Si nous comparons notre siècle actuel et les siècles passés, alors la vie a changé considérablement et radicalement. Le développement rapide de la science et de la technologie a rendu la vie humaine différente de celle de nos ancêtres. Oui, le temps ne s’arrête pas, mais qu’est-ce qui a toujours été et sera toujours d’actualité ? C'est vrai, la santé et la beauté, et maintenant la tendance des soins personnels est devenue populaire. Et l’une des questions fréquemment posées est de savoir quels aliments contiennent des fibres, pourquoi nous sont-ils indispensables ? Et si vous êtes venu chercher des réponses, vous les trouverez plus loin ; l'article promet d'être intéressant.

Nous pouvons parler sans cesse des bienfaits des légumes, des fruits et des baies.

Ainsi, ces dernières années, de nombreuses maladies sont devenues pour ainsi dire plus jeunes. Les scientifiques tirent la sonnette d’alarme : partout où nous entendons dire que la nutrition et le stress peuvent nuire à notre santé. La hâte est devenue un mode de vie habituel. Le plan marketing visant à promouvoir les produits semi-finis, les aliments instantanés et autres produits « passez quelques minutes au micro-ondes et vous serez rassasié » a apporté d'énormes bénéfices aux centres commerciaux. Eh bien, qu'en est-il de notre santé ? Mais il s'est affaibli, car nous préférons manger quelque chose de nocif, juste rapidement, sinon nous devons courir au travail, il vaut mieux acheter du porridge instantané pour les enfants que de le cuisiner avec du lait naturel de nos propres mains ou de choisir des produits contenant des fibres pour les intestins, etc.

Vous comprenez parfaitement de quoi nous parlons, car la plupart d'entre nous vivent ainsi et pensent qu'il est temps de changer quelque chose alors que les signaux d'alarme provenant de l'estomac, des intestins et de l'ensemble du tractus gastro-intestinal ont déjà commencé. Eh bien, que pouvons-nous faire, notre mentalité est "jusqu'à ce que le tonnerre frappe, un homme ne se signera pas", diront beaucoup. Mais la vie n'a pas de prix et est seule, et le temps est une ressource irremplaçable, vous devez donc choisir judicieusement vos aliments et, surtout, développer une bonne habitude. Avez-vous entendu parler des fibres grossières dans les aliments ? Quelque chose quelque part, semble-t-il, mais vous ne pouvez pas expliquer exactement quoi ? Il est temps d'élargir vos horizons et de découvrir tout ce qui concerne cette problématique, et en même temps de regarder le tableau à la fin de l'article, il y a une liste sur les fibres, quels produits en contiennent et en quelle quantité.

Que sont les fibres grossières ou la cellulose ?

Nous savons que les aliments végétaux sont bien plus sains pour notre corps que les produits d’origine animale. Nos ancêtres le savaient il y a des milliers d'années, et les guérisseurs traditionnels en ont connaissance à notre époque. Les aliments végétaux peuvent non seulement nous fournir de la nourriture, mais aussi nous guérir d’un certain nombre de maladies. Parfois, les guérisseurs disent que chaque maladie a sa propre herbe et qu'elle pousse à côté de la personne. La nature nous donne des fruits et des plantes, ils contiennent de nombreux macro et microéléments différents, des vitamines et, bien sûr, des fibres. Qu'est-ce que c'est et comment est-ce que ça marche?
Les fibres des produits d'origine végétale qui ont une structure creuse sont ce dont nous parlons aujourd'hui, c'est-à-dire les fibres. Ces fibres s'entrelacent et forment une certaine masse, composant nécessaire à notre corps. C’est la partie rugueuse des aliments végétaux et notre corps ne peut pas la digérer. L'absorption est longue, après quoi ces fibres sont éliminées naturellement. Les produits riches en fibres doivent figurer dans notre alimentation dans les quantités requises, sinon le corps échouera au fil des années.

Il existe deux types de fibres :

Soluble. Ces substances, lorsqu'elles pénètrent dans notre corps, prennent beaucoup d'eau, après quoi elles deviennent comme de la gelée. Ce sont la pectine, les résines, les alginates.
Insoluble. Ces fibres ne se désintègrent pas et ne modifient pas leur structure. Ils gonflent simplement d’humidité, comme une matière spongieuse, puis sont expulsés du corps. Il s'agit de la lignine, de la cellulose et l'hémicellulose fait également partie des fibres insolubles.

Pourquoi cela arrive-t-il? En mangeant de la nourriture tous les jours, en particulier des aliments malsains et malsains en grande quantité, nous ne remplissons pas le corps de santé. Oui, nous satisfaisons la sensation de faim et de soif, mais l'énergie et les bienfaits sont minimes, et c'est au mieux. Le plus souvent, la nourriture pour la plupart des gens est constituée de toxines, de déchets, de cholestérol et d'excès de poids, de dépôts graisseux, de vaisseaux sanguins obstrués et d'autres conséquences négatives. Notre estomac n'est tout simplement pas capable de supporter un tel régime pendant des années et, par conséquent, des maladies commencent. C’est pourquoi vous avez besoin de fibres grossières ; vous découvrirez ci-dessous quels aliments en contiennent. Mais parlons pour l’instant des conséquences de la pénurie.

Que peut-il arriver à votre santé si vous ne consommez pas de produits à base de fibres dans votre alimentation ?

Commençons par l'essentiel pour nous tous : l'apparence. Nous ne remarquons peut-être pas de douleur sur le côté ou d'inconfort dans l'estomac, mais si la peau est couverte d'acné et d'inflammation, c'est un problème. C'est une mauvaise approche, mais néanmoins, si vous êtes le genre de personne pour qui l'apparence passe toujours en premier, alors vous devriez penser au fait que toutes les éruptions cutanées, la couleur jaunâtre, l'acné et d'autres problèmes apparaissent chez ceux qui ont un « sale " corps. Nous espérons que vous comprenez que sale signifie pollué, rempli de toxines, nourriture non digérée.

Pour information! En mangeant des aliments malsains et lourds avant de vous coucher, vous ne permettez pas au corps de se reposer ; il ne peut pas faire face à la digestion, l'absorption est minime et de gros résidus restent. De plus, ils ne sont pas excrétés - la nourriture pourrit, fermente et dégage une odeur nauséabonde à l'intérieur, qui peut souvent être sentie par la bouche le matin.

C’est une situation désagréable, mais c’est vrai, et pourtant il faut bien manger pour que rien ne pourrisse ou ne fermente dans votre corps. La fibre nous y aide ; elle élimine ces résidus, les éliminant naturellement. Ainsi, les toxines ne remonteront pas à la surface, parsemant notre visage et notre corps de vilains boutons et inflammations.

Mais ce n'est pas tout. La stagnation de la nourriture entraîne la constipation, ce qui, à son tour, entraîne un problème encore plus désagréable : les hémorroïdes. Encore une fois, la nourriture reste dans le corps et son intoxication commence. Une personne peut se sentir malade, se sentir mal, le corps ne ressent pas d'énergie, il n'y a pas de force. Dans ce contexte, notre système nerveux souffre également, car la productivité de la vie diminue tant au travail qu'à la maison. L'apparence en souffre, la peau devient terne. Bien sûr, une personne éprouve du stress dans ce contexte.

Attention! Il ne suffira pas de commencer à manger beaucoup de fibres si vous continuez à consommer de la malbouffe, de l’alcool et de la nicotine. Vous devez travailler sur votre santé et votre apparence de manière complexe : alimentation saine, sport, bon état moral et spirituel.

