Ce n’est un secret pour personne, chacun de nous a ses propres besoins caloriques quotidiens ; ils ne peuvent pas être les mêmes pour tout le monde. Cet indicateur est influencé par de nombreux facteurs : âge, sexe, mode de vie, activité sportive ou sédentaire, etc. Pour calculer le nombre de calories nécessaires pour perdre du poids, vous devez savoir combien de calories sont nécessaires par jour pour assurer le fonctionnement normal du corps et maintenir le poids au même niveau.
Notre corps produit de l'énergie en traitant les nutriments. La consommation de cette énergie est différente pour chaque personne et dépend de l’alimentation, du mode de vie, du niveau d’activité, etc. C’est pourquoi, en mangeant pareil, certaines personnes perdent du poids, tandis que d’autres, au contraire, en prennent. Tous les processus énergétiques effectués dans notre corps sont mesurés en kilocalories (kcal) (une kilocalorie équivaut à la quantité de chaleur nécessaire pour chauffer 1 ml d'eau de 1 °C). En règle générale, tout produit contient des protéines, des graisses et des glucides dans des proportions différentes. Lorsque nous mangeons trop, notre corps reçoit beaucoup plus de calories (énergie) qu'il n'en a besoin, ce qui fait qu'elles commencent à s'accumuler dans le corps sous forme de dépôts graisseux. Bien entendu, gagner plus de calories est beaucoup plus rapide et plus facile si vous mangez exclusivement des aliments riches en graisses. D’un autre côté, une alimentation saine n’est pas toujours à portée de main, surtout lorsque nous sommes loin de chez nous. Alors, de combien de calories avons-nous besoin par jour ?
Il est largement admis qu'une femme a besoin de deux mille à deux mille cinq cents kilocalories par jour ; pour les hommes, ce chiffre est encore plus élevé. Et si, par exemple, une femme est très grande ou au contraire très petite, enceinte ou allaitante, étudiante ou sportive ? Le nombre de calories sera-t-il le même ? Voyons cela.
Il existe aujourd'hui une formule très populaire qui peut être utilisée pour calculer le nombre de calories nécessaires quotidiennement. Cette formule permet d'obtenir un résultat approximatif ; pour un résultat plus précis, vous devez prendre en compte de nombreuses autres informations.
Les facteurs importants à prendre en compte lors du calcul de la quantité quotidienne de calories sont notre âge et notre sexe. Au fil des années, les besoins énergétiques de l’organisme diminuent. Et pourtant, cette formule est destinée aux adultes, vous ne devez donc pas l’utiliser sur vos enfants. De plus, les hommes ont besoin de beaucoup plus d’énergie que les femmes car leurs muscles utilisent plus de calories que de graisse.
Passons donc au calcul lui-même. Tout d’abord, vous devez calculer le nombre de calories (énergie) nécessaires au maintien de processus naturels normaux (respiration, thermorégulation, etc.), défini comme 20 % de votre poids actuel.
Ensuite, vous devez calculer le nombre de calories dépensées grâce à l'activité physique, pour lequel le résultat précédent obtenu lors du calcul doit être multiplié par votre niveau d'activité sous forme de coefficient. Avec un mode de vie sédentaire, lorsque vous passez la majeure partie de la journée en position assise, votre coefficient d'activité sera de 0,2 ; si pendant la journée vous êtes occupé aux tâches ménagères (faire la vaisselle, repasser, faire le ménage, etc.) - coefficient 0,3 ; si votre routine quotidienne, en plus des tâches ménagères, comprend des exercices matinaux, des travaux sur un terrain, le travail s'accompagne d'un mouvement constant - coefficient 0,4 ; pour les sports actifs et constants – coefficient 0,5. Le résultat doit être ajouté à celui obtenu précédemment.
Après cela, vous devez connaître le nombre de calories dépensées pour digérer les aliments, il s'agit de 10 % de la somme des résultats obtenus grâce aux calculs précédents.
Nous devons maintenant résumer les résultats de trois calculs, nous saurons ainsi de combien de calories nous avons besoin par jour. Pour clarifier, 2 % doivent être soustraits du montant obtenu tous les 10 ans, à partir de l'âge de vingt ans. Par exemple, à trente ans on soustrait 2% du montant, à quarante ans on soustrait 4%, etc.
