Les aliments riches en fibres ont un effet bénéfique sur la santé de tout l'organisme, puisque la microflore intestinale en dépend. Les fibres, appelées substances de ballast, sont des glucides complexes qui comprennent des polysaccharides non amylacés, de l'amidon résistant et/ou de la cellulose.

Autrement dit, il s’agit de fibres présentes dans les plantes, à savoir les tiges, les racines, les fruits, les feuilles et les tiges. Le plus souvent, ces substances se trouvent dans les aliments végétaux à faible teneur en sucre, en combinaison avec d'autres substances bénéfiques. L'une des principales propriétés des fibres est de ralentir l'absorption des protéines, des graisses et des glucides, ce qui est très utile pour la perte de poids et la prise de poids excessive. Beaucoup de gens se demandent quels aliments contiennent des fibres ? Pour répondre à cette question, il faut garder à l’esprit que cette substance ne se trouve pas dans les produits d’origine animale, mais uniquement dans les produits d’origine végétale.

Quels aliments contiennent des fibres ?

Les substances de ballast sont divisées en deux types : solubles et insolubles. Les deux types devraient être présents dans l’alimentation.

Fibres alimentaires solubles. Produits contenant ce type de fibres : céréales (seigle, orge, avoine), légumineuses (lentilles, haricots, haricots, pois) et certains fruits (avocats, pruneaux, raisins secs, écorces de pomme, de pêche et de coing). Une différence caractéristique entre les fibres solubles est leur transformation dans les intestins en un gel visqueux au contact de l'eau. La substance gélatineuse ainsi formée contribue à ralentir la progression du contenu alimentaire. De plus, le gel obtenu inhibe le traitement enzymatique des glucides et abaisse le taux de cholestérol dans le sang ;

Les substances insolubles se trouvent dans le son, les céréales non transformées, les légumineuses (les deux types de fibres), les graines, les noix, le chou-fleur, les haricots verts, les légumes verts, le brocoli et les écorces de fruits. Au contraire, ces fibres accélèrent le passage du contenu alimentaire dans le tractus gastro-intestinal. Ayant un effet laxatif, ils sont utilisés pour prévenir la constipation. De plus, ils normalisent l'acidité, réduisent le risque de cancer et restaurent également la microflore.

Contenu des aliments de base riches en fibres

Compte tenu du fait qu'il existe de nombreux produits contenant des fibres alimentaires solubles et insolubles, plusieurs groupes peuvent être distingués. Ainsi, les aliments riches en fibres :

Céréales entières

Les grains d’avoine entière sont riches en fibres solubles appelées bêta-glucane. C'est une substance collante et soluble. Des études ont montré que ce type de fibres réduit le taux de cholestérol dans le sang.

Fibre

Le son (blé, avoine, soja, seigle) est une excellente source de fibres. Étant un sous-produit de la minoterie, le son contient jusqu'à 30 à 40 % de fibres alimentaires.

Lorsque vous étudiez quels aliments contiennent des fibres, vous devez noter le sarrasin. Comparé aux autres céréales, le sarrasin contient 1,5 à 2 fois plus de fibres alimentaires insolubles. Un verre de bouillie prête à l'emploi contient environ 20 % de l'apport quotidien en fibres alimentaires.

Les légumineuses

Les pois, les lentilles, les haricots, les haricots et les arachides sont d'excellentes sources de fibres, à la fois solubles et insolubles.

Des fruits

La pectine se trouve dans tous les fruits. C'est une bonne source de fibres solubles, qui fermentent dans le gros intestin pour produire des acides gras. Le fruit contient également de la cellulose et des fibres insolubles, qui favorisent la perméabilité intestinale.

Légumes

Les légumes sont des aliments riches en fibres. La préférence devrait être donnée au chou, aux épinards, au brocoli et aux asperges.

Graines de lin

Si vous souhaitez savoir quels aliments contiennent beaucoup de fibres, les graines de lin en font partie. Une cuillère à soupe contient environ 7 g.

Quels aliments contiennent des fibres grossières ?

Les fibres végétales et les produits qui en contiennent, entrant dans l'estomac, ne sont pas décomposés comme d'habitude, mais commencent à absorber toutes les substances nocives et inutiles présentes dans les intestins. Si davantage de personnes prêtaient attention aux bienfaits des fibres alimentaires, certains problèmes digestifs pourraient être résolus sans l'utilisation de médicaments spécialisés qui, en plus d'avoir un effet positif, ont également un effet négatif. La particularité des fibres alimentaires est qu’elles contiennent du silicium. En raison de ses propriétés, le silicium forme des particules chargées qui peuvent adhérer à elles-mêmes les micro-organismes et les virus. De plus, les fibres alimentaires attirent et éliminent les métaux lourds et les radionucléides du corps. Ils sont également capables de réduire la concentration de cholestérol dans le plasma, empêchant ainsi la formation de caillots sanguins. Les fibres grossières contenues dans les produits stimulent parfaitement la motilité intestinale et normalisent la microflore intestinale. Ces substances peuvent abaisser la tension artérielle et stabiliser les niveaux de glucose et d’insuline. La consommation de fibres doit être accompagnée de boire beaucoup d’eau. En accumulant de l’eau et en gonflant les intestins, ils procurent une sensation de satiété. Pour obtenir la quantité optimale de fibres alimentaires dans votre alimentation, vous devez savoir quels aliments contiennent le plus de fibres.

Mais la substance doit être introduite progressivement dans l’alimentation, en évitant les effets secondaires. Les experts recommandent de consommer 20 à 30 g de fibres par jour ; les aliments qui en contiennent en grande quantité sont décrits ci-dessous.

Liste : Quels aliments sont riches en fibres ?

Lors de l'examen de la teneur en fibres des aliments, une attention particulière doit être accordée aux légumes, car ils doivent constituer la part du lion de l'alimentation. De plus, la quantité ne change pas selon le mode de préparation, qu'il s'agisse de légumes bouillis, cuits à la vapeur ou en compote.

