В последние годы проблема ожирения стоит чрезвычайно остро. Многие из людей озабочены борьбой с лишним весом. Всевозможные диеты, чаи, таблетки - все это используется в качестве средств, позволяющих обрести былую стройность. Но есть и другая система, которая может привести к успеху. Ничего особенного, если придерживаться ее, делать не придется - просто считаем калории и худеем.

Особенности системы

О том, как считать калории, чтобы похудеть, известно давно. Такая методика была придумана еще в начале прошлого века. Другое дело, что раньше столь острой необходимости в ней не возникало. Сегодня времена изменились. Многие из нас до сих пор сомневаются в эффективности такого способа и задают животрепещущий вопрос, а можно ли похудеть, считая калории. Диетологи всего мира на него отвечают утвердительно. Более того, они уверены, что это самый эффективный способ, помогающий уменьшить ежедневного рациона. Если вы сомневаетесь, нужно ли считать калории, посоветуйтесь со своим лечащим врачом. Возможно, его слова убедят вас.

Считаем калории и худеем: все преимущества способа

Теория подсчета энергетической ценности продуктов - это своеобразная диета (назовем ее условно «Считаем калории»), которую надо соблюдать не разово, а на протяжении всей жизни. Она обладает своими преимуществами, которые вы сможете оценить, как только станете придерживаться ее основных правил.

1. Эффективность способа стать стройной вы сможете заметить уже через месяц.
2. Если вас привлекает диета «Считаем калории», меню может быть самым разнообразным. Здесь разрешены абсолютно все блюда. Другое дело, что есть их можно в ограниченных количествах.
3. Вес сбрасывается естественным путем. Вы не будете отказываться от вкусных и полезных продуктов. У вас не возникнет никаких проблем с пищеварением.
4. Результат, достигнутый при помощи такого способа, будет держаться очень долго, если не сказать, постоянно. Все дело в том, что со временем вы поймете, как считать калории в продуктах. Это войдет у вас уже в привычку. Вы без принуждения станете питаться только так - считая калории. А следовательно, организм не будет страдать от переедания, и вес будет в норме.

Недостатки похудения при помощи такого метода

Все минусы диеты «считаем калории и худеем» чисто субъективные. Вас могут отпугнуть 2 фактора:

• Трудоемкость подсчета.
• Неуемное желание превысить суточную норму.

Со вторым все понятно. Такое время от времени случается со всеми, кто когда-либо сидел на диете. Здесь подействуют психологические методы, которые могут вам помочь: например, повесить на холодильник фотографию стройной кинозвезды, на которую вы хотели бы стать похожей. Или свою фотографию, где вы красивая, стройная, притягивающая взгляд всех мужчин. Разве вы снова не хотите стать такой? Без труда, как известно, ничего не получится. Поэтому стоит собрать свою силу воли в кулак. Позже, через несколько месяцев, такое продуманное питание войдет у вас в привычку. И вы машинально будете готовить, не задумываясь о том, как считать калории, чтобы похудеть.

Хорошим стимулом может стать и стильная одежда на пару размеров меньше. Желание влезть в эти чудные вещицы как можно скорее временами творит чудеса, и мы не отступаем от намеченной цели - просто считаем калории и худеем. И вскоре мечта становится явью.

Что же касается трудностей с подсчетом калорий, то ощутимы они только в первые недели. Потом вы будете уже знать назубок энергетическую ценность того или иного продукта.

Немного арифметики

Итак, мы приняли решение, что с сегодняшнего дня считаем калории. Таблица продуктов с указанием их энергетической ценности поможет вам в этом. Но прежде чем обратиться к ней, надо знать суточную потребность человеческого организма в калориях. Посмотрите, что говорят об этом диетологи.

Женский пол

Работники, занимающиеся умственным трудом и ведущие сидячий образ жизни

• Женщины (18-40 лет) - от 2400 до 2600 ккал.
• Женщины (40-60 лет) - от 2200 до 2400 ккал.

Сервисные работники (продавец, почтальон и проч.)

• Женщины (18-40 лет) - от 2500 до 2750 ккал.
• Женщины (40-60 лет) - от 2350 до 2550 ккал.