Pour perdre un demi-kilo de surpoids par semaine, vous devez réduire votre alimentation de 500 kcal par jour (ou moins, auquel cas vous devrez combler la différence par l'exercice). Cette méthode permet une perte de poids progressive et plus sûre. Des taux de perte de poids plus élevés, comme le montre la pratique, contribuent finalement à son retour rapide.
Il existe également une autre formule avec laquelle vous pouvez calculer vos besoins quotidiens en calories, la formule dite Muffin-Geor, qui a été développée en 1990. De plus, la formule de Harris-Benedict est bien connue, mais des études ont prouvé qu’elle est moins précise.
Donc le calcul. Tout d’abord, nous calculons le taux métabolique de base (BMR), le nombre de calories nécessaires au maintien d’un fonctionnement normal du corps, à l’aide de la formule suivante :
OO = 9,99 * poids (kg) + 6,25 * taille (cm) - 4,92 * âge - 161
- mode de vie sédentaire - 1,2 ;
- activité légère (sports 1 à 3 jours par semaine) - 1,375 ;
- activité moyenne (sports 3 à 5 jours par semaine) -1,55 ;
- activité élevée (sport 6 à 7 jours par semaine) - 1,725 ;
- très forte activité (sports actifs quotidiens, activité physique élevée au travail, entraînement deux fois par jour) - 1.9.
Une autre formule intéressante et très simple pour calculer les besoins énergétiques quotidiens a été développée par l'entraîneur physique Lev Goncharov. Le poids est multiplié par 28. Par exemple, si vous pesez 68 kg, consommer environ 1 904 kcal par jour maintiendra votre poids au même niveau. Cette formule a été calculée pour ceux qui n'ont aucune activité physique dans leur vie et qui ne font pas de sport.
Afin de connaître le nombre de calories nécessaires pour perdre du poids, vous devez multiplier votre poids souhaité par 28. Pour calculer votre poids idéal il vous faut : taille moins 110, pour les hommes - moins 100, puis multiplier par 28.
Il existe une formule permettant de déterminer l’apport calorique quotidien, en tenant compte de l’âge, du poids et du taux d’activité physique de la femme.
18-30 ans -(0,062 × M + 2,036) × 240
31-60 ans - (0,034 × M + 3,54) × 240
A partir de 61 ans - (0,04 × M + 2,75) × 240
où M est le poids corporel en kg. Le résultat obtenu est multiplié par le coefficient d'activité physique : faible activité – 1,1 ; activité modérée - 1,3 ; activité élevée - 1,5.
Comptez les calories, mangez bien et faites de l’exercice modéré à votre corps. Votre poids sera alors en parfait état !
Bonjour mes chers lecteurs ! J'ai un problème. Nous savons tous que nous ne mangeons pas seulement pour le plaisir. Nous avons besoin d'énergie. Mais qui sait combien exactement ? Après tout, trop peu est aussi dangereux que trop. Alors, comment connaître le nombre exact de calories dont une personne a besoin par jour ?
Chacun de nous dépense une certaine quantité d’énergie chaque jour. Vous devez connaître votre norme non seulement dans le but de perdre du poids. Vous devez continuer à compter constamment. Après tout, il est important de comprendre combien vous devez manger pour ne pas affamer votre corps.
Formule Harris-Benedict :
447,6 + 9,2 * poids en kg + 3,1 * taille en cm – 4,3 * âge
Il faut encore multiplier ce chiffre par le facteur activité physique.
Et maintenant un exemple : une femme de 25 ans, mesurant 164 cm et pesant 58 kg. Va à la salle de sport 3 fois par semaine. Même si je ne suis pas très bon en maths, faisons le calcul. Heureusement, la calculatrice est à portée de main.
447,6 + 9,2 * 58 + 3,1 * 164 – 4,3 * 25 = 1382 kcal
Multipliez par le coefficient (1,375) et obtenez la valeur quotidienne de 1900 kcal.
Maintenant la même chose selon la formuleMifflin - Saint-Georges.
Avant de pouvoir déterminer combien de calories vous devriez consommer pendant la journée, vous devez déterminer combien vous en consommez réellement. Utilisez des tableaux de calories spécialisés et calculez le nombre de calories que vous consommez. En règle générale, lors du calcul de la valeur quotidienne des calories, la plupart des personnes sujettes à l'obésité obtiennent des valeurs de 2,5 à 3 à 4 000 par jour, et parfois même plus.
