Les gens ont commencé à parler de fibres assez récemment, lorsque nous avons commencé à accorder de plus en plus d'attention à la qualité, aux avantages et aux inconvénients des produits que nous consommons. Notre sujet d’aujourd’hui est de savoir ce qu’est la fibre, quels sont ses types, quels sont ses avantages et pourquoi notre corps en a besoin.

Le développement de la science et de la médecine nous a permis de connaître la composition des produits alimentaires, les vitamines, les minéraux et les fibres. Le résultat est un paradoxe, alors que tout le monde n’attend aujourd’hui que de la mauvaise écologie et des OGM de la science, mais que ses recherches nous aident à nous rapprocher de la terre, à consommer des aliments plus propres et à utiliser des cosmétiques naturels.

Nous obtenons des fibres exclusivement de fruits et légumes, tout en étant absolument indispensables à la santé, à la beauté et à la longévité. Une autre confirmation que les aliments végétaux devraient figurer en premier dans l’alimentation de toute personne.

La fibre, qu'est-ce que c'est ? Quels sont les bienfaits des fibres alimentaires ?

Les fibres sont des fibres végétales, des parties de plantes que notre corps a du mal à digérer ou qu'il est totalement incapable de décomposer. En fait, c'est le matériau de construction des fruits, légumes, légumineuses, glucides complexes, qui apportent de grands bienfaits à notre organisme.

Pour comprendre quels sont les avantages réels des fibres, examinons d’abord quels types elles existent et quels sont les avantages de chacune d’elles.

Il existe 2 types de fibres alimentaires dans la nature :

• Soluble

Fibre qui se dissout dans l'eau. Beaucoup sont convaincus que tous les avantages des fibres résident dans le fait qu'elles sont insolubles, mais les fibres solubles n'en sont pas moins utiles.

Les fibres solubles attirent l'eau et la transforment en une masse gélatineuse. En conséquence, le processus de digestion des aliments ralentit, donnant une sensation de satiété, ce qui aide à garder l’appétit, et donc le poids, sous contrôle. Une digestion plus lente des aliments a un effet bénéfique sur la glycémie et abaisse également le taux de « mauvais » cholestérol.

De plus, avec une consommation suffisante d'aliments riches en fibres solubles, on constate une amélioration de la microflore intestinale.

• Insoluble

Les fibres alimentaires insolubles sont considérées comme tout simplement indispensables à un intestin sain, car elles ont un effet régulateur, c'est-à-dire qu'elles préviennent à la fois la diarrhée et la constipation.

Cette fibre ne se dissout pas, mais gonfle seulement dans les intestins, augmentant la masse des selles et accélérant leur passage. Ainsi, les déchets inutiles du corps ne sont pas retenus et les fibres grossières nettoient également les intestins lors de leur passage dans le tractus.

Ainsi, le principal avantage des fibres insolubles réside dans leur capacité à nettoyer le tractus gastro-intestinal, à éliminer les toxines et les déchets, ce qui est beaucoup, voyez-vous.

Chaque type de fibre a ses propres avantages, donc chacun devrait en avoir suffisamment dans son alimentation.

Fibre pour perdre du poids

De nombreux experts dans le domaine de la bonne nutrition et de la perte de poids conviennent qu'un régime qui vous aidera à perdre des kilos en trop, en plus d'éliminer les aliments malsains, doit contenir beaucoup de fibres, à la fois solubles et insolubles.

Les aliments riches en fibres solubles, en plus des vitamines et des minéraux, permettent de se sentir rassasié plus longtemps et contribuent ainsi à freiner la sensation de faim.

Insolubles, ils ne permettent pas aux déchets et aux toxines de rester longtemps dans les intestins, et contribuent à réduire la graisse autour de la taille.

Contre-indications et méfaits des fibres

Contrôler la quantité et les types de fibres est très important si une personne souffre de certaines maladies du tractus gastro-intestinal.

Par exemple, dans le cas du syndrome du côlon irritable, la consommation de grandes quantités de fibres insolubles peut aggraver les symptômes de la maladie. À l’inverse, une alimentation composée d’aliments riches en fibres alimentaires solubles peut améliorer considérablement votre bien-être.

Dans tous les cas, les médecins prescrivent généralement des régimes stricts pour les maladies chroniques. Une consultation rapide avec un spécialiste permettra donc d'éviter de nombreux problèmes.

Une quantité accrue de fibres provenant des aliments peut entraîner une formation excessive de gaz, alors suivez la norme en tout.

Aliments riches en fibres

Produits contenant des fibres solubles (pour 100 grammes) :

• Lentilles – 31g
• Graines de lin– 27,3g
• Petits pois – 26g
• Bouillie de sarrasin – 17g
• Orge - 15,6g
• Riz – 1,3g
• Haricots - 15g
• Gruau – 10,6g
• Soja – 9,3 g
• Quinoa – 7g
• Noix – 6,7g
• Patates douces – 3g
• Carotte -2,8g
• Bananes – 2,6g
• Pomme – 2,4 g
• Rutabaga - 2,3g
• Pommes de terre – 2,2 g
• Bouillie de maïs– 2g
• Betterave - 2g
• Céleri – 2g
• Mangue - 1,6g
• Champignons – 1g

Certains aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles, comme les noix, le céleri ou les carottes.

