Aliments faibles (négatifs) en calories pour perdre du poids. Aliments faibles en calories

Afin de se débarrasser des kilos en trop, il n'est pas nécessaire de suivre un régime strict ni même de mourir de faim. Il suffit de manger des aliments pour perdre du poids qui peuvent accélérer le métabolisme, réduire l'appétit et favoriser la perte de poids, préparer des plats faibles en calories et également combiner correctement les aliments protéinés, les graisses et les glucides. Dans l'article, nous proposerons diverses listes de courses pour ceux qui souhaitent perdre du poids, un tableau des calories et bien plus encore.

Bases nutritionnelles pour perdre du poids

Une alimentation équilibrée démarre les processus de métabolisme, de combustion des graisses et de nettoyage des toxines. Les repas pendant la perte de poids doivent être composés en grande partie d'aliments frais, car ils contiennent la quantité maximale de minéraux précieux - du carburant pour le corps. Les fonctions métaboliques dépendent directement de la nourriture consommée dans la journée.

Une mauvaise combinaison d'ingrédients dans les plats et leur consommation incontrôlée entraînent une accumulation de graisse.

En suivant des règles simples pour manger, vous pouvez non seulement perdre du poids, mais aussi améliorer votre qualité de vie :

Introduire 4 à 5 repas par jour(de préférence en même temps).
Réduire nombre de portions.
Réduire le volume apport calorique quotidien.
Exclure aliments nocifs de l'alimentation.
Limite consommation de sel et d’autres exhausteurs de goût.
Plats sucrés transfert à utiliser dans la première moitié de la journée.
Régulièrement reconstituer l’équilibre hydrique.
Utiliser plus souvent légumes crus pour la cuisine. Le traitement thermique doit être minime.
Mangez lentement, en mâchant soigneusement chaque morceau.
Souviens-toi que les aliments frits et fumés sont interdits pour perdre du poids et n'apportent aucun bénéfice à l'organisme, vous devrez donc y renoncer.

Liste des aliments qui aident à accélérer le métabolisme et à brûler les graisses

Selon les nutritionnistes, pour perdre du poids rapidement, vous devez d'abord créer un régime alimentaire composé d'aliments qui accélèrent la dégradation des cellules adipeuses. Parce que le métabolisme de chaque personne se déroule différemment.

Si les calories sont consommées plus lentement, le processus d'accumulation de graisse se produit. Manger des aliments équilibrés accélérera non seulement le processus de dégradation et de perte de poids, mais libérera également le corps des toxines nocives.

Les produits brûle-graisses sont riches en substances actives qui normalisent les processus métaboliques. Les plats faibles en calories vous permettent de saturer le corps de minéraux utiles, de donner de l'énergie et d'avoir un effet positif sur le système digestif.

Parmi les produits les plus efficaces pour perdre du poids :

les légumes riches en fibres (céleri, brocoli, artichaut, chou-fleur, etc.) ;
les agrumes, notamment le pamplemousse avec son effet cholérétique ;
thé vert;
raisins secs associés à des pruneaux et des abricots secs ;
huile d'olive et olives;
framboises fraîches;

Produits pour réduire l'appétit

Un régime contenant des aliments pour la croissance musculaire y contribuera :

Huîtres;
amande;
quinoa;
bœuf;
œufs;
soja, etc.;

Liste des aliments à faible indice glycémique

Manger de tels aliments est autorisé en grande quantité, mais tout le monde ne peut pas suivre un régime strict, en particulier les amateurs de sport et de fitness. Un manque de ressources énergétiques peut provoquer une faiblesse, des étourdissements et une perte de conscience. Par conséquent, vous devez créer un menu pour perdre du poids en tenant compte du rythme de vie, de l'activité physique et de l'état de santé.

Les produits diététiques suivants pour perdre du poids contiennent un faible indice glycémique :

cassis;
tomates;
Choucroute;
avocat;
orge perlé, lentilles;
un radis;
thé vert, etc.;

Combinaisons de produits pour perdre du poids

Compatibilité des protéines, des graisses et des glucides

Tous les produits de perte de poids sont divisés en groupes qui contiennent :

protéine;
les glucides;
les graisses;

Une liste de règles en suivant lesquelles vous pourrez apprendre à combiner correctement les produits compatibles pour perdre du poids :

Légumes/fruits au goût acide Il est déconseillé de consommer simultanément avec des glucides : pommes de terre, légumineuses, pain, dattes, bananes, etc.
Pas de glucides concentrés mélanger avec des protéines : plat de viande avec des pâtes, des pommes de terre ou un sandwich au fromage, etc.
Donner la préférence produits laitiers fermentés. La consommation de plats laitiers ne doit pas être combinée avec d'autres aliments.
Infructueux est une combinaison de protéines et de fruits/légumes aigres : viande avec des tomates, noix avec de l'orange.
Amidon avec du sucre provoque une fermentation, il faut donc éviter de le prendre ensemble.
Impact négatif le processus métabolique s'effectue par la consommation simultanée de 2 protéines : viande - œuf, fromage - viande, etc.
Aliments riches en graisses Ne pas combiner avec des protéines : beurre - fromage, crème - noix.

Exemples de produits compatibles pouvant être mélangés

Les options suivantes pour sélectionner des produits pour perdre du poids sont considérées comme efficaces :

viande - légumes (la préférence est donnée aux plats de viande cuits à la vapeur ou à l'étouffée);
poisson (truite, saumon, thon) – pâtes (variétés dures uniquement) ;
pommes de terre (cuites au four, bouillies) – fromage cottage;
chou (choucroute) – cumin ;
riz - légumes;
yaourt - noix;
poitrine de poulet (bouillie) – avocat ;
champignons - légumes;
noix - fruits secs;

Après avoir mangé, vous ne pouvez grignoter des fruits que 2 heures plus tard. Ignorer les recommandations et modifier les aliments incompatibles entraînera un ralentissement du processus de dégradation et la formation de fermentation, pourrissant dans l'estomac et les intestins. La seule exception est la banane, qui ne provoque pas de réactions négatives lorsqu'elle est combinée avec d'autres aliments et peut être consommée avec d'autres aliments.

Le plat principal et le dessert peuvent être consommés à 20 minutes d’intervalle. Et pendant la journée, il est nécessaire de reconstituer le corps en eau. Le liquide utilisé est soit de l’eau pure, soit des tisanes. En l'absence de contre-indications, vous pouvez boire des décoctions d'églantier et autres riches en micro-éléments précieux. Cela aidera le corps à faire face plus rapidement à l'excès de poids.

Tableau des calories pour les aliments amaigrissants

Exemple de menu pour un régime composé de produits amaigrissants

Pour obtenir des résultats rapides mais durables, essayez un menu diététique hebdomadaire efficace.

Un jour

Matin:

flocons d'avoine (100 g);
salade de légumes (150 g);
thé aux herbes;

Dîner:

soupe de légumes (150 g);
poitrine de poulet (150 g) avec légumes hachés (150 g);
pain de grains entiers séchés;
compote de fruits secs;

Soir (au plus tard à 19h00) :

escalopes de poisson cuites à la vapeur (150 g) ;
salade de légumes (150 g);
gelée;

2 collations entre le repas principal : pomme, fromage blanc (100 g).

Jour 2

Matin:

omelette (1 œuf);
légumes hachés (150 g);
griller;
cacao;
des biscuits;

Dîner:

oreille (150 g);
poitrine de dinde (100 g);
ragoût de légumes (150 g);
craquelins;
thé aux herbes;

Soirée:

poisson cuit aux légumes (200 g);
thé vert;

2 collations copieuses entre le repas principal, pour lesquelles les produits suivants conviennent : fruits secs, noix (100 g), céréales, kéfir.

Jour 3

Matin:

riz aux légumes (200 g);
thé vert;
griller;
des biscuits;

Dîner:

soupe aux boulettes de viande (150 g);
thon aux pâtes (150 g) ;
compote de fruits secs;

Soirée:

côtelettes de poisson cuites à la vapeur;
Choucroute;
thé aux herbes;

2 collations entre le repas principal : orange, fromage blanc (100 g).

4 jours

Matin:

café;

Dîner:

ragoût de légumes (150 g);
boulettes de bœuf cuites à la vapeur (150 g) ;
craquelins;

Soirée:

lentilles (100 g);
côtelettes de légumes (150 g);
gelée;

Vous pouvez manger 2 fois entre les repas principaux : pomme, kéfir.

5 jours

Matin:

œuf;
fromage à pâte dure (40 g);
salade de légumes (150 g);
thé aux herbes;

Dîner:

soupe aux ailes de poulet (150 g);
pâtes aux fruits de mer (200 g);
compote de fruits secs;

Soirée:

ragoût de légumes (150 g);
champignons cuits au four avec du fromage à pâte dure (150 g) ;
thé aux herbes;

2 fois par jour entre les repas principaux, vous pouvez manger : des noix, des fruits secs, des cheesecakes.

Jour 6

Matin:

poitrine de poulet à l'avocat (200 g);
thé vert;
des biscuits;

Dîner:

Bortsch de carême;
riz aux légumes;
pain séché;

Soirée:

escalopes de bœuf cuites à la vapeur (150 g) ;
tranches de légumes (150 g);
compote de fruits secs;

Vous pouvez vous accorder 2 collations entre le repas principal : une cocotte de fromage blanc.

