Le moyen le plus efficace de perdre du poids est peut-être de compter les calories. Si vous suivez la norme et ne mangez pas trop, cette approche donnera des résultats à cent pour cent. De plus, vous pouvez ainsi suivre une alimentation saine, c'est-à-dire qu'après avoir perdu du poids, le poids ne reviendra pas.

Il existe des formules spéciales qui peuvent être utilisées pour calculer le nombre de calories par jour dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et perdre du poids.

Combien de calories faut-il consommer pendant un régime ?

Si nous parlons en général de la façon de calculer le nombre de calories, vous devez alors faire attention aux paramètres initiaux du corps et du mode de vie. Autrement dit, pour perdre du poids progressivement, vous devez consommer un peu moins de calories que vous n'en dépensez en énergie par jour. Par exemple, si vous mangez 1 600 kcal, vous devez brûler environ 1 900 à 2 000 kcal par jour. Les nutritionnistes recommandent, pour une perte de poids active sans inconfort, de réduire les calories de 15 à 20 % des calories consommées par jour.

La procédure de calcul des calories pour un régime :

1. Maintenant, vous devez manger autant de calories par jour qu'au deuxième point ou un peu moins.

De cette façon, vous pouvez perdre du poids sans vous torturer avec des exercices physiques complexes ou des régimes stricts.

Comment calculer correctement le nombre de calories par jour dont vous avez besoin pour le fonctionnement normal du corps

Il existe de nombreuses formules pour calculer les calories nécessaires par jour, mais la plus populaire est la formule de Harris-Benedict. Au fil des années, il a été légèrement modifié et amélioré, à mesure que les conditions de vie évoluent et que les coûts énergétiques évoluent avec elles.

447,593+(9,247x poids en kilogrammes) + (3,098x taille en centimètres) - (4,330x âge de la femme)

88,362+(13,397x poids en kilogrammes) + (4,799x taille en centimètres) - (5,677x âge de l'homme)

Grâce à ces formules, vous pouvez calculer le nombre de calories dont le corps a besoin par jour pour fonctionner normalement si l'activité physique est approximativement nulle toute la journée. Par conséquent, vous devez connaître le coefficient d'activité.

Coefficients d'activité :

mode de vie sédentaire et couché - 1.2

1 à 3 séances d'entraînement par semaine - 1,375

3-4 entraînements par semaine - 1,55

5 à 7 séances d'entraînement par semaine ou travail physique intense - 1,7

athlète professionnel, travail dans une mine - 1,9
Pour connaître votre apport calorique journalier, le coefficient d'activité est multiplié par les calories considérées comme basiques. De cette façon, vous pourrez savoir combien de calories vous pouvez consommer sans craindre de prendre des kilos en trop. Pour commencer à perdre du poids, vous devez réduire le nombre de calories - soustraire 20 % ou un peu moins de la norme et ne pas dépasser le nombre de calories obtenu par jour. Moins est possible, plus n’est pas possible.

Exemple de comptage de calories :

Qu'il y ait une femme, poids 56 ​​kg, taille 168 centimètres, âgée de 25 ans, travaille comme journaliste, va à l'entraînement plusieurs fois par semaine.

447,593+(9,247x56) + (3,098x168) - (4,330x25) = 1377,639

1377,639 - nombre de calories de base
coefficient d'activité - 1,375

1377,639x1,375 = 1894,2536 - c'est la norme calorique

Pour obtenir le nombre de calories nécessaires à la perte de poids, vous devez calculer 20 % de l'apport calorique et les soustraire. 20% = 378,8507

1894,2536 - 378,8507 = 1516 calories environ doivent être consommées par jour pour perdre du poids.

Vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne pour calculer rapidement les calories de votre corps.

Si, après avoir suivi l'apport calorique, le poids ne diminue pas progressivement, les calculs peuvent avoir été mal effectués. Le plus souvent, des problèmes de calcul surviennent parce que les gens ne peuvent pas toujours évaluer objectivement leur activité, d'où un coefficient d'activité incorrect. Il est également souvent impossible de compter correctement les calories consommées. Vous devez donc disposer d'un cahier spécial dans lequel vous devez honnêtement noter toutes les calories que vous consommez.

Exemple de menu avec des calories adaptées à la perte de poids

• Gruau au lait - 200 kcal
• Café au lait (peut être avec ou sans sucre (une cuillère à café)) - 50 kcal
• Pomme aigre de taille moyenne - 70 kcal

• Tisane noire ou verte - jusqu'à 5 kcal
• Fromage cottage faible en gras environ 100 grammes - 120 kcal

• Salade de légumes assaisonnée d'huile - 140 kcal
• Une miche de pain - 20 kcal
• Bouillie de sarrasin avec poitrine de poulet - 300 kcal
• Tarte au fromage petit morceau - 200 kcal

• Une pomme de taille moyenne - 70 kcal

Ainsi, il s'est avéré qu'il y a encore moins de calories que nécessaire pour perdre du poids. Autrement dit, il commencera certainement progressivement à perdre des kilos, surtout activement s'il commence à faire des exercices physiques en même temps.

Comment calculer les calories selon votre poids ?

