Les bases de la perte de poids : pour commencer à perdre du poids, vous devez consommer moins de calories que vous n’en dépensez. Et ici, tout n'est pas aussi simple qu'il y paraît.
Trois points importants :
1. Le poids n’est pas seulement une graisse détestée. Il s’agit également des os, des muscles et des organes internes, dont le cerveau. La tâche principale de la perte de poids est de se débarrasser de l'excès de graisse et non de perdre du poids en kilogrammes, car avec les régimes, vous perdrez peut-être moins de kilogrammes, mais la graisse ne diminuera pas d'une once.
Idéalement, bien sûr, avant de commencer un régime, il serait bon de connaître la « composition » de votre corps : combien de kg du poids total sont constitués d'os, d'organes, de muscles et combien de graisse. Si vous prenez deux personnes du même poids, de la même taille et du même âge, l'une d'elles peut avoir cinq kg d'excès de graisse et la seconde, pas une goutte. En effet, les muscles pèsent plus de deux fois plus que la graisse. Par exemple, si vous regardez les tableaux d'IMC, alors Brad Pitt est clairement en surpoids et il a besoin de perdre du poids)) Tous les bodybuilders avec un corps presque totalement « sans graisse » sont également colossalement en surpoids selon les tableaux d'IMC.
Le poids ne veut presque jamais rien dire. Cela signifie uniquement la quantité de graisse en excès (la graisse peut toujours se produire et n’est pas du tout superflue).
2. La graisse pour notre corps est la principale réserve stratégique dont dépendent (dans la compréhension du corps) ses chances de survie. Afin de préserver et d'augmenter cette réserve importante, l'organisme est prêt à sacrifier d'autres composants (muscles, tissus, etc.).
3. Il existe un taux métabolique basal. C'est le nombre de calories que l'organisme dépense pour ses fonctions de base : respiration, rythme cardiaque, digestion, création de nouvelles cellules, etc. Il se calcule en calories. En moyenne, cela représente une calorie par heure pour chaque kilogramme de poids. C’est le nombre de calories que vous brûlerez si vous restez allongé toute la journée. Si vous commencez à réduire votre apport calorique en dessous de ce chiffre, vous inciterez votre corps à se protéger.
4. Notre corps vit encore dans les réalités de l’âge de pierre. Lorsqu'il sent qu'il a cessé d'être nourri ou qu'il n'est pas suffisamment nourri, il déclenche des mécanismes de protection qui l'ont aidé à survivre dans des conditions où il n'y avait pas assez de nourriture. Ce sont ces mécanismes que la plupart des personnes qui perdent du poids rencontrent et perdent dans la lutte contre eux.
Je donnerai un exemple d'une telle bataille dans le prochain article.
Pour résumer :
1. Vous devez vous débarrasser de l’excès de graisse, pas excès de poids.
2. La graisse est perçue par notre corps comme la réserve la plus importante. Par conséquent, pour nous débarrasser de l'excès de graisse, nous devons comprendre la « psychologie » du corps et créer les bonnes conditions.
Lorsque le corps commence à recevoir régulièrement moins de calories, le corps passe en mode urgence : « La famine est arrivée ! » et prend des mesures pour réduire leurs dépenses. La principale chose à noter ici est qu’il ne commence pas à perdre de la graisse, il réduit ses coûts. Une personne moyenne a un métabolisme de base d’environ 1 200 calories.
Les besoins caloriques quotidiens de l'organisme correspondent au niveau du métabolisme de base + les calories pour les autres dépenses (marche, position assise, travail mental, activité physique). À la moyenne personne en bonne santé 2 000 à 3 000 calories ou plus par jour sont nécessaires.
Donc, histoire typique perte de poids typique avec un résultat typique.
Sur exemple spécifique, avec explications.
Données initiales :
Poids : 73 kg.
Graisse corporelle : 32 % (poids corporel total)
La quantité de calories nécessaire pour maintenir le corps dans son état actuel est de 2 000 calories par jour.
Objectif : perdre du poids jusqu'à 57 kg.
1. Pour perdre du poids, vous devez dépenser plus de calories que vous n'en consommez - tout le monde le sait.
Une personne qui perd du poids suit un régime de 1 500 calories par jour, créant ainsi un déficit de 500 calories.
2. Une forte diminution de la quantité de nourriture consommée indique au corps que les temps de faim sont arrivés. Le corps active des mécanismes de survie automatiques et apprend à fonctionner avec 1 500 calories par jour.
3. Le corps s'adapte en éliminant d'abord l'eau et les muscles (puisque le maintien masse musculaire dépense le plus grand nombre calories), et deuxièmement - des graisses. La graisse est la réserve la plus précieuse pour la survie future, le corps la réserve donc en dernier recours. Les recherches montrent qu’en général, pour 5 kg de poids perdus grâce à un régime, environ 3 kg de muscle et 2 kg de graisse sont perdus.