Produits contenant des fibres insolubles (pour 100 grammes) :

• Boulgour – 18,3g
• Orge – 15,6g
• Son de blé – 14g
• Artichaut – 8,6g
• Raisins secs -6g
• Pain aux grains entiers – 5g
• Riz brun – 3,5g
• Carotte – 2,8g
• Chou (chou-fleur, blanc, rouge, brocoli) – 2,5g
• Haricots verts – 2g
• Tomates – 1,2g
• Oignon – 1,7g
• Pelures de fruits et légumes.

Quelle quantité de fibres alimentaires devriez-vous consommer quotidiennement ?

La plupart des gens ne consomment qu'environ 15 à 18 grammes de fibres par jour, alors que la quantité recommandée est d'un minimum de 25 grammes pour les femmes et de 30 à 38 grammes pour les hommes.

Ne vous inquiétez pas du type de fibres que nous consommons, sauf si vous souhaitez atteindre un objectif spécifique, comme obtenir plus de fibres solubles dans votre alimentation pour réduire votre taux de cholestérol. Assurez-vous simplement que votre alimentation contient une variété d'aliments, un peu de tout : des céréales, des légumes verts et à feuilles et des graines.

• Si vous décidez d’augmenter votre apport en fibres, vous devez le faire progressivement et surveiller la réaction de votre corps. Souvent, une forte augmentation de la quantité de fibres alimentaires entraîne des ballonnements et des flatulences.

• Pour ajouter plus de fibres à votre alimentation quotidienne sans effort supplémentaire, remplacez simplement la grange blanche par des grains entiers, mangez du porridge le matin et grignotez des noix, des fruits secs et du pain sec. Ce sera suffisant pour obtenir la quantité requise de fibres alimentaires.

Vidéo : À propos des bienfaits de la fibre

Les fibres sont essentielles à une digestion normale, à un tractus gastro-intestinal sain et au maintien d’un poids corporel normal. Cependant, ne vous inquiétez pas trop et comptez les grammes de fibres de la même manière que certaines personnes comptent les calories, diversifiez simplement votre alimentation et vous êtes assuré d'obtenir tout ce dont vous avez besoin pour un corps sain.

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La santé d'une personne moderne est affectée par de nombreux facteurs défavorables, tels qu'une surcharge émotionnelle et physique, des situations de stress fréquentes, un mode de vie sédentaire et une situation environnementale défavorable. A tous ces effets négatifs s'ajoutent une alimentation irrégulière, un manque de vitamines et de minéraux, un manque de quantité de fibres alimentaires nécessaires à l'organisme, parmi lesquelles les fibres occupent une place importante.

Les fibres alimentaires constituent l’élément le plus important de l’alimentation humaine ; leur carence entraîne des maladies graves, parfois même mortelles. Et si nous ne parvenons pas à influencer de manière significative l’environnement qui nous entoure, nous pouvons alors modifier notre alimentation pour notre propre bien. Et aujourd'hui, chers lecteurs, nous découvrirons ce qu'est la fibre, quels aliments en contiennent et en quelle quantité.

Qu'est-ce que la fibre

Les fibres sont des fibres alimentaires qui ne sont ni décomposées ni digérées dans le tractus gastro-intestinal humain. Les fibres ne se trouvent que dans les produits d'origine végétale. Sans entrer dans le mécanisme complexe de la structure des cellules végétales, on peut dire que les fibres sont concentrées dans les parties rugueuses des plantes, principalement la peau, les graines et les tiges.

Dans différents légumes, les fibres sont concentrées dans différentes parties : dans les carottes, par exemple, elles se trouvent dans le noyau et dans les betteraves, elles s'accumulent en anneaux qui pénètrent dans le fruit. Dans les fruits, les fibres atteignent en moyenne 1 à 2 % du poids du fruit, dans les baies - 3 à 5 %, dans les champignons - 2 %. Parmi les fibres alimentaires, la cellulose, la lignine et les pectines jouent les rôles les plus importants.

La plupart des fibres contenues dans les aliments sont insolubles et ne sont pas absorbées par l'organisme, car notre tube digestif ne produit pas d'enzymes capables de digérer les fibres alimentaires grossières. Cependant, parmi la microflore intestinale saine, il existe des bactéries qui peuvent détruire les fibres, entraînant la formation de composés dans le gros intestin qui peuvent se dissoudre dans l'eau, prendre un état gélatineux et être partiellement absorbés.

Par conséquent, il est d'usage de diviser les fibres en fibres solubles et insolubles. Plus la peau du fruit est fine, plus sa pulpe est tendre, plus les fibres qu'il contient sont dégradées. Les fibres insolubles comprennent la cellulose et la lignine, les fibres solubles sont la pectine.

Parmi les aliments riches en fibres, les fibres alimentaires insolubles les plus grossières contiennent des céréales, des produits à base de graines, des légumes et des champignons. Les principales sources de fibres solubles sont les fruits et les baies, les légumes-feuilles et le son d’avoine. Le corps a besoin des deux types de fibres, c'est pourquoi l'alimentation doit être aussi variée que possible. Le rapport idéal entre fibres insolubles et solubles dans les aliments est de un à trois.

A quoi sert la fibre ?

