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Genre. 1984 Formé depuis 1999 Formé depuis 2007. Candidat au Master en dynamophilie. Champion de Russie et de Russie du Sud selon AWPC. Champion de la région de Krasnodar selon IPF. 1ère catégorie en haltérophilie. 2 fois vainqueur du championnat du territoire de Krasnodar en t/a. Auteur de plus de 700 articles sur le fitness et l'athlétisme amateur. Auteur et co-auteur de 5 livres.
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Date de: 2013-08-25 Vues : 840 518 Grade: 4.8
Pourquoi des médailles sont décernées aux articles :
La réponse à cette question est assez simple. Vous devez d’abord savoir combien de calories vous brûlez en moyenne par jour. Pour ce faire, utilisez la calculatrice ci-dessous. Il calculera votre consommation d'énergie grâce à la formule de Tom Venuto. C'est une formule à la fois assez simple et précise.
De plus, votre dépense énergétique sera multipliée par le coefficient de votre activité quotidienne. Après tout, plus vous bougez dans la journée, plus vous brûlez de calories (dans les mêmes conditions). Il est important d'indiquer exactement la valeur moyenne de votre activité par jour.
| COMPTER LA CONSOMMATION DE CALORIES | ||||
| Sol: MARI DE FEMME |
Âge: 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 |
Poids: 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 |
Hauteur: 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220 |
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Niveau d'activité physique : Minimum (travail sédentaire) Moyen (je marche ou conduis beaucoup) Augmenté (travail physique principalement) Élevé (travail physique pénible) Extrême (charger les voitures 24 heures sur 24) Perdre du poids Allègement : aucun changement de poids Masse et force musculaires Seule la force sans masse Nombre d'entraînements par semaine : pas d'entraînement 1 entraînement 2 entraînements 3 entraînements 4 entraînements 5 entraînements 6 entraînements 7 entraînements Calculer |
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Pourquoi exactement 15% ? Le fait est qu’une condition préalable pour perdre du poids est que vous devez consommer moins de calories que vous n’en brûlez. Sinon, on ne peut pas parler de perte de poids. Mais combien moins ? Voici la question ! En règle générale, cela représente moins 15 à 30 % de la consommation d'énergie par jour. Si vous consommez encore moins d’énergie, vos muscles seront détruits ainsi que la graisse. Et ni les femmes ni les hommes n’en ont besoin.
La vitesse idéale pour perdre du poids est de 1 kg par semaine. Ce type de perte de poids ne met pas de stress sur le corps et préservera vos muscles. Et ce moins 15 à 30 % est exactement la meilleure option pour une telle vitesse.
C'est-à-dire que vous commencez à consommer autant de calories par jour qu'indiqué sur le calculateur (15 % de moins que le coût). Si, au bout de deux semaines, le poids ne commence pas à baisser, réduisez à nouveau l'apport calorique total. Et si vous avez déjà atteint moins 30 % de consommation d'énergie () et que le poids n'a pas commencé à baisser, le problème ne doit pas être recherché dans la teneur en calories du régime, mais dans autre chose.
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Raisons pour lesquelles le poids ne diminue pas, même si vous mangez peu.
1. Manger trop rarement. Lorsque vous perdez du poids, vous devez manger 5 à 6 fois par jour. Oui oui! Plus vous mangez souvent, plus votre métabolisme est rapide. Et vice versa. En réponse à des repas rares, le corps commence à ralentir le taux métabolique, essayant de toutes ses forces d'économiser de l'énergie. C'est pourquoi .
2. Répartition incorrecte des protéines, des graisses et des glucides. Si vous l'avez remarqué, le programme vous donne également des informations sur la quantité de protéines, de graisses et de glucides que vous devriez consommer dans le cadre de la teneur en calories de votre alimentation. Et ce n’est pas sans raison. En règle générale, vous devriez essayer de manger plus de protéines et moins de graisses et de glucides. Les protéines aideront à entretenir vos muscles. Et le manque de graisses et de glucides obligera le corps à puiser de l'énergie dans les réserves de graisse.
3. Manque de mobilité. En principe, il n’est pas nécessaire de faire de l’exercice pour perdre du poids. Mais moins vous bougez, plus il vous sera difficile de perdre du poids. Par conséquent, à chaque occasion, essayez de faire plus de mouvements.
