Compter les calories contenues dans votre propre alimentation est de plus en plus populaire. Chaque personne a ses propres raisons de s'intéresser à ce sujet. Les bodybuilders, les poids lourds et les jeunes hommes simplement intéressés par le sport veulent savoir quelle quantité de nourriture ils doivent consommer par jour pour augmenter leur poids. Les filles et les femmes ont un autre problème : de combien de calories une personne a-t-elle besoin par jour pour perdre du poids et rester en bonne santé.

La science des calories

Les calories mesurent l'énergie dépensée pour réchauffer 1 g d'eau de 1°C. 1 kilocalorie (kcal) – 1000 calories. Soit la quantité d’énergie qui chauffe 1 kg d’eau de 1°C. Il s'agit d'une explication scientifique des termes.

En diététique, les notions de « calorie » et de « kilocalorie » sont identiques. On voit « kcal » écrit sur les emballages dans les épiceries. Mais 20 kcal dans du pain de seigle représentent 20 calories, pas des kilocalories.

Les calories sont-elles mauvaises ?

Il y a des calories supplémentaires ici ! Oh, quel plat riche en calories !

De telles exclamations sont souvent entendues de manière négative. Et une personne inexpérimentée peut avoir une fausse impression sur la teneur en calories des aliments.

Axiomes de diététique :

• L'homme mange pour vivre. La nourriture est l’énergie dont notre corps a besoin.
• La teneur élevée en calories d'un produit ne signifie PAS sa valeur énergétique élevée. Il existe également un « indice glycémique ». Plus il est élevé, plus la glycémie augmente rapidement et plus l’insuline est produite. En conséquence, les glucides consommés sont envoyés vers le dépôt de graisse et ne sont pas stockés dans le foie et les muscles sous forme de glycogène (pour être ensuite libérés sous forme d'énergie).
• Si toutes les calories entrantes ne sont pas consommées, une personne grossit. Le corps a besoin d'une certaine quantité d'énergie. Il est incapable de dépenser davantage.

Comment les calories sont utilisées par notre corps :

• sur le métabolisme à tous les niveaux, de l'intercellulaire à l'intersystème ;
• sur l'activité mentale, la circulation sanguine et la respiration (environ 20 % de l'énergie est nécessaire au métabolisme cérébral) ;
• pour maintenir la température corporelle (plus il fait froid, plus vous devez consommer de calories) ;
• maintenir la posture et les mouvements de base ;
• pour l'activité physique.

Il faut trouver un juste milieu pour que le corps ait suffisamment d’énergie pour vivre et que rien d’inutile ne soit mis de côté. De combien de calories une personne a-t-elle besoin ?

Critères de comptage

Le besoin d’énergie d’une personne est individuel. Les gens sont différents. Par conséquent, pour vivre pleinement et être en bonne santé, ils doivent consommer LEUR nombre de calories.

Les critères suivants sont pris en compte lors du calcul :

• Âge. Au cours du processus de croissance, une augmentation du métabolisme se produit. Cela représente environ 25 ans. Pendant cette période, plus d’énergie est dépensée. Ensuite, le métabolisme se stabilise. Et après quelques années, cela ralentit - le besoin en calories diminue.
• Sol. Dans la plupart des cas, l'homme est plus grand (taille, poids). Il a donc besoin de plus d’énergie qu’une femme.
• Biométrie. Le corps d'une personne de plus grande taille a besoin de plus d'énergie pour accomplir les tâches quotidiennes (respiration, métabolisme, circulation sanguine, etc.).
• Activité. Plus l’activité physique est élevée, plus le régime alimentaire doit être calorique. Non seulement la présence d'un entraînement sportif est prise en compte, mais aussi son type.
• Régime. Le corps dépense plus d’énergie pour traiter certains aliments.

Méthodes de détermination des besoins caloriques quotidiens

Il y en a plusieurs. Chacun choisit celui qui lui convient le mieux. Les opinions des nutritionnistes concernant les méthodes de comptage des calories varient également. Il est probablement impossible de suivre aveuglément un seul principe. Nous essayons de prendre en compte tous les critères (voir ci-dessus).

Calcul par poids et mode de vie

• Personnes en bonne santé qui mènent une vie sédentaire. Activité physique – courtes promenades. Parfois – jogging, vélo, ski. Formule de calcul : poids (kg) * 26-30 kcal.
• Personnes en bonne santé avec une activité modérée. Ils se caractérisent par une activité physique d’intensité modérée 3 à 5 fois par semaine. Formule de calcul : poids (kg) * 31-37 kcal.
• Personnes en bonne santé et très actives. Ils effectuent un travail physique pénible, s'entraînent ou font du sport tous les jours. La procédure de calcul de leur teneur en calories est la suivante : poids (kg) * 38-40 kcal.

Calcul de l'apport calorique journalier pour les personnes ayant différentes activités physiques :

Poids (kg	Mode de vie sédentaire (kcal)	Activité modérée (kcal)	Activité élevée (kcal)
40-49	1040-1470	1240-1810	1520-1960
50-59	1300-1770	1550-2180	1900-2360
60-69	1560-2070	1860-2550	2280-2760
70-79	1820-2370	2170-2920	2660-3160
80-89	2080-2670	2480-3290	3040-3560
90-99	2340-2970	2790-3660	3420-3960
100-109	2600-3270	3100-4030	3800-4360
110-120	2860-3600	3410-4440	4180-4800

Comptabilité du métabolisme

Cette approche prend en compte la quantité d'énergie dépensée par le corps par jour. Cela fait référence à l’énergie nécessaire au maintien de la vie. Une personne peut s'allonger sur le canapé et son corps va travailler (respirer, faire circuler le sang, contracter les muscles). C'est le métabolisme de base.