4. Comme il y a moins de muscle (donc le coût de son entretien a diminué), le corps s'est adapté à 1 500 calories par jour et la perte de poids s'arrête.
5. Pour continuer à perdre du poids, la personne qui perd du poids doit à nouveau réduire la quantité de calories qu’elle consomme. De 1 500, il passe à 1 000 calories par jour.
6. Le corps perd à nouveau ses muscles et sa graisse pour s'adapter.
7. Lorsque le corps s’est adapté à 1 000 calories par jour, la perte de poids s’arrête.
Résultats jusqu'à présent :
Poids : 62 kg (moins 11 kg par rapport à l'original, dont : 5 kg de graisse, 6 kg de muscle)
Teneur en graisse corporelle : 30% (poids corporel total) (- 2)
Le nombre de calories pour maintenir le corps dans son état actuel est de 1000 calories par jour (- 500)
En ce moment, la situation ressemble à ceci. Puisque le corps est dans un état de famine chronique, il s'allume fonds supplémentaires pour conserver l'énergie - le fonctionnement du système endocrinien diminue. De plus, comme près de la moitié du poids perdu était musculaire, le métabolisme diminue et une léthargie et une somnolence apparaissent. La léthargie conduit à l'inactivité et le corps brûle encore moins de calories qu'auparavant.
Il n'y a nulle part où aller plus loin. Vous ne pouvez pas réduire votre apport calorique. Il n'y a rien de spécial non plus pour brûler des calories - la masse musculaire a considérablement diminué, le métabolisme a ralenti, système endocrinien fonctionne lentement. Dans ces conditions, il est quasiment impossible de perdre du poids, mais on peut en reprendre très facilement : la sensation de faim à ce moment devient obsessionnelle et très difficile à contrôler.
Puisque le corps s'est adapté à 1000 calories par jour pour maintenir le corps dans son état actuel, à son niveau actuel activité physique(très faible), alors calories supplémentaires entraînera inévitablement une prise de poids, que le corps transformera en graisse. Comme la sensation de faim à ce moment est devenue insupportable, tôt ou tard la personne s'effondre et une période de gourmandise intense commence. La quantité de graisse dans le corps augmentera jusqu'au niveau d'origine et plus, car le corps gagnera des réserves en cas de prochaine grève de la faim inattendue (à savoir un régime).
Ce que nous avons en un an :
Poids : 78 kg (+ 5)
Quantité de graisse : 38 % (+5)
Nombre de calories pour maintenir le corps dans son état actuel : 1500 (- 500).
J'ai pris plus de graisse, mais maintenant je dois suivre un régime pour éviter qu'elle n'en prenne encore plus !
Pour ceux qui suivent souvent et pendant longtemps toutes sortes de régimes restrictifs, leur métabolisme peut diminuer à tel point qu'ils commencent à prendre du poids même en regardant des gâteaux. Ils se retrouvent dans une situation désespérée : soit ils ne mangent que des concombres, souffrant de faim, soit ils prennent du poids à chaque miette de pain, et en même temps ils ont encore tous beaucoup d'excès de graisse.
Ce qu'il faut faire? Deux concepts clés sont le métabolisme et la masse musculaire. Le métabolisme peut être accéléré et la masse musculaire peut être augmentée.
1. Gagnez de la masse musculaire. Les muscles sont le principal consommateur de calories dans l'organisme ; plus ils sont nombreux, plus le niveau de métabolisme basal est élevé.
Le nageur olympique Phelps consomme 25 000 calories par jour. C'est dix fois plus que personne ordinaire. Et pourtant, il n’a pas une goutte d’excès de graisse. Mais pas tant parce qu’il s’entraîne tous les jours, mais aussi parce qu’il est tout musclé. Avec autant de masse musculaire, il pourrait s'allonger sur le canapé et regarder la télévision toute la journée tout en brûlant plus de calories qu'une personne moyenne qui court en ville toute la journée.
Il existe deux types d'activité physique :
1. Aérobie (cardio). C'est toutes sortes de sauts et de courses. Ce type d’exercice aide à brûler plus de calories, augmente la capacité pulmonaire et améliore la fonction cardiaque. En même temps, ce type de charge peut réduire le volume de la masse musculaire.
2. Puissance. Il s'agit de toutes sortes d'haltérophilies (haltères, appareils d'exercice, pompes). Ce type d'exercice permet d'augmenter la masse musculaire.