Jour 7

Matin:

flocons d'avoine (150 g);
fromage cottage (100 g);
cacao;

Dîner:

soupe en purée (150 g);
poitrine de dinde aux légumes (250 g);
thé aux herbes;

Soirée:

poisson (150 g);
pâtes (100 g);
thé vert;

2 collations entre le repas principal, vous pouvez manger les produits suivants : pomme, kéfir, biscuits.

La teneur en calories d'un produit est un indicateur qui détermine la quantité d'énergie générée lorsqu'il est consommé à la suite de l'acte digestif. Différents groupes de composés : graisses, protéines, glucides, au cours du processus d'absorption, libèrent différentes quantités d'énergie.

La teneur totale en calories des aliments est la somme de la quantité d'énergie générée par le traitement de tous les groupes de composés dans le corps.

Les graisses, une fois digérées, forment 9,3 kcal/g (kilocalories/gramme) ; protéines – 4,5 kcal/g ; glucides – 4,1 kcal/g de produit.

Pour assurer le bon fonctionnement du corps d’une femme, il faut 1 500 kcal par jour, pour le corps d’un homme – 2 200 kcal/jour. Sont considérés comme aliments hypocaloriques ceux qui ne contiennent pas plus de 100 kcal pour 100 g de poids.

Facteurs affectant la teneur en calories des aliments

La teneur en calories d'un produit est déterminée par sa composition chimique, sa teneur et sa quantité de protéines, de graisses et de glucides. La valeur énergétique de la consommation d'un produit dépend de sa digestibilité, de l'état de la microflore intestinale, du système digestif et du fonctionnement normal du métabolisme de l'organisme.

Le traitement thermique des aliments est un facteur important influençant la teneur en calories. La cuisson et la friture du produit augmentent sa valeur énergétique.

Ceci doit être pris en compte lors de la préparation des salades et de la création d'un menu hypocalorique.

La teneur en calories d'un produit dépend également du degré de broyage et de mélange : plus le produit est broyé, plus ses particules sont facilement absorbées par l'organisme, conservant ainsi les réserves d'énergie non dépensées pour mâcher les aliments. Par exemple, les produits réduits en purée sont facilement absorbés par l'organisme et décomposés par celui-ci, sans nécessiter de consommation d'énergie.

Dans ce cas, l'énergie non utilisée du produit est déposée dans l'organisme sous forme de graisse.

Liste des aliments les moins caloriques pour perdre du poids

Tout d’abord, il convient de noter que l’eau ne contient aucune calorie ; elle aide à transporter l’oxygène vers les cellules, leur fournit des nutriments et garantit leur saturation en liquide. Compte tenu de cela, en l’absence de contre-indications, il est nécessaire de consommer une quantité d’eau suffisamment importante par jour - environ 30 ml par kilogramme de poids humain.

Autres boissons hypocaloriques :

thé vert;
cacao.

Les légumes verts ont une teneur calorique de 0 à 50 kcal/100 g et se caractérisent par une teneur élevée en vitamines et micro-éléments nécessaires à l'organisme. Par exemple, les feuilles de céleri contiennent 0 kcal/100 g, mais comme le corps dépense une certaine quantité d'énergie pour sa transformation, sa teneur en calories est considérée comme complètement négative.

Sources de légumes verts faibles en calories :

Les légumes crus sont bénéfiques en termes de faible teneur en calories et de niveaux élevés de vitamines et de minéraux. La valeur énergétique des légumes varie de 11 kcal pour les concombres et jusqu'à 80 pour les pommes de terre.

Légumes faibles en calories :

Les fruits diffèrent des légumes par leurs fibres alimentaires plus grossières et leur teneur plus élevée en glucides. La prune cerise a la valeur énergétique la plus faible, seulement 27 kcal/100 g.

En général, la teneur en calories des fruits les plus couramment utilisés, selon leur maturité et leur variété, varie de 30 à 70 kcal/100 g. La teneur en calories des baies varie de 26 kcal pour les canneberges à 65 kcal pour les raisins.

Fruits et baies faibles en calories :

Les céréales, en particulier les céréales, se caractérisent également par une faible teneur en calories, qui est fortement influencée par le processus de cuisson. Par exemple, pour le sarrasin dont la valeur énergétique est de 310 kcal/100g, une fois cuit, elle est réduite de trois.

Les produits de boulangerie et de farine se caractérisent par une teneur élevée en calories, mais avec une diminution du type de farine, celle-ci diminue et la valeur nutritionnelle augmente.

Produits de boulangerie faibles en calories :

Pain de seigle;
divers pains grossiers;
gâteaux gaufrés pour la cuisine.

Le poisson est une excellente source de protéines animales hypocaloriques, soit 78 kcal pour la morue et 153 kcal pour le hareng. Les fruits de mer contiennent 95 kcal/100 g, les moules – 50 kcal et le varech seulement 5 kcal.

Types de poissons et fruits de mer faibles en calories :

Produits laitiers dont la teneur en calories dépend directement de la teneur en matière grasse du produit et est de 31 kcal pour le lait écrémé et de 58 kcal pour le lait à 3,2 % de matière grasse. Cette différence est plus significative pour le fromage cottage - respectivement 88 kcal et 160 kcal pour le fromage cottage faible en gras et 9 %.

Produits laitiers hypocaloriques :

yaourt nature (1,5% de matière grasse);
lait caillé;
lait;
lait fermenté cuit au four;
fromage cottage faible en gras
kéfir.

Les produits carnés les moins caloriques sont les abats (sauf le poulet), dont la valeur énergétique est : pour les reins - 88-98 kcal, le foie - 105-109 kcal, le cœur - 96-101 kcal.

Produits carnés faibles en calories :

Tableau des aliments les moins caloriques

Découvrez le TOP 10 des meilleurs aliments faibles en calories grâce à la vidéo.

L’un des plats les plus utilisés dans le menu diététique hypocalorique est la salade. Cependant, lors de sa préparation, il faut tenir compte du fait que sa valeur énergétique est constituée de la teneur en calories de la sauce des principaux composants de la salade.

Lors de la sélection des ingrédients d'un plat, il est nécessaire de prendre en compte la teneur approximative en calories de chaque produit.

Les salades hypocaloriques sont préparées à base de laitue, de fruits et de légumes crus, par exemple à base de laitue, de roquette, de chicorée, de céleri, de chou et d'épinards. Vous pouvez ajouter des composants à la salade, notamment des protéines, de la viande maigre bouillie ou grillée, des fruits de mer et du poisson faible en gras, des œufs et du fromage cottage faible en gras.

La préparation de plats diététiques pour perdre du poids doit suivre la règle : s'il contient un produit riche en calories, tous les autres composants doivent avoir une faible valeur énergétique.

La règle pour préparer une salade faible en calories est d'utiliser la bonne vinaigrette. Pour assaisonner de telles salades, il est préférable d'utiliser de la sauce soja, une petite quantité (quelques cuillères à soupe) de n'importe quelle huile végétale avec du vinaigre, du yaourt faible en gras, de la crème sure aigre du commerce ou du vinaigre de cidre de pomme.

Recettes de plats faibles en calories pour perdre du poids

Cocktail de baies

Mélangez un tiers de verre de lait avec 250 g de yaourt allégé sans sucre. Ajoutez un demi-verre de baies au mélange obtenu.

Mélangez soigneusement le tout et obtenez un cocktail à 170 kcal/portion.

Salade de poulet et champignons

Le filet de poulet (200 g) et les champignons (300 g) sont bouillis dans de l'eau légèrement salée. L'oignon est pelé, coupé en demi-anneaux et cuit à la vapeur pour éliminer l'amertume. Les œufs (4 pièces) sont bouillis, pelés et écrasés en cubes.

Le poulet et les champignons sont également coupés en cubes. Le mélange de champignons et de poulet hachés est mélangé aux œufs. oignons et pois verts (0,5 boîte).

La salade est assaisonnée de yaourt, du sel et du poivre sont ajoutés au goût et mélangés.

Salade à l'ail

Faire bouillir jusqu'à tendreté, sans les peler, 2 pommes de terre et 2 carottes. Sans refroidir, épluchez les carottes et les pommes de terre et coupez-les en cubes de taille moyenne.

Hachez finement deux gousses d'ail et ajoutez-les aux pommes de terre et aux carottes hachées chaudes. Ajoutez 2 cuillères à soupe d'huile d'olive à la salade et laissez le plat reposer à température ambiante pendant 10 à 15 minutes.

Attention : aliments qui contribuent à la prise de poids

Nous avons examiné ci-dessus les aliments faibles en calories et certains plats qui peuvent en être préparés. Mais il est tout aussi important de se renseigner sur les aliments qui, au contraire, ont une teneur élevée en calories, afin de pouvoir les exclure de votre alimentation si vous êtes déterminé à perdre du poids.

