La base de la vie du corps humain est la nutrition. Lorsque la nourriture est reçue et assimilée, de l'énergie est libérée, qui est ensuite dépensée pour maintenir les fonctions de tous les organes et systèmes.
L'énergie est consommée même lorsqu'une personne dort, car le cœur et les autres organes continuent de fonctionner correctement. La performance, le poids corporel, l’apparence, l’activité et même le contexte émotionnel dépendent de la nourriture et des proportions que nous consommons.
Chaque produit a sa propre valeur énergétique, mesurée en kcal. Une kilocalorie équivaut à 1 000 calories. Le calcul de la valeur énergétique est effectué pour 100 grammes de nourriture consommée. La règle générale suivie par les nutritionnistes est que la dépense énergétique doit être égale à l'apport énergétique.
Un excès de calories entraîne respectivement la reconstitution des dépôts graisseux et une prise de poids, le manque d'énergie provoque la consommation des réserves et la perte de poids.
Combien de calories une femme doit-elle consommer par jour ?
L'apport calorique quotidien des femmes est légèrement inférieur à celui des hommes. Cela s'explique par divers processus physiologiques se produisant dans le corps masculin et féminin, ainsi que par l'activité physique du sexe faible et fort.
La valeur énergétique quotidienne moyenne de l'alimentation d'une femme, selon l'OMS, est de 2 000 kcal. Avec l'âge, le métabolisme ralentit et le corps a besoin de moins de nourriture, de sorte que l'apport calorique d'une jeune femme et d'une femme âgée de même taille et de même poids varie considérablement.
Pour créer un régime alimentaire qui tienne compte des caractéristiques de votre corps ainsi que des maladies chroniques existantes, les experts recommandent de contacter un nutritionniste professionnel. Un médecin expérimenté vous aidera à choisir l'ensemble de produits nécessaire, vous conseillera sur les méthodes culinaires de leur transformation et sur le régime alimentaire optimal.
Convenez qu'il est peu probable qu'une femme de quarante ans souffrant de gastrite à forte acidité soit adaptée à un régime fruité à prédominance d'agrumes, qu'une jeune beauté peut se permettre. Un régime pauvre en glucides ou sans protéines, conçu pour réduire le poids corporel des femmes d'âge moyen, est contre-indiqué pour un jeune athlète qui consomme des calories sur des appareils d'exercice plusieurs fois par jour.
Apport calorique par jour pour les femmes
Les scientifiques ont développé de nombreuses formules pour calculer la teneur en calories de l'alimentation, en tenant compte des indicateurs biométriques, de l'âge, du type d'activité et de l'activité, qui donnent le résultat avec plus ou moins de précision.
La règle statistique moyenne est que chaque heure, le corps dépense 1 kcal pour maintenir ses fonctions vitales. Autrement dit, multiplier le poids corporel par 24 heures est l'indicateur moyen de la valeur énergétique requise des aliments entrants.
Par exemple, une personne pesant 75 kg devrait consommer 1 800 kcal. Cependant, pour obtenir des indicateurs plus précis, non seulement le sexe, la taille, le poids, l'âge, mais aussi le type d'activité humaine sont pris en compte. Afin de ne pas entrer dans la complexité des calculs utilisant diverses formules (d'ailleurs, les principales sont considérées comme : Formule de Mifflin-Saint-Geort, Formule de Harris-Benedict, Formule de l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé), Formule de Ketch-McArdle ), nous donnerons des recommandations moyennes d'apport calorique pour les femmes en fonction du mode de vie :
Les femmes sédentaires doivent respecter les apports caloriques quotidiens suivants :
- âge de 18 à 25 ans – 2000 kcal;
- 26-45 ans – 1800 kcal ;
- après 45 ans – 1600 kcal.
Les femmes d’activité moyenne ont besoin de niveaux plus élevés de :
- 18-25 ans – 2200 kcal ;
- 26-45 ans – 2000 kcal ;
- 45 ans et plus – 1800 kcal.
- 18-25 ans – 2400 kcal ;
- 26-45 ans – 2200 kcal ;
- après 45 ans – 2000 kcal.
