Когда вы смотрите на этикетку продукта, вас может смутить количество жиров. В каждом продукте может содержатся один из четырех типов жира: насыщенные, транс, полиненасыщенные и мононенасыщенные. Помимо информации на этикетке вы должны знать какие жиры вы должны или не должны употреблять.

Большинство людей считают еду с большим количеством жира автоматически неполезной. Это совсем не так. Знаю, это может показаться сложным, но статья поможет во всем разобраться. В ней я расскажу вам о 13 продуктах с высоким содержанием жира, которые следует добавить в рацион.

Чтобы помочь вам расшифровать этикетки на продуктах, сначала давайте разберемся в разных типах жиров.

В моей статье об углеводах мы поговорили о том, что углеводы - это макроэлементы и питательные вещества, которые организм человека должен потреблять в больших количествах, чтобы нормально функционировать.

Жиры также классифицируются как макроэлементы, которые нужно употреблять ежедневно. Проблема в том, что, как и углеводы, не все жиры полезны для здоровья. На самом деле, некоторые жиры, такие как транс-жиры, могут быть очень вредны.

В статьях о жирах чаще всего встречаются насыщенные и транс-жиры, в то время как ненасыщенные жиры пугают людей. Правда в том, что в жирах легко разобраться, если только читать правильную информацию.

Давайте рассмотрим четыре типа жиров, которые обычно встречаются в пищевых продуктах.

Насыщенный жир, по определению, представляет собой жир с одной водородной связью. Эта связь может находится в животных или растительных жирах и обычно содержится в маслах, некоторых красных мясных продуктах, яйцах и кокосовых орехах.

Возможно, вы слышали противоречивую информацию о насыщенных жирах. В некоторых исследованиях делается вывод о том, что нет значительных доказательств того, что насыщенный жир увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, а другие, например Американская кардиологическая ассоциация, считают, что насыщенные жиры повышают уровень холестерина и должны составлять не более чем 5-6% от вашего ежедневного рациона.

Я сторонник первого заявления и считаю, что лучше всего потреблять правильные типы насыщенных жиров. Фактически, исследование, которое я только что упомянул, показало, что не было достаточных доказательств того, что насыщенные жиры повышают риск сердечных заболеваний.

На самом деле, Американский комитет по диетическим рекомендациям недавно пересмотрел свои выводы для холестерина и для насыщенных жиров и рекомендовал изменить рекомендации по питанию 2015 года, чтобы показать, что нет никаких доказательств необходимости ограничения холестерина в нашем рационе.

Они также предположили, что ограничения насыщенных жиров в рационе также должны быть пересмотрены, потому что нет никаких доказательств того, что они связаны с сердечными заболеваниями или каким-либо другим заболеванием. Вы можете прочитать весь научный отчет самостоятельно на Health.gov.

Суть в том, что употребляя насыщенные жиры в меру и как часть здоровой диеты, вероятно, не о чем беспокоиться.

Транс-жиры находятся в нездоровой категории и содержатся в таких продуктах, как жареная пища, выпечка, картофельные чипсы, замороженные тесто для пиццы и различные закуски.

Транс-жир - это синтетическая версия масла. Согласно исследованиям клиники Майо, для создания транс-жиров, в растительное масло добавляется водород, делая его твердым при комнатной температуре. Это также происходит с неестественными насыщенными жирами.

В результате получается частично гидрогенизированное масло. Возможно, вы слышали этот термин раньше, так как это обычное масло лучше по этим причинам:

1. Его не нужно менять так часто, как другие масла (подумайте о фритюрницах в местах быстрого питания, которые не обязательно используют свежее масло).
2. Он имеет более длительный срок хранения.
3. Это недорого.

Частично гидрогенизированные масла должны быть максимально сокращены в вашем рационе.

Вот мы и подошли к нашему следующему типу жиров, который всегда должен быть включен в ваш рацион, - мононенасыщенные жиры. Как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры относятся к категории «хороших жиров».

Во-первых, мононенасыщенные жиры состоят из одной углеродной двойной связи. Эта связь означает, что требуется меньше атомов водорода по сравнению с насыщенными жирами, которые в основном состоят из водорода.

В отличие от насыщенных жиров мононенасыщенные жиры становятся жидкими при комнатной температуре.

Последние в моем списке - полиненасыщенные жиры.

По определению полиненасыщенные жиры состоят из двух или более углеродных двойных связей.

Полиненасыщенные жиры встречаются в некоторых маслах, таких как подсолнечное, сафлоровое или кукурузное масло, которые обычно лучше ограничивать из-за их высокого содержания омега-6. Но эти жиры можно найти также в здоровых продуктах, таких как грецкие орехи, лосось и семена льна.

Важно отметить, что полиненасыщенные жиры очень важны, а это значит, что наше тело нуждается в них. Ну, по крайней мере в половине из них.

