Поступающая с продуктами клетчатка, или растворимые и нерастворимые в воде волокна, не подвержены действию ферментов желудочно-кишечного тракта. Они связывают отходы, помогают их вывести из организма. Продукты, богатые клетчаткой, очищают стенки кишечника, необходимы для пищеварительной системы, процессов обмена, профилактики геморроя, опухоли толстого кишечника, инфаркта миокарда, диабета.

Что такое клетчатка

Из клетчатки состоят клеточные оболочки растений, за исключением водорослей. Это достаточно прочное и жесткое вещество.

При сильном увеличении выглядит как пучок соединенных между собой длинных волокон. Они эластичные и прочные, устойчивые к действию пищеварительных ферментов.

Клетчатка дает мало энергии, плохо усваивается. Но пищевые волокна необходимы для жизнедеятельности организма, предупреждения различных заболеваний.

Различают шесть видов пищевых волокон: целлюлоза, гемицеллюлоза, пектины, лигнин, слизи, камеди.

Из целлюлозы состоят стенки растительных клеток. Гемицеллюлоза, пектины и лигнин являются межклеточными . Слизи выделяют из морских водорослей и семян некоторых растений. Камеди – из стеблей и семян тропической флоры.

Пищевые волокна хорошо впитывают влагу, увеличивают объем в два раза. Оболочки зерен (отруби) способны впитать воду в пять раз больше их массы.

Мучные изделия почти не содержат клетчатку. В продуктах животного происхождения она полностью отсутствует.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимые в воде волокна – целлюлоза, лигнин – входят в состав капусты, зеленого горошка, яблок, моркови, кожуры огурцов.

Целлюлоза относится к углеводам, хорошо впитывает воду, придает отходам объем и необходимую влажность, ускоряет их прохождение и эвакуацию из кишечника.

Лигнин не является углеводом, хорошо связывает желчные кислоты, помогает снизить уровень в крови. Уменьшает риск образования камней в желчном пузыре. При хранении его количество в овощах увеличивается.

Нерастворимая клетчатка нормализует . Она нужна, чтобы предупредить хронический запор, которым страдает до половины взрослого населения.

Каждый день организм избавляется от массы отходов, которые образуются после расщепления пищи. Увеличенный нерастворимой клетчаткой объем отходов стимулирует перистальтику – волнообразное сокращение стенок кишечника, делает необходимой регулярную дефекацию, предотвращает запор.

Употребление продуктов, содержащих нерастворимую клетчатку, очищает стенки кишечника. "Мочалка" из волокон эффективно захватывает и эвакуирует отходы.

Поддержание употреблением клетчатки естественных физиологических процессов в кишечнике увеличивает защитные силы организма, укрепляет .

Своевременно не эвакуированные отходы гниют, бродят, в кишечнике развивается патогенная микрофлора.

В свою очередь, она вырабатывает массу отходов, которые разрушают слизистую, всасываются в кровь, способствуют развитию заболеваний пищеварительной системы, образованию опухоли.

Водорастворимые волокна

Растворимые в воде волокна – пектины, смолы (бобовые), альгиназа (водоросли), гемицеллюлоза ( , ячмень) – при поглощении воды не разбухают, как целлюлоза, а превращаются в объемное желе с вяжущими свойствами. Они замедляют всасывание углеводов и жиров, дают быстрое чувство насыщения, содержат мало калорий.

После их употребления медленнее повышается в крови. Снижается количество инсулина, который способствует отложению жиров, не накапливается избыточный вес.

Растению пектиновые вещества необходимы для упругости и эластичности тканей, для противодействия засухе. Пектины и смолы способствуют длительному хранению продукта.

В толстом кишечнике пектины расщепляет микрофлора, поддерживая кислотный баланс. В свою очередь, кислая среда способствует уничтожению болезнетворных микроорганизмов.

Продукты, богатые водорастворимой клетчаткой, нормализуют деятельность внутренней микрофлоры, помогают справиться с метеоризмом, снижают содержание гнилостных бактерий в кишечнике.

Нормы употребления продуктов с клетчаткой

Считается, что в течение дня необходимо употреблять продукты, содержащие суммарно до 30г клетчатки.

Некоторые исследователи считают, что норма потребления пищевых волокон зависит от возраста и рекомендуют принимать клетчатку:

• до 50 лет: женщинам – 25 г, мужчинам – 38 г;
• после 50 лет: женщинам – 21 г, мужчинам – 30 г.

Полезное действие пищевых волокон усиливается, если в составе продуктов витамины C и E, бета-каротин.

Как принимать клетчатку

Питание должно оставаться разнообразным, состоять из различных видов зелени, фруктов, овощей, злаков. Предпочтительнее употреблять овощ или фрукт целиком в свежем виде, не готовить из них пюре или сок.

Диетологи предлагают придерживаться следующих правил приема клетчатки (в долях от дневного рациона):

• овощные салаты, зелень – 1/4;
• свежие фрукты – 1/4;
• корнеплоды, подвергнутые тепловой обработке – 1/4;

Оставшуюся 1/4 часть дневного рациона образуют:

• углеводы: крупы, хлеб, сахар – 1/10;
• : орехи, молоко и кисломолочные продукты – 1/10;
• жиры: животные и растительные жиры – 1/20.

Включать в рацион клетчатку стоит постепенно и выйти на рекомендуемый уровень в течение месяца-двух. В противном случае может пучить, нарушится стул.

