Перекусывать полезно и вкусно, да еще с малым потреблением калорий? Разве это реально? Да! Нужно только знать, что есть.

Забудьте вы, наконец, про эти вредные и калорийные чипсы и им подобные снеки, начните уже питаться правильно и, что немаловажно, правильно и полезно перекусывать. Здоровое питание вовсе не значит, что придется отказаться от любимых вкусов. Порой, мы никак не можем наесться – это потому, что пичкаем себя всяческими пищевыми добавками и декстрозой, и наш мозг просто не знает, когда остановиться. Мы предлагаем вам 10 полезных и вкусных (!) перекусов, которые помогут вам оставаться довольным, сытым и полным энергии.

(Всего 10 фото)

1. Запеченная картофелина

Речь идет именно об одной картофелине, потому что в ней содержится около 100 калорий. И если есть ее с кожурой, она превращается в диетический продукт. Одна печеная картофелина обеспечивает ежедневный рацион взрослой женщины (в плане пищевых волокон) на 12%, а взрослого мужчины – на 8%. Как известно, пищевые волокна необходимы для хорошего пищеварения и эффективного поглощения питательных веществ. Более того, в 225 г печеного картофеля содержится 1000 мг калия, который притупляет вредное воздействие натрия и нормализует кровяное давление.

2. Одна банка сардин

В консервированных сардинах содержатся белок, липиды или жиры, кальций, железо, магний, фосфор, калий, натрий и цинк. Из витаминов в сардинах имеются тиамин, рибофлавин, никотиновая кислота, витамин В6, фолат, витамин В12, А, D, Е и витамин К. Также в сардинах содержатся насыщенные жиры, мононасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и холестерин. О чем еще можно мечтать?

3. Пять вяленых плодов инжира

Если вы не фанат инжира, то самое время им стать, потому что в этих плодах много фруктозы, минералов и растворимых пищевых волокон. Инжир богат минералами, в том числе калием, кальцием, магнием, железом и медью. А еще это отличный источник антиоксидантных витаминов А, Е и К, которые вносят свой полезный вклад в наше здоровье и хорошее самочувствие. Инжир часто рекомендуют для очистки и тонизирования кишечника, а еще он действует как естественное слабительное средство, благодаря большому содержанию волокон.

4. Тринадцать креветок – вареных или приготовленных на пару

Креветки – источник антиоксидантного и противовоспалительного питательного вещества под названием астаксантин. В 110 граммах креветок может содержаться до 4 мг астаксантина. Кстати, астаксантин – это каротеноид, который в последнее время пользуется особым внимание со стороны ученых-медиков, в основном, благодаря своим противовоспалительным и антиоксидантным свойствам.

5. Семь-восемь орехов кешью

Кешью не только содержат мало жира, по сравнению с другими орехами, но к тому же 82% их жиров составляют ненасыщенные, а 66% из этих ненасыщенных жиров являются мононасыщенными, полезными для сердца. Исследования, проведенные на диабетиках, показали, что мононасыщенные жиры при добавлении к рациону с малым содержанием жиров, могут помочь сократить высокий уровень триглицерида, что, в конечном итоге, может спасти пациента от сердечного приступа.

6. Двадцать вяленых помидоров

Чашка вяленых помидоров (даже больше 20 штук) на 39% состоит из рекомендуемого ежедневного рациона калия, что очень полезно для сокращения мышц и передачи нервных импульсов. Мужчины получают 82%, а женщины – 27% от рекомендуемой ежедневной дозы железа. В такой же порции содержится 23% ежедневной дозы тиамина и рибофлавина, а также 31% никотиновой кислоты. Эти витамины В необходимы для преобразования пищи в энергию, поддержания нормальной работы нервной системы и здоровой кожи. Вы также получите 19% ежедневной дозы витамина К, что необходимо для свертывания крови и регулирования минерализации костей.

