La fibre est une fibre alimentaire composée de glucides complexes. Ce sont des composants alimentaires qui ne sont pas digérés par les enzymes digestives de l'estomac humain, mais qui sont traités par la microflore intestinale bénéfique.

La fibre nettoie bien les intestins des débris alimentaires, des déchets et des toxines, elle est considérée comme un élément indispensable dans une alimentation saine et possède de nombreuses propriétés utiles.

Si le corps n'est pas nettoyé périodiquement, des scories se produisent, ce qui menace le développement de divers problèmes avec le tractus gastro-intestinal, une forte diminution de l'immunité, la manifestation d'allergies et d'irritations cutanées. Soit dit en passant, de nombreux problèmes de peau - acné, boutons, graisse, séborrhée - sont le résultat d'un intestin non nettoyé. Dans cet article, vous apprendrez quels aliments contiennent des fibres.

Caractéristiques avantageuses

Alors, quels sont les avantages des aliments riches en fibres ? La principale propriété utile est d'améliorer la digestion et de prévenir la constipation. Ceci est particulièrement important pour les femmes enceintes et allaitantes.

Pendant la grossesse, il est très important d'établir le bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal afin que le fœtus ne subisse pas de pression des intestins. Et pendant la période d'allaitement dans le corps de la femme, une défaillance hormonale se produit, le taux de glucose dans le sang augmente légèrement.

Une quantité suffisante de fibres permet de maintenir un taux de sucre normal et de se débarrasser du mauvais cholestérol.

La fibre est tout simplement nécessaire pour les personnes qui veulent perdre du poids. Il y a une nuance intéressante ici : les aliments riches en fibres doivent être mâchés plus longtemps, ce qui signifie que le cerveau reçoit un signal de satiété beaucoup plus tôt, vous ne voulez tout simplement pas manger plus.

Quels sont les types?

Les fibres alimentaires sont divisées en 2 types :

1. Soluble.
2. Insoluble.

Les fibres solubles sont des fibres qui peuvent se dissoudre dans un liquide. Ce type de fibres alimentaires contient les produits suivants : fruits (pommes, poires, pêches, agrumes), légumineuses (lentilles, pois), céréales (avoine, orge, seigle). Le composant le plus connu de ces fibres est la pectine. Dans quoi se trouve cette substance ? La pectine se trouve dans les pommes, les groseilles rouges et noires, les agrumes, c'est-à-dire dans les fruits et les baies à partir desquels il est bon de préparer une variété de plats gélatineux (par exemple, la guimauve aux pommes naturelle est un aliment sain).

Les fibres insolubles sont essentielles au bon fonctionnement de la motricité intestinale.

Ils ne se dissolvent pas dans le liquide et nettoient parfaitement et rapidement les intestins. Ce type de fibre contient tous les types de chou, légumes verts, haricots, noix, son.

Quels aliments contiennent ces ingrédients alimentaires?

Alors, vous êtes convaincu que les fibres sont très importantes pour notre corps. Apprenons-en plus sur les aliments qui contiennent des fibres.

Beaucoup de fibres se trouvent dans les légumes, les fruits, les légumineuses, les céréales. Produits contenant des fibres végétales :

• Bien sûr, des légumes : tomates, concombres, choux, carottes, betteraves.
• Fruits : poire, raisin, pomme, pêche, figue.
• Fruits secs : raisins secs, pruneaux, abricots secs.
• Beaucoup plus de fibres alimentaires, de flocons d'avoine, de son.

Veuillez noter que les aliments contenant des fibres doivent être consommés frais. Lors du traitement thermique, les fibres sont modifiées et perdent leurs précieuses propriétés.

Liste des produits par la quantité de ces fibres bénéfiques :

• légumineuses - 13%;
• riz blanc et blé - 9%;
• avoine et orge - 8-10%;
• amandes, noisettes, noix - 12-16%;
• légumes frais - 3-7%;
• baies (les fibres se trouvent en grande quantité dans les framboises et les mûres) - 2-6%;
• fruits et agrumes (les détenteurs de records sont les bananes et les pêches) - 6-11%.

Taux de consommation

Améliorer le menu enfant

C'est bien quand un enfant mange absolument tout, mais c'est rare. Mais les fibres sont également très importantes pour le corps de l'enfant, car les fibres alimentaires préviennent l'apparition de la dysbactériose et aident à faire face à la constipation.

Quand devriez-vous commencer à ajouter des aliments riches en fibres à l'alimentation de votre enfant ? Réponse : à partir de 9 mois. Les enfants âgés de 9 mois à 3 ans doivent manger environ 19 grammes de fibres par jour et après 8 ans - 26 grammes. Rappelez-vous que la nourriture doit être naturelle, sans aucun additif. Essayez de respecter les recommandations suivantes :

• Ajoutez lentement des légumes et des fruits à différents repas pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner.
• Dès 9 mois, commencez les aliments complémentaires avec une variété de céréales riches en fibres : maïs, flocons d'avoine, sarrasin.
• Il est préférable d'éviter complètement les sucreries. Établissez une règle pour mettre une assiette avec une variété de fruits dans un endroit bien en vue entre les repas. Croyez-moi, le résultat ne tardera pas à venir. Au lieu de biscuits, petits pains, sandwichs, l'enfant grignotera de délicieuses tranches de fruits.