Les produits contenant des fibres sont également importants pour les femmes enceintes. Leur corps doit être propre, et ce n’est pas seulement une question d’apparence. L'enfant doit se développer dans un environnement favorable. De plus, pendant la grossesse, des problèmes au niveau des intestins sont souvent observés, et après l'accouchement, la constipation et les mêmes hémorroïdes s'y ajoutent souvent. La question est délicate, mais il faut en parler. Les fibres contenues dans les aliments, dans les bons aliments, vous aideront à récupérer rapidement et faciliteront la vie de votre mère, et son état gastro-intestinal sera bon.

Bien sûr, la microflore pathogène se multiplie dans un corps pollué, ce qui, comme on le sait depuis longtemps, provoque diverses maladies, et le pire est l'oncologie. Des calculs biliaires, un diabète sucré, une augmentation de la formation de gaz, des ballonnements, une mauvaise haleine et une athérosclérose peuvent également survenir.

Important! Vous ne devez pas augmenter brusquement votre apport en fibres ; la cohérence et la progressivité sont ici nécessaires. En raison d'un fort excès de fibres, la diarrhée et d'autres conséquences peuvent commencer. L'apport quotidien en fibres est de 20 à 30 grammes, vous pouvez en prendre un peu plus - jusqu'à 50 grammes.

Les fibres aident notre santé

En énumérant les dommages que nous causons à notre corps en ne mangeant pas d'aliments riches en fibres, nous vous en avons fait connaître les conséquences, mais ce n'est pas tout ce que les fibres contenues dans les aliments végétaux peuvent faire.

Le fonctionnement du tractus gastro-intestinal s'améliore.
Le métabolisme est normalisé.
Les fibres peuvent vous aider à perdre du poids et les nutritionnistes prescrivent souvent des aliments qui en contiennent pendant un régime.
Aux prises avec la faim, une personne mange moins.
Le taux de sucre dans le sang est normalisé. Cela peut aussi diminuer.
Nettoyage des substances nocives.
Normalisation du péristaltisme.
Nettoyer la lymphe et le sang du cholestérol nocif.
Il prévient un certain nombre de maladies, notamment le système cardiovasculaire et l'oncologie.
Améliore la condition extérieure, remplit d'énergie et de vitalité.

Nous espérons que vous comprenez tous les avantages de ces composants irremplaçables et, à première vue, invisibles des aliments végétaux pour notre santé. Que vous soyez un homme ou une femme, les légumes, les fruits et bien plus encore devraient être une priorité sur votre table. Lisez dans la section suivante quels aliments contiennent exactement des fibres ; ci-dessous, vous trouverez également un tableau qui montrera la quantité de fibres contenue dans quoi et quelle quantité de ce produit vous devriez manger. N'oubliez pas qu'un minimum de 20 grammes est nécessaire par jour.

Comment compenser une carence en fibres ou en aliments qui en contiennent

Fruits secs

L'ensemble de ce grand groupe de produits est très sain ; il contient beaucoup de fibres. Si vous incluez des raisins secs, des pruneaux, des abricots secs, des figues et autres dans votre alimentation, par exemple en en ajoutant une poignée à votre bouillie du matin, alors votre tractus gastro-intestinal vous « remerciera ». Les fruits secs sont généralement très bénéfiques pour tout le corps, mais rappelez-vous qu'ils contiennent beaucoup de calories et que ceux qui perdent du poids n'ont pas besoin de se laisser emporter par cette délicatesse.

Légumes riches en fibres

Tout comme les fruits secs, les légumes sont riches en fibres. Mais les plus utiles ici sont les légumes verts, la citrouille, les courgettes, la laitue, les concombres et le chou, les carottes et les betteraves. Bien sûr, les pommes de terre, le brocoli, les asperges, les radis contiennent des fibres, et les légumineuses sont les préférées. Les tomates contiennent également des fibres, vous pouvez en connaître la quantité dans le tableau ci-dessous.

Une règle importante dans la consommation d’aliments riches en fibres végétales est une mastication bonne et répétée. Il convient également de noter que les légumes, ainsi que les fruits, perdent de nombreux composants utiles, notamment des fibres, après un traitement thermique. Par conséquent, essayez de manger davantage de produits frais et crus.

Des noisettes

Quant aux noix, elles contiennent beaucoup de fibres, ainsi que d'autres composants utiles. Les noix, comme les légumineuses, peuvent remplacer la viande pour ceux qui décident de ne pas en manger. Ils sont nutritifs, savoureux et les détenteurs du record de fibres d'origine végétale sont les amandes, les noix et les noisettes.

Fruits riches en fibres

La plupart des produits naturels, qu'il s'agisse d'herbes ou de baies, de champignons, de légumes et, bien sûr, de fruits, contiennent un entrepôt de tout ce qui nous est nécessaire et utile. Pour une excellente digestion et un bon nettoyage intestinal, mangez plus de raisins, de framboises, de pommes, de poires, de pêches et de bananes. Tous contiennent des fibres en quantités variables.

Pour information! Les gens se demandent souvent : qu’en est-il des jus ? Sont-ils également utiles ? Le fait est que si les jus ont été traités, les fibres qu'ils contiennent ne sont plus retenues. On ne le trouve pas non plus dans le lait ou les œufs. Les aliments d'origine animale ne contiennent pas de fibres végétales.

Céréales

Nous connaissons tous la bouillie depuis l'enfance. Les personnes soucieuses de leur alimentation, de leur silhouette et de leur santé savent qu’il est nécessaire de manger des céréales. Et si on parle de fibre, elle est là aussi. Les flocons d'avoine, le riz, le sarrasin et l'orge regorgent de tout ce dont nous avons besoin, mais il y a aussi une règle importante ici. Les céréales transformées, comme les légumes, perdent la plupart de leurs bienfaits. Les bouillies les plus saines sont celles à base de grains entiers.

De manière générale, vous comprenez que les fibres végétales se retrouvent dans différents types d’aliments. Vous devez inclure des légumes et des fruits, des céréales dans votre alimentation et grignoter non pas des chips ou des sandwichs malsains, mais des noix. En modifiant votre alimentation, vous sentirez que vous avez plus de force et d'énergie, et vous n'aurez plus envie de consommer quelque chose de malsain, notamment de l'alcool. L'activité devrait également entrer dans votre vie. Tout cela est une question d’habitude, qu’elles soient nuisibles ou utiles, mais elles peuvent être renforcées par la répétition quotidienne. Eh bien, regardez le tableau de la teneur en fibres de divers aliments et fruits.

Teneur en fibres des aliments

	Fibre, gr.	Produits en quantités de 100 grammes		Fibre, gr.
Soja		Pistaches
Petits pois frais		Pain de blé à base de farine de 1ère qualité
Noix		Farine de maïs
		Farine de blé 2 qualités
Champignons blancs séchés		Pâtes à base de farine de 1ère qualité
		Farine de blé de première qualité
		Farine de sarrasin

Amande		Farine d'avoine
la farine de seigle		Pain de grains entiers
		pignons de pin
Noisette
Son d'avoine		Maïs doux
Son de blé		Maïs en conserve
Céréale de riz		Pain de blé à base de farine de papier peint
Champignons frais		Pâtes à la farine de qualité supérieure
		Farine de blé 1ère qualité
Pruneaux
Lentilles
Gruau d'orge		Pain à base de farine de première qualité
Produits en quantités de 100 grammes	Fibre, gr.	Produits en quantités de 100 grammes	Fibre, gr.
		Brocoli
Abricots		Mandarines

Des oranges		L'argousier

Aubergine
		Poivre bulgare

Notre nourriture a des propriétés vraiment miraculeuses, car en équilibrant votre alimentation, vous pouvez vous débarrasser de nombreuses maladies ou prévenir leur développement, perdre du poids et même devenir plus jeune et plus belle. À partir des produits, nous obtenons toutes les substances nécessaires non seulement à la croissance, mais aussi au renouvellement des tissus corporels. L'une de ces substances bénéfiques est la fibre.

