Chaque représentant du beau sexe réfléchit tôt ou tard à ce que apport calorique quotidien par jour pour une femme. Une alimentation adéquate et équilibrée vous aide à rester en forme sans nuire à votre corps. En outre, il convient également de rappeler que chaque personne est individuelle et a sa propre norme. Les adolescents, en particulier, ont besoin de plus de force pour grandir.
Mais plus une personne vieillit, moins elle a besoin de calories. Et bien sûr, cela dépend beaucoup du degré d’activité physique. Les filles qui font régulièrement du sport doivent consommer environ 1,5 fois plus de calories. La teneur en calories est la quantité d’énergie que le corps peut tirer des aliments qu’il consomme. Peut être calculé à l'aide de plusieurs formules. Pour beaucoup, cette question est pertinente, puisque la plupart des programmes nutritionnels, ainsi que les régimes, sont basés sur cet indicateur en kcal. Par conséquent, afin de garder votre corps en forme et en même temps de consommer la quantité d'énergie nécessaire à un fonctionnement normal, vous devez avoir une idée de l'apport calorique quotidien d'une femme lorsqu'elle perd du poids.
La principale source d’énergie de l’homme est la nourriture. Ils contiennent des substances utiles et des vitamines qui ont un effet bénéfique sur le corps. Un autre indicateur des produits est leur teneur en calories. À l’exception d’un petit groupe d’aliments et de boissons de valeur nulle, le reste remplit le corps d’énergie. Comme beaucoup le savent grâce au programme scolaire, l’énergie se mesure en kilojoules. La teneur en calories est indiquée en calories. Dans le même temps, 1 kilojoule équivaut à 4,186 calories. Sans énergie, le corps ne peut pas fonctionner normalement. C’est un carburant humain qui doit être consommé quotidiennement. Même pendant le repos et le sommeil, les processus qui se déroulent dans le corps consomment de l'énergie.
Selon les experts, la quantité quotidienne moyenne approximative de calories devrait être de 1 200. Dans le même temps, il convient de comprendre que la norme pour perdre du poids est individuelle pour chacun. 1200 est la valeur minimale. Alors que le maximum peut atteindre 5000.
Le besoin individuel, déterminé par des formules, dépend des facteurs suivants :
- âge;
- climat;
- intensité de l'activité physique.
Dans le même temps, il convient de comprendre que consommer plus de calories entraînera l'apparition de centimètres supplémentaires au niveau de la taille et de kilos en trop.
Calculateurs de calories
Calculateur de besoins caloriques :
| Votre âge | 0-3 mois |
| 4-6 mois |
7-12 mois 1-3 ans 4-6 ans 6 ans (écolier) 7-10 ans 11-13 ans 14-17 ans 18-29 ans 30-39 ans 40-59 ans 60-74 ans plus de 75 ans |
| Sol: | Enceinte : oui Allaitement (1 à 6 mois) Allaitement (7 à 12 mois) Enceinte : non |
Votre poids en kg.
kg.
Comptez-le !
Calories dépensées
Sans énergie, il est peu probable qu'une personne soit capable d'effectuer au moins un mouvement. Mais en même temps, beaucoup tentent de perdre des kilos en trop. Afin d'obtenir un résultat positif et de perdre du poids, vous devez commencer par calculer votre norme quotidienne individuelle. Pour ce faire, vous pouvez utiliser plusieurs formules, ou vous ne pouvez plus vous embêter et utiliser notre calculateur présenté ci-dessus.
- Mais il faut comprendre que ce n’est pas seulement la quantité qui est importante. Lorsque vous choisissez une stratégie pour perdre du poids, vous devez accorder une attention particulière à la qualité. Après tout, lors du choix d'un aliment, il est nécessaire de prendre en compte non seulement le nombre de kilocalories qu'il contient, mais également sa teneur en protéines, glucides et graisses. Il n'est pas recommandé d'exclure complètement l'un de ces composants de l'alimentation.
- Apport calorique quotidien pour une femme
- De nombreux facteurs peuvent modifier l’apport calorique quotidien dont une femme a besoin. Vous pouvez calculer votre individuel sur la base des principes suivants :
- en moyenne, pour les filles de 18 à 30 ans, pour un mode de vie normal il faut consommer environ 2000 kcal par jour ;
si votre mode de vie est actif, alors la consommation alimentaire devrait être plus importante ;
si une femme a entre 30 et 50 ans, vous devez alors calculer la norme sur la base de 1 800 kcal ;
Pour comprendre de quoi dépend la norme et comment elle est calculée, il convient de prêter attention aux principales méthodes de calcul. Les formules les plus courantes et les plus utilisées sont les formules Haris-Benedict et Mifflin-San Geor. La première formule a été créée il y a des siècles. À ce jour, il a été ajusté et clarifié. La deuxième méthode de calcul est apparue assez récemment. Pour utiliser l'un d'entre eux, vous devez déterminer à l'avance votre poids et votre taille.
