Chaque jour, nous consommons une certaine quantité de calories et chaque jour, notre corps en dépense une certaine quantité pour des processus vitaux. Si nous consommons plus de calories que ce dont notre corps a besoin, il stocke tout « en réserve » sous forme de graisse et notre poids augmente. Si nous consommons moins de calories que ce dont le corps a besoin, il commence à épuiser ses réserves, c'est-à-dire qu'il décompose les graisses et essaie de s'adapter au nouveau régime. Si nous consommons très peu de calories, le corps commence à extraire de l'énergie de ses propres tissus - les muscles et les tissus organiques sont utilisés. La teneur nutritionnelle en calories peut nous indiquer combien de calories nous consommons dans les aliments. Connaissant le contenu calorique des aliments, nous pouvons donner au corps exactement autant de calories dont il a besoin, et pas plus.

La teneur en calories des aliments dépend des aliments inclus dans le régime. Si vous avez mangé du bortsch gras avec du porc, des pommes de terre frites dans du saindoux avec... côtes d'agneau, salade Olivier et le tout arrosé de gelée - la teneur en calories de votre déjeuner dépassera les 1000 kcal. Et si tu mangeais de la soupe de poisson de poisson maigre, poitrine de poulet au four avec salade de légumes et thé vert- vous avez probablement atteint 300 à 400 kcal.

les graisses, glucides rapides- le plus calorique. Teneur moyenne en calories Posséder des bouillies et des céréales. Les légumes ont une très faible teneur en calories - vous pouvez manger une grande tasse de salade de tomates et de concombres aux herbes, et la teneur en calories d'un tel plat ne sera que de 150 à 200 kcal. Produits protéinés faibles en calories et en matières grasses - filet de poulet, dinde, poisson maigre, ainsi que produits laitiers - kéfir, fromage cottage. Les aliments bouillis et cuits au four sont moins caloriques que les aliments frits, car ils sont cuits sans huile. La brochette de porc maigre contient moins de calories que la brochette d'agneau. La teneur en calories d'une barre de chocolat est 2 fois supérieure à la teneur en calories d'une assiette de bortsch. La teneur en calories d'un gâteau est supérieure à la teneur en calories de deux pommes. Comme vous pouvez le constater, satisfaisant et repas nutritifs peuvent ne contenir aucune calorie, tandis que les aliments riches en calories ne seront pas toujours sains et satisfaisants.

Couloir alimentaire calorique

La plage d'apport calorique est l'écart entre les limites supérieure et inférieure du nombre de calories que vous consommez par jour pour maintenir ou perdre du poids.

Pour perdre du poids, vous ne devez pas dépasser la limite supérieure de votre apport calorique, mais si vous descendez en dessous de la limite inférieure, votre santé peut être en danger. Pour brûler 1 kg de tissu adipeux, vous devez brûler 9 000 calories de plus que ce que vous aviez consommé auparavant. Cela doit se faire progressivement, pas en un jour bien sûr ; Il n'est pas nécessaire de se précipiter et de réduire considérablement le niveau d'apport calorique, sinon vous causerez des dommages au corps. Par conséquent, vous devez calculer correctement la plage d’apport calorique afin de connaître vos limites.

Tout d’abord, calculons le taux métabolique de base.

Le taux métabolique de base chez l'homme est de 660 + (13,7 × poids corporel en kg) + (5 × taille en cm) - (6,8 × âge en années).

Le taux métabolique de base chez les femmes est de 655+(9,6 × poids corporel en kg)+ (1,8 × taille en cm) - (4,7 × âge en années).

Vous devez maintenant multiplier le nombre obtenu par le facteur d'activité :

• faible activité, travail sédentaire x 1,2 ;
• activité moyenne (activité physique légère 1 à 3 fois par semaine) x 1,375 ;
• activité élevée (activité physique intense 3 à 5 fois par semaine) x 1,55 ;
• activité très élevée (activité physique intense 6 à 7 fois par semaine) x 1,725 ​​;
• activité physique extrême (travail physique pénible, activité physique intense deux fois par jour, compétitions, etc.) x 1,9.

Le nombre obtenu est le nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids. Nous réduisons ce nombre de 20 % - c'est l'apport calorique par jour auquel vous perdrez du poids régulièrement sans nuire à votre santé.

