В любом тренажёрном зале становая тяга является одним из основных упражнений. Большинству интересующихся данным вопросом это упражнение известно как силовое базовое, позволяющее работать с самыми большими весами. Оно ассоциируется с сильными людьми, которые занимаются пауэрлифтингом или бодибилдингом. Однако это упражнение можно с успехом применять не только для развития силы или набора мышечной массы - оно отлично подходит прекрасному полу для создания красивых форм.

Какие мышцы задействованы

При кажущейся простоте упражнения, при его выполнении в работу включаются примерно 75% мускулатуры тела.
Наиболее активно нагружаются следующие мышцы:

широчайшие;
разгибатели позвоночника;
брюшной пресс;
ягодичные мышцы;
квадрицепсы и бицепсы бедра;
мышцы рук.

Что такое становая тяга

Данное упражнение является одним из основных и базовых в силовых видах спорта. Оно выполняется со штангой, гантелями или гирей.
Имеется несколько разновидностей упражнения, но в общем оно представляет собой следующий комплекс движений: атлет в наклоне (спина прямая, поясница выгнута, ноги чуть согнуты) обхватывает гриф штанги (гантелей, гирю) и распрямляется.

Важно! Становая тяга относится к одному из 3 главных видов пауэрлифтинга вместе с жимом лёжа и приседаниями.

Существует 4 основных вида становой тяги: классика, сумо, румынская (мёртвая), трэп-грифом. Тяга трэп-грифом у женщин не особо популярна, вместо неё часто практикуется тяга с гантелями - замечательное упражнение, которое пойдёт на пользу и многим мужчинам.

Польза и вред для женщин

Становая тяга полезна девушкам, поскольку она:

хорошо прорабатывает мышцы спины, ягодиц и бёдер;
придаёт крепость и красивую форму брюшному прессу;
укрепляет позвоночник, что благотворно влияет на осанку;
отличное антицеллюлитное средство;
очень энергозатратна, благодаря чему лишние калории не откладываются в подкожный жир;
активирует выработку соматотропина (гормона роста), что способствует хорошему жиросжиганию и формированию рельефной мускулатуры;
повышает интенсивность обменных процессов в организме.

Однако существует и негативный момент: это упражнение травмоопасно. Малейшее нарушение техники выполнения или плохая разминка способны привести к неприятным последствиям. Вот наиболее часто встречающиеся травмы и возможные проблемы при выполнении упражнения:

повышенное давление на позвоночник, риск образования грыжи;
микротрещины мышц, потеря ими эластичности;
растяжения мышц, проблемы с суставами, протрузии.

Знаете ли вы? Россиянка Наталия Трухина является одной из наиболее титулованных девушек-пауэрлифтёров в мире. Её рекорд в становой тяге составляет 215 кг, при собственном соревновательном весе около 90 кг.

Показания и противопоказания

Становая тяга может стать отличным решением для девушек, которые хотели бы:

сформировать красивую линию бёдер и ягодиц;
сбросить лишний вес;
нормализовать метаболизм;
получить упругий живот;
добиться правильной красивой осанки.

В некоторых случаях выполнять данное упражнение женщинам вообще нельзя:

травмы ОДА;
сколиоз, межпозвонковые грыжи и другие проблемы с позвоночником;
остеохондроз и всевозможные заболевания суставов (особенно рук);
проблемы сердечно-сосудистой системы.

Виды становой тяги

В Сети достаточно много информации, убеждающей, что девушкам предпочтительней выполнять тягу сумо. Причина - направленное действие на ягодичные мышцы. Однако данное утверждение не совсем соответствует действительности; дело в том, что эффективность выполнения той или иной тяги зависит от личных антропометрических данных. Лучше всего проконсультироваться с инструктором в зале, но общие тенденции таковы:

тяга сумо больше подходит высоким, с длинными конечностями; также для выполнения сумо необходима хорошая растяжка;
при маленьком росте и коротких ногах лучше выполнять классику, её проще будет выполнить и полненьким девушкам;
мёртвую тягу не следует выполнять при проблемах со спиной, а в случае болевых ощущениях в кистях лучше сделать выбор в пользу гантелей.

Можно сказать, что все стили становой тяги имеют как свои преимущества, так и недостатки, поэтому лучше сочетать и дополнять один вид другим, чередуя их.

Важно! Девушкам (если они не собираются набирать мышечную массу, а только стремятся к красивым формам) не стоит брать большой вес. Следует подбирать отягощение таким образом, чтобы вы смогли сделать 4 подхода по 16–20 повторений.

Классика

Название упражнения - классическая становая тяга, говорит само за себя: самое популярное упражнение данного вида. Отлично подходит для тренировки линии бёдер и ягодиц. Последовательность выполнения упражнения:

Примите начальную позицию перед штангой - прямая стойка, поясница слегка прогнута, спину держите прямо.
Ноги на ширине плеч или немного шире, ступни параллельны, или чуть разведены в стороны.
Обхватите руками гриф. Кисть на грифе должна находиться между одноимённой ногой и блином штанги. Когда вы присядете, ваши колени будут находиться между вашими руками.
Поднимать снаряд руками не следует, в данном упражнении они только держат штангу.
Ровным движением, отрабатывая ногами, распрямите туловище. Штангу тянут ноги, спина и ягодичные мышцы.
Когда снаряд достигнет нижнего уровня бедра, необходимо доработать тазом, подав его чуть вперёд. В этот момент в работу включаются трапециевидные мышцы и лопатки, как бы доводя штангу до максимальной высоты.
Следите за тем, чтобы не сутулиться, держать спину прямой, а поясницу в состоянии лёгкого прогиба.
Гриф должен находиться в непосредственной близости от голени, так будет легче тянуть снаряд.