Nom	Quantité	Fibres en grammes
Brocoli	1 tasse	4,5
choux de Bruxelles	1 tasse	2,84
Bok Chow (chou chinois)	1 tasse	2,76
Champignons frais	100g	de 0,7 à 2,3
Champignons séchés	100g	de 19,8 à 24,5
Chou	1 tasse	4,2
Chou-fleur	1 tasse	3,43
chou frisé	1 tasse	7,2
Haricot vert	1 tasse	3,95
Petits pois	1 tasse	8,84
Maïs soufflé	1 tasse	1,2
Pommes de terre en robe des champs	1 morceau moyen	4,8
Carotte	1 morceau moyen	2
Tomate	1 médium	1
Persil	100g	1,5
Oignon vert	1 tasse	2,88
Oignons bulbes	100g	0,7
concombres	100g	0,5
Céleri	1 tige	1,02
Betterave	1 tasse	2,85
Fanes de betteraves	1 tasse	4,2
poivron	1 tasse	2,62
Citrouille	1 tasse	2,52
Épinard	1 tasse	4,32
Courgettes	1 tasse	2,63
Aneth	100g	3,5

Quels aliments contiennent plus de fibres ?

Si les fibres vous intéressent, une liste d’aliments qui en contiennent vous permettra de savoir où il y en a le plus et où il y en a moins. Ceci est avant tout utile pour ceux qui respectent la norme établie en matière de fibres alimentaires. De grandes quantités de ces substances se trouvent dans les fruits. Étonnamment, le même fruit peut contenir à la fois des substances de ballast solubles et insolubles. Les pommes en sont un excellent exemple. La peau contient des fibres insolubles, tandis que la pulpe contient des fibres solubles.

Nom	Quantité	Fibres en grammes
Avocat	1 médium	10
Pastèque	100 g de pulpe	0,5
Prune cerise	100g	0,5
Abricot	100g	0,8
Orange	1 médium	5
Banane	1 médium	4
Airelle rouge	100g	1,6
Cerise	100g	0,5
Raisin	100g	0,6
Poire	1 médium	5g
Pamplemousse	1 médium	jusqu'à 7
Melon	100g	0,6
Mûre	100g	2
Des fraises	100g	4
Abricots secs	100g	3,5
Canneberge	100g	2
Groseille	100g	2
Citron	1 médium	3,4
mandarin	100g	0,6
Framboises	100g	5
Pêche	100g	0,9
groseilles rouges	100g	3
Cassis	100g	2,5
Prune	100g	0,5
Cerises	100g	0,3
Pommes	1 moyenne	5

Quels aliments sont riches en fibres ?

En répondant à la question de savoir quels aliments sont riches en fibres, il convient de mentionner immédiatement les légumineuses, qui occupent une position de leader dans le classement des aliments contenant des fibres alimentaires. Il convient de rappeler que les légumineuses contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles.

Nom	Quantité	Fibres en grammes
Arachide	une poignée de	2,3
Noix	des noisettes	3,8
Anacardier	une poignée de	1
Amande	une poignée de	4,3
Pois chiches	1 verre	5,9
Les graines de soja	1 verre	7,6
Haricots noirs	1 verre	14,9
Graines de lin	cuillères à soupe	7
Graines de tournesol	un quart de verre	3,1
Graines de citrouille	un quart de verre	4,2
Lentilles	1 verre	15,7
Pistaches	une poignée de	3,1

Fibres dans les aliments riches en ces substances

Nom	Quantité	Fibres en grammes
Pain de blé	100g	0,2
pain de seigle	100g	1,1
Pain protéiné-blé	100g	0,6
Pain aux protéines et au son	100g	2,1
Pain au son	100g	2,2
Pain	100g	18,4

Aliments riches en fibres

Les fibres se trouvent dans les aliments tout autant que dans les légumes et les fruits.

Nom	Quantité	Fibres en grammes
Bouillie de sarrasin	100g	2,7
Bouillie de semoule	100g	0,8
Bouillie d'avoine	100g	1,9
Bouillie de blé	100g	1,7
Bouillie d'orge	100g	3,8
Bouillie d'orge perlé	100g	2,5
Bouillie de millet	100g	1,3
Pâtes bouillies	100g	1,8
Riz blanc à grains longs cuit	100g	0,4
Riz blanc cuit à grains moyens	100g	0,3
Riz brun cuit	100g	1,8
Riz sauvage cuit	100g	1,8

Toute masse d'origine organique contient des fibres creuses. Les plexus de ces fibres sont quelque chose sans lequel le corps humain ne peut tout simplement pas exister. Ces fibres sont appelées cellulose (cellulose, granulosa).

Les fibres ne sont pas digérées dans l’organisme, car il s’agit de la partie la plus grossière des plantes, et leur digestion prend beaucoup de temps. Or, la présence de ce glucide lent est très nécessaire au système digestif.

Note! Le passage transitoire des fibres à travers le corps garantit qu’il est débarrassé des débris alimentaires, des poisons et des toxines, ainsi que de l’excès de graisse. Ainsi, les fibres végétales remplissent la fonction d’agent de santé intestinale.

À quoi sert la granulosa, son effet sur le corps

La façon dont une personne mange et les aliments qu'elle mange affectent directement sa santé, y compris son apparence et son bien-être.

Parallèlement à la nourriture, une grande quantité de vitamines, de minéraux et d'autres substances utiles pénètrent dans le corps, qui passent par un chemin complexe de dégradation, de transformation et d'absorption dans le plasma.

Avec la fibre, la situation est différente. Et même si l'élément ne se décompose pas en composants utiles, n'est pas digéré dans l'estomac et ressort sous sa forme originale, son importance pour l'homme ne peut être surestimée.