Comme vous pouvez le constater, leur effet est différent et parfois inverse. Le juste milieu est de combiner l’un avec l’autre. Par exemple, si vous allez à la salle de sport pendant une heure et demie, consacrez 45 minutes à la musculation et 45 minutes au cardio (dans cet ordre). Cela vous aidera à brûler plus de calories et également à renforcer votre masse musculaire. Pas autant que vous le feriez en faisant uniquement de la musculation, mais quand même suffisamment pour perdre du poids.
Pour ceux qui ont peur de « devenir comme Schwarzenegger » : pour les femmes, c’est presque impossible. Posez cette question sur n'importe quel forum de musculation et tout le monde se moquera de vous. Il est généralement difficile pour les femmes d’acquérir et de maintenir une masse musculaire significative. Les culturistes féminines sont des personnes qui ont consacré des années de leur vie à leur passe-temps et passent cinq heures ou plus au gymnase chaque jour. Si vous allez à la salle de sport trois fois par semaine et faites des exercices de force pendant 45 minutes, pendant les six premiers mois, vous ne verrez aucun résultat sous la forme de muscles visuellement visibles (mais vous sentirez à quel point votre corps est plus fort et tonique. est).
Le maximum que vous puissiez atteindre en une année d'un tel entraînement est une amélioration des proportions corporelles (là où il y avait de la graisse, il y aura plus de muscle).
Si on en parle vraiment, il est impossible de perdre les excès de graisse avec les régimes. L’excès de graisse ne peut être brûlé que grâce à l’activité physique.
2. Mangez plus souvent, mais en petites portions. J'ai déjà écrit qu'aux premiers signes de faim, le corps commence à détruire les muscles, ralentissant en même temps le métabolisme. Vous pouvez le tromper un peu si vous répartissez votre alimentation de manière à manger 4 à 6 fois par jour, toutes les 3 heures, en petites portions. Cela donnera un signal au corps : « Il y a assez de nourriture ! Vous n'avez pas à vous battre pour la graisse ! et il est plus disposé à se séparer de l'excédent. De plus, vous n'avez pas le temps d'avoir faim entre les repas. Il s'avère effet merveilleux: On dirait que vous mâchez quelque chose toute la journée, vous n'avez pas faim et en même temps vous perdez du poids.
Les personnes au régime régulier sautent le petit-déjeuner, mangent quelque chose de diététique pour le déjeuner, attaquent le réfrigérateur pour le dîner et mâchent jusqu'au soir.
3. Expérimentez avec les ratios de protéines, de graisses et de glucides dans l'alimentation. Parfois, l’effet de perte de poids ne peut être obtenu qu’en procédant ainsi, sans réduire les calories. Cela est particulièrement utile lorsque la perte de poids s'est arrêtée (un plateau s'est produit). Une augmentation des protéines et une diminution des glucides peuvent avoir un effet. J'écrirai à ce sujet plus tard.
Il existe également des quatrième et cinquième éléments : l'eau, un sommeil adéquat et des compétences pour réduire le stress dans la vie. Ceci est également discuté dans un article séparé.
Pour résumer. Pour réussir à perdre l’excès de graisse, vous avez besoin des éléments suivants :
1. Réduisez légèrement la teneur en calories de votre hérisson ration journalière et en même temps augmenter le niveau d'activité physique. Assurez-vous d'inclure les charges électriques.
2. Choisissez un ratio efficace de protéines, de graisses et de glucides.
3. Mangez souvent et en petites portions.
4. Buvez suffisamment d’eau.
Il existe deux autres méthodes qui peuvent être utilisées de temps en temps (surtout lorsque le poids est bloqué) :
1. Rotation des glucides.
2. Alternance de calories.
3. Jours de chargement (et non de déchargement !).
Pour terminer, je tiens à souligner encore une fois :
1. Sans masse musculaire suffisante, il est quasiment impossible de perdre du poids sans dommage, sérieusement et pour longtemps.
2. Pour perdre du poids, vous devez manger et non mourir de faim. Vous devez manger correctement et suffisamment.
Tout le monde sait que pour perdre du poids, il faut supprimer 300 kcal de son alimentation, en réduisant progressivement les calories. Cependant, tout le monde ne peut pas remplacer alimentation normale strict régime hypocalorique, et le maintenir pendant toute la période. Après avoir terminé le régime, vous devez également maintenir les résultats, pour cela, vous devez manger moins plats riches en calories, lors du choix et de la préparation des plats, ne rencontrez aucune difficulté. C'est pourquoi réduire l'apport calorique, en raison d'un léger changement dans la composition du plat et d'un changement dans le mode de cuisson, est le meilleur moyen de perdre du poids.