«Сумо»

Замечательное упражнение, при выполнении которого активно работают ваши ягодицы. Данный вид имеет ряд преимуществ, среди которых можно выделить меньшую нагрузку на нижние позвоночные отделы. Выполнять нужно следующим образом:

Ноги можно установить следующим образом: ваши ступни находятся на ширине расставленных в сторону локтей. Носки развёрнуты в стороны и вперёд, колени - на одной с ними линии.
Обхватите гриф разноимённым хватом, ширина между кистями - на 8–10 см больше ширины плеч.
Ваша поза должна выглядеть примерно следующим образом: голени почти перпендикулярны полу, слегка наклонены к корпусу, бёдра стремятся образовать с голенью практически прямой угол, спина прямая, поясница слегка прогнута.
Выполняете тягу, работая бёдрами, вы должны ощутить, как ваши внутрибёдерные мышцы активно включаются в работу.
Задержав снаряд в верхней точке, примите начальную позицию.

Важно! Изменением положения спины и бёдер вы можете менять мышцы, на которые ложится основная нагрузка: чем более вертикально расположена спина, тем меньше она нагружается (в работу больше включаются ноги).

Видео: Становая тяга сумо

Румынская

Румынская или мёртвая тяга (ещё её называют тяга на прямых ногах) - упражнение, нагружающее бицепс бедра, ягодицы и выпрямители спины. Порядок выполнения таков:

Обхватите гриф руками на ширине плеч, слегка раздвиньте кисти в стороны - это и будет нормальный хват.
Распрямите спину, выгнете поясницу, расправьте грудь, сведя лопатки.
Отведя назад тазовую область, одновременно нагнитесь.
В зависимости от вашей растяжки, ноги держите ровными или чуть согнутыми.
Медленно опускайте штангу, пытаясь прочувствовать момент максимального напряжения задней поверхности бедра.
Доведя до нижней точки (примерно 1/2 голени), выполните тягу.

Разновидностью мёртвой тяги является тяга на одной ноге. Девушек данная разновидность должна заинтересовать тем, что помимо большой ягодичной мышцы, при выполнении упражнения активно задействуются и остальные мышцы ягодиц, формируя красивую попу.

Выполняют упражнение следующим образом:

Возьмитесь правой рукой за опору, в левой держите гантель.
Стоя на левой ноге, начинайте присаживаться, отводя назад правую ногу, которая должна стремиться принять горизонтальное положение.
Гантель плавно движется вдоль левой ноги, пока вы не окажетесь в нижней точке. Контролируйте осанку.
Вы должны прочувствовать, что основную работу совершают ваши ягодицы. Примите исходное положение.

В том случае, если техника выполнения румынской тяги вызывает у вас затруднения, можно выполнять то же упражнение в смите. Так как снаряд движется в машине в строго вертикальной плоскости, это заметно облегчает задачу, вам буде проще правильно работать тазом.

Важно! Лучшим упражнением для развития и тренировки разгибателей позвоночника является гиперэкстензия. Если вы чувствуете, что ваша спина слабовата для выполнения мёртвой тяги, начните именно с этого комплекса упражнений - прямая и обратная гиперэкстензия.

С гантелями

Принцип выполнения данного упражнения такой же, как и у классической тяги. Различаются два стиля только видом снаряда. Тем, кто имеет проблемы с руками, целесообразней выполнять упражнение с гантелями, нежели со штангой. Порядок выполнения таков:

Начальная позиция - стойте прямо, плечи разведены, лёгкий прогиб в пояснице, в руках гантели. Руки могут располагаться по бокам или впереди.
Выполните лёгкий наклон вперёд, согните колени.
При помощи ног опустите гантели до середины голени, после чего, отведя назад тазовую область, вернитесь в начальное положение.

Частые ошибки при занятиях

Как уже было сказано, становая тяга является достаточно травматичным упражнением. Чтобы снизить до минимума риск получения травмы, следует избегать распространённых ошибок, среди которых можно выделить следующие:

Разминка. Это ключевой элемент любой тренировки, тем более силовой. Продолжительность разминки может достигать длительности тренировки. Плохо разогретые мышцы, связки и неразработанные суставы с большой долей вероятности могут привести к травме. После хорошей разминки начинать силовые упражнения следует с минимальным весом (первый подход), и только потом выходить на рабочий вес.
Для выполнения румынской тяги девушки часто работают с достаточно большими весами. Не следует доводить вес до запредельного. Техника должна превалировать над весом. Исходите из такого правила: вам должно быть по силам сделать 4 подхода по 14–18 повторений. Ваша мускулатура в конце каждого подхода должна чувствовать напряжение, до болезненных ощущений доводить не нужно.
Ни в коем случае не скругляйте спину. Во-первых, это может привести к травме, а во-вторых, данное обстоятельство заметно снижает эффективность упражнения.
Не следует сильно прогибать поясницу и чрезмерно распрямлять плечи, это опасно для плечевых суставов.
Ваши локти вообще не должны никоим образом участвовать в тяге. Они постоянно разогнуты и не включаются в работу ни при каких условиях. Из суставов рук принимают участие в выполнении тяги только кистевой и плечевой суставы.
Никаких рывков! Тяга подразумевает плавность, даже некоторую медлительность в движениях.

