• Виды дыхания
• ЙОГА
• БОДИФЛЕКС
• СИСТЕМА ДЫХАНИЯ БУТЕЙКО
• РЕБЁФИНГ
• ВАЙВЭЙШН
• ХОЛОНТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ

Первое, что делает младенец после рождения – глубоко вдыхает. Легкие расправляются, и ребенок издает первый крик. Это хороший знак, свидетельствующий о том, что малыш смог пережить роды и вступает в новую жизнь. После этого он не перестает дышать до самой смерти. Дыхание – это естественный процесс. Мы глубоко вдыхаем свежий воздух, задерживаем дыхание при неприятных запахах или под водой. Тревожные моменты в фильмах или книгах заставляют нас затаить дыхание. Или мы стараемся не дышать во время первого поцелуя. Однако в обычной жизни люди не обращают внимания на то, как они дышат. Процесс идет сам собой, как придется. А ведь правильное дыхание способно привести наш организм к гармонии , избавить от полноты, от множественных заболеваний. Это целая наука, которой нужно учиться. Существует несколько дыхательных практик. Если овладеть ими, то можно избавиться от духовных и физиологических проблем. Удивительно, что такой естественный процесс как дыхание может так сильно изменить нашу жизнь.

Польза дыхательных упражнений

Без дыхания невозможно долго прожить. Еще наши предки соотносили этот процесс с душой. Да и само слово «дыхание» сходно со словом «душа». Именно дыхание связывает наше духовное состояние с физическим воплощением. Именно дыхание позволяет понять нашу психику. основаны на этой связи, они помогают достичь гармонии между телом и душой. Если научиться правильно дышать, то можно излечиться от многих заболеваний. Это и сахарный диабет, и сердечнососудистые болезни, и половая дисфункция. Естественно, что дыхательные практики способны улучшить работоспособность органов дыхания. Еще одно положительное качество упражнений – возможность похудеть . Многие девушки, страдающие от избыточного веса, смогли сбросить лишние килограммы благодаря правильному дыханию. К сожалению, большая часть людей не воспринимают всерьез этот процесс, не верят в пользу дыхательных упражнений. Но результат правильного дыхания просто ошеломительный.

Виды дыхания

Для получения кислорода и выделения углекислого газа мы используем органы дыхания – носовую полость, трахею, бронхи, легкие и т.д. Иногда одни органы выполняют функцию других, например, при насморке, когда нос заложен, мы вдыхаем воздух через рот. Хотя мы используем один и тот же комплекс органов дыхательной системы, дышим мы по-разному. Дыхание может быть:

ЙОГА

Йога – это система упражнений, позволяющая человеку научиться управлять духовными и физиологическими функциями организма. Эта система оперирует понятием «прана». О пране говорят Веды и Упанишады – древнейшие индуистские тексты. Существует пищевая и дыхательная прана, позволяющая поддерживать жизнь человека. Дыхательные упражнения в йоге называются Пранаяма – четвертый уровень аштанга-йоги. С помощью дыхания можно научиться управлять праной.

Техника йоги – это смешанное или полное дыхание. Для него характерно раскрытие и вентиляция легких. Дыхательная практика позволяет достичь следующих результатов:

• прекрасная вентиляция легких;
• насыщение организма кислородом;
• снижение давления;
• улучшение обмена веществ;
• восстановление нервной системы ;
• повышение иммунитета .

Более того, при выполнении дыхательной практики ваш организм наполняется живительной праной, вы обретаете равновесие и гармонию.

Для начала нужно сесть по-турецки, обратившись лицом на север (на юг для женщин), закрыть глаза и выпрямить спину. Руки при этом находятся на коленях, а пальцы собраны в Джнани-мудру. Сперва сделайте глубокий выдох, чтобы воздух полностью покинул легкие. Начинать нужно с брюшного дыхания. Для этого выпятите живот. Почувствуйте, как раскрывается нижняя часть легких. Затем идет среднее дыхание – грудная клетка приподнимается, воздух заполняет среднюю часть легких. После этого приподнимите плечи, наполните кислородом верхнюю часть легких. При этом живот нужно немного втянуть. При выдохе плечи и грудная клетка опускаются. Само дыхание должно быть плавным и равномерным. Вы не должны прикладывать усилия или напрягать внутренние органы. Почувствуйте, какие мышцы работают при каждом этапе дыхания. Сосредоточьтесь на пране, на живительной энергии, наполняющей ваше тело при каждом вдохе. Дыхательное упражнение включает 3-14 полных циклов вдох-выдох.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА СТРЕЛЬНИКОВОЙ А.Н.