7. Сто ягод малины

В малине содержится большое количество минералов, таких как калий, марганец, медь, железо и магний. Калий является важным компонентом клеток и жидкостей в организме, а также помогает контролировать сердцебиение и давление. Марганец служит сопутствующим фактором для антиокислительного фермента — супероксид-дисмутаза. Медь необходима при производстве эритроцитов. Малина также богата витаминами группы В и витамином К. В этих ягодах содержится немало витамина В-6, никотиновой кислоты, рибофлавина и фолиевой кислоты. Эти витамины функционируют, как сопутствующие факторы и помогают организму в обмене углеводами, белками и жирами.

8. Сто редисок

Редис очень полезен для печени и желудка, к тому же, это мощный детоксикатор. Это значит, что редис очищает кровь и выводит токсины и шлаки. Редис очень полезен в лечении разлития желчи, потому что удаляет билирубин, а также удерживает производство желчи на стабильном уровне. Также редис сокращает разрушение эритроцитов, которое бывает у людей, страдающих от разлития желчи – он повышает подачу свежего кислорода в кровь.

9. Попкорн

Недавнее исследование показало, что количество полифенолов в попкорне составляет до 300 мг на порцию, по сравнению с 114 мг на порцию в сладкой кукурузе и 160 мг на порцию в любом фрукте. Кроме того, одна порция попкорна может обеспечить вас 13% средней дозы полифенолов в день на человека. Полифенолы могут бороться с такими смертельными заболеваниями, как рак и болезнь сердца, однако все полезные вещества попкорна спрятаны как раз… в ядре, а не в белых воздушных зернах. Так что начинайте жевать, господа.

10. 35 виноградинок

Виноград является отличным перекусом – свежий или замороженный, но если вы все же выбрали замороженный, его эффект длится намного дольше. Перекусите одной чашечкой винограда (около 28 штук). Хотите чего-то необычного? Используйте его, как кубики фруктового льда в высоком стакане воды, чтобы вы питали организм не только едой, но и водой.

Экология питания: Предлагаем вам подробный список из 50 продуктов, которые содержат менее 100 калорий и отлично подходят для вкусного и питательного перекуса в течение дня

Диетологи всего мира советуют питаться дробно, чтобы оставаться здоровым и обладать подтянутой фигурой. Такая система подразумевает разделение суточного рациона на 5–6 равных частей через каждые 2–3 часа. Между основными приемами пищи, как правило, присутствуют перекусы. Они должны быть не очень калорийными и полезными.

Предлагаем вам подробный список из 50 продуктов, которые содержат менее 100 калорий и отлично подходят для вкусного и питательного перекуса в течение дня.

1 стакан черники

Черника может быть как свежая, так и замороженная. Эта ягодка очень полезна для зрения и для здоровья в целом. Калорийность такого перекуса - 85 калорий.

20 граммов твердого сыра

Твердый сыр также отлично подходит в качестве полезного и питательного перекуса. Это источник кальция. Калорийность равна 90 калорий.

1 большое яйцо

Яйца прекрасно усваиваются организмом и являются богатым источником витаминов группы В. В одно большом вареном яйце - 80–85 калорий.

1 среднее яблоко с кожурой

Не знаете, чем перекусить в течение дня? Похрустите яблоком. Это богатый источник железа и других витаминов. В одном среднем фрукте содержится примерно 70 калорий.

Половина запеченной картофелины

В картофеле содержится много ценных аминокислот. Кроме того, такой перекус не только полезный, но и вкусный. Всего - 85 калорий.

13 миндальных орешков

Орехи - это вкусно и полезно. Миндаль благотворно влияет на работу мозга и является богатым источником витамина Е. Калорийность - 90 калорий.

1 овсяное печенье

Очень вкусно и полезно! В 1 штуке содержится всего 65 ккал. Иногда можно побаловать себя, разбавляя такой десерт вкусным чаем или кофе.

1 стакан брокколи

К брокколи можно смело добавить 3 столовые ложки соуса из натурального йогурта. Эта капуста очень полезна для работы пищеварительной системы и совсем некалорийна: всего - 80 калорий.

