Les fibres sont des fibres alimentaires spéciales que le tractus gastro-intestinal est incapable de digérer ou de transformer. Mais dans le gros intestin se trouvent des bactéries qui peuvent détruire les fibres et leur donner un état gélatineux. Sous cette forme, il accumule toutes les impuretés accumulées et les élimine du corps. Les fibres peuvent être solubles ou insolubles. Les deux types sont tout aussi importants pour les adultes que pour les enfants.
Avantages et inconvénients
Toute substance, tout additif biologique peut être à la fois bénéfique et nocif pour l’organisme. Si vous consommez des aliments qui contiennent de grandes quantités de fibres, il est important d’être conscient non seulement des avantages, mais également de certains risques.
avantages
Afin de commencer à manger correctement, une personne a besoin d'une incitation sous la forme de connaissances sur les nutriments et leur importance pour le corps. Les bienfaits des fibres peuvent être décrits en six points principaux.
- Effet antibactérien. La présence de grosses particules provoque une mastication prolongée et, par conséquent, une salivation excessive. La salive, à son tour, neutralise les acides et les bactéries, prévenant ainsi les maladies bucco-dentaires.
- Nettoyer le corps. Les fibres sont importantes pour la fonction intestinale et assurent des selles régulières. Et aussi, en se déplaçant le long du tube digestif, les fibres attirent et fixent le cholestérol, empêchant sa pénétration dans le sang. Ceci est important pour la santé cardiaque.
- Effet de saturation. Une fois dans l’estomac, les fibres absorbent le liquide et grossissent. Ainsi, la sensation de satiété arrive assez rapidement sans manger une grande quantité de nourriture. Ceci est particulièrement important pour perdre du poids.
- Neutralisation des toxines. Une fois dans les intestins, les fibres alimentaires attirent et fixent les toxines, les empêchant de pénétrer dans l’organisme.
- Prévention du cancer. La substance permet une prévention efficace du cancer colorectal, qui est de plus en plus souvent diagnostiqué en raison de la grande popularité des produits raffinés.
- Soulagement de la constipation. Pendant la grossesse et l'allaitement, il résout le problème de la rétention des selles et stimule la lactation.
Les aliments riches en fibres sont contre-indiqués pour les personnes souffrant de maladies gastro-intestinales. Les fibres grossières peuvent irriter la membrane muqueuse enflammée et provoquer une exacerbation des maladies.
Inconvénients
Les fibres alimentaires ont des propriétés spécifiques. Ils ne peuvent pas être qualifiés d’exclusivement utiles. Dans certains cas, la consommation de fibres peut entraîner les conséquences négatives suivantes :
- augmentation de la formation de gaz dans les intestins;
- troubles des selles;
- « éliminer » les vitamines et les minéraux liposolubles du corps ;
- neutralisation des effets des médicaments.
Les aliments riches en fibres peuvent nuire même à un corps sain si vous ne les mâchez pas suffisamment. Broyez bien les aliments dans la bouche en effectuant au moins 30 mouvements de mastication.
Fibres : quels aliments en contiennent ?
Les fibres alimentaires sont nécessaires au fonctionnement normal de l’organisme et à une bonne santé. Et surtout, on les retrouve dans de nombreux produits qui composent l’alimentation quotidienne habituelle d’une personne. Les aliments riches en fibres sont présentés dans le tableau.
Tableau - Produits contenant de grandes quantités de fibres
| Produit | Quantité de fibres, g/100 g | Teneur en calories, Kcal/100 g |
|---|---|---|
| Son de blé | 43 | 170 |
| Poudre de cacao | 35 | 290 |
| Cèpes séchés | 26 | 215 |
| Abricots secs | 18 | 215 |
| Figues | 18 | 54 |
| Haricots | 13 | 93 |
| Soja | 13 | 381 |
| Amande | 12 | 575 |
| Sarrasin | 12 | 132 |
| Lentilles | 11 | 295 |
| Noisettes | 11 | 704 |
| Riz | 11 | 344 |
| Blé germé | 11 | 198 |
| Rose musquée | 11 | 51 |
| Pistaches | 10 | 556 |
| Pain de blé entier | 9 | 199 |
| Maïs | 9 | 123 |
| Raisin | 9 | 264 |
| Pruneaux | 9 | 234 |
| chocolat amer | 7 | 539 |
| Gruau | 6 | 310 |
| Cassis | 5 | 44 |
| Graines de tournesol | 5 | 578 |
| Asperges | 2 | 21 |
| Épinard | 1 | 22 |
Une bonne nutrition suffit à fournir à l’organisme suffisamment de fibres alimentaires. Seul un médecin peut évaluer l’opportunité de prendre des compléments alimentaires.
Ayant sous la main une liste d'aliments sains contenant des fibres, vous pouvez créer intelligemment votre menu pour saturer votre corps de vitamines et le nettoyer des toxines. Lorsque vous planifiez votre alimentation, comptez sur huit conseils.
- Ne pas combiner avec des médicaments.Étant donné que les fibres nettoient le corps, il n'est pas recommandé d'en consommer de grandes quantités pendant la prise de médicaments. Le traitement peut ne pas être efficace.
- Ne pelez pas les légumes et les fruits. La peau et les graines contiennent le plus de fibres alimentaires. Vous devez mettre les pommes dans le presse-agrumes avec le trognon.
- Incluez-le progressivement dans votre alimentation. Commencez par de petites quantités et écoutez comment votre corps réagit. Si vous ressentez une gêne dans un organe suite à l'augmentation de la dose, consultez immédiatement votre médecin.
- Bois de l'eau. Si votre alimentation est basée sur des aliments riches en fibres et en fibres alimentaires, essayez de boire au moins 2 litres de liquide par jour.
- Mangez des desserts sains. Remplacez les bonbons et les biscuits par des fruits secs. Ils se distinguent par un goût exceptionnel et une teneur élevée en fibres alimentaires.
- Utilisez de l'huile végétale non raffinée. Ce produit sature le corps non seulement en vitamines, mais également en fibres alimentaires. C'est aussi une bonne prévention des hémorroïdes.
- Minimisez la transformation des aliments. Les céréales n'ont pas besoin d'être trempées avant la cuisson ; dans la mesure du possible, mangez les aliments végétaux crus.
- Ajoutez du son. Dans le porridge, le muesli et les pâtisseries. À en juger par les critiques, ils ne modifient pas le goût des plats, mais facilitent la digestion.
Il n'y a pas de fibres alimentaires dans la viande et les produits laitiers. Si vous ne diluez pas votre alimentation avec des aliments végétaux, des problèmes de digestion et de selles peuvent survenir.