Le couloir d'apport calorique sera l'écart entre le premier indicateur (pour maintenir le poids) et le second (pour perdre du poids). Sur la base de ces chiffres, vous pouvez créer votre menu calorique. Pour ce faire, vous devrez utiliser les informations nutritionnelles fournies sur les emballages alimentaires et les tableaux nutritionnels. Comptez soigneusement les calories de votre alimentation et restez dans votre fourchette calorique.

Menu quotidien avec calories

Afin de surveiller les calories contenues dans votre alimentation, il est recommandé de créer un menu quotidien avec la teneur en calories des aliments. De cette façon, vous pouvez planifier votre apport calorique quotidien et rester dans votre fourchette calorique.

De plus, la teneur en calories du petit-déjeuner devrait être la plus élevée - environ 40 % de votre valeur quotidienne vous devriez consommer des calories au petit-déjeuner. La teneur élevée en calories du petit-déjeuner vous permettra de vous réveiller rapidement et de vous mettre facilement au rythme de la nouvelle journée. La teneur en calories du déjeuner représente 30 à 35 % de l'apport calorique quotidien. Le déjeuner doit être copieux, mais vous ne devez pas trop manger, sinon vous commencerez à avoir sommeil. Il n'est pas non plus souhaitable de sous-estimer la teneur en calories du déjeuner - sinon, au dîner, vous aurez un appétit vorace et vous risquerez de trop manger. La teneur en calories du dîner doit être minime. Cela s'explique par le fait que la nuit, vous n'avez pas besoin de beaucoup d'énergie - cela vous empêchera de vous endormir. Le dîner doit être léger et facile à digérer.

Ainsi, le contenu calorique du petit-déjeuner et le contenu calorique du déjeuner doivent être maximaux dans la fourchette de valeurs caloriques de la journée. Des collations légères sont autorisées entre les repas. Vous pouvez ainsi contrôler votre faim et vous asseoir à table pour le déjeuner ou le dîner sans risquer de vous jeter sur toute la nourriture disponible.

Après avoir établi un menu calorique pour la journée, essayez de ne pas vous écarter de la norme calorique pour chaque repas.

Nous vous présentons exemple de menu avec des calories par jour.

Petit-déjeuner : Pour le petit-déjeuner, il est préférable de manger des glucides complexes et des protéines - céréales, pain, produits laitiers.

150 g de bouillie de sarrasin et 150 g lait écrémé, 2 tranches de chocolat noir, poire, thé vert.

Teneur calorique du petit-déjeuner : 365 kcal.

Deuxième petit-déjeuner : banane, 40 g de noix.

Teneur calorique du deuxième petit-déjeuner : 200 kcal.

Déjeuner : assurez-vous de manger plats liquides pour le déjeuner - cela vous aidera à éviter la constipation.

150 g de liquide soupe aux légumes sur bouillon de légumes, 150 g de salade de légumes frais, rempli jus de citron ou vinaigre de cidre de pomme avec l'ajout de ½ cuillère à café huile d'olive, 100 g de poitrine de poulet au four ou bouillie, 1 pomme de terre bouillie de taille moyenne, thé vert.

Calories du déjeuner : 350 kcal.

Collation de l'après-midi : pomme et verre de kéfir.

Teneur calorique du goûter de l'après-midi : 160 kcal.

Dîner : il ne doit pas être gras, épicé, frit - le dîner doit être digéré avant d'aller vous coucher. Par conséquent, il est conseillé de dîner 3 à 4 heures avant le coucher.

200 g de bortsch avec de la crème sure faible en gras et un morceau pain de seigle, 150 g de salade de légumes avec poitrine de poulet, assaisonné d'une cuillère à café d'huile d'olive.

Teneur calorique du dîner : 200 kcal.

Si vous avez encore faim avant de vous coucher, buvez un verre de kéfir (95 kcal).

L'apport calorique quotidien était de 1 370 kcal.

En consultant les tableaux de teneur calorique des aliments, vous pouvez créer un menu avec la teneur en calories pour chaque jour et, en le suivant, perdre du poids, le maintenir ou, si vous avez un poids insuffisant, prendre du poids (vous devrez alors en consommer 20 % plus que ce qui est nécessaire pour maintenir son poids).

