Fait aléatoire :

Le plus souvent, dans la colonne « Composition » des emballages alimentaires, les informations sont classées par ordre décroissant de la quantité d'ingrédient. —

Article ajouté par l'utilisateur Marie
02.11.2016

Graisses végétales

Les huiles ou graisses végétales sont un produit d'origine naturelle obtenu lors de la transformation de matières premières végétales. Le corps humain n’est pas capable de synthétiser seul les graisses végétales. Pour cette raison, les graisses végétales sont classées parmi les produits chimiques indispensables au corps humain, dont l'approvisionnement doit être fréquemment renouvelé.

Pour obtenir des graisses végétales dans l'industrie, on utilise des fruits et des graines d'oléagineux. Il s'agit notamment du soja, des olives, du colza, des fruits de certains types de palmiers, des tournesols et d'autres plantes. Assez souvent, pour la production de ces graisses, on utilise des déchets contenant de l'huile, obtenus lors du traitement de matières premières d'origine végétale. Par exemple, les graines de riz, de maïs, de raisin ou de cerise, ainsi que les germes de citrouille et de blé.

Il existe plusieurs graines oléagineuses à partir desquelles les graisses sont produites :

• Tournesol
• Huile de palme
• Coton
• olive européenne
• Cocotier
• Soja cultivé
• Cacahuètes

Il existe également plusieurs familles, telles que :

• Anacardiaceae (huile de cajou);
• Légumineuses (beurre d'arachide, beurre d'arachide, soja ou huile de soja) ;
• Asteraceae (huile d'artichaut, huile soflorale et huile de tournesol) ;
• Hêtre (huile de hêtre);
• Diptérocarpacées (huile de Shorea) ;
• Raisin (huile de pépins de raisin ou huile de raisin, huile de pépins de raisin) ;
• Bourrache (huile de concombre);
• Céréales (huile de son de riz ou huile de riz, huile de germe de blé ou huile de blé, huile de maïs) ;
• Brassicas (huile de moutarde, huile de colza, huile de caméline ou huile de caméline) ;
• Pavot (huile de graines de pavot);
• Palme (huile de coco, huile de babassu, huile de palmiste, huile de palme) ;
• Citrouille (huile de melon et huile de pastèque);
• Thé (huile de thé)

Différence entre les graisses végétales et animales

Les graisses animales et végétales ont des propriétés physiques et une composition différentes. Il n'est pas difficile de les distinguer les uns des autres par des indicateurs externes. Les lipides végétaux sont des huiles fluides, tandis que les graisses animales sont des solides. L'exception est l'huile de poisson, car elle est à l'état liquide.

Il faut faire attention à la composition. Dans les lipides végétaux, les acides gras insaturés, qui ont un point de fusion bas, sont plus dominants. Mais les graisses animales contiennent une grande quantité d’acides gras saturés, qui fondent à haute température.

Ils diffèrent également par leur origine. Les sources de graisses animales sont la graisse de porc, qui contient 90 à 92 % de matières grasses. Les huiles végétales contenant 99,9 % de matières grasses sont considérées comme des sources de graisses végétales.

Il convient de rappeler que les acides insaturés et saturés contenus dans les graisses sont utilisés différemment par le corps humain. Les matières saturées, telles que la palmitique ou la stéarique, sont nécessaires comme matière énergétique. Ces acides se trouvent principalement dans les graisses animales, comme celles du bœuf et du porc. Il faut savoir qu'un excès d'acides gras saturés augmente le taux de cholestérol et provoque des troubles métaboliques.

Par rapport aux graisses animales, les huiles végétales contiennent des acides gras insaturés, qui aident à éliminer l’excès de cholestérol et sont facilement absorbés par le corps humain.

Les lipides végétaux contiennent beaucoup plus de vitamine F. En cas de manque de cette vitamine, une personne peut développer diverses maladies vasculaires : crise cardiaque ou athérosclérose. De plus, de nombreuses maladies chroniques apparaissent et le système immunitaire s’affaiblit.

Composition des graisses végétales

La composition chimique des graisses végétales comprend des acides gras triglycérides. De plus, les graisses végétales contiennent des composés naturels qui accompagnent les acides (cires, phospholipides, mais aussi stérols et acides gras libres).

Teneur en calories de la graisse végétale

Valeur énergétique dans le rapport graisses, protéines et glucides : Graisses : 99,8 g (~898 kcal) Protéines : 0 g Glucides : 0 g.

Les bienfaits des graisses végétales

Les bienfaits et l’importance des graisses végétales pour le corps sont un fait scientifiquement prouvé. Un organisme vivant a un besoin urgent de consommer quotidiennement une certaine quantité d’acides gras sains avec sa nourriture. La composition des lipides végétaux comprend une énorme quantité de vitamines E, D, A, en plus des acides aminés oméga-3 et -6.

Dommages causés par les graisses végétales

En plus des bienfaits de ce produit, il faut noter les éventuels méfaits des graisses végétales. Si vous consommez des graisses végétales de manière incontrôlable et fréquente, elles peuvent être nocives. De plus, la graisse végétale est utilisée dans certains types de produits, par exemple dans la fabrication de glaces.

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Les huiles végétales
Huiles riches en acides gras oméga-3
Chanvre
Kedrovoe
Noyer
Huiles avec peu ou pas d'acides gras oméga-3
Colza
Tournesol
olive
Maïs
Citrouille
Arachide
Coton
Sésame

L'acide gras insaturé oléique n'est pas essentiel, mais il est également très important ( oméga-9), dont le champion du contenu est huile d'olive. Certaines huiles végétales contiennent également des acides gras saturés (palme et coco par exemple, et c'est l'origine tropicale de ces plantes qui « permet » l'existence dans leur composition de tels acides, qui, comme vous le savez déjà, durcissent facilement à basse température. ).