Des observations à long terme ont permis aux médecins de conclure que la présence de fibres alimentaires dans l'alimentation augmente l'espérance de vie d'au moins dix ans. Dans le même temps, les signes externes et internes du vieillissement n'apparaissent pas aussi clairement que chez ceux qui ne surveillent pas leur alimentation. Ainsi, il est important pour une personne qui rêve d'une vie longue et saine de savoir quels aliments contiennent des fibres et de s'assurer de les inclure dans son menu.
Nous avons entendu à maintes reprises des médecins, des nutritionnistes, des présentateurs de télévision populaires et des amies omniscientes parler du mot magique « fibre », qui peut nettoyer notre corps des déchets et des toxines.
De quel genre de miracle s'agit-il ? En fait, il est correct de parler non pas de fibres, mais de fibres alimentaires. Les fibres alimentaires sont des glucides complexes qui ne sont pas digérés dans le tractus gastro-intestinal humain. Plus précisément, les enzymes digestives humaines ne sont pas capables de le digérer, mais la microflore intestinale bénéfique s'acquitte assez bien de cette tâche.
Toutes les fibres alimentaires contenues dans les produits alimentaires sont généralement divisées en six types : cellulose, fibres, hémicellulose, pectines, lignine et ce qu'on appelle le mucilage et les gommes. Je voudrais attirer votre attention sur le fait qu'à partir des informations disponibles sur Internet, il est impossible de déterminer la quantité de fibres contenue dans un produit donné et la quantité de gomme, de cellulose ou de pectine qu'il contient.
Peut-être que des ouvrages de référence ont été compilés sur ce sujet pour des spécialistes restreints de l'industrie alimentaire ou des médecins, mais personne ne les a mis à disposition pour un usage général sur le réseau ; dans l'ensemble, les informations disponibles sont très approximatives et pas toujours fiables. Mais il est très important de savoir quel type de fibres alimentaires sont contenues dans les aliments que nous mangeons. Et c'est pourquoi. Les fibres alimentaires diffèrent par leur composition et leurs propriétés.
Tous sont classés selon leur solubilité dans l'eau en :
solubles dans l'eau : pectine, gommes, mucus, amidon - on pense qu'ils éliminent mieux les métaux lourds, les substances toxiques, les radio-isotopes, le cholestérol.
insolubles dans l'eau : cellulose (fibre), lignine - celles-ci retiennent mieux l'eau, favorisant la formation d'une masse élastique molle dans les intestins et améliorant son excrétion.
En gros, les fibres sont la membrane des cellules végétales et la pectine est une substance qui lie les cellules végétales entre elles. Physiologiquement, la différence se fait sentir de cette manière : s'il y a plus de pectine dans les aliments consommés, le temps de digestion des aliments est retardé. S'il y a plus de fibres (cellulose), elles sont raccourcies. Quiconque a déjà souffert de constipation comprendra de quoi je parle.
En fait, les noms parlent d'eux-mêmes : fibres alimentaires grossières (fibres) et fibres alimentaires molles (pectine).
Pour encore plus de clarté, je vais donner un exemple : une pomme. Beau, juteux, sain et autre bla bla. Regardons les chiffres : 100 g de partie comestible des pommes contiennent 0,6 g de fibres, 1 g de pectine (en moyenne). Comme vous pouvez le constater, il y a presque deux fois moins de fibres que de pectine. Par conséquent, certaines personnes sujettes à la constipation, en raison de la structure physiologique des intestins (dolichosigma, anses intestinales supplémentaires, etc. pathologies détectées lors de la coloscopie ou de l'irrigographie), après avoir mangé beaucoup de pommes, notamment après avoir coupé le peler, attendra l'envie d'aller aux toilettes encore plus longtemps que sans pommes. Maintenant, s'ils mangeaient la peau seule, ils obtiendraient l'effet - après tout, la cellulose (fibre) se trouve principalement dans la peau et la pectine se trouve dans la pulpe.
De nombreuses mères ont rencontré un problème : après avoir introduit des pommes dans des aliments complémentaires, leurs bébés ont commencé à retenir les selles. Mais pour la plupart des gens, l’expression « pommes et constipation » semble farfelue et absurde. Eh bien, les pommes sont pleines de fibres ! Pourquoi ça ne marche pas ? Essayez de donner de la purée de courgettes ou du jus de carotte et vos selles s'amélioreront.
A quoi servent les fibres alimentaires ?
Fibres alimentaires hydrosolubles : les gommes et la pectine se lient aux acides biliaires dans les intestins (formant une masse gélatineuse semblable à un gel dans l'estomac), réduisant ainsi l'absorption des graisses et abaissant le taux de cholestérol. En général, ils retardent le mouvement des aliments dans le tractus gastro-intestinal, enveloppent les intestins et les protègent en cas d'ulcères ou d'érosions. Par conséquent, lors d'un régime avec des maladies du tractus gastro-intestinal, une cholécystite, une entérocolite, il est utile de manger non pas des fruits crus, mais des fruits cuits au four, sans la peau. De plus, les gommes et la pectine ralentissent l'absorption du sucre après les repas, ce qui est utile pour les diabétiques.
Fibres alimentaires insolubles dans l'eau : la cellulose (fibre) et la lignine lient l'eau dans les intestins, ajoutant ainsi du volume aux « déchets gastro-intestinaux », favorisent une vidange intestinale plus rapide, ce qui prévient les conséquences de la constipation telles que la colite spasmodique, les hémorroïdes, le cancer du côlon, varices rectales.
Dans les instructions des fibres alimentaires vendues en pharmacie, vous découvrirez qu'elles lient les xénobiotiques, les métaux lourds, les isotopes radioactifs, l'ammoniac, les cations divalents et favorisent leur élimination de l'organisme. En effet, ils ont un effet entérosorbant, détoxifiant et antioxydant.
Mais il est faux de regrouper toutes les fibres alimentaires sous le même terme, sous le nom de « fibres ». Pour les personnes qui n'ont pas de problèmes digestifs et dont le tractus gastro-intestinal fonctionne comme sur des roulettes, une consommation excessive de certaines fibres alimentaires, notamment les fibres, risque de provoquer des diarrhées et des flatulences.
De quelle quantité de fibres alimentaires une personne a-t-elle besoin ?
Les nutritionnistes de la plupart des pays pensent qu'une personne a simplement besoin de substances de ballast sous forme de fibres alimentaires. Mais il n’y a pas de consensus sur la quantité en grammes. L'American Dietetic Association a fixé une ligne directrice de 25 à 30 grammes de fibres par jour. Les nutritionnistes russes recommandent 20 à 25 g de fibres par jour. Il s'agit d'un indicateur pour une personne moyenne, sans écarts physiologiques.
