Nous savons tous que le concept de « calorie » fait référence à l’énergie que nous recevons de la nourriture et que nous pouvons ensuite dépenser pour maintenir la vie, mais que signifie exactement ce concept ? À l'école, nous utilisions Joules pour représenter l'énergie. Les calories peuvent également être exprimées en joules - 1 calorie équivaut à 4,184 joules, et il suffit de chauffer 1 g d'eau de 1 degré.

Les calories sont dépensées dans notre corps pour tous les processus - c'est l'énergie qui assure le fonctionnement continu du corps et l'exécution de toutes ses fonctions. Nous dépensons de l'énergie même lorsque nous ne la ressentons pas - lorsque nous dormons, mangeons, digérons, congelons ou bâillons. Afin de pouvoir produire de l’énergie, notre corps a besoin de carburant – de nourriture. Lors du traitement et de la décomposition des substances contenues dans les aliments, de l'énergie est libérée - ce sont les calories que nous dépensons. La valeur énergétique d'un aliment, exprimée en calories, indique la quantité d'énergie libérée lors de la transformation de l'aliment. En fait, ce que nous appelons « calories » sont des kilocalories, mais en ce qui concerne les aliments, il est plus pratique et plus courant de dire « calories ».

Par exemple, la teneur en calories de 1% de kéfir est de 36 kcal pour 100 g, ce qui signifie qu'un verre de kéfir (environ 300 g) contient 108 kcal - cela suffit pour une heure de travail sur ordinateur, 25 minutes de marche ou 15 minutes de danse disco.

L’apport calorique quotidien est l’apport calorique quotidien dont nous avons besoin pour reconstituer les dépenses énergétiques du corps pour la vie et l’activité (c’est-à-dire pour la fonction cardiaque, la digestion des aliments, la conduite automobile et la danse disco).

Combien de calories une personne doit-elle consommer par jour ?

Hommes et femmes, enfants et adultes, étudiants et soldats, athlètes et femmes au foyer - leur consommation d'énergie est complètement différente, et si vous décidez de calculer l'apport calorique quotidien, vous devez prendre en compte de nombreux facteurs - sexe, âge, mode de vie, présence de maladies, votre propre poids corporel et votre métabolisme rapide, le climat du lieu de résidence, etc. Plus une personne est âgée, plus son métabolisme est lent et plus sa consommation d'énergie est faible ; par conséquent, moins elle a besoin de calories par jour. Pour répondre à la question de savoir de combien de calories une personne a besoin par jour, plusieurs formules ont été développées pour calculer l'apport calorique quotidien, en tenant compte du sexe, de l'âge, du poids d'une personne et du degré de son activité au cours de la journée. Nous utiliserons la formule Muffin-Geor pour calculer les calories de la journée.

Calcul des calories quotidiennes à l'aide de la formule Muffin-Jeor

L'une des formules les plus précises pour calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour a été développée en 1990 et s'appelle la formule Muffin-Geor pour déterminer l'apport calorique quotidien. Le calcul des calories par jour à l’aide de cette formule prend en compte des facteurs tels que le sexe, l’âge, le poids et l’activité physique d’une personne.

Le calcul des calories par jour selon la formule Muffin-Jeor s'effectue en 2 étapes. Vous devez d’abord calculer le métabolisme basal (notons-le O/o).

Le taux métabolique de base indique combien de calories sont nécessaires par jour pour maintenir toutes les fonctions vitales du corps dans un état de repos complet (c'est-à-dire si vous êtes simplement allongé et ne pensez à rien, mais à ce moment-là, vous respirez , transpiration, vos cheveux poussent, le sang coule, des enzymes internes sont produites, etc.).

Les formules de calcul de l'apport calorique quotidien pour le métabolisme basal sont différentes pour les hommes et les femmes.

Formule de calcul du taux métabolique de base pour les femmes :

O/o = 9,99 x poids (en kg) + 6,25 x taille (en cm) - 4,92 x âge - 161

Formule de calcul du taux métabolique de base pour les hommes :

G/o = 9,99 x poids (en kg) + 6,25 x taille (en cm) - 4,92 x âge + 5

Vous devez maintenant, connaissant les données métaboliques de base, calculer le nombre de calories nécessaires par jour pour une personne en particulier, en tenant compte de son activité physique.