Effets secondaires et contre-indications

Les fibres sont très utiles pour le bon fonctionnement de l'intestin. Mais tout est bon avec modération. Il n'est pas recommandé de consommer immédiatement beaucoup d'aliments contenant des fibres alimentaires. Ces aliments peuvent entraîner des troubles tels que des flatulences, des ballonnements ou des spasmes intestinaux.

Les fibres doivent être introduites progressivement dans l'alimentation. Dans le même temps, il est très important d'établir un régime d'alcool afin qu'il y ait suffisamment de liquide dans les intestins. Si vous ne suivez pas cette règle, l'abondance de fibres alimentaires peut provoquer une indigestion ou un volvulus. La quantité optimale d'eau par jour est de 2-3 litres.

Bon choix

Les magasins toute l'année nous offrent un large choix d'une grande variété de légumes et de fruits.

Mais il convient de rappeler que tous ne sont pas également utiles. Avocats, mangues, ananas, bananes sont cultivés trop loin de chez nous. Ils sont longs à transporter, ils sont récoltés immatures et traités avec des produits chimiques pour préserver leur présentation.

Le meilleur choix est les légumes et les fruits de saison qui ont mûri dans la bande où vous habitez. Ils sont beaucoup plus sains et plus nutritifs que les curiosités d'outre-mer. Essayez d'acheter des produits auprès de fournisseurs de confiance, demandez des certificats de qualité et, mieux encore, faites pousser des cultures sur votre propre parcelle. Ainsi, vous serez certainement assuré de la fraîcheur et de la qualité.

Les fibres alimentaires jouent vraiment un rôle très important dans le corps.

Si cela ne suffit pas, des problèmes d'estomac et d'intestins commencent, une personne prend du poids et ne peut pas s'en débarrasser pendant longtemps, diverses éruptions cutanées apparaissent sur la peau, des allergies apparaissent et la dépression tourmente.

Mangez bien vous-même, apprenez aux enfants à manger sainement dès leur plus jeune âge. N'oubliez pas que de nombreuses maladies n'apparaîtront pas du tout si vous prenez soin d'observer à l'avance les règles les plus simples.

Les avantages des fibres - fibres alimentaires présentes dans les produits végétaux, sont constamment évoqués par les nutritionnistes et les adeptes d'un mode de vie sain.

Et ce n'est pas surprenant - avec son aide, vous pouvez maintenir sans effort une microflore intestinale normale.

En elles-mêmes, les fibres ne sont pratiquement pas digérées dans le tube digestif et ne contiennent pas de vitamines, ce qui les rend théoriquement inutiles.

Mais en même temps, les fibres résistantes sont essentielles à la bonne santé, à la digestion et à la fonction intestinale.

Nous comprenons les produits riches en fibres, comment cela fonctionne et faisons une liste des plats qui doivent être inclus dans le menu.

Aliments riches en fibres - avantages et contre-indications

Pourquoi notre corps ne veut/ne peut-il pas digérer les fibres ?

La réponse est simple: le traitement de la partie grossière des plantes prendra beaucoup de temps, mais leur transit à travers le corps assure le nettoyage des débris alimentaires, des toxines et des toxines, et la présence de glucides est nécessaire pour une sensation de satiété.

Contrairement aux aliments, qui passent par un long chemin de digestion, les fibres sont excrétées sous leur forme originale, cependant, elles peuvent aussi être solubles et insolubles.

Ce que cela signifie : Un intestin sain et équilibré contient des bactéries qui peuvent décomposer les fibres alimentaires résistantes.

Avec leur aide, des composés solubles se forment dans le gros intestin. Ils prennent un état gélatineux et sont partiellement absorbés.

Les fibres se trouvent dans les légumes et les fruits

Vous pouvez déterminer le degré de solubilité par la peau du fœtus - plus elle est fine et douce, plus les fibres se divisent.

Le groupe soluble est constitué de résines, alginates, pectines. Insoluble - cellulose, lignine, hémicellulose.

8 bienfaits des fibres :

1. Restaure le bon fonctionnement et active la motilité intestinale - le régime est prescrit pour les hémorroïdes et la constipation
2. Stimule la perte de poids - en raison de la satiété élevée, la sensation de faim diminue, les portions sont réduites en taille
3. Réduit la glycémie et contrôle le taux de cholestérol - indiqué pour tous les types de diabète, pour la prévention des maladies cardiovasculaires
4. Nettoie le système lymphatique
5. Élimine les toxines, les toxines, les graisses inutiles, le mucus gastrique et intestinal, est un absorbant naturel
6. Renforce les fibres musculaires
7. Est-ce la prévention du cancer, y compris le cancer du rectum
8. Minimise les processus de putréfaction

Bien sûr, certains aliments riches en fibres ont un certain nombre de contre-indications et, en cas d'abus, ils peuvent provoquer des ballonnements et une malabsorption d'autres nutriments.

Les fibres alimentaires de ballast gonflent dans les intestins et, comme une éponge, absorbent l'excès d'humidité.

Ceux-ci inclus:

1. Pommes
2. pamplemousse
3. Tomates
4. Fraise
5. Chou
6. des céréales
7. Fibre

Soigneusement, il vaut la peine d'enrichir leur alimentation avec une inflammation de la membrane muqueuse des intestins et de l'estomac, des maladies infectieuses aiguës, des problèmes de circulation sanguine.