Il faut tenir compte du fait que si une femme a un enfant, le nombre de calories augmentera, car la mère devra mener une vie active, c'est-à-dire que le coefficient d'activité augmentera également. Il en va de même pour les femmes qui dansent, vont à la salle de sport ou effectuent un travail physique intense tout au long de la semaine : plus le niveau d'activité physique est élevé, plus le corps a besoin de calories. Dans certains cas, vous pouvez même manger des sucreries sans crainte.
Dans la plupart des cas, la plupart des calories sont réservées au déjeuner, mais ce n'est pas grave, vous pouvez planifier votre alimentation de manière très pratique. La règle principale est de ne pas remplacer les produits sains par des produits inutiles. Par exemple, vous pouvez manger 50 grammes de chocolat ou 200 grammes de salade César. Mais le chocolat ne contribuera pas à satisfaire votre faim et la salade s'en sortira facilement. Le chocolat peut provoquer une panne, puisque le corps a reçu la dose de calories nécessaire, mais la faim n'a pas disparu.

Si vous construisez correctement un régime, le corps sera toujours rassasié, même si les calories sont rares. Le secret réside dans le choix des aliments : vous devez choisir ceux qui contiennent peu de calories. Ceux-ci incluent, par exemple, les salades de légumes, le poisson, le fromage cottage et autres. Comme ils contiennent peu de calories, vous pouvez les manger un grand nombre de, c'est-à-dire créer une sensation de satiété.

Conseils pour ceux qui souhaitent perdre du poids tout en respectant l'apport calorique autorisé par jour :

• Les formules ne fournissent pas les informations les plus précises sur le nombre de calories que vous devriez consommer par jour. Ce n’est qu’approximatif et un régime alimentaire sain pour perdre du poids peut être basé sur cela ;
• La perte de poids est également influencée par le stress, l'exercice physique et le travail mental ; tout cela doit être pris en compte lors du comptage des calories. Vous n’avez pas besoin de compter uniquement sur les calories. C'est important, il faut le surveiller, il est aussi important d'observer comment le corps réagit à certains changements de nutrition ;
• Il existe une opinion selon laquelle plus le déficit calorique est important, plus vite le poids disparaîtra. En réalité, ce n’est pas le cas : ce qui disparaîtra, ce n’est pas l’excès de graisse dont il faut se débarrasser, mais les muscles nécessaires au maintien d’un beau corps ;
• Si vous perdez du muscle et non de la graisse, votre corps deviendra laid. Les proportions seront perdues, le corps semblera s'affaisser. Pour cette raison, vous devez vous assurer que votre déficit calorique est faible.

Que pensent les nutritionnistes de la perte de poids en réduisant les calories ?

Selon les nutritionnistes, pour perdre du poids, vous devez consommer environ 1 300 à 1 500 kcal par jour.

1500 kcal est la norme à laquelle le poids commencera à disparaître progressivement. Dans le même temps, vous devez vous rappeler que vous devez pratiquer une activité physique et mentale, il est préférable d'aller à la salle de sport.

1500 kcal correspondent au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Si vous le souhaitez et si possible, vous pouvez même inclure dans ce chiffre quelque chose de sucré, mais aussi inoffensif que possible - de la glace ou du chocolat noir. Il est préférable de les manger le matin, de cette façon le corps transformera le sucre et utilisera cette énergie pendant la journée.

• Recommandations pour créer un régime quotidien

Petit-déjeuner

Le matin, il est préférable de manger des plats à base de céréales - porridge, muesli. Vous pouvez cuisiner avec de l'eau ou du lait et y ajouter des fruits. Les céréales contiennent des glucides complexes, grâce auxquels le corps peut produire de l'énergie pendant environ trois heures et ne voudra pas manger. Les céréales de petit-déjeuner les plus saines sont le sarrasin et la bouillie aux quatre céréales.

La bouillie à base d'eau est également plus saine, car la bouillie à base de lait, bien que savoureuse, est détruite lorsqu'elle est chauffée et les protéines contenues dans le lait ne sont plus bénéfiques pour l'organisme. De plus, l’association céréales et lait n’est pas la meilleure pour la fonction gastrique. Il est préférable d'ajouter de la crème ou du yaourt au plat fini.

Dîner

Dans la plupart des cas, il s’agit du repas le plus satisfaisant et le plus complet. Pour le déjeuner, vous pouvez préparer une soupe et un plat principal. Par exemple, vous pouvez manger une soupe à base de légumes, de viande ou de poisson, et comme plat principal servir un accompagnement de légumes et du poisson ou de la viande au four. Le plus important est que ce repas contienne des glucides et des protéines. Grâce aux protéines, on se sent rassasié, ce qui est très important pour ne pas se dégrader, car le corps a faim. Les glucides sont nécessaires au fonctionnement normal de l’organisme. Si votre alimentation contient moins de 70 grammes de glucides (de préférence complexes) par jour, vous risquez de ressentir de la faiblesse, des évanouissements, des dépressions et du stress. Les glucides sains ont un faible indice glycémique et comprennent les légumes et les céréales.

Les graisses, malgré la perte de poids, sont également nécessaires à l'organisme : il devrait y en avoir environ 30 grammes par jour. Grâce à ce composant, la nourriture devient plus savoureuse, ce qui est très important dans un régime. Les personnes qui mangent lentement et apprécient le goût des aliments qu’elles reçoivent ne mangent pas trop, car la sensation de satiété arrive rapidement.