Польза клетчатки

Включение в рацион продуктов из пищевых волокон особенно необходимо женскому организму. Клетчатка укоряет вывод избыточных половых гормонов эстрогенов – распространенную причину опухолей половой сферы у женщин.

Эстрогены оказываются в кишечнике с желчью. Употребление продуктов, богатых пищевыми волокнами, выводит гормоны из кишечника, их уровень в крови падает.

При задержке эстрогенов в кишечнике на сутки или дольше они повторно всасываются в кровь.

Таким образом, чем больше в пище растительных волокон, тем ниже риск развития опухолей, а также сердечных заболеваний.

Сырые продукты, не подвергнутые тепловой и механической обработке (пюре), содержат больше полезной клетчатки. Ее много в кашах.

• Овсяная каша содержит массу клетчатки, которая обволакивает и снимет воспаление слизистой оболочки желудка.
• Пшеничная каша способствует деятельности мозга, сердца, сосудов, органов пищеварительной системы.
• Пшеная каша улучшает перистальтику кишечника, нормализует жировой обмен, уровень глюкозы в крови.
• Ячневая каша особенно полезна при нарушениях обмена веществ, надолго создает ощущение сытости, оказывает легкое слабительное действие.

В каши можно добавлять ягоды, орехи, фрукты, изюм.

Стоит отказаться от пирожных и булочек. Употреблять хлеб с отрубями или из муки грубого помола.

Продукты с клетчаткой полезно употреблять в течение всего дня, а не только на завтрак.

Диета с низким содержанием жиров и высоким содержанием клетчатки полезна при лечении диабета.

Клетчатка и запор

Причиной констипации – задержке стула более двух дней, затруднения опорожнения кишечника – может стать недостаток в продуктах клетчатки, прием некоторых медикаментозных препаратов.

При задержке стула слизистая толстой кишки продолжительное время соприкасается с фекалиями, постепенно разрушается под действием канцерогенов.

При склонности к запорам стоит исключить или ограничить легко усвояемые продукты – супы из рыбы и мяса, белый хлеб, картофельное пюре и т.п.

Одновременно включить продукты, богатые растительной клетчаткой. Например, орехи. Они высококалорийны, но содержат массу пищевых волокон. Таблица, показывающая в каких продуктах содержится клетчатка, представлена ниже в настоящей статье.

С другой стороны, включение для общего оздоровления в меню пищевых волокон может вызвать запор, если не употреблять достаточное количество жидкости – до 2л в день.

Определенным индикатором достаточного поступления в организм жидкости является цвет мочи. Если она светлая, воды достаточно. Насыщенный желтый оттенок сигнализирует о нехватке влаги.

Не стоит принимать жидкость непосредственно после употребления фруктов (например, яблок), чтобы не вызвать повышенное газообразование.

Популярные рецепты с клетчаткой от запора

При констипации стоит попробовать следующие рецепты с продуктами, в которых содержится клетчатка.

1. Натереть крупно 100г моркови и 100г огурцов, добавить 5г , 5г семян . Съесть на ночь.
2. Натереть 200г свежей тыквы с кожурой, добавить 100г тертой вареной . Употребить в течение для в три приема.
3. Крупно натереть 300г вареной свеклы, добавить 50г грецких орехов без скорлупы, 150г чернослива. Употреблять по 100г смеси три раза в день. Лечиться два дня.

Список и таблица продуктов, содержащих клетчатку

Нередко в состав овоща, фрукта одновременно входят растворимые и нерастворимые волокна. Например, кожура яблок содержит нерастворимые, а мякоть – растворимые волокна.

С другой стороны, кожура покупных овощей и фруктов может содержать вредные вещества. Например, огурцы очищают весь организм, оказывают мочегонное действие. Но их кожура накапливает нитраты, поэтому перед употреблением покупной огурец лучше очистить.

Ниже представлен список различных продуктов, содержащих пищевые волокна:

Таблица продуктов, содержащих больше всего клетчатки

Продукт (100г)	Содержание клетчатки (в граммах)
Бобы
Горошек зеленый	6,00
Фасоль (бобы)	3,70
Чечевица	3,70
Зелень
Фенхель	4,30
Шпинат	2,70
Укроп	2,60
Лук зеленый	2,10
Салат с плотными листьями	2,10
Петрушка (зелень)	1,80
Сельдерей (листья)	1,40
Спаржа	1,30
Салат зеленый	0,50
Зерна
Отруби пшеничные	12,00
Овес	10,70
Рис неочищенный	9,00
Кукуруза воздушная	3,90
Кукуруза вареная	3,10
Овсяные хлопья "Геркулес"	3,10
Хлеб с отрубями	2,20
Хлеб ржаной	1,10
Пшено	0,70
Хлеб пшеничный	0,20
Крупы
Крупа гречневая	10,80
Крупа овсяная	2,80
Крупа пшенная	2,70
Крупа перловая	2,00
Крупа рисовая	1,40
Крупа ячневая	1,40
Овощи
Капуста брокколи	3,30
Капуста брюссельская	3,00
Лук репчатый	3,00
Морковь	3,00
Хрен (корень)	2,80
Капуста цветная	2,10
Свекла	2,10
Капуста белокочанная	2,00
Редис	1,80
Редька	1,50
Репа	1,50
Баклажан	1,30
Помидоры	1,20
Тыква	1,20
Картофель	1,10
Перец сладкий	1,10
Огурцы	0,70
Кабачок	0,40
Орехи
Арахис	9,00
Миндаль	9,00
Орех лесной	6,10
Фундук	6,00
Фрукты
Яблоки неочищенные	4,10
Финики	3,60
Абрикос сушеный	3,50
Курага	3,20
Гранат	2,50
Персики	2,50
Апельсин	2,40
Слива	1,40
Лимон	1,30
Абрикос свежий	0,80
Банан	0,80
Мандарины	0,80
Грейпфрут	0,70
Груша	0,60
Дыня	0,60
Арбуз	0,50
Ягоды
Инжир сушеный	5,30
Малина	5,10
Облепиха	4,70
Земляника	4,00
Шиповник	4,00
Виноград	3,30
Изюм	3,20
Чернослив	3,20
Смородина черная	3,00
Рябина черноплодная	2,70
Смородина красная	2,50
Крыжовник	2,20
Черника	2,20
Ежевика	2,00
Клюква	2,00
Брусника	1,60
Вишня	1,50