Si les fibres présentes dans les aliments ne sont quasiment pas absorbées par l'organisme, une question raisonnable se pose : à quoi ça sert, quel est son bénéfice ? Le rôle des fibres n’est pas aussi clair qu’il y paraît parfois ; elles font plus que simplement améliorer la motilité intestinale et prévenir la constipation. En consommant des aliments riches en fibres, nous nous épargnons de nombreuses maladies graves. Les bienfaits magiques des fibres sont les suivants :

Effet bactéricide

Le rôle bénéfique des fibres commence dans la bouche lorsque nous mâchons des aliments grossiers. Une mastication prolongée favorise la libération de grandes quantités de salive, riche en enzymes et en microéléments, ce qui a un effet positif sur l'émail des dents et la microflore de la cavité buccale. La salive neutralise l'acide, a un effet bactéricide et supprime les processus de putréfaction dans la cavité buccale.

Nettoyer le corps, se sentir rassasié

Une fois dans l’estomac, les fibres absorbent l’eau et grossissent, provoquant rapidement une sensation de satiété. Dans les intestins, les fibres améliorent le passage du bol alimentaire dans les intestins, assurant ainsi des selles régulières, et aident également à nettoyer le corps des acides biliaires et du cholestérol. Cela s'explique par le fait que les produits contenant des fibres, passant par le tube digestif, absorbent le cholestérol et ne lui permettent pas de pénétrer dans notre sang. Chez les personnes qui consomment beaucoup de légumes et de fruits crus, le cholestérol ne dépasse pas les niveaux normaux jusqu'à un âge avancé.

Le rôle des pectines

Parmi les fibres alimentaires solubles, les pectines jouent un rôle inestimable dans le maintien de notre santé. Les substances pectines bloquent l'absorption des substances nocives dans le sang par les intestins, les lient, les transforment en composés insolubles et inoffensifs et en débarrassent notre corps. On trouve beaucoup de pectine dans les pommes, la citrouille, les groseilles noires et rouges, les concombres, les tomates, les pêches et les abricots. Il est également très important qu'avec tout traitement thermique, la quantité de pectine dans les produits augmente.

Equilibre de la microflore intestinale

Le rôle des fibres dans le maintien de l'équilibre de la microflore intestinale n'est pas moins important. Il supprime l'activité des bactéries pathogènes, réduisant ainsi les processus de putréfaction dans les intestins et aide à éliminer les déchets du corps. Et un intestin sain signifie un système immunitaire sain.

La prévention des maladies

Manger des aliments riches en fibres aide à prévenir le cancer colorectal. Cette maladie s'est hissée à l'une des premières places en oncologie précisément en raison de la popularité des aliments raffinés prêts à manger parmi la plupart des gens.

Je suggère de regarder une vidéo très détaillée sur les bienfaits de la fibre.

Besoin quotidien en fibres

Compte tenu de l’importance des fibres alimentaires pour la digestion et la santé de l’organisme tout entier, les besoins quotidiens en fibres d’un adulte sont de 25 grammes de fibres insolubles et de pectine. Sachant quels aliments contiennent beaucoup de fibres, il n'est pas difficile de créer le régime alimentaire qui vous convient afin que la nourriture apporte non seulement une sensation de satiété et de satisfaction, mais également un bénéfice maximal.

Quels sont les dangers d’un manque de fibres dans les aliments ?

Pendant de nombreuses années, le rôle des fibres alimentaires grossières a été sous-estimé et ce n'est que relativement récemment que les scientifiques du monde entier sont parvenus à la conclusion que les aliments doivent contenir des fibres, sinon une personne ne peut éviter des maladies graves. Regardons quelles maladies menacent le manque de fibres.

• Maladies intestinales accompagnées de constipation, d'atonie intestinale, de colite spastique, de dysbactériose, d'hémorroïdes ;
• Athérosclérose, maladie coronarienne, risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral ;
• Formation de calculs biliaires ;
• Diabète;
• Obésité;
• Cancer rectal.

Produits contenant des fibres

Les aliments riches en fibres sont le son, les fruits secs, les légumineuses, les champignons, les céréales, le pain complet, les noix, les légumes, les baies et les fruits. En consommant régulièrement tous ces produits, vous pouvez obtenir la quantité de fibres nécessaire à l'organisme sans recourir à des compléments spéciaux en contenant. Aujourd'hui, ces médicaments sont très pertinents et sont vendus en pharmacie, mais il vaut quand même mieux privilégier les produits naturels, leurs bienfaits pour la santé sont bien plus importants. Mais le son mérite d’être discuté plus en détail.

Fibre

Le son est un produit unique qui prévient et guérit de nombreuses maladies, mais pour une raison quelconque, il n'est pas populaire auprès de la plupart d'entre nous. Les bienfaits du son sont prouvés et vous pouvez désormais l'acheter dans n'importe quelle pharmacie ou dans les rayons diététiques des grands magasins. Le son peut être du blé, du seigle, du riz, de l'avoine, du maïs ou de l'orge. Tous ont une valeur nutritionnelle, car ils contiennent une grande quantité de fibres, qui nettoient notre corps.

En plus du fait que le son a un effet absorbant sur les intestins, ce qui en soi présente des avantages inestimables, le son contient de nombreuses substances utiles, notamment des vitamines B, de la vitamine E, du carotène et de l'acide nicotinique. Le son contient des minéraux tels que le potassium, le magnésium, le zinc, le chrome, le sélénium, le cuivre et autres.

Vous devez introduire le son dans votre alimentation progressivement, en commençant par une demi-cuillère à café, afin de ne pas provoquer de ballonnements et autres dysfonctionnements intestinaux désagréables. Progressivement, sur plusieurs semaines, vous pouvez augmenter la quantité de son introduite dans l'alimentation jusqu'à une cuillère à soupe trois fois par jour.