Il existe également un mythe selon lequel il ne faut pas manger après 18 heures pour que le corps absorbe bien les aliments. Certains nutritionnistes affirment que cette règle est basée sur les niveaux hormonaux humains. Après environ 21 heures, le corps est prêt à s'endormir, il est donc important que la nourriture soit digérée autant que possible à ce moment-là. Pendant le sommeil, le corps ne peut pas digérer normalement les graisses et celles-ci contribuent donc au dépôt et à la croissance des graisses.

Notre calculateur est conçu pour ceux qui adhèrent à un régime alimentaire flexible ou qui souhaitent simplement passer à ce système nutritionnel.

Le principe de base d’une alimentation flexible est que vous pouvez manger presque tout, à condition que les conditions suivantes soient remplies :

• il est nécessaire de respecter votre niveau individuel d'apport calorique quotidien ;
• le rapport correct entre protéines, graisses et glucides est maintenu.

Autrement dit, vous devez fournir à votre corps un approvisionnement stable de la quantité correcte de calories et du rapport requis de protéines, graisses, glucides (BJU), mais les sources de ces éléments et de cette énergie peuvent être représentées par un nombre infini d'aliments et plats.

Lorsque vous suivez un régime flexible, vous comptez non seulement le nombre total de calories que vous consommez, mais vous devez également gérer votre ratio de calories.

Par exemple, vous pouvez consacrer la totalité de votre budget calorique à un petit-déjeuner aux crêpes, mais n'oubliez pas que vous devez apporter la bonne quantité de graisses et de protéines. Et ne soyez pas surpris si à l'heure du déjeuner vous vous sentez fatigué : vous avez épuisé tous les glucides et vous n'avez plus d'énergie.

Utilisez cette calculatrice pour calculer votre apport calorique quotidien et vos ratios optimaux de macronutriments en fonction de votre âge, de votre taille, de votre poids, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique. Appliquez ces résultats à un régime flexible pour perdre du poids, le maintenir ou gagner du muscle.

Niveau d'activité physique

Des niveaux élevés d’activité physique s’accompagnent d’une dépense calorique plus élevée. Pour contrôler avec précision les calories brûlées (et donc calculer l'apport calorique quotidien nécessaire à la consommation), vous devez déterminer le nombre de calories que vous brûlez lors d'une activité sportive : pour cela, utilisez notre.

Trop d’activité physique associée à un faible apport calorique peut entraîner un catabolisme musculaire (la dégradation du tissu musculaire), ce qui ralentit le métabolisme et la perte de poids. En règle générale, votre métabolisme commence à ralentir après 3 jours de régime hypocalorique.

La perte de poids et la perte de masse grasse ne signifient pas toujours la même chose : du poids peut être perdu en raison d'une perte de masse musculaire, alors que la quantité de tissu adipeux reste la même. Pour éviter que cela ne se produise, il est important de calculer le rapport optimal de macroéléments - BZHU.

Intégrer une activité physique régulière à votre nouveau mode de vie aide à maintenir votre masse musculaire même lorsque vous êtes en déficit calorique.

Mais rappelles-toi:

• Le corps consacre 5 à 25 % de sa dépense énergétique totale à l'activité physique, et il ne s'agit pas seulement de cours de fitness spéciaux, cela inclut également la marche, la réalisation de nos activités quotidiennes, etc. ;
• environ 10 % de l'énergie est dépensée pour digérer les aliments ;
• environ 60 à 80 % de l’énergie est dépensée pour le fonctionnement de base du corps.

Par conséquent, l’activité physique aidera certainement au processus de perte de poids, mais le plus important est néanmoins de limiter l’apport calorique.

De plus, il faut tenir compte du fait que le corps peut dépenser une quantité limitée de calories par jour ; il ne peut pas travailler sans fin, même si nous y injectons constamment une nouvelle énergie. Par conséquent, si vous dépensez beaucoup de calories en sport aujourd'hui, votre corps optimisera votre dépense calorique quotidienne et dépensera moins de calories pour d'autres processus. En conséquence, la dépense calorique quotidienne totale de cette journée ne sera pas beaucoup plus élevée qu’hier.

L'activité physique est très importante en soi, tant pour la santé physique que psychologique, mais avec son aide, nous pouvons réguler au maximum 5 à 25 % de notre dépense énergétique quotidienne.

Que se passe-t-il s'il y a trop peu de calories ? Et est-il possible de perdre du poids uniquement grâce à un régime ?

Avec un apport calorique extrêmement faible, le catabolisme musculaire commence, les muscles fondent et, par conséquent, le corps commence à dépenser moins d'énergie pour ses activités vitales de base. Autrement dit, votre taux métabolique basal diminue. Cela signifie que dès que vous reviendrez à votre alimentation normale, non seulement vous reprendrez du poids, mais vous en gagnerez également davantage. Il est donc très important :

Lorsque vous perdez du poids, veillez à introduire une activité physique ; cela vous aidera à ne pas perdre de masse musculaire tout en réduisant votre apport calorique, voire en l'augmentant, ce qui implique d'augmenter votre métabolisme de base. Cela vous aidera à perdre du poids beaucoup plus efficacement et vous évitera de prendre du poids lorsque vous reviendrez à votre alimentation normale.