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Vous entendez constamment les conseils des nutritionnistes selon lesquels, pour obtenir des résultats dans la lutte pour surpoids, vous devez absolument réduire votre apport calorique ou réduire la teneur en calories de votre alimentation. Calories - très facteur important, ayant un effet sur le maintien, la réduction ou la prise de poids. Auparavant, la calorie était largement utilisée pour mesurer l’énergie, le travail et la chaleur. Mais à l'heure actuelle, il est principalement utilisé uniquement à des fins d'évaluation. valeur énergétique("calories") produits alimentaires. Les valeurs énergétiques sont généralement exprimées en kilocalories (« kcal »). Comment déterminer les besoins caloriques d’une personne ? C'est de cela dont nous allons parler maintenant.

La teneur en calories des aliments fait référence à la quantité d’énergie que le corps reçoit lorsqu’elle est complètement absorbée. Pour déterminer la valeur énergétique totale des aliments, ceux-ci sont brûlés dans un calorimètre et la chaleur dégagée dans la zone environnante est mesurée. bain d'eau. La consommation d'énergie humaine est mesurée de la même manière : dans une chambre calorimétrique scellée, la chaleur générée par une personne est mesurée et convertie en calories « brûlées » - vous pouvez ainsi connaître la valeur énergétique physiologique des aliments. De la même manière, vous pouvez déterminer la consommation d'énergie pour la vie et l'activité de toute personne.

Notre besoin calorique quotidien est le métabolisme multiplié par le facteur activité physique. Vous pouvez calculer vous-même le nombre de calories à l'aide de la formule basée sur le taux métabolique de base moyen égal à une kilocalorie ou 4,184 kilojoules par kilogramme de poids :

1 kcal/kg x poids nominal (en kg) x 24 heures. Par exemple :
1 kcal/kg x 70 kg x 24 heures = 1680 kcal.
Pour une personne mesurant 170 cm et pesant 70 kg, le poids nominal est déterminé par la formule : poids nominal (en kg) = taille du corps (en cm) - 100 = 70 kg.

L’apport calorique quotidien d’une personne dépend de plusieurs facteurs : le poids, le sexe, l’âge, activité physique et quelques autres. Les personnes engagées dans un travail physique d'intensité modérée consomment environ 2 500 kcal par jour. Pour les personnes âgées de plus de 70 ans, les besoins énergétiques quotidiens sont de : pour les hommes - 2 200-2 000 kcal, pour les femmes - 2 000-1 700 kcal.

Pour les femmes enceintes, à partir du cinquième mois de grossesse, elle passe à 3 200 kcal. Pour les mères qui allaitent - jusqu'à 3 500 kcal. Les activités sportives augmentent fortement la dépense énergétique.
La norme moyenne de protéines incluses dans l'alimentation quotidienne d'un adulte, en fonction de l'intensité du travail, est de 80 à 120 g (ou 1,3 à 1,5 g pour 1 kg de poids), dont les animaux - au moins 60 g (pour les poids lourds travail physique Pour les femmes enceintes, la norme protéique est de 150 g). La quantité de glucides est de 400 à 600 g, y compris (déjà de enfance) légume - 30%. La teneur en calories de l'alimentation d'une femme est inférieure d'environ 10 à 20 % (détermination des besoins caloriques et nutriments doit être effectuée non pas sur la base du poids réel, mais sur le poids normal, c'est-à-dire correspondant à une personne d'un âge, d'un sexe, d'une taille donnés en présence d'une couche normale de graisse sous-cutanée).

Les conditions de base pour une alimentation et une alimentation équilibrées sont les suivantes :