Comment faire
Le plus simple est de modifier sensiblement la teneur en calories de vos plats, mais de ne modifier en aucun cas leur goût et leur arôme, ce qui réduit progressivement le poids en mangeant des aliments qui vous sont tout à fait familiers. Tout d'abord, vous pouvez remplacer votre viande et vos produits laitiers habituels par les mêmes, mais seulement avec plus faible contenu graisse Variétés grasses viandes comme l'agneau et le porc, remplacez boeuf maigre et porc, dinde, poulet. Lors de la cuisson, coupez le gras et la peau, et si les aliments sont cuits au four ou à la vapeur, ils seront meilleurs. Plats de carême. Vous pouvez consommer du lait avec une teneur en matière grasse de 1,5%, kéfir faible en gras, et les yaourts et le fromage cottage sont sans matières grasses. Ils ne sont presque pas différents de produits réguliers au goût, mais leur teneur en calories est réduite. Si vous mangez de la viande, vous devez faire attention non seulement à la maigreur, mais également à la taille de la portion consommée. Vous avez besoin d'un morceau de viande pesant entre 80 et 100 g et faisant la moitié de la taille de votre paume. Si vous réduisez le volume de nourriture, alors le total teneur quotidienne en calories nutrition.
Neutralisation des calories
La vitesse à laquelle les aliments peuvent augmenter la glycémie est considérée comme importante dans la nutrition ; les graisses et l'énergie sont formées à partir du glucose. Responsable de cela dans les produits indice glycémique(GI). Si les aliments ayant un IG plus élevé sont digérés rapidement et que le taux de glucose dans le sang augmente fortement, l’organisme les stocke. Si le taux de glucose chute alors fortement, cela est perçu par l'organisme comme une crise de faim, qui nous oblige à trop manger. Il est possible de manger des aliments sucrés à IG assez élevé, mais il faut neutraliser ces calories. De nombreux nutritionnistes savent que les aliments à IG élevé, ainsi que plats gras, sont neutralisés par les légumes et les fibres qu'ils contiennent. En raison de leur faible teneur en calories et de leur teneur élevée en fibres, les légumes remplissent rapidement l'estomac et les intestins, ralentissant l'absorption des graisses et des glucides. Cela conduit à une saturation prolongée, entraînant une diminution du nombre total de calories par jour. Tout d'abord, vous devez combiner n'importe quel aliment avec des légumes ; plus il y a de calories dans l'aliment, plus plus de légumes avec des fibres, vous devez manger. Le rapport entre les aliments gras et les légumes doit être de un à deux, mais s'il s'agit d'aliments riches en graisses et en glucides, alors de un à trois. De plus, les légumes ont un effet neutralisant plus ou moins fort ; plus ils contiennent de fibres, mieux ils fonctionnent.
Comment l'indice diminue.
Il y a encore une chose règle importante pour réduire la teneur en calories des plats, il s'agit d'une diminution de l'IG du petit-déjeuner au dîner. Tu ne peux pas le manger le matin grand nombre les sucreries, les produits de boulangerie, les pommes de terre, les aliments à IG élevé, ajoutez-y des légumes. Pour le déjeuner, vous devez manger des céréales, des légumes, c'est-à-dire des aliments à faible IG, et pour le dîner, vous ne devez pas manger d'aliments riches en glucides, mais manger de la viande maigre, du fromage cottage et boire du kéfir. Il n'est pas nécessaire de vérifier constamment le tableau IG, il suffit de rappeler qu'un IG élevé est observé dans le sucre, le chocolat, les pâtisseries à base de farine blanche, les gâteaux, moins d'IG dans les céréales et encore moins dans les fruits sucrés. Il est important de se rappeler que le produit aura un IG et une capacité d'absorption élevés s'il est traité thermiquement et fortement broyé.
Comment combiner les produits
Il est nécessaire de combiner correctement les aliments dans les plats ; il n'est pas recommandé de manger de la viande avec pommes de terre sautées ou avec pâtes. Cette combinaison contient trop de calories. Il vaut la peine de remplacer ce plat d'accompagnement par des légumes frais, bouillis ou cuits au four, mais sans pommes de terre. Cela ne fournit pas beaucoup de calories tout de suite, mais cela vous donne une sensation de satiété. Riz et autres céréales riches en calories Cela vaut également la peine de le combiner avec des légumes.
Changer les sauces
De nombreuses sauces ajoutent beaucoup de calories au plat. La mayonnaise, la crème et la crème sure sont les leaders ; elles sont savoureuses et riches en matières grasses, mais contiennent beaucoup de calories. Le ketchup, en raison de l'amidon comme épaississant, est également considéré comme riche en calories. Huile végétale une petite quantité doit être ajoutée. Stations-service riches en calories remplacer par de la pomme, vinaigre balsamique, jus de citron ou non sucré yaourt faible en gras, ce sera sain et savoureux.
