и брюссельской капусте.

Наибольшая польза нерастворимой клетчатки заключается в удалении шлаков и токсинов из организма.

В чем польза, и есть ли у клетчатки вредные свойства?

О минусах клетчатки следует сказать только то, что при правильном употреблении она совершенно не опасна. Главное – не переедать!

Список продуктов, богатых клетчаткой

Как уже было сказано, больше всего клетчатки содержится в отрубях и бобовых. Но есть она и в других продуктах. Ознакомившись с этим списком, вы сможете составить для себя полезное и разнообразное меню.

Продукты, богатые клетчаткой (на 100 г):

• Белокочанная капуста – 2,4 г
• Морковь – 2,4 г
• Отварная свекла – 3 г
• Тушеная цветная капуста – 2,1 г
• Кукуруза – 7,1
• Отварная тыква – 3,2 г
• Авокадо – 6,7 г
• Яблоко с кожурой – 4 г
• Банан – 1,7 г
• Груша с кожурой – 2,8 г
• Изюм – 9,6 г
• Курага – 18 г
• Пшеничные отруби – 43,6 г
• Цельнозерновой хлеб – 9,2 г
• Ржаной хлеб – 5,2 г
• Овсяная каша – 6 г
• Отварная гречка – 3,7 г
• Чечевица – 11,5 г
• Фасоль – 12,4
• Нут – 9,9 г
• Семена льна – 27,3 г
• Сырой арахис – 8,1 г

Диетологи отвечают на важные вопросы

Какую роль играют пищевые волокна для беременных и кормящих грудью женщин?

Будущим мамам клетчатка поможет справиться с деликатной, но очень часто возникающей проблемой – запорами. Медикаменты во время беременности принимать крайне нежелательно, чтобы не навредить плоду, поэтому клетчатку можно смело назвать панацеей в борьбе с кишечными проблемами. Кроме того, она является отличным помощником в борьбе с лишними килограммами — как до, так и после родов.

Употребление клетчатки предотвращает развитие различных метаболических заболеваний. Не секрет, что в период лактации в женском организме проходит гормональная перестройка, из-за чего уровень глюкозы в крови повышается. Именно клетчатка стабилизирует уровень сахара в крови, снижая риск возникновения диабета.

Клетчатка в рационе диабетиков

Поскольку клетчатка выравнивает уровень сахара в крови, в меню диабетиков она просто необходима.

Наиболее полезный вид клетчатки при диабете — натуральная целлюлоза. Для усиления антидиабетического эффекта лучше употреблять клетчатку вместе со сложными углеводами (особенно крахмалом).

В основу рациона людей, больных диабетом, должны входить овощи, содержащие минимум углеводов и максимум клетчатки, а также отрубной хлеб и различные крупы. Огурцы, кабачки, помидоры, баклажаны, капуста – все эти овощи богаты клетчаткой и составляют основу правильного питания при диабете.

Аллергия на продукты, богатые клетчаткой

За исключением индивидуальной непереносимости конкретных продуктов, сама клетчатка практически безопасна для аллергиков. Более того, при многих видах пищевой аллергии ее рекомендуют включать в рацион – пищевые волокна восстанавливают нормальную работу желудочно-кишечного тракта и снижают проницаемость слизистой пищеварительного тракта, тем самым уменьшая количество аллергенов, проникающих в кровь.

Главное правило при употреблении клетчатки – не переедать и кушать небольшими порциями в течение дня.

Человек не может обходиться без пищи растительного происхождения, именно в ней содержится столь необходимая для поддержания процессов жизнедеятельности клетчатка. Польза и вред данного вещества давно оценены и изучены диетологами. Несмотря на то, что многие люди сознательно выбирают программы питания, в которых упор делается на пищевые волокна, они даже не подозревают, что им это дает.

Далеко не все понимают, чем клетчатка пшеничная отличается от веществ, входящих в состав овощей и фруктов. Практика показывает, что неосведомленность в таких вопросах может привести к тому, что здоровое питание принесет больше негативных последствий, чем положительных.