Combien de calories consommer : un peu de calcul
Vos coûts énergétiques seront la somme des éléments suivants :
- BX ;
- dépense énergétique au travail ;
- dépense énergétique pendant les loisirs;
- énergie pour la digestion des aliments.
BX. Dans ce cas, la quantité d’énergie utilisée pour maintenir l’activité du corps au repos sera prise en compte. Il se consomme par exemple le matin, lorsque l'on est encore au lit, à une température ambiante confortable. Un homme dépense une kilocalorie par heure pour chaque kilogramme de son corps, et une femme dépense 0,9 kcal pendant la même période.
Ainsi, par exemple, pour une femme pesant 90 kg, le métabolisme de base quotidien est calculé : 0,9 kcal x 90 kg x 24 heures. Le résultat est de 1944 kcal. Attention : une femme qui ne souhaite pas perdre de poids dépensera autant d’énergie sur son métabolisme de base. Tous ceux qui perdent du poids devraient calculer ce paramètre en fonction du poids souhaité. Par exemple, votre poids idéal est de 65 kg. Votre métabolisme de base ne doit alors pas dépasser 1 404 kcal.
Consommation d'énergie pendant le travail. Si votre activité professionnelle se déroule au même endroit, c'est-à-dire Si vous êtes sédentaire, votre consommation énergétique sera de 26% du métabolisme de base. Pour une femme qui envisage de peser 65 kg et brûle en même temps 1404 kcal en une heure de repos, elle brûlera 365 kcal lors d'un travail sédentaire dans le même temps. À propos, les quantités de consommation d'énergie au cours d'une journée de travail de 8 heures ont déjà été déterminées pour différents types de spécialités.
Voici combien de calories vous devriez consommer en fonction du type d’activité :
- lors de l'exécution de travaux physiques simples pour des professions à travail mécanisé, environ 1 000 kcal sont nécessaires pour couvrir les coûts énergétiques. C'est exactement ce que dépensent les caissiers, les programmeurs, les laborantins, etc.
- Lors de travaux moyennement lourds, 1 500 kcal sont nécessaires. Cela inclut les conducteurs de véhicules, les opérateurs de machines, etc. ;
- Un travail physiquement difficile nécessite 2 000 à 2 500 kcal, et parfois même plus. Les athlètes, les creuseurs, les mineurs, etc. dépensent autant pendant leurs heures de travail.
Consommation d'énergie pendant le repos. Comprend les dépenses énergétiques liées aux tâches ménagères, à la pratique d'un sport et à la détente. Bien entendu, tous les indicateurs dépendront du type d’activité.
C'est le nombre de kilocalories qu'une personne pesant 60 kg dépense en une heure de repos :
- dormir – 50 ;
- repos en position allongée – 65 ;
- lecture à haute voix – 90 ;
- nettoyage, vaisselle, lessive et autres travaux ménagers – 120-240 ;
- marche normale – 190 ;
- marcher à un rythme rapide – 300 ;
- jogging – 360 ;
- ski de fond – 420 ;
- natation – 180-400 ;
- aviron – 150-360 ;
- patinage sur glace – 180-600 ;
- balade à vélo – 210-440.
Énergie pour la digestion des aliments. Le dernier élément des coûts énergétiques totaux est le métabolisme alimentaire. Afin de consommer et ensuite d’utiliser les aliments, le corps humain dépense une certaine quantité d’énergie. Des études ont montré que les aliments riches en protéines sont les plus difficiles à digérer. L’utilisation des graisses et des glucides nécessite 10 fois moins de ressources énergétiques que celle des protéines. Dans le cas du régime mixte le plus acceptable pour l'organisme, le taux métabolique sera égal à 6,5 % du métabolisme de base. Autrement dit, en moyenne, 91 kcal seront dépensées.
Combien de calories faut-il consommer par jour ? Si nous partons du fait que votre poids souhaité sera compris entre 60 et 65 kg et que pour l'instant vous pesez 90 kg, vous devrez alors manger selon un horaire spécial. Avec 8 heures de travail et 16 heures de temps libre, vous pouvez calculer cet apport calorique précieux.
Combien de calories sont brûlées par jour ?
En conséquence, nous obtenons les résultats suivants :
- Un sommeil de 8 heures nécessite 400 kcal ;
- Repos couché de 3 heures – 195 kcal ;
- 2 heures de marche tranquille – 380 kcal. Cela comprend les déplacements domicile-travail, les achats, etc. ;
- 3 devoirs – 360 kcal ;
Le coût total du repos sera de 1335 kcal.