Ou utilisez un simple tableau d’apport calorique pour les femmes.
| Tableau des calories pour les femmes par poids et âge | |||
| Hauteur du poids | 18-35 ans | 36-55 | après 55 ans |
| 45 kg | 1760 | 1570 | 1430 |
| 50kg | 1860 | 1660 | 1500 |
| 55 kg | 1950 | 1760 | 1550 |
| 60 kg | 2050 | 1860 | 1600 |
| 65kg | 2150 | 1960 | 1630 |
| 70 kg | 2250 | 2050 | 1660 |
| 75kg | 2400 | 2150 | 1720 |
Peu importe le nombre de méthodes de perte de poids qui existent, la plus efficace était et reste un régime basé sur la réduction de l'apport calorique. Si vous dépensez chaque jour plus d’énergie qu’elle n’en vient de l’extérieur, alors perdre du poids est inévitable – vous ne pouvez pas tromper la nature.
Selon des nutritionnistes expérimentés, une perte de poids sûre et harmonieuse garantira une réduction de l'apport calorique standard de 200 à 500 kcal. Autrement dit, une femme active âgée de 33 ans devrait créer un menu de 1 700 à 2 000 kcal et une femme au foyer de cinquante ans de 1 200 à 1 400 kcal.
Certains systèmes nutritionnels recommandent aux femmes qui perdent du poids de réduire leur alimentation à 1 200-1 500 kcal, quel que soit le type d'activité. Cette teneur en calories ne convient qu'aux femmes qui mènent une vie sédentaire (employées de bureau, travailleuses à domicile, couturières, écrivains, etc.).
Une forte diminution de l'énergie entrante est inacceptable pour les femmes pratiquant un sport et menant une vie saine, car elle peut provoquer des perturbations importantes dans le fonctionnement du corps.
Une activité physique élevée associée à un régime hypocalorique peut ralentir le métabolisme, perturber le cycle menstruel, perturber le fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins et réduire l'immunité.
Les médecins ne recommandent pas de réduire la valeur énergétique du menu en dessous de la barre des 1200 kcal. Un régime quotidien hypocalorique, observé sur une longue période (plus d'une semaine), n'est pas en mesure de fournir au corps féminin l'énergie nécessaire aux fonctions de base et peut provoquer des perturbations dans le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, hormonal, endocrinien. et le système immunitaire.
Au début de la grossesse, la valeur énergétique du menu devrait être d'environ 2 500 kcal et au cours du dernier trimestre, d'environ 3 200 kcal. Les changements hormonaux et l'apport au fœtus de tous les nutriments nécessaires doivent être réalisés grâce à une alimentation nutritive et variée.
Suivre les principes d’une alimentation saine aidera une femme à se sentir jeune et désirable à tout âge. Une alimentation bien conçue, prenant en compte la teneur en calories des aliments consommés et les caractéristiques physiologiques du corps féminin, est la voie vers la santé et la longévité. Beauté et grâce à vous à tout âge !
Pour perdre du poids et maintenir un poids normal, vous devez calculer la quantité quotidienne de calories qu'une personne peut recevoir chaque jour de la nourriture.
Grâce à notre calculateur, vous pouvez facilement déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour en fonction de votre taille, de votre poids et de votre niveau d'activité physique. Le calculateur vous permettra de calculer l'apport calorique quotidien des femmes et des hommes à l'aide de deux formules :
- La formule Harris-Benedict, développée en 1919 ;
- Et la formule moderne de Mifflin-St. George, utilisée depuis 2005 et recommandée par l'American Dietetic Association (ADA).
Et aussi de combien de calories une personne ayant votre niveau d'activité physique a besoin par jour pour maintenir son poids corporel.
De combien de calories une personne a-t-elle besoin par jour pour perdre du poids ?
Pour perdre du poids, vous devez dépenser plus d'énergie que vous n'en recevez, c'est-à-dire que le nombre de calories entrant dans le corps à partir des aliments soit inférieur à l'apport calorique quotidien calculé.
Mais pour empêcher le corps d'activer le signal de danger, vous ne pouvez pas trop réduire les calories. Pour calculer vos besoins caloriques quotidiens pour perdre du poids, vous pouvez :
- Soustrayez 200 à 500 kcal de la valeur quotidienne obtenue ou, plus précisément, réduisez-la de 10 à 20 %.
