Желание или необходимость похудеть возникают у очень многих людей. Для того, чтобы максимально быстро и эффективно сбросить вес, люди готовы пойти практически на все, что угодно – недаром по сетевым просторам ходит столько диет, причудливых, странных, а порой и вовсе абсурдных и вредных для здоровья.

Популярности различных фантастических диет способствует то, что большинство людей попросту не разбираются в работе собственного организма. А без элементарного представления о работе пищеварительной системы трудно подобрать режим правильного питания.

Один из наиболее эффективных способов похудения основан на подсчете поступающих в организм калорий . Этот метод действительно работает, однако для правильного расчета поступления калорий необходимо иметь некоторое представление о том, как пища усваивается организмом, и как она в нем «работает».

Понятие калорийности

Для начала нужно разобраться, что это вообще такое.

Слово «калория » знакомо каждому, кто когда-либо желал похудеть. Всем известно, что много калорий – вредно, мало – полезно. Однако калория – не вещество, которое может быть полезным или вредным. Это мера теплоты. Одна калория – количество теплоты, которое необходимо для нагревания 1 грамма воды на 1 градус Цельсия при нормальном атмосферном давлении. Изначально она и использовалась как мера теплоты применительно к топливу – углю, дровам и прочему, показывая, сколько энергии выделится при сжигании определенного количества того или иного материала. В диетологию эта мера вошла только в 20 веке с распространением идеи о пище как «топливе» для организма.

Проведя несложную аналогию, можно сказать, что калорийность применительно к пище – это количество энергии, которое выделяется при переработке того или иного вида пищи в пищеварительной системе.

Так как энергии в процессе переваривания пищи выделяется много, то для измерения энергетической ценности пищи используются килокалории (Ккал). Одна килокалория равна 1 тыс. калорий.

Итак, для того, кто хочет сбавить вес, страшны не сами калории , а их количество. Следовательно для того, чтобы похудеть, нужно уметь считать калории , и делать это правильно.

Энергетическая ценность пищи зависит от количества содержащихся в ней питательных веществ – белков, жиров, углеводов, пищевых волокон и других.

Энергетическую ценность различных веществ принято измерять в количестве килокалорий на один грамм:

• средняя калорийность 1 г жира составляет 9,29 ккал;
• средняя калорийность 1 г белка – 4,1 ккал;
• углеводов – 4,1 ккал;
• карбоновых кислот – 2,2 ккал;
• алкоголя – 7,1 ккал;
• пищевых волокон – 1,9 ккал.

Однако прежде, чем считать калории , необходимо обратить внимание не только на состав пищи, но и на то, как она приготовлена. Обычно на упаковке еды из магазина указана ее энергетическая ценность в килокалориях. Но цифры на упаковке – это количество энергии, которое организм получит, если усвоит этот продукт полностью. Эти цифры отражают энергетическую ценность продукта «как есть». Но на степень усвоения пищи влияет не только ее состав, но и то, как она приготовлена, ее консистенция, температура и так далее. В зависимости от способа приготовления пищи, доля усвоенной из нее энергии может отличаться на 20-25% от значения, указанного на упаковке.

При подсчете калорий следует иметь в виду, что:

• при термической обработке калорийность пищи повышается;
• чем сильнее пища измельчена, тем быстрее и эффективнее она усваивается;
• перемешивание блюда, состоящего из нескольких ингредиентов, увеличивает его калорийность.

В этом нет ничего удивительного: жидкая и мягкая пища не требует усилий для ее расщепления, соответственно, процесс ее усвоения проходит быстрее, и переваривается она практически полностью. Твердая, сырая, неизмельченная пища требует предварительной обработки ферментами, на что затрачивается дополнительная энергия. Именно поэтому диетологи советуют тем, кто желает сбросить вес, употреблять больше сырых овощей и фруктов и отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу вместо обычного.

Как рассчитать необходимое количество калорий

Каждому человеку, в зависимости от телосложения, образа жизни, уровня физической активности необходимо разное количество калорий . Определить оптимальное количество калорий для себя можно при помощи формулы Харриса-Бенедикта. Выглядит она следующим образом:

Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161

Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

BMR в данной формуле – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate).

Затем показатель BMR умножается на коэффициент физической активности:

• 1,2 – минимальная физическая активность (сидячая работа, отсутствие физической активности в свободное время);
• 1,45 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, значительная физическая активность в течение дня);
• 1,6 – повышенная активность;
• 1,72 – высокая активность;
• 1,9 – очень высокая активность (обычно применяется к спортсменам в период соревнований).

Полученная цифра и будет вашей дневной нормой калорий .

Если вы рассчитываете на то, что похудеете , отнимите от этого показателя 10-20%. Если вы, наоборот, желаете нарастить мышечную массу, прибавьте столько же.

Даже если вам очень хочется быстрее скинуть вес, ни в коем случае не опускайтесь ниже получившегося у вас в итоге показателя! Как только организм начнет получать меньше, чем требуется, количество еды, он замедлит процессы обмена веществ и начнет «запасать» калории впрок. Стоит вам начать есть немного больше, организм моментально воспримет дополнительные калории как возможность «пополнить запасы» и переведет их в жировую клетчатку. Таким образом, чересчур низкокалорийное питание может, вопреки ожиданиям, поспособствовать набору веса.

Если же вы работаете на сидячей работе, ваша физическая активность минимальна, и «идеальным» количеством калорий видится 1200 ккал, лучше перестрахуйтесь и «накиньте» дополнительные 100 ккал. Калораж в 1200 ккал, часто упоминаемый при описании различных диет и способов похудеть – критический минимум, пересекать который настоятельно не рекомендуется.