En cas de maladie, le médecin peut ajuster la norme. Ainsi, dans certains cas, la quantité de fibres alimentaires, et notamment de fibres grossières (fibres), peut être augmentée jusqu'à 40 g par jour (en médecine du sport, les recommandations sont de 35 à 50 g de fibres par jour). Ou, au contraire, il est réduit, bien que dans la plupart des cas, si vous décrivez le régime alimentaire d'une personne ordinaire (non végétarienne) par sa valeur nutritionnelle, alors au maximum 15 à 17 g de fibres sont gagnés par jour - trop raffiné la nourriture dans nos vies.
La dose recommandée de pectine pour les groupes de population ordinaires est de 4 g par jour pour les adultes et de 2 g pour les enfants. En cas d'augmentation du fond radioactif, le taux de pectine doit être augmenté à 15 g par jour. Un excès de pectine dans l'organisme peut provoquer des réactions allergiques, une fermentation dans le côlon, accompagnées de flatulences et d'une diminution de la digestibilité des protéines et des graisses. Ai-je déjà mentionné que les fibres alimentaires ne se trouvent que dans les aliments végétaux ? Non, eh bien, vous l'avez deviné vous-même. Mais la teneur en fibres alimentaires, ou plutôt en pectine et en fibres, varie considérablement.
Produits contenant des fibres alimentaires
Légumes
| Des produits | Pectines | Cellulose | Glucides totaux |
| Aubergine | 0,4 | 2,5-3,3 | 5,5-7 |
| Courgettes | 0,8-1 | 1 | 3,5-5 |
| chou blanc | 0,1-0,6 | 2 | 6,5-6,7 |
| Chou-fleur | 0,6 | 2,3-2,7 | 6,3-6,5 |
| Pomme de terre | 0,5 | 0,8-2 | 13-26 |
| Oignons bulbes | 0,4 | 2,8-3 | 8,2-11 |
| Carotte | 0,6-0,8 | 2,5-3,5 | 9,6-11 |
| Betterave | 0,8-1,4 | 0,9-2,5 | 10,8-11,5 |
| concombres | 0,4 | 0,8-1,1 | 3-3,5 |
| Patissons | 0,3 | 0,9-1,3 | 3,8-4,1 |
| Poivron | 0,3 | 1,5-2 | 4,-8,5 |
| Un radis | 0,3 | 1,6 | 3,8-5 |
| Citrouille | 0,3 | 0,5-2 | 5,8-6,5 |
| Tomates | 0,3 | 1,4 | 3,8-5 |
Baies et fruits
| Des produits | Pectines | Cellulose | Glucides totaux |
| Abricots | 0,4-1,3 | 2 | 11,1 |
| Coing | 0,5-1,1 | 3,5 | 13,2 |
| Avocat | 0,1 | 5,5-6,7 | 7,5-8,5 |
| Un ananas | 0,1 | 1,2 | 13 |
| Des oranges | 0,6-0,9 | 1,5-2 | 11,5-11,8 |
| Pastèque | 0,05 | 0,4 | 8 |
| Banane | 0,9 | 2,6 | 23 |
| Cerise | 0,2-0,8 | 1,8 | 12,2 |
| Raisin | 0,6 | 0,6-0,9 | 17,2 |
| Grenade | 0,01 | 4 | 18,2 |
| Pamplemousse | 0,5 | 1,1 | 8,4 |
| Poire | 0,8-1 | 3,1 | 15,5 |
| Melon | 0,4 | 0,9 | 8,3 |
| Des fraises | 0,5-1,4 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Raisin | 1,6 | 3,8 | 78-79 |
| Figues sèches | 5,5-6 | 9,8-10 | 64-64,5 |
| kiwi | 0,3 | 3 | 14,5-14,7 |
| Cornouiller | 0,6-0,7 | 1,1-2 | 12-17 |
| Fraise | 0,7 | 1,4-2,2 | 9,7-10,5 |
| Canneberge | 0,5-1,3 | 4,6 | 12-12,2 |
| Groseille | 0,7-0,9 | 3,5 | 11-12,5 |
| Abricots secs | 1,5-2 | 7,3-7,5 | 51-62 |
| Pulpe de citron | 0,5-0,7 | 1,1-1,2 | 9,3-9,5 |
| Zeste de citron | 1,9-2,5 | 10-10,6 | 16 |
| Framboises | 0,3-0,7 | 6,5 | 12 |
| Mandarines | 0,4-1,1 | 1,8 | 13,4 |
| Prune | 0,9-1,5 | 1,4-1,6 | 11,4-11,8 |
| groseilles rouges | 0,4-0,7 | 4,1-4,3 | 13,5-13,8 |
| Cassis | 6-6,5 | 4,5-4,8 | 15,4 |
| L'argousier | 2,3-2,6 | 2 | 7,8 |
| Pêche | 0,7-1,2 | 1,5 | 9,7-10 |
| Pelure de pomelo | 6,8-5 | 10 | 25 |
| Rendez-vous | 2,2-2,5 | 8 | 75-80 |
| Kaki | 1,5 | 1,5-3,5 | 17 |
| Cerises | 0,4-0,6 | 2,1 | 16 |
| Pruneaux | 1-1,5 | 7 | 64 |
| Pommes | 0,9-1,7 | 1,5-2,4 | 13,5-13,8 |
Céréales, grains et légumineuses
| Des produits | Pectines | Cellulose | Glucides totaux |
| Sarrasin | 0,8-1 | 8,8 | 56-70 |
| Petits pois | 0,6 | 23-25,5 | 49,5-60 |
| Maïs | 0,5 | 2-4 | 70-74 |
| Pois chiches blancs (kabuli) | 2,7 | 1,2-2 | 65-71 |
| Pois chiches bruns (desi) | 2 | 4-6 | 51-65 |
| Blé tendre | 0,5 | 2,3-2,7 | 70-71 |
| Blé dur | 0,7 | 10-10,8 | 71-71,5 |
| Millet | 0,7 | 13,7-14,3 | 66-72 |
| Avoine | 7,7-7,8 | 10-12 | 66-67 |
| Riz blanc à grains longs | 1 | 1,7-2,2 | 79-80 |
| Ronde de riz blanc | 0,9 | 2,8 | 77-79 |
| riz brun | 1,8 | 3,3-3,5 | 76-77 |
| Riz sauvage | 1,4 | 6-6,2 | 74-74,5 |
| Seigle | 7,9 | 14,6-15,1 | 69-75 |
| Soja (haricots) | 0,05-0,1 | 9-13,5 | 30-30,5 |
| Orge | 0,5-1,2 | 14,5-16,5 | 74,5-76,5 |
| Haricots (haricots secs) | 0,4-0,5 | 20-24 | 59-60 |
| Lentilles sèches | 1,5-3,3 | 7,2 | 60 |
Noix et graines
| Des produits | Pectines | Cellulose | Glucides totaux |
| Arachide | 4 | 8 | 16-17,5 |
| Noix du Brésil | 0,2 | 6,5-7,5 | 12-12,3 |
| Noyer | 0,8 | 6,5 | 13,5-13,7 |
| Pignon de pin | 0,15 | 3,5-3,7 | 13-13,1 |
| Anacardier | 0,2 | 3,3-3,6 | 32,7-33 |
| Sésame | 0,4 | 5,5-11,2 | 23-23,4 |
| La graine de lin | 1,8-3,3 | 24-25,5 | 28,9 |
| Coquelicot | 0,5 | 19,5 | 28,1 |
| Amande | 0,2 | 12,2 | 21,7 |
| Graines de tournesol | 0,8-1,9 | 13-16 | 20 |
| Graines de citrouille | 0,3 | 6-13 | 10,5-11 |
| Pistaches | 0,4 | 10 | 27,5-28 |
| Noisette | 0,3 | 11 | 17 |
La quantité de substances pectiques peut varier pour diverses raisons. Le premier concerne les qualités variétales des légumes et des fruits. Regardez les poires de plus près, rappelez-vous à quel point elles sont différentes - à peau fine (poire de conférence), à peau épaisse (poires chinoises). De plus, pendant le stockage, la quantité de pectine dans les fruits diminue, il est donc plus sain de manger des fruits et légumes frais.