Les bienfaits de la fibre

Quels sont les bienfaits des fibres ? On sait beaucoup de choses sur les merveilleuses propriétés des fibres (ou fibres alimentaires - composants des membranes des cellules végétales) : elles abaissent le taux de cholestérol dans le sang et la tension artérielle, stimulent la digestion, accélèrent le métabolisme, éliminent les déchets et les toxines de l'organisme, favorisent le renouvellement cellulaire. et aide à préserver la jeunesse. Et, en plus, il contient peu de calories, mais en même temps provoque rapidement une sensation de satiété et nous évite ainsi de prendre des kilos en trop. Il n’est pas étonnant que les fibres soient considérées comme une panacée pour de nombreuses maladies.

Les aliments naturels non transformés sont particulièrement riches en fibres, comme les grains entiers, les légumineuses et les fruits et légumes frais.

En effet, en termes de teneur en fibres et autres substances utiles - vitamines, sels minéraux et microéléments - les produits d'origine végétale n'ont pas d'égal. Les légumes, les fruits et les légumes verts sont facilement absorbés par le corps et renforcent le système immunitaire. Ce n'est pas pour rien que les plats qui en sont issus sont devenus de véritables best-sellers parmi les amateurs d'alimentation saine.

En les incluant constamment dans votre alimentation, vous réduirez le risque de développer une maladie coronarienne, le diabète, le cancer du côlon et d'autres maladies dangereuses. Ces produits sont particulièrement recommandés à ceux qui souffrent de surpoids.

Contrairement aux aliments naturels, les aliments raffinés contiennent peu ou pas de fibres alimentaires.

Mais les compléments alimentaires et les préparations multivitaminées, dont les médias font désormais tant la publicité, ne peuvent remplacer les fruits, les légumes, les légumineuses et les céréales complètes. Si vous vous souciez vraiment de votre santé et de votre silhouette, les produits à base de plantes devraient régulièrement figurer dans votre menu.

Mais n'oubliez pas que tout est bon avec modération : trop de fibres peuvent provoquer des flatulences et d'autres conséquences désagréables.

Quels aliments contiennent des fibres ?

Il s'agit du son de blé, du pain (farine de seigle, Borodino, farine complète), du porridge (sarrasin, orge perlé, flocons d'avoine, blé), des noix (amandes, pistaches, noisettes et noix), des champignons, des légumineuses (haricots verts, pois, lentilles). ). Légumes : choux (choux de Bruxelles, chou), carottes, betteraves, courgettes, potiron, tomates. Les légumes verts contiennent également beaucoup de fibres - persil, aneth, laitue, oignons verts. Et aussi dans les fruits, les fruits secs et les baies - comme le cassis, les abricots secs, les pommes séchées, les raisins secs, les pruneaux, les poires, les oranges, les bananes, les abricots, les framboises, les fraises et autres.

Quels aliments contiennent plus de fibres ? On en trouve surtout beaucoup dans le son de blé, les abricots secs, le cassis, les pommes séchées et les raisins secs.

Parlons plus en détail de certains de ces produits.

Pain aux grains

Nos ancêtres mangeaient principalement du pain à base de grains entiers et ne consommaient des produits à base de farine raffinée qu'occasionnellement, pendant les vacances. La farine de grains entiers, ou de papier peint, est très saine, elle contient le germe, ainsi que les coques de fruits du grain - le son, riche en protéines, fibres, vitamines et minéraux. La farine raffinée en est dépourvue et, bien que les produits de boulangerie qui en résultent se révèlent très moelleux et savoureux, ils n'apportent aucun bénéfice pour la santé.

De plus, le pain aux céréales est faible en calories, mais crée rapidement une sensation de satiété - une option idéale pour ceux qui se soucient de leur silhouette et souhaitent se débarrasser des kilos en trop. Les fibres réduisent la glycémie, c'est pourquoi il est également recommandé d'inclure le pain aux céréales dans l'alimentation des diabétiques.

Seigle ou noir(également appelé zhitny) aigre painétait connu en Russie au 11ème siècle. En 1626, il en existait déjà 26 variétés - elles sont mentionnées dans l'arrêté royal « Sur le poids des grains et des calachs ». Ce pain est préparé à base de farine de seigle : tamisée, tapissée, pelée, etc. Il existe aujourd'hui de nombreuses variétés de pain de seigle, l'une des plus courantes étant le Borodinsky. Leurs propres variétés de pain de seigle sont cuites non seulement en Russie, mais aussi en Biélorussie (Narochansky, Radziwill), en Finlande (Ruislimpu, Reikäleipä), en Allemagne (pumpernickel) et dans les pays baltes (Palanga, Viru, Latgalian, etc.). .

Cassis

Le cassis contient également beaucoup de fibres. Elle a surpassé toutes les autres cultures de baies en termes de teneur en autres substances utiles. Il contient beaucoup de vitamine C (pour obtenir sa dose quotidienne, un adulte n'a besoin que de 30 à 60 g de ces baies) et de vitamine P (100 g de baies - de 5 à 10 doses quotidiennes), contient des vitamines B, du carotène et minéraux (fer, magnésium, manganèse et autres), tanins et substances pectiques, acides organiques. Le cassis renforce les parois des vaisseaux sanguins, améliore l'hématopoïèse, abaisse la tension artérielle et constitue un excellent remède pour le traitement et la prévention des maladies infectieuses. Cette baie miracle améliore également le métabolisme et prévient l’excès de poids.

Pommes

« Une pomme par jour éloigne le médecin », dit un proverbe anglais. Sur les 15 vitamines nécessaires à l'homme, 12 ont été trouvées dans les pommes. Il s'agit des vitamines B, C, E, P, du carotène, de l'acide folique et autres. Ces fruits contiennent également de nombreux minéraux (potassium, phosphore, sodium, magnésium, iode, fer), du sucre (fructose, glucose, saccharose), de grandes quantités de pectine et de fibres. Les pommes nettoient le corps des déchets et des toxines, réduisent le taux de cholestérol dans le sang et activent les processus de digestion. En incluant chaque jour des pommes fraîches et séchées dans votre menu, vous réduirez considérablement le risque de développer des maladies cardiovasculaires et des cancers. Et en plus, vous pouvez conserver votre jeunesse longtemps, car les pommes sont riches en antioxydants qui protègent les cellules du corps du vieillissement.

/ 16.05.2018

Quelle céréale contient le plus de fibres ? Aliments riches en fibres, types de fibres.

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Aliments riches en fibres grossières

Les fibres sont divisées en deux types : solubles (molles) et insolubles (rugueuses). Les plus grands bienfaits pour notre corps sont les fibres grossières, qui sont un polymère de glucose. Ils ne sont pas dégradés dans le tractus gastro-intestinal, sont éliminés naturellement et ne constituent pas une source d'énergie. Les fibres grossières réduisent le risque de cancer, aident à perdre du poids et réduisent la synthèse du cholestérol. Par conséquent, les fibres grossières doivent être présentes dans l’alimentation de chaque personne. Aujourd'hui, nous allons vous dire quels aliments contiennent des fibres grossières.