En plus de ces indicateurs, chacun d'eux contient différents coefficients qui affectent le résultat final :
- pour un mode de vie passif, un coefficient de 1,2 est utilisé ;
- si vous pratiquez un sport quelconque et faites de l'exercice 3 fois par semaine, vous devez utiliser un coefficient de 1,375 ;
- si la visite à la salle de sport ou l'entraînement a lieu 5 fois par semaine, alors les indicateurs seront multipliés par un nombre égal à 1,4625 ;
- à condition que la formation soit intensive ou dans le cas où le travail est physique, un facteur croissant de 1,55 est appliqué ;
- si les sports sont pratiqués tous les jours sans interruption, alors les indicateurs devraient être augmentés de 1,6375 ;
- si l'entraînement a lieu de manière intensive voire plusieurs fois par jour, mais le coefficient croissant sera égal à 1,725 ;
- si, en plus d'un entraînement fréquent, un travail physique est ajouté, alors les indicateurs initiaux doivent être augmentés en tenant compte d'un facteur de 1,9.
Calcul utilisant la formule de Harris-Benedict
Ainsi, nous pouvons donner l'exemple suivant de calcul de l'apport calorique d'une femme.
La formule principale est la suivante :
(447,6+9,2*poids corporel en kg+3,1*taille en cm-4,3*nombre d'années)*coefficient d'activité physique.
Par exemple, vous pouvez prendre les données sources suivantes :
- Hauteur – 175 cm.
- Poids – 72 kg.
- Âge – 35 ans.
- Activité physique – aller au gymnase trois fois par semaine.
Le calcul ressemblera à ceci :
(447,6+9,2*72+3,1*175+4,3*35)*1,375 = 2065 calories
Calcul selon Mifflin-San Geore
Déterminer la quantité requise de kcal par jour à l'aide de cette méthode est un peu différent.
La formule générale est la suivante :
(10* poids corporel en kg+6,25*taille en cm-5*nombre d'années -161)*coefficient d'activité physique
Si nous utilisons les données initiales pour l'exemple donné ci-dessus, alors déterminer le nombre de calories pour chaque jour ressemblera à ceci :
(10*72+6,25*175-5*35-161)*1,375=2031 calories
La différence entre les indicateurs obtenus est faible. C'est 34 calories. Ainsi, vous pouvez utiliser en toute sécurité la première et la deuxième formule pour calculer les calories nécessaires chaque jour.
Sans comprendre la quantité d’énergie dont le corps a besoin chaque jour, il est impossible de garder son corps en forme. La plupart des régimes et des programmes de nutrition adéquats sont basés sur le nombre de calories contenues dans les aliments. S'il y en a une pénurie, une personne se sentira mal et sera irritable. Sinon, s'il y a un excès de calories, une prise de poids commencera.
Il y a beaucoup de choses auxquelles l’humanité peut facilement renoncer. Mais il y a quelque chose qui est nécessaire à la survie et à la procréation : la nourriture et l’eau. Et si l'équilibre hydrique doit être maintenu avec un certain nombre de litres de liquide par jour, alors avec la nourriture, tout est beaucoup plus compliqué.
Une bonne alimentation est source de forme physique et de bien-être. Calculer correctement votre apport calorique quotidien vous permettra de rester en forme, en oubliant les maux.
Toute activité nécessite une certaine dépense énergétique. Sans eux, les capacités physiques et mentales ne se manifestent pas pleinement. Un régime qui apporte beaucoup d’énergie augmente la masse grasse. Au contraire, avec un régime hypocalorique, une perte de poids progressive commence.
Toute la difficulté réside dans la recherche du juste milieu. La perte de poids ou la prise de masse musculaire doivent être avant tout guidées par une bonne nutrition, et le nombre de calories doit être choisi le plus précisément possible.
Il existe un avis d'expert sur le nombre de calories que vous devriez consommer par jour. Pour le sexe fort - environ 2 500 cal., pour le sexe faible - 2 000 cal. Ces chiffres sont approximatifs.
De nombreux facteurs influencent ces valeurs :
- mode de vie;
- activité professionnelle;
- routine quotidienne;
- les heures de repas ;
- âge;
- quantité d'activité physique.
On ne peut pas mettre, par exemple, un directeur dans un bureau et un ouvrier qui construit un immeuble résidentiel au même niveau.
En même temps, il est possible de retirer quelques axiomes :
- plus une personne est âgée, moins elle a besoin d'énergie ;
- un homme a besoin de plus d'énergie qu'une femme ;
- les femmes enceintes et les jeunes mamans constituent une réserve pour elles-mêmes et pour le bébé ;
- lors d'une activité physique intense, l'alimentation doit être doublée.
