Surpoids- le fléau du temps présent. La variété est délicieuse, mais malbouffe dans un contexte de réduction de l'activité physique, cela conduit au désastre. Le métabolisme est perturbé, le poids augmente rapidement et d'autres maladies graves surviennent. Chaque kilos en trop met beaucoup de stress sur le corps, l’épuisant. Il est donc important de lutter contre l’obésité et de prévenir son développement.
Information brève
Vous pouvez lutter contre les kilos inutiles de différentes manières. L'un des plus simples et moyens disponibles- contrôle alimentaire. Il a été prouvé qu'en moyenne, la quantité optimale de nourriture pour un adulte devrait être de 2 000 calories. Cette quantité d’énergie doit être consommée quotidiennement sans se transformer en flancs affaissés. Sur la base de cette affirmation, un régime de 2 000 calories a été créé.
Pour une meilleure idée de la teneur en calories, il est important de rappeler que 2000 kcal correspondent à 26 œufs, 50 tranches, 2,27 petits pains à la crème, 3,8 hamburgers, 42 McNuggets, 2 shawarmas, 285 noix, 60.
Toute alimentation équilibrée deviendra plus efficace si elle est combinée à des périodes de jeûne. Pour que le processus de perte de poids soit aussi sûr et confortable que possible, il n'est pas recommandé d'effectuer jours de jeûne consécutivement, il est important de faire des pauses entre eux. La meilleure option est deux déchargements dans les sept jours.
Ration journalière
La teneur en calories des aliments et leur quantité sont très individuelles. Tout dépend de la façon dont la nourriture a été préparée, des produits qui y ont été ajoutés et de la présence ou non de graisse. Par conséquent, lors de la compilation de la teneur en calories des plats, toutes les données sont moyennées, tirées des recettes GOST pour la préparation des plats.
Le total correspond au nombre de calories qu’une personne consomme chaque jour. Cela comprend à la fois les coûts physiologiques obligatoires (respiration, rythme cardiaque) et les coûts moyens activité physique, caractéristique de la population (marcher, travailler avec les mains, réfléchir). Après tout, toute action, tout processus dans le corps est impossible sans énergie. Et la nourriture est la principale source d’obtention.
Lors d'une crise de faim, la première chose à faire est de boire un verre d'eau pure et non gazeuse et de commencer à manger seulement après vingt minutes. Norme quotidienne eau - huit verres. L’eau aidera le corps à se nettoyer rapidement des toxines et des déchets.
Mais un tel régime ne peut pas être qualifié de régime. En plus de la teneur en calories, ils doivent prendre en compte l'utilité des aliments, la présence de substances cancérigènes et produits dangereux, qualité du traitement thermique. C'est pourquoi nutrition adéquat- non seulement riche en calories, mais aussi équilibré.
Principes d'une bonne nutrition
Le régime 2000 kcal présente un certain nombre de caractéristiques uniques qui le distinguent des autres. Ceux-ci inclus:
- nourriture de petit-déjeuner facile et rapide;
- le déjeuner est le repas le plus riche en calories ;
- le dîner a une teneur moyenne en calories ;
- au moins une fois par jour, il devrait y avoir un plat de légumes ;
- un repas doit comprendre du poisson ou de la viande ;
- un jour devrait être à jeun (végétarien) ;
- Il est important de réfléchir au menu, en évitant la monotonie.
La valeur nutritionnelle
En plus de la teneur calorique de 2000 kcal, il est important de maintenir le ratio nutritionnel. Une telle préparation quotidienne rationnelle reçoit des critiques extrêmement positives. Quel rapport de nutriments peut être qualifié de rationnel et équilibré ? Par exemple, pour 2 mille cal, vous aurez besoin de :
| Jusqu'à 117 grammes | |
| Jusqu'à 65 grammes | |
| Jusqu'à 586 grammes | |
| Jusqu'à 300 grammes | |
| Au moins 25 grammes par jour |
Exemples d'options de menu du jour
Petit-déjeuner. Chacun pourra choisir lui-même l'une des options proposées pour recevoir calories nécessaires: sur , bouillie de mil avec , Milk-shake avec des baies, du sarrasin, de la bouillie de riz au lait et de la bouillie de sarrasin friable avec de la sauce.