Aliments riches en fibres et en fibres alimentaires - un tableau avec une description

De nombreuses fibres alimentaires dures contiennent des céréales

La fibre est un aliment d'origine végétale.

Légumes, fruits, céréales, son, fruits secs, légumineuses, pain complet - les fibres sont concentrées dans les graines, les tiges, la peau.

Dans les fruits, la masse atteint 2%, dans les baies - 3-5%, dans les champignons - 2%. Les graines contiennent une grande quantité de fibres insolubles.

Soluble - baies, son d'avoine et légumes à feuilles.

Une alimentation équilibrée basée sur cette base couvre entièrement les besoins quotidiens en fibres alimentaires sans additifs supplémentaires.

Conseil : 25 g représentent exactement la quantité de fibres insolubles dont une personne a besoin quotidiennement pour maintenir sa santé intestinale.

La liste ci-dessous contient les aliments qui contiennent le maximum de fibres alimentaires.

Il est important de se rappeler que les légumes perdent des fibres lors du traitement thermique, c'est pourquoi il est préférable de les manger sous une forme "vivante".

Choisissez du riz brun

Des graines- lin, citrouille, tournesol, sésame

Painà partir de farine de grains entiers, broyés grossièrement, avec du son

Khlebtsyà partir de céréales et céréales

Abandonnez la malbouffe au profit des fruits secs

des noisettes- amandes, bois, noix, noix de cajou, pistaches, cacahuètes

des céréales- orge, sarrasin, flocons d'avoine, blé

Riz- pelé, non raffiné, brun

Toutes les céréales instantanées qui ne nécessitent pas de cuisson ne contiennent pas de fibres alimentaires grossières. Bien qu'ils soient pratiques à préparer, ils sont inutiles pour la santé.

Fruits secs- dattes, raisins secs, abricots secs

Des légumes sans traitement thermique - asperges, épinards, brocoli, chou, carottes, radis, concombres, pommes de terre, betteraves, tomates, citrouille

Privilégier le pain à base de farine complète et de son

Baies et fruits- cassis, framboises, fraises, bananes, abricots, pêches, pommes, poires, raisins

Mais les produits laitiers et tous leurs dérivés de fibres, hélas, n'en contiennent pas.

On ne le trouve pas non plus dans la farine de qualité supérieure, les huiles et les jus fraîchement pressés. Pour enrichir cette dernière en fibres alimentaires, il faut privilégier les smoothies.

Les légumes et les fruits ne doivent pas être pelés - la peau des pommes et des poires contient le plus grand nombre fibres. Cela ne s'applique pas aux avocats.

Nous nettoyons également les pommes importées - lors du transport à long terme des fruits, la peau est toujours traitée avec des composés chimiques qui ne sont a priori pas utiles.

Une attention particulière doit être portée au son

Astuce : Dans les légumes, les fibres sont concentrées dans différentes parties. Dans les carottes, par exemple, dans le noyau et dans les betteraves - dans les anneaux à l'intérieur.

Séparément, il convient de mentionner le son.

Tous - riz, maïs, blé, orge, avoine et seigle - contiennent non seulement une énorme quantité de fibres alimentaires, mais sont également un absorbant naturel.

Ils contiennent des vitamines B, E, de l'acide nicotinique, du zinc, du chrome, du magnésium, du sélénium et un certain nombre d'oligo-éléments utiles.

Vous pouvez les acheter en pharmacie ou dans un rayon diététique. La dose optimale pour le nettoyage des intestins est d'une cuillère à soupe trois fois par jour.

Si en même temps vous buvez des médicaments prescrits par un médecin, au moins six heures doivent s'écouler après la prise de son, car ils ont la capacité d'éliminer activement tous les éléments étrangers.

Pain diététique

En outre, les fibres peuvent être achetées sous forme de préparations contenant les deux types de fibres.

Sa consommation régulière reconstitue rapidement la carence en substances de ballast, cependant, les nutritionnistes recommandent de recourir à cette méthode en dernier recours et de se limiter à un menu correctement construit.

Aliments riches en fibres - une liste et des règles pour une perte de poids raisonnable

Mangez des noix en petites quantités

Inspirées par les informations inspirantes sur la capacité des fibres à gonfler dans l'estomac et à éliminer toute nocivité, de nombreuses filles commencent à abuser sans réfléchir d'un régime à base de fibres alimentaires.

Elle travaille sans aucun doute, mais avec une augmentation de la norme à plus de 40 g par jour, cela peut nuire gravement au bien-être.

Avec le son, des substances utiles et des vitamines commenceront à être excrétées, des ballonnements et une formation accrue de gaz les rejoindront.

Ajouter des graines aux salades

Pour éviter que cela ne se produise, Julia Upton, nutritionniste à l'American Dietetic Association Health, a élaboré un certain nombre de règles simples :

1. 16-20 g de fibres par jour fournissent 800 g de fruits et légumes avec peau
2. 5 à 7 grammes supplémentaires apporteront de la bouillie d'orge, de riz brun, de sarrasin et d'avoine
3. 5-6 grammes contiennent 100 g de pain complet
4. Diversifiez le menu deux fois par semaine avec des lentilles, des petits pois et des haricots
5. Ne mangez pas de sucre de confiserie, remplacez les collations nocives par des fruits secs
6. Les petites collations doivent être composées de noix et de graines
7. Mangez du son cuit à la vapeur - 6 cuillères à soupe par jour

Astuce : pour une meilleure absorption des aliments, laissez les fruits la première moitié de la journée et abandonnez la mauvaise habitude de boire de l'eau avec de la nourriture.