Существует два типа полиненасыщенных жиров омега-3 и омега-6 жирных кислот. Обычно мы не получаем достаточного количества омега-3 в нашем рационе, но при этом слишком много омега-6.

Теперь, когда я рассказал о четырех основных типах жиров, как мы можем убедиться в том, что мы включили в рацион только правильные типы?

Жиры, на которых стоит сфокусироваться

В идеальном случае вы захотите потреблять как мононенасыщенные, так и полиненасыщенные жиры, фокусируясь главным образом на омега-3. Безусловно, эти два типа жиров считаются более здоровыми жирами, которые нужно есть ежедневно. Насыщенные жиры хороши в умеренных количествах, особенно если они поступают из более здоровых источников пищи.

Молочные продукты

Йогурт может помочь улучшить ваше пищеварение с помощью пробиотиков или живых культур, и, согласно исследованию в Национальной медицинской библиотеки США, он также помогает при похудении.

Благодаря питательным веществам, обнаруженным в этом молочном продукте, вы также получите дозу энергии, кальция и белка.

Сыр также является отличным источником белка, кальция и минералов, кроме того, он может быть полезен для контроля аппетита.

Согласно Алану Арагону, диетологу и писателю: «Сочетание белка и жира в обычном сыре очень насыщает... В результате, употребление сыра помогает вам оставаться сытыми в течение нескольких часов, и я обнаружил, что он сокращает потребление еды моих клиентов при последующих приемах пищи».

Поскольку он по-прежнему является высокожирной пищей, не забудьте обратить внимание на размеры порций и при необходимости отрегулировать в зависимости от ваших ежедневных целей в отношении калорий.

Масло для приготовления еды

3. Оливковое масло extra virgin

Хотя я уже обсуждал следующие два продукта в моем списке в этой статье, о них все равно стоит упомянуть.

Итак, почему эта очень жирная пища вам подходит?

По словам исследователей, оливковое масло содержит большое количество антиоксидантов, оно может фактически предотвращать распространение раковых клеток и вызывать их смерть.

Оливковое масло extra virgin , безусловно, должно быть в моем списке.

А как насчет кокосового масла?

Кокосовое масло может увеличить уровень холестерина или ЛПВП, и оно отлично подходит для приготовления пищи.

Орехи и семечки

Я бы сказал, что орехи также дают мне энергию, поэтому я всегда держу их под рукой. Но проблема в том, что орехи могут быть чрезвычайно высокими в калориях, поэтому нужно контролировать порции. Возьмите маленькую горстку, потому что не так-то просто остановиться их есть.

Взгляните на этот список орехов и их содержание жира в 100 граммах:

• Миндаль: 49 г жира, 78% калорий из жира
• Бразильский орех: 66 г жира, 89% калорий из жира
• Кешью: 44 г жира, 67% калорий из жира
• Фундук: 61 г жира, 86% калорий из жира
• Макадамия: 76 г жира, 93% калорий из жира
• Пекан: 72 г жира, 93% калорий из жира
• Кедровые орехи: 68 г жира, 87% калорий из жира
• Фисташки: 44 г жира, 72% калорий из жира
• Грецкие орехи: 65 г жира, 87% калорий из жира

Этот список не должен мешать вам есть орехи, скорее, это должно доказать вам, что употребление их в контролируемых порциями обязательно.

Семена можно рассматривать так же, как орехи, они так же необходимы организму, но нужно следить за размером порций.

Мои любимые семена:

1. Семена чиа.
2. Семена льна (молотые)
3. Семена тыквы (жареные, без соли)
4. Семена подсолнечника (жареные без соли)

Несмотря на то, что они содержат большое количество жира, все эти семена приносят огромную пользу здоровью. Семена льна богаты клетчаткой, антиоксидантами и необходимыми омега-3 жирными кислотами.

Возьмите семена тыквы, и вы наполнитесь антиоксидантами, а также получите около 50% от рекомендуемого количества магния.

Что касается семян подсолнечника, они также богаты антиоксидантами, клетчаткой и аминокислотами. Можно с уверенностью сказать, что эти семена являются основными продуктами с высоким содержанием жиров, которые нужно добавить в ваш рацион.

Как и орехи, ореховые масла - это жирная пища, которую не следует избегать. Тем не менее, тут нужно выбрать правильное масло, так же как и тип орехов. Два моих фаворита - миндальное и кешью.

Овощи

Когда дело доходит до этого продукта с высоким содержанием жира, лучше контролировать порции.

Как вы можете видеть из этой этикетки с пищевыми продуктами, размер порции авокадо должен составлять только ⅕ от среднего авокадо. Если вы съели весь авокадо, вы получили 250 калорий и 22,5 г жира. Тем не менее, если вы съели его полностью, это еще не конец света.