Caractéristiques du calcul de l'apport calorique quotidien
L'apport calorique quotidien varie considérablement entre les hommes et les femmes. Le calcul du chiffre idéal doit prendre en compte un large éventail de facteurs. L'indicateur final pour chaque personne sera différent, individuel. Tout d’abord, il est recommandé de prendre en compte :
- l'âge de la personne ;
- son mode de vie ;
- degré d'activité quotidienne.
Le dernier indicateur est particulièrement important : il est formé non seulement par la pratique d'un sport, mais aussi par la marche, les activités professionnelles et la résolution de problèmes quotidiens, notamment le repassage des vêtements, le lavage des mains, la réparation du matériel ou la vaisselle.
Apport calorique quotidien pour les hommes
On pense que l'apport calorique quotidien des hommes est légèrement supérieur à celui des femmes. Pour calculer l'apport calorique quotidien d'un homme, vous devez prendre en compte son mode de vie et son âge.
Apport calorique quotidien pour les femmes
L'apport calorique quotidien des femmes est calculé de manière particulière. Pour comprendre de quel type de nutrition et de quantité d'énergie une femme a besoin, vous pouvez utiliser le tableau ci-dessous. Il prend en compte non seulement l'âge, mais aussi le degré d'activité quotidienne de la même manière que dans le tableau des hommes.
Le calcul de l'apport calorique quotidien pour les femmes dépend également en grande partie de leur propre attitude à l'égard du poids corporel. Si une personne essaie d'élaborer un régime alimentaire de manière à perdre du poids, elle devrait alors consommer moins de calories. Lorsque, au contraire, le poids de la fille semble insuffisant, il est recommandé d’inclure des aliments riches en calories dans le menu quotidien.
Formule Muffin-Jeor
Pour connaître l'apport calorique quotidien, de nombreuses personnes utilisent la formule Muffin-Geor, développée en 2005. La carte Mifflin-San Geor, comme on l'appelle également, constitue la base des calculateurs de calories modernes. On pense que cela vous permet d'obtenir les résultats les plus précis et les plus corrects. La formule permet de calculer combien de calories une personne dépense par jour.
Formule homme : 9,99 x poids en kg + 6,25 x taille en cm – 4,92 x âge + 5
Formule femme : 9,99 x poids en kg + 6,25 x taille en cm – 4,92 x âge – 161
En calculant la norme de calories nécessaires par jour, vous pouvez trouver le nombre approximatif de calories qui assure le maintien de votre poids corporel d'origine. Pour ce faire, le chiffre obtenu à partir de la formule doit être multiplié par le CFA (coefficient d'activité physique). Vous pouvez trouver ce numéro dans le tableau ci-dessous.
Il convient de noter que le résultat du calcul d'un tel calculateur ne « fonctionne » correctement que pour les personnes de plus de 18 ans.
Formule Harris-Benedict
La formule Harris-Benedict vous permet de calculer avec précision le nombre de calories dont une personne a besoin par jour.
Le calcul est extrêmement simple : taux métabolique de base (BMR) x taux métabolique actif (AMR).
Si la valeur de l'AMR peut être extraite du tableau ci-dessus (l'unité AMR doit être calculée de la même manière que le CFA), alors le métabolisme basal devra être calculé pour chaque personne individuellement.
Formule BMR pour hommes : 447,593 + (9,247 x poids en kg) + (3,098 x taille en cm) – (4,330 x âge en années).
Formule BMR pour femme : 88,362 + (13,397 x poids en kg) + (4,799 x taille en cm) – (5,677 x âge en années).
Alors, quel est l’apport calorique Harris-Benedict par jour ? L'obtention d'un nombre précis de kcal vous permet d'ajuster votre alimentation. Si vous voulez prendre du poids, vous devriez manger plus de nourriture. Lorsque vous envisagez de perdre du poids, il convient d'inclure dans le menu un ensemble de produits avec une teneur en calories inférieure au résultat obtenu. Pour maintenir votre poids, vous devez respecter la limite reçue.
Formule Ketch-McArdle
Précisons d'emblée que tout le monde ne devrait pas utiliser cette option, car elle repose sur la prise en compte de la masse musculaire maigre, et non sur le poids. L'énergie dépensée par jour n'est pas du tout prise en compte ici. C'est pourquoi les personnes obèses ne pourront pas atteindre la précision et ajuster leur alimentation conformément aux recommandations.
