Presque toujours, perdre du poids et maintenir son poids à un niveau optimal se transforme en une épreuve. Les régimes, les pilules miracles, les abonnements à une salle de sport, une section natation, des aliments sans sucre et un réfrigérateur qui alerte tout l'appartement d'un cambrioleur insidieux ne sont pas une liste complète des astuces auxquelles recourent de temps en temps de 60 à 80 % de la population adulte. temps.
Tout le monde ne réussit pas : soit il n'y a pas assez d'enthousiasme, soit il n'y a pas assez de temps, soit d'autres obstacles surgissent sur le chemin du rêve de devenir ballerine.
Si vous prenez les statistiques des Américains, vous constaterez qu’en 2004, ils consommaient 2 750 kcal par jour, soit jusqu’à 500 kcal (vous imaginez, 500 !) de plus qu’en 1970. Dans notre pays, l'ampleur n'est pas la même : la restauration rapide n'a pas encore réussi à tout prendre en charge, mais elle est tout à fait comparable.
Pas un régime, mais une astuce
Fait : 97 % des personnes ayant déjà suivi un régime reprennent leur mode de vie antérieur. Et la plupart d’entre eux mangent encore plus de kilos qu’ils n’en ont perdu au cours de leurs expériences. Il n'y a qu'une seule façon de résoudre ce problème : changer votre alimentation pour le reste de votre vie.
Pour ce faire, il suffit de saisir une seule chose : votre parole d'honneur ! - un changement qui vous permettra d'atteindre votre poids idéal et de le maintenir pour toujours.
Ainsi, tout ce que vous avez à faire est de consommer quotidiennement autant de calories que vous le feriez à votre poids optimal. Tous.
Il s'agit d'une méthode dont l'efficacité a été prouvée à plusieurs reprises. D’ailleurs, ce plan convient également aux personnes très minces qui souhaitent prendre du poids. Peu importe votre poids actuel. Si vous mangez autant que vous le devriez, vous atteindrez tôt ou tard votre poids naturel et santé.
Déterminer l'apport calorique optimal du régime
Le nombre de calories dont vous avez besoin dépend de plusieurs facteurs : votre type de corps, votre taille et votre niveau d'activité. Vous pouvez oublier le chiffre indiquant le nombre de vos kilos en trop comme un mauvais rêve - vous n'en aurez pas besoin.
Et n’ayez pas peur de devoir noter ce que vous mangez pendant un moment. Il existe de nombreuses applications pratiques pour Android et iOS, qui contiennent déjà des portions de calories standard. De plus, vous pouvez pointer votre appareil photo vers le code-barres et l'application le lira et téléchargera automatiquement vos données caloriques. Vous aurez peut-être d’abord besoin d’une balance numérique pour peser vos portions. Mais au bout d'un mois (voire moins), vous pourrez déterminer à l'œil nu la taille d'une portion et savoir combien de calories sont contenues dans quel produit.
1. Quel est votre type de corps ?
Mesurez la circonférence de votre poignet (utilisez un mètre ruban ou un morceau de ficelle, qui pourra ensuite être facilement mesuré avec une règle).
2. Quel est votre poids idéal ?
Ces données diffèrent entre les hommes et les femmes. Trouvez votre taille et votre morphologie dans le tableau : à l'intersection de ces colonnes se trouve le numéro tant convoité. C’est ce à quoi vous vous efforcerez.
3. Dans quelle mesure êtes-vous actif ?
L'une des classifications les plus populaires aujourd'hui suggère de diviser les personnes en trois groupes selon leur niveau d'activité. Choisissez celui qui décrit le mieux votre style de vie quotidien. Si vous ne pouvez pas choisir une chose et que vous êtes en surpoids, il est préférable de choisir une option moins active.
- Mode de vie sédentaire: manque d'activité physique régulière, marche occasionnelle - activité physique, principalement caractéristique de la vie quotidienne.
- Mode de vie modérément actif : une combinaison de différentes activités quotidiennes (travail, loisirs, etc.) ou un programme d'exercices réguliers équivalent à une marche ou une course de 2,5 à 5 km par jour, associé à une activité physique typique de la vie quotidienne.
- Mode de vie très actif : une combinaison de différentes activités quotidiennes (travail, loisirs, etc.) ou un programme d'exercices réguliers équivalent à marcher ou courir plus de 5 km par jour, combiné à une activité physique typique de la vie quotidienne.