La variété de l'alimentation, c'est-à-dire la présence de tous les éléments de base - protéines, graisses, glucides, des sels minéraux, vitamines et eau (la teneur en protéines, graisses et glucides doit être de 1:1:4). Les aliments monotones deviennent vite ennuyeux, ce qui entraîne une diminution de l'appétit, et par conséquent une diminution de la sécrétion des sucs par les glandes digestives ;
. distribution correcte ration journalière(par 3, mieux - par 4, et selon certaines données - par 7 doses), ce qui améliore le processus de digestion et d'absorption des aliments et ne provoque pas de sensation de faim (la sensation de satiété persiste tant que la nourriture est dans l'estomac - la viande, surtout variétés grasses, persiste 4 à 6 heures, non gras plats de poisson laissez-le plus vite; les pommes de terre, les légumineuses sont digérées en 3 à 4 heures et le pain, les légumes et les céréales en 2 à 3 heures). À titre provisoire, vous pouvez adhérer au schéma suivant : 1er petit-déjeuner - 25-30 %, 2ème petit-déjeuner - 10-15 %, déjeuner - 35-40 %, dîner - 15-20 % de l'apport calorique total (les repas du dîner doivent être composés de produits laitiers légers digérés par l'organisme, sortant plus rapidement de l'estomac). Avec 3 repas par jour, le petit-déjeuner devrait représenter 30 %, le déjeuner – 40 à 50 % et le dîner – 20 à 25 % de l'alimentation quotidienne ;
. manger à certains intervalles, grâce auquel un réflexe conditionné se développe - à mesure que le moment de manger approche, le suc gastrique commence à être libéré, l'appétit apparaît, ce qui, à son tour, contribue à sa bonne digestion et à son assimilation. Avec une alimentation irrégulière, l'activité des glandes digestives est perturbée, leur activité diminue, ce qui favorise le développement de maladies tube digestif;
. observer la modération dans l'alimentation (ne pas trop manger, se lever de table avec l'envie de manger plus). La suralimentation affecte négativement l'activité des glandes digestives dans le sens de leur inhibition et, en combinaison avec un mode de vie sédentaire, est souvent la cause du développement de l'obésité ;
. manger les aliments lentement, en les mâchant bien, car l'acte de mâcher aide non seulement à broyer les aliments (glucides) dans la bouche, mais stimule également la sécrétion du suc gastrique ;
. manger dans un environnement propice à la stimulation du centre alimentaire du cerveau et à l'activité des glandes digestives ( belle table dressée tableau, bonne odeurécrire et, bien sûr, nourriture savoureuse);
. respect du rythme alimentaire établi les jours fériés et les week-ends.

Le régime recommandé par l'Institut de Nutrition implique principalement une restriction des glucides, avec une réduction insignifiante des graisses. Actuellement installé important les graisses, en particulier celles d'origine animale, dans la pathogenèse de l'obésité, c'est pourquoi leur réduction significative est proposée (le rapport entre les animaux et graisses végétales- 50h50). Sources recommandées de graisses animales : beurre. Il est préférable d'utiliser des huiles végétales non raffinées.
Les produits - sources de glucides - doivent avoir une teneur faible et moyenne index glycémique. Parmi les légumes, il faut privilégier les non féculents.
Les premiers plats sont préparés à partir de bouillons de légumes. Accompagnement des seconds plats - légumes. Il est souhaitable qu'ils subissent un traitement thermique minimal.

Exemple de régime quotidien pour 800 kcal

1er petit déjeuner : salade de légumes Avec huile végétale- 150-170 g, café sans sucre - 200 g.
2ème petit déjeuner : pomme - 100 g.
Déjeuner : bortsch ou soupe végétarienne - 250 g, poulet bouilli - 120 g.
Goûter de l'après-midi : décoction d'églantier - 200 g.
Dîner : ragoût de légumes - 150 g.

Exemple de régime quotidien pour 1200 kcal

1er petit déjeuner : viande bouillie - 50 g, légumes non féculents - 100-150 g, café ou thé au lait sans sucre - 200 g.
2ème petit-déjeuner : fromage cottage allégé - 100 g, thé au lait sans sucre - 200 g.
Déjeuner : bortsch ou soupe végétarienne - 1/2 portion, bœuf stroganoff - 50 g, ragoût de légumes- 120 g, compote sans sucre - 200 g.
Collation de l'après-midi : 1 pomme - 100 g.
Dîner : poisson bouilli - 100 g, pommes de terre bouillies 100 g, thé au lait sans sucre 200 g.
Le soir : kéfir (yaourt, yaourt) sans sucre - 200 g.