Manger des aliments à forte concentration de graisses entraîne un blocage des vaisseaux sanguins, l'athérosclérose, des accidents vasculaires cérébraux et des crises cardiaques. Les aliments les plus caloriques sont ceux préparés par friture, et le produit ayant la valeur énergétique la plus élevée est l'huile de tournesol, qui contient jusqu'à 900 kcal.

Alors, faites attention !

Produits à forte concentration en graisses :

Étant donné que les aliments diffèrent par leur valeur énergétique et nutritionnelle, il est souhaitable que l'eau, les fibres et les protéines prédominent dans l'alimentation. Dans ce cas, la perte de poids se produira en raison du traitement des graisses plutôt que d'une diminution de la masse musculaire.

Il est préférable d'utiliser dans le menu des produits contenant des glucides difficiles à digérer.

Pour perdre du poids, les aliments doivent être préparés d'une certaine manière, en réduisant le nombre de calories contenues dans le produit (cuisson, cuisson au four, cuisson à la vapeur).

Une liste d'aliments faibles en calories pour perdre du poids peut être trouvée dans la vidéo.

En contact avec

Une personne qui surveille sa santé et sa silhouette sélectionne soigneusement son alimentation. Un tel régime doit être composé des bons aliments, ils doivent saturer le corps en vitamines et minéraux, tout en étant faibles en calories. Il est très important que l’alimentation fournisse au corps l’énergie nécessaire à un mode de vie actif et sain. Quels que soient votre sexe et votre âge, vous devez choisir aliments rassasiants et faibles en calories.

Très souvent, on pense que si vous réduisez la quantité de nourriture que vous mangez, mangez moins souvent et en petites portions, vous perdrez du poids rapidement. C'est une idée fausse totale, d'une part, tout dépend de la composition des produits et de leur teneur en calories, et d'autre part, cette méthode peut être nocive pour la santé. Quel que soit le régime, le plus important est de ne pas nuire à votre santé et de vous fournir tout ce dont vous avez besoin. Par conséquent, il est préférable de consacrer un peu de temps à étudier la composition du produit, à savoir les nutriments et les calories - cela ne prend pas beaucoup de temps, mais permet d'obtenir un résultat de perte de poids efficace.

La teneur en calories d'un produit dépend directement de son contenu. Lorsque les graisses sont décomposées, la teneur en calories double, et lorsque les glucides et les protéines sont décomposés, au contraire, elle diminue. Mais en même temps, les aliments les moins caloriques devraient en contenir suffisamment.

Les glucides (aka) facilement digestibles permettent de faire face rapidement aux calories provenant des graisses. À leur tour, les fibres permettent à une personne de se sentir rassasiée.

Une autre condition est la teneur en eau. L'eau n'a pas de calories, sa consommation n'affecte donc en rien votre silhouette.

Aliments faibles en calories

Lorsqu'une personne veut perdre du poids, elle n'est pas obligée de renoncer à une alimentation normale et nutritive et de se torturer avec des régimes. Après tout, cela peut être nocif pour la santé et le résultat final ne sera pas du tout celui attendu.

Conseils pratiques : Il serait correct de structurer votre alimentation de manière à ce qu'elle soit composée d'ingrédients sains qui, avec une faible teneur en calories, vous aideront à vous débarrasser des kilos en trop.

Origine végétale

Beaucoup ont entendu parler des bienfaits des légumes et des fruits lors d'un régime, ce qui est tout à fait justifié. Après tout, ils contiennent beaucoup de fibres, ce qui abaisse parfaitement le niveau et contribue en même temps à ralentir l'absorption des glucides.

La fibre est la partie fibreuse d'une plante. Il est présent dans les légumes, les fruits et les baies. Un autre avantage est la teneur élevée en vitamines, minéraux et fibres alimentaires.

Parmi le large choix de légumes, il existe des leaders évidents, par exemple le brocoli. 100 g ne contiennent que 33 kilocalories, avec ce rapport, ils possèdent de nombreuses propriétés bénéfiques, contiennent du magnésium, des protéines et du calcium. Il est impossible de ne pas mentionner les carottes, qui contiennent 35 kilocalories pour 100 g ; elles ont un effet antioxydant, contribuent à renforcer le système immunitaire, ont un effet bénéfique sur la vision et ont un effet bénéfique sur le tractus gastro-intestinal.

L'artichaut n'est pas moins sain : il ne contient que 40 kilocalories et possède un grand nombre de composants vitaux pour la santé humaine. De plus, il contient un complexe d'enzymes qui aident à normaliser la glycémie humaine.

Dans le tableau ci-dessous, vous trouverez des aliments à base de plantes faibles en calories qui vous aideront à créer une alimentation saine :

Produit	Kcal pour 100g de produit
Aubergine	24
Persil (verts)	49
Racine de persil)	47
Pomme de terre	83
Courgettes	27
Céleri (racine)	32
chou rouge	31
chou blanc	28
Chou-fleur	29
poireau	40
Poivron – rouge	27
Poivron – vert	23
Navet	28
Betterave	48
Oignon	43

Concernant les fruits, ils contiennent du fructose et sont peu caloriques. Les nutritionnistes notent que pour les personnes qui souhaitent perdre du poids, il est préférable de les manger pendant la journée, avant le déjeuner, ils apporteront alors un effet maximal. Il faut également le consommer en petites quantités. Parlant des fruits phares, on peut citer le pamplemousse. Ce sont les aliments les moins caloriques et en même temps satisfaisants. Il contient 35 kilocalories, mais possède une excellente propriété : il supprime l'appétit.

Conseil pratique : Si vous manquez un fruit ou un jus de fruit, la sensation de faim disparaît. Et pour ceux qui perdent du poids, il sera utile de connaître encore un fait. Ce fruit aide à brûler les graisses ; ¼ de celui-ci apporte 80 kcal.

L'ananas, qui contient 48 kilocalories, supporte bien les graisses. Il a un excellent effet sur le tractus gastro-intestinal et aide à éliminer les toxines du corps.

Pour aider l’organisme à absorber les protéines, des enzymes sont nécessaires et on les trouve en grande quantité dans la papaye. Ce fruit va également aider à brûler les graisses et contient 43 kcal.

Il convient de prêter attention aux fruits suivants :

Il est utile d'utiliser une variété de fruits et de légumes dans votre alimentation, saturant ainsi le corps de diverses vitamines et nutriments.

Origine animale

Malgré tous les avantages et la riche composition des légumes et des fruits hypocaloriques, vous ne pouvez pas vous passer de produits carnés pour perdre du poids. Ils contiennent des protéines, responsables de la structure des muscles. Ce sont les muscles qui assurent le mouvement, brûlant ainsi les graisses.

Mais ici, vous devez également choisir des aliments nutritifs et faibles en calories qui fourniront tout ce dont votre corps a besoin et n'ajouteront pas de kilos en trop lors de la perte de poids. Les aliments diététiques comprennent le lapin et la volaille ; le bœuf et le veau sont excellents, il suffit de choisir des coupes maigres.

Des produits	Kcal pour 100g
Lapin	199
la viande de cheval	143
Turquie	197
Poulet	165
Poussin	156
Veau	90
Bœuf
Viande	187
Pis	173
Cerveau	124
Reins	66
Cœur	87
Langue	163
Porc
Foie	108
Reins	80
Cœur	89
Rognons d'agneau	77

Il est préférable de préparer un régime en utilisant différents produits carnés, en les alternant dans le menu.

Laitier

Les produits laitiers sont un autre produit essentiel à une alimentation saine. L'avantage d'un tel aliment est sa capacité à brûler les graisses. Le fait est que le calcium qu'ils contiennent favorise la production de calcitrol, capable de brûler les graisses.

Ce ne sont pas tous les avantages des produits laitiers ; ils contiennent également du lactose, des oligo-éléments et des substances bénéfiques nécessaires à un corps sain lors de la perte de poids.

Produits qui peuvent être ajoutés à votre alimentation lors de la perte de poids :

Quels produits devez-vous connaître ?

Lorsqu'un régime est élaboré, les principaux produits sont pris, les calories, les protéines, les graisses et les glucides sont calculés. Souvent, les personnes qui souhaitent perdre du poids ont peur du menu, car elles pensent que les aliments sains sont fades, secs et peu savoureux. C’est une idée fausse ; une alimentation équilibrée n’en est pas moins savoureuse et peut surprendre. Grâce aux produits hypocaloriques, vous pourrez diversifier vos plats, découvrir de nouveaux goûts, arômes et créer un menu de fêtes. Quels aliments sont inclus dans la catégorie la moins calorique et comment ils peuvent être consommés.

Verdure

Avec l'aide de légumes verts, vous pouvez changer les goûts de vos plats habituels, et ils peuvent contenir 0 à 50 kilocalories. Il peut être consommé frais, ajouté aux salades et saupoudré sur les plats préparés. Il peut également devenir un ingrédient à part entière lors de la cuisson, de la cuisson et de l'ébullition de plats. Mais les légumes verts non transformés ont l'effet le plus bénéfique sur le corps.