• пересмотрите свое меню и исключите из него «невидимую» еду – например, сахар, молоко, мед, добавленные в чай или кофе, значительно повышают энергетическую ценность этих напитков;
• при приготовлении сложных блюд из множества ингредиентов учитывайте необходимость подсчитывать энергетическую ценность каждого входящего в его состав продукта;
• при жарке добавляйте к калорийности продукта калорийность масла, на котором он жарится;
• старайтесь питаться дробно – небольшими порциями, но часто. Вес одной порции не должен превышать 250 г;
• пейте больше воды – она способствует расходу уже полученных калорий . В процессе похудения необходимо выпивать не менее 1,5 л воды в сутки;
• заведите записную книжку, в которую будете заносить данные о потреблении и расходе калорий . Это поможет вам придерживаться установленных рамок и избавит от необходимость производить сложные расчеты в уме. Также полезно фиксировать в записной книжке изменения веса – это станет хорошим стимулом для дальнейшей работы;
• при желании вместо записной книжки можно установить специальное приложение на компьютер или смартфон, которое поможет вам с подсчетом калорий ;
• для облегчения подсчетов рекомендуется приобрести кухонные весы. Они покажут вам точный вес продукта, на основании которого вы сможете максимально точно подсчитать его энергетическую ценность;
• если вы пользуетесь кухонными весами, помните, что продукты для подсчета калорий необходимо взвешивать в сыром, неприготовленном виде. Данные подсчета для сырых продуктов точнее, и рекомендуется пользоваться ими. Однако при этом продукт должен быть максимально приготовлен к употреблению: мясо должно быть сырым, но без косточки, фрукты без кожуры и т.п.;
• планируйте заранее меню на завтра; приобретайте и подготавливайте все необходимые продукты, чтобы не возникло неожиданностей;
• если вы считаете количество калорий на день вперед, не забудьте оставить небольшой «люфт» примерно на 200 ккал – на случай внезапного перекуса или необходимости заменить какой-либо продукт;
• не устраивайте себе так называемые «разгрузочные дни»! Внезапное снижение количества калорий вызовет сбой в системе обмена веществ и может спровоцировать организм на снижение метаболизма и запасание жира – вряд ли это тот эффект, которого стоит добиваться.

Режим питания, основанный на подсчете калорий – эффективная и надежная методика снижения веса. В рамках дневной нормы калорий можно без труда обеспечить себе разнообразное и вкусное меню, такая диета не вредит организму, а потерянные при этом килограммы не возвращаются. Но для соблюдения подобного режима питания нужны самодисциплина и сильная мотивация, чтобы не «сорваться» и не выйти за рамки рассчитанного калоража. Однако все ограничения и трудности окупаются потрясающим результатом!

«Если хотите прийти в форму - считайте калории!», - это едва ли не первый совет, который вы услышите от своего фитнес-тренера.

Как считать калории, если вы хотите похудеть. Как быстро определять количество калорий в каждом блюде. Что делать с подсчетом, если вы едите в ресторане или кафе. По просьбе «Советского спорта Life&Style» доступный гид по подсчету калорий составил профессиональный эксперт - мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Иван Ермолаев.

Для чего нужен подсчет калорий

Калории - это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. Если мы получаем профицит (излишек) энергии, то организм, скорее всего, оставит её про запас - то есть, отложит в виде подкожного жира. Если же образуется дефицит энергии, то организм должен будет его покрыть. Для этого он использует собственные ткани: жировые и мышечные.

Резюмируем: при дефиците энергии мы худеем, при профиците - набираем вес. Таким образом, чтобы иметь представление о том, худеет наш организм или же напротив прирастает новой массой, нам нужно знать два параметра. Первый - сколько калорий мы тратим. Второй - сколько калорий мы получаем с едой.

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

• уровень ежедневной активности;
• возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
• наличие тренировок;
• параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
• привычный рацион питания.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Для того, чтоб определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

• сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
• сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
• сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Возраст: лет

Пол: Мужской Женский

Вес: кг

Рост: см

Активность: минимум/отсутствие физической нагрузки Основной обмен 3 раза в неделю 5 раз в неделю 5 раз в неделю (интенсивно) Каждый день Каждый день интенсивно или два раза в день Ежедневная физическая нагрузка+физическая работа

Формула: Миффлина - Сан Жеора Харриса-Бенедикта

	Быстрая потеря веса	Потеря веса	Не изменяя вес
Понедельник
Вторник
Среда
Четверг
Пятница
Суббота
Воскресенье

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела - это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Обсуждение

22.01.2019 14:15:00, NwePR666

Сколько употреблять калории в день для похудения?

29.08.2018 16:42:03, Марина

Кожен день я треніруюся

11.08.2018 10:36:23, Вікторія

Комментировать статью "Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн"

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Про калории. Прошу не пинать, я в похудении человек новый. Как то особо этим вопросом раньше не заморачивалась.

Обсуждение

вообще согласна с тем что после первого подсчета калорий тоже спросила себя "ну я же переем", оказалось нет. если несколько дней записывать что ты ещь и потом посчитать то получается приличная сумма.

Я за полгода на ДД (диете Дюкана) похудела на 22 кг. Сейчас пока месяц держу вес, отдыхаю на ПП. Надо сбросить ещё 10 кг.

Всю свою жизнь была как гармошка - худела на 10 , прибавляла потом с плюсом, так как не знала правила удержания веса, начинался жор, начинала заедать проблемы.
Диета Дюкана (если заинтесеруетесь - книга Дюкана "Я не умею худеть" обязательно к прочтению) позволила мне понять, как управлять своим организмом.
ПП со счетом калорий прекрасно тоже, пробовала (это кто что выберет- мне нравится на данном этапе придерживаться ДД, но иногда баловать себя ПП, если что - перейду опять на классику ДД для снижения веса)
Чтобы похудеть на ПП - не более 1000-1200 ккал (памятка эндокринолога).
На ДД едят больше, вполне наедаются, калорий не считают. Так много белка.
И я специально советовалась с эндокринологом по количеству БЖУ, она подтвердила мне, что основное в похудении - это белок, минимум 100 гр, нормально до 150 гр. в сутки (в КБЖУ). К сожалению мне с проблемами моего организма, который увеличено производит мочевую кислоту, нельзя безконтрольно потреблять белок, повышается мочевина в крови, надо беречь почки (пить много воды для выведения продуктов переработки белка). Поэтому я стараюсь держать норму около 100-110 гр. белка в день. И сдаю анализы периодически.
Но у многих нет таких проблем, как у меня, и они едят бесконтрольно белковые продукты, и худеют на ДД.

