Vous entendez constamment les conseils des nutritionnistes selon lesquels, pour obtenir des résultats dans la lutte pour surpoids, vous devez absolument réduire votre apport calorique ou réduire la teneur en calories de votre alimentation. Calories - très facteur important, ayant un effet sur le maintien, la réduction ou la prise de poids. Auparavant, la calorie était largement utilisée pour mesurer l’énergie, le travail et la chaleur. Mais à l'heure actuelle, il est principalement utilisé uniquement pour estimer la valeur énergétique (« teneur en calories »). produits alimentaires. Les valeurs énergétiques sont généralement exprimées en kilocalories (« kcal »). Comment déterminer les besoins caloriques d’une personne ? C'est de cela dont nous allons parler maintenant.

La teneur en calories des aliments fait référence à la quantité d’énergie que le corps reçoit lorsqu’elle est complètement absorbée. Pour déterminer l'intégralité valeur énergétique aliment, celui-ci est brûlé dans un calorimètre et la chaleur dégagée dans le milieu environnant est mesurée. bain d'eau. La consommation d'énergie humaine est mesurée de la même manière : dans une chambre calorimétrique scellée, la chaleur générée par une personne est mesurée et convertie en calories « brûlées » - vous pouvez ainsi connaître la valeur énergétique physiologique des aliments. De la même manière, vous pouvez déterminer la consommation d'énergie pour la vie et l'activité de toute personne.

Nos besoins caloriques quotidiens correspondent au métabolisme multiplié par le facteur d’activité physique. Vous pouvez calculer vous-même le nombre de calories à l'aide de la formule basée sur le taux métabolique de base moyen égal à une kilocalorie ou 4,184 kilojoules par kilogramme de poids :

1 kcal/kg x poids nominal (en kg) x 24 heures. Par exemple :
1 kcal/kg x 70 kg x 24 heures = 1680 kcal.
Pour une personne mesurant 170 cm et pesant 70 kg, le poids nominal est déterminé par la formule : poids nominal (en kg) = taille du corps (en cm) - 100 = 70 kg.

L’apport calorique quotidien d’une personne dépend d’un certain nombre de facteurs : le poids corporel, le sexe, l’âge, l’activité physique et quelques autres. Les personnes engagées dans un travail physique d'intensité modérée consomment environ 2 500 kcal par jour. Pour les personnes âgées de plus de 70 ans, les besoins énergétiques quotidiens sont de : pour les hommes - 2 200-2 000 kcal, pour les femmes - 2 000-1 700 kcal.

Pour les femmes enceintes, à partir du cinquième mois de grossesse, elle passe à 3 200 kcal. Pour les mères qui allaitent - jusqu'à 3 500 kcal. Les activités sportives augmentent fortement la dépense énergétique.
La norme moyenne de protéines incluses dans l'alimentation quotidienne d'un adulte, en fonction de l'intensité du travail, est de 80 à 120 g (ou 1,3 à 1,5 g pour 1 kg de poids), dont les animaux - au moins 60 g (pour les poids lourds travail physique Pour les femmes enceintes, la norme protéique est de 150 g). La quantité de glucides est de 400 à 600 g, y compris (déjà de enfance) légume - 30%. La teneur en calories de l'alimentation d'une femme est inférieure d'environ 10 à 20 % (détermination des besoins caloriques et nutriments doit être effectuée non pas sur la base du poids réel, mais sur le poids normal, c'est-à-dire correspondant à une personne d'un âge, d'un sexe, d'une taille donnés en présence d'une couche normale de graisse sous-cutanée).