Правильное употребление отрубей

Отруби – продукт, который наиболее богат клетчаткой. Их прием облегчает дефекацию, нормализует обмен веществ.

Молотые отруби. Перед употреблением заварить кипятком рекомендуемую суточную дозу. Через полчаса воду слить, отруби немного отжать. В таком виде добавлять в кефир, каши, салаты.

Приобретенные в магазине отруби обжарить на противне в духовке при температуре 200С в течение 10 минут. Хранить в матерчатом мешочке на нижней полке холодильника.

Гранулированные отруби. Непосредственно перед употреблением добавить в кефир, молоко, суп. Нередко в их состав входит , морская капуста, витамины, которые делают продукт полезнее.

Отруби продают в аптеках или супермаркетах.

Начинать принимать отруби стоит постепенно, заваривая по 1ч.л три раза в день. В течение двух недель увеличить суточную дозу до 3с.л. Через два месяца прекратить прием, употреблять другие продукты, богатые клетчаткой.

Наиболее мягкие растительные волокна у пшеничных отрубей. Ржаные отруби легко усваиваются. Наиболее грубая структура у овсяных отрубей.

Для оздоровления и похудения прием лучше начинать с пшеничной или ржаной разновидности.

Вред и противопоказания

Некоторые для лечения заболеваний желудочного тракта включают в рацион продукты, богатые клетчаткой. Несмотря на усиление жалоб, продолжают принимать растительные волокна, которые так полезны организму.

В данном случае стоит употреблять менее полезные продукты, которые прошли механическую и тепловую обработку, чем лечиться грубой нерастворимой клетчаткой, травмировать ей ослабленную слизистую пищеварительной системы.

Продолжительное употребление клетчатки в больших количествах, и, как результат, длительное нарушение принципов рационального питания может привести к алиментарным болезням – связанным с неправильным или недостаточным питанием.

Прием продуктов, содержащих клетчатку, стоит ограничить при воспалительных заболеваниях кишечника, ускоренной перистальтике.

Растительные волокна не стоит включать в рацион детей до 5–6 месяцев, поскольку она может вызвать диарею, кишечные колики (приступообразные боли). Маленьким лучше давать осветленные соки без мякоти.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, может вызвать .

У пожилых прием большого количества растительных волокон при запоре может привести к недержанию кала.

Не стоит принимать продукты с растительными волокнами при обострении и двенадцатиперстной кишки. В периоды ремиссии (ослабления или полного исчезновения симптомов) прием возможен.

При диарее растительные волокна противопоказаны до полного восстановления консистенции стула.

Нерастворимая клетчатка груба для пищеварительного тракта, раздражает стенки кишечника. Организм получает стимул как можно скорее полностью избавиться от его содержимого.

При длительном приеме организм утолщает слизистую, ее чувствительность снижается. Одновременно ухудшается ее способность всасывать питательные вещества.

В определенный момент приходится увеличить дозу, иначе проверенный способ избавиться от запора перестает работать.

Снижение усвояемости пищи, спазмы, а также язвенный колит, слипание стенок кишечника, другие заболевания пищеварительной системы могут являться следствием употребления чрезмерно грубой нерастворимой клетчатки. Или, наоборот, недостаточного поступления пищевых волокон.

Изменено: 11.02.2019

Сколько стоит растительная клетчатка (средняя цена за 1 кг.)?

Москва и Московская обл.

Пищевой или растительной клетчаткой принято называть вещество, которое играет немаловажную роль в жизнедеятельности живых организмов. Вообще, растительная клетчатка представляет собой стенки клеток растений, которые получают из зерновых, фруктов, овощей, орехов, бобовых и семечек.

Стоит отметить, что в зернах растительная клетчатка содержится во внешних слоях, которые принято удалять в процессе очистки. В продуктах питания данное вещество можно встретить в коричневом рисе, изделиях из цельного зерна, а также в хлебе на основе непросеянной муки. Примечательно то, что полезные свойства клетчатки известны очень давно - еще Гиппократ говорил, что нужно употреблять в пищу хлеб, изготовленный из муки грубого помола.

Состав клетчатки

В составе клетчатки присутствуют такие вещества, как целлюлоза (непосредственно сама клетчатка) и гемицеллюлоза (гексозаны и пентозаны) наряду с инкрустирующими веществами (ку-тин, лигнин и суберин). Калорийность клетчатки равна приблизительно 202 ккал.

