Natalya Batsukova, professeure agrégée et directrice, nous a expliqué comment nourrir un enfant pour qu'étudier ne soit pas un fardeau, mais une joie, quels aliments devraient avoir une préférence particulière et pourquoi les écoliers plus âgés devraient manger moins souvent que les élèves de première année. Département d'hygiène générale BSMU, candidat en sciences médicales

Le régime alimentaire réel d'un écolier dépend en grande partie des compétences alimentaires saines que nous, parents, avons réussi à inculquer à nos enfants. Après tout, c'est à l'âge scolaire que l'engouement pour la « restauration rapide » commence chez les enfants, et chez les lycéennes, il commence aussi par des régimes malsains pour perdre du poids. Par conséquent, à la veille de la saison scolaire, permettez-moi de donner des recommandations générales sur une alimentation rationnelle des enfants d'âge scolaire.

Besoins physiologiques des enfants d'âge scolaire en énergie et en nutriments de base (« Normes des besoins physiologiques en nutriments et en énergie pour divers groupes de la population enfantine de la République de Biélorussie », 2002)

Âge des enfants	Besoins énergétiques moyens des enfants, kcal/jour	Apport recommandé en protéines, g/jour	Apport recommandé en graisses, g/jour		Apport recommandé en glucides, g/jour
			total	y compris les animaux
6 ans (écoliers)	1900-2000	66-75	43-49 (65%)	63-71	256-280
7-10 ans	2100-2300	74-87	44-52 (60%)	70-82	284-322
11-13 ans (garçons)	2400-2700	84-102	51-61 (60%)	80-96	324-378
11-13 ans (filles)	2300-2500	81-94	49-56 (60%)	77-89	311-350
14-17 ans (garçons)	2800-3000	98-113	59-68 (60%)	93-107	378-420
14-17 ans (filles)	2400-2600	84-98	50-59 (60%)	80-92	339-384

Dans le régime des écoliers plus jeunes, 5 repas par jour doivent être maintenus. Les lycéens peuvent passer à 4 repas par jour. Il est important que l'enfant ne refuse pas le petit-déjeuner chaud obligatoire à l'école, qui doit être servi après le 2ème ou le 3ème cours.

Un menu approximatif pour un écolier pourrait ressembler à ceci :

1er petit déjeuner : bouillie (plat de légumes); café (thé, lait).

2ème petit-déjeuner : plat d'œufs (caillé); café (thé, lait).

Dîner: salade; premier cours; plat de viande (volaille, poisson); garnir; boire.

En entrée pour un écolier, vous pouvez préparer des bouillons (poulet, viande, poisson) ; soupes préparées à partir de ces bouillons, assaisonnées de légumes, céréales, raviolis, raviolis ; soupes végétariennes; soupes de lait et de fruits. Le deuxième plat peut être composé de côtelettes, de boulettes de viande, de boulettes de viande, de diverses compotes de légumes avec de la viande, du poisson, de la volaille, de toutes sortes de ragoûts, du poisson au four, de la volaille, du ragoût, de l'azu, du goulasch, du bœuf stroganoff. .

Goûter de l'après-midi: kéfir (lait); biscuits ou pain à base de grains entiers ; Fruits frais.

Dîner: plat de légumes (caillé) ou bouillie; lait (kéfir).

Lors de l'élaboration d'un régime alimentaire pour enfants, il est nécessaire de surveiller la répartition correcte des aliments tout au long de la journée. Les aliments riches en protéines, surtout lorsqu’ils sont combinés avec des graisses, restent plus longtemps dans l’estomac et nécessitent beaucoup plus de sucs digestifs pour être digérés. De plus, les produits carnés sont riches en substances azotées extractives qui excitent le système nerveux central et un tel dîner peut conduire à un sommeil agité chez l'enfant, voire à de l'insomnie. Par conséquent, les plats à base de viande, de poisson et d'œufs doivent être consommés dans la première moitié de la journée, et les plats à base de produits laitiers et de légumes, beaucoup plus faciles à digérer, doivent être utilisés pour le dîner, car la nuit, pendant le sommeil, les processus digestifs ralentissent. vers le bas.

Dans l'alimentation d'un écolier, une attention particulière doit être accordée à la composante protéique de l'alimentation, et la part des protéines animales doit représenter au moins 60 %. Les protéines du lait répondent mieux aux besoins du corps d'un enfant en pleine croissance et, par conséquent, le lait et les produits laitiers sont considérés comme un aliment pour bébé obligatoire qui ne peut être remplacé. Pour les enfants d'âge scolaire, l'apport journalier en lait (kéfir, etc.) est de 500 ml. Il faut tenir compte du fait que 100 g de lait correspondent à 12 g de lait en poudre ou 25 g de lait concentré. Privilégiez les produits laitiers mieux enrichis - avec l'ajout de vitamines, de protéines iodées, de lactulose, de bifidobactéries. D'ailleurs, faire bouillir le lait réduit sa valeur biologique (les acides aminés sont détruits), il vaut mieux boire du lait pasteurisé et ultra-pasteurisé. On recommande aux écoliers les produits laitiers allégés en matières grasses : ils contiennent la même quantité de calcium et de protéines que les produits gras, et leur taux d'absorption est meilleur.

Les acides aminés de croissance les plus importants sont la lysine, le tryptophane et l'histidine, il est donc important que le régime alimentaire de l'élève comprenne leurs sources - viande, poisson, œufs, fromage cottage, fromage, calamars, légumineuses.

