Le processus de perte de poids comprend tout un complexe : une alimentation équilibrée et un mode de vie actif. Afin de préparer des repas hypocaloriques pour perdre du poids à partir de produits simples, vous devez prendre en compte leurs composants. Pour ce faire, vous devez savoir qu'un gramme de graisse équivaut à 9 kcal et qu'un gramme de glucides équivaut à 4 kcal.

Vous pouvez remplacer les aliments riches en calories par des aliments faibles en calories et en profiter

Guidé par cela, lors de la préparation des plats, vous pouvez utiliser des produits contenant un faible pourcentage de graisses et de glucides. Le beurre, les viandes grasses, les saucisses, les saucissons, le chocolat et les produits de confiserie sont exclus de la carte. La liste est longue. Vous pouvez découvrir la quantité de graisse qu'un produit contient dans des ouvrages de référence.

Caractéristiques de la cuisine pour réduire les calories

En suivant quelques conseils des nutritionnistes lors de la préparation d'un plat, vous pouvez réduire sa teneur en calories

Les légumes et les fruits contiennent beaucoup de liquide et sont faibles en calories. La présence de fibres contribue à réduire les calories, car lorsqu'elles pénètrent dans l'estomac, elles ralentissent l'absorption des graisses et des glucides par l'organisme. Attention, les légumes cuits contiennent plus de calories que les légumes crus.

Les graisses cachées ont un effet particulièrement négatif. Par exemple, dans les saucisses bouillies et les confiseries, ils représentent parfois jusqu'à 50 % du poids du produit. Avant le traitement, assurez-vous de retirer le gras de toute viande. On pense que si vous mangez des aliments faibles en gras, cela entraînera une perte de poids et le nombre total de calories ne diminuera pas. Les amateurs de perte de poids extrême qui tentent de retrouver le corps souhaité en 2 semaines peuvent se renseigner sur le régime et les avis en cliquant sur le lien.

Beaucoup de gens pensent que les pommes de terre, les céréales et les pâtes contribuent à l’accumulation de graisse. C'est faux. Si vous les préparez correctement, cela n’affectera pas l’augmentation de la graisse corporelle. Voici quelques conseils utiles :

• Utilisez de l'huile au minimum ;

• Ne faites pas bouillir les pâtes et les céréales, sinon les glucides seront moins absorbés ;

• Il est recommandé d'utiliser du riz brun et de cuire environ 15 minutes, il restera ensuite un peu dur ;

• Faire revenir les pommes de terre sans huile dans une poêle en téflon ; La purée de pommes de terre et les pommes de terre bouillies ne devraient pas figurer au menu.

Lorsque vous choisissez des plats hypocaloriques pour perdre du poids à partir de produits simples, vous devez prendre en compte le contenu de tous les composants. Par exemple, les poivrons et le chou-fleur ont la même teneur en eau, mais les poivrons contiennent plus de fibres et de matières grasses, donc la teneur en calories des poivrons est inférieure à celle du chou.

La même dépendance peut être observée lorsque l’on compare des produits contenant la même quantité de matières grasses, mais avec des quantités différentes de fibres. Par exemple, les champignons et les cèpes contiennent presque la même quantité de graisse, mais les champignons contiennent deux fois moins de fibres alimentaires et, par conséquent, la teneur calorique de ces dernières est plus élevée.

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Quels aliments contiennent le moins de calories ?

Les légumes hypocaloriques sont ceux qui ne contiennent que 30 kcal pour 100 g. Les pommes de terre, les carottes, les haricots, les betteraves, les pois verts, ainsi que le chou-fleur, le chou de Bruxelles et le chou-rave ont une teneur plus élevée en calories - jusqu'à 99 kcal pour 100 g de produit.

Les aliments faibles en calories comprennent :

• Lait, kéfir, fromage cottage faible en gras, koumiss, yaourts avec une teneur en matières grasses d'un pour cent et demi ou 3,2 % ;

• Fruits, poissons - merlu, cabillaud, plie, sandre.

Quelques nuances qui changent le goût du café et du thé

Le thé sans sucre est une boisson faible en calories

Lorsque vous mangez des repas hypocaloriques pour perdre du poids à partir d'aliments simples, que faut-il boire pour éviter de prendre du poids ? En plus de la nécessité de boire jusqu'à 2 litres de liquide par jour, vous pouvez boire des boissons peu caloriques. Boire du thé ou du café sans sucre. Une cuillère à café de café contient 2 kcal, le thé – 1 kcal. Et une cuillerée de sucre contient de 16 à 40(!) kcal. La quantité varie, car cela dépend du volume de la cuillère et des sources : sur Wikipédia – 4 g dans une cuillère à café, et selon GOST – 10 g. Par conséquent, pour la pureté de l'expérience, vous pouvez déterminer indépendamment le nombre de grammes dans une cuillère.

Si vous buvez du thé et du café sans sucre, vous pouvez immédiatement réduire le nombre de calories consommées par jour. Le lait ajouté au café ou au thé ajoute également des calories à la boisson. Une cuillère à café de lait mi-écrémé contient 11 kcal, le lait concentré - 40 kcal. Une cuillère de cacao contient 33 kcal ; si vous ajoutez du sucre, vous en obtenez beaucoup. Boire du thé sucré, du café ou du cacao n'est qu'une habitude, il est donc difficile d'y renoncer les premiers jours. Lorsque vous vous habituerez à boire ces boissons sans additifs, vous ressentirez le vrai goût et l'arôme.

Régime hypocalorique : menu du jour

Les jus, notamment le jus de raisin, sont riches en calories. 100 g de compote de fruits secs contiennent 170 kcal. L'eau minérale a zéro kcal. Des boissons alcoolisées :

• les plus caloriques sont les liqueurs (300-350 kcal pour 100 g) ;

• une bouteille de bière contient 250 kcal ;

• Le moins de calories dans 100 g de vin sec est de 65 à 86 kcal.

Par conséquent, pour obtenir des résultats efficaces, vous devez non seulement manger des repas faibles en calories pour perdre du poids à partir d'aliments simples, mais également boire des boissons appropriées.

Comment déterminer le nombre de calories

Pour calculer le nombre de calories nécessaires à la perte de poids, les facteurs suivants sont pris en compte :

1. Âge, sexe ;
2. Taille, poids ;
3. Mode de vie ou niveau d’activité ;
4. Disponibilité de la formation ;
5. Quel type de régime existe actuellement ?

Il existe plusieurs façons de calculer les calories nécessaires pour perdre du poids. Le plus simple est le suivant :

• pour 1 kg 26-30 kcal pour ceux qui mènent une vie sédentaire avec peu d'activité physique ;

• 31-37 kcal pour les personnes ayant une activité physique moyenne ;

• jusqu'à 40 kcal pour ceux qui combinent un mode de vie actif avec une activité physique élevée.

Pour ceux qui souhaitent perdre du poids, vous pouvez effectuer un ajustement de 10 à 15 % à la baisse.

Il existe d'autres systèmes de calcul plus complexes. Vous ne devez pas descendre en dessous de 1 200 kcal par jour, car cela affecterait négativement votre métabolisme. Il n'est pas nécessaire de s'attarder à compter le nombre de kilocalories. Chaque organisme est individuel ; vous devez déterminer les types de produits et les quantités à ajuster en tenant compte de toutes les caractéristiques et préférences.

Si vous préparez des plats hypocaloriques pour perdre du poids à partir de produits simples, vous devez alors prendre en compte l'effet du traitement thermique. Par exemple, lors de la cuisson des légumes, les fibres sont détruites et, par conséquent, la teneur en calories de ce produit augmente.

De délicieux petits-déjeuners qui vous aideront à améliorer votre humeur et favoriseront la perte de poids

Les flocons d'avoine au four avec des fruits sont un excellent plat faible en calories

Lorsque vous suivez un régime ou si vous avez simplement besoin de perdre du poids, vous n’êtes pas obligé de manger des aliments insipides. Les experts recommandent de diversifier la carte et de développer plusieurs types de plats.

Le petit déjeuner est un incontournable. Un repas nutritif le matin remplit tout le corps d'énergie pour toute la journée. Il vaut mieux sauter le dîner que ne pas prendre de petit-déjeuner. Bien entendu, les sandwichs contenant des saucisses, du beurre et des tartes doivent être exclus du menu. Vous pouvez manger un sandwich à base de pain complet avec du poisson.

Pour un petit-déjeuner rapide et faible en calories, le muesli assaisonné de kéfir ou de lait écrémé convient. Des plats de petit-déjeuner hypocaloriques pour perdre du poids peuvent être préparés à partir d'ingrédients simples. Cuire le porridge dans l'eau, sans huile. Pour cela, vous pouvez utiliser du sarrasin et des flocons d’avoine, du millet et de l’orge perlé. Ils aident à restaurer la digestion et à nettoyer l'estomac.

La bouillie doit être cuite correctement. Comment faire :

• Cuire avec de l'eau ou du lait à 2,5 % de matière grasse ;

• Après ébullition, laisser mijoter 10 à 15 minutes ;

• Vous pouvez ajouter des fruits, des baies ou du miel.

Les cheesecakes au caillé conviennent au petit-déjeuner, mais ils doivent être cuits au four.

Une omelette aux œufs avec des légumes et une tranche de pain complet est un excellent petit-déjeuner !

Recettes de déjeuner faibles en calories pour perdre du poids

Même si vous décidez de perdre du poids, vous devez déjeuner. Au déjeuner, avec la prise alimentaire, le corps reçoit 40 % des calories nécessaires. Le déjeuner devrait commencer par une salade. Il peut être préparé à partir de légumes riches en fibres alimentaires. Cela créera une sensation de satiété et la quantité de nourriture restante pourra être réduite. L'eau et les fibres contenues dans la salade de légumes aident à réduire l'absorption des autres plats.

Il est préférable d'assaisonner la salade avec de la sauce soja ou du vinaigre. Voici une recette pour une telle salade :

• Le chou blanc est coupé en lanières.

• Les carottes, les pommes et les betteraves sont râpées sur une râpe grossière.

• Mélangez les légumes, ajoutez les herbes et assaisonnez avec du kéfir allégé.