Les aliments riches en fibres grossières sont nécessaires au corps humain pour accélérer la synthèse de lipase dans le tissu adipeux, réguler la quantité de glucose dans le sang, réduire le cholestérol plasmatique, normaliser la microflore intestinale, éliminer les acides biliaires et également éviter la formation de calculs biliaires. De plus, les fibres réduisent le risque de constipation et d’hémorroïdes et préviennent le développement du cancer.

Les fibres grossières sont particulièrement bénéfiques pour la santé des femmes. Si la gent féminine consomme régulièrement des aliments contenant des fibres et des fibres grossières, le risque de développer un cancer du sein ou des ovaires est réduit.

Les fibres végétales grossières qui pénètrent dans l'organisme à partir de certains aliments ne sont pas décomposées dans l'estomac ; elles commencent à absorber les toxines et les substances nocives. Cela est dû au silicium, qui attire littéralement les métaux lourds, les radionucléides et les virus.

Les bienfaits des fibres grossières pour le corps ne s’arrêtent pas là. Si vous souhaitez maintenir votre poids et perdre du poids, les aliments contenant des fibres grossières devraient devenir la base de votre alimentation. Non seulement il est faible en calories, mais il ralentit également la digestion des glucides, des protéines et des graisses. Au niveau de l'estomac, il augmente considérablement de volume, stimulant la fonction intestinale et apportant une sensation de satiété. La consommation régulière de ces aliments supprime l’appétit, élimine l’eau et le sodium et crée une sensation de satiété.

Quels aliments contiennent des fibres grossières : liste

Les aliments riches en fibres grossières comprennent le son, les aliments complets, les céréales et le muesli à base de céréales solides, ainsi que le maïs et le riz brun. Ajoutez des céréales germées, du son et des flocons d'avoine aux salades.

Les aliments végétaux riches en fibres grossières comprennent également les légumes et les fruits : chou-fleur, haricots, brocoli, pommes de terre, citrouille, concombre, aneth, poivrons. Il est conseillé de les manger avec la peau, car elle contient le maximum de fibres grossières. Par conséquent, n’épluchez pas les poires, les pommes, les pêches et autres fruits. Notez que le traitement thermique n’affecte pas la quantité de fibres. Mais il reste conseillé de les consommer crus.

Taux d'apport en fibres grossières

Nous vous avons présenté une liste complète de produits contenant des fibres grossières. Il est maintenant important de parler des règles et normes de consommation de produits contenant des fibres végétales grossières.

Un adulte a besoin de 25 à 40 grammes de fibres grossières par jour. Les besoins quotidiens exacts dépendent de l’activité physique, du poids et de l’état de santé. Pour obtenir cette quantité de fibres grossières, il suffit de manger 1,5 kg de fruits et légumes frais par jour. Veuillez noter que cette substance doit être introduite progressivement dans l'organisme.

La fibre est une fibre végétale naturelle bénéfique pour le corps humain. La pulpe qui reste après la fabrication des jus est constituée de fibres. Il existe deux types de fibres : insolubles et solubles. Chaque produit alimentaire a un rapport individuel de ces composants, certains en contiennent plus insolubles, d'autres solubles. Le rôle du premier est de nettoyer systématiquement les intestins. La fonction de ce dernier est d’absorber le cholestérol, les cancérigènes, les métaux lourds et autres substances qui stimulent le développement des cellules cancéreuses. Les aliments qui ne contiennent pas de fibres restent longtemps dans le corps et commencent à « fermenter », ce qui crée un environnement favorable aux bactéries pathogènes.

Quels sont les bienfaits des fibres ?

Parmi les personnes qui tentent de perdre du poids, beaucoup suivent un régime basé sur la consommation d'aliments riches en fibres. Quels sont les bienfaits des fibres ?

Restauration de la microflore intestinale, accélération de la digestion et des processus métaboliques.
Réduire la quantité de sucre dans le sang par rapport aux fibres empêche le processus de dépôt de graisse.
Nettoyer les intestins des toxines (une personne moyenne accumule 10 à 15 kg de toxines au cours de sa vie).
Réduire le risque de cancer du côlon.
Procure une sensation de satiété pendant longtemps. Les fibres destinées à perdre du poids gonflent lorsqu’elles pénètrent dans l’estomac, ce qui provoque une sensation de « ventre plein ». C'est un excellent remède pour lutter contre la faim.
La cellulose soluble augmente le temps nécessaire à la digestion des aliments et à l'absorption des glucides, empêchant ainsi une augmentation du taux de sucre après les repas. Cela signifie qu'une personne n'aura pas faim entre les repas.
Absorption des sels de métaux lourds par les fibres végétales, ce qui est important pour la santé des habitants de Magapolis.

Comment fonctionne la fibre ?

Les fibres végétales ne sont pratiquement pas digérées. Une fois dans les organes digestifs, les fibres absorbent les composants nocifs, notamment les toxines et les déchets, puis les éliminent du corps par les selles. Ces substances nocives comprennent également les additifs alimentaires, la bile et les matières fécales stagnantes, le cholestérol et les composés toxiques.

Grâce aux fibres, le tractus gastro-intestinal est activé, ce qui permet au corps de digérer plus facilement les aliments et d'éliminer les aliments transformés. Les fibres agissent comme un affaiblisseur naturel, améliorent la motilité intestinale, le corps commence à consommer les amas graisseux et empêche l'accumulation de nouveaux.

Comment le prendre correctement pour perdre du poids

La réponse à la question : « comment boire des fibres pour perdre du poids ? » dépend du choix du type de produit qui en contient. Les légumes sont consommés avec des plats de poisson ou de viande, car cette cellulose facilite la digestion de ces aliments. Les fruits sont consommés séparément des autres aliments, car les fibres végétales de ce type doivent traverser l'œsophage sans entrer en contact avec d'autres éléments.

Norme quotidienne:

Comment utiliser les fibres pour perdre du poids ? Les fibres pures sont prises en les diluant avec de l'eau dans des proportions de 1 cuillère à soupe. par verre d'eau ou en l'ajoutant aux plats (soupes, céréales, kéfir, yaourt) une cuillère à café par portion. Lorsque vous consommez de la cellulose sèche, buvez beaucoup d’eau pour qu’elle gonfle et se transforme en une sorte d’éponge pour nettoyer le corps. Lorsque vous prenez des fibres de fruits ou de légumes pour perdre du poids, vous n'avez pas besoin de boire spécifiquement beaucoup de liquide. Cet aliment contient déjà beaucoup de jus.

CONSEIL UTILE: Si votre régime alimentaire reste le même tout en prenant des fibres, vous ne devez pas prendre 30 grammes supplémentaires de fibres sèches ou de suppléments granulaires par jour. De cette façon, vous dépasserez les besoins quotidiens en cellulose, ce qui entraînera de la constipation, des flatulences, une perte de poids et une sensation de lourdeur au niveau de l'estomac.