Le déjeuner est le repas le plus calorique. Par conséquent, vous devriez choisir avec plus de soin les bons plats pour une telle fête. Souvent, au déjeuner, ils préfèrent le curry aux pois chiches, avec des légumes et de la pâte de saumon au four. sauce à la crème, tarte au chou et aux champignons, pâtes marines, cuites au four pâte feuilletée, poulet avec riz en sauce crémeuse.
Pour le dîner, des plats plus légers conviennent, notamment : soupe de purée de pommes de terre, soupe de poisson burlatskaya. Commentaires positifs sur Crème de champignons. Ils préfèrent souvent la soupe crémeuse de, à, la soupe aux cornichons maison, la soupe de nouilles aux champignons.
Pendant le régime, il est important d'abandonner l'alcool, la nicotine, la restauration rapide et confiserie. Consommez au moins plusieurs litres d'eau. Boire des boissons sans et. Service quotidien huile végétale ne doit pas dépasser 20-25 grammes. Les repas supplémentaires sont extrêmement importants (ils augmentent l’efficacité des régimes). Lors de l'élaboration d'un régime, il ne faut pas oublier la variété.
Il est important de comprendre que 2 000 kcal représentent le maximum option parfaite pour ceux qui veulent garder leur silhouette parfaite. Seulement correct, savoureux, régime équilibré donnera un regain de vigueur, de confiance et d’harmonie.
Les résultats de la recherche ont montré que dans ration alimentaire ne devrait pas être frit viande grasse, confiseries, produits semi-finis, conserves, sucre, alcool.
Exemples de recettes
Salade de bananes et betteraves
Il en faudra deux, betteraves rouges, grandes feuilles. Les bananes sont coupées en morceaux et mélangées à la crème jusqu'à obtenir une purée. Les betteraves crues sont râpées, ajoutées à la purée et déposées sur des feuilles de laitue.
Régime 2000 kcal. par jour est relativement facile à tolérer en raison de la légère restriction calorique, vous n’êtes pas obligé de mourir de faim. Assez équilibré et comprend une large gamme de produits disponibles et produits simples nourriture : ce sont des fruits, des légumes, pour l'hiver - des cornichons et des jus. Le régime peut être suivi tout au long de votre vie.
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Le poids ne diminuera pas de manière significative de deux kilogrammes en une semaine, mais vous serez vigoureux et en bonne santé. Il n'y aura pas de stress provoquant une suralimentation. L'effet sera meilleur si vous faites du sport. Vous pouvez créer le vôtre exemple de menu régime, n'oubliez pas que vous devez manger toutes les deux à trois heures.
Pour les personnes menant une vie sédentaire, 2000 calories par jour, c'est beaucoup, elles ne perdront pas de poids. Il est recommandé de réduire les aliments à 1 300 kcal. les femmes et 1500 kcal. Hommes.
Une fois votre poids stabilisé, décidez si vous souhaitez perdre du poids davantage. Si oui, calculez la nouvelle valeur calorique menu du jour. Par exemple, vous devez perdre du poids de cinq pour cent supplémentaires, puis réduire votre apport calorique du même montant.
Liste d'épicerie
Utilisez dans votre exemple de menu :
- Légumes, fruits, baies ;
- Les légumineuses ;
- Céréales, céréales;
- Poisson;
- Bœuf, porc, filet de poulet, dinde ;
- Pain;
- Noix, fruits secs, miel ;
- Thé, jus naturels, compotes, décoctions.
Le régime 2000 calories interdit :
- Viande frite et grasse ;
- Bonbons;
- Eau douce gazéifiée ;
- Produits semi-finis, conserves alimentaires;
- Sel, sucre ;
- Alcool.