Macronutriments : protéines, graisses et glucides

Écureuils

Les protéines sont importantes pour la croissance de nouveaux tissus ainsi que pour la réparation des tissus endommagés – c’est ce qui se produit lorsque vous faites de l’exercice.

Les protéines devraient être votre meilleure amie si vous souhaitez gagner ou maintenir votre masse musculaire.

Mais les protéines ne sont pas seulement une question de muscle, elles sont aussi une question de satiété, ce qui vous aidera à respecter votre régime.

Sources de protéines : œufs, lait, fromage, yaourt, fromage cottage, viande, poisson, noix, haricots, pois, lentilles, soja et autres légumineuses.

Graisses

La graisse est souvent diabolisée à tort.

Les graisses peuvent être très utiles pour atteindre vos objectifs de modelage corporel, elles affectent également les hormones – trop peu de graisse peut être nocive pour le corps.

25 % de toutes les calories apportées par un régime flexible sont allouées aux graisses. Cela peut être ajusté plus tard, mais voici à quoi ressemble la proportion initiale.

Sources de graisse : huile d'olive, huile de noix de coco, beurre de cacahuète naturel et autres huiles de noix, avocat, amandes, noix, noix de cajou, poisson rouge, maquereau, jaunes d'œufs.

Les glucides

Votre corps utilise les glucides pour fabriquer du glucose, qui est la forme de carburant ou d’énergie préférée de notre corps. Ce sont eux qui nous donnent la possibilité de rester actifs.

Les fibres, qu’il est important de surveiller si l’on veut rester en bonne santé, sont également une source de glucides, mais elles ne contiennent pas de calories.

Sources de glucides : À céréales et céréales, pain, céréales, pâtes, pommes de terre, fruits, légumes, produits à base de farine.

Les glucides sont simples et complexes.

Glucides complexes

Les glucides complexes sont digérés plus lentement, ce qui signifie que l'énergie libérée lors de leur transformation est répartie uniformément par l'organisme tout au long de la vie, sans se transformer en réserves de graisse. Et ce qui est également important, c'est que l'énergie des glucides complexes soit libérée uniformément sur 3 à 4 heures, ce qui signifie que pendant tout ce temps, le corps aura suffisamment d'énergie et n'aura pas besoin de nourriture supplémentaire.

En règle générale, les aliments contenant des glucides complexes sont de couleur plus foncée que les aliments simples.

Exemples — avoine, riz brun, féculents, pain à grains entiers.

Glucides simples

Les glucides simples sont absorbés trop rapidement, l'organisme n'a pas le temps de les utiliser et ils vont dans les réserves de graisse. De plus, le corps reçoit de l'énergie sous la forme d'une courte rafale, puis une panne se produit.

Exemples — riz blanc, pain blanc, biscuits et friandises.

Fréquence et taille des portions

Une grande portion pour un repas, même si vous respectez l'apport calorique quotidien, peut déclencher un dépôt de graisse.

Cela se produit selon un principe similaire à l'assimilation des glucides simples : le corps reçoit immédiatement beaucoup de calories, beaucoup d'énergie, le corps peut ne pas avoir le temps de tout utiliser et alors une partie de l'énergie peut être déposée sous forme de graisse.

Si l'alimentation quotidienne est divisée en un plus grand nombre de petites portions, chaque repas contiendra alors moins de calories, que le corps est plus susceptible d'absorber. Dans ce cas également, la charge sur les organes digestifs - estomac, pancréas, etc. - est réduite.

De plus, il est recommandé de manger avant toute activité active (physique : par exemple, avant une promenade, ou juste avant d'aller travailler, ou encore mentale - avec une activité mentale accrue, le corps dépense également plus d'énergie). Mais vous ne devriez pas vous allonger sur le canapé ou dormir après avoir mangé.

Calories pour réduire la masse grasse

On croit qu'un kilo de graisse équivaut à 3 500 calories, donc un déficit quotidien de 500 calories devrait vous aider à perdre un kilo de graisse par semaine.

En fait, tout n’est pas tout à fait ainsi.

En général, la dépense énergétique du corps diminue progressivement à mesure qu’une personne commence à perdre du poids. Cela signifie que vous vous retrouverez inévitablement au stade du plateau : arrêter la perte de poids. La quantité de nourriture qui entraînait auparavant une perte de poids entraînera un jour le maintien du poids. Ce qui découle de l'avertissement :

Essayez toujours de viser votre dépense calorique quotidienne au niveau « Perte de poids normale ».

Le niveau « Taux extrême de perte de poids » est le plus extrême et le plus dangereux pour la santé. N'essayez pas d'y passer tout de suite dans l'espoir d'un effet rapide. En fin de compte, le résultat peut être à l’opposé de celui souhaité. Cette option offre le niveau d’apport calorique le plus bas possible. Il faut y voir l'exception plutôt que la règle. Il est plus sain de brûler les graisses que de s’en débarrasser en jeûnant.