Работники, занимающиеся тяжелым физическим трудом

• Женщины (18-40 лет) - от 2700 до 2900 ккал.
• Женщины (40-60 лет) - от 2500 до 2700 ккал.

Люди пенсионного возраста

• Женщины (60-70 лет) - от 2100 до 2200 ккал.
• Женщины старше 70 лет - 2000 ккал.

Эти данные по-научному называются оптимальным коридором калорий. В них просто необходимо заглянуть, если вас привлекает диета «Считаем калории». Таблица подскажет допустимое для вас их количество в день. Если всех блюд, входящих в ваше дневное меню, больше, значит, вы переедаете. В таком случае не стоит удивляться, откуда на боках появился лишний жир и почему вы не можете влезть в симпатичные прошлогодние джинсы.

Как узнать свой базовый уровень калорий самостоятельно?

Информация диетологов оказывает, конечно, неоценимую помощь, но не стоит сбрасывать со счетов и индивидуальные особенности каждого человека. Борьба с лишним весом зависит от множества факторов. Это рост и вес, особенности метаболизма, образ жизни, занятия спортом. Ведь у всех эти показатели индивидуальны. Существует специальная формула, помогающая определить именно вашу потребность в ежедневном количестве продуктов и их энергетической ценности.

Она проста:

• Для женщин она выглядит так: 650 + 9,6 x (вес) + 1,8 x (рост) - 4,7 x (возраст).
• Для мужчин немного по-другому: 60 + 13,7 x (вес) + 5 x (рост) - 6,8 x (возраст).

Полученные данные следует умножить на еще один коэффициент. Он зависит от некоторых индивидуальных особенностей. Умножаем на:

1. 1,3, если вы ведете малоподвижный образ жизни.
2. 1,4, если вы занимаетесь спортом 4 часа в неделю.
3. 1,5, если спорту уделяете 6 часов в неделю, при этом много двигаетесь.
4. 1,7, если спорт для вас - лучший друг на протяжении 12 часов в неделю.

Полученные данные и будут вашим базовым уровнем. Если хотите набрать вес, увеличьте цифру на 20%. Хотите, наоборот, похудеть, уменьшите полученную цифру на 20%.

Как привыкнуть к подсчету калорий

Никто не отрицает, что сначала такой подход к приготовлению завтраков, обедов и ужинов будет вас утомлять. Ведь это довольно непривычно. Но со временем вы к этому привыкнете.

Ведь для дома мы готовим практически одни и те же блюда, которые чередуются с некоторой периодичностью. Исключение составляют праздники. Но есть много низкокалорийных рецептов для торжественных случаев. Небольшая энергетическая ценность вовсе не значит, что они невкусные. Еще какие вкусные! И вы убедитесь в этом сами.

Итак, с сегодняшнего дня мы считаем калории. но большую часть работы вам придется вести самостоятельно.

Если вы скептически относитесь к этому способу и считаете, что питаетесь правильно, диетологи предлагают провести простой тест. Запишите все съеденное вами за сегодняшний день, а потом подсчитайте, какова энергетическая ценность употребленных продуктов. Много интересного для себя узнаете. К тому же увидите, какие продукты можно без ущерба исключить из рациона.

Несколько полезных правил

Мы приняли решение - считаем калории и худеем. Таблица является нашей основной помощницей в этом деле. Но не стоит упускать из вида следующие моменты, помогающие понять, как считать калории, чтобы похудеть.

1. и воды считается нулевой. Но это если без всяких добавлений. Так, считаются только калории сахара, молока, повидла и всего того, что вы в чай кладете.
2. Если вы готовите сложное блюдо, то его энергетическая ценность складывается из энергетической ценности всех составляющих. Поэтому просчитать придется каждый компонент.
3. При жарке учитывайте калорийность не только обрабатываемых продуктов, но и масла (на обжаривание затрачивается приблизительно 20%).

Взаимозаменяемость продуктов

Диета на основе подсчета калорий хороша тем, что не вынуждает нас отказываться от любимых продуктов и устоявшихся предпочтений в еде. Если хочется шоколада, то почему бы и не отведать его? Только не всю плитку целиком, а небольшой кусочек. Предварительно не забудьте посчитать, сколько в нем калорий. Это надо сделать только в первый раз и записать полученный результат. В дальнейшем вы уже будете знать энергетическую ценность квадратика шоколада.

