Сколько калорий за один ужин. Низкокалорийный завтрак. Меню. Куриная грудка на овощной подушке с бобами

К составляющим понятиям термина относят распределение рациона по химическому составу и энергетической ценности.

Прежде чем приступать к рассмотрению распределения пищи по данным критериям, дадим определение оптимального соотношения и рекомендуемого потребления энергии для взрослых людей.

Считается, что наиболее оптимальное соотношение по массе основных пищевых веществ при различных физических нагрузках следующее:

1 : 1,3 : 5 - при тяжелом физическом труде;
1 белков: 1,1 жиров: 4,1 углеводов - при сидячем или малоподвижном образе жизни.

Во внимание принимается также сбалансированность по ряду иных показателей: соотношению жирных кислот, аминокислотному составу, .

Группы	Возраст	Женщины	Мужчины
Умст. труд	18-29	2400	2800
	30-39	2300	2700
	40-59	2200	2550
Легк. физ. труд	18-29	2550	3000
	30-39	2450	2900
	40-59	2350	2750
Сред. тяжести труд	18-29	2700	3200
	30-39	2600	3100
	40-59	2500	2950
Тяж. физ. труд	18-29	3150	3700
	30-39	3050	3600
	40-59	2900	3450
Особо тяж. труд	18-29		4300
	30-39		4100
	40-59		3900

Также объясняют третью точку зрения тем, что максимально выделяется желудочный сок и ферменты в 18 - 19 часов. Помимо этого, природой предусмотрена защита от вечернего накопления продуктов обмена веществ максимумом функций почек вечером, которые быстро выводят шлаки с мочой. По этой причине подобная пищевая нагрузка также является рациональной.

Особенности распределения пищи для людей, имеющих заболевания

Режим питания у больных людей обусловлен характером заболевания и видом лечебных процедур. Для санаторно-курортных учреждений и лечебно-профилактических характерно как минимум четырехразовое питание.

Рекомендуется пяти - шестиразовое питание при таких заболеваниях, как инфаркт миокарда, язвенная болезнь, холецистит, недостаточность кровообращения, послеоперационный период, состояние после резекции желудка и ряда других.

Частое, дробное питание требует более равномерного распределения энергетической ценности рациона по приемам пищи.

Если имеет место четырехразовое питание, то легкий второй ужин является более желательным, чем полдник, поскольку временной промежуток между приемами пищи ночью не должен превышать десяти - одиннадцати часов. Это выглядит примерно следующим образом: 25 -30% - на завтрак, 35-40% - на обед, 20-25% - на ужин, 5 -10% - на второй ужин.

Если питание пятиразовое, то дополнительно включают полдник или второй завтрак, в случае шестиразового питания - оба.

Вариант распределения пищи по пятиразовому питанию:

20 - 25% - на завтрак
10 - 15% - на 2-й завтрак
40 - 45% - на обед
20 - 25% - на ужин
5 - 10% - на второй ужин.

Распределение рациона согласно шестиразовому питанию:

20 -25% - на завтрак
10 - 15% - на 2-й завтрак
25 - 30% - на обед
10 - 15% - на полдник
20% - на ужин
5 -10% - на второй ужин.

Режим питания на бальнеологических курортах обусловлен питьем минеральных вод и процедурами. Поскольку процедуры лучше переносятся спустя два - три часа после еды и хуже всего - после приема пищи, в особенности обильного. Поэтому первый завтрак до приема процедур предполагает 5- 10% энергетической ценности рациона (булочка, чай), второй - 20 -25%. Возможен четырех -, пяти - и шестиразовый режим питания.

Для людей, занятых физическим трудом.
Для людей умственного труда.
Для детей.
Для людей в пожилом и старческом возрасте.
Для спортсменов.
Для беременных женщин.

Как похудеть если хочется есть

Самой распространенной ошибкой всех, кто хочет сбросить вес это мнение о том, что чем меньше ешь, тем быстрее похудеешь. Нет и еще раз нет, запомните, если организм не получает необходимое количество калорий каждый день он наоборот начинает накапливать так сказать, про запас.