Чтобы упражнение в полной мере оказало эффективное воздействие, и его выполнение не принесло никаких негативных последствий, нужно следовать некоторым простым рекомендациям:

Уделите особое внимание разминке и разогреву, это поспособствует продуктивной тренировке и поможет избежать травмы.
Ответственно отнеситесь к выбору обуви - она должна быть достаточно жёсткой и иметь хорошее сцепление с поверхностью.
Чтобы минимизировать риск получения травмы и создать дополнительное грудное давление, используйте пояс. Но пользоваться поясом лучше только при работе с весом, в остальное время снимайте его.
В том случае, если вы ощущаете усталость мускулатуры рук или слабость хвата, целесообразно применять кистевые ремни.
Как и в любом силовом виде, не забывайте о дыхании: усилие - вдох (желательно носом), расслабление - выдох.
Правило подбора оптимального рабочего веса в становой тяге для женщин: если после выполнения 12 повторений вы не ощущаете напряжения и лёгкой усталости, следует прибавить вес.

Знаете ли вы? Для всех видов становой тяги первостепенное значение имеет правильная техника выполнения, отягощение имеет второстепенное значение. Поэтому лучше (особенно в самом начале, пока техника сыровата) заниматься перед зеркалом.

Меры безопасности

При выполнении становой тяги необходимо соблюдать некоторые меры предосторожности:

При возникновении болевых ощущений в области таза, нижней части спины, суставов, следует остановить занятия.
Крайне осмотрительно нужно отнестись к подобным упражнениям людям, страдающим варикозом, синдромом хронической усталости, заболеваниями ОДА.
Во время выполнения упражнения максимально нагружена нижняя часть спины. Именно по причине риска получения травмы этим отделом позвоночника, необходимо строго соблюдать описанную технику выполнения упражнения.

Становая тяга для девушек уже давно и прочно занимает твёрдые позиции среди основных упражнений большинства фитнес-программ. Обусловлено это тем, что помимо формирования красивых подтянутых форм (особенно бёдер и ягодиц), регулярное выполнение упражнения способствует снижению веса, а это особо важно для прекрасного пола.

Видео: Становая тяга

Какие самые полезные упражнения для представительниц прекрасного пола? Силовые! Но многие девушки стараются их избегать, и это зря. Одним из таких является становая тяга для девушек. С её помощью можно отлично подтянуть все тело. А с помощью различных вариаций сделать акцентированное внимание на ноги и ягодицы.

Для этого потребуется минимум оборудования, а эффект будет максимальным. Работать можно в спортивном зале и дома. В качестве снаряда можно брать , штангу, в том числе и тренажер Смита.

Мертвая тяга – отличный помощник в формировании упругих и крепких ягодиц.

Становая тяга остается непримечательным упражнением для большинства представительниц прекрасного пола. Как показывает практика, упражнение достаточно полезно.

Кроме того, регулярное выполнение позволит увеличить силовые показатели в различных тягах, подготавливая тело к силовой работе . Отдельное внимание стоит уделить укреплению и усилению мышц стабилизаторов.

Нужно ли девушкам делать становую тягу?

Становая тяга – отличное решение для девушек для укрепления мускулатуры всего тела. Позволяет эффективно и результативно прокачать ноги, ягодицы и спину, а регулярная работа в значительной степени изменит силуэт.

Однако многие переживают, что можно перекачаться. Но, если работать с маленькими весами в определенном коридоре повторений и подходов, эффект для девушек будет максимально положительный.

Кроме того, в процессе активно работают руки, плечи и спина. Поэтому, говоря о и вреде, стоит отметить, что первого в упражнении больше, чем второго. Что касается вреда, то тут 2 причины – неправильная техника выполнения или патология в виде травм.

Максимальную пользу представительницам прекрасного пола принесет мертвая тяга и сумо.

Основная польза становой тяги для девушек:

Укрепляет и развивает все тело;
Улучшает координацию;
Позволяет достичь баланса мышц-стабилизаторов;
Эффективно борется с жировыми отложениями;
Активизирует метаболизм;
Укрепляет бедра и ягодицы при разных вариациях.

Становая тяга для девушек: какие мышцы работают?

В работе принимают участие 3/4 мышечных групп всего тела, а именно – спина, ноги, поясница и руки. Спина и поясница принимают основную нагрузку на себя. При различных вариациях можно акцентировать нагрузку. Упражнение доступно для исполнения в трех вариациях, и от каждой вариации будет зависеть нагрузка.

Классическая. Активное участие в работе принимает поясница, в частности разгибатели позвоночника, внутренняя часть спины и квадрицепс. Также включаются ягодичные мышцы, руки и широчайшие.
Сумо. Активно работают ягодицы и квадрицепс, а также приводящие мышцы бедра. Бицепс бедра получает нагрузку как стабилизатор, а разгибатели позвоночника испытывают статическую нагрузку.
На прямых ногах. Почти вся нагрузка приходится на бицепс бедра и ягодицы.

Мышцы-стабилизаторы в упражнении – пресс и икры.

Виды становой тяги для девушек

Становая тяга со штангой – достаточно травмоопасное упражнение, поэтому требует четкое соблюдение техники выполнения. Её соблюдение – отличная гарантия безопасности того, что в процессе выполнения будет получен максимально положительный, а не отрицательный эффект. Поэтому, многие задают вопрос – как делать правильно становую тягу со штангой?

Первым делом желательно подобрать подходящий вес. Начинать лучше с небольшого и постепенно усиливать нагрузку.
Обязательно необходимо размяться, это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе. Также, избежать получения травмы.
Лучше начать первые несколько подходов с небольшим весом, чтобы разогреться.

Рассмотрим классическую технику становой тяги для девушек:

Начальное положение: Берем в руки снаряд – штангу, гантели, гирю и т.д. Держим спину ровно при этом обязательно прогиб в пояснице. Ноги стоят на ширине плеч, носки чуть повернуты в стороны для большей устойчивости. Штанга расположена вдоль корпуса, перпендикулярно квадрицепсу и может соприкасаться с ним. Голова расположена ровно, взгляд вперед.
На выдохе: Корпус плавно опускается вниз с одновременным отведением таза назад. Как только почувствовали натяжение в пояснице, начинаем приседать с помощью ног. Опускаемся до точки, в которой корпус и пол параллельны. Штанга или снаряд должны располагаться максимально близко к корпусу. Не обязательно ими касаться самого пола.
На вдохе: Принимаем снова исходную позицию, сохраняя ровное положение корпуса. В нижней точке не задерживаемся.