Types de fibres

Cellulose. Ce type de fibres insolubles se trouve dans la farine de blé complet, le chou, le son, le brocoli, la peau de concombre, les pois et autres haricots verts.
Lignine. Cette espèce se retrouve dans les céréales, le son, les aubergines, les légumineuses vertes, les radis, les fraises et les légumes rassis (lorsque les fruits sont stockés, la quantité de lignine qu'ils contiennent augmente et ils sont moins digestes). La lignine aide à réduire la digestibilité des autres fibres végétales. La substance interagit avec les acides biliaires et réduit la quantité de cholestérol, accélérant ainsi le passage des aliments dans les intestins.
Pectine. Les produits riches en ce type de fibres sont les pommes, les carottes, les agrumes, le chou, les pois, les pommes de terre, les baies et les haricots verts. La pectine a un effet direct sur le fonctionnement de l'estomac et de l'intestin grêle. En se liant aux acides biliaires, le composant réduit l'absorption des graisses et des sucres et élimine le cholestérol. Les aliments contenant cette substance sont recommandés pour la consommation des diabétiques, car ils régulent la quantité d'insuline, amenant la dose à celle nécessaire au fonctionnement normal de l'organisme.
Hémicellulose. Il pénètre dans notre organisme avec les céréales, les choux de Bruxelles et les betteraves. Comme la cellulose, cette fibre absorbe les liquides, facilitant ainsi le fonctionnement du côlon (l'hémicellulose ajoute du volume aux déchets et les déplace dans les intestins). Ainsi, les fibres végétales préviennent la constipation, les varices et les hémorroïdes.
Comédie. Le principal produit contenant ce type de fibres est la farine d’avoine. La deuxième place en termes de quantité de gomme dans la composition est occupée par les haricots secs. La gomme a un effet similaire à la pectine.

Quels aliments contiennent des fibres pour perdre du poids ?

Pour ceux qui sont en surpoids, il est extrêmement important de compléter leur alimentation avec des aliments riches en fibres. De plus, ces aliments sont consommés sans traitement thermique préalable. De plus, il est préférable de choisir un fruit ou un légume plutôt que du jus fraîchement pressé du même fruit - après avoir séparé le liquide de la pulpe, il ne reste plus de fibres dans le produit.

Tableau : Liste des aliments riches en fibres

Produit	Quantité	Masse de fibres en grammes
Noix, graines de citrouille, haricots	30g	4,5g
Pommes	1 pc	5g
Orange	1 pc	3,5g
Banane	1 pc	4g
Raisin	40g	1,5 g
Avocat	1 pc	11,84g
Betteraves bouillies	1 pc	Jusqu'à 12 g
Carottes bouillies	1 pc	5,22 g
Chou-fleur	1 pc	3,43g
Pommes de terre bouillies	1 pc	5g
Pain au son	Quelques tranches	Jusqu'à 10 g
Pâtes, céréales	1 tasse	20g
riz brun	1 tasse	Jusqu'à 8 g
Lentilles bouillies, haricots	1 assiette	13-15g
La graine de lin	1 cuillère	7g

Où y a-t-il le plus de fibres ?

Les fibres se trouvent en grande quantité dans les aliments suivants :

Céréales entières (gruau, sarrasin).
Baies et fruits (pommes, raisins, mûres, pêches, pastèque, poires, prunes, figues).
Noix et fruits secs (pistaches, dattes).

Quelle fibre est la meilleure ?

Il existe un grand nombre de fabricants qui produisent des fibres végétales sous forme sèche. Ces produits profitent également au corps, le nettoyant des déchets et des toxines, normalisant la digestion et prévenant le développement de nombreuses maladies. Quelle fibre pharmaceutique est-il préférable d’utiliser pour perdre du poids ?

sibérien

La base du complément alimentaire pour perdre du poids est constituée de coquilles de céréales (seigle ou blé). La fibre sibérienne contient des morceaux de fruits secs ou de baies - pommes, abricots, baies de sorbier, myrtilles. Certaines recettes naturelles à base de pulpe végétale nécessitent des pignons de pin dans l’emballage.

En consommant systématiquement des fibres sibériennes, une personne déclenche des processus favorables dans son corps et l'enrichit des minéraux, vitamines et composés bénéfiques nécessaires. Les avantages de ce type de fibres pour perdre du poids sont le respect de l'environnement et la pureté, puisque le produit ne contient aucun ingrédient chimique.

Certaines personnes doivent être prudentes lorsqu’elles commencent à consommer des fibres sibériennes. Bien que le produit ne nuise pas à l'organisme, en raison des coquilles de céréales qu'il contient, il interfère souvent avec l'absorption du fer, du calcium et d'autres oligo-éléments. Il n’est donc pas recommandé de boire le supplément en grande quantité. Le deuxième inconvénient du produit amaigrissant sibérien est la possibilité de flatulences lors de la première prise du supplément.

Herbalife

L'entreprise promet qu'avec l'aide de son produit, le corps humain réduira la digestibilité des graisses provenant des aliments, améliorera le processus digestif et nettoiera les intestins. La fibre Herbalife contient différents types de fibres naturelles (pectine de pomme, cellulose, etc.) et procure une sensation de satiété durable.

L'avantage de ce produit est le composant inclus dans sa composition - L - carnitine. Il s’agit d’un acide aminé essentiel qui aide une personne à perdre du poids en convertissant les tissus adipeux en énergie.

Fibre de blé

Ce type de fibre contient de nombreux macroéléments et microéléments. La fibre de blé a une teneur élevée en iode, ce qui détermine sa capacité à compenser le manque de cette substance dans l'organisme. La fibre de blé est même utilisée comme prophylactique contre le goitre endémique. Le principal avantage du supplément de perte de poids est sa propriété absorbante, ce qui le rend très efficace pour éliminer les toxines et autres produits de décomposition.

Lorsqu'elles sont prises correctement, les fibres de blé ont certaines propriétés médicinales, améliorant le métabolisme, la perméabilité du tractus gastro-intestinal et activant la motilité intestinale. Le résultat de cet effet sur le corps est une perte de poids naturelle, grâce à laquelle une personne ressent un regain d'énergie.

Fibre de lin

La fibre de lin a une composition variée. En plus des fibres alimentaires, il contient des microéléments, des vitamines des groupes B, PP, A, des acides aminés et du mucus naturel qui enveloppe les parois des organes digestifs. Grâce à sa composition, le complément amaigrissant a un effet nettoyant, cicatrisant et antioxydant. La fibre de lin empêche le développement de cellules cancéreuses, améliore le fonctionnement du système génito-urinaire, soulage l'inflammation et normalise le métabolisme eau-sel. Cependant, en plus des avantages, la consommation de fibres peut être nocive. Les hommes doivent s'abstenir de prendre ce supplément s'ils sont prédisposés au cancer de la prostate et s'ils sont enceintes ou allaitantes.

Avant d'utiliser telle ou telle fibre, vous devez impérativement lire la notice et la liste des contre-indications. Pour éviter d’éventuels problèmes de santé, il est recommandé de consulter un nutritionniste expérimenté avant de commencer un régime.

Qu'est-ce qu'il est préférable d'utiliser pour perdre du poids : le son ou les fibres ?

Le son est une coquille dense de céréales ; il contient jusqu'à 80 % de fibres. En revanche, les fibres sont des fibres grossières présentes dans les aliments d’origine végétale ; elles ne sont pas digérées par l’estomac, mais profitent à l’organisme. En plus des fibres, le son contient des composants utiles : vitamines, protéines, micro-éléments, graisses végétales. Le son contient plus de calories que les fibres ; 100 g du produit contiennent 250 kilocalories, tandis que les fibres contiennent 35 kcal. Et pour obtenir votre apport quotidien en fibres alimentaires provenant du son, vous devez en manger plus que les fibres.