Виды клетчатки

На сегодняшний день принято выделять два вида клетчатки: нерастворимую и растворимую. Первый - лигнин и целлюлоза - является неотъемлемой частью овощей, фруктов, зерновых и бобовых. Кроме того, ее много в отрубях и коричневом рисе. В желудочно-кишечном тракте нерастворимая растительная клетчатка способна набухать и аналогично губке выводить из организма желчные кислоты, холестерин и токсические вещества.

Второй вид клетчатки - растворимый - это фруктовый пектин, камедь, смола (бобовые) и гемицеллюлоза (из овса и ячменя). Поглощая воду, растворимая растительная клетчатка в значительной степени увеличивается в объемах и принимает желеобразную форму. Таким образом желудок заполняется, обеспечивая чувство насыщения. Такой вид клетчатки содержится в черном хлебе, бобовых, овсяных хлопьях, а также большинстве овощей и фруктов.

Польза клетчатки

Польза клетчатки для человека заключается с ее способности снижать уровень холестерина в крови, предупреждать образование камней в желчном пузыре, нормализовать желчеотделительную функцию печени, стимулировать работу кишечника и оказывать профилактический эффект от запоров.

Нельзя не сказать и о пользе клетчатки для больных сахарным диабетом II типа - данное вещество в составе продуктов питания способствует замедлению усвоения жиров и углеводов, снижая риск резкого увеличения уровня сахара в крови.

Вред клетчатки

Вред клетчатки, в частности нерастворимой, может проявляться в том, что при ее переизбытке усложняется усвоение кальция и железа. Как правило, такое случается при злоупотреблении каким-либо видом продуктов, к примеру, отрубями пшеничными.

Кроме того, вред клетчатки может наблюдаться и в повышенном газообразовании, которое, как правило, является следствием резкого перехода на рацион питания, богатый данным веществом. Однако это вероятно лишь на первых порах.

Калорийность растительной клетчатки 202 кКал

Энергетическая ценность растительной клетчатки (Соотношение белков, жиров, углеводов - бжу):

: 11.49 г. (~46 кКал)
: 3.36 г. (~30 кКал)
: 25.36 г. (~101 кКал)

Энергетическое соотношение (б|ж|у): 23%|15%|50%

Пропорции продукта. Сколько грамм?

В 1 чайной ложке 3 грамма
в 1 столовой ложке 12 граммов
в 1 стакане 250 граммов

ООО «Сибирская клетчатка»

634021 Россия, Томская область, г. Томск пр.Фрунзе, 109, офис 114

Оболочка растительных клеток – нерастворимая клетчатка. Пектины, камеди, слизи, присутствующие в самой клетке - растворимая.

«Сибирская клетчатка» 21.06.2018 15260

Что такое растительная клетчатка?

Из книги известного популяризатора растительной клетчатки доктора Бетти Камен:

«Клетчатка - это подкласс углеводов, который включает некрахмалистые полисахариды. В основном состоит из целлюлозы, гемицеллюлозы, лигнина и пектинов, которые во время продвижения по желудочно-кишечному тракту не преобразуются в простую сахарозу и выводятся из организма каловыми массами».

Растительная клетчатка (растительные волокна, пищевые волокна, пребиотики) разделяется на два вида - растворимая и нерастворимая клетчатка. В том или ином виде растительная клетчатка присутствует во всех растениях земных, речных и даже в морских водорослях.

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка - это «тело» или содержимое клеток растения. Некоторые виды водорослей суперчемпионы по содержанию растворимой клетчатки.

Нерастворимая клетчатка

Нерастворимая (грубая клетчатка) - это оболочка клеточных стенок, образующая «скелет» растения.

Сколько клетчатки в день нужно употреблять?

Ежедневная рекомендуемая медиками норма употребления пищевых волокон - клетчатки - 20-45 г. Человек получает клетчатку вместе с растительной пищей. При этом есть растения-лидеры по содержанию клетчатки, а есть аутсайдеры.

В каких продуктах больше всего клетчатки?

Даже из этих цифр видно, что клетчатка переносит тепловую обработку, но все же максимальное ее количество содержится в свежих растительных продуктах.

Что интересно, овощи и фрукты, которые хранятся в сыром виде - картофель, морковь, яблоки, груши и т.д., с «возрастом» теряют витамины, но накапливают клетчатку. В молодом картофеле 1.1 г. клетчатки, в старом - 1.2 г. клетчатки. Стоит заметить, что хуже всего клетчатка переносит такой процесс кулинарной обработки, как тушение.

Отруби - чемпионы по клетчатке

Из растительной пищи абсолютный чемпион по содержанию клетчатки - это отруби или оболочка зерновых растений . Пшеница, рожь, овес, рис и т.д. Конечно, клетчатка содержится и в самом зерне, но количество нерастворимой клетчатки в оболочке злаковых культур в разы больше и доходит до 40-60%!!! Неплохие показатели по количеству клетчатки у различных сухофруктов, инжира (6.9г).

Какую роль в организме выполняет клетчатка?