Points de référence pour l'apport calorique moyen*

	Métabolisme basal x exercice
	1,2 kcal-jour	1,4 kcal/jour	1,6 kcal/jour	1,8 kcal/jour	2,0 kcal/jour
Femmes
de 15 à 19 ans	1460	2000	2300	2600	2900
de 19 à 25 ans	1390	1900	2200	2500	2800
de 25 à 51 ans	1340	1900	2100	2400	2700
de 51 à 65 ans	1270	1800	2000	2300	2500
après 65 ans	1170	1600	1800	2100	2300
Hommes
de 15 à 19 ans	1820	2500	2900	3300	3600
de 19 à 25 ans	1820	2500	2900	3300	3600
de 25 à 51 ans	1740	2400	2800	3100	3500
de 51 à 65 ans	1580	2200	2500	2800	3200
après 65 ans	1410	2000	2300	2500	2800

* - les indicateurs se réfèrent aux personnes ayant un poids et une activité physique normales. Pour les personnes en surpoids, les femmes enceintes et allaitantes, des amendements sont nécessaires.

a = poids en kg * 9,99b = hauteur en cm * 6,25po = âge en années * 4,92

Trouvé a, b, c ( multiplier la taille, le poids et l'âge par les nombres donnés dans la formule). Maintenant nous comptons OO (OO est le taux métabolique de base, c'est-à-dire le nombre de calories nécessaire à une personneà vie quelle que soit son activité physique).

OO = a + b – c

Maintenant, l'homme doit ajouter 5 au chiffre OO obtenu et la femme doit soustraire 161.

Apport calorique quotidien pour une femme : exemple de calcul d'oo

Étant donné : femme ; poids – 57 kg; hauteur – 165 cm; âge – 34 ans

une = 569 b = 1031 c = 167

OO = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 kcal

Une femme avec les paramètres spécifiés a besoin de 1272 kcal par jour rien que pour que son corps vive.

Apport calorique quotidien pour un homme : exemple de calcul d'oo

Donné : homme : poids – 90 kg ; hauteur – 186 cm; âge – 35 ans

a = 899 b = 1162,5 c = 172

OO = 899 + 1162,5 – 172 + 5 = 1894,5 kcal

21. La notion de « dépense énergétique quotidienne », leur calcul. Pour fournir à une personne une alimentation correspondant à sa dépense énergétique et à ses processus plastiques, il est nécessaire de déterminer la dépense énergétique quotidienne. L'unité de mesure de l'énergie humaine est la kilocalorie.

Pendant la journée, une personne dépense de l'énergie pour le travail des organes internes (cœur, système digestif, poumons, foie, reins, etc.), les échanges thermiques et la réalisation d'activités socialement utiles (travail, études, travaux ménagers, promenades, repos). L'énergie dépensée pour le fonctionnement des organes internes et l'échange thermique est appelée métabolisme basal. A une température de l'air de 20°C, au repos complet, à jeun, le métabolisme principal est de 1 kcal pour 1 heure pour 1 kg de poids corporel humain. Par conséquent, le métabolisme basal dépend du poids corporel, ainsi que du sexe et de l’âge d’une personne.

22. L'alimentation et son importance pour la santé. La nutrition est l’un des facteurs environnementaux qui affectent de manière significative la santé humaine, les performances et l’espérance de vie.

La nutrition doit être équilibrée et rationnelle, c'est-à-dire contenir des composants alimentaires (protéines, graisses et glucides) dans des proportions optimales. DANS ration alimentaire la viande, le poisson, le lait (sources de graisses et de protéines), les légumes et les fruits (sources de glucides) doivent être inclus.

Les vitamines contenues dans la viande, les œufs, le lait, la levure, les légumes, les fruits, les céréales, ainsi que les minéraux (potassium, sodium, magnésium, calcium, phosphore, zinc, cuivre, fluor, iode, etc.) jouent un rôle important dans la nutrition.

L'hygiène alimentaire traite des questions de nutrition nutritive et rationnelle. Les principales exigences hygiéniques pour les aliments sont les suivantes :

La nourriture doit être inoffensive pour le corps ;

Le régime alimentaire doit correspondre aux caractéristiques d'âge de la personne ;

La nourriture doit être variée et équilibrée dans la teneur en diverses substances ;

La technologie de préparation des aliments et les conditions de leur consommation doivent être conformes aux normes sanitaires ;

L'alimentation quotidienne doit être correctement répartie en calories entre le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner ;

Il est nécessaire de respecter strictement le moment des repas et les intervalles entre eux.