Bien que la gamme d’utilisations du son soit plus large que celle des fibres, sa consommation régulière peut entraîner des complications. Pour éviter les effets secondaires, vous devez écouter les avis des médecins ou demander conseil à un spécialiste en personne.

Régime de fibres

Pendant le régime, assurez-vous de boire beaucoup de liquides. Le régime n'implique pas un strict respect ; les collations contenant des fruits, des noix et des légumes sont autorisées. Cependant, un régime riche en fibres n’aura pas d’effet notable pour ceux qui ne font pas d’exercice. Mais cette méthode de perte de poids ne nuira pas au corps, vous pouvez donc continuer le régime pendant longtemps. Le système de perte de poids promet d'apporter les premiers résultats après 2-3 semaines de suivi.

Menu avec fibres pharmaceutiques ajoutées

Matin- une portion de porridge cuit au lait avec du miel, 1,5 c. fibre pharmaceutique, café, tout fruit de votre choix.
Collation- pomme ou poire, une cuillère à soupe et demie de fibres, kéfir/ryazhenka.
Dîner- 150 grammes de yaourt au miel, du thé vert non sucré, du pain au son, une portion de soupe aux haricots.
Collation- 4-5 noix, banane, une cuillère à soupe et demie de fibres, 100 g de fromage cottage allégé.
Dîner- du thé non sucré, un œuf dur, un morceau de poisson bouilli, une salade de légumes ou des légumes.

Où acheter et quel est le prix en pharmacie

Vous pouvez acheter le complément nutritionnel en pharmacie. Les emballages peuvent être différents - les fibres sont vendues dans des boîtes, des bouteilles, des pots, sous forme de comprimés, de poudre, de granulés. Combien coûte ce produit utile ? Les prix dépendent du poids du colis, du fabricant, du type de fibre et varient de 30 à 1 000 roubles. Le principal critère de sélection ne doit pas être le coût, mais la composition du supplément amaigrissant, sa teneur en substances insolubles et solubles.

Nous avons entendu à maintes reprises des médecins, des nutritionnistes, des présentateurs de télévision populaires et des amies omniscientes parler du mot magique « fibre », qui peut nettoyer notre corps des déchets et des toxines.

De quel genre de miracle s'agit-il ? En fait, il est correct de parler non pas de fibres, mais de fibres alimentaires. Les fibres alimentaires sont des glucides complexes qui ne sont pas digérés dans le tractus gastro-intestinal humain. Plus précisément, les enzymes digestives humaines ne sont pas capables de le digérer, mais la microflore intestinale bénéfique s'acquitte assez bien de cette tâche.

Toutes les fibres alimentaires contenues dans les produits alimentaires sont généralement divisées en six types : cellulose, fibres, hémicellulose, pectines, lignine et ce qu'on appelle le mucilage et les gommes. Je voudrais attirer votre attention sur le fait qu'à partir des informations disponibles sur Internet, il est impossible de déterminer la quantité de fibres contenue dans un produit donné et la quantité de gomme, de cellulose ou de pectine qu'il contient.

Peut-être que des ouvrages de référence ont été compilés sur ce sujet pour des spécialistes restreints de l'industrie alimentaire ou des médecins, mais personne ne les a mis à disposition pour un usage général sur le réseau, dans l'ensemble, les informations disponibles sont très approximatives et pas toujours fiables ; Mais il est très important de savoir quel type de fibres alimentaires sont contenues dans les aliments que nous mangeons. Et c'est pourquoi. Les fibres alimentaires diffèrent par leur composition et leurs propriétés.

Tous sont classés selon leur solubilité dans l'eau en :

solubles dans l'eau : pectine, gommes, mucus, amidon - on pense qu'ils éliminent mieux les métaux lourds, les substances toxiques, les radio-isotopes, le cholestérol.

insolubles dans l'eau : cellulose (fibre), lignine - celles-ci retiennent mieux l'eau, favorisant la formation d'une masse élastique molle dans les intestins et améliorant son excrétion.

En gros, les fibres sont la membrane des cellules végétales et la pectine est une substance qui lie les cellules végétales entre elles. Physiologiquement, la différence se fait sentir de cette manière : s'il y a plus de pectine dans les aliments consommés, le temps de digestion des aliments est retardé. S'il y a plus de fibres (cellulose), elles sont raccourcies. Quiconque a déjà souffert de constipation comprendra de quoi je parle.

En fait, les noms parlent d'eux-mêmes : fibres alimentaires grossières (fibres) et fibres alimentaires molles (pectine).

Pour encore plus de clarté, je vais donner un exemple : une pomme. Beau, juteux, sain et autre bla bla. Regardons les chiffres : 100 g de partie comestible des pommes contiennent 0,6 g de fibres, 1 g de pectine (en moyenne). Comme vous pouvez le constater, il y a presque deux fois moins de fibres que de pectine. Ainsi, certaines personnes sujettes à la constipation, en raison de la structure physiologique des intestins (dolichosigma, anses intestinales supplémentaires, etc. pathologies détectées lors de la coloscopie ou de l'irrigographie), après avoir mangé beaucoup de pommes, notamment après avoir coupé le peler, attendra l'envie d'aller aux toilettes encore plus longtemps que sans pommes. Maintenant, s'ils mangeaient la peau seule, ils obtiendraient l'effet - après tout, la cellulose (fibre) se trouve principalement dans la peau et la pectine se trouve dans la pulpe.

De nombreuses mères ont rencontré un problème : après avoir introduit des pommes dans des aliments complémentaires, leurs bébés ont commencé à retenir les selles. Mais pour la plupart des gens, l’expression « pommes et constipation » semble farfelue et absurde. Eh bien, les pommes sont pleines de fibres ! Pourquoi ça ne marche pas ? Essayez de donner de la purée de courgettes ou du jus de carotte et vos selles s'amélioreront.

A quoi servent les fibres alimentaires ?

Fibres alimentaires hydrosolubles : les gommes et la pectine se lient aux acides biliaires dans les intestins (formant une masse gélatineuse semblable à un gel dans l'estomac), réduisant ainsi l'absorption des graisses et abaissant le taux de cholestérol. En général, ils retardent le mouvement des aliments dans le tractus gastro-intestinal, enveloppent les intestins et les protègent en cas d'ulcères ou d'érosions. Par conséquent, lors d'un régime avec des maladies du tractus gastro-intestinal, une cholécystite, une entérocolite, il est utile de manger non pas des fruits crus, mais des fruits cuits au four, sans la peau. De plus, les gommes et la pectine ralentissent l'absorption du sucre après les repas, ce qui est utile pour les diabétiques.

Fibres alimentaires insolubles dans l'eau : la cellulose (fibre) et la lignine lient l'eau dans les intestins, ajoutant ainsi du volume aux « déchets gastro-intestinaux », favorisent une vidange intestinale plus rapide, ce qui prévient les conséquences de la constipation telles que la colite spasmodique, les hémorroïdes, le cancer du côlon, varices rectales.

Dans les instructions des fibres alimentaires vendues en pharmacie, vous découvrirez qu'elles lient les xénobiotiques, les métaux lourds, les isotopes radioactifs, l'ammoniac, les cations divalents et favorisent leur élimination de l'organisme. En effet, ils ont un effet entérosorbant, détoxifiant et antioxydant.