Il est important de se rappeler qu'un quart du menu quotidien pour perdre du poids devrait être composé de salades fraîches.

Un autre quart - fruits, un quart - légumes cuits, un dixième - légumineuses et céréales, la même quantité de lait fermenté, lait et noix, le vingtième - graisses d'origine végétale.

La base de la perte de poids sur les fibres - salades fraîches

En perdant du poids de cette manière, il est vraiment possible de perdre deux à quatre kilogrammes par mois avec l'aide d'un régime alimentaire compétent seul.

Pour rendre le processus fluide et indolore, faites un menu à base d'aliments riches non seulement en fibres, mais aussi en protéines et graisses végétales.

Cuisinez plus de variété de plats basés sur :

1. Haricots, soya, riz brun et pois chiches
2. Ajoutez des graines de citrouille, des amandes, des noix, des noix de cajou et des noisettes aux salades fraîches
3. Vitaminez avec des épinards et de l'avocat
4. N'oubliez pas les choux de Bruxelles, les artichauts et le brocoli
5. Dans la mesure du raisonnable, offrez-vous des bananes, des framboises, des poires, des pommes

Riches des avantages énumérés ci-dessus, les graines de quinoa sont une source d'acides gras oméga-3, de protéines, de calcium, de zinc, de magnésium et de fer.

La bouillie est préparée à partir d'eux, moulue en farine et le pain est cuit. Le quinoa n'a pratiquement pas de goût, les épices sont donc indispensables.

Privilégiez les smoothies aux jus

Bienfaits des fibres pour les hémorroïdes

Manger des aliments riches en fibres (voir la section ci-dessus pour une liste complète) est particulièrement important pour les hémorroïdes.

Les fibres alimentaires dures, comme une éponge, absorbent une grande quantité d'humidité et ramollissent les selles, facilitant leur passage dans le rectum sans irritation de la muqueuse.

La base de l'alimentation doit être composée de légumes frais, de fruits, de céréales, de bananes, d'abricots secs, de pruneaux et de 60 grammes de son par jour.

Les avocats pèlent encore

Il convient de respecter les règles nutritionnelles suivantes:

1. Mangez 5 à 6 petits repas par jour
2. Privilégiez le sarrasin, l'orge, l'orge perlé et les flocons d'avoine
3. Choisissez du pain à base de farine complète, de son et de noir
4. Refuser les muffins et les pâtes
5. Choisissez les bons légumes : betteraves, chou-fleur, brocoli, concombres, courgettes, carottes crues, mijotées et cuites à la vapeur
6. Buvez 1,5 à 2 litres d'eau par jour
7. Limiter le thé, le café, l'alcool

Légumes vapeur

Aliments riches en fibres - liste des aliments autorisés pendant la grossesse

Les fibres alimentaires dures dans l'alimentation des femmes enceintes et des jeunes mères constituent une prévention efficace de la constipation et de l'obésité.

L'apport quotidien est de 28 à 30 grammes. C'est suffisant pour des selles régulières et le maintien d'un taux de sucre stable.

1. Concentrez-vous sur les fruits et légumes frais ; ne pas éplucher les pommes, les poires, les pêches
2. Choisissez du pain de grains entiers
3. Mangez du blé, du seigle et du son de riz
4. Cuire les lentilles et les petits pois

Mais lors de la tétée, mieux vaut abandonner les fibres trop grossières et les produits en contenant :

1. des haricots
2. aneth
3. poivron
4. Brocoli
5. riz brun
6. maïs
7. des haricots
8. Farine grossière

Faire bouillir la bouillie dans l'eau

Mangez plutôt :

1. Kashi sur l'eau
2. betteraves
3. pruneaux
4. Des poires
5. prunes
6. riz décortiqué
7. Pomme de terre

Et assurez-vous de surveiller la réaction du bébé à votre alimentation - la qualité du lait maternel en dépend directement.

Pour plus d'informations sur l'importance des fibres pour la perte de poids, regardez la vidéo ci-dessous :

Les personnes qui mènent une vie saine sont moins sujettes aux maladies et restent jeunes plus longtemps. L'une des règles de la nutrition rationnelle est l'utilisation d'aliments riches en fibres alimentaires. Quels aliments contiennent des fibres, quel rôle joue cette substance ?

Informations utiles

Les aliments "chimiques" introduisent un déséquilibre dans le travail des organes digestifs et du corps dans son ensemble, les aliments contenant des fibres sont donc très pertinents aujourd'hui. Qu'est-ce que les fibres (fibres alimentaires) ? Selon la définition, ce sont des composants alimentaires qui ne sont pas digérés par les enzymes alimentaires (ils ne sont transformés que par la microflore intestinale). Au siècle dernier, les fibres étaient appelées substances de ballast - on croyait qu'elles n'apportaient aucun avantage au corps. Aujourd'hui, cette définition a été réfutée et les fibres alimentaires sont désormais considérées comme un élément important de la nutrition.