Ainsi, 3195 kcal seront consommés pour tous types d’activités de la journée. (calcul pour une femme pesant 65 kg).
Combien de calories manger pour perdre du poids
Ainsi, vous aurez besoin d’environ 3 195 kcal par jour. Si vous pesez 65 kg, votre poids restera stable. Cependant, lorsque vous perdez du poids à cette valeur, vous devrez reconsidérer votre alimentation et tout planifier littéralement dans les moindres détails.
Combien de calories faut-il consommer pour éviter de prendre du poids ?
Le célèbre entraîneur physique Lev Gontcharov, répondant à une question sur une façon possible de manger pendant la journée sans risque de prendre du poids, a donné quelques conseils sur le calcul du nombre de calories consommées.
Cet indicateur est calculé à l'aide d'une formule extrêmement simple. Le poids actuel doit être multiplié par 28.
Par exemple, avec un poids corporel de 68 kg, consommer 1904 calories en une journée aidera à maintenir ce paramètre. Dans ce cas, il n’y aura ni perte ni gain de poids. La formule est idéale pour les personnes qui ne font pas d'exercice du tout.
Voulez-vous perdre du poids jusqu'au poids souhaité ? Ensuite, vous devez multiplier votre poids idéal par 28.
Si vos rêves incluent le chiffre de 65 kg, consommez simplement un maximum de 1820 calories par jour.
Britney Spears, par exemple, perd du poids et réduit ses calories à 1 200 par jour. Elle a donc toutes les chances de perdre du poids jusqu'à 42-43 kg, ce qui dans ce cas n'est pas correct.
Combien de calories consommer sans exclure les « goodies » du menu ?
C'est plutôt bien que 10 % de votre alimentation quotidienne puisse être constituée d'une variété de sucreries et d'aliments tout simplement délicieux. Les nutritionnistes recommandent même un ratio similaire afin que la vie des personnes au régime ne semble pas complètement désespérée.
Par exemple, si vous souhaitez perdre du poids jusqu'à 65 kg, vous pouvez bien sûr consommer environ 1 800 calories par jour. Par conséquent, vous pouvez obtenir 180 calories provenant de vos aliments préférés. C'est le nombre de calories contenues dans 3 biscuits de la marque Yubileiny. Vous n’êtes pas non plus obligé d’abandonner complètement le chocolat. Dans ce cas, il est permis de consommer un ou deux petits morceaux du produit dans la journée.
En fait, tout le monde comprend que ce concept est assez ambigu et dépend de nombreux facteurs, tels que le poids, la taille, l'âge et le degré d'activité. Cette norme peut être calculée pour chaque personne.
Besoin calorique quotidien minimum
Il existe plusieurs formules pour un calcul précis. Le premier d'entre eux est présenté pour les femmes :
- le poids en kilogrammes doit être multiplié par 10 ;
- taille en centimètres multipliée par 6,25 ;
- âge multiplié par 5 ;
- Ensuite, vous devez ajouter le deuxième au premier nombre, puis soustraire le troisième et moins 161.
Par exemple, pour une femme âgée de 25 ans, pesant 70 kg et mesurant 170 cm, les calculs ressembleront à ceci :
70*10+170*6,25-5*25-161=700+1062,5-125-161=1476,5.
Il s’agit de la quantité minimale de calories qu’une femme devrait consommer par jour. C'est-à-dire que cette énergie est dépensée pour les processus métaboliques dans le corps, ce qui signifie que la norme quotidienne ne doit pas être inférieure à cet indicateur pour le bon fonctionnement du corps.
Pour les hommes, les calculs sont à la différence qu'au final il n'est pas nécessaire de soustraire 161, mais d'ajouter 5. Par exemple, pour un homme âgé de 35 ans, pesant 110 kg et mesurant 180 cm, les calculs ressembleront à ceci :
110*10+180*6,25-5*35+5=1100+1125-175+5=2055.
En conséquence, chacun de nous peut calculer à la maison combien d'énergie est dépensée pour entretenir son corps, même si la personne est au repos. Ces calculs répondent à la question de savoir combien de calories une personne devrait consommer par jour. La norme quotidienne est le métabolisme, qui est calculé à l'aide de la formule présentée ci-dessus, et le niveau d'activité physique, et chacun a le sien.
selon le mode de vie
Vous devez maintenant déterminer la quantité d'énergie qu'une personne dépense pour son métabolisme et son activité physique. Cela vous aidera à calculer approximativement combien de calories une personne devrait consommer par jour pour maintenir son poids au même niveau.