2 чайные ложки оливкового масла

Лечебные и целебные свойства оливкового масла известны с самых давних времен. Оно богато антиоксидантами и витамином Е. В 2 чайных ложках оливкового масла содержится 80 калорий.

3 столовые ложки хумуса

Адепты правильного питания уже давно обратили внимание на эту полезную закуску из нутового пюре. Это здоровая альтернатива животному белку, которая содержит в своем составе 80 калорий.

1/3 стакана киноа

Киноа - суперпродукт XXI века. Это настоящий кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ, а также ценный источник растительного белка. Такой перекус равен 75 калориям.

1 жвачка без сахара

Пожевать жвачку без сахара после приема пищи или перекуса обойдется вам в 5 калорий.

2 средних киви

В киви содержатся не только практически все известные витамины, но и клетчатка, пищевые волокна, органические кислоты. Вкусно и полезно. Всего - 95 калорий.

2 сушеных инжира

В сушеном инжире сохраняются все полезные свойства свежих плодов. Это рекордсмен по содержанию клетчатки. Он быстро дает чувство насыщения и улучшает работу пищеварительной системы. Калорийность - 75 калорий.

100 граммов нежирного йогурта с фруктами

Йогурт с фруктами - это, пожалуй, самый вкусный перекус, который только можно придумать. Конечно, речь идет о натуральном йогурте, а не о продукте с добавками. Всего - 85 калорий.

200 миллилитров овощного супа

Овощные супы по праву относятся к категории диетических. Один такой содержит примерно 50 калорий. Вкусно, сытно и полезно.

1 кусок зернового хлеба

В 1 кусочке такого хлеба содержится большое количество клетчатки, витаминов группы В и Е, минералов. А калорийность составляет 65 калорий.

150 миллилитров гранатового сока

Гранат очень полезен для профилактики и лечения заболеваний сердечно-сосудистой системы. Кроме того, этот фрукт улучшает состояние зубов, поднимает настроение и защищает от онкологических заболеваний. Калорийность - 90 калорий.

Сладкий картофель по-другому называют батат. Он является источником нежной клетчатки, из-за чего батат рекомендован к употреблению даже людям с расстройствами пищеварительной системы. Всего - 55 калорий.

250 миллилитров водки с содовой

Если вы оказались на вечеринке, то возьмите на вооружение этот пункт. В половине стакана водки с содовой содержится 95 калорий.

20 граммов черного шоколада

Темный шоколад помогает держать сердечную мышцу в тонусе, лечит бронхолегочные заболевания и стимулирует умственную активность. Этот перекус обладает ярко выраженным бодрящим эффектом, ведь в горьком шоколаде содержится много кофеина. Калорийность - 95 калорий.

25 фисташек

Фисташки - это очень полезные орешки. Помимо витаминов и минералов, в их состав входят полезные вещества, которые помогают снижать уровень холестерина в крови. В 25 штуках содержится 85 калорий.

1/3 стакана красной фасоли

Бобовые являются ценным источником различных витаминов и минералов. Особенно много в фасоли клетчатки, которая дает ощущение сытости, защищает от опухолей и способствует выведению из организма шлаков и токсинов. Калорийность - 85 калорий.

150 граммов сорбета

3 чайные ложки варенья

Несколько чайных ложек варенья поднимут настроение и помогут с легкостью дожить до обеда. Калорийность такого перекуса составляет 75 калорий.

60 граммов лосося на гриле

Лосось можно приготовить не только на гриле, но и в пароварке. В рыбе содержится большое количество ценных полиненасыщенных жирных кислот омега-3, которые очень важны для организма. Калорийность - 99 калорий.

3 столовые ложки мюсли

Мюсли положительно влияют на работу пищеварительной системы. В них, как правило, уникальнейшим образом сочетаются простые и сложные углеводы, что дает организму чувство насыщения и радует вкусовые рецепторы. Всего - 85 калорий.