Le nombre de calories que vous consommez par jour est l’un des principaux facteurs de perte de poids. Le principal, mais pas le seul ! N'oubliez pas que la perte de poids dépend de nombreux autres facteurs. Et seule une approche globale de ce problème vous aidera à le résoudre efficacement. Et pas seulement en comptant les calories. Bonne chance!
À propos, pour savoir combien de calories vous consommez provenant des aliments, utilisez
Ce n’est un secret pour personne : pour perdre du poids, vous devez avoir un apport calorique supérieur à votre apport calorique. Si cela dépend uniquement de la consommation de nourriture et de boissons, la consommation est alors divisée en base et supplémentaire. La dépense calorique de base est l'énergie dépensée pour maintenir la vie, et la dépense calorique supplémentaire est la quantité d'énergie que nous dépensons pour l'entraînement et tout autre travail physique. Pour éviter toute confusion entre ces concepts, examinons-les plus en détail.
Calcul du taux métabolique basal (BMR)
Le corps dépense beaucoup plus de calories pour maintenir les fonctions vitales que pour les activités d'entraînement. Nous ne le remarquons pas, mais notre corps dépense de l'énergie pour la respiration, le métabolisme des protéines, des glucides et des graisses, les fonctions cognitives et le soutien du système nerveux, le rythme cardiaque et le travail d'autres organes internes, le maintien des niveaux hormonaux, le sommeil, le mouvement et même manger . Le travail du corps ne s'arrête pas une minute.
Calcul de la masse maigre (LBM) :
LBM = [poids (kg) × (100 - % de matières grasses)]/100
BMR = 370 + (21,6 × LBM)
La dépense calorique de base est liée à la fois à la quantité de graisse et à la quantité de masse musculaire. Plus vous avez de muscle, plus votre corps dépense d’énergie au repos.
La dépense énergétique supplémentaire est divisée en calories dépensées pendant l’exercice et en calories dépensées pendant les activités hors exercice.
Pendant l'entraînement, nous dépensons relativement peu de calories - en moyenne 400 calories par heure d'exercice intense. Avec trois entraînements par semaine, cela nous donne seulement 1 200 calories. Cependant, si l’entraînement vise à renforcer les tissus musculaires, la dépense énergétique de base augmentera. Le corps dépense plus de calories pour développer et entretenir les muscles que pour stocker et retenir les graisses.
Cela inclut tout travail physique spontané ou routinier : marcher, faire les courses, faire le ménage, cuisiner, jouer avec un enfant et même travailler devant un ordinateur.
Connaître la dépense énergétique permet de calculer correctement le déficit calorique pour perdre du poids, mais prédire exactement la perte de poids est assez difficile.
Des difficultés peuvent survenir en raison de :
- Erreurs dans le calcul des calories consommées ;
- Évaluation erronée de sa propre activité ;
- Rétention d'eau dans le corps ;
- Rétention d'eau dans le corps féminin pendant certaines phases du cycle ;
- Croissance simultanée de la masse musculaire et combustion des graisses ;
- Inattention au ralentissement de la dépense calorique basale.
Pour éviter les difficultés ci-dessus, mangez correctement dans la fourchette de calories et de BJU, évaluez sobrement votre propre activité hors entraînement, en essayant de la maintenir à peu près au même niveau chaque jour, faites de l'exercice régulièrement, pesez-vous et mesurez les volumes en même temps, et prendre également en compte la phase du cycle menstruel.
Pour perdre du poids et maintenir un poids normal, vous devez calculer la quantité quotidienne de calories qu'une personne peut recevoir chaque jour de la nourriture.
Grâce à notre calculateur, vous pouvez facilement déterminer le nombre de calories dont vous avez besoin par jour en fonction de votre taille, de votre poids et de votre niveau d'activité physique. Le calculateur vous permettra de calculer l'apport calorique quotidien des femmes et des hommes à l'aide de deux formules :
- La formule Harris-Benedict, développée en 1919 ;
- Et la formule moderne de Mifflin-St. George, utilisée depuis 2005 et recommandée par l'American Dietetic Association (ADA).