Mais il est faux de regrouper toutes les fibres alimentaires sous le même terme, sous le nom de « fibres ». Pour les personnes qui n'ont pas de problèmes digestifs et dont le tractus gastro-intestinal fonctionne comme sur des roulettes, une consommation excessive de certaines fibres alimentaires, notamment les fibres, risque de provoquer des diarrhées et des flatulences.

De quelle quantité de fibres alimentaires une personne a-t-elle besoin ?

Les nutritionnistes de la plupart des pays pensent qu'une personne a simplement besoin de substances de ballast sous forme de fibres alimentaires. Mais il n’y a pas de consensus sur la quantité en grammes. L'American Dietetic Association a fixé une ligne directrice de 25 à 30 grammes de fibres par jour. Les nutritionnistes russes recommandent 20 à 25 g de fibres par jour. Il s'agit d'un indicateur pour une personne moyenne, sans écarts physiologiques.

En cas de maladie, le médecin peut ajuster la norme. Ainsi, dans certains cas, la quantité de fibres alimentaires, et notamment de fibres grossières (fibres), peut être augmentée jusqu'à 40 g par jour (en médecine du sport, les recommandations sont de 35 à 50 g de fibres par jour). Ou, au contraire, il est réduit, bien que dans la plupart des cas, si vous décrivez le régime alimentaire d'une personne ordinaire (non végétarienne) par sa valeur nutritionnelle, alors au maximum 15 à 17 g de fibres sont gagnés par jour - trop raffiné la nourriture dans nos vies.

La dose recommandée de pectine pour les groupes de population ordinaires est de 4 g par jour pour les adultes et de 2 g pour les enfants. En cas d'augmentation du fond radioactif, le taux de pectine doit être augmenté à 15 g par jour. Un excès de pectine dans l'organisme peut provoquer des réactions allergiques, une fermentation dans le côlon, accompagnées de flatulences et d'une diminution de la digestibilité des protéines et des graisses. Ai-je déjà mentionné que les fibres alimentaires ne se trouvent que dans les aliments végétaux ? Non, eh bien, vous l'avez deviné vous-même. Mais la teneur en fibres alimentaires, ou plutôt en pectine et en fibres, varie considérablement.

Produits contenant des fibres alimentaires

Légumes

Des produits	Pectines	Cellulose	Glucides totaux
Aubergine	0,4	2,5-3,3	5,5-7
Courgettes	0,8-1	1	3,5-5
chou blanc	0,1-0,6	2	6,5-6,7
Chou-fleur	0,6	2,3-2,7	6,3-6,5
Pomme de terre	0,5	0,8-2	13-26
Oignons bulbes	0,4	2,8-3	8,2-11
Carotte	0,6-0,8	2,5-3,5	9,6-11
Betterave	0,8-1,4	0,9-2,5	10,8-11,5
concombres	0,4	0,8-1,1	3-3,5
Patissons	0,3	0,9-1,3	3,8-4,1
Poivron	0,3	1,5-2	4,-8,5
Un radis	0,3	1,6	3,8-5
Citrouille	0,3	0,5-2	5,8-6,5
Tomates	0,3	1,4	3,8-5

Baies et fruits

Des produits	Pectines	Cellulose	Glucides totaux
Abricots	0,4-1,3	2	11,1
Coing	0,5-1,1	3,5	13,2
Avocat	0,1	5,5-6,7	7,5-8,5
Un ananas	0,1	1,2	13
Des oranges	0,6-0,9	1,5-2	11,5-11,8
Pastèque	0,05	0,4	8
Banane	0,9	2,6	23
Cerise	0,2-0,8	1,8	12,2
Raisin	0,6	0,6-0,9	17,2
Grenade	0,01	4	18,2
Pamplemousse	0,5	1,1	8,4
Poire	0,8-1	3,1	15,5
Melon	0,4	0,9	8,3
Des fraises	0,5-1,4	1,4-2,2	9,7-10,5
Raisin	1,6	3,8	78-79
Figues sèches	5,5-6	9,8-10	64-64,5
kiwi	0,3	3	14,5-14,7
Cornouiller	0,6-0,7	1,1-2	12-17
Fraise	0,7	1,4-2,2	9,7-10,5
Canneberge	0,5-1,3	4,6	12-12,2
Groseille	0,7-0,9	3,5	11-12,5
Abricots secs	1,5-2	7,3-7,5	51-62
Pulpe de citron	0,5-0,7	1,1-1,2	9,3-9,5
Zeste de citron	1,9-2,5	10-10,6	16
Framboises	0,3-0,7	6,5	12
Mandarines	0,4-1,1	1,8	13,4
Prune	0,9-1,5	1,4-1,6	11,4-11,8
groseilles rouges	0,4-0,7	4,1-4,3	13,5-13,8
Cassis	6-6,5	4,5-4,8	15,4
L'argousier	2,3-2,6	2	7,8
Pêche	0,7-1,2	1,5	9,7-10
Pelure de pomelo	6,8-5	10	25
Rendez-vous	2,2-2,5	8	75-80
Kaki	1,5	1,5-3,5	17
Cerises	0,4-0,6	2,1	16
Pruneaux	1-1,5	7	64
Pommes	0,9-1,7	1,5-2,4	13,5-13,8

Céréales, grains et légumineuses

Des produits	Pectines	Cellulose	Glucides totaux
Sarrasin	0,8-1	8,8	56-70
Petits pois	0,6	23-25,5	49,5-60
Maïs	0,5	2-4	70-74
Pois chiches blancs (kabuli)	2,7	1,2-2	65-71
Pois chiches bruns (desi)	2	4-6	51-65
Blé tendre	0,5	2,3-2,7	70-71
Blé dur	0,7	10-10,8	71-71,5
Millet	0,7	13,7-14,3	66-72
Avoine	7,7-7,8	10-12	66-67
Riz blanc à grains longs	1	1,7-2,2	79-80
Ronde de riz blanc	0,9	2,8	77-79
riz brun	1,8	3,3-3,5	76-77
Riz sauvage	1,4	6-6,2	74-74,5
Seigle	7,9	14,6-15,1	69-75
Soja (haricots)	0,05-0,1	9-13,5	30-30,5
Orge	0,5-1,2	14,5-16,5	74,5-76,5
Haricots (haricots secs)	0,4-0,5	20-24	59-60
Lentilles sèches	1,5-3,3	7,2	60

Noix et graines

Des produits	Pectines	Cellulose	Glucides totaux
Arachide	4	8	16-17,5
Noix du Brésil	0,2	6,5-7,5	12-12,3
Noyer	0,8	6,5	13,5-13,7
Pignon de pin	0,15	3,5-3,7	13-13,1
Anacardier	0,2	3,3-3,6	32,7-33
Sésame	0,4	5,5-11,2	23-23,4
La graine de lin	1,8-3,3	24-25,5	28,9
Coquelicot	0,5	19,5	28,1
Amande	0,2	12,2	21,7
Graines de tournesol	0,8-1,9	13-16	20
Graines de citrouille	0,3	6-13	10,5-11
Pistaches	0,4	10	27,5-28
Noisette	0,3	11	17

La quantité de substances pectiques peut varier pour diverses raisons. Le premier concerne les qualités variétales des légumes et des fruits. Regardez de plus près les poires, rappelez-vous à quel point elles sont différentes - à peau fine (poire de conférence), à peau épaisse (poires chinoises). De plus, pendant le stockage, la quantité de pectine dans les fruits diminue, il est donc plus sain de manger des fruits et légumes frais.