Menu pour trois jours
Régime, premier jour
| Menu | Poids, g/ml | Calories |
| Petit-déjeuner | ||
| du jus d'orange | 150 | 110 |
| Porc braisé | 100 | 210 |
| Salade de fruits | 150 | 140 |
| Cacao au lait | 200 | 60 |
| Calories totales | 520 | |
| Déjeuner | ||
| Cuit | 2 pièces. | 150 |
| Fromage cottage au yaourt | 150/100 | 140/70 |
| Total | 360 | |
| Dîner | ||
| La soupe aux pois | 250 | 170 |
| Potée | 250 | 230 |
| Salade de fruits | 120 | 100 |
| Morse | 200 | 75 |
| Total | 575 | |
| Goûter de l'après-midi | ||
| Pruneaux | 125 | 250 |
| Thé au lait | 200 | 60 |
| Total | 310 | |
| Dîner | ||
| Filet de poisson cuit à la vapeur | 100 | 110 |
| Salade de légumes | 100 | 100 |
| Thé vert | 200 | 25 |
| Total | 235 | |
| Calories totales par jour | 2000 | |
Régime, deuxième jour
| Menu | Poids, g/ml | Calories |
| Petit-déjeuner | ||
| Jus de grenade | 150 | 100 |
| Bœuf au four avec pommes de terre | 150 | 200 |
| 150 | 160 | |
| Cacao au lait | 200 | 60 |
| Total | 520 | |
| Déjeuner | ||
| 2 pièces. | 250 | |
| Yaourt | 200 | 110 |
| Total | 360 | |
| Dîner | ||
| Soupe Kharcho | 250 | 220 |
| Compote de hareng à la tomate | 200 | 175 |
| Compote de chou aux carottes et oignons | 150 | 100 |
| Compote | 200 | 80 |
| Total | 575 | |
| Goûter de l'après-midi | ||
| Pruneaux | 100 | 200 |
| Yaourt | 200 | 110 |
| Total | 310 | |
| Dîner | ||
| Lapin au four | 75 | 100 |
| Salade de fruits | 120 | 100 |
| Cacao au lait | 110 | 35 |
| Total | 235 | |
| Calories totales par jour | 2000 | |
Régime, troisième jour
| Menu | Poids, g/ml | Calories |
| Petit-déjeuner | ||
| jus de pomme | 150 | 90 |
| Omelette au ragoût de bœuf | 100 | 210 |
| La vinaigrette | 150 | 160 |
| Cacao au lait | 200 | 60 |
| Total | 520 | |
| Déjeuner | ||
| Pomme | 2 pièces. | 130 |
| Fromage cottage au miel | 200 | 230 |
| Total | 360 | |
| Dîner | ||
| Bortsch vert | 250 | 170 |
| Bœuf au four avec accompagnement | 200 | 230 |
| Salade de tomates et concombres | 120 | 100 |
| Morse | 200 | 75 |
| Total | 575 | |
| Goûter de l'après-midi | ||
| Orange | 2 pièces. | 150 |
| Pruneaux | 75 | 160 |
| Total | 310 | |
| Dîner | ||
| Fromage cottage aux herbes | 75 | 95 |
| Salade de légumes | 120 | 115 |
| Thé sans sucre | 200 | 25 |
| Total | 235 | |
| Calories totales par jour | 2000 | |
Recettes de plats
Soupe aux fraises
Fraises – 50 grammes, eau – 300 millilitres, sucre – 25 g. purée de pomme de terre– 4 g, crème – 50 g Les fraises sont pelées, lavées, plongées dans l'eau sur une passoire et bien égouttées, saupoudrées de sucre et confites pendant six à huit heures. La quantité prescrite est bouillie avec le sucre restant, la fécule de pomme de terre est ajoutée et laissée bouillir à nouveau, les fraises confites et le jus sont ajoutés et refroidis. Servir avec de la crème fouettée ou des biscuits. Une soupe aux framboises et aux cerises est également préparée.
Salade de betteraves rouges au raifort
Vous aurez besoin d'un demi-kilo, d'un demi-verre de vinaigre, de deux racines de raifort, feuille de laurier, poivrez cinq six petits pois. Faire bouillir les betteraves, les peler et les hacher petites pièces. Faire bouillir de l'eau avec du vinaigre et ajouter des épices. Râpez le raifort. Disposez les betteraves en couches dans un plat en verre, saupoudrez chaque couche de raifort. Assaisonner de marinade. Placez la salade au réfrigérateur pendant un à deux jours.
Salade de bananes et betteraves
Deux bananes, six cents grammes de betteraves rouges, quatre cuillères à soupe de crème, de grosses feuilles de laitue. Coupez les bananes en morceaux, mélangez-les avec la crème jusqu'à obtenir une consistance de purée. Peler et frotter betteraves crues sur une râpe. Ajouter les betteraves à la purée et les déposer sur les feuilles de laitue.
