En fait, tout le monde comprend que ce concept est assez ambigu et dépend de nombreux facteurs, tels que le poids, la taille, l'âge et le degré d'activité. Cette norme peut être calculée pour chaque personne.

Besoin calorique quotidien minimum

Pour calcul précis Il existe plusieurs formules. Le premier d'entre eux est présenté pour les femmes :

• le poids en kilogrammes doit être multiplié par 10 ;
• taille en centimètres multipliée par 6,25 ;
• âge multiplié par 5 ;
• Ensuite, vous devez ajouter le deuxième au premier nombre, puis soustraire le troisième et moins 161.

Par exemple, pour une femme âgée de 25 ans, pesant 70 kg et mesurant 170 cm, les calculs ressembleront à ceci :

70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.

Il s’agit de la quantité minimale de calories qu’une femme devrait consommer par jour. C'est-à-dire que cette énergie est dépensée pour les processus métaboliques dans le corps, ce qui signifie que la norme quotidienne ne doit pas être inférieure à cet indicateur pour le bon fonctionnement du corps.

Pour les hommes, les calculs sont à la différence qu'au final il n'est pas nécessaire de soustraire 161, mais d'ajouter 5. Par exemple, pour un homme âgé de 35 ans, pesant 110 kg et mesurant 180 cm, les calculs ressembleront à ceci :

110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.

En conséquence, chacun de nous peut calculer à la maison combien d'énergie est dépensée pour entretenir son corps, même si la personne est au repos. Ces calculs répondent à la question de savoir combien de calories une personne devrait consommer par jour. La norme quotidienne est le métabolisme, calculé à l'aide de la formule présentée ci-dessus, et le niveau activité physique, et chacun a le sien.

selon le mode de vie

Vous devez maintenant déterminer la quantité d'énergie qu'une personne dépense pour son métabolisme et son activité physique. Cela vous aidera à calculer approximativement combien de calories une personne devrait consommer par jour pour maintenir son poids au même niveau.

Ainsi, les calculs précédents doivent être multipliés par le coefficient :

• 1,2 - pour ;
• 1 375 - pour ceux dont les activités ne sont pas actives, mais dont le sport a lieu jusqu'à 3 fois par semaine ;
• 1,55 - avec une activité moyenne, par exemple faire du sport 5 fois par semaine et travailler au bureau ;
• 1.725 - pour les athlètes et ceux dont le travail implique une activité physique ;
• 1,9 - avec un travail physique quotidien pénible.

Ainsi, le métabolisme de base doit être multiplié par le coefficient qui caractérise le plus précisément le mode de vie actuel. La quantité de kilocalories qui en résulte est nécessaire pour maintenir le poids.

Une autre façon de calculer

Il existe plusieurs autres méthodes pour calculer le nombre de calories qu'une personne doit consommer par jour pour maintenir son poids. Par exemple, en moyenne, chaque personne dépense environ 1 kcal par kilogramme de poids corporel et chaque heure. Ainsi, pour calculer le minimum journalier, le poids doit être multiplié par 24.

Par exemple, une femme pesant 70 kg devrait consommer environ 1 680 kcal. Mais le degré d'activité physique n'est pas pris en compte ici, la première méthode est donc plus précise et objective.

Journalisation

Mais il y a le plus le droit chemin déterminer combien de calories une personne devrait consommer individuellement par jour. Cela peut se faire par observation, c'est-à-dire que vous devez tenir un journal alimentaire pendant plusieurs jours.

Par exemple, pendant 10 jours, vous devez enregistrer tous les aliments consommés, leur teneur en calories et leur volume. A condition que le poids reste le même. Après l'heure prévue, vous devez calculer en moyenne le nombre de calories qu'une personne devrait consommer par jour. Le calcul selon ce schéma peut être considéré comme aussi précis que possible, car le corps est individuel et le taux métabolique de chacun est différent.

De combien de calories avez-vous besoin pour perdre du poids ?

Étant donné que le problème de l'excès de poids est aujourd'hui aigu, vous devez y prêter attention. Vraiment, combien de calories une personne doit-elle consommer par jour pour perdre du poids ? Si vous connaissez avec certitude votre métabolisme de base, c'est-à-dire la quantité d'énergie qui provient actuellement de la nourriture et qui aide à maintenir le poids.

Les nutritionnistes ne recommandent pas de réduire fortement la teneur en calories de l'alimentation quotidienne, jusqu'à 10 % maximum. Si tu ne colles pas de cette règle, vous pouvez alors causer de graves dommages à votre santé, votre santé se détériore. Autrement dit, le corps passe en mode économie d'énergie, le métabolisme ralentit et, finalement, cela peut entraîner une prise de poids.

La question de la perte de poids doit être abordée avec sagesse. Fais-le plus c'est facile, qui permet de déterminer combien de calories une personne devrait consommer par jour. Ici, vous pouvez clairement voir ce qui peut être facilement exclu du régime ou remplacé par des aliments moins caloriques.

Comment bien répartir les calories

Nous devons d’abord comprendre que l’énergie provient de trois éléments principaux : les protéines, les graisses et les glucides. Vous ne pouvez refuser catégoriquement aucun d'entre eux, car chaque élément joue son propre rôle important dans le fonctionnement du corps humain, perte de poids saine c'est impossible sans eux.