Если в похудении вы новичок, для сброса 5 кг, вам ДД не нужна (диета для тех, кому надо сбросить от 15-20 кг и больше, кмк), вполне можете выбрать для себя ПП и КБЖУ: 1200 ккал, 100 гр. белка в день, 40-50 жиров, остальное доберете овощами и не каждых день крахсодержащими крупами (сложными углеводами).
Нельзя бананы и виноград! Это быстрый углевод. Все продукты, что содержит сахар с составе исключить! Мука и картофель в любом виде - запрет, это быстрый углевод!

И похудеете!) А далее, чтобы это удержать будете выбирать как питаться. Если опять будете есть как до диеты - всё придет с плюсом. Поэтому решайте, надо ли это вам. Может вообще не стоит худеть. А только стараться не поправляться дальше.

27.07.2018 10:32:51, одна тётка

Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с худеющими. Всем доброй ночи) Поделитесь, худеющие, как считаете КБЖУ? В интернете столько противоречивой информации, уже голова кругом.

посмотрела в своем приложении, сколько я чего ем. Я жЫстоко недоедаю белка! Выходные еще туда-сюда, а будни - совсем швах. В выходные выходит где-то чуть меньше 90 г белка за сутки. В будни - 30-40 г. А надо, вроде, 218. Зато жиров вроде больше нормы. Угли в норме. А может, и правильно, может, не надо мне столько белка.
Хотя, мне все эти программы и калорийность как-то не так рассчитывают. Пишут от 1500 до 2200 ккал. А у меня чуть больше чем 1300, и то вес уходит очень медленно.

Счетчик каллорий и БЖУ. Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую В приложении борщ уже прописан, можно взять калорийность оттуда, а можно, конечно,и самой рассчитать, сколько там чего, но это долго же.

Обсуждение

FatSecret рулит, ИМХО. Особенно мне нравится, что там многие блюда уже забиты - блюда из кафешек и из кулинарии. Но и "чистый продукт" тоже имеется, на случай, если сама готовишь. Иногда трудно рассчитать, когда сама. Вот варишь, допустим, борщ - целую кастрюлю, на семью. Сама съешь, допустим, две ложки или 10- а сколько там ккал? В приложении борщ уже прописан, можно взять калорийность оттуда, а можно, конечно,и самой рассчитать, сколько там чего, но это долго же. А если захотелось извратиться и сварить Том ям? :) так и он там есть:) Мне эта программа совершенно точно помогает.

Нужен совет. Похудение и диеты. Как избавиться от лишнего веса, похудеть после родов, выбрать подходящую диету и пообщаться с Спасибо большое! Так примерно и получается по калориям у меня сейчас, а я все думала, что много это для меня. посмотрю, что будет на...

Обсуждение

Скажите, а Вы давно так питаетесь? Там внизу я почитала, что у Вас сил не хватает на обычную бытовую активность. При нормальном питании энергии и строительных материалов должно хватать на все. Строительные материалы берутся из белков и жиров. Энергия - из углеводов (и частично из жиров). Здесь у Вас как раз недобор, раз энергии не хватает. Правят всем гормоны. Чем ниже калорийность, сильнее недосып, тем бОльший стресс испытывает организм, тем более неблагоприятный гормональный фон для похудения. Сначала стоит нащупать полноценный поддерживающий калораж, при котором вес не будет меняться, и сил будет хватать на нормальную бытовую активность. Также наладить сон. А уж потом (в состоянии полного комфорта) создавать небольшой дефицит и отнимать 10% для похудения.

По белкам как раз у вас нормально, вполне достаточное количество, если нет активной спортивной нагрузки и возраст за 40.
А вот жиров критический недобор! Требуется минимум 0,8 г на 1 кг вашего веса.
Углеводов тоже мало. Такое количество углеводов понижает эффективность усвоения белков, снижает функциональную активность мозга и способствует стрессовому гормональнальному фону, что может привести к срывам.
Общая калорийность явно занижена. Нужно рассчитать адекватную калорийность, посмотрите вот здесь [ссылка-1]
После рассчета общей калорийности, рассчитываете количество белка и жиров, остаток калорий должен приходиться на углеводы, но не менее 150 г.

Суточная потребность в калориях при Вашей физ. активности точно не ниже 2000 ккал, а Или это все равно? И есть ли " норма " вредностей в г, в %%, не сильно влияющая на процесс Главное - баланс калорий за день. Еще влияет индивидуальное усвоение продуктов (зависит...

Обсуждение

Я безо всякого спорта, сидя дома худела на 1500-1600 калорий, как можно при спорте есть 1200?! Да и не стоит забывать что для женщины нижняя граница нормы жира в организме 20%, если опустить ниже, то могут быть гормональные сбои

недостаток питания вызывает у организма желание отложить запас даже из одного огурчика или капустинки. Надо есть в соответствии с затратами организма.

Подсчет калорий. Нужен совет. Похудение и диеты. Для похудения женщине необходим комфорт во всем: сбалансированное питание с совсем небольшим дефицитом калорий (10-20% от общего калоража), физ. активность для удовольствия, без фанатизма, полноценный сон и...

Мысль о похудении приходит в голову многим, хотя еще несколько десятилетий назад этой проблемы не было вообще. То есть, конечно, люди с избыточным весом были всегда, но это не воспринималось как какой-то серьезный недостаток. Сегодня же ситуация изменилась — избыточный вес и ожирение признаны не просто проблемой: в 2006 году Х Международный конгресс по ожирению , который состоялся в Сиднее (Австралия), признал, что избыточный вес следует считать глобальной (то есть всемирной) эпидемией неинфекционного характера , поскольку избыточный вес давно перестал быть заботой отдельных людей.

Всемирная Организация Здравоохранения еще в том же 2006 году с тревогой сообщала, что общее количество людей, имеющих избыточную массу тела или ожирение, превышает 15 % населения Земли, причем некоторые страны мира сообщают о том, что от этой проблемы страдает более половины их населения. Что же касается 2015 года, то есть наших дней, то ВОЗ прогнозировала, что ожирение у взрослого населения земного шара превысит уровень 700 млн человек, а избыточным весом будут страдать не менее 2,3 млрд человек.