Дыхательная гимнастика – это комплекс упражнений, способный бороться со многими недугами . Среди них и бронхиальная астма, и сердечнососудистые заболевания, и заболевания ЦНС, и деформации позвоночника или грудной клетки. Методика Стрельниковой основывается на газообмене. В легкие поступает больший объем воздуха, чем обычно, поэтому газообмен в крови стимулируется. В упражнениях участвует не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс. Гимнастика задействует весь организм, поэтому так велико ее благоприятное влияние.

Комплекс упражнений Стрельниковой достаточно обширен. Мы приведем в качестве примера три вводных упражнения.

• «Ладошки»

Дыхание напоминает хлопки в ладоши. Нужно делать по 4 вдоха носом, выдыхать при этом через рот. Вдох должен быть шумным и глубоким, а выдох – незаметным и тихим. Через каждые 4 вдоха следует пауза 3-5 секунд. Затем упражнение повторяется. При вдохе нужно сжимать руки в кулаки, во время отдыха руки опускаются. Всего следует сделать 24 упражнения по 4 вдоха. Плечи и живот не участвуют в дыхании. Это упражнение может спровоцировать легкое головокружение. Тогда паузу между подходами стоит увеличить до 10 секунд.

Это упражнение предполагает 8 вдохов подряд, без всякой остановки. После вдохов следует небольшой перерыв на 4-5 секунд, после этого упражнение снова повторяется. «Погончики» выполняются стоя, руки следует прижать к животу. Пальцы сжаты в кулаки. На выдохе совершается резкий толчок руками к полу без участия плеч. Руки следует полностью выпрямить. Во время выдоха руки снова прижимаются к животу. Упражнение нужно повторять 12 раз по 8 вдохов.

• «Насос»

Упражнение нужно делать стоя. Наклоняемся к полу. На середине наклона делается вдох через нос, который заканчивается вместе с наклоном. Затем нужно выпрямиться, снова наклониться и вдохнуть. Упражнение выполняется 12 раз по 8 вдохов. После каждой восьмерки отдых 4-5 секунд.

Гимнастика Стрельниковой включает и другие упражнения, в которых задействованы ноги, шея и голова. Некоторые упражнения нужно делать стоя, другие можно выполнять и сидя. оказывают потрясающий эффект на организм, но нужно не переусердствовать. Обязательно делайте паузы между подходами, иначе гимнастика может только навредить.

БОДИФЛЕКС

Эта методика невероятно привлекательна у женщин. Ведь она позволяет сбросить лишние килограммы , не прибегая к изнурительным диетам или физическим упражнениям. Ее автор Грир Чайлдерс ­– женщина, похудевшая после родов с помощью одного лишь дыхания. Это занимает всего 15 минут в день, зато пользы от упражнений гораздо больше, чем от диет и спорта. Такая технология подходит женщинам, у которых нет времени на спортзал или нет возможности сесть на диету. Основа метода – аэробное дыхание и растяжка. При выполнении упражнений организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становятся упругими. Бодифлекс рассчитан на людей любого возраста. Дыхательные техники для похудения лучше делать с утра, но подойдет любое время. Главное, через 2 часа после приема пищи.

Бодифлекс включает несколько упражнений, каждое из которых позволяет бороться с лишним весом, дряблой кожей или морщинами. Дыхательная методика выполняется в определенной позе – будто вы собираетесь сесть на стул. Таз нужно отвести назад, ноги поставить на ширину плеч, наклониться и руками упереться в бедра. Затем медленно выдыхаем через рот, быстро и резко вдыхаем через нос. После этого воздух нужно с силой вытолкнуть из легких, напрягая диафрагму. Затем втягиваем живот и считаем про себя до 10. Теперь можно вдохнуть.

В сочетании с растяжкой и упражнениями на мышцы лица достигается невероятный эффект. Сантиметры сокращаются, а тело становится упругим и гибким.

СИСТЕМА ДЫХАНИЯ БУТЕЙКО

Новосибирский врач Константин Бутейко использует совершенно другую методику. По его исследованиям, заболевания возникают не из-за недостатка кислорода в организме, а из-за его избытка. Мы слишком быстро выпускаем углекислый газ, который считаем вредным, поэтому появляются болезни. По мнению Бутейко, практиковать нужно поверхностное дыхание. Его метод позволяет избавиться от бронхиальной астмы, диабета, сердечных болезней и нарушений обмена веществ .