Par exemple, les graisses ne sont pas seulement une source d’énergie, mais elles sont également nécessaires au transport. nutriments aux cellules du corps. La protéine est un matériau de construction ; sans elle, la formation est impossible. tissu musculaire et perdre du poids, respectivement, aussi. Les glucides sont convertis en énergie, nécessaire à performances normales personne.

DANS régime journalié Les protéines, les graisses et les glucides doivent être présents dans le rapport de pourcentage suivant de 20/50/30. Mais ici, il est important de savoir exactement de quels nutriments nous avons besoin au quotidien, car certains aliments devront être complètement éliminés pour perdre du poids.

Calories utiles et nocives

Le plus important n’est pas seulement le nombre de calories qu’une personne doit consommer par jour pour perdre du poids, mais aussi leur origine. On parle de « mauvaises » et de « bonnes » calories. Il s'agit bien entendu d'une définition figurative ; en effet, il faut bien comprendre quels produits contiennent de l'énergie, lesquels sont consommés immédiatement et lesquels sont stockés en réserve.

Par exemple, les glucides peuvent être simples et complexes. Les glucides simples sont le sucre et tous les aliments qui en contiennent, y compris les fruits. Ils ne sont pas rassasiants, mais sont nécessaires au fonctionnement cérébral, en quantité raisonnable. Autrement dit, les personnes engagées dans une activité intellectuelle devraient consommer des glucides simples en nature- du miel, des fruits. Les glucides complexes sont des légumes et des céréales ; ils rassasient longtemps et apportent un maximum de bienfaits, il est donc recommandé d'en manger quotidiennement.

Il en va de même pour les graisses, dont les plus bénéfiques sont les graisses végétales, tandis que les graisses animales n'apportent aucun bénéfice à l'organisme. Le régime doit donc contenir les huiles végétales, on les trouve dans les noix, les graines et les avocats.

Quelles calories faut-il consommer pour la santé et une belle silhouette ?

Maintenant moment clé- combien de calories une personne devrait consommer par jour pour perdre du poids et d'où elles doivent provenir. Après tout, vous pouvez, par exemple, manger 1 500 kcal avec des légumes, des fruits et des céréales tout en vous sentant bien et perdre du poids, ou manger moins de calories dans les fast-foods, les pâtisseries et autres. produits nocifs et en même temps prendre du poids et augmenter la graisse corporelle.

La morale est qu'il est important non seulement de calculer correctement le contenu calorique du régime, mais également d'en éliminer les aliments inutiles qui n'apportent aucun avantage. Cela ne peut être fait que si vous voyez clairement tout ce qui a été mangé pendant la Dernièrement. Beaucoup de gens se plaignent de manger très peu et de ne pas perdre de poids. Refuser de manger n'est pas une issue à la situation ; il faut manger suffisamment pour ne pas ressentir de stress mais pour ne pas trop manger.

Comment perdre du poids sans sacrifice

Ainsi, si vous déterminez aussi précisément que possible le nombre de calories qu'une personne devrait consommer par jour, vous pouvez facilement créer un programme pour vous-même. alimentation saine. Il n'est pas difficile de trouver la teneur en calories de chaque produit, ou cette information se trouve sur l'emballage. Il n'est pas nécessaire de suivre un régime et de vous limiter en matière de nutrition, il suffit de passer à des aliments sains et aliments sains: légumes, fruits, produits laitiers allégés, viandes et poissons, fruits de mer.

Nous pouvons maintenant déterminer combien de calories une personne devrait consommer par jour. Les besoins quotidiens de chacun sont individuels ; il suffit de les déterminer vous-même, après quoi vous pourrez ajuster votre menu. Et il n’est pas nécessaire de consulter un spécialiste, à moins bien sûr que la cause de l’excès de poids soit liée à une mauvaise alimentation. Mais vous ne devez pas réduire fortement et significativement votre apport calorique ; le processus de perte de poids est long et ne doit pas dépasser 1,5 à 2 kg par semaine.

Au début du XXe siècle, une médecin américaine du nom de Lulu Hunt a littéralement bouleversé le monde de la diététique en proposant l'utilisation du terme « calorie » pour déterminer la valeur énergétique des aliments.

Sûrement tout le monde l'homme moderne familier avec cette expression. Tout le monde a entendu dire que les calories peuvent non seulement être consommées, mais aussi comptées. Examinons ce sujet plus en détail. Voyons ce que c'est et de combien de calories une personne a besoin par jour. Découvrons comment les compter et pourquoi le faire.

Une calorie est donc une mesure d’énergie. Pour vivre, bouger, respirer, une personne dépense la force qu'elle reçoit de la nourriture. Calculer les calories consiste à déterminer la quantité d'énergie nécessaire à la vie et à prendre en compte cette valeur dans l'alimentation quotidienne.

Pour une personne moyenne, l'apport calorique quotidien varie de 1 800 à 3 800 kcal. C'est un intervalle très long. Avant de commencer à calculer la teneur énergétique des aliments, vous devez savoir quelle quantité votre corps en dépense quotidiennement.

Pour chaque personne, les normes d'apport calorique sont différentes. Cette valeur est déterminée individuellement en fonction du sexe, du poids, de la taille, du niveau d'activité physique, de l'âge et d'autres caractéristiques. Par exemple, un homme de grande taille travaillant dans le bâtiment a besoin de plus de 4 000 kcal par jour. Et pour une femme mince engagée dans un travail mental, il suffit de consommer 1400 kcal par jour. Dans le même temps, pour les femmes enceintes et allaitantes, le taux individuel augmente d'environ 1,5 fois.