2 столовые ложки сушеного арахиса

Арахис - это очень полезный продукт. Особенно он богат антиоксидантами, которые укрепляют иммунитет и оказывают омолаживающее действие на человеческие клетки. Калорийность - 80 калорий.

2,5 чайные ложки майонеза

Для справки, майонез - это очень калорийный и не совсем полезный продукт, который содержит в своем составе столько калорий, сколько действительно полезный и питательный перекус. Так, в нескольких чайных ложках содержится 85 калорий.

2 стакана тушеного шпината с острым соусом

Шпинат стимулирует работу поджелудочной железы и кишечника. Он хорошо усваивается организмом и содержит в своем составе необходимое количество витаминов и полезных веществ. Такой перекус насчитывает в своем составе 75 калорий.

9 больших оливок

Регулярное употребление этой средиземноморской закуски снижает риск развития онкологических заболеваний, инфаркта, заболеваний сердечно-сосудистой системы. Калорийность - 95 калорий.

2 стакана нарезанного арбуза

Арбуз на 90% состоит из воды и хорошо очищает организм. Эта полосатая ягода выводит шлаки и токсины, что положительно сказывается на здоровье всего организма. Всего - 90 калорий.

2 стакана попкорна

Попкорн также может стать неплохим перекусом в течение дня. Выбирайте продукт без добавок и красителей. Калорийность - 95 калорий.

2 чайные ложки орехового масла

Ореховое масло - это очень вкусный продукт. Ему под силу скрасить любое чаепитие и зарядить хорошим настроением до следующего приема пищи. Всего - 65 калорий.

1 стакан соуса сальса

Соус сальса - это неотъемлемый ингредиент большинства блюд мексиканской кухни. Среди ингредиентов: измельченные помидоры, перец чили, лимонный сок и зелень. Калорийность - 70 калорий.

1 стакан пюре из тыквы

Эта оранжевая красавица представляет собой сытный, вкусный и полезный продукт. Тыква - источник витаминов и минералов. В 1 стакане пюре насчитывается 85 калорий.

Вместо того чтобы с чувством стыда съедать шоколадку, приучи себя к правильным перекусам - они и насытят организм витаминами, и помогут тебе избежать лишних калорий.

Фисташки: 20 орехов, 80 ккал

Если очень хочется чем-то перекусить, но нет даже 10 минут на готовку, просто купи пакетик фисташек. В 20 орехах содержится всего 80 ккал, протеины и клетчатка. Это гораздо лучше, чем съесть пару конфет!

Банан, 90 ккал

Самый полезный и простой вариант перекуса - обычный банан. В нем содержится всего 90 ккал, а еще калий, полезный для мозга и сердечно-сосудистой системы. Но самое главное - бананы способны поднимать настроение, потому что способствуют выделению в организме эндорфинов - гормонов радости.

Томатный суп, 74 ккал

Небольшая миска томатного супа совершенно точно не навредит твоей фигуре и прекрасно подойдет для перекуса. Смешай в блендере томаты и оливковое масло, добавь соль, перец по вкусу и наслаждайся гаспачо, который полезен для пищеварения и совершенно безопасен для тех, кто худеет.

Хлопья без молока, 70 ккал

Если в течение дня тебе захотелось что-нибудь погрызть, не вздумай покупать чипсы! Лучше замени их на зерновые хлопья без сахара и меда - ты утолишь желание пожевать и в то же время точно не поправишься от такого перекуса. Правда, речь идет о небольшой порции - около 100 граммов.

Молочно-черничный смузи, 93 ккал

Вкусный и полезный десерт ты можешь приготовить в два счета и не навредить при этом своей фигуре. Смешай в блендере 150 граммов нежирного йогурта и горсть черники. Этот коктейль - источник витаминов В и С, а также антиоксидантов, так что совесть точно мучить не будет.

Замороженный йогурт, 84 ккал

Если очень хочется мороженого, но ты считаешь это лакомство слишком жирным, просто съешь замороженный йогурт. Взбей 200 граммов нежирного йогурта с любой ягодой - черникой, клубникой, малиной… И поставь в морозилку на 2−3 часа. Готово!