Cependant, nous le répétons encore et encore : seule une alimentation équilibrée, comprenant tous les principaux types d'acides gras, sans « biais » dans un sens ou dans l'autre, peut être considérée comme optimale.

Les vitamines qui composent les huiles végétales contribuent également de manière significative au fonctionnement normal du corps humain.

Les plus importants d'entre eux sont tocophérols(un mélange de vitamines E liposolubles) est un antioxydant réputé. En plus de protéger les cellules des radicaux libres, il soutient notre immunité, prévient la formation de caillots sanguins, participe à la synthèse des hormones et de l'hème, a un effet positif sur le fonctionnement des glandes sexuelles et l'activité musculaire, et favorise l'absorption des graisses, des vitamines. A et D.

Pour le fonctionnement normal du corps au niveau cellulaire le besoin en tocophérols est d'environ 12 mg/jour. Les champions en termes de contenu global sont les huiles de germe de blé, de coton, de soja et de tournesol. Mais ici, il est important de savoir que toutes les formes de tocophérols ne sont pas équivalentes dans leur effet biologique. Par exemple, ces formes sont suffisamment présentes dans l'huile de graines de noix et l'huile de germe de blé, contrairement, par exemple, à l'huile de tournesol, où elles sont peu nombreuses (seulement 8 %). De plus, les besoins en vitamine E sont directement proportionnels à l’apport en acides gras polyinsaturés dans l’organisme.

	Quantité totale, mg/100 g	α-tocophérol	β-tocophérol	γ-tocophérol
Kedrovoe
Tournesol
Arachide
Moutarde
Sésame
olive

Vitamine A dans les huiles végétales, il est contenu sous forme de provitamines (caroténoïdes) qui, bien qu'ils jouent eux-mêmes le rôle d'antioxydants, doivent encore être transformés en produit final lors de la dégradation oxydative dans le foie. Il est nécessaire au bon développement embryonnaire, au fonctionnement normal du système immunitaire, à une bonne vision et à la croissance osseuse, à une peau et des cheveux sains, à la prévention des maladies cardiaques et artérielles, et contribue également à maintenir une glycémie constante. Les carottes et poivrons rouges contiennent beaucoup de caroténoïdes, ainsi que du persil et des épinards (environ 10 mg pour 100 g de produit).

Vitamine K1(phylloquinone) est également principalement obtenue par l'homme à partir d'aliments végétaux (les champions de sa teneur sont le chou vert, les épinards et le brocoli). La fonction principale de la vitamine K est d’assurer une coagulation sanguine normale, ce pour quoi elle est souvent appelée « vitamine de la coagulation ». Il joue également un rôle important dans la formation et la restauration du système squelettique, en assurant la synthèse de la protéine ostéocalcine, nécessaire à la cristallisation du calcium ; participe à la régulation des processus redox de l'organisme, à la construction des tissus du cœur et des poumons, à la normalisation de l'apport énergétique de l'organisme, à la neutralisation et à l'élimination de certaines toxines, au bon fonctionnement des reins et des muscles, dans la régulation de la glycémie.

Vitamine D(noix, pommes de terre, certains champignons) assure l'absorption du calcium et du phosphore des aliments dans les intestins, ce qui favorise la croissance et le développement normaux des os, des dents et des ongles. Il est également nécessaire au fonctionnement de la glande thyroïde et à la coagulation sanguine normale, participe aux processus métaboliques, à la régulation de la pression artérielle, à l'excitabilité des cellules nerveuses et à la reproduction cellulaire (notamment en limitant la croissance des cellules cancéreuses) et améliore l'immunité. Une caractéristique intéressante et inhabituelle des vitamines est leur effet sur la stimulation de la synthèse d’un certain nombre d’hormones. Il élimine également le plomb et certains autres métaux lourds du corps.

Vitamines B(graines de tournesol, sarrasin, riz, noix de cajou, pignons de pin, flocons d'avoine, son) participent au métabolisme des glucides, des protéines et des graisses ; assurer une croissance normale; augmenter l'activité motrice et sécrétoire de l'estomac; normaliser la fonction cardiaque.

Vitamine PP sous forme d'acide nicotinique d'origine végétale, il joue un rôle important dans les processus redox du corps, dans la croissance des tissus et dans la normalisation du métabolisme des graisses. Il participe également à la transformation des graisses et du sucre en énergie, et réduit le taux de « mauvais » cholestérol dans le sang. Il y en a beaucoup dans les grains de café, les champignons, le sarrasin et le pain de blé.

Vitamine F nécessaire à l'organisme pour le fonctionnement normal de la membrane muqueuse du tractus gastro-intestinal, l'état des vaisseaux sanguins et l'optimisation de la fonction hépatique. Les meilleures sources naturelles : huiles végétales d'ovaire de blé, de lin, de tournesol, de carthame, de soja, d'arachide ; amandes, avocat, flocons d'avoine, maïs, riz brun, noix. Par exemple, 12 cuillères à café de graines de tournesol peuvent couvrir les besoins quotidiens en vitamine.

La graisse végétale contient également phytostérols Et phospholipides(phosphatides) sont des substances qui ne sont pas des facteurs nutritionnels essentiels (puisqu'ils peuvent être synthétisés dans l'organisme), mais qui jouent un rôle important dans de nombreux processus.