Et aussi de combien de calories une personne ayant votre niveau d'activité physique a besoin par jour pour maintenir son poids corporel.
De combien de calories une personne a-t-elle besoin par jour pour perdre du poids ?
Pour perdre du poids, vous devez dépenser plus d'énergie que vous n'en recevez, c'est-à-dire que le nombre de calories entrant dans le corps à partir des aliments soit inférieur à l'apport calorique quotidien calculé.
Mais pour empêcher le corps d'activer le signal de danger, vous ne pouvez pas trop réduire les calories. Pour calculer vos besoins caloriques quotidiens pour perdre du poids, vous pouvez :
- Soustrayez 200 à 500 kcal de la valeur quotidienne obtenue ou, plus précisément, réduisez-la de 10 à 20 %.
Caractéristiques du calcul de l'apport calorique quotidien
L'apport calorique quotidien varie considérablement entre les hommes et les femmes. Le calcul du chiffre idéal doit prendre en compte un large éventail de facteurs. L'indicateur final pour chaque personne sera différent, individuel. Tout d’abord, il est recommandé de prendre en compte :
- l'âge de la personne ;
- son mode de vie ;
- degré d'activité quotidienne.
Le dernier indicateur est particulièrement important : il est formé non seulement par la pratique d'un sport, mais aussi par la marche, les activités professionnelles et la résolution de problèmes quotidiens, notamment le repassage des vêtements, le lavage des mains, la réparation du matériel ou la vaisselle.
Apport calorique quotidien pour les hommes
On pense que l'apport calorique quotidien des hommes est légèrement supérieur à celui des femmes. Pour calculer l'apport calorique quotidien d'un homme, vous devez prendre en compte son mode de vie et son âge.
Apport calorique quotidien pour les femmes
L'apport calorique quotidien des femmes est calculé de manière particulière. Pour comprendre de quel type de nutrition et de quantité d'énergie une femme a besoin, vous pouvez utiliser le tableau ci-dessous. Il prend en compte non seulement l'âge, mais aussi le degré d'activité quotidienne de la même manière que dans le tableau des hommes.
Le calcul de l'apport calorique quotidien pour les femmes dépend également en grande partie de leur propre attitude à l'égard du poids corporel. Si une personne essaie d'élaborer un régime alimentaire de manière à perdre du poids, elle devrait alors consommer moins de calories. Lorsque, au contraire, le poids de la fille semble insuffisant, il est recommandé d’inclure des aliments riches en calories dans le menu quotidien.
Formule Muffin-Jeor
Pour connaître l'apport calorique quotidien, de nombreuses personnes utilisent la formule Muffin-Geor, développée en 2005. La carte Mifflin-San Geor, comme on l'appelle également, constitue la base des calculateurs de calories modernes. On pense que cela vous permet d'obtenir les résultats les plus précis et les plus corrects. La formule permet de calculer combien de calories une personne dépense par jour.
Formule homme : 9,99 x poids en kg + 6,25 x taille en cm – 4,92 x âge + 5
Formule femme : 9,99 x poids en kg + 6,25 x taille en cm – 4,92 x âge – 161
En calculant la norme de calories nécessaires par jour, vous pouvez trouver le nombre approximatif de calories qui assure le maintien de votre poids corporel d'origine. Pour ce faire, le chiffre obtenu à partir de la formule doit être multiplié par le CFA (coefficient d'activité physique). Vous pouvez trouver ce numéro dans le tableau ci-dessous.
Il convient de noter que le résultat du calcul d'un tel calculateur ne « fonctionne » correctement que pour les personnes de plus de 18 ans.
Formule Harris-Benedict
La formule Harris-Benedict vous permet de calculer avec précision le nombre de calories dont une personne a besoin par jour.
Le calcul est extrêmement simple : taux métabolique de base (BMR) x taux métabolique actif (AMR).
Si la valeur de l'AMR peut être extraite du tableau ci-dessus (l'unité AMR doit être calculée de la même manière que le CFA), alors le taux métabolique de base devra être calculé pour chaque personne individuellement.
Formule BMR pour hommes : 447,593 + (9,247 x poids en kg) + (3,098 x taille en cm) – (4,330 x âge en années).
Formule BMR pour femme : 88,362 + (13,397 x poids en kg) + (4,799 x taille en cm) – (5,677 x âge en années).