Les données sont obtenues selon un schéma unique pour les hommes et les femmes.
Le résultat est calculé comme suit : 370 + (21,6 x poids corporel en kg)
Formule OMS
Le calcul de l'apport calorique requis selon l'OMS est basé sur l'utilisation de la surface corporelle.
Pour créer une alimentation optimale, vous devez utiliser les formules ci-dessous.
Pour les hommes de 18 à 30 ans : (0,063 x poids corporel en kg + 2,896) × 240 × CFA ;
Pour les hommes de 31 à 60 ans : (0,484 x poids corporel en kg + 3,653) x 240 x CFA ;
Pour les hommes de 60 ans et plus : (0,491 x poids en kg + 2,459) x 240 x CFA.
Pour les femmes de 18 à 30 ans : (0,062 × poids en kg + 2,036) × 240 × CFA ;
Pour les femmes de 31 à 60 ans : (0,034 x poids en kg + 3,538) x 240 x CFA ;
Pour les femmes de 60 ans et plus : (0,038 x poids en kg + 2,755) x 240 x CFA.
Le CFA utilisé est issu du tableau ci-dessus.
Utiliser une ou plusieurs formules et suivre les résultats obtenus vous aidera à atteindre les proportions idéales et la silhouette souhaitée.
Combien de calories brûlez-vous par jour ?
Il existe de nombreux mythes sur la perte de poids. À la recherche d'un beau corps, les filles se meurent de faim et se torturent avec l'entraînement. Souvent, toutes ces expériences se terminent par des pannes et une prise de poids. Pour perdre du poids, vous devez absolument manger, mais en même temps compter le KBJU. Vous pouvez calculer l'apport calorique quotidien d'une femme lorsqu'elle perd du poids à l'aide de calculatrices spéciales et d'applications pour smartphone ; vous saurez ainsi de combien de kilocalories le corps a besoin par jour pour perdre du poids.
Que sont les calories
La valeur énergétique du produit indiquée sur l'emballage ou dans les tableaux correspondants est calculée en kilocalories. Les calories sont des unités de mesure de la valeur énergétique des aliments, c'est-à-dire la quantité d'énergie que le corps humain doit dépenser pour transformer les aliments. Il y a 1 000 calories dans 1 kcal, il est important de s'en souvenir lors du calcul des calories. L'apport calorique quotidien pour perdre du poids se mesure également en kilocalories.
Apport calorique quotidien
Une certaine quantité de nourriture qu'une personne doit consommer pour assurer le fonctionnement normal du corps - apport calorique ou apport calorique par jour. Lorsque nous dormons, clignons des yeux, inspirons, expirons, nous dépensons de l'énergie. Pendant le jeûne, le corps s’épuise. Il ne reçoit pas sa dose quotidienne d'énergie et commence à la « puiser » dans ses réserves. La réserve principale (glycémique) se trouve dans le foie, si elle n'est pas restaurée à temps, le corps commence à prélever des substances utiles des muscles, provoquant des processus cataboliques, et seulement ensuite du tissu adipeux.
Il peut y avoir deux raisons à la prise de poids : soit vous mangez trop, soit vous mangez pas assez. Lorsque le corps ne reçoit pas assez d'énergie, il commence à la stocker en réserve, dans ce qu'on appelle des pièges à graisse, en cas de situations de stress ou de grève de la faim. L’excès de calories entraîne une augmentation de la graisse corporelle, une augmentation du taux de cholestérol et, par conséquent, l’obésité. Le zigzag calorique (consommation inégale de kilocalories) perturbe le métabolisme. Par conséquent, il est important de respecter la norme quotidienne moyenne.
Apport calorique quotidien pour les femmes
Les nutritionnistes recommandent un apport calorique quotidien pour les femmes de 2 100 à 3 000 kcal, ce qui est suffisant pour couvrir la principale consommation énergétique du métabolisme. Pour ajuster votre poids, vous devez réduire/augmenter légèrement cet indicateur. Souvent, les gens réduisent délibérément la teneur en calories de leur alimentation au minimum, pensant naïvement qu'ils pourraient ainsi perdre du poids plus rapidement.