23. Principes de base d'une alimentation rationnelle. Les principes de base de l’organisation d’une alimentation équilibrée restent d’actualité pour les personnes de tout âge. Appelons-les à nouveau :

Une énergie adéquate valeur diététique, correspondant à la dépense énergétique de l’enfant.

Alimentation équilibrée pour tous les facteurs nutritionnels remplaçables et essentiels.

Variété maximale de l'alimentation, condition principale pour assurer son équilibre.

Alimentation optimale.

Des technologies et cuisson produits et plats, en garantissant leur goût élevé et la préservation de leur valeur nutritionnelle d'origine.

Prise en compte des caractéristiques individuelles des enfants.

Garantir la sécurité alimentaire, y compris le respect de toutes exigences sanitairesà l'état de l'unité de restauration, aux produits alimentaires fournis, à leur transport, leur stockage, leur préparation et leur distribution des plats.

Une bonne organisation de l'alimentation des écoliers peut aider à résoudre de nombreux problèmes qui surviennent à l'adolescence. Il est désormais particulièrement important de fournir au corps toutes les ressources non seulement pour la croissance et le développement, mais aussi pour faire face au stress toujours croissant à l'école et à la puberté.

C’est durant ces années – en fait, à partir de l’âge de 10 ans – que l’enfant devient adulte. Et cela s'applique à son développement physique, psycho-émotionnel et intellectuel. L'enfant apprend de nouvelles règles de la vie d'adulte. Il apprend la responsabilité et l'indépendance, apprend à construire ses relations avec les gens d'une nouvelle manière.

Il est également important que ce soit pendant cette période de croissance que l'enfant apprenne à suivre un régime de manière autonome et à manger rationnellement, indépendamment de la surveillance d'un adulte. Premièrement, pour aider votre corps dans un travail difficile maintenant, et deuxièmement, pour développer une habitude qui sera utile dans une vie indépendante. Après tout, notre santé dépend de la façon dont nous mangeons.

Chacun de nous souhaite vivre une vie pleine et dynamique, mais pour que cela soit possible, nous devons être en bonne santé. La clé d’une bonne santé est une bonne nutrition, qui permet d’atteindre l’harmonie dans tout le corps. Grâce à un plan nutritionnel et à un apport alimentaire contrôlé, vous pouvez atteindre le poids souhaité et éviter une faim désagréable.

Il arrive souvent que les gens se lèvent de table rassasiés et ne se sentent pas rassasiés, peu importe la quantité qu'ils mangent. C'est pour cette raison qu'il y a des excès alimentaires, des grignotages avec les « mauvais » aliments et, par conséquent, une prise de poids. Pour être rassasié à chaque repas, vous devez apprendre quelques points importants.

La saturation arrive une demi-heure après le festin. Pour manger suffisamment sans se sentir lourd, il faut se lever de table avec une légère sensation de faim, un peu moins rassasiée. Puis, au fil du temps, le corps, ayant commencé à digérer les aliments, recevra progressivement les substances nécessaires.

Si vous n’écoutez pas votre corps et mangez au-delà de la norme, des conséquences désagréables peuvent survenir avec le temps. L'un d'eux est un trouble métabolique, qui entraîne un certain nombre d'autres problèmes (prise de poids, maladies cardiaques, cancer, diabète et autres).

Ce que vous obtenez de la nourriture affecte également la satiété. matériel utile et des vitamines. Le corps peut avoir besoin de certaines vitamines et minéraux, mais nous ne lui donnons pas la bonne chose. Manger de plus en plus, à notre avis aliments copieux, nous n’en avons toujours pas assez. Par conséquent, vous devez déterminer quoi manger et combien votre corps a besoin, ainsi que déterminer votre apport calorique quotidien.

Si vous ne répondez pas aux besoins en vitamines du corps, celui-ci continuera à signaler ce qu'il veut. Et trop manger vous tourmentera encore et encore, et votre corps souffrira également d'un manque de minéraux nécessaires.

Comment perdre du poids si vous voulez manger

L’erreur la plus courante de tous ceux qui veulent perdre du poids est l’idée que moins vous mangez, plus vous perdrez du poids rapidement. Non et non encore, souviens-toi, si le corps ne reçoit pas quantité requise Au contraire, il commence à accumuler des calories chaque jour, pour ainsi dire, en réserve.

Un autre danger du jeûne est que le corps, ayant perdu du poids, en revenant à une alimentation normale, retrouvera son poids, et en plus. De plus, en raison d'un refus soudain et prolongé de nourriture, le processus d'assimilation peut être perturbé et il sera ensuite difficile de revenir à alimentation normale. Bien sûr, le corps commence à recevoir quantité suffisante les vitamines et, par conséquent, l'immunité diminue et il existe un risque de tomber malade.

Quelques règles alimentaires au quotidien

Une bonne nutrition est la base bonne santé, beau corps et réalisations sportives. Il est donc important de bien manger, mais il est également important de savoir combien de calories vous devez consommer pendant la journée pour que le corps fonctionne normalement.

Formule pour calculer les calories par jour

(6,25 x A + 10 x B – 5 x C – 161) x E

• A – hauteur, prise en cm ;
• B – poids en kg ;
• C – âge, nombre total d'années ;
• E – indicateur concernant l'activité physique ;

Les trois premiers indicateurs sont clairs, mais comment déterminer le quatrième indicateur (E). Sélectionnez le chiffre correspondant à votre dépense énergétique physique dans la liste suivante :

• La plupart taux élevé parmi ceux qui travaillent physiquement et font également du sport (1,9)
• S'il y a une activité physique constante sous forme d'entraînement ou de fitness à partir de 5 cours par semaine, alors l'indicateur sera inférieur (1,550)
• En travaillant 3 fois par semaine, prenez un chiffre inférieur à l'indicateur précédent (1,375)
• Si vous faites peu de sport et que les charges sont faibles, alors le nombre E sera le plus bas (1,2)

En remplaçant vos indicateurs dans la formule, il sera facile de calculer le nombre de calories que vous devez consommer pendant la journée. Montant minimal calories par jour 1300.

Pour ceux qui décident de perdre du poids, cette formule convient également, la seule différence est de soustraire 1/5 du résultat final.

Menu diététique quotidien

Pour éviter les calculs quotidiens, épuisants mentalement, il est préférable de commencer une fois à élaborer votre propre menu et de simplement respecter les proportions établies.

Vous n'avez pas besoin de vous priver complètement de vos aliments préférés, il vous suffit d'assimiler leur quantité aux indicateurs souhaités et, à l'avenir, d'ajuster simplement le plan alimentaire prévu. Si un jour vous souhaitez manger un produit qui n'est pas inclus dans votre menu habituel, ajustez simplement le nombre de calories en fonction du nouveau produit.

Mais il existe trois catégories d'aliments avec lesquels il faut faire attention : les sucreries, produits de boulangerie et les aliments salés ou trop épicés. Ces produits ont un effet néfaste sur le métabolisme : ce sont des glucides rapides qui se déposent sur le ventre, les côtés et d'autres endroits inutiles sous forme de graisse. Il est peu probable que quiconque en ait besoin et il est donc préférable de réduire ces produits dans votre alimentation.

N'oubliez pas non plus que pendant la journée, il est préférable de manger souvent, mais petit à petit, plutôt que rarement, mais en grandes portions. Après avoir calculé le nombre de calories dont vous avez besoin par jour, divisez-le en environ 5 à 6 repas. Trois d'entre eux sont basiques : le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, et le reste ne sera que des collations légères (fruits, noix, fruits secs, etc.)

Teneur en calories des aliments et plats les plus courants

Premièrement, vous devez manger suffisamment de légumes et de fruits tous les jours. un grand nombre de. Ce sont les principaux satellites du système nutrition adéquat, mais essayez de ne pas combiner des légumes et des fruits en un seul repas. Si vous prenez une salade de légumes au petit-déjeuner, vous ne devriez pas manger de pomme.