Alors, quel est l’apport calorique Harris-Benedict par jour ? L'obtention d'un nombre précis de kcal vous permet d'ajuster votre alimentation. Si vous voulez prendre du poids, vous devriez manger plus de nourriture. Lorsque vous envisagez de perdre du poids, il convient d'inclure dans le menu un ensemble de produits avec une teneur en calories inférieure au résultat obtenu. Pour maintenir votre poids, vous devez respecter la limite reçue.
Formule Ketch-McArdle
Précisons d'emblée que tout le monde ne devrait pas utiliser cette option, car elle repose sur la prise en compte de la masse musculaire maigre, et non sur le poids. L'énergie dépensée par jour n'est pas du tout prise en compte ici. C'est pourquoi les personnes obèses ne pourront pas atteindre la précision et ajuster leur alimentation conformément aux recommandations.
Les données sont obtenues selon un schéma unique pour les hommes et les femmes.
Le résultat est calculé comme suit : 370 + (21,6 x poids corporel en kg)
Formule OMS
Le calcul de l'apport calorique requis selon l'OMS est basé sur l'utilisation de la surface corporelle.
Pour créer une alimentation optimale, vous devez utiliser les formules ci-dessous.
Pour les hommes de 18 à 30 ans : (0,063 x poids corporel en kg + 2,896) × 240 × CFA ;
Pour les hommes de 31 à 60 ans : (0,484 x poids corporel en kg + 3,653) x 240 x CFA ;
Pour les hommes de 60 ans et plus : (0,491 x poids en kg + 2,459) x 240 x CFA.
Pour les femmes de 18 à 30 ans : (0,062 × poids en kg + 2,036) × 240 × CFA ;
Pour les femmes de 31 à 60 ans : (0,034 x poids en kg + 3,538) x 240 x CFA ;
Pour les femmes de 60 ans et plus : (0,038 x poids en kg + 2,755) x 240 x CFA.
Le CFA utilisé est issu du tableau ci-dessus.
Utiliser une ou plusieurs formules et suivre les résultats obtenus vous aidera à atteindre les proportions idéales et la silhouette souhaitée.
Combien de calories brûlez-vous par jour ?
Le moyen le plus efficace de perdre du poids est peut-être de compter les calories. Si vous suivez la norme et ne mangez pas trop, cette approche donnera des résultats à cent pour cent. De plus, vous pouvez ainsi suivre une alimentation saine, c'est-à-dire qu'après avoir perdu du poids, le poids ne reviendra pas.
Il existe des formules spéciales qui peuvent être utilisées pour calculer le nombre de calories par jour dont vous avez besoin pour rester en bonne santé et perdre du poids.
Combien de calories faut-il consommer pendant un régime ?
Si nous parlons en général de la façon de calculer le nombre de calories, vous devez alors faire attention aux paramètres initiaux du corps et du mode de vie. Autrement dit, pour perdre du poids progressivement, vous devez consommer un peu moins de calories que vous n'en dépensez en énergie par jour. Par exemple, si vous mangez 1 600 kcal, vous devez brûler environ 1 900 à 2 000 kcal par jour. Les nutritionnistes recommandent, pour une perte de poids active sans inconfort, de réduire les calories de 15 à 20 % des calories consommées par jour.
La procédure de calcul des calories pour un régime :
Maintenant, vous devez manger autant de calories par jour qu'au deuxième point ou un peu moins.
De cette façon, vous pouvez perdre du poids sans vous torturer avec des exercices physiques complexes ou des régimes stricts.
Comment calculer correctement le nombre de calories par jour dont vous avez besoin pour le fonctionnement normal du corps
Il existe de nombreuses formules pour calculer les calories nécessaires par jour, mais la plus populaire est la formule de Harris-Benedict. Au fil des années, il a été légèrement modifié et amélioré, à mesure que les conditions de vie évoluent et que les coûts énergétiques évoluent avec elles.
447,593+(9,247x poids en kilogrammes) + (3,098x taille en centimètres) - (4,330x âge de la femme)
88,362+(13,397x poids en kilogrammes) + (4,799x taille en centimètres) - (5,677x âge de l'homme) 
Grâce à ces formules, vous pouvez calculer le nombre de calories dont le corps a besoin par jour pour fonctionner normalement si l'activité physique est approximativement nulle toute la journée. Par conséquent, vous devez connaître le coefficient d'activité.