Calories pour perdre du poids
Vous pouvez souvent trouver sur Internet et de la littérature pertinente sur les régimes diététiques avec un minimum de 1 500 kcal, mais cette quantité n'est pas suffisante. Pour perdre du poids confortablement, vous devez réduire le nombre de calories nécessaires à la perte de poids d'environ 10 % (créer un déficit de 100 à 200 kilocalories). L'apport calorique quotidien pour perdre du poids est individuel pour chaque femme.
Calcul des calories pour perdre du poids
Il existe des programmes de comptage sur smartphones et des calculatrices en ligne spéciales. Avec leur aide, vous pouvez calculer votre apport calorique quotidien. Vous pouvez également calculer les calories manuellement à l'aide des formules utilisées par ces services, par exemple la formule de Mifflin-Saint-Geor ou de Harris-Benedict. Ils prennent en compte les paramètres d’une personne : poids, taille, âge, niveau d’activité, qui sont multipliés par les coefficients correspondants. En plus des calories, vous devez maintenir un équilibre de nutriments : protéines, graisses, glucides. Le rapport BZHU pour la perte de poids est de 40 %/20 %/40 %.
Il est important de bien manger. Le régime alimentaire doit être composé d’aliments sains et de haute qualité. Il est conseillé de limiter la consommation de sucreries, notamment celles du commerce. Pour satisfaire ce besoin, vous pouvez manger des fruits secs, des baies ou du miel, mais en limiter strictement la quantité. Mangez plus de légumes et de fruits frais. Une consommation d'eau suffisante (40 ml pour 1 kg de poids) accélérera les processus métaboliques et favorisera l'élimination rapide des cellules adipeuses.
L'apport calorique quotidien pour perdre du poids est calculé dans l'application en quelques secondes, et calculer votre BJU n'est pas non plus difficile. Après avoir déterminé la norme, vous devez dans un premier temps contrôler clairement votre consommation alimentaire, l'enregistrer dans des programmes ou manuellement. En suivant ce régime, vous pouvez perdre 2 kg en une semaine. L'activité physique doit être augmentée pour obtenir un effet maximal. À l'avenir, vous pourrez déterminer à l'œil nu la teneur approximative en calories et le poids des plats.
Formule pour calculer les calories pour perdre du poids
La quantité d'énergie nécessaire pour assurer le fonctionnement normal du corps humain est appelée métabolisme basal (BMR). Chaque jour, 70 % de la nourriture consommée est consacrée à l'activité physique, 10 % à la digestion des aliments et 20 % à d'autres activités. Formule de calcul des calories par jour de Mifflin-St. Geor pour les femmes :
GV = (10 × poids (kg)) + (6,25 × taille (cm)) – (5 × âge (années)) – 161.
Formule Harris-Benedict pour calculer les calories pour perdre du poids chez les femmes (écart admissible ± 200 kcal) :
GV = 447,593 + (9,247 × poids (kg)) + (3,098 × taille (cm)) – (4,330 × âge (années)).
Tableau des calories pour perdre du poids
Le tableau présente les calories par jour pour les femmes. Plage – kilocalories minimum-maximum. Apport calorique quotidien pour les femmes pour perdre du poids, selon la tranche d'âge et le mode de vie :
| Mode de vie | ||||
Il y a beaucoup de choses auxquelles l’humanité peut facilement renoncer. Mais il y a quelque chose qui est nécessaire à la survie et à la procréation : la nourriture et l’eau. Et si l'équilibre hydrique doit être maintenu par un certain nombre de litres de liquide par jour, alors avec la nourriture, tout est beaucoup plus compliqué.
Une bonne alimentation est source de forme physique et de bien-être. Un calcul correct de l'apport calorique quotidien vous permettra de rester en forme, en oubliant les maux.
Toute activité nécessite une certaine dépense énergétique. Sans eux, les capacités physiques et mentales ne se manifestent pas pleinement. Une alimentation riche en énergie augmente la masse grasse. Au contraire, avec un régime hypocalorique, une perte de poids progressive commence.
Toute la difficulté réside dans la recherche du juste milieu. La perte de poids ou la prise de masse musculaire doivent être avant tout guidées par une bonne nutrition, et le nombre de calories doit être choisi le plus précisément possible.