4. Déterminez l’apport calorique optimal
Dans la première colonne du tableau, trouvez votre poids idéal (ce que vous avez noté dans le deuxième paragraphe), puis recherchez le chiffre qui correspond à votre niveau d'activité - sédentaire, moyennement actif, très actif. Voilà ! Vous savez maintenant de combien de calories vous avez besoin chaque jour. N'oubliez pas qu'il ne faut pas trop réduire les calories : les hommes devraient consommer au moins 1 200 kcal par jour, les femmes - au moins 1 000 kcal. Et ce sont des valeurs très faibles - ne recherchez pas des résultats rapides pour ne pas nuire à votre corps.
Réduire les calories est la clé pour optimale dans L’UE et sa conservation. Mangez sain et varié. Être en bonne santé!
Conseils importants pour réduire l’apport calorique, des choses fondamentales auxquelles vous n’aviez jamais pensé auparavant.
C'est un fait bien connu que pour perdre du poids, il faut tenir un journal, comme ça, et compter toutes les calories consommées pendant la journée, tout cela est vrai, personne ne le conteste, mais il y a des moments où c'est très problématique pour y parvenir - le travail, les questions familiales, le fait d'être coincé au travail et d'autres difficultés de la vie.
Voici quelques conseils de base pour manger des aliments à faible teneur en calories :
Réduire l'apport calorique
1. DANS LA MÊME GAMME DE PRODUITS, ACHETEZ DES PRODUITS NON GRAS À L'AVANCE
Par exemple, vous êtes venu au magasin pour du kéfir, achetez 0 à 1 % de matière grasse, au lieu de 2,5 à 4 %. Il est préférable de prendre du fromage blanc avec une teneur en matières grasses de 0,2% à 5%, comme 9%, 14 et 25%, mis de côté, ils ne sont pas pour vous.
Assaisonnez les salades avec de la crème sure contenant 15%, au lieu de 20 à 30%, et le goût du plat n'en sera pas grandement affecté, il sera tout aussi riche et agréable, et le corps n'en recevra pas plus pour 100 g. 5 à 10 g supplémentaires. de graisse, et cela représente après tout 45 à 90 calories provenant de la seule crème sure.
2. CONSOMMEZ D’ABORD DES ALIMENTS FAIBLES EN GRAISSES
Chaque fois que vous ressentez une sensation, essayez de consommer avant tout des bouillies variées, faibles en gras ; bien qu'elles contiennent une grande quantité de glucides, elles sont pauvres en glucides, libèrent de l'énergie lentement et ne contribuent pas à l'accumulation de graisse sous-cutanée. Salades de légumes frais assaisonnées à l'huile de lin.
Mais si par la suite vous avez une envie irrésistible de manger quelque chose de gras et riche en calories, ne mangez pas beaucoup, car votre estomac est déjà rempli d’aliments sains.
3. RÉDUIRE LA TENEUR EN GRAISSES DES ALIMENTS EN MANGEANT
Il n'y a rien de compliqué à cela, lorsque par exemple on prend un savoureux morceau de poulet, on en sépare la peau et on le met de côté, malgré son magnifique aspect frit et délicieusement croustillant, puisqu'il s'agit plutôt d'une accumulation de graisses animales, qui sont presque entièrement déposés dans la graisse sous-cutanée.
Même si vous prenez un bon morceau de filet de viande et voyez des petits morceaux de graisse sur les côtés, séparez-les et ne les mangez pas. Lorsque vous consommez des produits de confiserie, retirez la garniture à la crème en ne laissant que l'intérieur du gâteau.
4. UTILISER LA NOURRITURE DE RESTAURANT
L'essence de cette méthode est la suivante : dans une assiette de gauche, vous mettez plus de salade de légumes, de poisson, des morceaux de viande faibles en gras (poulet 
filet), et à droite votre plat riche en calories préféré, mais en plus petite portion. Consommez des aliments végétaux en alternance avec des aliments riches en calories ; vous serez moins susceptible de trop manger d'aliments gras, en remplissant votre estomac au maximum.
5. ALIMENTATION SÉPARÉE POUR LE PLAISIR ET L'ALIMENTATION QUOTIDIENNE
Ceci est nécessaire pour ne pas remplir votre corps de confiseries, saucisses et autres aliments gras à l'avance, car vous avez toujours envie de manger quelques bonbons et autres produits de confiserie, ou de délicieuses saucisses fumées, puis, selon le principe résiduel, de prendre céréales, légumes et autres aliments faibles en gras et en calories.