Еще одна опасность голодания в том, что организм, сбросив вес, при возврате к обычному режиму питания, вернет свой вес, причем в большем количестве. Так же из-за резкого и длительного отказа от пищи, можно нарушить процесс усваивания и после будет сложно вернуться к нормальному питанию. Безусловно, организм начинает получать недостаточное количество витаминов и как итог снижается иммунитет, появляется риск заболеть.

Несколько правил в питании на каждый день

Правильное питание это основа крепкого здоровья, красивого тела и спортивных достижений. Потому важно питаться правильно, но так, же важно знать, сколько нужно потреблять калорий в течение дня, чтобы организм нормально функционировал.

Формула для расчета калорий на день

(6,25 х А + 10 х В – 5 х С – 161) х Е

А – рост, взятый в см;
В – вес в кг;
С – возраст, полное количество лет;
Е – показатель относительно физических нагрузок;

С первыми тремя показателями понятно, но как определить четвертый показатель (Е). Цифру соответствующую вашим физическим затратам энергии выбираете из такого списка:

Самый высокий показатель у тех, кто работает физически, и плюс занимается спортом (1,9)
Если же есть постоянные физические нагрузки в виде тренировок или фитнеса от 5 занятий в неделю, то показатель будет ниже (1,550)
Занимаясь 3 раза в неделю, берете цифру ниже предыдущего показателя (1,375)
Если почти не занимаетесь спортом и нагрузки малы, то будет самое низкое число Е (1,2)

Подставив свои показатели в формулу, будет легко рассчитать, сколько калорий необходимо потреблять в течение дня. Минимальное количество калорий на день 1300.

Для тех, кто решил худеть эта формула тоже подойдет, единственное отличие, от конечного результата отнимите 1/5 часть.

Меню дневного рациона

Чтобы не было ежедневных подсчетов, которые выматывают морально, лучше один раз заняться составлением собственного меню и уже, потом лишь придерживаться составленных пропорций.

Не нужно лишать себя любимых продуктов полностью, нужно лишь приравнять их количество к нужным показателям, а в дальнейшем лишь корректировать намеченную схему питания. Если в какой-то из дней вам захотелось съесть продукт, который не входит в ваше обычное меню, просто подкорректируйте количество калорий, отталкиваясь от нового продукта.

Но есть три категории еды, с которыми нужно быть осторожными: сладкое, хлебобулочные изделия и соленная или слишком приправленная пища. Эти продукты плохо влияют на обмен веществ, это быстрые углеводы, которые откладываются на животике, боках и в других ненужных местах в виде жира. Вряд ли это кому-то нужно, а потому лучше уменьшить эти продукты в своем рационе.

Так же помните, что в течение дня лучше всего есть часто, но понемногу, чем редко, но большими порциями. Посчитав сколько нужно калорий на день, разделите примерно на 5-6 приемов пищи. Три из них основные: завтрак, обед и ужин, а остальные будут лишь легкими перекусами (фрукты, орехи, сухофрукты и тп.)

Калорийность самых распространенных продуктов и блюд

Во-первых, каждый день нужно кушать овощи и фрукты, достаточно большое количество. Они являются главными спутниками при системе правильного питания, но старайтесь не совмещать овощи и фрукты в одном приеме. Если на завтрак у вас будет овощной салат, то кушать яблоко не следует.

Калории указаны из расчета на 100г продукта

Фрукты

Яблоко – 45 ккал
Персики – 45 ккал
Апельсин – 45 ккал
Виноград – 70 ккал
Вишня – 25 ккал
Киви – 50 ккал
Лимон – 30 ккал
Груша – 42 ккал

Овощи

Капуста – 23 ккал
Помидоры — 20 ккал
Огурцы — 15 ккал
Картошка (вареная) — 60 ккал
Баклажаны – 28 ккал
Петрушка — 23 ккал
Морковь — 33 ккал
Зеленый лук — 18 ккал
Лук репчатый – 43 ккал

Молочные продукты

Кефир (1%) – 38 ккал
Молоко (3,2%) – 60 ккал
Ряженка – 85 ккал
Йогурт (1,5%) — 51 ккал
Сметана (10%) – 115 ккал
Сыр – от 350 ккал (в зависимости от сорта)
Творог – 230 ккал (средний показатель)

Мясо

Гусь – 300 ккал
Курица вареная/жареная – 135/210 ккал (соответственно)
Телятина – 90 ккал
Утка – 405 ккал
Говядина жареная – 170 ккал
Свинина тушеная – 350 ккал