Les pharmacies vendent du son sous forme de boules croustillantes ; il s'agit d'un produit prêt à consommer ; il n'est pas nécessaire de les cuire à la vapeur, mais simplement de les manger selon les instructions ci-jointes. Ce son est souvent enrichi de divers additifs végétaux pour augmenter sa valeur ; j'ai rencontré du son avec des carottes, des algues, du topinambour et des myrtilles.

Étant donné que le son a la capacité de nettoyer le corps de tout ce qui est étranger, vous ne devez pas prendre de médicaments en même temps que le son. Il devrait y avoir au moins 6 heures entre la prise du médicament et la consommation du son.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les bienfaits du son, vous pouvez lire mes articles

Céréales

Les céréales telles que le sarrasin, le riz brun, le millet et la farine d'avoine sont l'un des principaux fournisseurs de fibres. Il est important de manger des grains entiers, et les aliments instantanés qui sont si populaires et faciles à manger sont traités de telle manière qu'ils ne contiennent pas de fibres alimentaires grossières, et donc les plats préparés à partir de ceux-ci n'ont pas autant de valeur que ceux à base de grains entiers. céréales.

Légumes et fruits

Les légumes et les fruits, qui devraient être présents quotidiennement sur notre table, sont un bon fournisseur de fibres végétales grossières. Il est très important de manger des légumes crus, afin d'en tirer le maximum de fibres. Il est clair que ce n'est pas toujours possible, et tous les légumes ne peuvent pas être consommés crus, mais choux, carottes, poivrons doux, céleri-rave, radis, navets, rutabaga, daikon, poireaux, tous les légumes à feuilles doivent être ajoutés aux salades sous forme crue. .

Il y a beaucoup de fibres dans la peau des fruits. Quant aux pommes, il faut tenir compte de l'endroit où poussent ces fruits, et à la saison où les pommes locales apparaissent en vente, elles doivent être consommées sans les peler afin que le corps reçoive le plus de pectine possible. Cela ne s'applique pas aux pommes importées : la peau doit être coupée, car toutes les pommes qui subiront un transport et un stockage à long terme sont traitées avec des substances spéciales qui ne sont pas inoffensives pour nous.

Si vous aimez les jus de fruits et de baies, essayez de les presser avec de la pulpe, qui contient beaucoup de fibres, mais il est toujours plus sain de manger des fruits entiers, car ils reçoivent beaucoup plus de substances utiles pour votre corps. Il est bon de manger des fruits sucrés avant les repas ou une heure après les repas, afin qu'ils profitent au maximum de leurs bienfaits.

Aliments riches en fibres. Tableau

Produits (100 grammes)	Quantité de fibres en grammes
Son de blé	43
Son d'avoine	15
Cèpes séchés	26
Cèpes frais	12
Chanterelles	7,5
Figues	13
Abricots secs	18
Amande	12
Noisette	10,5
Noix	7,5
Arachide	8,5
Sarrasin	12
Haricots	12,5
Les graines de soja	13
Gruau d'avoine	12
Lentilles	11
Petits pois frais	10,3
Gruaux d'orge	9
Riz	10,5
la farine de seigle	12
Chocolat noir	7,5

Teneur en fibres des légumes et des fruits. Tableau

Pour votre commodité, chers lecteurs, je présente la quantité de fibres insolubles dans les légumes et les fruits dans un tableau séparé

Produits (100 g)	Fibres (g)	Produits (100g)	Fibres (g)
Abricots	0,8	Mandarines	0,6
Ananas	0,4	Carotte	1,2
Des oranges	1,4	L'argousier	4,7
Pastèques	0,5	concombres	0,7
Aubergine	1,3	Poivron	1,4
Bananes	0,8	Les pêches	0,9
Raisin	0,6	Tomates	0,8
Cerise	0,5	Betterave	0,9
Poire	0,6	Prunes	0,5
Melons	0,8	Cassis	3
chou blanc	1,4	groseilles rouges	2,5
Pomme de terre	1,2	Kaki	0,5
Citrons	1,3	Cerises	0,3
Oignons bulbes	0,7	Pommes	0,6

Nous avons examiné la teneur en fibres grossières insolubles des produits. Le tableau suivant montrera quels produits contiennent des fibres solubles, c'est-à-dire des pectines. La teneur en pectine des fruits et légumes varie fortement en fonction du type, de la variété, du degré de maturation, du lieu de croissance et d'autres facteurs.

Teneur en pectine des légumes et des fruits. Tableau

Produits (100g)	Pectines (g)	Produits (100g)	Pectines (g)
Abricots	3,9 – 8,6	Poivron	6 – 8,7
Pastèques	1 – 1,5	Les pêches	5 – 8,9
Coing	5,3 – 9,6	Tomates	2 – 4,1
Aubergine	5,2 – 8,7	Betterave	0,7 — 2
Raisin	0,8 –1,4	Prunes	3,6 – 5,3
Des poires	3,5 – 4,2	Cassis	5,9 – 10,6
Des fraises	3,3 – 7,9	groseilles rouges	5,5 – 12,6
Framboises	3,2 – 6,7	Citrouille	2,6 – 9,3
Carotte	6 — 8	Cerises	1,7 – 3,9
concombres	5,9 – 9,4	Pommes	4,4 – 7,5

Sachant quels aliments contiennent des fibres, il est facile d’ajuster votre alimentation au profit de votre santé et de votre apparence. Chacun peut choisir lui-même certains produits contenant des fibres insolubles et solubles, dont l'équilibre crée les meilleures conditions pour la digestion et les fonctions vitales de tout l'organisme.