Méthodes de comptage des calories

Pour déterminer le plus précisément possible vos besoins quotidiens en calories, vous pouvez utiliser calculateur en ligne ou l'une des deux formules généralement acceptées.

• Calcul selon Mifflin - San Georo. Cette formule est actuellement reconnue comme la plus fiable.
  • Formule féminine : 10 x poids + 6,25 x taille – 5 x âge – 161 ;
  • Formule pour la moitié forte de l’humanité : 10 x poids + 6,25 x taille – 5 x années + 5.

Ils permettent de calculer le nombre de calories que le corps dépense pour le métabolisme de base. Voir norme quotidienne personne spécifique, vous pouvez multiplier le résultat obtenu par l'indicateur activité physique. Cette valeur est de 1,2 au niveau d'activité minimum, de 1,9 au maximum, typique des athlètes. À charge moyenne, il est d'environ 1,4.

• Calcul de Harris-Benedict.
  • Formule pour le beau sexe : 655,1 + 9,563 x poids + 1,85 x taille - 4,676 x âge ;
  • Pour les hommes : 66,5 + 13,75 x poids + 5,003 x taille – 6,775 x âge

Le résultat doit également être multiplié par l'indicateur d'activité.

Veuillez noter que dans les deux formules, le poids est calculé en kilogrammes, la taille en centimètres et l'âge en années.

Pour le plus précis et réception rapide Pour obtenir des résultats, vous pouvez toujours utiliser des programmes spéciaux ou un calculateur de calories, disponibles sur Internet et basés sur les mêmes formules.

Comment perdre du poids en comptant les calories

Pour maintenir votre poids, vous devez consommer exactement autant de calories que votre corps en utilise. Et si vous essayez de perdre du poids, vous devez manger environ 20 % de moins que vos besoins quotidiens. Dans ces conditions, la perte de poids se fera progressivement, sans nuire à la santé.

Les meilleurs résultats peuvent être obtenus si vous diversifiez autant que possible votre alimentation avec fruit frais et légumes. Il est utile de préparer des repas plus petits et de manger de petites portions à intervalles d’environ trois heures. Une activité physique régulière supplémentaire rapprochera encore plus le résultat souhaité.

Perdre du poids en comptant les calories comporte plusieurs nuances qui doivent être prises en compte si vous souhaitez vraiment obtenir un effet tangible.

• Le corps humain est capable de consommer des graisses et des protéines. Ici, nous devons considérer les éléments suivants. La nature prudente sait comment stocker les graisses, ce qui, en fait, leur arrive, mais le stockage de secours des protéines et des glucides dans grandes quantités impossible, alors ils sont gaspillés. Il est donc préférable de manger des aliments contenant ces derniers.
• Si vous mangez rarement, le corps commence à exiger de la nutrition et à constituer des réserves stratégiques, c'est pourquoi il est recommandé de manger peu et souvent.
• Le but principal du comptage des calories pour ceux qui perdent du poids est la consommation. plus petite quantitéénergie que celle dépensée quotidiennement. Par conséquent, il sera utile non pas tant de réduire ce que vous mangez que d'augmenter la charge.
• Il ne faut pas réduire très fortement et significativement le taux quotidien de consommation d'énergie (surtout pour les hommes), sinon le corps commencera à résister à l'activité physique afin d'économiser des coûts énergétiques. Après tout, la faim est un stress. Pour améliorer les performances, il faut consommer régulièrement et sainement aliments végétaux et dormez suffisamment.
• Si possible, utilisez un calculateur de calories et un journal alimentaire. Cela facilitera grandement la procédure et la rendra plus intéressante.
• Comptez les calories et limitez confortablement votre alimentation. Essayez de diversifier votre alimentation, de la rendre savoureuse, pour que le système devienne une habitude et devienne la norme. Sinon, après 2-3 mois de jeûne et de comptage épuisants, tous les kilos perdus reviendront à leur place.

Calculateur de calories

Pour ceux qui décident de suivre un régime ou simplement de surveiller leur poids grâce au contrôle des calories, il existe de nombreuses façons de simplifier le processus. Par exemple, vous pouvez définir programme spécial sur votre ordinateur ou votre téléphone. Ces applications contiennent :

• des informations sur le nombre de calories contenues dans divers aliments ;
• journal de consommation et de consommation d'énergie;
• calculateur pour déterminer votre indemnité journalière individuelle.

Il est tout à fait possible de noter toutes ces données sur papier. Certes, dans ce cas, il faudra également rechercher des informations sur la teneur en calories des aliments.

Au début, il peut être nécessaire de peser les portions, mais après un mois de comptage régulier des calories consommées et brûlées, le besoin d'une surveillance constante disparaîtra. Après avoir reçu des informations de base sur la valeur énergétique des produits, il sera possible de le faire pratiquement « à l'œil nu ». Il est très pratique d'utiliser une calculatrice qui permet de calculer non seulement besoin quotidien en calories, mais déterminent également les apports individuels, en eau, en vitamines et en microéléments.

En utilisant une calculatrice comme celle-ci et en remplissant un journal alimentaire, vous pouvez développer une habitude saine en 1 à 2 mois. De plus, le processus de comptage des calories se transformera en une activité non seulement utile, mais aussi très excitante.