Gardez un œil sur les boissons
L'alcool et le sucre ajoutés au thé, au café et aux sodas sucrés ajoutent beaucoup de calories à l'alimentation. Boire du café et du thé sans sucre avec du lait, ou boire thé sucré avant le déjeuner, lorsque les calories sont dépensées pour les fonctions vitales du corps. Il faut éviter complètement les sodas sucrés, car ils sont riches en calories et nocifs pour la santé, et il faut choisir des alcools à faible teneur en sucre et les consommer avec modération ; ils stimulent grandement l'appétit. Le kvas doit également être limité ; il contient une quantité assez importante de sucre et de calories.
Évitez de manger des aliments transformés
Les côtelettes, les boulettes de viande et les boulettes de viande des magasins ont une teneur en calories surestimée, car de nombreux produits semi-finis contiennent de la viande, du pain et des graisses bon marché de mauvaise qualité pour un rendement de produit plus élevé. Les produits semi-finis avec de la pâte, comme les manti, les raviolis et les crêpes, contiennent encore plus de calories grâce à la pâte.
Si vous voulez des côtelettes, achetez un morceau de viande ou de poisson, passez-le dans un hachoir à viande et préparez vous-même des côtelettes à partir de la viande hachée obtenue.
N'utilisez pas de produits largement annoncés boire des yaourts"pour perdre du poids" Une bouteille contient suffisamment de calories pour un repas entier en raison des additifs et du sucre, et il est difficile de rester rassasié longtemps avec une seule bouteille.
Cela vaut la peine d'exclure le salé et fromages forts du régime, en les remplaçant par des produits faibles en calories, abandonnez les saucisses, il vaut mieux manger un morceau de viande coupé en fines tranches.
Essayez de ne pas manger simplement par ennui ou pour avoir de la compagnie ; parmi les plats proposés, choisissez des plats naturels, comme les salades de légumes frais. Pour les collations, choisissez des fruits non sucrés, tout cela contribuera à réduire la teneur en calories de votre alimentation.
Plus d’articles sur le thème « Nutrition des femmes enceintes et allaitantes » :
Vous souhaitez perdre du poids et vous ne savez pas par où commencer ?
De nombreuses personnes font une énorme erreur et réduisent considérablement la quantité de calories qu'elles consomment jusqu'à un minimum de 1 200 par jour. Je ne fais pas exception, je me suis également laissé prendre dans le réseau des critiques positives et d'excellents résultats. C'était il y a cinq ans, j'ai pris beaucoup de poids, le poids prenait rapidement, mais je n'étais pas pressé de partir.
Comme n'importe qui personne normale, je voulais perdre du poids rapidement, car je ne voulais pas vraiment attendre plusieurs mois pour un résultat stable. Il est plus facile de réduire le nombre de calories et le truc est dans le sac.
Après avoir lu quantité énorme information vide, un minimum quotidien a été fixé, qui ne pouvait être dépassé... tout le monde connaît ce minimum - 1200 calories par jour.
Ayant acheté balances de cuisine, j'ai commencé à peser tous les aliments, en comptant frénétiquement la teneur en calories de chaque plat dans ma tête, et cela a lentement et sûrement commencé à se transformer en maladie. C'était une maladie, car il était tout simplement impossible de manger un produit riche en calories sans remords. À cause des bonbons supplémentaires (en règle générale, je n'étais pas limité à un seul - je suis tombé en panne), le lendemain, j'ai entamé une grève de la faim.
Oui, le poids a un peu diminué :
indicateur initial - 68 kg,
total - 64 kg.
MAIS, ayant perdu 4 kilos en trop, j'ai arrêté de perdre du poids, le poids s'est arrêté et n'a plus diminué d'un gramme. Dès que je me permettais une sorte de « mauvaise chose », cela se déposait instantanément sur ma taille. J'ai perdu plusieurs kilos, MAIS je suis entré dans un cercle vicieux, car le corps est habitué à travailler en mode économie d'énergie et chaque calories supplémentaires il l’a rapidement mis de côté « en réserve ».
Que faire dans cette situation ?
C'est une question très délicate, j'ai réalisé que toutes mes restrictions strictes ne se termineraient pas bien, j'avais besoin de faire quelque chose et j'ai commencé à augmenter progressivement la teneur en calories de mon alimentation grâce au « correct » et calories nécessaires. Cela n'a pas duré longtemps - la grossesse s'est installée, j'ai oublié mes calculs sans fin, j'ai commencé à manger de manière fractionnée et plus ou moins correctement - par petites portions toutes les trois heures.
Vous ne pouvez pas réduire fortement la teneur en calories de votre alimentation, vous devez clairement comprendre cela ; fonctionnement normal Tous les organes internes ont besoin d'une certaine quantité d'énergie, que nous fournissent les calories.