Les calories sont indiquées pour 100g de produit

Des fruits

• Pomme – 45 kcal
• Pêches – 45 kcal
• Orange – 45 kcal
• Raisins – 70 kcal
• Cerise – 25 kcal
• Kiwi – 50 kcal
• Citron – 30 kcal
• Poire – 42 kcal

Légumes

• Chou – 23 kcal
• Tomates - 20 kcal
• Concombres – 15 kcal
• Pommes de terre (bouillies) - 60 kcal
• Aubergine – 28 kcal
• Persil - 23 kcal
• Carottes - 33 kcal
• Oignons verts - 18 kcal
• Oignons – 43 kcal

Laitier

• Kéfir (1%) – 38 kcal
• Lait (3,2%) – 60 kcal
• Riajenka – 85 kcal
• Yaourt (1,5%) – 51 kcal
• Crème sure (10%) – 115 kcal
• Fromage – à partir de 350 kcal (selon la variété)
• Fromage cottage – 230 kcal (en moyenne)

Viande

• Oie – 300 kcal
• Poulet bouilli/frit – 135/210 kcal (respectivement)
• Veau – 90 kcal
• Canard – 405 kcal
• Bœuf frit – 170 kcal
• Ragoût de porc – 350 kcal

Poisson et fruits de mer

• Poisson en conserve – 320 kcal
• Crevettes – 85 kcal
• Poisson perche – 95 kcal
• Écrevisse – 75 kcal
• Carpe – 46 kcal
• Saumon fumé – 385 kcal
• Sprats – 250 kcal

Autres produits

On sait depuis longtemps que l'alimentation humaine doit contenir une quantité suffisante de minéraux, vitamines, protéines, graisses, glucides, fibres pour fonctionnement normal absolument tous les systèmes et organes, ainsi que pour répondre aux besoins énergétiques. C’est un axiome, il ne peut donc y avoir de désaccord à cet égard, mais qu’en est-il des calories ? Dans cet article, nous essaierons de comprendre le contenu calorique de l’alimentation.

Notion de calories

La teneur en calories est une chose purement individuelle, car chaque personne est différente et chacun a besoin de son propre apport calorique spécifique. Les calories sont l'outil même que vous devez utiliser pour ajuster l'aiguille sur la balance, car par manque de calories vous perdrez du poids, et par excès vous prendrez du poids. C'est pourquoi de nombreux athlètes comptent le nombre de calories qu'ils consomment et ajustent leur alimentation en fonction d'eux-mêmes et de leurs besoins.

En état de repos absolu, notre corps a besoin de lui fournir du carburant énergétique (environ 1 700 kcal pour l'homme et 1 400 kcal pour la femme). Pour effectuer n'importe quel travail, la consommation d'énergie augmentera, ce qui se traduira par une augmentation de la teneur en calories de notre alimentation.

Enfants de moins de 12 mois – 1 200 kcal ;
Enfants de moins de 3 ans – 1500 kcal ;
Enfants de moins de 6 ans – 2 mille kcal ;
Enfants de moins de 10 ans – 2400 kcal ;
Enfants de moins de 14 ans pour les garçons - 2 800 kcal et 2 500 kcal pour les filles ;
De 14 à 18 ans pour les garçons – 3 200 kcal et pour les filles – 2 700 kcal ;
Pour les personnes ayant un travail mental et une activité physique légère, 1 800 à 2 000 kcal ;
Pour les personnes ayant un travail physique léger – 2100-2200 kcal ;
Pour un travail physique pénible et une activité physique intense – 2900-3100 kcal ;

⇑ Des repas riches en calories sont recommandés à ceux qui s'entraînent activement, travaillent basses températures, est en période de convalescence, avec la tuberculose, les mères enceintes et allaitantes.

⇓ Vous devez réduire la valeur énergétique de votre alimentation en cas de mode de vie sédentaire, pour perdre du poids, en cas de diabète sévère, d'exacerbation ulcère gastroduodénal, la goutte et diverses maladies cœur et vaisseaux sanguins.

Si tu une personne ordinaire qui mène une vie ordinaire sans activité physique constante, alors votre teneur en calories ration journalière devrait être composé d'environ 20 % de protéines, 20 % de matières grasses et 60 % de glucides. Il est également recommandé de respecter repas fractionnés, ou divisez simplement toutes vos doses en 3 à 4 doses par jour. Dans ce cas, vous devez manger des aliments dans les ratios de valeur énergétique suivants : petit-déjeuner - 30 % teneur quotidienne en calories, déjeuner - 45 %, dîner 25 % et la dernière dose doit être prise quelques heures avant le coucher.

Plus de détails avec le tableau besoin quotidien en calories que vous pouvez trouver dans cet article