L'activité humaine est associée à une dépense d'énergie. Sa quantité se mesure en calories. Pour une vie normale, il est nécessaire de reconstituer constamment le corps en énergie, qui y pénètre sous forme de nourriture.
L'apport calorique quotidien dépend du sexe, du type d'activité et de l'âge de la personne. Par exemple, les hommes ont besoin de plus d’énergie par jour que les femmes. Et les jeunes actifs, qui sont encore en pleine croissance et en développement, brûlent chaque jour plus de calories que les adultes.
Apport calorique quotidien pour les hommes
Pour les hommes actifs
- jusqu'à 30 ans : 3000 calories ;
- de 30 à 50 ans : entre 2 800 et 3 000 calories ;
- plus de 51 ans : 2800 - 2400 calories.
Pour les hommes ayant un mode de vie sédentaire
- jusqu'à 30 ans : 2400 calories ;
- de 31 à 50 ans : 2200 calories ;
- après 51 ans, 2000 calories par jour suffisent.
Pour les hommes ayant un mode de vie modéré
- 19-30 ans : 2600 - 2800 calories ;
- 31-50 ans : 2400 - 2600 calories ;
- à partir de 51 ans : 2200 - 2400 calories.
Apport calorique quotidien pour les femmes
Pour les femmes modérément actives
- jusqu'à 25 ans, il suffit de consommer 2200 calories par jour pour le fonctionnement normal de son organisme ;
- à 25-50 ans l'apport journalier recommandé est de 2200 calories
- plus de 51 ans : seulement 1800 calories suffisent.
Avec un mode de vie sédentaire
- pour les jeunes filles de moins de 25 ans, 2000 calories suffisent ;
- pour les femmes de 26 à 50 ans, il est optimal de ne pas consommer plus de 1800 calories ;
- Après 51 ans, vous devez réduire votre apport à 1 600 calories.
Avec un mode de vie actif
- les jeunes femmes de 19 à 30 ans peuvent consommer 2 400 calories ;
- les femmes âgées de 31 à 60 ans ont besoin de 2 200 calories ;
- Il est recommandé aux femmes de plus de 61 ans d’avoir un apport quotidien de 2 000 calories.
Calcul individuel de l'apport calorique quotidien
Les valeurs caloriques quotidiennes ci-dessus sont générales et approximatives. Mais chaque personne est individuelle et a sa propre taille, son poids, sa masse musculaire et son degré d'activité. C’est pourquoi les scientifiques ont développé des formules qui nous permettent de calculer l’apport calorique quotidien de différentes personnes.
Tout d'abord, le nombre de calories nécessaires à une personne en état d'inactivité totale et à une température confortable est calculé. En d'autres termes, vous devez tout d'abord déterminer la quantité d'énergie dont le corps a besoin pour fonctionner ses organes internes sans stress physique et émotionnel. Habituellement, cet indicateur est mesuré dans des conditions de laboratoire en décubitus dorsal et en l'absence d'émotions violentes. Pour le mesurer à la maison, des formules ont été développées pour déterminer le taux métabolique de base (BMR).
Formules de calcul du SBI
- Pour hommes :
66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) - (6,8 x âge en années)
- Pour femme :
655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge en années)
Par exemple:
Pour une femme de 39 ans pesant 70 kg et mesurant 168 cm, le BVR est calculé comme suit :
655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 calories
Formule de calcul des besoins caloriques journaliers (DCR)
SPK = coefficient d'activité x SBI
Détermination de la valeur du coefficient d'activité
- 1.2 - avec un mode de vie sans activité physique ;
- 1,375 - avec un travail physique léger ;
- 1,55 - avec une activité physique moyenne à modérée ;
- 1,75 - lors d'une activité physique intense ;
- 1.9 - avec un travail physique particulièrement pénible.
Par exemple:
Avec BOO = 1446,1 et avec une activité moyenne (on prend le coefficient - 1,55), la norme journalière est déterminée comme suit :
SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 calories
Il est pratique d’utiliser un calculateur de calories pour calculer votre apport quotidien.
Apport calorique quotidien pour perdre du poids
Connaissant votre valeur SPC, vous pouvez résoudre votre problème de surpoids. Pour ce faire, il vous suffit de réduire l’apport énergétique de l’organisme provenant des aliments. Cela peut créer un déficit calorique, ce qui conduira le corps à épuiser ses réserves - les graisses.
Dans quelle mesure est-il sécuritaire de réduire son apport calorique pour perdre du poids ? C'est une question très importante, car avec un déficit énergétique mal créé, le bien-être et la santé de la personne qui perd du poids en souffriront certainement. Pour perdre des kilos en trop, vous devez réduire la valeur SPK de 500 à 1 000 unités. Mais en même temps, le nombre minimum de calories quotidiennes consommées lors de la perte de poids pour les hommes est de 1 800 et pour les femmes de 1 200. En dessous de ces valeurs, il est très dangereux de créer un déficit énergétique dans le corps.
