La plupart des filles veulent perdre du poids et rendre leur silhouette plus attrayante, mais tout le monde n'a pas la possibilité et le désir d'aller à la salle de sport. Ne désespérez pas : il existe une excellente série d'exercices physiques pour perdre du poids qui peuvent facilement être effectués dans un environnement familial normal. Pour le compléter, il vous suffit bonne humeur et le désir de s'en débarrasser centimètres supplémentairesà la taille et sur les côtés. Premièrement, vous n’avez pas besoin d’une combinaison coûteuse, deuxièmement, vous pouvez vous entraîner à tout moment, troisièmement, vous économisez votre temps et votre argent. Avec tout cela, une série d'exercices physiques à la maison est assez efficace.

Détermination du niveau d'entraînement sportif

Avant de commencer une activité physique, il est recommandé de déterminer votre niveau de développement physique. Il y en a deux tests simples pour déterminer le niveau individuel. Alors, prenez un chronomètre et mesurez votre fréquence cardiaque au repos pendant 10 secondes. Nous multiplions le résultat par 6 et obtenons le nombre de battements par minute. Maintenant, nous nous accroupissons rapidement 20 fois et répétons les mesures immédiatement après avoir terminé les exercices. Plus la différence entre le premier et le deuxième indicateurs est grande, plus le niveau de votre entraînement sportif est bas. Si le deuxième résultat est 2 fois supérieur, vous devez alors commencer à effectuer une série d'exercices physiques avec un petit nombre de répétitions de n'importe quel exercice et ne prendre que ses variations plus légères.

Vérifions maintenant l'état de la presse. C'est l'un des plus zones à problèmes, mais vous n'avez pas besoin d'effectuer immédiatement une série intense d'exercices physiques sur les abdominaux : il est facile de les gonfler. Nous prenons la position de départ - allongez-vous sur le sol, vous pouvez mettre vos mains sous vos fesses. Nous commençons à lever nos jambes à un angle de 90 degrés jusqu'à ce que vous ayez la force. Si vous avez pu lever les jambes 60 fois, vos abdominaux sont en excellente forme, 35 fois est également un bon résultat, mais si votre résultat est inférieur à 25 fois, vous devez travailler selon un programme spécial léger.

Règles pour effectuer une série d'exercices physiques pour les femmes et erreurs courantes

Si vous faites les exercices de manière incorrecte, vous risquez non seulement de ne pas obtenir de résultats, mais également d'aggraver la situation. Par exemple, lorsque vous êtes accroupi, ne soulevez pas vos talons du sol et ne rapprochez jamais vos genoux. Lorsque vous faites des fentes, assurez-vous que le genou ne se penche pas vers l'avant lors de la flexion, mais seulement lors de la flexion. De plus, lorsque vous revenez à la position de départ après une fente, étendez complètement votre jambe arrière.

Lorsque vous effectuez une série d'exercices physiques pour les fesses, vous devez vous assurer que lors des balançoires à quatre pattes, la jambe est soulevée par les muscles fessiers et non par le dos. Aussi, ne déplacez en aucun cas votre jambe levée sur le côté ; déplacez-la uniquement en ligne droite.

Une série d'exercices physiques pour femmes comprend de nombreux exercices abdominaux. Lorsque vous les exécutez, ne soulevez pas le bas du dos du sol. Ne tirez pas votre tête avec vos mains, il est préférable de ne pas serrer les doigts, mais de garder vos paumes à une courte distance les unes des autres.

Règles de formation de base :

1. Ne mangez pas une heure avant et au moins une heure après le cours.
2. Ne buvez pas d'eau avant l'entraînement.
3. Faites de l'exercice sur un tapis pour éviter d'endommager votre colonne vertébrale. Mais le tapis ne doit pas être trop mou.
4. Les entraînements abdominaux sont plus efficaces s’ils sont effectués à la fin d’une série d’exercices physiques visant à perdre du poids.
5. Ne faites pas d'exercice sous l'effet de la douleur. En cas de douleur intense, ajustez votre position ou reposez-vous.
6. Si vos muscles sont trop sollicités après l'exercice, prenez un bain chaud.

Une série d'exercices physiques à la maison pour les débutants

Voici un exemple des exercices les plus efficaces pour les débutants :

1. On se tient droit, les jambes jointes, les bras le long du corps. Levez votre jambe parallèlement au sol, mais si vous ne pouvez pas, soulevez-la jusqu'à votre limite. Faites 30 balançoires pour chaque jambe.
2. Une série d'exercices physiques pour perdre du poids doit inclure des squats. Bras le long du corps, pieds écartés à la largeur des épaules. Nous nous accroupissons de manière à former un angle de 90 degrés entre les hanches et le sol. Il n'est pas nécessaire de s'accroupir profondément. Il suffit d'effectuer 30 répétitions.
3. Passons à l'entraînement des fesses. On se tient droit, les genoux espacés de 10 cm, les orteils vers l'intérieur. On rentre le ventre, on serre les fesses et on recule la jambe. Maintenant, nous tournons la pointe de la jambe enlevée vers l'extérieur et restons dans cette position. Vous pouvez vous appuyer sur une chaise. Nous faisons 15 répétitions pour chaque jambe.
4. Nous nous asseyons par terre, rentrons notre ventre et commençons à marcher avec nos fesses d'avant en arrière. Faites-le dans la minute.
5. Passons maintenant à une série d'exercices physiques pour les abdos. Nous nous levons - les pieds écartés à la largeur des épaules, les pieds tournés vers l'extérieur. Mains derrière la tête, coudes sur les côtés. On incline le corps en le rapprochant le plus possible du genou. Effectuez 15 fois de chaque côté. Cet exercice développe les muscles abdominaux obliques.
6. Faisons maintenant les virages. 20 fois dans chaque direction en plaçant votre main derrière votre tête.
7. On travaille les abdominaux inférieurs. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues. En inspirant, nous tendons nos abdominaux et levons en même temps nos jambes en les pliant au niveau des genoux ; en expirant, nous revenons à la position de départ.
8. Maintenant, nous plions nos jambes et les plaçons sur le sol, les mains derrière la tête. Nous ne soulevons que les omoplates en les tirant vers les genoux. L'amplitude des mouvements est très réduite, l'exercice doit être effectué rapidement. Nous faisons cet exercice et l’exercice précédent 25 fois.
9. Reste à travailler les muscles de la poitrine et des bras. Les pompes conviennent pour cela. Si vous avez du mal à faire des pompes, faites des pompes murales en position debout. Lorsque vous effectuez des exercices contre un mur, vous devez les faire pendant 3 à 4 minutes. Si vous faites des pompes depuis le sol, 20 fois suffiront.

Cet ensemble simple d'exercices physiques pour femmes mettra rapidement de l'ordre dans votre silhouette. En faisant de l'exercice 3 à 4 fois par semaine, au bout d'un mois, vous remarquerez les premiers résultats et pourrez faire plus de répétitions de chaque exercice. Si vous commencez l'entraînement physique en toute responsabilité, les activités sportives n'apporteront aucun inconvénient, vos muscles seront gonflés et votre corps ne ressentira ni courbatures ni douleurs.