Impact de la qualité des calories consommées
La nourriture doit être composée de quantités égales de graisses, de protéines et de glucides. Les pourcentages sont 30, 50 et 20. Sans ces proportions, l’excès de graisse reste dans le corps.
Et avec une consommation excessive de glucides accompagnée d'une diminution de la valeur des protéines, vous ressentirez immédiatement un manque de force, une léthargie et une diminution de l'immunité. Quand vous perdez une chose, vous en gagnez une autre.
Calcul de l'apport calorique quotidien
Si nous supposons que 1 calorie pour 1 kg de poids est brûlée toutes les heures, un calcul plus approfondi montrera quelle énergie est nécessaire pour un poids de 75 kg à raison de 1 800 cal.
Cette valeur n'est suffisante que pour des conditions de fonctionnement normales. Si vous ajoutez ici la digestion des aliments, le stress physique et mental, le nombre augmentera immédiatement.
Actuellement, le calcul approximatif est le suivant : en moyenne, pour 1 kg de poids corporel, vous devez brûler 24 calories en 1 heure. Le calcul des calories par jour pour les femmes est plus difficile à réaliser en raison de la physiologie particulière du corps.
Le sexe faible, selon les statistiques, prend du poids plus rapidement. Et si vous attendez ou donnez naissance à un enfant, votre poids augmente à pas de géant.
Le mode de vie joue ici un rôle important. Avec une faible mobilité, les femmes d'âge moyen en auront besoin de 1 800 par jour, avec une mobilité moyenne - 2 000, avec une mobilité élevée - 2 200.
Lorsque vous perdez du poids, soustrayez 500 unités de la valeur que vous avez dérivée. Ce programme vous permettra de perdre du poids de 0,5 kg par semaine. L'essentiel est de ne pas se laisser emporter par la perte de poids. Réduisez les calories en dessous de 1200 unités. indésirable.
L’apport calorique des hommes est sensiblement différent de celui des femmes. Un homme a besoin de protéines. Et pour l’obtenir, il faudra augmenter les réserves d’énergie.
Avec un mode de vie sédentaire, les hommes d'âge moyen ont besoin de 2 200 calories, à mobilité modérée - 2 500 calories, à mobilité élevée - 3 000 calories.
Apport calorique quotidien pour perdre du poids
Afin de savoir combien de calories vous devez consommer pour perdre du poids, vous devez calculer votre dépense énergétique quotidienne. Après avoir calculé vos besoins journaliers, n'hésitez pas à soustraire 20 % à cette valeur, mais rappelons que ce chiffre ne doit pas être inférieur à 1200 unités.
Ce sera votre apport calorique pour perdre du poids. Efforcez-vous de vous en tenir aux résultats que vous obtenez et vous ressentirez bientôt vous-même les changements.
Une bonne alimentation pour les enfants
Si les organismes adultes mâles et femelles ont été entièrement étudiés, la question de la bonne nutrition des enfants reste à la surface d'année en année. Chaque enfant est individuel.
La qualité de la nourriture est d'une importance primordiale. Selon l'âge, un enfant a besoin de 800 calories à 1 an, 1500 à 3 ans, 2000 à 6 ans, 2900 à 13 ans.
Se maintenir en forme tout au long de sa vie n’est pas une tâche facile. Sa décision ne dépend que de vous.
Pour des questions sur une bonne alimentation, le nettoyage du corps, le choix du bon régime, vous pouvez toujours nous contacter. Dans notre cas, nous sommes toujours prêts à vous venir en aide.
Exemples de photos de calculs de l'apport calorique optimal par jour
Pour que le corps fonctionne correctement, il est nécessaire de consommer une certaine quantité de calories. La consommation énergétique de chaque personne est individuelle et déterminée par son âge, son sexe et son activité physique.
Vous pouvez obtenir l’énergie nécessaire à partir de la nourriture. Le fonctionnement normal de tous les systèmes du corps humain est tout simplement impossible sans eux. Chaque produit alimentaire a sa propre teneur en calories - la quantité d'énergie qu'une personne reçoit après la digestion. L'énergie est dépensée pour divers processus se déroulant à l'intérieur d'une personne. Les calories non utilisées se transforment en graisse corporelle et sont stockées sur différentes parties du corps.
Apport calorique quotidien pour les hommes
Le métabolisme de base est l'énergie que le corps dépense au repos complet uniquement pour maintenir les fonctions vitales : respiration, circulation sanguine, processus métaboliques.
Le tableau ci-dessous montre le taux métabolique de base moyen des hommes en fonction de leur âge et de leur poids.