Рыба и морепродукты

Консервы рыбные – 320 ккал
Креветки – 85 ккал
Рыба окунь — 95 ккал
Раки — 75 ккал
Карп – 46 ккал
Копченый лосось – 385 ккал
Шпроты – 250 ккал

Другие продукты

4 из 5

Продукты питания обеспечивают человеческий организм питательными веществами, витаминами, минералами, фитонутриентами. В результате переработки питательных веществ образуется энергия. Пищевые продукты обладают разной энергетической ценностью. Если калорийность питания сбалансирована, то есть расход энергии равен энергии, получаемой с пищей, то человек имеет стабильный вес. Если же баланс между расходом и поступлением энергии нарушается, то происходит либо потеря веса, либо, напротив, прибавка. Изменяя калорийность питания, можно регулировать свой вес.

Расчёт калорийности питания

Чтобы рассчитать, какова должна быть калорийность питания, прежде всего необходимо узнать, сколько энергии человек расходует в течение суток. Ежесуточный расход энергии складывается из величины основного обмена веществ, количества энергии, затрачиваемой на физическую активность, и количества энергии, затрачиваемой на пищеварительные процессы.

Величину основного обмена составляет то количество энергии, которое организм тратит, находясь в состоянии относительного покоя, при температуре около 20 О С, на обеспечение собственной жизнедеятельности: поддержание нормальной температуры, функции кроветворения, кровоснабжения, дыхания и многие другие.

Согласно простейшей формуле, основной обмен рассчитывается путём умножения массы тела на 20 – для женщин, и путём умножения массы тела на 22 – для мужчин. Например, основной обмен женщины массой 70 кг составляет 1400 ккал. Существуют также более сложные и более точные формулы, которые учитывают и другие важные факторы обмена веществ, такие как конституцию человека и его возраст.

Одна из самых новых и точных формул расчёта основного обмена называется формулой Миффлина-Сан-Жеора. Для женщин формула выглядит так: (10 умножить на вес в кг) + (6,25 умножить на рост в см) – (5 умножить на возраст в годах) – 161. Вариант формулы для мужчин: (10 умножить на вес в кг) + (6,25 умножить на рост в см) – (5 умножить на возраст в годах) + 5.

Помимо основного обмена, расчёт калорийности питания должен включать количество энергии, затрачиваемой на физическую активность . Эту величину получают, умножив величину основного обмена на 0,2 (при малоподвижном образе жизни), на 0,3 (при умеренно активном образе жизни), на 0,4 (при активном образе жизни), на 0,5 (при спортивном образе жизни). Количество энергии, затрачиваемой на пищеварение, вычисляют, сложив величины основного обмена и энергии, затрачиваемой на движение, и умножением полученной суммы на 0,1.

Таким образом, общая дневная калорийность меню должна быть равна сумме трёх величин:

основного обмена (рассчитываем по формуле Миффлина-Сан-Жеора);

– количества энергии, затрачиваемой на двигательную активность (результат формулы Миффлина-Сан- Жеора умножаем на коэффициент 0,2; 0,3; 0,4 или 0,5 – в зависимости от активности образа жизни);

– количества энергии, затрачиваемой на пищеварение (она равна одной десятой части от суммы основного обмена и энергии, расходуемой на двигательную активность).

В том случае, если человек имеет нормальный вес, калорийность питания должна примерно соответствовать расходу энергии . В случае недостатка массы тела калорийность питания рассчитывается таким образом, чтобы на каждый килограмм массы тела приходилось 40 ккал. При наличии лишнего веса калорийность питания должна быть ниже расхода энергии. Однако дефицит должен быть не слишком большим – не более 500 ккал, в противном случае замедляется обмен веществ, отмечается потеря мышечной массы и тормозится процесс распада жиров.

Соотношение калорийности завтрака, обеда и ужина

При здоровом питании большое значение имеет калорийность каждого из приёмов пищи.

Калорийность завтрака должна составлять примерно 30% от суточного рациона . В меню завтрака рекомендуется включать белковые продукты и продукты, богатые «сложными углеводами», например, каши. Именно такие продукты «будят» обмен веществ и надолго обеспечивают организм энергией, даря чувство сытости и возможность эффективно работать.