Творог и дыня, 100 ккал

Еще один простой перекус можно сделать из 100 граммов зерненого творога и нескольких кусочков дыни. Ты получаешь и белок, и клетчатку, и витамины, но никаких лишних калорий. Мечта! Кроме того, после такого десерта будешь чувствовать себя сытой довольно долго.

Миндаль, 15 орехов, 100 ккал

15 орешков миндаля творят чудеса - в них много витамина Е и ненасыщенных жирных кислот, а калорийность достаточно высокая, чтобы насытить организм и позволить тебе «дожить» до полноценного приема пищи.

Печеное яблоко с медом и корицей, 95 ккал

Настоящее спасение для худеющих сладкоежек - печеные яблоки. Вырежи у фрукта сердцевину, добавь ложку меда и посыпь корицей, затем отправляй эту красоту в духовку. Такой перекус точно не повредит талии.

Морковь с хумусом, 100 ккал

2−3 столовые ложки хумуса и кусочки моркови (их можешь не жалеть) - оригинальный вариант перекуса. Пюре из нута насыщено белком, а в моркови есть бета-каротин, а также витамины С и Е. Словом, лучше и не придумаешь.

Помидоры с сыром фета, 88 ккал

Летнюю диетическую закуску ты можешь приготовить из большого свежего помидора и 25 граммов сыра фета - нарежь все кубиками и заправь оливковым маслом. В закуске всего 88 ккал, зато сколько пользы и удовольствия!

Королевские креветки, 15 штук, 100 ккал

Креветки - это продукт, наиболее насыщенный белком, поэтому он в первую очередь необходим тем, кто занимается спортом и следит за своей формой. Отвари 15 крупных креветок, сложи в контейнер и возьми с собой на работу. Когда захочешь есть - очень пригодится!

Горький шоколад, 98 ккал

И последний вариант для тех, кто без шоколадки все-таки прожить не может. Замени конфеты или молочный шоколад на горький - он намного полезнее и менее калорийный. В день можешь съедать 2 полосочки от плитки шоколада без зазрений совести.

В среднем в одном яблоке — 92 калории, в банане — 107, а в груше — 86. Такой перекус удобно есть «на бегу»: его не надо резать или чистить ножом. В нем много витаминов, клетчатки, а также микро- и макроэлементов. Абсолютно все фрукты богаты энзимами — ферментами, которые принимают участие почти во всех функциях организма, заряжая тело энергией. Как альтернативу вы можете выбрать и овощи, обладающие не менее привлекательным составом.

Яйцо вкрутую

Как правило, в яйце вкрутую содержится около 75 калорий. Вы можете съесть его с солью или небольшим количеством любимого соуса, дополнив здоровый перекус несколькими слайсами огурца или болгарского перца. Куриные яйца богаты витаминами А, В2, В5, В6, В9, В12, D, К, Н и РР, а также кальцием, магнием, цинком и другими полезными веществами.

Половинка авокадо или гуакамоле

Обычно в половинке авокадо содержится приблизительно 80−100 калорий. Советуем порезать плод на дольки, сдобрить его специями и капелькой оливкового масла. Или заменить подобный перекус несколькими крекерами с гуакамоле. Авокадо богато витаминами группы В, Е, А, С, К, а также множеством минералов.

Овсяная каша

В 100−150 граммах овсянки около 100 калорий. Запарьте ее кипятком на 2−3 минуты, а после добавьте несколько ягод или долек сезонного фрукта. Овсяная каша на воде полезна витаминами В1, В2, Е, Н и РР, а также калием, кальцием, магнием, натрием, цинком, железом и фосфором. А пищевые волокна, содержащиеся в этой крупе, стабилизируют работу желудочно-кишечного тракта.

Йогурт

В большинстве случаев в стандартном стаканчике йогурта содержится меньше 100 калорий. Возьмите классический вариант (чтобы избежать употребления сахара) и добавьте в него свежие ягоды, фрукты или джем. Большое количество витаминов B12, B3 и A в составе такого кисломолочного перекуса способно обеспечить энергией организм, нормализовать работу нервной системы, урегулировать уровень холестерина в крови, а также бороться с инфекциями.