Vous devez résister à cela de toutes les manières possibles et prendre tout dans l'autre sens, d'abord une alimentation saine, et le reste pour le plaisir, cela vous remontera immédiatement le moral et vous procurera une sensation de plaisir. Si vous souhaitez perdre de la graisse le plus rapidement possible, alors asseyez-vous dessus pendant 6 jours, et le 7 vous vous accordez des vacances en vous chouchoutant avec une petite quantité de votre aliment sucré ou gras préféré.
6. RÉDUIRE LA TENEUR EN GRAISSES DES ALIMENTS LORS DE SA PRÉPARATION
Il n'y a rien de compliqué à cela, avant de faire bouillir ou frire de la viande, enlevez au préalable toutes les zones de graisse visibles, n'hésitez pas à les jeter, car plus tard, pour brûler des calories supplémentaires, vous consacrerez beaucoup d'efforts, de temps et l'argent va au gymnase.
Préparez tous les produits avec de l'huile de tournesol et non du beurre, utilisez des poêles à frire avec un revêtement antiadhésif, car lors de l'utilisation d'ustensiles de cuisine à l'ancienne sans revêtement, un excès d'huile est souvent ajouté pour empêcher les aliments de brûler.
N'oubliez pas les multicuiseurs et les grills. Après avoir préparé des soupes ou des bouillons, au bout d'un certain temps, un film gras se forme à la surface, ceci est particulièrement visible si vous mettez la soupe au réfrigérateur. Avant de le prendre, retirez-le et jetez-le sans remords.
J'espère que ces conseils simples mais efficaces vous aideront à atteindre la silhouette de vos rêves, n'oubliez pas de vous entraîner activement, de bouger davantage et vous serez certainement différent de la plupart des gens grâce à vos belles formes, bonne chance 😉
Nous savons que nous devons manger moins (et nous le ressentons aussi : les kilos en trop nous le rappellent chaque jour). Mais savoir et faire sont deux choses différentes. Il existe un moyen simple de réduire les portions et de calculer vous-même le régime idéal. Cela convient aussi bien à ceux qui perdent du poids qu'à ceux qui souhaitent en prendre. Les personnes très minces n’ont bien sûr pas besoin de réduire leurs calories, mais il existe également de bons conseils à leur intention.
Et armez-vous d'un mètre ruban avant de commencer à lire 😉
Un peu sur le triste
Presque toujours, perdre du poids et maintenir son poids à un niveau optimal (même si pour certaines personnes, au contraire, elles ont besoin de prendre du poids) se transforme en une épreuve difficile. Les régimes, les pilules miracles, les abonnements à une salle de sport, une section natation, des aliments sans sucre et un réfrigérateur qui alerte tout l'appartement d'un cambrioleur insidieux ne sont pas une liste complète des astuces auxquelles recourent de temps en temps de 60 à 80 % de la population adulte. temps. Malheureusement, tout le monde ne réussit pas : soit il n'y a pas assez d'enthousiasme, soit il n'y a pas assez de temps, soit d'autres obstacles surgissent sur le chemin du rêve de devenir ballerine.
Avez-vous déjà pensé que la cause de l'obésité n'est souvent pas une absorption excessive de calories, mais, par exemple, des problèmes avec le système endocrinien ? Ou qu'un refus complet de nourriture peut conduire à une gastrite ou à des ulcères ? Oui, peut-être que dans quelques mois, vous perdrez les précieux 10 à 15 kg, si la raison est vraiment de trop manger. Mais serez-vous en forme et mince dans ce cas ? Après tout, tous les plis graisseux « dissous » se transformeront en un relâchement cutané inesthétique. Ce qu'il faut faire?
Tout est extrêmement évident. Tout d’abord, vous devriez consulter un nutritionniste et un endocrinologue. Cela ne ferait pas de mal de consulter un psychiatre, car ce n’est pas sans raison qu’on dit que tous les problèmes sont causés par les nerfs. Certaines personnes aiment manger du stress, tandis que pour d’autres, l’obésité est la défense naturelle de l’organisme contre les facteurs externes.
Deuxièmement, nous commençons à boire plus d’eau et à bouger. Et troisièmement, nous commençons progressivement réduire les calories, mais nous n’abandonnons pas complètement la nourriture.