La personne bouge et effectue également des exercices physiques. De telles charges nécessitent de l'énergie supplémentaire. Par conséquent, le métabolisme de base est multiplié par le coefficient d’activité.

Formule de Harris-Benedict pour calculer le taux métabolique basal :

• Pour un homme: 66 + (13,7 * poids (kg)) + (5 * taille (cm)) – (6,76 * âge (g)).
• Pour femme: 655 + (9,6 * poids (kg)) + (1,8 * taille (cm)) – (4,7 * âge (g)).

Formule Mifflin-San Geor :

• Pour un homme: (9,99 * poids (kg)) + (6,25 * taille (cm)) – (4,92 * âge (g)) +5.
• Pour femme: (9,99 * poids (kg)) + (6,25 * taille (cm)) – (4,92 * âge (g)) – 161.

Coefficients d'activité :

Coefficient	Caractéristiques du mode de vie
1,2	Travail sédentaire, mode de vie sédentaire, absence ou quantité minime d'exercices physiques particuliers
1,3-1,4	Pendant la journée, une personne bouge un peu (marche par exemple). Fait des exercices physiques 1 à 3 fois par semaine.
1,5-1,6	Va à la salle de sport ou s’entraîne de manière indépendante 3 à 5 fois par semaine. La charge est moyenne. Cela inclut la course à pied, le vélo, la natation, le ski, le tennis de table, le fitness, etc.
1,7-1,8	S'entraîne 6 à 7 fois par semaine. De plus, l’entraînement est dur (musculation, musculation, etc.). Mène une vie active.
1,9-2	Une personne participe à des sports professionnels et s'entraîne quotidiennement. Effectue un travail physique pénible, etc.

Les nombres dans différentes formules seront différents. Il est nécessaire d'évaluer objectivement votre bien-être et votre apparence ; analyser votre alimentation. Et puis tirer des conclusions : la teneur en calories du menu est élevée ou l'alimentation quotidienne est optimale ; vous devez changer quelque chose dans vos habitudes alimentaires ou tout laisser tel quel.

Pour se sentir bien et maintenir ses fonctions vitales, une personne a besoin d’une source d’énergie. Vous pouvez l'obtenir à partir de divers aliments contenant des substances utiles - graisses, protéines et glucides. Les indicateurs de ces composants affectent la teneur en calories des aliments. Pour calculer le nombre de calories dont une personne a besoin par jour, vous devez connaître votre niveau d'activité, c'est-à-dire votre dépense énergétique.

Bases de la diététique

La diététique est la science de la bonne nutrition. L’essence du bilan énergétique est la suivante :

1. L'apport alimentaire dans l'organisme doit être égal à sa consommation.
2. Les aliments doivent contenir des glucides, des protéines et des graisses dans les proportions prescrites.
3. Il est impératif d'avoir des vitamines et des microéléments dans votre alimentation quotidienne.

Si une personne ne reçoit pas suffisamment de substances actives naturelles, elle commence à développer diverses maladies (hypertension, obésité, diabète et autres), ce qui entraîne une diminution de l'espérance de vie moyenne.

Régime équilibré

Pour savoir combien de calories vous pouvez consommer par jour, vous devez connaître votre dépense énergétique (taux métabolique). Le métabolisme général chez une personne dépend du métabolisme principal et supplémentaire.

Le métabolisme de base est le nombre de calories que le corps dépense pour remplir toutes les fonctions importantes. Le nombre de calories dont une personne a normalement besoin par jour dépend du métabolisme principal et des facteurs suivants :

• hauteur;
• constitution du corps ;
• niveau de production d’hormones.

En conséquence, l'apport calorique quotidien dépend des critères énumérés. Par exemple, chez les hommes, les processus chimiques dans le corps se produisent plus rapidement que chez les femmes. Les jeunes dépensent plus d’énergie que les personnes plus âgées. Le métabolisme quotidien moyen de la population adulte est de 25 kcal par kilogramme de poids.

Quelle quantité de protéines une personne doit-elle consommer par jour pour être en bonne santé ? Les athlètes et les jeunes actifs devraient consommer 1,5 à 2,5 grammes pour 1 kg de poids corporel par jour. Une personne pesant 80 kg peut consommer 200 grammes de protéines par jour. Les personnes ayant une activité modérée peuvent en consommer jusqu'à 1,5 gramme pour 1 kg de poids corporel. Si vous avez un mode de vie sédentaire, il suffit de manger jusqu'à 1 gramme pour 1 kg par jour.

D'où viennent les calories ?

Comme mentionné ci-dessus, les aliments contiennent des glucides, des graisses, des protéines, des vitamines, des micro-éléments et de l'eau. Les trois derniers composants ne fournissent pas d’énergie au corps. La teneur en calories des aliments est exprimée en valeur énergétique nécessaire au maintien de la vie dans le corps humain.

Le corps humain consomme de la nourriture pour remplir diverses fonctions, telles que la production de chaleur, la respiration, le transport du sang à travers les cellules, le repos et le travail, ainsi que le sport. Si une personne consomme plus qu’elle ne dépense, une partie des calories est stockée sous forme de graisse et la personne grossit.

À quoi servent-ils ?