Dommages aux fibres, contre-indications

Les fibres étant des fibres alimentaires grossières, elles sont contre-indiquées en cas d'exacerbation de maladies de l'œsophage, de l'estomac et des intestins. Les aliments riches en fibres peuvent être nocifs pour les personnes qui consomment uniquement des aliments mous et dépourvus de fibres grossières pendant une longue période. Dans ce cas, le tractus gastro-intestinal peut réagir à une irritation provoquée par des aliments grossiers avec formation de gaz, ballonnements et douleurs abdominales, diarrhée et vomissements.

Pour cette raison, il est nécessaire de s'habituer progressivement aux aliments contenant des fibres grossières, en les introduisant par petites portions, en écoutant son corps. Si des réactions négatives surviennent, vous devriez consulter un médecin pour exclure les maladies du système digestif nécessitant un traitement.

Si vous mangez des aliments riches en fibres, vous devez absolument boire de l'eau, auquel cas les 1,5 à 2 litres recommandés seront doublement nécessaires.

Et pour l'âme nous écouterons aujourd'hui S. Rachmaninov. Vocaliser interprété par Kiri Te Kanawa, une chanteuse d'opéra néo-zélandaise. Il y a tellement d'amour, d'inquiétude surnaturelle, toute l'âme...

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21 commentaires

17 février 2019à 20h13

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Les nutritionnistes et les adeptes d'un mode de vie sain parlent constamment des bienfaits des fibres - les fibres alimentaires contenues dans les aliments d'origine végétale.

Et ce n’est pas surprenant – avec son aide, vous pouvez facilement maintenir une microflore intestinale normale.

Les fibres elles-mêmes ne sont pratiquement pas digérées dans le tractus gastro-intestinal et ne contiennent pas de vitamines, ce qui les rend théoriquement inutiles.

Mais en même temps, les fibres dures sont nécessaires au bien-être, à la digestion et au fonctionnement intestinal.

Nous comprenons les aliments riches en fibres, leur fonctionnement et dressons une liste de plats incontournables à inclure dans le menu.

Aliments riches en fibres – avantages et contre-indications

Pourquoi notre corps ne veut-il/ne peut-il pas digérer les fibres ?

La réponse est simple : il faudra beaucoup de temps pour traiter les parties rugueuses des plantes, mais leur transit dans l'organisme assure le nettoyage des déchets alimentaires, des déchets et des toxines, et la présence de glucides est nécessaire pour une sensation de satiété.

Contrairement aux aliments, qui subissent un long processus de digestion, les fibres sont excrétées sous leur forme originale, mais elles peuvent être solubles ou insolubles.

Qu'est-ce que cela signifie : dans un intestin sain avec une microflore équilibrée, vivent des bactéries qui peuvent détruire les fibres alimentaires dures.

Avec leur aide, des composés solubles se forment dans le gros intestin. Ils prennent l'état de gelée et sont partiellement absorbés.

Les fibres se trouvent dans les légumes et les fruits

Le degré de solubilité peut être déterminé par la peau du fruit : plus elle est fine et douce, plus les fibres sont dégradées.

Le groupe soluble est constitué des résines, des alginates et des pectines. Insoluble - cellulose, lignine, hémicellulose.

8 propriétés bénéfiques des fibres :

1. Restaure le bon fonctionnement et active la motilité intestinale - le régime est prescrit pour les hémorroïdes et la constipation
2. Stimule la perte de poids - grâce à une satiété élevée, la sensation de faim diminue, la taille des portions est réduite
3. Réduit la glycémie et contrôle le taux de cholestérol - indiqué pour le diabète de tous types, pour la prévention des maladies cardiovasculaires
4. Nettoie le système lymphatique
5. Élimine les toxines, les déchets, les graisses inutiles, le mucus gastrique et intestinal, est un absorbant naturel
6. Renforce les fibres musculaires
7. Prévient le cancer, y compris le cancer rectal
8. Minimise les processus de putréfaction

Bien entendu, certains aliments riches en fibres présentent un certain nombre de contre-indications et, s'ils sont consommés en excès, ils peuvent provoquer des ballonnements et une mauvaise absorption d'autres nutriments.

Les fibres alimentaires de ballast gonflent dans les intestins et, comme une éponge, absorbent l'excès d'humidité

Ceux-ci inclus:

1. Pommes
2. Pamplemousses
3. Tomates
4. Fraise
5. Chou
6. Céréales
7. Fibre

Vous devez être prudent lorsque vous enrichissez votre alimentation en cas d'inflammation de la membrane muqueuse des intestins et de l'estomac, de maladies infectieuses aiguës et de problèmes de circulation sanguine.

Aliments riches en fibres et fibres alimentaires - tableau avec descriptions

Les bouillies contiennent beaucoup de fibres alimentaires dures

La fibre est un aliment d'origine végétale.

Légumes, fruits, céréales, son, fruits secs, légumineuses, pain complet - les fibres sont concentrées dans les graines, les tiges et les écorces.

Dans les fruits, la masse atteint 2%, dans les baies - 3-5%, dans les champignons - 2%. Les graines contiennent une grande quantité de fibres insolubles.

Soluble - baies, son d'avoine et légumes à feuilles.