Le calcul de l'apport calorique total par jour, en tenant compte de l'activité physique, est calculé à l'aide de facteurs croissants. Selon le degré de votre activité physique quotidienne, multipliez le nombre de calories de votre métabolisme de base par le facteur multiplicateur qui correspond à votre niveau d'activité physique :

• mode de vie sédentaire, manque d'activité physique supplémentaire - O/o x 1,2 ;
• activité physique légère (travail sédentaire, activités sportives 1 à 3 fois par semaine) - O/o x 1,375 ;
• activité physique moyenne (sport 3 à 5 jours par semaine) - O/o x 1,55 ;
• activité physique élevée (faire du sport tous les jours) - O/o x 1,725 ​​;
• activité physique très élevée (entraînement très actif tous les jours, travail physique ou deux entraînements par jour, compétitions) - O/o x 1,9.

Par exemple, essayons de calculer de combien de calories une femme de 30 ans, pesant 55 kg et mesurant 170 cm, a besoin par jour, qui travaille comme comptable et va à la salle de sport deux fois par semaine.

O/o = 9,99x55+6,25x170-4,92x30-161=1303,35

Nous multiplions maintenant le chiffre obtenu par un facteur de 1,375. On a:

1303,35x1,375=1792,106

Ainsi, l'apport calorique moyen par jour dans notre exemple était de 1792 kcal. Notre femme aura besoin de cet apport calorique quotidien pour maintenir son poids au même niveau de 55 kg. Si elle décide de perdre du poids, elle devra créer un petit déficit calorique, c'est-à-dire consommer 300 à 400 kcal de moins par jour (environ 1 400 à 1 450 kcal par jour). De cette façon, elle perdra 2 à 3 kg en un mois sans nuire à sa santé.

Que se passe-t-il lorsque le corps n’a pas assez de calories ?

Malgré les conseils des nutritionnistes, les filles qui tentent de perdre du poids limitent souvent la valeur énergétique de leur alimentation quotidienne à un nombre très faible de calories - 800, 500 et même 300 kcal par jour. Une telle précipitation peut avoir des conséquences très graves.

Les médecins déconseillent de réduire votre apport calorique quotidien à moins de 1 200 kcal (cet apport calorique quotidien est approuvé par l'Organisation mondiale de la santé comme taux métabolique de base). S'il y a trop peu de calories entrant dans le corps, ce qui suit se produit.

1. Le corps réduit son métabolisme de base et entre dans un état d'économie d'énergie - et il l'économise pour votre bien-être et votre activité (y compris votre activité sexuelle).

2. Le processus de catabolisme commence : le corps commence à transformer son propre tissu musculaire en énergie.

3. Le taux métabolique diminue tellement que le métabolisme se détériore, le corps cesse de digérer les aliments normalement et des carences en vitamines et en nutriments commencent.

4. Lorsque vous décidez de mettre fin au régime et de commencer à manger comme avant, le corps travaille encore plusieurs jours avec un métabolisme de base réduit, dépense de l'énergie avec parcimonie et tout ce qui reste a tendance à être stocké pour l'avenir - donc après des régimes extrêmes. , en règle générale, les kilogrammes perdus reviennent en totalité ou même plus.

Donc, si vous souhaitez perdre du poids, vous devez limiter votre apport calorique par jour à 300-400 kcal maximum.

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Bonjour, cher lecteur ! Aujourd'hui, nous allons parler d'un problème qui préoccupe la plupart des gens modernes : combien de calories une personne doit-elle consommer par jour ?

Les calories sont le carburant de notre corps qui, comme tout mécanisme, nécessite un ravitaillement de qualité pour un fonctionnement normal. Mais même dans cela, il faut garder le sens des proportions. Les Grecs de l’Antiquité disaient : « Il faut manger pour vivre, et non l’inverse. »

Si nous consommons trop de calories, elles ne seront pas consommées, ce qui menace l’obésité. Et ce problème n’est pas si facile à résoudre ! Mais ne vous précipitez pas pour jeter les aliments hors du réfrigérateur ! Après tout, leur manque entraîne également de gros problèmes : le corps commence à brûler toutes ses réserves, passant en mode de fonctionnement « d'urgence ». Seules les fonctions vitales les plus importantes restent actives et toutes les autres sont simplement désactivées.

Apport calorique quotidien

L’apport calorique quotidien est complètement différent pour chaque personne. Cela dépend de l'âge, du sexe, du travail, etc. Il est clair que le sexe masculin a besoin de plus d’énergie que le sexe féminin. Après tout, ils font beaucoup plus d’activité physique.

Les statistiques indiquent que les jeunes enfants de 2 à 6 ans ont besoin de 1 000 à 1 500 calories par jour. Mais c'est avec un mode de vie sédentaire, et les enfants restent rarement assis... Par conséquent, le chiffre idéal serait de 1800.