Coefficients d'activité :
mode de vie sédentaire et couché - 1.2
1 à 3 séances d'entraînement par semaine - 1,375
3-4 entraînements par semaine - 1,55
5 à 7 séances d'entraînement par semaine ou travail physique intense - 1,7
athlète professionnel, travail dans une mine - 1,9
Pour connaître votre apport calorique journalier, le coefficient d'activité est multiplié par les calories considérées comme basiques. De cette façon, vous pourrez savoir combien de calories vous pouvez consommer sans craindre de prendre des kilos en trop. Pour commencer à perdre du poids, vous devez réduire le nombre de calories - soustraire 20 % ou un peu moins de la norme et ne pas dépasser le nombre de calories obtenu par jour. Moins est possible, plus n’est pas possible.
Exemple de comptage de calories :
Qu'il y ait une femme, poids 56 kg, taille 168 centimètres, âgée de 25 ans, travaille comme journaliste, va à l'entraînement plusieurs fois par semaine.
447,593+(9,247x56) + (3,098x168) - (4,330x25) = 1377,639
1377,639 - nombre de calories de base
coefficient d'activité - 1,375
1377,639x1,375 = 1894,2536 - c'est la norme calorique
Pour obtenir le nombre de calories nécessaires à la perte de poids, vous devez calculer 20 % de l'apport calorique et les soustraire. 20% = 378,8507
1894,2536 - 378,8507 = 1516 calories environ doivent être consommées par jour pour perdre du poids.
Vous pouvez utiliser une calculatrice en ligne pour calculer rapidement les calories de votre corps.
Si, après avoir suivi l'apport calorique, le poids ne diminue pas progressivement, les calculs peuvent avoir été mal effectués. Le plus souvent, des problèmes de calcul surviennent parce que les gens ne peuvent pas toujours évaluer objectivement leur activité, d'où un coefficient d'activité incorrect. Il est également souvent impossible de compter correctement les calories consommées. Vous devez donc disposer d'un cahier spécial dans lequel vous devez honnêtement noter toutes les calories que vous consommez.
Exemple de menu avec des calories adaptées à la perte de poids
- Gruau au lait - 200 kcal
- Café au lait (peut être avec ou sans sucre (une cuillère à café)) - 50 kcal
- Pomme aigre de taille moyenne - 70 kcal
- Tisane noire ou verte - jusqu'à 5 kcal
- Fromage cottage faible en gras environ 100 grammes - 120 kcal
- Salade de légumes assaisonnée d'huile - 140 kcal
- Une miche de pain - 20 kcal
- Bouillie de sarrasin avec poitrine de poulet - 300 kcal
- Tarte au fromage petit morceau - 200 kcal
- Une pomme de taille moyenne - 70 kcal
Ainsi, il s'est avéré qu'il y a encore moins de calories que nécessaire pour perdre du poids. Autrement dit, il commencera certainement progressivement à perdre des kilos, surtout activement s'il commence à faire des exercices physiques en même temps.
Comment calculer les calories selon votre poids ?
Il faut tenir compte du fait que si une femme a un enfant, le nombre de calories augmentera, car la mère devra mener une vie active, c'est-à-dire que le coefficient d'activité augmentera également. Il en va de même pour les femmes qui dansent, vont à la salle de sport ou effectuent un travail physique intense tout au long de la semaine : plus le niveau d'activité physique est élevé, plus le corps a besoin de calories. Dans certains cas, vous pouvez même manger des sucreries sans crainte.
Dans la plupart des cas, la plupart des calories sont réservées au déjeuner, mais ce n'est pas grave, vous pouvez planifier votre alimentation de manière très pratique. La règle principale est de ne pas remplacer les produits sains par des produits inutiles. Par exemple, vous pouvez manger 50 grammes de chocolat ou 200 grammes de salade César. Mais le chocolat ne contribuera pas à satisfaire votre faim et la salade s'en sortira facilement. Le chocolat peut provoquer une panne, puisque le corps a reçu la dose de calories nécessaire, mais la faim n'a pas disparu.