La quantité de fibres varie également en fonction de la variété, comme le montre clairement l'exemple du désormais populaire pois chiche. Il en existe deux types en vente : les pois chiches blancs desi, qui sont de couleur jaune, secs, jaune sale ou gris, et les pois chiches kabuli aux pois chiches bruns (populaires en Inde), ils sont brun foncé, secs, presque noirs. La teneur en pectine et en fibres, ainsi que la teneur totale en glucides (presque 1,5 fois plus d'amidon dans les pois chiches blancs), diffèrent considérablement. De plus, la quantité de fibres alimentaires et la teneur totale en glucides dépendent du fait que vous utilisez des pois chiches pelés (sans coques) ou des pois chiches non écossés dans vos plats. J'ai rassemblé cet article littéralement à partir de morceaux d'ouvrages de référence, pas seulement en langue russe, par exemple « Profil des fibres alimentaires des légumineuses alimentaires » de Sarhad J. Agric. Vol. 23, non. 3, 2007.
D'ailleurs, en plus des pectines et des fibres, certains produits contiennent d'autres fibres alimentaires - du mucus - des substances de compositions chimiques diverses, principalement des polysaccharides, mais proches des pectines. Ils absorbent sélectivement d'autres substances nocives dans l'intestin, réduisant ainsi les processus de putréfaction, favorisant la cicatrisation de sa membrane muqueuse et éliminant l'excès de cholestérol du corps. Leur source est principalement les graines de lin (6 à 12 %), les mucilages sont également présents dans les grains de seigle.
Résumer: les plus riches en fibres, et en fibres alimentaires en général, sont principalement les légumineuses, les noix et les graines, notamment les graines de lin, la farine de grains entiers, puis les légumes (surtout les oignons, les carottes et les betteraves), les fruits (surtout les avocats, les fruits secs) et les baies (surtout les canneberges). , framboises, cassis). De plus, ce sont les fruits qui contiennent la plus grande teneur en fibres alimentaires dans leur peau.
Vous ne devriez pas négliger certaines épices, comme la cannelle. Il est très riche en fibres alimentaires. Je n’ai pas trouvé d’informations sur la quantité de pectine et de fibres qu’elle contient ; nous savons seulement que la quantité totale de fibres alimentaires est de 53 g pour 100 g, soit plus de la moitié. Ainsi, la cannelle enrichit les produits de boulangerie non seulement en goût, mais aussi structurellement.
Combien et quoi manger pour obtenir suffisamment de fibres
Pour obtenir la quantité requise de fibres 25-35 g, vous devez manger beaucoup de légumes et de fruits, par exemple 1 kg de pommes ou 1 kg de poires, ou 1 kg de carottes, ou 1 kg de chou ou 1 kg de potiron, 1,5 kg d'abricots ou 2 kg de melon. Vous pouvez vous gaver de baies - seulement un demi-kilo de groseilles ! Mais vous ne mangerez pas autant chaque jour.
L'un de nos principaux fournisseurs de fibres alimentaires est le pain - seigle (8,3 g de fibres pour 100 g de pain), les céréales (8 g de fibres), le pain médical (avec son - 13 g de fibres), les céréales (gruau - flocons d'avoine, sarrasin - 10-11 g de fibres). Mais comptez combien de pain vous mangez ? Une tranche de pain pèse 20 à 30 g, une grande assiette de flocons d'avoine ne pèse que 40 g de céréales. Un grand bol de sarrasin ne contient que 8 grammes de fibres.
Les enfants manquent particulièrement de fibres alimentaires, notamment de fibres ; il est difficile de leur faire manger des salades de légumes, du pain complet et des légumineuses. Conservez les noix et les fruits secs.
Si vous reconsidérez votre alimentation et commencez à manger plus d'aliments riches en fibres, un moment pas tout à fait agréable apparaît : une augmentation de la quantité de glucides ou de graisses et de la teneur totale en calories. Le fait est que les fruits et les fruits secs, par exemple, contiennent beaucoup de sucres en plus des fibres alimentaires et des graisses contenues dans les noix.
Dans les mêmes pommes, en plus de la pectine et des fibres, il y a 10 g de sucres pour 100 g de poids, dans les pruneaux - 38 g de sucre. La norme moyenne en glucides pour une personne est de 250 à 450 g (en fonction du poids et de l'activité physique). La situation est la même avec les noix et les graines - vous pouvez dépasser les graisses, dont la norme est d'environ 40 à 50 g par jour.
J'ai essayé de créer un régime alimentaire quotidien, à partir des aliments les plus courants, afin de le rapprocher plus ou moins de la norme. Honnêtement, ce n'est pas si simple ! Ne jugez pas strictement, une option approximative pour une journée, qui doit être divisée en 5 à 6 repas :
- 120 g (5-6 tranches) de pain de seigle,
- 200 g de fromage blanc 5%,
- 200 g de riz long grain bouilli,
- 200g de pâtes bouillies,
- 100 g de filet de poulet bouilli,
- 200 g de saumon rose cuit sans huile,
- 200 g de concombre frais (1 concombre),
- 150 g de tomate fraîche (1 petite),
- 10 g d'huile végétale (cuillère à soupe),
- 100 g de mandarine (2 petites),
- 500 g de pommes (2 grosses ou 3 moyennes),
- 60 g de sucre (10 cuillères à café pour le thé ou le café),
- 20 morceaux (20 g) d'amandes.