Donc, stérols végétaux(sitostérol, ergostérol, stigmastérol et autres) ont la capacité importante de former des complexes insolubles avec le cholestérol, ce qui empêche son absorption dans l'intestin grêle et, par conséquent, réduit son taux dans le sang. De plus, certains d'entre eux peuvent être inclus dans les membranes cellulaires et peuvent également avoir une activité œstrogénique, antitumorale, antifongique et bactériostatique.

Phospholipides dans le corps humain, ils participent à la régulation du métabolisme (particulièrement actifs dans le métabolisme des lipides, favorisant la digestion et le transport des graisses), à la construction des membranes de toutes les cellules du corps humain, du tissu nerveux, des cellules hépatiques et cérébrales.

Les plus importantes et les plus connues d'entre elles sont les lécithines (phosphatidylcholines), dont les fonctions les plus importantes sont la normalisation du « mauvais » cholestérol (prévention de l'athérosclérose et des maladies cardiovasculaires associées) et la promotion de l'accumulation de protéines.

Carence en phospholipides dans l'alimentation entraîne une accumulation de graisse dans le foie(dans les cas avancés, obésité et cirrhose), augmentant le risque de développer un certain nombre des maladies mentionnées ci-dessus.

De plus, la valeur biologique, l'absorption et l'efficacité des huiles végétales dépendent également de la teneur en autres composés phytochimiques qui remplissent diverses fonctions dans l'organisme : minéraux, protéines et acides aminés libres, pigments, cires, huiles essentielles et autres.

Par exemple, les minéraux sous forme organique qui composent les huiles végétales (Mg, Fe, Ca, Zn, F, Se, Cu, Mn et bien d'autres) participent à la construction du tissu osseux, à la régulation de l'eau-sel et de l'acide. -l'équilibre des bases, dans la composition des systèmes enzymatiques, prévient l'apparition d'une variété de maladies allant du diabète à l'oncologie. Les pigments (représentés principalement par les chlorophylles et les caroténoïdes) améliorent le métabolisme du corps, stimulent la régénération des tissus et possèdent des propriétés bactéricides. Les acides aminés libres contenus dans les huiles végétales (principalement sous forme de composés azotés) sont utilisés dans le corps animal pour la synthèse de protéines, d'hormones et de substances non protéiques qui remplissent des fonctions particulières (choline, taurine, hème).

Dans l'alimentation humaine, la source de graisses végétales provient de diverses huiles liquides : de l'huile de tournesol la plus répandue sous nos latitudes ou de la rare huile de caméline aux sensationnelles huiles de palme et d'olive. Actuellement, cinq à dix types d’huiles comestibles saines d’origine végétale peuvent facilement être trouvées dans les rayons des magasins. En cuisine, ils sont utilisés pour assaisonner les salades et frire les aliments, en boulangerie et en confiserie.

Alors, comment et en quelles quantités ces huiles doivent-elles être correctement consommées ? Nous parlerons de chacun d’eux en détail dans des articles séparés, mais pour l’instant, cela vaut la peine d’apprendre les règles communes à toutes les graisses végétales.

Les huiles végétales sont produites principalement par pressage ou extraction des graines et des fruits des cultures oléagineuses : tournesol, maïs, soja, colza, citrouille, coton. Séparément, on peut distinguer les huiles de noyau (par exemple, l'huile de pépins de raisin ou de pastèque), les huiles de noix ( amande, cacahuète) et les huiles des tissus mous des plantes, comme la pulpe d'un avocat ou le coprah du cocotier.

Le pressage peut être chaud ou froid, et pour une purification supplémentaire de l'huile, un filtrage, un raffinage (exposition aux alcalis) et une désodorisation (élimination des odeurs) sont utilisés. L'huile obtenue par extraction à l'aide de solvants spéciaux ne convient à l'alimentation que sous forme raffinée.

Pour préserver leurs propriétés bénéfiques, toutes les huiles végétales doivent être « vivantes » – pressées/pressées à froid (de préférence d'abord), non filtrées et non désodorisées. Au cours de leur traitement thermique, particulièrement intense, ainsi que de la mise en conserve et du raffinage, une énorme quantité d'acides gras, de vitamines et de phospholipides bénéfiques est perdue et détruite - c'est-à-dire que les avantages biologiques disparaissent, seules les calories et la valeur énergétique restent, ainsi qu'une oxydation nocive. les produits s’accumulent.

Autrement dit, sous sa forme pure, il est beaucoup plus sain d’utiliser des huiles légèrement transformées. Cependant, l’huile non raffinée ne convient pas à la friture., car les particules de substances muqueuses et protéiques qui y restent, lorsque la graisse est chauffée à une température élevée, se décomposent rapidement et peuvent donner au produit frit un goût amer et une odeur « fumée » désagréable spécifique. Les graisses chauffées plusieurs fois sont particulièrement nocives.— des substances cancérigènes s'y forment activement.

À quelle température les huiles bénéfiques deviennent-elles nocives ?

Huile	Point de fumée (°C)	A quoi peut-il servir ?
L'huile de lin		Salades, sauces et vinaigrettes pour plats cuisinés
huile de noix
Huiles non raffinées de tournesol, de maïs, d'arachide et de sésame		Salades, sauces et assaisonnements de plats cuisinés, ragoûts, sautés, fritures légères à basse température
Olive non raffinée	177-204
Huiles raffinées - colza, noix, sésame
Huiles raffinées - tournesol, maïs, arachide, végétale (soja)		Salades, sauces, cuisson au four, friture, friture
Olive raffinée	238-242

Quant à la sélection et au stockage, l'huile en bouteille dans du verre foncé et avec une durée de conservation courte sera certainement plus naturelle et saine qu'une huile sans couleur ni odeur, sans aucun signe de matières premières et avec une durée de conservation infinie. Pensez par vous-même à la profondeur du traitement technologique (et donc aux changements inutiles) auquel un tel produit sera soumis et à ce qu'il peut faire sur votre corps.