Вы также получите около 20 витаминов и минералов, клетчатку, белок, омега-3, 4 г углеводов и всего 1,2 г углеводов в одной порции. Все эти преимущества делают авокадо незаменимым жирным продуктом.

Хотя маслины относятся к продуктам с высоким содержанием жира, они полны мононенасыщенных жиров, поэтому я считаю их превосходным дополнением к любой диете.

Животные продукты

Большая часть жиров в яйцах сосредоточена в желтке. Вот почему многие люди на диетах с низким содержанием жиров потребляют только яичные белки. Тем не менее, если предположить, что вы придерживаетесь тех же принципов, жиры, находящиеся в желтке, хорошо вам подойдут.

В одном большом яйце вы найдете 1,6 г насыщенного жира, 0,7 г полиненасыщенного жира и 2 г мононенасыщенного жира.

Употребление красного мяса в качестве составляющей здоровой диеты может помочь вам получить более здоровые жиры.

Некоторые части мяса содержат больше жиров, чем другие, но жаркое из говяжьей вырезки или круглый стейк - это два варианта пищи. Вы можете взять мясо бизона, которое даже более постное и здоровое.

По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, «анализ 20 исследований, где участвовало около сотни тысяч участников, указывает на то, что употребление примерно одной-двух порций 100 г жирной рыбы в неделю - лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы или сардины - уменьшает риск смерти от сердечных заболеваний на 36% ».

Дополнения

Да, я здесь, чтобы сказать, что шоколад - это правильная пища, но только если вы выбираете правильный шоколад. Выбирайте шоколад, который содержит, по крайней мере, 70% какао, вы действительно можете оказать хорошую услугу своему здоровью.

Кливлендская клиника отмечает, что жир, содержащийся в какао-масле, используемом для производства шоколада, состоит из олеиновой кислоты, которая является мононенасыщенным жиром, подобным тому, что вы найдете в авокадо и оливковом масле.

В шоколаде также есть флавоноиды, группа антиоксидантов.

Легко съесть очень много шоколада, поэтому вам нужно следить за размерами порций. Только 30 г содержит 155 калорий, а 38% из них - жир. Если вы решили съесть целых 150 г шоколада, вы бы потребляли почти 900 калорий и 228% от общего количества жира необходимого в течение дня.

Вот почему контролировать порции абсолютно необходимо, когда дело доходит до темного шоколада.

Я надеюсь, что этот список покажет вам, что не всех продуктов с высоким содержанием жиров следует избегать. Натуральные жиры полезны и имеют решающее значение для того, чтобы ваше тело правильно функционировало.

Пропаганда растительных жиров

За последние пятьдесят лет, общественность была засыпана пропагандой о преимуществах растительного масла. Свиное сало, говяжий жир и сливочное масло обвинили в содержании высокого уровня холестерина. Они стали причиной сердечных приступов, рака, ожирения и т.д. Давайте попробуем разобраться, настолько ли полезны растительные жиры, как об этом кричит реклама.

Виды жиров

Различают три вида жиров:

1. Насыщенные - ими богаты и животные, и твердые растительные жиры. У них нет двойных связей между отдельными атомами углерода. Насыщенные жиры стабильны при комнатной температуре и идеально подходят для приготовления пищи при высоких температурах.

2. Мононенасыщенные жиры - содержатся в оливковом, авокадо, миндальном масле. Они не так стабильны, как насыщенные и, следовательно, остаются жидкими при комнатной температуре. Тем не менее, они могут быть использованы для приготовления при температуре от средней до низкой.

3. Полиненасыщенные жиры - содержатся во всех растительных маслах, рыбьем жире и т.д. Эти масла очень чувствительны к теплу.

Польза растительных жиров

Есть две незаменимые полиненасыщенные жирные кислоты, которые жизненно важны для человеческого здоровья и роста: Омега-3 и Омега-6. К сожалению, наш организм не может производить их и, таким образом, единственный способ - получить их через пищу. Мы получаем Омега-3 жирные кислоты в основном из рыбы, а Омега-6 - из семян, орехов и масел, извлеченных из них. Недостаток их в рационе может увеличить склонность к образованию тромбов, воспалений, высокому кровяному давлению, раздражению желудочно-кишечного тракта, проблемам с иммунной системой, бесплодию, пролиферации клеток, раку и избыточному весу. К сожалению, причины этого необходимого баланса жирных кислот привели к высокому потреблению растительного масла. Стали меньше употреблять сливочное масло, сало, жир, утиный жир, и т.д., вместо этого переключились на рапсовое масло, хлопковое и маргарин.