Pour se sentir bien et maintenir ses fonctions vitales, une personne a besoin d’une source d’énergie. Vous pouvez l'obtenir de divers produits aliments qui contiennent matériel utile– les graisses, les protéines et les glucides. Les indicateurs de ces composants affectent la teneur en calories des aliments. Pour calculer le nombre de calories dont une personne a besoin par jour, vous devez connaître votre niveau d'activité, c'est-à-dire votre dépense énergétique.

Bases de la diététique

La diététique est la science de nutrition adéquat. Essence bilan énergétique est comme suit:

1. Admission produits alimentaires dans l'organisme doit être égal à leur consommation.
2. Les aliments doivent contenir des glucides, des protéines et des graisses dans les proportions prescrites.
3. Il est impératif d'avoir des vitamines et des microéléments dans votre alimentation quotidienne.

Si une personne ne reçoit pas suffisamment de naturel substances actives, il commence à se former diverses maladies(hypertension, obésité, diabète et autres), ce qui entraîne une diminution de l'espérance de vie moyenne.

Régime équilibré

Pour savoir combien de calories vous pouvez consommer par jour, vous devez connaître votre dépense énergétique (taux métabolique). Le métabolisme général chez une personne dépend du métabolisme principal et supplémentaire.

Le métabolisme de base est le nombre de calories que le corps dépense pour remplir toutes les fonctions importantes. Le nombre de calories dont une personne a normalement besoin par jour dépend du métabolisme principal et des facteurs suivants :

• hauteur;
• constitution du corps ;
• niveau de production d’hormones.

En conséquence, l'apport calorique quotidien dépend des critères énumérés. Par exemple, chez les hommes procédés chimiques se produisent plus rapidement dans le corps que chez les femmes. Les jeunes dépensent plus d’énergie que les personnes plus âgées. Le métabolisme quotidien moyen de la population adulte est de 25 kcal par kilogramme de poids.

Quelle quantité de protéines une personne doit-elle consommer par jour pour être en bonne santé ? Les athlètes et les jeunes actifs devraient consommer 1,5 à 2,5 grammes pour 1 kg de poids corporel par jour. Une personne pesant 80 kg peut consommer 200 grammes de protéines par jour. Les personnes ayant une activité modérée peuvent en consommer jusqu'à 1,5 gramme pour 1 kg de poids corporel. Si vous avez un mode de vie sédentaire, il suffit de manger jusqu'à 1 gramme pour 1 kg par jour.

D'où viennent les calories ?

Comme mentionné ci-dessus, les aliments contiennent des glucides, des graisses, des protéines, des vitamines, des micro-éléments et de l'eau. Les trois derniers composants ne fournissent pas d’énergie au corps. La teneur en calories des aliments est exprimée en valeur énergétique nécessaire au maintien de la vie dans le corps humain.

Le corps humain consomme de la nourriture pour remplir diverses fonctions, telles que la production de chaleur, la respiration, le transport du sang à travers les cellules, le repos et le travail, ainsi que le sport. Si une personne consomme plus qu’elle ne dépense, une partie des calories est stockée sous forme de graisse et la personne grossit.

À quoi servent-ils ?

Les calories sont brûlées dans les activités suivantes :

1. Réchauffer le corps. Pour s'échauffer, une personne utilise ses réserves de graisse.
2. Le processus de mouvement. Lorsqu'une personne bouge, ses muscles se contractent, donc lorsqu'elle fait du sport ou nettoie l'appartement, le corps dépense de l'énergie.

Pour savoir combien de calories une personne dépense par jour, vous devez le savoir travail actif: étudiant, travaillant, sportif professionnel, femme au foyer, etc.

Que se passe-t-il lorsque vous n'avez pas assez de calories ?

Lors du calcul de la norme quotidienne, vous devez prendre en compte chaque petit détail : mettre du beurre dans du porridge ou de la mayonnaise dans une salade. Un excès de calories, tout comme une carence, est lourd de conséquences pour l’organisme. Si les aliments contiennent peu de nutriments, le corps commence à utiliser l’énergie des tissus musculaires plutôt que celle de l’excès de graisse.

Le manque de graisses et de glucides dans l’alimentation peut réduire le métabolisme basal. Le corps, maintenant un apport constant de sucre au cerveau, consomme propre stock glycogène, qui est stocké dans le foie. Le glycogène est progressivement éliminé du tissu musculaire et, par conséquent, la personne commence à perdre du poids. Si les réserves sont épuisées, une personne cesse de perdre du poids.

Le tissu adipeux n’est pas utilisé pour nourrir le cerveau. Pendant la période de perte de poids, le corps utilise comme énergie graisse corporelle, mais la diminution de ces réserves est bien moindre que la perte de muscle et le tissu osseux. Si une personne se prive d'aliments gras, la perte de poids se produit en raison des tissus osseux et musculaires. Ceci est très dangereux pour le corps, car cela menace l'épuisement.

Formule de calcul de la valeur quotidienne

De combien de kilocalories une personne a-t-elle besoin ? La norme est déterminée sur la base des données suivantes :

• le métabolisme basal est le coût de la vie fonctions importantes corps : respirer, digérer les aliments, approvisionner les organes en sang, etc. ;
• dépenses quotidiennes en travail physique.