Nous avons déjà discuté en détail des gras trans dans le thème des graisses animales. Pour les huiles végétales le message est le même : les graisses végétales transformées à l'état solide par hydrogénation sont les plus dangereuses pour la santé. Il s'agit de margarines, de pâtes à tartiner, de mayonnaise et de mélanges d'huiles molles. Les violations technologiques dans le raffinage peuvent également conduire à la formation de « mauvaises » huiles. Les structures moléculaires « brisées » dans leur composition - les trans-isomères des acides gras - sont à l'origine d'un risque accru de développer un certain nombre de maladies dangereuses, du diabète à l'obésité en passant par l'athérosclérose et le cancer. À propos, certaines graisses végétales non transformées, notamment les huiles de coco et de palme, contiennent également des isomères trans. En plus des produits ci-dessus, les gras trans (ainsi que beaucoup de graisses cachées, que vous pourriez complètement manquer lors du calcul de votre apport calorique) se trouvent en abondance dans la restauration rapide, les confiseries et les aliments transformés.

« Les graisses ne sont pas des ennemis si vous les connaissez parfaitement. »

Si une personne est confrontée au choix du produit à manger - gras ou faible en gras - presque tout le monde préférera le second. Les gens essaient toujours de perdre du poids. Et pour ce faire, vous devez manger des produits diététiques. La graisse, à son tour, a toujours été positionnée comme l’ennemie des régimes amaigrissants, ne causant que du mal. Il n’est donc pas surprenant que les gens soient perplexes lorsque les médecins et les nutritionnistes font l’éloge de la graisse. Il existe en fait des graisses saines pour perdre du poids. Vous savez probablement que les avocats font partie de ceux qui sont devenus populaires dans l’alimentation et qui ont fait sensation sur Instagram il y a quelques années, pour ne se calmer que récemment. Vous pouvez donc prendre en compte l’huile d’olive, la perle du système alimentaire méditerranéen. En plus de ceux mentionnés, il existe de nombreux autres aliments sains et riches en graisses qui méritent certainement d'être inclus régulièrement dans votre alimentation. Voici ce que vous devez savoir.

Quelles graisses sont bonnes pour le corps ? Ceux-ci sont généralement considérés comme des acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Ils aident à réduire le cholestérol obstruant les artères, ce qui s’ajoute à leurs autres propriétés saines pour le cœur. La recherche montre également que ces graisses aident à normaliser les niveaux d’insuline et de sucre dans le sang, réduisant ainsi le risque de diabète de type 2.

«Les graisses monoinsaturées sont parmi les graisses les plus saines», déclare Dana Hanns, Ph.D., MPH, R&D, nutritionniste principale au centre médical de l'UCLA et professeur adjoint adjoint à la Fielding School of Public Health. "Ils combattent l'inflammation, réduisent le risque de maladie cardiaque et regorgent de bons nutriments, en plus d'être bénéfiques pour la perte de poids."

Les graisses polyinsaturées peuvent également être bénéfiques. Les deux principaux types sont les acides gras oméga-3 et oméga-6, dont notre corps a besoin pour le fonctionnement cérébral et la croissance cellulaire. Les oméga-3 sont bénéfiques pour la santé cardiaque et se trouvent principalement dans le poisson et les algues, les noix et les céréales. "D'autres acides gras polyinsaturés oméga-6 peuvent être trouvés dans certaines huiles végétales", ajoute Hanns. « Ils ne sont pas particulièrement nocifs, mais ils ne sont pas toujours bénéfiques, contrairement aux oméga-3 et aux graisses monoinsaturées. » Les oméga-6 agissent de concert avec les oméga-3 pour réduire le cholestérol, mais la recherche montre que consommer plus d'oméga-6 que d'oméga-3 peut favoriser l'inflammation et la prise de poids. La clé est donc de vous assurer que vous consommez plus d'oméga-3. que les oméga-6.

Que sont les mauvaises graisses

Une règle simple : vous devez toujours éviter les gras trans – ils sont répertoriés sur l’étiquette comme « huiles partiellement hydrogénées ». En réalité, ils n’apportent que du mal. La plupart d’entre eux sont artificiels et augmentent le taux de mauvais cholestérol et réduisent le taux de bon cholestérol, ce qui contribue à nettoyer les vaisseaux sanguins. Les gras trans augmentent le risque de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral et sont associés à un risque plus élevé de diabète de type 2, selon l’American Heart Association.

Les graisses saturées sont un peu plus difficiles à gérer. D'anciennes études nutritionnelles indiquaient que les graisses saturées étaient très mauvaises pour le taux de cholestérol, mais des informations plus récentes indiquent qu'elles ont un effet neutre. Il s’agit d’un sujet sensible, et les recommandations de l’USDA et de l’American Heart Association continuent de limiter la consommation de graisses saturées au profit des graisses monoinsaturées et polyinsaturées. La plupart des aliments sains répertoriés ci-dessous contiennent des graisses saturées, mais celles-ci ne représentent pas une grande proportion des graisses totales et ne compensent donc pas les bienfaits des graisses saines.

Liste des aliments contenant des graisses saines

Voici les meilleures sources d’acides gras monoinsaturés et polyinsaturés. Nous avons préparé du matériel sur les graisses saines, une liste de produits - spécialement pour vous !