N'importe lequel régime pour perdre du poids conçu pour réduire la teneur en calories de l'alimentation quotidienne. Le moyen le plus simple de déterminer la teneur en calories d'un produit est de lire les informations figurant sur l'emballage du produit. Vous pouvez également utiliser des tableaux de teneur calorique des aliments, que l'on peut trouver dans des ouvrages de référence diététiques. Ainsi, par exemple, 100 g de tomates ajouteront 17 calories, l'huile de tournesol jusqu'à 899, les concombres - 13, mais le sel n'ajoutera pas une seule calorie. Du coup, on peut calculer que 200 g de salade printanière seront : 17 (100 g de tomates) + 13 (100 g de concombres) + 89,9 (10 g de beurre) + 0 (sel) = 119,9. Autrement dit, en moyenne, chacun de nous peut manger 2 kg de cette salade par jour si nous ne consommons rien d'autre, car l'apport calorique moyen est de 1 200 à 1 300 avec un mode de vie normal, sans qu'il soit nécessaire de réduire les calories.
Ainsi, la première étape pour se préparer à réduire les calories consiste à imprimer un tableau des calories auquel se référer. À propos, le régime du Kremlin est construit sur ce principe, seules les calories y sont déjà prises en compte et le régime implique de compter des points.
Pour un homme : 66+(13,7*poids corporel)+(5*taille en centimètres)-(6,8*nombre d'années)
Pour les femmes : 665+(9,6*poids corporel)+(1,8*taille en centimètres)-(4,7*nombre d’années)
De plus, si vous menez une vie active, le nombre de calories devrait être augmenté d'un certain facteur. À faible mobilité (travail de bureau) – 1,2 ; exercice physique (aérobic) – 1,4 ; charges élevées (salle de sport) – 1,55.
En respectant l'apport calorique journalier calculé selon ce schéma, vous perdrez progressivement du poids. Vous pouvez créer votre propre menu.
Faire un journal alimentaire
Si tu décides réduire les calories, ou plutôt, mangez selon le programme désigné, vous devez alors tenir un journal alimentaire dans lequel vous noterez toutes les calories. De plus, vous pouvez saisir votre consommation de calories, qui se trouve également dans un tableau spécial. De plus, chacun de nous dépense des calories en dormant, en faisant de l'exercice et en repassant ses vêtements. Et ici, il est important de tout prendre en compte.
Choisir un régime
L'alimentation quotidienne doit comprendre des aliments de 5 groupes, qui préserveront toutes les substances bénéfiques du corps. Voici les groupes :
- Des légumes (épinards, tomates, carottes, pommes de terre, céleri, courgettes, haricots, etc.) qui apportent à l'organisme des vitamines et des fibres, ce qui améliore la digestion.
- Protéines (produits laitiers, œufs, poisson, viande), nécessaires à la masse musculaire, à la croissance corporelle et au renforcement de l'endurance physiologique.
- Céréales (sarrasin, seigle, riz, avoine, pain de seigle…), riches en vitamine B et en fibres.
- Fruits (poires, raisins, bananes, kiwis, fraises, etc.) riches en microéléments et vitamines.
- Graisses polyinsaturées (huiles d'olive, de soja, de tournesol, de maïs, de noix) qui ont un effet anti-inflammatoire.
Lors de la planification de votre alimentation, n'oubliez pas de consulter le tableau des calories. Après tout, tous les produits des groupes ont un contenu calorique différent. Ainsi, par exemple, si vous décidez de manger une banane, incluez des courgettes dans votre alimentation, pas des pommes de terre. Si vous choisissez une pomme, vous pouvez vous permettre une côtelette.
Produits interdits
Si vous décidez de réduire votre apport calorique, cela devrait désormais devenir un tabou pour vous : eau gazeuse, chocolat, pâtisseries, chips, saindoux, saucisses, restauration rapide, aliments gras. Cependant, si vous le souhaitez vraiment, vous pouvez manger un morceau de chocolat ou une noix et les inclure dans votre journal. Mais vous ne pourrez pas manger beaucoup plus ce jour-là. Après tout, combien de calories y a-t-il dans 10 g de chocolat ? Vérifier.
Si vous suivez un régime, ils imposent très souvent des restrictions sur la consommation d'aliments épicés et salés, ainsi que d'alcool. Que dois-je faire? Puis-je les manger et les boire ? Il n’y a pas de réponse claire ici. Premièrement, le poivre (aliment épicé) aide à brûler des calories, mais il n'est pas très utile dans le cas de régimes, car il irrite les parois de l'estomac, dans lesquelles pénètre une quantité limitée de nourriture.