• OM pour les femmes = 6,26*(taille en cm) + 10*(poids en kg) - 5*(âge en années) - 161 ;
• OM chez l'homme = 6,26*(taille en cm) + 10*(poids en kg) - 5*(âge en années) + 5, où (OM) est le métabolisme général.

Norme pour les femmes

Les jeunes femmes âgées de 18 à 30 ans dépensent en moyenne 2 000 kcal. Si une femme pratique activement un sport ou travaille beaucoup, le taux quotidien augmente.

La norme de kilocalories par jour pour une femme dépend des mêmes paramètres que pour les hommes :

1. Mode de vie sédentaire ou absence d'activité physique – 1 300-1 500 kcal par jour.
2. Faible activité physique – 1500-1700 kcal.
3. Activité modérée – 1800-2000 kcal.
4. Charges lourdes – 2000-2400 kcal.

Ce sont des valeurs approximatives. Le nombre de calories qu'une femme doit consommer par jour peut être calculé à l'aide d'une formule qui prend en compte le poids, la taille et l'indice (valeur d'activité physique).

Formule Harris-Benedict :

447,6 + 9,2 * poids en kg + 3,1 * taille en cm – 4,3 * âge.

Le résultat obtenu doit être multiplié par l'indice d'activité.

Par exemple : une jeune fille de 26 ans, mesurant 163 cm et pesant 64 kg. Va à la salle de sport deux à trois fois par semaine.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Multiplions-le par l'indice d'activité (1,375) et obtenons les besoins journaliers de 1966 kcal.

Les femmes de plus de 50 ans ont besoin d’un peu moins de calories à mesure que leur métabolisme basal diminue.

Une femme pendant la grossesse et l'allaitement a besoin de plus de calories. Mais cela ne signifie pas que les femmes enceintes doivent manger à deux ; en cas d'œdème ou de prise de poids excessive, elles peuvent prescrire un régime. Avec un poids initial normal avant la grossesse, la femme enceinte devrait consommer entre 2 500 et 3 500 kcal par jour.

Norme pour les hommes

Le régime alimentaire d'un homme doit être suffisamment riche en calories pour maintenir toutes les fonctions du corps. L'apport calorique quotidien pour les hommes ayant une activité modérée est de 2 500 à 2 800 calories. S’il n’y a pas d’activité physique, l’énergie est consommée différemment.

Il existe une autre formule de calcul : (13,4 * poids en kg + 88,37 + 4,8 * taille en cm – 5,7 * âge) * indice d'activité.

Norme consommation quotidienne les calories par jour pour un homme dépendent de son activité. Le résultat doit être multiplié par l'indice, qui correspond au niveau d'activité physique :

• travail sédentaire ou aucune activité - 1,2 ;
• travail physique léger – 1,4 ;
• activité physique modérée – 1,55 ;
• travail physique intense – 1,7 ;
• travail physique pénible + entraînement sportif actif – 1.9.

Voici un exemple de calcul de la norme quotidienne de kcal pour les hommes :

Un homme mesurant 181 cm pèse 88 kg, activité modérée. En substituant les valeurs dans la formule, il est facile de calculer le nombre de calories dont un homme a besoin par jour : 6,25*(taille en cm) + 10*(poids en kg) - 5*(âge en années) + 5 = 1781 kcal.

Lorsqu'on lui demande combien de calories un homme doit consommer par jour s'il veut perdre du poids, la réponse est qu'il doit réduire son apport calorique. ration alimentaire de 20 %.

Correction de poids

La consommation systématique de calories inférieures à la norme journalière favorise la perte de poids et la correction du poids, surtout si vous combinez un régime avec des activités sportives. L'apport calorique quotidien d'une femme lorsqu'elle perd du poids est de 80 % de l'apport quotidien habituel.

Le même indicateur est utilisé lorsque vous devez calculer l'apport calorique quotidien des hommes. Pour une perte de poids inoffensive, les nutritionnistes conseillent de réduire progressivement la teneur en calories des aliments. Si la norme de kilocalories par jour est de 2 000, alors en utilisant 1 600 kcal par jour, vous pouvez obtenir une perte de poids progressive.

La norme de kilocalories par jour pour que les hommes maintiennent leur poids est de 1 800 kcal. Il n'est pas recommandé de réduire cette valeur en dessous pour éviter des problèmes de santé. L'apport calorique quotidien pour perdre du poids dépend de l'apport individuel d'une personne en particulier.

Les nutriments nécessaires doivent être contenus dans le rapport exact :

• protéines – 30%;
• glucides – 50 % ;
• graisses – 20%.

À perte de poids classique Tous ces composants devraient être présents dans l’alimentation de toute personne. L’absence de l’un de ces composants annulera tous les efforts. Vous devez planifier votre ration journalière en tenant compte de l'activité physique, et alors votre corps vous ravira longtemps de beauté et de grâce !

Vidéo

Vous apprendrez beaucoup plus d’informations utiles sur la nutrition et les calories grâce à la vidéo.

L'activité humaine est associée à une dépense d'énergie. Sa quantité se mesure en calories. Pour une vie normale, il est nécessaire de reconstituer constamment le corps en énergie, qui y pénètre sous forme de nourriture.

L'apport calorique quotidien dépend du sexe, du type d'activité et de l'âge de la personne. Par exemple, les hommes ont besoin de plus d’énergie par jour que les femmes. Et les jeunes actifs, qui sont encore en pleine croissance et en développement, brûlent chaque jour plus de calories que les adultes.