Si vous construisez correctement un régime, le corps sera toujours rassasié, même si les calories sont rares. Le secret réside dans le choix des aliments : vous devez choisir ceux qui contiennent peu de calories. Ceux-ci incluent, par exemple, les salades de légumes, le poisson, le fromage cottage et autres. Comme ils contiennent peu de calories, vous pouvez en manger une grande quantité, c'est-à-dire créer une sensation de satiété.
Conseils pour ceux qui souhaitent perdre du poids tout en respectant l'apport calorique autorisé par jour :
- Les formules ne fournissent pas les informations les plus précises sur le nombre de calories que vous devriez consommer par jour. Ce n’est qu’approximatif et un régime alimentaire sain pour perdre du poids peut être basé sur cela ;
- La perte de poids est également influencée par le stress, l'exercice physique et le travail mental ; tout cela doit être pris en compte lors du comptage des calories. Vous n’avez pas besoin de compter uniquement sur les calories. C'est important, il faut le surveiller, il est aussi important d'observer comment le corps réagit à certains changements de nutrition ;
- Il existe une opinion selon laquelle plus le déficit calorique est important, plus vite le poids disparaîtra. En réalité, ce n’est pas le cas : ce qui disparaîtra, ce n’est pas l’excès de graisse dont il faut se débarrasser, mais les muscles nécessaires au maintien d’un beau corps ;
- Si vous perdez du muscle et non de la graisse, votre corps deviendra laid. Les proportions seront perdues, le corps semblera s'affaisser. Pour cette raison, vous devez vous assurer que votre déficit calorique est faible.
Que pensent les nutritionnistes de la perte de poids en réduisant les calories ?
Selon les nutritionnistes, pour perdre du poids, vous devez consommer environ 1 300 à 1 500 kcal par jour.
1500 kcal est la norme à laquelle le poids commencera à disparaître progressivement. Dans le même temps, vous devez vous rappeler que vous devez pratiquer une activité physique et mentale, il est préférable d'aller à la salle de sport.
1500 kcal correspondent au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Si vous le souhaitez et si possible, vous pouvez même inclure dans ce chiffre quelque chose de sucré, mais aussi inoffensif que possible - de la glace ou du chocolat noir. Il est préférable de les manger le matin, de cette façon le corps transformera le sucre et utilisera cette énergie pendant la journée.
- Recommandations pour créer un régime quotidien
Petit-déjeuner
Le matin, il est préférable de manger des plats à base de céréales - porridge, muesli. Vous pouvez cuisiner avec de l'eau ou du lait et y ajouter des fruits. Les céréales contiennent des glucides complexes, grâce auxquels le corps peut produire de l'énergie pendant environ trois heures et ne voudra pas manger. Les céréales de petit-déjeuner les plus saines sont le sarrasin et la bouillie aux quatre céréales.
La bouillie à base d'eau est également plus saine, car la bouillie à base de lait, bien que savoureuse, est détruite lorsqu'elle est chauffée et les protéines contenues dans le lait ne sont plus bénéfiques pour l'organisme. De plus, l’association céréales et lait n’est pas la meilleure pour la fonction gastrique. Il est préférable d'ajouter de la crème ou du yaourt au plat fini.
Dîner
Dans la plupart des cas, il s’agit du repas le plus satisfaisant et le plus complet. Pour le déjeuner, vous pouvez préparer une soupe et un plat principal. Par exemple, vous pouvez manger une soupe à base de légumes, de viande ou de poisson, et comme plat principal servir un accompagnement de légumes et du poisson ou de la viande au four. Le plus important est que ce repas contienne des glucides et des protéines. Grâce aux protéines, on se sent rassasié, ce qui est très important pour ne pas se dégrader, car le corps a faim. Les glucides sont nécessaires au fonctionnement normal de l’organisme. Si votre alimentation contient moins de 70 grammes de glucides (de préférence complexes) par jour, vous risquez de ressentir de la faiblesse, des évanouissements, des dépressions et du stress. Les glucides sains ont un faible indice glycémique et comprennent les légumes et les céréales.