Citrouille, asperges

Lors de la perte de poids, il est très important que l'excès de liquide quitte le corps. Ce processus est réalisé à l'aide d'exercices physiques ou de suppléments ayant un effet diurétique. Mais vous pouvez privilégier les produits naturels, comme le potiron et les asperges, qui ont également un effet sur l'organisme. Si nous parlons de la teneur en calories, il y en a 22 dans la citrouille et seulement 20 dans les asperges.

salade

Il est riche en vitamines, nutriments et renforce parfaitement le système immunitaire. Cet ingrédient doit être consommé cru et il ne contient que 15 kcal.

chou frisé

Ce produit sera utile comme source de vitamines et de micro-éléments, qui ont un excellent effet sur la peau, les cheveux et les ongles. Et il ne faut pas avoir peur des calories, car il contient 5 kcal.

Ail

Excellent ingrédient utilisé comme assaisonnement, il ajoute arôme et saveur aux plats. Il a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire et est un puissant antioxydant. Indispensable en hiver, lorsque les rhumes et les maladies virales se multiplient. Contient 4 kcal.

Chili

C'est aussi un excellent assaisonnement pour les plats. Il favorise la production d'un analgésique naturel. Les effets sur l’organisme sont les mêmes que dans les deux exemples précédents, mais il contient 20 kcal.

Thé

Ce n'est pas seulement savoureux, mais aussi sain. Quel que soit le type de thé que vous choisissez, il n'apportera pas une seule calorie au corps, puisqu'il n'en contiendra tout simplement pas. Mais il a des effets anti-inflammatoires et antispasmodiques et agit comme un agent anti-allergène.

Étant donné que chaque produit contient des vitamines et des micro-éléments différents, il est correct d'utiliser des ingrédients différents dans le menu.

En quête de formes idéales, vous devriez commencer ce chemin difficile en ajustant votre alimentation. Créer un menu n'est pas aussi simple qu'il y paraît à première vue. Il faut faire attention à la teneur en calories des plats et à leur valeur nutritionnelle. Pour vous faciliter la tâche, nous avons sélectionné les aliments les plus délicieux et les plus sains pour perdre du poids, en indiquant les calories de chacun.

Les calories sont nécessaires pour qu'une personne obtienne de l'énergie.

Il existe cependant des aliments nourrissants dont la consommation excessive entraîne des conséquences négatives :

trouble métabolique;
maladies gastro-intestinales;
obésité, etc.

Il est donc important que chacun fasse attention à la teneur en calories des plats, mais surtout pour ceux qui surveillent leur silhouette.

La quantité de calories entrant dans le corps dépend en grande partie de la quantité d'énergie du produit absorbée dans le tractus gastro-intestinal.

Avec le fonctionnement normal des organes et en l'absence de maladies, les substances sont absorbées dans les quantités suivantes :

graisses – 9,3 kcal/g;
protéines – 4,5 kcal/g ;
glucides – 4,1 kcal/g.

La quantité de calories contenue dans les aliments crus peut varier en fonction des facteurs suivants :

Traitement thermique. Faire bouillir et frire augmente la valeur nutritionnelle des plats.
Broyage et mélange. Les produits ayant une consistance de purée sont plus facilement absorbés par l'organisme avec une perte minimale de valeur énergétique.

Les substances qui ne peuvent pas être absorbées par l’organisme se déposent dans la couche adipeuse. D’où le fameux excès de poids.

Tableau : teneur en calories des produits amaigrissants par groupe

Voici les principaux produits qui « vivent » traditionnellement sur notre table, en indiquant le nombre de calories. Pour plus de commodité, le tableau de la teneur calorique des aliments est divisé en groupes.

Légumes et légumes verts

Nom	Calories, pour 100 g de produit
Pommes de terre bouillies	80
chou blanc	31
- chou rouge	34
- coloré	30
Olives	111
Courgettes	30
Aubergine	22
Haricots	59
Oignon vert	21
- poireau	38
- oignon	41
Carotte	29
concombres	15
Tomates	19
Betterave	46
Ail	106
Épinard	22
Un radis	22
Petit pois	75
Persil	45
Aneth	40
Basilic	23
Roquette	25
Citrouille	22
poivron	38

Fruits et baies

Avec les légumes, les fruits et les baies sont considérés comme des aliments faibles en calories.

Nom	Calories pour 100 g de produit
Bananes	87
Ananas	49
Raisin	73
Pommes	48
Citron	30
kiwi	46
Pêche	42
Kaki	61
Rose musquée séchée	259
- frais	106
Groseille blanche	37
- noir	38
- rouge	39
Melon	34
Pastèque	27
Poire	41
Pamplemousse	37
Grenade	53
Canneberge	27
Framboises	43
Prune	41
Cerises	41
Fraise	30

Céréales, haricots et grains

La plupart de ces produits sont des glucides lents, qui fournissent de l'énergie au corps pendant une longue période.

Par conséquent, malgré leur teneur en calories plutôt élevée, la bouillie et les haricots doivent être inclus dans le menu diététique.

Nom	Calories pour 100 g
Sarrasin bouilli	92–110
Riz bouilli	116
Bouillie d'avoine	93
- riz	79
- du sarrasin	137
- orge	84
- la semoule	77
Haricots	36
Haricots	57
Lentilles	46,3
Seigle	283
Orge	288

Poisson et fruits de mer

Toutes sortes de créatures marines et de poissons gras constituent une source inestimable d’oméga-3. Alternativement, ces acides peuvent être obtenus en quantités suffisantes uniquement à partir d’huiles, qui ne sont pas du tout considérées comme des produits diététiques.

Par conséquent, les fruits de mer doivent être présents sur la table de chacun au moins une fois par semaine, quel que soit le régime alimentaire qu’il suit.

Nom	Calories pour 100 grammes
Moules	53
Goberge	67
Navaga	78
Lotte	85
Cancers	96
Sandre	81
Thon	85
Truite	99
Brochet	83
Crevettes	85
Calmar	77
Saumon rose	151
Bâtonnets de crabe	73
Saumon kéta	138
la morue	76
Langue maritime	79
Chou marin	49
Hareng (en conserve)	88
Caviar d'esturgeon punché	123
Caviar de goberge, punché	127

Viande, volaille et œufs

Nom	Calories pour 100 g de produit
Bœuf	191
Foie de boeuf	100
Lapin	197
Porc maigre	318
Foie de porc	105
Veau	91
Turquie	192
Poulet	161
Poussin	159
Oeufs de poule	157
- Caille	168
Omelette	181

Produits de boulangerie faibles en calories

Bien sûr, il est préférable d’éviter le pain et autres produits de boulangerie lors d’un régime.

Mais si cela est psychologiquement difficile à faire, vous devez alors savoir quelles catégories de produits de boulangerie sont les moins nutritives.

Noix et huiles

Malgré leur teneur en calories prohibitive, ces produits doivent également être présents dans l'alimentation afin que le corps reçoive les graisses les plus précieuses.

Il est préférable d'assaisonner les salades avec des huiles et des noix concassées - savoureuses, saines et sans danger pour la taille.

Nom	Calories pour 100 g de produit
Arachide	555
Anacardier	647
Noisette	701
Noyer	662
Amande	643
Pistaches	555
Huile d'olive	780
- abricot	899
- sésame	899
- amande	816
- noix de coco	899
- La graine de lin	898
- noyer	898
- du chanvre	899
- cacao	899
- tournesol	899
Margarine faible en calories	545
Beurre	748

Boissons faibles en calories

La carte des boissons hypocaloriques est variée. Le tableau montre combien de calories il y a dans chaque verre.

Type de boisson	Nombre de calories pour 100 ml
Légumes
Jus de concombre	14
Betterave	61
Citrouille	38
Eaux vitaminées
Eau avec du jus de citron	29
Menthe pastèque	25
Minéral ou gazeux	0
Thés (sans sucre)
Gingembre	14
Vert	0
Blanc	34
Café noir sans sucre	2

Les jus de légumes ne contiennent pas de matières grasses.

Le groupe « noix et huiles » contient les aliments les plus caloriques. Or, leur consommation est nécessaire à l’organisme pour absorber les graisses. En plus, ils sont très utiles. Calculez l'apport quotidien en graisses de votre corps et consommez des noix et des huiles en quantités limitées.

Le ratio de BJU dans l'alimentation doit rester normal, quel que soit le régime choisi. Le manque de certains composants peut provoquer des pathologies graves

Écureuils. Pour calculer votre apport en protéines, vous devez multiplier votre poids en kilogrammes par 1,5. Il est conseillé que la majeure partie de l’alimentation soit composée de protéines végétales.
Les graisses. L'apport quotidien en graisses pour les femmes est de 85 à 115 grammes. Les graisses ne peuvent pas être complètement éliminées. Sinon, le corps sera fragilisé et sujet à de nombreuses maladies, et vous devrez complètement oublier la beauté de vos cheveux et de votre peau.
Les glucides. Les glucides sont principalement nécessaires pour l’énergie. Par conséquent, leur apport quotidien dépend de l'âge et de la charge. Par exemple, une femme de 30 ans qui fait de l’exercice trois fois par semaine a besoin de 95 grammes de glucides par jour. Des tableaux plus détaillés peuvent être trouvés dans des analyseurs en ligne spéciaux.