La différence entre les calories consommées et les calories brûlées est l’excès de poids. Autrement dit, si vous mangez des petits pains, des bonbons et des glaces toute la journée allongé sur le canapé, assurez-vous que tous les bonbons ci-dessus entreront dans la couche de graisse. Mais si vous vous levez tôt le matin, emmenez votre enfant à la maternelle, allez au travail, récupérez votre enfant et marchez avec lui dans le parc, courez chez vous et faites sans cesse devoirs, alors il n'y a rien de mal à vous faire plaisir périodiquement avec une délicieuse friandise. Je ne parle pas maintenant des gâteaux et des petits pains gras - guimauves, guimauves, miel, n'importe quoi, tant que vous dépensez les calories que vous mangez et ne menez pas une vie passive.
Le secret pour perdre du poids est très simple : si vous bougez toute la journée, mangez plus, si vous êtes assis à la maison devant l'ordinateur ou devant la télévision, mangez moins.
Calories vides et saines.
Calories vides - aliments à faible valeur biologique, combinant le plus souvent contenu élevé sucre et graisses, par exemple - gâteaux, bonbons, chocolat au lait, pâtisseries sucrées etc. Pourquoi sont-ils si dangereux ? Lorsqu'un morceau de gâteau pénètre dans l'estomac, le corps libère instantanément l'hormone insuline, dont la fonction directe est de réduire rapidement la concentration de sucre dans le sang, et le sucre du gâteau mangé pénètre dans le sang en quantités énormes. Notre hormone transporte le glucose vers les cellules normales pour un fonctionnement normal, et donne l'excédent aux cellules adipeuses, qui le transforment en graisses insaturées.
L’insuline est la principale hormone qui stimule l’obésité et empêche la perte de poids.
Le niveau de sucre dans le sang ingéré ne baissera que lorsque l’excès de glucose se transformera en graisse. Tout cela se produit très rapidement, car le sucre est une source d’énergie instantanée. Le corps devient rapidement saturé et stocke l'excédent dans tissu adipeux et demande à nouveau de la nourriture.
Qu’arrive-t-il aux graisses présentes dans le morceau de gâteau ? Ils pénètrent immédiatement dans le tissu adipeux, car le corps n'a pas le temps de les digérer - il le remet à plus tard.
La même chose se produit lorsque nous arrosons de la nourriture avec des jus sucrés et des sodas. Savez-vous combien de sucre contient un verre de Coca-Cola ? Environ 10 cuillères à café, ce qui représente une norme de glucose pour deux jours. Ainsi, en mangeant un hamburger avec du Coca, non seulement vous devenez en surpoids, mais vous risquez également de développer un diabète.
Récemment, j'ai entendu une conversation entre deux femmes près d'un kiosque à pain :
Pourquoi as-tu acheté de la limonade, pour tes petits-enfants ou quelque chose comme ça ?
Non, je prends des pilules avec eux.
Tu es fou, tu es diabétique !
Et alors, cette limonade n’est presque pas sucrée.
J'avais la mâchoire par terre...
Vous n’avez donc pas besoin de limiter les calories, mais de les remplacer calories vides aux sains, car par exemple, les noix ont également une teneur élevée en calories, mais en même temps elles sont parfaitement absorbées par l'organisme. Les glucides lents tels que pain de seigle et toutes sortes de céréales, saturent le corps pendant longtemps et ne provoquent pas la libération d'énormes quantités d'insuline dans le sang. Avec une alimentation bien équilibrée, vous ne serez jamais en surpoids. Mangez vos 2 à 2 500 calories pour votre santé, mais pensez à quoi et quand vous mangez.
Je recommande de connaître la teneur approximative en calories des aliments et d'apprendre à distinguer les calories vides des calories saines, mais je ne recommande en aucun cas de limiter norme quotidienne au niveau minimum - c'est une perte de temps et de nerfs, le poids reviendra instantanément après la première panne. Ne vous torturez pas si vous voulez perdre du poids - commencez à bien manger. Il n'y a pas d'autre moyen d'obtenir le résultat.
La teneur en calories des aliments que nous consommons est d'une grande importance. Notre bien-être et notre poids en dépendent. Plus vous consommez de calories, plus vous avez de chances d'en gagner kilos en trop.
La valeur énergétique des plats peut être réduite en suivant des règles simples.
Les nutritionnistes le disent : en réduisant l'apport calorique de 100 par jour, on évite l'apparition de 1 kilo de poids supplémentaire par an !
Notre poids en dépend directement. Plus nous consommons d’aliments riches en calories, plus nous risquons de prendre des kilos en trop. Mais valeur énergétique la nourriture peut être réduite.