Les graisses, malgré la perte de poids, sont également nécessaires à l'organisme : il devrait y en avoir environ 30 grammes par jour. Grâce à ce composant, la nourriture devient plus savoureuse, ce qui est très important dans un régime. Les personnes qui mangent lentement et apprécient le goût des aliments qu’elles reçoivent ne mangent pas trop, car la sensation de satiété arrive rapidement.
Il existe également un mythe selon lequel il ne faut pas manger après 18 heures pour que le corps absorbe bien les aliments. Certains nutritionnistes affirment que cette règle est basée sur les niveaux hormonaux humains. Après environ 21 heures, le corps est prêt à s'endormir, il est donc important que la nourriture soit digérée autant que possible à ce moment-là. Pendant le sommeil, le corps ne peut pas digérer normalement les graisses et celles-ci contribuent donc au dépôt et à la croissance des graisses. 
Alors, comment apprendre à bien manger ? Tout d’abord, vous devez déterminer combien de calories vous « mangez » quotidiennement. Pour ce faire, vous devez utiliser des tableaux de calories pour compter le nombre de calories « consommées ». En règle générale, suite au calcul de l'apport calorique quotidien pour la plupart des personnes obèses, les chiffres varient de 2 à 3 000 à 4 000 kilocalories par jour, voire plus. Pour perdre du poids, vous devez « manger » 1 000 à 1 400 kilocalories par jour. Plus le nombre de calories que vous consommez diffère du chiffre indiqué, moins le régime entraîne de résultats, et si le nombre de calories est de 1 800 à 2 000 kcal par jour, vous ne perdrez pas de poids du tout.
Comment calculer combien vous devez manger par jour ?
Cependant, pour les amateurs de calculs mathématiques, nous proposons une formule grâce à laquelle vous pouvez déterminer plus précisément la quantité d'énergie consommée par jour et ainsi savoir combien vous devez manger pour perdre du poids. Nous répétons encore une fois qu'il est conseillé de passer à une consommation de 1 000 à 1 400 kcal par jour sans aucun calcul complexe.
Ainsi, la dépense énergétique se compose des éléments suivants : métabolisme basal + énergie dépensée au travail + énergie dépensée pendant les loisirs + énergie dépensée pour digérer les aliments.
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Il s'agit de la quantité d'énergie nécessaire pour maintenir la vie d'un organisme au repos, c'est-à-dire allongé le matin, l'estomac vide, à une température confortable. Pour les hommes, cette valeur est de 1 kcal pour 1 kg de poids corporel par heure et pour les femmes de 0,9 kcal/kg/heure. Autrement dit, si vous pesez 90 kg, le métabolisme principal par jour sera : 0,9 kcal x 90 kg x 24 heures = 1944 kcal. Parallèlement, nous avons calculé le métabolisme de base pour une femme qui ne souhaite pas perdre de poids. Si une personne calcule son bilan alimentaire afin de perdre du poids, il est alors nécessaire de déterminer le nombre de calories par poids corporel souhaité. Revenons à notre exemple : supposons que le poids souhaité soit de 60-65 kg. Le métabolisme basal doit donc être : 0,9 kcal x 65 kg x 24 heures = 1404 kcal.
Énergie gaspillée pendant le travail
Environ 26 % du métabolisme de base suffit à couvrir les dépenses énergétiques lors d'un travail sédentaire. Si votre métabolisme de base pour perdre du poids était de 1404 kcal, alors le travail musculaire lors d'un travail sédentaire nécessite 365 kcal. Pour les personnes de diverses spécialités, il existe déjà des valeurs calculées de dépense énergétique au cours d'une journée de travail de 8 heures :
- avec des travaux physiques légers pour les métiers mécanisés (assistants de laboratoire, caissiers, programmeurs), environ 1000 kcal sont nécessaires pour couvrir la consommation d'énergie ;
- pour les personnes effectuant un travail moyennement pénible (opérateurs de machines, conducteurs de véhicules), 1 500 kcal sont nécessaires ;
- Pour couvrir les coûts d'un travail physiquement exigeant, il faut 2 000 à 2 500 kcal, et parfois plus (mineurs, creuseurs, sportifs).
Consommation d'énergie tout au long de la journée 
La dépense énergétique pendant les loisirs comprend les travaux ménagers, les activités sportives et les loisirs. Le tableau montre la consommation d'énergie approximative pour différents types d'activités.