1. Avocat

Un avocat moyen contient environ 23 grammes de graisses, mais il s’agit principalement de graisses monoinsaturées. De plus, un avocat moyen fournit 40 % de vos besoins quotidiens en fibres sans sodium ni cholestérol et constitue une bonne source de lutéine, un antioxydant qui aide à protéger la vision. Essayez de l'utiliser à la place des aliments riches en mauvaises graisses - utilisez 1/5 d'avocat moyen au lieu de la mayonnaise sur un sandwich, du beurre sur du pain grillé ou de la crème sure sur une pomme de terre au four. N'oubliez pas que l'avocat est assez riche en calories, vous ne devriez donc pas en manger plus d'un quart à la fois.

2. Noix

Les noix sont l’une des meilleures sources d’acides gras oméga-3, en particulier d’acide alpha-linoléique, présents dans les plantes. Une étude récente a révélé que manger une poignée de noix par jour réduit le taux de mauvais cholestérol total et améliore également la fonction des vaisseaux sanguins. Des études ont également montré que la consommation de noix réduit le risque de caillots sanguins, qui peuvent provoquer des crises cardiaques, et améliore également la santé de vos artères.

3. Autres noix comme les amandes et les pistaches

Les noix comme les noix de pécan, les pistaches, les noix de cajou et les amandes contiennent également de nombreuses graisses saines. Les amandes sont les plus riches en vitamine E, tandis que les pistaches sont les plus riches en lutéine et en zéaxanthine, et les caroténoïdes sont importants pour la santé oculaire. Il suffit de manger environ 30 grammes de noix par jour pour en constater les bienfaits. Certaines variétés sont plus riches en matières grasses que d'autres, comme les noix de cajou et les noix de macadamia, vous devrez donc faire plus attention à la taille des portions (les noix contiennent en moyenne 45 grammes de matières grasses pour 100 grammes). Les nutritionnistes adorent les pistaches car le fait de devoir les décortiquer vous aide à les manger plus lentement, ce qui rend la taille des portions plus facile à contrôler. Les cacahuètes (légumineuses) contiennent à la fois des graisses monoinsaturées et des graisses polyinsaturées oméga-6, ce qui indique qu'elles sont bénéfiques pour l'organisme.

4. Noix et huiles de graines

Les beurres de noix et les huiles de diverses graines contiennent des graisses saines. Essayez le beurre d'amande, le beurre de noix de cajou ou le beurre de tournesol pour obtenir votre dose de graisses monoinsaturées et polyinsaturées provenant d'une source végétale. Tout ce dont vous avez besoin est de 2 cuillères à soupe, tartinées sur du pain grillé ou mangées avec des tranches de pommes fraîches. Choisissez des beurres de noix naturels avec un minimum d’ingrédients.

La graisse dans une tasse d’olives noires représente 15 grammes, mais encore une fois, elle est principalement monoinsaturée. De plus, quel que soit le type d’olive que vous aimez, elles contiennent toutes de nombreux autres nutriments bénéfiques, tels que l’hydroxytyrosol, connu depuis longtemps pour aider à prévenir le cancer. De nouvelles recherches suggèrent qu’il joue également un rôle dans la réduction de la perte osseuse. Si vous souffrez d'allergies ou d'autres maladies inflammatoires, les olives peuvent être la collation idéale pour vous, car les recherches montrent que les extraits d'olive agissent comme des antihistaminiques au niveau cellulaire. Cependant, malgré tous ces avantages, il est important de se rappeler que la taille de la portion dépend de la quantité d’huile d’olive. Tenez-vous-en à 5 grosses ou 10 petites olives comme quantité idéale.

La raison pour laquelle l’huile d’olive apparaît de plus en plus dans les cuisines est sa richesse en graisses monoinsaturées. Mais il ne faut pas en verser en grande quantité. Une cuillère à soupe contient 14 grammes de graisse.

Une tasse de graines de lin moulues contient 48 grammes de graisses, mais ce sont uniquement des graisses insaturées saines. Vous n’avez besoin que de 1 à 2 cuillères à soupe. Les graines de lin sont une excellente source d'acides gras oméga-3, donc pour les végétariens (ou ceux qui ne mangent pas de poisson), elles sont essentielles pour répondre à vos besoins sains en graisses. De plus, les graines de lin contiennent jusqu’à 800 fois plus de lignanes que les autres aliments végétaux. Ces nutriments contiennent à la fois des œstrogènes végétaux et des antioxydants, et les recherches suggèrent qu’ils pourraient aider à prévenir certains types de cancer. Enfin et surtout, les graines de lin contiennent à la fois des fibres insolubles et solubles, elles peuvent donc vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps, à réduire le cholestérol et à favoriser la santé cardiaque. Saupoudrez des graines de lin sur du yaourt ou des flocons d'avoine, ou ajoutez-en une cuillerée aux smoothies. Ou essayez de l'ajouter à une croûte à tarte lors de la cuisson.

8. Saumon

Les poissons gras comme le saumon (ainsi que les sardines, le maquereau et la truite) regorgent d'acides gras oméga-3 et sont connus pour contribuer à améliorer la santé cardiaque. C’est l’une des meilleures façons d’obtenir la quantité de graisse dont vous avez besoin. L'American Heart Association recommande de manger au moins deux portions de poisson par semaine pour en tirer le maximum d'avantages.

Le thon est également riche en graisses saines et en oméga-3. Nous parlons de conserves pratiques et de thon dans vos sushis préférés. Steaks, hamburgers, salades de thon : les options sont infinies, il est donc facile de choisir quelque chose pour vous-même. Comme le saumon, vous devez limiter votre consommation de thon à 340 grammes (au total pour deux repas par semaine) pour éviter une surexposition à des éléments comme le mercure, que l'on trouve en petites quantités dans les fruits de mer.