Total : 130 g de protéines, 44,6 g de matières grasses, 275 g de glucides, dont 39 g de fibres alimentaires, soit un total de 2054 kcal. Conçu pour une personne ayant un besoin énergétique de 2000 calories (+/- 50), faisant de la musculation récréative 3 fois par semaine, et ne cherchant pas à perdre du poids. Vous pouvez remplacer l'huile végétale par du beurre en l'ajoutant au plat d'accompagnement, vous devrez alors manger les légumes crus pour ne pas en faire trop de graisses et de calories.
Option régime : supprimez toutes les pommes de la liste ci-dessus, ajoutez une assiette de lentilles bouillies (200 g) et obtenez : 140 g de protéines, 43 g de matières grasses, 210 g de glucides, dont 39 g de fibres alimentaires, soit un total de 1811 kcal - une option plus fitness - un léger déficit calorique et moins de glucides vous aideront à perdre un peu de graisse.
Autre option diététique : on supprime complètement le sucre, on le remplace par 100 g de pruneaux (1 morceau sans noyau pèse 8-10 g), puis les lentilles détestées peuvent être remplacées par une portion de 300 g de pommes de terre cuites aux épices (sans huile ni avec une goutte d'huile). On obtient : 134 g de protéines, 44 g de graisses, 224 g de glucides, dont 38,6 g de fibres alimentaires, soit un total de 1849 kcal.
Parfois, il y a des moments où il n’y a aucune envie ou opportunité de manger des légumes et des fruits. Le plus souvent, il s’agit d’une perte de poids. Ici, les glucides (parfois les graisses) sont coupés. Et ils l'ont beaucoup coupé - moins de 100 g par jour. Mais ensuite, l'apport en fibres alimentaires diminue très fortement, littéralement jusqu'à 2 à 4 g, ce qui menace de perturber sérieusement la régularité des « selles ». Dans de tels cas, des produits spéciaux à haute teneur en fibres viennent à la rescousse : blé, avoine, son de seigle (25-55 g de fibres), farine de lin (25 g de fibres), farine de soja (14 g de fibres).
Mais peut-être faudrait-il consacrer chacun de ces produits à un article distinct...
Les fibres sont un élément important de la nutrition qui manque aux gens modernes. Tout le monde sait probablement quels produits en contiennent. Mais ils choisissent des aliments raffinés, purifiés à partir de fibres végétales, ce qui conduit au développement de maladies graves. Qu'est-ce que les fibres et quels avantages elles procurent est intéressant à savoir pour ceux qui se soucient de leur santé.
Qu'est-ce que la fibre
Les fibres végétales ou cellulose sont la partie des produits végétaux qui ne peut pas être digérée dans le tractus gastro-intestinal, mais qui a un effet positif sur la santé humaine.
Il n’existe aucune enzyme dans le tube digestif humain qui aiderait à absorber les fibres ; elles atteignent le gros intestin sous forme inchangée. Sa dégradation commence dans les intestins grâce aux bactéries intestinales, qui augmentent la microflore bénéfique.
La fibre est un concept collectif. Les plantes sont constituées de ses éléments dans des proportions différentes, et l'effet bénéfique sur le corps en dépend.
Les bienfaits des fibres pour le corps
Aliments riches en fibres - divers légumes, fruits, légumineuses et céréales doivent être inclus dans le menu quotidien.
Leur bénéfice réside dans le nettoyage de l’organisme de tout « extra » :
- Dans le tube digestif, les fibres végétales absorbent l'eau et augmentent de volume, cela donne une sensation de satiété et contribue à réduire l'appétit.
- Les fibres normalisent la fonction intestinale. Il ralentit l'absorption des glucides et une utilisation régulière réduit le risque de développer un diabète.
- Les fibres absorbent le « mauvais » cholestérol, contenu dans la bile, et l’éliminent de l’organisme. Cela inhibe le développement de maladies cardiaques et vasculaires ainsi que la formation de calculs biliaires.
- Une fois dans les intestins, il devient la nourriture des bactéries qui y vivent. Grâce à cela, les micro-organismes bénéfiques commencent à se multiplier, une microflore intestinale normale est créée et une forte immunité se forme.
- Les fibres végétales stimulent mécaniquement les intestins et préviennent la formation de tumeurs malignes. Leur consommation est une prévention du cancer colorectal et du côlon.
Les fibres améliorent le fonctionnement normal de l'organisme et servent donc à prévenir les troubles nerveux, l'hypertension, le diabète, les allergies, etc.
Un régime pauvre en fibres limite les fibres et les autres aliments difficiles à digérer. Les fibres sont constituées de matières végétales que le corps ne peut pas digérer complètement. Les résidus sont des aliments non digérés, principalement des fibres, qui constituent les selles. Un régime pauvre en fibres aidera à réduire la quantité d’aliments non digérés, réduisant ainsi le volume intestinal et la quantité de selles.
Les professionnels de la santé recommandent un régime pauvre en fibres ou pauvre en fibres avant certaines interventions chirurgicales. Un régime pauvre en fibres est généralement suivi pendant une courte durée. Vous devriez toujours consulter un nutritionniste pour planifier un régime pauvre en fibres. En raison d’une mauvaise absorption des nutriments, vous devrez peut-être inclure des vitamines dans votre alimentation.
Régime pauvre en fibres
- Le rôle de l'exercice
- Étiquette DOS
- Questions et réponses
Exemple de menu pour un régime pauvre en fibres
Temps Qu'est-ce que
| Tôt le matin |
1 eau tiède avec du miel et du citron Thé ou café décaféiné |
| Petit-déjeuner |
Oeufs brouillés avec 1 tranche de pain blanc Jus de légumes ou de fruits |
| Dîner |
Poulet frit ou au four Salade de légumes (pelés et frits) Poisson au four (sans arêtes) avec asperges et haricots verts |
| Après le déjeuner |
1 tasse de melon 1 tasse de yaourt faible en gras Jus de fruits frais |
| Collation du soir |
Biscuits à la farine Craquelins et gelées à la farine Biscuits à la farine salée |
| Dîner |
Riz blanc au poulet frit et légumes Rôti de bœuf Pâtes |
Liste des aliments diététiques faibles en fibres
Un régime pauvre en fibres limite votre apport en fibres et en plusieurs autres nutriments importants. Par conséquent, vous ne devriez pas considérer ce régime comme une solution à long terme à vos symptômes. En règle générale, évitez les céréales complètes, les noix et les graines, car elles sont riches en fibres. Cependant, il existe de nombreux autres aliments que vous pouvez consommer dans le cadre de votre alimentation.