Вред

Однако проблема с растительными жирами на этом не заканчивается. Большинство из них мы употребляем после обработки при высокой температуре, которая окисляет чувствительные полиненасыщенные жиры и способствует выработке свободных радикалов, вызывающих ряд заболеваний желудочно-кишечного тракта. Они также могут привести к бесплодию. Кроме того, промышленные корпорации, занимающиеся производством такого продукта, как растительные жиры, стараются получить максимальную выгоду. Некоторые семена, например, хлопковые, соевые или рапса, обрабатываются химическими растворителями для того, чтобы убрать ужасное зловоние, которое они выпускают при высоких температурах. Чтобы сделать эти масла приемлемым для употребления, необходимо провести около двадцати дополнительных стадий обработки, включая отбеливание и дезодорацию в темноте. Благодаря всему этому, растительные жиры не только окисляются, но и дополнительно обогащаются химическими растворителями, которые затем оседают в печени и всасываются в ​​кровь. Конечно, большинство компаний-производителей будут утверждать, что растворителей там нет или их очень мало. Но, к сожалению, любое количество гептана, пентана, гексана является токсичным. Окисленные жиры, в свою очередь, приводят к истиранию и разрыву стенок артерий (намного больше, чем любые насыщенные жиры из масла или говяжьего жира). Они проходят незамеченными мимо клеток и в результате не используются в качестве энергии. Вместо этого, продолжают плавать в крови, затем распадаются и скапливаются на стенках артерий. Их употребление значительно повышает риск сердечных приступов, ожирения и рака.

Как правильно употреблять

Чтобы воспользоваться полезными свойствами, которыми обладают растительные жиры, следуйте простым советам:

• используйте те масла, которые были произведены методом холодного отжима, и используйте их в сыром виде;
• если масло не может быть извлечено из семян, например, хлопчатника, без применения высокой температуры, не говоря уже о химических растворителях, то люди, вероятно, не приспособлены есть его;
• необходимо употреблять и животные, и растительные жиры, иначе тело человека получает ограниченный запас питательных веществ.

Самые полезные жиры список продуктов

С тех пор, как жир был демонизирован, люди начали есть больше сахара, и обработанных пищевых продуктов. В результате люди становятся все более и более болезненными.

Однако времена меняются. Исследования показывают, что жир, в том числе насыщенный, не вреден для здоровья ( , ).

Все виды здоровой пищи, которые содержат жиры, теперь признаны учеными как полезные для здоровья продукты. Вот 10 продуктов с высоким содержанием жира, которые на самом деле невероятно полезны и питательны.

Натуральное нерафинированное оливковое масло содержит витамины Е и К, и богато мощными антиоксидантами. Некоторые из этих антиоксидантов могут бороться с воспалением и помочь защитить частицы ЛПНП в крови от окисления ( , ).

Было также выявлено, что его употребление связано со снижением артериального давления, улучшением маркеров холестерина и всевозможными преимуществами, связанными с риском развития сердечно-сосудистых заболеваний ().

Резюме:

Нерафинированное натуральное оливковое масло содержит полезные жиры и помогает предотвратить развитие заболеваний сердца и сосудов, сахарный диабет 2 типа и воспаление.

Цельные яйца считались вредными для здоровья, потому что желтки имеют высокий уровень холестерина и жира. Фактически, одно яйцо содержит 212 мг холестерина, что составляет 71% от рекомендуемой суточной нормы потребления. Кроме того, 62% калорий из цельных яиц поступают из жира ().

Однако новые исследования показали, что холестерин в яйцах не влияет на уровень холестерина в крови, по крайней мере, у большинства людей ().

Фактически, яйца являются одними из на планете. Они богаты витаминами и минералами, и содержат практически все необходимые нам питательные вещества.

Яйца также являются продуктом, который помогает похудеть. Они сытны и обладают высоким содержанием белка — самым важным питательным веществом для снижения веса ().

Несмотря на высокое содержание жира, люди, которые заменяют злаковый завтрак яйцами, в конечном итоге потребляют меньше калорий и худеют ( , ).

Этот продукт содержит витамины А, В и Е, кальций, железо, калий, магний и флавоноиды (растительные антиоксиданты). Он настолько богат антиоксидантами, что показал один из самых высоких результатов, даже опередив ().

Некоторые из присутствующих в нем антиоксидантов обладают сильной биологической активностью и могут снижать кровяное давление и защищать холестерин ЛПНП в крови от окисления ( , ).

Исследования также показывают, что люди, употребляющие черный шоколад 5 или более раз в неделю, более чем на половину снижают риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, по сравнению с людьми, которые не едят его вообще ( , ).

Есть также некоторые исследования, показывающие, что черный шоколад может улучшить функцию мозга и защитить кожу от повреждений, вызываемых воздействием солнца ( , ).

Просто убедитесь, что выбрали качественный черный шоколад, содержащий по крайней мере 70% какао, так как в таком шоколаде содержится наибольшее количество флавоноидов.

Резюме:

Черный шоколад содержит много полезных жиров, питательных веществ и антиоксидантов. Он очень эффективен в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы.