Salade de concombre épicée
Coupez trois concombres en tranches, un oignon oignons– des rondelles fines, un quart de tasse vinaigre blanc, une demi-cuillère à café de sel, sucre - deux cuillères à soupe, un quart de verre d'eau, du persil ou de la coriandre, des herbes finement hachées au goût, une poivre de Cayenne. Ajouter le vinaigre, l'eau, le sel et le sucre dans un bol. Lorsque le sucre fond, versez le mélange dans les concombres hachés, ajoutez les oignons et les poivrons. Remuer, laisser refroidir. Décorez avec des verts. Peut être servi séparément ou en accompagnement de porc, poulet, bœuf.
Tomates et concombres au fromage
Quatre morceaux de concombres et de tomates, un poivron, quatre-vingts grammes, un demi-oignon, salade verte, cinq olives, quatre cuillères à soupe, un tiers de citron. Trancher les tomates gros morceaux, et concombres - en cercles, oignons, poivrons - en rondelles. Écraser le fromage et mélanger avec huile d'olive. Disposez le mélange dans un plat sur des feuilles de laitue et assaisonnez. Garnir d'olives dénoyautées, de rondelles ou demi-rondelles de citron et d'herbes.
- Changer de produits en fonction de la période de l'année ;
- Entraînez-vous correctement, augmentez progressivement l'activité physique ;
- L'alimentation est équilibrée, mais on ne peut pas suivre un tel régime pendant longtemps ;
- Mangez cinq fois par jour ;
- , au moins deux litres ;
- Consultez votre médecin;
- Si votre poids est supérieur de vingt kilogrammes ou plus à la normale, vous devez suivre un régime sous la supervision d'un spécialiste ;
- Créer un menu pour la semaine ;
- Le régime interdit de manger le soir et après sept heures du soir ;
- Faites des pauses dans votre alimentation tous les deux à trois mois ;
- Cuire à la vapeur, cuire;
- Soyez mince et en bonne santé !
Si vous ne savez pas ce qu'est un régime, par où commencer et ne savez même pas comment le créer, ce qu'il doit inclure, mais en même temps le désir de perdre du poids et de perdre l'excès de graisse est TRÈS FORT, alors vous ne vous inquiétez pas, j'ai fait tout le travail pour vous et j'ai compilé un programme de nutrition prêt à l'emploi. Directement à partir de aujourd'hui Commencez à perdre du poids avec ce plan de 2000 calories que j'appelle le CLASSIQUE.
Ce régime est destiné une perte de poids fera l'affaire pour la plupart des hommes. Il n'y a pas produits exotiques produits et est assez facile à respecter.
QUANTITÉ DE NOURRITURE PAR JOURPOUR 2000 CALORIES
- Un verre de sarrasin (200 gr.) = 125 g de glucides + 26 g de protéines + 640 kcal
- Filet de poulet (500 g) = 100 g de protéines + 550 kcal
- ŒUF (avec jaune) 5 morceaux = 45 g de protéines + 39 g de matières grasses + 540 kcal
- Blancs d'œufs 5 pcs = 20 g de protéines + 100 kcal
- CUISSON FAIBLE EN GRAISSE (200 g) = 36 g de protéines + 190 kcal
- LÉGUMES 300-500 g (concombres, tomates, brocolis, etc.) = 15 à 20 g de glucides+ 70-100 kcal
TOTAL : environ 2 000 Kcal dont 150 g de glucides + 225 g de protéines + 40 g de lipides
Explications sur la cuisine et le choix des aliments
- Tous les produits sont CUITS, CUITS OU CUITS.
- Le fromage cottage a besoin de 0 % de matières grasses ou de 1 à 2 % de matières grasses. Calories supplémentaires nous n'en avons pas besoin.
- Les œufs sont nécessaires dans la catégorie « 0 » (60-70 grammes 1 pièce). Si vous utilisez des œufs de qualité INFÉRIEURE à 0, tenez compte de ces changements dans votre alimentation.
- On pèse la bouillie avant la cuisson, à savoir PRODUIT SEC(un verre à facettes = environ 200 grammes), et non en forme finie après la cuisson.
- Si vous devez RÉDUIRE les calories, faites-le d’abord. à cause des GLUCIDES, c'est-à-dire croupe(riz, sarrasin, flocons d'avoine).
- Si vous êtes prêt à interrompre votre régime pour perdre du poids, faites-le au détriment des BLANCS D'ŒUFS ET DES LÉGUMES. C'est mieux que de trop manger de sucreries ou de féculents.
HORAIRE DES REPAS PENDANT LA JOURNÉE
MATIN
7h00 — LEVER
10h00 — PETIT DÉJEUNER 100 g de sarrasin + 3 blancs + 2 œufs entiers + légumes 100-200 grammes
12h00 — DÉJEUNER 50 g de sarrasin + 150 gr. filet de poulet+ légumes 100-200 grammes
14h00 — TEENCH DE L’APRÈS-MIDI 50 g de sarrasin + 2 blancs d'œufs + 2 œufs entiers + légumes 100-200 grammes
FORMATION 16h00 - 17h00
18h00 — DÎNER 300 gr. filet de poulet + légumes 200-400 grammes
20h00 — 2ème DÎNER 150 gr. filet de poulet + 1 oeuf entier+ légumes 100-200 grammes
22h30 — Avant de se coucher« protéine longue » 200 gr. fromage blanc
SOMMEIL 23h00 - 7h00
Comment réguler votre alimentation
Après avoir suivi avec succès le régime et ne l'avez pas interrompu pendant 6 à 7 jours, allez l'estomac vide et pesez-vous sur la balance.
Vous pouvez voir l'image suivante :
1) A pris 1 kg ou plus— RÉDUISEZ les glucides (réduisez le sarrasin ou autre bouillie d'environ 50 à 100 grammes)
2) Je n'ai pas perdu de poids,la flèche de l'échelle reste en place— RÉDUISEZ les glucides (environ 30 à 50 grammes de sarrasin)
3) Perdu 1-2 kg- ok, ON NE CHANGE RIEN ! Ce régime vous convient parfaitement et il n’y a rien à changer. La combustion des graisses bat son plein.
4) Perte de poids de 3 kg ou plus- AUGMENTER les glucides (de 30 à 50 grammes de sarrasin), car... Si cela n'est pas fait, alors bientôt le MÉTABOLISME RALENTIRA et le poids cessera de baisser (il y aura un effet « plateau »).
Si cela arrive, ne désespérez pas ! J'ai décrit le problème du ralentissement du métabolisme de base et comment le résoudre dans l'article -
C'est tout. Ainsi, en utilisant les lectures de la balance, vous pouvez facilement réguler votre alimentation et votre combustion des graisses.
Comment décider d'un schéma. L'apport calorique est-il approprié ?
Il est difficile de dire si ce programme nutritionnel pour perdre du poids vous convient ou non, car c'est approximatif.
La règle principale de BRÛLER LES GRAISSES est de RECEVOIR MOINS DE CALORIES PAR JOUR QUE VOUS DÉPENSEZ. Et si ce diagramme donne une signification claire des CALORIES INTÉGRÉES, alors les CALORIES OUT sont différentes pour chacun et cela dépend de nombreux facteurs (activité physique d'une personne, sexe, âge, métabolisme, quantité de muscle, etc.).
CONCLUSION— vous devez essayer de voir le résultat sur la balance. En option, vous pouvez essayer de créer un régime personnel INDÉPENDANT en utilisant un algorithme spécial de l'article.
En utilisant ce régime de 2 000 calories, vous NE DEVEZ PAS avoir une faim folle de tout manger. Cependant, la faim lors de la perte de poids EST NORMALE. Puisque nous avons LIMITÉ la quantité de nourriture consommée et que le corps veut revenir à l’ancien régime avec plus régime hypercalorique. Pourtant, si vous ne supportez vraiment pas la faim, vous vous sentez fatigué le matin. un sommeil médiocre et court, vous aurez probablement besoin d'un programme de nutrition avec des CALORIES PLUS ÉLEVÉES. Il s'agit d'un autre programme spécialement compilé appelé « SCHEME FOR THE BIG GUYS ».
La différence entre le programme « POUR LES GRANDS GARS » et le programme « CLASSIQUE » réside uniquement dans la QUANTITÉ DE NOURRITURE ET DE CALORIES PENDANT LA JOURNÉE ! Il ne contient aucun nouveau produit ni technique nutritionnelle supplémentaire.