Plateau de perte de poids : pourquoi le poids cesse de baisser lorsque vous réduisez votre apport calorique

Au fil du temps, le corps s’adapte à la quantité réduite de calories consommées.

Le corps commence à utiliser l'énergie plus efficacement - il ralentit le métabolisme et brûle donc moins de graisse. C’est pourquoi de nombreuses personnes atteignent un plateau de perte de poids.

À ce stade, la seule option est d’accélérer votre métabolisme en :

• augmentation des charges cardio, entraînement en force,
• manger des aliments « trompeurs » (c'est-à-dire introduire périodiquement des aliments riches en calories dans l'alimentation) ;
• changements périodiques du nombre de calories (le régime dit « zigzag » - utilisé dans notre calculateur, dans un calcul détaillé de la consommation calorique quotidienne) ; Lien
• changements dans les proportions de macroéléments.

Important:

Seule la réduction du nombre de calories, en l'absence d'activité physique, ralentira votre métabolisme, et dès que vous reviendrez à une alimentation « normale », le poids reviendra. Essayez de prêter plus d'attention aux exercices.

Apprenez à manger lentement – ​​La recherche montre que les personnes qui mangent rapidement ont tendance à être en surpoids.

Régime en zigzag

Pour une perte de poids plus efficace, il est recommandé de suivre un régime en zigzag, c'est-à-dire qu'il est nécessaire d'alterner les jours en fonction du niveau de consommation calorique - parfois inférieur à la norme, parfois supérieur à la norme, en laissant le nombre calculé de calories en moyenne. Cela empêche le corps de s’adapter à l’apport calorique réduit et ralentit le métabolisme.

Dans le but d'accélérer la perte de poids, nous jetons complètement tous les aliments du réfrigérateur et commençons à jeûner. Situation courante ? Avez-vous déjà pensé que la cause de l'obésité n'est souvent pas une absorption excessive de calories, mais, par exemple, des problèmes avec le système endocrinien ? Ou que l'abstinence totale de nourriture peut conduire à gastrite ou un ulcère ?

Oui, peut-être que dans quelques mois vous le ferez vous perdrez les précieux 10-15 kg , si la raison est vraiment de trop manger. Mais serez-vous en forme et mince dans ce cas ? Après tout, à cause de la « dissolution » plis graisseux la peau s'affaissera de manière inesthétique. Ce qu'il faut faire?

Tout d’abord, vous devriez consulter un nutritionniste et un endocrinologue. Cela ne ferait pas de mal de consulter un psychiatre, car ce n’est pas sans raison qu’on dit que tous les problèmes sont causés par les nerfs. Deuxièmement, vous devriez commencer à boire plus d’eau et à bouger. Et troisièmement, vous devez réduire soigneusement et progressivement les calories, sans en aucun cas abandonner complètement la nourriture.

Comment planifier votre alimentation et compter les calories

N'importe lequel régime pour perdre du poids conçu pour réduire la teneur en calories de l'alimentation quotidienne. Le moyen le plus simple de déterminer la teneur en calories d'un produit est de lire les informations figurant sur l'emballage du produit.

Vous pouvez également utiliser des tableaux de teneur calorique des aliments, que l'on peut trouver dans des ouvrages de référence diététiques. Ainsi, par exemple, 100 gpomidor ajouteront 17 calories, l'huile de tournesol - 899, les concombres - 13, mais le sel n'ajoutera pas une seule calorie.

Du coup, on peut calculer que 200 g de salade seront : 17 (100 g de tomate) + 13 (100 concombres) + 89,9 (10 g d'huile) + 0 (sel) = 119,9. Autrement dit, en moyenne, chacun de nous peut manger 2 kg de cette salade par jour si nous ne consommons rien d'autre, car l'apport calorique moyen est de 1 200 à 1 300 avec un mode de vie normal, sans qu'il soit nécessaire de réduire les calories.

Ainsi, la première étape pour se préparer à réduire les calories consiste à imprimer un tableau des calories auquel se référer. À propos, le régime du Kremlin est construit sur ce principe, seules les calories y sont déjà prises en compte et le régime implique de compter des points.

• Pour un homme : 66+(13,7*poids corporel)+(5*taille en centimètres)-(6,8*nombre d'années)
• Pour les femmes : 650+(9,6*poids corporel)+(1,8*taille en centimètres)-(4,7*nombre d'années)

De plus, si vous menez une vie active, le nombre de calories devrait être augmenté d'un certain facteur. Avec une faible mobilité ( Bureau de travail ) - 1,2 ; exercice physique (aérobic) - 1,4 ; charges élevées (salle de sport) - 1,55.

En respectant l'apport calorique journalier calculé selon ce schéma, vous perdrez progressivement du poids. Vous pouvez créer votre propre menu.

Faire un journal alimentaire

Si vous décidez de réduire les calories, ou plutôt de manger selon le programme désigné, vous devez alors tenir un journal alimentaire dans lequel vous noterez toutes les calories. De plus, vous pouvez saisir votre consommation de calories, qui se trouve également dans un tableau spécial.

De plus, chacun de nous dépense des calories en dormant, en faisant de l'exercice et en repassant ses vêtements. Et ici, il est important de tout prendre en compte.