Хорошо известно, что калорийные перекусы могут быть «убийцами» диеты и красивой фигуры. Однако есть продукты, которые не только имеют прекрасный вкус, но и содержат очень малое количество калорий. Вот несколько примеров перекусов, содержащих до 100 ккал, которые можно есть между основными приемами пищи со спокойной совестью.

1. Ломтики ананаса

Ломтики ананаса – это отличный перекус для тех, кто любит цитрусовые. Всего один кусочек этого фрукта является настоящей витаминной бомбой — богатым источником витамина С, В6, магния и меди. Ананас также содержит бромелин и биотин, которые поддерживают процесс похудения.

2. Злаковые батончики

Всего через несколько часов после завтрака уровень глюкозы в крови резко падает, и нам сложно сосредоточиться. Зерновые батончики отлично подходят для роли второго завтрака. Выбирать нужно те, в чьем составе присутствуют злаки, изюм, сухофрукты, мед и натуральные ароматизаторы.

3. Горстка изюма

Изюм нравится далеко не всем, но сушеный виноград — это лакомство, которое стоит полюбить, потому что оно отлично удовлетворяет тягу к сладкому. Кроме того, сушеные ягодки содержат много кальция, предотвращающего остеопороз. Помимо прочего, они снижают уровень холестерина и улучшают пищеварение.

4. Несколько кубиков шоколада

Горький шоколад — продукт очень здоровый, содержащий магний, железо, калий и много антиоксидантов. В Великобритании проводятся исследования, призванные подтвердить, что шоколад обладает свойствами, снижающими вероятность заболевания раком кожи. А уж о его восхитительном вкусе и говорить нечего!

5. Мини-морковь с хумусом

Морковь является богатым источником бета-каротина, витаминов А, С, В1, В2, РР, К. Содержит много кальция, фосфора, железа, меди, цинка, йода и калия. Чтобы с помощью этого овоща утолить голод, можно сочетать морковь с хумусом.

6. Яблоко

7. Рисовые вафли

Рисовые вафли — это отличная замена хлеба. Следует рассматривать их и как здоровый перекус. Если вы любите чипсы и не можете представить, к примеру, просмотр фильма без того, чтобы чем-нибудь похрустеть, вафли прекрасно их заменят. Только не стоит выбирать вафли в шоколаде. Рис не только обеспечивает чувство сытости, но и благодаря высокому содержанию магния благотворно влияет на нервы.

8. Сельдерей

Сельдерей – вкусный, здоровый и вдобавок ко всему очень низкокалорийный овощ. В нем много клетчатки, витаминов группы В, С – они влияют на пищеварительные процессы. Жевать сельдерей можно практически без ограничений.

9. Натуральный йогурт

Натуральный йогурт без сахара является богатым источником клетчатки. Он стимулирует обмен веществ и ускоряет распад жировых соединений, стимулирует правильную работу кишечника. Летом, чтобы разнообразить вкус йогурта, можно добавить в него горсть ягод — клубники или малины.

10. Кисель

Кисель у многих ассоциируется с детством. Наши мамы прекрасно знали, что делали, когда давали нам этот замечательный полезный напиток. Чтобы такой перекус был более здоровым, кисель лучше приготовить самим, а не покупать в магазине в виде полуфабрикатов. Вот самый простой рецепт: полтора стакана фруктового сока закипятите, добавьте натертое яблоко, персик или малину. Тем временем 2 чайные ложки кукурузного крахмала надо развести в 3 столовых ложках холодной воды. Смесь добавляют в сок с фруктами, размешивают до тех пор, пока кисель не загустеет.

11. Сухари

Сухарики без сахара являются прекрасной альтернативой батончикам и печенью. Это отличный источник белка и углеводов, поэтому замечательно подходит для первого и второго завтрака.