Vous préférez faire du sport à la maison ? Vous doutez de leur efficacité ? Donc quand la bonne approche Même à la maison, vous pouvez vous entraîner de manière très efficace. Nous vous en parlerons ! Les exercices proposés peuvent être effectués aussi bien à la maison qu'en salle de sport.

Cependant, comme pour cet entraînement, les exercices physiques impliquent l’utilisation d’équipements particuliers :

• corde à sauter
• barre horizontale (barre transversale régulière)
• barres de pompes, et si vous êtes à la maison, remplacez-les par une paire de chaises à dossier haut
• une paire d'haltères (vous pouvez prendre des poids)

Les exercices physiques à la maison dans le programme proposé couvrent dix entraînements qui doivent être effectués deux fois en cercle. La durée du programme est de 80 à 100 jours. Vous devez vous entraîner selon cela une fois tous les 4 à 5 jours, le reste du temps étant votre repos complet pour la récupération.

Si la formation apporte les résultats souhaités, et nous vous assurons que ce sera le cas, alors prenez une semaine complète de pause et recommencez ce programme depuis le tout début.

Nutrition

Comme pour tout autre entraînement avec un objectif, vous devez manger 4 à 6 fois par jour, sans compter les collations et les repas légers. nutrition sportive. Côté aliments, privilégiez les protéines et les céréales. Vous devez boire au moins deux litres d'eau par jour.

Repos

Quant au repos entre les approches et les exercices. Vous devez vous reposer pendant une minute et demie à deux minutes, pas plus, mais afin de pouvoir effectuer une nouvelle approche ou un nouvel exercice avec une vigueur renouvelée.

Faire de l'exercice à la maison

Première formation

• Échauffement général : sauter à la corde pendant 5 minutes.

• sur la barre transversale. Effectuez 10 séries de 2-4-6-8-10-12-maximum -12-8-4 répétitions (le maximum est également une approche dans laquelle vous devez effectuer le nombre maximum de répétitions).

• Pompes triceps depuis deux bancs (chaises). 4 séries avec un maximum de répétitions.

• Fentes alternées avec les pieds en avant. En même temps, les mains sont sur la ceinture. Effectuez un maximum de répétitions en deux séries.

Deuxième formation

• Échauffement général, 5 pompes, 5 squats (il s'agit d'un cercle d'une durée de 3 minutes).

• Squats avec votre propre poids. Effectuez des répétitions maximales de 4 séries.
• La jambe suspendue se lève. Effectuez un maximum de répétitions en 2 séries.

À la fin de l’entraînement, marchez simplement pendant 3 à 5 minutes et détendez-vous.

Troisième formation

• Pull-up poitrine sur la barre. 7 séries de 4-8-12-maximum-12-8-4 répétitions
• Pompes depuis le sol. Effectuez des répétitions maximales de 4 séries.
• Squats en sautant. Effectuez un maximum de répétitions en 2 séries.

À la fin de l’entraînement, rafraîchissez-vous. Accrochez-vous à la barre pendant 5 minutes.

Quatrième formation

• Échauffement général, corde à sauter, pendant 5 minutes

• Trempettes. 10 séries de 2-4-6-8-10-12 - maximum 12-8-4 répétitions.

• Accrochage alterné avec une main sur la barre pendant 4 tentatives.
• Lever les bras et les jambes depuis une position couchée. 3 séries de répétitions maximum.

À la fin de l'entraînement, il y aura une récupération - accrochez-vous à la barre pendant 5 minutes.

Cinquième formation

• Échauffement général (inclinaison sur les côtés, d'avant en arrière) - 5 minutes.
• Tirez sur la barre. 7 séries de 4-8-12-maximum-12-8-4 répétitions.

• Trempettes. Effectuez un maximum de répétitions en 2 séries.

• Fentes alternées avec les pieds en avant, les mains sur la taille. Effectuez des répétitions maximales de 4 séries.
• Surélever le corps d'une position couchée. Effectuez des répétitions maximales de 3 séries.

A la fin de l'entraînement, étirez-vous pendant 5 minutes.

Sixième formation

• Echauffement général, 5 minutes de saut sur place.
• Squats, bras croisés sur la poitrine. Effectuez des répétitions maximales de 4 séries.
• Alternez les fentes avec les pieds en avant, en gardant les mains sur la taille. Effectuez des répétitions maximales de 4 séries.
• Pompes depuis le sol. Effectuez un maximum de répétitions en 1 série.

• La jambe suspendue se lève. Effectuez un maximum de répétitions en 1 série.

À la fin de votre entraînement, étirez-vous pendant 5 minutes

Septième formation

• Échauffement général, 5 pompes + 5 squats (c'est un cercle et ainsi de suite pendant 5 minutes).
• Traction des biceps. 10 séries de 2-4-6-8-10-12 - maximum 12-8-4 répétitions.

• Pompes sur barres parallèles. 4 séries de 4-8-12 - répétitions maximales.

A la fin de la récupération, accrochez-vous à la barre pendant 5 minutes.

Huitième entraînement

• Échauffement général, flexion sur les côtés, vers l'avant. Effectuez pendant 5 minutes.
• Pompes depuis le sol. Effectuez un maximum de répétitions en 2 séries.

• Squats, mains derrière la tête. Effectuez un maximum de répétitions en 2 séries.
• Accroché en alternance à la barre d'une main. 2 approches chacune.
• Soulever le torse en position couchée. Effectuez un maximum de répétitions en 2 séries.

Neuvième séance de formation

• Tirez sur la barre. Approches : 5, répétitions : 10-12.

• La jambe suspendue se lève. Effectuez un maximum de 5 répétitions.

Récupération de cinq minutes à la fin de l'entraînement - détendez-vous, bougez.

Dixième formation

• Echauffement général : 5 minutes de corde à sauter.
• Pompes sur barres parallèles avec le torse incliné vers l'avant. Approches : 5, répétitions : 10-12.

• Lever les bras et les jambes simultanément en position couchée. 5 séries de répétitions maximum.

À la fin de l'entraînement, faites des pulls avec des haltères légers pendant 5 minutes.

Ce sont des types d’exercices physiques à la maison qui conviennent également à la salle de sport.

Former!

Nous ne sommes pas conçus pour un mode de vie tranquille et sédentaire, et ceux qui font régulièrement de l'exercice sain se sentent mieux et plus énergiques que ceux qui n'y prêtent pas suffisamment d'attention. En règle générale, les premiers diffèrent davantage bonne santé et maintenir un poids constant, réduisant ainsi le risque de maladie.

De nombreuses personnes, dans le cadre de leurs activités normales, passent un grand nombre de l'énergie, cependant, il peut s'avérer que l'activité physique et les mouvements répétitifs monotones ne leur donnent pas de vigueur et peuvent même provoquer du stress et un surmenage de certaines parties du corps. Le travail physique n'a pas toujours un effet bénéfique sur la condition physique générale et augmente le tonus émotionnel.