Становая тяга сумо: как правильно выполнять

Данная вариация отличается широкой постановкой ног. Техника выполнения с любым снарядом, будь это штанга, гиря или гантели, будет одинаковой. Основная цель упражнения – проработка внутренней части ноги, в частности, приводящей мышцы бедра.

Можно выполнять как со штангой, так и с гантелей – техника выполнения идентична. Её преимущества заключаются в том, что позволяют хорошо проработать внутреннюю часть ног и укрепить мышцы стабилизаторы. Поэтому широкая постановка ног в стиле сумо – гораздо лучше, чем классическая тяга для девушек.

Техника выполнения становой тяги сумо:

Начальная позиция: Ставим ноги на ширине плеч. Носочки разворачиваем под углом в 45 градусов в разные стороны. Именно за счет такой стойки смещается нагрузка. Хват штанги – чуть шире плеч. Спина ровная.
На выдохе: Начинаем опускаться вниз, плавно сгибая колени, сохраняя положение корпуса. Очень важно – держим на одном уровне колени и ступни. Нельзя заводить колени. Максимально наклонив корпус вперед, начинаем работать ногами. Работаем по тому же принципу, что и в классической тяге.
На вдохе: Быстро поднимаемся вверх, толкая себя ногами. Не делаем паузу в нижней точке.

Румынская тяга

Хорошее решение для равномерной проработки как верха, так и низа. Такой результат достигается за счет слегка согнутых коленей, благодаря чему румынская тяга для девушек станет универсальным упражнением. Как правильно выполнять:

Начальная позиция: Аналогично классическому. Колени слегка согнуты, при этом следует отвести корпус назад.
На выдохе: Опускаемся вниз, при этом отводим ягодицы назад. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Поэтому амплитуда движения будет зависеть исключительно от гибкости атлета.
На вдохе: Возвращаемся в начальное положение. Бицепс бедра всегда находится в напряжении.

Мертвая тяга

Её особенность – особое положение корпуса, при котором нагрузка акцентируется на задней поверхности бедра и ягодицах.

Мертвая тяга со штангой – отличное решение для женщин и девушек, которые хотят получить привлекательные ноги и стройные ягодицы.

Неправильная техника выполнения может привести к травмам. Важный момент – полный контроль всех движений.

Становая тяга на прямых ногах – правильная техника выполнения:

Начальное положение: Положение ног – немного уже ширины плеч, грудь вперед, естественный прогиб в пояснице. Максимально прижимаем к туловищу взятый в руки снаряд.
На выдохе: Опускаемся плавно вниз. При этом отводим назад ягодицы и туловище. Движение – наклон корпуса до точки сильного натяжения ягодицы и бицепса бедра. Колени не должны сгибаться на протяжении выполнения всего упражнения.
На вдохе: Возвращаемся в начальную позицию. Бицепс бедра всегда находится в напряжении, а в верхней точке можно не до конца распрямляться.

Какие можно использовать снаряды для становой тяги?

Классическая методика – использование штанги. Однако, чтобы разнообразить тренировки, рекомендуется обращать внимание на другие снаряды. Это поможет немного сместить угол нагрузки и даст хорошие результаты. На сегодняшний день самыми популярными являются:

С грифом. Классический вариант, который используется в любом силовом спорте.
В Смите. Выключает из работы мышцы стабилизаторы, подойдет новичкам или тем, кто восстанавливается после травм. Подойдет в качестве дополнительного упражнения, но лучше работать со свободным весом.
Гиря. За счет смещения амплитуды больше ложится нагрузки на середину спины и предплечья.
С гантелями. Аналогично гире, нагрузка смещается ближе к центру, а также задействует в работу предплечья.

Стоит ли делать девушкам становую тягу с гантелями?

Становая тяга с использованием гантелей для многих достаточно непримечательное упражнение. Как показывает практика, оно достаточно полезно, в частности для девушек, новичков и тех, кто восстанавливается.

Регулярное выполнение позволит увеличить силовые показатели в различных тягах. Достигается это за счет высокой нагрузки мышц-стабилизаторов. Это подготавливает тело к тяжелой силовой работе.

Основная “фишка” становой тяги с гантелями – увеличение амплитуды на пару сантиметров. Благодаря чему в работе принимает участие больше мышечных волокон и лучше растягиваются мышцы. Техника выполнения идентична классической со штангой.

Большой выбор веса позволит каждому найти рабочий вариант. Особенно это будет полезно девушкам. Так как укрепит не только мышцы, но и позволит хорошо растянуться. При этом риск получить травму сводится к минимуму.

С каким весом делать становую тягу женщинам?

Очень часто девушки задают такой вопрос. Но, на него нет однозначного ответа. Сколько кг делать – вопрос индивидуальный. Все зависит от целей, пожеланий и физических возможностей.

Как правило, рабочий вес составляет от 20 до 40% от разового максимума. Это вполне комфортный вес для многих девушек. Но, лучше, если его будет подбирать опытный тренер с учетом всех пожеланий.

Какие могут быть противопоказания?

Все тяжелые базовые упражнения, в которых работает несколько и более мышечных групп, имеют противопоказания для определенной группы атлетов. На позвоночник ложится осевая нагрузка, что может привести к ухудшению ситуации у тех, кто испытывает проблемы.

Поэтому упражнение не стоит выполнять тем, у кого есть различные заболевания со спиной. К ним относится межпозвоночная грыжа, искривление различных отделов позвоночника.