Bonjour mes chers lecteurs ! Toi et moi devons connaître toute la vérité. Comment rester en forme et ne pas abîmer son corps ? Tout d’abord, il faut savoir quel est l’apport calorique quotidien d’une femme.
Le fait est que c'est la norme pour tout le monde. Les hommes dépensent beaucoup plus d’énergie, c’est pourquoi ils en consomment davantage. Les enfants ont aussi besoin de beaucoup de force pour grandir. Mais plus nous vieillissons, moins nous avons besoin de calories. Cela dépend beaucoup de l'activité. Par exemple, les athlètes doivent consommer environ une fois et demie plus de calories.
À propos, sur mon site Web, il existe une calculatrice simple pour calculer l'apport calorique. Eh bien, si vous souhaitez toujours comprendre la « physique du processus », continuez à lire l'article :)
Nous mangeons tous. Tous les aliments contiennent des nutriments et des vitamines. Ils ont également leur propre teneur en calories. Les seules exceptions sont certaines boissons et certains types d'aliments dont la teneur en calories est conditionnellement « nulle ».
Les calories sont la quantité d’énergie que notre corps reçoit des aliments.
Beaucoup en seront surpris. Grâce au programme scolaire, nous savons que l'énergie se mesure en kilojoules. Mais les kilojoules obtenus à partir des aliments sont convertis en calories. Pour plus de commodité, 1 kilojoule équivaut à 4 186 calories.
Nous avons besoin d’énergie thermique pour vivre. Nous ne pouvons pas accomplir une seule action sans énergie. Même lorsque nous dormons, notre corps continue de travailler. Une personne doit consommer au moins 1 200 kcal par jour. La norme est individuelle pour chacun. Elle varie de 1 200 à 5 000 kcal. Tout dépend de l’âge, du sexe, du climat et de l’intensité de l’activité physique.
Que se passe-t-il si nous mangeons plus que nécessaire ? Nous allons commencer à prendre des kilos en trop. Toutes les calories non dépensées vont dans les réserves de graisse. En cas de pénurie, notre corps réagit également négativement. Nous devenons léthargiques et irritables. En même temps, nous n’obtenons presque jamais le résultat souhaité.
Pourquoi vous devez connaître votre norme
Beaucoup d’entre nous souhaitent perdre des kilos en trop. Pour perdre du poids, vous devez d’abord calculer votre apport calorique quotidien. Il est important de ne pas en faire trop ici. Après tout, notre corps a tendance à faire des réserves. Certains commencent à réduire fortement le nombre de calories qu'ils consomment. En conséquence, ce qui est brûlé n’est pas ce que vous souhaitez. La masse musculaire fond, mais la graisse reste.
Lorsque nous parlons de notre santé, la quantité n’est pas la seule chose qui compte. La qualité est encore plus importante. Soyez prudent lors de la création de votre menu. Les produits doivent contenir des graisses, des protéines et des glucides dans les bonnes proportions. Les graisses contiennent plus de calories, leur quantité devrait donc être moindre. Mais les exclure complètement est contre-indiqué.
Pour mieux comprendre ce sujet, lisez le livre " Arrêtez de compter les calories" L'auteur John Briffa explique clairement comment éviter de commettre des erreurs lors du choix d'une stratégie de perte de poids. Il explique comment perdre du poids correctement sans perdre l'harmonie avec son propre corps.
Apport calorique quotidien pour une femme
Aujourd'hui, il existe des idées plus ou moins précises sur le nombre de calories dont une femme a besoin. Les femmes de 18 à 30 ans devraient consommer environ 2 000 kcal. Si elle mène une vie active, la norme quotidienne augmente.
Il est conseillé aux femmes un peu plus âgées d’en consommer moins. Si vous avez entre 30 et 50 ans, réduisez le montant à 1800. Toutefois, toute activité physique est encouragée. Cela nécessite une dépense énergétique à tout âge. Par conséquent, l'apport calorique quotidien des femmes augmentera d'environ 200 kcal. Les femmes de plus de 50 ans ont droit à environ 1 600 kcal par jour.
Formules de calcul de la valeur quotidienne
Si vous souhaitez connaître des chiffres plus précis, vous ne pouvez pas vous passer d'une formule spéciale. Il existe deux formules les plus courantes :
- Formule Harris-Benedict ;
- et la formule Mifflin-San Geor.
La formule Harris-Benedict a été développée en 1919. Mais aujourd'hui, sa version raffinée est utilisée pour les calculs. La deuxième formule de calcul est apparue assez récemment.
Je vais donner des exemples de calculs pour chacun d'eux. Pour faire des calculs corrects pour les deux, mesurez d’abord votre taille et votre poids.