Quels sont les bienfaits des fibres

• Les aliments riches en fibres normalisent le métabolisme et restaurent la fonction intestinale.
• Manger beaucoup de fibres végétales vous aide à perdre du poids rapidement mais en toute sécurité. Une personne se sent rassasiée après avoir mangé de petites portions, ce qui fait disparaître les kilos inutiles.
• La concentration de sucre dans le sang est normalisée et réduite.
• La stimulation du péristaltisme est activée.
• Le système lymphatique est nettoyé.
• Le corps est débarrassé des toxines, des déchets, du mucus intestinal et gastrique et des graisses inutiles.
• Le taux de cholestérol sanguin baisse, ce qui a un effet préventif sur le risque de développer des maladies cardiovasculaires.
• Les fibres musculaires sont renforcées.
• Selon certains experts, les fibres aideraient à prévenir le cancer.

La cellulose se présente sous plusieurs types, qui diffèrent par leur fonctionnalité.

Le groupe soluble comprend la pectine, les alginates, les résines et d'autres substances. Se transformant en gelée, ils ont la capacité d’absorber d’énormes quantités d’eau.

Les fibres végétales insolubles ne se décomposent pas. Absorbant l’eau, il gonfle simplement comme une éponge. Cela facilite l'activité de l'intestin grêle. Le groupe insoluble comprend l'hémicellulose, la lignine et la cellulose.

De plus, les fibres sont divisées selon leur origine en synthétique et naturelle. Sans aucun doute, une substance créée dans des conditions artificielles est d'une utilité inférieure à une substance naturelle, c'est-à-dire celle qui était initialement contenue dans n'importe quel produit.

Note! Les aliments contenant des fibres (leur liste est donnée ci-dessous) assurent un état de satiété, donnent à l'organisme un regain d'énergie pour toute la journée, évitent de trop manger et de prendre des kilos en trop et permettent de se sentir léger et libre.

Aliments riches en fibres

Tout le monde devrait connaître la liste des aliments qui contiennent beaucoup de fibres végétales. Puisqu’il s’agit d’une substance d’origine naturelle, elle doit être recherchée auprès de sources appropriées, qui peuvent être divisées en plusieurs groupes.

Huiles animales et végétales

Les huiles végétales ont sans aucun doute une plus grande valeur nutritionnelle que les graisses animales (elles sont totalement dépourvues de fibres alimentaires), apportant à l’organisme une énorme quantité de minéraux et de vitamines.

Mais ce n’est pas le cas des fibres végétales. On le trouve non seulement dans divers gâteaux et farines, c'est-à-dire ce qui reste après avoir extrait quelques huiles. Les aliments riches en fibres sont les graines de tournesol, les graines de citrouille, les graines de lin et les graines de sésame.

Lorsque vous choisissez du pain, vous devez faire attention aux types de farine à partir desquels il est fabriqué. La préférence doit être donnée au pain aux céréales ou au pain complet. Vous devriez manger du pain à base de céréales et de céréales.

Jus

Malheureusement, seuls les légumes, fruits et baies crus et non chauffés contiennent des fibres alimentaires, donc les fibres ne sont pas conservées lors de la préparation des jus.

Des noisettes

Les noix contiennent de grandes quantités de fibres alimentaires. Les amandes les plus riches sont les amandes, les noisettes et les noix. Les fibres sont également présentes dans les pistaches, les cacahuètes et les noix de cajou.

Eh bien, pour les diabétiques, il est important de le savoir, même s'ils ont une teneur élevée en fibres.

Céréales et bouillies

La plupart des céréales contiennent des fibres :

1. orge perlée;
2. sarrasin;
3. avoine;
4. blé

Il n'y a qu'une seule condition : les céréales ne doivent pas subir de prétraitement, elles doivent être entières. Les réserves de fibres dans le corps peuvent être reconstituées par le riz pelé et brun, mais le son est considéré comme le plus utile à cet égard.

Légumes

Important! Les légumes perdent une grande quantité de fibres lors du traitement thermique, il faut donc privilégier les aliments crus.

Ces légumes sont incroyablement riches en fibres alimentaires :

1. Épinard.
2. Asperges.
3. Chou blanc.
4. Brocoli.
5. Carotte.
6. Concombres.
7. Un radis.
8. Betterave.
9. Pomme de terre.

Les membres de la famille des légumineuses sont également de bonnes sources de fibres solubles et insolubles.

Fruits et baies

Peu de gens savent quelles baies et quels fruits sont riches en fibres alimentaires. Il y a beaucoup de fibres dans les fruits secs, les dattes, les raisins secs, les abricots secs. Si le repas du matin d’une personne contient ce cocktail sain, elle bénéficiera d’un regain d’énergie et de vigueur pour toute la journée.

Il est nécessaire de manger régulièrement :

1. Cassis.
2. Framboise.
3. Des fraises.
4. Les pêches.
5. Abricots.
6. Bananes.
7. Des poires.
8. Raisin.
9. Pommes.

Ces fruits soulageront l’organisme des carences en fibres.

Lait et ses produits

Le lait, tout ce qui en est dérivé et les autres produits d'origine animale (œufs, viande) ne contiennent pas de fibres alimentaires.

Tableau de la quantité de fibres dans les aliments

Les chiffres sont basés sur les fibres en grammes par portion du produit.

Son (selon le grain)	Jusqu'à 40
Pain croustillant (100 g)	18,4
Lentilles (cuites, 1 tasse)	15,64
Haricots (cuits, 1 tasse)	13,33
Noisettes (une poignée)	9,4
Farine complète	9
Petits pois (cuit, 1 tasse)	8,84
Framboises (1 tasse)	8,34
Riz brun cuit (1 tasse)	7,98
Chou, 100 g, cuit	7,2
Graines de lin (3 cuillères à soupe)	6,97
Blé entier (céréales, ¾ tasse)	6
Poires (1 moyenne avec la pelure)	5,08
Sarrasin (1 tasse)	5
Pommes (1 moyenne, non pelées)	5
Pommes de terre (1 moyenne, cuites dans leur veste)	4,8
Argousier (100 g)	4,7
Brocoli (après cuisson, 1 tasse)	4,5
Épinards (cuits, 1 tasse)	4,32
Amandes (une poignée)	4,3
Graines de citrouille (1/4 tasse)	4,12
Gruau (flocons, 1 tasse)	4
Fraises (1 tasse)	3,98
Bananes (1 moyenne)	3,92
Raisins (100 g)	3,9
graines de sésame	3,88
Noix (une poignée)	3,8
Dattes (séchées, 2 moyennes)	3,74
Abricots secs (100 g)	3,5
Chou-fleur, 100 g, cuit	3,43
Pistaches (une poignée)	3,1
Betteraves (cuites)	2,85
Choux de Bruxelles, 100 g, cuits	2,84
Carottes (moyennes, crues)	2,8
Aronia (100 g)	2,7
Bouillie d'orge (100 g)	2,5
Cacahuètes (une poignée)	2,3
Pain au son (1 tranche)	2,2
Cassis (100 g)	2,1
Graines de tournesol (2 cuillères à soupe)	2
Pain de grains entiers (1 tranche)	2
Pêches (1 moyenne)	2
Riz brun cuit (1 tasse)	1,8
Radis (100 g)	1,6
Raisins secs (1,5 oz)	1,6
Asperges	1,2
Pain complet (seigle)	1,1
Noix de cajou (poignée)	1