Перед выполнением этого упражнения настоятельно рекомендуем проконсультироваться с опытным тренером.

Какие бывают частые ошибки?

Как правило, при выполнении становой тяги, особенно в первых подходах многие допускают ошибки, поэтому желательно, чтобы за техникой выполнения наблюдал кто-то опытный со стороны. Вот основные из них:

Неровная спина и поясница. Очень частая ошибка, в частности среди начинающих спортсменов. Под весом спина сильно горбится и происходит неестественный прогиб в пояснице. Чревато получением травмы.
Положение снаряда. Многие новички совершают распространенную ошибку – держат штангу или гантели впереди. При большом весе лопатки анатомически опускаются вниз и вынуждают верхнюю часть спины округлиться. В итоге получается горб, при котором упражнение становится малоэффективным и травмоопасным.

Для девушек, которые хотят хорошо развитые, круглые ягодицы, является лучшим упражнением.

Делайте тягу, если у вас возникают следующие вопросы:

Если с тренировкой приседаний совмещена становая тяга, то она может творить чудеса для вашей попы и всей задней поверхности. Если вы не заботитесь, каким путём улучшить внешний вид своих ягодиц, я попробую привести несколько причин, почему вы должны включить это невероятное движение в программу своих тренировок.

Становая тяга является самым отличным средством, когда дело доходит до развития общей силы. Это подразумевает развитие и верхней, и нижней части тела одним движением. Становая тяга — это функциональное движение. Мы постоянно наклоняемся и поднимаем какие-то вещи. Становая тяга развивает те мыщцы, которые у нас работают каждый день. Чем лучше развита ваша спина и нижняя часть тела, тем уже выглядит ваша талия. Это – взаимовыгодно!

Ничто не укрепляет уверенность так, как выполнение тяжёлой тяги. Есть что-то завораживающее в возможности поднять загруженную штангу с пола. Леди, если вы никогда не пробовали делать становую тягу, то это немного пугает. Все мы когда-то что-то делали впервые!

Мне часто задают вопросы мужчины, которые не знают, как заставить своих девушек делать приседания и становую тягу, потому что они знают, насколько она сможет полюбить их, и они знают о невероятной пользе. Вот моё предложение: покажите ей, КАК. Учите её, помогайте ей, превратите это в забаву, и затем болейте за неё! Дайте ей поддержку и позитивные отзывы, а затем отойдите и наблюдайте, как происходит чудо.

Классика, сумо или на прямых ногах, но вы не пойдёте по неправильному пути, если добавите становую тягу или её разновидности в программу тренировок. Начните с малых весов, изучите технику, а затем начинайте тянуть веса побольше.

Видео

В этом видео рассмотрены упражнения для прокачки ягодиц и бедер. Показана правильная техника выполнения становой тяги и других упражнений, которые помогут девушкам приобрести спортивную и подтянутую попу и стройные ноги.

ЧТО МОЖНО ПРИГОТОВИТЬ ИЗ ПРОСТОКВАШИ

Простые и быстрые рецепты:

Манник-стаканник

1 стакан простокваши, 1 ст. муки, 1 ст. манки, 1 ст. сахара, 2-3 яйца, 100 г маргарина (растопить), 1 ч л соды гашеной уксусом

все перемешать и выпекать в духовке 40-50 мин при темп 150 градусов

я добавляют еще в тесто просто кучу мака (очень вкусно), а можно добавлять изюм, орехи...

Пирожки за полчаса.

0,5 литра кислого молока(или кефира)2 яйца,2 ст.л.подсолнечного масла,0,5 ч.л.питьевой соды,1 ст.л.сахара,соли на кончике ножа,муки,сколько возьмет тесто(чтобы не липло к рукам).

Начинка:картоф.пюре,тушеная капуста,мясной фарш,рис с луком и яйцом,творог....

Жарят пирожки на сковороде.

Торт Трухлявый пень.

Тесто-3 яйца,1 стакан кефира(или простокваши),1 стак.малинового варенья(любого),1 ст.сахара,2 ст.муки,2 ч.л.соды(не гашеной)-смешать все,дать постоять 15-20 мин..

Выпечь 3 коржа.Коржи смазать сметаной,взбитой с сахаром.

Торт Быстрый

1 стакан простокваши

1 стакан сахара

05, ч.л. соды

2,5 стакана муки

100г маргарина

Быстрый пирог

150г простокваши или сметаны

1,5 стакана муки

1/2 ч.л. соды

Вылить в форму половину теста, сверху начинку - картошка, колбаса, помсидоры, капуста, яблоки... сверху остатки теста.

Выпекать 40 минут

Пирог из капусты

3 стакана нарезанной капусты, тесто:2- 3 яйца, 1 стакан сметаны, или простокваши, или майонеза, соду чуть-чуть, 2/3 стакана муки. Капусту сложить в форму, намазанную маслом и сверху залить тестом. Выпекать минут 40. этот рецепт ю-мамский! часто делаем, вкусно

Закрытый капустный пирог

Для теста:

1 ст.простокваши (можно кефир)

200 гр. маргарина

разрыхлитель (1 ч.л.соды + 1 ч.л.муки)

Для начинки:

1/2 кочана капусты,

1-2 луковицы,

Бабушкин рецепт.. его любит вся моя семья. Самое главное.. Сам пирог должен получится рассыпчатым. И перед тем как его есть, ему нужно немного остыть.

1. Капусту порезать не очень мелко, но и не очень крупно. Отварить в хорошо подсоленной воде. Отдельно сварить яйца, обжарить лук. Когда капуста сварится, слить ее через дуршлаг. Дать стечь. Затем смешать капусту, лук и яйца. И оставить остывать.