Ainsi, les calculs précédents doivent être multipliés par le coefficient :
- 1,2 - pour ;
- 1 375 - pour ceux dont les activités ne sont pas actives, mais dont le sport a lieu jusqu'à 3 fois par semaine ;
- 1,55 - avec une activité moyenne, par exemple faire du sport 5 fois par semaine et travailler au bureau ;
- 1.725 - pour les athlètes et ceux dont le travail implique une activité physique ;
- 1,9 - avec un travail physique quotidien pénible.
Ainsi, le métabolisme de base doit être multiplié par le coefficient qui caractérise le plus précisément le mode de vie actuel. La quantité de kilocalories qui en résulte est nécessaire pour maintenir le poids.
Une autre façon de calculer
Il existe plusieurs autres méthodes pour calculer le nombre de calories qu'une personne doit consommer par jour pour maintenir son poids. Par exemple, en moyenne, chaque personne dépense environ 1 kcal par kilogramme de poids corporel et chaque heure. Ainsi, pour calculer le minimum journalier, le poids doit être multiplié par 24.
Par exemple, une femme pesant 70 kg devrait consommer environ 1 680 kcal. Mais le degré d'activité physique n'est pas pris en compte ici, la première méthode est donc plus précise et objective.
Journalisation
Mais il existe le moyen le plus sûr de déterminer combien de calories une personne devrait consommer individuellement par jour. Cela peut se faire par observation, c'est-à-dire que vous devez tenir un journal alimentaire pendant plusieurs jours.
Par exemple, pendant 10 jours, vous devez enregistrer tous les aliments consommés, leur teneur en calories et leur volume. Ceci à condition que le poids reste le même. Après l'heure prévue, vous devez calculer en moyenne le nombre de calories qu'une personne devrait consommer par jour. Le calcul selon ce schéma peut être considéré comme aussi précis que possible, car le corps est individuel et le taux métabolique de chacun est différent.
De combien de calories avez-vous besoin pour perdre du poids ?
Étant donné que le problème de l'excès de poids est aujourd'hui aigu, vous devez y prêter attention. Vraiment, combien de calories une personne doit-elle consommer par jour pour perdre du poids ? Si vous connaissez avec certitude votre métabolisme de base, c'est-à-dire la quantité d'énergie qui accompagne actuellement la nourriture et qui aide à maintenir le poids.
Les nutritionnistes ne recommandent pas de réduire fortement l'apport calorique de l'alimentation quotidienne, jusqu'à un maximum de 10 %. Si vous ne respectez pas cette règle, vous pouvez nuire gravement à votre santé et votre santé se détériorera. Autrement dit, le corps passe en mode économie d'énergie, le métabolisme ralentit et, finalement, cela peut entraîner une prise de poids.
La question de la perte de poids doit être abordée avec sagesse. Il est plus facile pour ceux qui conduisent de déterminer combien de calories une personne devrait consommer par jour. Ici, vous pouvez clairement voir ce qui peut être facilement exclu du régime ou remplacé par des aliments moins caloriques.
Comment bien répartir les calories
Nous devons d’abord comprendre que l’énergie provient de trois éléments principaux : les protéines, les graisses et les glucides. Vous ne pouvez absolument refuser aucun d'entre eux, car chaque élément joue son propre rôle important dans le fonctionnement du corps humain, une perte de poids saine est impossible sans eux.
Par exemple, les graisses fournissent non seulement de l’énergie, mais sont également essentielles au transport des nutriments vers les cellules du corps. La protéine est un matériau de construction ; sans elle, il est impossible de former du tissu musculaire et, par conséquent, de perdre du poids. Les glucides sont transformés en énergie, nécessaire au fonctionnement humain normal.
L'alimentation quotidienne doit contenir des protéines, des graisses et des glucides dans le rapport de pourcentage suivant de 20/50/30. Mais ici, il est important de savoir exactement de quels nutriments nous avons besoin au quotidien, car certains aliments devront être complètement éliminés pour perdre du poids.