Виды, характеристики, состав клетчатки

Не совсем правильно под клетчаткой понимать какое-то конкретное химическое соединение, это просто обобщенное название пищевых компонентов, составляющих определенную группу. По-другому ее можно назвать пищевыми волокнами. Несмотря на то, что их свойства во многом схожи, могут наблюдаться и серьезные отличия.

Переходя на систему питания, которая основана на употреблении продукции, богатой клетчаткой, нужно помнить, что:

• Камедь содержится в овсяной каше.
• Полисахаридами (целлюлозой) богаты отруби, пшеничная мука, зеленые бобы, молодой , яблоки, морковь, сладкие перцы, огуречная кожура.
• Злаковые и отруби богаты гемицеллюлозой. Об этом следует помнить, т.к. подобные продукты питания, например, клетчатка пшеничная, активно всасывают воду.
• Много пектина содержится в цитрусах, моркови, яблоках, клубнике, . Отличительным свойством этого вещества является способность уменьшать всасывание жира.
• Одеревеневшие части клеток растительного происхождения (лигнин) встречаются в клубнике, злаках, отрубях и горохе. Они снижают уровень вредного холестерина в крови и препятствуют усвоению других волокон.

Клетчатку, независимо от ее происхождения и типа, можно охарактеризовать как питательное вещество, богатое углеводами, но содержащее мало сахара. Из-за этого она не может являться сырьем для производства энергии, но все же необходима для осуществления многих важных процессов.

Существует два вида клетчатки, которые отличаются своими физическими свойствами:

• Растворимая. Сюда относят гемицеллюлозу, и пищевые смолы. На ее переваривание организм затрачивает очень много времени, из-за чего чувство сытости долго не проходит. Еще на фоне этого процесс всасывания сахара из крови замедляется, уровень вредного холестерина снижается.

• Нерастворимая. В эту группу водят лигнин и целлюлоза. Эти вещества гораздо быстрее проходят по кишечнику. При этом они еще и вбирают в себя лишнюю жидкость, обеспечивая чистку пищеварительного тракта. Именно такой тип клетчатки необходим людям, страдающим от запоров.

По мнению диетологов и врачей, суточная норма клетчатки не должна превышать 40 г. При этом тот факт, какой тип продукта используется, иногда играет важную роль. Поэтому перед тем как переходить на специфическую методику питания, следует посетить специалиста и обсудить с ним все основные и спорные моменты. Только в этом случае польза клетчатки для организма проявится очень скоро и в полном объеме.

Полезные свойства клетчатки

Несмотря на отсутствие витаминов и минералов в составе клетчатки ее состав в химическом плане может быть очень богатым и разнообразным. Особо полезными считаются растения, съедобные части которых содержат сразу оба вида вещества. Если таких продуктов нет в рационе, приходится тратить немало сил на составление сбалансированного меню.

Присутствие в рационе обоих видов растительной клетчатки позволяет рассчитывать на такие результаты:

• Вещество активно используется в различных программах по снижению веса. Его употребление обеспечивает отсутствие чувства голода, насыщение минимальными порциями, чистку кишечника от токсинов и непереваренных остатков.

Совет: Современные люди, употребляющие в основном рафинированную и бесполезную пищу, особенно остро нуждаются в клетчатке. Если нет возможности ввести ее в рацион в натуральном виде, это необходимо сделать хотя бы посредством специальных препаратов. Их можно найти в аптеках и магазинах здорового питания. Конечно, прием таких средств сначала стоит согласовать со специалистом.

• Присутствие клетчатки в рационе предотвращает развитие сахарного диабета. Независимо от того, конопляная это мука или фруктовая мякоть, повышенный сахар в крови будет плавно понижен до оптимальных цифр. В случаях, когда заболевание уже диагностировано, поступление вещества в организм поможет поддерживать показатели на оптимальном уровне.