Une alimentation équilibrée basée sur cela couvre entièrement les besoins quotidiens en fibres alimentaires sans additifs supplémentaires.

Astuce : 25 g correspondent exactement à la quantité de fibres insolubles dont une personne a besoin quotidiennement pour maintenir sa santé intestinale.

La liste ci-dessous contient les aliments qui contiennent le plus de fibres alimentaires.

Il est important de rappeler qu'une fois cuits, les légumes perdent des fibres, c'est pourquoi il vaut mieux les manger « vivants ».

Choisissez du riz brun

Graines- lin, potiron, tournesol, sésame

Painà base de farine de grains entiers, grossièrement moulue, avec du son

Painà partir de céréales et de céréales

Abandonnez les sucreries malsaines au profit des fruits secs

Des noisettes- amandes, noisettes, noix, noix de cajou, pistaches, cacahuètes

Céréales- orge perlé, sarrasin, flocons d'avoine, blé

Riz- pelé, non raffiné, brun

Toutes les bouillies instantanées qui ne nécessitent pas de cuisson ne contiennent pas de fibres alimentaires grossières. Bien qu’ils soient pratiques à préparer, ils sont inutiles pour la santé.

Fruits secs- dattes, raisins secs, abricots secs

Légumes sans traitement thermique - asperges, épinards, brocolis, chou blanc, carottes, radis, concombres, pommes de terre, betteraves, tomates, potiron

Privilégiez le pain complet et au son

Baies et fruits- cassis, framboises, fraises, bananes, abricots, pêches, pommes, poires, raisins

Mais les produits laitiers et tous leurs dérivés ne contiennent hélas pas de fibres.

On ne le trouve pas dans la farine de première qualité, les huiles ou les jus fraîchement pressés. Pour enrichir ces derniers en fibres alimentaires, il faudra privilégier les smoothies.

Les légumes et les fruits ne doivent pas être pelés - les pelures de pommes et de poires contiennent la plus grande quantité de fibres. Cela ne s'applique pas aux avocats.

Nous nettoyons également les pommes importées - lors du transport à long terme des fruits, la peau est toujours traitée avec des composés chimiques a priori inutiles.

Une attention particulière doit être portée au son

Astuce : Dans les légumes, les fibres sont concentrées en différentes parties. Dans les carottes, par exemple, dans le noyau, et dans les betteraves, dans les anneaux à l'intérieur.

Séparément, il convient de mentionner le son.

Tous - riz, maïs, blé, orge, flocons d'avoine et seigle - contiennent non seulement une énorme quantité de fibres alimentaires, mais constituent également un absorbant naturel.

Ils contiennent des vitamines B, E, de l'acide nicotinique, du zinc, du chrome, du magnésium, du sélénium et un certain nombre d'autres micro-éléments utiles.

Vous pouvez les acheter en pharmacie ou au rayon diététique. La dose optimale pour nettoyer les intestins est d'une cuillère à soupe trois fois par jour.

Si en même temps vous prenez des médicaments prescrits par un médecin, au moins six heures devraient s'écouler après la prise du son, car ils ont la capacité d'éliminer activement tous les éléments étrangers.

Pain diététique

Les fibres peuvent également être achetées sous forme de préparations contenant les deux types de fibres.

Son apport régulier comble rapidement le déficit en substances de lest, cependant, les nutritionnistes recommandent de recourir à cette méthode en dernier recours et de se limiter à un menu bien structuré.

Aliments riches en fibres - liste et règles pour une perte de poids raisonnable

Mangez des noix en petites quantités

Inspirées par des informations inspirantes sur la capacité des fibres à gonfler dans l'estomac et à éliminer toutes les substances nocives, de nombreuses filles commencent à abuser inconsidérément d'un régime à base de fibres alimentaires.

Cela fonctionne sans aucun doute, mais si la norme augmente à plus de 40 g par jour, cela peut sérieusement nuire à votre bien-être.

Avec le son, des substances bénéfiques et des vitamines commenceront à être excrétées, et elles s'accompagneront de ballonnements et d'une formation accrue de gaz.

Ajouter des graines aux salades

Pour éviter que cela ne se produise, Julia Upton, spécialiste de la nutrition santé de l'American Dietetic Association, a élaboré un certain nombre de règles simples :

1. 16 à 20 g de fibres par jour fournissent 800 g de légumes et de fruits avec pelure
2. La bouillie à base d'orge, de riz brun, de sarrasin et de flocons d'avoine apportera 5 à 7 grammes supplémentaires
3. 5 à 6 grammes contiennent 100 g de pain complet
4. Deux fois par semaine, diversifiez le menu avec des lentilles, des petits pois et des haricots
5. Ne mangez pas de sucre glace, remplacez les friandises malsaines par des fruits secs
6. Les petites collations doivent être composées de noix et de graines
7. Mangez du son cuit à la vapeur – 6 cuillères à soupe par jour

Astuce : pour une meilleure digestion des aliments, laissez les fruits pendant la première moitié de la journée et abandonnez la mauvaise habitude d'arroser vos aliments avec de l'eau.

Il est important de se rappeler qu'un quart du menu quotidien pour perdre du poids doit être constitué de salades fraîches.

Un autre quart est constitué de fruits, un quart de légumes cuits, un dixième de légumineuses et de céréales, la même quantité de lait fermenté, de lait et de noix, et un vingtième de graisses végétales.