Поскольку избыточный вес и ожирение представляют собой серьезную угрозу для здоровья любого человека, а в таких масштабах превращаются в реальную опасность и для всех национальных систем здравоохранения, к похудению призывает уже не только желание получше выглядеть, но и Всемирная Организация Здравоохранения. Серьезная озабоченность этой проблемой на мировом уровне привела к тому, что многие люди стремятся похудеть: кто-то отправляется в спортзал, кто-то переходит на диетическое питание, кто-то принимает участие в специальных программах для похудения.

Интересно, что практически для всех худеющих становится очень важным вопрос, как правильно считать калории для похудения . Хотя представление о калорийности питания может быть полезным и для людей, которые просто стремятся удерживать вес на нормальном уровне.

Опасности избыточного веса и ожирения

Еще сто лет назад никто бы не мог представить, что слово «эпидемия» может соединяться со словом «ожирение», однако сегодня ситуация именно такова. Причем избыточный вес в любой степени перестал считаться индивидуальной заботой каждого человека, а превратился в проблему государственного масштаба, поскольку задевает и социальную, и медицинскую, и даже экономическую сферы жизни и государственной деятельности.

Что касается социальной составляющей проблемы избыточного веса и ожирения, то, к сожалению, она очевидна для слишком многих, причем начиная с самого раннего детства, когда пухленьких деток ровесники обижают в садиках, во дворе и в любой детской компании. Всемирная Организация Здравоохранения с большой тревогой сообщала, что в 2005 году не менее чем 20 миллионов детей, которым еще не исполнилось и пяти лет, во всем мире имели избыточную массу тела, и выражала свою озабоченность тем, что количество полных и слишком полных детей постоянно увеличивается, соответственно, растут и сопряженные с этим проблемы.

Взрослым же людям с избыточным весом гораздо сложнее найти достойную работу, поскольку многие работодатели хотят иметь сотрудников «представительского» вида, и это неоспоримый факт. Этим людям гораздо сложнее, а подчас и невозможно создать семью, чаще всего у них очень ограничен круг общения, часто им сложно подобрать необходимую одежду…

Медицинская составляющая проблемы ожирения и избыточного веса, наверное, самая страшная: именно с избыточным весом врачи всего мира и Всемирная Организация Здравоохранения связывают риски развития множества очень серьезных заболеваний.

Например, известно, что сердечно-сосудистые заболевания чаще развиваются у людей, чей вес превышает норму. А ведь именно сердечно-сосудистые заболевания лидируют среди причин смертности и ежегодно уносят более 17 миллионов жизней (данные ВОЗ).

Прямая зависимость определяется и между избыточным весом в любой степени и диабетом 2 типа, серьезнейшим заболеванием эндокринной системы. ВОЗ предупреждает национальные системы здравоохранения и правительства всех стран мира, а также неправительственные организации, что в ближайшее десятилетие смертность по этой причине может увеличиться более чем на 50 %.

Кроме того, избыточный вес и ожирение становятся одной из причин развития различных скелетно-мышечных нарушений, особенно остеоартрита, которые могут привести к инвалидизации человека, а также одной из причин развития некоторых онкологических (раковых) заболеваний.

Не следует забывать и о том, что у людей с ожирением и просто с лишним весом более тяжело протекают практически все заболевания, более тяжело срастаются переломы и заживают любые раны и повреждения. Кроме того, доказано, что если вес человека превышает нормальные показатели всего лишь на 10 %, то возрастает угроза развития и таких заболеваний, как атеросклероз, подагра, холецистит, обменно-дистрофический полиартрит, ожирение печени и почек, уменьшается мужская потенция, нарушается менструальный цикл у женщин. Что уж говорить о людях, чей вес выходит за пределы нормы чуть ли не в два раза, а то и больше.

Врачи-анестезиологи отмечают, что люди с избыточным весом в любой степени намного хуже воспринимают и переносят наркоз, который необходим во время хирургических вмешательств, а ведь именно для людей с ожирением и с любой степенью избыточного веса свойственны и требующие хирургического вмешательства заболевания внутренних органов, и переломы.

А поскольку ожирение и избыточная масса тела становятся причиной множества проблем со здоровьем, то многие страховые компании, которые предоставляют медицинскую страховку, устанавливают для полных людей более высокие расценки на свои страховые программы…

Избыточный вес оказывает влияние и на продолжительность жизни: по данным медицинской статистики, ожирение II степени уменьшает продолжительность жизни примерно на пять лет, а вот ожирение III степени укорачивает жизнь на 10-15 лет.

Внимание! Ученые утверждают, что средняя продолжительность жизни человека зависит в большей степени от ожирения, чем от онкологических заболеваний: если бы удалось победить рак, то жизнь человека в среднем увеличилась бы на один год, а если бы удалось победить ожирение, то люди жили бы дольше на четыре года.

Что же касается экономической составляющей этого вопроса, то некоторые страны ведут и такую статистику, которая не может не огорчать. Например, убытки экономики Великобритании, которые объясняются ожирением или избыточным весом граждан этой страны, определяются в пределах 13-15 млрд фунтов стерлингов в год. А для Соединенных Штатов Америки убытки от этой проблемы составляют более 70 млрд долларов ежегодно…

Многие страны такой статистики практически не ведут, однако это вовсе не означает, что проблема, если она существует, никак не отражается на экономике.

Проблема, которая раньше считалась исключительно эстетической и косметической, приобретает во всем мире очень серьезные экономические очертания, которые напрямую связаны с медицинским и социальным уровнями этой проблемы.

Что такое калорийность пищи?

Важность сохранения здорового веса практически бесспорна, как бесспорно и то, что здоровый вес можно поддерживать только комплексными мерами. Доказано, что на появление лишних килограммов, которые довольно быстро превращаются в избыточный вес, а затем в ожирение, оказывают влияние многие факторы, среди которых ученые и исследователи особенно выделяют генетическую предрасположенность, воздействие окружающей среды, метаболические процессы в организме, психологическое состояние человека, в том числе плохое настроение, состояние усталости, депрессивные и другие состояния, а также образ его жизни, то есть и питание в том числе. И если на многие из этих факторов человек воздействовать не в состоянии и изменить их не может, то питание все же регулировать можно, в том числе возможен контроль и над калорийностью пищи.