Il existe un avis d'expert sur le nombre de calories que vous devriez consommer par jour. Pour le sexe fort - environ 2 500 cal., pour le sexe faible - 2 000 cal. Ces chiffres sont approximatifs.
De nombreux facteurs influencent ces valeurs :
- Mode de vie;
- activité professionnelle;
- calendrier;
- les heures de repas ;
- âge;
- quantité d'activité physique.
On ne peut pas mettre, par exemple, un gérant dans un bureau et un ouvrier dans la construction d'un immeuble résidentiel au même niveau.
En même temps, il est possible de retirer quelques axiomes :
- plus une personne est âgée, moins elle a besoin d'énergie ;
- un homme a besoin de plus d'énergie qu'une femme ;
- les femmes enceintes et les jeunes mamans constituent des réserves pour elles et leur bébé ;
- lors d'une activité physique intense, l'alimentation doit être doublée.
Impact de la qualité des calories consommées
La nourriture doit être composée de quantités égales de graisses, de protéines et de glucides. Les pourcentages sont 30, 50 et 20. Sans ces proportions, l’excès de graisse reste dans le corps.
Et avec une consommation excessive de glucides accompagnée d'une diminution de la valeur des protéines, vous ressentirez immédiatement un manque de force, une léthargie et une diminution de l'immunité. Quand vous perdez une chose, vous en gagnez une autre.
Calcul de l'apport calorique quotidien
Si nous supposons que 1 calorie pour 1 kg de poids est brûlée toutes les heures, un calcul plus approfondi montrera quelle énergie est nécessaire pour un poids de 75 kg à raison de 1 800 cal.
Cette valeur n'est suffisante que pour des conditions de fonctionnement normales. Si vous ajoutez ici la digestion des aliments, le stress physique et mental, le nombre augmentera immédiatement.
Actuellement, le calcul approximatif est le suivant : en moyenne, pour 1 kg de poids corporel, vous devez brûler 24 calories en 1 heure. Le calcul des calories par jour pour les femmes est plus difficile à réaliser en raison de la physiologie particulière du corps.
Le sexe faible, selon les statistiques, prend du poids plus rapidement. Et si vous attendez ou donnez naissance à un enfant, votre poids augmente à pas de géant.
Le mode de vie joue ici un rôle important. Avec une faible mobilité, les femmes d'âge moyen en auront besoin de 1 800 par jour, avec une mobilité moyenne - 2 000, avec une mobilité élevée - 2 200.
Lorsque vous perdez du poids, soustrayez 500 unités de la valeur que vous avez dérivée. Ce programme vous permettra de perdre du poids de 0,5 kg par semaine. L'essentiel est de ne pas se laisser emporter par la perte de poids. Réduisez les calories en dessous de 1200 unités. indésirable.
L’apport calorique des hommes est significativement différent de celui des femmes. Un homme a besoin de protéines. Et pour l’obtenir, il faudra augmenter les réserves d’énergie.
Avec un mode de vie sédentaire, les hommes d'âge moyen ont besoin de 2 200 calories, à mobilité modérée - 2 500 calories, à mobilité élevée - 3 000 calories.
Apport calorique quotidien pour perdre du poids
Afin de savoir combien de calories vous devez consommer pour perdre du poids, vous devez calculer votre dépense énergétique quotidienne. Après avoir calculé vos besoins journaliers, n'hésitez pas à soustraire 20 % à cette valeur, mais rappelons que ce chiffre ne doit pas être inférieur à 1200 unités.
Ce sera votre apport calorique pour perdre du poids. Efforcez-vous de vous en tenir aux résultats que vous obtenez et vous ressentirez bientôt vous-même les changements.
Une bonne alimentation pour les enfants
Si les organismes adultes mâles et femelles ont été entièrement étudiés, la question de la bonne nutrition des enfants reste à la surface d'année en année. Chaque enfant est individuel.
La qualité de la nourriture est d'une importance primordiale. Selon l'âge, un enfant a besoin de 800 calories à 1 an, 1500 à 3 ans, 2000 à 6 ans, 2900 à 13 ans.
Se maintenir en forme tout au long de sa vie n’est pas une tâche facile. Sa décision ne dépend que de vous.