• Очищающие способности клетчатки позволят телу избавиться от шлаков, ядов, непереваренной пищи. Это положительным образом скажется на процессе пищеварения, общем состоянии организма, иммунитете и качестве кожного покрова.
• Снижение уровня вредного холестерина в крови способствует повышению функциональности сердца и сосудов. Статистика показывает заметное снижение риска развития экстренных состояний у людей, активно употребляющих пищу растительного происхождения.
• Увеличение количества клетчатки в рационе показано при застое желчи, дискинезии и атонии кишечника или желчного пузыря.
• Многочисленные исследования показали, что употребление клетчатки способствует выведению из организма ртути и ядовитых солей тяжелых металлов.
• Клетчатка является основной пищей для полезных бактерий, населяющих кишечник человека. В процессе переработки продукта они способствуют выработке витаминов группы В и некоторых ферментов.

Пищевые волокна, в частности клетчатка пшеничная, используются в домашней косметологии. Продукт можно добавлять не только в натуральные маски, но и в жидкость при приеме ванны. Это способствует очищению кожи, восстановлению ее здорового оттенка, повышению упругости эпидермиса.

Вред клетчатки и противопоказания

Специалисты не просто так озвучивают нормы употребления клетчатки. Вопреки распространенному мнению, ее чрезмерное количество в рационе может стать причиной таких последствий:

• Тошнота, рвота, диарея, вздутие живота и активное выделение газов из кишечника.

Совет: Полезная для организма клетчатка будет хорошо усваиваться только при ее сочетании с белковой пищей. А вот фрукты лучше вообще не комбинировать с другими продуктами. Еще стоит учесть, что основная часть пищевых волокон должна поступать в организм посредством сырых продуктов.

• В некоторых случаях клетчатка может стать причиной запора. Риск этих последствий особенно высок при активном употреблении вещества и недостаточном поступлении жидкости в организм.
• Воспалительные процессы в кишечнике и поджелудочной железе могут обостриться.
• Длительное злоупотребление клетчаткой разных видов приводит к выведению из тканей микроэлементов и некоторых жирорастворимых витаминов.
• Не стоит слишком активно употреблять клетчатку мужчинам, иначе у них может произойти снижение половой активности из-за угнетения выработки тестостерона.
• В некоторых случаях натуральный продукт может вступить в прямое взаимодействие с лекарственными препаратами. Это повлияет на эффективность аптечных форм.

Переходя на меню, богатое клетчаткой, нужно помнить о достаточном употреблении воды, калорий и витаминов. Если диета вегетарианская, то дополнительно следует позаботиться о достаточном объеме кальция. В этом случае последствия такого питания будут исключительно положительными.

Прием клетчатки при похудении

Особый интерес женщин и мужчин вызывает польза клетчатки для похудения. Профильные продукты и аптечные препараты не просто так вводят в состав многих диет. Главное, делать все правильно и в соответствии с потребностями организма. Некоторые люди в погоне за быстрыми результатами стараются вообще ничего не есть, кроме источников пищевых волокон в виде овощей и фруктов. На самом деле, полезная и действенная клетчатка находится в огромном количестве пищевых продуктов, способных обеспечить тело всем необходимым.

При переходе на подобное диетическое питание нужно помнить еще и о таких моментах:

• Максимальный предел уровня клетчатки в рационе худеющего – 60 г. Не стоит придерживаться таких параметров слишком долго, иначе возникает риск уже упомянутых побочных эффектов.
• Объем продуктов, богатых пищевыми волокнами, должен составлять около 70%. Хорошо, если остальное будет приходиться на мясо, рыбу и птице.
• Фрукты следует есть отдельно от других ингредиентов, они не должны в пищевом тракте с чем-либо встречаться.
• Если удастся отказаться от солений, алкоголя, жареного, жирного и сладкого, положительные результаты проявятся намного быстрее и будут отличаться стойкостью.
• Термическая обработка приводит к частичному разрушению клетчатки, поэтому предпочтение следует отдавать сырым продуктам. Стоит учесть, что в натуральных соках нет растительных волокон, поэтому они не являются обязательной составляющей подобного питания.
• При использовании аптечной клетчатки действовать нужно строго по инструкции.