L'exercice prolonge généralement la vie, la rendant pleine et active, tandis que la léthargie et l'obésité augmentent le risque de mort prématurée. À tout âge, vous pouvez choisir des exercices physiques qui vous plairont, même si vous n’en avez pas les capacités. gros montant temps libre.

Dans quelle mesure êtes-vous actif ?

Si l'occasion se présente, levez-vous

que vous preniez les escaliers, marchiez ou

conduis juste une voiture, est-ce que tu fais des examens physiques

des exercices de ski ?

L'exercice doit être amusant ; C’est bien si vos activités sportives sont liées à des rencontres amicales, cela confortera votre intention de continuer à faire de l’exercice. Vous pouvez également développer vous-même un programme individuel et effectuer des exercices à la maison, par exemple en musique.

Il est important que les exercices soient variés. Votre complexe doit comprendre des exercices pour développer la souplesse et la force (éléments du yoga), assurer le maintien d'une bonne forme physique, améliorer le fonctionnement du cœur et des poumons (natation, vélo, ballon dans un filet, lancer un ballon dans un filet). Les femmes qui ont commencé la ménopause devraient faire de l'exercice, comme la marche rapide ou le vélo, ce qui renforce leurs os.

Les exercices que vous choisirez dépendront de votre âge, de votre état de santé général, de vos passions et de vos antécédents d’exercices.

SÉCURITÉ

Beaucoup de gens croient que l'exercice leur apportera plus d'avantages s'ils se poussent jusqu'à l'épuisement. Cependant, cette approche peut être néfaste. Le but de l’exercice est d’améliorer votre bien-être et non de l’aggraver.

L'exercice n'est pas problématique ni ne présente de risque pour la santé de la plupart des gens, mais il peut arriver qu'il soit nécessaire de consulter un médecin pour savoir quel type d'exercice convient à une personne en particulier. Cela s'applique aux personnes qui ont des problèmes cardiaques, des douleurs au cœur ou à la poitrine, des crises de vertiges et de l'hypertension artérielle.

Renseignez-vous le plus possible sur le sport que vous aimeriez essayer. Parler à des gens bien informés, laissez-les vous expliquer quelles blessures peuvent survenir et comment les éviter.

Avant de commencer un nouveau sport, faites des exercices de renforcement musculaire pendant un moment et échauffez-vous toujours.

Prenez votre temps. Plus vous êtes âgé, plus vous devez apprendre lentement un nouveau type d’exercice afin d’avancer progressivement.

N'essayez pas de rivaliser avec les autres. Si vous voulez vraiment concourir, trouvez quelqu'un du même niveau que vous. Le sport que vous avez pratiqué à l’école était peut-être compétitif et vous a peut-être laissé des souvenirs désagréables. Le sport ne doit pas nécessairement contenir un élément de compétition avec les autres.

Après tout type d’activité sportive, arrêtez progressivement l’activité physique pendant plusieurs minutes.

PRÉPARATION

Installation intérieure

Posez-vous la question : « Qu’est-ce que j’attends de l’activité physique ? » Peut-être avez-vous l’impression que c’est votre responsabilité ou souhaitez-vous améliorer votre santé. Parfois, vous êtes attiré par un sport qui vous procure du plaisir, ou peut-être êtes-vous stressé, tendu et avez envie de vous détendre.

Certaines personnes sont attirées vers l’activité physique par l’esprit de compétition et la joie de la victoire. Certes, cela vous empêche parfois de ressentir de la joie et de soulager le stress. Pensez donc aux motivations qui vous animent. Comprendre ce que vous souhaitez retirer de l’exercice peut vous aider.

EXERCICES D'ÉCHAUFFEMENT

Souche aux ischio-jambiers

Les vêtements doivent être confortables et amples. Enlevez vos chaussures et vos chaussettes

Pliez la taille en prenant votre mollet en coupe avec vos paumes par derrière. Les jambes sont espacées de 15 cm, restez dans cette position pendant 10 secondes, répétez l'exercice cinq fois. Vous devriez ressentir une tension à l’arrière de vos jambes.

Tension musculaire de la cuisse

Pliez votre genou gauche et étendez votre jambe droite aussi loin que possible. Déplacez votre poids sur votre genou gauche et restez dans cette position pendant 3 à 5 secondes. Le pied du pied droit ne doit pas quitter le sol. Répétez l'exercice pour l'autre jambe.

Exercice de la cheville

Vous devrez peut-être vous accrocher à quelque chose pendant que vous effectuez cet exercice. Étendez votre jambe droite vers l'avant et maintenez-la à quelques centimètres du sol. Faites d'abord pivoter votre cheville dans une direction, en faisant de petits cercles avec votre pied. Répétez l'exercice trois fois dans un sens et trois fois dans l'autre. Remettez votre jambe dans la position de départ et répétez l'exercice pour l'autre jambe.

Mouvements de rotation des bras

Étendez vos bras sur les côtés et effectuez 3 à 5 mouvements de rotation vigoureux avec les deux bras. Répétez les mouvements dans l’autre sens.

Préparer le corps aux activités sportives

Un échauffement de cinq minutes avant une activité physique intense est nécessaire pour éviter les blessures, préparer le corps et améliorer son fonctionnement.

La flexibilité du corps évite les blessures lorsque la charge augmente fortement. Dans le même temps, une charge est exercée sur certains groupes musculaires et, pour qu'ils résistent aux étirements, il est important de pouvoir également les détendre.

Les exercices d'étirement sont une partie très importante

échauffements, alors quand vous les faites, ne pensez pas à

qu'autre chose, concentrez-vous entièrement sur

exercice, et après l'avoir terminé - avec une sensation de détente

Mouvements circulaires des épaules

Encore une fois, écartez vos bras sur les côtés parallèles au sol. Les doigts doivent être étendus. Commencez à faire de petits cercles avec vos doigts, en faisant pivoter vos bras au niveau des articulations de vos épaules. Petit à petit, agrandissez les cercles, puis réduisez-les. Répétez le mouvement trois fois dans un sens et trois fois dans l'autre, en abaissant à chaque fois vos bras sur les côtés.

Mouvements de rotation du cou

Abaissez votre tête vers votre poitrine. Tournez lentement la tête vers la gauche pour que votre oreille soit aussi près que possible de votre épaule gauche. Tirez la tête en arrière, retournez-la par-dessus votre épaule droite et remettez votre menton à sa place d'origine. Répétez les mouvements trois fois les yeux fermés, en inspirant lorsque la tête est inclinée vers l'arrière et en expirant lorsque la tête est inclinée vers l'avant. Répétez l'exercice trois fois en tournant la tête dans l'autre sens.

Monter les escaliers

Si votre maison a des escaliers, montez et descendez les marches dans les 5 minutes. Commencez à un rythme lent et augmentez progressivement votre vitesse et votre temps de marche. N'oubliez pas que les mouvements doivent être coordonnés et la respiration uniforme.

