Давно уже было у меня желание написать статью про растительную клетчатку и вот наконец то желание вылилось на бумагу! Вообще хочу сказать, что я очень удивлён — насколько недооценена современным обществом растительная клетчатка и какое ничтожное значение для человека придают ей сейчас. А многие вообще даже и не в курсе, что существует такой элемент, для них слово»клетчатка» не больше, чем забавное сочетание букв и звуков. А может это я напрасно возмущаюсь и клетчатка на самом деле — это рудимент и должна уйти в прошлое?! Сейчас мы это выясним…

Что же такое растительная клетчатка?

Определение клетчатки можно давать по-разному, лично мне нравится вот такое: Растительная клетчатка представляет собой устойчивые к ферментам пищеварительной системы человека растительные волокна. Под микроскопом она выглядит, как пучок длинных нитей из остатков глюкозы, соединённых водородными связями. Основные физические свойства клетчатки — это эластичность и прочность.

Классификацию растительной клетчатки можно провести в 2 этапа: растительная клетчатка делится на 2 вида:

— нерастворимая (грубая клетчатка) — это оболочка клеточных стенок, образующая «скелет растения». К неперевариваемой клетчатке относится кожица фруктов и овощей, сосуды и волоски растений, эпидермис зерновых злаков и т.д. Нерастворимая клетчатка или как её ещё называют нерастворимые пищевые волокна представляют собой группу клетчаток, которые не растворяются в воде и скорее больше напоминают губку. Данный вид клетчатки разбухает в воде и выполняет слабительную функцию.

Если объяснять на пальцах, то нерастворимые волокна увеличивают объём каловых масс, усиливают частоту и интенсивность сокращений стенок кишечника, что способствует более быстрому прохождению пищи через пищеварительный тракт.

Примеры нерастворимой клетчатки — целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин и др. Итак, давайте в двух словах о каждом из них:

1. Лигнин — придаёт жёсткость и прочность клеточным стенкам. Не растворяется в воде или органических растворителяхи не участвует в обменных процессах. Не подвергается воздействию других ферментов. Именно благодаря лигнину нерастворимая растительная клетчатка обладает такими важными свойствами, как ускорение продвижения пищи по кишечнику, уменьшение всасываемости других волокон, снижение уровня холестерина в крови. Помимо этого лигнины связывают токсины, болезнетворные бактерии, желчные кислоты и выводят их из организма.

2. Целлюлоза и гемицеллюлоза — эти виды нерастворимой клетчатки впитывают воду, облегчая деятельность толстой кишки. Другими словами они «придают объём» отходам и быстрее продвигают их по толстому кишечнику. Найти целлюлозу и гемицеллюлозу в продуктах питания несложно. Целлюлоза, например, содержится в отрубях, белокочанной капусте, капусте брокколи, брюссельской капусте, огуречной кожуре, яблоках, моркови и т.д. Гемицеллюлоза присутствует в отрубях, злаковых, неочищенном зерне, свёкле, брюссельской капусте и т.д.

Если говорить в общем, то растворимая клетчатка отвечает за длительность переваривания и препятствует скачкам глюкозы в крови. Также важно отметить, что попадая в толстый кишечник растворимая клетчатка подвергается расщеплению полезными бактериями, которые параллельно вырабатывают уксусную и масляные кислоты. Это поддерживает кислотный баланс пищеварительной системы. Увлекательный рассказ о нашей пищеварительной системе Вы можете почитать в статье « «.

Внутри этого вида клетчатка также делится на подвиды. Так например к растворимой клетчатке относятся пектины, гумми, слизи, смолы, инулин. Каждый из подвидов обладает определёнными характеристиками и свойствами. Предлагаю более внимательно остановиться на каждом из них.