La base de la perte de poids grâce aux fibres est constituée de salades fraîches

En perdant du poids de cette manière, vous pouvez réellement perdre de deux à quatre kilos en un mois, uniquement avec l'aide d'un régime alimentaire compétent.

Pour rendre le processus fluide et indolore, créez un menu à base d'aliments riches non seulement en fibres, mais également en protéines et graisses végétales.

Préparez une plus grande variété de plats à base de :

1. Haricots, soja, riz brun et pois chiches
2. Ajoutez des graines de citrouille, des amandes, des noix, des noix de cajou et des noisettes aux salades fraîches
3. Fortifiez-vous avec les épinards et l'avocat
4. N'oubliez pas les choux de Bruxelles, les artichauts et le brocoli
5. Dans la limite du raisonnable, faites-vous plaisir avec des bananes, des framboises, des poires, des pommes

Les graines de quinoa sont également riches des bienfaits énumérés ci-dessus : elles sont une source d'acides gras oméga-3, de protéines, de calcium, de zinc, de magnésium et de fer.

Ils sont utilisés pour préparer des bouillies, les moudre en farine et cuire du pain. Le quinoa n'a pratiquement aucun goût, on ne peut donc pas se passer d'épices.

Choisissez des smoothies plutôt que des jus

Les bienfaits des fibres pour les hémorroïdes

Manger des aliments riches en fibres (voir la section ci-dessus pour une liste complète) est particulièrement important pour les hémorroïdes.

Les fibres alimentaires dures, comme une éponge, absorbent de grandes quantités d'humidité et ramollissent les selles, facilitant ainsi leur passage dans le rectum sans irriter la membrane muqueuse.

La base du régime alimentaire doit être constituée de légumes frais, de fruits, de céréales, de bananes, d'abricots secs, de pruneaux et de 60 grammes de son par jour.

On épluche encore l'avocat

Vous devez respecter les règles nutritionnelles suivantes :

1. Mangez 5 à 6 fois par jour en petites portions
2. Privilégiez la bouillie de sarrasin, d'orge, d'orge perlé et de flocons d'avoine
3. Choisissez du pain à base de farine complète, de son et de farine noire
4. Évitez les pâtisseries et les pâtes
5. Choisissez les bons légumes : betteraves, choux-fleurs, brocolis, concombres, courgettes, carottes crues, compotées et cuites à la vapeur
6. Boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour
7. Limitez le thé, le café, l’alcool

Légumes à la vapeur

Aliments riches en fibres – liste des aliments autorisés pendant la grossesse

Les fibres alimentaires dures dans l'alimentation des femmes enceintes et des jeunes mères constituent une prévention efficace de la constipation et de l'obésité.

Le taux de consommation quotidienne est de 28 à 30 grammes. C'est suffisant pour des selles régulières et pour maintenir des niveaux de sucre stables.

1. Concentrez-vous sur les fruits et légumes frais ; ne pas peler les pommes, les poires ou les pêches
2. Choisissez du pain complet
3. Mangez du blé, du seigle et du son de riz
4. Préparer des plats de lentilles et de pois

Mais lors de l'alimentation, mieux vaut éviter les fibres trop grossières et les produits en contenant :

1. Haricots
2. Aneth
3. Poivron
4. Brocoli
5. riz brun
6. Maïs
7. Haricots
8. Farine grossière

Cuire la bouillie dans l'eau

Mangez plutôt :

1. Porridge sur l'eau
2. Betterave
3. Pruneaux
4. Des poires
5. Prunes
6. Riz décortiqué
7. Pomme de terre

Et assurez-vous de surveiller la réaction de votre bébé à votre alimentation : la qualité du lait maternel en dépend directement.

Vous trouverez plus d’informations sur l’importance des fibres pour perdre du poids dans la vidéo ci-dessous :

- ce microélément dont tout le monde connaît les bienfaits, mais quel est exactement cet avantage, peu de gens le savent. Les fibres se trouvent dans de nombreux aliments et se présentent sous deux types : solubles et insolubles. Les propriétés bénéfiques des fibres insolubles et solubles sont similaires à bien des égards, mais en même temps très différentes. Sources fibre végétale Il peut y avoir des fruits et des légumes qui, en les incluant dans votre alimentation quotidienne, vous permettent d'éviter facilement de graves problèmes de santé.

Les fibres végétales se trouvent en abondance dans :

• Légumes,
• Des fruits,
• Céréales à grains entiers.

Types de fibres végétales

Source naturelle fibre végétale sont des légumes, des fruits et d'autres produits alimentaires d'origine végétale. À la base, les fibres sont des fibres qui ne sont pas digérées par l’organisme et peuvent être solubles ou insolubles. Les fibres solubles se dissolvent littéralement dans l’eau, contrairement aux fibres insolubles. Cette différence détermine les propriétés bénéfiques des fibres solubles et insolubles. Les deux types fibre végétale tout aussi bénéfique pour la digestion. Ils aident à prévenir les problèmes de santé tels que les maladies cardiovasculaires, le diabète, l’obésité, la diverticulite et la constipation.

Fibre végétale soluble

Lorsqu'elles interagissent avec l'eau, les fibres solubles forment une substance gélatineuse qui aide à ralentir la digestion. Soluble fibre végétale empêche la vidange rapide du corps, ce qui vous permet de contrôler le poids et la glycémie. Pour les personnes sujettes au diabète, les fibres solubles sont bien plus saines que tous les autres types. fibre végétale. Entre autres choses, les fibres solubles contribuent à réduire le taux de cholestérol.