De plus, chacune de ces formules possède un coefficient d'activité physique :
- si vous menez une vie passive, votre coefficient est de 1,2 ;
- faire du sport 3 fois par semaine – 1,375 ;
- Faire du sport 5 fois par semaine – 1,4625 ;
- si vous travaillez également physiquement ou vous entraînez intensément – 1 550 ;
- avec du sport quotidien, votre coefficient sera de 1,6375 ;
- faire de l'exercice intensivement tous les jours ou quelques fois par jour – 1,725 ;
- ajoutez le travail physique aux activités sportives quotidiennes et obtenez un coefficient de 1,9.
Formule Harris-Benedict
(447,6 + 9,2 * poids en kg + 3,1 * taille en cm – 4,3 * âge) * coefficient d'activité physique
Faisons maintenant le calcul à titre d'exemple. Une femme de 35 ans pesant 72 kg et mesurant 175 cm va à la salle de sport trois fois par semaine.
(447,6 + 9,2 * 72 + 3,1 * 175 – 4,3 * 35) * 1,375 = 2065 kcal
Formule Mifflin - Saint-George
(10 * poids en kg + 6,25 * taille en cm – 5 * âge – 161) * coefficient d'activité physique
Faisons à nouveau le calcul pour notre exemple.
(10 * 72 + 6,25 * 175 – 5 * 35 – 161) * 1,375 = 2031 kcal
Comme vous pouvez le constater, la différence dans le résultat est très faible. Vous pouvez donc compter soit au premier, soit au second, ou même calculer la moyenne arithmétique :)
Le problème du surpoids touche toutes les couches de la population, quels que soient le sexe, l’âge et le statut social. Depuis longtemps, la « rondeur agréable » n’est plus considérée comme un signe de santé ; les critères de normalité, d’acceptabilité et d’excès sont sans cesse révisés. Dans certaines limites, un dépassement des valeurs moyennes, même d'un point de vue médical, est tout à fait acceptable. Mais cela ne coûte rien de dépasser ces limites et de passer à une catégorie de poids plus lourde, et cela se produit généralement inaperçu, mais assez rapidement. Et puis se débarrasser des kilos gagnés accidentellement est beaucoup plus difficile.
Il existe plusieurs manières de contrôler son poids, et donc de le réduire. Mais la méthode la plus acceptable est considérée comme le confinement raisonnable de l’énergie, c’est-à-dire compter les calories. La norme calorique pour perdre du poids pour un homme diffère de celle pour une femme, car... Le métabolisme de base des représentants de sexes différents n'est pas le même.
Besoins énergétiques du corps
Les calories sont une expression numérique de la quantité d'énergie. Ils mesurent les coûts supportés par l’organisme pour assurer ses propres fonctions vitales :
- assurer les fonctions vitales - respiration, transmission des impulsions, résistance aux influences étrangères ;
- maintenir le métabolisme - le travail de tous les organes;
- activité motrice humaine;
- activité mentale.
L’énergie nécessaire à l’organisme provient de l’extérieur, principalement de l’alimentation. La quantité de nourriture entrant dans l'organisme est mesurée en volume, en poids et en calories. Lire aussi -. Tous ces indicateurs sont importants, leur prise en compte garantit la bonne attitude envers l'organisation du processus nutritionnel et le respect de la norme.
Si un excès ou une diminution du volume et du poids des produits n'entraîne pas toujours une modification du poids, alors l'ajustement de la teneur en calories est directement lié à son augmentation ou sa diminution.
Poids et calories
Il semblerait que tout soit simple : plus vous mangez, plus vous devenez en surpoids.
Cependant, la notion même de « redondance » est plutôt arbitraire. Ce ne sont pas tant les kilos qui provoquent l’anxiété, mais le volume du corps. Quiconque rêve de perdre du poids se considère idéalement comme une personne en bonne santé. tissus et volumes correctement répartis et formés. Et on sait que les muscles qui soutiennent la forme pèsent plus que la graisse.
Par conséquent, lorsque l’on pratique activement un sport afin de créer un beau corps et de maintenir une vitalité saine, la perte de poids n’est pas toujours nécessaire. Et si cela est nécessaire, ce n'est pas aussi important que cela puisse paraître pour un porteur d'excès de graisse.
De plus, différents types d’aliments apportent différentes quantités de calories à l’organisme.
La tâche lors de la perte de poids, en particulier pour les hommes, est de réduire la consommation d'aliments riches en calories et d'augmenter le volume de nourriture avec des aliments faibles en calories. Dans ce cas, il n'y aura pas d'inconfort prononcé ressenti par une personne pratiquant la perte de poids en réduisant simplement les portions.