Il n'est pas surprenant que dans la lutte pour une silhouette idéale, les filles utilisent tous les moyens et adhèrent à un régime extrêmement doux, calculant scrupuleusement les calories. On dit que pour une bonne forme et un bien-être, ils ne devraient pas dépasser 2000 par jour. Il semblerait que cela soit plus que suffisant, mais les personnes maigres craignent complètement que ces « milliers » de calories n'ajoutent de la graisse à leurs côtés. Cependant, l’un d’entre vous s’est-il déjà demandé à quoi ressemblent 2 000 calories ? Combien de kilos de nourriture, de portions de frites, de tasses de cappuccino ? La publication faisant autorité, le New York Times, a tenté de comprendre le problème.
Petit-déjeuner dans un café
Petit-déjeuner classique: pommes de terre, œufs et saucisses, ainsi qu'une portion de crêpes - 1880 kcal, du jus d'orange– 110 kcal
Mon norme quotidienne les calories peuvent être obtenues en prenant uniquement un petit-déjeuner dans certains établissements de la ville Restauration. Ces petits-déjeuners sont très appréciés des employés de bureau de la classe moyenne, car ils comprennent grande portion savoureux aromatique, mais pas la nourriture saine, composé de plusieurs articles, ainsi que d'une boisson, et le tout à un prix abordable, car la commande est « en gros ». Oui, pendant la journée, vous aurez probablement le temps et les ressources nécessaires pour brûler ces calories, mais à condition de vous passer du déjeuner, du dîner et des autres collations.
Dessert
Gateau au chocolat– 1790 kcal, cappuccino – 220 kcal
Lorsqu'il s'agit de grignoter dans l'un des nombreux cafés de la ville, les filles de tous âges préfèrent le dessert. Genre, je suis au régime et je n'ai pas faim du tout - donc tu n'as même pas besoin de proposer le premier et le deuxième plats, je prendrai juste le dessert - et c'est juste pour l'ambiance. Mais le fait est qu'un délicieux gâteau ou un morceau de votre gâteau préféré avec du lait concentré en duo dans un latte ou un cappuccino populaire donnera à votre corps bien plus. gros montant calories que le premier, le deuxième et même le troisième plat du menu standard du déjeuner.
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Premier cours
Pâtes au poulet – 2410 kcal
Mais choisir un plat dans un restaurant, il faut être très prudent. Et ne venez pas déjeuner avec une grande faim, car chaque plat de la carte colorée vous fait littéralement signe avec la voix d'une grand-mère attentionnée : « Mangez normalement ! Sinon tu vas te gâter l’estomac avec ton régime ! A la veille de vacances pour le corps, vous décidez de commander le plus plat copieux– par exemple, un accompagnement de viande. Et vous privilégiez les pâtes délicates et aromatiques plutôt que le riz sans levain. Mais, d’une part, cette combinaison d’aliments (féculents et protéines) est nocive pour la digestion, et d’autre part, elle dépasse même l’apport calorique quotidien.
Cocktail
Shake noix-caramel – 2090 kcal
La plus grande erreur gastronomique est de commander une boisson au lieu de manger. Naturellement, lorsque vous avez faim, votre appétit ne sera pas satisfait par un verre d'eau sans calories, et vous, dans l'espoir de faire face non seulement à la soif, mais aussi à votre appétit, en achetez un grand. cocktail sucré avec un nom poétique et une quantité infinie de calories, selon le volume de charges exotiques. L’essentiel est que vous obtenez votre dose quotidienne de calories dans un verre de liquide sans même un supplément comestible, à l’exception de la cerise sur le gâteau.
Fast food
McChicken – 750 kcal, frites – 340 kcal, Cola – 200 kcal, McFlurry – 690 kcal
Malgré les méfaits évidents de la restauration rapide, les établissements Fast food sont toujours extrêmement populaires, notamment dans les grandes villes. Toute fille qui se respecte n'admettra jamais que lorsqu'elle a faim, ou lorsqu'elle est pressée d'une réunion à l'autre, ou lorsqu'elle est triste, ou lorsque personne ne la voit, ou lorsqu'il pleut dehors et qu'elle n'a nulle part pour se cacher, elle passe une demi-heure chez McDonald's, dégustant un repas copieux et délicieux déjeuner presque sans un pincement au cœur. Si une telle liberté est accordée une fois tous les deux mois, le corps sera capable d'y faire face. Mais seulement si le déjeuner chez McDonald's est le seul repas de la journée.
Le régime convient aux hommes qui souhaitent perdre du poids et aux femmes qui souhaitent gagner de la masse musculaire. Cependant une condition importante pour le recrutement masse musculaire il ne s’agit pas tant de nutrition que d’un entraînement de force bien structuré. Ce régime peut également être utilisé par les personnes qui souhaitent développer l’habitude de bien manger et ne veulent pas perdre de poids.