Клетчатка выполняет в организме массу полезных функций. Основная функция клетчатки - облегчение продвижения пищи по пищеварительному тракту человека. Волокна клетчатки вместе с другой пищей, в которой клетчатки нет, образуют в кишечнике так называемый «пищевой ком». Этот «ком» регулярно сжимающиеся стенки кишечника легко «пропихивают» вперед, не давая продуктам надолго задерживаться в пищеварительном тракте. Благодаря растительной клетчатке наш организм, а точнее, желудочно-кишечный тракт работает как часы. Когда растительной клетчатки недостаточно начинают появляться проблемы со здоровьем, нарастающие лавинообразно.

Клетчатка и запоры

Первые симптомы недостатка клетчатки в пище - запоры и нерегулярный или слишком редкий стул. Запоры приводят к застою крови в венах в тазовой области. В дальнейшем это приводит к геморрою, тромбофлебиту. Редкий «стул» может стать причиной интоксикация организма «застрявшими» в нижних отделах кишечника вредными веществами, которые организм готовит на выброс. В некоторых случаях «безобидный» термин интоксикация можно заменить на грозный - ОТРАВЛЕНИЕ. Известный факт для любителей строгих белковых диет. Как известно, мясная пища не содержит клетчатку, а остатки мясных продуктов в нижних отделах кишечника превращаются в яды. Если каловые массы не эвакуируются в срок, то яды начинают всасываться обратно в кровь. Последствия самые разнообразные - головная боль, усталость, плохая кожа и т.д. При недостаточном потреблении клетчатки возрастает нагрузка на все(!) органы и системы организма.

Клетчатка и сердечнососудистые заболевания

Ученые единогласны в том, что одной из основных причин возникновения сердечнососудистых заболеваний является недостаток в пище клетчатки . Клетчатка снижает уровень вредного холестерина в крови, который имеет нехорошее свойство откладываться в виде холестериновых «бляшек» на стенках сосудов.

Клетчатка и диабет

Доказана прямая связь между потреблением клетчатки и многими заболеваниями. Одно из таких заболеваний - диабет . Клетчатка уменьшает всасывание сахара, оказывая мощный лечебно-профилактический эффект.

Клетчатка и онкология

Растительная клетчатка - любимая пища для полезной микрофлоры кишечника. Ученые доказали, что от «самочувствия» кишечной микрофлоры зависит иммунитет. Бактерии кишечника расщепляют 15-20% поступающих с пищей растительных волокон - клетчатки, в результате образуются вещества, которые снижают риск возникновения онкологических заболеваний , в частности широко распространенного рака нижних отделов кишечника.

Клетчатка делает нас умнее

Оказалось, существует доказанная связь между потреблением клетчатки и работой мозга ! Люди, как молодые, так и пожилые, употребляющие большое количество клетчатки, обладают лучшими умственными способностями, памятью, вниманием, сообразительностью, чем те, которые клетчаткой пренебрегают или едят ее в недостаточном количестве. Большинства вышеназванных проблем со здоровьем можно избежать, если с малых лет есть достаточное количество растительной пищи, богатой клетчаткой, а если это не получается, добавлять в свой рацион концентрированную смесь различных видов клетчатки.

Некоторые пожилые люди говорят, что запущенные проблемы не поправить. Это не так. Улучшение рациона питания, обогащение его достаточным количеством клетчатки дает положительные результаты в любом возрасте.

Отойдем от болезней и остановимся на удивительном свойстве клетчатки. Не побоюсь сказать «Клетчатка-это умный продукт!». Растительные волокна в разных случаях при разных нарушениях в организме работают по-разному, но всегда с пользой для организма.

За каждым случаем стоят сложные и не всегда понятные нам, простым людям физиологические процессы. Например, казалось бы, какая связь между потреблением клетчатки и раком молочной железы? Между клетчаткой и работой мозга? Между клетчаткой и кариесом? Между клетчаткой и кандидозом? Между клетчаткой и желчными камнями? Огромное количество объективной информации, многолетние исследования, клинические испытания подтверждают, что одной из причин вышеназванных проблем является недостаток клетчатки.

Клетчатка и лишний вес

А как же быть с остальными видами или отрубями?

Вариантов два - принимать клетчатку за час-полтора до еды или после еды. Замачивать клетчатку в бифидо-кефире на несколько часов.

Клетчатка - кладезь витаминов

Несмотря на вышеописанные отклонения умных свойств у клетчатки намного больше. Сама зерновая клетчатка - это кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ.
Описание полезных веществ, содержащихся в клетчатке, займет не одну страницу. Хочу обратить внимание на клетчатку, как на источник витаминов группы В!

Какая клетчатка самая полезная?

Еще один важный вопрос. Какая клетчатка самая полезная? У каждой клетчатки, несмотря на общие полезные свойства, есть своя изюминка. Отсюда рекомендация - чем больше разнообразных видов клетчатки на Вашем столе, тем лучше.

Человек, как биологический вид эволюционно больше тяготеет к растительной пище, об этом можно судить по соотношению зубов-резцов для мяса и коренных для перетирания растений. В последние 150-200 лет это соотношение стало изменяться, но организм человека не изменился за столь короткий срок. Нынешнее неправильное питание можно сравнить с автомобилем. Сердце кровью обливается, когда нужно залить в бак дорогого авто дешевый бензин. А если делать это постоянно? Чувствуете, куда клоню? Машину нам жалко, а себя нет. Организм имеет огромный запас прочности, годами работает на «плохом бензине», а потом? Проблемы нарастают, как снежный ком, затем дорогостоящий ремонт и больничная койка.