Choisir un régime

L'alimentation quotidienne doit comprendre des aliments de 5 groupes, qui préserveront toutes les substances bénéfiques du corps. Voici les groupes :

1. Des légumes (épinards, tomates, carottes, pommes de terre, céleri, courgettes, haricots, etc.) qui apportent à l'organisme des vitamines et des fibres, ce qui améliore la digestion.
2. Protéines (produits laitiers, œufs, poisson, viande), nécessaires à la masse musculaire, à la croissance corporelle et au renforcement de l'endurance physiologique.
3. Céréales (sarrasin, seigle, riz, avoine, pain de seigle…), riches en vitamine B et en fibres.
4. Fruits (poires, raisins, bananes, kiwis, fraises, etc.) riches en microéléments et vitamines.
5. Graisses polyinsaturées (olive, soja, tournesol, maïs, noix) huiles ), qui ont un effet anti-inflammatoire.

Lors de la planification de votre alimentation, n'oubliez pas de consulter le tableau des calories. Après tout, tous les produits des groupes ont une teneur en calories différente. Ainsi, par exemple, si vous décidez de manger une banane, incluez des courgettes dans votre alimentation, pas des pommes de terre. Si vous choisissez une pomme, vous pouvez vous permettre une côtelette.

Produits interdits

Si tu décides réduire l'apport calorique , alors maintenant ce qui suit devrait devenir tabou pour vous : l'eau gazeuse, le chocolat, les pâtisseries, les chips, le saindoux, les saucisses, la restauration rapide, les aliments gras.

Cependant, si vous le souhaitez vraiment, vous pouvez manger un morceau de chocolat ou une noix et les inclure dans votre journal. Mais vous ne pourrez pas manger beaucoup plus ce jour-là. Après tout, combien de calories y a-t-il dans 10 g de chocolat ? Vérifiez-le.

Si vous suivez un régime, ils imposent très souvent des restrictions sur la consommation d'aliments épicés et salés, ainsi que d'alcool. Que dois-je faire? Puis-je les manger et les boire ? Il n’y a pas de réponse claire ici.

Premièrement, le poivre (aliment épicé) aide à brûler des calories, mais il n'est pas très utile dans le cas de régimes, car il irrite les parois de l'estomac, dans lesquelles pénètre une quantité limitée de nourriture.

Deuxièmement, le vin favorise également la digestion, soutient la fonction cardiaque, accélère le métabolisme , protège contre les radionucléides. De plus, ces propriétés n'apparaissent que si vous en buvez 100 à 200 g, mais si vous ne pouvez pas vous arrêter, il vaut mieux ne pas prendre de risques.

Mais il est préférable d’exclure le sel, car il empêche l’élimination de l’eau du corps, ce qui signifie des kilos supplémentaires.

Régime hebdomadaire

L'alimentation quotidienne doit être divisée en 5 repas. C'est ce régime qui contribue à la transformation complète des aliments. Il est préférable de faire un menu à l'avance pour décomposer toutes les calories de la journée. Dans ce cas, le dernier repas doit avoir lieu 3 à 4 heures avant le coucher.

En pourcentage, il est préférable de répartir les aliments selon le nombre de calories de cette manière : petit-déjeuner - 25 %, deuxième petit-déjeuner - 10 %, déjeuner - 30 %, goûter - 25 %, dîner - 10 %.

"Si vous voulez vous mettre en forme, comptez vos calories !", c'est peut-être le premier conseil que vous entendrez de votre préparateur physique.

Comment compter les calories si vous voulez perdre du poids. Comment déterminer rapidement le nombre de calories dans chaque plat. Que faire du comptage si vous mangez dans un restaurant ou un café. À la demande de Soviet Sports Life&Style, un guide accessible sur le comptage des calories a été élaboré par un expert professionnel - maître entraîneur du réseau fédéral des clubs de fitness X-FIT Ivan Ermolaev.

Pourquoi faut-il compter les calories ?

Les calories sont une unité de mesure de l’énergie que le corps reçoit des aliments. Si nous recevons un surplus (surplus) d'énergie, le corps le laissera très probablement en réserve, c'est-à-dire le stockera sous forme de graisse sous-cutanée. Si un déficit énergétique survient, l’organisme devra le combler. Pour ce faire, il utilise ses propres tissus : la graisse et les muscles.

Pour résumer : lorsqu’il y a un déficit d’énergie, on perd du poids, et lorsqu’il y a un surplus, on prend du poids. Ainsi, pour avoir une idée si notre corps perd du poids ou au contraire prend de la nouvelle masse, il faut connaître deux paramètres. Le premier est le nombre de calories que nous dépensons. La seconde est le nombre de calories que nous tirons de la nourriture.

Beaucoup de femmes rêvent de perdre du poids, mais le rythme de vie, une faible volonté ou une consommation excessive de leurs aliments préférés ne leur permettent pas de suivre un régime strict. Ils regardent avec envie leurs amis minces qui mangent sans restrictions, en maintenant un poids idéal. Cette magie a une explication simple : calculer les calories pour perdre du poids, ce qui vous permet de maintenir votre silhouette.