Tableau 1 - Taux métabolique de base chez les hommes en fonction de l'âge et du poids corporel.
| Poids corporel | 50 kg | 55 kg | 60kg | 65 kg | 70 kg | 75 kg | 80 kg | 85 kg | 90 kg et plus |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Âge | |||||||||
| 18-29 ans | 1450 | 1520 | 1590 | 1660 | 1750 | 1820 | 1920 | 2000 | 2100 |
| 30-39 ans | 1350 | 1420 | 1500 | 1570 | 1650 | 1730 | 1820 | 1900 | 2000 |
| 40-59 ans | 1270 | 1350 | 1400 | 1470 | 1550 | 1620 | 1700 | 1790 | 1880 |
| à partir de 60 ans | 1190 | 1250 | 1300 | 1370 | 1450 | 1510 | 1560 | 1650 | 1730 |
Ces indicateurs sont calculés en tenant compte des caractéristiques du développement physique et de l'activité physique. Sur cette base, il est d'usage de distinguer 5 groupes d'hommes avec des coefficients d'activité physique (PFA) différents.
Tableau 2 - Différents ratios d'activité physique.
| Groupe | KFA | À qui appartient ici ? |
|---|---|---|
| 1 | 1,4 | Travailleurs du savoir (agents du gouvernement et des impôts, enseignants et étudiants, médecins et personnel médical, programmeurs, architectes, bibliothécaires, courtiers, revendeurs, directeurs commerciaux, ingénieurs et autres activités similaires) |
| 2 | 1,6 | Ouvriers légers (chauffeurs, opérateurs de convoyeurs, emballeurs, machinistes, vendeurs, restaurateurs, coiffeurs, guides, restaurateurs, inspecteurs, photographes, etc.) |
| 3 | 1,9 | Travailleurs de travail modéré (mécaniciens, ouvriers d'appareils de forage, conducteurs d'équipement lourd, opérateurs de machines, jardiniers, travailleurs des serres et de la pêche, etc.) |
| 4 | 2,2 | Les personnes engagées dans des travaux pénibles (chargeurs, maçons, ouvriers forestiers, réparateurs de routes, métallurgistes, menuisiers, etc.) |
| 5 | 2,5 | Les travailleurs exerçant des métiers à très forte activité physique (athlètes, opérateurs de machines, mineurs, bétonniers, mineurs, maçons, éleveurs de rennes, etc.) |
Pour déterminer l'apport calorique quotidien, les taux métaboliques de base sont multipliés par le coefficient d'activité physique.
Apport calorique quotidien = taux métabolique de base * CFA
Pour obtenir des valeurs plus précises, utilisez les formules de calcul suivantes :
- Pour les hommes de 18 à 29 ans : (poids corporel*0,063+2,9)*240*CFA.
- Pour les hommes de 30 à 59 ans : (poids corporel*0,05+3,65)*240*CFA.
- Pour les hommes de plus de 60 ans : (poids corporel*0,063+2,46)*240*CFA.
Pour les hommes vivant et travaillant dans le Grand Nord, la dépense énergétique augmente d'environ 15 %. Par conséquent, pour fonctionner normalement, ils auront besoin d’un peu plus d’énergie. Il en va de même pour les hommes qui préfèrent mener une vie active. En moyenne, un homme adulte devrait consommer entre 2 000 et 2 500 kcal.
De combien de calories avez-vous besoin pour perdre du poids ?
Il existe plusieurs façons de calculer votre apport calorique quotidien lors d'une perte de poids. Il convient de noter qu'il est parfois nécessaire d'introduire des corrections dans les données obtenues lors du calcul sur la base des résultats d'application pratique. Après tout, chaque organisme a des caractéristiques et des besoins individuels.
Pour que la perte de poids soit efficace, il suffit de respecter approximativement les résultats obtenus. Il existe une autre façon de calculer votre apport calorique quotidien pour perdre du poids. De l'apport calorique quotidien calculé précédemment, vous devez supprimer 20 %. Par exemple, la norme est de 1 800 kcal. Cela signifie que pour perdre du poids, il faut consommer 1800-20 % = 1440 kcal.
La perte de poids garantie s’accompagne d’une activité physique régulière. De plus, les hommes qui souhaitent perdre des kilos en trop devraient inclure davantage de protéines dans leur alimentation quotidienne. Ce régime aide à décomposer les réserves de graisse et à développer la masse musculaire.
Une bonne nutrition implique de manger des produits à base de grains entiers. Ils sont riches en glucides lents, qui maintiennent une sensation de satiété durable. Les légumes et les fruits constituent un élément essentiel de l’alimentation.
Pour déterminer combien une personne de votre taille et de votre corpulence devrait manger chaque jour, utilisez notre calculateur avancé de calories quotidiennes en ligne. Le calculateur est programmé avec une formule qui calcule l'apport calorique optimal en fonction des paramètres spécifiés.