Il faut savoir que le concept de "fibre" est assez diversifié. Cette catégorie comprend à la fois les polysaccharides (gommes, cellulose, pectines) et les composés non glucidiques (lignine). Les sources de fibres sont représentatives du monde végétal - céréales et légumineuses, plantes-racines, légumes-feuilles, noix, fruits et baies, champignons, algues. Les fibres alimentaires grossières sont présentes dans le bois et les tiges de céréales. Les fibres peuvent être soit solubles dans l'eau (ce sont les pectines, le mucus, les gommes) soit insolubles (cellulose). Les fibres alimentaires peuvent être totalement ou partiellement fermentées dans le gros intestin, seule la lignine est totalement insensible à la microflore intestinale.

Quels sont les avantages des fibres alimentaires ? Ils gonflent dans l'estomac, accélèrent le nettoyage de l'intestin, ralentissent le taux d'absorption des sucres et des graisses provenant des aliments. L'utilisation d'aliments riches en fibres sert de prévention de l'oncologie et des pathologies cardiovasculaires, normalise le fonctionnement du corps, le nettoie des sels de métaux lourds. Les fibres aident à réduire la teneur en calories des repas quotidiens. Cette substance ralentit le processus de vieillissement. Pour maintenir le bon fonctionnement de l'organisme, il est nécessaire de consommer quotidiennement environ 40 g de fibres alimentaires (dont au moins 5 g de pectines).

Quels aliments sont riches en fibres ?

Les détenteurs d'enregistrements pour la teneur en fibres alimentaires sont le son - les coquilles de céréales restant après le traitement des matières premières. Auparavant, le son n'était utilisé qu'à des fins économiques, mais aujourd'hui, il fait partie d'une alimentation saine et la production d'additifs alimentaires a été lancée. Le son peut être à la fois grand et petit. Les sources d'obtention de coques de céréales sont les céréales: blé, riz, sarrasin, orge, seigle, avoine. La teneur en fibres du son est élevée (par exemple, 41 g de fibres alimentaires sont présents dans 100 g de son de blé). La position suivante est occupée par les céréales - elles contiennent 16,4 g de fibres / 100 g. A titre de comparaison, c'est la même quantité que celle contenue dans 6 pains de seigle ou dans une tête de chou blanc (mais cela n'est vrai que par rapport aux grains entiers pains). Ils sont obtenus par extrusion. Le mélange de grains trempés dans l'eau est maintenu sous pression et à haute température (90-100 degrés). À la suite d'un tel impact, il est possible d'obtenir des briquettes denses constituées de grains pressés. En raison de sa teneur élevée en fibres, ce produit ne doit pas être administré aux jeunes enfants. Viennent ensuite le seigle, l'avoine, les corn flakes (13 g ; 6,8 g ; 4,0 g/100 g). La production de flocons consiste à cuire à la vapeur et à dérouler davantage les grains entiers, grâce auxquels il est possible de maintenir une concentration élevée de fibres alimentaires. Les positions élevées sont occupées par des variétés utiles de pain (avec des grains, avec du son, de la farine de seigle). La teneur en fibres alimentaires, respectivement, est de 8,6 g; 6,5 g et 3,2 g/100 g.

Une concentration élevée de fibres alimentaires est caractéristique des légumineuses sèches - soja, haricots, pois (valeurs moyennes de 5,2 à 5,7 g / 100 g). Utile à cet égard, et différents types de chou. Par exemple, 4,2 g de fibres sont présentes dans 100 g de chou blanc, et 4,4 g dans 100 g de chou de Bruxelles.Du royaume des baies, une teneur élevée en fibres est observée dans les framboises (5 g/100 g). Avec des pommes et des oranges fraîches, nous obtenons environ 2,3 à 2,5 g de fibres / 100 g de poids de produit (environ la même quantité contient des pommes de terre).Dans les pommes sèches, la concentration en fibres alimentaires est doublée. En ce qui concerne les aliments riches en fibres, n'oublions pas les légumes verts - 3,8 g de fibres alimentaires / 100 g. En général, pour obtenir votre apport quotidien en fibres, vous devez consommer au moins 180 "calories de fruits" et 90 "calories de légumes". ". Le régime doit être complété par des céréales.

Les aliments riches en fibres sont faciles à trouver - les aliments végétaux sont disponibles même en hiver. En cas de carence, vous pouvez introduire un complément alimentaire dans l'alimentation - le son.



Les fibres sont les fibres creuses des aliments végétaux dont une personne a besoin pour une vie normale. Il améliore la digestion, stimule le péristaltisme. Sa carence menace le développement de l'anémie, des calculs biliaires, de l'obésité, de l'athérosclérose, du diabète sucré et d'autres maladies non moins redoutables. Il serait utile de revoir votre alimentation et d'introduire dans le menu des aliments végétaux riches en fibres.

Savoir quels aliments contiennent des fibres vous permettra de diversifier votre alimentation avec des bienfaits pour la santé. La liste de ceux-ci peut être divisée en sous-sections.

des céréales

Beaucoup de fibres alimentaires se trouvent dans les céréales, comme le blé, l'avoine, l'orge perlé, le sarrasin, le riz et autres.

Il est important de manger des céréales complètes. Râpées et transformées de manière spéciale, les céréales instantanées ne contiennent pas de fibres. Bien qu'ils soient pratiques en termes de cuisson, ils n'ont pas la même valeur que les grains entiers.