Position couchée

Allongez-vous par terre sur le dos. Placez quelques livres sous votre tête (les livres sont meilleurs pour cet exercice qu'un oreiller). Pliez vos genoux, placez vos pieds à une distance de 30 à 45 cm les uns des autres. Les mains doivent reposer symétriquement sur le ventre. Fermez les yeux et concentrez-vous sur une respiration rythmée et uniforme. Restez dans cette position aussi longtemps que vous pouvez vous consacrer à cet exercice. Lorsque vous vous levez, roulez lentement sur le côté et asseyez-vous avant de vous lever.

Lorsque vous effectuez un exercice d’étirement, n’oubliez jamais vos limites. Surveillez votre respiration, elle doit être lente et rythmée - ne la retenez pas.

Plus vous passez de temps à faire de l’exercice, mieux vous vous sentez physiquement et émotionnellement.

Essayez la routine d’exercices donnée ici et profitez-en.

Les cours sous la forme d'un ensemble d'exercices spécialement sélectionnés sont dispensés avec une charge accrue et ont une orientation préventive. À l'aide d'exercices spécialement ciblés (tableau 11.1), les conséquences néfastes d'un travail sédentaire, physique pénible et monotone, du travail dans une position forcée inconfortable, avec une tension neuro-émotionnelle accrue et dans des conditions sanitaires et hygiéniques défavorables sont supprimées.

Tableau 11.1.

Direction des complexes d'exercices physiques

impact préventif sur les indépendants

et cours collectifs (utilisant du matériel

SUR LE. Musaelova, L.N. Nifontova)

Facteurs négatifs du travail professionnel.	Direction des cours et sélection des exercices
Travail physique pénible	Prévention des tensions musculaires et influence négative pa système musculo-squelettique
Hypokinésie et inactivité physique	Développement de l'endurance, de la force, de la mobilité articulaire, de la coordination, de la dextérité
Posture de travail inconfortable ou monotone	Correction de la posture, élimination de la congestion de la région pelvienne et des membres inférieurs, prévention de l'ostéochondrose cervicale et de la radiculite lombo-sacrée
Utilisation accrue des muscles de l’avant-bras	Prévention des tensions musculaires et des maladies neuromusculaires des mains
Monotone	Modifications motrices de l'activité, émotivité accrue des activités
Augmentation de la tension neuro-émotionnelle	Soulager les tensions nerveuses, stabiliser le travail ; systèmes cardiovasculaire et respiratoire, relaxation
Conditions sanitaires et hygiéniques défavorables	Améliorer la fonction respiratoire dans des conditions favorables, augmenter la résistance aux hautes, basses températures et à leurs différences

Grâce à l'exercice physique, vous pouvez augmenter la résistance du corps à d'autres facteurs défavorables (vibrations, mal des transports, manque d'oxygène).

De brèves séances d'exercices

A la pause déjeuner

Le célèbre cardiologue, le professeur N. Mukharlyamov, a écrit que ceux qui ont un travail « sédentaire » devraient se limiter à un thé et un sandwich au déjeuner, et profiter du reste de la pause pour se promener, jouer au tennis de table ou faire un léger jogging. En d'autres termes, au lieu d'acquérir des calories, vous devriez les dépenser activement et il est préférable de déplacer un déjeuner complet après le travail.

Dans de nombreuses institutions, les salariés jouent avec enthousiasme au tennis de table pendant leurs pauses déjeuner. Ceci et. Il existe une partie de la culture physique industrielle dans laquelle se trouvent des éléments d'activité motrice accrue et une sorte de gymnastique des micromuscles des yeux, une gymnastique de l'analyseur visuel.

L'activité physique globale à temps peut être assez importante, car dans un match, le joueur effectue 15 à 20 services, de 60 à 150 coups sûrs et se penche sur le ballon 15 à 20 fois. Selon des chercheurs suédois, la fréquence cardiaque des joueurs de tennis hautement qualifiés atteint 152 battements/min à la fin du premier set, 165 à la fin du deuxième et approche 200 battements/min à la fin du troisième (Fig. 11.5). ).

Cet exemple donne une idée de la charge physiologique importante de ce jeu en apparence simple et accessible.

Parallèlement à la formation

L'entraînement occasionnel est essentiellement une action individuelle non organisée visant à augmenter l'activité physique sans dépense de temps supplémentaire significative. Le terme « formation » est ici très relatif. Nous parlons de l'utiliser pour une activité physique supplémentaire. conditions normales le travail et la vie. Cela inclut la marche au lieu de la voiture pour se rendre au travail et en revenir (tableau 11.2). Une activité physique supplémentaire est très importante pour les représentants des types de travail sédentaires (la consommation d'énergie optimale pour le travail musculaire est de 1 300 à 2 200 kcal par jour). De plus, comme le notent les psychologues, pendant la marche, le stress neuro-émotionnel d’une personne diminue. Ceci est particulièrement important lorsque vous rentrez chez vous après une journée de travail bien remplie.

Riz. 11.5. Valeur impulsionnelle du jeu de tennis de table dans des conditions de compétition (à partir de matériaux de G.V. Barchukova

et S.D. Shpraha)

Tableau 11.2.

Dépense énergétique lors de la marche à différentes vitesses (selon E.M. Berkovich)

Il est également utile d’utiliser un vélo pour se rendre au travail et en revenir, ainsi que pour les tâches ménagères.

Pour activer le travail des grands groupes musculaires qui ont une charge insuffisante, il est nécessaire de monter des escaliers et des escaliers mécaniques du métro. Monter les escaliers consomme beaucoup plus d’énergie que marcher sur un terrain plat. En montant un escalier régulier à une allure moyenne, une personne dépense 0,012 kcal/kg pour 1 m de montée. Les coûts énergétiques lors de la descente représentent un tiers des coûts lors de la montée. Par conséquent, vous devriez avoir pour règle de ne pas utiliser l’ascenseur sauf en cas d’absolue nécessité pour monter au moins au quatrième étage. Diverses tâches ménagères et ménagères vous aident à pratiquer une activité physique supplémentaire : nettoyer l'appartement, laver le sol, travailler dans le jardin et dans votre ménage personnel. Tous ces types de travail sont assimilés à un travail physique modéré.

Exercice physique

Exercice physique- ce sont des actions motrices méthodologiquement justifiées qui visent à résoudre certains problèmes, tels que le développement physique, l'éducation physique.

Les exercices physiques ont été formés sur la base d'actions et de mouvements directement liés aux activités professionnelles, ménagères et militaires d'une personne (haltérophilie, course, marche, saut, natation, lancer, etc.) et ont été formés organisationnellement et méthodologiquement en sous forme de jeux mobiles et sportifs, de lumière et d'haltérophilie, de tourisme sportif, de gymnastique, etc.

Divers options et systèmes d'exercices physiques constituent la base de tous les sports et sont également inclus dans les programmes d'éducation physique : écoles, collèges, instituts, universités, académies, organisations militaires.