Le corps d'un adolescent a besoin de 2 500 à 3 000 calories par jour, car le corps se développe et se restructure activement. Même les filles de cet âge ont besoin d'une quantité d'énergie assez importante, environ 2 300.

Quant aux hommes, les avis des scientifiques diffèrent sur cette question :

• Certains affirment qu'ils ont besoin d'au moins 2 500 calories tout au long de leur vie, car ils mènent une vie assez active et pratiquent beaucoup d'activité physique.
• D'autres prouvent que pour les hommes après 35 ans, 2000 calories suffisent. Et tout cela parce que leur activité diminue après cet âge.
  1 500 à 2 000 calories sont exactement la norme pour une femme moyenne.

Mais il y a des gens qui travaillent dur toute leur vie. Que doivent-ils faire dans ce cas ? Et je répondrai ! Les hommes ayant ce mode de vie ont besoin de 2 500 à 3 000 calories, mais les femmes n’en ont besoin que de 2 000.

Ceux qui rêvent de perdre du poids ont besoin d'une approche complètement différente de l'alimentation. Ils devraient reconsidérer complètement leur alimentation et supprimer autant d’aliments que possible. Ne laissez que les vitamines les plus utiles et les plus riches. 1500-2000 est un montant suffisant. Mais il convient de noter que vous ne pouvez pas manger ainsi pendant longtemps. Et surtout, le régime doit être pensé pour qu'il n'y ait pas de perte de force.

Comment calculer l'apport calorique ?

Comment pouvons-nous calculer combien de calories nous consommons par jour ? Tout est très simple ici, il faut analyser son alimentation. Trouvez un tableau spécial sur Internet répertoriant le nombre de kilocalories de chaque produit et notez ce dont vous avez besoin. Puis résumez. C'est tout! C'est fait!

Je suis sûr que vous êtes choqué par le résultat en ce moment ! Pourquoi es-tu sûr ? — Même si nous ne pensons pas à notre silhouette, nous ne pensons pas non plus à la quantité de nourriture que nous mangeons. Par conséquent, vous disposez probablement désormais d’un chiffre d’environ 3 000. Il en est ainsi?

Existe-t-il une formule qui peut être utilisée pour calculer le nombre de calories requis pour une personne en particulier ? Bien sûr, cela existe. Et aujourd'hui, nous allons faire ce calcul. Encore une fois, il convient de noter qu'absolument toutes les nuances jouent un rôle dans cette problématique : poids, taille, profession, etc. Tout d’abord, décidez quel genre de vie vous menez – sédentaire ou actif, ce qui prévaut.

Nous calculons la consommation d'énergie comme suit : métabolisme basal + énergie que nous dépensons pendant le travail.
Le métabolisme basal est la quantité d’énergie dépensée au repos (hommes 1 cal/heure, femmes 0,9 cal/heure).

L'énergie dépensée pendant le travail dépend entièrement du type d'activité. Moyenne:

• lors d'un travail peu actif (managers, caissiers), 1 000 kilocalories sont consommées ;
• avec un travail modéré – 1500 ;
• travail physique complexe – 2000.

Nous avons calculé la quantité d’énergie que les gens utiliseraient tout au long de la journée. Commençons maintenant à calculer le nombre de calories que nous devons consommer. Il existe des formules pour cela :

• 9,99 x poids + 6,25 x taille – 4,92 x âge – 161 – formule féminine ;
• 9,99 x poids + 6,25 x taille – 4,92 x âge + 5 – formule masculine.

As-tu calculé ? Et comment trouvez-vous le résultat ?

De quels nutriments le corps a-t-il besoin ?

Et maintenant, il est temps de parler des substances saines que nous devrions manger pour que notre corps soit rassasié.

Tous les produits contenant des protéines, des graisses, des glucides dont chaque personne a besoin. Mais leur excès ou leur carence entraîne de nombreux problèmes associés. De combien de composants spécifiques une personne a-t-elle besoin par jour ?

Les protéines sont très lourdes pour l’organisme, et lorsqu’elles sont en plus grande quantité que la normale, elles ne sont pas décomposées. Pour une femme, la dose maximale de protéines par jour est de 40 à 60 grammes, pour les hommes de 70 à 90. Cela doit être strictement surveillé.

Il n'y a pas de norme exacte pour les protéines et les glucides, ce sont précisément ces kilocalories que nous avons déjà calculées. Ce sont les principales charges énergétiques de notre corps.