2. Растопить маргарин, добавить кефир или простоквашу, яйцо и разрыхлитель. Все хорошенько перемешать, постепенно добавляя муку. Муку нужно добавлять до тех пор, пока тесто не приобретет крутую консистенцию.

3. Затем смазать форму маслом. Разделить тесто на две части. Одна часть должна быть больше другой. Большую часть раскатать и положить на дно формы, выложить начинку, и закрыть второй частью теста, предварительно раскатанной. В закрытой пироге сделать несколько надрезов ножом, чтобы жидкость испарялась и поставить в духовку предварительно нагретую. Запекать при температуре 180-200 градусов до появления золотистой корочки.

Приятного аппетита!

http://10receptov.net/zakritii-kapustnii-pirog.html

Пирог с капустой

Состав теста (на простокваше):

1. Простокваша - 200 грамм

2. Дрожжи - 1 палочка.

3. Сахар - 1стакан

4. Соль - 0,5 чайной ложки

5. Яица - 6 штук

6. Ваниль - 2 пачки

7. Муки - 7 стаканов

8. Маргарин 340 грамм

Способ приготовления теста:

Одну палочку дрожжей раскрошить в мисочку, добавить чуть подогретую простоквашу и сахар 1 столовую ложку. Все перемешать и оставить на столе.

В литровую кружку высыпать 1 стакан сахара и добавлять в него яйца по одному, и взбивая миксером. Маргарин растопить и добавить к яйцам, взбитым с сахаром. Все перемешать, +2 пачки ванилина. Добавляем дрожжи, простоквашу и сахар. Муку по одному стакану всыпаем в данную массу, хорошо перемешивая, можно в большей емкости. За тем накрыть крышкой и поставить в холодильник на 2 часа.

Состав начинки:

1. Капуста тушеная

2. Яйца вареные рубленые

3. Соль - 0,5 чайной ложки

4. Перец черный молотый - 0,7 чайной ложки

Способ приготоволения начинки:

Капусту порубить, присолить и тушить на растительном масле до светло-бежевого цвета, в готовую капусту добавить рубленые яйца. Поперчить по вкусу и все перемешать. Выкладываем тесто на стол, обминаем, делим на 2 части. Первую раскатываем и укладываем на противень, сверху раскладываем начинку, вторую часть теста раскатываем и накрываем начинку, прищипываем края. Делаем отверстия в верхней части пирога и смазываем взбитым яйцом. Даем подняться тесту, и отправляем в духовку на 40 минут при температуре 170 градусов. Готовый пирог достаем и накрываем чистым полотенцем.

Чтобы пирог был пышнее не ставьте его сразу в духовку - дайте ему постоять 15-20 минут - он лучше поднимется и будет быстрее выпекаться.

http://www.sovetkulinara.ru/deserti/kuls168/

Странное блюдо

Бepeтe пpocтoквaшу, paзбaвляeтe ee xoлoднoй кипячeнoй вoдoй

(пpимepнo нa тpeть, в зaвиcимocти oт гуcтoты пpocтoквaши). Дaлee дoбaвляeтe мeлкo нapeзaнную зeлeнь (укpoп, кинзу, пeтpушку, зeлeный лук - чтo ecть в нaличии, дa пoбoльшe), тaк жe мeлкo нapeзaннoe вapeнoe яйцo и cвeжий oгуpeц. Пocoлитe,

пoпepчитe пo вкуcу. Для ocтpoты мoжнo дoбaвить мeлкo-мeлкo пopублeнныe чecнoк или ocтpый мapинoвaнный пepчик - нa вaш вкуc.

пpocтoквaшa 1/2 литpa,

зeлeнь, чeм бoльшe, тeм лучшe,

oгуpeц 1 шт.

Жapeныe кaбaчки c пpocтoквaшeй

Kaбaчки - 500 гp.

Macлo - 70 гp.

Пpocтoквaшa - 2 cтaкaнa.

Caxapнaя пудpa - 1 cт. лoжкa.

Coль пo вкуcу.

Kaбaчки oчиcтить oт кoжуpы, нapeзaть лoмтикaми пo 1-1.5 cм. и

пocoлить. Cлoжить иx в oдин pяд нa гopячую cкoвopoдку c мacлoм и

oбжapить c oбeиx cтopoн дo oбpaзoвaния pумянoй кopoчки. Пpи

пoдaчe нa cтoл зaлить кaбaчки xopoшo взбитoй пpocтoквaшeй и

пocыпaть caxapнoй пудpoй.

Пpocтoквaшу мoжнo пpигoтoвить и дoмa.

Moлoкo вcкипятить,

oxлaдить дo 30-35 C, дoбaвить к нeму гoтoвую пpocтoквaшу (2-3

чaйныe лoжки нa cтЁaкaн мoлoкa) или cмeтaну (1/2 cт. лoжки нa

cтaкaн мoлoкa), вce xopoшo paзмeшaть, paзлить в cтaкaны, нaкpыть

и пocтaвить нa 18-20 чacoв в тёплoe мecтo.

Cpoк xpaнeния пpocтoквaши нe бoлee 3 cутoк пpи тeмпepaтуpe нe

Кексы из простокваши

яйцо+1 ст. неполный сахара взбить миксером в крепкую пену, добавить грамм 50-100 растопленного маргарина (если нет, можно и без него), 1 стакан кислого молока или кефира, 1 ч.л соды погасить кислым молоком, дальше добавляю по настроению (2-3 ложки какао, пару ложек растворимого кофе+корица, 4-5 ложек любого варенья, свежие яблоки на дно формы или вишню размороженную (ее сверху накидать)) что-то из перечисленного, 1-2 стакана муки перемешанную с 1 ч.л. разрыхрытеля (в зависимости от консистенции, должно быть довольно густое льющееся тесто).