Liste des aliments protéinés pour perdre du poids :

Dinde.
Poulet.
Boeuf maigre.
Veau.
Lapin.
Sandre.
Goberge.
Brochet.
Patauger.
Carassin.
Oeufs de poule et de caille.
Fromage cottage 5 à 9 %.
Kéfir.

Les aliments faibles en calories perdront leur saveur s’ils sont cuits avec trop d’huile. Par conséquent, ils doivent être cuits à la vapeur, bouillis ou cuits dans du papier d'aluminium.

Quels aliments peut-on manger tout en perdant du poids ?

Nous vous invitons à prendre connaissance de la liste des aliments les moins caloriques :

Brocoli. C'est un légume hypoallergénique, très sain et peu calorique. Il peut être consommé cru ou bouilli. La cuisson est rapide, quelques minutes suffisent. Il n'est pas recommandé d'en faire trop avec un traitement thermique pour éviter la perte de propriétés bénéfiques.
Carotte. Légume vitaminé et savoureux. Il est universel et utile sous toutes ses formes. Cependant, les carottes bouillies contiendront le moins de calories. Cependant, ainsi que des substances utiles.
Chili. L'épice est utilisée à des fins préventives contre le cancer, les maladies du système cardiovasculaire et du tractus gastro-intestinal.
Artichaut. Il s’agit d’un produit à base de plantes très sain, riche en calcium, magnésium et fer. De plus, l'artichaut normalise le métabolisme, ce qui aide à lutter contre l'excès de poids.
Thé. Le thé le moins calorique est le vert. Il ne contient aucune calorie. Aromatiser le produit et ajouter du sucre ajoutera des calories à la boisson. Il convient de garder à l’esprit que cette boisson augmente la viscosité du sang, ce qui ralentit quelque peu le métabolisme.
Concombre. Un légume vert et sain qui peut être consommé en n'importe quelle quantité.
Pamplemousse. Brûleur de graisse faible en calories. Le seul point négatif est que tout le monde n'aime pas son goût amer.
Salade. Verts riches en vitamines et micro-éléments bénéfiques.
Oignons bulbes. Le légume est sain, mais il n'est pas recommandé de le consommer sous sa forme pure en grande quantité.

Les glucides complexes devraient constituer la majorité de votre alimentation quotidienne. On découvre dans le tableau quels produits en contiennent.

Des produits	Quantité de glucides
Pain à base de farine de 1ère qualité	41,2
pain de seigle	48,3
Gruau	62
riz brun	23
Pommes de terre bouillies	20,1
Petits pois	7,5
Pâtes bouillies	26,5
Muesli	77,8
Fibre	80
Courgettes	4,6
Asperges	3,88
Lentilles	20,1

Les aliments riches en glucides rapides provoquent l'obésité. Il convient donc de les réduire au minimum dans l’alimentation. Et dans le menu pour perdre du poids, il vaut mieux les exclure complètement. Nous parlons de toutes sortes de friandises, de produits à base de farine et de sucre.

L'apport calorique quotidien moyen d'une femme est de 2 000 kcal. Tout dépend de l'âge, de la physiologie et de la profession. La norme moyenne pour les femmes qui perdent du poids est de 1 500 kcal. Pour calculer la bonne dose de calories pour perdre du poids, vous devez soustraire 500 kcal de votre norme.

Faible en calories ne signifie pas « sans goût » ou « non nutritif ». Remplissez votre réfrigérateur de ces aliments brûle-graisses pour vous aider à atteindre le poids de vos rêves !

Les beignets hypocaloriques n'ont pas encore été inventés, mais il existe un substitut. Après tout, pensez simplement à la quantité d'exercice supplémentaire que vous devrez faire pour brûler les calories après avoir mangé une pizza entière !

Vous savez probablement déjà qu'il existe des aliments avec des « calories négatives » : ils nécessitent plus de calories à digérer qu'ils n'en contiennent. Mais les aliments ordinaires peuvent aussi être très faibles en calories ! Sur les 35 aliments que nous avons compilés ici, 30 contiennent 100 calories ou moins par portion.

De plus, lorsque vous perdez du poids, vous vous demandez si le produit est non seulement diététique, mais aussi satisfaisant. Personne ne veut avoir faim toute la journée.

Il y a une autre bonne nouvelle : tous les aliments de la liste ne sont pas du « lapin ». En fait, le rayon des viandes, celui des produits laitiers et les autres rayons peuvent regorger d'aliments délicieux, faibles en calories et riches en protéines.

Si vous avez faim mais que vous avez une restriction calorique, commencez la liste !

Légumes

Cresson. 4 kcal pour 1 tasse

Vous devez absolument inclure le cresson dans votre régime hypocalorique : une étude du Center for Eating Disorders a révélé que le cresson est le plus nutritif, car ses feuilles vertes contiennent de nombreuses substances bénéfiques. Comme les autres légumes crucifères, le cresson regorge d’antioxydants.

Comme les autres légumes crucifères, le cresson contient de nombreux antioxydants.

Tel quel:

Faites chauffer l'huile dans une grande sauteuse à feu moyen. Ajoutez 3 poires hachées, une pomme de terre hachée et 1 cuillère à soupe de gingembre râpé. Versez 4 tasses de bouillon de légumes, 1/2 c. sel et 1/4 c. poivre noir. Porter à ébullition, baisser le feu et laisser mijoter à couvert pendant 20 minutes.

Ajoutez ensuite 2 bouquets de cresson, 2 cuillères à soupe de vinaigre rouge et 2 cuillères à soupe d'estragon frais. Faites chauffer 5 minutes, versez le jus d'un demi citron et faites cuire comme une soupe en purée. Incorporer 1 tasse de lait d'amande et chauffer pendant 2 minutes.

Roquette. 5 kcal par tasse

Cette herbe poivrée ajoute très peu de calories à votre salade ou sandwich. En même temps, elle est riche en vitamine K qui renforce les os. Comme les autres salades, la roquette regorge d’antioxydants. Il peut également être remplacé par de jeunes épinards.

Tel quel:

Pour préparer un sandwich rapide pour le déjeuner, mettez quelques tranches de pain dans le grille-pain. Tartiner une tranche de moutarde de Dijon et garnir d'une tranche de prosciutto, d'une tranche de pomme, d'une poignée de roquette et recouvrir d'une deuxième tranche de pain.

Céleri. 6 kcal par tige

Le céleri n’a pas acquis le statut de superaliment comme le chou frisé, par exemple, est devenu une icône hipster. Mais le céleri ajoute du croquant à une salade faible en calories, ce qui est génial ! C'est aussi un aliment en vrac, dans le sens où l'on peut facilement manger plusieurs sacs de céleri sans trop manger.

Avec une si petite quantité de calories, vous obtiendrez une énorme quantité de vitamine K, une substance indispensable qui réduit le risque de décès par maladie cardiovasculaire. Il y a des raisons de l’inclure dans votre liste d’aliments amaigrissants.

Tel quel:

Préparez une copieuse soupe au poulet et aux nouilles. Dans une grande poêle, chauffer l'huile à feu moyen. Ajoutez l'oignon haché, les carottes hachées et le céleri haché et faites chauffer jusqu'à ce que l'oignon ramollisse.

Ajouter 4 tasses de poitrine de poulet hachée, 1/2 c. sel, 1/4 c. poivre noir et 1/4 c. flocons de chili. Laisser mijoter jusqu'à ce que les légumes ramollissent, puis incorporer les nouilles soba cuites et le thym frais.

Chou chinois, 9 kcal pour 5 feuilles

Le chou frisé et les épinards ont pris toute la gloire, mais ces légumes verts asiatiques sont un élément de menu intéressant pour perdre du poids. Autre membre de la famille des crucifères, le bok choy est incroyablement riche en vitamine C et en vitamine A, ainsi qu'en antioxydants prévenant les maladies. Elle a également une saveur plus douce que les autres feuilles vert foncé, ce qui plaira à tous les mangeurs difficiles.

Tel quel:

Séparez le dessus des feuilles de chou chinois des tiges et hachez grossièrement les feuilles. Tranchez finement les tiges. Chauffer l'huile dans une poêle à feu moyen. Ajouter les tiges, 2 poireaux hachés et 3 gousses d'ail hachées ; cuire 3 minutes jusqu'à ce que les tiges ramollissent.

Incorporer les feuilles de bok choy et 2 cuillères à café de zeste de citron râpé ; cuire jusqu'à ce que les feuilles commencent à se flétrir un peu. Retirer du feu, ajouter 1 cuillère à soupe de jus de citron et saler au goût.

Radis, 17 calories par tasse

Les radis ajoutent un peu de saveur poivrée à un plat, sont très faibles en calories et contiennent beaucoup de vitamine C. Et notre corps a besoin de très grandes quantités de vitamine C pour soutenir la croissance et la réparation des tissus corporels, y compris la croissance de la masse musculaire. Et n'oubliez pas le dessus des feuilles, qui est comestible et également faible en calories et nutritif.

Les radis ajoutent une touche poivrée au plat, sont très faibles en calories et contiennent beaucoup de vitamine C.