Клетчатка в любом виде отлично подходит и для проведения разгрузочных дней. В эти периоды ее лучше всего сочетать с кефиром, тогда очищающее действие получится двойным. За сутки следует выпить 1 л кефира, разделенный на 5 частей, и съесть продукты, богатые пищевыми волокнами, в пределах допустимых норм. Главное, не прибегать к такому подходу два дня подряд. Нагрузка на организм может оказаться чрезмерной.

Евгений Байгарин, младший научный сотрудник НИИ питания РАМН:

- Термин «клетчатка» является несколько устаревшим. Правильно говорить - пищевые волокна, самая грубая часть растения, расщепить которые наша пищеварительная система не в состоянии. Клеточные препараты - источники этих самых пищевых волокон. Те из них, которые содержатся в растительных продуктах, называются диетическими. А функциональные - дополнительно добавленные в готовые продукты или входящие в состав БАД.

За счет своей структуры пищевые волокна задерживаются в желудке, и тогда наступает эффект мнимого насыщения. В результате человеку понадобится меньшее количество пищи, ему легче соблюдать . А из-за того, что с трудом перевариваемые волокна поступают в 12‑перстную кишку мелкими порциями, сглаживается гликемическая реакция. Не подскакивает концентрация глюкозы в крови, не так резко и не в таких количествах выделяется инсулин. Соответственно, не так остро заявляет о себе чувство голода. Кроме того, пищевые волокна служат источником питания для микроорганизмов толстого кишечника. Стимулируя развитие его микрофлоры, пищевые волокна оказывают пребиотическое действие.

Тем не менее не помогут похудеть сами по себе. Их стоит использовать лишь как дополнение к разнообразному питанию, на которое переходит человек, избавляющийся от лишних килограммов. Можно сказать, что эти препараты - своего рода психологический стимул: «я их принимаю - значит, я точно похудею». А вот если добавить в рацион пищевые и ржаные отруби, размоченные в молоке, кефире, йогурте или соке с мякотью, польза для похудения будет очевидной. Таким блюдом можно заменить легкий ужин, чтобы на ночь не наедаться. Можно и позавтракать отрубями.

Ешьте овощи!

Галина Соколова, доктор медицинских наук, гастроэнтеролог:

- Можно ли, стараясь похудеть, обойтись без дополнительного приема клетчатки из БАД, а ограничиться лишь той, что поступает вместе с пищей? Можно. Но придется свести к минимуму порции рафинированных продуктов, отдавая предпочтение еде, богатой растительной клетчаткой. Белые булки заменить грубого помола. Тонкие спагетти - макаронными изделиями из цельносмолотого зерна. Быстрорастворимые каши - домашними кашами из цельнозерновой крупы. Сласти - свежими фруктами и ягодами, сухофруктами.

Не стоит отказываться от бобовых, орехов и грибов. Овощами и фруктами старайтесь перекусывать между основными приемами пищи, но и во время трапезы их не отменяйте. Лучше есть : при долгой варке они теряют половину содержащейся в них клетчатки.

Женская проблема

Михаил Крылов, кандидат медицинских наук, проктолог:

- Клетчатка в особой чести у проктологов. Она отлично справляется с проблемой , которые опасны для толстой кишки потому, что задержка ее содержимого не только способствует формированию полипов и анальных трещин, но и приводит к интоксикации организма. Продукты, которые должны быть выделены из него, всасываются стенками толстой кишки. Соответственно, нарушается обмен веществ в организме. А работает не только «метелкой», но и «губкой»: выполняя роль адсорбента, она втягивает в себя все, что подлежит выведению из организма, способствуя его самоочищению.