Dépense énergétique quotidienne de base et totale
Une personne dépense toujours des calories, même lorsqu'elle se repose ou même lorsqu'elle dort. Le travail du corps ne s'arrête pas une minute et cette activité (métabolisme de base) nécessite un soutien. L'énergie consommée exclusivement pour maintenir la vie, en état de repos complet, assure le métabolisme général (GME). Sa valeur est calculée à l'aide de la formule :
Une calorie (kcal) par kg de poids par heure
Le tarif journalier est ainsi calculé comme suit :
1 kcal x poids en kilogrammes x temps en heures
Pour plus de clarté, pour un homme de 90 kg cela ressemble à ceci :
1 kcal x 90 x 24 = 2160 kcal
Avec l'âge, ce chiffre diminue quelque peu, de sorte qu'un homme adulte a besoin d'environ 10 % d'énergie en moins qu'un adolescent. Cela signifie que nous pouvons soustraire en toute sécurité cette valeur de l'indicateur indiqué :
2160 kcal – 216 kcal = 1944 kcal
Important! Il n'est en aucun cas recommandé de réduire le nombre de calories par métabolisme basal : le non-respect de cette règle entraîne une détérioration significative du bien-être et de l'état de l'organisme, et donc une diminution notable de la qualité de vie.
En plus de l’activité physique générale, l’énergie est également nécessaire aux activités humaines quotidiennes. En fonction de son niveau, la quantité quotidienne de calories nécessaires est déterminée.
Les hommes ont besoin de plus de calories pour maintenir leur métabolisme basal et général, car... Par définition, elles ont plus de masse musculaire que les femmes.
Excès de poids corporel
La présence d'un excès de poids corporel peut être déterminée à l'aide de plusieurs formules. Le plus courant et le plus compréhensible est la possibilité de définir cet indicateur à partir du tableau de l'indice de masse corporelle (IMC). L'IMC est calculé de la même manière pour les hommes et les femmes :
Poids en kilogrammes divisé par le carré de la taille en mètres.
Pour plus de clarté, le calcul de l'IMC d'un homme pesant 90 kg et mesurant 170 cm ressemble à ceci :
Si vous êtes obèse à un degré ou à un autre, il est nécessaire de prendre des mesures pour rétablir un poids corporel normal. Cela garantira une bonne santé et un bon fonctionnement du corps pendant de nombreuses années.
Consommation d’énergie réduite
Il est clair que si le poids dépasse la norme, une réduction de l'apport calorique quotidien est nécessaire. Et afin de réduire la valeur, vous devez savoir à quels indicateurs le poids corporel reste inchangé. Tout ce qui est plus élevé contribue à la prise de poids, et des chiffres plus faibles vous aideront à perdre du poids.
Ainsi, la formule pour maintenir le poids dépend du poids corporel et de l’activité physique. C'est simple : l'indicateur OEV est multiplié par un certain coefficient. Les valeurs du facteur de charge sont indiquées dans le tableau. Ces normes s'appliquent également de manière égale aux hommes et aux femmes.
Par rapport à notre sujet, qui a un métabolisme basal de 1944 kcal par jour, le poids actuel se maintient en consommant 2333, 2673, 3013, 3353 ou 3694 kcal, selon les charges subies.
Il est possible de perdre du poids en réduisant la quantité de kilocalories entrantes dans la plage allant de la norme de conservation à l'indicateur TEV. L'intensité de la perte de poids dépend de l'ampleur de la diminution de l'apport énergétique.
Important! Pour éviter le stress du corps, il n'est pas recommandé de réduire fortement la nutrition. Cela peut provoquer un ralentissement du métabolisme basal, et donc une diminution du taux de perte de poids.
Régime équilibré
Quel que soit l'apport calorique quotidien des hommes, il est important de maintenir un ensemble complet de nutriments essentiels à la perte de poids.
Les principaux composants de la nutrition nécessaires à une personne :
- glucides – satisfont la plus grande partie des besoins énergétiques ;
- protéines - fournissent un « matériau de construction » pour les muscles, la régénération des tissus en cas de dommage et au cours de la vie ;
- graisses – favorisent l’absorption des vitamines, des micro et macroéléments, contribuent à l’acquisition de l’élasticité des vaisseaux sanguins et des tissus ;
- les vitamines sont des substances qui ne portent pratiquement aucune charge énergétique, n'alourdissent pas le corps en calories, mais améliorent le métabolisme et catalysent tous les processus corporels ;
- des macro et microéléments qui participent activement à la régulation des processus corporels, renforçant les tissus osseux et musculaires.
Une alimentation variée dans la limite des apports caloriques nécessaires à la perte de poids est une perte de poids bien organisée.
Exercice physique
Souvent, la réaction à une diminution de l’apport nutritionnel est une diminution de l’activité. Voir également - . Cela ralentit le taux de perte de poids ou arrête complètement le processus. Les charges doivent donc être maintenues au même niveau. Si votre vitalité chute fortement, c'est que vous avez choisi une cure de perte de poids trop intense : il vous suffit d'ajuster la composition quantitative de votre alimentation.
Les glucides « lents » augmentent l'endurance physique - accompagnements et pain à base de grains entiers (dans la première moitié de la journée), légumes crus et mijotés, produits protéinés (viande, lait, œufs, poisson). Les vitamines A, E, D, le groupe B et le calcium sont absorbés en présence d'une certaine quantité de graisses ; cet ingrédient ne doit pas être complètement éliminé.
Lors de la réduction de l'apport calorique, il est important de suivre des règles importantes :
- ne réduisez pas fortement les volumes - l'estomac doit prendre une taille plus petite très progressivement, pour cela, les aliments riches en calories sont remplacés par des aliments faibles en calories en grande quantité - les salades vertes et de légumes remplacent avec succès un accompagnement de pâtes ou de pommes de terre ;
- ne grignotez pas à la première occasion - le plus souvent, des calories imprévues pénètrent dans le corps par des repas accidentels, et si vous avez soudainement un appétit, buvez lentement un verre d'eau tiède ou fraîche ;
- élaborer un menu pour la semaine, en comptant les calories de chaque repas et le chiffre quotidien, essayer de respecter le régime ;
- Prévoyez suffisamment de temps pour manger, prenez votre temps, mâchez soigneusement chaque morceau (idéalement, faites doucement 30 mouvements de mastication pour chaque portion qui entre dans votre bouche) ;
- exclure le traitement thermique des graisses - même le saindoux est utile jusqu'à ce qu'il pénètre dans la poêle : une petite quantité de graisse lors du traitement thermique de la viande, du poisson et des légumes augmente considérablement leur teneur en calories ;
- rappelez-vous que dans n'importe quel tableau la valeur énergétique d'un produit est indiquée par 100 grammes, et non par portion - l'aliment doit d'abord être pesé sur une balance de cuisine ou regarder la disposition du plat par portion dans le menu des établissements de restauration ;
- préférez les aliments et les boissons naturels, évitez les aliments en conserve, qui contiennent une énorme quantité d'additifs artificiels qui stimulent l'appétit ou la soif ;
- ne résistez pas au nouveau régime, tenez-le pour acquis, essayez de vous y habituer le plus tôt possible - une personne calme mange moins qu'une personne nerveuse ;
- entre les repas, buvez de l'eau propre à température confortable, à laquelle vous pouvez ajouter une feuille de menthe ou un zeste d'agrumes ou de pommes ;
- n'oubliez pas de revoir le métabolisme général de base, et donc l'IMC, indicateurs standards lors de la perte de poids.
Produits utiles et dangereux
Pour obtenir des résultats, vous devez consommer quotidiennement :
- pain aux céréales, bouillie de grains entiers, fromage - le matin ;
- soupe de légumes (bortsch, soupe aux choux, rassolnik), soupe aux haricots, pois, haricots, poisson, lait, soupe aux champignons; produits laitiers, fruits n'ayant pas été soumis à un traitement thermique - pendant la journée ;
- viande, poisson, œufs, laitue ou un accompagnement de légumes mijotés - le soir ;
- produits laitiers fermentés - avant le coucher.
Les boissons comprennent du thé, du café sans sucre, vous pouvez ajouter un peu de miel le matin. Les jus de légumes et de fruits sont uniquement naturels. Lors de la perte de poids, il est très souhaitable de réduire la quantité de boissons alcoolisées consommées - elles ajoutent non seulement des calories vides à l'alimentation, mais provoquent également des crises d'appétit et de soif.
Ainsi, l'algorithme des actions si vous souhaitez perdre du poids est le suivant :
- Le taux métabolique basal (BMR) est calculé.
- La teneur en calories est déterminée tout en maintenant le poids corporel - métabolisme total.
- Dans le couloir entre l'OOB et le métabolisme général (plus de 1, mais moins de 2), le régime est constitué.
- Les indicateurs sont ajustés au fur et à mesure que vous perdez du poids.
Réduire la teneur en calories des aliments chez l'homme contribue également à la santé globale de l'organisme : les aliments naturels, l'élimination des excès de sel et de sucre, et une alimentation équilibrée et régulière n'apporteront que des bienfaits.
Très vite, une restriction alimentaire apparemment inhabituelle deviendra la norme. Lorsque vous atteignez le poids souhaité, il est important de ne pas revenir au menu précédent, mais de calculer la teneur en calories pour maintenir le poids et adhérer constamment à une bonne nutrition.
Bonne chance!
2016-08-10
Olga Jirova
Commentaires: 17 .
Megan92 () il y a 2 semaines
Récemment, j'ai fermement décidé de perdre du poids... Je suis allé sur Internet, et il y a tellement de choses ici, j'ai les yeux grands ouverts !! Maintenant, je ne sais plus quoi faire, par où commencer.. C'est pourquoi je suis je me tourne vers toi ! Comment as-tu perdu du poids ? QU'EST-CE QUI A VRAIMENT AIDÉ ?? J'aimerais vraiment faire face à l'excès de poids par moi-même, sans nutritionnistes ni médecins.
Daria () il y a 2 semaines
Eh bien, je ne sais pas, quant à moi, la plupart des régimes sont des conneries, ils ne font que se torturer. Peu importe tous mes efforts, rien n’y fait. La seule chose qui m'a aidé à perdre environ 7 kg était X-Slim. Je l'ai découvert par hasard grâce à cet article. Je connais beaucoup de filles qui ont aussi perdu du poids.
P.S. Seulement, je viens de la ville et je ne l’ai pas trouvé en vente ici, alors je l’ai commandé en ligne.
Megan92 () il y a 13 jours
Daria () il y a 12 jours
megan92, c'est aussi indiqué dans l'article) je le duplique au cas où - Site officiel de X-Slim
Ritail y a 10 jours
N'est-ce pas une arnaque ? Pourquoi vendent-ils sur Internet ?
Yulek26 (Tver) il y a 10 jours
Rita, c'est comme si tu étais tombée de la lune. Les pharmacies sont des rappeurs et veulent même gagner de l'argent avec ça ! Et quel genre d'arnaque peut-il y avoir si le paiement est effectué après réception et qu'un colis peut être reçu gratuitement ? Par exemple, j'ai commandé ce X-Slim une fois - le coursier me l'a apporté, j'ai tout vérifié, regardé et ensuite seulement payé. A la poste c'est pareil, il y a aussi le paiement à réception. Et maintenant, tout est vendu sur Internet, des vêtements et chaussures aux équipements et meubles.
L'apport calorique quotidien est le nombre total de kilocalories que vous pouvez consommer dans la journée pour éviter de prendre du poids. La perte de poids selon ce schéma pendant le régime sera progressive et correcte. Avec cette approche, vous pouvez consommer différents aliments sans vous limiter à vos plats préférés. Bien entendu, chaque sandwich aux bonbons ou au pain blanc devra être calculé sur son menu.
Calcul des calories pour perdre du poids pendant le régime, vous pouvez le faire manuellement à l'aide de formules, ou vous pouvez utiliser notre calculateur de calories en ligne. Pour calculer, indiquez simplement votre âge, votre poids et votre taille. Des formules de nutritionnistes de renom seront présentées à votre attention, vous ne devriez donc pas douter de leur exactitude. Cet article vous aidera à choisir la bonne voie pour perdre du poids, sur la base d'un comptage précis des calories chaque jour. Vous apprendrez également les règles de base pour créer votre menu. Une alimentation équilibrée et un comptage précis des calories sont les deux principaux leviers qui influencent la perte progressive du surplus de poids.
Calculateur de calories en ligne
Calculateur de perte de poids
Calculateur de calcul KBZHU
| Votre âge | 0-3 mois 4-6 mois 7-12 mois 1-3 ans 4-6 ans 6 ans (écolier) 7-10 ans 11-13 ans 14-17 ans 18-29 ans 30-39 ans 40-59 ans 60-74 ans plus de 75 ans |
| Sol: |
Enceinte : oui Allaitement (1 à 6 mois) Allaitement (7 à 12 mois) Enceinte : non Votre poids en kg. |
| Votre activité physique | activité physique légère activité physique légère activité physique modérée activité physique élevée activité physique très élevée |
Calculateur de calories
Pourquoi vous devez compter les calories
Produits laitiers
| PRODUIT | PROTÉINES | GRAISSES | LES GLUCIDES | KKAL |
| Kéfir faible en gras | 3 | 0,1 | 3,8 | 30 |
| Kéfir entier | 2,8 | 3,2 | 4,1 | 59 |
| Lait | 2,8 | 3,2 | 4,7 | 58 |
| Riazhenka | 3 | 6 | 4,1 | 85 |
| Crème sure 10% | 3 | 10 | 2,9 | 116 |
| Crème sure 20% | 2,8 | 20 | 3,2 | 206 |
| Fromages spéciaux et masse de caillé | 7,1 | 23 | 27,5 | 340 |
| Fromage fondu | 24 | 13,5 | 0 | 226 |
| Fromage cottage faible en gras | 18 | 0,6 | 1,5 | 86 |
| Mayonnaise | 3,1 | 67 | 2,6 | 627 |
| Huile végétale | 0 | 99,9 | 0 | 899 |
| Beurre | 0,6 | 82,5 | 0,9 | 748 |
Pain et céréales
Légumes et fruits
| PRODUIT | PROTÉINES | GRAISSES | LES GLUCIDES | KKAL |
| Courgettes | 0,6 | 0,3 | 5,7 | 27 |
| chou blanc | 1,8 | – | 5,4 | 28 |
| Chou-fleur | 2,5 | – | 4,9 | 29 |
| Pomme de terre | 2 | 0,1 | 19,7 | 83 |
| Carottes rouges | 1,3 | 0,1 | 7 | 33 |
| concombres | 0,8 | – | 3 | 15 |
| Un radis | 1,2 | – | 4,1 | 20 |
| salade | 1,5 | – | 2,2 | 14 |
| Betterave | 1,7 | – | 10,8 | 48 |
| Tomates | 0,6 | – | 4,2 | 19 |
| Épinard | 2,9 | – | 2,3 | 21 |
| Bananes | 1,5 | – | 22,4 | 91 |
| Cerise | 0,8 | – | 11,3 | 49 |
| Grenade | 0,9 | – | 11,8 | 52 |
| Poire | 0,4 | – | 10,7 | 42 |
| Pommes | 0,4 | – | 11,3 | 46 |
| Orange | 0,9 | – | 8,4 | 38 |
| Pamplemousse | 0,9 | – | 7,3 | 35 |
| Citron | 0,9 | – | 3,6 | 31 |
| Raisin | 0,4 | – | 17,5 | 69 |
| Framboises | 0,8 | – | 9 | 41 |
Fruits secs et haricots
Viande
| PRODUIT | PROTÉINES | GRAISSES | LES GLUCIDES | KKAL |
| Viande de mouton | 16,3 | 15,3 | 0 | 203 |
| Bœuf | 18,9 | 12,4 | 0 | 187 |
| Lapin | 20,7 | 12,9 | 0 | 199 |
| Porc maigre | 16,4 | 27,8 | 0 | 316 |
| Le porc est gras | 11,4 | 49,3 | 0 | 489 |
| Veau | 19,7 | 1,2 | 0 | 90 |
| Cœur de beuf | 15 | 3 | 0 | 87 |
| La langue de bœuf | 13,6 | 12,1 | 0 | 163 |
| Foie de porc | 18,8 | 3,6 | 0 | 108 |
| Coeur de porc | 15,1 | 3,2 | 0 | 89 |
| Langue de porc | 14,2 | 16,8 | 0 | 208 |
| Turquie | 21,6 | 12 | 0,8 | 197 |
| Poulets | 20,8 | 8,8 | 0,6 | 165 |
| Canards | 16,5 | 61,2 | 0 | 346 |
Saucisses
Œufs
| PRODUIT | PROTÉINES | GRAISSES | LES GLUCIDES | KKAL |
| Œuf de poule | 12,7 | 11,5 | 0,7 | 157 |
Poisson et fruits de mer
Bonbons
Il est nécessaire d'utiliser un compteur de calories non seulement pendant le régime, mais également lors d'une alimentation normale. L'essentiel est de surveiller strictement les seuils minimum et maximum de coloration quotidienne. Des calculs précis dans le processus de perte de poids sont la clé d'une alimentation adéquate et équilibrée.
La base de la vie du corps humain est la nutrition. Lorsque la nourriture est reçue et assimilée, de l'énergie est libérée, qui est ensuite dépensée pour maintenir les fonctions de tous les organes et systèmes.
L'énergie est consommée même lorsqu'une personne dort, car le cœur et les autres organes continuent de fonctionner correctement. La performance, le poids corporel, l’apparence, l’activité et même le contexte émotionnel dépendent de la nourriture et des proportions que nous consommons.
Chaque produit a sa propre valeur énergétique, mesurée en kcal. Une kilocalorie équivaut à 1 000 calories. Le calcul de la valeur énergétique est effectué pour 100 grammes de nourriture consommée. La règle générale suivie par les nutritionnistes est que la dépense énergétique doit être égale à l'apport énergétique.
Un excès de calories entraîne respectivement la reconstitution des dépôts graisseux et une prise de poids, le manque d'énergie provoque la consommation des réserves et la perte de poids.
Combien de calories une femme doit-elle consommer par jour ?
L'apport calorique quotidien des femmes est légèrement inférieur à celui des hommes. Cela s'explique par divers processus physiologiques se produisant dans le corps masculin et féminin, ainsi que par l'activité physique du sexe faible et fort.
La valeur énergétique quotidienne moyenne de l'alimentation d'une femme, selon l'OMS, est de 2 000 kcal. Avec l'âge, le métabolisme ralentit et le corps a besoin de moins de nourriture, de sorte que l'apport calorique d'une jeune femme et d'une femme âgée de même taille et de même poids varie considérablement.
Pour créer un régime alimentaire qui tienne compte des caractéristiques de votre corps ainsi que des maladies chroniques existantes, les experts recommandent de contacter un nutritionniste professionnel. Un médecin expérimenté vous aidera à choisir l'ensemble de produits nécessaire, vous conseillera sur les méthodes culinaires de leur transformation et sur le régime alimentaire optimal.
Convenez qu'il est peu probable qu'une femme de quarante ans souffrant de gastrite à forte acidité soit adaptée à un régime fruité à prédominance d'agrumes, qu'une jeune beauté peut se permettre. Un régime pauvre en glucides ou sans protéines, conçu pour réduire le poids corporel des femmes d'âge moyen, est contre-indiqué pour un jeune athlète qui consomme des calories sur des appareils d'exercice plusieurs fois par jour.