Про растительную клетчатку, ее волшебные, умные свойства можно писать книги. К сожалению, таких книг очень мало.

Давно уже было у меня желание написать статью про растительную клетчатку и вот наконец то желание вылилось на бумагу! Вообще хочу сказать, что я очень удивлён — насколько недооценена современным обществом растительная клетчатка и какое ничтожное значение для человека придают ей сейчас. А многие вообще даже и не в курсе, что существует такой элемент, для них слово»клетчатка» не больше, чем забавное сочетание букв и звуков. А может это я напрасно возмущаюсь и клетчатка на самом деле — это рудимент и должна уйти в прошлое?! Сейчас мы это выясним…

Что же такое растительная клетчатка?

Определение клетчатки можно давать по-разному, лично мне нравится вот такое: Растительная клетчатка представляет собой устойчивые к ферментам пищеварительной системы человека растительные волокна. Под микроскопом она выглядит, как пучок длинных нитей из остатков глюкозы, соединённых водородными связями. Основные физические свойства клетчатки — это эластичность и прочность.

Классификацию растительной клетчатки можно провести в 2 этапа: растительная клетчатка делится на 2 вида:

— нерастворимая (грубая клетчатка) — это оболочка клеточных стенок, образующая «скелет растения». К неперевариваемой клетчатке относится кожица фруктов и овощей, сосуды и волоски растений, эпидермис зерновых злаков и т.д. Нерастворимая клетчатка или как её ещё называют нерастворимые пищевые волокна представляют собой группу клетчаток, которые не растворяются в воде и скорее больше напоминают губку. Данный вид клетчатки разбухает в воде и выполняет слабительную функцию.

Если объяснять на пальцах, то нерастворимые волокна увеличивают объём каловых масс, усиливают частоту и интенсивность сокращений стенок кишечника, что способствует более быстрому прохождению пищи через пищеварительный тракт.

Примеры нерастворимой клетчатки — целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин и др. Итак, давайте в двух словах о каждом из них:

1. Лигнин — придаёт жёсткость и прочность клеточным стенкам. Не растворяется в воде или органических растворителяхи не участвует в обменных процессах. Не подвергается воздействию других ферментов. Именно благодаря лигнину нерастворимая растительная клетчатка обладает такими важными свойствами, как ускорение продвижения пищи по кишечнику, уменьшение всасываемости других волокон, снижение уровня холестерина в крови. Помимо этого лигнины связывают токсины, болезнетворные бактерии, желчные кислоты и выводят их из организма.

2. Целлюлоза и гемицеллюлоза — эти виды нерастворимой клетчатки впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. Другими словами они «придают объём» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Найти целлюлозу и гемицеллюлозу в продуктах питания несложно. Целлюлоза, например, содержится в отрубях, белокочанной капусте, капусте брокколи, брюссельской капусте, огуречной кожуре, яблоках, моркови и т.д. Гемицеллюлоза присутствует в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свёкле, брюссельской капусте и т.д.

Если говорить в общем, то растворимая клетчатка отвечает за длительность переваривания и препятствует скачкам глюкозы в крови. Также важно отметить, что попадая в толстый кишечник растворимая клетчатка подвергается расщеплению полезными бактериями, которые параллельно вырабатывают уксусную и масляные кислоты. Это поддерживает кислотный баланс пищеварительной системы. Увлекательный рассказ о нашей пищеварительной системе Вы можете почитать в статье « «.

Внутри этого вида клетчатка также делится на подвиды. Так например к растворимой клетчатке относятся пектины, гумми, слизи, смолы, инулин. Каждый из подвидов обладает определёнными характеристиками и свойствами. Предлагаю более внимательно остановиться на каждом из них.

1. Пектины — клетки перевариваемой клетчатки связаны между собой слоем пектина, который сначала растворяется под действием желудочного сока, а затем в содержимом двенадцатипёрстной кишки. Связывается в нерастворимые и не всасывающиеся комплексы с радионуклеинами, токсинами, солями тяжёлых металлов и выводит их из организма. Помимо этого связываясь с желчными кислотами пектины уменьшают всасывание жира и уменьшают уровень холестерина. Пектины в том или ином количестве присутствуют во всех растительных продуктах, но преобладают в яблоках, цитрусовых, моркови, капусте, горохе, зелёных бобах, картофеле, землянике, клубнике.

2. Гумми, слизи — как и все виды растворимой клетчатки, обладают обволакивающими свойствами и поэтому часто используются в виде загустителей, стабилизаторов, эмульгаторов.

3. Смолы (камеди) — этот подвид растворимой клетчатки увеличивает срок хранения продуктов, придаёт им структуру и является стабилизатором. А при попадании в организм человека замедляет всасывание глюкозы. Этот вид клетчатки содержится в основном в бобовых и зерновых растениях. Самые распространённые разновидности камеди — агар-агар, гуаровая камедь, камедь рожкового дерева.

4. Инулин — эта растворимая клетчатка является пробиотиком, то есть создаёт благоприятную среду для размножения полезной микрофлоры кишечника

Польза и вред растительной клетчатки.

Польза употребления растительных волокон:

Клетчатку называют живительными волокнами. И на самом деле употребление клетчатки благотворно сказывается на работе всех органов и систем организма. И это неоспоримый факт доказанный официальной медициной и признанный нетрадиционной медициной также. Сейчас постараюсь перечислить основные полезные свойства растительной клетчатки:

1. Клетчатка нормализует уровень сахара.