La teneur élevée en calories du régime encourage six repas par jour. Pour éviter de vous sentir lourd après avoir mangé, répartissez vos repas uniformément tout au long de la journée. La meilleure option- ce sont trois repas principaux et trois collations. La dernière collation doit être la plus légère. Cela peut être fait 2 heures avant le coucher. Veuillez noter que les protéines sont présentes à chaque repas et que les glucides sont réduits le soir. N'oubliez pas de boire de l'eau entre les repas.
Menu pour 2000 kcal
Petit-déjeuner (468 kcal) : Gruau sur eau avec lait, miel et raisins secs, deux œufs à la coque et café noir
- - 50 gr.
- - 110 gr.
- - 100 gr.
- - 15 grammes.
- - 9 grammes.
- - 160 ml.
Souder gruau avec des raisins secs dans l'eau, et ajoutez du lait et du miel à celui déjà préparé. Faire bouillir les œufs. De cette façon, ils stockent plus substances utiles, et ils sont mieux absorbés.
Snack (296 kcal) : Toasts aux grains entiers avec filet de poulet, fromage et tomate, orange et thé
- - 35 grammes.
- - 100 gr.
- - 50 gr.
- - 30 gr.
- - 130 gr.
- (au goût) - 1 gr.
- (au goût) - 1 gr.
- - 240 ml.
Séchez le pain dans une poêle antiadhésive sèche. Superposez des couches de tomates, de filet de poulet précuit et de fromage. Le sel et le poivre sont les mêmes que ceux utilisés pour cuire le poulet. Ajoutez une orange ou autre à votre repas agrumes et du thé sans sucre.
Déjeuner (523 kcal) : Soupe de légumes, riz brun au poulet et thé noir
- - 50 gr.
- - 450 gr.
- - 100 gr.
- - 5 grammes.
- (au goût) - 2 gr.
- (au goût) - 1 gr.
- (au goût) - 1 gr.
- - 240 ml.
- (pour cuire le riz).
Faire bouillir du riz avec du poulet. La soupe aux légumes remplace une portion de légumes. Puisque ce repas contient déjà des glucides complexes sous forme de riz, n'utilisez pas de pommes de terre ou de céréales pour préparer la soupe. Vous pouvez ajouter un édulcorant non nutritif à votre thé si vous le souhaitez.
Snack (252 kcal) : Fromage cottage au miel et fraises
- - 150 gr.
- - 9 grammes.
- - 100 gr.
Mélangez du fromage cottage avec une cuillère à café de miel, ajoutez des baies fraîches ou surgelées.
Dîner (317 kcal) : Carpe au four, vinaigrette diététique et thé vert
- - 150 gr.
- - 50 gr.
- - 50 gr.
- - 50 gr.
- - 50 gr.
- - 5 grammes.
- - 5 grammes.
- (au goût) - 2 gr.
- (au goût) - 2 gr.
- (pour cuisiner des légumes).
- - 240 ml.
A part, faites bouillir les légumes dans leur veste, puis laissez refroidir, épluchez, hachez, poivrez, salez et assaisonnez avec de l'huile. La carpe est classée comme modérée les poissons gras. Sa graisse est très saine, alors faites cuire le poisson en papillote. Frottez-le d'abord avec du sel, du poivre et jus de citron. Vous pouvez ajouter un édulcorant non nutritif à votre thé si vous le souhaitez.
Snack (144 kcal) : Un verre de yaourt nature
- - 240 ml.
Deux heures avant le coucher, vous pouvez boire un verre yaourt nature sans additifs.
- Teneur en calories du régime - 2000,1 kcal
- Protéines - 152,3 g.
- Graisses - 69,9 gr.
- Glucides - 197,8 g.
Les ingrédients de tous les repas sont indiqués sous forme non préparée, à l'exception de la portion de filet de poulet de la première collation et soupe aux légumes au déjeuner. Convertissez la teneur en calories des plats que vous préparez à l'avance pour l'ajuster principes sains nourriture selon vos préférences gustatives.
Lors du calcul de la teneur calorique des plats, concentrez-vous sur les ingrédients crus et secs, car les aliments changent de volume pendant la cuisson.