Tel quel:

Arrosez une livre de radis d’huile et saupoudrez de sel et de poivre. Disposer sur une plaque à pâtisserie et mettre au four à 200 degrés pendant 35 minutes. Remuer une fois. Dans un petit bol, fouettez ensemble 1/2 tasse de yaourt hypocalorique, 1 cuillère à café de curry en poudre et 1 cuillère à soupe de jus de citron frais. Servir les radis frits avec la sauce au yaourt.

Courgettes. 31 kcal par légume moyen

Alors que vous commencez à éliminer les calories excédentaires de votre alimentation, assurez-vous d’ajouter ce légume à votre panier lors de vos courses. Ce faisant, gardez à l’esprit que la courgette est riche en fibres anti-faim, en potassium, en vitamine B6, en vitamine K et en magnésium.

Tel quel:

À l'aide d'un couteau d'office ou simplement d'un couteau bien aiguisé, coupez les courgettes en fines tranches en forme de nouilles et faites-les revenir dans l'huile d'olive pendant quelques minutes. Assaisonnez les nouilles de courgettes cuites avec de la sauce à la viande et aux tomates et sentez-vous à l'aise lors de votre soirée pâtes.

Concombre, 22 kcal par demi concombre

Les concombres contiennent environ 95 % d’eau, et c’est une substance très faible en calories. Cette énorme quantité d’eau vous aide à rester en forme et réduira l’envie de manger ces biscuits supplémentaires. Pour ajouter un peu de fibres, retirez-les du couteau qui a servi à éplucher le concombre : sa peau contient le maximum de fibres.

Les concombres contiennent environ 95 % d’eau, et c’est une substance très faible en calories. Cette énorme quantité d’eau vous aide à rester en forme

Tel quel:

Pour préparer la salsa, mélangez le concombre haché et le poivron haché, les dés d'avocat, le jalapeno, la coriandre hachée, le jus de citron vert frais et un peu de sel. Servir avec du poisson.

Des fruits

Prune. 30 kcal par prune

Ce fruit sucré satisfera facilement votre gourmandise et n’affectera en rien votre forme physique. Que demander de plus quand même les fruits du supermarché sont riches en antioxydants ?

Tel quel:

Prenez 4 prunes, retirez les noyaux et hachez-les. Vous aurez besoin d'une demi-tasse de porto, 1 cuillère à soupe de miel, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 2 cuillères à café de gingembre frais, 1 cuillère à café de thym frais, 1 cuillère à café de zeste d'orange râpé, 3 gousses d'ail entières et 1/4 c. saler dans une poêle de taille moyenne.

Porter à ébullition, réduire le feu à moyen et laisser mijoter à découvert, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les prunes ramollissent (environ 12 minutes). Servir avec des poitrines de poulet.

Pamplemousse. 37 kcal pour un demi pamplemousse

Le voici, le fruit le moins calorique. Comme les autres agrumes, le pamplemousse est un poids lourd en matière de vitamine C. L'Université de l'Arizona à Tucson a découvert que manger quotidiennement un pamplemousse peut vous aider à perdre du poids, à améliorer votre tension artérielle et à réduire votre taux de cholestérol.

Tel quel:

Répartissez le pamplemousse rouge en quartiers au-dessus d'un bol et récupérez le jus qui s'échappe. Mélanger les tranches de pamplemousse, l'avocat haché et la racine de fenouil finement hachée. Ajoutez le jus de pamplemousse, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et saupoudrez de sel et de poivre. Garnir de feuilles de menthe.

Fraises, 49 calories par tasse

Les fraises sont désormais disponibles dans les supermarchés toute l'année. C'est une bonne chose car il est faible en calories et riche en fibres qui combattent les graisses, ainsi qu'en vitamine C. Des études ont montré que plus vous prenez de vitamine C, plus vous pouvez respirer facilement pendant l'exercice, ce qui est particulièrement vrai pour les personnes asthmatiques. .

Quoi d'autre? En 2014, le Journal of Nutritional Biochemistry a découvert que manger beaucoup de fraises aide à garder les artères coronaires saines et claires et abaisse le taux de cholestérol sanguin.

Tel quel:

Pour une variante de la soupe gaspacho espagnole super nutritive, mélangez 1/3 tasse d'eau, 1 tasse de fraises, 3 tomates moyennes, 1 poivron rouge, 1/2 concombre, 2 poireaux, 1/3 tasse de menthe fraîche ou de basilic, 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge, 1/2 cuillère à café de sel et 1/4 cuillère à café de poivre noir. Laisser refroidir au moins 2 heures avant de servir.

Cantaloup blanc, 61 calories par tasse

La chair sucrée et juteuse du melon miel ne contient presque pas de calories, mais elle est riche en vitamine C et en potassium, qui protège le cœur. Les tranches de melon sont excellentes seules comme collation, mais vous pouvez également ajouter du melon aux smoothies, aux yaourts, aux salades et aux salsas. Si vous n'avez jamais acheté ce type de melon auparavant, recherchez-en un qui semble lourd pour sa taille et qui a une peau cireuse. Évitez les melons avec des points mous.

La chair sucrée et juteuse du melon miel ne contient presque pas de calories, mais elle est riche en vitamine C et en potassium, qui protège le cœur.

Tel quel:

Pour préparer une salade rafraîchissante, mélangez des bébés épinards avec des dés de melon, des tomates cerises hachées, du concombre haché, du fromage feta et des amandes grillées.

Mûres, 62 calories par tasse

Non seulement les mûres sont faibles en calories, mais elles sont également riches en fibres (elles en contiennent 8 grammes par tasse), ce qui vous aide à vous sentir rassasié.

En ralentissant la digestion, une alimentation riche en fibres permet de contrôler l’appétit.

Les mûres ont un CV impressionnant qui comprend également des antioxydants et de la vitamine K.

Tel quel:

Dans une poêle moyenne, ajoutez 2 tasses de mûres, 1/3 tasse d'eau, 2 cuillères à soupe de sirop d'érable, 1 c. cannelle et 1/2 c. extrait d'amande. Porter à ébullition, baisser le feu et laisser mijoter 20 minutes en remuant de temps en temps.

Dissoudre 2 cuillères à café de fécule de maïs dans 1 cuillère à soupe d'eau, verser dans le mélange de mûres et laisser mijoter 1 minute. Servez cette sauce avec des flocons d'avoine, des crêpes, des gaufres, du fromage cottage ou du yaourt.

Céréales

Boulgour, 76 calories par 1/2 tasse (cuit)

Le boulgour est fabriqué à partir de blé entier bouilli et séché. Il est riche en fibres, qui aident à calmer la glycémie.

Tel quel:

Pour préparer une bouillie saine le matin, prenez 2 tasses d'eau, 2 tasses de lait écrémé, 1 tasse de boulgour, 1 cuillère à café de cannelle et 1/4 cuillère à café de sel. Cuire en remuant constamment jusqu'à ce que le boulgour ramollisse et ait la consistance de flocons d'avoine, 10 à 15 minutes.

Nouilles Soba, 113 calories par tasse (cuites)

Les nouilles soba contiennent 50 % moins de calories provenant de l'amidon que les spaghettis de blé entier. Ces nouilles sont faites avec du sarrasin sans gluten et sont bonnes pour votre pack de six. Assurez-vous simplement d’acheter des nouilles composées à 100 % de sarrasin. Si de la farine de blé y est ajoutée, la teneur en calories du produit sera plus élevée.

Tel quel:

Faites cuire les nouilles selon les instructions sur l'emballage (contrairement aux pâtes ordinaires, celles-ci doivent être rincées après cuisson) et ajoutez le saumon, les petits pois, les carottes et les poireaux hachés. Assaisonnez avec une sauce à base de sauce soja, d'huile de sésame, de vinaigre de riz et de Sriracha.

Son de blé, 31 calories par 1/4 tasse

L'ajout de flocons de blé à votre alimentation la rend plus nutritive. Le son de blé figure en bonne place sur la liste des aliments contenant du magnésium et des vitamines B. 6 grammes de fibres par quart de tasse vous aideront à rester rassasié et mince.

Tel quel:

Pour préparer de délicieuses crêpes au son de blé, mélangez 1/2 tasse de farine de blé, 1/2 tasse de farine d'avoine, 1 c. cannelle, 1 c. levure chimique et 1/4 c. un soda Mélangez 1 œuf battu avec 1 tasse de lait écrémé. Ajouter tous les ingrédients liquides aux ingrédients secs. Versez la pâte dans la poêle chaude : un quart de tasse de pâte par crêpe.

Pop-corn (31 calories par tasse)

Bien sûr, le pop-corn multiplex est une bombe calorique sucrée, mais lorsque vous recherchez une collation facile, votre tour de taille ne dérangera pas le pop-corn. Parce qu'il est volumineux, il vous comblera avec moins de calories que les autres collations.

Tel quel:

Pour une collation d'inspiration asiatique, mélangez 1 c. curry, 1 c. basilic sec, 1/4 c. sel, 1/8 c. poivre de Cayenne et le zeste râpé d'un citron. Saupoudrer ce mélange d'épices sur le pop-corn cuit.

Galettes de riz sans additifs, 35 kcal pour 1 pièce.