Fibres alimentaires pour perdre du poids

Manger une variété d'aliments n'est pas seulement une réelle chance d'avoir une excellente santé et d'avoir l'air attrayant, mais aussi un excellent moyen de perdre du poids si vous remplissez votre alimentation d'aliments riches en fibres.

Cet élément absorbera toutes les toxines et l’accumulation excessive de graisse pour un traitement ultérieur et une élimination du corps.

Un tel nettoyage actif améliorera le processus de digestion et la motilité intestinale. De plus, la concentration de sucre et de cholestérol dans le sang diminuera, ce qui constitue une voie directe vers la perte de poids, et aucun médicament brûlant les graisses ne sera nécessaire.

Quel devrait être l'apport quotidien en fibres, les conséquences d'un surdosage et d'une carence

Un adulte doit consommer 25 à 30 grammes de fibres par jour. Pendant la période de procréation, une femme doit recevoir des suppléments de fibres, car cet élément aide la future mère à normaliser la fonction intestinale et à se débarrasser de la constipation.

Important! Vous ne devez jamais vous soigner vous-même en prescrivant des médicaments nutritionnels supplémentaires. Introduire soi-même des fibres dans les aliments n'apportera non seulement aucun bénéfice, mais peut causer des dommages importants à l'ensemble du corps.

Pour bien planifier votre alimentation, vous devez consulter un médecin !

Si vous manquez de fibres, les symptômes suivants peuvent survenir :

• lithiase biliaire;
• constipation fréquente;

Les fibres végétales jouent un rôle important dans le corps humain, tout d’abord en créant des conditions optimales pour la production de composants nutritionnels, comme le « bon » cholestérol. De plus, c'est grâce à l'apport optimal de fibres grossières dans l'organisme qu'une personne a la possibilité de contrôler son poids et de rester en bonne santé.

Qu'est-ce que la fibre végétale

Lorsqu’on parle de fibres végétales, peu de gens pensent à ce que c’est réellement. En plus d'être un élément utile et important pour le maintien de la santé humaine, en général, c'est également un élément essentiel de tout régime alimentaire. Les fibres grossières sont nécessaires pour de nombreuses raisons. Certains d'entre eux incluent la propriété de couper l'appétit, le rôle d'un filtre naturel et d'une brosse rugueuse, qui aide à éliminer les toxines des intestins. Mais ses qualités positives ne s'arrêtent pas là.

Les fibres végétales font référence aux fibres grossières d'origine végétale, que l'on retrouve dans presque tous les légumes, fruits, herbes, noix, légumineuses et céréales. Il s'agit d'une partie intégrante de toutes les cultures agricoles, qui arrivent à votre table sous forme de produits finis. Certains d’entre eux contiennent plus de fibres, d’autres moins. Les détenteurs de records absolus pour le contenu de cet élément important sont les légumineuses, certains types de céréales (flocons d'avoine, sarrasin, orge perlé), ainsi que les prunes, nectarines, mangues, pommes, poires, céleri, navets, radis, radis, chou , carottes, citrouille. Une attention particulière doit être accordée aux noix et aux graines, qui contiennent la combinaison optimale de fibres grossières et d'huiles. Il est particulièrement bénéfique d’inclure des graines de citrouille, des cacahuètes et des amandes dans votre alimentation. Les champignons sont une autre bonne source de fibres végétales.

Le fait que cette substance doive être présente dans l’alimentation ne fait aucun doute. Malgré le fait que la fibre elle-même ne fournit pas de réserves d'énergie à une personne, elle n'est pas moins importante pour l'homme que l'air et l'eau.

Les bienfaits des fibres végétales

La consommation optimale de cet élément avec la nourriture est la clé de votre beauté et de votre santé. Voici seulement une petite partie des propriétés bénéfiques des fibres.

1. Ce n'est pas pour rien qu'on l'appelle fibre alimentaire grossière, car elle n'est pratiquement pas digérée et reste sous sa forme originale. Cela permet d'utiliser les propriétés physiques du composant, à savoir la capacité de nettoyer mécaniquement les parois intestinales et ainsi de les débarrasser des toxines adhérentes.

2. Le deuxième facteur découle du premier facteur - le massage actif des parois intestinales pendant le nettoyage est en fait l'activation des contractions naturelles, ce qui vous permet de maintenir les processus normaux d'élimination des aliments transformés du corps. Ce même aspect est la prévention d’un phénomène aussi désagréable que la constipation. Si vous consommez des quantités insuffisantes de fibres végétales, les aliments sont plus longs à digérer, ce qui altère la motilité intestinale naturelle et provoque également la formation d'un certain nombre de maladies et de problèmes de peau.

3. En règle générale, les aliments riches en fibres grossières doivent être mâchés activement, ce qui contribue à la production de plus de salive, si importante pour la digestion rapide des aliments et l'absorption des composants nutritionnels.