Pour des questions sur une bonne alimentation, le nettoyage du corps, le choix du bon régime, vous pouvez toujours nous contacter. Dans notre cas, nous sommes toujours prêts à vous venir en aide.
Exemples de photos de calculs de l'apport calorique optimal par jour
La source d'énergie pour l'homme est la nourriture. Avec la nourriture, notre corps reçoit des nutriments - des protéines, des graisses et des glucides qui, une fois décomposés, forment de l'énergie. L'unité de mesure de l'énergie était la quantité d'énergie nécessaire pour chauffer 1 g d'eau de 1 degré - 1 calorie.
Les glucides sont la principale source d’énergie contenue dans les aliments. Ils sont les plus faciles à traiter pour le corps. Lorsque 1 g de glucides est décomposé, environ 4 kcal sont libérées. Les protéines fournissent la même quantité d’énergie lorsqu’elles sont décomposées en acides aminés, mais elles sont beaucoup plus difficiles à traiter pour l’organisme. Les graisses sont les plus énergivores, mais aussi les plus difficiles à traiter : lors de la décomposition de 1 g de graisse, le corps reçoit 9 kcal, mais en dépense aussi beaucoup, mais le corps dépense les graisses à contrecœur, préférant les stocker dans la voie sous-cutanée. tissu adipeux.
Le nombre de calories dont vous avez besoin par jour dépend de la quantité d'énergie que votre corps dépense. Notre corps consomme constamment de l'énergie - à chaque battement de cœur, à chaque respiration, nous dépensons des calories. Afin de compenser les dépenses de l’organisme liées à l’activité vitale, à la digestion des aliments, à l’activité musculaire et cérébrale, nous devons consommer quotidiennement autant de calories que le corps en dépense. Il s'agit de l'apport calorique quotidien dont nous avons besoin pour maintenir notre activité, assurer tous les processus vitaux de l'organisme et maintenir notre poids.
Le nombre de calories dont une personne a besoin par jour dépend de nombreux facteurs. Cette valeur est influencée par le sexe, l'âge, l'état de santé, le poids, le niveau d'activité physique, le taux métabolique de la personne et même la période de l'année. En hiver, notre métabolisme est plus rapide. qu'en été, et consommation Nous avons plus de calories par jour en hiver.
Si on veut perdre quelques kilos, on réduit notre apport calorique quotidien, si nous voulons prendre du poids, alors nous dépassons l'apport calorique quotidien.
Selon les recommandations de l'OMS, les fluctuations de l'apport calorique quotidien ne doivent pas dépasser 20 % - ce n'est qu'alors que nous pourrons modifier notre poids sans nuire à la santé. Le dépassement de ce seuil entraîne le fait que notre corps ne sera pas en mesure de faire face à des changements aussi importants, du stress surviendra pour lui, les processus métaboliques seront perturbés, ce qui affectera notre santé, notre psychisme et notre apparence.
De combien de calories une personne a-t-elle besoin par jour ?
Les enfants sont comme des petits moteurs : ils sont toujours en mouvement, leur consommation d'énergie est 3 à 4 fois supérieure à celle d'un adulte. Plus nous vieillissons, plus notre métabolisme ralentit et plus notre apport calorique quotidien diminue. Les personnes âgées dépensent 30 à 40 % d’énergie en moins qu’une personne de 30 à 35 ans.
L'apport calorique quotidien d'un homme est plus élevé que celui d'une femme. La dépense énergétique des athlètes dépasse la dépense énergétique des personnes qui ne pratiquent pas de sport. Les femmes enceintes et allaitantes ont besoin de plus de calories que la moyenne des femmes. Le nombre de calories dont une personne a besoin par jour dépend de son mode de vie, de son régime et des circonstances spécifiques de sa vie. Bien entendu, lors du calcul des calories par jour, il est impossible de prendre en compte toutes ces circonstances, mais il existe des formules qui donnent les besoins caloriques quotidiens moyens en fonction de l'âge, du sexe, du poids, de la taille et du degré d'activité physique, et permettent de plus ou, de manière moins précise, répondez à la question : de combien de calories une personne a-t-elle besoin par jour ?