Sur notre site Rebirth, dans la rubrique exercices physiques, vous trouverez des informations dans divers domaines : de l'échauffement et des étirements, de l'anatomie humaine aux exercices physiques. différents groupes muscles (cou, bras, épaules, poitrine, dos, abdominaux, fesses, jambes).

Le principal moyen d'éducation physique l'humain est l'exercice physique:

1. L'exercice physique exprime l'essence d'une personne, ses émotions, ses pensées, ses besoins, ainsi que son attitude face à la réalité environnante.
2. L'exercice physique affecte l'état fonctionnel et spirituel d'une personne.
3. Avec l'aide de l'exercice physique, une expérience socio-historique dans le domaine de l'éducation physique est transmise.
4. Parmi presque tous les types d'activités pédagogiques, l'exercice physique n'est enseigné que dans le domaine de l'éducation physique.
5. L’exercice physique satisfait les besoins naturels de mouvement d’une personne.

Un peu de biomécanique.

Une personne effectuant un exercice implique des muscles (les muscles impliqués dans le mouvement sont définis comme primaires) quel que soit leur état actif ou statique.

Les muscles actifs (ou primaires) sont ceux qui contractent et déplacent une partie spécifique du corps. Les muscles statiques sont ceux qui aident à se contracter ou, après avoir commencé le mouvement, à stabiliser l'une des parties, ce qui facilite le mouvement.

Il existe un grand nombre d'options pour l'exercice physique - ceci est obtenu en changeant les méthodes de stimulation musculaire (par exemple : changer la prise, changer la position des pieds, le nombre de répétitions et d'approches, changer la vitesse de mouvement, engager ou réduire la charge, etc.). Pour déterminer quelle option convient le mieux à une personne, il faut partir de ses objectifs et de ses capacités individuels.

Attention!

Le plus idéal et le plus façon efficace décider des options d'exercice physique, c'est demander consultation avec un spécialiste de la musculation ou du fitness (il faut ici prendre en compte de nombreux facteurs : que ce spécialiste est bien qualifié, qu'il est intéressé à vous donner de bons conseils, ou une humeur banale qui peut le gâter, etc.) d.) et recevoir un programme et des recommandations qui tiennent compte des besoins et des capacités de chacun.

Si la méthode ci-dessus ne vous convient pas pour l'une des raisons (vous ne savez pas vers qui vous tourner, il n'y a pas d'argent, il n'y a pas d'envie, il n'y a pas d'opportunité, vous ne croyez pas les formateurs, vous les considérez charlatans), vous trouverez toutes les informations dont vous avez besoin sur le site de rebirth.

Types d'exercices de base:

1. Exercices de force- ce sont ces exercices qui visent à augmenter la force musculaire et à augmenter la masse musculaire, par exemple : soulever une barre, des pompes, des tractions, des squats.
2. Exercices cardio- Ce sont des exercices qui visent à augmenter l'endurance et à réduire le poids corporel, par exemple : course à pied, marche sur de longues distances, vélo, natation.
3. Exercices d'étirement musculaire- ce sont ces exercices qui visent à améliorer la souplesse du corps, qui augmentent la mobilité des articulations, par exemple : se pencher avec une amplitude maximale.

Résultats positifs de l'exercice systématique:

1. Accélérer la fréquence cardiaque et stimuler ainsi la circulation sanguine, ce qui contribue à augmenter le métabolisme dans le corps.
2. Renforcement musculaire.
3. Prévenir les varices.
4. Renforcer les os.
5. Soutient l'élasticité de la peau.
6. Correction de la posture.
7. Normalisation du poids.
8. Activité sexuelle accrue.
9. Flexibilité accrue des articulations et des ligaments.
10. En bonne santé, belle couleur visages.

Source : http://pererojdenie.info/aktivnaya-zhizn/fizicheskie-uprazhneniya.html

Types d'exercices ! IL EST IMPORTANT DE SAVOIR !

Quels types d’exercices existe-t-il et lesquels sont les plus efficaces pour développer ses muscles ? Il est important de comprendre quels exercices sont nécessaires, à quoi ils servent, afin d'avancer vers l'objectif le plus rapidement possible et de ne pas perdre de temps, ainsi que de se protéger des blessures graves, qui surviennent toujours de manière inattendue.

Bonjour! Aujourd’hui, c’est un autre sujet pas très important, mais très important. Voyons quels types d'exercices physiques existent, en quoi ils diffèrent et à quoi ils servent.

Il est très important à chaque étape de votre entraînement de choisir les bons exercices en salle.

Absolument tous les exercices effectués dans le gymnase peuvent être divisés en deux groupes :

1. Basique (implique plusieurs articulations).
2. Isolant (un seul joint fonctionne).

Les exercices de base sont des exercices inclus dans le programme d'entraînement, au cours desquels de grands groupes musculaires sont impliqués dans le travail. Ils nécessitent généralement plusieurs articulations, une concentration extrême et une tension intense dans tout le corps.

C'est pourquoi on pense que les exercices de base développent le plus efficacement la masse musculaire et constituent eux-mêmes la base de l'entraînement en force.

Exercices d'isolement - lors de leur exécution, une seule articulation et, en règle générale, un groupe musculaire sont travaillés, ils aident à travailler plus précisément différentes zones des muscles.

Par exemple, le développé couché avec haltères et haltères est un exemple d’exercice de base classique (« multi-articulaire »), car Les articulations du coude et de l'épaule fonctionnent. Ou, par exemple, les squats sont aussi un exercice de base, car... les articulations du genou et de la hanche sont impliquées. Je pense que c'est clair.

Un exemple d'exercice d'isolement consiste à faire des boucles d'haltères sur un banc Scott (seule l'articulation du coude fonctionne).

Si votre programme d'entraînement se compose principalement d'exercices de base, vous gagnerez du temps, car pour gonfler tous les groupes musculaires prévus, vous n'aurez besoin que de 4 à 5, moins souvent de 6 à 7 exercices, ou d'une heure.

Et si vous essayez de solliciter vos muscles avec des exercices d'isolement, vous passerez alors au moins 2-3 heures à prêter attention à chaque muscle ! Le problème est que vous ne pourrez pas prendre suffisamment de poids pour stimuler la croissance musculaire, sinon vos articulations se « sépareront » simplement (après tout, la charge tombe sur une articulation, vous vous souvenez ?).

En effet, de nombreux débutants commettent une erreur très courante : ils « vont à la base » (exercices de base) dans leur programme d'entraînement et « martelent » leurs muscles sans fin uniquement avec des exercices d'isolement (divers simulateurs, blocs, etc.). Même si ce sont les exercices de base qui sont très importants, car... développer les muscles dans tout le corps.