Если есть возможность устроить себе второй завтрак, то калорийность завтрака основного можно немного снизить – до 20-25%. В таком случае, 5-10 % дневной калорийности питания придётся на второй завтрак. Для второго завтрака подходят любые фрукты, салаты из свежих овощей, йогурт, нежирный творог или сыр.

Калорийность обеда должна составлять порядка 40-45% от суточной калорийности меню . В начале обеда рекомендуется съедать салат из свежих овощей с лимонным соком и льняным или оливковым маслом. Овощи удалят из желудка излишки слизи, подготовят пищеварительную систему к эффективной работе. После салата наступает черёд горячего блюда. Это может быть не слишком жирный суп или порция мяса или рыбы с гарниром. Желательно, чтобы гарнир был овощным. Закончить обед можно фруктовым или творожным десертом. Если есть возможность между обедом и ужином устроить небольшой «перекус», то калорийность обеда можно уменьшить на 5-10%.

На долю ужина должно приходиться всего 20-25% калорийности дневного рациона. Нельзя допустить, чтобы ужин превосходил по калорийности обед . На ужин лучше всего приготовить богатые белком блюда и овощи. Углеводная пища для последнего в течение дня приёма пищи не подходит, так как способствует накоплению жировых отложений.

Как рассчитать калорийность меню

Чтобы составить меню на день или на неделю, необходимо воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Их легко найти в Интернете или любой книге о здоровой пище. В таблицах указывается энергетическая ценность 100 г основных продуктов, а так же их состав: содержание белков, углеводов и жиров. Чтобы точно отмерять количество того или иного продукта, необходимо приобрести кухонные весы. Конечно, удобнее пользоваться электронными. Составляя меню, имейте в виду, что рассчитать расход энергии и калорийность питания с точностью до одной килокалории невозможно . К тому же, часть из съеденных продуктов не всегда усваивается.

Поначалу подсчёт калорий будет казаться делом нелёгким. Потом пропорции продуктов для любимых блюд запомнятся, и приготовление пищи будет занимать намного меньше времени.

О том, каким должен быть здоровый завтрак, сайт рассказали эксперты портала – главный врач Лечебно-реабилитационного центра Минздравсоцразвития России и врач-диетолог высшей категории Клиники института питания РАМН Елена Чедия .

Cколько нужно есть на завтрак?

Считается, что в первую половину дня нужно съедать большую часть пищи, во вторую – меньшую.

То есть завтрак должен быть довольно плотным. Для обычного человека со средним расходом калорий 2000 в сутки калорийность завтрака должна составлять примерно 400 ккал , а перекуса – 200 ккал.

Если хотите узнать более точный показатель, воспользуйтесь нашим калькулятором и определите свою суточную потребность в энергии. На завтрак должно приходиться 20 процентов суточной потребности, на перекус – 10.

Что надо есть?

Хотите сохранить легкость в желудке после завтрака? Елена Чедия советует есть преимущественно углеводы . Если вы знаете, что после завтрака долго не получится поесть, идеальный вариант – белковые блюда с овощным гарниром в соотношении 1:3.

Гарнир обязателен, потому что клетчатка обеспечивает работу кишечника. Кроме того, гарнир сам по себе большой по объему, он наполняет желудок и способствует чувству сытости. Мясо лучше есть вареное или приготовленное на пару – оно легче усваивается. Такие завтраки удобны тем, что можно доесть еду, которая осталась с ужина или обеда.

Не хочется есть и готовить?

На завтрак совершенно не обязательно подавать три перемены блюд, но пропускать его совсем – нельзя . Многие люди отказываются от завтрака, объясняя это тем, что утром они просто не могут есть: совсем не хочется. В этом случае поможет простой прием. «Если вы станете ужинать не позже, чем за четыре часа до сна, утром завтракать захотите обязательно», – объясняет Татьяна Шаповаленко. Перестроиться на такой режим можно примерно за неделю-полторы.

Уже хочется есть, а до обеда далеко?

Перекусы вообще и второй завтрак в частности очень полезны для организма. «Они своевременно опорожняют желчный пузырь, уменьшают нагрузку на поджелудочную железу: ей приходится вырабатывать меньше инсулина за один раз, что уменьшает риск панкреатита. У тех, кто полдничает, уменьшается нагрузка на ферментную систему и сердце», – рассказывает Елена Чедия.