Calcul quotidien des calories pour hommes et femmes
L'une des formules qui vous permet de calculer le nombre de calories dont une personne a besoin par jour est la formule Muffin-Geor. Le calcul des calories par jour s'effectue en 2 étapes : d'abord, la valeur des calories pour le métabolisme de base est calculée, puis, en fonction du degré d'activité physique d'une personne, l'apport calorique quotidien est calculé.
Le métabolisme de base est calculé à l'aide de la formule :
- pour les femmes : 9,99 x poids (en kg) + 6,25 x taille (en cm) - 4,92 x âge – 161 ;
- pour les hommes : 9,99 x poids (en kg) + 6,25 x taille (en cm) - 4,92 x âge + 5.
Afin de calculer le taux de consommation calorique par jour, la valeur obtenue doit être multipliée par le coefficient d'activité physique humaine :
- mode de vie sédentaire et manque d'activité physique supplémentaire - 1,2 ;
- légère activité physique (activités sportives 1 à 3 fois par semaine) - 1,375 ;
- degré moyen d'activité physique (sports 3 à 5 jours par semaine) - 1,55 ;
- activité physique élevée (activité sportive quotidienne) - 1,725 ;
- activité physique très élevée (entraînement intense chaque jour, travail physique intense ou deux entraînements par jour, compétitions sportives) -1,9.
L'apport calorique quotidien ainsi calculé montre le nombre de calories qu'une personne doit consommer pour maintenir son poids actuel. Si une personne est confrontée à la tâche de prendre du poids, elle doit alors dépasser cette norme de 20 %. Pour perdre du poids, il faut créer un déficit calorique de 20 % par jour.
Conséquences d'un déficit calorique quotidien
La plupart des régimes ignorent les recommandations de l'OMS concernant un déficit calorique de 20 % dans l'alimentation quotidienne pour une perte de poids en toute sécurité - à la recherche de résultats rapides, de nombreux régimes limitent l'apport calorique de 1,5 à 2 fois, voire plus. Cependant, nous ne devons pas oublier le nombre de calories dont une personne a besoin par jour pour fonctionner normalement - si le corps ne reçoit pas cette quantité de calories, des changements négatifs commencent à s'y produire, ce qui affecte la santé humaine.
Avec une forte diminution de l'apport calorique quotidien, le corps cesse d'avoir suffisamment d'énergie pour soutenir tous les processus qui s'y déroulent. 
Il est inhabituel et très difficile pour lui d'obtenir de l'énergie à partir des graisses ; il lui est plus facile de réduire le taux métabolique et de compenser le manque de glucides dans l'alimentation en consommant ses propres muscles comme ressource énergétique - d'autant plus que l'homme moderne utilise ses propres muscles. Il y a peu de muscles et le corps croit qu'ils ne sont tout simplement pas nécessaires pour lui. Une diminution de la consommation d'énergie est due à un ralentissement général de tous les processus métaboliques et à des économies sur certains qui semblent sans importance pour l'organisme. Celui-ci produit par exemple des hormones de croissance, des hormones qui améliorent l'humeur, assurent l'activité mentale et physique, nourrissent les cheveux et les ongles, ainsi que la peau et certains organes (par exemple les yeux) et maintiennent l'énergie sexuelle. Tout cela conduit à une détérioration du métabolisme en général. La digestion, la nutrition des organes et des tissus sont perturbées et les protéines utilisées pour l'énergie, lorsqu'elles sont décomposées, forment des substances toxiques (par exemple l'acétone) qui empoisonnent l'organisme. Ensuite, lorsque vous arrêtez le régime et revenez à votre alimentation normale, votre corps ne reconstruit pas son métabolisme de la même manière : le métabolisme est perturbé, l'absorption des aliments est moins bonne, vous avez donc besoin de plus de nourriture pour obtenir tous les nutriments nécessaires, et vous mangez plus (et vous ne contrôlez plus le nombre de calories dont vous avez besoin par jour). Dans le même temps, votre métabolisme diminue et le corps, ayant détecté un excès de nourriture, cherche à le stocker dans les graisses au cas où la grève de la faim se poursuivrait ou se répéterait. Cela entraîne à nouveau une prise de poids et, par conséquent, vous pouvez gagner encore plus que ce que vous avez perdu.