La quantité de fibres varie également en fonction de la variété ; cela se voit clairement dans l’exemple du désormais populaire pois chiche. Il en existe deux types en vente : les pois chiches blancs desi, qui sont de couleur jaune, secs, jaune sale ou gris, et les pois chiches kabuli aux pois chiches bruns (populaires en Inde), ils sont brun foncé, secs, presque noirs. La teneur en pectine et en fibres, ainsi que la teneur totale en glucides (presque 1,5 fois plus d'amidon dans les pois chiches blancs), diffèrent considérablement. De plus, la quantité de fibres alimentaires et la teneur totale en glucides dépendent du fait que vous utilisez des pois chiches pelés (sans coques) ou des pois chiches non écossés dans vos plats. J'ai rassemblé cet article littéralement à partir de morceaux d'ouvrages de référence, pas seulement en langue russe, par exemple « Profil des fibres alimentaires des légumineuses alimentaires » de Sarhad J. Agric. Vol. 23, non. 3, 2007.

D'ailleurs, en plus des pectines et des fibres, certains produits contiennent d'autres fibres alimentaires - du mucus - des substances de compositions chimiques diverses, principalement des polysaccharides, mais proches des pectines. Ils absorbent sélectivement d'autres substances nocives dans l'intestin, réduisant ainsi les processus de putréfaction, favorisant la guérison de sa membrane muqueuse et éliminant l'excès de cholestérol du corps. Leur source est principalement les graines de lin (6 à 12 %), les mucilages sont également présents dans les grains de seigle.

Résumer: les plus riches en fibres, et en fibres alimentaires en général, sont principalement les légumineuses, les noix et les graines, notamment les graines de lin, la farine de grains entiers, puis les légumes (surtout les oignons, les carottes et les betteraves), les fruits (surtout les avocats, les fruits secs) et les baies (surtout les canneberges). , framboises, cassis). De plus, ce sont les fruits qui contiennent la plus grande teneur en fibres alimentaires dans leur peau.

Vous ne devriez pas négliger certaines épices, comme la cannelle. Il est très riche en fibres alimentaires. Je n’ai pas trouvé d’informations sur la quantité de pectine qu’elle contient et sur la quantité de fibres qu’elle contient ; nous savons seulement que la quantité totale de fibres alimentaires est de 53 g pour 100 g, soit plus de la moitié. Ainsi, la cannelle enrichit les produits de boulangerie non seulement en goût, mais aussi structurellement.

Combien et quoi manger pour obtenir suffisamment de fibres

Pour obtenir la quantité requise de fibres 25-35 g, vous devez manger beaucoup de légumes et de fruits, par exemple 1 kg de pommes ou 1 kg de poires, ou 1 kg de carottes, ou 1 kg de chou ou 1 kg de potiron, 1,5 kg d'abricots ou 2 kg de melon. Vous pouvez vous gaver de baies - seulement un demi-kilo de groseilles ! Mais vous ne mangerez pas autant chaque jour.

L'un de nos principaux fournisseurs de fibres alimentaires est le pain - seigle (8,3 g de fibres pour 100 g de pain), les céréales (8 g de fibres), le pain médical (avec son - 13 g de fibres), les céréales (gruau - flocons d'avoine, sarrasin - 10-11 g de fibres). Mais comptez combien de pain vous mangez ? Une tranche de pain pèse 20 à 30 g, une grande assiette de flocons d'avoine ne pèse que 40 g de céréales. Un grand bol de sarrasin ne contient que 8 grammes de fibres.

Les enfants manquent particulièrement de fibres alimentaires, en particulier de fibres ; il est difficile de leur faire manger des salades de légumes, du pain complet et des légumineuses. Conservez les noix et les fruits secs.
Si vous reconsidérez votre alimentation et commencez à manger plus d'aliments riches en fibres, un moment pas tout à fait agréable apparaît : une augmentation de la quantité de glucides ou de graisses et de la teneur totale en calories. Le fait est que les fruits et les fruits secs, par exemple, contiennent beaucoup de sucres en plus des fibres alimentaires et des graisses contenues dans les noix.

Dans les mêmes pommes, en plus de la pectine et des fibres, il y a 10 g de sucres pour 100 g de poids, dans les pruneaux - 38 g de sucre. La norme moyenne en glucides pour une personne est de 250 à 450 g (en fonction du poids et de l'activité physique). La situation est la même avec les noix et les graines - vous pouvez dépasser les graisses, dont la norme est d'environ 40 à 50 g par jour.

J'ai essayé de créer un régime alimentaire quotidien, à partir des aliments les plus courants, afin de le rapprocher plus ou moins de la norme. Honnêtement, ce n'est pas si simple ! Ne jugez pas strictement, une option approximative pour une journée, qui doit être divisée en 5 à 6 repas :

120 g (5-6 tranches) de pain de seigle,
200 g de fromage blanc 5%,
200 g de riz long grain bouilli,
200g de pâtes bouillies,
100 g de filet de poulet bouilli,
200 g de saumon rose au four sans huile,
200 g de concombre frais (1 concombre),
150 g de tomate fraîche (1 petite),
10 g d'huile végétale (cuillère à soupe),
100 g de mandarine (2 petites),
500 g de pommes (2 grosses ou 3 moyennes),
60 g de sucre (10 cuillères à café pour le thé ou le café),
20 morceaux (20 g) d'amandes.

Total : 130 g de protéines, 44,6 g de matières grasses, 275 g de glucides, dont 39 g de fibres alimentaires, soit un total de 2054 kcal. Conçu pour une personne ayant un besoin énergétique de 2000 calories (+/- 50), faisant de la musculation récréative 3 fois par semaine, et ne cherchant pas à perdre du poids. Vous pouvez remplacer l'huile végétale par du beurre en l'ajoutant au plat d'accompagnement ; vous devrez alors manger les légumes crus pour ne pas en faire trop de graisses et de calories.

Option régime : supprimez toutes les pommes de la liste ci-dessus, ajoutez une assiette de lentilles bouillies (200 g) et obtenez : 140 g de protéines, 43 g de matières grasses, 210 g de glucides, dont 39 g de fibres alimentaires, soit un total de 1811 kcal - une option plus fitness - un léger déficit calorique et moins de glucides vous aideront à perdre un peu de graisse.

Autre option diététique : on supprime complètement le sucre, on le remplace par 100 g de pruneaux (1 morceau sans noyau pèse 8-10 g), puis les lentilles détestées peuvent être remplacées par une portion de 300 g de pommes de terre cuites aux épices (sans huile ni avec une goutte d'huile). On obtient : 134 g de protéines, 44 g de graisses, 224 g de glucides, dont 38,6 g de fibres alimentaires, soit un total de 1849 kcal.

Parfois, il y a des moments où il n’y a aucune envie ou opportunité de manger des légumes et des fruits. Le plus souvent, il s’agit d’une perte de poids. Ici, les glucides (parfois les graisses) sont coupés. Et ils l'ont beaucoup coupé - moins de 100 g par jour. Mais ensuite, l'apport en fibres alimentaires diminue très fortement, littéralement jusqu'à 2 à 4 g. Cela menace de perturber sérieusement la régularité des « selles ». Dans de tels cas, des produits spéciaux à haute teneur en fibres viennent à la rescousse : blé, avoine, son de seigle (25-55 g de fibres), farine de lin (25 g de fibres), farine de soja (14 g de fibres).

Mais peut-être faudrait-il consacrer chacun de ces produits à un article distinct...