1. Пектины — клетки перевариваемой клетчатки связаны между собой слоем пектина, который сначала растворяется под действием желудочного сока, а затем в содержимом двенадцатипёрстной кишки. Связывается в нерастворимые и не всасывающиеся комплексы с радионуклеинами, токсинами, солями тяжёлых металлов и выводит их из организма. Помимо этого связываясь с желчными кислотами пектины уменьшают всасывание жира и уменьшают уровень холестерина. Пектины в том или ином количестве присутствуют во всех растительных продуктах, но преобладают в яблоках, цитрусовых, моркови, капусте, горохе, зелёных бобах, картофеле, землянике, клубнике.

2. Гумми, слизи — как и все виды растворимой клетчатки, обладают обволакивающими свойствами и поэтому часто используются в виде загустителей, стабилизаторов, эмульгаторов.

3. Смолы (камеди) — этот подвид растворимой клетчатки увеличивает срок хранения продуктов, придаёт им структуру и является стабилизатором. А при попадании в организм человека замедляет всасывание глюкозы. Этот вид клетчатки содержится в основном в бобовых и зерновых растениях. Самые распространённые разновидности камеди — агар-агар, гуаровая камедь, камедь рожкового дерева.

4. Инулин — эта растворимая клетчатка является пробиотиком, то есть создаёт благоприятную среду для размножения полезной микрофлоры кишечника

Польза и вред растительной клетчатки.

Польза употребления растительных волокон:

Клетчатку называют живительными волокнами. И на самом деле употребление клетчатки благотворно сказывается на работе всех органов и систем организма. И это неоспоримый факт доказанный официальной медициной и признанный нетрадиционной медициной также. Сейчас постараюсь перечислить основные полезные свойства растительной клетчатки:

1. Клетчатка нормализует уровень сахара.

Употребление клетчатки и особенно растворимой (из-за её обволакивающих свойств) замедляет усвоение углеводов и последующее поступление в кровь глюкозы. Благодаря этому свойству можно избежать скачков уровня сахара в крови.

2. Нормализует пищеварение и регулярность «стула».

Первые симптомы недостатка клетчатки в пище — запоры или нерегулярный «стул». Запоры приводят к застою крови в венах в тазовой области. Редкий «стул» может стать причиной отравления организма «застрявшими» в нижний отделах организма вредными веществами. Помните слова Марвы Оганян — «смерть идёт из кишечника»! Кстати, Вы можете совершенно бесплатно скачать книги Оганян у нас на блоге .

3. Борется с холестерином.

4. Борется с онкологией.

Доказано,что клетчатка имеет свойство связывать и выводить из организма токсины, отвечающие за развитие онкологических заболеваний. Согласно исследованиям клетчатка связывает до 50% нитрозаминов и других опасных соединений, обладающих канцерогенными свойствами.

5. Убирает «лишний вес».

Поскольку клетчатка поглощает воды в 4-6 раз больше собственного объёма, она образует в желудке мягкую обволакивающую массу, растягивает его стенки и создаёт чувство сытости. Существуют специальные диеты, основанные на повышенном употреблении растительной клетчатки.

6. Мочегонный эффект.

Так как клетчатка является источником калия она оказывает диуретический эффект, т.е. способствует выведению из организма воды и хлорида натрия. Это очень важно при нарушении обмена веществ и сердечно-сосудистых заболеваниях.

7. Нормализует функции печени и желчного пузыря.

Как я уже писал ранее клетчатка уменьшает всасывание холестерина и желчных кислот. Данное свойство благоприятно сказывается на функциях печени и желчного пузыря и препятствует развитию желчекаменной болезни.

8. Улучшает состояние кожи и волос.

Довольно часто заболевания желудочно-кишечного тракта, печени и сердца отражаются на состоянии кожных покровов. Для здоровых людей употребление достаточного количества пищевых волокон — самый короткий путь к здоровью и красоте кожи.

9. Борется со множеством болезней.

Огромное количество исследований, испытаний и неоспоримых фактов указывают на взаимосвязь недостатка растительной клетчатки с такими заболеваниями, как рак молочной железы, кариес, кандидоз и многие другие.