Lorsque vous avez envie de quelque chose de croustillant, les galettes de riz vous satisferont sans causer de dommages irréparables à votre organisme. Ils sont fabriqués à partir de riz brun et constituent une source de grains entiers et de glucides. Évitez les pains aromatisés et aromatisés pour éviter d'avoir du sucre inutile.

Tel quel:

Pour une collation rapide, étalez un peu de ricotta allégée sur une galette de riz et décorez de quelques mûres !

Nouilles Shirataki, 0 kcal pour 85 g

Ces nouilles gélatineuses translucides sont fabriquées à partir de la racine pulvérisée de la plante asiatique de konjac. Il s’agit principalement de fibres facilement solubles mais difficiles à digérer, appelées glucomanna. Le Shirataki ne contient pratiquement aucune calorie.

Le goût des nouilles est difficile à décrire, mais elles prennent facilement les saveurs des sauces et des épices qui les accompagnent.

Il s’agit principalement de fibres facilement solubles mais difficiles à digérer, appelées glucomanna. Le Shirataki ne contient pratiquement aucune calorie.

Tel quel:

Pour un déjeuner rapide, faites cuire les nouilles shirataki selon les instructions sur l'emballage, puis mélangez-les avec du pesto et des tomates cerises coupées en deux.

Viande et poisson

Jambon de poitrine de dinde, 72 kcal pour 80 g

Lorsque vous réfléchissez à quoi mettre sur votre sandwich, optez pour cette option. La poitrine de dinde est la viande la plus maigre. Pour éviter les calories supplémentaires, essayez de lire l'emballage.

Tel quel:

Pour préparer une collation rapide et saine, prenez des légumes (carottes, courgettes, concombre) et enfilez-les sur un cure-dent. Pressez un peu de moutarde sur les morceaux de dinde et ajoutez-la aux brochettes improvisées.

Morue, 70 kcal pour 80 g

La morue ne contient pas beaucoup de calories, mais sa chair blanche et tendre regorge de quantités impressionnantes de sélénium. Agissant comme antioxydant, le sélénium aide à réduire le stress oxydatif et les microtraumatismes musculaires induits par la forme physique. Si possible, choisissez la morue pêchée dans les eaux de l'Alaska.

Tel quel:

Mélangez 2 tasses de roquette, 1/2 tasse de persil, 1/3 tasse d'amandes, 1 gousse d'ail, le jus d'un demi citron, 1/4 c. sel, 1/4 c. poivre noir et 1/4 tasse d'huile d'olive. Servir avec de la morue poêlée.

Moules, 73 kcal pour 80 g

Voici la preuve qu’il faut absolument introduire davantage de moules dans votre alimentation ! 1 portion contient 10 g de protéines de haute qualité et présente le meilleur rapport protéines/calories. De plus, ce sont les fruits de mer les moins chers de tous et ils contiennent également une proportion élevée d’acides gras oméga-3.

Le Journal européen des sciences du sport a mené une étude qui a révélé que des niveaux élevés d'acides gras oméga-3 dans l'alimentation contribuent à de meilleures performances sportives en améliorant la tension artérielle, ce qui permet aux muscles de recevoir plus d'oxygène pendant le mouvement.

1 portion contient 10 g de protéines de haute qualité et présente le meilleur rapport protéines/calories.

Tel quel:

Faites chauffer l'huile végétale dans une grande poêle. Faire revenir l'oignon haché et 3 gousses d'ail écrasées jusqu'à ce qu'elles soient ramollies (environ 3 minutes). Ajoutez 1/2 tasse de vin blanc et faites cuire jusqu'à ce que tout le liquide se soit évaporé (environ 3 minutes).

Ajoutez une poignée de tomates cerises coupées en deux, 1/2 tasse d'eau et 1/4 c. poivron rouge, sel, poivre noir dans une poêle. Gardez à feu doux pendant environ 4 minutes.

Ajouter 1 kg de moules dans la poêle, couvrir avec un couvercle et cuire environ 8 minutes jusqu'à ce qu'elles s'ouvrent légèrement. Ceux qui ne se sont pas ouverts, ouvrez-les vous-même.

Cuisses de dinde, 91 kcal pour 80 g

Il est temps de satisfaire votre Flintstone intérieur. Cette viande savoureuse et faible en calories contient une quantité impressionnante de 16 g de protéines par portion de 80 g, donnant à vos muscles la possibilité de se développer. Ne mangez pas la peau pour éviter d'ajouter des calories supplémentaires.

Tremper les cuisses dans le liquide enlèvera la gélatine du tissu conjonctif, laissant la viande douce et tendre.

Tel quel:

Faites chauffer l'huile dans une grande poêle (assez grande pour contenir tous les pilons) à feu moyen. Assaisonnez la dinde avec du sel et du poivre. Ajouter les pilons dans la poêle et cuire jusqu'à ce qu'ils soient dorés des deux côtés (environ 6 minutes chacun). Retirez les cuisses de la poêle et réduisez le feu à doux, en ajoutant plus d'huile si nécessaire. Ajoutez 1 poireau haché, 2 gousses d'ail hachées et 1 cuillère à soupe de gingembre râpé ; cuire 5 minutes, en remuant fréquemment, ou jusqu'à ce que les cuisses soient bronzées et tendres.

Ajouter 1-1/2 tasse de bouillon de poulet dans la poêle. Versez 1 tasse de jus d'orange, 2 pousses de thym frais, 1 c. clous de girofle, 3/4 c. paprika et 1/4 c. sel. Remettez les cuisses dans la casserole, portez à ébullition, puis réduisez le feu à très doux en insérant des cure-dents toutes les demi-heures pour vérifier la cuisson.

Poitrine de poulet, 92 kcal pour 80 g

Manger un repas riche en protéines vous aide dans votre combat de deux manières : vous vous sentez rassasié pendant longtemps et vous brûlez également beaucoup de calories simplement en digérant la nourriture.

Ce n'est pas la viande la plus excitante de votre panier, mais elle est faible en calories et pleine de protéines de renforcement musculaire, des propriétés que peu de choses comparent à la poitrine de poulet.

Tel quel:

Pour éviter que la poitrine de poulet ne se dessèche, faites-la cuire dans de l'eau bouillante. Placez les poitrines dans une grande casserole et ajoutez suffisamment d'eau pour couvrir la viande. Portez l'eau à légère ébullition.

Pas besoin d’eau bouillante ! Remettre à feu moyen, couvrir partiellement et cuire pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que la viande soit bien cuite. Réglez le feu sur un feu doux et écumez toute mousse qui apparaît.

Filet de porc, 92 kcal pour 80 g

Le filet de porc est une viande bonne et saine qui s'intègre bien dans votre alimentation en termes de calories. Il contient également des quantités importantes de thiamine, une vitamine B que votre corps utilise pour transformer les aliments en carburant pour vos entraînements. Et n’oubliez pas les protéines : il y en a 18 g par portion.

Tel quel:

Faites chauffer 1 cuillère à soupe. l. huile dans une grande poêle. Faites cuire 1 oignon émincé, 500 g de filet de porc haché et 2 gousses d'ail écrasées pendant 5 minutes. Versez une tasse de vin rouge et faites bouillir pendant 5 minutes. Ajoutez une petite boîte de tomates dans leur jus, 1 tasse d'eau, 1 tasse de riz brun, 1 poivron vert haché, 2 c. moutarde de Dijon, 1 c. origan sec et 1/4 c. poivre de Cayenne, sel et poivre. Cuire jusqu'à ce que le riz soit tendre, environ 30 minutes.

Steak de bœuf, 100 kcal pour 80 g

Si vous recherchez une viande qui vous apportera des protéines et ne ruinera pas vos plans alimentaires, vous l'avez trouvée : le bœuf. Son fantastique rapport protéines/graisses de 6 pour 1 en fait un excellent choix. Avant la cuisson, faites mariner la viande - elle sera ainsi plus juteuse et ne se dessèchera pas pendant la friture.

Tel quel:

Dans un plat allant au four ou un récipient profond, mélanger 1/4 tasse d'huile d'olive, 1/4 tasse de sauce soja, le jus d'1 citron vert, 1/3 c. cumin Ajouter 600 à 700 g de bœuf, couvrir et laisser mariner au réfrigérateur pendant au moins 2 heures en retournant une fois. Faites chauffer 1 cuillère à soupe. l. huile dans une poêle à griller ou une poêle à frire ordinaire à feu moyen.

Retirez le steak de la marinade, séchez-le et assaisonnez de sel et de poivre. Cuire en retournant une fois pendant 8 à 10 minutes à feu moyen. Laissez ensuite le steak refroidir (10 minutes). Peut être servi dans des tacos.

Les légumineuses

Tofu tendre, 31 kcal pour 80 g

Le tofu peut avoir de nombreuses variations de texture différentes. Le tofu tendre contient moins d’eau comprimée, il a donc bon goût et contient moins de calories que le tofu ordinaire. Le tofu est bon dans des plats tels que les puddings, les smoothies, les tartinades et les vinaigrettes, où il ajoute ses protéines facilement digestibles.