Что же такое калорийность пищи и калории?

Что касается калорий, то неунывающий народ придумал такое объяснение: калории — это мелкие и практически невидимые невооруженному глазу вредители, которые в темное время суток незаметно пробираются в платяные шкафы и безжалостно ушивают всю одежду. Если же говорить серьезно, то калории — это то количество теплоты, которое необходимо, чтобы нагреть один грамм воды на один градус по Цельсию, если вода нагревается при стандартном атмосферном давлении. Кроме того, калории использовались и для измерения энергии и работы.

Что касается калорийности пищи, которую иначе называют энергетической ценностью, то под этим словосочетанием следует понимать то количество энергии, которое организм получает, усваивая те или иные продукты питания. Соответственно, каждый продукт, который используется для приготовления еды, обладает определенной калорийностью.

Несложно понять, что чем больше калорий получает организм, тем больше он получает энергетических ресурсов. А если эти энергетические ресурсы не используются организмом на осуществление какой-либо деятельности, то все они откладываются в запас, то есть превращаются в жировые запасы организма, которые приводят сначала к появлению избыточного веса, а затем к ожирению.

Сегодня существуют специальные таблицы, где уже определено количество калорий для каждого продукта, а иногда можно найти и подсчитанную калорийность некоторых готовых блюд.

Необходимо сразу же отметить, что измерить калорийность любого продукта или блюда в домашних условиях врядли возможно, поскольку методика этого процесса предполагает использование специального оборудования.

Интересно! Энергетическая ценность, то есть калорийность, любого продукта или блюда определяется следующим образом: продукт сжигается в специальном приборе, который называется «калориметр», а затем измеряют тепло, которое выделилось при сжигании продукта, используя для такого измерения выделенного тепла водяную баню, которая окружает калориметр.

Известно, что калорийность белков составляет 4 килокалории на грамм продукта, калорийность углеводов составляет столько же, то есть тоже 4 килокалории на грамм продукта, а калорийность жиров составляет 9 килокалорий на грамм продукта.

На упаковках готовых продуктов калорийность указывается производителем, а калорийность остальных продуктов следует сверять по специальным таблицам калорийности.

Сколько калорий нужно организму?

Казалось бы, что чем меньше калорий, тем лучше. Но это только так кажется, потому что от калорий не только толстеют — энергия нужна и для того, чтобы организм нормально работал, то есть для обеспечения жизнедеятельности организма. Это значит вот что — даже если человек ничего не делает, а просто лежит в состоянии полного покоя, то есть спит, то у него работает сердечно-сосудистая система, работает желудочно-кишечный тракт, человек дышит, происходят какие-то процессы в нервной, в гормональной и во всех остальных системах организма.

И хотя все эти процессы практически незаметны, однако же они очень важны и действительно обеспечивают жизнедеятельность организма, требуя для этого некоторое количество энергии. Именно эта энергия, которая тратится на жизнеобеспечение организма в состоянии полного покоя, и называется базовым (или основным) обменом веществ в организме.

Насколько же энергоемкий базовый обмен веществ? Во время различных исследований было установлено, что организм человека на один килограмм массы расходует около одной килокалории в час. То есть человеку, вес которого равен 70 кг, только для обеспечения базового обмена потребуется 70 килокалорий в час, то есть в сутки это будет 70х24=1680 килокалорий, которые тратятся организмом только на то, чтобы организм поддерживал в себе жизнь.

Доказано, что базовый обмен у представителей разных полов неодинаков. Базовый обмен у женщин ниже от десяти до пятнадцати процентов, чем базовый обмен у мужчин. Таким образом, получается, что базовый (основной) обмен у женщин — это 1500 ккал в сутки (средний показатель), а мужчинам только для обеспечения базового (основного) обмена организма необходимо примерно 1700 ккал в сутки.

Но это только базовый обмен, то есть когда человек не выполняет никакой работы, причем здесь даже не учтены некоторые дополнительные энергетические расходы. Например, если человек что-то поел, то расход энергии на пищеварение увеличится примерно на 200 ккал, расходуется энергия и на какие-то даже минимальные движения — перевернуться на другой бок, сходить на кухню или в туалет… Все это мелочи, но энергия расходуется и на них.

Именно поэтому при подсчете базового обмена чаще пользуются некими усредненными цифрами. Кроме того, не следует забывать, что метаболические процессы и скорость их протекания у каждого человека свои, поэтому подсчитать их энергоемкость с точностью до одной килокалории практически нереально.

Но ведь в реальной жизни любой человек всегда чем-то занимается, и разные виды занятий требуют разного количества энергии. Совершенно понятно, что чем более интенсивная работа, тем большее количество энергии на нее расходуется.

При изучении этого вопроса были выявлены коэффициенты, при помощи которых можно подсчитать, какое количество энергии требуется человеку для полноценной жизнедеятельности. Ученые и специалисты-практики выделили несколько групп работы (физической активности) в зависимости от ее интенсивности и необходимых энергетических затрат.

Чтобы определить количество энергии, которое потребуется организму, следует цифру базового обмена умножить на соответствующий коэффициент (так называемый коэффициент активности) в зависимости от группы физических нагрузок на организм.

1. К первой группе физической активности относятся люди, физические нагрузки которых минимальные, например, это офисные работники или, например, библиотекари, — то есть в эту группу попадают люди, ведущие практически сидячий образ жизни. Коэффициент активности для таких людей равен 1,2. Это значит, что для женщин при базовом энергетическом обмене, который равен 1500 ккал, при таком образе жизни потребуется 1500х1,2=1800 ккал в сутки. Для мужчин эта цифра будет выше, поскольку у них выше базовый обмен: 1700х1,2=2040 ккал.
2. Вторую группу составляют люди, чей образ жизни можно назвать малоактивным, — сидячая работа у таких людей сочетается с несколькими несложными тренировками в течение недели. Для них коэффициент активности равен 1,375.
3. В третью группу относят тех, чья активность определяется как умеренная. Это может быть и сидячая работа, которая дополняется почти ежедневными тренировками, и работа, которая предполагает не только офис, но и какие-то передвижения. Коэффициент активности для таких людей равен 1,55.
4. Четвертая группа — это группа повышенной физической активности. Коэффициент активности для этой группы возрастает до 1,725.