Deuxièmement, le vin favorise également la digestion, soutient la fonction cardiaque, accélère le métabolisme et protège contre les radionucléides. De plus, ces propriétés n'apparaissent que si vous en buvez 100 à 200 g, mais si vous ne pouvez pas vous arrêter, il vaut mieux ne pas prendre de risques.
Mais il est préférable d’exclure le sel, car il empêche l’élimination de l’eau du corps, ce qui signifie des kilos supplémentaires.
Régime hebdomadaire
L'alimentation quotidienne doit être divisée en 5 repas. C'est ce régime qui contribue à la transformation complète des aliments. Il est préférable de faire un menu à l'avance pour décomposer toutes les calories de la journée. Dans ce cas, le dernier repas doit avoir lieu 3 à 4 heures avant le coucher. En pourcentage, il est préférable de répartir les aliments selon le nombre de calories de cette manière : petit-déjeuner - 25 %, deuxième petit-déjeuner - 10, déjeuner - 30, collation de l'après-midi - 25, dîner - 10.
1 jour (1750 calories)
Petit déjeuner : toasts beurrés, kiwi, tasse de café, miel
2 petit déjeuner : banane
Collation de l'après-midi : yaourt
Dîner : salade de pommes de terre, laitue, maïs, blanc de poulet, assaisonné de yaourt.
Jour 2 (16h00)
Petit déjeuner : œuf, jus d'orange, pain et beurre
2ème petit-déjeuner : raisins
Déjeuner : soupe de lentilles, salade de tomates et oignons, boisson aux fruits
Goûter de l'après-midi : salade printanière
Dîner : purée de veau vapeur, pamplemousse.
Jour 3 (1500)
Petit-déjeuner : sandwich au fromage, tomate, laitue, café
2 petit-déjeuner : orange
Déjeuner : bortsch, compote de courgettes, gelée
Collation de l'après-midi : yaourt
Dîner : fruits.
Jour 4 (14h00)
Petit déjeuner : bouillie de semoule, thé
2 petit déjeuner : banane
Déjeuner : soupe de poisson, riz, jus de légumes
Collation de l'après-midi : yaourt, pomme
Dîner : poisson cuit en papillote, pommes de terre en peau.
Jour 5 (12h50)
Petit déjeuner : fromage cottage, tasse de café, miel
2 petit-déjeuner : fruits secs
Déjeuner : soupe de sarrasin, viande bouillie, jus
Collation de l'après-midi : yaourt
Dîner : pomme, verre de kéfir.
Jour 6 (11h00)
Petit déjeuner : muesli, tasse de café, miel
2 petit-déjeuner : orange
Déjeuner : salade de viande, soupe de légumes, jus
Collation de l'après-midi : fromage, tasse de cacao
Dîner : pommes de terre au four avec poitrine de poulet, thé
Le septième jour, vous pouvez organiser un mono-régime.
Ce menu est calculé en tenant compte de la portion moyenne (jusqu'à 250 g). En même temps, vous pouvez déjà créer votre propre régime. Essayez-le, c'est très excitant.
2012 -4-23 17:48
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Et, en passant, cette circonstance en arrête beaucoup. Il s'avère que ces calories ne sont pas si faciles à compter. Il faut être nutritionniste. Ayez un ouvrage de référence, une balance, une calculatrice. Mais même dans ce cas, le résultat des calculs sera approximatif. N'hésitez plus et calculez la teneur en calories d'une soupe blanche ou d'une assiette de soupe aux boulettes de viande !
Mais il s’avère que l’apport calorique peut être réduit, pour ainsi dire, automatiquement, en suivant des règles nutritionnelles simples et sans compter les calories. De plus, cela peut se faire non pas d'une manière, mais de huit. Cependant, regardons de plus près
Première méthode
Comment perdre du poids : faites en sorte que votre alimentation soit aussi faible en gras que possible.