Но лучше всего в кулинарии все-таки использовать принцип взаимозаменяемости продуктов. Например:

• Вы сладкоежка. Без лакомств вы чувствуете раздражительность - и всегда в плохом настроении. Есть выход. Замените конфеты пастилой или зефиром. В них совсем нет жира, но они такие же сладкие и вкусные.
• Вместо мороженого или крема можно употреблять в пищу взбитые сливки или творожный мусс.
• Любите котлеты? Нет никаких проблем, приготовьте их на пару. Вкусно, сытно, а главное - полезно.
• Будьте осторожней с кофе. В отличие от чая кофе - это уже еда. Довольно калорийный напиток. К тому же долго усваивается организмом. Если вы лучше перейти на цикорий.
• Газировка тоже содержит много калорий. Замените ее минеральной водой, а если вам хочется сладкого, отдайте предпочтение натуральному соку.
• Лучше покупать хлебные изделия с добавлением отрубей. Мало того, что они ускоряют метаболические процессы и очищают организм, так еще и считаются самыми низкокалорийными продуктами.

Диета доктора Борменталя: считаем калории

Одна из самых популярных диетических программ на сегодняшний день. Название ее весьма условно, так как доктор Борменталь существовал только в булгаковском «Собачьем сердце». В природе такого доктора вообще нет и никогда не было, а разработана методика ведущими психотерапевтами и диетологами. Она основана на подсчете калорий и психологических аспектах нашего поведения.

Не секрет, что многие из нас часто употребляют пищу, даже не испытывая чувства голода. Кто-то соглашается отведать чудное лакомство за компанию с подругой. Кто-то заедает любимыми деликатесами стресс и обиды, Кто-то от скуки подходит к холодильнику, открывает дверцу и протягивает руку к тому, без чего запросто можно обойтись в данный момент. Кто-то поглощает пищу просто по привычке. Например, при просмотре любимого сериала (ем, потому что всегда так делала).

1. Придется забыть о продуктах, которые не дают чувства насыщения (сладкий кефир, йогурты).
2. Пищу принимать лучше в горячем виде.
3. Ограничить употребление алкоголя, специй и острого, так как это провоцирует аппетит.
4. Кушать мало, но часто. Оптимальный вариант - 7-8 раз в день.
5. Промежутки между приемом пищи не должны превышать более 5 часов.
6. Ужин должен быть за 4 часа до сна.

Глас народа: отзывы о системе похудения с подсчетом калорий

Как бы там ни было, но послушать тех, кто уже давно строит свою жизнь по такой методике, полезно. Как они справлялись с первыми трудностями? Быстро ли добились желанного результата? И вообще, можно ли похудеть, считая калории. Отзывы убеждают нас в том, что можно. Судите сами.

• Некоторым удается за 100 дней похудеть на 11 кг. Это даже быстрее, чем обещают многочисленные калькуляторы в Интернете. Первая неделя обычно наиболее сытная - до 1700 ккал в день, вторая - до 1500 ккал, третья до 1200 ккал. Для достижения более эффективно результата люди еще ограничивают и жиры до 40 г в день.
• По мнению других, главное в такой диете - подсчет соотношений углеводов-жиров-белков. А еще всевозможные витамины, гепатопротекторы, минералы. Такие люди позволяют себе 1600-1700 ккал в день. За месяц сбрасывают 7 кг - и вес не возвращается.
• Для многих предпочтительнее диета «Американские горки». Каждый день там рекомендуется употреблять разное количество калорий - от 600 до 1300. За 50 дней похудеют до 9 кг. И при этом вес уходит ежедневно.

И в заключение еще несколько маленьких советов, к которым прислушались те, кто удачно сбросил вес, следуя этой методике.