L'apport calorique quotidien pouvant assurer la vie active des hommes, des femmes et des enfants dépend de nombreux facteurs : taille, âge, caractéristiques métaboliques, mode de vie. L'objectif qu'une personne souhaite atteindre influence également.
Voulez-vous perdre du poids? Préparez-vous à réduire votre alimentation. Voulez-vous aller mieux? Consommez des calories en excès.
| Votre sexe | |
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Votre taille (en centimètres) : |
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Votre poids (en kilogrammes) : |
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Votre âge: |
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| Activité physique : |
Activité physique : |
| Calculer |
Votre besoin quotidien
Lorsque vous faites la vaisselle, marchez dans le parc avec vos enfants, soulevez des poids au gymnase ou effectuez toute autre activité, votre corps brûle des calories. Les calories sont la seule source d'énergie pour l'homme, c'est pourquoi les réserves caloriques quotidiennes doivent être reconstituées en digérant et en décomposant les aliments.
Les sensations de faim, de faiblesse et de fatigue sont les principaux signes du manque d'énergie ; c'est ainsi que le corps humain exprime le désir de se « recharger » un peu.
La norme quotidienne pour chaque personne est déterminée individuellement. Pour déterminer le nombre de calories à consommer par jour, vous devez prendre en compte :
- Sol. Si nous pensons du point de vue des différences entre les sexes, la norme masculine en matière de calories et d'autres nutriments est beaucoup plus élevée que celle des femmes.
- Âge. Si nous prenons en compte l'âge, la norme pour un corps jeune sera encore plus élevée, car la majeure partie de l'énergie est consacrée à la croissance corporelle et au développement du système nerveux. Les enfants et les adolescents mènent une vie plus active et mobile que les adultes qui, au fil des années, préfèrent la paix et la stabilité.
- Charge quotidienne. Il est logique que l'apport calorique quotidien des employés de bureau soit bien inférieur à celui des sportifs. Après tout, les activités quotidiennes des athlètes comprennent de nombreuses heures d’entraînement, ce qui nécessite beaucoup de force et d’énergie.
Pour les femmes
Pour savoir combien de calories une femme devrait consommer par jour, en plus d'un calculateur en ligne, vous pouvez utiliser le calcul manuel selon la formule de Mifflin-Saint-Geor.
Formule Mifflin-Saint-Geor pour femme : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (ans) – 161
On multiplie le résultat par le facteur de charge :
- 1,2 – minimum ;
Le calcul de l'apport calorique quotidien à l'aide d'une calculatrice ou d'une formule montre des résultats qui peuvent être divisés en trois catégories :
- L'activité quotidienne est minime: pour une femme de 19-25 ans, l'apport calorique journalier est de 2000 kcal, de 26-50 ans - 1800 kcal, de plus de 51 ans - 1600 kcal. par jour.
- Activité modérée : pour une femme de 19-25 ans, l'apport calorique quotidien est de 2400 kcal, de 26-50 ans - 2200 kcal, de plus de 51 ans - 1800 kcal. par jour.
- Mode de vie actif : pour une femme de 19 à 30 ans, l'apport calorique quotidien est de 2 600 cal., de 31 à 60 ans - de 2 400 cal., de plus de 61 ans - de 2 000 cal. par jour.
L'apport calorique quotidien d'une femme enceinte ou allaitante, quelle que soit l'intensité de la charge, augmente de 1,5 fois - 3 200 à 3 500 kcal par jour.
Pour les hommes
L'apport calorique quotidien pour les hommes est calculé de la même manière ; vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne ou effectuer un calcul manuel. Pour les hommes, il existe la formule Mifflin-Saint-Geor, adaptée aux besoins des hommes.
Formule Mifflin-Saint-Geor homme : 10 x poids (kg) + 6,25 x taille (cm) – 5 x âge (ans) + 5
On multiplie le résultat par le facteur de charge :
- 1,2 – minimum ;
- 1,375 – exercice léger trois fois par semaine ;
- 1,4625 – exercice léger 5 à 6 jours par semaine ;
- 1 550 – entraînement complexe 5 à 6 jours par semaine ;
- 1,6375 – charges complexes quotidiennes ;
- 1,725 – charges complexes quotidiennes deux fois par jour ;
- 1.9 – sport + travail acharné.
Tableau des normes quotidiennes d'organisation de l'alimentation des hommes et des femmes, tenant compte de la sévérité de la charge quotidienne et de l'âge :
Pour les enfants
Ni les calculatrices en ligne ni les formules de calcul manuelles ne peuvent déterminer la quantité d'énergie nécessaire au fonctionnement normal d'un enfant ou d'un adolescent. Mais il existe un tableau tout fait axé sur l’âge de l’enfant.