Lorsqu’on parle de substances qui nous sont bénéfiques, il est difficile de ne pas penser aux vitamines. Notre corps en produit lui-même une partie et le reste provient de l’alimentation. La chose la plus intéressante est que leur norme quotidienne est la même pour les hommes et les femmes : elle est de 80 à 100 grammes par jour.

Chaque vitamine remplit sa propre fonction et est responsable de certaines actions. Mais il est assez difficile de manger chaque jour des aliments contenant une grande variété de vitamines, c'est pourquoi les nutritionnistes conseillent de prêter attention aux compléments alimentaires. Ils aideront à maintenir le fonctionnement normal du corps en le reconstituant avec toutes les substances nécessaires.

Eh bien, cher lecteur, mon histoire d'aujourd'hui est terminée ! Nous savons désormais exactement combien de calories une personne devrait consommer. Je suis heureux de partager des informations utiles avec vous et j'espère que mon histoire vous a été utile.

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Être en bonne santé!

Cordialement, Vladimir Manerov

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Bonne journée mes chers lecteurs ! Aujourd'hui, nous allons parler d'un sujet qui concerne chacun de nous. Après tout, nous voulons tous avoir un corps beau et en forme. Et les kilos en trop deviennent souvent nos pires ennemis. Mais il y a toujours une issue. Je vais maintenant partager avec vous des informations utiles sur la façon de calculer les calories et le nombre de calories que vous devez consommer pour perdre du poids. Et aujourd’hui, vous pouvez commencer une lutte réussie contre votre excès de poids.

J'ai examiné beaucoup de littérature, discuté avec de nombreux spécialistes et même participé à une formation vidéo afin de trouver la façon la plus optimale de perdre du poids. Et je l'ai trouvé.

De la littérature, je voudrais attirer votre attention sur un livre très intéressant. Le best-seller d'Allen Carr Commencez à perdre du poids maintenant. Un moyen simple de perdre du poids - maintenant encore plus simple et plus efficace" Il s'agit d'une version améliorée de la méthode de perte de poids bien connue et efficace d'Allen Carr. Vous pouvez l'acheter avec un CD audio du cours d'hypnothérapie dans n'importe quelle librairie ou le commander en ligne.

Afin de savoir combien de calories vous devez consommer pour perdre du poids, vous devez :

1. connaître votre apport calorique quotidien. J'ai déjà décrit l'une des formules les plus précises et les plus efficaces dans un article précédent. Ou utilisez une calculatrice en ligne pour calculer votre apport calorique ;
2. déterminer le déficit calorique quotidien pour perdre du poids, c'est-à-dire Combien de calories en moins devriez-vous consommer pour perdre du poids ?

Pour perdre 1 kg de graisse, vous devez sous-consommer (ou gaspiller) 7 700 kcal. Ceux. en réduisant votre apport de 7700 kcal, vous pouvez perdre 1 kg par jour - c'est le « Graal de la perte de poids » 😀 En fait, c'est impossible, car... avec mon apport quotidien de 2000 kcal, je ne peux pas manger « moins » 5700 kcal.

Connaissant les besoins quotidiens, nous pouvons déterminer combien de calories nous devons consommer par jour pour perdre du poids efficacement. Comment compter les calories pour perdre du poids ? Facilement!

Pour ce faire, soustrayez du résultat obtenu l'apport calorique quotidien :

• 15 % pour une perte de poids progressive (et c'est la quantité de calories par jour la plus sûre pour perdre du poids dans le corps) ;
• 20-25 % si vous souhaitez perdre du poids à une vitesse moyenne (par exemple, vous devez perdre du poids avant votre prochain anniversaire, mais cela arrivera dans 1 à 2 mois) ;
• avec le mode de perte de poids le plus « d'urgence », nous soustrayons 30 à 40 % de la norme quotidienne.

Norme minimale par jour

Gardez simplement à l’esprit qu’avec tout cela, votre consommation quotidienne ne doit pas être inférieure à : (poids ÷ 0,45) x 8.

Par exemple, je pèse 54 kg et je souhaite perdre du poids. Besoin quotidien – 2000 kcal. Comme une fille ordinaire, je veux tout à la fois. Par conséquent, nous choisirons un mode de perte de poids « d'urgence », dans lequel 40 % ou plus sont soustraits de la norme quotidienne. En même temps, je devrais retenir la formule : (54kg ÷ 0,45) * 8 = 960 kcal. Autrement dit, 960 kcal est le résultat net, franchissant lequel vous pouvez rapidement développer diverses maladies.