Il est rationnel de manger de la viande (volaille) 2 à 3 fois par semaine, en alternance avec du poisson. Dans ce cas, il est préférable de préparer des plats à base de filet de bœuf, de veau, de porc maigre, bouillis et cuits au four. Les écoliers, surtout les plus jeunes, devraient limiter les frites, les viandes fumées et les saucisses (ces dernières sont riches en sel, en graisses « cachées » et contiennent du nitrite de sodium). Avant la cuisson, il est préférable de retirer le gras visible et de retirer la peau de la volaille. Et, si vous faites parfois frire de la viande pour un enfant, il est préférable de le faire dans une poêle avec une grille pour que la graisse coule dans la poêle, ou après la friture, placez le produit sur une serviette propre pour absorber l'excès de graisse. . Réfrigérez les soupes et les ragoûts avant d'écumer toute graisse durcie à la surface. Un avantage important de la viande est la grande quantité de fer facilement digestible qu'elle contient (contrairement au fer contenu dans les légumes et les fruits), particulièrement nécessaire pour les lycéennes, sinon le risque de développer une anémie ferriprive augmente. Le poisson est un autre produit protéiné obligatoire dans l’alimentation d’un écolier. Les protéines de poisson sont décomposées par les enzymes digestives plus rapidement et plus facilement que les protéines de bœuf, car... ne contiennent pas de protéines du tissu conjonctif (élastine). Le poisson est riche en acides gras oméga 3 de haute valeur, en vitamines D, A, du groupe B, en minéraux K, S, P, J, Zn, Fe, Cu, etc. Le poisson contient beaucoup de méthionine, ce qui améliore la bonne absorption. (et non accumulation) de graisses. Les écoliers devraient limiter leur alimentation au poisson salé, en conserve, séché et fumé, car il est riche en sels d'acide urique et en sodium, qui peuvent contribuer aux maladies articulaires et au développement de l'hypertension chez un enfant. La préférence doit être donnée aux poissons et fruits de mer (si l'enfant n'a pas d'allergies), car ils sont une source d'iode, nécessaire pour améliorer le développement intellectuel de l'élève et prévenir le goitre. À propos, comme source supplémentaire d'iode, essayez de broyer des algues sèches dans un moulin à café et de les ajouter aux plats à la place du sel. Lors de la préparation du poisson, afin de détruire l'odeur spécifique (que beaucoup d'enfants n'aiment pas) de plie, cabillaud, flétan et autres poissons de mer pendant la cuisson, ajoutez du cornichon de concombre (½ - 1 verre pour 1 litre d'eau) au bouillon, en plus des racines et des oignons. . Et pour éliminer l'odeur lors de la friture du poisson, vous devez mettre plusieurs tranches de pommes de terre crues pelées dans une poêle dans de l'huile végétale.

Si votre enfant préfère les plats aux œufs, afin de ne pas surcharger son corps en cholestérol (d'ailleurs, le nombre d'œufs recommandé ne dépasse pas 4 à 5 œufs par semaine), lors de la préparation des plats aux œufs, vous pouvez utiliser 2 blancs d'œufs. au lieu d'1 œuf entier (et les jaunes peuvent être congelés et utilisés pour la pâtisserie).

Les légumineuses et les noix constituent un ajout important à la partie protéique de l'alimentation d'un écolier. Un écolier peut toujours avoir un sac de noix et de fruits secs dans sa mallette pour un « goûter express ».

La teneur en graisses de l'alimentation d'un écolier doit être optimale (voir tableau). Un manque de graisse peut entraîner une diminution de l'immunité, et un excès peut entraîner des troubles métaboliques, une mauvaise absorption des protéines et une indigestion.
Les meilleures sources de glucides dans l’alimentation des écoliers sont les fruits, les légumes et les céréales. Chaque jour, il devrait y avoir sur la table des fruits et légumes de couleurs verte, jaune (orange), rouge (bordeaux), le corps de l'enfant recevra alors presque toutes les vitamines, micro-éléments et substances biologiquement actives (indoles, polyphénols, lycopène, chlorophylle, etc.) dont le corps a besoin, qui donnent telle ou telle couleur à la plante et remplissent en même temps des fonctions importantes dans le corps). En général, un écolier devrait consommer au moins 400 g de légumes et de fruits par jour. Avec des plats de viande et de poisson en accompagnement, mieux vaut donner à l'enfant des légumes juteux : laitue, épinards, blettes (bettes), choux de toutes sortes, asperges, courgettes, potiron, oignons, radis, concombres. À propos, la salade de concombres et de tomates fraîches préférée de tous n'est pas la norme d'une combinaison optimale car l'acide ascorbique, dont les tomates sont riches, est facilement détruit par l'enzyme ascorbate oxydase, qui sort des tranches de concombre. . En dernier recours, cette salade doit être préparée pour un seul repas et consommée immédiatement.

Il est impératif de surveiller la consommation de confiseries et de brioches de votre enfant (les enfants les achètent souvent pendant les récréations et sur le chemin de l'école) : leur teneur excessive dans l'alimentation peut contribuer au développement de troubles métaboliques, entraînant des allergies, du diabète. et l'obésité.

Pour qu’un étudiant puisse digérer sans stress, certains facteurs doivent être pris en compte. Ainsi, l’effet ralentisseur des graisses sur la sécrétion gastrique (notamment la graisse d’agneau et la margarine) a été prouvé. Dans le même temps, la digestion des protéines ralentit pendant 2 heures ou plus. L’effet retardateur des graisses sur la sécrétion gastrique peut être éliminé en consommant beaucoup de légumes verts, de préférence crus. Le chou cru est particulièrement efficace à cet égard. Pour cette raison, les légumes verts se marient bien avec le fromage, la viande et les noix. L'habitude de l'enfant de laver le plat avec de l'eau réduit également l'intensité de la digestion des aliments - cela dilue le suc digestif et réduit la concentration d'enzymes digestives, ce qui allonge et complique également la digestion.

Inna Izotova, spécialement pour

Recettes:

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La santé et les résultats scolaires d’un étudiant dépendent principalement d’une bonne alimentation. Il lui faut simplement une bonne immunité pour se protéger contre diverses infections présentes en grands groupes. La maladie non seulement enlève des forces pendant un certain temps, mais elle exclut également l'enfant du programme scolaire et il peut commencer à être à la traîne de ses camarades de classe, sans parler du fait que cela ajoute des problèmes et des inquiétudes aux parents.

En veillant à une bonne alimentation de notre jeune écolier, nous réduisons considérablement le risque de diverses maladies et posons les bases d’une croissance et d’un développement appropriés du corps de l’enfant, ce qui conduira à une bonne et solide santé dans la vie adulte future. Bien entendu, la nourriture doit être variée, savoureuse, nutritive et modérée. L'enfant doit être nourri au moins une fois toutes les 4 heures, sinon une stagnation de la bile se produit, ce qui conduit à la formation de calculs biliaires, et il est conseillé de donner en plus à l'enfant des vitamines naturelles au moins trois fois par an. Examinons de plus près quoi nourrir votre enfant et comment créer le bon menu.