Эта рыба богата полезными для сердечно-сосудистой системы омега-3 жирными кислотами, высококачественными белками и всевозможными важными питательными веществами.

Исследования показывают, что люди, которые едят рыбу, как правило, намного здоровее, и имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии, деменции и всех видов распространенных заболеваний ( , , ).

Если вы не можете (или не хотите) есть рыбу, то приём рыбьего жира может быть полезен для вашего организм. Рыбий жир из печени трески лучше всего — он содержит все омега-3 жирные кислоты, которые вам необходимы, а также большое количество витамина D.

Резюме:

Жирная рыба, такая как лосось, скумбрия и сельдь, богата важными питательными веществами, особенно омега-3 жирными кислотами. Употребление жирной рыбы связано с улучшением здоровья и снижением риска развития всех видов заболеваний.

Натуральный йогурт невероятно полезен для здоровья. Он содержит все те же важные питательные вещества, что и другие молочные продукты, но помимо этого, он также содержит пробиотические бактерии, которые могут оказывать сильное положительное воздействие на ваше здоровье.

Исследования показывают, что употребление йогурта может привести к значительным улучшениям в здоровье пищеварительного тракта и может даже помочь бороться с сердечно-сосудистыми заболеваниями и ожирением ( , , ).

К сожалению, многие из йогуртов, продаваемых в продуктовых магазинах, имеют низкое содержание жира и содержат сахар. Лучше избегать употребления магазинных йогуртов и употреблять по возможности домашний.

Резюме:

Натуральный йогурт содержит полезные для здоровья сердечно-сосудистой системы жиры, и ко всему прочему вмещает в себя пробиотические бактерии, которые улучшают здоровья желудочно-кишечного тракта.

Авокадо отличается от большинства других фруктов. В то время как большинство фруктов в основном содержат углеводы, авокадо богат полезными жирами. Фактически, 77% калорий, поступающих из авокадо содержатся в его жирах, что делает этот фрукт более жирным, чем большинство продуктов животного происхождения ().

Основной жирной кислотой в авокадо является мононенасыщенный жир, под названием олеиновая кислота. Эта жирная кислота также в большом количестве содержится в оливковом масле и связана с различными преимуществами для здоровья ( , ).

Авокадо является одним из лучших источников калия. В нем содержится калия на 40% больше, чем в , которые славятся высоким содержанием этого микроэлемента.

Авокадо также является отличным источником , благодаря чему этот фрукт помогает (плохой холестерин) и , одновременно повышая уровень холестерина ЛПВП (хороший холестерин) ( , , ).

Несмотря на то, что авокадо содержит большое количество жира и калорий, одно исследование показывает, что люди, которые регулярно употребляют этот фрукт, имеют тенденцию к снижению массы тела и имеют меньше жира на животе, чем те, кто этого не делает ().

В одном среднем авокадо содержится около 23 граммов жира, но в основном это мононенасыщенный жир. Кроме того, средний авокадо покрывает 40% ваших ежедневных потребностей в клетчатке, естественно, не содержит натрия и холестерина, и является хорошим источником лютеина — антиоксиданта, который может защитить ваше зрение.

Употребляя авокадо имейте в виду, что этот фрукт содержит довольно много калорий, поэтому старайтесь употреблять не более 1/4 авокадо за раз.

Резюме:

Авокадо — это фрукт, при употреблении которого 77% калорий поступают из его жиров. Этот фрукт является отличным источником калия и клетчатки и, как было выявлено, очень полезен для здоровья сердечно-сосудистой системы человека.

Семена чиа обычно не воспринимаются как «жирная» пища. Однако в 100 граммах семян чиа содержится 31 грамм полезных жиров. Учитывая, что почти все углеводы в семенах чиа являются клетчаткой, большинство калорий в них (80%) на самом деле поступает из жира. Это делает их отличной жирной растительной пищей.

И это не просто какие-то жиры – большинство жиров в семенах чиа являются полезной для здоровья омега-3 жирной кислотой, под названием альфа-линоленовая кислота (АЛК).

Семена чиа также обладают многочисленными полезными свойствами, способствующими снижению артериального давления и уменьшающими воспаление в теле ( , ).

Они также невероятно питательны. В дополнение к тому, что семена чиа богаты пищевыми волокнами и омега-3 жирными кислотами, они также изобилуют минералами.

Резюме:

Семена чиа очень богаты полезными жирами, особенно омега-3 жирной кислотой под названием АЛК. Они также содержат много клетчатки и минералов, и обладают многочисленными полезными свойствами.

Сыр невероятно питателен. Это имеет смысл, учитывая, что целый стакан используется для производства одного плотного кусочка сыра. Сыр является отличным источником кальция, фосфора и , и содержит все виды других питательных веществ ().