1. Céréales
- Riz blanc, pâtes gourmandes et nouilles
- Céréales bouillies
- Céréales froides comme les corn flakes
- Pain et crackers à base de farine blanche raffinée
2. Fruits et légumes
Généralement, la peau et les graines du fruit sont fibreuses. Par conséquent, vous devez nettoyer la peau et éviter les graines pour profiter d’un régime fade et pauvre en fibres. Vous trouverez ci-dessous une liste de fruits et légumes que vous pouvez inclure dans votre régime pauvre en fibres :
- Conseils pour les asperges
- haricot vert
- champignons
- Épinard
- Courge sans graines
- citrouille
- Pommes de terre sans peau
- Banane mûre
- Cantaloup
- Avocat
- Poires en conserve sans peau ni pépins
3. Produits laitiers
Vous pouvez consommer du lait et d’autres produits laitiers, mais avec modération. Cependant, si vous souffrez d’intolérance au lactose, vous devez éviter le lait et les autres produits laitiers.
4. Viande
La bonne nouvelle concernant le régime pauvre en fibres est qu’il n’y a aucune restriction sur votre consommation de viande et de volaille. Vous pouvez manger du bœuf, du poulet, de l’agneau et du porc à condition qu’ils soient tendres, tendres et maigres.
5. Graisses, assaisonnements et sauces
Vous pouvez manger les éléments suivants dans le cadre de votre régime pauvre en fibres :
- Margarine
- Huile
- huiles
- Ketchup
- Mayonnaise
- Crème aigre
- Sauce soja
- Arôme
Vous pouvez également manger des gâteaux nature, des biscuits, du pudding, de la crème anglaise, des bretzels, des bonbons durs, de la crème glacée et des sucettes glacées. En ce qui concerne les boissons, vous devriez plutôt privilégier le décaféiné et les sodas. La caféine peut irriter votre estomac. Vous pouvez également boire des jus de légumes frais. Veillez cependant à les resserrer avant consommation.
Aliments à éviter
Certains aliments doivent être complètement éliminés de votre alimentation lorsque vous suivez un régime pauvre en fibres. Ces produits comprennent les éléments suivants :
- des noisettes
- Graines
- Fruits crus et fruits secs
- Grains entiers et produits à grains entiers
- Haricots et lentilles
- Légumes riches en fibres comme le brocoli, les pois et les choux de Bruxelles
- Cornichons
- Fromages aux fruits, noix et graines
- Popcorn
- Jus de fruits avec pulpe
- Olives
- Choucroute
- Beurre d'arachide
- Enregistre
Recette de régime pauvre en fibres
Poisson au four avec asperges et haricots verts
De quoi as-tu besoin
- Filets de saumon
- 5 astuces pour les asperges
- 6 haricots verts
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
- 1 cuillère à soupe de jus de citron
- 1 branche de thym
- 1 cuillère à café d'huile
- Sel et poivre
Comment préparer
- Faites mariner le poisson avec du sel, du poivre et du jus de citron pendant 10 minutes.
- Lavez les légumes, retirez toutes les parties non comestibles et placez-les dans un bol.
- Ajouter l'huile d'olive, le beurre, le sel et le poivre dans le bol et bien mélanger.
- Disposez le poisson dans un plat allant au four, épongez un peu l'huile et enfournez à 180°C pendant 5 minutes.
- Retirez la poêle et ajoutez les légumes. Cuire au four encore 5 minutes.
Alternative végétarienne
Si vous ne voulez pas manger de viande, vous pouvez utiliser de la purée de pommes de terre (pelées).
Le rôle de l'exercice
L'exercice régulier vous maintiendra actif, renforcera vos muscles et renforcera vos os. Essayez d'inclure au moins 20 minutes d'exercice dans votre routine quotidienne. La marche, la fente, le jogging, l'entraînement aux escaliers, le saut à la corde, le vélo et le yoga sont recommandés.
Avantages d'un régime pauvre en fibres
- Bénéfique pour les personnes souffrant de maladies inflammatoires de l'intestin telles que la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn.
- Apaise l'estomac et prévient les ballonnements, la diarrhée et les crampes d'estomac.
- Plus les nutriments sont absorbés à mesure que le temps de transit intestinal augmente.
Effets secondaires d'un régime pauvre en fibres
- Peut provoquer des carences nutritionnelles pouvant entraîner un certain nombre de problèmes de santé.
- Parce que les fibres aident à mobiliser les graisses, un régime pauvre en fibres peut entraîner une prise de poids.
Un régime pauvre en fibres peut aider à apaiser votre muqueuse intestinale et à vous sentir mieux. Vérifiez la teneur en fibres avant d'acheter des légumes, des fruits et des céréales. Suivez un régime pauvre en fibres uniquement si votre médecin vous le conseille. Si vous ressentez des douleurs à l'estomac même après un régime pauvre en fibres, consultez immédiatement votre médecin. De plus, suivre un régime pauvre en fibres peut entraîner des carences nutritionnelles. Par conséquent, vous devez prendre des jus de fruits et de légumes filtrés ainsi que des suppléments multivitaminés.
Questions et réponses
- Quelle quantité de fibres y a-t-il dans un régime pauvre en fibres ?
Environ 1 gramme de fibres par portion est autorisé pour les personnes atteintes de maladies inflammatoires de l'intestin telles que la colite ulcéreuse et la maladie de Crohn.
- Puis-je manger du chocolat avec un régime pauvre en fibres ?
Oui, vous pouvez manger du chocolat tout en suivant un régime pauvre en fibres. Cependant, vous ne pouvez pas consommer de chocolat contenant des noix.
- Dois-je suivre un régime pauvre en fibres avant une coloscopie ?
Une coloscopie est une procédure permettant d'examiner toute inflammation, saignement, ulcère, cancer et polype sur la muqueuse du côlon. Étant donné que les aliments riches en fibres sont difficiles à digérer et peuvent provoquer une inflammation des parois du côlon, il est recommandé de suivre un régime pauvre en fibres avant une coloscopie.
- Dois-je suivre un régime pauvre en fibres si je souffre de diverticulite ?
Les petites poches ou poches formées dans la muqueuse des intestins peuvent parfois devenir infectées et enflammées. Cette condition est connue sous le nom de diverticulite. Votre médecin peut vous recommander de suivre un régime pauvre en fibres pendant un certain temps afin de réduire le volume intestinal (un régime riche en fibres entraîne une augmentation du volume intestinal) et l'infection guérira. Consultez votre médecin avant de suivre un régime pauvre en fibres.
- Dois-je suivre un régime pauvre en fibres si je souffre de colite ulcéreuse ?
Lorsque la muqueuse du côlon s’ulcère, cela provoque de la diarrhée et des douleurs intenses. Pour apaiser la paroi du côlon, un régime pauvre en fibres peut être recommandé par votre médecin. Consultez votre médecin pour connaître la cause de vos douleurs à l'estomac et de votre diarrhée avant de commencer à suivre un régime pauvre en fibres.