4. Une consommation optimale de fibres alimentaires est la clé d’un cœur fort et d’un fonctionnement stable du système cardiovasculaire. Tout d’abord, cela est dû au fait que dans les intestins, les fibres se combinent avec l’excès de cholestérol et l’éliminent. Dans le même temps, la présence de fibres végétales dans l'estomac et les intestins favorise la formation d'une bonne microflore pour la vie des bactéries gastro-intestinales, importantes pour la santé du tractus gastro-intestinal et la production de « bon » cholestérol. Tout cela affecte le maintien d’une pression artérielle stable.

5. La propriété adsorbante des fibres aide également à nettoyer le corps. En absorbant activement les toxines, les poisons et les cancérigènes, il les élimine des intestins, réduisant ainsi le risque de cancer dans cette zone.

6. Cet élément joue également un rôle important dans la réduction des risques pour les diabétiques. Il empêche le glucose d'être rapidement absorbé dans le sang et prévient les augmentations critiques du taux de sucre dans le sang.

7. Le niveau d'œstrogène diminue également, dont un excès peut provoquer un cancer du sein chez la femme.

8. Grâce à une consommation optimale de fibres, vous pouvez efficacement maintenir votre poids au niveau souhaité et éviter de prendre des kilos en trop, notamment en supprimant l'appétit.

9. Les fibres alimentaires préviennent la formation de lithiase biliaire, réduisant ainsi le niveau de réabsorption des acides biliaires et du cholestérol.

Fibres végétales et perte de poids

En matière de perte de poids, les fibres végétales jouent un rôle particulier. Parfois, il suffit d'augmenter la quantité de son utilisation, sans rien changer d'autre, pour que le poids diminue immédiatement ! En règle générale, cela s'applique aux femmes et aux filles dont le régime alimentaire est riche en glucides légers, à savoir les produits de boulangerie, les sucreries, les aliments transformés et la restauration rapide. Cela devient possible si, compte tenu de cette spécificité alimentaire, ils maintiennent un niveau d’activité moyen tout au long de la journée. Ce sera plus difficile pour ceux qui mangent beaucoup de glucides légers, d'aliments gras, et en même temps bougent très peu, même si les fibres alimentaires seront ici aussi très utiles.

Pour comprendre comment ils peuvent vous aider à perdre, à maintenir et à améliorer votre santé, vous devez prendre en compte quelques facteurs clés.

1. Les aliments riches en fibres contribuent à un contrôle efficace de l’appétit. Les fibres gonflent dans l’estomac et le remplissent, ce qui provoque l’envoi d’un signal correspondant au cerveau. L'inconvénient est que le message particulier atteint le cerveau seulement 20 à 25 minutes après que l'estomac soit complètement plein, il est donc recommandé de quitter la table avec une légère sensation de faim. En incluant des fibres grossières à chaque repas, vous vous offrez une alimentation vraiment satisfaisante, ce qui aide à éviter de trop manger. Mais vous devez également vous rappeler que ce composant des aliments que vous consommez, au contraire, peut provoquer des crises de faim si vous ne le combinez pas avec des aliments protéinés.

2. Puisque les fibres végétales aident à nettoyer les intestins, elles maintiennent un taux métabolique normal, ce qui assure un cycle digestif sain et prévient l’accumulation de toxines. Cela permet d'éviter les perturbations du système endocrinien, dont la santé est importante pour maintenir un poids stable et lutter contre les kilos en trop.

3. Si la prise de poids est causée par un excès de graisses saturées et de sucreries préparées sur leur base dans l'alimentation, les fibres grossières sont extrêmement importantes afin d'éliminer rapidement l'excès de cholestérol du corps, de normaliser la tension artérielle et de maintenir l'activité des excréteurs. système. Ce facteur est d'une grande importance dans les cas où vous essayez de perdre du poids grâce au sport, mais n'ajustez que légèrement votre alimentation. Dans ce cas, les fibres agissent comme un protecteur du système cardiovasculaire et aident à éliminer très efficacement du corps les produits de transformation des graisses et des protéines formés lors de l'activité physique.

4. En préparant votre dîner principalement à partir de fibres végétales et de protéines de lait, vous fournissez à votre corps suffisamment de nutrition pour faire face aux amas graisseux la nuit. Par exemple, un verre de kéfir faible en gras et une salade fraîche composée de divers légumes verts et concombres seront une excellente option pour ceux qui souffrent généralement de trop manger le soir.

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La santé d'une personne moderne est affectée par de nombreux facteurs défavorables, tels qu'une surcharge émotionnelle et physique, des situations de stress fréquentes, un mode de vie sédentaire et une situation environnementale défavorable. A tous ces effets négatifs s'ajoutent une alimentation irrégulière, un manque de vitamines et de minéraux, un manque de quantité de fibres alimentaires nécessaires à l'organisme, parmi lesquelles les fibres occupent une place importante.

Les fibres alimentaires constituent l’élément le plus important de l’alimentation humaine ; leur carence entraîne des maladies graves, parfois même mortelles. Et si nous ne parvenons pas à influencer de manière significative l’environnement qui nous entoure, nous pouvons alors modifier notre alimentation pour notre propre bien. Et aujourd'hui, chers lecteurs, nous découvrirons ce qu'est la fibre, quels aliments en contiennent et en quelle quantité.

Qu'est-ce que la fibre

Les fibres sont des fibres alimentaires qui ne sont ni décomposées ni digérées dans le tractus gastro-intestinal humain. Les fibres ne se trouvent que dans les produits d'origine végétale. Sans entrer dans le mécanisme complexe de la structure des cellules végétales, on peut dire que les fibres sont concentrées dans les parties rugueuses des plantes, principalement la peau, les graines et les tiges.

Dans différents légumes, les fibres sont concentrées dans différentes parties : dans les carottes, par exemple, elles se trouvent dans le noyau et dans les betteraves, elles s'accumulent en anneaux qui pénètrent dans le fruit. Dans les fruits, les fibres atteignent en moyenne 1 à 2 % du poids du fruit, dans les baies - 3 à 5 %, dans les champignons - 2 %. Parmi les fibres alimentaires, la cellulose, la lignine et les pectines jouent les rôles les plus importants.