Apport calorique quotidien pour les hommes

Pour les hommes actifs

• jusqu'à 30 ans : 3000 calories ;
• de 30 à 50 ans : entre 2 800 et 3 000 calories ;
• plus de 51 ans : 2800 - 2400 calories.

Pour les hommes ayant un mode de vie sédentaire

• jusqu'à 30 ans : 2400 calories ;
• de 31 à 50 ans : 2200 calories ;
• après 51 ans, 2000 calories par jour suffisent.

Pour les hommes ayant un mode de vie modéré

• 19-30 ans : 2600 - 2800 calories ;
• 31-50 ans : 2400 - 2600 calories ;
• à partir de 51 ans : 2200 - 2400 calories.

Apport calorique quotidien pour les femmes

Pour les femmes modérément actives

• jusqu'à 25 ans, il suffit de consommer 2200 calories par jour pour le fonctionnement normal de son organisme ;
• à 25-50 ans, l'apport journalier recommandé est de 2200 calories
• plus de 51 ans : seulement 1800 calories suffisent.

Avec un mode de vie sédentaire

• pour les jeunes filles de moins de 25 ans, 2000 calories suffisent ;
• pour les femmes de 26 à 50 ans, il est optimal de ne pas consommer plus de 1800 calories ;
• Après 51 ans, vous devez réduire votre apport à 1 600 calories.

Avec un mode de vie actif

• les jeunes femmes de 19 à 30 ans peuvent consommer 2 400 calories ;
• les femmes âgées de 31 à 60 ans ont besoin de 2 200 calories ;
• Il est recommandé aux femmes de plus de 61 ans d’avoir un apport quotidien de 2 000 calories.

Calcul individuel de l'apport calorique quotidien

Les valeurs caloriques quotidiennes ci-dessus sont générales et approximatives. Mais chaque personne est individuelle et a sa propre taille, son poids, sa masse musculaire et son degré d'activité. C’est pourquoi les scientifiques ont développé des formules qui nous permettent de calculer l’apport calorique quotidien de différentes personnes.

Tout d'abord, le nombre de calories est calculé, nécessaire à une personne dans un état d'inactivité totale et à une température confortable. En d'autres termes, vous devez tout d'abord connaître la quantité d'énergie dont le corps a besoin pour fonctionner ses organes internes sans stress physique et émotionnel. Habituellement, cet indicateur est mesuré dans des conditions de laboratoire en décubitus dorsal et en l'absence d'émotions violentes. Pour le mesurer à la maison, des formules ont été développées pour déterminer la valeur du taux métabolique basal (BMR).

Formules de calcul du SBI

• Pour hommes :

66 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) - (6,8 x âge en années)

• Pour femme :

655 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) - (4,7 x âge en années)

Par exemple:

Pour une femme de 39 ans pesant 70 kg et mesurant 168 cm, le BVR est calculé comme suit :

655 + (9,6 *70) + (1,8 *168) - (4,7*39)=1446,1 calories

Formule de calcul des besoins caloriques journaliers (DCR)

SPK = coefficient d'activité x SBI

Détermination de la valeur du coefficient d'activité

• 1.2 - avec un mode de vie sans activité physique ;
• 1,375 - avec un travail physique léger ;
• 1,55 - avec une activité physique moyenne à modérée ;
• 1,75 - lors d'une activité physique intense ;
• 1.9 - avec un travail physique particulièrement pénible.

Par exemple:

Avec BOO = 1446,1 et avec une activité moyenne (on prend le coefficient - 1,55), la norme journalière est déterminée comme suit :

SPK = 1446,1*1,55= 2241,46 calories

Il est pratique d’utiliser un calculateur de calories pour calculer votre apport quotidien.

Apport calorique quotidien pour perdre du poids

Connaissant votre valeur SPC, vous pouvez résoudre le problème avec en surpoids. Pour ce faire, il vous suffit de réduire l’apport énergétique de l’organisme provenant des aliments. Cela peut créer un déficit calorique, ce qui conduira le corps à épuiser ses réserves - les graisses.

Dans quelle mesure est-il sécuritaire de réduire son apport calorique pour perdre du poids ? C'est très question importante, car avec un déficit énergétique mal créé, le bien-être et la santé de la personne qui perd du poids en souffriront certainement. Pour perte kilos en trop ov, il est nécessaire de réduire la valeur SPK de 500 à 1 000 unités. Mais en même temps quantité minimale Les calories quotidiennes consommées lors de la perte de poids pour les hommes sont de 1 800 et pour les femmes de 1 200. En dessous de ces valeurs, il est très dangereux de créer un déficit énergétique dans le corps.

Toute personne qui a essayé au moins une fois de perdre du poids sait que pour obtenir des résultats et normaliser son poids, il est nécessaire que les calories entrant dans le corps soient inférieures à celles dépensées au cours de la vie. Que sont les calories ? Parlant dans un langage simple, les calories sont du carburant pour corps humain, sans lequel il ne peut pas vivre. Une fois que la nourriture est entrée dans le corps, de la chaleur est libérée, mesurée en calories.

En d’autres termes, une personne a besoin de manger pour vivre, mais pas l’inverse. Aide une personne à maintenir une silhouette et des processus métaboliques normaux régime équilibré, image active vie et attitude positive. De combien de calories une personne a-t-elle besoin par jour pour que tous ses systèmes fonctionnent normalement, tout en maintenant un poids normal ?