Recette d'une salade copieuse et faible en calories :

1. Faites bouillir le chou-fleur dans de l'eau salée, puis séparez-le en inflorescences.
2. Arrosez de jus de citron.
3. Ajoutez les œufs durs hachés, les oignons verts et ajoutez une petite quantité de crème sure faible en gras.

Cette salade faible en calories sera rassasiante.

Pour le déjeuner, des entrées hypocaloriques pour perdre du poids peuvent être préparées à partir d'ingrédients simples. Une soupe bien préparée perd jusqu'à 4 % de sa teneur en calories. Une soupe ou un bouillon chaud aide à améliorer la digestion. N'abandonnez pas les soupes.

Voici la recette de la soupe à la dinde :

• Un demi-kilo de dinde ;

• Trois pommes de terre ;

• Un oignon ;

• Une carotte ;

• Un verre de riz ;

• Une tomate.

Versez trois litres d'eau dans une casserole et placez-y la dinde. Cuire le bouillon pendant 45 minutes, ajouter les carottes et les oignons. Rincer le riz et l'ajouter au bouillon. Au bout de 20 minutes, ajoutez les tomates hachées à la soupe. Cuire encore 10 minutes et la soupe est prête.

Le deuxième plat peut être préparé à partir de viande diététique avec un accompagnement de légumes ; une cocotte de fromage cottage cuite au four convient. Vous pouvez ajouter des morceaux de pomme et de cannelle au fromage cottage, cela diversifiera le deuxième plat.

Voici une autre recette pour un deuxième plat intéressant et peu calorique - des pommes de terre farcies aux légumes :

• Pommes de terre – 4 pièces ;
• Carottes – 2 pièces;
• Céleri – un bouquet ;
• Tomate – 1 pièce.

Épluchez les pommes de terre, coupez-les dans le sens de la longueur, grattez le milieu. Faites bouillir le reste des légumes et remplissez-en les moitiés de pommes de terre. Cuire dans un bouillon de légumes jusqu'à tendreté. Ajouter le jus de tomate pressé. Saupoudrer d'herbes hachées sur le plat fini.

Pour supprimer des centimètres supplémentaires de votre taille, vous n'avez pas besoin de vous épuiser avec des régimes. Vous pouvez manger normalement avec des aliments faibles en calories.

Pour perdre du poids, il faut préparer correctement un déjeuner complet, à partir d'aliments simples et peu caloriques.

Vous souhaitez perdre du poids rapidement ? Lisez l'entrée:

Aliments simples et faibles en calories pour le dîner

Le poisson mijoté avec des légumes est bon aussi bien comme déjeuner faible en calories que comme dîner

Beaucoup de gens pensent qu’il n’est pas nécessaire de dîner si l’on veut perdre du poids. Vous pouvez dîner si vous remplissez un certain nombre de conditions :

• Dînez trois heures avant de vous coucher ;

• Évitez les viandes grasses, la farine et les produits de confiserie ;

• Gardez les portions petites : viande et poisson - jusqu'à 150 g, aliments contenant des glucides - jusqu'à 40 g, légumes - jusqu'à 250 g.

Une délicieuse compote de poisson avec des légumes est un exemple de dîner faible en calories :

• 500 g de filet de poisson ;
• 200 g d'oignons ;
• 300 g de carottes ;
• 4 feuilles de laurier ;
• un peu de concentré de tomate ;
• 2 cuillères à soupe d'huile végétale.

Coupez les carottes et les oignons en rondelles et faites-les revenir dans l'huile additionnée de concentré de tomate. Mettez ensuite le poisson dessus, versez un demi-litre d'eau, ajoutez les épices et laissez mijoter 40 minutes.

Vous pouvez cuisiner du poulet bouilli pour le dîner. Cela prendra environ 20 minutes. Vous pouvez ajouter des légumes ou des pois verts en accompagnement du poulet.

Vous pourrez vous offrir une délicieuse pomme au four le soir. Recette de cuisine : lavez les pommes, coupez le trognon, vous pouvez ajouter du sucre, du miel, de la cannelle. Placer dans un récipient et enfourner à 180 degrés jusqu'à ce que le jus sorte. Une telle pomme peut constituer un dîner complet.

Vous pouvez préparer des repas hypocaloriques pour perdre du poids et très savoureux. Même des produits simples produisent des chefs-d’œuvre culinaires. Par exemple, aubergines au four :

• coupez les aubergines en tranches d'un centimètre et placez-les dans une poêle graissée d'huile végétale ;

• mettez les tomates concassées sur les aubergines, saupoudrez d'huile, saupoudrez d'herbes et d'épices hachées, pressez deux gousses d'ail ;

• Placer le moule au four pendant environ 50 minutes ;

• Avant de sortir le plat fini, vous pouvez saupoudrer de fromage râpé et laisser au four pendant deux minutes.

Une autre recette de dîner santé - les escalopes de poulet :

1. Faire de la poitrine de poulet hachée, du fromage cottage faible en gras et des oignons.
2. Incorporer un œuf, saler et poivrer.
3. Cuire les escalopes formées au four. Très savoureux et peu calorique.

Vous pouvez perdre du poids sans régime, utilisez simplement des aliments faibles en calories, assurez-vous de prendre votre petit-déjeuner, de boire environ 2 litres de liquide par jour et de dîner au plus tard 3 heures avant le coucher. En suivant toutes ces recommandations, il sera facile d'obtenir le résultat souhaité.

Les amateurs de viande pourront s'offrir des escalopes de poulet aux légumes pour le dîner (option hypocalorique)

On pense traditionnellement que les plats faibles en calories sont créés uniquement pour ceux qui veulent perdre du poids. Cependant, ceux qui se soucient de leur santé feraient bien de diversifier le menu avec des plats légers.

L'essentiel dans le choix de plats hypocaloriques est leurs bienfaits et leur équilibre, c'est pourquoi ces plats doivent contenir de la viande, de la volaille, du poisson et des produits laitiers, bref, tous les éléments pour créer une alimentation saine.

Et, bien sûr, il ne faut pas penser que les aliments hypocaloriques sont insipides et monotones - avec l'abondance moderne de produits, d'épices et d'assaisonnements, même un plat hypocalorique sera savoureux, aromatique et nutritif.

Nous vous proposons cinq merveilleuses recettes hypocaloriques avec des calories.

Délicieux petit-déjeuner directement dans un verre

Une bonne journée devrait commencer par un bon petit-déjeuner.

Vous pouvez le préparer rapidement et le boire directement dans le verre.

Pour deux portions prendre :

• quelques bananes;
• un verre de lait écrémé ;
• 175 grammes de yaourt faible en gras ;
• une cuillère à soupe de germe de blé ;
• une cuillère à soupe de miel naturel ;
• une pincée de cannelle et de vanille.

100 grammes de ce plat ne contiennent que 80 kcal.

Pour préparer ce plat rapide, prenez un mixeur et hachez les bananes dans son bol et ajoutez tous les autres ingrédients. Fouettez bien le tout jusqu'à consistance lisse, versez dans un verre, saupoudrez de cannelle dessus et vous pourrez boire - un petit-déjeuner sain et surtout nutritif avec une petite quantité de calories est prêt.

Salade de pamplemousse et crevettes

Les crevettes sont une aubaine pour ceux qui suivent un régime : elles sont faibles en calories, mais très saines et savoureuses. Et ils peuvent être préparés très rapidement.

Le pamplemousse et les épinards sont les compagnons idéaux d'une entrée froide aux crevettes. 100 grammes de cette salade ne contiennent que 88 Kcal.

Les ingrédients de ce plat faible en calories sont les suivants :

• 100 grammes de crevettes ;
• 100 grammes de pulpe de pamplemousse ;
• 100 grammes de tomates cerises ;
• 100 grammes d'épinards frais ;
• gousse d'ail;
• une demi-cuillère à café de graines de sésame;
• une cuillère à soupe d'huile d'olive et une cuillère à café de jus de citron vert pour la vinaigrette ;
• sel et poivre.

Pour la salade, il faut prendre du pamplemousse déjà pelé, des membranes et des graines. Faites chauffer l'huile dans une poêle et ajoutez-y une gousse d'ail.

Lorsqu'il devient doré, retirez-le de l'huile - il n'entrera pas dans la salade, il ne fera qu'aromatiser l'huile. Vous devez y faire frire les crevettes pendant quelques minutes.

Coupez les tomates cerises en deux et mettez-les dans un saladier, ajoutez le pamplemousse, les crevettes, assaisonnez avec le jus de citron vert et l'huile, saupoudrez de sel et de poivre et mélangez le tout. Juste avant de servir, saupoudrez la salade d'épinards et de graines de sésame.

Salade de poulet

La poitrine de poulet est un excellent ingrédient pour les plats faibles en calories - elle ne contient pas de matières grasses, mais présente de nombreux avantages, c'est une excellente source de protéines. La poitrine peut être utilisée pour un plat chaud, ou vous pouvez en faire une salade, par exemple avec des pommes.

Teneur en calories – 100 Kcal pour 100 grammes.

Produits nécessaires pour une salade hypocalorique :

Faites cuire la poitrine de poulet au four et hachez-la, hachez également les légumes. Retirez la peau de la pomme et hachez-la.

Disposez le tout dans un saladier. Pour la vinaigrette, mélanger le yaourt, la moutarde et le jus de citron, assaisonner la salade, saler et poivrer.

Soupe de courgettes

Les légumes sont d’excellents aliments pour ceux qui souhaitent perdre du poids. Ils sont faibles en calories et regorgent de bienfaits.

La courgette en fait partie, mais elle présente également d'autres avantages, notamment son goût neutre, qui peut mettre en valeur et compléter le goût d'autres produits. Faisons-en une soupe en purée avec seulement 19 calories !

Ingrédients pour la soupe en purée hypocalorique :

• Cuisse de poulet ;
• 1 courgette moyenne;
• 1 carotte ;
• Aneth séché, persil ;
• Sel, poivre.

Préparez un bouillon de poulet et de carottes, retirez la viande et faites cuire les courgettes préalablement pelées et coupées en dés dans le bouillon fini. Ajoutez des herbes et des épices à la soupe.