Употребление клетчатки и особенно растворимой (из-за её обволакивающих свойств) замедляет усвоение углеводов и последующее поступление в кровь глюкозы. Благодаря этому свойству можно избежать скачков уровня сахара в крови.

2. Нормализует пищеварение и регулярность «стула».

Первые симптомы недостатка клетчатки в пище — запоры или нерегулярный «стул». Запоры приводят к застою крови в венах в тазовой области. Редкий «стул» может стать причиной отравления организма «застрявшими» в нижний отделах организма вредными веществами. Помните слова Марвы Оганян — «смерть идёт из кишечника»! Кстати, Вы можете совершенно бесплатно скачать книги Оганян у нас на блоге .

3. Борется с холестерином.

4. Борется с онкологией.

Доказано,что клетчатка имеет свойство связывать и выводить из организма токсины, отвечающие за развитие онкологических заболеваний. Согласно исследованиям клетчатка связывает до 50% нитрозаминов и других опасных соединений, обладающих канцерогенными свойствами.

5. Убирает «лишний вес».

Поскольку клетчатка поглощает воды в 4-6 раз больше собственного объёма, она образует в желудке мягкую обволакивающую массу, растягивает его стенки и создаёт чувство сытости. Существуют специальные диеты, основанные на повышенном употреблении растительной клетчатки.

6. Мочегонный эффект.

Так как клетчатка является источником калия она оказывает диуретический эффект, т.е. способствует выведению из организма воды и хлорида натрия. Это очень важно при нарушении обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваниях.

7. Нормализует функции печени и желчного пузыря.

Как я уже писал ранее клетчатка уменьшает всасывание холестерина и желчных кислот. Данное свойство благоприятно сказывается на функциях печени и желчного пузыря и препятствует развитию желчекаменной болезни.

8. Улучшает состояние кожи и волос.

Довольно часто заболевания желудочно-кишечного тракта, печени и сердца отражаются на состоянии кожных покровов. Для здоровых людей употребление достаточного количества пищевых волокон — самый короткий путь к здоровью и красоте кожи.

9. Борется со множеством болезней.

Огромное количество исследований, испытаний и неоспоримых фактов указывают на взаимосвязь недостатка растительной клетчатки с такими заболеваниями, как рак молочной железы, кариес, кандидоз и многие другие.

Негативное влияние растительной клетчатки на организм человека.

Здесь я смело могу заявить об отсутствии отрицательных свойств у растительной клетчатки, исключением служит вот лишь какой вопрос: если клетчатка собирает и выводит из организма токсины, шлаки и др., не выводит ли она и полезные вещества?!

По этому поводу проведено огромное количество исследований в самых различных странах, но все они сходятся в едином мнении. Да, зерновая клетчатка связывает и выводит из организма несколько важных элементов, а именно железо, кальций и цинк. Причина такого явления кроется в фитиновой кислоте (кстати, на нашем блоге есть отдельная ) и её производных, которые образуют с назваными элементами устойчивые комплексы и затем «утаскивают» их из организма… Благо существует несколько способов нейтрализации фитиновой кислоты в продуктах и о них мы рассказывали в статье « «

Вывод напрашивается сам…

Итак, резюмируя вышесказанное могу сказать, что растительная клетчатка обладает мощным оздоравливающим эффектом, который затрагивает абсолютно все органы нашего организма. Употребление клетчатки жизненно необходимо каждому! Не призываю никого употреблять клетчатку, выпущенную в виде БАДов, так как считаю, что достаточное количество клетчатки можно найти в правильно подобранном рационе. Но если по каким-либо причинам в Вашем рационе всё же не хватает растительной клетчатки, то клетчатка в банках является отличной альтернативой тому вееру заболеваний и недугов, которыми Ваш организм спустя какое то время отреагирует на недостаток клетчатки! На этом всё, спасибо, и будьте здоровы!

О клетчатке стали говорить совсем недавно, когда мы стали все больше и больше уделять внимание к качеству, пользе и вреде продуктов которых мы потребляем. Наша сегодняшняя тема – что такое клетчатка, каких видов она бывает, в чем ее польза и зачем она нужна нашему организму.

Знания о составе продуктов питания, о витаминах и минералах, о клетчатке нам дало развитие науки и медицины. В итоге получился парадокс, когда все сегодня от науки ожидают только плохую экологию и ГМО, она, своими исследованиями помогает нам быть ближе к земле, и потреблять более чистые продукты питания, использовать натуральную косметику.

Клетчатку мы получаем исключительно из фруктов и овощей, при этом являясь абсолютно незаменимой для здоровья, красоты и долголетия. Еще одно подтверждение, что растительная пища должна быть на первом месте в рационе любого человека.

Клетчатка – что это такое. Чем полезны пищевые волокна

Клетчатка – это растительные волокна, части растений, которых нашему организму либо сложно переварить, либо вовсе не в состоянии их расщеплять. По сути, это строительный материал фруктов, овощей, бобовых, сложные углеводы, которые приносят огромную пользу нашему организму.

Чтобы понять, в чем собственно состоит польза клетчатки, посмотрим сначала, каких видов она бывает и какие плюсы у каждого из них.