Негативное влияние растительной клетчатки на организм человека.

Здесь я смело могу заявить об отсутствии отрицательных свойств у растительной клетчатки, исключением служит вот лишь какой вопрос: если клетчатка собирает и выводит из организма токсины, шлаки и др., не выводит ли она и полезные вещества?!

По этому поводу проведено огромное количество исследований в самых различных странах, но все они сходятся в едином мнении. Да, зерновая клетчатка связывает и выводит из организма несколько важных элементов, а именно железо, кальций и цинк. Причина такого явления кроется в фитиновой кислоте (кстати, на нашем блоге есть отдельная ) и её производных, которые образуют с назваными элементами устойчивые комплексы и затем «утаскивают» их из организма… Благо существует несколько способов нейтрализации фитиновой кислоты в продуктах и о них мы рассказывали в статье « «

Вывод напрашивается сам…

Итак, резюмируя вышесказанное могу сказать, что растительная клетчатка обладает мощным оздоравливающим эффектом, который затрагивает абсолютно все органы нашего организма. Употребление клетчатки жизненно необходимо каждому! Не призываю никого употреблять клетчатку, выпущенную в виде БАДов, так как считаю, что достаточное количество клетчатки можно найти в правильно подобранном рационе. Но если по каким-либо причинам в Вашем рационе всё же не хватает растительной клетчатки, то клетчатка в банках является отличной альтернативой тому вееру заболеваний и недугов, которыми Ваш организм спустя какое то время отреагирует на недостаток клетчатки! На этом всё, спасибо, и будьте здоровы!

Заботясь о своем здоровье, люди стали активно употреблять растительную клетчатку , полученную путем лабораторного синтеза. Так как сегодня существует огромный риск приобретения некачественных продуктов или с высоким содержанием ГМО, то такая пищевая добавка стала очень активно распространяться. Это не что иное, как пищевые волокна, полученные из различных видов растений. Взрослый человек должен получать в день около 30г пищевых волокон. Для того, чтобы получить эту дозу необходимо употреблять 800г овощей со шкуркой, кашу и хлеб грубого помола. Очень хорошо включать в рацион бобовые и орехи. Но не всегда получается в день получить рекомендуемую норму, тогда на помощь приходят дополнительные источники клетчатки в виде готовых капсул или порошка. Сегодня это вполне доступный и дешевый продукт. Готовую клетчатку добавляют в различные блюда или выпечку. Так же используют в косметологии и медицинских целях.

Польза клетчатки растительной

Основное качество клетчатки – это ее способность хорошо увеличиваться в объеме, тем самым давая возможность организму быстрее насытиться пищей. Этот продукт незаменим в процессе сброса лишнего веса. Еще клетчатка помогает выводить из организма все вредные вещества. Стимулирует кишечник. Обеспечивает потребность организма в витамине В и некоторыми микроэлементами. Является профилактическим средством от многих болезней.

Вред и противопоказания

При употреблении клетчатки, как в природном виде, так и дополнительных добавках важно соблюдать водный баланс, т.к. клетчатка очень много впитывает жидкости. Так же следует ограничить ее употребление при острой фазе заболеваний ЖКТ. Может вызывать метеоризм. При употреблении пищевых волокон и лекарственных препаратов обязательно нужна консультация лечащего врача.

О пользе клетчатки - пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно.

И это не удивительно - с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит витаминов, что теоретически делает ее бесполезной.

Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.

Продукты, богатые клетчаткой - польза и противопоказания

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку?

Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает очищение от пищевого мусора, шлаков и токсинов, а присутствие углеводов необходимо для ощущения сытости.

В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода - чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна.

Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая - целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

8 полезных свойств клетчатки:

1. Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника - диету назначают при геморрое и запорах
2. Стимулирует похудение - благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
3. Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина - показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
4. Очищает лимфатическую систему
5. Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
6. Укрепляет мышечные волокна
7. Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
8. Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

Балластные пищевые волокна разбухают в кишечнике и, словно губка, впитывают лишнюю влагу

К ним относятся:

1. Яблоки
2. Грейпфруты
3. Помидоры
4. Клубника
5. Капуста
6. Крупы
7. Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами - таблица с описанием

Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка- это пища растительного происхождения.

Овощи, фрукты, крупы, отруби, сухофрукты, бобовые, хлеб грубого помола - волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах - 3-5%, в грибах - 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки.

Растворимых - ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г - именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

Выбирайте бурый рис

Семечки - льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков

Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи - миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы - перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис - очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты - финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки - спаржа, шпинат, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, свекла, помидоры, тыква

Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты - черная смородина, малина, клубника, бананы, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат.

Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение смузи.

Овощи и фрукты не стоит очищать - в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к авокадо.

Чистим и привозные яблоки - при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле - в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях.

Все они - рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные - не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов.

Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника - одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон.

Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой - список и правила для разумного похудения

Ешьте орехи в небольших количествах

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию.

Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Добавляйте в салаты семечки

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

1. 16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
2. Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
3. 5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
4. Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
5. Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
6. Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
7. Употребляйте запаренные отруби - 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие салаты.

Еще четверть - фрукты, четверть - овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть - бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую - жиры растительного происхождения.

Основа похудения на клетчатке - свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и растительными белками и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

1. Фасоли, сои, коричневого риса и нута
2. Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
3. Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
4. Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
5. В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды - это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа.

Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Польза клетчатки при геморрое

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.

Авокадо по-прежнему чистим

Стоит придерживаться следующих правил питания:

1. Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
2. Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
3. Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
4. Отказаться от сдобы и пасты
5. Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
6. Выпивать 1,5-2 литра воды в день
7. Ограничить чай, кофе, алкоголь

Готовьте овощи на пару

Продукты, богатые клетчаткой - список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам - эффективная профилактика запоров и ожирения.

Ежедневная норма потребления - 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

1. Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
2. Выбирайте цельнозерновой хлеб
3. Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
4. Готовьте блюда из чечевицы и гороха

А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:

1. Фасоли
2. Укропа
3. Сладкого перца
4. Брокколи
5. Неочищенного риса
6. Кукурузы
7. Фасоли
8. Муки грубого помола

Варите каши на воде

Вместо этого кушайте:

1. Каши на воде
2. Свеклу
3. Чернослив
4. Груши
5. Сливы
6. Очищенный рис
7. Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион - от него напрямую зависит качество материнского молока.

Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

Белки, жиры и углеводы. А о клетчатке забыли? Сегодня на "MEDIMARI" речь пойдет об естественной "мочалке", которая помогает нам очистить себя изнутри.

Клетчатка, растительная клетчатка, пищевая клетчатка, пищевые волокна – все это одно и то же.

Что такое растительная клетчатка

Клетчатка – это растительные волокна, которые составляют основу растений. Они есть в любой части растения: корнях, стеблях и листьях, плодах и клубнях.

Наибольшее количество клетчатки можно найти – в бобовых и ягодах, в цельном зерне и корнеплодах, в овощах и фруктах вместе с кожурой.

Если сравнить с животными продуктами, рафинированным сахаром и маслом, то в них пищевых волокон не найти.

Растительная клетчатка один из самых полезных компонентов, который должен присутствовать в нашем питании.

По своему воздействию на организм клетчатку можно сравнить с водой, витаминами и микроэлементами. Она не снабжает организм энергией, но жизненно важна для организма.

Зачем нужна растительная клетчатка?

Многие могут спросить: в чем же проблема? Ешь овощи и фрукты, и получишь клетчатку.