Fibre

Le son est la matière première résiduelle de l'industrie de la minoterie, représentant la coque dure du grain, qui se compose de 75 à 80 % de fibres alimentaires. Tous les aliments contenant des fibres sont utiles, mais le son est le leader en termes d'impact.

Avant utilisation, il est recommandé de cuire le son à la vapeur avec de l'eau bouillante. Le mélange est consommé avant les repas avec beaucoup d'eau. Le son est introduit progressivement dans l'alimentation, en commençant par 1/2 c. et portant, en quelques semaines, jusqu'à 1 cuillère à soupe. l. 3 fois par jour.

Dans les départements d'alimentation saine et les pharmacies, vous pouvez acheter du son emballé de différents types : blé, maïs, orge, flocons d'avoine, riz. Souvent, ils sont enrichis d'additifs de fruits et légumes.

Tableau : Fibres dans les céréales et le son

Produit (100 grammes)	Fibre (g)
Son de blé	42,8
Son d'avoine	15,4
Son de maïs	85,5
Farine d'avoine "Hercule"	6,0
Bouillie de sarrasin	2,7
Bouillie d'orge	2,5
bouillie d'orge	3,8
Riz blanc (bouilli)	0,9
Riz brun (bouilli)	1,8

Baies et fruits

Les fibres fourniront au corps des fruits (poires, pommes, abricots, raisins, bananes), ainsi que des baies (groseilles, framboises, fraises). Le régime alimentaire doit contenir des fruits secs - raisins secs, abricots secs, dattes.

La peau contient beaucoup de fibres, mais il convient de garder à l'esprit que les fruits importés sont traités avec des moyens spéciaux aux fins de transport et de stockage à long terme. Il est préférable de couper la peau des marchandises d'outre-mer ou de la laver soigneusement à l'eau courante à l'aide d'une éponge dure.

Des légumes

Les fruits du jardin sont une excellente source de fibres alimentaires. Il est utile d'inclure des pommes de terre, du chou, des carottes, des betteraves, des concombres, des asperges, des épinards, ainsi que des légumineuses - lentilles, haricots, pois dans le menu.

Lors du traitement thermique, les fibres creuses sont partiellement détruites. Il faut privilégier les légumes qui peuvent être consommés crus.

des noisettes

Une quantité suffisante de fibres peut se vanter de noix et de noisettes, de noix de cajou, d'amandes crues, d'arachides et de pistaches, légèrement frites sans huile ni sel.

En plus de ce qui précède, il est recommandé de manger des graines de lin, des graines de citrouille et de tournesol. Lors de l'achat de produits à base de farine, mieux vaut opter pour des pâtes de blé dur et du pain à la farine de grains entiers.

Fibre soluble et insoluble

Il est habituel de diviser les fibres en formes solubles et insolubles. Le corps a besoin des deux types de fibres alimentaires. Plus la nourriture sur la table est variée, plus il est facile de trouver un équilibre.

Tableau : Teneur en fibres insolubles dans les fruits et légumes

Produits (100 g)	Fibre (g)	Produits (100 g)	Fibre (g)
des oranges	1,4	Citrons	1,3
Ananas	0,4	Carotte	1,2
abricots	0,8	concombres	0,7
pastèques	0,5	Les pêches	0,9
Bananes	0,8	Poivron	1,4
aubergine	1,3	Tomates	0,8
Cerise	0,5	Cassis	3,0
Grain de raisin	0,6	groseilles rouges	2,5
Poire	0,6	prunes	0,5
Melon	0,8	Betterave	0,9
Pomme de terre	1,2	Kaki	0,5
chou blanc	1,4	Cerise sucrée	0,3
Oignon	0,7	Pommes	0,6

Les fibres végétales grossières ne se fendent pas. Ils adsorbent l'eau, augmentent le volume des matières fécales. En passant par les intestins en transit, les fibres le débarrassent des anciennes toxines.

Tableau : Fibres solubles dans les aliments (pectines)

Produits (100 g)	Pectines (g)	Produits (100 g)	Pectines (g)
pastèques	1 – 1,5	Les pêches	5 – 8,9
abricots	3,9 – 8,6	Poivron	6 – 8,7
Coing	5,3 – 9,6	Tomates	2 – 4,1
aubergine	5,2 – 8,7	prunes	3,6 – 5,3
Grain de raisin	0,8 –1,4	Cassis	5,9 – 10,6
Des poires	3,5 – 4,2	groseilles rouges	5,5 – 12,6
Fraise	3,3 – 7,9	Betterave	0,7 - 2
Framboise	3,2 – 6,7	Citrouille	2,6 – 9,3
Carotte	6 - 8	Cerise sucrée	1,7 – 3,9
concombres	5,9 – 9,4	Pommes	4,4 – 7,5

Les pectines prédominent dans la composition des fibres solubles. Leur nombre varie en fonction de la variété, du degré de maturation du produit et d'autres facteurs. En plus des pectines, les fibres alimentaires contiennent de l'inuline, du mucus, des gommes et des résines naturelles. Ces substances sont impliquées dans les processus de purification du sang, éliminent les toxines et les acides biliaires des tissus et éliminent le mauvais cholestérol.

Taux de consommation

• Jusqu'à 4 ans - 19 g;
• Jusqu'à 8 ans - 25 g;
• Garçons de moins de 13 - 31 g ;
• Adolescents et hommes adultes - jusqu'à 38 g;
• Filles et femmes - 25-30 g par jour.