Les conditions de base pour une alimentation et une alimentation équilibrées sont les suivantes :

La variété de l'alimentation, c'est-à-dire la présence de tous les éléments de base - protéines, graisses, glucides, des sels minéraux, vitamines et eau (la teneur en protéines, graisses et glucides doit être de 1:1:4). Les aliments monotones deviennent vite ennuyeux, ce qui entraîne une diminution de l'appétit, et par conséquent une diminution de la sécrétion des sucs par les glandes digestives ;
. répartition correcte de l'alimentation quotidienne (3, mieux - 4, et selon certaines données - 7 repas), qui améliore le processus de digestion et d'assimilation des aliments et ne provoque pas de sensation de faim (la sensation de satiété est maintenue tant que la nourriture est dans l'estomac - la viande, surtout variétés grasses, est retardé de 4 à 6 heures, les plats de poisson faibles en gras le quittent plus rapidement ; les pommes de terre, les légumineuses sont digérées en 3 à 4 heures et le pain, les légumes et les céréales en 2 à 3 heures). A titre indicatif, vous pouvez adhérer au schéma suivant : 1er petit-déjeuner - 25-30 %, 2ème petit-déjeuner - 10-15 %, déjeuner - 35-40 %, dîner - 15-20 % du total. apport calorique(les plats du dîner doivent être composés de produits laitiers qui sont facilement digérés par le corps et quittent l'estomac plus rapidement). Avec 3 repas par jour, le petit-déjeuner devrait représenter 30 %, le déjeuner – 40 à 50 % et le dîner – 20 à 25 % de l'alimentation quotidienne ;
. manger à certains intervalles, grâce auquel un réflexe conditionné se développe - à mesure que le moment de manger approche, le suc gastrique commence à être libéré, l'appétit apparaît, ce qui, à son tour, contribue à sa bonne digestion et à son assimilation. Avec une alimentation irrégulière, l'activité des glandes digestives est perturbée, leur activité diminue, ce qui favorise le développement de maladies tube digestif;
. observer la modération dans l'alimentation (ne pas trop manger, se lever de table avec l'envie de manger plus). La suralimentation affecte négativement l'activité des glandes digestives dans le sens de leur inhibition et, en combinaison avec un mode de vie sédentaire, est souvent la cause du développement de l'obésité ;
. manger les aliments lentement, en les mâchant bien, car l'acte de mâcher aide non seulement à broyer les aliments (glucides) dans la bouche, mais stimule également la sécrétion du suc gastrique ;
. manger dans un environnement propice à la stimulation du centre alimentaire du cerveau et à l'activité des glandes digestives ( belle table dressée tableau, bonne odeurécrire et, bien sûr, nourriture savoureuse);
. respect du rythme alimentaire établi les jours fériés et les week-ends.

Le régime recommandé par l'Institut de Nutrition implique principalement une restriction des glucides, avec une réduction insignifiante des graisses. Actuellement installé important les graisses, en particulier celles d'origine animale, dans la pathogenèse de l'obésité, c'est pourquoi leur réduction significative est proposée (le rapport entre les animaux et graisses végétales- 50h50). Sources recommandées de graisses animales : beurre. Il est préférable d'utiliser des huiles végétales non raffinées.
Les produits - sources de glucides - doivent avoir une teneur faible et moyenne index glycémique. Parmi les légumes, il faut privilégier les non féculents.
Les premiers plats sont préparés à partir de bouillons de légumes. Accompagnement des seconds plats - légumes. Il est souhaitable qu'ils subissent un traitement thermique minimal.

Exemple de régime quotidien pour 800 kcal

1er petit déjeuner : salade de légumes avec huile végétale- 150-170 g, café sans sucre - 200 g.
2ème petit déjeuner : pomme - 100 g.
Déjeuner : bortsch ou soupe végétarienne - 250 g, poulet bouilli - 120 g.
Goûter de l'après-midi : décoction d'églantier - 200 g.
Dîner : ragoût de légumes - 150 g.

Exemple de régime quotidien pour 1200 kcal

1er petit déjeuner : viande bouillie - 50 g, légumes non féculents - 100-150 g, café ou thé au lait sans sucre - 200 g.
2ème petit-déjeuner : fromage cottage allégé - 100 g, thé au lait sans sucre - 200 g.
Déjeuner : bortsch ou soupe végétarienne - 1/2 portion, bœuf stroganoff - 50 g, ragoût de légumes- 120 g, compote sans sucre - 200 g.
Collation de l'après-midi : 1 pomme - 100 g.
Dîner : poisson bouilli - 100 g, pommes de terre bouillies 100 g, thé au lait sans sucre 200 g.
Le soir : kéfir (yaourt, yaourt) sans sucre - 200 g.

Points de référence pour l'apport calorique moyen*

	Métabolisme de base x exercice physique
	1,2 kcal-jour	1,4 kcal/jour	1,6 kcal/jour	1,8 kcal/jour	2,0 kcal/jour
Femmes
de 15 à 19 ans	1460	2000	2300	2600	2900
de 19 à 25 ans	1390	1900	2200	2500	2800
de 25 à 51 ans	1340	1900	2100	2400	2700
de 51 à 65 ans	1270	1800	2000	2300	2500
après 65 ans	1170	1600	1800	2100	2300
Hommes
de 15 à 19 ans	1820	2500	2900	3300	3600
de 19 à 25 ans	1820	2500	2900	3300	3600
de 25 à 51 ans	1740	2400	2800	3100	3500
de 51 à 65 ans	1580	2200	2500	2800	3200
après 65 ans	1410	2000	2300	2500	2800

* - les indicateurs se réfèrent aux personnes ayant un poids et une activité physique normales. Pour les personnes en surpoids, les femmes enceintes et allaitantes, des amendements sont nécessaires.

Chacun de nous souhaite vivre une vie pleine et dynamique, mais pour que cela soit possible, nous devons être en bonne santé. La clé d’une bonne santé est une bonne nutrition, qui permet d’atteindre l’harmonie dans tout le corps. Grâce à un plan nutritionnel et à un apport alimentaire contrôlé, vous pouvez atteindre le poids souhaité et éviter une faim désagréable.

Il arrive souvent que les gens se lèvent de table rassasiés et ne se sentent pas rassasiés, peu importe la quantité qu'ils mangent. C'est pour cette raison qu'il y a des excès alimentaires, des grignotages avec les « mauvais » aliments et, par conséquent, une prise de poids. Pour être rassasié à chaque repas, vous devez apprendre quelques points importants.

La saturation arrive une demi-heure après le festin. Pour manger suffisamment sans se sentir lourd, il faut se lever de table avec une légère sensation de faim, un peu moins rassasiée. Puis, au fil du temps, le corps, ayant commencé à digérer les aliments, recevra progressivement les substances nécessaires.

Si vous n’écoutez pas votre corps et mangez au-delà de la norme, des conséquences désagréables peuvent survenir avec le temps. L'un d'eux est un trouble métabolique, qui entraîne un certain nombre d'autres problèmes (prise de poids, maladies cardiaques, cancer, diabète et autres).

Les nutriments et les vitamines provenant des aliments affectent également la satiété. Le corps peut avoir besoin de certaines vitamines et minéraux, mais nous ne lui donnons pas la bonne chose. Manger de plus en plus, à notre avis aliments copieux, nous n’en avons toujours pas assez. Par conséquent, vous devez déterminer quoi manger et combien votre corps a besoin, ainsi que déterminer votre apport calorique quotidien.

Si vous ne répondez pas aux besoins en vitamines du corps, celui-ci continuera à signaler ce qu'il veut. Et trop manger vous tourmentera encore et encore, et votre corps souffrira également d'un manque de minéraux nécessaires.

Comment perdre du poids si vous voulez manger

L’erreur la plus courante de tous ceux qui veulent perdre du poids est l’idée que moins vous mangez, plus vous perdrez du poids rapidement. Non et non encore, souviens-toi, si le corps ne reçoit pas quantité requise Au contraire, il commence à accumuler des calories chaque jour, pour ainsi dire, en réserve.

Un autre danger du jeûne est que le corps, ayant perdu du poids, en revenant à une alimentation normale, retrouvera son poids, et en plus. De plus, en raison d'un refus soudain et prolongé de nourriture, le processus d'assimilation peut être perturbé et il sera ensuite difficile de revenir à alimentation normale. Bien sûr, le corps commence à recevoir des quantités insuffisantes de vitamines et, par conséquent, l'immunité diminue et il existe un risque de tomber malade.

Quelques règles alimentaires au quotidien

Une bonne nutrition est la base bonne santé, beau corps et réalisations sportives. Il est donc important de bien manger, mais il est également important de savoir combien de calories vous devez consommer pendant la journée pour que le corps fonctionne normalement.

Formule pour calculer les calories par jour

(6,25 x A + 10 x B – 5 x C – 161) x E

• A – hauteur, prise en cm ;
• B – poids en kg ;
• C – âge, nombre total d'années ;
• E – indicateur concernant l'activité physique ;

Les trois premiers indicateurs sont clairs, mais comment déterminer le quatrième indicateur (E). Sélectionnez le chiffre correspondant à votre dépense énergétique physique dans la liste suivante :

• La plupart taux élevé parmi ceux qui travaillent physiquement et font également du sport (1,9)
• S'il y a une activité physique constante sous forme d'entraînement ou de fitness à partir de 5 cours par semaine, alors l'indicateur sera inférieur (1,550)
• En travaillant 3 fois par semaine, prenez un chiffre inférieur à l'indicateur précédent (1,375)
• Si vous faites peu de sport et que les charges sont faibles, alors le nombre E sera le plus bas (1,2)

En remplaçant vos indicateurs dans la formule, il sera facile de calculer le nombre de calories que vous devez consommer pendant la journée. Montant minimal calories par jour 1300.

Pour ceux qui décident de perdre du poids, cette formule convient également, la seule différence est de soustraire 1/5 du résultat final.

Menu diététique quotidien

Pour éviter les calculs quotidiens, épuisants mentalement, il est préférable de commencer une fois à élaborer votre propre menu et de simplement respecter les proportions établies.

Vous n'avez pas besoin de vous priver complètement de vos aliments préférés, il vous suffit d'assimiler leur quantité aux indicateurs souhaités et, à l'avenir, d'ajuster simplement le plan alimentaire prévu. Si un jour vous souhaitez manger un produit qui n'est pas inclus dans votre menu habituel, ajustez simplement le nombre de calories en fonction du nouveau produit.

Mais il existe trois catégories d'aliments avec lesquels il faut faire attention : les sucreries, produits de boulangerie et les aliments salés ou trop épicés. Ces produits ont un effet néfaste sur le métabolisme, ce glucides rapides, qui se déposent sur le ventre, les côtés et d'autres endroits inutiles sous forme de graisse. Il est peu probable que quiconque en ait besoin et il est donc préférable de réduire ces produits dans votre alimentation.

N'oubliez pas non plus que pendant la journée, il est préférable de manger souvent, mais petit à petit, plutôt que rarement, mais en grandes portions. Après avoir calculé le nombre de calories dont vous avez besoin par jour, divisez-le en environ 5 à 6 repas. Trois d'entre eux sont basiques : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, et le reste ne sera que des collations légères (fruits, noix, fruits secs, etc.)

Teneur en calories des aliments et plats les plus courants

Premièrement, vous devez manger suffisamment de légumes et de fruits tous les jours. un grand nombre de. Ils sont les principaux compagnons d’un système nutritionnel sain, mais essayez de ne pas combiner légumes et fruits en un seul repas. Si vous prenez une salade de légumes au petit-déjeuner, vous ne devriez pas manger de pomme.

Les calories sont indiquées pour 100g de produit

Des fruits

• Pomme – 45 kcal
• Pêches – 45 kcal
• Orange – 45 kcal
• Raisins – 70 kcal
• Cerise – 25 kcal
• Kiwi – 50 kcal
• Citron – 30 kcal
• Poire – 42 kcal

Légumes

• Chou – 23 kcal
• Tomates – 20 kcal
• Concombres – 15 kcal
• Pommes de terre (bouillies) - 60 kcal
• Aubergine – 28 kcal
• Persil - 23 kcal
• Carottes - 33 kcal
• Oignons verts - 18 kcal
• Oignons – 43 kcal

Laitier

• Kéfir (1%) – 38 kcal
• Lait (3,2%) – 60 kcal
• Riajenka – 85 kcal
• Yaourt (1,5%) – 51 kcal
• Crème sure (10%) – 115 kcal
• Fromage – à partir de 350 kcal (selon la variété)
• Fromage cottage – 230 kcal (en moyenne)

Viande

• Oie – 300 kcal
• Poulet bouilli/frit – 135/210 kcal (respectivement)
• Veau – 90 kcal
• Canard – 405 kcal
• Bœuf frit – 170 kcal
• Ragoût de porc – 350 kcal

Poisson et fruits de mer

• Poisson en conserve – 320 kcal
• Crevettes – 85 kcal
• Poisson perche – 95 kcal
• Écrevisse – 75 kcal
• Carpe – 46 kcal
• Saumon fumé – 385 kcal
• Sprats – 250 kcal

Autres produits

Pour ce faire, vous devez noter dans un journal alimentaire pendant 5 à 7 jours tout ce que vous avez mangé et bu pendant ces jours. Et puis, à l'aide d'un calculateur de calories en ligne, calculez la quantité de kcal de votre alimentation quotidienne.

Entrez la teneur en calories de votre alimentation quotidienne, en kcal : Passez à l'étape 2

Étape 2. Calculer la dépense énergétique quotidienne physiologique

Pesez-vous le matin à jeun. À l'aide du formulaire fourni, calculez la dépense énergétique quotidienne nécessaire au maintien des fonctions vitales de base de votre organisme.

18 - 30 ans 31 - 60 ans plus de 60 ans 18 - 30 ans 31 - 60 ans plus de 60 ans Mon poids, kg : J'ai : Mode de vie sédentaire Modéré activité physique Travail physique ou sports actifs Passez à l'étape 3

Votre dépense énergétique physiologique quotidienne est

Étape 3. Calculez l'apport calorique quotidien nécessaire pour perdre du poids

Pour ce faire, réduisez de 20 % la valeur calorique résultante de l'alimentation quotidienne (500-600 kcal).

Si votre alimentation actuelle dépasse 3 000 kcal par jour, réduisez progressivement votre apport alimentaire - de 300 à 500 kcal par semaine jusqu'à ce que vous atteigniez votre apport calorique individuel calculé.

Le vôtre teneur quotidienne en calories le régime pour perdre du poids est : kCal Calculer

Étape 4. Calculez vos besoins quotidiens en graisses

Divisez l'apport calorique de votre alimentation nécessaire à la perte de poids par 4, puis par 9.
Les graisses devraient représenter 25 % de l’apport calorique total (divisé par 4).
Et la division par 9 est due au fait que 1 g de graisse contient 9 kcal.

Recommandation pour vous: Pour perdre du poids il faut consommer kcal par jour.
Les graisses devraient représenter 25 % de l'apport calorique total, soit kilocalories, qu'est-ce que g.

Étape 5. Répartissez votre apport calorique sur 3 à 5 repas

• Petit-déjeuner - 25%
• 2ème petit-déjeuner - 15%
• Déjeuner - 35%
• Collation de l'après-midi - 10%
• Dîner - 15%

Chaque jour, nous consommons une certaine quantité de calories et chaque jour, notre corps en dépense une certaine quantité pour des processus vitaux. Si nous consommons plus de calories que ce dont notre corps a besoin, il stocke tout « en réserve » sous forme de graisse et notre poids augmente. Si nous consommons moins de calories que ce dont le corps a besoin, il commence à épuiser ses réserves, c'est-à-dire qu'il décompose les graisses et essaie de s'adapter au nouveau régime. Si nous consommons très peu de calories, le corps commence à extraire de l'énergie de ses propres tissus - les muscles et les tissus organiques sont utilisés. La teneur nutritionnelle en calories peut nous indiquer combien de calories nous consommons dans les aliments. Connaissant le contenu calorique des aliments, nous pouvons donner au corps exactement autant de calories dont il a besoin, et pas plus.

La teneur en calories des aliments dépend des aliments inclus dans le régime. Si vous avez mangé du bortsch gras avec du porc, des pommes de terre frites dans du saindoux avec... côtes d'agneau, salade Olivier et le tout arrosé de gelée - la teneur en calories de votre déjeuner dépassera les 1000 kcal. Et si tu mangeais de la soupe de poisson de poisson maigre, poitrine de poulet au four avec salade de légumes et thé vert- vous avez probablement atteint 300 à 400 kcal.

Les graisses et les glucides rapides sont les plus caloriques. Teneur moyenne en calories Posséder des bouillies et des céréales. Les légumes ont une très faible teneur en calories - vous pouvez manger une grande tasse de salade de tomates et de concombres aux herbes, et la teneur en calories d'un tel plat ne sera que de 150 à 200 kcal. Produits protéinés faibles en calories et en matières grasses - filet de poulet, dinde, poisson maigre, ainsi que produits laitiers - kéfir, fromage cottage. Les aliments bouillis et cuits au four sont moins caloriques que les aliments frits, car ils sont cuits sans huile. La brochette de porc maigre contient moins de calories que la brochette d'agneau. La teneur en calories d'une barre de chocolat est 2 fois supérieure à la teneur en calories d'une assiette de bortsch. La teneur en calories d'un gâteau est supérieure à la teneur en calories de deux pommes. Comme vous pouvez le constater, satisfaisant et repas nutritifs peuvent ne contenir aucune calorie, tandis que les aliments riches en calories ne seront pas toujours sains et satisfaisants.

Couloir alimentaire calorique

La plage d'apport calorique est l'écart entre les limites supérieure et inférieure du nombre de calories que vous consommez par jour pour maintenir ou perdre du poids.

Pour perdre du poids, vous ne devez pas dépasser la limite supérieure de votre apport calorique, mais si vous descendez en dessous de la limite inférieure, votre santé peut être en danger. Pour brûler 1 kg de tissu adipeux, vous devez brûler 9 000 calories de plus que ce que vous aviez consommé auparavant. Cela doit se faire progressivement, pas en un jour bien sûr ; Il n'est pas nécessaire de se précipiter et de réduire considérablement le niveau d'apport calorique, sinon vous causerez des dommages au corps. Par conséquent, vous devez calculer correctement la plage d’apport calorique afin de connaître vos limites.

Tout d’abord, calculons le taux métabolique de base.

Le taux métabolique de base chez l'homme est de 660 + (13,7 × poids corporel en kg) + (5 × taille en cm) - (6,8 × âge en années).

Le taux métabolique de base chez les femmes est de 655+(9,6 × poids corporel en kg)+ (1,8 × taille en cm) - (4,7 × âge en années).

Vous devez maintenant multiplier le nombre obtenu par le facteur d'activité :

• faible activité, travail sédentaire x 1,2 ;
• activité moyenne (activité physique légère 1 à 3 fois par semaine) x 1,375 ;
• activité élevée (activité physique intense 3 à 5 fois par semaine) x 1,55 ;
• activité très élevée (activité physique intense 6 à 7 fois par semaine) x 1,725 ​​;
• activité physique extrême (travail physique pénible, activité physique intense deux fois par jour, compétitions, etc.) x 1,9.

Le nombre obtenu est le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Nous réduisons ce nombre de 20 % - c'est l'apport calorique par jour auquel vous perdrez du poids régulièrement sans nuire à votre santé.

Le couloir d'apport calorique sera l'écart entre le premier indicateur (pour maintenir le poids) et le second (pour perdre du poids). Sur la base de ces chiffres, vous pouvez créer votre menu calorique. Pour ce faire, vous devrez utiliser les informations nutritionnelles fournies sur les emballages alimentaires et les tableaux nutritionnels. Comptez soigneusement les calories de votre alimentation et restez dans votre fourchette calorique.

Menu quotidien avec calories

Afin de surveiller les calories contenues dans votre alimentation, il est recommandé de créer un menu quotidien avec la teneur en calories des aliments. De cette façon, vous pouvez planifier votre apport calorique quotidien et rester dans votre fourchette calorique.

De plus, la teneur en calories du petit-déjeuner devrait être la plus élevée - environ 40 % de votre valeur quotidienne vous devriez consommer des calories au petit-déjeuner. La teneur élevée en calories du petit-déjeuner vous permettra de vous réveiller rapidement et de vous mettre facilement au rythme de la nouvelle journée. La teneur en calories du déjeuner représente 30 à 35 % de l'apport calorique quotidien. Le déjeuner doit être copieux, mais vous ne devez pas trop manger, sinon vous commencerez à avoir sommeil. Il n'est pas non plus souhaitable de sous-estimer la teneur en calories du déjeuner - sinon, au dîner, vous aurez un appétit vorace et vous risquerez de trop manger. La teneur en calories du dîner doit être minime. Cela s'explique par le fait que la nuit, vous n'avez pas besoin de beaucoup d'énergie - cela vous empêchera de vous endormir. Le dîner doit être léger et facile à digérer.

Ainsi, le contenu calorique du petit-déjeuner et le contenu calorique du déjeuner doivent être maximaux dans la fourchette de valeurs caloriques de la journée. Des collations légères sont autorisées entre les repas. Vous pouvez ainsi contrôler votre faim et vous asseoir à table pour le déjeuner ou le dîner sans risquer de vous jeter sur toute la nourriture disponible.

Après avoir établi un menu calorique pour la journée, essayez de ne pas vous écarter de la norme calorique pour chaque repas.

Nous vous présentons exemple de menu avec des calories par jour.

Petit-déjeuner : Pour le petit-déjeuner, il est préférable de manger des glucides complexes et des protéines - céréales, pain, produits laitiers.

150 g de bouillie de sarrasin et 150 g lait écrémé, 2 tranches de chocolat noir, poire, thé vert.

Teneur calorique du petit-déjeuner : 365 kcal.

Deuxième petit-déjeuner : banane, 40 g de noix.

Teneur calorique du deuxième petit-déjeuner : 200 kcal.

Déjeuner : assurez-vous de manger plats liquides pour le déjeuner - cela vous aidera à éviter la constipation.

150 g de liquide soupe aux légumes sur bouillon de légumes, 150 g de salade de légumes frais, rempli jus de citron ou vinaigre de cidre de pomme avec l'ajout de ½ cuillère à café huile d'olive, 100 g de poitrine de poulet au four ou bouillie, 1 pomme de terre bouillie de taille moyenne, thé vert.

Calories du déjeuner : 350 kcal.

Collation de l'après-midi : pomme et verre de kéfir.

Teneur calorique du goûter de l'après-midi : 160 kcal.

Dîner : il ne doit pas être gras, épicé, frit - le dîner doit être digéré avant d'aller vous coucher. Par conséquent, il est conseillé de dîner 3 à 4 heures avant le coucher.

200 g de bortsch avec de la crème sure faible en gras et un morceau pain de seigle, 150g salade de légumes Avec poitrine de poulet, assaisonné d'une cuillère à café d'huile d'olive.

Teneur calorique du dîner : 200 kcal.

Si vous avez encore faim avant de vous coucher, buvez un verre de kéfir (95 kcal).

L'apport calorique quotidien était de 1 370 kcal.

En consultant les tableaux de teneur calorique des aliments, vous pouvez créer un menu avec la teneur en calories pour chaque jour et, en le suivant, perdre du poids, le maintenir ou, si vous avez un poids insuffisant, prendre du poids (vous devrez alors en consommer 20 % plus que ce qui est nécessaire pour maintenir son poids).