- Un régime pauvre en fibres provoque-t-il de la constipation ?
Lorsque vous suivez un régime pauvre en fibres ou en fibres, vous avez moins de volume intestinal et vos parois intestinales ont besoin de plus de mouvement et d'énergie pour évacuer vos intestins. Cela peut conduire à de la constipation. Si vous souffrez d’une maladie inflammatoire de l’intestin, la seule façon d’éviter la constipation est de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée.
- Puis-je boire de l’alcool pendant un régime pauvre en fibres ?
Non. L'alcool augmente les selles et provoque davantage d'inflammation. La consommation d’alcool ne fera qu’irriter davantage les parois intestinales.
Bravo à la bonne santé !
Il existe de nombreuses façons de perdre du poids : vous pouvez compter les calories, les glucides ou peser vos aliments.
Toutes ces méthodes et bien d’autres fonctionnent pour certaines personnes et sont absolument inutiles pour d’autres.
Peu importe la manière dont vous choisissez de réduire votre apport calorique total, car presque tous ceux qui souhaitent perdre du poids oublient un composant très important des aliments à base de plantes : les fibres.
Les fibres sont un type de glucides végétaux que le corps humain n'est pas capable de digérer en raison d'un manque d'enzymes, mais qui peuvent satisfaire la faim pendant longtemps avec un minimum de calories.
Les fibres brutes nourrissent les bactéries vivant dans les intestins, elles aident à déplacer les aliments dans le tractus gastro-intestinal, à maintenir la santé cardiovasculaire et des niveaux de sucre stables en ralentissant l'absorption du sucre après les repas.
Si vous cherchez un moyen simple de perdre du poids et d’améliorer votre santé, les fibres peuvent vous aider. Il existe de nombreuses études qui le prouvent d’un point de vue scientifique :
Dans une étude, deux groupes de sujets ont été invités à tester l’efficacité de deux options de régime. Le premier groupe a reçu un régime simple, riche en fibres, avec un objectif de 30 grammes de fibres par jour.
Le deuxième groupe avait un régime alimentaire plus complexe, comprenant beaucoup de fruits, de légumes, de céréales complètes, de poisson et de protéines maigres, mais sans sel, sucre, alcool ni graisse.
Malgré les différents régimes alimentaires, chaque groupe de sujets a perdu presque la même quantité de kilos (pour être précis, le deuxième groupe a perdu 2 kg de plus) en consommant la même quantité de fibres chaque jour (environ 19 g). Les sujets des deux groupes ont réussi à maintenir leur prise de poids pendant environ 12 mois.
La conclusion qui s'ensuit est que les différents régimes n'affectent pas particulièrement le poids corporel global, alors pourquoi vous compliquer la vie avec diverses options de régime si vous pouvez simplement inclure des aliments riches en fibres dans votre plan nutritionnel habituel.
Quelle quantité de fibres devriez-vous manger chaque jour ?
Les fruits, les légumes fibreux, les légumineuses et les grains entiers contiennent de grandes quantités de fibres. Mais si vous avez du mal à répondre à vos besoins quotidiens en fibres, vous pouvez recourir à divers suppléments prêts à l'emploi sous forme de poudre. La poudre de fibres peut facilement être ajoutée à votre smoothie du matin ou à votre shake protéiné.
Ces suppléments sont une excellente source de fibres alimentaires et sont spécifiquement conçus pour aider à soutenir le bon fonctionnement de votre système digestif sur une base régulière.
En attendant, nous nous sommes tournés directement vers les aliments qui contiennent le plus de fibres. Voici notre liste des 14 meilleurs par ordre décroissant de fibres qu’ils contiennent.
14 aliments riches en fibres qui vous aident à perdre du poids
1. Flocons de céréales
3/4 tasse, 81 calories, 14,3 grammes de fibres
Une demi-tasse de céréales seulement contient une énorme quantité de fibres et peut constituer une excellente option pour le petit-déjeuner.
Ajoutez quelques cuillères de yaourt grec ou ordinaire, décorez de baies fraîches et commencez votre journée en bonne santé.
N'oubliez pas que les flocons de céréales sont un aliment transformé, alternez-les donc avec des aliments plus bio comme les céréales germées par exemple.
2. Les graines de chia
28 grammes, 138 calories, 9,8 grammes de fibres
Ce superaliment est devenu très populaire ces dernières années, et pour cause. Les graines de chia contiennent du calcium, du potassium et du phosphore ainsi que les 9 acides aminés essentiels, y compris celui non produit par le corps humain. Tous ces nutriments sont essentiels au développement musculaire.
Ils peuvent être facilement ajoutés aux smoothies, yaourts, flocons d’avoine, salades et bien d’autres plats. Vous pouvez même préparer du pudding aux graines de chia.
3. Haricots bleu foncé, petits blancs et jaunes
1/2 tasse, 127 calories, 9,2 à 9,6 grammes de fibres
Bien sûr, il y a beaucoup de calories, mais elles contiennent encore plus de fibres et même de protéines.
Tous ces haricots peuvent être ajoutés à la dinde ou au poulet rôtis comme plat d'accompagnement ou utilisés comme plat principal avec une sauce au chili et à l'ail.
4. Haricots verts
Ces haricots ont un goût plus délicat, ils sont plus fins et contiennent des petits pois à l'intérieur.
Servez-le cuit à la vapeur, assaisonné de zeste et de jus de citron et d'une pincée de sel marin, ou frit avec du gingembre, du miel et de l'ail.
5. Framboise
1 tasse, 64 calories, 8 grammes de fibres
C'est une façon sucrée, juteuse et délicieuse d'intégrer plus de fibres provenant des aliments dans votre alimentation. Les fibres se trouvent dans les graines de framboise, qui restent souvent coincées dans les dents et provoquent beaucoup d'inconfort, mais cela en vaut la peine.
Il est délicieux frais, également sous forme de confiture, et peut être ajouté à divers plats et desserts, notamment du porridge, des glaces, du pudding, des tartes, des cocktails, etc.
6. Lentilles cuites
1/2 tasse, 115 calories, 8 grammes de fibres
Les lentilles sont riches en fibres, faciles à cuisiner et peuvent être ajoutées aux soupes et aux salades. Dans un demi-verre de lentilles, vous trouverez également 9 grammes de protéines, un joli bonus.
7. Pois chiches
1/2 tasse, 176 calories, 8 grammes de fibres
Ces pois beiges sont très appréciés comme collation. Ils peuvent être frits ou cuits au four jusqu'à ce qu'ils soient croustillants avec du sel marin et consommés à la place des frites, des bretzels ou des craquelins.