Pendant la grossesse, la quantité de fibres consommées reste la même. Les fibres végétales améliorent la fonction intestinale et aident la future mère à faire face à la constipation.

Caractéristiques de l'absorption des fibres

Beaucoup de gens savent qu'il existe des aliments à index glycémique élevé et faible. Les premiers donnent de l'énergie au corps très rapidement, contribuent au dépôt de graisse et affectent négativement le niveau de sucre.

Les aliments riches en fibres ont un IG bas et sont digérés lentement. Du fait que le processus de digestion des aliments se déroule progressivement, la charge sur le pancréas est réduite. Pour les personnes sujettes au diabète, les fibres aident à éviter les pics de glycémie.

Astuce : Lorsque vous mangez des aliments riches en fibres, vous devez boire suffisamment d'eau - environ 2,5 litres par jour. Sinon, la cellulose alimentaire perdra sa fonction adsorbante.

Contre-indications et méfaits

L'utilisation de fibres doit être limitée pour les colites, les ulcères d'estomac, les rectites.

Consommer trop de fibres alimentaires est lourd de conséquences telles qu'une production accrue de gaz, des ballonnements, des douleurs intestinales, des vomissements et de la diarrhée.

Si vous tenez compte des contre-indications et respectez la norme, les fibres ne feront pas de mal. Manger des aliments riches en fibres végétales active les processus métaboliques, abaisse le cholestérol, facilite la digestion, ce qui signifie qu'il entraîne une perte de poids saine et prévient de nombreuses maladies associées au travail des intestins, du cœur et des vaisseaux sanguins.

L'un des rôles principaux pour le fonctionnement normal du corps est la nutrition. Une personne au niveau chimique se compose de ce qu'elle mange. La qualité de la nourriture affecte directement son bien-être physique et émotionnel.

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Les fibres sont un élément essentiel d'une alimentation saine. Sa carence entraîne une perturbation du tractus gastro-intestinal et du métabolisme, des maladies des systèmes cardiovasculaire et immunitaire.

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Qu'est-ce que la fibre

Le régime alimentaire original de l'homme se composait d'éléments végétaux - céréales, noix et fruits d'arbres. Plus tard, les gens se sont mis à cultiver des légumes et, avec le changement climatique, à chasser et à élever du bétail. Désormais, il est difficile d'imaginer cuisiner sans viande ni produits laitiers, qui remplacent souvent complètement un repas complet. Un système nutritionnel déséquilibré est la cause de nombreuses maladies de civilisation : accidents vasculaires cérébraux, crises cardiaques, maladies oncologiques.

Les plantes et toutes leurs parties contiennent des fibres grossières qui ne sont pas digérées dans l'estomac. Dans la 2e moitié du 20e siècle, les scientifiques considéraient ces composants comme du ballast alimentaire. Des études plus récentes (années 1980) ont montré que les aliments végétaux contiennent également des fibres solubles. Le processus de leur division commence dans l'estomac et se termine dans l'intestin humain, où il est traité par une microflore bénéfique.

Variétés de fibres alimentaires

Toutes les fibres ne sont pas identiques dans leurs propriétés. Ses principaux types sont conditionnellement divisés en digestibles et non digestibles.

Le premier groupe comprend la lignine et la cellulose :

1. 1. La lignine est une substance complexe qui constitue la coquille lignifiée des cellules végétales. Le matériau à haute résistance des fibres de lignine est utilisé dans les industries de la construction et de la chimie, et la poudre de ces fibres est utilisée en médecine.
2. 2. La cellulose est la base de la membrane cellulaire végétale. Il est utilisé dans l'industrie alimentaire comme additif, ainsi que dans la production de tissus, de papier et de vernis.

Les fibres solubles comprennent l'hémicellulose, les pectines, les gommes et le mucus et l'inuline.

1. 1. Hémicellulose - un composant des graines et des graines de plantes. Digéré presque complètement - jusqu'à 95%.
2. 2. Les pectines se trouvent dans les fruits. Ils jouent le rôle d'adsorbant - ils lient et éliminent les sels de métaux lourds et les toxines du corps.
3. 3. Les gommes se forment dans la plante lors de la photosynthèse. La teneur élevée en gommes - dans les jus nutritifs des arbres. Ces composants biologiquement actifs réduisent l'irritation des tissus du tractus gastro-intestinal.
4. 4. Les substances muqueuses se trouvent dans la coque des graines, des racines et des feuilles des plantes (plantain). Ils ont un effet enveloppant.
5. 5. L'inuline elle-même n'est pas absorbée, c'est une source de fructose dans l'industrie alimentaire. Un prébiotique puissant impliqué dans la restauration de l'équilibre bactérien de l'intestin.



Caractéristiques avantageuses

Un large éventail d'effets positifs de la fibre permet l'utilisation de cette substance pour prévenir et traiter un certain nombre de maux, tels que :

• constipation;
• cholélithiase;
• violation de la microflore intestinale (dysbactériose);
• diabète sucré de type II (ralentit l'absorption des glucides);
• colite et entérocolite;
• dyspepsie;
• diarrhée;
• hépatite virale.