В природе существуют 2 вида диетической клетчатки:

• Растворимая

Клетчатка, которая растворяется в воде. Многие уверены, что вся польза клетчатки в том, что она нерастворима, однако растворимая не менее полезна.

Растворимая клетчатка притягивает воду и превращает в желеобразную массу. В результате замедляется процесс переваривания пищи, дает ощущение сытости, что помогает держать под контроль аппетит, а значит и массу тела. Более медленное переваривание пищи благотворно влияет на уровень сахара в крови, а также понижает уровень «плохого» холестерина.

Также, при достаточном потреблении продуктов богатыми растворимой клетчатки, замечают улучшение микрофлоры кишечника.

• Нерастворимая

Нерастворимые пищевые волокна считаются просто незаменимыми для здорового кишечника, поскольку они имеют регулирующий эффект, то есть предотвращает и диареи и запоры.

Эта клетчатка не растворяется, а только разбухает в кишечнике, увеличивая массу кала, ускоряет его проход. Таким образом, ненужные отходы жизнедеятельности организма не задерживаются, а грубые волокна еще и очищают кишечник во время прохождения через тракт.

Так, основная польза нерастворимых волокон таится в их способности очищать желудочно-кишечный трак, выводить токсины и шлаки, что немало, согласитесь.

Каждый вид клетчатки приносит свою пользу, поэтому в рационе каждого человека должны быть достаточное количество обоих.

Клетчатка для похудения

Многие специалисты в области правильного питания и похудения, сходятся во мнении, что диета которая поможет сбросить лишние килограммы, кроме исключения вредных для здоровья продуктов, должна содержать много клетчатки, как растворимой, так и нерастворимой.

Продукты богатые растворимыми волокнами, кроме витаминов и минералов, дольше сохраняют чувство насыщения, и таким образом удается сдерживать чувство голода.

Нерастворимые же, не позволяют шлакам и токсинам долго оставаться в кишечнике, и способствуют уменьшению жира вокруг талии.

Противопоказания и вред клетчатки

Контроль количества и видов клетчатки очень важен, если человек страдает определенными заболеваниями желудочно-кишечного тракта.

Например, при синдроме раздраженного кишечника, потребление большого количества нерастворимой клетчатки может привести к обострению симптомов болезни. И наоборот, диета продуктами богатыми растворимыми пищевыми волокнами, способна значительно улучшить самочувствие.

В любом случае, врачи обычно прописывают строгие диеты при наличие хронических болезней, поэтому своевременная консультация у специалиста поможет избежать множество проблем.

Повышенное количество клетчатки полученной с пищей может привести к излишнему газообразованию, поэтому следуйте норме во всем.

Продукты богатые клетчаткой

Продукты, содержащие растворимую клетчатку (на 100 грамм):

• Чечевица – 31г
• Семена льна – 27,3г
• Горох – 26г
• Гречневая каша – 17г
• Ячмень - 15,6г
• Рис – 1,3г
• Фасоль - 15г
• Овсянка – 10,6г
• Соя – 9,3 г
• Киноа – 7г
• Грецкий орех – 6,7г
• Сладкий картофель батат – 3г
• Морковь -2,8г
• Бананы – 2,6г
• Яблоко – 2,4г
• Брюква - 2,3г
• Картофель – 2,2г
• Кукурузная каша – 2г
• Свекла - 2г
• Сельдерей – 2г
• Манго - 1,6г
• Грибы – 1г

Некоторые продукты содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, например орехи, сельдерей или морковь.

Продукты, содержащие нерастворимую клетчатку (на 100 грамм):

• Булгур – 18,3г
• Ячмень – 15,6г
• Отруби пшеницы – 14г
• Артишок – 8,6г
• Изюм -6г
• Цельнозерновой хлеб – 5г
• Коричневый рис – 3,5г
• Морковь – 2,8г
• Капуста (цветная, белокочанная, краснокочанная, брокколи) – 2,5г
• Зеленая фасоль – 2г
• Помидоры – 1,2г
• Лук – 1,7г
• Кожура фруктов и овощей.

Сколько диетической клетчатки нужно употреблять ежедневно?

Большинство людей получают только около 15-18 граммов клетчатки в день, когда рекомендуемая норма – минимум 25 г для женщин и 30-38 г для мужчин.

Не волнуйтесь о том, какую именно клетчатку мы получаете, разве что вам нужно добиться определенного результата – например, получать с пищей больше растворимой клетчатки чтобы уменьшить уровень холестерина. Просто проследите, чтобы в вашем рационе были самые разные продуты, всего понемногу – и каши, и зеленые и листовые овощи, и семена.

• Если вы решили увеличить прием клетчатки, то нужно это делать постепенно и следить за реакцией организма. Часто резкое повышение количества пищевых волокон приводит к вздутию и метеоризму.

• Чтобы без лишних стараний добавить больше клетчатки в свой ежедневный рацион, просто замените белый хлев на цельнозерновой, ешьте каши по утрам и закусывайте орехами, сухофруктами и сухими диетическими хлебцами. Этого будет вполне достаточно, чтобы получить нужно количество пищевых волокон.

Видео: О пользе клетчатки

Клетчатка необходима для нормального пищеварения, здорового желудочно-кишечного тракта и поддержания нормальной массы тела. Однако, не стоит сильно переживать и считать граммы клетчатки также как некоторые считают количество калорий, просто разнообразьте свое питание и вы гарантировано получите все необходимое для здоровья организма.