Tel quel:

Pour préparer un shake post-entraînement faible en calories, mélangez 1 tasse d'eau de coco, 80 g de tofu tendre, 1 cuillère à soupe de protéines, 2 cuillères à soupe de graines de lin, 1 tasse de cubes de mangue surgelés et 1 cuillère à café. gingembre frais.

Haricots en boîte, 108 calories par demi-tasse

Les haricots sont un moyen rapide d’obtenir des protéines végétales et des fibres faibles en calories. Les protéines et les fibres contenues dans les haricots bon marché favorisent les glucides complexes à combustion lente qui fournissent énergie et satiété. Et si vous regardez, vous pouvez trouver des haricots sans liquide salé en boîte.

Tel quel:

Pour préparer une salade saine et faible en calories pour le déjeuner, prenez une boîte de haricots, égouttés, poivrons hachés, tomates, concombres et persil. Arroser de vinaigrette au citron.

Lentilles, 115 calories par demi-tasse

Peu d’aliments sont aussi riches en nutriments que les lentilles. Il est faible en calories, mais contient des protéines, des fibres, des vitamines, des minéraux pour le renforcement musculaire... Et il est économique !

Il est faible en calories, mais contient des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux qui renforcent les muscles.

Tel quel:

Pour préparer un burger végétarien sans sucre, placez 1-1/4 tasse de lentilles vertes sèches dans une casserole moyenne avec 4 tasses d'eau. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter jusqu'à ce que les lentilles ramollissent (environ 25 minutes). Égouttez les lentilles et laissez-les refroidir. Ensuite, mettez-le dans un mélangeur et mixez jusqu'à ce qu'il soit broyé, mais pas en poudre.

Ajoutez 1/2 tasse de flocons d'avoine instantanés, 110 g de fromage de chèvre à pâte molle, 1/3 tasse de noix hachées, 1/3 tasse de tomates séchées hachées, 2 c. l. vinaigre balsamique, 1 cuillère à soupe. l. moutarde de Dijon, 1 c. cumin, 1 gousse d'ail hachée, sel et poivre au goût ; battre jusqu'à obtenir une consistance lisse.

Formez avec le mélange 6 crêpes de taille moyenne et faites-les frire dans une poêle graissée.

Laitier

Blancs d'œufs liquides, 25 kcal pour 3 cuillères à soupe

Si vous voulez la protéine la plus pure et la plus faible en calories, un paquet de blancs d'œufs liquides fera l'affaire. Vous pouvez les utiliser à la place des œufs entiers dans les recettes (3 cuillères à soupe équivalent à 1 œuf entier) et vous n'avez pas besoin de casser quoi que ce soit. La protéine de blanc d’œuf regorge d’acides aminés essentiels, ce qui en fait une superstar parmi les aliments protéinés.

Les blancs d'œufs sont pasteurisés afin de pouvoir être consommés directement à partir de l'emballage et peuvent donc être utilisés comme source de protéines supplémentaire dans vos smoothies.

Tel quel:

Dans une poêle, faites cuire 1/2 tasse de blancs d'œufs coulants, 1 courgette hachée et 1 tasse de tomates italiennes hachées jusqu'à ce que les blancs d'œufs soient pris. Remuer fréquemment. Assaisonnez les œufs brouillés faibles en calories obtenus avec de la sauce piquante.

Mozzarella, 71 kcal pour 30 g

Manger trop de fromage gras et riche en calories peut transformer votre pack de six en un seul pack. Mais vous pouvez toujours manger du fromage, si vous avez de la mozzarella dans votre réfrigérateur. Par rapport au fromage cheddar ordinaire, la mozzarella contient 61 % moins de calories. Vous pouvez donc l'ajouter en toute sécurité aux sandwichs, pizzas, tacos et œufs brouillés.

Vous pouvez toujours manger du fromage - si vous avez de la mozzarella dans votre réfrigérateur

Tel quel:

Préparez une salade de pâtes caprese : mélangez des penne à grains entiers avec du thon en conserve, de la mozzarella, des tomates cerises hachées et du basilic frais. Séparément, fouetter ensemble l'huile d'olive, le vinaigre balsamique, le sel et le poivre noir. Assaisonnez la salade avec cela.

Lait écrémé, 83 calories par tasse

Ce jus de vache vous aide à obtenir des protéines sans ajouter de calories supplémentaires. Chaque verre contient également le trio de renforcement osseux : calcium, vitamine D et phosphore. Si cela ne vous dérange pas de faire des folies, choisissez du lait écrémé biologique provenant de bovins sans antibiotiques.

Tel quel:

Préparez des flocons d'avoine sans cuisinière en mélangeant : 1/2 tasse de flocons d'avoine, 1/4 tasse de protéines ordinaires ou vanille, 1-1/2 c. graines de chia et 1/4 c. cannelle. Versez 2/3 tasse de lait écrémé en remuant et ajoutez quelques fraises et noix hachées comme garniture. Couvrir et laisser reposer au réfrigérateur toute la nuit.

Yaourt faible en gras, 137 kcal par pot

Le yaourt faible en gras est un bon moyen d'obtenir des protéines de qualité et des bactéries bénéfiques (probiotiques) sans engloutir les calories supplémentaires des yaourts entiers ou sucrés. En plus de booster le système immunitaire et d’aider le tube digestif, les probiotiques le rendent deux fois plus bon !

Tel quel:

Placez 1/2 tasse de yaourt faible en gras, 1/2 avocat et 1 cuillère à soupe dans le bol d'un mixeur. l. jus de citron vert, 1/4 c. chipotle ou poudre de chili et une pincée de sel. Allumez le mixeur. Utilisez le mélange comme sauce pour les tacos, les steaks ou le poisson.

Graines de noix

Lait d'amande non sucré, 30 calories par tasse

Cette alternative au lait aux noix et sans produits laitiers (fabriquée à partir d'amandes moulues mélangées à de l'eau puis égouttées) contient beaucoup moins de matières grasses que les noix elles-mêmes, c'est donc une bonne option faible en calories à ajouter aux flocons d'avoine, aux smoothies post-entraînement ou le dimanche matin. des boissons. Assurez-vous de rechercher les mots « sans sucre » sur l’emballage.

Tel quel:

Récupérez de votre entraînement en mélangeant 1 tasse de lait d'amande avec 1/2 tasse de yaourt faible en gras ordinaire, en ajoutant quelques cuillères à soupe de beurre de cacahuète, 1/4 c. cannelle et 1 tasse de fraises surgelées.

Sauces

Vinaigre de vin rouge, 3 calories par cuillère à soupe

Si vous souhaitez rehausser la saveur de vos vinaigrettes et sauces sans ajouter de calories, assurez-vous d'avoir différents types de vinaigre dans votre cuisine, notamment le vinaigre de vin rouge. De nombreuses études confirment que l'acide acétique ralentit l'absorption des aliments, ce qui améliore la glycémie et aide à maintenir une sensation de satiété.

Tel quel:

Pour préparer une délicieuse vinaigrette, mélangez à parts égales d'huile d'olive et de vinaigre de vin rouge avec des échalotes hachées, de l'ail, de la moutarde de Dijon, du thym frais, du sel et du poivre noir.

Thym, 3 kcal par cuillère à soupe

Les herbes fraîches comme le thym, le basilic et l'aneth sont un excellent moyen d'égayer vos plats et d'ajouter de la saveur sans ajouter de calories supplémentaires. Ces bombes aromatiques contiennent également un arsenal d'antioxydants, elles rendront donc votre plan alimentaire sain et sain.

Les herbes fraîches comme le thym, le basilic et l'aneth sont un excellent moyen d'égayer vos plats et d'ajouter de la saveur sans ajouter de calories supplémentaires.

Tel quel:

Mélangez 1 cuillère à soupe. l. thym frais, zeste de citron râpé, 1 c. poudre d'ail, 1/2 c. paprika, 1/2 c. sel et 1/2 c. poivre noir. Utilisez le mélange pour frotter du poulet, du steak ou du porc.

Cannelle, 6 kcal pour 1 c.

Lorsqu'il s'agit de flocons d'avoine, de smoothies et de crêpes, la cannelle ajoute une saveur délicieuse sans sacrifier les calories. Plusieurs études, dont un récent rapport de l'Institute of Nutrition, associent la cannelle à une meilleure absorption du sucre dans le sang, ce qui réduit le risque de diabète et assure une sensation de satiété durable, augmente l'énergie et réduit le risque de graisse au niveau de la taille.

Tel quel:

Pour préparer un délicieux pudding sans exagérer les calories, portez 1/2 tasse de lait d'amande non sucré à « à peine ébullition » à feu moyen dans une petite casserole. Retirez la casserole du feu, ajoutez 80 g de chocolat noir râpé et 2 c. l. poudre de cacao. Laisser poser 5 minutes.

Remuer jusqu'à ce que le chocolat fonde. Ajoutez 2 c. zeste d'orange râpé, 1 c. extrait de vanille, 1/2 c. cannelle et 1/4 c. poudre de chili. Versez le mélange de chocolat, 1 paquet de tofu tendre et 2 cuillères à soupe dans le bol d'un mixeur. l. sirop d'érable et fouetter jusqu'à consistance lisse.

Refroidissez le pudding pendant au moins 2 heures avant de servir.