Calories utiles et nocives
Le plus important n’est pas seulement le nombre de calories qu’une personne doit consommer par jour pour perdre du poids, mais aussi leur origine. On parle de « mauvaises » et de « bonnes » calories. Il s'agit bien entendu d'une définition figurative ; en effet, il faut bien comprendre quels produits contiennent de l'énergie, lesquels sont consommés immédiatement et lesquels sont stockés en réserve.
Par exemple, les glucides peuvent être simples et complexes. Les glucides simples sont le sucre et tous les aliments qui en contiennent, y compris les fruits. Ils ne sont pas rassasiants, mais sont nécessaires au fonctionnement cérébral, en quantité raisonnable. Autrement dit, les personnes engagées dans une activité intellectuelle devraient consommer des glucides simples sous leur forme naturelle - miel, fruits. Les glucides complexes sont des légumes et des céréales ; ils rassasient longtemps et apportent un maximum de bienfaits, il est donc recommandé d'en manger quotidiennement.
Il en va de même pour les graisses, dont les plus bénéfiques sont les graisses végétales, tandis que les graisses animales n'apportent aucun bénéfice à l'organisme. Par conséquent, l’alimentation doit contenir des huiles végétales ; on les trouve dans les noix, les graines et les avocats.
Quelles calories faut-il consommer pour la santé et une belle silhouette ?
Maintenant, le point clé est de savoir combien de calories une personne doit consommer par jour pour perdre du poids et d’où elles doivent provenir. Après tout, vous pouvez, par exemple, manger 1 500 kcal avec des légumes, des fruits et des céréales tout en vous sentant bien et perdre du poids, ou manger moins de calories dans les fast-foods, les pâtisseries et autres aliments malsains tout en prenant du poids et en augmentant la graisse corporelle.
La morale est qu'il est important non seulement de calculer correctement le contenu calorique du régime, mais également d'en supprimer les aliments inutiles qui n'apportent aucun avantage. Cela ne peut être fait que si vous voyez clairement tout ce qui a été mangé récemment. Beaucoup de gens se plaignent de manger très peu et de ne pas perdre de poids. Refuser de manger n'est pas une issue à la situation ; il faut manger suffisamment pour ne pas ressentir de stress mais pour ne pas trop manger.
Comment perdre du poids sans sacrifice
Ainsi, si vous déterminez aussi précisément que possible le nombre de calories qu'une personne devrait consommer par jour, vous pouvez facilement créer vous-même un programme d'alimentation saine. Il n'est pas difficile de trouver la teneur en calories de chaque produit, ou cette information se trouve sur l'emballage. Il n'est pas nécessaire de faire un régime et de se limiter en nutrition, il suffit de passer à des aliments sains et sains : légumes, fruits, produits laitiers allégés, viande et poisson, fruits de mer.
Nous pouvons maintenant déterminer combien de calories une personne devrait consommer par jour. Les besoins quotidiens de chacun sont individuels ; il suffit de les déterminer vous-même, après quoi vous pourrez ajuster votre menu. Et il n’est pas nécessaire de consulter un spécialiste, à moins bien sûr que la cause de l’excès de poids soit liée à une mauvaise alimentation. Mais vous ne devez pas réduire fortement et significativement votre apport calorique ; le processus de perte de poids est long et ne doit pas dépasser 1,5 à 2 kg par semaine.
Pour la vie active quotidienne d'une personne, il est nécessaire de respecter strictement la consommation d'un certain nombre de calories par jour. Après tout, chaque action entreprise nécessite une dépense d’énergie. Plus le corps est exposé de manière intense, plus il aura besoin de calories. L'apport calorique quotidien est individuel pour chaque personne, il est déterminé par les facteurs suivants : sexe et âge, niveau d'activité pendant la journée et mode de vie.
On pense que le nombre de calories consommées par le corps d'un homme est d'un ordre de grandeur supérieur à la norme quotidienne d'une femme et, du point de vue du facteur âge, un corps jeune a besoin de beaucoup plus de calories, qui sont consacrées au développement et croissance, qu’un plus âgé. Plus une personne est active, plus elle aura besoin de calories. Le calcul des calories quotidiennes se fait individuellement et chaque personne a son propre apport calorique, mais il existe certains modèles. Regardons l'apport calorique moyen par jour pour un homme et une femme et leurs différences.
De combien de calories les hommes ont-ils besoin par jour ?
Les nutritionnistes, ainsi que les experts en nutrition adéquate, sont arrivés à la conclusion que le nombre de calories nécessaires à la vie d’un homme dépend de son niveau d’activité. Considérons l'apport calorique quotidien approximatif en fonction du mode de vie et de l'âge.