Le tableau montre que l'apport calorique quotidien des enfants est le suivant :
À partir de 13 ans, les apports quotidiens d’un enfant sont similaires à ceux d’un adulte, garçon ou fille. Portez une attention particulière à la qualité de votre alimentation. Laissez votre enfant manger des légumes, des fruits et des céréales tous les jours. Et les sucreries et les pâtisseries ne feront que nuire au corps en pleine croissance.
Supprimez immédiatement les aliments transformés, les chips, les boissons gazeuses et la restauration rapide de l'alimentation si votre enfant a déjà été autorisé à manger ce poison.
Pour perdre du poids
Ceux qui veulent perdre du poids devront forcer leur corps à dépenser l’énergie accumulée sous forme de masse grasse. Pour que le corps comprenne qu'il est temps de « gratter le fond » et de commencer à brûler les graisses sous-cutanées, il est nécessaire de créer un déficit énergétique. Il existe deux manières de gérer les pénuries d’énergie : réduire ou augmenter la consommation d’énergie.
Déterminez d’abord votre poids idéal, puis calculez combien de calories par jour y correspond. Ajustez votre alimentation dans les limites obtenues et suivez le régime choisi. Vous remarquerez que progressivement le corps se rapprochera de la barre du poids idéal et s'y arrêtera.
Exemple : une jeune fille de 25 ans, mesurant 165 cm, pesant 70 kg, rêve de perdre du poids jusqu'à 60 kg. Norme calorique pour une masse de 60 kg = 1345 kcal. Après avoir équilibré son alimentation à 1 345 calories, la fille réduira au bout d'un certain temps son poids à 60 kg.
L'essentiel pour perdre du poids est de ne pas se laisser emporter en jouant avec son propre corps et sa santé. Les nutritionnistes interdisent généralement de suivre un régime débilitant, estimant que la limite de la quantité minimale de calories - poids corporel (kg) / 0,450 x 8 - ne peut être dépassée. Cela signifie qu'il est dangereux pour notre fille « expérimentale » de réduire son apport calorique à moins de 1 200 par jour. Sinon, au lieu de perdre du poids, elle est confrontée à une humeur dégoûtante, à une santé léthargique, au mieux - une gastrite, au pire - un ulcère à l'estomac.
Pour la prise de poids
Exemple : vous passez toute la journée en déplacement, au travail, en famille et vous vous êtes également inscrit à la salle de sport. Vous dépensez entre 2 500 et 3 000 kcal par jour. Cela signifie que vous devez manger 250 à 300 à 500 kcal de plus, disons 3 500 par jour.
Pour créer correctement un régime visant à prendre du poids, vous devez déterminer la quantité exacte d'énergie consommée par le corps. Préparez-vous à expérimenter un peu :
- Pendant une semaine, suivez un régime avec la même teneur en calories chaque jour - 2 800 ;
- Le huitième jour, le matin, à jeun, mesurez votre poids.
Analysons maintenant les résultats :
- Si votre corps a pris au moins 1 kg de poids, ne changez pas votre alimentation, continuez à manger dans le même esprit.
- Si aucun changement dans le poids corporel n'est observé ou si la prise de poids est légère (100-200 g), n'hésitez pas à ajouter 250 à 300 calories supplémentaires au menu quotidien.
- Et si le régime vous a fait perdre du poids, vous devez alors ajouter au moins 500 à 750 calories à votre alimentation. Désormais, votre apport calorique quotidien sera de 3 100 à 3 550.
Comment faire un régime
Les calories sont formées par la dégradation des graisses, des protéines et des glucides. Mais toutes les calories ne sont pas synthétisées en graisse sous-cutanée. Le métabolisme est conçu de telle manière que les composés protéiques ne sont pas adaptés à la synthèse de la masse grasse ; cette fonction est attribuée aux graisses et aux glucides.
Il ne suffit pas de calculer l’apport calorique quotidien ; il est plus important de décider de la quantité de protéines, de graisses et de glucides à « nourrir » votre corps.
Il est important d’équilibrer son alimentation afin que les calories extraites profitent à l’organisme et ne s’accumulent pas sous forme d’excès de graisse sous la peau.
Écureuils Les protéines sont les principaux constructeurs de l'organisme : organes internes, tissus musculaires, cheveux, ongles, et régulent les fonctions protectrices du système immunitaire.
Essayez d'équilibrer votre alimentation de manière à ce que 20 à 30 % de vos calories proviennent de protéines.
Exemple : votre apport calorique est de 2000 par jour, ce qui signifie qu'au moins 400 kcal doivent être synthétisées à partir de protéines. Les nutritionnistes recommandent de manger 1 g de protéines pour 1 kg de poids.
Une grande quantité de protéines se trouve dans les produits d’origine animale. C'est pourquoi le lait et la viande sont si importants dans l'alimentation quotidienne.
Graisses Les graisses sont également importantes pour l'organisme, elles remplissent des fonctions de protection, participent au métabolisme et fournissent des acides aminés essentiels.