А проблема в том, что у большинства людей большая часть рациона состоит из продуктов, который недостаточно включает в себя пищевые волокна. Отсюда так распространены заболевания, связанные с зашлакованностью организма. И так много людей, кто не может избавиться от выступающего живота . И для того чтобы быть здоровым, нужно регулярно проводить очищение организма. Но зачем это делать, если можно просто включить в свой рацион клетчатку? И регулярное, незаметное очищение нам обеспечено.

Клетчатка – это нерастворимые пищевые волокна, которые не перевариваются нашим организмом. Замечательное свойство клетчатки - впитывать вредные вещества и выводить их из организма. Такая своеобразная губка и щетка – два в одном.

Полезные свойства клетчатки

1. Клетчатка, не перевариваясь, проходит по всему желудочно-кишечному тракту, вбирая в себя все вредное.
2. Употребление растительной клетчатки, например морковки, требует тщательного пережевывания . Благодаря этому вырабатывается слюна, способствующая перевариванию углеводов.
3. Пищевые волокна участвуют в профилактике сердечно сосудистых заболеваний т.к., соединяясь в кишечнике с холестерином, удаляют его из организма. Так же способствуют и нормализации артериального давления
4. Пищевая клетчатка адсорбирует или впитывает в себя канцерогены и токсины и тем самым снижает риск возникновения рака толстой кишки
5. Входит в меню диабетиков. Клетчатка препятствует быстрому всасыванию глюкозы в тонком кишечнике и тем самым способна снижать уровень сахара в крови
6. При регулярном употреблении клетчатки снижается уровень гормона эстрогена у женщин и тем самым уменьшается риск возникновения рака груди
7. Способствует снижению веса, так как набухает в желудке и создает иллюзию сытости
8. Облегчает состояние больных страдающих запорами. Перистальтика кишечника улучшается. Доказано, что плотная пища находится в кишечнике до 3 дней, если же она смешана с клетчаткой, то выводится из организма она намного быстрее всего за 24 часа.
9. За счет уменьшения обратной всасываемости холестерина и желчных кислот, клетчатка препятствует образованию камней в желчном пузыре
10. Благодаря присутствию клетчатки бифидобактерии (полезные бактерии, находящиеся в кишечнике) хорошо размножаются и поддерживают здоровье человека.

Вырабатываем привычку есть клетчатку

1. Привычку есть клетчатку нужно вводить постепенно. С каждым днем понемногу увеличивая порцию. Иначе, организм непривыкший к такой пище, ответит вздутием живота, спазмами и тяжестью. Начинайте с 5 граммов в день и через месяц доведите порцию до 35 граммов.
2. При употреблении клетчатки, не забывайте об употреблении воды. Если пить мало, то может возникнуть проблема с запором. Воду пить обязательно! Сколько и когда пить воду прочитайте в статье «Сколько пить воды»
3. Хорошо, чтобы вы предпочли натуральные продукты питания, содержащие пищевые волокна, аптечным препаратам. Ведь организм более привычен к естественной пище. Но, конечно, выбор за вами.
4. Очень хороши в качестве клетчатки и такие плоды как клубника, виноград и киви. Ведь они содержат съедобные семена.
5. Можно купить отруби и посыпать ими кефир и йогурт, салаты и каши. Для того, чтобы сделать суп или соус густым, используйте отруби. Их можно использовать и вместо панировки.
6. Внимательно читайте, что написано на этикетках продуктов . Убедитесь, что там именно отруби, пищевые волокна или растительная клетчатка.
7. Старайтесь есть овощи и фрукты . Очень полезно есть яблоко с семенами и кожурой.
8. Не забывайте о сухофруктах. Включайте их в свой рацион круглый год.
9. Не «фанатейте»! Употребление клетчатки полезно только в комплексе с рациональным питанием, правильным употреблением жидкости, и активным образом жизни.
10. Начинайте свой день с порции каши на молоке и с изюмом. Получите сбалансированное блюдо, в котором есть белки, жиры, углеводы и клетчатка.
11. Хлеб из зерен грубого помола и с отрубями, пусть всегда будет на вашем столе. По количеству клетчатки 1 кусочек такого хлеба, заменит 8 ломтиков свежего белого хлеба.