Он также очень богат белком – в 100 граммах сыра может содержаться от 20 до 40 граммов высококачественного белка. Сыр, как и другие молочные продукты с высоким содержанием жира, также содержит мощные жирные кислоты, которые были связаны различными полезными эффектами в отношение здоровья, включая снижение риска развития сахарного диабета 2 типа ().

Резюме:

Сыр невероятно питателен. Всего один кусочек содержит столько же питательных веществ, сколько стакан молока. Это отличный источник витаминов, минералов, качественных белков и полезных жиров.

10. Кокосовые орехи и кокосовое масло

Кокосовые орехи и кокосовое масло являются богатейшими источниками насыщенных жиров на планете. Фактически, около 90% жирных кислот в них насыщены.

Популяции, которые потребляют большое количество кокосового ореха, не имеют высокого уровня сердечно-сосудистых заболеваний и находятся в отличном состоянии здоровья (43).

Резюме:

Кокосовые орехи очень богаты среднецепочечными жирными кислотами, которые метаболизируются иначе, чем другие жиры. Они могут уменьшить аппетит, увеличить сжигание жира и обеспечить многочисленные преимущества для здоровья.

Как вы видите, самые полезные жиры, список продуктов которых вы увидели выше, позволяют поддерживать оптимальный уровень здоровья сердца и кровеносных сосудов, препятствуют развитию ожирения, сахарного диабета 2 типа, воспаления, стресса, болезней головного мозга и многих других заболеваний и патологических состояний.

Правильное питание – неотъемлемая составляющая здорового образа жизни. Полезный и сбалансированный ежедневный рацион обеспечит не только чёткую работу желудочно-кишечного тракта, но и здоровье всего организма изнутри и снаружи.

Продукты, богатые жирами, должны быть в рационе в умеренном количестве, ведь их чрезмерное употребление может грозить лишним весом, а недостаточное – отсутствием сил и жизненной энергии.

Существует несколько видов жиров. Для обеспечения правильного питания необходимо знать, в чём их особенности, и в каких продуктах содержится та или иная разновидность.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры плохо усваиваются организмом. Они могут вызвать проблемы с желудочно-кишечным трактом, кровеносной системой и привести к ожирению и холестериновым бляшкам при нерегулируемом употреблении.

Насыщенные жиры способны надолго утолить голод, ведь пищеварительная система не может быстро справиться с их переработкой (дело в том, что они застывают даже при комнатной температуре, и для растворения требуется значительная теплоотдача). Однако обратной стороной медали является то, что организм при этом испытывает достаточно высокие нагрузки и тратит много энергии на переваривание.

Ненасыщенные жиры

Ненасыщенные жиры в пище находятся в жидком состоянии. На их усвоение организм не тратит много времени и энергии. Эти жиры содержат много витаминов и микроэлементов, необходимых для полноценной работы всех систем. Ненасыщенные жиры бывают двух типов:

• Мононасыщенные. Они способствуют выработке полезного холестерина, очищающего кровеносные сосуды.
• Полинасыщенные. Они содержат полезные микроэлементы, главный из которых – жирная кислота Омега-3.

Эти жиры в продуктах питания присутствуют одновременно в различных пропорциях. Главными источниками ненасыщенных жиров являются:

• семечки;
• орехи;
• растительные масла: оливковое, льняное, подсолнечное.

Трансжиры

Трансжиры не приносят организму ничего, кроме вреда. Они получаются в результате специальной обработки растительного масла, после которой оно из жидкого состояния переходит в твёрдое.

Доказано, что употребление таких жиров приводит к увеличению смертности от сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) негативно относится к источникам трасжиров и не рекомендует употреблять их в пищу. Прислушайтесь к этому совету, занесите эти вредные жиры в чёрный список продуктов, в котором первые места отданы:

• колбасе;
• печенью, кексам быстрого приготовления;
• картофелю фри и другому фастфуду.

По количеству содержания жиров (без учёта их видов), продукты можно разделить на несколько групп:

• высокий уровень жирности: растительные масла;
• средний уровень: халва, паста из орехов;
• низкая жирность: цельнозерновой хлеб, злаки, бобовые.

Суточная норма

Узнав, в каких продуктах содержатся жиры, следует выяснить суточную норму употребления. Здоровый взрослый человек должен употреблять их примерно 100–150 граммов. Причём количество жиров в суточном рационе не должно быть меньше 30 % (20 % ненасыщенных и 10 % – насыщенных). Некоторые категории людей нуждаются в повышенной норме.

Кому же следует увеличить их употребление?

• Беременным и кормящим матерям, так как в период вынашивания плода и лактации организм затрачивает значительное количество энергии.
• Представителям профессий, связанных с физическим трудом.
• Людям, чей рацион сформирован неправильно, ведь недостаток витаминов, содержащихся в продуктах с жирами, увеличивает риск различных заболеваний.