Laissez environ 20 à 30 % de l'alimentation pour les graisses, assurez-vous que la quantité ne dépasse pas 7 %.
Une consommation excessive de graisses saturées et hydrogénées est nocive pour la santé. Et les graisses saines se trouvent dans le poisson, le lait et les noix.
Les processus métaboliques se produisant dans le corps des femmes et des hommes sont très différents. Un adulte devrait consommer la quantité requise par jour. La consommation d’énergie dépend du sexe, de l’âge et du mode de vie d’une personne.
Contenu:
Le rôle des calories dans la vie humaine
Le principal fournisseur d'énergie sont les produits alimentaires, sans lesquels le plein fonctionnement de tous les organes et systèmes du corps est impossible. Les calories sont généralement comprises comme des unités d'énergie générées lors de la digestion d'un produit particulier. Les calories sont indiquées sur les emballages alimentaires en joules ou en kilocalories. L'énergie qui en résulte est nécessaire pour qu'une personne maintienne son poids et passe du temps activement.
Après avoir consommé de la nourriture, le corps l’utilise et la transforme progressivement en nutriments. Lorsque les calories non dépensées sont stockées, elles le sont sous forme de graisse dans diverses parties du corps.
Une personne devrait manger au moins 3 fois par jour. De nombreuses personnes mangent trop de nourriture, sans tenir compte du nombre de calories, des nutriments et de la composition. L'état de la santé humaine dépend de ces indicateurs.
Une personne a besoin d'une certaine quantité de calories par jour. La consommation quotidienne peut être facilement calculée.
L'énergie résultante est dépensée au repos. Si une personne se trouve dans un environnement froid, le corps produit de la chaleur pour maintenir une température corporelle optimale. Pendant la saison chaude, le corps a besoin de moins d’énergie.
L'énergie mécanique est nécessaire au maintien de la posture, de la marche et du développement des muscles squelettiques.
Apport calorique quotidien pour les hommes
Contrairement aux femmes, les hommes ont besoin de plus de calories. Avec un mode de vie actif, les hommes doivent en consommer de grandes quantités. Ce composant nutritionnel est utilisé pour gagner de la masse musculaire. Les hommes stockent la graisse principalement dans leur abdomen, ce qui leur permet de perdre du poids plus facilement.
En tenant compte des paramètres corporels et du mode de vie, le nombre de calories nécessaires par jour est calculé.
L'apport calorique quotidien moyen pour les hommes est de 2 500 à 2 700 kcal et pour les femmes de 1 800 à 2 000 kcal. Cela est dû aux différences dans la vitesse des processus métaboliques dans le corps. Même en mangeant de grandes quantités de nourriture, les hommes perdent du poids plus rapidement que les femmes. Cette quantité de calories est également due à la présence de masse musculaire chez l’homme.
Avec un mode de vie sédentaire, le nombre de calories pour le sexe fort devrait être compris entre 2 000 et 2 400 kcal. Si l'activité est liée au travail sédentaire ou de bureau, le nombre de calories doit être égal à l'indicateur évoqué ci-dessus. La quantité optimale de calories pour une activité moyenne est de 2 400 à 2 800 kcal. Lorsqu'il pratique un sport ou diverses activités physiques, le nombre de calories consommées par un homme doit être augmenté à 3 000 kcal.
Nombre de calories pour perdre du poids
La principale caractéristique du corps féminin est la procréation. Les femmes ont donc tendance à accumuler de la graisse au niveau des cuisses et du ventre. Dans le même temps, il est assez difficile pour la gent féminine de s'en débarrasser. Pour le corps masculin, dans ce cas, c'est plus facile. Pour perdre du poids, les hommes doivent compter le nombre de calories qu’ils consomment quotidiennement. Pour ce faire, vous devez savoir comment calculer correctement les calories.
Il existe différentes méthodes pour calculer l’apport calorique quotidien. Cela n'a aucun sens d'opérer avec les données obtenues, puisque chaque corps masculin a ses propres besoins individuels. Il suffit de respecter l'indicateur obtenu.
Pour déterminer l'apport calorique quotidien pour perdre du poids, vous pouvez utiliser la formule :
- Hommes de 18 à 30 ans : (poids corporel*0,063+2,9)*indice d'activité physique*240.
- Hommes de 31 à 60 ans : (poids corporel*0,05+3,65)*indice d'activité physique*240.
- Hommes de plus de 60 ans : (poids corporel*0,063+2,46)*indice d'activité physique*240.
L'indice d'activité physique avec un mode de vie sédentaire est de 1,1, avec une activité moyenne - 1,3, avec une activité élevée - 1,5.
Pour perdre du poids, les hommes doivent adhérer aux données obtenues.