Многие пациенты, узнав о пользе клетчатки для налаживания стула, делают одну и ту же ошибку: добавляют в меню пшеничные или ржаные отруби в сухом виде. Но в таком виде они лишь усугубляют запор. Сухие отруби обязательно должны быть распарены. Иначе, попав в кишечник, они забирают на себя всю воду и отягощают проблему. Я бы порекомендовал такую пропорцию: 2 столовые ложки отрубей залить 200 г крутого кипятка. 20 минут настаивать и принимать 2 раза в сутки.

Еще одну ошибку очень часто делают женщины, старающиеся избавиться от лишнего веса. Известно, что слабительные средства входят в состав так называемых . И действительно, ускорение транзита кишечного содержимого и уменьшение всасывания калорийных компонентов (жиров) - основа для похудения. Но тут возникает опасность: систематический прием слабительных средств приводит к серьезной проблеме - кишечник начинает «лениться» и становится инертным. Запоры возникают вновь и усугубляются после отмены «чаев». А вот если ежедневно принимать достаточно клетчатки, ритм опорожнения кишечника становится физиологичным и регулярным.

Кожура фруктов полезна

Кожура фруктов - ценный источник клетчатки, ее срезать не нужно. Порежьте фрукты на такие кусочки, чтобы их было удобно есть, но кожуру оставьте. Давайте детям компоты из фруктов, богатых клетчаткой, они полезны, но предпочтение все-таки нужно отдать свежим плодам.

Сколько ее нужно детям и сколько взрослым

Возраст ребенка + 5 г клетчатки - это ежедневная минимальная норма, которую должен получать ребенок в возрасте старше двух лет. Таким образом, детям 6 лет нужно примерно 11 г клетчатки. А вот людям, достигшим 55 лет, ее необходимо не менее 20 г.

Выводит из организма жиры

Ешьте продукты с высоким содержанием клетчатки вместе с продуктами, содержащими много жиров. Так вы создадите условия, при которых большая часть жиров окажется связанной и будет выведена из организма при дефекации. Повышайте содержание клетчатки в рационе питания, и тогда вы наберете меньше калорий.

ФФО - секрет успеха

ФФО расшифровывается как фрукты, фасоль, отруби. Вы должны есть по одной порции каждого продукта ежедневно. Этого вполне хватит, чтобы удовлетворить потребность организма в клетчатке. Кстати, фрукты отлично гармонируют с йогуртом.

Продукт для всей семьи

Она очень полезна стареющему желудочно-кишечному тракту. Детям школьного возраста она тоже нужна, ведь клетчатка способствует регулированию . Он остается стабильным, и, следовательно, стабильны их поведение и способность к обучению. Ребенок может идти в школу только после того, как получит с завтраком как минимум 5 г клетчатки, т.е. порцию каши и порцию фруктов. Запомните названия четырех важных плодов, содержащих клетчатку: абрикосы, авокадо, артишоки и яблоки.

Это важная составляющая здорового питания. Она может помочь вам контролировать вес, регулировать уровень холестерина и делает много другой нужной работы внутри тела. Она препятствует перееданию и дает человеку ощущение сытости, но при этом от нее нельзя растолстеть. Продукты с высоким ее содержанием требуют тщательного пережевывания, поэтому аппетит оказывается быстро утоленным, и в результате человек съедает меньше. Клетчатка долго остается в желудке, и поэтому есть не хочется. Люди, которые привыкли к такой пище, обычно едят медленнее, тщательнее жуют и потребляют меньше жирного. Самая лучшая клетчатка, то есть наиболее полезная, содержится в ячмене и фруктовых пектинах.

Способствует стабилизации уровня сахара

Клетчатка, особенно нерастворимая, которая есть в ячмене, цитрусовых, бобовых, в желудке превращает пищу в вязкую субстанцию, в результате чего замедляется расщепление сахара и его попадание в кровь. Это дает возможность предотвратить перепады уровня сахара и поберечь надпочечники, вырабатывающие инсулин. Завтрак, включающий продукты, богатые клетчаткой, например овсяная каша и фрукты, полезен детям, у которых есть проблемы с поведением и учебой. Когда уровень сахара стабилен, стабилен и эмоциональный фон человека.