Выполнение гимнастики должно проходить под контролем специалиста. Для назначения упражнений нужно пройти оценку функции легких, измерить пульс, вычислить контрольную паузу. Последняя представляет собой время от вдоха до последующего желания вдохнуть. Нормальная контрольная пауза составляет 60 секунд и более. Еще одна причина выполнения упражнений под контролем врача – это реакция очищения. Человек может почувствовать недомогание, сопровождаемое повышением температуры, рвотой и болями. Однако этот эффект Бутейко призывает считать нормой. Хотя современные ученые разошлись во мнениях. Некоторые полагают, что методика опасна для дыхательного центра, а британские ученые считают поверхностное дыхание эффективным и действенным.

СИСТЕМА ТРЕХФАЗНОГО ДЫХАНИЯ ЛЕО КОФЛЕРА

Лео Кофлер – оперный певец. Свою методику он разработал в конце XIX века. Тогда Кофлер перенес туберкулез, из-за которого ушел со сцены. Чтобы вернуться к любимому делу, Кофлер разработал комплекс дыхательных упражнений , которые позволили ему избавиться от туберкулеза. Его система трехфазного дыхания позволяет излечиться не только от чахотки, но и от других заболеваний легких. Эта методика была дополнена, после чего получила название метода Кофлера-Лобановой-Лукьяновой. Основа системы дыхания заключается в тренировке дыхательного аппарата.

Трехфазное дыхание начинается с выдоха. Воздух из легких выходит только наполовину, потом следует пауза. Паузу нужно держать до тех пор, пока у организма не появится желание вдохнуть. После этого производится вдох через нос и выдох. Пауза между вдохом и выдохом не делается. Упражнения нужно выполнять стоя, выпрямив спину.

Этот комплекс помогает тренировать равномерный выдох. Также метод Кофлера-Лобановой-Лукьяновой включает устранение носового призвука, развитие мышц зева и экономичный выдох. Система позволяет расширить объем легких, научиться петь или говорить при выполнении ритмичных движений. Особенно это актуально для певцов, которые во время выступлений одновременно должны и танцевать, и петь. Также методика позволяет справиться с легочными заболеваниями.

РЕБЁФИНГ

Американец Леонард Орр создал технику, позволяющую избавиться от негативных мыслей. Сам термин «ребёфинг» произошел от английского «rebirthing», что означает «перерождение». По мнению Орра, человек переживает родовую травму, которая откладывается в подсознании, негативно влияет на его последующую жизнь. С помощью дыхания Орр предлагает избавиться от этой травмы, а также от негативных событий, оказывающих на нас подавляющее действие. Ребёфинг – это более глубокий метод, включающий не только дыхательные техники, но и философию, положительную установку. Но эта методика является спорной, ведь до сих пор не появилось исследований, подтверждающих ее эффективность.

Упражнения следует выполнять под контролем профессионала, однако потом, когда человек научится правильно дышать, можно делать их самостоятельно. Такая дыхательная техника для расслабления комбинирует частоту и глубину дыхания, каждому упражнению соответствует различные психологические состояния. Например, медленное глубокое дыхание призвано уменьшить негативные эмоции, дать организму и психике расслабиться. А быстрое поверхностное дыхание дробит все переживания, чтобы можно было быстро от них избавиться. Упражнения нужно выполнять под специальную музыку, настраивая себя на положительный лад.

ВАЙВЭЙШН

Методика ребёфинга была усовершенствована Джимом Ленардом и Филом Лаутом. Они также считали, что человек должен высвободиться от негативных переживаний. Но при этом нужно помочь ему справиться с переживаниями, которые появляются во время выполнения дыхательных упражнений. Английское слово «vivation» имеет латинский корень «viva». Viva – значит «жизнь». Техника предполагает спокойный и свободный цикл вдоха и выдоха, между которыми нет паузы. Если вдох происходит через рот, то и выдох будет производиться через рот. Если человек вдыхает через нос, то и выдыхать он должен так же. Вайвэйшн включает три класса дыхания – глубокое медленное, глубокое быстрое и поверхностное быстрое. Эта методика позволяет человеку осознать себя в мире со своими чувствами, достичь гармонии. Всего в вайвэйшн входит 5 элементов:

ХОЛОНТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ

Способ был разработан Станиславом и Кристиной Гроф в 1970-х годах. Их открытие было связано с запрещением ЛСД, а в то время многие исследования Станислава были основаны на расширении сознания. Холотропное дыхание – это поверхностное дыхание. В результате из крови вымывается углекислый газ, что вызывает сужение сосудов головного мозга. Это способствует появлению галлюцинаций, воспоминаний из прошлого. В итоге человек способен перейти на трансперсональный уровень. Холотропное дыхание повсеместно критикуется из-за вероятности отмирания клеток мозга во время выполнения упражнений. Само дыхание не имеет четкой инструкции – оно чаще, чем обычное дыхание и более поверхностное. Методика выполняется в парах – один дышит, а второй выполняет функцию ситтера. Во время холотропного дыхания звучит специфическая музыка , предназначенная для перехода на трансперсональный уровень. Один сеанс длится около двух часов.

СИСТЕМА ДЫХАНИЯ ПО Ю.И. ПЕРШИНУ

Основа метода Першина – это улучшенные методики Кофлера, Бутейко и Стрельниковой. Система дыхания позволяет насыщать внутренние органы кислородом, т.к. в крови повышается количество углекислого газа. Техника помогает избавиться от головной боли, аллергии, шлаков, борется с радикулитом, сердечными заболеваниями и избыточным весом. Дыхание по Першину должно быть неглубоким, между выдохом и вдохом делается пауза, которая позволяет увеличить объем углекислого газа в крови. Выдохи и вдохи проводятся через нос. Система включает упражнения на разные зоны – половую, зону позвоночника, шейный отдел и так далее. Комплекс упражнений достаточно велик.

Многие дыхательные техники модернизируют или повторяют уже существующие. Например, метод Буланова берет за основу систему Бутейко, но делает ее более жесткой. Пауза между выдохом и вдохом настолько большая, насколько может выдержать человек, близкая к удушью. Метод Э.В. Стрельцовой основывается на дыхании йоги. Значительная часть упражнений выполняется только под контролем специалистов, иначе дыхательные практики могут навредить.

Общие принципы дыхательных упражнений

Если вы остановились на той системе, которую можно выполнять самостоятельно, то следует соблюдать несколько правил, чтобы упражнения были эффективными.

Правильное дыхание действительно творит чудеса. Но прежде чем выбрать комплекс дыхательных упражнений для себя, стоит проконсультироваться с профессионалом. Возможно, что вам подходит какая-то конкретная техника. Не стоит относиться к дыхательной гимнастике скептически. Эта методика известна еще с древних времен, она действительно позволяет избавиться от душевных и физических недугов. Главное – это грамотный подход.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .

Йоги практикуют методику сурья бхедана, что с санскрита переводится как« солнечное дыхание». Техника довольно странная, но она очень эффективна, если у тебя кончился кофе, а силы просто необходимы. Суть ее в том, чтобы медленно и глубоко дышать через правую ноздрю. Именно в ней, по мнению йогов, находится самый важный нерв энергетической сети человека. Он отвечает за мощную силу, которая поддерживает нашу активность. А с точки зрения медицины дело обстоит еще проще: твое артериальное давление повысится, и ты почувствуешь себя бодрее и свежее.

Успокойся

Тебя разрывает желание сорваться на кого-то из близких или коллег, нервы напряжены до предела? Когда мы чувствуем гнев, в организме поднимается давление. Ты дышишь чаще и прерывистее, кровь активно циркулирует по венам. Все тело готово к борьбе и услужливо подбрасывает в кровь стероиды: они отвечают за чувства силы и бешенства. Чтобы не оставлять организм в этой стрессовой ситуации, успокойся. И вот подходящий прием. Сделай глубокий вдох, а затем медленный выдох — он непременно должен быть длиннее. Повтори упражнение 4−5 раз. Так ты нормализуешь кровяное давление и постепенно расслабишься. Если ты не прочь отвлечься и немного загрузить мозг арифметикой, используй более сложную схему. Сделай вдох через нос длительностью 2 секунды и такой же выдох через рот. Возьми равноценную паузу. Теперь повтори, но удлини выдох в два раза. Выполняй упражнение, постоянно увеличивая глубину выдоха и при необходимости растягивая вдох. Ты успокоишься, когда сможешь 7 секунд вдыхать, 10 выдыхать и 3 — выжидать.