К пятой группе относятся люди, чей род занятий предусматривает постоянные значительные физические нагрузки, которые сопоставимы с двумя очень интенсивными тренировками два раза в день. В этом случае коэффициент активности равен 1,9.

Безусловно, коэффициенты активности дают возможность определить энергетические затраты организма только приблизительно, однако же совершенно очевидно, что девушка-секретарь и девушка-штукатур тратят совершенно разное количество энергии, поэтому и восполнять ее следует совершенно по-разному.

Внимание! Специалисты обращают внимание на то, что правильно определить энергетические потребности основного обмена можно только с учетом мышечной и жировой массы. Все формулы рассчитаны на среднестатистического человека, поэтому эти формулы не подходят для определения основного обмена у людей с большой избыточной массой тела и ожирением или у бодибилдеров, мышечная масса которых намного превышаем мышечную массу обычного человека.

Как похудеть, считая калории?

Итак, известно, что для женщины, которая работает в офисе, в сутки необходимо 1800 ккал. Если такое количество энергии будет поступать в организм, то вес должен оставаться на месте, потому что организм получит все необходимое, но без избытка, чтобы откладывать запасы; и без дефицита, чтобы расходовать уже отложенное.

Таким образом, получается, что если человеку надо немного поправиться и округлиться, он должен получать с пищей немного большее количество калорий, чем предусмотрено базовым обменом и соответствующей формулой. А вот если необходимо похудеть, то количество калорий должно быть меньше, чем необходимо (рассчитано при помощи формул), — тогда организм будет вынужден использовать внутренние резервы, то есть начнет получать энергию из внутренних запасов жировых отложений. И если определена цифра, например, в 1800 ккал, то это значит, что для похудения эту цифру следует уменьшить, то есть обеспечить питание, при котором организм получит меньшее количество энергии, чем нужно для обеспечения равновесия.

Однако, уменьшая энергоемкость пищи, не следует забывать об основном, или базовом, обмене веществ, который требует определенного количества калорий, и если эти калории не поступают, то с любым из органов организма могут происходить непонятные и крайне неприятные метаморфозы. То есть даже при необходимости сбросить вес не следует задевать те энергетические поступления, которые обеспечивают основной обмен веществ.

Специалисты-диетологи рекомендуют никогда не стараться похудеть слишком быстро, поскольку организм воспринимает это как стрессовую ситуацию и непременно постарается при первом же удобном случае наверстать упущенное — именно поэтому потерянный во время любой ограничивающей диеты с такими усилиями и страданиями вес очень часто возвращается, а то и увеличивается.

Внимание! Чтобы результат похудения сохранился как можно дольше, сбрасывать вес необходимо очень постепенно, чтобы организм успевал привыкать и не ощущал стресса. Оптимальным похудением диетологи считают 0,5 кг в неделю, что составит около 2 кг в месяц.

Безусловно, все процессы в организме очень индивидуальны, в том числе и процесс похудения, однако «чудодейственные» диеты, которые обещают потерю десяти килограммов за десять дней, — это, во-первых, ненаучная фантастика, а во-вторых, даже если кому-то каким-то чудом это удастся, то в скором времени вернутся все 15 кг.

Следует обратить внимание на то, что подсчет калорий не уменьшает их количество, просто такой подсчет позволяет все время контролировать, сколько энергии получил организм.

Решаясь на похудение с подсчетом калорий, следует понимать, что любая термическая обработка продукта требует изменения цифр. Например, калорийность 100 граммов риса примерно 414 килокалорий, однако речь идет о сухом продукте. Как известно, при варке рис разбухает, увеличивается в объеме и становится тяжелее. То есть 414 килокалорий — это калорийность не ста граммов готового риса, а всей сваренной порции, если варилось именно 100 граммов. Одним словом, придется еще и заниматься математическими подсчетами…

Меняется калорийность продуктов и при их жарке или при запекании, и рассчитывать калорийность жаренных или запеченных продуктов гораздо сложнее. Принято считать, что процесс жарки увеличивает калорийность примерно на 20 %, однако разные продукты совершенно неодинаково впитывают разные жиры, поэтому с точностью подсчитать это не представляется возможным. Кстати, диетологи рекомендуют при любой диете от жаренных блюд отказаться вообще.

Преимущества подсчета калорий

По поводу недостатков подсчета калорий можно сказать только одно — придется все время что-то взвешивать (по крайней мере, пока не появиться привычка) и постоянно записывать и считать. Конечно, постоянно ходить с блокнотом и писать каждый стакан сока или каждую печеньку может и надоесть, но ведь такие условия этого мероприятия, в конце которого маячат и манят и хорошая фигура, и замечательное самочувствие. Так что придется постараться. Кстати, многие худеющие по этой системе, чтобы не заморачиваться с каждой конфеткой или разной другой мелочью, практически отказываются от перекусов, чем, кроме прочего, уменьшают общую калорийность еды за день.

Безусловное преимущество подсчета калорий — люди начинают понимать, что причина их лишнего веса кроется не в каких-то загадочных «широких костях» или наследственности, а в банальном переедании. Ну, не нужно их организму столько энергии! А ее столько лет впихивали, да еще и причмокивали при этом… А как только количество энергии, то есть калорий, уменьшится, организм начнет расходовать отложенные запасы и начнется такой долгожданный процесс похудения.

Еще одно преимущество подсчета калорийности — ешь что хочешь, но укладывайся в определенное количество калорий. Если хочется тортика, то почему бы и нет. Но беда в том, что он очень калорийный, поэтому кусочек тортика будет означать, что суточный лимит калорий практически исчерпан. А вот огурцами или капустой можно хрустеть практически безнаказанно — их калорийность очень невысокая.

Ученые, которые наблюдали за людьми, выбравшими подсчет калорий, говорят, что такие люди постепенно переходят на здоровое питание, поскольку то, как человек питается, — это просто привычка. Считая калории, люди учатся себя контролировать и ограничивать, выбирать менее калорийную пищу, отдавать предпочтение более полезным продуктам.

Таким образом, получается, что ежедневный подсчет калорий вполне может в итоге привести не только к похудению, но и к здоровому питанию, и к здоровому образу жизни.