Apport calorique par jour pour les femmes
Les scientifiques ont développé de nombreuses formules pour calculer la teneur en calories de l'alimentation, en tenant compte des indicateurs biométriques, de l'âge, du type d'activité et de l'activité, qui donnent le résultat avec plus ou moins de précision.
La règle statistique moyenne est que chaque heure, le corps dépense 1 kcal pour maintenir ses fonctions vitales. Autrement dit, multiplier le poids corporel par 24 heures est l'indicateur moyen de la valeur énergétique requise des aliments entrants.
Par exemple, une personne pesant 75 kg devrait consommer 1 800 kcal. Cependant, pour obtenir des indicateurs plus précis, non seulement le sexe, la taille, le poids, l'âge, mais aussi le type d'activité humaine sont pris en compte. Afin de ne pas entrer dans la complexité des calculs utilisant diverses formules (d'ailleurs, les principales sont considérées comme : Formule de Mifflin-Saint-Geort, Formule de Harris-Benedict, Formule de l'OMS (Organisation Mondiale de la Santé), Formule de Ketch-McArdle ), nous donnerons des recommandations moyennes d'apport calorique pour les femmes en fonction du mode de vie :
Les femmes sédentaires doivent respecter les apports caloriques quotidiens suivants :
- âge de 18 à 25 ans – 2000 kcal;
- 26-45 ans – 1800 kcal ;
- après 45 ans – 1600 kcal.
Les femmes d’activité moyenne ont besoin de niveaux plus élevés de :
- 18-25 ans – 2200 kcal ;
- 26-45 ans – 2000 kcal ;
- 45 ans et plus – 1800 kcal.
- 18-25 ans – 2400 kcal ;
- 26-45 ans – 2200 kcal ;
- après 45 ans – 2000 kcal.
Ou utilisez un simple tableau d’apport calorique pour les femmes.
| Tableau des calories pour les femmes par poids et âge | |||
| Hauteur du poids | 18-35 ans | 36-55 | après 55 ans |
| 45 kg | 1760 | 1570 | 1430 |
| 50 kg | 1860 | 1660 | 1500 |
| 55 kg | 1950 | 1760 | 1550 |
| 60 kg | 2050 | 1860 | 1600 |
| 65 kg | 2150 | 1960 | 1630 |
| 70 kg | 2250 | 2050 | 1660 |
| 75kg | 2400 | 2150 | 1720 |
Peu importe le nombre de méthodes de perte de poids qui existent, la plus efficace était et reste un régime basé sur la réduction de l'apport calorique. Si vous dépensez chaque jour plus d’énergie qu’elle n’en vient de l’extérieur, alors perdre du poids est inévitable – vous ne pouvez pas tromper la nature.
Selon des nutritionnistes expérimentés, une perte de poids sûre et harmonieuse garantira une réduction de l'apport calorique standard de 200 à 500 kcal. Autrement dit, une femme active âgée de 33 ans devrait créer un menu de 1 700 à 2 000 kcal et une femme au foyer de cinquante ans de 1 200 à 1 400 kcal.
Certains systèmes nutritionnels recommandent aux femmes qui perdent du poids de réduire leur alimentation à 1 200-1 500 kcal, quel que soit le type d'activité. Cette teneur en calories ne convient qu'aux femmes qui mènent une vie sédentaire (employées de bureau, travailleuses à domicile, couturières, écrivains, etc.).
Une forte diminution de l'énergie entrante est inacceptable pour les femmes pratiquant un sport et menant une vie saine, car elle peut provoquer des perturbations importantes dans le fonctionnement du corps.
Une activité physique élevée dans le cadre d'un régime hypocalorique peut ralentir le métabolisme, entraîner une perturbation du cycle menstruel, perturber le fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins et réduire l'immunité.
Les médecins ne recommandent pas de réduire la valeur énergétique du menu en dessous de la barre des 1200 kcal. Un régime quotidien hypocalorique, observé sur une longue période (plus d'une semaine), n'est pas en mesure de fournir au corps féminin l'énergie nécessaire aux fonctions de base et peut provoquer des perturbations dans le fonctionnement des systèmes cardiovasculaire, hormonal, endocrinien. et le système immunitaire.
Au début de la grossesse, la valeur énergétique du menu devrait être d'environ 2 500 kcal et au cours du dernier trimestre, d'environ 3 200 kcal. Les changements hormonaux et l'apport au fœtus de tous les nutriments nécessaires doivent être réalisés grâce à une alimentation nutritive et variée.
Suivre les principes d’une alimentation saine aidera une femme à se sentir jeune et désirable à tout âge. Une alimentation bien conçue, prenant en compte la teneur en calories des aliments consommés et les caractéristiques physiologiques du corps féminin, est la voie vers la santé et la longévité. Beauté et grâce à vous à tout âge !