Elena Malysheva, médecin qui a développé sa propre méthode de perte de poids, insiste sur le fait que connaître l'apport calorique quotidien est une étape vers une perte de poids rapide et indolore. Si vous apprenez à calculer correctement la quantité quotidienne de calories requise, vous pouvez non seulement perdre du poids, mais également maintenir votre poids dans les limites normales pendant de nombreuses années. C'est sur cela que repose le régime Bormenthal, devenu si populaire ces dernières années.

Autrement dit, vous devez comprendre de combien de calories le corps a besoin par jour, quelle quantité est nécessaire pour certains plats et, par conséquent, quelle devrait être la portion pour perdre du poids.

Le nombre total de calories qu'une personne devrait consommer provenant des repas et des aliments préparés dépend de la dépense énergétique quotidienne (quotidienne).

Selon les physiologistes américains Frank Kachi et William McArdle, les femmes consomment en moyenne 2 000 calories (le préfixe kilo est parfois omis), les hommes - 2 800. Cependant, ce chiffre varie considérablement en fonction de l'âge, du poids et surtout du type d'emploi. Il ne serait pas juste que les personnes ayant un mode de vie inactif et les sportifs reçoivent la même quantité d’énergie des aliments qu’ils consomment.

C'est pourquoi il est important de calculer correctement la quantité d'énergie que vous dépensez par jour. Lorsque cela sera connu, vous devrez manger moins pour perdre du poids (le processus de décomposition des graisses accumulées dans le corps commencera). Et pour maintenir le poids souhaité - autant que vous avez dépensé.

Formules de calcul pour un chiffre idéal

Un calculateur idéal qui vous permettra de déterminer correctement la dépense énergétique quotidienne doit prendre en compte : le sexe, le poids, la taille, l'âge, le taux d'activité vitale, la masse musculaire et grasse du corps.

Certains de ces indicateurs sont assez difficiles à déterminer, examinons donc les options où la formule est plus simple.

Les calculatrices présentées sur les sites thématiques (diets.ru) constituent un excellent moyen. Ils permettent de faire un calcul précis du nombre de calories.

Il est plus simple de calculer l'apport alimentaire requis en tenant compte uniquement du sexe, du poids et de l'âge.

La formule présentée sur diets.ru est la suivante :

Pour femme:

• de 18 à 30 ans : (B x 0,062 + 2,036) x 240, où B est le poids en kg ;
• de 31 à 60 ans : (B x 0,034 + 3,54) x 240 ;
• à partir de 61 ans : (B x 0,04 + 2,75) x 240 ;

Pour hommes:

• de 18 à 30 ans : (B x 0,063 + 2,9) x 240, où B est le poids en kg ;
• de 31 à 60 ans : (B x 0,05 + 3,65) x 240 ;
• à partir de 61 ans : (B x 0,05 + 2,46) x 240 ;

Exemple: si une femme de 25 ans pèse 60 kg et n'a pas beaucoup d'activité physique, alors sa norme de perte de poids par jour = (60 x 0,062 + 2,036) x 240 = 1381,44 Kcal (kilocalories).

Le site Web diets.ru propose un programme avec une telle teneur en calories par jour, ce qui implique un régime composé de plats sains et savoureux.

Quel est le taux métabolique basal et comment le déterminer

Une formule plus précise utilise un calcul pour déterminer le BMR (taux métabolique basal). BOO est la quantité de calories nécessaire au fonctionnement quotidien au repos (sommeil). Lors du calcul, le poids, la taille, l’âge et le sexe de la personne sont pris en compte.

Mais son calculateur ne prend pas en compte la masse musculaire, donc pour les personnes ayant une masse musculaire importante (athlètes, bodybuilders), le résultat sera sous-estimé, et celles qui sont obèses recevront un nombre surestimé. Il serait juste qu'ils prennent en compte cette fonctionnalité. La formule ressemble à ceci :

• calcul pour les femmes : BOO = 655 + (1,8 x taille en cm) + (9,6 x poids en kg) – (4,7 x âge en années) ;
• calcul pour les hommes : BOO = 66 + (5 x taille en cm) + (13,7 x poids en kg) – (6,8 x âge en années).

Exemple: La formule pour une femme mesurant 160, poids 60 à l'âge de 30 ans fonctionne comme ceci : BOO = 655 + (1,8 x 160) + (9,6 x 60) – (4,7 x 30) = 1378 Kcal par jour.

Comment calculer votre niveau d'activité ?

Le niveau d'activité est mesuré comme un rapport qui montre la quantité d'énergie supplémentaire qu'une personne dépense par jour par rapport à l'inactivité totale (TBI). On distingue les coefficients suivants :

Reprenons l'exemple précédent où nous avons obtenu BOO = 1378 Kcal. Si cette femme mène une vie inactive, reste assise presque tout le temps au travail et ne va pas à la salle de sport, alors son coefficient d'activité = 1,2.

Calcul des besoins caloriques journaliers = 1376 x 1,2 = 1653,6 Kcal. Cela signifie qu'un programme pour perdre du poids doit être composé de plats ayant à peu près la même teneur en calories.

Comment déterminer la teneur en calories des aliments à l'aide d'un tableau

Une calculatrice qui vous aidera à déterminer la teneur en calories des aliments est simple. Il existe un tableau spécial des calories qui indique le nombre de calories pour 100 grammes (voir ci-dessous).