1. можно узнавать в таблицах. Их на сегодняшний день в литературе можно найти великое множество. Но, как утверждают люди, стремящиеся похудеть при помощи подсчета калорий, в этих таблицах даны усредненные значения. Поэтому иногда стоит изучить упаковку продукта. На ней также есть данные о его калорийности.
2. Чтобы облегчить себе подсчет, можно пользоваться таблицей Exel. Она достаточно удобна для этих целей. Погрешности, конечно, бывают. Но, в основном, это случается, когда вы высчитываете калорийность сложных в приготовлении блюд. Если же вы предпочитаете малообработанную и простую пищу, то Exel выдает точный результат. К слову сказать, в этой же таблице можно вести и дневник питания.

Как видим, система подсчета калорий работает на практике. Так может, самое время изучить ее и заняться собственным здоровьем и заботой о фигуре?

Калориями называют энергию, которую организм получает из пищи, а затем затрачивает на любые действия. Человек кушает продукты, а организм использует их для выработки энергии, которой после обеспечивает органы жизнедеятельности. Энергия нужна для работы всех жизненноважных процессов: умственной работы, дыхания, теплового обмена, сердцебиения и даже для движений. Каждый продукт имеет особый химический состав, однако все они состоят из одинаковых веществ, но в разных соотношениях. Так, составляющими являются:

• углеводы;
• микроэлементы;
• белки;
• вода;
• витамины;
• жиры.

Зачем нужно считать калории

Не соблюдая режим питания, человек склонен превышать дневной калораж, причем даже если ест он и не слишком много, ведь калорийность у всех продуктов разная. Перекусы, которые не считаются полноценным приемом пищи, проглатываются и забываются. Помимо этого калории разделяются на «вредные» и «полезные». Употребляя их неограниченное количество у женщин возникает желание похудеть с помощью диет, суть которых одинакова – снижение дневного калоража.

Все диеты имеют общий существенный недостаток – ограниченный список продуктов. Даже если вы выдержали строгую диету для похудения и добились нужного результата, то от прежних пищевых привычек вы все же не отказались, поэтому они быстро «испортят» вашу стройность. Подсчет энергетической ценности продуктов и количества употребляемой пищи должен стать для вас не временной диетой, а образом жизни – только постоянный контроль и таблица помогут вам всегда иметь красивую фигуру и быть здоровым.

Как считать­

Решив перейти на ПП и в повседневной жизни использовать таблицу подсчета калорий для похудения, приобретите дневник, в который вы будете заносить свои достижения. При соблюдении дневного калоража записывайте каждый продукт, который съели за день, также отведите место, где будете вести учет физической активности. Третий столбец таблицы будет показывать изменения вашего веса – в журнале для похудения нужно записать утренний вес.

Сравнивая полученные результаты похудения, вы можете откорректировать свой рацион. При этом ориентируйтесь на минимум, необходимый организму, и учитывайте, что для похудения он должен сжигать больше калорий, нежели получил. Требуемое количество рассчитывается индивидуально для каждого, ведь здесь учитывается состояние организма, возраст худеющего, его физическая активность. Например, женщине, которая мало двигается, можно в день съедать 2200 ккал, для мужчин, деятельность которых не связана с физическими нагрузками, число увеличивается до 2800 ккал/день.

Для похудения подсчет нужно производить немного по-другому, уменьшая допустимый дневной калораж:

• женщинам, не занимающимся спортом, для похудения требуется 1000-1200 ккал/день, мужчинам на 500-600 ккал больше;
• женщины, занимающиеся тренировками, должны потреблять 2000-2200 ккал в сутки, мужчинам нужно прибавить к данному числу 500 ккал.

Как правильно считать калории, чтобы похудеть – таблица

Решив уменьшить массу своего тела, вам необходимо контролировать потребление калорийных блюд. Таблица калорийности продуктов для похудения станет вам верным помощником в составлении меню, однако нужно учитывать и другие моменты:

1. Калорийность воды, чая и кофе нулевая, но это без учета сахара, меда, молока или других дополнительных ингредиентов, которые вы решите добавить в напиток.
2. При приготовлении сложного блюда учитывайте, что чтобы высчитать его энергетическую ценность, вам нужна энергетическая ценность продуктов, входящих в состав.
3. При жарке к калорийности продукта добавляйте калорийность масла, на котором он жарится.