Le fait est que les aliments gras ne sont pas si rassasiants. La satiété du produit ne dépend pratiquement pas de sa teneur en matières grasses. Mais la teneur en calories dépend, et c’est très bien. Imaginez un sandwich au saindoux et un sandwich de la même taille à la viande maigre. La satiété est à peu près la même, mais la teneur en calories d'un sandwich au saindoux peut être deux fois et demie à trois fois plus élevée. Et par conséquent, si nous mangeons principalement des aliments gras, notre apport calorique augmente généralement, et si nous mangeons principalement des aliments faibles en gras, il diminue. Et cette différence, avec à peu près les mêmes propriétés saturantes, peut être assez significative. Les scientifiques qui ont étudié cette question ont montré que lorsque la teneur en graisses de l'alimentation est inférieure à 40 à 45 g par jour, l'apport calorique quotidien est d'environ 15 à 20 % inférieur à celui d'une consommation normale de graisses (environ 80 à 90 g par jour). ). Ce que c'est? Si l'apport calorique moyen d'une femme âgée de 30 à 35 ans est de 2 000 à 2 200 kcal, lors du passage à un régime faible en gras, l'apport calorique diminue en moyenne à 1 800 à 1 900 kcal. À ces chiffres, une perte de poids peut déjà être observée. C'est vrai, pas pointu, environ 1 à 2 kg par mois. Mais voyez-vous, cette perte de poids se fait sans aucune restriction.
Le problème de la réduction de la teneur en matières grasses des aliments peut être résolu, pour ainsi dire, « par contradiction », en augmentant la teneur en produits protéinés faibles en gras dans les aliments - viande, poisson, fromage cottage, lait et boissons lactées fermentées, glucides complexes. produits - céréales, pâtes, pain, pommes de terre, ainsi que légumes et fruits. En général, plus nous consommons d’aliments faibles en gras, moins nous avons besoin d’aliments gras.
Deuxième méthode
Comment perdre du poids : rendez votre alimentation aussi sucrée que possible.
Les aliments sucrés provoquent l’appétit et la suralimentation. Le mécanisme de ce phénomène est le suivant. Si la nourriture est trop sucrée, le niveau de sucre après avoir mangé augmente rapidement, puis trop d'insuline est libérée et le niveau de sucre commence à chuter. Lorsqu’il atteint le niveau d’origine, ou descend encore plus bas, nous ressentirons à nouveau le désir de manger.
Il est clair qu'avec une consommation modérée de sucre et d'aliments sucrés, la teneur calorique de l'alimentation sera inférieure. Selon diverses estimations, de 5 à 10 pour cent.
Comment réduire pratiquement sa consommation de sucre ? Le plus simple est de ne pas transformer les friandises sucrées en un repas régulier, de les manger lentement, de les savourer en profitant de leurs goûts et arômes subtils. Les boissons sucrées, les jus de fruits et l'eau gazeuse peuvent être dilués une fois et demie à deux fois avec de l'eau minérale. À titre de référence, une canette de Coca-Cola ou de Pepsi-Cola contient six cuillères à café bien remplies de sucre. Vous pouvez réduire la teneur habituelle en sucre du thé ou du café de cette manière simple. Par exemple, vous prenez habituellement deux cuillères à café par verre. Prenez un demi-verre de thé et ajoutez une cuillère à café de sucre. Les sentiments sont les mêmes. Augmentez maintenant progressivement le volume de thé de temps en temps, mais n'augmentez pas la quantité de sucre. Après un certain temps, vous boirez un verre entier de thé avec une cuillère de sucre et ressentirez la douceur qui vous est familière. De plus, si maintenant, par souvenir ancien, vous prenez deux cuillères de sucre, le même thé vous semblera écoeurant.
Troisième réception
Comment perdre du poids : Soyez intelligent avec les friandises.
Nous en avons déjà parlé en partie. C'est juste que les friandises ne sont pas seulement sucrées, mais aussi grasses. La même saucisse fumée crue ou les mêmes noix. Il faut aussi les manger quand on est rassasié, lentement, en les savourant, en appréciant les saveurs subtiles... D'ailleurs, les friandises ne sont pas du tout à manger. Trop gras, trop sucré, trop épicé, etc. Il est donc nécessaire de séparer très clairement les friandises et les aliments du quotidien. Des aliments pour satisfaire nos besoins énergétiques, des facteurs alimentaires essentiels, des gourmandises pour satisfaire notre besoin de plaisir. Ce besoin ne peut pas non plus être annulé ou remplacé par quoi que ce soit. Bien entendu, ce qui précède n’exclut pas le fait que notre alimentation quotidienne doit également être savoureuse, voire délicieusement savoureuse, si possible.