Où sont dépensées les kilocalories ?

Même au repos, le corps humain continue son travail : le cœur se contracte, le sang circule, c'est-à-dire que tous les organes et systèmes fonctionnent.

Chacun de ces processus nécessite certains apports d’énergie. Et l’énergie, comme toute autre ressource, doit être reconstituée en temps opportun et dépensée judicieusement.

La source d'énergie du corps humain est constituée de kilocalories. Avec une consommation insuffisante, l'épuisement se développe : le corps passe en mode économie et dépense de l'énergie uniquement pour les fonctions vitales. Le travail de nombreux organes et systèmes est ralenti, ce qui conduit à troubles nerveux, dysfonctionnements sexuels, destruction et perte de dents, de cheveux, etc.

Le corps accumule les calories excédentaires pendant ces « moments difficiles » dans la couche de graisse. Au fil des années, ces réserves non dépensées se transforment en dizaines de kilos en trop, ce qui entraîne également de graves problèmes de santé. Par conséquent, l’équilibre en la matière est très important et dépend de nombreux facteurs : l’âge, le sexe, la profession et la zone climatique de résidence d’une personne.

Une personne pesant 70 kg consacre une heure à certaines activités prochaine quantité kilocalories :

• Rêve 45
• Marcher 160
• Exécuter 485
• Natation 460
• Conduire une voiture 150
• Travail sur ordinateur 100

Plus une personne est grande et lourde, plus elle dépense d'énergie pour une activité ou une autre. Par conséquent, la norme quotidienne de kilocalories requises pour chaque personne doit être calculée individuellement.

Les réserves d'énergie nécessitent un réapprovisionnement périodique, mais seulement quantité requise. Cet équilibre est extrêmement important pour l’activité humaine et la santé.

Apport calorique journalier par jour selon la formule MUFFIN-JEORA

L'apport calorique requis par personne et par jour varie d'une personne à l'autre. Il existe des formules pour le calculer. Il faut tenir compte du fait que la norme est conçue pour une personne ayant un poids normal afin de le maintenir.

La norme sera différente pour ceux qui perdent du poids et ceux qui en prennent. L'unité de mesure de la taille dans la formule est indiquée en centimètres et le poids en kilogrammes.

Il existe des formules distinctes pour les hommes et les femmes. Avec l'âge, le besoin en calories diminue également, ce qui est pris en compte dans la formule.

Formule pour femmes : 9,99 x poids + 6,25 x taille - 4,92 x âge - 161 ;

Formule homme : 9,99 x poids + 6,25 x taille – 4,92 x âge + 5.

Cela vous donnera le nombre de calories nécessaires par jour pour une personne présentant certains paramètres. Mais maintenant, cela vaut la peine de prendre en compte son mode de vie et de multiplier la valeur obtenue par le coefficient approprié :

• Inactivité : 1,2 ;
• Faible activité : 1,45 ;
• Activité moyenne : 1,55 ;
• Activité élevée : 1,7 ;
• Activité accrue : 1.9.

Filles en position et en marche allaitement maternel, consommez plus de calories. Tarif exact Un gynécologue aidera à le déterminer, mais les femmes enceintes ont généralement besoin d'au moins 2 600 calories et jusqu'à 3 500 dans les dernières étapes.

Les enfants de six mois à un an ont généralement besoin d'environ 800 kcal, jusqu'à un an et demi de 1 300 kcal, jusqu'à trois ans de 1 500 kcal, soit environ 200 à 300 kcal par an.

Encore une fois, tout cela est conditionnel et il faut consulter un pédiatre, en fonction de la tendance à prendre du poids, du rythme de vie et des caractéristiques individuelles.

Apport calorique quotidien par jour selon la formule Harris-Benedict

La formule Harris-Benedict vous permet de calculer avec précision le nombre de calories dont une personne a besoin par jour.

Le calcul est extrêmement simple : taux métabolique de base (BMR) x taux métabolique actif (AMR).

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Si la valeur de l'AMR peut être extraite du tableau ci-dessus (l'unité AMR doit être calculée de la même manière que le CFA), alors le taux métabolique de base devra être calculé pour chaque personne individuellement.

Formule BMR pour hommes : 447,593 + (9,247 x poids en kg) + (3,098 x taille en cm) – (4,330 x âge en années).

Formule BMR pour femme : 88,362 + (13,397 x poids en kg) + (4,799 x taille en cm) – (5,677 x âge en années).

Alors, quel est l’apport calorique Harris-Benedict par jour ? L'obtention d'un nombre précis de kcal vous permet d'ajuster votre alimentation. Si vous voulez prendre du poids, vous devriez manger plus de nourriture. Lorsque vous envisagez de perdre du poids, vous devez inclure un ensemble de produits contenant teneur en calories inférieure que le résultat obtenu. Pour maintenir votre poids, vous devez respecter la limite reçue.

Calcul correct des kilocalories pour perdre du poids - comment atteindre un déficit calorique ?

Ce serait bien si cette arithmétique fonctionnait toujours. En pratique, les kilogrammes ne fondent « selon la formule » que la première fois. Ensuite, le corps s’adapte et commence à conserver son énergie. Par conséquent, même des schémas de calcul stricts ne constituent qu’une ligne directrice. Normes quotidiennes les calories doivent être ajustées. C'est pourquoi les nutritionnistes recommandent de commencer avec un déficit de 10 %. Dès que les progrès ralentissent, vous pouvez et devez réduire la quantité de kcal consommée et/ou augmenter la dépense énergétique. Commencer petit vous donne une certaine marge de manœuvre.