Oui c'est vrai. Seulement 30 grammes de chocolat noir (une portion) contiennent environ 9 grammes de matières grasses. Environ la moitié est constituée de graisses saturées et l’autre moitié est riche en graisses saines et en une variété d’autres nutriments essentiels : vitamines A, B et E, calcium, fer, potassium, magnésium et flavonoïdes (antioxydants végétaux). Et saviez-vous qu’une portion de chocolat noir contient également 3 grammes de fibres ? On peut dire que le chocolat est pratiquement un légume. Pour obtenir le plus haut niveau de flavonoïdes de votre chocolat, achetez des barres contenant au moins 70 % de fèves de cacao.

Ce produit ne contient pas beaucoup de matières grasses. Les produits au-dessus ou au-dessous peuvent avoir des niveaux plus élevés, mais le tofu reste une bonne source de graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Une petite portion de 80 grammes de tofu ferme contient 5 à 6 grammes de graisses saines et environ 1 gramme de graisses saturées, mais il provient naturellement du soja. Le tofu est considéré comme un aliment santé pour une raison : c'est une protéine végétale solide à faible teneur en sodium qui fournit près d'un quart de vos besoins quotidiens en calcium.

12. Jeunes graines de soja

Riche en graisses polyinsaturées et monoinsaturées, le soja est également une excellente source de protéines et de fibres végétales. Dégustez-les bouillis ou salés, comme collation savoureuse ou en purée dans du houmous.

Ajoutez-les à une salade ou mangez-en simplement une petite poignée pour une bonne dose de graisses saines, de protéines et de fibres.

Ces graines petites mais puissantes sont riches en oméga-3, en fibres, en protéines, en minéraux essentiels et en antioxydants. Leur popularité en tant que superaliment est bien méritée : vous pouvez en ajouter une cuillère à soupe aux smoothies pour un apport rapide en graisses, en fibres et en protéines, ou les faire tremper toute la nuit pour un petit-déjeuner rapide. Vous pouvez même les utiliser pour réaliser des desserts.

15. Oeufs

Les œufs sont une source de protéines peu coûteuse et facile. Les gens pensent souvent que manger des blancs d’œufs est une option plus saine que les œufs entiers car ils contiennent moins de matières grasses, mais s’il est vrai que le jaune d’œuf contient une certaine quantité de matières grasses, il est également riche en nutriments importants. Un œuf entier contient 5 grammes de graisses, mais seulement 1,5 gramme de graisses saturées. Les œufs sont également une bonne source de choline (un jaune d’œuf contient environ 300 microgrammes), une vitamine B qui contribue au fonctionnement du cerveau, du système nerveux et du système cardiovasculaire. Concernant le cholestérol, des études nutritionnelles récentes ont montré que la consommation d’œufs n’augmente pas le taux de cholestérol sanguin. En fait, des recherches ont établi un lien entre une consommation modérée d’œufs et une meilleure santé cardiaque.

Les aliments suivants contiennent plus de graisses saturées et doivent être consommés avec plus de prudence. Mais ils peuvent aussi faire partie d’une alimentation saine.

16. Bœuf et porc

Les aliments riches en graisses, comme le steak, sont considérés comme malsains. Mais il contient en réalité moins de matières grasses qu’on ne le pense, surtout si vous choisissez des viandes maigres, qui contiennent 5 grammes de matières grasses et moins de 2 grammes de graisses saturées pour 100 grammes (en moyenne). De plus, le bœuf maigre est une excellente source de protéines, de fer et de zinc, tous des nutriments importants pour les femmes actives. Une portion de 100 grammes de bœuf maigre contient 25 grammes de protéines de renforcement musculaire et trois fois plus de fer (important pour transporter l'oxygène du sang vers le cerveau et les muscles) qu'une tasse d'épinards, tout en fournissant un tiers de votre besoins quotidiens en zinc pour soutenir le système immunitaire. Le porc maigre peut être une bonne source de graisse lorsqu’il est consommé avec modération. Le porc transformé, comme le bacon, contient souvent du sodium et d'autres conservateurs tels que les nitrates (qui ont été associés à une augmentation du risque de maladies cardiaques et de cancer), il vaut donc la peine de manger d'autres viandes blanches à la place.

17. Lait entier

Comme nous l'avons déjà évoqué, la consommation de produits laitiers entiers plutôt que de produits laitiers faibles en gras ou écrémés présente des avantages pour le contrôle du poids. Ils contribuent même à réduire le risque de diabète de type 2. Une tasse (220 grammes) de lait entier contient 8 grammes de matières grasses, dont 5 grammes de graisses saturées, contre du lait écrémé qui n'en contient pas. D'autres partisans de la présence de matières grasses dans les produits laitiers soulignent que les matières grasses sont nécessaires pour absorber les vitamines A et D du lait, car ce sont des vitamines liposolubles.

18. Yaourt entier

Lorsque vous achetez du yaourt, choisissez-en un qui contient des cultures actives pour profiter de ses bienfaits pour la santé intestinale. Prenez la version classique sans agent de remplissage - les saveurs de fruits contiennent une quantité étonnamment élevée de sucre supplémentaire. Ajoutez des noix saines et des fruits frais à votre yaourt.