Lorsque les courgettes deviennent tendres, mixez les légumes en purée dans un mixeur. Avant de servir, ajoutez du poulet à la soupe.

Bar cuit au four

Le poisson est une excellente source de micro-éléments nécessaires à un corps sain. Essayez de manger du poisson au moins une fois par semaine, et si vous suivez un régime, vous pouvez augmenter votre consommation, car ce produit est également faible en calories, surtout si vous choisissez du poisson blanc maigre.

Le bar est idéal. La teneur en calories du plat sans accompagnement n'est que de 140 Kcal.

Pour 1 portion :

• 1 perche ;
• Citron;
• 3 cuillères à soupe d'huile d'olive ;
• Sel et poivre.

Si le poisson est acheté entier, il doit être nettoyé, l'intérieur et la tête retirés. Si le poisson est déjà vidé, il vous suffit de le rincer et de l'éponger avec une serviette en papier.

Assaisonnez le poisson avec du sel et du poivre à l'intérieur et à l'extérieur et placez-le dans un plat allant au four. Coupez le citron en fines tranches et placez-les sur le poisson, placez quelques tranches à l'intérieur.

Arrosez le poisson d'huile et mettez au four pendant 30 minutes à 180 degrés. En accompagnement de ce poisson, vous pouvez servir une salade d'herbes et de légumes frais, mais vous devez éviter le riz, même cuit à la vapeur, car il contient beaucoup de calories.

La liste des aliments faibles en calories se trouve dans la vidéo.

Beaucoup de gens sont surpris que les recettes de plats hypocaloriques soient extrêmement simples et ne prennent que quelques lignes, alors que les plats que nous avons l'habitude de préparer sont longs et complexes. Le secret est que les aliments faibles en calories ne nécessitent en principe pas de traitement ou de cuisson prolongés.

Cela s’applique aux fruits et légumes, aux fruits de mer et aux céréales. Rien n'a besoin d'être frit ou mijoté pendant longtemps, les produits sont utilisés soit frais, soit avec un traitement minimal, qui ne nécessite pas de rester devant la cuisinière - c'est aussi simple que de décortiquer des poires pour cuire du poisson ou de la poitrine de poulet au four ou cuire des céréales dans une mijoteuse.

Un autre secret des plats hypocaloriques est leur équilibre, car avec une petite quantité de calories, le plat doit être nutritif et une personne doit recevoir toutes les vitamines et micro-éléments nécessaires.

C'est pourquoi il est si important d'inclure dans votre alimentation du poisson, des viandes maigres en petites quantités, des produits laitiers fermentés et même du pain, uniquement à base de céréales complètes ou à base de farine à faible indice glycémique, comme l'épeautre, récemment à la mode, qui remplace avec succès le blé. farine.

En outre, la règle générale d'un régime hypocalorique est de réduire non seulement la quantité de graisses, mais également de glucides simples et de les remplacer par plus de protéines.

Règles de base pour créer un menu équilibré :

1. Une personne ne devrait pas consommer plus de 1 500 kcal par jour et pas plus de 80 grammes de graisses ;
2. Les glucides ne doivent être que complexes, au moins 100 grammes par jour, et il ne doit pas y en avoir de simples du tout ;
3. Assurez-vous de boire de l'eau propre - jusqu'à deux litres par jour ;
4. Éliminer le sucre, y compris en buvant – buvez soit de l'eau, soit du thé non sucré, soit des compotes non sucrées.

Il est également important de se rappeler quels aliments doivent être complètement exclus de l'alimentation et lesquels doivent être remplacés par des aliments interdits. Ce:

Il convient également de rappeler que la consommation d'aliments faibles en calories est contre-indiquée pour certaines personnes atteintes de certaines maladies chroniques ou aiguës, il est donc préférable de consulter un médecin sur la possibilité d'un régime.

De plus, les femmes enceintes et les mères allaitantes ne devraient pas adhérer à de tels régimes : elles doivent manger du poisson gras, de la viande et d'autres aliments riches en graisses.

Découvrez des recettes intéressantes de friandises faibles en calories dans la vidéo.

Vous pouvez créer un menu faible en calories de différentes manières. Les plats cuits au four, mijotés dans une mijoteuse, cuits à la vapeur, frits dans une poêle sèche sans huile sont parfaits pour suivre un régime. Le principal secret de la préparation de plats diététiques pour perdre du poids réside non seulement dans le contrôle de la teneur en matières grasses des aliments, mais également dans le bon équilibre des graisses, des protéines et des glucides.

Repas diététiques pour perdre du poids au quotidien avec teneur en calories

Lors de l'élaboration d'un menu du jour, il est préférable pour ceux qui suivent un régime de faire attention aux plats cuits au four ou cuits à la vapeur. Les deux méthodes de traitement thermique permettent de conserver le maximum de nutriments dans les produits utilisés et d'augmenter peu leur teneur en calories.

Recettes au four

La cuisson au four est un moyen idéal pour cuire de la viande ou des légumes afin qu'ils soient savoureux, aromatiques mais pas gras. Cuire au four à l'aide de papier d'aluminium ou d'un sac à pâtisserie spécial pour conserver tout le jus du plat.

Courgettes farcies – 70 Kcal

Un régime complet doit contenir de la viande comme source de protéines animales, de fer et de potassium.

Lors du choix de la viande, privilégiez celle qui contient plus de protéines mais moins de matières grasses. L'option idéale est la dinde, elle contient 22 % de protéines.

Vous pouvez également prendre du bœuf maigre, du veau, du lapin ou du blanc de poulet. Faites cuire la viande avec une variété de légumes. Par exemple, avec des courgettes.

Pour les courgettes farcies à la viande, préparez à l'avance :

• 500 grammes de jeunes courgettes ;
• 250 grammes de bœuf maigre ;
• 200 grammes de tomates ;
• 100 grammes de laitue pimentée;
• 75 grammes d'oignons;
• 75 grammes de carottes ;
• aneth;
• gousse d'ail.

Tout d'abord, préparez la viande hachée. Hachez la viande, les carottes, les oignons, les tomates et l'ail dans un hachoir à viande. Salez, poivrez et remuez. Lavez les courgettes et coupez-les dans le sens de la longueur, retirez les graines avec une cuillère. Placez la viande hachée dans les « bateaux » obtenus et placez les courgettes au four pendant 20 minutes à 200 degrés.

Lasagne aux courgettes – 53 Kcal

Un autre secret qui vous aidera à préparer de délicieux repas diététiques pour perdre du poids sont les recettes habituelles, préférées de tous, dans lesquelles les ingrédients riches en calories peuvent être remplacés par davantage d'analogues alimentaires. Réalisez par exemple des lasagnes dans lesquelles les courgettes servent de feuilles de pâtes.

Pour cette lasagne prendre :

• quelques courgettes;
• 200 grammes de fromage cottage faible en gras ;
• 1 œuf ;
• 4 cuillères à soupe de sauce tomate ;
• 100 grammes de Mozzarella ;
• 40 grammes de parmesan ;
• quelques feuilles de basilic.

Préparez des lasagnes légères de cette façon :

1. À l'aide d'un couteau d'office, coupez les courgettes en fines et longues lanières. Rincez-les à l'eau salée et séchez-les sur du papier absorbant.
2. Hachez finement le basilic, mélangez-le avec du fromage cottage et de l'œuf cru.
3. Beurrer un petit plat allant au four avec de l'huile d'olive et déposer la première couche de feuilles de courgettes. Étalez dessus un peu de garniture au caillé, versez un peu de sauce dessus et déposez des morceaux de Mozzarella.
4. Faites 3 ou 4 couches supplémentaires (à condition qu'il y ait suffisamment de nourriture). A la fin, saupoudrez les lasagnes de parmesan râpé sur une râpe fine et enfournez le plat pendant une demi-heure à 180 degrés.

Plats diététiques dans une mijoteuse

Un assistant fidèle pour les femmes au foyer modernes et occupées est un multicuiseur. Vous pouvez y préparer une grande variété de plats, y compris diététiques.

Calamars à la crème sure – 87 Kcal

Les fruits de mer sont idéaux pour une table diététique, car ils ne contiennent pratiquement pas de calories, mais sont très savoureux et sains.

Le calmar est un excellent moyen d’ajouter des protéines à votre alimentation.

Prendre:

• un demi-kilo de calmar;
• oignon;
• 50 grammes d'aneth;
• une cuillère à soupe d'huile végétale végétale;
• 75 grammes de crème sure faible en gras ;
• sel.

Préparez-vous comme ceci :

1. Nettoyez les calamars et coupez-les en lanières. Hachez l'oignon et l'aneth.
2. Réglez le multicuiseur sur le mode « Ragoût » et laissez mijoter l'oignon dans l'huile végétale jusqu'à ce qu'il soit transparent.
3. Ensuite, ajoutez les calamars à l'oignon et faites cuire les produits ensemble pendant encore 5 minutes. Ne les laissez pas mijoter trop longtemps, sinon les fruits de mer deviendront « caoutchouteux ».
4. 2 minutes avant la fin de la cuisson, ajoutez la crème sure dans le bol, salez son contenu et saupoudrez d'aneth. Mélangez le tout et gardez sous couvercle fermé pendant encore quelques minutes.

Servir les calamars avec du riz cuit à la vapeur ou du couscous.

Rouleaux de chou paresseux – 112 Kcal

Vous pouvez cuisiner des rouleaux de chou ordinaires, mais sans ajouter de crème sure et en utilisant de la viande maigre. Et ce sera un plat complètement diététique. Cependant, nous préparerons des rouleaux de chou rapides avec du poulet.

Voulant se débarrasser de l'excès de poids, chacun doit comprendre que le secret du succès réside dans une approche intégrée. Il est important d’allier harmonieusement activité physique et alimentation. Aujourd'hui, de plus en plus de personnes abandonnent les programmes express stricts de perte de poids, qui nécessitent un rejet complet d'un certain nombre d'aliments, préférant des aliments sains et faibles en calories.

Avec une bonne nutrition, vous pouvez non seulement éliminer l'excès de poids sans avoir faim, mais aussi consolider les résultats pendant longtemps et améliorer votre bien-être. Les plats hypocaloriques sont préparés à partir de produits simples toujours à portée de main ou dans le magasin le plus proche. Tout ce dont vous avez besoin pour changer votre alimentation et commencer à cuisiner est de choisir des recettes riches en calories.