Menu quotidien de l'écolier

Tout commence avec le petit-déjeuner

Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée. Très souvent, les gens ne veulent pas manger le matin. Pour que l'enfant ait de l'appétit le matin, il est préférable de ne pas commencer à le nourrir jusqu'à ce qu'il se réveille enfin. Les exercices du matin y contribuent très bien. Le réveil peut prendre 30 à 40 minutes, il vaut donc la peine de se lever tôt. Le petit-déjeuner doit être complet et apporter suffisamment d’énergie pour 3 à 4 heures.

Il peut s’agir de toutes sortes de céréales, de purée de pommes de terre, de pâtes ou de nouilles. Très utile également en 20 minutes. Avant le plat principal, donnez à votre enfant des fruits ou des baies. Cela ouvrira en outre votre appétit et aura un effet positif sur la motilité gastro-intestinale, sans parler des vitamines, enzymes et autres composants bénéfiques contenus dans les fruits. Vous pouvez accompagner votre petit-déjeuner avec du jus naturel, du thé, de la compote, du cacao ou du café au lait.

Déjeuner

Si l’école fournit de la nourriture à la cafétéria, un sac de nourriture supplémentaire n’est tout simplement pas nécessaire. Bien sûr, vous devez examiner de plus près la nourriture servie dans l'enceinte de l'école, et si elle est de mauvaise qualité et non naturelle, vous devez simplement refuser cette nourriture. Après tout, nous souhaitons le meilleur pour notre enfant. Si la nourriture est bonne dans la salle à manger, alors la question du deuxième petit-déjeuner de l’enfant disparaît.

En cas de mauvaise alimentation, il faut simplement commencer à préparer une collation pour l'enfant. Cela peut inclure :

• Jus naturel fraîchement pressé. Ne donnez jamais à votre enfant des jus vendus en paquets. Les jus naturels ne sont tout simplement pas vendus maintenant, et ce qui est vendu sous le nom de « jus ou nectar naturels » est tout simplement un poison pour le corps non seulement d'un enfant, mais aussi d'un adulte.
• Des fruits. Une excellente collation pour un enfant. Après tout, ils contiennent une grande quantité de vitamines, de micro et macroéléments, d'enzymes, de bioflavonoïdes et d'autres substances utiles. Ils contiennent les mêmes fibres qui apportent de grands bienfaits au tractus gastro-intestinal, qui font tant défaut dans l'alimentation de la grande majorité des gens.
• Biscuit. Examinez de plus près ces types de biscuits qui sont non seulement savoureux, mais qui ne causent pas non plus de dommages lorsqu'ils sont consommés. Pour ce faire, lisez attentivement la composition figurant sur l'emballage. Et la meilleure option, bien sûr, serait des cookies faits à la maison, de vos propres mains, vous saurez alors exactement ce que vous y mettez.
• Eau. Assurez-vous de donner régulièrement à votre enfant de l’eau non gazeuse. Un enfant, comme un adulte, a besoin de boire de l’eau, et aucun jus, thé ou autre boisson ne peut la remplacer. Quelle quantité d’eau votre enfant doit-il boire par jour ? Il est très simple de calculer 30 ml × 1 kg de poids corporel.

Dîner

A l'heure du déjeuner, l'enfant doit recevoir un premier plat, un deuxième plat et un dessert.

• D'abord. Cela peut inclure une petite quantité de soupe de viande, de poisson ou de légumes, de bortsch, de solyanka, de soupe aux choux ou d'autres plats chauds liquides.
• Deuxième. Tout plat d'accompagnement additionné de viande ou de poisson bouilli ou mijoté et de légumes mijotés convient ici.
• Dessert. Le dessert peut inclure n'importe quelle douceur de votre choix.

Goûter de l'après-midi

Il est conseillé de prendre une petite collation entre le déjeuner et le dîner. Vous pouvez donner à votre enfant :

• Yaourt avec des biscuits.
• Fruits frais.
• Thé accompagné d'un sandwich (pain, beurre, fromage).
• Lait avec un petit pain.

Dîner

Le soir, nourrissez votre bébé légèrement ; ne mangez pas trop. Il est conseillé de dîner au moins 2 heures avant le coucher. Que pouvez-vous offrir à votre enfant :

• Oeufs brouillés ou omelette.
• Fromage blanc.
• Ragoût de légumes.
• Sarrasin, riz ou flocons d'avoine.
• Poisson mijoté.

Que faut-il exclure de l’alimentation d’un jeune écolier ?

Tout d’abord, les aliments transformés doivent être exclus ou minimisés de l’alimentation de l’enfant. Si vous achetez de tels produits, assurez-vous de lire les ingrédients avant d'acheter. Après tout, vous seul êtes responsable de la santé de l'enfant.

La nourriture des écoliers doit être non seulement savoureuse, mais aussi saine. C'est pourquoi lors de l'élaboration d'un menu quotidien pour la cantine scolaire, un certain nombre de facteurs doivent être pris en compte. Ainsi, la valeur énergétique de tous les plats proposés aux enfants et adolescents doit être conforme à leurs besoins physiologiques, tandis qu'une attention particulière est portée à l'équilibre de tous les nutriments de base dans l'alimentation des écoliers.

La meilleure option pour un établissement d'enseignement est d'avoir un exemple de menu pour deux semaines. Il est développé en tenant compte des besoins physiologiques des enfants et des adolescents, et répond également à toutes les règles et réglementations sanitaires.

Exemple de menu de déjeuner pour les écoliers

Numéro d'enregistrement

Repas, nom du plat

Poids des portions

Nutriments (g)

Énergie valeur (kcal)

Vitamines

Minéraux

Écureuils

Graisses

Les glucides

Bortsch à la crème sure

Goulasch de boeuf

Pâtes bouillies

Pain vitaminé

Les plats du menu doivent être alternés et non répétés de jour en jour ; la période de rotation autorisée est de deux à trois jours. Quant aux produits, les légumes, la viande, le lait, le pain et le beurre conviennent tout à fait à l'alimentation quotidienne. Plusieurs fois dans la semaine, le menu peut inclure des plats à base de poisson, de fromage cottage, d'œufs, etc.