Tous les exercices d'isolement sont de peu d'utilité pour les débutants, car... ils sont nécessaires :

• pour « polir » les muscles à la perfection, en les martelant davantage à la fin de l'entraînement. Et au début de l’entraînement, « on ne sent même pas » les muscles ;
• pré-fatiguer les muscles en les remplissant de sang au début de l'entraînement. Ce dont les débutants n’ont pas besoin au début de l’entraînement en salle, car... ils sont encore loin de soulever des poids critiques qui surchargent les ligaments et les muscles ;

De là, je peux tirer une conclusion audacieuse : au début de votre entraînement, ne vous embêtez pas avec des exercices d'isolement. Faites la « base » et vous serez heureux.

Je vais maintenant vous donner un exemple de quelques exercices de base et d’isolement.

Exercices de base (multi-articulaires)

• quadriceps (avant de la cuisse) : presses jambes, squats ;
• ischio-jambiers (arrière de la cuisse) : soulevé de terre ;
• muscles pectoraux : divers développé couché d'haltères et d'haltères sous différents angles ;
• dos (muscles grands) : tractions, tractions latérales, rangées d'haltères penchées, tractions horizontales, rangées d'haltères penchées ;
• épaules (delts) : presse d'haltères depuis la poitrine/derrière la tête, presse d'haltères, rangée d'haltères jusqu'au menton ;
• biceps : flexion des biceps debout, marteaux debout/assis ;
• triceps : dips, presses françaises et autres presses ;

Exercices d'isolement (une seule articulation)

• quadriceps (face antérieure de la cuisse) : extension des jambes dans un appareil assis ;
• ischio-jambiers (arrière de la cuisse) : flexions des jambes sur une machine allongée ou debout ;
• muscles pectoraux : mouches sous différents angles, croisements, etc. ;
• biceps : curls sur le banc Scott et autres curls concentrés sur machines et blocs ;
• triceps : extension des bras sur un bloc en position debout ou en machine assise ;

Lire aussi : Exercices pour femmes sur les barres murales

Très point important! Les exercices multi-articulaires ne sont pas toujours considérés comme des exercices de base.

Par exemple, soulever une barre/un haltère pour les biceps est considéré comme un exercice classique de BASE, même si avec la bonne technique, il ne concerne qu'une seule articulation. Le fait est qu'en termes d'efficacité, dans la pratique, cet exercice fonctionne très bien, il est donc considéré comme basique.

J'espère que ce court article vous a été utile et informatif, amis, et que vous pouvez désormais facilement reconnaître les types d'exercices physiques dont nous avons discuté aujourd'hui.

Source : http://snow-motion.ru/bodybuilding/uprazhneniya/vidy-fizicheskikh-uprazhneniya.html

Exercices physiques pour une belle silhouette et une bonne santé

Il arrive souvent qu'en raison de l'inactivité, de nombreuses mauvaises habitudes, de la suralimentation et d'un mode de vie malsain, une personne atteigne à l'âge de 35 ans un état auquel seul la médecine peut l'aider à faire face. Aussi étonnante que soit la science moderne, elle ne pourra jamais nous débarrasser de toutes les conditions indésirables.

Par conséquent, afin d'atteindre une véritable harmonie de santé, une personne doit inculquer l'amour pour image active la vie et le sport, après tout bonne santé– c’est le besoin le plus important de tout organisme vivant, qui contribue au développement harmonieux de sa personnalité.

Quant à l’importance de l’exercice physique dans ce domaine, il est tout simplement impossible de la surestimer.

Aspects positifs qu'un ensemble d'exercices physiques bien choisis offre à une personne

Une activité physique complète fait partie intégrante d'un mode de vie sain, qui a influence positive sur presque tous les aspects de la vie humaine.

L'exercice physique régulier prévient le vieillissement rapide du muscle cardiaque et a un effet bénéfique sur système respiratoire(augmenter l'échange d'oxygène, améliorer la ventilation pulmonaire, etc.

), renforcent considérablement les défenses de l'organisme (immunité), améliorent l'endurance et la vitesse de mouvement, aident à faire face aux conditions de stress, tonifient les muscles et stabilisent les processus métaboliques.

L'exercice physique a un effet bénéfique sur la santé humaine dans les conditions indésirables suivantes :

• Surpoids.
• Maladies du système musculo-squelettique.
• Certaines maladies du système cardiovasculaire.
• Maladies du système génito-urinaire.
• Faiblesse générale du corps.
• Faible niveau d'immunité.
• Des situations stressantes.
• État post-traumatique, etc.

Contre-indications à l'exercice

Il existe peu de contre-indications à un entraînement régulier. Dans la plupart des cas, elles sont toutes éphémères, relatives et temporaires. À contre-indications générales L’exercice physique peut inclure des conditions telles que :

• Maladies inflammatoires et infectieuses aiguës.
• Les troubles mentaux.
• Intoxication.
• Thrombose.
• Embolie.
• Syndrome douloureux prononcé.
• Hyperthermie ( chaleur corps).
• Hémorragie interne et externe ou menace de sa survenue.
• Augmentation de l'ESR d'origine inconnue.
• Tumeurs et néoplasmes malins.
• Hypertension artérielle (supérieure à 200/120 mm Hg).
• Maladies évolutives irréversibles.
• Métastases.
• La présence d'un corps étranger à proximité de troncs nerveux ou de gros vaisseaux.

Les restrictions concernant une activité physique importante sont :

• Maladies de l'appareil circulatoire (thrombophlébite chronique, myocardite chronique, insuffisance valvulaire mitrale, etc.).
• Maladies respiratoires (bronchite chronique, l'asthme bronchique, pneumosclérose).
• Maladies du système digestif (gastrite, lésions ulcéreuses de l'estomac et du duodénum).
• Maladies du système nerveux.
• Troubles métaboliques ( diabète, obésité).
• Mauvaise position.
• Maladies ophtalmologiques accompagnées d'une diminution de l'acuité visuelle.

Ainsi, si vous décidez d'utiliser l'exercice physique pour rendre votre corps mince, beau et attrayant, vous devez d'abord consulter votre médecin et votre instructeur de fitness, qui vous aideront à créer une série d'exercices physiques efficaces sans nuire à votre santé.

