Aujourd’hui, il est absolument évident que sans sport, il est impossible d’accéder au monde de la santé et de la beauté. Les régimes et une bonne nutrition jouent un rôle tout aussi important à cet égard, mais seul le sport peut transformer votre corps en un corps idéal. Probablement, chacun de nous a dû comparer les corps de femmes de même poids sur la plage, mais l'une d'elles a tous ses muscles tonifiés grâce à l'exercice quotidien, tandis que le corps de l'autre ressemble davantage à une pâte molle et informe. Le manque de muscles entraînés peut rendre n’importe quelle silhouette peu attrayante.
À cet égard, il n’est pas surprenant que les stars et les personnalités publiques, obligées d’être constamment sous le feu des caméras, accordent une grande attention au sport. Sur de nombreuses photographies parues dans des magazines sur papier glacé, on peut voir une personne célèbre faire des exercices en position couchée, tandis qu'une autre fait du jogging. Et toutes ces photos ne sont pas un coup de pub. Personnages célèbres s'efforcent vraiment de rendre leur corps beau et sain.
Dans quelle position est-il préférable d'entraîner les muscles ?
Les séries d'exercices sont conçues de manière à ce que vous puissiez vous entraîner différents groupes muscles. En règle générale, ces complexes comprennent des exercices debout, allongés sur le ventre, des exercices assis, etc. La position choisie pour réaliser un exercice particulier dépend directement du groupe musculaire travaillé. Évidemment, en position debout, il est préférable de travailler avec les muscles des jambes, étant donné que dans ce cas, le poids du corps sert également d'agent de pondération. Mais il est peu probable que vous puissiez gonfler vos muscles abdominaux en position debout. Faire les exercices en étant allongé sur le dos le rendra beaucoup plus efficace.
Bien sûr, il existe des exercices debout qui peuvent également aider à renforcer vos abdominaux, mais ils ne sont pas aussi efficaces que ceux que vous pouvez faire en position couchée. Par conséquent, il ne faut pas réinventer la roue, mais il est logique d'écouter les experts et de réaliser des exercices basés sur leurs recommandations. En règle générale, les exercices couchés sur le dos sont recommandés pour renforcer les muscles de la poitrine et les exercices couchés sur le ventre sont bons pour renforcer les muscles du dos. Aussi, la position allongée est la position de départ pour réaliser des exercices visant à renforcer les hanches et les fesses.
À qui est-il recommandé de faire des exercices en position couchée ?
Tout le monde peut effectuer des exercices de mensonge, mais il existe une catégorie de personnes pour lesquelles de tels exercices sont particulièrement indiqués. Ce sont avant tout des personnes souffrant de maladies de la colonne vertébrale, qui doivent exclure tout stress sur celle-ci. En position allongée, la colonne vertébrale est généralement détendue, vous pouvez donc entraîner les muscles sans craindre de l'endommager. Il est pratique d'effectuer les exercices en position couchée sur le dos, car dans cette position, la colonne vertébrale se détend autant que possible.
Les exercices de mensonge sont parfaits pour les personnes ayant un poids élevé, ainsi que pour celles qui ont de graves varices. Dans de telles situations, vous devez éviter de mettre du poids sur vos jambes et, en position allongée, le poids est réparti uniformément dans tout le corps.
Il convient de mentionner séparément les exercices effectués en position couchée si une personne ne peut pas sortir du lit, mais a besoin de rééducation. Un excellent exemple de tels exercices est le système Pilates, qui a été développé à une époque pour aider les soldats blessés à se lever plus rapidement du lit. Cette série spéciale d'exercices en position couchée a été adoptée et des gens ordinaires qui a évalué l’efficacité de tels exercices et leurs bienfaits inconditionnels pour la santé.
Ainsi, les exercices de mensonge sont espèces distinctes exercices visant à résoudre certains ou d'autres problèmes. Ils peuvent être utilisés avec les deux but thérapeutique, et dans le but de remettre de l'ordre dans votre silhouette.
Une série d'exercices en position couchée pour perdre du poids
Contrairement aux idées reçues, il est tout à fait possible de perdre du poids en position allongée, à condition bien sûr de choisir les bons exercices pour cela.
- Exercice 1. Allongé sur le dos, placez vos mains derrière votre tête, pliez vos jambes au niveau des genoux. En inspirant, rentrez bien votre ventre, et en expirant, arrondissez-le le plus possible. Répétez 6 fois.
- Exercice 2. Allongé sur le dos, étendez vos bras le long de votre corps. Tirez vos jambes pliées au niveau des genoux vers votre poitrine, puis redressez-les perpendiculairement à votre corps. Répétez 10 fois.
- Exercice 3. Allongé sur le dos, les jambes légèrement fléchies au niveau des genoux. Avec vos bras tendus vers l’avant, relevez-vous lentement. Abaissez-vous et répétez l'exercice. Répétez 6 fois.
- Exercice 4. Allongé sur le dos, les mains derrière la tête. Effectuez des ciseaux avec les jambes droites 10 fois.
- Exercice 5. Allongé sur le dos, les bras le long du corps. Soulevez lentement vos jambes droites. Baissez-le. Répétez 5 fois.
- Exercice 6. Allongé sur le côté, avant-bras sous la tête, posez l'autre au sol devant vous. Soulevez d'abord votre jambe supérieure, puis votre jambe inférieure, en les rapprochant au-dessus du sol. Baissez-le. Répétez 5 fois.
- Exercice 7. Allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes fléchies. Effectuez des mouvements circulaires avec vos genoux vers la droite et la gauche.
- Exercice 8. Allongé sur le ventre, pliez une jambe au niveau du genou, l'autre droite, les mains sous le menton. Effectuez des levées de jambes pliées. Puis changez de jambe. Effectuez 10 répétitions pour chaque jambe.
- Exercice 9. Allongé sur le dos, les mains derrière la tête. Soulevez votre torse. Répétez 15 fois.
Ce ne sont là que quelques exercices effectués en position allongée qui vous aideront à retrouver une silhouette élancée. Lorsque vous effectuez des exercices en position couchée sur le ventre, vous devez essayer de ne pas surcharger votre colonne vertébrale. Si vous vous sentez trop stressé, détendez-vous et reposez-vous.
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Date:
2017-03-17
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La plupart des gens ont des problèmes de dos à un moment donné. La douleur dans la colonne vertébrale survient à la fois chez les athlètes de toute qualification et chez les personnes qui n'ont même jamais participé à l'éducation physique. Il peut y avoir de nombreuses raisons, mais elles sont toutes unies par un seul facteur : une tension statique régulière dans les muscles du dos. Je vais essayer de lister les activités les plus courantes qui provoquent des poches de tension chronique dans le dos.
I. Pourquoi ça fait mal
1. Rester assis pendant de longues périodes, surtout dans une position inconfortable, avec un dossier de chaise inconfortable, si vos mains travaillent sans le soutien de vos coudes, du travail sur une tablette au tricot. Diminuer effets nocifs Vous pouvez choisir un siège adapté à votre dossier et des accoudoirs d'une hauteur adaptée.
2. Tenir un enfant dans vos bras ou votre main pendant une longue période.
3. Porter des objets dans vos mains devant vous.
4. Tout travail en position courbée : de la vaisselle à la réparation de quelque chose, surtout si la table, l'établi, l'évier, etc. sont situés plus bas que nécessaire pour votre taille.
5. Une grande variété de travaux agricoles en position inclinée.
La liste n'est pas complète.
II. Ce qu'il faut faire
Évitez complètement les poses statiques la vie quotidienne impossible. Cela signifie que nous devons minimiser les conséquences néfastes. Vous devez faire des pauses et vous échauffer plus souvent.
S’il existe des poches de tension chronique dans les muscles du dos, un massage sera utile. Vous avez besoin d'un massage dur. Ils ne font pas ça dans les salons. Nous avons besoin d'un bon massothérapeute, de préférence sportif. Le prix sera supérieur à la moyenne ; seuls les coups sont vendus à bas prix. C'est bien si vous suivez 3 cours par an pendant 2 semaines.
Entre les cours de massage (et s'il n'y a ni temps ni argent pour le massage), des cours réguliers de thérapie par l'exercice (éducation physique thérapeutique) vous aideront. La thérapie par l'exercice ne sera d'aucune utilité s'il existe déjà une énorme hernie sur l'un de vos disques, qui a comprimé un faisceau de nerfs ou brisé une vertèbre voisine. La thérapie par l'exercice permettra d'éviter ces terribles problèmes. La thérapie par l'exercice aidera une petite jeune hernie à guérir. Vous ne devriez pas suivre de thérapie par l’exercice en cas de douleur aiguë. La thérapie par l'exercice résiste bien à l'inconfort et aux douleurs douloureuses ; c'est un moyen infaillible de maintenir la colonne vertébrale en bon état. Il faut y recourir dès la première sensation d’inconfort au niveau du dos.
III. Quand le faire
Après une thérapie par l'exercice, il n'est pas recommandé de s'asseoir et de prendre des positions inconfortables. Après une thérapie par l'exercice, il est recommandé de marcher ou de s'allonger. Par conséquent, il est préférable de faire l’activité principale avant de se coucher. Après la thérapie par l'exercice, votre colonne vertébrale étirée doit être placée sur le bon endroit pour dormir, qui ne doit pas plier sous votre poids. La surface du lit, et avec elle la colonne vertébrale, doit rester presque droite. L'oreiller, sous la forme d'un petit coussin, doit offrir une position droite à la région cervicale.
Des séances plus courtes doivent être effectuées tout au long de la journée, en prenant des pauses dans le travail sédentaire.
IV. Combien faire
Il n’est pas nécessaire de réaliser tous les exercices proposés à chaque fois. L'ensemble du complexe peut être effectué avant de se coucher. Pendant la journée, il suffit de faire les exercices qui vous soulagent ; engagez-vous dans la partie de la colonne vertébrale dans laquelle vous ressentez une gêne.
V. Comment fonctionne la thérapie par l'exercice
Les faisceaux de muscles extenseurs de la colonne vertébrale sont répartis en plusieurs couches. À l’extérieur se trouvent les faisceaux les plus longs, s’étendant sur une douzaine et demie de vertèbres. Le muscle longissimus dorsi possède des faisceaux qui relient la colonne lombaire et cervicale. Ce sont ces faisceaux qui créent l'effet tonique cervical - une augmentation de la force du dos avec un cou allongé. Dans les couches intermédiaires se trouvent des faisceaux de fibres musculaires reliant les vertèbres d'une ou deux sections de la colonne vertébrale. Plus près de la colonne vertébrale se trouvent les fibres reliant plusieurs vertèbres. Directement au niveau de la colonne vertébrale se trouvent les fibres les plus courtes qui relient deux vertèbres adjacentes. Ce sont les fibres les plus proches de la colonne vertébrale qui sont en grande partie responsables de sa santé. C'est leur force et leur élasticité qui peuvent prévenir les déplacements et les hernies.
Lors de l'exécution, le travail principal est réalisé par des poutres longues et moyennes. Et lors de l'exécution, les fibres les plus courtes ne fonctionnent pas assez. En termes d'effet sur la colonne vertébrale, les hyperextensions sont classées parmi les exercices thérapeutiques et préventifs. Mais l'hyperextension et la thérapie par l'exercice ne se remplacent pas, elles se complètent, car elles affectent différentes couches des muscles du dos.
La tâche des exercices qui vous sont proposés est de forcer les fibres les plus courtes des muscles du dos, peu sollicitées dans les autres exercices, à travailler, et en même temps de les étirer. Ceci peut être réalisé en forçant la colonne vertébrale à se plier dans certaines zones avec l'amplitude maximale possible. Pour atteindre un objectif, vous devez déployer des efforts proches de la limite. Un effort maximum, d'une durée de plusieurs secondes, doit être alterné avec une relaxation. Les étirements et la relaxation sont conçus pour combattre les poches de tension chronique résultant de la charge statique.
La thérapie par l'exercice ne remplacera pas méthodes traditionnelles des étirements dont l'effet s'adresse aux gros muscles du corps. Les étirements traditionnels et la thérapie par l'exercice se complètent.