Осторожно!

1. Резкое употребление большого количества клетчатки и, особенно, без воды вредно.
   • Возможно газообразование, вздутие живота, тошнота
   • Запор или, наоборот, понос
   • При излишнем употреблении растительной клетчатки выводятся полезные минеральные вещества: магний, железо, кальций, цинк, а также витамины группы В.

@М.Антонова

Растительная клетчатка играет важную роль в организме человека, прежде всего, создавая оптимальные условия для выработки питательных компонентов, вроде «хорошего» холестерина. Кроме того именно благодаря оптимальному поступлению грубых волокон в организм, человек имеет возможность контролировать свой вес и поддерживать крепость здоровья.

Что такое растительная клетчатка

Рассуждая о растительной клетчатке, мало кто задумывается о том, а что же это такое на самом деле. Кроме того, что это полезный элемент, важный для поддержания человеческого здоровья, в целом, это еще и обязательный компонент любого диетического рациона. Грубые волокна необходимы по многим причинам. К некоторым из них можно отнести свойство притупления аппетита, роль естественного фильтра и грубой щетки, которая способствует выведению шлаков из кишечника. Но на этом ее положительные качества не заканчиваются.

Под растительной клетчаткой подразумеваются грубые волокна растительного происхождения, которые содержатся практически в каждом овоще, фрукте, зелени, орехах, бобовых и злаковых. Это неотъемлемая составляющая всех сельскохозяйственных культур, которая поступает на ваш стол в виде готовых продуктов. Одни из них обладают большим количеством клетчатки, другие – меньшим. Абсолютными рекордсменами по содержанию этого важного элемента являются бобовые культуры, некоторые виды круп (геркулес, греча, перловка), а также сливы, нектарины, манго, яблоки, груши, сельдерей, репа, редька, редис, капуста, морковь, тыква. Особое внимание стоит обратить на орехи и семена, в которых оптимально сочетаются грубые волокна и масла. В частности, полезно включить в свой рацион семена тыквы, арахис и миндаль. Еще один хороший источник растительной клетчатки – грибы.

Тот факт, что это вещество обязательно должно быть в питании, не вызывает никаких сомнений. Несмотря на то, что сама клетчатка не обеспечивает человека энергетическим запасом, она не менее важна для человека, чем воздух и вода.

Польза растительной клетчатки

Оптимальное употребление этого элемента с продуктами питания – это залог вашей красоты и здоровья. Здесь указана лишь небольшая часть полезных свойств, которыми обладает клетчатка.

1. Ее не зря называют грубыми пищевыми волокнами, ведь она практически не переваривается, оставаясь в первозданной форме. Это позволяет использовать физические свойства компонента, а именно способность механически очищать стенки кишечника и тем самым избавлять его от налипших шлаков.

2. Из первого фактора вытекает и второй – активный массаж стенок кишечника во время его очищения, по сути, является активацией естественных сокращений, что позволяет поддерживать в норме процессы выведения из организма переработанной пищи. Этот же аспект является профилактикой такого неприятного явления, как запор. Если употреблять недостаточное количество растительной клетчатки, то пища переваривается дольше, что и ухудшает естественную перистальтику кишечника, а также становится причиной формирования целого ряда заболеваний и проблем с кожей.

3. Продукты, богатые грубыми волокнами, как правило, приходится активно пережевывать, что способствует выработке большего количества слюны, так важной для быстрого переваривания еды и усвоения питательных компонентов.