вылить в смазанную форму и выпекать минут 20-25.

Манник

1ст манки+1ст кисл.молока+1яйцо+1ст сахара перемешать и оставить минут на 30-40.

потом влить 60 гр. растопленного, но не горячего маргарина, 1 ч.л. соды (не гасить) и 1 ст.муки.

вылить на смазанную и посыпанную манкой форму и выпекать 30-40 минут.

Нежный творожок

подогрейте простоквашу, пока она не начнет сворачиваться, затем отбросьте на дуршлаг, выложенный марлей, пусть сыворотка стечет, потом слегка отожмите, если хотите - творожок готов!

только не перестарайтесь нагревать, а то получится большое, ну, как бы помягче сказать...

В кислом молоке очень хорошо тушить мясо, говядину или баранину.

Надо добавить в соус (размешать с простоквашей) столовую ложку муки на 2ст. жидкости, залить обжареное мясо (кусочи) и тушить. Пряности: чеснок, кориандр, красный перец. И вообще по вкусу.

Рецепт вкусного тортика:

1ст. кислого молока

1ст. варенья

1ст. сахара

2-3 ст муки

Мешаем, выливаем в сковородку смазанную маслом и посыпанную манкой, печем при 200гр. ок. 30 мин.

Очень вкусно со смородиновой пятиминуткой, только по цвету странновато (синеватый). Но вполне приемлемо и любое другое варенье - малина, ревень, ранетки. Да, можно разрезать и полить сметаной с сахаром, но неплохо и просто как коврижка.

Кексик на простокваше

200 мл кефира, 200 мл подсолнечного масла, 200 г сахара, 3 яйца,

3 стакана муки, 1/2 ч ложки соды, 1/2 ч ложки разрыхлителя, сухофрукты по вкусу.

1.Смешиваем кефир с содой и пекарским порошком. Даем запузыриться. Добавляем масло, сахар, яйца, муку, постоянно помешивая столовой ложкой. В конце добавить сухофрукты.

2.Форму для кекса смазываем слив. маслом, посыпаем манкой, сухарями, мукой (что есть в наличии), выливаем тесто.

3.Ставим в теплую, но не горячую духовку, печем минут 45 при температуре 180 градусов. После остывания посыпаем сахарной пудрой.

Вкусный азербайджанский супчик

Этот супчик можно кушать как горячим, так и холодным: простоквашу (1,5л) поставить в кастрюле на медленный огонь и довести до кипения, постоянно помешивая, чтобы она не свернулась, затем добавить 1/2 ст вареного риса, постоянно помешивая добавить смесь из 2 яиц, 1-2 ст.л муки и 1 ст холодной простокваши. Смесь довести до кипения, не прекращая перемешивать, всыпать 2-3 ст мелко нарезанной зелени кинзы. Когда смесь опять закипит, её следует посолить по вкусу и сразу выключить.

Солить нужно строго перед тем, как выключить, т.к если это сделать раньше, то простокваша свернется и суп не получится.

Мы делаем его летом и какое бы количество этого супа я ни приготовила, он съедается за полдня.

А еще в Грузии на разведенной водой простокваше готовят окрошку, только ни мяса, ни колбасы в нее не добавляют - только картошка, яйца, огурцы, зелень и редис.

Тесто для оладьев.

Очень экономично получается, когда молоко скисло, а выливать жалко. А от горячих оладушков моя семья никогда не отказывается:)

Готовить их проще простого:

1 яйцо взбить с щепоткой соли и 1 ст. ложкой растительного масла (чтобы не пригорали).

Затем туда добавить пол литра простокваши и 1,5-2 стакана муки, вымешать в тесто.

И чуток соды добавить, погасив ее уксусом.

Тесто готово, можно жарить оладьи:)

Ах да, забыла сказать про сахар. Лично я люблю сладенькие оладушки, поэтому добавляю в тесто 1-2 ст. ложки сахара, ваниль (по желанию).

Напиток из простокваши с медом

50 мл простокваши, 50 мл молока, 20 г меда, ванильный сахар по вкус

Охладите молоко и простоквашу и смешайте, постепенно добавляя жидкий мед. Полученную массу взбейте миксером до появления пены. Готовый коктейль перелейте в бокал и посыпьте ванильным сахаром.

Холодный суп

1 л простокваши, крупный помидор, зелень петрушки и укропа, соль

В охлажденную простоквашу положить нарезанные некрупными дольками помидоры, мелко порубленную зелень. Посолить по вкусу.

Пирог на простокваше «Нежный»

1,3 стакана сахара, 0,5 пачки маргарина(100 г), 2 стакана муки, 2 яйца, 1,3 стакана простокваши, сода или разрыхлитель, ванилин

Маргарин растопить и вылить в чашку, добавить сахар и муку и растереть в мелкую крошку и отделить третью часть. В оставшееся тесто добавить простоквашу, яйца и погасить 0,5 ч. л. соды или добавить разрыхлитель. Вылить на смазанный маслом противень и сверху насыпать отложенную крошку. Выпекать около 30 минут.

Соус на простокваше

Ингредиенты:

Масло нерафинированное — 1 ст.л.

Винный или яблочный уксус — 1 ст.л.

Сахар — 2 ст.л.

Сметана или простокваша ½ ст. л.

3 мелко нарезанные луковицы

1 ч.л. измельченных листьев петрушки

Все ингредиенты смешайте в блендере, взбейте до однородности.

Заправьте соусом салат или подавайте к блюдам из мяса или рыбы.

Блинчики на простокваше

мука пшеничная - 400 гр.

простокваша - 6 стаканов

яйцо - 6 шт.