Засыпай

Мучаешься бессонницей, страдаешь хронической тревожностью или, лежа в постели, никак не можешь отогнать назойливые мысли? На лекарства лучше не рассчитывать, так как они вызывают зависимость. Чтобы оказаться в царстве Морфея, попробуй обмануть тело и сымитировать дыхание спящего человека. Его особенность — в активном участии диафрагмы. Ляг на спину и попробуй расслабить все группы мышц. Сконцентрируйся на лице, животе, пояснице и других частях тела, они напряжены больше всего. Дыши животом и акцентируй внимание на каждом вдохе и выдохе, но последний делай длиннее. Постарайся почувствовать свободу и легкость, представь, как усталость покидает все клеточки твоего тела. Такое дыхание замедляет сердечный ритм, и организм воспринимает это как руководство к действию: «Спать!»

Сними боль и выздоровей

Допустим, ты заболела, порезала палец, подвернула ногу или застудила шею. Не важно, что именно произошло, тебе просто больно, и ты не хочешь это терпеть. Сделай спокойный вдох ртом и тут же резко выпусти воздух со звуком« ха»(вспомни, как делают некоторые люди перед тем, как хлопнуть стопку чего-нибудь крепкого). Важно задействовать гортань и диафрагму. Сделай паузу и посчитай про себя: «Раз машина, два машина, три машина». Теперь можно вернуться к нормальному ритму. Если ты заболела, помоги организму поскорее восстановиться с помощью эндогенной техники: сделай вдох, слегка надув живот, и медленно(в три раза дольше) выпусти воздух.

Популярное

Согрейся

Те же йоги умеют мастерски регулировать температуру тела, повышая ее аж на 8 градусов, и справляться с холодом. Вспомни картину Рериха« На вершинах»: там изображен полуобнаженный монах на заснеженной скале, вокруг которого образовалась целая прогалина. На Тибете подобную практику называют туммо — йога внутреннего огня. Буддисты считают, что если сосредоточиться на собственной энергии, можно абсолютно не ощущать холода и даже нагреть воздух вокруг. Глядя на огонь, они пытаются почувствовать пламя внутри себя и при этом дышат особым способом. Его принцип — в глубокой осознанности. Ты будто наблюдаешь за наполняющим легкие воздухом и задерживаешь его на выдохе. Это трудно, потому что мы рефлекторно стремимся побыстрее вывести углекислый газ. Кроме того, нет никаких гарантий, что ты сможешь растопить вокруг себя снег. Тибетские монахи учатся этому не меньше шести лет, и только избранные овладевают техникой до впечатляющих результатов.

Похудей

Уж сколько всего придумано для любительниц пирожных и круассанов, чтобы поддержать их нежелание ходить на фитнес — и зеленый кофе, и таблетки, и питание по циклам луны. Не обошлось без дыхательных техник. Одна из них — бодифлекс. Ее разработала американка Грир Чайлдерс, которой таким образом удалось похудеть после родов. Но, чего уж греха таить, без физических упражнений тоже не обошлось. Метод хорошо сжигает жир, насыщая организм кислородом. Правда, чтобы добиться удивительных результатов(-2,7 см в талии за три недели интенсивного курса — именно этого удалось достичь редактору сайта сайт Алине Красновой), придется выполнить три условия. А именно: заниматься каждый день, только на голодный желудок(не раньше, чем через 4 часа после еды) и не дольше 60 минут в день. Основа метода — диафрагмальное дыхание для похудения в одной из 12 поз, в каждой из которых лучше прорабатываются проблемные зоны. Общий принцип таков: медленно выдохни через рот, с силой вытолкнув воздух из легких. Очень важно, чтобы был задействован брюшной пресс. Опусти голову вниз и плавно подними одновременно со вдохом через нос. Живот при этом надут. Когда больше не сможешь вдыхать, сожми губы и резко выпусти воздух с напряжением диафрагмы и криком« Пах!». Затем задержи дыхание, подтяни живот под ребра и продержись так 8 секунд. Именно на этом этапе выполняются упражнения на растяжку. Например, попробуй такое: лежа на спине с согнутыми ногами, вытяни руки вверх, к потолку, и оторви от пола плечи. Удерживай корпус в этой позе, пока можешь не дышать, а потом спокойно выпусти воздух через нос, расслабь живот и коснись лопатками пола.