Les sources de fibres solubles comprennent des aliments tels que les flocons d'avoine et les flocons d'avoine, les pommes et les oranges, les poires et les fraises, les noix et les haricots, les pois et les myrtilles, les concombres, le céleri et les carottes.

Fibre végétale insoluble

Les fibres insolubles sont bénéfiques pour les intestins grâce à leur effet laxatif. Cette sorte fibre végétale ne se dissout pas dans l'eau, mais traverse le corps sous sa forme originale. De tous les autres types de fibres, insolubles fibre végétale Il est idéal pour éliminer les toxines du corps et se trouve principalement dans les légumes et les grains entiers.

Valeur quotidienne des fibres végétales

Régime riche fibre végétale, aide à prévenir de nombreuses maladies graves. Un adulte devrait manger au moins 25 à 35 grammes fibre végétale par jour, et les meilleures sources sont les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix et les graines. Tous ces aliments contiennent des fibres solubles et insolubles. Il convient de considérer que si vous augmentez votre consommation de fibres insolubles, vous devez également augmenter la quantité d’eau que vous consommez. C’est le meilleur moyen d’améliorer la digestion et d’accélérer l’élimination des toxines du corps.

Les fibres font partie des produits végétaux qui ne sont pas digérés dans le tractus gastro-intestinal humain. Aliments riches en fibres - plantes à feuilles vertes (chou, laitue, épinards, roquette, céleri, persil), écorces de fruits, noix et graines, légumineuses (haricots, pois, lentilles), grains entiers (avoine, blé, seigle, orge) et son basé sur eux.

Il existe deux types de fibres : insolubles (dans l’eau) et solubles. Le plus souvent, les produits d’origine végétale contiennent les deux types de fibres.

Il a la capacité de se multiplier en volume, d'absorber les particules alimentaires non digérées, diverses toxines et produits de décomposition dans les intestins. La fibre gonflée, comme une éponge, se déplace lentement dans l'intestin grêle et le gros intestin, éliminant en douceur les déchets de leur surface muqueuse.

L'intestin a une très grande étendue et sa surface est loin d'être lisse et uniforme. Il présente de nombreux plis (ondulations). Il s’agit d’un long « tube » musculaire disposé de manière compacte en boucles. Les fibres végétales contribuent à améliorer la motilité intestinale, ce qui nettoie toute la longueur de l'intestin.

S'il y a des selles durcies dans les intestins qui provoquent de la constipation, les fibres alimentaires les ramolliront doucement. Cela favorisera leur mouvement actif dans les intestins, normalisant ainsi la fréquence des selles. En cas de diarrhée, au contraire, les fibres auront un effet fortifiant.

Les agrumes, les carottes, les écorces de fruits, les pois et les haricots contiennent beaucoup de fibres solubles. Fibre soluble s'est imposé comme un moyen efficace de stabiliser la glycémie. Cela est dû à son absorption plus lente dans les intestins. Les fibres solubles aident à réduire la quantité de triglycérides dans le sang, réduisant ainsi le niveau de « mauvais » cholestérol. De plus, les fibres solubles servent de nourriture à la microflore qui vit dans tout le tractus gastro-intestinal. Cela aide à le restaurer et à le maintenir, normalisant ainsi la digestion.

De nombreuses études sont actuellement menées pour démontrer les bienfaits de l’apport en fibres dans la réduction de la production de toxines bactériennes, le maintien d’une flore intestinale « amicale » et la réduction du développement du cancer du côlon.

Le manque de fibres végétales grossières dans l’alimentation des hommes modernes est l’un des principaux problèmes de la diététique populaire. Notre alimentation quotidienne contient trop de glucides raffinés et trop peu d’aliments végétaux, qui constituent la principale source de fibres.

Certains aliments sont totalement dépourvus de fibres : viande, poisson, produits laitiers, œufs, huiles.

De nombreuses céréales ayant subi une préparation avant vente par broyage, laminage et broyage ont perdu une grande quantité de vitamines, de minéraux et de fibres contenues dans la peau des grains. Il existe de plus en plus de produits de ce type. Ils sont faciles à utiliser et rapides à préparer, mais ils apportent moins de bienfaits à l’organisme que leurs homologues non transformés.

Les nutritionnistes et les gastro-entérologues exhortent toutes les personnes soucieuses de leur santé à veiller à inclure des fibres végétales dans leur alimentation sous forme de son divers, de légumes et de fruits crus et de salades.

Pour ceux qui ont peur ou ne peuvent pas consommer des quantités supplémentaires de glucides contenus dans les légumes ou les fruits, les suppléments de fibres seront un moyen de sortir de cette situation. De plus, parmi ces remèdes à base de plantes, vous pouvez trouver des fibres séparément solubles et insolubles. Ils ne contiennent pas de glucides, ils peuvent donc être recommandés en toute sécurité aux diabétiques. Il est seulement important de se rappeler qu'il est préférable d'utiliser les fibres sous forme de poudre, dissolvante dans l'eau. Si vous l'utilisez sous forme sèche, vous devez en outre prendre une grande quantité d'eau.

La principale contre-indication à l'utilisation de fibres végétales sera la présence de maladies aiguës et chroniques du tractus gastro-intestinal, dans ce cas, la quantité de fibres consommée doit être prescrite par le médecin traitant.