Le poids des portions de plats est calculé en fonction de l'âge des écoliers. Les principales recommandations sont données dans le tableau :

Nom du plat	Portion (poids en grammes)
	7-11 ans	11 ans et plus
Boisson (thé, jus, etc.)
Premier plat (soupe)
Plat de viande (escalope, etc.)
Accompagnement (pâtes, etc.)

Qu'y a-t-il pour le petit-déjeuner et le dîner ?

Le menu du petit-déjeuner scolaire comprend une salade, un plat chaud de viande ou de poisson, et en plus du thé ou une autre boisson chaude. Les légumes et les fruits sont tout à fait appropriés au petit-déjeuner.

Le déjeuner est le repas principal de la journée. Le menu du déjeuner des écoliers comprend traditionnellement une salade, un premier plat, c'est-à-dire une soupe, un deuxième plat de poisson, de volaille ou de viande, ainsi qu'un plat sucré.

Pour le goûter de l'après-midi, les écoliers peuvent se voir proposer des confiseries, mais uniquement sans crème ni produits de boulangerie. Les meilleures boissons pour ce repas seraient la gelée et les jus de fruits.

Le dîner peut comprendre du porridge, un deuxième plat et, bien sûr, une boisson. Pour le deuxième dîner, par exemple, des petits pains conviennent ; des fruits seraient également un bon complément.

Il faut également prendre en compte un facteur tel que la valeur énergétique de chaque repas (du petit-déjeuner au dîner). Des indicateurs approximatifs sont donnés dans le tableau :

Type de puissance	Petit-déjeuner	Déjeuner	Dîner	Goûter de l'après-midi	Dîner	Deuxième dîner
Quatre repas par jour
Cinq repas par jour
Six repas par jour

*Dans certains cas, des écarts par rapport aux normes caloriques décrites ci-dessus sont autorisés dans la limite de cinq pour cent, cependant, la moyenne hebdomadaire doit rester conforme à toutes les exigences.

Un autre indicateur à prendre en compte lors de l'élaboration d'un menu conçu pour une cantine scolaire est le rapport des nutriments, à savoir les protéines, les graisses et les glucides. Le rapport suivant est considéré comme optimal : protéines - 10-15 %, graisses - 30-32 %, glucides - 55-60 %.

Les plats sont interdits

Cependant, selon les exigences sanitaires et épidémiologiques, tous les plats ne peuvent pas arriver sur les tables des écoliers. Alors, qu’est-ce qui a été interdit ?

• Champignons

Selon les experts, les plats à base de champignons n'ont pas leur place dans le menu de l'école.

Le menu des écoliers ne peut pas comprendre de viande d'animaux sauvages (venaison, etc.), ainsi que de sauvagine.

• Concentrés

Il est inacceptable d'inclure dans le menu à la fois le premier et le deuxième plats préparés à partir de concentrés instantanés.

• Breuvages

On suppose que les écoliers ne devraient pas étancher leur soif avec du café naturel, du kvas ou des boissons gazeuses. Je ne pense pas qu’il soit nécessaire d’expliquer l’interdiction de l’alcool et des boissons énergisantes.

• Éventé et « d’hier »

Bien entendu, le menu ne peut pas comprendre de plats de mauvaise qualité, de produits avariés ou périmés. Vous ne pouvez pas servir des plats préparés la veille ni même des restes d’un repas précédent.

• Bonbons

Les jeunes gourmands sont également privés de la possibilité de déguster des gâteaux à la crème et des pâtisseries, ainsi que du caramel, à la cantine scolaire. Le chewing-gum est également strictement interdit.

• Douteux

Viandes et abats n'ayant pas passé le contrôle vétérinaire. D'ailleurs, seuls le cœur, le foie et la langue peuvent être inclus dans le menu de la cantine scolaire. Les céréales et la farine contaminées, ainsi que les aliments en conserve, sont également interdits.

• Sauces et assaisonnements

Les assaisonnements piquants comme le poivre, le raifort... sont inappropriés dans les plats destinés aux écoliers. La mayonnaise, le ketchup et autres sauces piquantes sont interdits.

Cette liste comprend également des saucisses fumées crues, des frites et des noyaux d'abricots, assez exotiques en général.

Lorsqu'un enfant commence à aller à l'école, ses besoins alimentaires changent, car les écoliers subissent beaucoup de stress psychologique et mental. De plus, de nombreux enfants fréquentent des clubs sportifs. Dans le même temps, le corps continue de croître activement, de sorte que les problèmes nutritionnels d'un enfant d'âge scolaire doivent toujours faire l'objet d'une attention suffisante. Découvrons de quels produits les enfants de plus de 7 ans ont besoin, quelle quantité un écolier devrait les consommer quotidiennement et comment élaborer au mieux un menu pour un enfant de cet âge.

Il est nécessaire d'apporter une bonne nutrition à l'écolier et de l'habituer à une alimentation saine

Principes d'une alimentation saine

Un enfant de plus de 7 ans a besoin d’une alimentation saine et équilibrée, tout autant que les enfants plus jeunes.