Les médecins disent que le moyen le meilleur et le plus sûr de perdre du poids est de perdre du poids lentement. Il est prouvé que dans de telles conditions, vous ne mettez pas votre santé en danger.

Il est possible d’atteindre un déficit calorique de manières complètement différentes. Certaines personnes choisissent des sports qui les aident à brûler plus qu’elles n’en consomment. Même à la maison, vous pouvez brûler 1 000 calories par jour. D'autres sont accros à une alimentation variée, éliminant les glucides malsains du menu et incluant des plats faibles en calories dans leur menu. De très bons résultats sont obtenus avec les régimes protéinés, notamment Maggi et Dukan.

Tout dépend de toi. Même si vous n’avez pas la possibilité de faire du sport et de vous entraîner dur. Ou vous ne voulez tout simplement pas et n'aimez pas l'éducation physique, alors avec les bons calculs, vous pourrez toujours perdre du poids.

Exemples de calculs

Puisque la perte de poids progressive et lente est la plus sûre pour notre santé. Je propose de calculer combien de poids vous pouvez perdre en une semaine rien que pour cette option.

Mon apport quotidien est de 2000 kcal. je Je souhaite perdre du poids progressivement en réduisant ma consommation alimentaire de 15%.

Le déficit calorique journalier sera alors de : 2000 kcal x 0,15 = 300 kcal.

Et il me faudra consommer : 2000 kcal – 300 kcal = 1700 kcal.

Dans une semaine je sous-consommerai : 300 kcal x 7 = 2100 kcal.

On le rappelle, 1 kg de graisse équivaut à 7700 kcal gaspillés ou sous-utilisés.

Alors je vais perdre du poids dans une semaine par : (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0,27 kg

Donnons maintenant un autre exemple - je veux perdre 3 kg en 30 jours. Le taux de consommation par jour est le même - 2000 kcal.

Pour perdre 3 kg de graisse, je dois sous-consommer : 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal.

Ceux. J'ai besoin de consommer quotidiennement: 2000 kcal – 770 kcal = 1230 kcal.

D'ailleurs, si je veux perdre les mêmes 3 kilos en 15 jours, alors le déficit calorique atteindra 1540 kcal. Et mon apport quotidien ne serait que de 460 kcal, ce qui est bien en dessous de mon seuil de sécurité de 960 kcal.

Alors n’allez pas trop loin en réduisant votre apport calorique. L’avantage de perdre du poids lentement est que de si petits changements de régime n’affecteront pas de manière significative le métabolisme habituel de votre corps.

C'est si simple.

Et pour rendre les choses encore plus faciles, j'en ai une qui vous convient calculatrice pour calculer l'apport calorique pour perdre du poids .

Et rappelez-vous que dans les plats cuisinés, la teneur en calories est calculée un peu différemment. Comment faire cela correctement, voir cet article.

Au lieu d'aller au cinéma, allez vous promener. Une heure de marche régulière brûle environ 527 calories. Et fini les kilos détestés !

Dormez au moins 6 heures par jour.

Soyez patient et persévérant, car la perte de poids sans nuire à la santé se fait assez lentement. Et je suis sûr que vous atteindrez certainement votre objectif.

Avez-vous compris comment calculer le nombre de calories pour perdre du poids ? Comment lutter contre les kilos en trop, les amis ? Écrivez dans les commentaires, je suis toujours intéressé par vos recommandations pratiques. Partagez mon article avec vos amis sur les réseaux sociaux et abonnez-vous à mes mises à jour.
Jusqu'à la prochaine fois. Bye Bye.

Compter les calories contenues dans votre propre alimentation est de plus en plus populaire. Chaque personne a ses propres raisons de s'intéresser à ce sujet. Les bodybuilders, les poids lourds et les jeunes hommes simplement intéressés par le sport veulent savoir quelle quantité de nourriture ils doivent consommer par jour pour augmenter leur poids. Les filles et les femmes ont un autre problème : de combien de calories une personne a-t-elle besoin par jour pour perdre du poids et rester en bonne santé.

La science des calories

Les calories mesurent l'énergie dépensée pour réchauffer 1 g d'eau de 1°C. 1 kilocalorie (kcal) – 1000 calories. Soit la quantité d’énergie qui chauffe 1 kg d’eau de 1°C. Il s'agit d'une explication scientifique des termes.

En diététique, les notions de « calorie » et de « kilocalorie » sont identiques. On voit « kcal » écrit sur les emballages dans les épiceries. Mais 20 kcal dans du pain de seigle représentent 20 calories, pas des kilocalories.

Les calories sont-elles mauvaises ?