сахар - 0,5 стакана

масло растительное

Приготовление:

Соединить яйца, соль, сахар и простоквашу. Перемешать. Добавить просеянную муку, замесить тесто.

Жарить на горячей сковороде с небольшим количеством растительного масла.

Медовые ржаные пряники

ржаная мука - 100г

сахар - 1 ст.л.

яйцо (желтки) - 2 шт.

простокваша - 150 мл

сода - 1/2 ч.л.

мука пшеничная - 400г

молотая корица - 1ч.л.

молотый кардамон - 2 коробочки

молотая гвоздика - 4 шт.

лимонная цедра - 1 ч.л.

сливки - 125 мл

масло сливочное для смазывания формы.

В невысокой кастрюле на маленьком огне варим мед, пену нужно снимать. Часть меда забрать, к оставшемуся меду добавить ржаную муку, проварить немного и добавить до этого забранный мед снова.

Дать остыть, пока масса не станет теплой, после этого хорошенько взбить, до тех пока тесто не станет беловатым. В маленькой толстостенной кастрюльке нагреть сахар, пока он не превратиться в тягучий сироп. На большом огне, постоянно помешивая, пока масса не станет желтой. Огонь уменьшить и помешивать дальше, пока сахарный сироп не станет желто-коричневым. Сахар не должен при этом подгореть, он должен пахнуть, как карамель. Карамелизированный сахар смешать с желтками, добавить простоквашу, смешанную с порошком для печения пшеничную муку, специи и цедру лимона, хорошо смешать. Медово-ржаную массу смешать со сливками, добавить к тесту из пшеничной муки. Сразу же взбить/смешать миксером. Готовое тесто толщиной 1-2 см положить на смазанный маслом противень (или в форму), разгладить и поставить в разогретую до 200С духовку. Готовый пряник нарезать на квадраты. Не глазировать.

Яблочный десерт с простоквашей

яблоки - 500г

сахар - 1/2 стакана

мука - 4-5 ст.л.

манная крупа - 4 ст.л.

яйцо - 3 шт., простокваша - 1 стакан

сливочное масло - 3 ст.л.

питьевая сода - на кончике ножа

ванилин, молотая корица - по вкусу

Масло взбить с сахаром, непрерывно помешивая, одно за другим ввести яйца и простоквашу, в которой растворена сода. Постепенно ввести (по ложке) муку и манку, предварительно смешанные друг с другом. Половину этой смеси положить в форму или небольшую сковороду, смазанную маслом и посыпанную мукой. На нее выложить натертые, подслащенные и ароматизированные корицей яблоки. Слой яблок покрыть остальным тестом. Запекать десерт в умеренно нагретой духовке до образования румяной корочки. Сервировать, посыпав сахарной пудрой и ванильным порошком.

Кекс черный

мука - 4 стакана

сахар - 2 стакана

яйцо - 3 шт.

масло сливочное - 200г

варенье - 1 стакан

кефир (или простокваша) - 2 стакана

масло растительное - 1 стакан

корица, гвоздика, бадьян - 1 чайная ложка

сода пищевая - 1 ч.л.

Яйца растирают с сахаром, добавляют масло, варенье, толченые специи, простоквашу. Добавляют соду и муку, замешивают тесто. Готовое тесто выкладывают в форму, дно которой застилают промасленным листом пергамента и заполняют 3/4 формы, так как при выпечке тесто сильно поднимается. Выпекают кекс в духовке на слабом огне до готовности.

Запеканка из манной крупы и простокваши

Ингредиенты:

Сахар 200 г

Маргарин 100 г

Лимон 0.50 шт

Крупа манная 2 стакан

Сода 1 ч.л.

Мука 3 ст.л.

Простокваша 250 мл

Соль по вкусу

Способ приготовления

Смешиваем манную крупу с простоквашей и даем настояться 50-60 минут, чтобы манна разбухла. Затем добавляем взбитые с сахаром яйца, растопленный и слегка охлажденный маргарин, тертую лимонную цедру и сок, подготовленный изюм и смешанную с содой муку.

Тесто кладем в смазанную маслом и посыпанную панировочными сухарями форму, выпекаем в духовке при среднем жаре 40-45 минут.

Домашний твердый сыр с перчиком и укропом

Молоко (пастеризованное) — 2 л

Простокваша — 500 мл

Яйцо куриное — 4 шт

Соль (я кладу чуть меньше) — 1 ч. л.

Перец сладкий (по желанию, количество на свой вкус)

Укроп (по желанию, свежий, на свой вкус)

0,5 л пастеризованного молока заквасить, можно просто оставить при комнатной температуре на 2-3 суток.

2 литра свежего, ПАСТЕРИЗОВАННОГО, молока поставить на огонь и довести до кипения.

Этим временем 4 яйца и кислое молоко взбить вручную венчиком до однородности, до состояния сметаны.

Как молоко закипит, сделать самый маленький огонь и, постоянно помешивая, ввести кисло-яичную смесь. Помешивая, довести смесь до разделения на створожившуюся часть и прозрачно-желтоватую сыворотку. У меня процесс занял где-то 7-10 минут.

Затем откинуть на сито или дуршлаг, выстланный марлей и дать стечь всей жидкости.

Пока стекает жидкость перчик нарезать очень мелко, укроп также порубить.

В сырную массу добавить соль, добавки и хорошо перемешать.

Как жидкость стечет так, что масса будет густая, сыр выложить плотно в любую форму, а сверху придавить грузом и оставить на 8-10 часов.

Затем сыр вытащить, чуть натереть солью и убрать в холодильник для охлаждения на 1-2 часа.

Солью я не натирала и также ничем не прикрыла. Зря, немного заветрился и почти сразу же, лучше как достали из формы, завернуть в пленку или в пакет.