Les principales nuances de la nutrition pour les enfants de cet âge sont :

• Pendant la journée, l’alimentation doit apporter suffisamment de calories pour couvrir la dépense énergétique de l’enfant.
• L'alimentation d'un écolier doit être équilibrée en termes de nutriments essentiels et non essentiels. Pour ce faire, il est recommandé de le diversifier au maximum.
• Il est important de prendre en compte les caractéristiques individuelles du corps de l’enfant.
• Au moins 60 % des protéines contenues dans l’alimentation d’un écolier doivent provenir de produits d’origine animale.
• La quantité de glucides qu'un écolier reçoit de l'alimentation doit être 4 fois supérieure à la quantité de protéines ou de graisses.
• Les glucides rapides, présentés dans le menu enfant avec des sucreries, devraient représenter jusqu'à 10 à 20 % de tous les glucides.
• Il est important d'avoir un plan alimentaire pour que l'enfant mange régulièrement.
• Le régime alimentaire d'un écolier devrait comprendre du pain, des pommes de terre et des céréales. Les produits à base de farine pour enfants doivent être préparés avec de la farine complète.
• L'enfant doit manger du poisson une à deux fois par semaine. De plus, au moins une fois dans le menu hebdomadaire d’un écolier, il devrait y avoir de la viande rouge.
• Il est recommandé à un enfant de cet âge de manger des légumineuses 1 à 2 fois par semaine.
• Le régime alimentaire de votre enfant devrait comprendre cinq portions de légumes et de fruits chaque jour. Une portion est considérée comme une orange, une pomme, une banane ou un autre fruit moyen, 10 à 15 baies ou raisins, deux petits fruits (abricot, prune), 50 g de salade de légumes, un verre de jus (seul le jus naturel est pris en compte compte), une cuillère à soupe de fruits secs, 3 c. l. légumes bouillis.
• Votre enfant devrait consommer des produits laitiers tous les jours. Trois portions sont recommandées, dont une pourrait être 30 g de fromage, un verre de lait, un yaourt.
• Les sucreries et les aliments gras sont acceptables dans l'alimentation d'un écolier s'ils ne remplacent pas les aliments sains et sains, car les biscuits, gâteaux, gaufres, frites et autres produits similaires contiennent très peu de vitamines et de composants minéraux.
• Il vaut la peine de minimiser la consommation d'additifs alimentaires synthétiques et d'épices provenant des aliments.

Incluez des jus de légumes et de fruits fraîchement pressés dans l’alimentation de votre enfant.

Besoins d'un écolier

	6-9 ans	10-13 ans	14-17 ans
Besoin énergétique (en kcal pour 1 kg de poids)	80 (en moyenne 2300 kcal par jour)	75 (en moyenne 2500-2700 kcal par jour)	65 (en moyenne 2600-3000 kcal par jour)
Besoin en protéines (g par jour)
Besoin en graisse (g par jour)
Besoins en glucides (g par jour)
Lait et produits laitiers
Sucre et friandises
Produits de boulangerie
Dont pain de seigle
Céréales, pâtes et légumineuses
Pomme de terre
Fruits crus
Fruits secs
Beurre
Huile végétale

Régime

L'apport alimentaire d'un enfant scolarisé est affecté par les changements dans l'éducation. Si un enfant étudie dans la première équipe, alors il :

• Il prend son petit-déjeuner à la maison vers 7h-8h.
• Il prend une collation à l'école à 10h-11h.
• Il déjeune à la maison ou à l'école entre 13h et 14h.
• Il dîne à la maison vers 19h00.

Un enfant dont l'éducation se déroule en deuxième équipe :

• Il prend son petit-déjeuner à la maison à 8h-9h.
• Il déjeune à la maison avant de se rendre à l'école entre 12h et 13h.
• Il prend une collation à l'école à 16-17 heures.
• Il dîne à la maison vers 20 heures.

Le petit-déjeuner et le déjeuner devraient être les plus précieux sur le plan énergétique et fournir au total environ 60 % de l'apport calorique quotidien. Votre enfant doit dîner au maximum deux heures avant de se coucher.

Un bon appétit survient le plus souvent avec une alimentation établie et une activité physique importante dans la journée.

Quelles sont les meilleures façons de cuisiner les aliments ?

Les écoliers peuvent préparer à manger de n'importe quelle manière, mais il n'est toujours pas recommandé de se laisser emporter par la friture, surtout si l'enfant a une faible activité ou a tendance à prendre de la graisse sous-cutanée. Les types de cuisine les plus optimaux pour les enfants sont le ragoût, la cuisson au four et l'ébullition.

Quels aliments faut-il limiter dans son alimentation ?

Essayez de limiter les aliments suivants dans le menu de votre enfant :

• Sucre et pain blanc : consommés en excès, ils entraînent une prise de poids.
• Produits contenant des additifs alimentaires (colorants, conservateurs et autres).
• Margarine.
• Pas de fruits et légumes de saison.
• Du soda sucré.
• Produits contenant de la caféine.
• Mayonnaise, ketchups et autres sauces industrielles.
• Plats épicés.
• Fast food.
• Saucisses fumées crues.
• Champignons.
• Plats frits.
• Jus en paquets.
• Chewing-gum et sucettes.

Les boissons gazeuses et les aliments contenant des additifs nocifs doivent être exclus autant que possible du régime alimentaire.

Quels liquides dois-je donner ?

Les boissons les plus optimales pour un enfant d'âge scolaire sont l'eau et le lait. Les inconvénients des jus sont leur teneur élevée en sucre et leur acidité élevée, ils doivent donc être donnés pendant les repas ou dilués avec de l'eau.

La quantité totale de liquide qu'un écolier devrait boire chaque jour dépend de son activité, de son alimentation et de la météo. S'il fait chaud et que votre bébé est plus actif, donnez-lui plus d'eau ou de lait.

Les boissons gazeuses et les produits contenant de la caféine ne sont pas recommandés aux enfants en âge d'aller à l'école primaire. Il est permis de donner de telles boissons aux écoliers plus âgés, mais pas pendant les repas, car la caféine altère l'absorption du fer.

Comment créer un menu ?

• Pour le petit-déjeuner, il est recommandé de donner 300 g du plat principal, par exemple du porridge, des ragoûts, des cheesecakes, des pâtes, du muesli. Offrez-le avec 200 ml d'une boisson – thé, cacao, chicorée.
• Pour le déjeuner, il est recommandé de manger une salade de légumes ou une autre collation en quantité allant jusqu'à 100 g, un premier plat dans un volume allant jusqu'à 300 ml, un deuxième plat dans une quantité allant jusqu'à 300 g (il comprend de la viande ou du poisson, ainsi qu'un accompagnement) et une boisson jusqu'à 200 ml.
• Une collation l'après-midi peut comprendre des fruits frais ou cuits au four, du thé, du kéfir, du lait ou une autre boisson accompagnée de biscuits ou de gâteaux faits maison. Le volume de boisson recommandé pour une collation l'après-midi est de 200 ml, la quantité de fruits est de 100 g et la quantité de produits de boulangerie peut aller jusqu'à 100 g.
• Le dernier repas comprend 300 g du plat principal et 200 ml de boisson. Pour le dîner, vous devez préparer à votre enfant un plat protéiné léger, par exemple du fromage cottage. Les plats à base de pommes de terre et d'autres légumes, les plats de porridge, d'œufs ou de poisson sont également bons pour le dîner.
• Vous pouvez ajouter du pain à chaque repas à raison d'une quantité quotidienne allant jusqu'à 150 g de pain de blé et jusqu'à 75 g de pain de seigle.