Les fibres ont un effet positif lorsqu'elles sont utilisées pour perdre du poids, abaissent le cholestérol sanguin, améliorent la fonction intestinale.



Quels produits contiennent

La liste des aliments riches en fibres est longue. Il comprend des légumes, des fruits, des céréales et des noix. Les légumineuses contiennent non seulement une grande quantité de protéines, mais aussi des fibres indigestes.

Le blé, le seigle et le son d'avoine sont également considérés comme des aliments riches en fibres. Faible pourcentage de fibres alimentaires - dans les jus de légumes et de fruits clarifiés sans pulpe.

Nom	Teneur en fibres en grammes (pour 100 g de produit)
Son de blé
poudre de cacao
Champignon blanc (séché)
Son d'avoine
la farine de seigle
Farine de seigle pelée
Lentilles
blé dur
Farine de seigle ensemencé
Variétés tendres de blé
pistaches
Farine de sarrasin
Farine de blé entier
pruneaux
Gruaux d'orge
gruau
orge perlée
Pain de grains entiers
Farine de blé grade II
Noyer
Champignons de tremble
Flocons d'avoine "Hercule"
Pois frais
Russule
bolet
Pâtes à base de farine que je classe
Graines de tournesol
Flocons d'avoine (farine)
Gruau de maïs
Cassis
Bonbons au chocolat
Gruaux de blé
farine d'avoine
topinambour
Farine de maïs
choux de Bruxelles
Aronia Rowan
Bouillie de sarrasin
Pignon de pin
Pâtes à base de farine de première qualité

Où n'y a-t-il pas de fibre ?

Les fibres grossières ne se trouvent pas dans les aliments d'origine animale. Ceux-ci inclus:

• Viande;
• Le Lait;
• poisson;
• des œufs.

Dans les produits panifiés à base de farine de première qualité, les fibres sont presque absentes.

Cela ne signifie pas que ces aliments ne doivent pas être consommés. Mais une alimentation à base d'aliments sans fibres provoque des dysfonctionnements du tube digestif.

Sur les emballages, la teneur en fibres est indiquée après les glucides.

Volume requis (tarif journalier)

Chez les jeunes enfants, les intestins ne sont pas encore adaptés aux aliments grossiers. Jusqu'à 6 mois, ils sont nourris avec du lait maternel, après quoi ils commencent à introduire des purées de fruits et de légumes. À l'âge de 3 ans, votre bébé devrait consommer environ 19 grammes de fibres par jour. À l'âge de 13 ans, la norme augmente progressivement jusqu'à 26 g pour les filles et jusqu'à 31 g pour les garçons. À l'adolescence, la valeur est de 34-38 g.

La meilleure façon de consommer des fibres est naturelle. Plus les composants végétaux de l'alimentation sont variés, plus l'enfant en bénéficiera.

L'enfant mangera volontiers une pomme, une banane ou une poire sucrée. La bouillie de grains entiers peut être garnie de tranches de fruits, de baies et de noix.

Période de grossesse

Le corps d'une femme enceinte est sensible aux changements hormonaux qui s'y produisent. La nutrition pendant cette période est abordée avec une attention particulière. L'augmentation de la teneur en fibres non digestibles - jusqu'à 70 g par jour - entraîne une mauvaise fonction intestinale, une augmentation de la formation de gaz et des spasmes. Un apport équilibré d'aliments riches en fibres aidera à éviter le diabète gestationnel, la constipation.

Sources de fibres - fruits, céréales à partir de grains entiers. Le son allège les selles. Leur utilisation est associée à un apport hydrique actif.

Pour une mère qui allaite, il est également important de suivre un régime alimentaire. Reconstituer l'approvisionnement en vitamines, en fibres et ne provoquera pas d'allergies aux pommes, aux raisins secs, au céleri, aux concombres et aux carottes. Pruneaux, choux, radis, légumineuses peuvent faire gonfler le ventre de bébé. La présence de morceaux d'écorces de fruits (pommes, tomates) dans les matières fécales de l'enfant ne devrait pas être un souci : les fibres grossières ne sont pas absorbées, agissant comme un agent nettoyant.

Les bienfaits de la fibre sont indéniables. Mais, comme tout nutriment, les fibres alimentaires n'en apportent qu'avec une consommation raisonnable.. Un excès de fibres dures provoque une indigestion, de la constipation et des flatulences. Avec les exacerbations des ulcères peptiques du système digestif, les infections intestinales, l'apport de fibres est temporairement arrêté ou réduit. Après récupération, revenez progressivement à une alimentation normale sous la supervision d'un médecin.

Et quelques secrets...

L'histoire d'une de nos lectrices Irina Volodina:

J'étais particulièrement déprimé par les yeux, entourés de grosses rides, ainsi que de cernes et de gonflements. Comment éliminer complètement les rides et les poches sous les yeux ? Comment traiter les gonflements et les rougeurs ?Mais rien ne vieillit ni ne rajeunit une personne comme ses yeux.

Mais comment les rajeunir ? Chirurgie esthetique? Appris - pas moins de 5 mille dollars. Procédures matérielles - photorajeunissement, peeling gaz-liquide, radiolifting, lifting au laser ? Un peu plus abordable - le cours coûte 1,5 à 2 mille dollars. Et quand trouver le temps pour tout ça ? Oui, ça reste cher. Spécialement maintenant. Donc pour moi j'ai choisi une voie différente...