Il y a des calories supplémentaires ici ! Oh, quel plat riche en calories !

De telles exclamations sont souvent entendues de manière négative. Et une personne inexpérimentée peut avoir une fausse impression sur la teneur en calories des aliments.

Axiomes de diététique :

• L'homme mange pour vivre. La nourriture est l’énergie dont notre corps a besoin.
• La teneur élevée en calories d'un produit ne signifie PAS sa valeur énergétique élevée. Il existe également un « indice glycémique ». Plus il est élevé, plus la glycémie augmente rapidement et plus l’insuline est produite. En conséquence, les glucides consommés sont envoyés vers le dépôt de graisse et ne sont pas stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène (pour être ensuite libérés sous forme d'énergie).
• Si toutes les calories entrantes ne sont pas consommées, une personne grossit. Le corps a besoin d'une certaine quantité d'énergie. Il est incapable de dépenser davantage.

Comment les calories sont utilisées par notre corps :

• sur le métabolisme à tous les niveaux, de l'intercellulaire à l'intersystème ;
• sur l'activité mentale, la circulation sanguine et la respiration (environ 20 % de l'énergie est nécessaire au métabolisme cérébral) ;
• pour maintenir la température corporelle (plus il fait froid, plus vous devez consommer de calories) ;
• maintenir la posture et les mouvements de base ;
• pour l'activité physique.

Il faut trouver un juste milieu pour que le corps ait suffisamment d’énergie pour vivre et que rien d’inutile ne soit mis de côté. De combien de calories une personne a-t-elle besoin ?

Critères de comptage

Le besoin d’énergie d’une personne est individuel. Les gens sont différents. Par conséquent, pour vivre pleinement et être en bonne santé, ils doivent consommer LEUR nombre de calories.

Les critères suivants sont pris en compte lors du calcul :

• Âge. Au cours du processus de croissance, une augmentation du métabolisme se produit. Cela représente environ 25 ans. Pendant cette période, plus d’énergie est dépensée. Ensuite, le métabolisme se stabilise. Et après quelques années, cela ralentit - le besoin en calories diminue.
• Sol. Dans la plupart des cas, l'homme est plus grand (taille, poids). Il a donc besoin de plus d’énergie qu’une femme.
• Biométrie. Le corps d'une personne de plus grande taille a besoin de plus d'énergie pour accomplir les tâches quotidiennes (respiration, métabolisme, circulation sanguine, etc.).
• Activité. Plus l’activité physique est élevée, plus le régime alimentaire doit être calorique. Non seulement la présence d'un entraînement sportif est prise en compte, mais aussi son type.
• Régime. Le corps dépense plus d’énergie pour traiter certains aliments.

Méthodes de détermination des besoins caloriques quotidiens

Il y en a plusieurs. Chacun choisit celui qui lui convient le mieux. Les opinions des nutritionnistes concernant les méthodes de comptage des calories varient également. Il est probablement impossible de suivre aveuglément un seul principe. Nous essayons de prendre en compte tous les critères (voir ci-dessus).

Calcul par poids et mode de vie

• Personnes en bonne santé qui mènent une vie sédentaire. Activité physique – courtes promenades. Parfois – jogging, vélo, ski. Formule de calcul : poids (kg) * 26-30 kcal.
• Personnes en bonne santé avec une activité modérée. Ils se caractérisent par une activité physique d’intensité modérée 3 à 5 fois par semaine. Formule de calcul : poids (kg) * 31-37 kcal.
• Personnes en bonne santé et très actives. Ils effectuent un travail physique pénible, s'entraînent ou font du sport tous les jours. La procédure de calcul de leur teneur en calories est la suivante : poids (kg) * 38-40 kcal.

Calcul de l'apport calorique journalier pour les personnes ayant différentes activités physiques :

Poids (kg	Mode de vie sédentaire (kcal)	Activité modérée (kcal)	Activité élevée (kcal)
40-49	1040-1470	1240-1810	1520-1960
50-59	1300-1770	1550-2180	1900-2360
60-69	1560-2070	1860-2550	2280-2760
70-79	1820-2370	2170-2920	2660-3160
80-89	2080-2670	2480-3290	3040-3560
90-99	2340-2970	2790-3660	3420-3960
100-109	2600-3270	3100-4030	3800-4360
110-120	2860-3600	3410-4440	4180-4800

Comptabilité du métabolisme

Cette approche prend en compte la quantité d'énergie dépensée par le corps par jour. Cela fait référence à l’énergie nécessaire au maintien de la vie. Une personne peut s'allonger sur le canapé et son corps va travailler (respirer, faire circuler le sang, contracter les muscles). C'est le métabolisme de base.