По калорийности перекус между завтраком и обедом должен составлять около 10 процентов суточного рациона. Вариантов такого перекуса может быть много. Вот несколько из них:

— Большое яблоко;
— Легкий салат из огурцов, помидоров и листьев салата;
— Зеленый чай с медом;

— Баночка йогурта без сахара и фруктовых добавок;
— Один-два банана;
— Cэндвич из хлеба с отрубями со сливочным сыром, салатом и помидорами;
— Cтакан кефира;
— Небольшое количество сухофруктов.

Итак, главное — не пропускать завтрак и привыкнуть к тому, что утром у вас — один из двух основных приемов пищи за день. Плотный завтрак поможет вам контролировать свои порции за обедом, «дотянуть» до перекуса и не наедаться на ночь. И, конечно, придаст вам сил на весь день и поможет окончательно проснуться. Рецепты и примеры меню здоровых завтраков, составленные нашими экспертами, мы опубликуем на портале 9 октября.

Каждый день мы потребляем определенное количество калорий, и каждый день наш организм на процессы жизнедеятельности расходует определенное их количество. Если мы потребляем больше калорий, чем нужно нашему организму - он складывает все «про запас» - в жир, и наш вес растет. Если мы потребляем меньше калорий, чем нужно организму, он начинает расходовать запасы - то есть, расщепляет жир и пытается подстроиться под новый режим. Если мы потребляем очень мало калорий, организм начинает добывать энергию из собственных тканей - в ход идут и мышцы, и ткани органов. Калорийность питания может рассказать нам, сколько калорий мы съедаем с пищей. Зная калорийность питания, мы можем дать организму именно столько калорий, сколько ему необходимо, и не больше.

Калорийность питания зависит от тех продуктов, что входят в рацион. Если вы съели жирный борщ со свининой, жареную на сале картошку с бараньими ребрышками, салат оливье и запили все это киселем - калорийность вашего обеда зашкалит за 1000 ккал. А если съели уху из нежирной рыбы, запеченную куриную грудку с овощным салатом и зеленым чаем - вы, скорее всего, уложились в 300-400 ккал.

Жиры, быстрые углеводы - самые калорийные. Средней калорийностью обладают каши, злаки. Овощи же обладают очень низкой калорийностью - вы можете съесть большую чашку салата из помидоров и огурцов с зеленью, а калорийность такого блюда составит всего 150-200 ккал. Невысока калорийность и нежирных белковых продуктов - куриного филе, индейки, нежирной рыбы, а также молочных продуктов - кефира, творога. Вареные и запеченные продукты менее калорийны, чем жареные, так как готовятся без масла. Шашлык из нежирной свинины менее калорийный, чем шашлык из баранины. Калорийность плитки шоколада в 2 раза больше, чем калорийность тарелки борща. Калорийность пирожного больше, чем калорийность двух яблок. Как видите, сытные и питательные блюда могут быть совсем не калорийными, тогда как высококалорийная пища не всегда будет полезной и сытной.

Коридор калорийности питания

Коридор калорийности питания - это промежуток между верхней и нижней границей количества калорий, которые вы употребляете в день, допустимый для поддержания веса или похудения.

Для того чтобы похудеть, вам нельзя превышать верхнюю границу коридора калорийности, но если вы выйдете за нижнюю границу, ваше здоровье может оказаться под угрозой. Для того чтобы сжечь 1 кг жировой ткани, вам необходимо сжечь на 9000 калорий больше, чем вы до этого употребили. Это нужно делать постепенно, не за один день, конечно же; торопиться и экстремально занижать планку калорийности питания не стоит, иначе вы нанесете организму ущерб. Поэтому нужно правильно рассчитать коридор калорийности питания, чтобы знать свои рамки.

Сначала вычислим основной обмен.

Основной обмен для мужчин равен 660+(13,7×вес тела вкг)+(5 × рост в см)-(6,8 × возраст в годах).

Основной обмен для женщин равен 655+(9,6 × вес тела в кг)+ (1,8 × рост в см) - (4,7 × возраст в годах).