La plupart des fibres contenues dans les aliments sont insolubles et ne sont pas absorbées par l'organisme, car notre tube digestif ne produit pas d'enzymes capables de digérer les fibres alimentaires grossières. Cependant, parmi la microflore intestinale saine, il existe des bactéries qui peuvent détruire les fibres, entraînant la formation de composés dans le gros intestin qui peuvent se dissoudre dans l'eau, prendre un état gélatineux et être partiellement absorbés.

Par conséquent, il est d'usage de diviser les fibres en fibres solubles et insolubles. Plus la peau du fruit est fine, plus sa pulpe est tendre, plus les fibres qu'il contient sont dégradées. Les fibres insolubles comprennent la cellulose et la lignine, les fibres solubles sont la pectine.

Parmi les aliments riches en fibres, les fibres alimentaires insolubles les plus grossières contiennent des céréales, des produits à base de graines, des légumes et des champignons. Les principales sources de fibres solubles sont les fruits et les baies, les légumes-feuilles et le son d’avoine. Le corps a besoin des deux types de fibres, c'est pourquoi l'alimentation doit être aussi variée que possible. Le rapport idéal entre fibres insolubles et solubles dans les aliments est de un à trois.

A quoi sert la fibre ?

Si les fibres présentes dans les aliments ne sont quasiment pas absorbées par l'organisme, une question raisonnable se pose : à quoi ça sert, quel est son bénéfice ? Le rôle des fibres n’est pas aussi clair qu’il y paraît parfois ; elles font plus que simplement améliorer la motilité intestinale et prévenir la constipation. En consommant des aliments riches en fibres, nous nous épargnons de nombreuses maladies graves. Les bienfaits magiques des fibres sont les suivants :

Effet bactéricide

Le rôle bénéfique des fibres commence dans la bouche lorsque nous mâchons des aliments grossiers. Une mastication prolongée favorise la libération de grandes quantités de salive, riche en enzymes et en microéléments, ce qui a un effet positif sur l'émail des dents et la microflore de la cavité buccale. La salive neutralise l'acide, a un effet bactéricide et supprime les processus de putréfaction dans la cavité buccale.

Nettoyer le corps, se sentir rassasié

Une fois dans l’estomac, les fibres absorbent l’eau et grossissent, provoquant rapidement une sensation de satiété. Dans les intestins, les fibres améliorent le passage du bol alimentaire dans les intestins, assurant ainsi des selles régulières, et aident également à nettoyer le corps des acides biliaires et du cholestérol. Cela s'explique par le fait que les produits contenant des fibres, passant par le tube digestif, absorbent le cholestérol et ne lui permettent pas de pénétrer dans notre sang. Chez les personnes qui consomment beaucoup de légumes et de fruits crus, le cholestérol ne dépasse pas les niveaux normaux jusqu'à un âge avancé.

Le rôle des pectines

Parmi les fibres alimentaires solubles, les pectines jouent un rôle inestimable dans le maintien de notre santé. Les substances pectines bloquent l'absorption des substances nocives dans le sang par les intestins, les lient, les transforment en composés insolubles et inoffensifs et en débarrassent notre corps. On trouve beaucoup de pectine dans les pommes, la citrouille, les groseilles noires et rouges, les concombres, les tomates, les pêches et les abricots. Il est également très important qu'avec tout traitement thermique, la quantité de pectine dans les produits augmente.

Equilibre de la microflore intestinale

Le rôle des fibres dans le maintien de l'équilibre de la microflore intestinale n'est pas moins important. Il supprime l'activité des bactéries pathogènes, réduisant ainsi les processus de putréfaction dans les intestins et aide à éliminer les déchets du corps. Et un intestin sain signifie un système immunitaire sain.

La prévention des maladies

Manger des aliments riches en fibres aide à prévenir le cancer colorectal. Cette maladie s'est hissée à l'une des premières places en oncologie précisément en raison de la popularité des aliments raffinés prêts à manger parmi la plupart des gens.

Je suggère de regarder une vidéo très détaillée sur les bienfaits de la fibre.

Besoin quotidien en fibres

Compte tenu de l’importance des fibres alimentaires pour la digestion et la santé de l’organisme tout entier, les besoins quotidiens en fibres d’un adulte sont de 25 grammes de fibres insolubles et de pectine. Sachant quels aliments contiennent beaucoup de fibres, il n'est pas difficile de créer le régime alimentaire qui vous convient afin que la nourriture apporte non seulement une sensation de satiété et de satisfaction, mais également un bénéfice maximal.

Quels sont les dangers d’un manque de fibres dans les aliments ?

Pendant de nombreuses années, le rôle des fibres alimentaires grossières a été sous-estimé et ce n'est que relativement récemment que les scientifiques du monde entier sont parvenus à la conclusion que les aliments doivent contenir des fibres, sinon une personne ne peut éviter des maladies graves. Regardons quelles maladies menacent le manque de fibres.

• Maladies intestinales accompagnées de constipation, d'atonie intestinale, de colite spastique, de dysbactériose, d'hémorroïdes ;
• Athérosclérose, maladie coronarienne, risque de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral ;
• Formation de calculs biliaires ;
• Diabète;
• Obésité;
• Cancer rectal.

Produits contenant des fibres

Les aliments riches en fibres sont le son, les fruits secs, les légumineuses, les champignons, les céréales, le pain complet, les noix, les légumes, les baies et les fruits. En consommant régulièrement tous ces produits, vous pouvez obtenir la quantité de fibres nécessaire à l'organisme sans recourir à des compléments spéciaux en contenant. Aujourd'hui, ces médicaments sont très pertinents et sont vendus en pharmacie, mais il vaut quand même mieux privilégier les produits naturels, leurs bienfaits pour la santé sont bien plus importants. Mais le son mérite d’être discuté plus en détail.