19. Parmesan

L'examen des graisses saines et de la liste des aliments se termine par le fromage. Il est souvent injustement critiqué pour sa teneur élevée en matières grasses, en particulier les variétés dures et grasses comme le parmesan. S'il est vrai que les fromages contiennent plus de graisses saturées que les aliments à base de plantes, ils (en particulier le parmesan, qui ne contient que 27 grammes de graisses et 18 grammes de graisses saturées pour 100 grammes) fournissent une tonne d'autres nutriments. Du point de vue de l'apport en calcium de l'organisme, notamment du tissu osseux, les fromages assurent près d'un tiers des besoins quotidiens. Et oui, le fromage ne contient pas moins de protéines que tout autre aliment, même comparé à la viande et aux œufs !

(18 notes, moyenne : 4,67 sur 5)

De nombreuses personnes rejettent délibérément les aliments contenant des graisses, les considérant comme nocifs pour leur silhouette. Les régimes faibles en gras destinés à réduire le poids sont très populaires.

Produits contenant des graisses importantes pour le fonctionnement de l'organisme. Une consommation modérée de graisses saines n'affectera pas négativement votre tour de taille et aura un effet bénéfique sur les processus métaboliques.

Quels aliments contiennent des graisses ?

Les graisses se trouvent dans presque tous les aliments. La plus grande quantité se trouve directement dans les huiles et les graisses, notamment celles de confiserie. Parmi les poissons et fruits de mer, la plupart des matières grasses se trouvent dans les aliments en conserve et certains types de poissons. Produits laitiers contenant des matières grasses - crème sèche, crème sure selon la teneur en matières grasses, caillé glacé et fromages. La poudre de cacao contient 17,5 g de matières grasses et la liqueur de cacao en contient 54 g.

Types de graisses alimentaires

1. saturé;
2. mono ou polyinsaturés ;
3. polyinsaturé.

Aliments contenant des graisses saturées

Les graisses saturées sont celles dont les molécules contiennent une grande quantité d’hydrogène. Ils ne changent pas d'état à une certaine température dans un espace confiné, restant rigides.

Les graisses saturées saturent l'organisme en énergie, participent à la synthèse des hormones et à la construction des membranes cellulaires. Ils aident l'organisme à absorber les vitamines et les microéléments. Pour le corps féminin, ils sont nécessaires en tant qu’élément qui améliore le système reproducteur.

Aliments contenant des graisses saturées :

• margarine;
• beurre, fromage et autres graisses naturelles produites à partir du tissu adipeux ;
• palme, huile de coco.

Les produits contenant de telles graisses peuvent nuire au corps. Ils entraînent des amas graisseux, un taux de cholestérol élevé et des maladies artérielles chroniques. Une consommation excessive de graisses saturées entraîne une perturbation des processus métaboliques dans le corps.

Aliments contenant des graisses saines

Ces graisses sont appelées huiles et se trouvent dans les produits suivants :

• viande de volaille;
• poisson gras;
• diverses noix;
• les huiles végétales.

Ils en contiennent, mais il ne faut pas les consommer en grande quantité. Une consommation excessive d'aliments contenant des graisses polyinsaturées peut contribuer à l'apparition d'amas graisseux et de calculs biliaires.

Quels aliments contiennent des graisses polyinsaturées ?

Les graisses polyinsaturées se trouvent dans les produits carnés, les produits à base de lait, ainsi que dans les confiseries et les fast-foods. Un grand nombre d’entre eux peuvent conduire au cancer. La teneur en aliments riches en graisses polyinsaturées ne doit pas dépasser un cinquième de l'alimentation quotidienne.

A quoi servent les graisses polyinsaturées ?

Grâce aux produits contenant des graisses polyinsaturées, l'immunité du corps est soutenue, la fonction cérébrale s'améliore et la coagulation sanguine, conséquence des caillots sanguins, est réduite. Ils ont un effet préventif sur l’apparition des cellules cancéreuses et améliorent la fonction cardiaque. Les graisses polyinsaturées favorisent un taux de cholestérol normal et ont des effets anti-inflammatoires.

Règles de consommation de graisse

Lors de la composition de votre alimentation quotidienne, il est important de savoir quels aliments contiennent des graisses. Leur nombre ne doit pas dépasser un tiers de la quantité totale de nourriture. Lors du calcul de la quantité de graisse, vous devez vous rappeler que 1 g de graisse suffit pour 1 kg de poids humain. La proportion de graisses dans l’alimentation devrait augmenter en fonction de l’activité physique et des conditions climatiques.

Ainsi, toutes les graisses en quantité normale bénéficieront au corps. Et une consommation excessive d'aliments contenant de grandes quantités de graisses peut provoquer diverses maladies et un excès de poids.

L'obésité est un véritable fléau du 21ème siècle. Toute personne en surpoids risque de contracter un certain nombre de maladies chroniques et potentiellement dangereuses pour sa santé. La première étape vers une silhouette mince est une alimentation appropriée. Pour déterminer le régime alimentaire des aliments autorisés, considérons quels aliments contiennent des graisses.

Types de triglycérides

Le groupe de substances appelées « graisses » est extrêmement hétérogène dans sa composition. Il convient de souligner trois catégories importantes :

1. Composé uniquement de les acides gras saturés. La plupart d’entre eux se trouvent dans la viande animale. Le corps les absorbe extrêmement lentement et avec beaucoup de difficulté. L'excès de cette substance dans le corps humain est clairement indiqué par des dépôts sur l'estomac. Si vous ne modifiez pas votre alimentation et votre mode de vie, l'apparition de maladies dangereuses ne tardera pas.
2. Huiles végétales et de poisson. Au contraire, ils sont très utiles lorsqu’ils sont consommés avec modération. Ils sont inclus dans le menu obligatoire pour ceux qui souffrent d'excès de cholestérol.
3. Si le type de graisse précédent est soumis à une configuration trans, le résultat sera extrêmement dangereux pour la santé. je. On le retrouve en abondance dans les produits de restauration rapide, la mayonnaise, le ketchup et les sucreries.