Avec un mode de vie sédentaire, les hommes âgés de 19 à 30 ans ont besoin d'environ 2 400 kcal par jour, les hommes de 31 à 50 ans auront besoin de 2 200 kcal et ceux de 51 ans et plus n'auront besoin que de 2 000 kcal. Quant à un mode de vie modéré, les hommes des catégories d'âge mentionnées auront respectivement besoin de 2 600 à 2 800, 2 400 à 2 600 et 2 200 à 2 400 kcal. L'apport calorique par jour pour les hommes qui mènent une vie active sera beaucoup plus élevé : 3 000 kcal pour les 19-30 ans ; 2 800 à 3 000 kcal pour les hommes âgés de 31 à 50 ans et 2 800 à 2 400 kcal pour ceux de 51 ans et plus.
Ainsi, on voit que le nombre de calories dont les hommes ont besoin pour vivre pleinement dépend de leurs besoins individuels, surtout s'il est nécessaire d'ajuster leur poids ou de le maintenir au même niveau. Afin de déterminer avec précision de combien de calories le corps aura besoin, il est nécessaire de faire un calcul précis des calories quotidiennes, en tenant compte de tous les paramètres : poids, taille, niveau d'exercice et le poids souhaité que vous souhaiteriez avoir comme un résultat. Grâce à ce calcul, vous pouvez créer un menu approximatif, connaissant la teneur en calories de tous les plats et produits de votre alimentation. Nous avons trié les hommes, parlons maintenant des femmes.
Quant aux femmes, on observe ici à peu près la même image. Cependant, les femmes, en règle générale, sont plus scrupuleuses et responsables de leur apparence, elles se soucient davantage de leur silhouette et sont donc habituées à compter chaque calorie qu'elles consomment. Juste pour de tels cas, un calcul précis des calories quotidiennes est effectué en tenant compte de tous les paramètres ci-dessus. Pour ceux qui n'aiment pas les calculs, pour qui il n'est pas si important de connaître le nombre exact de calories nécessaires dans la journée, nous fournirons des données moyennes, en fonction du mode de vie et de l'âge de la femme.
Si vous menez une vie sédentaire, une fille de 19 à 25 ans aura besoin d'environ 2 000 kcal par jour ; le nombre de calories pour une femme de 26 à 50 ans sera d'environ 1 800 kcal, et pour celles de plus de 51 ans, environ 1 600 kcal suffiront. Avec un mode de vie modéré pour les femmes de ces tranches d'âge, le nombre de calories consommées par jour sera respectivement de 2 200, 2 000 et 1 800 kcal. Et si une femme mène une vie active, alors encore plus de calories seront nécessaires, à savoir : 2 400, 2 200 et 2 000 kcal.
Il est très important que lors du calcul des calories quotidiennes, vous preniez en compte non seulement les paramètres individuels, mais également les indicateurs souhaités. Il convient de noter que si vous souhaitez perdre du poids, vous devez manger moins de calories et réduire votre apport calorique quotidien exactement à la quantité dont vous avez besoin pour obtenir des résultats. Si vous avez besoin de prendre du poids, vous devez inclure dans votre alimentation des aliments et des ingrédients supplémentaires qui vous permettront de le faire, en ajoutant une certaine quantité de calories à votre apport quotidien. Pour maintenir votre poids au même niveau, vous pouvez utiliser les indicateurs standards donnés ci-dessus, ou ceux que vous calculez individuellement pour vous-même.
Comment calculer de combien de calories par jour nous avons besoin ?
Dans le monde moderne, pour connaître vos besoins caloriques individuels, il suffit d'utiliser un calculateur d'apport calorique quotidien en ligne, définissant tous les paramètres nécessaires. Toutefois, si vous n’en avez pas, vous pouvez facilement le faire vous-même. Faisons le calcul en utilisant la formule de Harris-Benedict, du nom de son créateur.
Cette formule a été élaborée en 1919 et est désormais largement utilisée pour déterminer la valeur du métabolisme de base humain (BMR), pour lequel les calories sont consommées. En d’autres termes, il montre l’apport calorique quotidien de base dont le corps a besoin pour remplir toutes les fonctions vitales.
Pour les femmes, le VOOC est calculé comme suit :
VOOCH = 655,1+9,6*poids (kg)+1,85*taille (cm)–4,68*âge (années)