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La teneur élevée en calories du régime encourage six repas par jour. Pour éviter de vous sentir lourd après avoir mangé, répartissez vos repas uniformément tout au long de la journée. La meilleure option- ce sont trois repas principaux et trois collations. La dernière collation doit être la plus légère. Cela peut être fait 2 heures avant le coucher. Veuillez noter que les protéines sont présentes à chaque repas et que les glucides sont réduits le soir. N'oubliez pas de boire de l'eau entre les repas.

Menu pour 2000 kcal

Petit-déjeuner (468 kcal) : Gruau sur eau avec lait, miel et raisins secs, deux œufs à la coque et café noir

• - 50 gr.
• - 110 gr.
• - 100 gr.
• - 15 grammes.
• - 9 grammes.
• - 160 ml.

Souder gruau avec des raisins secs dans l'eau, et ajoutez du lait et du miel à celui déjà préparé. Faire bouillir les œufs. De cette façon, ils stockent plus substances utiles, et ils sont mieux absorbés.

Snack (296 kcal) : Toasts aux grains entiers avec filet de poulet, fromage et tomate, orange et thé

• - 35 grammes.
• - 100 gr.
• - 50 gr.
• - 30 gr.
• - 130 gr.
• (au goût) - 1 gr.
• (au goût) - 1 gr.
• - 240 ml.

Séchez le pain dans une poêle antiadhésive sèche. Superposez des couches de tomates, de filet de poulet précuit et de fromage. Le sel et le poivre sont les mêmes que ceux utilisés pour cuire le poulet. Ajoutez une orange ou autre à votre repas agrumes et du thé sans sucre.

Déjeuner (523 kcal) : Soupe de légumes, riz brun au poulet et thé noir

• - 50 gr.
• - 450 gr.
• - 100 gr.
• - 5 grammes.
• (au goût) - 2 gr.
• (au goût) - 1 gr.
• (au goût) - 1 gr.
• - 240 ml.
• (pour cuire le riz).

Faire bouillir du riz avec du poulet. La soupe aux légumes remplace une portion de légumes. Puisque ce repas contient déjà des glucides complexes sous forme de riz, n'utilisez pas de pommes de terre ou de céréales pour préparer la soupe. Vous pouvez ajouter un édulcorant non nutritif à votre thé si vous le souhaitez.

Snack (252 kcal) : Fromage cottage au miel et fraises

• - 150 gr.
• - 9 grammes.
• - 100 gr.

Mélangez du fromage cottage avec une cuillère à café de miel, ajoutez des baies fraîches ou surgelées.

Dîner (317 kcal) : Carpe au four, vinaigrette diététique et thé vert

• - 150 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 50 gr.
• - 5 grammes.
• - 5 grammes.
• (au goût) - 2 gr.
• (au goût) - 2 gr.
• (pour cuisiner des légumes).
• - 240 ml.

A part, faites bouillir les légumes dans leur veste, puis laissez refroidir, épluchez, hachez, poivrez, salez et assaisonnez avec de l'huile. La carpe est classée comme modérée les poissons gras. Sa graisse est très saine, alors faites cuire le poisson en papillote. Tout d'abord, frottez-le avec du sel, du poivre et du jus de citron. Vous pouvez ajouter un édulcorant non nutritif à votre thé si vous le souhaitez.

Snack (144 kcal) : Un verre de yaourt nature

• - 240 ml.

Deux heures avant le coucher, vous pouvez boire un verre yaourt nature sans additifs.

• Teneur en calories du régime - 2000,1 kcal
• Protéines - 152,3 g.
• Graisses - 69,9 gr.
• Glucides - 197,8 g.

Les ingrédients de tous les repas sont indiqués sous forme non préparée, à l'exception d'une portion de filet de poulet dans la première collation et d'une soupe de légumes pour le déjeuner. Convertissez la teneur en calories des plats que vous préparez à l'avance pour l'ajuster principes sains nourriture selon vos préférences gustatives.

Lors du calcul de la teneur calorique des plats, concentrez-vous sur les ingrédients crus et secs, car les aliments changent de volume pendant la cuisson.