Будь в ладу с собой

Если ты не уверена в себе, а известные способы исправить это — от успешной карьеры до аутотренингов — не сильно помогают, опробуй древнюю технику дыхания. Речь идет о пранаяме — управлении жизненной энергией с помощью специальных упражнений. Сядь по‑турецки лицом к югу(это направление подходит только для женщин), выпрями спину и закрой глаза. Положи кисти рук на колени, соедини указательный и большой пальцы. Сделай глубокий выдох, чтобы очистить легкие, и приступи к брюшному дыханию. Сожми внутренние мышцы таза и сделай вдох. Постепенно прочувствуй нижнюю, среднюю и верхнюю части легких, ощути, как кислород заполняет их друг за другом. В конце слегка приподними плечи и подтяни живот. При выдохе опусти плечи и расслабь живот(все, что ниже, оставь в напряжении). Дыши плавно, равномерно и свободно. Постарайся остановить поток мыслей и сосредоточиться только на жизненной энергии — пране, — разливающейся по телу. Проделай 5−6 полных циклов вдоха и выдоха, и тогда ты непременно ощутишь гармонию.

Освободи сознание

Холотропное дыхание — метод дыхательной психотерапии. Его разработал американский врач чешского происхождения Станислав Гроф. Смысл техники заключается в том, чтобы через кислородное опьянение создать эффект измененного сознания — тогда психика самостоятельно« залатает дыры» и практикующий достигнет природной гармонии. Специалисты утверждают, что холотропное дыхание снимает телесные блоки, избавляет от болезней и даже лечит бесплодие. Но метод считается очень сильным и имеет противопоказания. Новичкам стоит практиковать его только под наблюдением гуру. Во время семинаров холотропы в течение полутора часов очень быстро дышат под ритмичную музыку, переполняя клетки мозга кислородом, а за тем, чтобы все прошло хорошо, наблюдает ситтер.

Отпусти прошлое

Для того чтобы избавиться от травмирующих воспоминаний и беспокоящих переживаний, можно опробовать методику ребефинг(rebirthing). Она не так сложна, как холотропное дыхание, но требует не меньших предосторожностей. Поэтому лучше всего учиться у инструктора и практиковать под присмотром подруги или молодого человека. В целом ребефинг ставит перед собой задачу — освободиться от дурных мыслей, но предлагает сделать это через проживание момента собственного рождения. Метод был создан американским исследователем и сторонником просветленного сознания Леонардом Орром. Тот считал, что при рождении человек получает родовую травму, и это именно из-за нее мы всю жизнь боремся с негативными мыслями, беспочвенным волнением и стрессами. Техника базируется на пяти принципах: дыхание без пауз между вдохом и выдохом, расслабление мышц, налаживание контакта с телом, позитивное мышление и готовность полностью отдаться ощущениям. Выполнять ее следует в четыре этапа, в течение 20 минут, комбинируя глубину и скорость дыхания. Начни с сочетания« глубоко и медленно», перейди к «глубоко и быстро», затем — к «поверхностно и быстро» и заверши« поверхностно и медленно». Гуру ребефинга говорят: если ты все сделаешь правильно, в теле могут возникнуть неожиданные ощущения и вибрации, ты испытаешь целую гамму эмоций — от грусти до веселья. Но что бы ни происходило, важно не делать паузы и непременно поддерживать ритмичность.

Почувствуй эйфорию

Вайвейшн, или оживление, — это еще один метод из большой тройки психотерапевтических техник дыхания. Это более мягкая и легкая форма ребефинга, которую можно использовать в любом месте и в удобное время. Но, выполняя ее, возникающие эмоции нужно не отпускать, а отслеживать и осознавать. Установи равномерное, ритмичное дыхание с активным вдохом и пассивным выдохом, без пауз и замедлений. Практикуй 20 циклов 2−3 раза в день. Так можно достигнуть легкой эйфории, а если непрерывно дышать методом вайвешна неделю, то и пережить абсолютно новый опыт восприятия мира.

Прана — это связующее звено между телом, умом и сознанием. Это постоянное движение осознавания. Прана переносит осознавание к объекту восприятия, и это движение осознавания посредством праны называется вниманием. Внутреннее движение праны — это движение ощущения, мысли, чувства и эмоции. Таким образом, прана и ум глубоко взаимосвязаны.

Физическое проявление праны — дыхание , поэтому дыхание и ум тоже тесно связаны друг с другом. В Аюрведе дыхание рассматривается как физическая часть мышления, а мышление — как психическая часть дыхания. Каждая мысль изменяет ритм дыхания и каждый вздох изменяет ритм мышления. Когда человек счастлив, пребывает в блаженстве и молчании, его дыхание ритмично. Если он выведен из душевного равновесия страхом, тревогой или нервозностью, его дыхание становится неровным и прерывистым.