Principes du PP pour perdre du poids

Les principes de base d'une bonne nutrition pour perdre du poids sont assez simples et se résument aux suivants :

• Pensez aux calories et aux compléments alimentaires. La valeur énergétique et nutritionnelle des produits, ainsi que le rapport protéines, graisses et glucides, sont extrêmement importants lors de l'élaboration d'un menu diététique. Pour perdre du poids, le nombre de calories consommées doit être inférieur à leur dépense. La base de l'alimentation devrait également être les fibres. Il est préférable de les combiner avec. Mais les graisses végétales et animales doivent être réduites au minimum.
• Évitez les aliments nocifs. Les sucreries, les pâtisseries, les pâtisseries, les boissons gazeuses et le café doivent être complètement exclus du menu. Ce serait une bonne idée de se débarrasser des mauvaises habitudes, car l'alcool, par exemple, est un produit riche en calories. Si vous avez le choix entre la préparer à base de porc ou de bœuf, le deuxième type de viande sera préférable.
• Choisissez des méthodes de transformation des aliments qui ne nécessitent pas l’utilisation de graisses. Il est important non seulement de trouver quoi servir, mais aussi de comprendre comment préparer les aliments afin de préserver ses propriétés bénéfiques pour la silhouette et le corps dans son ensemble. Les méthodes de cuisson les plus simples et les plus pratiques ne nécessitent pas d’excès d’huile. Il est préférable de cuire au four, à la mijoteuse ou à la vapeur.
• Boire beaucoup. L'eau est la base de notre corps. La déshydratation ne doit pas être autorisée, cela affecterait négativement votre silhouette et votre bien-être. Les besoins quotidiens en eau sont de 2 litres.
• Faites un menu pour chaque jour, pendant une semaine. Pensez à l'avance au premier et au deuxième plats, notez lesquels vous préparerez pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner. Si les vacances approchent, créez un menu pour le Nouvel An, l'anniversaire, etc., comprenant des aliments faibles en calories.

L’alimentation doit être aussi équilibrée que possible et satisfaire tous les besoins de l’organisme en vitamines, minéraux, acides et autres substances bénéfiques. Pour mieux comprendre les calories et les compléments alimentaires, nous portons à votre connaissance un tableau de produits indiquant ces données.

Secrets de cuisine avec un minimum de calories

Vous pouvez préparer des plats sains délicieusement et très simplement si vous disposez de quelques recettes faciles avec des photos, des descriptions détaillées des processus et de la teneur en calories. Nous vous proposons plusieurs options que vous pouvez préparer aussi bien pour vous-même que pour toute la famille. Les salades peuvent être végétariennes, composées exclusivement de légumes (courgettes, potiron, aubergines, haricots, etc.) et de viande (avec l'ajout de poitrine de poulet ou de dinde).

Salades

Pour beaucoup, les salades sont synonymes de perte de poids. Les vinaigrettes les rendent copieuses. Évitez la mayonnaise, utilisez de l'huile d'olive et des sauces maison, cela contribuera à rendre la salade la plus diététique possible.

Salade de champignons crus

Préparé à partir de champignons. Ce type de champignon est différent en ce sens qu'il peut être consommé sans traitement thermique, il suffit de le laver et de le peler. La teneur en calories de 100 grammes de champignons est de 22 kcal. En combinaison avec les autres ingrédients, la teneur en calories de la salade ne dépassera pas 50 kcal. Pour vous préparer, prenez :

• 150 grammes de champignons ;
• la même quantité de tomates cerises ;
• un demi-oignon violet doux;
• 1 pièce poivron;
• vert;
• poivre et sel au goût;
• 1 cuillère à soupe. l. sauce de soja;
• 2 cuillères à soupe. l. huile d'olive.

1. Préparez les champignons, lavez-les, séchez-les et hachez-les.
2. Les légumes restants doivent également être lavés, pelés et hachés.
3. Les légumes verts sont finement hachés et ajoutés au reste des légumes.
4. Le plat doit être poivré, salé, assaisonné de sauce soja et d'huile d'olive.

Salade de pommes et céleri

Le plat s'avère très savoureux et sain. Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter des ingrédients ou les remplacer par des analogues. La teneur en calories de 100 grammes de salade est de 45 kcal. Pour vous préparer, vous aurez besoin de :

• 2 branches de céleri ;
• 2-3 pommes ;
• tête de chou-fleur;
• 1 cuillère à soupe. l. moutarde en grains et la même quantité de graines de sésame ;
• 1 cuillère à soupe. l. jus de citron et 2 c. l. huile d'olive;
• vert;
• assaisonnements et sel au goût.

1. Lavez le céleri et coupez-le en tranches.
2. Divisez le chou-fleur en bouquets et blanchissez-le.
3. Épluchez la pomme, coupez-la en lanières et versez le jus de citron.
4. Nous coupons les légumes verts et les ajoutons à la salade.
5. Préparez séparément une vinaigrette à base d'huile d'olive, de moutarde et de graines de sésame.
6. Ajouter la sauce à la salade, bien mélanger et servir.

Salade « Appétissante » au poulet

Cette salade est une source idéale de vitamines et de protéines. La teneur en calories de 100 grammes d'aliments ne dépasse pas 90 kcal. Servez-le avec un accompagnement de riz brun et c'est un excellent déjeuner. Pour préparer la salade, prenez :

• 150 g de poulet ;
• 5 tomates cerises ;
• feuilles de laitue;
• basilic;
• 15 grammes de fromage à pâte dure faible en gras ;
• sel au goût;
• 1 cuillère à soupe. l. huile d'olive.

1. Faire bouillir ou cuire le filet de poulet, en le saupoudrant d'abord d'épices et en l'arrosant d'huile d'olive.
2. Coupez le poulet fini en petits morceaux.
3. Lavez les feuilles de laitue et les légumes verts et hachez-les finement.
4. Coupez les tomates en quartiers.
5. Mélanger tous les ingrédients, saler au goût, garnir de fromage et assaisonner avec de l'huile d'olive.

Plats de viande

Les plats de viande chauds sont la principale source de protéines et d'acides aminés nécessaires aux muscles. Vous pouvez le cuisiner à partir de viandes et volailles maigres, de viande hachée, de foie et même de poisson. Il est préférable de servir un plat de viande avec des légumes, par exemple une portion de haricots verts. Mais il vaut mieux oublier d’utiliser des pommes de terre. Ce légume racine contient beaucoup d'amidon et est mal digéré avec la viande.

Poulet au four

La teneur en calories du plat est de 120 kcal pour 100 grammes. Pour vous préparer, prenez :

• 350 g de filet de poulet ;
• 2-3 tomates ;
• 1-2 courgettes ;
• 1 carotte ;
• romarin, basilic, aneth, persil;
• 2 cuillères à soupe. l. huile d'olive;
• sel et épices au goût.

1. Nous nettoyons le filet, le coupons en petites tranches, ajoutons du sel, ajoutons des épices et un peu d'herbes et laissons mariner pendant une demi-heure.
2. Lavez et épluchez les légumes, coupez-les en tranches, cercles ou lanières, salez.
3. Nous mettons le filet et les légumes dans la manche, saupoudrons d'huile d'olive et cuisons pendant 40 minutes à une température de 220 degrés.

Casserole de poulet

100 grammes de cocotte juteuse contiennent 160 kcal. Il est préférable de le manger au petit-déjeuner ou au déjeuner. Pour le préparer, il faut avoir sous la main :

• 500 g de brocoli ;
• 2 œufs ;
• 300 grammes de viande hachée ;
• 1 oignon;
• 1 cuillère à soupe. lait;
• 1-2 poivrons ;
• vert;
• 50 grammes de fromage à pâte dure ;
• épices et sel au goût.

1. Faire bouillir le brocoli pendant 5 minutes.
2. Battre le lait et les œufs dans un récipient séparé.
3. Broyez l'oignon dans un mixeur et ajoutez-le à la viande hachée.
4. Lavez le poivron et coupez-le en rondelles.
5. Graisser une plaque à pâtisserie avec de l'huile d'olive, ajouter le brocoli, le poivron et le poulet émincé.
6. Remplissez le tout avec le mélange œuf-lait, ajoutez le fromage dessus, enfournez 40 minutes à 180 degrés.

Desserts

Beaucoup de gens ne peuvent pas imaginer leur vie sans sucreries, et avec le PP, il est très important d'exclure les friandises de l'alimentation. Heureusement, les friandises et biscuits du commerce peuvent être remplacés par des desserts délicieux et sains à base de fromage cottage, de fruits, de citrouille, etc.

Dessert au caillé

100 grammes de ce délice ne contiennent que 65 kcal. Les additifs peuvent être modifiés en fonction de la période de l'année. Pour vous préparer, vous avez besoin de :

• 200 grammes de fromage cottage faible en gras ;
• 70-100 ml de yaourt allégé ;
• baies et fruits.

1. Broyer le fromage cottage au tamis.
2. Ajouter le yaourt et décorer le plat avec des baies.
3. Si vous n'avez pas assez de douceur, utilisez 1 c. Miel

Guimauve aux fraises

Vous pouvez le préparer non seulement en été. L'ingrédient principal peut également être congelé. Pour préparer une gourmandise d'une teneur calorique de 78 kcal il vous faudra :

• 200 g de fraises ;
• 1 paquet de gélatine ;
• ½ c. la stévia;
• un demi citron.

1. Vous devez faire une purée de fraises lavées.
2. Ajoutez la gélatine au mélange et laissez infuser pendant 1 à 2 minutes.
3. Ajoutez le jus d'un demi citron et la stevia à la purée de baies.
4. Mettez le mélange sur le feu, mais ne faites pas bouillir. Notre objectif est de dissoudre la gélatine.
5. Refroidissez le cocktail et battez-le au batteur pendant 5 à 7 minutes.
6. Tapisser le moule de papier sulfurisé, y verser le mélange et réfrigérer 3 heures.

Pommes au four, potiron, poire, coings - tout cela peut également être classé parmi les desserts diététiques. Cependant, les gourmands doivent garder à l'esprit que les desserts peuvent être consommés de manière limitée et uniquement dans la première moitié de la journée.

Les repas hypocaloriques pour perdre du poids sont un moyen de perdre du poids en douceur et en douceur sans nuire à votre santé. Ils sont simples et faciles à préparer. Il est préférable pour ceux qui perdent du poids de manger 5 à 6 fois par jour en petites portions. L'alimentation diététique peut être variée et originale, l'essentiel est de faire preuve d'imagination et d'avoir l'envie d'améliorer sa silhouette.

Faible en calories ne signifie pas insipide et pauvre en nutriments. Remplissez votre réfrigérateur d’aliments sains et faibles en calories qui favorisent la santé et la perte de poids !

Bien que les beignets zéro calorie n'aient pas encore été inventés, cela ne signifie pas que la recherche d'aliments sains et nutritifs pour un régime hypocalorique est vouée à l'échec. Ne remplissez pas votre estomac de déchets alimentaires. Pensez à tous les exercices supplémentaires que vous devrez faire pour brûler les calories d'une pizza entière ou d'un grand verre de glace au chocolat.

Choisir les bons aliments faibles en calories vous aidera à faire pencher la balance vers la combustion des graisses plutôt que de les stocker. Pour vous aider à démarrer, nous avons réalisé un classement des 40 meilleurs produits des différents rayons du supermarché.

Il existe un mythe selon lequel certains aliments contiennent des calories « négatives », ce qui signifie qu’ils nécessitent plus d’énergie pour être digérés qu’ils n’en contiennent. Ce n'est pas vrai, mais les supermarchés et les marchés de producteurs regorgent d'aliments sains et faibles en calories qui ont peu d'impact sur votre apport énergétique. En fait, 35 des 40 aliments répertoriés ici contiennent 100 calories ou moins par portion !

Si vous calculez soigneusement le contenu calorique du menu afin de vous débarrasser des centimètres de taille, il est très important de remplir votre alimentation avec des aliments qui ne vous donnent pas faim. Après tout, vous ne voulez pas avoir faim toute la journée.

Bonne nouvelle pour vos muscles et vos papilles. Tous les aliments faibles en calories ne sont pas des crudités pour les salades. La viande, les produits laitiers et les autres rayons du supermarché sont un refuge généreux pour une nourriture excellente qui, malgré sa faible teneur en calories, regorge d'avantages tels qu'un goût éclatant.

Si vous souhaitez grignoter quelque chose mais craignez de consommer trop de calories, ces fournitures vous aideront à en tirer le meilleur parti sans risquer de dépasser la limite.

Légumes

1. Cresson

4 calories dans 1 tasse

Votre menu a besoin de ce légume faible en calories. Une étude du Center for Disease Control and Prevention a révélé que parmi tous les produits de supermarché, le cresson se démarque comme ayant le contenu nutritionnel le plus élevé. En termes simples, de minuscules feuilles vertes vous apportent une dose géante de nutriments. Et comme les autres légumes crucifères, le cresson est une centrale électrique.

Comme les autres légumes crucifères, le cresson est un puissant antioxydant.

Chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole à feu moyen. Coupez 3 poires et 1 pomme de terre blanche en tranches et disposez-les dans la poêle. Ajoutez 1 cuillère à soupe de gingembre râpé. Gardez le feu pendant 2 minutes. Versez 4 tasses de bouillon de légumes, ajoutez ½ cuillère à café de sel et ¼ cuillère à café de poivre noir. Portez à ébullition, baissez le feu et laissez mijoter à couvert pendant 20 minutes.

Ajoutez 2 bottes de cresson, 2 cuillères à soupe de vinaigre rouge et 2 cuillères à soupe d'estragon frais. Gardez le feu pendant 5 minutes, pressez le jus d'un demi citron et faites une purée de tout cela. Versez ensuite 1 tasse de lait d'amande non sucré dans la poêle et laissez cuire encore quelques minutes.

2. Roquette

5 calories par tasse

Un bouquet de légumes verts acidulés constitue une excellente garniture de salade ou de sandwich avec très peu de calories. La roquette compense son déficit calorique par une forte dose de vitamine K. De plus, comme les autres légumes à feuilles, la roquette est un puissant antioxydant. Recherchez-le près des légumes verts, comme les bébés épinards.

Pour préparer un sandwich rapide, faites griller quelques fines tranches de pain au grille-pain. Tartinez-en un de moutarde de Dijon, garnissez de fines lanières de jambon, de tranches de pomme et d'un bouquet de roquette. Pressez le tout avec la deuxième tranche.

3. Céleri

6 calories par tige

Le céleri n'a peut-être pas atteint le statut de superaliment qui a fait du chou frisé un favori parmi les fans de jeans skinny, mais il constitue un ajout croustillant et frais à un régime hypocalorique. Le céleri est un aliment incroyablement volumineux, ce qui signifie que vous pouvez manger à votre faim sans exagérer en calories.

Le céleri est un aliment incroyablement volumineux, ce qui signifie que vous pouvez manger à votre faim sans exagérer en calories.

Avec seulement quelques calories, vous obtiendrez une forte dose de vitamine K, un nutriment essentiel qui réduit le risque de décès par maladie cardiaque.

Préparez une copieuse soupe au poulet et aux nouilles. Dans une grande casserole, chauffer l'huile à feu moyen. Hachez les carottes, les oignons et le céleri et placez-les dans une casserole. Cuire jusqu'à ce que l'oignon soit tendre. Ajoutez 4 tasses de bouillon de poulet, ½ cuillère à café de sel, ¼ cuillère à café de poivre noir et ¼ cuillère à café de flocons de piment. Cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres, puis ajouter le poulet cuit émincé, les nouilles soba cuites et le thym frais.

4. Pak choy (chou chinois)

9 calories dans 5 feuilles

Bien que le chou frisé et les épinards obtiennent toute la gloire, ce légume originaire d’Asie mérite d’être inclus dans un régime hypocalorique. Membre de la famille des crucifères, il est riche en nutriments, notamment en antioxydants. Il a une saveur plus douce que celle de nombreux légumes noirs, ce qui plaira aux mangeurs difficiles.

Séparez les feuilles de pak choy de la tige et hachez-les soigneusement. Coupez également la tige en fines lanières. Chauffer l'huile dans une casserole à feu moyen. Ajouter la tige de pak choy, 2 échalotes émincées et 2 gousses d'ail émincées. Cuire 3 minutes ou jusqu'à ce que les tiges soient tendres.

Ajoutez les feuilles de pak choi et 2 cuillères à café de zeste de citron râpé. Gardez le feu jusqu'à ce que les feuilles deviennent légèrement molles. Retirer du feu, saupoudrer d'1 cuillère à soupe de jus de citron frais et de sel au goût.

5. Radis

17 calories par tasse

Les radis ajoutent une légère saveur acidulée aux plats et améliorent leur texture. Les radis sont avares en calories, mais ils contiennent beaucoup de vitamine C. Notre corps a besoin de quantités adéquates de vitamine C pour soutenir la croissance et la réparation des tissus, y compris la masse musculaire. Et n'oubliez pas le dessus des feuilles vertes, qui sont comestibles et contiennent beaucoup de nutriments avec un minimum de calories.

Les radis sont avares en calories, mais ils contiennent beaucoup de vitamine C

Saupoudrer une livre de radis coupés en deux avec de l'huile, du sel et du poivre. Placez les radis sur une plaque à pâtisserie et placez-les au four à 200 degrés Celsius pendant au moins 35 minutes, ou jusqu'à ce qu'ils soient tendres et ratatinés. Remuer après 15 minutes. Dans un petit bol, fouettez ½ tasse de yaourt nature faible en gras avec 1 cuillère à café de curry en poudre et 1 cuillère à soupe de jus de citron frais. Servir les radis cuits au four avec une sauce au yaourt.

6. Courgettes

31 calories dans une courgette moyenne

Si vous avez besoin d’éliminer quelques calories de votre alimentation, dirigez votre chariot de supermarché vers ce légume. En faisant cela, vous le remplirez d'une tonne de nutriments sains, comme des fibres apaisantes, du potassium, de la vitamine K et du manganèse.

À l'aide d'un coupe-légumes ou d'un couteau bien aiguisé, coupez la courge dans le sens de la longueur en lanières et faites-les revenir quelques minutes dans l'huile d'olive. Garnissez les nouilles de courgettes de sauce tomate pour un dîner de pâtes faible en calories.

7. Concombre

22 calories dans un demi concombre

Les concombres contiennent 95 % d’eau, ce qui en fait l’un des aliments les moins caloriques du supermarché. La teneur élevée en eau vous aidera à rester hydraté et rassasié, ce qui réduira le risque de vous laisser tenter par le gâteau. Pour un peu plus de fibres, laissez les coupe-légumes au placard car les fibres végétales se trouvent majoritairement dans les peaux.

Pour préparer la salsa, mélangez le concombre haché avec le poivron, les dés d'avocat, le jalapeno émincé, la coriandre hachée, le jus de citron frais et quelques pincées de sel. Servir avec des plats de poisson.

Fruits

8. Prunes

30 calories par prune

Le goût sucré caractéristique des prunes est un excellent moyen de satisfaire votre gourmandise sans sacrifier votre silhouette. De plus, même les prunes séchées du supermarché regorgent d'antioxydants.

Prenez 4 prunes séchées dénoyautées, ½ tasse de porto, 1 cuillère à soupe de miel, 1 cuillère à soupe de vinaigre balsamique, 2 cuillères à café de gingembre frais, 1 cuillère à café de thym frais, 1 cuillère à café de zeste d'orange râpé, 3 gousses d'ail entières et ¼ cuillère à café de sel.

Mettez le tout dans une casserole et faites cuire à feu doux à moyen, à découvert, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce que les prunes soient tendres. Servir avec des poitrines de poulet grillées.

9. Pamplemousse

37 calories dans un demi pamplemousse

Si vous recherchez un fruit qui contrôle les calories en sucre, il est temps d'opter pour le pamplemousse. Comme les autres agrumes, le pamplemousse est riche en vitamine C. Sa consommation quotidienne réduit le tour de taille, la tension artérielle et le taux de cholestérol, ce qui rend ce fruit faible en calories également bon pour le cœur.

Pour préparer un accompagnement sain pour les abdos, divisez le pamplemousse en quartiers et placez-le dans un bol en réservant tout le jus. Mélanger avec de l'avocat et du fenouil ou de l'aneth finement haché. Versez le jus réservé, 1 cuillère à soupe d'huile d'olive et assaisonnez avec quelques pincées de sel et de poivre. Servir la vinaigrette avec la salade, garnie de menthe fraîche.

49 calories par verre

Disponibles toute l'année dans les supermarchés, les fraises sont non seulement faibles en calories et riches en fibres brûle-graisses, mais également riches en vitamine C. Les scientifiques pensent qu'un apport élevé en vitamine C améliore la respiration pendant l'exercice. Cela sera certainement utile pour ceux qui souffrent d'un essoufflement sévère pendant l'entraînement.

Plus important encore, une étude du Journal of Nutritional Biochemistry de 2014 a révélé que manger beaucoup de fruits rouges et les antioxydants qu’ils contiennent évitait la maladie coronarienne en améliorant le taux de cholestérol.

Pour préparer la soupe espagnole ultra-nutritive connue sous le nom de gaspacho, mélangez 1/3 tasse d'eau, 1 tasse de fraises, 3 tomates moyennes, 1 poivron rouge, ½ concombre, 2 échalotes, 1/3 tasse de menthe fraîche ou de basilic, dans un mélangeur. 2 cuillères à soupe d'huile d'olive, 2 cuillères à soupe de vinaigre de vin rouge, ½ cuillère à café de sel et ¼ cuillère à café de poivre noir. Réfrigérer 2 heures puis servir.

11. Cantaloup

61 calories par tasse

La chair sucrée et juteuse du cantaloup est faible en calories mais riche en vitamine C et en potassium bon pour le cœur. C'est excellent seul comme collation, mais vous pouvez également l'ajouter aux smoothies, aux yaourts, à la salsa et aux salades. Si vous n'avez jamais acheté de cantaloup auparavant, choisissez-en un plus lourd et à la peau cireuse. Évitez les melons avec des points mous.

La chair sucrée et juteuse du cantaloup est faible en calories mais riche en vitamine C et en potassium bon pour le cœur.

Pour une salade rafraîchissante, mélangez des bébés épinards avec des dés de cantaloup, des tomates cerises coupées en deux, des tranches de concombre, du fromage feta émietté et des amandes grillées.

12. Myrtilles

62 calories par verre

Les myrtilles sont faibles en calories mais riches en fibres – un nombre impressionnant de 8 grammes par tasse. Cela vous aidera à vous sentir rassasié sans risquer de trop manger.

En ralentissant la digestion des aliments, les fibres aident à se sentir rassasié, c'est la principale raison pour laquelle les fibres végétales sont si importantes dans la lutte contre les amas graisseux. Un autre avantage des myrtilles est leur apport nutritionnel impressionnant, notamment en antioxydants et en vitamine K.

Placez 2 tasses de myrtilles, une troisième tasse d'eau, 2 cuillères à soupe de sirop d'érable, 1 cuillère à café de cannelle et ½ cuillère à café d'extrait d'amande dans une casserole moyenne. Porter à ébullition, baisser le feu et laisser mijoter à feu moyen-doux, en remuant de temps en temps, pendant 20 minutes.

Dissoudre 2 cuillères à café de fécule de maïs dans 1 cuillère à soupe d'eau, verser dans le mélange de myrtilles et cuire 1 minute. Versez la sauce sur des flocons d'avoine, des crêpes, des gaufres, du fromage cottage ou du yaourt.

Céréales

76 calories par ½ tasse de bouillie cuite

Le boulgour est fabriqué à partir de grains de blé cuits à la vapeur, séchés et concassés. Il cuit rapidement et contient beaucoup de fibres. Le boulgour prévient les pics soudains de glycémie. Ils peuvent conduire à un épuisement des réserves énergétiques et à des crises de faim incontrôlables, au cours desquelles le risque de se laisser tenter par le gaspillage alimentaire est élevé.

Pour préparer la bouillie du petit-déjeuner, placez 2 tasses d'eau, 2 tasses de lait écrémé, 1 tasse de boulgour, 1 cuillère à café de cannelle et ¼ de cuillère à café de sel dans une casserole. Porter à ébullition et cuire 10 à 15 minutes à feu moyen en remuant fréquemment. Vous voulez que le boulgour devienne mou avec une consistance semblable à celle des flocons d'avoine.

113 calories par tasse de nouilles cuites

Les nouilles soba contiennent environ 50 % moins de calories d'amidon que les spaghettis de blé dur. Fabriquées avec de la farine de sarrasin sans gluten, les nouilles de style japonais conviennent mieux à la poursuite d'un pack de six. Assurez-vous simplement d'acheter des nouilles composées à 100 % de sarrasin, car il peut y avoir de la farine de blé qui s'y infiltre, ce qui ajoute à la teneur en calories.

Faites cuire les nouilles soba comme indiqué sur le paquet (contrairement aux pâtes ordinaires, rincez soigneusement les soba après la cuisson) et servez-les avec du saumon, des petits pois bouillis, des carottes et des échalotes. Assaisonner avec de la sauce soja, de l'huile de sésame, du vinaigre de riz et des sauces piquantes.

15. Teff

128 calories par demi-tasse de teff cuit

Comparée à d’autres céréales comme le riz brun et le quinoa, cette céréale éthiopienne contient moins de calories. Les minuscules grains sont principalement constitués de germes et de son, les parties les plus nutritives de toutes les céréales. Cela fait du teff miniature un géant nutritionnel contenant une tonne de nutriments différents, notamment des fibres, du magnésium, du calcium et du phosphore.

Le teff a une saveur maltée de noisette et, comme il libère son amidon une fois cuit, il peut être utilisé pour faire des puddings faibles en calories, des variantes de la palenta ou une bouillie de petit-déjeuner ayant la consistance d'Hercule.

Les minuscules grains sont principalement constitués de germes et de son, les parties les plus nutritives de toutes les céréales.

Pour préparer un pudding sain, portez à ébullition 2 tasses d’eau et une demi-tasse de teff. Baissez le feu et faites cuire en remuant jusqu'à ce que les céréales aient absorbé toute l'eau - environ 15 minutes.

Laissez le teff refroidir légèrement, puis réduisez-le en purée dans un mixeur ou un robot culinaire avec 1 banane entière, 1/3 tasse de lait de coco, 3 cuillères à soupe de mélasse ou de sirop d'érable, 3 cuillères à soupe de poudre de noix de coco, 2 cuillères à café d'extrait de vanille, ½ cuillère à café de gingembre en poudre, ¼ à café de clous de girofle hachés ou de cannelle et une pincée de sel. Réfrigérer 2 heures avant de servir.

16. Son de blé

31 calories par ¼ de tasse

Considérez le son de blé comme un moyen simple d’ajouter un aliment faible en calories à votre alimentation. La liste impressionnante de nutriments est complétée par du magnésium et 6 grammes de fibres par quart de tasse. Cela vous aidera à rester rassasié et mince.

Pour préparer de délicieux muffins au son de blé, mélangez ½ tasse de son de blé, ½ tasse de farine d'avoine, 1 cuillère à café de cannelle, 1 cuillère à café de levure chimique et ¼ cuillère à café de bicarbonate de soude. Mélangez 1 œuf battu avec 1 tasse de lait écrémé. Ajoutez les ingrédients humides aux ingrédients secs et versez ¼ tasse de pâte sur la plaque à pâtisserie pour chaque cupcake.

31 calories par tasse

Le pop-corn gras de cinéma est une bombe calorique, mais le pop-corn maison faible en calories est un excellent choix pour votre tour de taille. Parce que le pop-corn est si gros, vous pouvez facilement remplir votre estomac et consommer moins de calories que la plupart des collations.

Pour préparer un apéritif d'inspiration asiatique, mélangez 1 cuillère à café de curry en poudre, 1 cuillère à café de basilic séché, ¼ de cuillère à café de sel, 1/8 cuillère à café de poivre de Cayenne et le zeste râpé d'un citron vert. Saupoudrer le mélange d'assaisonnement sur les flocons de pop-corn.

18. Crêpes de riz

35 calories par crêpe

Si vous avez envie de quelque chose de croustillant, les crêpes au riz peuvent satisfaire vos envies sans calories supplémentaires. Fabriquées avec du riz brun soufflé, les crêpes sont également une source de grains entiers et d'énergie glucidique. Évitez les options aromatisées pour éviter les sucres et les ingrédients peu fiables.

Pour une collation rapide, étalez du fromage ricotta sur des crêpes de riz et garnissez de myrtilles !

0 calorie

Les nouilles gélatineuses claires sont fabriquées à partir des racines broyées de la plante asiatique de konjac. Il est constitué principalement de fibres hydrosolubles et non digestibles appelées glucomannane. Il n'y a pratiquement aucune calorie dans le shirataki.

Les nouilles ont un goût assez vague, mais elles absorbent parfaitement les saveurs des sauces et des assaisonnements. Vous pouvez trouver du shirataki sur les marchés asiatiques ou dans les épiceries locales.

Les nouilles Shirataki sont composées principalement de fibres hydrosolubles et indigestes appelées glucomannane.

Pour un plat d'accompagnement, préparez le shirataki selon les instructions sur l'emballage, puis garnissez de pesto et décorez de moitiés de tomates cerises.

20. Petits pains à sandwich

100 calories par pièce (2 moitiés)

Des tranches plates et fines vous aideront à économiser beaucoup de calories féculentes lorsque vous préparerez des sandwichs pour le déjeuner et des toasts pour le petit-déjeuner. Exemple concret : deux tranches de pain ordinaire peuvent contenir deux fois plus de calories. Comme pour tout pain, recherchez des petits pains composés à 100 % de grains entiers pour obtenir une bouchée et une dose de fibres rassasiantes.

Pour préparer une pizza pour une personne en quelques minutes seulement, étalez de la sauce tomate sur un petit pain, garnissez de bacon canadien et de morceaux de mozzarella faible en gras. Cuire au micro-ondes jusqu'à ce que le fromage fonde.

Viande

21. Filet de dinde fumé

85 calories pour 100 g

Lorsque vous avez besoin de préparer rapidement un sandwich pour le déjeuner, choisissez cette viande pour une collation faible en calories. En effet, le filet de dinde est l’une des viandes les plus maigres du rayon charcuterie. Pour éviter les sucres ajoutés, n’achetez pas de filets fumés au miel.

Pour une collation rapide en pack de six, coupez les légumes comme les carottes, les courgettes et le concombre en fines lanières d'allumettes. Tartinez la dinde rayée de moutarde de Dijon, saupoudrez de légumes hachés et enveloppez-la dans un rouleau.

82 calories pour 100 g

La chair blanche et tendre de la morue ne remplira pas votre bateau de calories, mais elle fournira une forte dose de sélénium. Agissant comme un antioxydant, le sélénium aide à réduire le stress oxydatif et les dommages musculaires après un exercice intense. Si possible, choisissez la morue des eaux de l’Alaska car c’est l’une des options les plus respectueuses de l’environnement.

Dans un mélangeur ou un robot culinaire, réduire en purée 2 tasses de roquette, un bouquet de persil, un tiers de tasse d'amandes, 1 gousse d'ail émincée, le jus d'un demi citron, ¼ de cuillère à café de sel et de poivre noir et ¼ tasse d'huile d'olive. Versez la sauce sur le cabillaud poêlé.

23. Moules

86 calories pour 100 g

Il existe de nombreuses raisons de lancer vos filets à la recherche de moules ! Avec 10 grammes de protéines de qualité supérieure par portion, ils offrent un excellent rapport protéines/calories. À cela s’ajoute le fait que les moules sont considérées comme l’un des types de fruits de mer les plus propres et vous apportent une dose impressionnante de graisses ultra-saines.

Le Journal européen des sciences du sport a suggéré que la consommation d'acides gras oméga-3 pourrait améliorer les performances physiques en améliorant la circulation sanguine et en maximisant la consommation d'oxygène par les muscles qui travaillent.

Avec 10 grammes de protéines de qualité supérieure par portion, ils offrent un excellent rapport protéines/calories.

Faites chauffer l'huile végétale dans une grande poêle. Faites revenir légèrement l'oignon émincé et 3 gousses d'ail émincées pendant 3 minutes. Ajoutez ½ tasse de vin blanc et laissez mijoter jusqu'à ce que la majeure partie du liquide soit évaporée, également environ 3 minutes.

Ajoutez les tomates cerises coupées en deux, ½ tasse d'eau et ¼ de cuillère à café de poivron rouge moulu, de sel et de poivre noir dans la poêle. Faire sauter jusqu'à ce que les tomates commencent à se décomposer, environ 4 minutes.

Vous pouvez maintenant verser environ un kilo de moules dans la poêle, fermer le couvercle et laisser mijoter environ 8 minutes jusqu'à ce qu'elles s'ouvrent. Jetez ceux qui restent fermés.

24. Cuisses de dinde

107 calories pour 100 g

Il est temps de prendre soin de vous. Pleine de saveur, cette coupe de volaille faible en calories contient 19 grammes de protéines dans seulement 100 g et maintient la croissance musculaire à plein régime. Mais allez-y doucement avec les peaux grasses, car les chiffres de calories ci-dessus ne s'appliquent qu'à la viande. En faisant cuire les cuisses dans l'eau, vous transformerez une partie importante du tissu conjonctif en gélatine, ce qui rendra la viande plus savoureuse, juteuse et tendre.

Chauffer l'huile dans une poêle assez grande pour les cuisses de dinde à feu moyen. Assaisonnez la dinde avec du sel et du poivre. Placez les cuisses dans la poêle et faites-les frire des deux côtés jusqu'à ce qu'elles soient dorées, environ 6 minutes. Retirez les cuisses de la poêle et baissez le feu à moyen, en ajoutant de l'huile si nécessaire. Ajoutez 1 poireau haché, 2 gousses d'ail hachées et 1 cuillère à soupe de gingembre râpé. Faire frire en remuant constamment pendant 5 minutes ou jusqu'à ce que les poireaux soient tendres et dorés.

Versez une tasse et demie de bouillon de poulet dans la poêle et grattez tous les morceaux collés au fond. Ajoutez 1 tasse de jus d'orange, 2 brins de thym frais, 1 cuillère à café de mélange d'épices, ¾ de cuillère à café de paprika et ¼ de cuillère à café de sel dans la poêle. Remettez les cuisses de dinde dans la poêle, portez à ébullition et baissez le feu pour laisser mijoter à moyen. Cuire à couvert pendant 1h30 à 2 heures ou jusqu'à ce que la viande soit très tendre, en retournant les cuisses toutes les 30 minutes.

108 calories pour 100 g

Ce n'est peut-être pas la viande la plus inspirante dans les rayons des supermarchés, mais si vous avez besoin d'énormes quantités de protéines faibles en calories pour développer vos muscles, la poitrine de poulet sans peau et sans os est difficile à battre.

Manger beaucoup de protéines aidera à réduire la graisse abdominale de deux manières : en vous procurant une sensation de satiété et en augmentant l'effet thermique des aliments, c'est-à-dire le nombre de calories que vous devez brûler juste pour digérer les aliments.

Si vous avez besoin d’énormes quantités de protéines faibles en calories pour développer vos muscles, la poitrine de poulet sans peau et sans os est difficile à battre.

Pour rendre votre poitrine de poulet juteuse, essayez de la pocher. Placez les filets dans une grande casserole et ajoutez suffisamment d'eau pour recouvrir la poitrine d'au moins 3 à 4 cm. Portez l'eau presque à ébullition jusqu'à ce que quelques bulles apparaissent à la surface.

Ne faites pas bouillir ! Baissez le feu à doux à moyen, couvrez partiellement avec un couvercle et laissez mijoter pendant 15 minutes ou jusqu'à ce que la viande soit bien cuite. Ajustez la chaleur au besoin pendant la cuisson, en maintenant un léger frémissement et en écumant toute mousse qui apparaît.

26. Filet de porc

108 calories pour 100 g

Le filet de porc est une bonne viande à haute valeur nutritionnelle qui ne réduira pas significativement votre apport calorique quotidien. Cependant, il contient des quantités louables de vitamine B, que votre corps utilise pour convertir les aliments que vous mangez en énergie afin de passer à travers des entraînements difficiles. Et n'oubliez pas la charge en protéines : 21 grammes en portion modeste pour 100 g.

Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans une grande casserole. Faites revenir 1 oignon coupé en dés, 0,5 kg de filet de porc haché et 2 gousses d'ail émincées pendant 5 minutes. Versez 1 verre de vin rouge dans la poêle et laissez mijoter à feu doux pendant 5 minutes. Ajoutez une boîte de tomates en purée, 1 tasse d'eau, 1 tasse de riz brun, 1 poivron vert coupé en dés, 2 cuillères à café de moutarde de Dijon, 1 cuillère à café d'origan séché et ¼ de cuillère à café de sel, de poivre de Cayenne et de poivre noir. Laisser mijoter jusqu'à ce que le riz soit tendre, environ 30 minutes.

117 calories pour 100 g

Si vous êtes à la recherche d'une coupe de bœuf bon marché qui ne brisera pas la banque de calories, cela vaut la peine de cibler l'arrière du bœuf. Coupé dans la zone proche des pattes postérieures du bétail, il s'agit d'un type de viande rouge avec un fantastique rapport protéines/graisse de 6 pour 1 qui vous aidera à développer vos muscles plus efficacement. Faire mariner la viande avant la cuisson l'attendrit et réduit le risque qu'elle devienne sèche pendant la cuisson.

Dans un bol ou un plat peu profond allant au four, fouetter ensemble ¼ tasse d'huile d'olive, ¼ tasse de sauce soja, le jus d'un citron vert et ½ cuillère à café de poudre de cumin. Ajoutez 700 g de pomme de bœuf, couvrez et laissez mariner au réfrigérateur au moins 2 heures.

Faites chauffer 1 cuillère à soupe d'huile dans une poêle à griller ou une poêle ordinaire à feu moyen. Retirez le steak de la marinade, séchez-le et assaisonnez de sel et de poivre. Cuire environ 8 à 10 minutes pour une cuisson mi-saignante, en retournant le steak une fois à mi-cuisson. Laissez le steak reposer 10 minutes, puis coupez-le finement dans le sens du grain. Essayez de servir de la viande dans des tacos.

LÉGUMINEUSES

28. Tofu soyeux

36 calories pour 100 g

Les magasins vendent de nombreuses variétés de tofu de consistance variable. Le tofu soyeux est disponible en version « douce », « ferme » ou « extra ferme ». Cette variété de tofu élimine peu ou pas d’eau, ce qui lui confère une texture crémeuse et moins de calories que le tofu pressé dense de style traditionnel.

Bien qu'il ne soit pas idéal pour les sautés, le tofu soyeux est excellent dans des plats tels que les puddings, les smoothies, les trempettes et les vinaigrettes. Il contrôle les calories et constitue une source de protéines végétales d’assez haute qualité.

Pour préparer un shake post-entraînement faible en calories, essayez de mélanger 1 tasse d'eau de coco, 85 g de tofu soyeux, 1 mesure de poudre de protéine, 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues, 1 tasse de cubes de mangue surgelés et 1 cuillère à café de gingembre frais.

29. Haricots frits

91 calories par ½ tasse

Fabriquée à partir de purée de haricots pinto, cette pierre angulaire de la cuisine mexicaine fournit une forte dose de fibres apaisantes ainsi qu'une multitude de nutriments essentiels, notamment du magnésium, du phosphore et du fer énergisant.

Assurez-vous de lire la liste des ingrédients sur la boîte pour vous assurer qu'aucune matière grasse n'est ajoutée au produit.

Mélanger les haricots frits, la poudre de chili, le cumin moulu et le jus de citron vert frais. Étalez sur du pain et placez dessus un œuf à la coque ou au plat.

30. Haricots en conserve

108 calories par ½ tasse

Les haricots sont un moyen rapide d’ajouter des protéines végétales et des fibres faibles en calories à votre alimentation. Les protéines et les fibres alimentaires provenant de haricots bon marché ralentiront la digestion des glucides complexes présents dans les légumineuses, ce qui procurera un flux continu d'énergie et une sensation de satiété durable. Certaines entreprises proposent déjà des haricots en conserve sans saumure.

Pour tuer un ver pendant le déjeuner, mélangez des haricots en conserve lavés et séchés avec du poivron, de la tomate, du concombre et du persil finement hachés. Arroser de vinaigrette au citron.

31. Lentilles

115 calories par ½ tasse

Peu d’aliments peuvent égaler la valeur nutritionnelle des lentilles. Non seulement il est avare de calories, mais il vous apporte également une bonne dose de protéines pour le renforcement musculaire, des fibres coupe-faim et une solide liste de... Et elle économise aussi un centime !

Non seulement il est avare de calories, mais il vous fournit également une bonne portion de protéines pour le renforcement musculaire, des fibres coupe-faim et une solide liste de vitamines et de minéraux.

Pour faire un bon burger végétarien, placez une tasse et un quart de lentilles vertes sèches dans une casserole moyenne et couvrez de 4 tasses d'eau. Porter à ébullition, réduire le feu et laisser mijoter jusqu'à ce que les lentilles soient tendres, environ 25 minutes. Égoutter et laisser refroidir les lentilles. Placez les lentilles dans un robot culinaire et mélangez jusqu'à ce que la plupart des lentilles soient hachées mais pas crémeuses.

Ajoutez 1/2 tasse de flocons d'avoine instantanés, 100 grammes de fromage de chèvre à pâte molle, un tiers de tasse de noix hachées, 1/3 tasse de tomates séchées hachées dans l'huile, 2 cuillères à soupe de vinaigre balsamique, 1 cuillère à soupe de moutarde de Dijon, 1 cuillère à café de poudre de cumin, 1 clou de girofle. , ail haché, sel et poivre noir au goût ; allumez le robot culinaire et mélangez jusqu'à consistance lisse.

Préparez 6 pains plats de même taille et faites-les revenir dans une poêle graissée.

Produits laitiers

25 calories pour 3 cuillères à soupe

Si vous recherchez une protéine propre et faible en calories, utilisez des blancs d'œufs. Les blancs d’œufs sont particulièrement riches en acides aminés essentiels, ce qui en fait des superstars du développement musculaire. Essayez d'utiliser des blancs d'œufs dans les smoothies comme booster de protéines.

Placez 1/2 tasse de blancs d'œufs coulants, 1 courgette hachée et 1 tasse de tomates à la crème hachées dans une poêle chaude. Jusqu'à ce que les blancs d'œufs soient recourbés, remuez constamment. Assaisonner les œufs faibles en calories avec de la sauce piquante.

33. Mozzarella, partiellement écrémée

250 calories pour 100 g

Si vous mangez trop de fromage gras et riche en calories, votre pack de six sera recouvert de graisse. Mais vous pouvez inclure du fromage dans votre alimentation et le manger à votre guise si vous conservez un morceau de mozzarella faible en gras au réfrigérateur. Par rapport au fromage cheddar ordinaire, la mozzarella partiellement écrémée contient environ 61 % de calories en moins. Essayez-le sur les sandwichs, les pizzas, les tacos et les œufs brouillés.

Vous pouvez inclure du fromage dans votre alimentation et le manger à votre guise si vous conservez un morceau de mozzarella faible en gras au réfrigérateur.

Préparez une salade de pâtes caprese en mélangeant des pâtes de blé dur avec des morceaux de thon germon en conserve, des cubes de mozzarella partiellement écrémée, des tranches de tomates cerises et du basilic frais haché. Fouetter ensemble l'huile d'olive, le vinaigre balsamique, le sel et le poivre noir. Incorporer la sauce aux pâtes.

83 calories par verre

Le lait vous apporte des protéines de premier ordre sans les calories grasses. Un verre de lait contient également un trio de constructeurs osseux : du calcium et du phosphore. Si cela ne vous dérange pas de débourser de l'argent, achetez du lait écrémé biologique provenant de vaches qui n'ont pas été remplies d'antibiotiques.

Préparez des flocons d'avoine en mélangeant une demi-tasse de flocons d'avoine, un quart de tasse de poudre de protéine nature ou vanille, une cuillère à café et demie de graines de chia et un quart de cuillère à café de cannelle. Versez 2/3 tasse de lait écrémé et garnissez de fraises hachées et de noix hachées. Couvrir et laisser reposer toute la nuit au réfrigérateur.

35. Yaourt nature faible en gras

137 calories par verre

Le yaourt faible en gras est un moyen luxueux d'inclure des protéines de qualité et des bactéries bénéfiques appelées probiotiques dans votre alimentation quotidienne, sans les calories supplémentaires que l'on trouve dans les variétés riches en matières grasses ou sucrées. En plus d’apporter un puissant soutien immunitaire et digestif, les probiotiques peuvent même être vos alliés dans la lutte contre l’excès de poids !

Le yaourt faible en gras est une façon luxueuse d'inclure des protéines de qualité et des bactéries bénéfiques appelées probiotiques dans votre alimentation quotidienne.

Mettez ½ tasse de yaourt nature, un demi-avocat, 1 cuillère à soupe de jus de citron vert, ¼ cuillère à café de poudre de chili et une pincée de sel dans un mélangeur. Mélanger jusqu'à consistance lisse. Utiliser comme sauce pour les tacos, le steak ou le poisson.

Noix et fruits secs

36. Lait d'amande, non sucré

30 calories par verre

L'alternative aux noix sans produits laitiers est préparée en broyant des amandes pelées dans de l'eau et en filtrant le mélange. Comparées aux noix entières, elles sont très faibles en gras, elles constituent donc une option faible en calories pour préparer des céréales, des smoothies après l'entraînement ou des crêpes du week-end. Recherchez le mot « non sucré » sur la boîte. C'est une garantie qu'aucun sucre n'a été ajouté au lait artificiel.

Faites le plein après votre entraînement en mélangeant 1 tasse de lait d'amande avec une demi-tasse de yaourt faible en gras, quelques cuillères à soupe de beurre de cacahuète en poudre, ¼ de cuillère à café de cannelle et 1 tasse de fraises surgelées.

37. Beurre de cacahuète en poudre

45 calories par cuillère à soupe

Certaines entreprises fabriquent du beurre de cacahuète en poudre en pressant les cacahuètes pour éliminer la majeure partie de la graisse. Mélangez la poudre avec de l'eau pour créer une pâte à tartiner crémeuse contenant la moitié des calories du beurre de cacahuète ordinaire. Mais tout comme une pâte à tartiner traditionnelle, vous bénéficierez toujours des avantages nutritionnels des protéines et des fibres. Vous pouvez même ajouter la poudre directement dans des repas comme des flocons d’avoine et des shakes protéinés !

Mélangez la poudre de beurre de cacahuète avec une pincée de cannelle selon les instructions sur l'emballage et appliquez-la entre les branches de céleri. Vous aurez une collation qui vous fera à nouveau sentir comme un enfant.

Assaisonnements

3 calories par cuillère à soupe

Si vous souhaitez ajouter un feu d'artifice de saveur à votre sauce avec pratiquement aucune calorie, n'oubliez pas de remplir votre garde-manger de vinaigres, comme le vin rouge. Certaines recherches suggèrent que l'acide acétique peut ralentir la digestion des aliments, ce qui aide à contrôler la glycémie et augmente la sensation de satiété.

Pour une délicieuse vinaigrette, fouettez ensemble à parts égales l'huile d'olive et le vinaigre de vin rouge, les échalotes hachées, l'ail haché, la moutarde de Dijon, le thym frais, le sel et le poivre noir.

39. Thym

3 calories par cuillère à soupe

Les herbes fraîches comme le thym, le basilic et l'aneth sont un excellent moyen d'égayer les plats et d'ajouter des saveurs vibrantes avec une augmentation minimale des calories. Les exhausteurs de goût naturels contiennent un arsenal d’antioxydants qui transformeront un régime hypocalorique en un remède efficace contre les maladies.

Les herbes fraîches comme le thym, le basilic et l'aneth sont un excellent moyen d'égayer les plats et d'ajouter des saveurs vibrantes avec une augmentation minimale des calories.

Mélangez 1 cuillère à soupe de thym frais, le zeste râpé d'1 citron, 1 cuillère à café d'ail en poudre, ½ cuillère à café de paprika fumé, ½ cuillère à café de sel et ½ cuillère à café de poivre noir. Frottez ce mélange sur du poulet, du steak ou du porc.

40. Cannelle

6 calories dans 1 cuillère à café

Lorsqu'il s'agit de flocons d'avoine, de smoothies ou de crêpes, la cannelle peut vous aider à rehausser la saveur sans les calories. Un certain nombre d'études, dont un rapport récent dans Scientific Dietetics, ont associé la cannelle à un profil glycémique amélioré, ce qui non seulement réduit le risque de diabète, mais contribue également à atteindre la satiété, à augmenter les niveaux d'énergie et à réduire le risque de stockage de graisse autour de la taille. .

Pour un pudding qui ne dérangera pas vos intestins, faites chauffer 1/2 tasse de lait d'amande non sucré dans une petite casserole à feu moyen jusqu'à ce qu'il frémisse presque. Retirez la casserole du feu, ajoutez 85 g de chocolat noir haché et 2 cuillères à soupe de cacao en poudre non sucré et laissez reposer 5 minutes.

Remuer jusqu'à ce que le chocolat soit dissous. Ajoutez 2 cuillères à café de zeste d'orange râpé, 1 cuillère à café d'extrait de vanille, ½ cuillère à café de cannelle et un quart de cuillère à café de poudre de chili. Placez le mélange de chocolat, 1 paquet de tofu soyeux et 2 cuillères à soupe de sirop d'érable naturel dans un mélangeur ou un robot culinaire et mélangez jusqu'à consistance lisse.

Réfrigérez le pudding pendant au moins quelques heures avant de servir.