Pour connaître la valeur énergétique d’un produit, vous devrez le peser et le comparer au tableau.

Des fruits		Légumes
Abricots	47	Aubergine	28
Avocat	100	Petit pois	75
Coing	30	Courgettes	18
Prune cerise	38	Le chou est commun	23
Un ananas	44	Chou-fleur	12
Orange	45	Choucroute	28
Ap6yz	40	chou rouge	27
Bananes	90	Chou-fleur	18
Raisin	70	Pommes de terre bouillies	60
Cerise	25	Oignon (verts)	18
Pamplemousse	30	Oignons bulbes	43
Poire	42	Carotte	33
Melon	45	concombres	15
Mûre	32	Poivron doux	19
Des fraises	38	Persil	23
kiwi	50	Tomates	20
Cornouiller	41	Rhubarbe	16
Canneberge	33	Un radis	16
Groseille	48	Un radis	25
Citron	30	Navet	23
Framboises	45	salade	11
mandarin	41	Betterave	40
Les pêches	45	Citrouille	20
Prune	44	Aneth	30
Groseille	43	Raifort	49
Cerises	53	Ail	60
Myrtille	44	Épinard	16
Pommes	45	Oseille	27

Viande et volaille		Laitier
Viande de mouton	316	Brynza	261
jambon	366	Yaourt	51
Ragoût de bœuf	180	Kéfir entier	61
Bœuf	170	Kéfir (1,5%)	39
Pointe de poitrine	475	Kéfir faible en gras	31
Oie	301	Lait (3,2%)	62
Turquie	150	Lait de vache entier	68
Saucisse var.	250	Glace	220
Saucisse p/k	380	Lait caillé	59
coréen	430	Riazhenka	85
Viande de lapin	115	Crème (10% de matière grasse)	120
Poulet bouilli	131	Crème (20% de matière grasse)	300
Poulet frit	212	Crème sure (10%)	115
Foie de boeuf	100	Crème sure (20%)	210
Reins	66	Fromage hollandais	357
Saucisses	160	Fromage Lambert	377
Côtelette de porc	265	parmesan	330
Ragoût de porc	350	Fromage russe	371
Cœur	87	Fromage à la saucisse	267
Saucisses	236	Fromages caillés	380
Veau	90	Fromage cottage (18% de matière grasse)	225
Canard	405	Fromage cottage faible en gras	81
Langue	165	Fromage cottage à la crème sure	261

Champignons		Des noisettes
Cèpes frais	25	Graines	580
Champignons blancs séchés	211	Noix	652
Champignons bouillis	26	Noix moulues	470
Champignons à la crème sure	230	pignons de pin	620
Champignons frits	165	Amande	600
Champignons au miel	20	Pistaches	620
bolet	30	Noisette	670
Bolet	30

Poisson et fruits de mer		Huile, sauces
Caviar granulé	250	Graisse fondue	930
Caviar de goberge	130	Ketchup	80
Calmar	7S	Mayonnaise	625
Carpe frite	145	Mayonnaise légère	260
Crevettes	85	Margarine crémeuse	745
Crabes	70	Margarine pour sandwichs	670
Goberge	70	Margarine pour la pâtisserie	675
Chou marin	16	L'huile de maïs	900
Perche	95	Huile d'olive	825
		Huile de tournesol	901
Œufs		Beurre	750
Oeuf de poule 1 pc.	65	L'huile de soja	900
Poudre d'oeuf	540	Ghee	885

Céréales et légumineuses
Pois verts	280
Farine de blé	348
la farine de seigle	347
Cacao	375
Sarrasin	346
La semoule	340
Gruau	374
orge perlée	342
Millet	352
Orge	343
Maïs	369
Pâtes	350
Riz	337
Soja	395
Haricots	328
Lentilles	310

Le tableau vous aidera également à déterminer la teneur en calories des plats cuisinés. Le programme est le suivant : le poids de chaque produit issu des plats préparés est relevé et additionné dans le résultat global.

Pourquoi est-il si important de compter les calories ?

Le calcul de votre apport calorique quotidien requis est très important pour perdre du poids. Avec son aide, le régime alimentaire nécessaire avec la composition de plats souhaitée est sélectionné et un programme spécial de perte de poids est élaboré. Sur le portail diets.ru, vous pouvez développer un programme individuel qui vous aidera à vous débarrasser des kilos en trop sans nuire à votre corps.

Le calcul de l'apport calorique est nécessaire pour ne pas nuire à votre santé.

N'oubliez pas les dangers des régimes. Le calculateur de régime Bormenthal montre que pour perdre du poids, il faut en consommer entre 1 000 (pour les filles ayant un mode de vie sédentaire) et 1 600 Kcal. Mais selon les données de l'OMS, l'apport calorique quotidien minimum ne devrait pas être inférieur à 1 200.

Afin de ne pas aller aux extrêmes des régimes hypocaloriques, comme cela est possible avec le régime Bormenthal, il faut tout calculer correctement. Des recettes de plats sains qui plairont au goût et ne contribueront pas à la prise de poids peuvent être trouvées sur des ressources telles que edimka.ru, povarenok.ru, misfit.ru.