Таблица калорийности продуктов питания

Зная свой допустимый суточный калораж для похудения, вы сможете откорректировать свое меню и грамотно составить рацион. Помогать вам в этом будет таблица подсчета калорий для похудения – благодаря ней вы узнаете состав БЖУ и калорийность продуктов питания, которые считаются самыми популярными и доступными каждому. В таблице данные по калорийности и составу отображаются в расчете на 100 г продукта.

Наименование продукта	Калории (ккал)			Углеводы
Ягоды, фрукты
Апельсин
Брусника
Виноград
Грейпфрут
Земляника
Крыжовник
Мандарин
Смородина
Зелень, овощи
Баклажан
Горошек зеленый
Капуста белокочанная
Капуста брокколи
Капуста брюссельская
Капуста цветная
Капуста красная
Капуста квашеная
Картофель отварной
Картофель
Картофель жареный
Лук репчатый
Лук зеленый
Лук красный
Огурец маринованный
Огурец свежий
Петрушка
Перец сладкий
Сельдерей
Фасоль красная
Фасоль белая
Орех грецкий
Орех кедровый
Фисташки
Яйцо страуса
Яйцо перепелки
Яйцо курицы
Грибы сушеные
Гриб белый
Грибы жареные
Дождевики
Подосиновики
Подберезовики
Сушеные продукты
Чернослив
Сушеные яблоки
Сыры, молочная продукция
Брынза коровья
Йогурт 1,5%
Молоко цельное
Молоко 3,2%
Ряженка 6%
Простокваша
Сливки 20%
Сливки 10%
Сметана 20%
Сметана 10%
Пармезан
Сыр Голландский
Сыр Ламбер
Сыр Российский
Сыр плавленый
Сыр колбасный
Сырок творожный
Творог 18%
Творог нежирный
Хлебобулочные изделия
Ржаная лепешка
Сдобная выпечка
Хлеб пшеничный
Хлеб Дарницкий
Хлеб ржаной
Зерновые, бобовые, мука
Горошек зеленый (консервированный)
Горошек зеленый (свежий)
Зеленый горох сушеный
Мука ржаная
Мука пшеничная
Перловка
Пшеничная крупа
Ячневая крупа
Кукурузные хлопья
Макароны
Овсяные хлопья
Чечевица
Ячменные хлопья
Морепродукты
Икра кетовая
Икра зернистая
Икра минтая
Карп жареный
Рыбные консервы в собственном соку
Рыбные консервы в масле
Креветки
Лосось копченый
Лосось жареный
Морская капуста
Сельдь атлантическая
Шпроты в масле
Мясопродукты
Грудинка
Говядина жареная
Говядина тушеная
Колбаса копченая
Колбаса вареная
Крольчатина
Курица вареная
Курица жареная
Печень говяжья
Свинина отбивная
Свинина тушеная
Сардельки
Телятина
Жиры, соусы
Жир топленый
Майонез сливочный
Маргарин бутербродный
Маргарин для выпечки
Маргарин сливочный
Майонез легкий
Масло топленое
Масло кукурузное
Масло подсолнечное
Масло сливочное
Масло соевое
Масло оливковое

Калькулятор

Таблица калорийности помогает, однако пользоваться ею многим может показаться утомительно. По этой причине тем, кто худеет, стоит рассмотреть подробнее справочник, указывающий калорийность готовых блюд, или популярные онлайн-калькуляторы. Электронные счетчики могут использоваться не только для подсчета калорий, но и БЖУ, витаминов и минеральных веществ в определенном блюде. Онлайн-программа помогает подсчитать, сколько полезных компонентов теряет мясо, овощи, рыба или фрукты при тепловой обработке.

Расчет суточной нормы калорий для похудения

Сколько вам можно употребить калорий в день рассчитать можно просто. Нужно лишь умножить значение своего веса в кг на 24 – полученное число будет нормой расхода калорий для организма, находящегося в состоянии покоя (за счет данного количества энергии он будет обеспечивать работу необходимых для жизни человека процессов). Еще при расчетах суточной калорийности для похудения нужно учитывать рекомендуемую дозу БЖУ: меню на день должно состоять на 20% из жиров, на 40% из углеводов и на 40% из белков.