Malheureusement, la composition sur l'étiquette n'indique presque jamais le type de triglycérides qu'elle contient.

Que contiennent les enzymes qui décomposent les protéines, les graisses et les glucides ?

Les produits qui accélèrent le processus de transformation des graisses sont particulièrement populaires en diététique. Ils semblent brûler des substances dont le corps n'a pas besoin, ne laissant que celles qui sont réellement nécessaires à la santé.

Ces produits miracles comprennent principalement :

Dans cette vidéo, le nutritionniste Evgeny Matveev parlera de l'évaluation des produits qui peuvent brûler les graisses dans votre corps :

Que contient l'huile de poisson ?

L'huile de poisson se trouve principalement dans le corps des habitants des eaux marines salées (principalement le maquereau et le hareng).

La composition de cette substance est un véritable réservoir de substances bénéfiques pour la santé humaine :

• Oméga 3- apprécié en médecine pour sa remarquable capacité à augmenter le volume des vaisseaux sanguins. C'est pourquoi son utilisation est indiquée chez les personnes souffrant de thrombose. Un autre effet positif est le renforcement des processus de régénération du corps et l’amélioration de l’état du système tégumentaire. La tension artérielle revient à la normale. De plus, les effets du stress sont réduits ;
• Rétinol- joue un rôle important dans le renforcement du système de défense d'un organisme fragilisé. Accélère le métabolisme et a un effet bénéfique sur la membrane muqueuse. Egalement indispensable pour les personnes ayant une déficience visuelle ;
• VitamineD- est crucial dans l'absorption de certains microéléments utiles. Utile pour renforcer le squelette ;
• Antioxydants- servir de protection fiable aux organes internes contre la forte attaque des radicaux libres. Augmente la stabilité et la durée de vie des cellules, stoppant ainsi le vieillissement.

Quels aliments contiennent des graisses : liste des aliments

Une certaine quantité de triglycérides peut être trouvée dans de nombreux aliments. Selon la proportion de leur contenu, plusieurs groupes peuvent être distingués :

1. La plus grande quantité (4/5 de la masse) de ces substances est contenue dans divers types d'huiles utilisées dans l'alimentation : végétale, beurre, etc.
2. On en trouve aussi beaucoup dans la margarine, le saindoux fumé salé, les pâtes de confiserie à base de crème et de sucre (un composant courant des gâteaux) ;
3. Environ 2/5 des graisses sont constituées de crème sure épaisse, de halva, de divers types de saucisses, de poisson fumé en conserve à l'huile, de viande d'oie et de canard, de crème laitière ;
4. De 1/10 à 1/5 de la graisse se trouve dans les poulets de chair, les saucisses, les poissons de mer, le fromage fondu, les œufs et la viande de bétail ;
5. En petites quantités (moins de 1/10), les triglycérides peuvent être trouvés dans la viande de poulet de deuxième qualité, les glaces bon marché, le kéfir et dans certains poissons (saumon rose, chinchard, etc.) ;
6. Le pain, les haricots ainsi que le poisson, le brochet et le merlu, contiennent extrêmement peu de matières grasses.

Les bienfaits de la graisse pour le corps

Selon la communauté médicale, la proportion de graisses consommée quotidiennement par un adulte ne devrait pas dépasser un tiers. Dans ce cas, le rapport des triglycérides saturés et insaturés doit être respectivement de 1:2. Si une personne souffre de maladies chroniques, le régime alimentaire doit être réglementé avec la participation d'un médecin.

Cependant, il existe un certain nombre de cas où Éviter la consommation de graisses peut être extrêmement nocif pour la santé:

• Travail physique et activités sportives persistantes ;
• Exposition prolongée à de basses températures de l'air. En hiver, une quantité accrue d’énergie est dépensée pour maintenir le corps en forme. De plus, la graisse déposée dans les tissus constitue une barrière supplémentaire contre le gel ;
• La période de procréation d'un enfant. Les processus qui se produisent à ce moment dans le corps de la future mère nécessitent l'apport d'acide oméga-3 en quantités accrues ;
• Hommes souffrant d'impuissance ;
• Carence énergétique dans le corps.

Dommages causés aux graisses par le corps

Toute substance est salutaire, toute substance est poison. Tout dépend volume de consommation. Nous listons les cas où il vaut la peine de limiter la consommation d'aliments riches en graisses :

• En surpoids;
• Pour une personne en bonne santé pendant la saison chaude ;
• Emploi dans un travail mental plutôt que physique ;
• Problèmes cardiaques;
• Maladies du foie ;
• Les personnes ayant atteint l'âge de la retraite ;
• Ulcère de l'estomac;
• Problèmes avec la glande thyroïde.

Cependant, même ceux qui figurent sur cette liste ne doivent en aucun cas renoncer complètement aux aliments gras.

Dans un certain nombre de pays, les magasins et les fabricants sont tenus d'indiquer quels produits contiennent de grandes quantités de graisses. Tout d’abord, les sucreries, les produits fumés, le saindoux et autres stars de la gastronomie sont attaqués.

Mais il ne faut pas oublier que Éviter complètement les aliments gras peut être encore plus nocif que de le manger de manière incontrôlable.

Vidéo sur les dangers des aliments gras

Dans cette vidéo, le nutritionniste Anton Denisov vous expliquera tout sur les dangers des aliments gras et quels aliments sont riches en acides gras oméga-3 :