4. Оптимальное употребление пищевых волокон – это залог крепкого сердца и стабильной работы сердечно сосудистой системы. Прежде всего, это обусловлено тем, что в кишечнике клетчатка соединяется с излишками холестерина и выводит его. В то же время, наличие в желудке и кишечнике растительных волокон способствует формированию хорошей микрофлоры для жизни желудочно-кишечных бактерий, которые важны для здоровья ЖКТ и выработки «хорошего» холестерина. Всё это влияет на поддержание стабильного артериального давления.

5. Очищению организма способствует и адсорбирующее свойство клетчатки. Активно впитывая в себя токсины, яды и канцерогены, она выводит их из кишечника, снижая риск возникновения онкологии в данной области.

6. В вопросе снижения рисков для диабетиков этот элемент также играет важную роль. Он мешает глюкозе быстро всасываться в кровь и предупреждает критические скачки уровня сахара в ней.

7. Снижается и уровень эстрогена, переизбыток которого может стать причиной рака груди у женщин.

8. Благодаря оптимальному употреблению клетчатки, можно эффективно удерживать вес на нужной отметке и не давать себе набирать лишние килограммы, в том числе благодаря подавлению аппетита.

9. Пищевые волокна препятствуют формированию желчекаменной болезни, снижая уровень обратной всасываемости желчных кислот и холестерина.

Растительная клетчатка и похудение

В вопросе похудения растительная клетчатка играет особую роль. Иногда достаточно увеличить количество ее употребления, больше ничего не меняя, чтобы вес сразу же пошел на убыль! Как правило, это актуально для тех женщин и девушек, рацион которых пресыщен легкими углеводами, а именно хлебобулочными изделиями, сладостями, полуфабрикатами и фастфудом. Возможным это становится, если при такой пищевой специфике они сохраняют среднюю степень активности в течение дня. Сложнее придется тем, кто съедает много легких углеводов, жирных продуктов, и вместе с тем очень мало двигается, хотя и здесь пищевые волокна будут очень кстати.

Чтобы понять, как они помогут вам снизить и удержать вес, а также поправить свое здоровье, стоит рассмотреть несколько основных факторов.

1. Продукты, богатые клетчаткой, способствуют успешному контролю над аппетитом. Волокна разбухают в желудке и наполняют его, что становится причиной подачи в мозг соответствующего сигнала. Минус кроется в том, что своеобразное сообщение доходит до мозга лишь спустя 20-25 минут после того, как желудок полностью наполнится, поэтому из-за стола рекомендуют выходить с небольшим ощущением голода. Включая грубые волокна в каждый прием пищи, вы обеспечиваете себе по-настоящему сытный рацион, который является профилактикой переедания. Но вы должны помнить так же и о том, что эта составляющая употребляемых продуктов, наоборот, может спровоцировать приступы голода, если не сочетать ее с белковой пищей.

2. Так как растительная клетчатка помогает очищать кишечник, она поддерживает в норме скорость метаболизма, что в свою очередь обеспечивает здоровый круг пищеварения и мешает накоплению шлаков. Это помогает избежать нарушения деятельности эндокринной системы, здоровье которой важно для сохранения стабильного веса и борьбы с лишними килограммами.

3. Если набор веса вызван избытком в питании насыщенных жиров и сладкого, приготовленного на их основе, то грубые волокна крайне важны, чтобы вовремя выводить из организма лишний холестерин, нормализовать давление и поддерживать деятельность выделительной системы. Этот фактор имеет большое значение в тех случаях, когда вы пытаетесь сбросить вес с помощью спорта, а рацион корректируете незначительно. В данном случае клетчатка выступает защитником сердечно-сосудистой системы и помогает с высокой эффективностью выводить из организма продукты переработки жиров и белка, образующихся во время физических нагрузок.

4. Составляя ужин преимущественно из растительной клетчатки и молочных белков, вы обеспечиваете своему организму достаточное питание для того, чтобы справляться с жировыми отложениями в ночное время. Например, стакан нежирного кефира и свежий салат из различной зелени и огурцов будет отличным вариантом для тех, кто обычно страдает от переедания в вечернее время.