Коэффициент физической активности

Количество дневного калоража­зависит от того, насколько человек активен. В таком случае число допустимой нормы нужно умножить на коэффициент, выражающий двигательную физическую активность. Данный показатель имеет усредненное значение:

• 1,2 – для людей, имеющих большой лишний вес или ведущих совсем неактивный образ жизни;
• 1,4 – для тех, кто занимается спортом минимум 3 раза/неделю;
• 1,6 – для людей, работающих в офисе и тех, кто редко нагружает себя физическим трудом;
• 1,5 – для тех, кто ежедневно тренируется и занимается физическим трудом.

Базовый уровень метаболизма

Таблица подсчета калорий поможет вам похудеть, однако чтобы посчитать суточный калораж нужно учитывать и другие значения. Так, для поддержания веса базовую скорость метаболизма нужно умножить на коэффициент вашей активности. Для похудения ежедневную норму нужно уменьшить: женщинам до 1200 ккал, мужчинам – до 1800 ккал. Чтобы похудеть, нужно либо уменьшить потребление калорий, снизив объем пищи, либо увеличить физическую активность. Стоит отметить, что перед увеличением нагрузки при похудении, нужно высчитать, сколько калорий вам можно съедать до тренировки.

Диета по калориям­

Для тех, кто имеет проблемы с весом, диетологи разработали специальную систему – подсчет калорийности употребляемых продуктов по таблице. Сидя на этой диете вам не нужно отказываться от любимых вкусных блюд, ведь схема системы максимально проста – нужно лишь уменьшить количество порций и их объем. Отзывы о таком рационе питания говорят о том, что за месяц можно без труда потерять от 4 кг лишнего веса (зависит от изначальной массы). Диета абсолютно безопасна для здоровья, при условии, что вы не будете снижать суточную калорийность ниже минимального порога в 1200 ккал.

Диета, в основе которой лежит подсчет калорий, не заставит вас голодать. В этом вы убедитесь, взглянув на ее примерное меню:

• завтрак – 200 г салата (свежая капуста и морковь), заправленного 0,5 ч. л. постного масла, кусочек вареной колбасы (50 г) или куриная котлета, хлебец и несладкий чай;
• перекус – 100 г цитрусового желе, стакан киселя из лимона;
• обед – 150 г супа с фасолью, 150 г овощного жаркого со свининой, чашка рябинового чая, 100 г картофельного печенья;
• полдник – стакан кваса, приготовленного из экстракта, 2 хлебца, покрытых тонким слоем абрикосового джема;
• ужин – 100 г гречки, 100 г отварного куриного филе, чашка чая с яблоком;
• на ночь – стакан обезжиренного кефира.

Как выбирать диетические рецепты с калорийностью

Каллоражная таблица для похудения может и не помочь в достижении цели, если вы систематически будете нарушать правила. Так, собравшись вести подсчет калорий, следует:

1. Ограничить потребление жиров. Животный жир вдвое калорийнее, нежели углеводы. Если в меню жира не более 30%, то организм не требует увеличения дозы углеводов и белка, за счет этого калорийность рациона становится меньше на 10%.
2. Минимизировать потребление сахара. Любой вид сахара или его заменителя повышает аппетит, из-за чего человек переедает, что неприемлемо при похудении. Здоровое меню должно содержать не более 20 г сахара/сутки.
3. Увеличить потребление клетчатки (она содержится в кашах, фруктах, овощах) и пектинов. Такого рода пища лучшее для похудения – она медленнее усваивается и быстрее насыщает.

Видео

Давайте сразу перейдем к практике.

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова. Если цифра не меняется - весы не врут. Многие производители допускают погрешность +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.

Весы лучше всего выбрать электронные

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли - 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно , если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

И самое главное - формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:

Как понять обозначения в этой формуле?

А (граммов) - общий вес готового блюда в граммах;

В (ккал) - общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:

В × 100: А = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.

Простые блюда: каша

Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.

В 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал

Ингредиенты:
. Рис - 300 г
. Вода
. Соль

1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3. Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал : кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4. Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши .
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:

900 г рисовой каши = 990 ккал

100 г рисовой каши = Х ккал

990 × 100: 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)

Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.

По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.

Сложные блюда: суп-пюре и яблочный самбук

Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы .

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал

Для вашего удобства все данные приведены в таблице.

Продукт	Вес продукта	Калорийность в 100 граммах
Молоко 3,5%	1 л (1000 мл)
Картофель
Лук репчатый
Масло сливочное 82,5%
Всего:			1630,5 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы - 2675 г .
2. Общая калорийность продуктов - 1630,5 ккал .
3. В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30-40 минут. После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.
4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же 1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории) .
5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:

В 2562 г супа = 1630,5 ккал

В 100 граммах супа = Х ккал

1630,5 × 100: 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.

И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.

Продукт	Вес продукта	Калорийность в 100 граммах	Калорийность веса продукта по рецепту
Яблоки (очищенные от семян и кожуры)
Яичный белок
Всего:			479,4 ккал

1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей - 790 г .
2. Общая калорийность этих продуктов - 479,4 ккал .
3. Приготовим яблочный самбук .

Самбук – это желированный десерт на основе взбитых яичных белков

Яблоки разрезаем на четвертинки, очищаем от кожуры и семян. Складываем в форму, наливаем на дно пару столовых ложек воды, накрываем фольгой и запекаем в духовке при температуре 180°С около 25-30 минут (до мягкости). Готовые яблоки остужаем, а тем временем растворяем желатин так, как указано на упаковке, и подогреваем до 40-50°С, после чего тоже остужаем. Яблоки при помощи блендера измельчаем в пюре, добавляем сахар и взбиваем венчиком (насадкой) или миксером около 1 минуты. Затем добавляем в яблоки яичные белки, взбиваем не менее 5 минут: масса побелеет и увеличится в объеме. После чего вливаем желатин и взбиваем еще примерно 1 минуту. Массу разливаем по креманкам и ставим в холодильник на 3 часа. Перед подачей к столу посыпаем корицей, украшаем яблочными дольками и веточкой мяты.
4. Вес готового десерта составляет около 675 г и содержит 479,4 ккал.
5. Посчитаем калорийность яблочного самбука в 100 г:

675 г десерта = 479,4 ккал

100 г десерта = Х ккал

479,4 × 100: 675 = 71 ккал

В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал .

Жарим котлеты, отбивные и мясо в кляре

При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные). Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100% . Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки». Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.

Баклажаны впитывают масло как губка

Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом .

Продукт	Вес продукта	Калорийность в 100 граммах	Калорийность веса продукта по рецепту
Филе куриной грудки
Сок лимона
Растительное масло		900 ккал - 20%*
Соль, перец
Всего:			768 ккал

*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.

1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал .
3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем. Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль. Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером. Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок - это продукты с очень низкой калорийностью.
4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же 768 ккал .
5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:

400 г жареной курицы = 768 ккал

100 г жареной курицы = Х ккал

768 × 100: 400 = 192 ккал

В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса) .

Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).

А сколько калорий в бульоне и компоте?

При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы - 15%, от мяса - 20%, фруктов - 30%, пельменей, мантов и хинкали - 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.

Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал - 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).

В 1 литре бульона из лосося 64 ккал . В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!

Отварное мясо и овощи

Сегодня у нас на ужин отварная говядина , стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.

При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон

Ингредиенты:
. Говяжья лопатка (мясо без косточки) - 1 кг
. Соль

1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.
2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.
3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.
4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал - 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал .
5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:

700 г отварного мяса = 1664 ккал

100 г отварного мяса = Х ккал

1664 × 100: 700 = 237,7 ккал

В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал) .

И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание. Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока. А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.

Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.

Сейчас весна - самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.

С уважением, Натали Лисси

Каждый продукт имеет свой уровень калорийности – энергии, отдаваемой живому организму в процессе его полного усвоения. Правильное определение энергетической ценности пищи важно, прежде всего, тем людям, которые заботятся о фигуре, ведь именно на снижении калорийности ежедневного рациона и основано большинство современных диет. И даже если Вы не хотите худеть, знание о том, что Вы едите, поможет Вам избежать ненужного переедания и проблем со здоровьем в будущем.