Существуют и обратные ситуации, когда следует уменьшить потребление жиров:

• При работе, связанной с умственным трудом. В этом случае следует отдать предпочтение углеводной пище.
• Если в стране проживания преимущественно жаркий климат.
• Если имеется лишний вес. Людям, страдающим ожирением, следует ограничить употребление жирной пищи, но ни в коем случае не исключать полностью жиры из меню.

Чем грозит недостаток или переизбыток жиров

Правильно сформированный рацион предполагает достаточное количество жиров. При избытке их в организме происходят следующие изменения:

• повышается свёртываемость крови;
• развивается атеросклероз;
• образуются камни в желчном пузыре и почках;
• разрушаются клетки почек, печени и селезёнки;
• образуются холестериновые бляшки в сосудах, повышается риск их закупоривания;

Недостаток жиров также вызывает негативные изменения:

• нехватка энергии выражается в слабости и апатии;
• нарушается работа нервной системы;
• нарушается способность организма к усвоению витаминов D и А;
• возникают проблемы со зрением;
• ухудшается состояние волос, кожи и ногтей;
• неспособна полноценно функционировать половая система;
• ослабевает иммунитет.

Жиры в организме способны накапливаться. На скорость данного процесса оказывают влияние следующие факторы:

• Образ жизни. Физическая активность в течение дня способствует сжиганию жиров, а сидячий образ жизни, напротив, способствует их накоплению.
• Наличие некоторых заболеваний. Например, гиподинамия и нарушение липидного обмена возникают вследствие атеросклероза и способствуют накоплению жиров.
• Стресс и постоянное недосыпание тоже приводят к лишнему весу.
• Гормональные сбои.

Топ-6 полезных продуктов, содержащих жиры

Несомненно, диетические фрукты и овощи должны присутствовать в рационе ежедневно, но невозможно лишь с их помощью насытиться и пополнить организм полезными микроэлементами. Поэтому важно знать, какие продукты необходимо употреблять ежедневно, и жиры в каких продуктах пойдут лишь на пользу.

1. Авокадо – тропический фрукт, который содержит в себе жиры. Употребление мякоти экзотического фрукта позволит нормализовать водно-солевой баланс в организме, получить суточную норму калия, очистить кровь от холестерина, повысить иммунитет. Средний авокадо содержит в себе 22 грамма жира, три четверти которого составляют полезные мононенасыщенные жиры.
2. Оливковое масло. Этот продукт имеет высокую жирность и большое количество полезных свойств: наличие антиоксидантов, полифенола и других веществ.
3. Орехи. Они тоже содержат много жиров, поэтому их нельзя употреблять в больших количествах. Зато горстка вкусного лакомства может утолить голод надолго.
4. Арахисовое масло. Жиры, входящие в его состав, легко усваиваются, но потребление ореховой пасты всё же следует контролировать. Аминокислоты и ряд витаминов группы В обеспечат красивый внешний вид, а целая кладезь макро- и микроэлементов оздоровят изнутри.
5. Семечки тоже нужно употреблять в умеренном количестве. Они обладают высоким процентом жирности, но от небольшой горстки вы не получите вреда, зато утолите голод и пополните организм клетчаткой и антиоксидантами. Семена тыквы, льна и подсолнечника очень вкусны и питательны.
6. Маслины. Жирность этого продукта, конечно, высока, однако жиры являются мононенасыщенными, что способствует снижению уровня сахара и холестерина в крови.

Человек, внимательно относящийся к своему здоровью, должен тщательно следить за тем, что и как он ест. Правильное питание – залог красивой и долгой жизни.

Одни товарищи говорят, растительные жиры – признак некачественного продукта. Другие – залог того, что мы будем жить долго, счастливо и активной жизнью. Кто из них прав? На самом деле, никто. Все зависит от источника, количества и ситуации. Растительные жиры – это и суперздоровое холодного отжима, и гидрогенизированный маргарин из самого дешевого соевого масла. Понятно, что от первого мы станем только здоровее и прекрасней, а вот от второго лучше бы отказаться, если мы за ЗОЖ. К тому же, не все «здоровые» растительные жиры действительно содержат полезные для наших организмов вещества. Как же научиться ориентироваться в бескрайнем море всяких полезностей?

Если вы откроете любую книжку про похудение популярных авторов годов так 90-х прошлого века, через полчасика вы побежите выкидывать сливочное масло, и покупать бутылку растительного. А все потому, что тогда вообще не принято было есть что-то кроме подсолнечного масла, ведь теория похудения была связана с высоким уровнем , и низким – полезных жиров. Якобы, если уровень холестерина в продукте высок, вам никогда не удастся снизить вес, его поглощая. К тому же, животные жиры считались прямо-таки источниками холестериновых бляшек для наших несчастных сосудов, и потому есть их не рекомендовали совсем никому, почти никогда.