Теперь нужно умножить получившееся число на фактор активности:

низкая активности, сидячая работа х 1,2;
средняя активность (нетяжелые физические нагрузки 1-3 раза в неделю) х 1,375;
высокая активность (интенсивные физические нагрузки 3-5 раз в неделю) х 1,55;
очень высокая активность (интенсивные физические нагрузки 6-7 раз в неделю) х 1,725;
экстремальная физическая активность (тяжелая физическая работа, интенсивные физические нагрузки дважды в день, соревнования и пр.) х 1,9.

Полученное число - это то количество калорий, которое необходимо вам для поддержания вашего веса. Уменьшаем это число на 20% - это та калорийность питания на день, при которой вы будете стабильно терять вес без вреда для здоровья.

Коридором калорийности питания будет промежуток между первым показателем (для сохранения веса) и вторым (для похудения). Исходя из этих цифр, вы можете составить свое меню калорийности питания. Для этого вам нужно будет воспользоваться данными о калорийности питания, содержащимися на упаковках продуктов и в таблицах калорийности питания. Тщательно подсчитывайте калории в вашем рационе и не выходите за границы коридора калорийности.

Ежедневное меню с калорийностью

Для того чтобы следить за калориями в вашем рационе, рекомендуется ежедневно составлять меню с калорийностью продуктов. Таким образом вы сможете спланировать ежедневное потребление калорий и не выйдете за границы коридора калорийности.

Причем калорийность завтрака должна быть наибольшей - около 40% вашей дневной нормы калорий вы должны получить за завтраком. Высокая калорийность завтрака позволит вам быстро проснуться и легко войти в ритм нового дня. Калорийность обеда - 30-35% дневной нормы калорий. Обед должен быть сытным, но переедать не стоит - иначе вас начнет клонить в сон. Занижать калорийность обеда тоже нежелательно - а то к ужину у вас разыграется зверский аппетит, и вы рискуете переесть. Калорийность ужина же должна быть минимальной. Это объясняется тем, что ночью вам не к чему большой объем энергии - он будет мешать вам уснуть. Ужин должен быть легким, легкоусвояемым.

Таким образом, калорийность завтрака и калорийность обеда должны быть максимальными в пределах коридора калорийности питания на день. Между приемами пищи допускаются легкие перекусы - так вы сможете контролировать чувство голода и садиться за стол в обед или ужин, не рискуя наброситься на всю доступную еду.

Составив меню с калорийностью на день, старайтесь не отступать от нормы калорий на каждый прием пищи.

Представляем вам примерное меню с калорийностью на день.

Завтрак: на завтрак лучше всего есть сложные углеводы и белки - каши, хлеб, молочные продукты.

150 г гречневой каши и 150 г обезжиренного молока, 2 дольки горького шоколада, груша, зеленый чай.

Калорийность завтрака: 365 ккал.

Второй завтрак: банан, 40 г грецких орехов.

Калорийность второго завтрака: 200 ккал.

Обед: обязательно кушайте жидкие блюда на обед - это поможет вам избежать запоров.

150 г жидкого овощного супа на овощном бульоне, 150 г салата из свежих овощей, заправленного лимонным соком или яблочным уксусом с добавлением ½ чайной ложки оливкового масла, 100 г запеченной или отварной куриной грудки, 1 отварная картофелина средних размеров, зеленый чай.

Калорийность обеда: 350 ккал.

Полдник: яблоко и стакан кефира.

Калорийность полдника: 160 ккал.

Ужин: он не должен быть жирным, острым, жареным - ужин должен перевариться до того, как вы ляжете спать. Поэтому ужинать желательно за 3-4 часа до сна.

200 г борща с нежирной сметаной и кусочком ржаного хлеба, 150 г овощного салата с куриной грудкой, заправленный чайной ложкой оливкового масла.

Калорийность ужина: 200 ккал.

Если вы перед сном снова чувствуете голод,выпейте стакан кефира (95 ккал).

Калорийность питания на день составила 1370 ккал.

Сверяясь с таблицами калорийности продуктов, вы можете составлять меню с калорийностью на каждый день и, следуя ему, терять вес, сохранять его или же, при недостатке массы - набирать вес (тогда вам нужно будет потреблять на 20% больше, чем это необходимо для поддержания веса).

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

605099 65 Подробнее