La personne bouge et effectue également des exercices physiques. De telles charges nécessitent de l'énergie supplémentaire. Par conséquent, le métabolisme de base est multiplié par le coefficient d’activité.

Formule de Harris-Benedict pour calculer le taux métabolique basal :

• Pour un homme: 66 + (13,7 * poids (kg)) + (5 * taille (cm)) – (6,76 * âge (g)).
• Pour femme: 655 + (9,6 * poids (kg)) + (1,8 * taille (cm)) – (4,7 * âge (g)).

Formule Mifflin-San Geor :

• Pour un homme: (9,99 * poids (kg)) + (6,25 * taille (cm)) – (4,92 * âge (g)) +5.
• Pour femme: (9,99 * poids (kg)) + (6,25 * taille (cm)) – (4,92 * âge (g)) – 161.

Coefficients d'activité :

Coefficient	Caractéristiques du mode de vie
1,2	Travail sédentaire, mode de vie sédentaire, absence ou quantité minime d'exercices physiques particuliers
1,3-1,4	Pendant la journée, une personne bouge un peu (marche par exemple). Fait des exercices physiques 1 à 3 fois par semaine.
1,5-1,6	Va à la salle de sport ou s’entraîne de manière indépendante 3 à 5 fois par semaine. La charge est moyenne. Cela inclut la course à pied, le vélo, la natation, le ski, le tennis de table, le fitness, etc.
1,7-1,8	S'entraîne 6 à 7 fois par semaine. De plus, l’entraînement est dur (musculation, musculation, etc.). Mène une vie active.
1,9-2	Une personne participe à des sports professionnels et s'entraîne quotidiennement. Effectue un travail physique pénible, etc.

Les nombres dans différentes formules seront différents. Il est nécessaire d'évaluer objectivement votre bien-être et votre apparence ; analyser votre alimentation. Et puis tirer des conclusions : la teneur en calories du menu est élevée ou l'alimentation quotidienne est optimale ; vous devez changer quelque chose dans vos habitudes alimentaires ou tout laisser tel quel.

La quantité de calories nécessaire au fonctionnement normal du corps varie d'une personne à l'autre et est généralement associée à BMR (Basic Metabolic Rate, ou taux métabolique de base). Le numéro BMR ne prend pas en compte l'activité physique - cela s'applique non seulement à l'entraînement, mais à toute activité physique en général.

Lorsque vous perdez du poids, vous devez considérer que réduire les calories à 1200 par jour et moins conduira finalement au corps à souffrir d'un grave manque de vitamines et de micro-éléments, l'état de santé se détériorera considérablement le métabolisme ralentit En conséquence, la prise de poids est rapide et il devient de plus en plus difficile de perdre du poids.

Comment calculer le BMR ?

Le désir de perdre du poids le plus rapidement possible ne suffit pas pour choisir le plus petit nombre de calories par jour, c'est une mauvaise approche. Tout d’abord, vous devez analyser votre mode de vie, vos habitudes et votre activité physique. Deuxièmement, vous devriez calculez votre BMR pour que la perte de poids soit réussie et facile.

Marcher, travailler sur un ordinateur, s'entraîner, tout brûle des calories. Ceux-ci doivent être ajoutés au BMR calculé.

Femmes : BMR = 655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge en années).

Hommes : BMR = 66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) - (6,8 x âge en années).

Le résultat de ces calculs est donc le minimum nécessaire à votre corps pour maintenir ses fonctions de base. Calculons maintenant le nombre de calories dont le corps a besoin en tenant compte de l'activité physique en utilisant ce qui suit Formules Harris-Benedict:

Travail sédentaire (peu ou pas d'activité physique) : calories nécessaires par jour = BMR x 1,2

Activité physique légère (1 à 3 jours par semaine) : calories nécessaires par jour = BMR x 1,375

Activité physique modérée (3 à 5 fois par semaine) : calories nécessaires par jour = BMR x 1,55

Activité physique intense (6 à 7 jours par semaine) : calories nécessaires par jour = BMR x 1,725

Activité physique très intense (2 jours supplémentaires d'entraînement très intense) : calories nécessaires par jour = BMR x 1,9

Il faut rappeler que tous ces calculs sont approximatifs et ne correspondent qu'en partie aux besoins réels de l'organisme. Cependant, ils vous aideront à déterminer approximativement le nombre de calories dont vous avez besoin par jour, simplement pour maintenir son poids actuel.