La contribution de cette technique à la réduction de l’apport calorique quotidien dépend du nombre de friandises que vous consommez. Mais je pense que tu peux économiser cinq pour cent
Réception quatre
Comment perdre du poids : manger plus lentement
Notre satiété est influencée par des facteurs tels que le temps passé à manger. Par conséquent, plus nous mangeons lentement, moins nous consommons de calories, toutes choses étant égales par ailleurs. Le gain ici, selon divers scientifiques, peut être de 10 à 15 %. Mais c’est facile à dire, mangez plus lentement, mais comment faire cela concrètement ? Des techniques telles que mâcher soigneusement les aliments me viennent à l’esprit. Par exemple, n’avalez pas un morceau avant de l’avoir mâché quarante ou cinquante fois. Logique, mais irréaliste. La plupart des gens ne peuvent pas se comporter de cette façon. Après tout, le plaisir de manger disparaîtra immédiatement. Et avec cela vient la qualité de vie.
Des techniques plus efficaces consistent à ne pas se laisser distraire en mangeant, à ne pas lire les journaux, à ne pas discuter, à ne pas regarder la télévision. Je préfère une technique qui permet d'allier pleinement plaisir et bénéfice. C'est ce qu'on appelle « l'approche nutritionnelle à plusieurs composants ou au restaurant ». Cela ressemble à ceci. Dans l'assiette se trouvent une tranche de viande, une cuillerée de sarrasin, une cuillerée de riz, des pommes de terre bouillies coupées en tranches, une cuillerée de lecho aux champignons, une cuillerée de petits pois ou de maïs, de la sauce. Oui, plus des tranches de jeunes légumes, de la laitue, des tranches de pain de seigle ou de son. Tout est faible en gras et pas particulièrement calorique. Vous avez déjà deviné où je vais : augmenter le nombre de plats d'accompagnement de l'habituel à cinq ou six. Et maintenant, chaque fois que nous mettons une nouvelle combinaison d'aliments dans notre bouche, cela signifie que nous obtenons un nouveau goût, ce qui signifie que dans nos sentiments, nous revenons involontairement à la nourriture, comme si nous l'essayions à nouveau, en nous familiarisant avec un nouvelle combinaison de goûts. Il est physiquement impossible de manger un tel plat rapidement.
Cette technique est également bonne pour manger des délices comme des raviolis ou des pommes de terre sautées. C'est gras, il ne faut pas en manger beaucoup. Mais ne pas manger du tout serait une erreur. Prenez quelques dumplings ou quelques tranches de pommes de terre frites et ajoutez-les à notre plat multi-ingrédients ! Maintenant, nous avons quelque chose à manger et quelque chose à savourer !
Une autre technique qui permet également de ralentir son alimentation est une approche gustative des aliments. Elle repose sur l’affirmation selon laquelle en mangeant trop vite, nous perdons d’une manière ou d’une autre le plaisir du processus et passons à côté de nombreux goûts et arômes subtils de nos aliments. Mais tout cela peut être corrigé si vous mangez lentement, en essayant de goûter chaque bouchée, sans vous laisser distraire en mangeant, mais en essayant de vous concentrer sur les goûts que contiennent nos aliments. Ceux qui réussissent avec l’approche de dégustation découvrent qu’ils ont besoin de très peu de nourriture pour atteindre la satiété et le plaisir de manger.
D’ailleurs, manger lentement n’est pas seulement bénéfique pour le contrôle du poids. Il est également très utile pour prévenir les maladies de l’estomac, du duodénum, du pancréas et de la vésicule biliaire.
Cinquième méthode
Comment perdre du poids : rendre les repas plus fréquents
Cette technique est également appelée alimentation fractionnée ou pâturage. En le suivant, vous pouvez réduire votre apport calorique habituel de 10 à 15 %. Le mécanisme de l'effet est le suivant. En prévision de la nourriture, l’estomac humain produit l’hormone ghréline, qui augmente l’appétit et nous encourage à manger. Plus la pause entre les repas est longue, plus la ghréline est libérée. Et par conséquent, plus nous mangeons et plus la part de nourriture que nous mettons en réserve est importante. Ce n’est pas un hasard si manger peu fréquemment est reconnu comme un facteur de risque important de prise de poids. Mangez plus souvent et au moins vous ne prendrez pas de poids. Et vous pourriez même commencer à perdre du poids.