На самом деле, как растительный, так и животный жир содержат 9 ккал в 1 г, что не делает их самыми «легкими» макронутриентами. Но оба варианта нужны и полезны для нашего организма, просто в разных количествах и пропорциях.

Растительные жиры должны составлять около 80% «жирового рациона» обычного человека, и должны поставляться в количестве, примерно равном 0,8 г на 1 кг массы тела. Если речь идет о больном ожирением, за минимальные значения берется средняя нормальная масса тела для его роста, или та масса тела, которая была у него до заболевания естественной и средней. Для спортсменов справедлива формула с единичкой жиров, и даже 1,2 г общего количества жиров на 1 кг массы тела.

Растительные жиры полезны тем, что:

• помогают получить незаменимые жирные кислоты омега-три. Они отвечают за окислительно-восстановительные процессы в организме. Незаменимые жирные кислоты назначаются в качестве средства профилактики инфаркта и инсульта, как обязательный компонент рациона для поддержания эластичности сосудов, и как средство профилактики возникновения холестериновых бляшек. Они позволяют нам сохранять нормальный уровень секреции половых гормонов, и способствуют улучшению состояния кожи. Омега-три – одна из немногих добавок, которые обязательны к употреблению каждым человеком, даже в условиях относительно ;
• они содержат витамины А и Е, что улучшает окислительно-восстановительные процессы в тканях, помогает поддерживать более здоровый и молодой внешний вид и способствует активному долголетию. Растительные масла поэтому считаются необходимым компонентом для нашей красоты;
• они легко доступны. Почти в каждой ценовой категории мы можем подобрать адекватное решение относительно растительных жиров. Для бюджетного питания подойдут и масло, для более дорогих вариантов – кунжут, и качественное . В общем, вариантов масса, и мы всегда можем найти что-то более адекватное для себя.

Растительное масло дарит нам здоровье и красоту, а еще оно полезно для пищеварения. Оно улучшает усвоение многих витаминов из овощей и фруктов, поэтому салаты – лучший вариант для тех, кто хочет получать как можно больше натуральных витаминов. Каждое натуральное растительное масло имеет свои отличительные свойства.

Самые полезные источники растительных жиров

Орехи

Орехи – не только хороший источник тех самых жиров, которые улучшают наше здоровье и внешность, но и отличный удобный продукт питания. Если вы худеете, стоит знать об орехах только то, что они оптимальны как источник жиров для снижающего вес человека. Ведь они содержат также белки и , которые замедляют усвоение белка. Орехи можно включать в рацион в количестве 20-30 г. Их можно включить в отдельный перекус или оставить в качестве заправки для салата.

Ореховые пасты

Этот вариант хорош, если паста натуральная, без добавления сахара, и сиропов. Растертые орехи любого вида чуть быстрее и полнее усваиваются, масло или пасту мы покупаем для перекусов, и других подобных вариантов. Лучше будет, если ореховая паста будет приобретена в магазине здорового питания, и будет дозироваться ложками, а не половиной банки.

Авокадо

– источник клетчатки, витамина Е и жиров омега-три. Его можно использовать как основу для соусов и бутербродных паст. Этот фрукт содержит , и обладает антиоксидантными свойствами. Он является отличным энергетическим продуктом для тех, кто по каким-то причинам не ест другие высококалорийные виды пищи. Авокадо можно использовать и как продукт для профилактики преждевременного старения, и как дополнительный источник жиров в рационе при проблемах с половыми гормонами.

Кокосы

Эти орехи всегда стоят особняком, так как содержат куда меньше калорий, чем «традиционные собратья», но зато в их составе есть . Потому кокосы сладковатые, и в натертом виде они вполне могут заменить подсластитель, кроме того, кокосы содержат пищевые волокна, поэтому они – исключительно полезный аналог конфет.

Семена льна

Многочисленные народные рецепты утверждают, что семена льна помогают ото всех напастей от повышенного аппетита, до проблем с пищеварением. Семена льна содержат омега-три, мягкую клетчатку, и даже белок. Семена льна могут стать основой для полезной низкоуглеводной муки, а также для масла. Их можно просто добавить в кашу или суп, и их можно использовать в качестве загустителя для коктейлей, смузи и даже для протеиновых коктейлей из порошка.

Семена тыквы

Могут ли растительные жиры быть вредными? Бывает ситуация, когда продукты не должны их содержать, но все же содержат. К примеру, молочные продукты по ГОСТ должны содержать только молочные жиры, но не пальмовое масло. Его в и йогурт добавляют для того, чтобы удешевить производство, и сделать больше объема продукции за меньшие деньги. А еще оно является консервантом, а значит тот же творог или йогурт может дольше лежать на полках магазинов и радовать потребителя. В общем, сплошная выгода.

Но вот для здоровья такие продукты могут быть не полезными: