La teneur en calories du plat fini est généralement indiquée dans le livre de recettes, cependant, tout le monde n'a pas toujours et tout le monde n'a pas la possibilité d'y regarder. De plus, lors de la création de votre menu individuel, vous devrez créer plusieurs favoris. Par conséquent, il convient de dire quels sont les principes généraux du comptage des calories dans un futur plat,

Pendant la cuisson, tous les produits sont frits ou évaporés. Les céréales, viandes et légumes changent de volume, mais leur apport calorique reste le même :

• La viande, la volaille et le poisson perdent de l'humidité pendant la cuisson et leur volume diminue ;
• Les légumes perdent également de l'humidité et diminuent ainsi leur volume ;
• Les céréales et les pâtes, au contraire, absorbent l'humidité et leur volume augmente.

La teneur en calories reste la même. Par exemple, disons que vous décidez de cuisiner une poitrine de poulet. Vous avez pris 200 g de viande, avec une teneur en calories de 220 kcal, vous l'avez cuite, mais au final vous n'avez obtenu que 150 g du produit fini, mais sa teneur en calories n'a pas changé - 220 kcal.

De la même manière, vous avez décidé de cuisiner du sarrasin. Nous avons pris 100 g de sarrasin, avec une teneur calorique de 329 kcal, et 200 g d'eau. Les céréales ont absorbé de l'eau, ont augmenté de volume, mais sont restées avec la même teneur en calories - 329 kcal. Si vous preniez non pas 200, mais 300 g d'eau, le volume de la bouillie deviendrait encore plus important sans modifier la teneur en calories.

C'est pourquoi, après avoir compté les matières premières et préparé le plat, il faut le peser et le compter. Ou calculez simplement en pourcentage la quantité que vous avez mangée. Supposons que vous ayez cuisiné 100 g de sarrasin, mais que vous n'en ayez mangé qu'un tiers. Pour ce faire, vous devez diviser la teneur en calories du plat fini par 3 : 329/3 = 109,66 (arrondi à 110) kcal. Dans ce cas, vous n’êtes pas obligé de compter le plat fini, puisque vous n’en avez mangé qu’un tiers. Il n'est pas nécessaire de recalculer la teneur en calories d'un plat fini que vous allez manger dans son intégralité. Il suffit de compter ses matières premières.

S'il est facile de cuisiner du porridge et de la viande, qu'en est-il des plats complexes préparés pour toute la famille ? Regardons des exemples simples.

Disons que vous décidez de faire des côtelettes, appréciées de votre foyer, pour cela vous aurez besoin de :

• 1 - 86,35 kcal ;
• 0,5 kg - 935,0 kcal ;
• 100 g - 64,0 kcal ;
• 100 g - 242 kcal ;
• 20 g - 28,6 kcal ;
• 50 g - 20,5 kcal ;
• 100 g - 899 kcal.

Calories totales : 2275,45 kcal.

Poids brut total des produits : 925 g.

Nous avons calculé la teneur en calories de la quantité de nourriture dont nous avions besoin. Nous l'avons utilisé sur notre site Web. Vous pouvez maintenant commencer à préparer les côtelettes elles-mêmes.

Toutes les côtelettes contiendront 2272,45 calories. Pour connaître le nombre de calories contenues dans 1 escalope, il vous suffit de diviser le total des calories par le nombre d'escalopes cuites. Cependant, si la taille des côtelettes est différente, alors cette méthode de calcul n'est pas la plus adaptée.

Plus précisément, calculez la teneur en calories et la valeur nutritionnelle pour 100 grammes de produit fini. Pour ce faire, ne mangez pas de côtelettes avant d'avoir fait tous les calculs. Donc, une fois les côtelettes cuites, voyez s'il reste de l'huile. S'il reste de l'huile, mesurez son volume à l'aide d'un récipient doseur (habituez-vous à utiliser ce récipient) et soustrayez du total la teneur en calories de l'huile restante.

Disons que vous n'avez plus de beurre du tout, le poids des côtelettes est de 700 g. Vous devez maintenant calculer combien de calories sont contenues dans 100 grammes de vos côtelettes. Pour ce faire, nous divisons le total des calories par le poids de toutes les côtelettes sous leur forme finie.

Utilisons la formule :

Calories de toutes les matières premières / poids du plat fini = calories par gramme du plat fini

Teneur en calories 1 gramme x 100 = teneur en calories 100 g de plat fini

Il s'avère que 2275,45 / 700 = 3,25. C'est exactement le nombre de calories contenues dans un gramme de plat cuisiné. Et dans 100 grammes de côtelettes - 325 kcal. Le calcul est prêt. Ajoutez votre produit à la base de données du calorisateur. La prochaine fois que vous cuisinerez, utilisez la même quantité d’ingrédients pour ne pas avoir à tout compter à nouveau. Il ne reste plus qu'à peser 1 escalope et à la noter dans votre .

Ensuite, le volume total de la soupe cuite est mesuré, car l'eau bout généralement pendant la cuisson, et alors, certaines personnes aiment leur soupe plus épaisse, tandis que d'autres la préfèrent plus fine. La teneur totale en calories de tous les produits est divisée par le volume obtenu de la soupe préparée, ce chiffre est ensuite multiplié par 100. De cette façon, nous pouvons calculer la teneur en calories de 100 ml de la soupe obtenue.

Calories de toutes les matières premières / volume de soupe = calories de 1 ml de soupe

Teneur en calories 1 ml x 100 = teneur en calories 100 ml de soupe.

La teneur en calories d'une portion de pâtes est calculée par signet, autrement dit, les pâtes cuites ont la même valeur nutritionnelle que les pâtes crues. C'est le volume qui change, pas la teneur en calories du plat dans son ensemble. Mais la teneur en calories d'un plat pour 100 grammes varie.

Pour connaître le contenu calorique d'une portion d'un plat simple, divisez le nombre de calories par la portion consommée :

Nous avons préparé 100 grammes de pâtes et en avons mangé la moitié.

Teneur calorique des pâtes / 2 = teneur calorique de la portion consommée.

Si vous devez calculer la teneur en calories de la purée de pommes de terre, tenez compte de la teneur en calories et du poids des pommes de terre, du beurre, du lait, ainsi que du poids et du volume des produits. Disons que vous avez cuit 0,5 kg de pommes de terre (c'est le poids de la pomme de terre finie), que vous y avez ajouté 100 ml de lait et 20 g de beurre. Le poids total est donc de 620 g.

Vous pouvez maintenant consulter les tableaux et effectuer le calcul. Pour ce faire, vous devez diviser la teneur totale en calories par le poids obtenu, afin que vous sachiez combien de calories contient un gramme de purée. Nous multiplions le chiffre obtenu par 100 et obtenons la teneur en calories d'une portion de purée de pommes de terre égale à 100 grammes. C'est simple, l'essentiel est de ne pas oublier de noter les données au cas où vous auriez besoin d'y accéder ultérieurement.

Deux erreurs lors du calcul des calories

Il est très facile de se tromper lors du calcul de la teneur en calories des plats. Une erreur courante que font la plupart des gens est de se concentrer sur le poids des plats cuisinés. La base de données des caloriseurs de votre compte personnel contient un grand nombre de recettes, mais vous ne savez jamais exactement de quels ingrédients est composé un plat particulier. Lorsque vous choisissez « Porridge au lait », vous ne savez pas quelle quantité de lait l'auteur de la recette y a ajouté. En choisissant une « salade de légumes au beurre », vous ne devinerez même pas quels légumes elle contient et combien d'huile elle contient. De même, en choisissant du simple « sarrasin sur eau », on ne peut pas savoir dans quelle quantité d’eau il a été cuit. La teneur en calories de ces plats est bonne si vous prenez une collation quelque part, mais que vous ne savez pas comment noter la teneur en calories dans votre journal. Dans ce cas, vous pouvez utiliser en toute sécurité la teneur en calories des plats cuisinés.

Calculez toujours le poids des produits secs (pâtes, céréales, farine) et crus (légumes, viande, poisson), et utilisez des plats cuisinés uniquement à partir de la base de données de vos propres recettes, à condition de prendre à chaque fois la même quantité d'ingrédients pour les préparer.

La deuxième erreur est . Pour un calcul précis, vous pesez d’abord les matières premières puis le plat fini. Si vous commencez à grignoter à l'avance, mangez une escalope ou un bol de soupe « pour essayer » ou par ennui, alors vous ne pourrez pas calculer avec précision sa teneur en calories et risquez de trop manger.

Faites preuve de volonté, comprenez que si vous avez fait tous ces calculs, alors vous en avez besoin. La nourriture ne vous échappera pas, mangez-la plus tard lorsqu’elle sera prête. Mais vous connaîtrez exactement la teneur en calories du plat et votre portion.

Ainsi, aujourd'hui, vous avez appris grâce à notre article comment calculer correctement la teneur en calories d'un plat fini. Nous avons donné comme exemples les côtelettes, la soupe, les pâtes et la purée de pommes de terre. Nous espérons que vous pourrez désormais cuisiner facilement n’importe quel plat !

"Si vous voulez vous mettre en forme, comptez vos calories !", c'est peut-être le premier conseil que vous entendrez de votre préparateur physique.

Comment compter les calories si vous voulez perdre du poids. Comment déterminer rapidement le nombre de calories dans chaque plat. Que faire du comptage si vous mangez dans un restaurant ou un café. À la demande de Soviet Sports Life&Style, un guide accessible sur le comptage des calories a été élaboré par un expert professionnel - maître entraîneur du réseau fédéral des clubs de fitness X-FIT Ivan Ermolaev.

Pourquoi faut-il compter les calories ?

Les calories sont une unité de mesure de l’énergie que le corps reçoit des aliments. Si nous recevons un surplus (surplus) d'énergie, le corps le laissera très probablement en réserve, c'est-à-dire le stockera sous forme de graisse sous-cutanée. Si un déficit énergétique survient, l’organisme devra le combler. Pour ce faire, il utilise ses propres tissus : la graisse et les muscles.

Pour résumer : lorsqu’il y a un déficit d’énergie, on perd du poids, et lorsqu’il y a un surplus, on prend du poids. Ainsi, pour avoir une idée si notre corps perd du poids ou au contraire prend de la nouvelle masse, il faut connaître deux paramètres. Le premier est le nombre de calories que nous dépensons. La seconde est le nombre de calories que nous tirons de la nourriture.

Chaque personne a besoin d'une nourriture qui sature le corps de valeur énergétique et permet aux organes internes de fonctionner pleinement. Cependant, comme pour toute autre chose, il existe certaines restrictions en matière de nutrition. Beaucoup de filles préfèrent calculer les kilocalories consommées afin d'avoir une idée de la valeur énergétique reçue. Les nutritionnistes conseillent de s'en tenir à la formule, dont nous parlerons ci-dessous. Parlons de tout dans l'ordre.

L'efficacité du comptage des calories pour perdre du poids

Pour perdre du poids, vous devez manger moins de calories que ce que votre corps peut absorber.

1. Grâce au calcul de la valeur énergétique, vous ne vous blessez pas avec des régimes épuisants. En fin de compte, les kilos en trop fondent sous vos yeux et vous continuez à manger vos aliments préférés (avec modération).
2. La méthode de calcul des calories pour perdre du poids n'affecte pas négativement le fonctionnement du tractus gastro-intestinal, le poids diminue lentement, après quoi il ne revient pas.
3. Compter les calories vous permettra de commencer à manger sainement. Étant donné que la malbouffe contient beaucoup plus de valeur énergétique, la satiété se produit plus rapidement. Cependant, les glucides sont absorbés dans le sang en 1 heure, ce qui provoque la faim. Vous apprendrez à créer un menu équilibré, excluant les « fruits défendus ».

Méthode de comptage des calories

1. Pour calculer la valeur énergétique, vous devez acheter une balance de cuisine (de préférence électronique plutôt que mécanique). Vous aurez également besoin d'une calculatrice, car il est assez difficile d'ajouter ou de soustraire les nombres obtenus dans votre tête.
2. Préparez un bloc-notes et un stylo à l'avance, téléchargez un tableau de la teneur calorique des aliments sur Internet. Si possible, demandez à un entraîneur ou recherchez sur les réseaux sociaux des informations sur le nombre de calories brûlées par chaque type d'exercice.
3. Le comptage des calories commence par la pesée des aliments consommés au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et aux collations. Si vous mangez par exemple une pomme, elle doit être pesée comme un produit indépendant.
4. Dans les cas où du poulet aux céréales et aux légumes est préparé pour le déjeuner, chaque ingrédient du plat est pesé séparément du reste. Bien sûr, l'activité est fastidieuse et sans intérêt, et d'ailleurs, toutes les filles n'ont pas une telle opportunité. Cependant, il n’existe pas d’autre option pour compter les calories.
5. Après un certain temps, vous apprendrez à déterminer la valeur énergétique des aliments, comme on dit, « à l'œil nu ». Il ne sera pas nécessaire d'utiliser une balance et une calculatrice, mais au début, vous ne pourrez pas vous en passer.
6. Avant de commencer les calculs, il est important de comprendre que pour brûler un demi-kilo de graisse, vous devrez dépenser environ 3 450 Kcal. Pour obtenir le résultat souhaité, réduisez progressivement votre apport calorique.
7. En fonction de votre structure corporelle individuelle, de votre taux métabolique et de la présence/absence d’activité physique. Par exemple, si vous souhaitez perdre 0,5 kg. pendant 7 jours, ne mangez pas environ 400 kcal par jour. Si votre objectif est de perdre 1 kg. par semaine, créez un déficit de 800 kcal.
8. Pour commencer la manipulation, vous devez estimer le nombre autorisé de kilocalories que vous pouvez consommer par jour. Après cela, procurez-vous un cahier et commencez à tenir des registres quotidiens concernant les aliments que vous mangez et leurs indicateurs de valeur.

1. Donnons un exemple : vous avez acheté deux paquets de fromage cottage de 100 grammes chacun, chaque paquet est écrit avec le nombre de kilocalories qui tombent sur ces 100 grammes. Additionnez deux nombres et notez-les dans un bloc-notes.
2. Disons que vous mangez du fromage cottage avec des pêches ou des fraises. Pesez les baies ou les fruits séparément, découvrez la teneur en calories pour 100 grammes. Si vous avez 50 gr. baies, divisez le nombre par 2, notez le résultat dans un bloc-notes.
3. Additionnez les deux nombres et encerclez la valeur totale. Faites des manipulations similaires avec chaque aliment que vous mangez tout au long de la journée. La valeur totale ne doit pas dépasser la quantité autorisée pour la consommation quotidienne spécifiquement pour votre corps.

Comment compter les calories brûlées

Avant de commencer les calculs, déterminez votre taux métabolique de base (BM). Il fait référence au nombre de calories consommées par l’organisme au repos. Vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne à ces fins ou utiliser la formule ci-dessous.

Formule

1. Pour faire de la deuxième option une réalité, renseignez-vous sur votre taille, votre poids et votre âge. Après cela, commencez la manipulation. Multipliez votre poids (en kg) par 9,6 et votre taille (en cm) par 1,8. Additionnez les nombres obtenus et ajoutez-y 655. Ensuite, multipliez l'âge par 4,7, soustrayez cette valeur de la première somme.
2. Après cela, agissez en tenant compte de l'activité physique existante. Dans le cas d'un mode de vie sédentaire, multipliez le nombre calculé par 1,2. Si vous vous entraînez environ 1 à 3 fois par semaine, mais que vous travaillez en position assise, la multiplication se produit par 1,3.
3. Si vous vous considérez comme une personne sportive qui mène une vie saine (entraînement 3 à 5 fois par semaine), multipliez le chiffre par 1,5. Les personnes qui font de l'exercice quotidiennement doivent multiplier ce nombre par 1,7. Si nous parlons d'athlètes professionnels, la valeur totale est multipliée par 1,9.

Exemple
Vous êtes une jeune fille de 28 ans, pesant 66 kg, mesurant 168 cm, vous fréquentez la salle de sport 5 fois par semaine. Essayez de calculer votre taux métabolique de base comme suit.

• Multipliez le poids : 66*9,6=633,6
• Hauteur de multiplication : 168*1,8=302,4
• Additionnez les indicateurs : 633,6+302,4=936
• Ajoutez 655 aux indicateurs : 936+655=1591
• Multiplier l'âge : 28*4,7=131,6
• Soustrayez l'âge du premier montant : 1591-131,6=1459,4*1,5=2,189Kcal

Important!
Après avoir calculé la norme (métabolisme basal), vous devez créer un menu quotidien en tenant compte de la quantité de calories autorisée. Vous ne pouvez pas descendre en dessous du chiffre indiqué, car un fort ralentissement du métabolisme commencera. Vous perdrez d’abord du poids, puis vous prendrez 2 fois plus de poids.

Pour vous assurer que votre comptage de calories est réussi et que vous perdez ces kilos en trop, suivez ces conseils efficaces. Ils visent à faciliter la perte de poids, à maintenir l’équilibre émotionnel et à obtenir rapidement des résultats.

1. Prenez l’habitude dès le premier jour de compter les calories de tenir un journal alimentaire. Tous les indicateurs doivent être enregistrés, vous ne devez pas vous fier à des calculs approximatifs. Sinon, il y aura un risque de prise de poids et tous les efforts seront vains.
2. Le progrès technologique laisse des traces dans la société. Téléchargez une application pour votre smartphone appelée Calorie Counter. Désormais, vous pourrez conserver des registres électroniquement, que ce soit au travail, en visite ou à la maison.
3. Achetez une balance de cuisine, de préférence électronique. Vos calculs doivent être précis au dixième près. Sinon, vous risquez de trop ou pas assez manger.
4. Tous les produits sont pesés exclusivement sous leur forme brute. Si vous avez oublié d'effectuer ces manipulations, vérifiez facilement la teneur en calories des aliments préparés. Il est important de comprendre que la valeur énergétique du sarrasin bouilli et cru varie.
5. Faites votre alimentation quotidienne à l'avance, si possible, rédigez le menu de la semaine et rendez-vous au magasin. Ne comptez pas sur la cantine d'entreprise, emportez avec vous de la nourriture dans des contenants (avec des calories déjà calculées).
6. Lors de la planification de votre alimentation, laissez environ 170 Kcal « en réserve ». Un tel couloir est nécessaire dans les situations où vous changez soudainement de plat ou prenez un ingrédient plus riche en calories pour sa préparation.
7. Si vous décidez de cuisiner un plat complexe (pizza, soupe, cocotte, etc.), ne cherchez pas de valeurs énergétiques sur Internet. Notez tous les composants entrants, pesez-les et résumez la teneur en calories de chaque ingrédient. Cette étape vous permettra d'obtenir un résultat plus précis.
8. Ne mangez pas dans les restaurants, cafés et autres établissements de restauration. Bien entendu, dans le monde moderne, il est assez difficile de respecter cette recommandation. Cependant, si vous prenez l’habitude d’emporter de la nourriture avec vous, le processus ira plus vite. Même si le menu d'un établissement indique la teneur en calories des aliments, celle-ci n'est qu'approximative.
9. Si, un jour, vous dépassez le nombre de calories autorisées pour la consommation quotidienne, n'organisez pas de journée de jeûne. Sinon, votre métabolisme sera perturbé, ce qui entraînera une prise de poids. Si vous vous sentez dépassé par une rechute, prenez le temps de faire de l'exercice.
10. Pour réussir votre perte de poids, prenez l’habitude de faire de l’exercice. Vous pouvez acheter un abonnement à une salle de sport, visiter une section de yoga, de Pilates ou d’étirements. La danse, l'escalade, etc. conviennent particulièrement aux personnes actives.
11. Préparez un menu quotidien afin qu'il contienne du poisson, de la viande, des fruits de mer, des fruits et légumes frais, des flocons d'avoine, des œufs, du fromage cottage et du kéfir. Vous pouvez manger des pâtes à base de blé dur, de son, de bouillie et de pain à grains entiers.

Il est important de comprendre que compter les calories nécessite de l'autodiscipline, surtout au cours du premier mois de perte de poids. En règle générale, 2 à 3 mois suffisent pour maîtriser pleinement les plats familiers. Pendant cette période, vous apprendrez à déterminer « à l'œil nu » la quantité en grammes et la teneur en calories des aliments.

Vidéo : comment compter les calories

Le moyen le plus efficace de perdre du poids est peut-être de compter les calories. Si vous suivez la norme et ne mangez pas trop, cette approche donnera des résultats à cent pour cent. De plus, vous pouvez ainsi suivre une alimentation saine, c'est-à-dire qu'après avoir perdu du poids, le poids ne reviendra pas.

Il existe des formules spéciales qui peuvent être utilisées pour calculer le nombre de calories par jour dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et perdre du poids.

Combien de calories faut-il consommer pendant un régime ?

Si nous parlons en général de la façon de calculer le nombre de calories, vous devez alors faire attention aux paramètres initiaux du corps et du mode de vie. Autrement dit, pour perdre du poids progressivement, vous devez consommer un peu moins de calories que vous n'en dépensez en énergie par jour. Par exemple, si vous mangez 1 600 kcal, vous devez brûler environ 1 900 à 2 000 kcal par jour. Les nutritionnistes recommandent, pour une perte de poids active sans inconfort, de réduire les calories de 15 à 20 % des calories consommées par jour.

La procédure de calcul des calories pour un régime :

1. Maintenant, vous devez manger autant de calories par jour qu'au deuxième point ou un peu moins.

De cette façon, vous pouvez perdre du poids sans vous torturer avec des exercices physiques complexes ou des régimes stricts.

Comment calculer correctement le nombre de calories par jour dont vous avez besoin pour le fonctionnement normal du corps

Il existe de nombreuses formules pour calculer les calories nécessaires par jour, mais la plus populaire est la formule de Harris-Benedict. Au fil des années, il a été légèrement modifié et amélioré, à mesure que les conditions de vie évoluent et que les coûts énergétiques évoluent avec elles.

447,593+(9,247x poids en kilogrammes) + (3,098x taille en centimètres) - (4,330x âge de la femme)

88,362+(13,397x poids en kilogrammes) + (4,799x taille en centimètres) - (5,677x âge de l'homme)

Grâce à ces formules, vous pouvez calculer le nombre de calories dont le corps a besoin par jour pour fonctionner normalement si l'activité physique est approximativement nulle toute la journée. Par conséquent, vous devez connaître le coefficient d'activité.

Coefficients d'activité :

mode de vie sédentaire et couché - 1.2

1 à 3 séances d'entraînement par semaine - 1,375

3-4 entraînements par semaine - 1,55

5 à 7 séances d'entraînement par semaine ou travail physique intense - 1,7

athlète professionnel, travail dans une mine - 1,9
Pour connaître votre apport calorique journalier, le coefficient d'activité est multiplié par les calories considérées comme basiques. De cette façon, vous pourrez savoir combien de calories vous pouvez consommer sans craindre de prendre des kilos en trop. Pour commencer à perdre du poids, vous devez réduire le nombre de calories - soustraire 20 % ou un peu moins de la norme et ne pas dépasser le nombre de calories obtenu par jour. Moins est possible, plus n’est pas possible.

Exemple de comptage de calories :

Qu'il y ait une femme, poids 56 ​​kg, taille 168 centimètres, âgée de 25 ans, travaille comme journaliste, va à l'entraînement plusieurs fois par semaine.

447,593+(9,247x56) + (3,098x168) - (4,330x25) = 1377,639

1377,639 - nombre de calories de base
coefficient d'activité - 1,375

1377,639x1,375 = 1894,2536 - c'est la norme calorique

Pour obtenir le nombre de calories nécessaires à la perte de poids, vous devez calculer 20 % de l'apport calorique et les soustraire. 20% = 378,8507

1894,2536 - 378,8507 = 1516 calories environ doivent être consommées par jour pour perdre du poids.

Vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne pour calculer rapidement les calories de votre corps.

Si, après avoir suivi l'apport calorique, le poids ne diminue pas progressivement, les calculs peuvent avoir été mal effectués. Le plus souvent, des problèmes de calcul surviennent parce que les gens ne peuvent pas toujours évaluer objectivement leur activité, d'où un coefficient d'activité incorrect. Il est également souvent impossible de compter correctement les calories consommées. Vous devez donc disposer d'un cahier spécial dans lequel vous devez honnêtement noter toutes les calories que vous consommez.

Exemple de menu avec des calories adaptées à la perte de poids

• Gruau au lait - 200 kcal
• Café au lait (peut être avec ou sans sucre (une cuillère à café)) - 50 kcal
• Pomme aigre de taille moyenne - 70 kcal

• Tisane noire ou verte - jusqu'à 5 kcal
• Fromage cottage faible en gras environ 100 grammes - 120 kcal

• Salade de légumes assaisonnée d'huile - 140 kcal
• Une miche de pain - 20 kcal
• Bouillie de sarrasin avec poitrine de poulet - 300 kcal
• Tarte au fromage petit morceau - 200 kcal

• Une pomme de taille moyenne - 70 kcal

Ainsi, il s'est avéré qu'il y a encore moins de calories que nécessaire pour perdre du poids. Autrement dit, il commencera certainement progressivement à perdre des kilos, surtout activement s'il commence à faire des exercices physiques en même temps.

Comment calculer les calories selon votre poids ?

Il faut tenir compte du fait que si une femme a un enfant, le nombre de calories augmentera, car la mère devra mener une vie active, c'est-à-dire que le coefficient d'activité augmentera également. Il en va de même pour les femmes qui dansent, vont à la salle de sport ou effectuent un travail physique intense tout au long de la semaine : plus le niveau d'activité physique est élevé, plus le corps a besoin de calories. Dans certains cas, vous pouvez même manger des sucreries sans crainte.
Dans la plupart des cas, la plupart des calories sont réservées au déjeuner, mais ce n'est pas grave, vous pouvez planifier votre alimentation de manière très pratique. La règle principale est de ne pas remplacer les produits sains par des produits inutiles. Par exemple, vous pouvez manger 50 grammes de chocolat ou 200 grammes de salade César. Mais le chocolat ne contribuera pas à satisfaire votre faim et la salade s'en sortira facilement. Le chocolat peut provoquer une panne, puisque le corps a reçu la dose de calories nécessaire, mais la faim n'a pas disparu.

Si vous construisez correctement un régime, le corps sera toujours rassasié, même si les calories sont rares. Le secret réside dans le choix des aliments : vous devez choisir ceux qui contiennent peu de calories. Ceux-ci incluent, par exemple, les salades de légumes, le poisson, le fromage cottage et autres. Comme ils contiennent peu de calories, vous pouvez en manger une grande quantité, c'est-à-dire créer une sensation de satiété.

Conseils pour ceux qui souhaitent perdre du poids tout en respectant l'apport calorique autorisé par jour :

• Les formules ne fournissent pas les informations les plus précises sur le nombre de calories que vous devriez consommer par jour. Ce n’est qu’approximatif et un régime alimentaire sain pour perdre du poids peut être basé sur cela ;
• La perte de poids est également influencée par le stress, l'exercice physique et le travail mental ; tout cela doit être pris en compte lors du comptage des calories. Vous n’avez pas besoin de compter uniquement sur les calories. C'est important, il faut le surveiller, il est aussi important d'observer comment le corps réagit à certains changements de nutrition ;
• Il existe une opinion selon laquelle plus le déficit calorique est important, plus vite le poids disparaîtra. En réalité, ce n’est pas le cas : ce qui disparaîtra, ce n’est pas l’excès de graisse dont il faut se débarrasser, mais les muscles nécessaires au maintien d’un beau corps ;
• Si vous perdez du muscle et non de la graisse, votre corps deviendra laid. Les proportions seront perdues, le corps semblera s'affaisser. Pour cette raison, vous devez vous assurer que votre déficit calorique est faible.

Que pensent les nutritionnistes de la perte de poids en réduisant les calories ?

Selon les nutritionnistes, pour perdre du poids, vous devez consommer environ 1 300 à 1 500 kcal par jour.

1500 kcal est la norme à laquelle le poids commencera à disparaître progressivement. Dans le même temps, vous devez vous rappeler que vous devez pratiquer une activité physique et mentale, il est préférable d'aller à la salle de sport.

1500 kcal correspondent au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Si vous le souhaitez et si possible, vous pouvez même inclure dans ce chiffre quelque chose de sucré, mais aussi inoffensif que possible - de la glace ou du chocolat noir. Il est préférable de les manger le matin, de cette façon le corps transformera le sucre et utilisera cette énergie pendant la journée.

• Recommandations pour créer un régime quotidien

Petit-déjeuner

Le matin, il est préférable de manger des plats à base de céréales - porridge, muesli. Vous pouvez cuisiner avec de l'eau ou du lait et y ajouter des fruits. Les céréales contiennent des glucides complexes, grâce auxquels le corps peut produire de l'énergie pendant environ trois heures et ne voudra pas manger. Les céréales de petit-déjeuner les plus saines sont le sarrasin et la bouillie aux quatre céréales.

La bouillie à base d'eau est également plus saine, car la bouillie à base de lait, bien que savoureuse, est détruite lorsqu'elle est chauffée et les protéines contenues dans le lait ne sont plus bénéfiques pour l'organisme. De plus, l’association céréales et lait n’est pas la meilleure pour la fonction gastrique. Il est préférable d'ajouter de la crème ou du yaourt au plat fini.

Dîner

Dans la plupart des cas, il s’agit du repas le plus satisfaisant et le plus complet. Pour le déjeuner, vous pouvez préparer une soupe et un plat principal. Par exemple, vous pouvez manger une soupe à base de légumes, de viande ou de poisson, et comme plat principal servir un accompagnement de légumes et du poisson ou de la viande au four. Le plus important est que ce repas contienne des glucides et des protéines. Grâce aux protéines, on se sent rassasié, ce qui est très important pour ne pas se dégrader, car le corps a faim. Les glucides sont nécessaires au fonctionnement normal de l’organisme. Si votre alimentation contient moins de 70 grammes de glucides (de préférence complexes) par jour, vous risquez de ressentir de la faiblesse, des évanouissements, des dépressions et du stress. Les glucides sains ont un faible indice glycémique et comprennent les légumes et les céréales.

Les graisses, malgré la perte de poids, sont également nécessaires à l'organisme : il devrait y en avoir environ 30 grammes par jour. Grâce à ce composant, la nourriture devient plus savoureuse, ce qui est très important dans un régime. Les personnes qui mangent lentement et apprécient le goût des aliments qu’elles reçoivent ne mangent pas trop, car la sensation de satiété arrive rapidement.

Il existe également un mythe selon lequel il ne faut pas manger après 18 heures pour que le corps absorbe bien les aliments. Certains nutritionnistes affirment que cette règle est basée sur les niveaux hormonaux humains. Après environ 21 heures, le corps est prêt à s'endormir, il est donc important que la nourriture soit digérée autant que possible à ce moment-là. Pendant le sommeil, le corps ne peut pas digérer normalement les graisses et celles-ci contribuent donc au dépôt et à la croissance des graisses.

Vous n'avez pas besoin de compter les calories pour contrôler votre poids. Vous ne me croyez pas ? Alors lisez vite notre nouveau matériel : nous avons rassemblé cinq raisons pour lesquelles vous pouvez vous passer de compter les calories.

1. Vous ne savez pas exactement de combien de calories votre corps a besoin.

Pour savoir combien approximativement le nombre de calories dont votre corps a spécifiquement besoin, vous devez déterminer votre taux métabolique de base - il s'agit de la quantité minimale d'énergie requise pour maintenir les performances du corps.

Natalia Fadeeva

Une détermination précise du métabolisme basal ne peut être effectuée que dans des laboratoires spéciaux d'instituts scientifiques, où les résultats de la recherche sont confirmés à l'aide d'équipements de haute technologie sérieux et encombrants. À la valeur de base, vous devez ajouter les calories que vous dépensez pour vos activités quotidiennes moyennes : prendre le métro, faire du jogging pour le bus, aller au magasin, promener le chien. A cela s'ajoute le nombre de calories que vous dépensez délibérément en sport, jogging, fitness, danse - il sera approximatif et dépend de la durée du cours, de l'intensité de la charge, de l'état de votre masse musculaire et de votre forme générale. Sans ces calculs, vous ne pourrez pas déterminer combien de calories vous devez consommer. Et même après avoir déterminé votre norme conditionnelle quotidienne moyenne, vous pouvez vous tromper : votre corps est unique et les processus individuels ne peuvent rentrer dans aucune formule.

2. Vous ne savez pas combien de calories votre corps reçoit réellement de la nourriture.

Le principal écueil du comptage réside dans le fait que toutes les calories ne sont pas utilisées par l’organisme. Leur transformation en énergie est influencée par des milliers de microprocessus, par exemple les bactéries présentes dans les intestins : leur nombre et leur activité déterminent la quantité de calories que vous consommez de chaque produit qui pénètre dans votre tractus gastro-intestinal.

Ton corps plus de calories provenant de la viande cuite que de la viande crue, et plus de calories provenant du beurre de cacahuète que des cacahuètes entières. Ce processus est individuel pour chaque organisme et pour différents produits, la méthode de préparation, les méthodes de culture et d'alimentation pendant les étapes de croissance - cela s'applique aussi bien aux aliments d'origine animale que végétale.

3. La teneur en calories indiquée sur l'emballage n'est pas toujours exacte.

Même si vous comprenez de combien de calories vous avez besoin et comment exactement vous les absorbez des aliments, vous ne pourrez toujours pas connaître le contenu calorique absolument précis de chaque produit. Administration américaine de sécurité des aliments Il existe un écart de 20 % entre les valeurs caloriques et les valeurs réelles. Cela signifie qu’une collation qui contient 250 calories peut en réalité contenir 200 ou 300 calories.

Natalia Fadeeva

nutritionniste-endocrinologue, docteur en sciences médicales

La teneur en calories de chaque produit naturel est très approximative et moyenne. Même la teneur en calories de deux carottes poussant dans le même lit peut différer légèrement, puisque l'une d'elles a poussé à l'ombre et l'autre au soleil et a accumulé beaucoup plus de sucres. Je ne parle même pas des différences variétales entre les légumes, les fruits et les céréales.

4. Vous commencez à ignorer votre faim.

Si vous vous éloignez des chiffres, alors l'erreur de suivre strictement le plan calorique est aussi d'ignorer les signaux de votre corps. La sensation de faim nous est donnée par la nature pour une raison : grâce à elle, nous savons quand notre niveau d'énergie touche à sa fin. C'est seulement grâce à la faim que nous survivons. Comprenez-vous à quel point c’est important ? En suivant les calculs, vous avez souvent une faim incroyable simplement parce que vous avez déjà mangé votre indemnité journalière. Faites confiance à votre corps et n’ignorez jamais les sensations de faim soudaines : c’est dans ces moments-là que vous avez le plus besoin de nourriture.

5. Vous pensez pouvoir « éliminer les calories » à la salle de sport.