Tout d'abord, vous devez prendre en compte le type de travail que l'enfant étudie, car cela affecte ses repas. De plus, il est recommandé de préparer un régime non pas pour une journée, mais pour toute la semaine, afin que les plats ne se répètent pas et que tous les produits nécessaires soient présents dans le menu hebdomadaire.

Discutez et créez ensemble un menu pour toute la semaine si vous êtes sûr que l'enfant ne sera pas capricieux. L’implication de l’enfant dans le processus culinaire est également encouragée.

Exemple du bon menu pour la semaine

Jour de la semaine	Petit-déjeuner	Dîner	Goûter de l'après-midi	Dîner
Lundi	Cheesecakes aux pommes et crème sure (300 g) Thé (200 ml) Sandwich (100 g)	Salade de chou et carottes (100 g) Bortsch (300 ml) Escalope de lapin (100 g) Purée de pommes de terre (200 g) Compote de poires et pruneaux séchés (200 ml) Pain (75g)	Kéfir (200 ml) Oranges (100g) Biscuits (50 g)	Omelette aux petits pois (200 g) Infusion de rose musquée (200 ml) Pain (75g)
	Bouillie de lait de riz aux raisins secs (300 g) Cacao (200 ml) Sandwich (100 g)	Salade de betteraves (100 g) Bouillon à l'oeuf (300 ml) Galettes de boeuf (100 g) Compote de chou aux courgettes (200 g) Jus de pomme (200 ml) Pain (75g)	Lait (200 ml) Pain au fromage cottage (100 g) Pomme fraîche (100 g)	Pommes de terre zrazy à la viande (300 g) Thé au miel (200 ml) Pain (75g)
	Omelette au fromage (200 g) Escalope de poisson (100 g) Thé (200 ml) Sandwich (100 g)	Caviar d'aubergine (100 g) Soupe de pommes de terre aux boulettes (300 ml) Foie mijoté (100 g) Bouillie de maïs (200 g) Gelée de fruits (200 ml) Pain (75g)	Kéfir (200 ml)	Crêpes au fromage cottage et raisins secs (300 g) Lait (200 ml) Pain (75g)
	Bouillie de lait de sarrasin (300 g) Chicorée (200 ml) Sandwich (100 g)	Salade de radis et œufs (100 g) Rassolnik maison (300 ml) Escalope de poulet (100 g) Chou-fleur bouilli (200 g) Jus de grenade (200 ml) Pain (75g)	Lait (200 ml) Tarte aux pommes (100 g)	Casserole de vermicelles et fromage blanc (300 g) Thé avec de la confiture (200 ml) Pain (75g)
	Crêpes au caillé au miel (300 g) Thé au lait (200 ml) Sandwich (100 g)	Salade de pommes et carottes à la crème sure (100 g) Bouillon de nouilles (300 ml) Bœuf Stroganoff aux légumes mijotés (300 g) Compote de raisins et pommes (200 ml) Pain (75g)	Gelée de fruits (100 g) Yaourt (200 ml) Biscuits (100 g)	Riz au lait aux raisins secs et abricots secs (300 g) Kéfir (200 ml) Pain (75g)
	Omelette aux tomates (200 g) Chicorée au lait (200 ml) Pain (75g)
Dimanche	Bouillie de millet au potiron et carottes (300 g) Thé au miel (200 ml) Sandwich (100 g)	Salade de concombre et tomates (100 g) Soupe de purée de légumes (300 ml) Boulettes de calamar (100 g) Pâtes bouillies (200 g) Jus de tomate (200 ml) Pain (75g)	Kéfir (200 ml) Poire (100 g) Biscuits au caillé (50 g)	Escalopes de pommes de terre à la crème sure (300 g) Lait (200 ml) Pain (75g)

Plusieurs recettes utiles

Poisson zrazy avec du fromage cottage

Battez un peu les morceaux de filet de poisson (250 g) et salez. Mélangez du fromage cottage (25 g) avec des herbes et du sel. Déposez un peu de fromage blanc sur chaque morceau de filet de poisson, roulez-le et roulez-le dans la farine puis dans l'oeuf battu. Faites frire un peu dans une poêle, puis mettez le zrazy au four pour terminer la cuisson.

Rassolnik

Épluchez, hachez puis faites revenir une carotte et un oignon jusqu'à ce qu'ils jaunissent. Ajouter la pâte de tomate (2 cuillères à café), cuire encore 2-3 minutes, puis retirer du feu. Épluchez trois pommes de terre, coupez-les en tranches et faites-les bouillir jusqu'à ce qu'elles soient à moitié cuites. Ajoutez aux pommes de terre les légumes sautés, un concombre mariné coupé en petits cubes et une pincée de sel. Faites cuire la soupe à feu doux jusqu'à ce qu'elle soit tendre, et avant de servir, ajoutez une cuillère à café de crème sure dans chaque assiette, saupoudrez d'herbes hachées.

Boulettes de viande en gelée

Prenez un demi-kilo de viande avec les os et faites-la cuire en ajoutant un quart de céleri-rave et un quart de racine de persil à l'eau. Versez le bouillon dans un récipient séparé et hachez la viande dans un hachoir à viande avec l'oignon frit dans l'huile. Ajoutez de la crème sure (2 cuillères à soupe), du beurre pilé (3 cuillères à soupe), du poivre et du sel à la viande hachée obtenue. Faites des petites boules. Ajouter la gélatine préparée (10 g) au bouillon. Versez le bouillon sur les boules et laissez durcir. Vous pouvez ajouter des carottes bouillies hachées et des œufs de poule bouillis aux boulettes.