8. Mûre
1 tasse, 127 calories, 8 grammes de fibres
Les mûres sont riches en potassium, en vitamine A, en calcium et en vitamine K, et contiennent peu de sucre (seulement 7 grammes par tasse). Vous pouvez l'ajouter à des smoothies, garnir de délicieux desserts, le mélanger à du yaourt nature ou simplement le manger frais.
9. Haricots jacinthes
1/2 tasse, 114 calories, 8 grammes de fibres
Ces haricots noirs faibles en calories sont polyvalents et riches en protéines. Ils peuvent être servis avec du poulet et ajoutés à une variété de salades.
10. Burgul, cuit
1 tasse, 142 calories, 8 grammes de fibres
Si vous n'avez jamais utilisé le burgul en cuisine, il est temps de l'essayer. Cela pourrait devenir l’un de vos ingrédients préférés. Un peu comme le couscous, mais plus rapide à préparer. 1 verre, qui peut satisfaire longtemps la faim, contient moins de 200 calories.
Ajoutez des légumes cuits au four, grillés ou crus ainsi qu'une cuillère à café d'huile d'olive et du jus de citron ou de lime pour une collation que vous pouvez emporter au travail.
Ces grains entiers nutritifs peuvent être consommés sous forme de bouillie, ajoutés aux salades ou utilisés comme plat d'accompagnement.
11. Artichauts, cuits
1/2 tasse, 45 calories, 7 grammes de fibres
Un artichaut de taille moyenne est un excellent plat d'accompagnement, et tout plat d'accompagnement contenant 7 grammes de fibres est un incontournable de votre alimentation. Au lieu du beurre fondu, souvent servi avec les artichauts, utilisez du vinaigre balsamique ou du yaourt grec mélangé avec du jus de citron et de l'ail au moment de servir.
Pour préparer des plats d'artichauts toute l'année, utilisez cette plante sous forme congelée ou en conserve.
12. Graines de lin
2 cuillères à soupe, 110 calories, 5,6 grammes de fibres
Les graines de lin moulues sont un excellent moyen d’ajouter plus de fibres à presque tous les plats. Ces graines contiennent de grandes quantités d’acides gras oméga-3. Ajouter 2 cuillères à soupe. Dans un smoothie, un granola ou une farine à pâtisserie, le plat ajoutera jusqu'à 6 grammes de fibres.
Les graines de lin moulues ajoutent une saveur complexe de noisette au plat. Vous pouvez également préparer un enrobage croustillant de poulet.
13. Poires
1 moyen, 101 calories, 5,5 grammes de fibres
La prochaine fois que vous déciderez de manger une poire juteuse, ne coupez pas la peau ! La plupart des fibres des fruits sont contenues dans leur peau ; couper la peau signifie que vous perdez ce qui a le plus de valeur.
Les poires peuvent être consommées fraîches, ajoutées aux salades de fruits, aux tartes, aux desserts et aux céréales.
14. Avocat
1/2 tasse, 120 calories, 5 grammes de fibres
Ce fruit magique est très sain et contient des fibres. Il peut être utilisé à la place de la mayonnaise dans de nombreuses salades, préparer divers sandwichs, cocktails, sauces, cuire au four, frire et même manger cru.
L’avocat n’est pas vraiment un fruit bon marché, mais il est vendu en grande abondance dans les rayons des magasins. Il faut savoir où et comment choisir les bons fruits lors de l'achat, comment les couper lors de la préparation des plats et conserver les restes. (Ne pas envelopper dans du film alimentaire sous aucun prétexte).
Comment commencer à manger plus de fibres
Avant de vider les rayons des magasins à la recherche de produits magiques pour perdre du poids, sachez que vous n'avez pas besoin d'introduire beaucoup de fibres dans votre alimentation à la fois, car cela peut causer des difficultés non seulement pour vous, mais aussi pour les gens. autour de vous.
Pour faciliter la transition vers un régime riche en fibres, commencez par déterminer la quantité de fibres que votre intestin est habitué à recevoir chaque jour pendant plusieurs jours, en enregistrant les résultats en grammes. Une feuille de calcul peut être un moyen extrêmement utile pour ce faire.
Après cela, ajoutez 3 à 5 grammes de fibres tous les 2 à 3 jours et observez la réaction de votre corps. Faites cela jusqu'à ce que vous atteigniez l'apport quotidien recommandé.
Voici à quoi ressemblent ces 3 à 5 grammes de fibres en équivalents nutritionnels :
- 1 petite pomme avec la pelure : 3 grammes ;
- 1 tasse de fraises : 3 grammes ;
- 1 banane moyenne : 3 grammes ;
- ½ tasse de pâtes de blé entier : 3 grammes ;
- 1 muffin de blé entier : 3 grammes ;
- ¾ tasse de flocons de céréales : 5 grammes ;
- 1 tasse de flocons d'avoine bouillis : 4 grammes ;
- 1 tranche de pain complet : 3 grammes ;
- ¼ tasse de lentilles cuites : 4 grammes ;
- ¼ tasse de haricots jacinthes cuits : 3,75 grammes ;
- 28 grammes d'amandes : 3,5 grammes ;
- ½ tasse de petits pois cuits : 4 grammes ;
- 1 petite pomme de terre avec peau : 4 grammes ;
- 1 tasse de choux de Bruxelles rôtis : 4 grammes ;
- 1 tasse de brocoli : 5 grammes ;
- 2 cuillères à soupe. pois chiches croustillants : 4 grammes.
Si vous souhaitez perdre du poids en mangeant plus de fibres, vous devez manger les aliments répertoriés dans cet article au lieu de ceux que vous mangez quotidiennement. Parce que le processus de perte de poids revient à consommer moins de calories.
Voici quelques conseils supplémentaires pour vous aider à minimiser les effets secondaires tout en augmentant votre apport en fibres :
- Faites tremper les légumineuses sèches et faites-les bien bouillir. Cela aide à décomposer certains sucres responsables des gaz appelés oligosaccharides et prévient également la constipation.
- Évitez les autres aliments provoquant des gaz : boissons gazeuses, barres protéinées, boissons alcoolisées sucrées, bonbons.
- Boire plus d'eau. Ceci est nécessaire pour dissoudre et déplacer les fibres dans les intestins, ce qui aide également à éliminer l’excès de gaz et les ballonnements.
Une fois que vous avez établi votre régime alimentaire et que vous consommez la quantité recommandée de fibres, essayez tous les aliments riches en fibres répertoriés ci-dessus.
Ils vous aideront à satisfaire votre faim, même si pour vous rassasier, vous n'avez besoin que d'une petite portion avec un minimum de calories. Alors profitez de perdre du poids et profitez au maximum des bienfaits des fibres pour la santé.