Une série d'exercices physiques pour perdre du poids

Les exercices physiques les plus courants et les plus efficaces pour perdre du poids sont les suivants :

• La natation est la meilleure activité pour la santé activité physique, qui constitue un outil puissant dans la lutte contre en surpoids. De plus, la natation prévient et corrige les troubles posturaux, améliore le fonctionnement des systèmes respiratoire et cardiovasculaire, normalise le métabolisme et renforce les muscles des jambes, des bras et du torse. Se débarrasser de kilos en trop Vous devez visiter la piscine au moins trois fois par semaine. La durée des cours doit être de 30 à 45 minutes. La température de l'eau ne doit pas dépasser 27 degrés, car eau chaude conduit à une relaxation excessive et à l’apathie.
• L'aérobic est l'un des sports les plus moyens efficaces dites adieu au surpoids. Le principe de l’aérobic est de réaliser des exercices physiques pour perdre du poids au même rythme et sans s’arrêter. Au cours d'un tel entraînement, le corps est activement « pompé » en oxygène. Des exercices d'aérobic réguliers sur une courte période rendent la silhouette mince, belle, élastique et très séduisante. Un exercice approprié empêche une nouvelle accumulation de dépôts graisseux.
• Le vélo est également une bonne méthode pour perdre du poids, car le vélo est un appareil d'exercice universel qui a un effet bénéfique sur tout le corps. En roulant, une quantité assez importante de graisse est brûlée, et les muscles des cuisses et des fesses sont massés, ce qui évite la formation de « épluchure d'orange" Il est préférable de commencer l’entraînement cycliste par des marches d’une durée de 30 à 40 minutes. Chaque jour, la durée de cet exercice physique devrait augmenter de 5 à 10 minutes.
• La marche rapide est un exercice assez simple qui entraîne les muscles des jambes et de l'abdomen. Cette activité est également un excellent entraînement cardio qui permet de renforcer le muscle cardiaque. Les experts en fitness affirment que marcher sur un terrain accidenté brûle beaucoup plus de calories que marcher sur un terrain plat. Par conséquent, un ensemble d'exercices physiques pour perdre du poids doit nécessairement inclure une marche rapide sur un terrain accidenté.

Source : http://pohudanie.net/uprazhneniia/fizicheskie-uprazhneniya.php

Types d'activité physique

Lorsqu'elle fait du sport, toute personne s'efforce d'obtenir des résultats. Les objectifs de chacun sont différents : certains veulent perdre du poids, certains veulent devenir plus forts et développer leurs muscles, certains veulent entraîner leur endurance. Dans tous les cas, sans comprendre les processus qui se produisent dans le corps, il sera extrêmement difficile d’obtenir des résultats.

Après tout, au lieu de planifier et d'effectuer consciemment les exercices les plus efficaces, une personne, comme un « chaton aveugle », commence à se perdre dans toute la variété des systèmes et des techniques. Heureusement, comprendre l'essence des processus est extrêmement simple, c'est ce à quoi cet article vous aidera.

Tous les types d’activité physique peuvent être divisés en 3 types selon le mode de production d’énergie :

1. travaillez en mode anaérobie, l'énergie est obtenue sans la participation d'oxygène;
2. travaillez en mode aérobie, l'énergie est obtenue avec la participation de l'oxygène;
3. travailler en mode mixte anaérobie-aérobie.

Des détails sur le type d'énergie obtenue, sur quoi et ce que l'oxygène a à voir avec elle sont écrits dans l'article « Que sont les exercices aérobies et anaérobies (entraînement) ». Ici, nous ne considérerons pas la biochimie des processus, mais examinerons exclusivement l'aspect pratique de la question. Il est facile de comprendre dans quel mode fonctionne le corps de l’athlète à partir d’une prise de sang et/ou de la nature des mouvements effectués.

Dans l'analyse de la nature du mouvement, l'essentiel est la force de contraction musculaire en pourcentage du maximum. En physiologie, la classification suivante des exercices physiques est acceptée :

1. Exercices de force(mode anaérobie) - les principaux muscles impliqués dans le travail développent une tension maximale ou presque maximale en mode statique ou dynamique, à faible vitesse de mouvement dans des conditions de résistance externe élevée.
2. Exercices de vitesse et de force- les principaux groupes musculaires présentent relativement grande force(30 à 50 % du maximum) et vitesse de contraction (30 à 60 % de la vitesse de raccourcissement maximale).
3. Travail d'endurance(mode aérobie) - les muscles actifs développent des contractions qui ne sont pas très fortes en force et en vitesse, mais sont capables de les exécuter pendant plusieurs dizaines de minutes à plusieurs heures.

La performance anaérobie peut survenir au début de tout type d’entraînement. Cela se produit parce que le transport de l’oxygène augmente progressivement. Il faut au moins 2 à 3 minutes pour que le niveau de consommation d'oxygène atteigne le niveau requis pendant l'exercice aérobique. Le début de tout travail s'accompagne d'un manque d'oxygène. Manque d'oxygène appelons la différence entre les besoins du corps en oxygène et son apport réel.

Pendant le travail d'endurance manque d'oxygène couvert pendant le fonctionnement.

Pendant les exercices de force le manque d'oxygène est éliminé après l'achèvement des travaux. Tout au long de l'entraînement, il y a une augmentation de la fréquence cardiaque, du volume systolique, du volume minute de circulation sanguine et, par conséquent, de la consommation d'O2. Malgré cela, une dette en oxygène se forme et augmente dans l’organisme.

Pour reconstituer l'oxygène manquant, la ventilation pulmonaire, la fréquence cardiaque et le volume minute de circulation sanguine augmentent et atteignent les valeurs maximales possibles. Le manque d'oxygène entraîne une part accrue des processus anaérobies dans la fourniture d'énergie aux muscles.

En conséquence, la concentration d’acide lactique dans les muscles et dans le sang augmente.

Lire aussi : Exercices pour fesses carrées

La réponse est simple : ce n'est qu'en comprenant le mode de travail que vous pourrez concevoir correctement vos entraînements et sélectionner les poids et l'intensité de l'entraînement. Un article séparé sera consacré à chaque objectif et à la préparation de l'entraînement pour cet objectif. Disons-le brièvement ici.

Si tu veux perdre du poids —

Le corps doit travailler strictement en mode aérobie. Le désir de s'arrêter et de reprendre son souffle (essoufflement) est un signe clair que le cœur et les poumons ne peuvent pas répondre aux besoins des muscles et que le corps passe en mode anaérobie. La charge doit être réduite.

Si vous voulez développer vos muscles —

Source : http://l-balance.com/sport/vidi_fiz_nagruzok.php

4 avantages de l'exercice

Si vous faites de l'exercice régulièrement, vous serez heureux de savoir que l'exercice présente bien plus d'avantages que vous ne le pensez.

De quelle incitation avez-vous besoin pour faire de l'exercice ? Comme la plupart des gens, vous souhaitez probablement vous mettre en forme et perdre ces kilos en trop.

L'exercice prévient également les maladies que nous contractons le plus souvent sur le lieu de travail. Il y a quatre avantages de l’exercice dont vous ignoriez l’existence.

Tu tombes moins malade

De nombreuses études ont montré que l'exercice régulier stimule système immunitaire corps. L'exercice développe la capacité du corps à résister aux maladies et même à les prévenir.

En d’autres termes, ceux qui font régulièrement de l’exercice sont non seulement moins sensibles aux maladies, mais en cas de maladie elle-même, les symptômes chez ces personnes disparaissent plus rapidement et ne sont pas aussi graves que ceux qui négligent le sport.

L’exercice régulier aide à combattre les infections, mais augmenter la quantité d’exercice affaiblit la protection.

Des recherches ont montré que les personnes ayant un indice de masse corporelle inférieur à vingt et qui font de l'exercice quinze heures par semaine risquent de subir des effets indésirables sur leur système immunitaire.