Nourrissez votre écolier à la table commune et montrez par l'exemple comment manger

Problèmes possibles

Il peut y avoir divers problèmes dans la nutrition d'un enfant d'âge scolaire, auxquels les parents doivent être capables de faire face en temps opportun.

Que faire si un enfant ne mange pas les aliments dont il a besoin ?

Un enfant de plus de sept ans a déjà développé des goûts, il peut donc refuser certains aliments, et il ne faut pas insister pour qu'il les mange, malgré le dégoût et le rejet. Cela peut aggraver encore plus votre comportement alimentaire. Les parents devraient essayer de cuisiner des aliments mal-aimés de différentes manières, peut-être que l'enfant en aimera un.

Sinon, il n'est pas nécessaire d'insister pour manger un aliment si le régime alimentaire de l'enfant peut être qualifié de varié - si son régime comprend au moins 1 type de produits laitiers, 1 type de légumes, 1 type de viande ou de poisson, 1 type de fruit et n'importe quel plat à base de céréales. Ces groupes alimentaires doivent figurer au menu des enfants.

Des collations rapides à la cantine scolaire

Pour les écoliers plus jeunes, les établissements d'enseignement proposent généralement un petit-déjeuner et parfois un déjeuner chaud. Si un élève achète des produits de boulangerie à la cafétéria, les parents doivent s'assurer que le petit-déjeuner avant l'école et le déjeuner immédiatement après son retour à la maison sont nutritifs et composés de produits sains. Offrez également à votre enfant une alternative saine aux petits pains scolaires, comme des fruits, des yaourts ou des gâteaux faits maison.

Manque d'appétit dû au stress

De nombreux écoliers subissent un stress psychologique important pendant leurs études, ce qui affecte leur appétit. Les parents doivent surveiller attentivement leur enfant et réagir à temps à une situation où le stress a provoqué une diminution de l'appétit.

Il est important de penser au repos de l’enfant après son retour à la maison et le week-end, en lui donnant la possibilité de détourner son attention et de faire ce qu’il aime. Les loisirs aident à soulager le stress, notamment ceux liés à l'activité physique, par exemple la randonnée, le roller, le vélo et divers clubs sportifs.

Le manque d'appétit est souvent causé par le stress. Soutenez votre enfant et ayez des conversations à cœur ouvert avec lui plus souvent

Comment comprenez-vous que le manque d’appétit est un symptôme de maladie ?

Les facteurs suivants indiqueront qu’une diminution de l’appétit peut être un signe de maladie :

• L'enfant perd du poids, il est inactif et léthargique.
• Il a commencé à avoir des problèmes de selles.
• L'enfant est pâle, sa peau est très sèche, l'état de ses cheveux et de ses ongles s'est dégradé.
• L'enfant se plaint de douleurs abdominales périodiques.
• Des éruptions cutanées sont apparues sur la peau.

Frénésie alimentaire

Une consommation alimentaire excessive conduit à l'obésité chez les enfants, dont la cause est le plus souvent l'hérédité et le mode de vie. Pour un enfant obèse, le médecin recommandera de modifier son alimentation, mais les parents peuvent rencontrer des difficultés. Par exemple, pour ne pas tenter un enfant avec des bonbons, toute la famille devra y renoncer. De plus, l’enfant croira que les interdictions sont injustes et pourra déguster des aliments interdits en secret.

Il est préférable qu’un enfant obèse parle seul à un nutritionniste, il acceptera alors plus facilement les conseils du médecin et se sentira plus responsable. Selon les experts, trop manger est souvent un signe de détresse psychologique, comme la solitude. Par conséquent, il est logique d'accompagner l'enfant chez un psychologue.

La mauvaise alimentation et le stress sont les causes les plus courantes d’augmentation du poids des enfants.

• Manger avec les parents permettra d'initier l'élève aux principes d'une alimentation saine, à condition que toute la famille mange correctement. Apprenez-en davantage à votre enfant sur la salubrité des aliments et sur l’importance de la nutrition pour rester en bonne santé.
• Si votre enfant emporte de la nourriture avec lui à l'école, proposez-lui des sandwichs au fromage, de la viande au four, une tarte, un petit pain au fromage cottage, un bagel, une cocotte, des fruits, des cheesecakes, du yaourt. Réfléchissez à la manière dont la nourriture sera emballée et à la manière dont votre enfant pourra la manger. Pour ce faire, vous devez acheter des contenants spéciaux et également envelopper les sandwichs dans du film.
• Ne donnez pas aux enfants des aliments totalement sans gras, mais choisissez des produits laitiers faibles en gras.

Pour qu'un enfant veuille bien manger à l'avenir, cette habitude doit être développée en lui dès l'enfance.

Après tout, nous avons tous rencontré des enfants qui faisaient la queue pour manger des chips après l’école. Et il y a des enfants qui parviennent aussi à s'acheter des croûtons aux saveurs variées, des chips et des collations pendant les pauses.

Quelle devrait être la bonne alimentation pour un écolier ?

Principes de base de la nutrition des écoliers

Les écoliers devraient manger 4 à 5 fois par jour, le petit-déjeuner et le dîner représentant chacun environ 25 % de l'apport calorique quotidien. Et les enfants âgés de 7 à 11 ans ont besoin de 2 300 kcal par jour.

De plus, si un enfant étudie dans une école spécialisée avec un stress mental ou physique accru, les parents devraient alors augmenter le niveau de calories de 10 %.

Manger régulièrement est d’une grande importance. Si le petit mange chaque jour à la même heure, cela empêchera le développement de gastrite et d'ulcères et établira l'interaction correcte entre les sécrétions de l'estomac et les centres alimentaires du cerveau.

La protéine la plus bénéfique pour les enfants est celle présente en grande quantité dans le lait, le poisson, la viande de lapin, le bœuf et la dinde.

Les graisses saines pour les enfants se trouvent dans le beurre, l’huile végétale et la crème sure.

Les glucides complexes se trouvent dans les céréales, le pain, les fruits secs et le miel.