Méthode six
Comment perdre du poids : manger dans des plats plus petits
Cela vous permet également de gagner 5 à 10 pour cent de votre apport calorique quotidien. Sa signification est la suivante : la même quantité de nourriture dans de petits plats est perçue par nous comme plus abondante que dans de grandes assiettes. Il semblerait, quel est le lien entre la taille de la portion et ses propriétés rassasiantes ? Vous pouvez le prendre et en manger encore ! Mais lorsque nous mangeons dans de petits plats, nous faisons le plein de moins de nourriture. Et cet effet a été prouvé par des scientifiques dans des études scientifiques sérieuses. Par conséquent, nous avons toutes les raisons de reconsidérer de manière décisive nos plats, de manger de la soupe dans des petits bols à salade avec des cuillères à dessert, de choisir des assiettes à dessert pour les plats principaux, de couper les bonbons en 5 à 6 morceaux avec un couteau et de manger une tranche à la fois.
Septième méthode
Comment perdre du poids : enrichissez votre alimentation avec des fibres alimentaires
Les fibres alimentaires ou fibres sont un élément nécessaire de notre alimentation. Ils normalisent le fonctionnement du côlon et la composition de la microflore intestinale, aident à réduire le cholestérol dans le sang, stimulent le système immunitaire, adsorbent et éliminent les sels de métaux lourds et ont un effet anticancérigène. En général, ils nous aident de toutes les manières possibles à rester en bonne santé et à vivre longtemps et heureux. Mais il existe un certain nombre d’autres effets qui sont plus pertinents pour les personnes qui tentent de perdre du poids. Premièrement, cela donne du volume aux aliments et augmente la durée pendant laquelle le bol alimentaire reste dans l’estomac. Mais la présence de nourriture dans l’estomac est un des facteurs de satiété. Deuxièmement, les fibres alimentaires réduisent l’indice glycémique total des aliments. Les sucres, les fruits sucrés, les céréales bouillies, notamment la semoule et le riz, les produits à base de farine premium tamisée augmentent assez fortement la glycémie. Vient ensuite la libération d'insuline avec toutes les conséquences qui en découlent : fixation des graisses dans les dépôts graisseux et stimulation de l'appétit. En fait, l’indice glycémique est l’expression de la capacité de certains aliments à augmenter le taux de sucre. Plus cette capacité est élevée, plus l’indice est élevé d’autant. Ainsi, les fibres alimentaires ralentissent l'absorption du glucose dans les intestins, réduisant ainsi le taux d'augmentation de la glycémie et la libération d'insuline. En d’autres termes, les aliments riches en fibres augmentent la sensation de satiété et réduisent le risque de trop manger. Je pense qu’en utilisant cette technique, nous pouvons également obtenir une réduction de 5 pour cent de l’apport calorique quotidien.
Et il suffit de lister les aliments riches en fibres alimentaires. Il s'agit des céréales, notamment des flocons d'avoine et du sarrasin, du pain complet, du son, des légumes et des fruits, des baies, notamment des framboises et des fraises.
Huitième réception
Comment perdre du poids : règle avant les repas
Avez-vous remarqué qu'une pause aléatoire de 10 à 15 minutes pendant un repas peut avoir un grand effet sur votre appétit ? Vous revenez à table, mais vous n’avez plus vraiment envie de manger. Apparemment, nos instincts prennent une pause telle qu'un arrêt de manger et désactivent tous les processus associés à l'absorption des aliments. Il s'avère donc que si 10 minutes avant le repas principal, buvez un verre de thé avec du lait, mangez un verre de lait écrémé avec une tranche de pain au son ou prenez une portion d'un cocktail amaigrissant, alors vous pouvez de manière assez significative (selon diverses estimations, jusqu'à 25 %), réduisez votre appétit et la teneur en calories du repas suivant.
Ce sont les techniques. Mieux nous les contrôlons, plus il est facile de maintenir un faible niveau d’apport calorique et, par conséquent, plus il est facile de maintenir ou de perdre du poids. En effet, suivre ces règles permet à une personne de perdre du poids, pour ainsi dire, intuitivement. La teneur en calories est faible, il y a peu de graisse, dans ces conditions le corps améliore la dégradation des graisses précédemment stockées, c'est-à-dire qu'il démarre le processus de perte de poids. Et si vous ajoutez des promenades et des exercices toniques... De nombreuses expériences ont montré qu'une réduction des graisses alimentaires en dessous de 40-45 g par jour et une restriction possible du sucre entraînent une perte de poids significative de 1 à 2 kg par mois pendant au moins trois mois. Et pas de régime ni de calculs fastidieux de calories pour vous !