Le nombre de calories nécessaires à la perte de poids peut être calculé différemment. Après avoir déterminé le taux de calories à consommer par jour, 20 % doivent être supprimés. Si les besoins caloriques quotidiens sont de 2 000 kcal, alors pour perdre du poids, vous devez consommer 1 600 kcal.
Vous ne pouvez perdre du poids qu'avec une activité physique régulière. Les hommes qui souhaitent perdre du poids devraient manger davantage d’aliments protéinés. Ainsi, les réserves de graisse seront dégradées et la masse musculaire augmentera. Vous devez également tenir compte du type de graisse que vous consommez. Les graisses animales contenues dans les aliments frits et les fast-foods doivent être évitées. Il est conseillé de les remplacer par des graisses végétales, qui contribuent à accélérer le processus de dégradation des graisses.
Une alimentation appropriée et diététique comprend également la consommation de grains entiers. Ils contiennent une grande quantité de glucides lents, qui vous permettront de vous sentir rassasié pendant longtemps. Le régime devrait inclure des fruits et...
Besoins nutritionnels quotidiens
Pour maintenir la fonction biochimique et lui fournir de l’énergie, des nutriments sont nécessaires. En plus des calories, vous devez également tenir compte de l’équilibre des protéines, des graisses et des glucides.
Le corps a besoin de glucides en grande quantité, car ils constituent la principale ressource énergétique. L'apport calorique quotidien provenant des glucides doit être d'au moins 45 à 65 %. Les glucides ne sont pas seulement une source d’énergie, mais sont également nécessaires au bon fonctionnement des reins, du système nerveux et du cerveau. Il existe 2 types de glucides : simples et complexes. Les glucides simples comprennent les barres, les confiseries, les confitures, etc. Les glucides complexes comprennent les pommes de terre, le pain, le riz, les grains entiers, etc.
Les protéines sont le matériau de construction de notre corps. Vous devez obtenir 10 à 35 % de vos calories par jour sous forme de protéines. Cette substance vitale est nécessaire au maintien de la masse musculaire, à la croissance, au maintien du système immunitaire et à la réparation des tissus. Les protéines se trouvent en grande quantité dans le poisson, la viande, les produits laitiers, certains produits à base de farine et les légumes.
Les graisses sont également nécessaires au corps humain pour son fonctionnement normal. Tout d’abord, les graisses participent au processus de croissance et de développement de l’organisme, maintiennent les membranes cellulaires et protègent les organes internes. Teneur élevée en matières grasses dans la viande, le poisson, la volaille, les huiles, les céréales et les produits laitiers.
L'apport calorique quotidien provenant des graisses devrait être de 20 à 35 %. Si vous arrêtez de manger des graisses, le corps perdra de la force et ne sera plus en mesure de supporter les processus qui s'y déroulent. Les graisses végétales sont les plus faciles à digérer.
Sous réserve des normes spécifiées d'apport en calories et en nutriments, vous pouvez fournir de l'énergie au corps pendant une longue période. 
Teneur en calories des aliments
Pour maintenir votre corps et votre santé en excellent état, vous devez savoir combien de calories sont contenues dans un produit particulier. De plus, connaître la teneur en calories de chaque aliment vous aidera à surveiller votre poids et à compter les calories que vous consommez.
Les saucisses bouillies contiennent environ 300 kcal, les saucisses mi-fumées en contiennent 400 à 500 kcal. Les produits laitiers (kéfir, lait, yaourt, lait fermenté cuit, fromage cottage) contiennent environ 60 à 100 kcal. Les fromages contiennent une grande quantité de calories.
Calories dans les produits carnés :
- Agneau - 200 kcal
- Bœuf - 190 kcal
- Porc - 400 kcal
- Veau - 90 kcal
- Le poisson contient environ 90 à 200 kcal, les fruits de mer environ 100 kcal. Dans la farine, les confiseries et les sucreries, le nombre de calories varie de 200 à 550 kcal.
Avec une bonne nutrition, la préférence doit être donnée aux légumes et aux fruits. Le nombre de calories qu'ils contiennent ne dépasse pas 100.
Parmi les produits de boulangerie, les bagels et les pains secs contiennent le plus de calories ; le pain de blé et de seigle sont les moins caloriques.
Non seulement la nourriture, mais aussi les boissons peuvent être riches en calories. La boisson la plus calorique est chaude avec de la crème. La teneur calorique des boissons est ajoutée par l'ajout de divers sirops, chocolat, crème, miel, etc. Parmi les boissons alcoolisées, les plus caloriques sont la vodka et le cognac.
Connaissant la teneur en calories des aliments, vous pouvez ajuster votre poids et le maintenir au niveau requis.
Il est important de surveiller le ratio de produits dans le vôtre. Manger des aliments riches en calories contribue non seulement à la prise de poids, mais peut également entraîner de graves problèmes de santé.