Dépense énergétique de loisirs par personne standard pesant 60 kg.
Type d'activité kcal/heure
dormir 50
reste allongé 65
lire à haute voix 90
travaux ménagers tels que faire la vaisselle, le repassage, le ménage 120-240
marche calme 190
marche rapide 300
faire du jogging à 360°
ski 420
ramer 150-360
natation 180-400
cyclisme 210-440
patinage sur glace 180-600
Thermogenèse nutritionnelle
Pour consommer et utiliser davantage les aliments, le corps dépense de l’énergie. Il a été établi que les aliments protéinés sont les plus difficiles à digérer et que l'utilisation des glucides et des graisses nécessite 10 fois moins d'énergie que les aliments protéinés. Avec une alimentation mixte, qui est la plus physiologique, le taux métabolique est de 6,5% du métabolisme de base, soit dans notre cas, 91 kcal/jour seront dépensés.
Calcul des calories
Pour calculer combien de calories pénètrent dans le corps chaque jour, il suffit de consulter le tableau correspondant de la teneur en calories (valeur énergétique) des aliments. De plus, la teneur en calories est généralement indiquée sur l'emballage.
La correction du poids corporel doit commencer par déterminer la teneur en calories de base de l'alimentation quotidienne, à laquelle le corps ne perd ni ne prend de poids. Ensuite, en fonction de votre objectif - perdre du poids ou prendre du poids - ajustez-le en fonction du menu.
Première façon. Pendant une semaine ou deux, en menant votre vie habituelle, notez la quantité de nourriture que vous consommez chaque jour. Ensuite, à l'aide des tableaux de calories, déterminez la quantité quotidienne moyenne de calories.
Deuxième façon. On estime qu’il faut environ 30 kcal pour chaque kilogramme de poids corporel. Ainsi, pour déterminer le nombre de calories que vous devez consommer par jour, vous devez multiplier 30 kcal par votre poids corporel en kilogrammes.
Comment réguler votre alimentation
Le chiffre obtenu vous permettra d'ajuster votre alimentation quotidienne en fonction de votre objectif :
- si le poids corporel reste constant, il n’y a rien à changer : le corps dépense autant de calories qu’il en consomme ;
- en cas d'excès de poids, tendance à l'augmenter, il vaut la peine de réduire la teneur en calories de l'alimentation quotidienne, mais sans abandonner complètement la nourriture;
- Si vous êtes excessivement maigre, vous devez augmenter la valeur énergétique de votre alimentation quotidienne.
Même avec un léger déséquilibre calorique - par exemple en consommant seulement 100 calories supplémentaires par jour - 4,5 kg de graisse corporelle s'accumulent au cours de l'année. C'est pourquoi il est si important non seulement de retrouver un poids corporel optimal, mais également de le maintenir à ce niveau, en dépensant complètement toutes les calories, en les empêchant de se transformer en graisse.
Après avoir déterminé l'apport calorique de base, vous pouvez réduire votre alimentation quotidienne de 200 à 300 kcal pour perdre du poids. Dans tous les cas, il ne faut pas perdre de poids plus vite que 100 g par jour. Sinon, le corps n'aura pas le temps de s'adapter aux changements et des perturbations dans le fonctionnement des organes et systèmes internes sont possibles.
De combien de calories une personne en bonne santé a-t-elle besoin ? Des études récentes ont montré qu'une personne consomme en moyenne 3 000 calories par jour.
Combien de calories faut-il vraiment manger ? La norme devrait varier entre 2 000 et 2 500 calories. Ainsi, les gens ont tendance à manger plus que ce dont ils ont besoin. La quantité quotidienne de calories consommées ne correspond pas aux besoins réels du corps humain et, avec une faible activité physique, des réserves excédentaires de graisse se forment. Pour rester en forme, vous devez modifier votre alimentation. 
Si vous souhaitez suivre un régime strict et perdre du poids rapidement, vous pouvez utiliser le menu suivant, basé sur un apport quotidien de 1 200 calories.
Essayez au moins 30 minutes d'exercice par jour pour accélérer votre régime. De plus, vous tonifierez vos muscles ! Comme on dit, faire d’une pierre deux coups.