Fibre

Le son est un produit unique qui prévient et guérit de nombreuses maladies, mais pour une raison quelconque, il n'est pas populaire auprès de la plupart d'entre nous. Les bienfaits du son sont prouvés et vous pouvez désormais l'acheter dans n'importe quelle pharmacie ou dans les rayons diététiques des grands magasins. Le son peut être du blé, du seigle, du riz, de l'avoine, du maïs ou de l'orge. Tous ont une valeur nutritionnelle, car ils contiennent une grande quantité de fibres, qui nettoient notre corps.

En plus du fait que le son a un effet absorbant sur les intestins, ce qui en soi présente des avantages inestimables, le son contient de nombreuses substances utiles, notamment des vitamines B, de la vitamine E, du carotène et de l'acide nicotinique. Le son contient des minéraux tels que le potassium, le magnésium, le zinc, le chrome, le sélénium, le cuivre et autres.

Vous devez introduire le son dans votre alimentation progressivement, en commençant par une demi-cuillère à café, afin de ne pas provoquer de ballonnements et autres dysfonctionnements intestinaux désagréables. Progressivement, sur plusieurs semaines, vous pouvez augmenter la quantité de son introduite dans l'alimentation jusqu'à une cuillère à soupe trois fois par jour.

Les pharmacies vendent le son sous forme de boules croustillantes ; il s'agit d'un produit prêt à consommer ; il n'est pas nécessaire de les cuire à la vapeur, mais simplement de les manger selon les instructions ci-jointes. Ce son est souvent enrichi de divers additifs végétaux pour augmenter sa valeur ; j'ai rencontré du son avec des carottes, des algues, du topinambour et des myrtilles.

Étant donné que le son a la capacité de nettoyer le corps de tout ce qui est étranger, vous ne devez pas prendre de médicaments en même temps que le son. Il devrait y avoir au moins 6 heures entre la prise du médicament et la consommation du son.

Si vous souhaitez en savoir plus sur les bienfaits du son, vous pouvez lire mes articles

Céréales

Les céréales telles que le sarrasin, le riz brun, le millet et la farine d'avoine sont l'un des principaux fournisseurs de fibres. Il est important de manger des grains entiers, et les aliments instantanés qui sont si populaires et faciles à manger sont traités de telle manière qu'ils ne contiennent pas de fibres alimentaires grossières, et donc les plats préparés à partir de ceux-ci n'ont pas autant de valeur que ceux à base de grains entiers. céréales.

Légumes et fruits

Les légumes et les fruits, qui devraient être présents quotidiennement sur notre table, sont un bon fournisseur de fibres végétales grossières. Il est très important de manger des légumes crus, afin d'en tirer le maximum de fibres. Il est clair que ce n'est pas toujours possible, et tous les légumes ne peuvent pas être consommés crus, mais choux, carottes, poivrons doux, céleri-rave, radis, navets, rutabaga, daikon, poireaux, tous les légumes à feuilles doivent être ajoutés aux salades sous forme crue. .

Il y a beaucoup de fibres dans la peau des fruits. Quant aux pommes, il faut tenir compte de l'endroit où poussent ces fruits, et à la saison où les pommes locales apparaissent en vente, elles doivent être consommées sans les peler afin que le corps reçoive le plus de pectine possible. Cela ne s'applique pas aux pommes importées : la peau doit être coupée, car toutes les pommes qui subiront un transport et un stockage à long terme sont traitées avec des substances spéciales qui ne sont pas inoffensives pour nous.

Si vous aimez les jus de fruits et de baies, essayez de les presser avec de la pulpe, qui contient beaucoup de fibres, mais il est toujours plus sain de manger des fruits entiers, car ils reçoivent beaucoup plus de substances utiles pour votre corps. Il est bon de manger des fruits sucrés avant les repas ou une heure après les repas, afin qu'ils profitent au maximum de leurs bienfaits.

Aliments riches en fibres. Tableau

Produits (100 grammes)	Quantité de fibres en grammes
Son de blé	43
Son d'avoine	15
Cèpes séchés	26
Cèpes frais	12
Chanterelles	7,5
Figues	13
Abricots secs	18
Amande	12
Noisette	10,5
Noix	7,5
Arachide	8,5
Sarrasin	12
Haricots	12,5
Les graines de soja	13
Gruau d'avoine	12
Lentilles	11
Petits pois frais	10,3
Gruaux d'orge	9
Riz	10,5
la farine de seigle	12
Chocolat noir	7,5

Teneur en fibres des légumes et des fruits. Tableau

Pour votre commodité, chers lecteurs, je présente la quantité de fibres insolubles dans les légumes et les fruits dans un tableau séparé

Produits (100 g)	Fibres (g)	Produits (100g)	Fibres (g)
Abricots	0,8	Mandarines	0,6
Ananas	0,4	Carotte	1,2
Des oranges	1,4	L'argousier	4,7
Pastèques	0,5	concombres	0,7
Aubergine	1,3	Poivron	1,4
Bananes	0,8	Les pêches	0,9
Raisin	0,6	Tomates	0,8
Cerise	0,5	Betterave	0,9
Poire	0,6	Prunes	0,5
Melons	0,8	Cassis	3
chou blanc	1,4	groseilles rouges	2,5
Pomme de terre	1,2	Kaki	0,5
Citrons	1,3	Cerises	0,3
Oignons bulbes	0,7	Pommes	0,6

Nous avons examiné la teneur en fibres grossières insolubles des produits. Le tableau suivant montrera quels produits contiennent des fibres solubles, c'est-à-dire des pectines. La teneur en pectine des fruits et légumes varie fortement en fonction du type, de la variété, du degré de maturation, du lieu de croissance et d'autres facteurs.