Comment ajuster son alimentation ? Si le processus de perte de poids a ralenti, voire s'est complètement arrêté, réduisez teneur quotidienne en calories encore 100 kcal et ajoutez la même quantité à la consommation. Surveillez votre propre poids pendant une semaine. Si la masse recommence à fondre, tant mieux. Sinon, surveillez-vous encore une semaine. Cela garantira que l’absence de résultat est naturelle.

Tenez un journal dans lequel vous essayez d’enregistrer tous les « revenus et dépenses ». Ne vous trompez pas. Gardez une trace de toute la nourriture que vous mangez. Beaucoup de gens pèchent en ignorant les « petites choses » – les bonbons/pains d’épices ne comptent pas. En fait, de petites omissions peuvent entraîner un déficit total de 10 à 20 %. Mais ils ne le deviennent pas à cause d’une négligence arithmétique.

Il existe un autre péché, plus grave : essayer de trop couper à la fois. grand pourcentage calories. Cela ne devrait pas être fait, surtout pour ceux qui sont gravement obèses. Le principal problème est que des dépôts graisseux se produisent également sur les organes internes. La graisse les soutient. En vous débarrassant des « réserves » à une vitesse raisonnable, vous permettez aux organes de s’habituer progressivement à la nouvelle position. Une perte de poids soudaine entraîne une perte de poids.

La question du nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids est importante, mais pas la seule. Le résultat doit être mesuré non seulement en kcal et en portions d'activité, mais aussi visuellement. Après avoir équilibré votre alimentation, concentrez-vous sur votre reflet dans le miroir. Le taux normal de perte de poids est de 0,5 à 1 kg par semaine. En augmentant votre vitesse, vous risquez vos muscles et votre silhouette.

Comment bien répartir les calories

Nous devons d’abord comprendre que l’énergie provient de trois éléments principaux : les protéines, les graisses et les glucides. Vous ne pouvez absolument refuser aucun d'entre eux, car chaque élément joue son propre rôle important dans le fonctionnement du corps humain, et une perte de poids saine est impossible sans eux.

Par exemple, les graisses fournissent non seulement de l’énergie, mais sont également essentielles au transport des nutriments vers les cellules du corps. La protéine est un matériau de construction ; sans elle, il est impossible de former du tissu musculaire et, par conséquent, de perdre du poids. Les glucides sont transformés en énergie, nécessaire au fonctionnement humain normal.

Assistants électroniques pour calculer l'apport calorique
Si vous souhaitez calculer le plus précisément possible le nombre de calories que vous devez consommer par jour, achetez-vous assistants électroniques. Il peut s'agir d'un podomètre, d'un moniteur de fréquence cardiaque, d'un compteur de calories. Par exemple, à l'aide d'un podomètre, vous saurez combien de pas vous faites par jour, et la teneur en calories de votre alimentation en dépend en grande partie. Après tout, comme nous l’avons dit plus haut, plus vous bougez, plus vous devez consommer de calories. Et si vous constatez que vous bougez moins que d’habitude, vous devrez réduire votre apport calorique. De tels gadgets électroniques de santé vous aideront à répondre aux besoins de mobilité quotidiens requis. Après tout, chaque fois que vous regardez l'affichage du podomètre, vous aurez envie de battre votre propre « record », de faire plus de pas qu'hier ou avant-hier. Cela vous motivera à être plus actif, ce qui aura un effet considérable sur votre santé, votre humeur et votre apparence. Cours vidéo Fitness pour perdre du poids à domicile 30 jours

Apport calorique quotidien pour les enfants

Nous avons calculé l'apport calorique quotidien pour les femmes et les hommes. Parlons de l'apport calorique quotidien des enfants. En fonction de l'âge, la norme quotidienne est la suivante :

• De 6 mois à 1 an – 800 calories par jour ;
• Si l'enfant a entre 1 et 3 ans, 1 300 à 1 500 calories suffisent au bon fonctionnement du corps ;
• De 3 à 6 ans, 1 800 à 2 000 calories seront considérées comme la norme pour les enfants ;
• Lorsque les enfants ont entre 6 et 10 ans, ils auront besoin de 2 000 à 2 400 calories par jour ; Et entre 10 et 13 ans, la norme quotidienne passe à 2 900 calories par jour.

Dans les tranches d'âge suivantes, la norme pour les enfants est égale à la norme pour les jeunes hommes et les filles.

Il convient de prêter attention à la qualité de la nourriture que vous donnez à votre enfant. Le régime doit inclure Fruits frais et légumes, céréales. Mais il devrait y avoir moins de sucreries et de pâtisseries. Produits à base de farine, sucre, confiseries du magasin - un véritable POISON pour le corps de l'enfant. De nos jours, il y a tellement de choses dans le magasin : des chips, des sucettes, diverses boissons sucrées. Nous devons protéger nos enfants de ce poison.

Certains enfants sont très actifs et leur corps grandit, ce qui augmente leurs besoins en énergie. D'autres se comportent calmement et l'apport calorique quotidien peut être inférieur. Les parents doivent déterminer eux-mêmes la consommation quotidienne d'un petit homme. C'est assez simple à faire !