Риши, ведические провидцы, обнаружили эту тесную взаимосвязь между дыханием и умственной деятельностью и создали искусство пранаямы. Пранаяма — это прана плюс аям. Аям означает «управлять», а прана — «дыхание». Управляя дыханием, мы можем управлять умственной деятельностью.

Секрет пранаямы

Риши также обнаружили важное различие между правым и левым дыханием . Возможно, вы замечали, что временами вам легче дышать через левую ноздрю, а иногда через правую. Такой сдвиг происходит примерно каждые 45 — 90 минут. Так же как правая сторона тела управляется левой стороной мозга и наоборот , дыхание преимущественно через левую ноздрю активирует правое полушарие мозга, а дыхание преимущественно через правую ноздрю активирует левое полушарие. Левое полушарие мозга связано с мужской энергией , а правое — с женской . Левое предназначено для логического мышления, изучения, исследования, агрессивности, соревнования и суждения. Когда мы судим о чем-либо, что-то исследуем и так далее, у нас преобладает правый дыхательный цикл и в активную работу вовлечено левое полушарие мозга. В точности наоборот, когда действует правое полушарие и преобладает левый цикл дыхания, мы проявляем женскую энергию, которая связана с любовью, состраданием, интуицией, искусством, поэзией и религией. Так что когда художник рисует картину или поэт пишет стихотворение, они используют какую-то часть правого полушария. А когда ученый работает в лаборатории, исследуя и решая проблему, он в это время использует какую-то часть левого полушария.

Секрет пранаямы — это секрет управления мужской и женской энергиями, действующими в нашей нервной системе. Когда мы в пранаяме Чередуя Ноздри вдыхаем через левую ноздрю, то заряжаем правую сторону мозга, а когда вдыхаем через правую ноздрю, то заряжаем левую сторону мозга. Когда йоги выполняют дыхание Чередуя Ноздри, их мужская и женская энергии точно уравновешивают друг друга. Когда эти энергии уравновешены, то пробуждается нейтральная энергия, и йог переживает чистое осознавание, которое именуется Брахман.

Когда мы выполняем пранаяму, очищаются нади (тонкие каналы нервной системы), ум становится управляемым, и мы можем выйти за пределы женской и мужской энергии в чистое, не различающее, пассивное осознавание.

Это основа пранаямы. Существует много различных пранаям — для согревания или охлаждения тела, для пробуждения большей мужской или женской энергии и так далее.

ШЕСТЬ ДЫХАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Пранаяма чередуя ноздри

Простое и в то же время эффективное дыхательное упражнение — это пранаяма Чередуя Ноздри.

1. Выполняйте это упражнение, удобно сидя на полу со скрещенными ногами и прямой спиной. Если такая поза для вас неудобна, сядьте прямо на переднюю часть стула, так чтобы ступни плоско стояли на полу и колени были согнуты под прямым углом.

2. Зажмите правую ноздрю большим пальцем правой руки и вдохните через левую ноздрю. Вдыхайте глубоко, животом, а не грудной клеткой.

3. Вдохнув, ненадолго задержите дыхание.

4. Выдохните через правую ноздрю, зажав левую мизинцем и безымянным пальцем правой руки.

5. Повторите первые три шага, на этот раз начиная со вдоха через правую ноздрю (зажав левую мизинцем и безымянным пальцем).

Это дыхательное упражнение можно выполнять в течение 5 — 10 минут.

ПРИМЕЧАНИЕ: Несмотря на кажущуюся простоту, этой пранаяме, равно как и другим, описанным в данной книге, лучше обучаться под руководством опытного учителя.

Ситали пранаяма ( охлаждающее дыхание )

Сверните язык в трубочку. Медленно вдохните через свернутый язык, глотните и затем обычным образом выдохните через нос, держа рот закрытым. Вы ощутите, как входящий воздух охлаждает слюну, язык и мембраны слизистой оболочки рта.

Такое дыхание полезно для успокоения повышенной питты. Оно понижает температуру рта, делает слюну холодной, помогает подавить жажду и улучшает пищеварение, всасывание и усвоение пищи. Ситали эффективна при высоком кровяном давлении, жжении языка или горла, рези (жжении) в глазах. Она охлаждает все тело.