VI. Description des exercices
Pour effectuer une thérapie par l'exercice, vous avez besoin d'un revêtement qui offrira une adhérence suffisante à vos vêtements ou à votre corps. Le revêtement doit être fixé à l'état tendu.
1. Torsion lombaire. 2 options
IP (position de départ) Allongé sur le dos, les mains derrière la tête, les jambes fléchies au niveau des genoux. Dans la 1ère option - les talons sont ensemble, dans la 2ème - la distance entre les talons est égale à la longueur de votre tibia.
Nous inclinons nos genoux sur les côtés un à un, en essayant de poser nos genoux fermés sur le sol (dans le 2ème cas, nos genoux reposent séparément à différents endroits). Nous surveillons la position des coudes ; ils doivent rester plaqués au sol. Si vous manquez de flexibilité, vous aurez besoin de l'aide d'assistants qui presseront vos coudes et vos genoux contre le sol, évitant ainsi les forces traumatiques excessives. Si vous avez une bonne flexibilité et pouvez facilement réaliser l’exercice seul, placez un oreiller sous votre bassin. Cela augmentera votre amplitude de mouvement et étirera mieux le bas de votre dos.
2. Torsions thoraciques
IP : allongé sur le dos, bras levés, doigts entrelacés.
En gardant le bassin appuyé contre le sol, nous soulevons l'omoplate et plions la colonne vertébrale vers l'avant dans la région thoracique, tout en la tournant simultanément sur le côté. Nous essayons de faire l'exercice avec la plus grande amplitude possible dans les deux sens.
Avant. IP : Allongé sur le dos, les genoux fléchis, les bras levés.
Après avoir retiré la voûte plantaire du bas du dos, relevez vos épaules et placez-les aussi loin que possible de vos jambes. Pliez le bas du dos autant que possible. Dans le même temps, votre bassin doit se déplacer vers votre tête. Après plusieurs répétitions, rapprochez vos talons de votre bassin, cela vous ramènera en IP. Dos. IP : Allongé sur le dos, les genoux pliés, les bras sur les côtés – allongez-vous détendu.
En vous appuyant sur vos talons et vos omoplates, soulevez votre bassin, tout en gardant votre région thoracique au sol. Placez votre bassin le plus près possible de vos talons. Soulevez vos talons du sol. Pliez le bas du dos autant que possible. Dans le même temps, vos omoplates doivent se déplacer vers vos jambes.
Avant. IP : Allongé sur le dos, jambes baissées, bras levés.
« En enjambant » avec les omoplates, on se dirige vers la tête.
Dos. IP : Allongé sur le dos, les bras reposant librement en direction de la tête, les jambes levées au-dessus du sol.
« En enjambant » avec le bassin, on se dirige vers les jambes.
5. Relever le bassin avec le bas du dos appuyé et le déplacer sur les côtés
IP : Allongé sur le dos, jambes fléchies, bras croisés sur la poitrine.
Appuyez le bas de votre dos contre le sol. Soulevez votre bassin sans soulever le bas du dos du sol. Utilisez les muscles droits de l'abdomen pour soulever le bassin, excluez l'assistance des jambes. Alternez tension maximale du muscle droit avec relaxation de la position des jambes et des bras allongés au sol. Revenons à IP. Relevez votre bassin et, sans soulever le bas du dos du sol, déplacez-le alternativement sur les côtés, dans la mesure du possible.
IP : Allongé sur le ventre, les paumes sous le front.
On envoie une onde le long de la colonne vertébrale vers la tête, après 5-6 vagues de relaxation, 5-6 vagues le long de la colonne vertébrale vers les jambes, la relaxation... et ainsi de suite.
7. Étirements sur le ventre, jambes sécurisées
Cet exercice n'entraîne pas les muscles, il aide à se détendre complètement après l'exercice.
Allongé sur le ventre, attachez vos jambes aux meubles ou à l'appareil de musculation avec un élastique.
Vous pouvez vous pencher avec vos mains. En vous roulant sur le ventre, avancez, tandis que la tension du caoutchouc devrait augmenter. Détendez le bas du dos après chaque mouvement. Répétez plusieurs fois. Avec l'élastique tendu et le bas du dos détendu, déplacez le bassin sur les côtés.
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