Как определить калорийность продукта?
Самое простое – это воспользоваться существующими таблицами калорийности, в которых все продукты разделены по тематическим группам. Каждая из групп имеет свой средний уровень калорийности, внутри которого можно встретить, как высоко-, так и низкокалорийные продукты. Калорийность продукта в таблице указывается из расчёта на сто грамм.
К самостоятельным группам иногда относят:

1. Бахчевые (низкокалорийные).
   
2. Бобовые (среднекалорийные).
   
3. Цитрусовые (низкокалорийные).
   
4. Сушёные овощи (среднекалорийные).
   
5. Зерновые (уровень калорийности почти такая же, как и у круп).
   
6. Сырьё (пищевой агар – 16, прессованные дрожжи – 85, сахар-песок – 380 и т.п.).
   
7. Яйца (куриное – 157, сухой белок – 336, сухой желток – 623).
   
8. Икра (среднекалорийная).
   

При подсчёте калорий в каждом конкретном продукте нужно смотреть на его вес и то, имеем ли мы делом с исходным, самостоятельным элементом или с целым набором ингредиентов, смешанных в составе одного блюда.

Допустим, мы хотим съесть яблоко. Подсчитать его калорийность проще всего. В начале яблоко нужно взвесить. Затем необходимо заглянуть в таблицу калорийности и посмотреть, сколько килокалорий содержится в ста граммах продукта – 45. Если наше яблоко весит меньше ста грамм, то его калорийность можно рассчитаться, исходя из того, что в 10 граммах продукта содержится 4,5 кк (100:10 = 10; 45:10 = 4,5), в 5-ти – 2,25, в 1-ом – 0,45

Если мы хотим сделать салат, то подсчёт калорийности блюда нужно вести, складывая все использующиеся в нём ингредиенты: томаты, огурцы, укроп, растительное масло. Соль не учитывается, так как у неё нулевая калорийность.

Калорийность супа рассчитывается всё по той же таблице калорийности и веса каждого ингредиента. Калорийность воды, в которой варится суп, не учитывается, так как она – нулевая. Энергетическая ценность продуктов при варке остаётся такой же, как и указано в таблице, - при тепловой обработке килокалории никуда не исчезают.

Калорийность жареных блюд рассчитывается по вышеуказанной формуле, с той лишь разницей, что масло, используемое для жарки, вписывается в общую калорийность из расчёта 20% от его энергетической ценности (остальная часть масла либо пригорает, либо испаряется, то есть не принимает никакого участия в создании блюда).

Рассчитывать калорийность сложных блюд нужно по свежим ингредиентам. В процессе тепловой обработки многие продукты увариваются или ужариваются и, соответственно, их калорийность на объём в сто грамм возрастает, и какой она будет точно – сказать сложно, так как каждый из нас готовит по-своему.

Калорийность готовой пищи обычно указывается на упаковке – пакете, коробке, пластиковом контейнере и т.д. В продуктах фабричного производства (баранках, сухих завтраках, шоколадных конфетах и т.п.) реальная энергетическая ценность обычно соответствует заявленной. В готовой еде (салатах, плове, жареной курице), которую делают непосредственно в магазинах, заявленная калорийность блюда (если она вообще будет указана) может не совпасть с реальной.

«Если хотите прийти в форму - считайте калории!», - это едва ли не первый совет, который вы услышите от своего фитнес-тренера.

Как считать калории, если вы хотите похудеть. Как быстро определять количество калорий в каждом блюде. Что делать с подсчетом, если вы едите в ресторане или кафе. По просьбе «Советского спорта Life&Style» доступный гид по подсчету калорий составил профессиональный эксперт - мастер-тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Иван Ермолаев.

Для чего нужен подсчет калорий

Калории - это единица измерения энергии, которую организм получает с пищей. Если мы получаем профицит (излишек) энергии, то организм, скорее всего, оставит её про запас - то есть, отложит в виде подкожного жира. Если же образуется дефицит энергии, то организм должен будет его покрыть. Для этого он использует собственные ткани: жировые и мышечные.

Резюмируем: при дефиците энергии мы худеем, при профиците - набираем вес. Таким образом, чтобы иметь представление о том, худеет наш организм или же напротив прирастает новой массой, нам нужно знать два параметра. Первый - сколько калорий мы тратим. Второй - сколько калорий мы получаем с едой.