Les calories sont brûlées dans les activités suivantes :

1. Réchauffer le corps. Pour s'échauffer, une personne utilise ses réserves de graisse.
2. Le processus de mouvement. Lorsqu'une personne bouge, ses muscles se contractent, donc lorsqu'elle fait du sport ou nettoie l'appartement, le corps dépense de l'énergie.

Pour savoir combien de calories une personne dépense par jour, il faut connaître son activité active : étudier, travailler, athlète professionnel, femme au foyer, etc.

Que se passe-t-il lorsque vous n'avez pas assez de calories ?

Lors du calcul de la norme quotidienne, vous devez prendre en compte chaque petit détail : mettre du beurre dans du porridge ou de la mayonnaise dans une salade. Un excès de calories, tout comme une carence, est lourd de conséquences pour l’organisme. Si les aliments contiennent peu de nutriments, le corps commence à utiliser l’énergie des tissus musculaires plutôt que celle de l’excès de graisse.

Le manque de graisses et de glucides dans l’alimentation peut réduire le métabolisme basal. Le corps, maintenant un apport constant de sucre au cerveau, utilise sa propre réserve de glycogène, qui est stockée dans le foie. Le glycogène est progressivement éliminé du tissu musculaire et, par conséquent, la personne commence à perdre du poids. Si les réserves sont épuisées, une personne cesse de perdre du poids.

Le tissu adipeux n’est pas utilisé pour nourrir le cerveau. Pendant la période de perte de poids, l'organisme utilise les amas graisseux comme énergie, mais la diminution de ces réserves est bien inférieure à la perte de tissu musculaire et osseux. Si une personne se prive d'aliments gras, la perte de poids se produit en raison des tissus osseux et musculaires. Ceci est très dangereux pour le corps, car cela menace l'épuisement.

Formule de calcul de la valeur quotidienne

De combien de kilocalories une personne a-t-elle besoin ? La norme est déterminée sur la base des données suivantes :

• le métabolisme basal est la dépense consacrée aux fonctions vitales de l'organisme : respirer, digérer les aliments, approvisionner les organes en sang, etc.
• dépenses quotidiennes en travail physique.

• OM pour les femmes = 6,26*(taille en cm) + 10*(poids en kg) - 5*(âge en années) - 161 ;
• OM chez l'homme = 6,26*(taille en cm) + 10*(poids en kg) - 5*(âge en années) + 5, où (OM) est le métabolisme général.

Norme pour les femmes

Les jeunes femmes âgées de 18 à 30 ans dépensent en moyenne 2 000 kcal. Si une femme pratique activement un sport ou travaille beaucoup, le taux quotidien augmente.

La norme de kilocalories par jour pour une femme dépend des mêmes paramètres que pour les hommes :

1. Mode de vie sédentaire ou absence d'activité physique – 1 300-1 500 kcal par jour.
2. Faible activité physique – 1500-1700 kcal.
3. Activité modérée – 1800-2000 kcal.
4. Charges lourdes – 2000-2400 kcal.

Ce sont des valeurs approximatives. Le nombre de calories qu'une femme doit consommer par jour peut être calculé à l'aide d'une formule qui prend en compte le poids, la taille et l'indice (valeur d'activité physique).

Formule Harris-Benedict :

447,6 + 9,2 * poids en kg + 3,1 * taille en cm – 4,3 * âge.

Le résultat obtenu doit être multiplié par l'indice d'activité.

Par exemple : une jeune fille de 26 ans, mesurant 163 cm et pesant 64 kg. Va à la salle de sport deux à trois fois par semaine.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Multiplions-le par l'indice d'activité (1,375) et obtenons les besoins quotidiens de 1966 kcal.

Les femmes de plus de 50 ans ont besoin d’un peu moins de calories à mesure que leur métabolisme basal diminue.

Une femme pendant la grossesse et l'allaitement a besoin de plus de calories. Mais cela ne veut pas dire que les femmes enceintes doivent manger à deux : en cas d'œdème ou de prise de poids excessive, elles peuvent prescrire un régime. Avec un poids initial normal avant la grossesse, la femme enceinte devrait consommer entre 2 500 et 3 500 kcal par jour.

Norme pour les hommes

Le régime alimentaire d'un homme doit être suffisamment riche en calories pour maintenir toutes les fonctions du corps. L'apport calorique quotidien pour les hommes ayant une activité modérée est de 2 500 à 2 800 calories. S’il n’y a pas d’activité physique, l’énergie est consommée de différentes manières.

Il existe une autre formule de calcul : (13,4 * poids en kg + 88,37 + 4,8 * taille en cm – 5,7 * âge) * indice d'activité.

L'apport calorique quotidien d'un homme dépend de son activité. Le résultat doit être multiplié par l'indice, qui correspond au niveau d'activité physique :

• travail sédentaire ou aucune activité - 1,2 ;
• travail physique léger – 1,4 ;
• activité physique modérée – 1,55 ;
• travail physique intense – 1,7 ;
• travail physique pénible + entraînement sportif actif – 1.9.

Voici un exemple de calcul de la quantité de kcal par jour pour les hommes :

Un homme mesurant 181 cm pèse 88 kg, activité modérée. En substituant les valeurs dans la formule, il est facile de calculer le nombre de calories dont un homme a besoin par jour : 6,25*(taille en cm) + 10*(poids en kg) - 5*(âge en années) + 5 = 1781 kcal.

Lorsqu'on lui demande combien de calories un homme doit consommer par jour s'il veut perdre du poids, la réponse est qu'il doit réduire son alimentation de 20 %.