Замедляет поглощение жиров

Раз она препятствует поглощению жиров, значит, организм получает меньше калорий. Это еще одно преимущество целлюлозы, которым могут воспользоваться все те, кто контролирует свой вес. Доказано, что в стуле людей, которые едят много продуктов, богатых клетчаткой, содержание жировых компонентов выше, чем у тех, в чьем рационе таких продуктов мало.

Помогает снизить уровень холестерина

Рацион питания с высоким содержанием растворимой клетчатки (овсяные отруби, цельные зерна овса, бобовые, ячмень, фрукты, в том числе сливы) способствует снижению уровня «плохого» холестерина, не снижая при этом «хороший» (липопротеиды высокой плотности). В процессе пищеварения продукты с высоким содержанием клетчатки, впитывая жидкость, собирают, в том числе, и «плохой» холестерин, который потом выводится из организма. Однако врачи всегда предупреждают пациентов, что рацион питания с высоким содержанием растворимой клетчатки - это не индульгенция на злоупотребление продуктами, богатыми холестерином. Такой рацион также предполагает снижение потребления жиров. Имеются данные, что увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 г в день реально снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 17-29%.

Нерастворимая клетчатка помогает работе кишечника. Нерастворимая, которой много в кожуре фруктов и овощей, а также в оболочке злаковых культур, помогает предотвращать запоры. Благодаря этой целлюлозе каловые массы становятся мягкими и без труда выводятся из организма. Она реально . Люди, которые придерживаются в питании традиций рациона с высоким содержанием клетчатки, обычно не имеют проблем с .

Снижает риск развития онкологических заболеваний

В то время как растворимая клетчатка помогает предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, нерастворимая предотвращает . В популяции, имеющей традиционно высокое потребление продуктов, богатых клетчаткой, показатель онкологической заболеваемости значительно меньше. Увеличение потребления нерастворимой клетчатки (например, пшеничных отрубей) - одно из самых эффективных изменений, которые можно внести в рацион питания, чтобы снизить риск развития раковых заболеваний.

Улучшает перистальтику

Одна из теорий, объясняющих причины развития рака толстой кишки, говорит о том, что чем дольше токсичные вещества находятся в контакте с ее слизистой, тем вероятнее их превращение в канцерогенные образования. Таким образом, получается, что регулярный стул предотвращает развитие рака. Пластичный стул, который отмечается при высоком содержании в рационе клетчатки, способствует своевременному освобождению организма, в том числе от токсинов. Получается, что клетчатка по своему действию сравнима со щеткой, которая выметает «сор» из кишечника. Продукты с высоким содержанием клетчатки помогают вдвое сократить время пребывания потенциально опасных отработанных продуктов внутри организма, что, соответственно, вдвое сокращает контакт канцерогенов со слизистой толстой кишки.

Связывает канцерогены и воздействует на гормоны

Клетчатка способствует выведению канцерогенов (токсины, которые могут способствовать перерождению клеток организма) и сокращает время их контакта со слизистой кишечника. Вдобавок к этому целлюлоза впитывает и другие потенциальные раздражители слизистой, которые могут создать благоприятные условия для перерождения здоровых клеток в злокачественные.

Имеются данные, что люди, входящие в группу риска и опасающиеся развития рака толстой кишки, перейдя на диету с высоким содержанием клетчатки, во многом обезопасили себя по сравнению с теми, чей рацион был построен на продуктах с низким содержанием клетчатки. Все больше специальных исследований подтверждает наличие прямой связи между употреблением в пищу продуктов с высоким содержанием клетчатки и снижением риска развития рака толстой кишки. Кроме того, имеются сведения о действии такой диеты относительно развития рака молочной железы. Объяснений несколько. В частности, клетчатка может воздействовать на , снижая таким образом риск развития рака груди.