Если вы не можете свернуть язык трубочкой, то есть другой способ выполнять Ситали — слегка сжать зубы и прижать к ним язык. В этом случае вы вдыхаете воздух через зубы. Поскольку некоторые люди ощущают боль, когда втягивают холодный воздух через зубы, прижатый к зубам язык согреет их и предотвратит это неудобство.

Видео: Техника дыхания Ситали пранаямы (охлаждающее дыхание)

Бхастрика пранаяма ( дыхание огня )

Это дыхательное упражнение увеличивает жизненную емкость легких, облегчает аллергии и астму, а также помогает сделать легкие сильными и здоровыми. Кроме того, оно согревает все тело.

Пассивно вдыхайте (через нос), а выдыхайте активно и с небольшим усилием. Начинайте медленно, постепенно увеличивая скорость. Представьте себе паровоз, который, медленно двигаясь, набирает скорость. Проделайте цикл из 30 выдохов, затем минуту отдохните. Можно выполнять до пяти циклов утром и пяти вечером.

Видео: Техника дыхания Бхастрика пранаямы (дыхание огня)

Бхрамари пранаяма ( гудящее дыхание )

При вдохе напрягите надгортанник, так чтобы возник гудящий звук. На выдохе звук должен быть низким и долгим. По традиции говорят, что более высокий звук при вдохе подобен гудению пчелы, а более глубокий звук выдоха похож на гудение шмеля. 1

Если вам трудно производить гудящий звук на вдохе, просто вдыхайте глубоко животом и издавайте гудение на выдохе.

Выполняя Бхрамари, легонько касайтесь кончиком языка мягкого неба вблизи задней стенки гортани. Следите, чтобы ваши зубы не были сжаты.

Бхрамари делает голос более мелодичным. Гудение вызывает вибрацию нервной системы — это своего рода звуковая терапия мозга. Кроме того, оно полезно для щитовидной, паращитовидной и вилочковой желез. Делайте десять циклов дыхания за один прием.

1 При выражении удивления этот звук возникает естественным образом со вдохом через нос. Он также спонтанно возникает на вдохе при испуге или внезапной боли, но при этом обычно вдыхают через рот. Этот звук получится, если попытаться произнести на вдохе букву «н» с закрытым ртом. На выдохе для этой цели можно произносить букву «м». (Прим. ред. )

Уджайи пранаяма ( дыхание победы )

Сядьте в Ваджрасану либо в позу Лотоса, положив руки на колени ладонями вверх. Держите грудь, шею и голову на одной прямой линии, чтобы позвоночник был прямым. Слегка прижмите подбородок к груди, втянув голову назад и одновременно опустив ее к грудной клетке. Перенесите свое осознавание в область горла.

Дальнейшие действия, возможно, вызовут у вас некоторые затруднения. Будьте внимательны. Не глотая в действительности, начните глотательное движение, чтобы поднять гортань вверх. В то же самое время напрягите надгортанник, как бы беззвучно «произнося» букву «и», и медленно, глубоко вдыхайте животом. Вдыхаемый воздух будет издавать нежный шипящий звук.

Вдохнув, глотните и ненадолго задержите дыхание, затем медленно выдыхайте, снова сократив надгортанник — как будто гудя, но при этом издавая не гудящий, а шипящий звук. 2

Выполнение Уджайи доставляет огромное удовольствие. Ум успокаивается, межреберные мышцы расслабляются и на самом деле возникает ощущение победы. Уджайи благотворно действует на все три доши и помогает восстановить их исходную уравновешенную комбинацию — пракрити. Эта пранаяма способствует долголетию. Делайте двенадцать циклов дыхания за один прием.

2 Этот шипящий звук совсем не сложно произвести как на вдохе, так и на выдохе, но труднее объяснить, как это сделать. Можно сказать, что это тот же звук, как в Бхрамари, но издаваемый шепотом. (Прим. ред.)

Видео: Техника дыхания Уджайи пранаямы (победоносная дыхание)

Сурья бхеди пранаяма ( дыхание правой ноздрей )

Чтобы дышать только через правую ноздрю, заткните левую ноздрю ватой или несильно прижмите ее мизинцем и безымянным пальцем правой руки. Вдыхайте и выдыхайте через правую ноздрю. Делайте десять циклов дыхания за один прием. Эта пранаяма активизирует мужской, активный аспект в теле и уме и улучшает пищеварение.

Видео: Техника дыхания Сурья бхеда пранаямы (дыхание правой ноздрей)