Многие люди, которые из всех диет остановили свой выбор именно на подсчете калорий, говорят о том, что подсчет калорий не ограничивает их выбор продуктов, и если вдруг захочется конфет или мороженого, то это не возбраняется, просто употребление высококалорийных продуктов существенно уменьшит долю оставшихся в этот день калорий и, соответственно, заставит от чего-то отказаться. Но ведь это возможность выбора, который для большинства людей имеет просто важнейшее значение.

Врачи отмечают, что похудение, предусматривающее подсчет калорий, очень быстро входит в привычку контролировать все съеденное, а это гораздо полезнее, чем любая ограничительная или низкокалорийная диета.

Внимание! Суть любой диеты — уменьшение энергетической ценности поступающей в организм пищи, то есть стремление заставить организм начать отдавать накопленные запасы. Подсчет калорий в ежедневном меню — практически единственный способ похудения, не предусматривающий любых других ограничений, кроме контроля общей калорийности съеденного в течение дня.

Выводы

Худеть или не худеть? Это давно перестало быть вопросом, который требует размышлений, причем проблема несколько десятилетий назад покинула плоскость моды, красоты, эстетики. Сегодня, когда даже в странах с невысоким уровнем дохода на душу населения ожирение приобрело характер эпидемии, которая захватила даже детей, Всемирная Организация Здравоохранения настойчиво обращает внимание на необходимость поддержания здорового веса.

Безусловно, здоровый вес зависит от множества факторов, однако правильное питание занимает в этом списке одно из первых мест рядом с необходимыми физическими нагрузками. И, наверное, подсчет калорийности ежедневного меню не худший выбор в борьбе с лишним весом, ведь это борьба не только за красоту, а борьба за здоровье, за возможность вести полноценную жизнь, работать, иметь семью…

Конечно, есть заболевания, при которых вес зависит от неправильной работы эндокринной системы, но ведь сколько людей страдают от ожирения просто из-за банального переедания, причем продолжают упорно заедать булочками или колбаской свои проблемы и дальше. Но ведь проблема с лишним весом сама по себе никуда не денется…

И не надо ни в чем себя особенно ограничивать, не надо отказываться от любимых продуктов — просто посчитайте калории. И вот если полученный результат заставит задуматься, начинайте размышлять, что в меню лишнее, а без чего обойтись никак нельзя. Начните. Попробуйте. И все у вас непременно получится, ибо дорогу осилит только идущий.

Множество женщин мечтает похудеть, но сидеть на строгих диетах им не позволяет жизненный ритм, слабая сила воли или чрезмерное употребление любимых блюд. Они с завистью смотрят на своих стройных подруг, которые едят без ограничений, сохраняя идеальный вес. У такой магии есть простое объяснение – расчет калорий для похудения, который позволяет сохранить фигуру.

Елена Малышева – доктор, разработавший собственную методику похудения, настаивает, что знание суточной нормы калорий – шаг к быстрому и безболезненному снижению веса. Если научиться правильно рассчитывать необходимое ежедневное количество калорий, то можно не только похудеть, но и долгие годы удерживать свой вес в пределах нормы. Именно на этом основана диета по Борменталю, которая стала так популярна последние годы.

То есть, надо понять, сколько калорий нужно для организма в день, какое количество требуется для тех или иных блюд, и соответственно, какая должна быть порция для похудения.

Общее число калорий, которые человек должен употреблять из готовых блюд и продуктов, зависит от суточного (ежедневного) расхода энергии.

Согласно данным американских физиологов Франка Качи и Уильяма Макардла, женщины в среднем используют 2000 калорий (приставка кило иногда упускается), мужчины – 2800. Однако этот показатель существенно различается в зависимости от возраста, веса, и особенно вида занятости. Не правильно будет людям с малоактивным образом жизни и людям-спортсменам получать одинаковое количество энергии из съеденных блюд.

Именно поэтому, важно правильно рассчитать, сколько энергии вы тратите за сутки. Когда это станет известно, для похудения нужно будет съедать меньше (запустится процесс расщепления жиров, накопленных в организме). А для поддержания нужного веса – столько, сколько потратили.

Формулы расчета для идеальной фигуры

Идеальный калькулятор, который позволит правильно определить траты энергии за день должен учитывать: пол, вес, рост, возраст, коэффициент жизненной активности, мышечную и жировую массы тела.

Некоторые из этих показателей определить довольно сложно, поэтому, рассмотрим варианты, где формула проще.

Отличный способ – калькуляторы, представленные на тематических сайтах (diets.ru). Они позволяют сделать точный расчет количества калорий.

Наиболее просто вычислить необходимую норму потребления пищи, учитывая лишь пол, вес и возраст.

Формула, представленная на diets.ru, следующая:

Женщинам:

• от 18 до 30 лет: (В х 0,062 + 2,036) х 240, где В – вес в кг;
• от 31 до 60 лет: (В х 0,034 + 3,54) х 240;
• от 61 года: (В х 0,04 + 2,75) х 240;

Мужчинам:

• от 18 до 30 лет: (В х 0,063 + 2,9) х 240, где В – вес в кг;
• от 31 до 60 лет: (В х 0,05 + 3,65) х 240;
• от 61 года: (В х 0,05 + 2,46) х 240;

Пример : если женщина в возрасте 25 лет весит 60 кг и не имеет больших физических нагрузок, то ее норма для похудения в день = (60 х 0,062 + 2,036) х 240 = 1381,44 Ккал (килокалории).

На сайте diets.ru есть программа с такой калорийностью в день, которая подразумевает рацион из полезных и вкусных блюд.

Что такое величина основного обмена и как ее определить

Более точная формула использует расчет с определением ВОО (величины основного обмена). ВОО – это количество калорий, нужное для ежедневного функционирования в спокойном состоянии (сне). При его подсчете учитывают вес, рост, возраст и пол человека.

Но ее калькулятор не учитывает мышечную массу, поэтому, для людей с большой массой мышц (спортсмены, бодибилдеры) результат будет занижен, а страдающие ожирением получат завышенное число. Правильно для них будет учитывать эту особенность. Формула выглядит следующим образом:

• расчет для женщин: ВОО = 655 + (1,8 х рост в см) + (9,6 х вес в кг) – (4,7 х возраст в годах);
• расчет для мужчин: ВОО = 66 + (5 х рост в см) + (13,7 х вес в кг) – (6,8 х возраст в годах).