En consommant seulement 100 calories de moins par jour que d'habitude, nous pouvons éviter l'apparition d'un kilo de surpoids par an, affirment les nutritionnistes. Et pour perdre du poids, il faut consommer 500 calories de moins chaque jour. En seulement une semaine, vous perdrez 500 grammes d’excès de poids.
Alors, comment réduire la teneur en calories des aliments ? Il existe plusieurs façons. De plus, sachez que vous n’êtes pas obligé de suivre un régime et de souffrir d’une sensation constante de faim. En réduisant la valeur énergétique des aliments, vous avez la possibilité de manger des aliments qui vous sont familiers tout en perdant du poids.
Suivi des calories
La recherche montre que la plupart des gens n’ont aucune idée du nombre de calories qu’ils consomment par jour ou qu’ils sous-estiment cette quantité. Il s’avère que nous consommons un grand nombre de calories, sans même nous en rendre compte.
Les scientifiques ont prouvé que si une personne note quotidiennement les aliments qu'elle a mangés et leur valeur énergétique, alors, bon gré mal gré, elle commence à surveiller le nombre de calories consommées. Garder une trace de vos calories vous aidera à identifier vos faiblesses.
Par exemple, si vous avez l'habitude de manger devant la télévision, alors en analysant vos enregistrements, vous remarquerez qu'en regardant vos programmes préférés, vous mangez 2 fois plus.
Il est également courant d’augmenter les portions de nourriture lors de situations stressantes.
De plus, en répertoriant les aliments que vous consommez chaque jour, vous pouvez facilement déterminer dans quelle mesure les aliments que vous mangez sont sains. Produits nocifs il sera plus facile de les exclure de l'alimentation quotidienne ou de les remplacer par aliments sains– les légumes et les fruits.
Tout savoir sur la nourriture
 |
En en faisant une habitude, vous pouvez facilement apprendre à choisir des aliments qui contiennent moins de calories. Ainsi, vous apprendrez à réduire votre dose quotidienne de calories consommées de 100 à 200 unités.
Faible versions caloriques produits
Peut-être le plus moyen efficace Réduire la valeur énergétique des aliments, c’est les remplacer par des versions moins caloriques. Par exemple, remplacez lait entierà faible en calories. Si vous avez l'habitude de boire 1 verre de lait par jour, un tel remplacement vous permettra de réduire votre apport calorique quotidien de 56 unités.
Il éliminera également 6,5 grammes de graisse. En un an, cela vous fera économiser plus de 2 kilos. Cette arithmétique est assez simple, mais elle est incroyablement efficace.
En utilisant ce principe, vous pouvez remplacer :
* mayonnaise riche en calories (600 kcal) - à faible en calories (moins de 300 kcal) ;
* yaourt riche en matières grasses (200 kcal) - yaourt allégé (80 kcal) ;
* Frites (220 kcal) – pommes de terre bouillies(70-100 calories);
* pain (1 morceau – 100-120 kcal) – pour pain (1 morceau – 40 kcal).
Mais souviens-toi de ça aliments faibles en gras pas toujours moins calorique. Par conséquent, examinez attentivement la valeur énergétique des produits indiquée sur l'emballage.
Réduire la portion
Si vous ne parvenez pas à remplacer les aliments par des versions à faible teneur en calories, réduisez au moins simplement la portion d'aliments que vous mangez.
Pour commencer, essayez de réduire la portion de nourriture de 1/3. Pour ce faire, il vous suffit de manger plus lentement - en mâchant soigneusement vos aliments, vous apprendrez à vous sentir rassasié tout en restant assis à table. En une semaine, vous vous habituerez à manger moins et vous n’aurez plus faim.
Pour réduire les portions de nourriture, les psychologues conseillent de manger dans des assiettes bleues - cette couleur supprime l'appétit. Et les experts britanniques disent : pour réduire les portions consommées, il faut manger devant un miroir, et mieux encore, nu. Cette méthode vous permettra de ne pas modifier votre préférences gustatives, en profitant de vos plats et produits préférés, tout en perdant du poids.
Cuisiner à la maison
La valeur énergétique des plats cuisinés à la maison est inférieure à celle des plats servis au restaurant. D'où la conclusion : vous devez cuisiner votre propre nourriture et essayer de manger exclusivement à la maison.
A la maison, vous avez la possibilité de cuisiner de manière plus équilibrée et plats sains, en suivant le contenu calorique des ingrédients. Dans un restaurant ou un snack, on ne sait pas quels produits énergétiques ont été utilisés dans la préparation.
De plus, à la maison, vous réglez indépendamment les portions de plats, éliminant ainsi la possibilité de trop manger.
Un autre « plus » en faveur nourriture faite maison– vous pouvez créer vous-même des recettes saines, plats faibles en calories, qui vous conviendra individuellement.
Cuisinez correctement
Il est très important de savoir exactement comment vous cuisinez : dans quoi vous faites frire les aliments, avec quoi vous assaisonnez les salades et si vous ajoutez des épices.
Tout d’abord, faites attention à la quantité d’huile que vous versez dans la poêle lorsque vous faites frire des aliments ? Dans la plupart des cas, son montant peut facilement être réduit d'un tiers, ce qu'il faut faire. Surtout si vous utilisez une poêle antiadhésive. Notez également que différentes manières Cuisiner différemment affecte la teneur en calories des plats.
Méthodes de cuisson qui permettent de réduire la teneur en calories des aliments :
* la cuisson à la vapeur,
* grillades.
Réduisez la quantité ajoutée aux aliments et aux plats. beurre, vinaigrettes, crème. Ajoutez-les uniquement « pour le goût », n'en faites pas trop.
Les nutritionnistes conseillent également d'ajouter des épices et des assaisonnements aux plats. Par exemple, le poivron rouge vous aide à vous sentir rassasié plus rapidement, ce qui signifie que vous mangez moins.
La bonne collation
Pendant les repas, prenez une collation avant de commencer le plat principal. Une bonne collation avant le dîner vous évitera de trop manger. Il est préférable de commencer chaque repas par une salade verte. Il contient très peu de calories et est également incroyablement sain. Il est préférable de le recharger jus de citron Et petite quantité huile d'olive. La soupe à la purée de légumes est également parfaite.
Des scientifiques de Pennsylvanie ont mené une expérience impliquant 22 femmes. Les experts ont prouvé que si une femme mange une assiette de salade verte toutes les 20 minutes avant le plat principal, le nombre de calories consommées quotidiennement est réduit de 10 %.
Avant de manger, de nombreux nutritionnistes conseillent de boire un verre d'eau propre. Cela vous aide également à vous sentir rassasié plus rapidement – et réduit donc la valeur énergétique quotidienne des aliments.
Plus de fruits et légumes
Vous ne pouvez pas résister à grignoter entre les repas ? Abandonnez ensuite la restauration rapide et les snacks au profit des légumes et des fruits. Manger beaucoup de fruits et de légumes contribue non seulement à réduire la teneur énergétique de l’alimentation, mais a également un effet positif sur la santé humaine.
Les fruits et légumes sont riches en vitamines et minéraux, ils deviendront une excellente alternative aliments riches en calories augmentation de la teneur en matières grasses. Ces produits sains vous aider à vous sentir rassasié plus rapidement et à réduire votre appétit entre les repas.
Ainsi, les pommes de terre bouillies sont beaucoup plus saines et contiennent beaucoup moins de calories que les chips ou les frites, et qu'une pomme plus sain qu'un morceau tarte aux pommes.
Que faut-il boire ?
Récemment, des scientifiques ont prouvé que ceux qui veulent perdre du poids doivent accorder une grande attention non seulement à la teneur en calories des aliments qu'ils consomment, mais également aux boissons.
Peu de gens savent que nos proches et boissons habituelles contiennent une assez grande quantité de calories.
Par exemple, dans une journée, une personne moyenne peut boire : un verre du jus d'orange pour le petit-déjeuner (72 calories), une tasse de café sucré au déjeuner (20 calories), un verre de Coca-Cola l'après-midi (129 calories), 2 verres de vin pour le dîner - 200 calories.
Cela fait un total de 420 calories ! Si la plupart de ces boissons sont remplacées par eau propre ou du moins réduire leur volume, le nombre de calories consommées par jour diminuera fortement.
Il vaut également mieux renoncer à l'alcool. De plus, cela augmente l’appétit. Si vous consommez de la nourriture pendant les repas boisson alcoolisée, alors vous mangerez plus que d'habitude.
"Non" au sucre
Essayez de privilégier les produits sans sucre. Refus de sucreries - moyen facile réduisez les calories dans votre alimentation. Vous devrez exclure de votre alimentation non seulement le sucre lui-même, mais également les aliments qui en contiennent.
Certains nutritionnistes conseillent de remplacer le sucre par du fructose. Ce sont les mêmes en termes de calories, mais le fructose est bien plus plus sucré que le sucre. Cela permet de réduire de près de 2 fois la valeur énergétique des aliments sucrés.
Si vous trouvez la force d'abandonner complètement les sucreries, vous pouvez les remplacer sous forme de sucreries et de fruits juteux– pommes, poires, agrumes.
Mais vous ne devez pas utiliser de substituts artificiels du sucre. Ils sont très faibles en calories, mais selon les scientifiques, ils peuvent nuire gravement à la santé.