La quantité d'exercice pour chaque personne varie en fonction caractéristiques individuelles, sur la méthode et le mode de sa nutrition et sur la capacité du corps à se restaurer.

Écoutez votre corps et ne vous surmenez pas les jours où vous vous sentez fatigué.

L'exercice améliore la fonction de la membrane cellulaire

Nos cellules nécessitent un nettoyage constant afin de fonctionner de manière optimale.

Bactéries, molécules protéiques brisées et restes de mitochondries, ainsi que d'autres débris qui peuvent s'accumuler dans les cellules jusqu'à ce qu'elles deviennent complètement dysfonctionnelles, impliquant la mort.

Heureusement, nos cellules sont équipées de membranes qui se nourrissent de débris cellulaires, une fonction appelée autophagie (auto-alimentation).

Au cours de leurs recherches, les scientifiques ont découvert que lorsqu'elles couraient, les souris produisaient un grand nombre de membranes cellulaires. Selon les scientifiques, les cellules autophagiques fonctionnent mieux. Des études animales ont montré que l’autophagie réduit le risque de cancer, d’infections, de diabète et de maladies neurodégénératives.

Faire de l’exercice améliore la concentration et l’attention

Avez-vous remarqué qu'il est beaucoup plus facile pour vous de vous concentrer sur votre travail si vous faites des exercices le matin ? Il existe des preuves scientifiques (surtout si vous avez un travail sédentaire) selon lesquelles l'exercice améliore la concentration. C'est pourquoi il a été développé programme spécial exercices stimulants système cardiovasculaire, qui vise à améliorer le comportement des enfants et l'efficacité de leurs résultats scolaires.

Attention!

L'exercice physique le matin et pendant l'éducation physique tout au long de la journée est bénéfique pour les enfants souffrant de trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité (TDAH).

Pour améliorer la concentration et augmenter l'énergie, vous n'avez pas besoin de vous épuiser avec un entraînement intense, une marche sur place pendant quinze minutes suffira.

Faire du sport a un effet bénéfique sur votre vie sexuelle

En 2010, des études ont été menées qui ont établi un lien entre l’élasticité des muscles pelviens d’une femme et la satisfaction sexuelle. Selon les résultats, sur les 186 femmes qui ont participé à l'expérience, 41 % étaient deux fois plus satisfaites de leurs relations sexuelles que les femmes dont les muscles du plancher pelvien étaient faibles. Quel rôle jouent les muscles pelviens dans ce cas ?

Selon les scientifiques, l'orgasme d'une femme se produit à un moment où les muscles du plancher pelvien atteignent un niveau de tension maximale, apparaissant instantanément et passant instantanément à un état libre. Ainsi, les femmes qui font de l’exercice bénéficient des bienfaits de la vie sexuelle.

Balises des articles :

Source : http://www.interlinks.ru/body/7970.html

L'exercice régulier est la clé d'un mode de vie sain

L'exercice régulier est essentiel à tout âge. En faisant du sport, non seulement les muscles et les articulations deviennent plus forts, mais la force est également maintenue. le tissu osseux, la posture d’une personne s’améliore, mais l’endurance et la résistance du corps au stress augmentent également. Ils contribuent également fonctionnement normal les organes internes et bonne humeur personne.

Il existe non seulement des complexes d'activité physique générale, mais également des actions ciblées visant à renforcer des groupes musculaires individuels.

Cela est dû au désir des gens de parfaire leur silhouette et, par exemple, au besoin de renforcer leur poitrine.

Mais il y a des cas où une personne, en raison de certaines maladies, ne peut pas effectuer tous les exercices, et certains lui sont simplement contre-indiqués par le médecin traitant.

Cet article suggère d’envisager des exercices physiques pour les femmes qui souhaitent grossir leurs seins. Il ne faut cependant pas confondre les seins avec les glandes mammaires, puisque les premières sont définies comme l’ensemble des muscles pectoraux et des glandes mammaires. Mais les glandes elles-mêmes n’ont pas de muscles.

Ainsi, les exercices physiques pour l'augmentation mammaire consistent à créer un soulagement des muscles correspondants, grâce auquel la femme aura l'air en forme et aura une apparence spectaculaire.

Une personne n'effectue aucun exercice physique qu'après un échauffement obligatoire, qui assure l'étirement, l'échauffement des muscles et prévient les blessures pendant l'exercice. L'échauffement implique une flexion vigoureuse, un saut à la corde ou un court jogging.

Le premier exercice s’appelle « Est » et permet de tonifier sa poitrine et d’augmenter sa musculature. Vous devez vous tenir dos au mur ou vous asseoir sur une chaise (obligatoirement avec le dos droit). Pendant l'exercice, vous devez vous assurer que votre dos est fermement appuyé contre la surface, sinon la majeure partie de la charge tombera sur lui, et non sur les muscles pectoraux.

Il faut fermer les paumes devant la poitrine et appuyer l'une sur l'autre jusqu'à ressentir une tension dans les muscles. Après avoir compté jusqu'à 10, avancez vos paumes de 5 centimètres, comptez à nouveau jusqu'à 10, puis avancez à nouveau et répétez jusqu'à ce que vous puissiez tenir vos paumes ensemble. Desserrez vos paumes, serrez-vous la main et répétez cet exercice deux fois de plus.

Lors de l'exécution, vous devez concentrer votre attention sur le travail des muscles.

L'exercice « Mur » est très pratique à réaliser à la maison. Tenez-vous dans l’embrasure de la porte, posez vos mains sur le cadre.

Appuyez dessus pendant une minute, simulant une tentative de déplacement du mur, puis penchez-vous légèrement dans l'ouverture, appliquez une force pendant encore une minute. Les muscles recevront un maximum de stress tout en poussant aussi fort que possible.

De même, vous pouvez réaliser cet exercice debout contre un mur, mais en gardant le dos vertical et droit, sans basculer. Meilleur temps exécution - 2 minutes en trois séries.

Les pompes sont un exercice très efficace pour les muscles pectoraux. Pour obtenir l'effet, vous devez effectuer au moins 20 fois à la fois. Si dès le début il n'est pas possible d'atteindre ce nombre de répétitions, vous devez alors vous efforcer d'y parvenir grâce à un entraînement constant.

Comme mentionné ci-dessus, il existe des cas où l'exercice physique ne peut pas être pratiqué pleinement en raison de la présence d'une certaine maladie. L'hypertension est l'un de ces limiteurs d'activité physique.

Environ la moitié des personnes souffrant d'hypertension pression artérielle mener une vie très sédentaire. Les experts sont toujours d'avis que les patients hypertendus devraient faire les exercices les plus simples, qui, d'une part, entraînent une légère perte de poids et, d'autre part, peuvent même abaisser légèrement la tension artérielle.

Ainsi, les exercices physiques pour l'hypertension sont sélectionnés individuellement pour chaque personne. Et pour les personnes qui, en plus de l'hypertension artérielle, souffrent également d'un excès de poids, la natation sera très efficace. Il est également conseillé aux patients hypertendus de marcher davantage.