Écoute ton corps

Il n'est pas nécessaire de suivre aveuglément toutes sortes de calculateurs de calories et de gadgets qui calculent le nombre de calories utilisées. Faites toujours attention à la façon dont votre corps réagit à la nutrition. Par exemple, si vous suivez un plan pour 1200 kcal par jour et vous avez encore faim après les repas, vous devriez augmenter les calories. En écoutant votre corps, vous obtiendrez de meilleurs résultats qu'en ignorant ses besoins et en vous accumulant toutes sortes de maladies dues à des régimes stricts. Cela nuira non seulement à votre santé, mais réduira également considérablement votre métabolisme, ce qui est totalement inacceptable lors de la perte de poids.

Et après?

Alors tu as fait le calcul Formule BMR et Harris-Benedict. Ce nombre final est le point de départ du calcul de la quantité requise calories pour perdre du poids. Répétons-le encore une fois : ne réduisez en aucun cas votre apport calorique quotidien à moins de 1200 kcal. Donc, pour perdre du poids, vous devez créer déficit calorique de 500 kcal par jour.

Pour que ce soit plus clair, donnons un exemple. Vous êtes une femme, vous mesurez 168 cm, votre poids est de 70 kg, votre âge est de 25 ans, votre activité physique est légère. Nous calculons BMR = 655 + (9,6 x 70) + (1,8 x 168) - (4,7 x 25) = 655+672+302,4-117,5 = 1511,9. Calculons maintenant la formule de Harris-Benedict : 1511,9 x 1,365 = 2063,7. Résultat : vous avez besoin de 2063,7 kcal par jour pour maintenir votre poids. Arrondissons à 2000 kcal. De combien de calories avez-vous besoin par jour pour perdre du poids ? 2000 kcal - 500 = 1500 kcal. Ajoutez à cela des entraînements réguliers et votre déficit calorique augmentera (selon le type d’entraînement). Le déficit calorique maximum par jour pour perdre du poids ne doit pas dépasser 1 000 kcal, sinon le poids perdu reviendra rapidement et le métabolisme diminuera considérablement.

Maintenant la partie intéressante : combien de temps faut-il pour perdre du poids? Il y a 7616 kcal dans 1 kg. Avec un déficit de 500 kcal par jour, environ 0,5 kg sont perdus par semaine. Si l’on ajoute à cela un déficit de 500 kcal provenant de l’activité physique, alors en une semaine tu perdras 1 kg. C’est la perte de poids la plus sûre et la plus saine. De plus, en perdant du poids de 1 kg maximum par semaine, vous pouvez facilement maintenir le poids perdu à tout moment.

Varier votre déficit calorique

Le nombre de calories consommées par jour peut être modifié en fonction de l'activité physique. Par exemple, si vous ne mangez habituellement pas plus de 1 400 kcal par jour, alors un jour, si vous avez été très actif dans le sport, en plus de cela, vous êtes resté debout toute la journée et êtes allé faire du shopping, vous pouvez augmenter la nombre de calories à 1600.

De plus, en fonction de votre ressenti, de la disponibilité d'énergie et du tonus général du corps, le nombre de calories peut varier. Voici un autre exemple. Un jour, au lieu des 1 300 kcal prévus, vous en avez mangé 1 600. Puis le lendemain, vous pouvez manger 1 200 kcal. Et ainsi de suite. L'essentiel est de maintenir l'équilibre global, par exemple pendant une semaine. Autrement dit, en mangeant en moyenne 1 400 kcal par jour, vous obtenez 9 800 kcal par semaine. Un jour, vous pouvez en manger 1 600, un autre 1 200, etc., mais de manière à ce que pour toute la semaine, il n'y ait pas plus de 9 800 kcal. Vous pouvez également faire des calculs sur un mois.

Et enfin, à propos de la perte de poids malsaine

Tout le monde veut perdre du poids le plus rapidement possible, c'est naturel. Vous pouvez décider d'utiliser pas plus de 1000, voire moins kcal par jour. Mais avant de décider de franchir une telle démarche, réfléchissez-y. Il est préférable de se préparer à une vie longue et saine en mangeant toujours bien, en incluant tous les nutriments nécessaires dans votre alimentation et en ne privant pas votre corps d'un minimum vital d'énergie - cela conduira également à de meilleurs résultats en matière de perte de poids. Perdre du poids n’est pas seulement un régime. Santé, longévité, silhouette élancée, tout est lié. Préparez-vous à croire qu’une alimentation saine et nutritive et une activité physique régulière sont votre mode de vie !