Teneur en pectine des légumes et des fruits. Tableau

Produits (100g)	Pectines (g)	Produits (100g)	Pectines (g)
Abricots	3,9 – 8,6	Poivron	6 – 8,7
Pastèques	1 – 1,5	Les pêches	5 – 8,9
Coing	5,3 – 9,6	Tomates	2 – 4,1
Aubergine	5,2 – 8,7	Betterave	0,7 — 2
Raisin	0,8 –1,4	Prunes	3,6 – 5,3
Des poires	3,5 – 4,2	Cassis	5,9 – 10,6
Des fraises	3,3 – 7,9	groseilles rouges	5,5 – 12,6
Framboises	3,2 – 6,7	Citrouille	2,6 – 9,3
Carotte	6 — 8	Cerises	1,7 – 3,9
concombres	5,9 – 9,4	Pommes	4,4 – 7,5

Sachant quels aliments contiennent des fibres, il est facile d’ajuster votre alimentation au profit de votre santé et de votre apparence. Chacun peut choisir lui-même certains produits contenant des fibres insolubles et solubles, dont l'équilibre crée les meilleures conditions pour la digestion et les fonctions vitales de tout l'organisme.

Dommages aux fibres, contre-indications

Les fibres étant des fibres alimentaires grossières, elles sont contre-indiquées en cas d'exacerbation de maladies de l'œsophage, de l'estomac et des intestins. Les aliments riches en fibres peuvent être nocifs pour les personnes qui consomment uniquement des aliments mous et dépourvus de fibres grossières pendant une longue période. Dans ce cas, le tractus gastro-intestinal peut réagir à une irritation provoquée par des aliments grossiers avec formation de gaz, ballonnements et douleurs abdominales, diarrhée et vomissements.

Pour cette raison, il est nécessaire de s'habituer progressivement aux aliments contenant des fibres grossières, en les introduisant par petites portions, en écoutant son corps. Si des réactions négatives surviennent, vous devriez consulter un médecin pour exclure les maladies du système digestif nécessitant un traitement.

Si vous mangez des aliments riches en fibres, vous devez absolument boire de l'eau, auquel cas les 1,5 à 2 litres recommandés seront doublement nécessaires.

Et pour l'âme nous écouterons aujourd'hui S. Rachmaninov. Vocaliser interprété par Kiri Te Kanawa, une chanteuse d'opéra néo-zélandaise. Il y a tellement d'amour, d'inquiétude surnaturelle, toute l'âme...

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21 commentaires

17 février 2019à 20h13

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Il y a quelques centaines d'années, les scientifiques pensaient que les fibres végétales constituaient un lest qui, lorsqu'elles pénétraient dans notre tractus gastro-intestinal, ne faisait que lui créer une charge inutile. Par conséquent, on pensait que les plus grands bienfaits pour le corps provenaient de produits débarrassés de ce lest.

Cependant, dans la seconde moitié du siècle dernier, les scientifiques étudiant l’influence des aliments et de leurs composants sur la santé humaine ont commencé à changer d’attitude à l’égard des fibres végétales. De plus, l’opinion a fortement changé et est venue à l’opposé. Si hier encore les fibres étaient considérées comme un lest inutile pour le corps, il s'avère aujourd'hui que son rôle dans la vie humaine est difficile à surestimer.

Voyons ça qu'est-ce que la fibre végétale. Et alors seulement, après avoir appris ses propriétés, il sera facile de comprendre pourquoi il est bon pour notre santé.

Essentiellement, les fibres constituent le squelette des plantes. Ce sont des fibres qui assurent la stabilité et la résistance des plantes elles-mêmes, ainsi que des membranes de leurs cellules, c'est-à-dire la partie anhydre des plantes.

Il existe deux principaux types de fibres végétales : les solubles et les insolubles.

Les solubles comprennent la pectine et l’hémicellulose. Source de fibres solubles sont les fruits, les légumes, les graines, l'orge et l'avoine. Les fibres solubles favorisent la formation de selles molles. Il a également un effet chimique qui empêche ou limite l’absorption d’un certain nombre de substances nocives dans le sang.

Fibre végétale insoluble- il s'agit de cellulose, de certains types d'hémicellulose et de lignine. Les principales sources de fibres insolubles sont les céréales non raffinées, les peaux des graines, les fruits (c'est pourquoi il est si conseillé de manger des fruits avec la peau), les légumineuses... Les fibres insolubles agissent comme une éponge, absorbant de grandes quantités d'eau et remplissant le intestins, ce qui favorise la dialyse intestinale (un processus complexe au cours duquel les substances nocives sont éliminées du sang à travers les parois intestinales).

Les fibres végétales favorisent une digestion normale, assurant un mouvement rapide des masses transformées dans le gros intestin. Les fibres assurent une fonction intestinale régulière et réduisent le temps de séjour de diverses toxines et substances nocives dans le corps, tout en les neutralisant.

Les substances dangereuses pour l'organisme, telles que les acides biliaires secondaires, les excès de graisses, le mauvais cholestérol, les nitrosamines, les nitrites, les toxines, les radionucléides, sont liées par les fibres et éliminées de l'organisme.

Une carence en fibres peut entraîner la constipation, et par conséquent, les maladies qui y sont associées.

Quels aliments contiennent des fibres végétales ?

Comme mentionné ci-dessus, tous les fruits, légumes, graines de plantes, céréales et légumineuses sont riches en fibres. Cependant, tous les légumes ne sont pas riches en fibres. Le chou est l’une des sources les plus riches en fibres végétales.

Diverses entreprises proposent désormais des fibres sous forme de compléments alimentaires. Ce n'est pas si bon marché. Mais vaut-il la peine de dépenser de l'argent en compléments alimentaires si vous pouvez introduire régulièrement des salades de choux frais dans votre alimentation ? En plus de sa teneur élevée en fibres, le chou blanc est également leader en termes de teneur en vitamine C.

Dans les années 80 du siècle dernier, dans l'un des magazines consacrés au thème de la santé, je suis tombé sur un article qui disait que le chou blanc aide à brûler les graisses. Si le chou frais est constamment présent dans votre alimentation, il est probable que le problème de l'excès de poids cessera d'exister pour vous.

Le pain complet contient également une grande proportion de fibres et peut donc être recommandé pour une consommation systématique.

N'oubliez pas : plus votre alimentation contient de fruits et de légumes frais, plus votre corps recevra de types de fibres différents. Le traitement thermique des aliments détruit les fibres végétales (ainsi que les vitamines), de sorte qu'il reste très peu d'éléments utiles dans les aliments cuits au feu, y compris les fibres.