Correction de poids

La consommation systématique de calories inférieures à la norme journalière favorise la perte de poids et la correction du poids, surtout si vous combinez un régime avec des activités sportives. L'apport calorique quotidien d'une femme lorsqu'elle perd du poids est de 80 % de l'apport quotidien habituel.

Le même indicateur est utilisé lorsque vous devez calculer l'apport calorique quotidien des hommes. Pour une perte de poids inoffensive, les nutritionnistes conseillent de réduire progressivement la teneur en calories des aliments. Si la norme de kilocalories par jour est de 2 000, alors en utilisant 1 600 kcal par jour, vous pouvez obtenir une perte de poids progressive.

La norme de kilocalories par jour pour que les hommes maintiennent leur poids est de 1 800 kcal. Il n'est pas recommandé de réduire cette valeur en dessous pour éviter des problèmes de santé. L'apport calorique quotidien pour perdre du poids dépend de l'apport individuel d'une personne en particulier.

Les nutriments nécessaires doivent être contenus dans le rapport exact :

• protéines – 30%;
• glucides – 50 % ;
• graisses – 20%.

Avec une perte de poids classique, tous ces composants devraient être présents dans l'alimentation de toute personne. L’absence de l’un de ces composants annulera tous les efforts. Vous devez planifier votre alimentation quotidienne en tenant compte de l'activité physique, et votre corps vous ravira alors de beauté et de grâce pendant longtemps !

Vidéo

Vous apprendrez beaucoup plus d’informations utiles sur la nutrition et les calories grâce à la vidéo.

Facteurs affectant la quantité de calories nécessaire

Il n’y a pas de réponse claire à la question de savoir combien de calories vous avez besoin par jour. La quantité requise pour une personne est influencée par plusieurs facteurs qui doivent être pris en compte lors de l'élaboration de votre alimentation.

Sol. Les muscles sont les principaux consommateurs d’énergie. En conséquence, l’apport calorique quotidien des hommes est plus élevé car ils ont plus de masse musculaire que les femmes. Alors, combien de calories une personne devrait-elle consommer par jour en fonction de son sexe ? L'apport calorique quotidien approximatif pour les hommes est de 2 500 kcal. Pour les femmes, ce chiffre est de 2000 kcal.

Mode de chargement. C’est l’un des facteurs les plus importants pour déterminer le nombre de calories à consommer par jour. Plus le degré d’activité physique est élevé, plus l’énergie est consommée intensément. Ainsi, pour un homme ayant un mode de vie sédentaire, l'apport quotidien normal est de 2 200 kcal, pour une femme d'environ 1 800 kcal.

Âge. Le nombre de calories que vous devez consommer par jour dépend également de l'âge de la personne. Si l'on compare le rapport entre le poids corporel et les besoins énergétiques, la dépense énergétique la plus élevée et, par conséquent, les calories sont observées chez les enfants. À mesure que le corps grandit et vieillit, ces besoins diminuent. Ainsi, afin de déterminer combien de calories par jour vous devez consommer après 30 ans, vous devez soustraire 50 kcal de leur apport quotidien moyen pour chaque décennie vécue.

Circonstances spéciales. Pendant la période de convalescence après une maladie, lors d’un stress psycho-émotionnel excessif et dans d’autres situations stressantes, les besoins énergétiques du corps augmentent. Dans de tels cas, le nombre moyen de calories par jour pour une personne peut augmenter de 100 à 300 kcal, en fonction des caractéristiques individuelles du corps et de la situation.

Comment bien répartir les calories

Répartition des calories dans l'alimentation. Lors du calcul du nombre de calories dont vous avez besoin par jour, l'importance de leur répartition dans le menu est souvent perdue. Par exemple, la quantité d'énergie quotidienne peut être obtenue à partir de 400 g de viande grasse ou de 4 kg de pommes. Mais dans les deux cas, il n’est pas question d’alimentation saine. Par conséquent, il est nécessaire de déterminer correctement combien de calories par jour doivent provenir d'un groupe particulier de nutriments. Ainsi, les protéines et les graisses devraient chacune représenter environ 25 % des calories quotidiennes, et les 50 % restants devraient provenir des glucides. Dans ce cas, la condition principale du maintien de la santé est remplie : le corps reçoit non seulement la quantité d'énergie dont il a besoin, mais couvre également ses besoins en nutriments essentiels.

Répartition des calories selon l'heure de la journée. Alors que les gens décident généralement du nombre de calories dont une personne a besoin par jour et de quels aliments elle doit provenir, les principes de la répartition quotidienne de l’énergie sont souvent ignorés. Les règles sont les suivantes : plus le soir approche, moins les aliments consommés doivent être caloriques. Le respect de cette condition vous permettra non seulement de maintenir votre apport calorique quotidien au niveau approprié, mais vous aidera également à maintenir le tonus et l'énergie pendant la journée, ainsi qu'à assurer un bon repos la nuit.

Pour une belle silhouette tonique, une activité physique intense et régulière ne suffit pas. Une alimentation équilibrée est également nécessaire, basée non seulement sur des aliments sains, mais également sur le comptage des calories. Ce dernier dépend de nombreux paramètres, notamment l’âge, la taille, le poids et d’autres indicateurs.

De combien de calories avez-vous besoin pour perdre du poids ?

La réponse à la question de savoir combien de calories vous avez besoin pour perdre du poids est simple : pour perdre du poids, vous devez maintenir un déficit dans votre apport calorique quotidien. Ceux. vous devez dépenser plus que ce que vous consommez. Voici comment y parvenir : manger moins ou faire plus d’exercice, c’est l’affaire de chacun. De nombreuses personnes se laissent tellement emporter qu'elles réduisent leur apport calorique d'une quantité inacceptable, ce qui peut nuire à leur santé. La réduction quotidienne de l'apport calorique ne doit pas dépasser 20 % - c'est la norme pour perdre du poids en toute sécurité.

Vous pouvez connaître le nombre de calories nécessaires pour perdre du poids comme suit :

• déterminer combien de kcal vous pouvez manger par jour (à l'aide d'un calculateur en ligne ou des formules décrites ci-dessous) ;
• Nous calculons le déficit calorique quotidien requis, c'est-à-dire le nombre de kcal dont vous avez besoin pour manger moins pour perdre du poids.

L’apport quotidien moyen pour les femmes est de 2 000 à 2 500 kcal, pour les hommes de 2 400 à 2 900 kcal. Pour perdre du poids, vous devez vous assurer que votre apport calorique quotidien n'est pas supérieur à ces valeurs, mais pas inférieur à 1 500 kcal. Sinon, vous pouvez faire face à toutes sortes de maladies. Il n'est pas nécessaire de prendre ces indicateurs comme standard : il faut prendre en compte les caractéristiques individuelles d'une personne, notamment le taux métabolique, le niveau d'activité physique, etc.

Le nombre de calories requis pour qu'une femme perde du poids

Pour fonctionner normalement, une femme a besoin de moins de calories qu’un homme. Cela s'explique à la fois par des différences dans les processus physiologiques se produisant dans le corps et par diverses activités physiques. Le besoin calorique quotidien moyen est de 2 200 kcal. Par exemple, une jeune fille doit consommer plus de calories qu’une femme plus âgée. En vieillissant, votre métabolisme ralentit, votre corps n’a donc pas besoin d’autant d’énergie.

Chaque heure, le corps humain utilise un kcal. En conséquence, la norme admissible sera égale au produit du poids corporel sur 24 heures. Par exemple, une femme mesurant 165 cm et pesant 80 kg n'a pas besoin de consommer plus de 1 920 kcal par jour (80 kg x 24 heures = 1 920). C'est la seule façon pour elle de perdre du poids.

Le poids n'est pas le principal indicateur pour calculer l'apport calorique. Le mode de vie doit également être pris en compte. Si une femme ne fait pas de sport du tout et que son travail implique une position assise constante, alors en fonction de son âge, les normes d'apport calorique suivantes s'appliquent :

Le tableau sera légèrement différent si une femme a systématiquement des charges légères :

La norme augmente légèrement pour les femmes actives qui font régulièrement du sport :

Nombre de calories requis pour perdre du poids pour un homme

Selon les normes généralement acceptées, il existe la gradation suivante de l'apport calorique standard pour les hommes :

• jusqu'à 30 ans – 2 400 à 2 600 kcal par jour ;
• 30-50 ans – 2200 kcal ;
• plus de 50 ans – 2000 kcal.

Pour calculer le nombre de calories requis par jour, il faut multiplier le poids d’un homme par 20. Mais cela ne prend pas en compte l’activité physique. Pour chaque minute d'exercice cardio, vous devez ajouter 5 kcal à la norme quotidienne, pour la musculation, ce chiffre sera égal à 10 kcal.

Formule calorique pour perdre du poids

Il existe un certain nombre de formules qui vous permettent de calculer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour pour perdre du poids. Le calcul de base est basé sur le poids d’une personne. Dans ce cas, il faut multiplier le poids corporel par le taux métabolique de base égal à vingt. Le montant obtenu est le taux de calories par jour. Pour perdre du poids, il suffit de consommer 200 à 300 kcal de moins par rapport à la quantité reçue.

Ce chiffre n'est pas définitif. Le degré d'activité humaine est d'une grande importance. Il existe un certain indicateur d'activité par lequel vous devez multiplier le résultat :

• pour les personnes activement impliquées dans un sport ou engagées dans un travail physique, il sera égal à 1,5 ;
• pour les personnes suivant une formation au moins trois fois par semaine, le chiffre sera de 1,4 ;
• les personnes qui recourent occasionnellement au sport devront se baser sur 1.3 ;
• les personnes en surpoids menant une vie sédentaire devraient multiplier l'apport calorique qui en résulte par 1,2.

Formule Muffin-Jeor

Il est considéré comme l’un des plus précis. Il est utilisé avec succès pour la correction du poids. Le calcul est basé sur le taux métabolique de base (BA), qui fait référence au nombre de calories consommées au cours de la journée. Dans le même temps, la plupart d'entre eux devraient être brûlés grâce à un passe-temps actif.

Pour les hommes, la formule ressemblera à ceci :

OO x poids corporel + 6,25 x taille (en cm) – 4,92 x âge + 5.

Pour les femmes, la formule sera légèrement différente :

OO x poids corporel + 6,25 x taille (en cm) – 4,92 x âge – 161.

La formule est également sujette à ajustement en raison du coefficient d'activité physique. Le métabolisme de base doit être multiplié par :

• 1.2 - avec un mode de vie passif ;
• 1,375 – avec une activité insuffisante ;
• 1,55 – avec une activité modérée ;
• 1,725 ​​– niveau accru d'activité physique ;
• 1,9 - à charge extrêmement élevée.

Calcul de Ketch-McArdle

La formule la plus simple qui ne prend en compte aucun paramètre individuel d'une personne. Le calcul ressemble à ceci :

370 + 21,6 x X, où X est le poids corporel hors graisse.

La valeur finale doit également être multipliée par le coefficient d'activité physique.

Aujourd'hui, avec le développement des technologies Internet, il existe des calculateurs en ligne spéciaux qui calculeront l'indicateur avec une précision maximale. Pour calculer, il vous suffit de saisir les paramètres personnels nécessaires.

Calculer les calories

Chaque jour, une personne consomme de la nourriture. De plus, beaucoup ne surveillent pas sa teneur en calories. Même si l’on mange peu, des calories supplémentaires peuvent quand même être présentes. Et tout cela parce que différents aliments ont une teneur en calories différente. Les calories peuvent aussi être bénéfiques et nocives.

Lorsqu'une personne envisage de perdre du poids, elle a recours à différents types de régimes qui fonctionnent sur le principe de réduire le nombre total de calories. Dans ce cas, les produits sont sélectionnés en tenant compte de leur utilité. Tout le monde ne peut pas « suivre » un régime ou un autre : chacun d’eux a un produit que soit on ne veut pas manger du tout, soit il est cher, soit il est généralement difficile à trouver.

Mais il existe une autre manière plus attractive : manger ce que vous voulez, mais en comptant le nombre de calories quotidiennes. Mais ce calcul doit être correct. La principale chose à faire lors du comptage des calories est de faire attention à l'étiquette du produit, qui indique la valeur énergétique et la composition du produit. Ensuite, vous devez multiplier la valeur énergétique par la quantité consommée. Par exemple, le lait avec une teneur en matières grasses de 2,5 % a une valeur énergétique de 54 kcal. Après avoir bu un verre de lait, ce qui équivaut à 250 grammes, et multiplié ces données, nous obtenons 135 kcal (54 x 2,5).

Il sera plus difficile de compter les calories contenues dans les aliments préparés. Ici, vous devez connaître la composition du plat et la valeur énergétique de chaque composant. Des programmes spéciaux, des tableaux ou une calculatrice en ligne peuvent venir à la rescousse.

1. Gardez soigneusement une trace de tous les aliments que vous mangez et buvez pendant la journée. Le journal devrait également enregistrer les écarts dans les activités normales. Par exemple, au lieu de voyager en voiture, je devais marcher, ou vice versa, au lieu de m'entraîner, je devais m'allonger sur le canapé en raison d'une mauvaise santé.
2. Procurez-vous une balance de cuisine précise au gramme près. Avec leur aide, vous pouvez toujours connaître le poids du plat et utiliser cet indicateur dans le calcul.
3. Ayez à portée de main un rappel de la teneur en calories de certains aliments et un calculateur.

Il vous faudra également de la patience et de la persévérance.

Erreurs du débutant

Il existe un certain nombre d'erreurs que les gens commettent lorsqu'ils décident de perdre du poids en comptant les calories :

1. Une forte réduction des calories

Par exemple, une personne a calculé que ses besoins quotidiens sont de 1 500 kcal. Et il mangeait 2500 kcal chaque jour. Il s'avère qu'il doit réduire la « dose » de mille unités à la fois. C'est absolument impossible à faire : cela cause d'énormes dommages à la fois au corps et au métabolisme. Il est nécessaire de soustraire chaque semaine 100 à 200 kcal de l'apport quotidien initial jusqu'à ce que la valeur requise soit atteinte.

1. Mesurer les calories à l'œil nu

Tous les calculs nécessitent de la précision et le comptage des calories ne fait pas exception. Toute nourriture consommée doit être pesée. Pour ce faire, vous devrez cuisiner à la maison, car il est très difficile de « démonter les calories » provenant des aliments de restauration. À l'avenir, bien sûr, il sera possible d'abandonner ces mesures extrêmes : l'expérience elle-même vous dira quoi et en quelle quantité vous devez manger pour ne pas prendre de poids.

1. Ignorer la salubrité de la nourriture

En plus de calculer la valeur énergétique, vous devez faire attention à l'utilité du produit. Par exemple, vous pouvez manger un chocolat toute la journée, dont 100 grammes représentent environ 600 kcal. Avec un apport calorique moyen de 2000 kcal par jour, vous pouvez manger trois de ces barres. Mais une telle nourriture ne apportera aucun avantage.

Comment atteindre un déficit calorique ?

Un déficit calorique peut être atteint de deux manières :

• manger moins, c'est-à-dire réduire les calories ;
• dépenser plus, c'est-à-dire vivre une vie active.

Idéalement, combinez ces deux méthodes. Mais la pratique montre que les gens choisissent une chose. Certaines personnes mangent ce qu’elles veulent mais ne quittent pas la salle de sport, tandis que d’autres s’allongent sur le canapé mais mangent très peu. Ce qu'il faut choisir, c'est à chacun de décider par lui-même. La seule chose que vous ne pouvez pas faire est de combiner les deux méthodes si vous souhaitez perdre du poids de toute urgence. Par exemple, pour l'été ou un événement important. Commencer brusquement un entraînement physique intense associé à une consommation alimentaire minimale entraîne de graves problèmes de santé.

Les femmes doivent consommer moins de calories par jour que les hommes. Cela est dû aux particularités du métabolisme. La consommation est plus élevée chez les personnes qui pratiquent divers sports ou mènent une vie active. Les femmes enceintes ont également besoin de plus de calories, tout comme les enfants. Et les femmes plus âgées, en particulier celles ayant un faible niveau d'activité physique, devront constamment se limiter en raison des faibles besoins énergétiques du corps.

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Norme quotidienne

La norme quotidienne des hommes et des femmes est radicalement différente. Non seulement l’âge joue un rôle, mais aussi le mode de vie, le métabolisme et l’objectif à atteindre. Si vous souhaitez perdre du poids, la quantité de nourriture consommée doit être réduite. Si vous avez besoin de prendre du poids, la teneur en calories doit dépasser les besoins quotidiens.

Le déroulement des processus métaboliques chez les femmes et les hommes est différent. Par conséquent, en moyenne, le taux de consommation (en kcal) pour une femme est de 2 000 et pour un homme de 2 500. Mais à l'aide de formules, de tableaux et d'exemples, vous pouvez calculer plus précisément. Le résultat doit être corrélé au mode de vie.

Vous devez d’abord comprendre ce qu’est une calorie. Une personne dépense 2 000 kcal par jour, mais pour plus de commodité, on les appelle simplement calories (même si partout nous entendons des milliers). Il s'agit d'une unité d'énergie qu'une personne dépense pour les processus vitaux.

Lorsqu’il y en a trop, l’excédent est stocké sous forme de graisse. Il arrive qu'il n'y ait pas assez d'énergie pour maintenir la vie, alors l'énergie est prélevée sur les réserves. Dans le même temps, une perte de poids se produit. Toute activité, physique ou mentale, nécessite une énergie supplémentaire, le calcul de la norme dépend donc non seulement du sexe pour lequel elle est pratiquée, mais également du mode de vie. Les facteurs suivants peuvent influencer :

• l'activité dans laquelle une personne est engagée ;
• les activités physiques qui font partie de sa vie;
• âge.

Les jeunes ont besoin de beaucoup d’énergie chaque jour. Cela est dû au fait que beaucoup d'argent est consacré au développement des organes et des systèmes. À un âge plus avancé, ces besoins n’existent pas. Les personnes qui travaillent dans un bureau ont besoin de beaucoup moins de calories que celles qui travaillent dans une usine. Si une personne s'engage régulièrement dans un entraînement intense, la consommation dans ce cas est plus élevée. La recherche montre qu'ils doivent consommer deux fois la quantité normale pour son âge. Points principaux:

• plus une personne vieillit, plus la norme est basse ;
• les besoins quotidiens des femmes sont inférieurs à ceux des hommes ;
• Les femmes enceintes et allaitantes doivent fournir de l'énergie à l'enfant, elles mangent donc davantage ;
• les personnes qui s’entraînent intensivement devraient manger deux fois plus.



Comment manger

Au fond, tout est simple avec la quantité, plus difficile avec la qualité. La nourriture doit toujours être équilibrée. Quelque chose comme ceci : 30 % devraient être des graisses, 50 % des glucides, 20 % des protéines.

Un léger écart par rapport à ces proportions n’a pas d’effet significatif. Cependant, un trouble grave, par exemple la consommation d'une grande quantité d'aliments gras avec une petite quantité de protéines et de glucides, se transforme en amas graisseux.

Dans la plupart des cas, le menu doit contenir beaucoup de fruits et légumes. Il n’y aura alors pas d’excès de poids. Si seuls les glucides sont consommés, une quantité suffisante d'énergie est fournie pour la vie et peu de protéines. Cela peut conduire à une santé douloureuse.

Chaque élément – ​​protéines, glucides, vitamines et minéraux – est nécessaire au maintien de la santé. Si quelque chose commence à être fourni de manière excessive, alors la seconde, naturellement, ne suffit pas. Afin de garantir une perte de poids confortable, il est nécessaire de supprimer les produits de confiserie, les graisses animales et le sucre de l'alimentation quotidienne. Cela garantira un niveau de santé suffisant. Pour commencer à perdre du poids rapidement, vous devez limiter le nombre de calories que vous consommez.



Calcul de la norme

Le corps dépense une calorie pour fournir un kilogramme de poids par heure. Disons que votre poids est de 60 kg, alors en multipliant par 24, vous obtenez un besoin quotidien de 1 440 calories. Cette quantité est suffisante pour maintenir le corps en état de fonctionnement, mais aussi :

• La digestion des aliments nécessite environ 200 calories supplémentaires ;
• les activités sportives actives consomment beaucoup ;
• une énergie supplémentaire est également nécessaire pour le travail mental.

Dans le tableau, vous pouvez voir des exemples approximatifs d'apport quotidien pour les femmes et les hommes. Mais il peut être réglé avec plus de précision que ce qui est indiqué ci-dessus, car les données peuvent différer. Par exemple, une personne de petite taille a besoin de moins de calories, tandis qu’une personne de grande taille en a besoin en moyenne de plus.



Valeur quotidienne pour une femme

Une femme a besoin de moins d'énergie qu'un homme. Cela dépend de facteurs tels que la taille, l’âge, les conditions de travail et même le climat. Une femme prend rapidement du poids, cela est dû aux processus physiologiques du corps, qui tente de mettre de côté des réserves en cas de grossesse. Par conséquent, l’accumulation de masse grasse se produit instantanément. Ce n’est pas le cas de tout le monde, cependant, la plupart des gens doivent limiter leur consommation de sucreries et de féculents.

Comment calculer correctement

Tout dépend du but pour lequel le calcul est effectué. Si vous avez besoin de maintenir votre corps dans son état actuel sans perdre de poids, vous pouvez choisir l'une des options ci-dessous :

• Avec peu ou pas d'activité :
  • les filles âgées de 18 à 25 ans ont besoin d'environ 2 000 kcal ;
  • de 26 à 50 - environ 1800 ;
  • à partir de 50 - la norme est de 1600.
• Avec une activité moyenne, vous pouvez utiliser :
  • 18-25 ans - 2200 ;
  • 26-50 - 2000:
  • femmes de plus de 50 à 1800.
• Pour une activité élevée, la norme sera :
  • pour les jeunes filles - 2400 ;
  • pour les autres - 2200 ;
  • après 60 ans, 2000 suffisent.

Quand perdre du poids

Afin d'organiser une perte de poids confortable, vous devez soustraire 500 kilocalories de la norme quotidienne. Cela vous aidera à perdre 0,5 kg de poids chaque semaine, éliminant ainsi les boucles cutanées dues à une perte de poids soudaine. Si vous augmentez ce montant à 1 000, la femme perdra 1 kg par semaine. Il est nécessaire que le taux quotidien ne soit pas inférieur à 1 200, car dans ce cas, le corps sera stressé et passera en mode économie. La perte de poids s'arrête là.

Il existe plusieurs formules de calcul. La plus populaire d'entre elles est la formule Mifflin-San Geor. Il l'a introduit il y a plusieurs années. Aujourd'hui, il représente le calcul le plus précis permettant de connaître la norme quotidienne :

10 x poids (en kg) + 6,251 x taille (cm) – 5 x âge – 161

Le résultat obtenu est multiplié par le coefficient d'activité suivant

Formule Harris-Benedict

Cette formule a été développée en 1919, elle est donc un peu inexacte pour les femmes modernes. Mais à titre d'exemple, nous pouvons considérer ceci :

655,2 + 9,562 x poids (en kg) + 1,85 x taille (cm) – 4,675 x âge.

Le nombre obtenu est multiplié par le coefficient de la liste ci-dessus.

La norme pour un homme

L’apport calorique quotidien des hommes est différent de celui des femmes. Leur corps a besoin de plus de protéines pour développer leur masse musculaire si l’homme mène une vie active. La graisse est stockée sur le ventre et non sur les cuisses. Par conséquent, si vous avez besoin de perdre du poids, c'est plus facile et plus rapide. Il suffit d'augmenter l'activité physique, de manger moins de produits à base de farine et de sucre, et en une semaine, vous verrez des résultats.

Ils tolèrent plus difficilement une alimentation variée. Lorsque la norme de perte de poids pour les femmes, à ne pas dépasser, est de 2 kg par mois ou un demi-kilo par semaine, un homme peut facilement perdre du poids deux fois plus vite. Il leur est plus difficile de récupérer car la dose doit être considérablement augmentée.

Pour que le corps travaille sans interruption (pour maintenir son poids), il faut :

Formules

Le calcul est légèrement différent de celui pour les femmes et est le suivant :

10 x poids (en kg) + 6,251 x taille (cm) – 5 x nombre d'années + 5

La valeur obtenue doit être multipliée par le coefficient d'activité, qui est le même que pour les femmes. La formule Harris-Benedict est calculée comme suit :

66,51 + 13,752 x poids (kg) + 5,0031 x taille (cmr) – 6,7751 x nombre d'années

Le résultat obtenu est multiplié par le coefficient d'activité.

Normes pour perdre du poids

Considérant qu'une option appropriée dans la liste ci-dessus a déjà été sélectionnée, il est nécessaire de soustraire 20 % pour une perte de poids confortable. Par exemple : pour déterminer les besoins quotidiens de 2 000 calories, pour perdre du poids, vous devez en atteindre 1 600.

Pour perdre du poids rapidement, vous devez supprimer 40 % de la norme. Dans ce cas, vous ne devez pas en manger plus de 1 200. Le montant minimum, comme pour les femmes, ne doit pas être inférieur à 1 200.

Si nous prenons la norme moyenne pour les hommes et les femmes, cela ressemblera à ceci :

Intensité du travail	Âge
		Hommes				Femmes
Le travail implique un travail mental
Travaux liés au secteur des services
Travail impliquant un effort physique important
Personnes âgées

Norme pour les enfants

En fonction de l'âge, les normes par jour sont :

La norme pour un adolescent est égale à celle des femmes et des hommes adultes. Cela vaut la peine de prêter attention à l'enfant. Certains enfants sont très actifs et énergiques. Ils ont besoin de manger plus, ils brûleront davantage. D'autres sont plus détendus, leur indemnité journalière peut donc être inférieure. Maman et papa doivent déterminer eux-mêmes combien de calories l'enfant doit consommer par jour.

Et un peu de secrets...

L'histoire d'une de nos lectrices, Irina Volodina :

J'étais particulièrement affligée par mes yeux, qui étaient entourés de larges rides, de cernes et de poches. Comment éliminer complètement les rides et les poches sous les yeux ? Comment traiter les gonflements et les rougeurs ?Mais rien ne vieillit ou ne rajeunit plus une personne que ses yeux.

Mais comment les rajeunir ? Chirurgie plastique? J'ai découvert - pas moins de 5 000 dollars. Procédures matérielles - photorajeunissement, peeling gaz-liquide, radiolifting, lifting laser ? Un peu plus abordable - le cours coûte entre 1,5 et 2 000 dollars. Et quand trouveras-tu le temps pour tout cela ? Et c'est quand même cher. Spécialement maintenant. C'est pourquoi j'ai choisi une méthode différente pour moi-même...