Les vitamines sont également très importantes dans l’alimentation. Ainsi, la vitamine A, responsable de la vision, se trouve dans les carottes, les oignons verts, les fruits de l'argousier, l'églantier et le poivron rouge. La vitamine C (un excellent stimulant immunitaire) est présente dans les citrons, les oranges, le persil frais, l'aneth, les groseilles et la choucroute. La vitamine E (un antioxydant qui aide le sang à coaguler), ainsi que le fer, se trouvent dans le foie de bœuf, le sarrasin et les œufs de caille.

À quoi doit ressembler le menu d’un écolier ?

Nous attirons votre attention sur les plats qui doivent être inclus.

Premier petit-déjeuner devrait inclure du porridge (sarrasin, flocons d'avoine, riz) ou des plats de légumes, des œufs, du fromage, du beurre et des produits laitiers (thé), des fruits.

Sur déjeuner Il est préférable de donner à votre bébé des sources de protéines (fromage, œufs, viande, produits laitiers) et des sources d'énergie (pain, céréales), ainsi que des légumes et des fruits.

Sur dîner Préparez à votre bébé une salade vitaminée, une entrée, un accompagnement, un plat de viande (poisson, volaille), une boisson.

En entrée, le bouillon (viande, poulet, poisson) et la soupe cuite dans ce bouillon conviennent. Vous pouvez également utiliser des soupes laitières et végétariennes. Le deuxième plat peut être composé de côtelettes, de boulettes de viande, de boulettes de viande, de légumes mijotés avec de la volaille, de la viande, du poisson, de la cocotte, du goulasch, du ragoût, de la volaille, du bœuf stroganoff, du poisson au four.

40 minutes après avoir mangé, donnez à boire à l'enfant. Compote, gelée, jus feront l'affaire. Il est recommandé de donner à bébé une assiette de salade de légumes avant le premier plat.

Pour le thé de l'après-midi Les fruits frais, les produits laitiers et les pains à grains entiers conviennent.

Comment cuisiner sainement dîner pour un écolier ? N'oubliez pas que le dîner doit être copieux, mais facile à digérer. Et il est recommandé de manger au plus tard 3 heures avant le coucher. Les plats de légumes, de produits laitiers et les bouillies conviennent.

Que faut-il exclure de l'alimentation d'un écolier ?

1. Restauration rapide
2. Saucisses.
3. Produits contenant des additifs alimentaires (colorants, exhausteurs de goût et conservateurs).
4. Craquelins, chips, collations aromatisés.
5. Produits semi-finis.
6. Sucettes et chewing-gum.
7. Boissons gazeuses.
8. Champignons.
9. Plats avec mayonnaise et margarine.
10. Ketchup et autres sauces.
11. Jus du commerce en emballages.

N'oubliez pas non plus que le pain blanc et le sucre doivent être réservés aux enfants en surpoids.

Le régime alimentaire de l'écolier

Si l'enfant étudie dans la première équipe, alors il :
Devrait prendre le petit-déjeuner à la maison vers 7h-8h.
Ensuite, une collation à l'école à 10h-11h.
Déjeuner (à la maison ou à l'école) à 13-14 heures.
Dîner à la maison vers 19h00.

Si un enfant étudie en deuxième équipe, alors il :
Il prend son petit-déjeuner à la maison à 8h-9h.
Il déjeune à la maison avant d'aller à l'école entre 12h et 13h.
Il prend une collation à l'école à 16-17 heures.
Dîner vers 20 heures.

Exemple de menu pour un écolier pendant une semaine

Lundi

Petit déjeuner : cheesecakes à la crème sure, thé, sandwich.

Déjeuner : salade de choux et carottes, bortsch, purée de pommes de terre, escalope de lapin, compote de fruits secs, pain.
Collation de l'après-midi : biscuits, kéfir, orange.
Dîner : omelette, pain, infusion d'églantier.

Mardi

Petit déjeuner : bouillie de riz au lait et raisins secs, sandwich, cacao.
Deuxième petit-déjeuner : sandwich au fromage, pomme.
Déjeuner : salade de betteraves, bouillon de poulet, œuf à la coque, galettes de bœuf, compote de chou ou de courgette, pain, jus de pomme.
Collation de l'après-midi : brioche au fromage blanc, lait.
Dîner : pomme de terre zrazy avec de la viande, pain, thé au miel.

Mercredi

Petit déjeuner : omelette, escalope de poisson, sandwich, thé.

Déjeuner : caviar d'aubergines (courge), soupe, compote de foie, bouillie de maïs, pain, gelée de fruits.
Collation de l'après-midi : biscuits à l'avoine, kéfir, pomme au four.
Dîner : crêpes au fromage blanc et raisins secs, lait.

Jeudi

Petit déjeuner : bouillie de sarrasin au lait, sandwich.
Deuxième petit-déjeuner : sandwich au fromage, banane.
Déjeuner : salade d'œufs et de radis, soupe aux cornichons, escalope de poulet, chou-fleur bouilli, pain, jus de grenade.
Goûter de l'après-midi : tarte aux pommes, lait.
Dîner : cocotte de fromage blanc, thé.

Vendredi

Petit déjeuner : cheesecakes, sandwich, thé au lait.
Deuxième petit-déjeuner : œuf mollet, pain, orange.
Déjeuner : salade de carottes et pommes, bouillon de nouilles, bœuf stroganoff aux légumes mijotés, pain, compote.
Goûter de l'après-midi : biscuit, gelée de fruits, lait caillé.
Dîner : riz au lait aux raisins secs et abricots secs, kéfir.

Samedi

Petit déjeuner : flocons d'avoine aux baies, sandwich, cacao.
Deuxième petit-déjeuner : fromage cottage aux raisins secs et abricots secs.
Déjeuner : salade de légumes, soupe de betterave, poisson au four, pommes de terre bouillies, pain, jus.
Collation de l'après-midi : brioche aux raisins, gelée, thé.
Dîner : omelette, lait, pain.

Dimanche

Petit déjeuner : bouillie de mil au potiron et carottes, sandwich, thé au miel.
Deuxième petit-déjeuner : sandwich au fromage, banane.
Déjeuner : salade de légumes, soupe, boulettes de viande, pâtes, pain, jus de tomate.
Collation de l'après-midi : biscuits au fromage cottage, kéfir, quelques fruits.
Dîner : strass de pomme de terre, crème sure, lait.