Пример : формула для женщины с ростом 160, весом 60 в возрасте 30 лет работает так: ВОО = 655 + (1,8 х 160) + (9,6 х 60) – (4,7 х 30) = 1378 Ккал за день.

Как рассчитать уровень активности?

Уровень активности измеряется как коэффициент, который показывает, насколько больше энергии человек тратит в день сравнительно со своим полным бездействием (ВОО). Выделяют следующие коэффициенты:

Возьмем прежний пример, где мы получили ВОО = 1378 Ккал. Если эта женщина ведет малоактивный образ жизни, практически все время на работе сидит и не ходит в спортзал, то ее коэффициент активности = 1.2.

Расчет суточной потребности калорий= 1376 х 1.2 = 1653.6 Ккал. Значит, программа для ее похудения должна состоять из блюд на приблизительно такую калорийность.

Как определить калорийность продуктов с помощью таблицы

Калькулятор, который поможет определить калорийность продуктов прост. Есть специальная таблица калорийности, в которой указано количество калорий в 100 гр (см.ниже).

Чтобы узнать энергетическую ценность продукта, потребуется его взвесить и сверить по таблице.

Фрукты		Овощи
Абрикосы	47	Баклажаны	28
Авокадо	100	Зелёный горошек	75
Айва	30	Кабачки	18
Алыча	38	Капуста обычна	23
Ананас	44	Капуста цветная	12
Апельсин	45	Капуста квашеная	28
Ap6yз	40	Капуста красная	27
Бананы	90	Капуста цветная	18
Виноград	70	Картошка отварная	60
Вишня	25	Лук (зелень)	18
Грейпфрут	30	Лук репчатый	43
Груша	42	Морковь	33
Дыня	45	Огурцы	15
Ежевика	32	Перец болгарский сладкий	19
Земляника	38	Петрушка	23
Киви	50	Помидоры	20
Кизил	41	Ревень	16
Клюква	33	Редис	16
Крыжовник	48	Редька	25
Лимон	30	Репа	23
Малина	45	Салат	11
Мандарин	41	Свёкла	40
Персики	45	Тыква	20
Слива	44	Укроп	30
Смородина	43	Хрен	49
Черешня	53	Чеснок	60
Черника	44	Шпинат	16
Яблоки	45	Щавель	27

Мясо и птица		Молочные продукты
Баранина	316	Брынза	261
Ветчина	366	Йогурт	51
Говядина тушеная	180	Кефир жирный	61
Говядина	170	Кефир (1,5%)	39
Грудинка	475	Кефир обезжиренный	31
Гусь	301	Молоко (3.2%)	62
Индейка	150	Молоко коровье цельное	68
Колбаса вар.	250	Мороженое сливочное	220
Колбаса п/к	380	Простокваша	59
Корейка	430	Ряженка	85
Мясо кролика	115	Сливки (10% жирности)	120
Курица сваренная	131	Сливки (20% жирности)	300
Курица пожаренная	212	Сметана (10%)	115
Печень говяжья	100	Сметана (20%)	210
Почки	66	Сыр голландский	357
Сардельки	160	Сыр Ламбер	377
Свинина отбивная	265	Сыр Пармезан	330
Свинина тушеная	350	Сыр российский	371
Сердце	87	Сыр колбасный	267
Сосиски	236	Сырки творожные	380
Телятина	90	Творог (18% жирности)	225
Утка	405	Творог нежирный	81
Язык	165	Творог со сметаной	261

Грибы		Орехи
Грибы белые свежие	25	Семечки	580
Грибы белые сушёные	211	Орехи грецкие	652
Грибы обваренные	26	Орехи земляные	470
Грибы в сметане	230	Орехи кедровые	620
Грибы жаренные	165	Миндаль	600
Опята	20	Фисташки	620
Подберезовики	30	Фундук	670
Подосиновики	30

Рыба и морепродукты		Масло, соусы
Икра зернистая	250	Жир топлёный	930
Икра минтая	130	Кетчуп	80
Кальмар	7S	Майонез	625
Карп жареный	145	Майонез лёгкий	260
Креветки	85	Маргарин сливочный	745
Крабы	70	Маргарин бутербродный	670
Минтай	70	Маргарин для выпечки	675
Морская капуста	16	Масло кукурузы	900
Окунь	95	Масло оливковое	825
		Масло подсолнечника	901
Яйца		Масло сливочное	750
Яйцо куриное 1 шт.	65	Масло из сои	900
Яичный порошок	540	Масло топлёное	885

Крупы и бобовые
Горошек зелёный	280
Мука пшеничная	348
Мука ржаная	347
Какао	375
Гречка	346
Манка	340
Овсянка	374
Перловка	342
Пшено	352
Ячмень	343
Кукуруза	369
Макаронны	350
Рис	337
Соя	395
Фасоль	328
Чечевица	310

Также таблица поможет определить калорийность готовых блюд. Программа такова: берется вес каждого продукта из готовых блюд, суммируется в общий результат.

Почему считать калории так важно?

Подсчет необходимой суточной нормы калорий очень важен для похудения. С его помощью выбирается необходимая диета с понравившимся составом блюд, составляется специальная программа снижения веса. На портале diets.ru вами может быть разработана индивидуальная программа, которая поможет избавиться от лишних килограмм без ущерба для организма.

Расчет потребления калорий необходим для того, чтобы не нанести вред здоровью.

Не стоит забывать об опасности диет. Калькулятор диеты по Борменталю показывает, что для похудения надо употреблять от 1000 (для девушек с малоактивным образом жизни) до 1600 Ккал. Но согласно с данными ВОЗ, минимальное суточное количество калорий не должно быть ниже 1200.

Чтобы не впасть в крайности низкокалорийных диет, как это возможно с диетой по Борменталю, необходимо все правильно рассчитать. Рецепты полезных блюд, которые порадуют вкусом и не поспособствуют набору веса, можно найти на таких ресурсах, как edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru.