Quels aliments contiennent des fibres ? Une bonne question pour ceux qui envisagent de perdre du poids et de manger sainement, et qui, pour une raison ou une autre, sont obligés de surveiller le fonctionnement normal du tube digestif. Quiconque se soucie de sa santé et de sa condition physique est simplement obligé d'inclure dans le menu des éléments à haute teneur en fibres. Ces aliments peuvent éliminer les substances nocives et prévenir les maladies cardiaques et vasculaires. Examinons de plus près quels aliments contiennent beaucoup de fibres. Voyons d’abord comment l’élément en question est classiquement divisé.

Il existe deux types de fibres : les variétés insolubles et solubles. Le soluble prédomine dans les fruits, les légumes et les céréales. Le type insoluble est riche en légumineuses, en céréales et en écorces de légumes et de fruits. Quels aliments contiennent beaucoup de fibres ? Rien d'exotique, juste ce que tout le monde peut se permettre et dont la table regorge chaque jour.

La liste est assez longue, regardons les principales : cela comprend tout d’abord les tiges, les racines, les tubercules et les feuilles. Les légumes - carottes, concombres et tomates - sont tous familiers et ordinaires, avec beaucoup de fibres.

On trouve surtout beaucoup de fibres dans :

• Autres céréales.

La source la plus utile de cet élément en termes de valeur nutritionnelle et de saturation est le pain au son.

Subtilités et nuances

Il convient de comprendre qu'il est important de consommer des fibres avec des aliments crus, car lors du processus de cuisson et de traitement, la vapeur, la température, etc. – toutes les propriétés bénéfiques sont réduites ou complètement perdues. Il est également important de savoir ce qui suit : les produits carnés ne contiennent aucun élément, bien qu'il existe une opinion opposée parmi la plupart des gens. Vous trouverez ci-dessous une liste d'aliments riches en fibres (pour 100 grammes) :

• Les haricots et autres légumineuses représentent environ 15 % de la substance ;
• et mil – 10 % ;
• Gruau et orge – jusqu'à 10 % ;
• Noix – 15 % ;
• Légumes et fruits - pois verts et brocolis aux asperges et carottes - environ 5% ;
• Les petits fruits, en particulier les framboises et les mûres, peuvent contenir environ 20 g de fibres végétales pour 100 grammes ;
• Fruits, notamment agrumes – 10 % de fibres. Les pêches et les poires en sont particulièrement riches.

En savoir plus sur la nourriture

Regardons de plus près les produits par groupe. Afin d’équilibrer votre alimentation, ou si les fibres sont considérées comme un moyen de perdre du poids, vous devez porter une attention particulière aux groupes alimentaires suivants :

• . Un élément de l'alimentation quotidienne si largement disponible et très sain, la possibilité de le combiner avec tout type d'autres produits est universelle et convient à la préparation des plats les plus exquis et les plus délicieux. Une attention particulière doit être portée aux légumes - courgettes, carottes, betteraves, tomates, choux, épinards et concombres, brocolis et salades de petits pois - ce sont les plus riches en fibres ;
• . Les fibres végétales sont présentes en abondance dans la pectine, dont les fruits sont riches. Ils sont également riches en cellulose, ce qui améliore les processus digestifs. Les fruits crus et non transformés sont particulièrement bénéfiques. Les fruits secs ne font pas exception ;
• Fruits à baies. Presque toutes les variétés de petits fruits sont enrichies en fibres. Une attention particulière doit être portée aux fraises et aux framboises, à leurs variétés locales ou champêtres ;
• Des noisettes. Le produit alimentaire le plus riche. De petites quantités quotidiennes peuvent couvrir l’ensemble des besoins en fibres de l’organisme ;
• Céréales et cultures céréalières. Ils sont non seulement riches en l’élément en question, mais ont également un effet bénéfique sur les taux sanguins ;
• Les légumineuses. L'élément est riche en pois et en haricots. Une petite portion d'entre eux quotidiennement peut satisfaire à 100 % les besoins en éléments.

Il faut faire attention au fait que ce sont les aliments crus ou cuits rapidement qui retiennent suffisamment de nutriments pour répondre aux besoins quotidiens. Une cuisson, une friture ou un ragoût prolongés ont un effet néfaste sur les éléments sensibles aux influences de la température.

Aliments préparés riches en fibres

Nous avons examiné des produits alimentaires individuels. Passons maintenant aux plats prêts à manger. Les pâtes bouillies à base de farine solide contiennent 4 g de fibres pour 100 grammes. Sarrasin - la même quantité. – 6 grammes. Pain de seigle – le même, 6 grammes. Le son est le produit le plus riche en fibres - environ 46 grammes.

Pain à base de farine de grains entiers – 8 grammes. Riz cuit à la vapeur ou bouilli – 2 grammes. Chignon - ok. 10 grammes de fibres. Lors de la consommation de tels produits, le métabolisme s'améliore, ce qui a un effet bénéfique sur le corps dans son ensemble.

Ce régime peut normaliser la glycémie. Le péristaltisme est activement stimulé. Entre autres choses, l'élément aide le corps à se débarrasser des déchets, des toxines et d'autres éléments et substances polluants et défavorables, le système lymphatique est en outre purifié et la teneur totale en cholestérol est réduite. Les batteries considérées sont extrêmement utiles et doivent être consommées. Les fibres pour perdre du poids sont un élément indispensable, car elles contribuent à accélérer le métabolisme dans le corps - c'est la clé du fonctionnement normal de l'ensemble du corps.

La productivité de la consommation alimentaire est célébrée comme une combinaison à travers des recettes savoureuses et saines - par exemple en consommant des salades de légumes ou de fruits.

Les éléments qu’ils contiennent sont bénéfiques pour l’organisme. Les variétés contenant à la fois des légumes et des noix seront également universelles. Il convient également de rappeler la norme: après avoir satisfait aux besoins quotidiens, arrêtez d'en consommer, car un excès ne sera pas bénéfique, mais fera du mal. La norme de consommation est considérée comme étant de 1,2 gramme par kilogramme de poids personnel. Soyez en bonne santé et mangez bien !

Votre retour sur l'article :

Il existe des fibres et des fibres alimentaires insolubles et solubles. Ces fibres sont très utiles pour perdre du poids, car elles ne sont en aucun cas affectées par les enzymes, grâce auxquelles les déchets nocifs sont éliminés plus rapidement et mieux. Les fibres normalisent le fonctionnement de l'ensemble du système digestif et s'améliorent.

Un autre avantage des fibres végétales est que lorsqu’elles pénètrent dans l’estomac, elles grossissent en raison de l’humidité, remplissant l’estomac et créant une sensation de satiété. Et c'est également important pour perdre du poids. Ensuite, vous apprendrez comment les fibres vous aident à perdre du poids : des aliments riches en fibres alimentaires.

On sait que les glucides synthétisent de l’énergie et sont essentiels au cerveau. Des types de glucides tels que : la lignine (présente dans les tissus des plantes ligneuses), la cellulose (présente dans les tissus végétaux) et les substances pectiques (principalement dans les fruits) ne sont tout simplement pas absorbées par le corps et en sont simplement éliminées, tout en nettoyant les parois. de l'estomac.

Ces substances sont appelées glucides non digestibles, substances de ballast ou simplement fibres.

Les fibres peuvent réguler le poids en facilitant les échanges d’eau dans le corps. Il aide également à éliminer le cholestérol du corps. Normalise l'ensemble du processus métabolique et, comme vous le savez, un métabolisme lent est une cause fréquente d'excès de poids.

Grâce à cela, le risque d'apparition de calculs dans la vésicule biliaire est considérablement réduit. C’est déjà connu : 50 g de fibres fixent 50 g de cholestérol.

Les glucides digestibles sont le glucose, le fructose, le maltose, le lactose, le saccharose et l'amidon. Le corps absorbe mieux le glucose et le fructose.

De nos jours, les gens mangent beaucoup moins d’aliments d’origine végétale contenant des fibres. Mais il existe désormais de nombreux produits contenant beaucoup de graisses animales. Par conséquent, beaucoup souffrent d’excès de poids et recherchent un moyen de perdre du poids.

Le manque d'aliments riches en fibres entraîne la formation et l'accumulation de substances nocives dans les intestins, elles ont un effet néfaste sur la membrane muqueuse et altèrent progressivement la santé de l'ensemble du système digestif. C'est pourquoi diverses tumeurs et excès de poids apparaissent.

Perte de poids et fibres alimentaires solubles

Les substances pectiques sont des fibres solubles ; ces fibres peuvent être trouvées dans les légumes, les fruits et certaines algues. Lorsqu'elles sont présentes dans les plantes, ces substances donnent élasticité et fermeté aux tissus, augmentent la capacité de résistance à la sécheresse et aident à se conserver plus longtemps.

Les pectines gonflent considérablement avant de se dissoudre dans l’eau et collectent de nombreuses substances nocives. Un régime contenant ces substances ralentit l’absorption du glucose dans l’organisme et abaisse donc son taux dans le sang.

Lorsque les pectines pénètrent dans le gros intestin, elles y sont décomposées par la microflore. De cette façon, le corps maintient le niveau d’acidité requis. De plus, dans un environnement aussi acide, les bactéries nocives pouvant entraîner des maladies sont facilement détruites.

Si vous mangez des aliments contenant ces fibres et normalisez votre microflore, vous pouvez facilement faire face aux flatulences.

Cette fibre est très utile pour ceux qui perdent du poids. Cela ralentit le processus de digestion des aliments, ce qui permet à votre estomac d'être plein plus longtemps. De cette façon, vous pouvez augmenter progressivement le temps entre les repas.

Fibres insolubles pour perdre du poids

Chaque jour, le corps pénètre dans une grande quantité de substances nocives avec de la nourriture, de l'eau ou de l'air, certaines peuvent être absorbées par la peau. Et chaque jour, ils sont excrétés par les organes du système excréteur.

Pour mieux se débarrasser des matières fécales, le corps dispose d'une éponge spéciale pour les intestins - ce sont des fibres végétales qui ne se dissolvent pas dans l'eau. Lorsqu'ils pénètrent dans les organes digestifs avec de la nourriture, ils retiennent bien les substances dangereuses.

Les aliments contenant beaucoup de son seront éliminés du corps en deux jours maximum. Lorsqu'il n'y en a pas assez dans les intestins, les processus de pourriture et de fermentation commencent, à la suite desquels de nombreuses toxines sont produites et envoyées dans le corps.

Des micro-organismes apparaissent sur les parois intestinales, ce qui entraîne en grand nombre l'apparition d'ulcères.

Lorsque des substances dangereuses apparaissent dans le sang, la santé se détériore sensiblement, le métabolisme ralentit et un excès de poids apparaît. Pour ce faire, vous devez manger quotidiennement des aliments contenant des fibres solubles et insolubles.

Quels aliments contiennent des fibres ?

Parfois, certains aliments contiennent à la fois des fibres solubles et insolubles. Par exemple, une pomme : la pulpe contient des fibres solubles, mais la peau contient des fibres insolubles. Il en va de même pour les haricots, les graines de lin, etc. Ensuite, vous pouvez voir combien de fibres contiennent 100 g de n'importe quel aliment :

Dans les légumes, il y a plus de fibres dans le potiron (1,9 g), les tomates (1,4 g), les concombres (1,2 g), les courgettes (0,8 g), les aubergines (2,2 g). Mais les légumes les plus riches en fibres sont les haricots (7,6 g) et les pois (8,0 g).

Dans les légumes feuilles comme les oignons verts (2,1g), le chou-fleur (1,8g), le chou (2,8g).

Il y a beaucoup de fibres dans les fruits et fruits secs : prunes (1,9 g), raisins (1,8 g), abricots (1,8 g), poires (2,2 g), pommes (2,6 g), abricots secs (10,1 g), raisins secs. (6,8g), figues (18,5g), pruneaux (9,2g).

Pour perdre du poids, incluez des baies et des noix dans votre alimentation, par exemple des groseilles à maquereau (2,9 g), des framboises (7,4 g), des cassis (4,2 g), des noisettes (7,7 g).

Le pain de seigle est également riche en fibres (7,0 g), en pain au son protéiné (4,0 g) et en pain de seigle (2,0 g).

Les céréales de millet (4,7 g), d'avoine (7,0 g), de sarrasin (3,7 g) et d'orge perlé (3,0 g) augmenteront la teneur en glucides non digestibles, ce qui aide à perdre l'excès de poids.

Comment consommer correctement les fibres alimentaires pour perdre du poids

Il existe une opinion selon laquelle les femmes devraient consommer 300 à 400 g de glucides par jour et les hommes 350 à 500 g. Mais ces valeurs doivent être réduites à mesure que l’activité diminue, par exemple avec l’âge. Plus une personne vieillit, moins elle devrait consommer de glucides.

Afin de maintenir un poids corporel normal, vous ne devez consommer que 30 g de fibres par jour.

Pour perdre du poids rapidement, il n'est pas nécessaire de suivre un régime et de manger quotidiennement les mêmes aliments riches en fibres. Vous avez toujours besoin de produits différents : il doit y avoir des légumes, des herbes, des fruits et des céréales. Il est plus sain de manger des fruits ou des légumes frais plutôt que cuits.

Pour une perte de poids plus efficace, les experts ont établi les proportions suivantes :

1. Un quart devrait être un fruit ;
2. Un quart de verdure et de légumes, il est utile pour faire des salades ;
3. Un quart de légumes racines et légumes, uniquement après traitement thermique ;
4. Un dixième devrait être constitué de protéines : noix, produits laitiers et lait ;
5. Dixième partie : sucre, céréales, pain ;
6. La vingtième partie est constituée de graisses, végétales et animales.

Même sans régime, il vaut la peine de passer progressivement à un régime différent afin que le corps s'y habitue. Vous devez augmenter progressivement la teneur en fibres pour que la microflore s'habitue également aux changements.

Sinon, une lourdeur au niveau de l'estomac et d'autres problèmes peuvent apparaître. L'essentiel est la patience, dans un mois vous devriez atteindre la marque souhaitée. N'oubliez pas que lorsque vous consommez des glucides, vous devez également boire suffisamment d'eau.

Perdez du poids avec le son d'avoine, de blé et de seigle

Le son moulu est brassé avec de l'eau bouillante, laissé pendant une demi-heure, après quoi l'eau est égouttée. Le son cuit à la vapeur peut être consommé ou ajouté à certains plats, par exemple aux côtelettes.

Le son granulé est encore plus facile à préparer. Ils sont simplement versés avec du lait ou du kéfir et ajoutés au premier plat. Pour les rendre plus sains, ils contiennent des canneberges, des algues et des vitamines, afin qu'ils deviennent encore plus sains. Vous pouvez acheter ces produits en magasin ou en pharmacie.

Les fibres alimentaires doivent être augmentées progressivement, en préparant d'abord seulement 1 cuillère à café trois fois par jour. Sur quelques semaines, augmentez la quantité à 3 cuillères à soupe. Après deux mois de prise, vous devez faire une pause de 2 semaines. Pendant cette période, mangez des légumes, des fruits et des céréales.

Les gens commencent généralement à perdre du poids avec le son de blé ; ils contiennent peu de calories et les fibres sont plus douces. Commencez à manger du son tous les jours avant votre repas principal.

Le son de seigle est rapidement absorbé par l'organisme et est apprécié de ceux qui aiment le pain de seigle. Ils doivent également être consommés avant les repas ou ajoutés à des plats déjà préparés.

Le son d'avoine a une structure grossière, mais il nettoie facilement les dépôts des parois intestinales. Si vous n'avez jamais mangé de son auparavant, commencez par du son de blé ou de seigle, puis passez progressivement au son d'avoine.

Perdez du poids avec des aliments riches en fibres alimentaires

Le persil contient des fibres alimentaires, mais pas seulement, il contient également beaucoup de vitamines et de phytoncides, qui empêchent le démarrage des processus de pourriture ou de fermentation. Pour perdre du poids avec du persil, préparez 2 cuillères à café de légumes verts avec 1 tasse d'eau bouillante. Vous devez boire toute la perfusion par jour.

Les carottes contiennent de la pectine et des fibres, améliorent le fonctionnement de tout le système digestif et éliminent donc bien les substances inutiles.

Mais les carottes et le jus de carotte ne doivent pas être consommés par ceux qui souffrent de gastrite à forte acidité, d'ulcères duodénaux et d'estomac, de diabète sucré, de maladies du foie, de diarrhée et d'une mauvaise fonction thyroïdienne.

La coquille des graines de lin contient des fibres insolubles. Deux recettes pour perdre du poids avec le lin :

• Vous devez broyer les graines, y verser ½ tasse de kéfir et les boire tous les jours pendant trois semaines. La première semaine, ajoutez 1 cuillère à café au kéfir. graines, la deuxième 2 cuillères à café et la troisième 3 cuillères à café.
• Infusez 1 cuillère à soupe. l. graines ½ tasse d'eau bouillante, cuire 2 heures à feu doux, couvert d'un couvercle. Boire un demi-verre chaque jour et une heure avant les repas pendant 1 à 2 semaines. Après quoi, vous avez besoin d’une pause d’une semaine et demie.

Contre-indications

Il est interdit de consommer des aliments riches en fibres pour les maladies du tractus gastro-intestinal, les ulcères duodénaux et d'estomac, la gastrite et la diarrhée.

Prendre une pause!

Les nutritionnistes et les adeptes d'un mode de vie sain parlent constamment des bienfaits des fibres - les fibres alimentaires contenues dans les aliments d'origine végétale.

Et ce n’est pas surprenant – avec son aide, vous pouvez facilement maintenir une microflore intestinale normale.

Les fibres elles-mêmes ne sont pratiquement pas digérées dans le tractus gastro-intestinal et ne contiennent pas de vitamines, ce qui les rend théoriquement inutiles.

Mais en même temps, les fibres dures sont nécessaires au bien-être, à la digestion et au fonctionnement intestinal.

Nous comprenons les aliments riches en fibres, leur fonctionnement et dressons une liste de plats incontournables à inclure dans le menu.

Aliments riches en fibres – avantages et contre-indications

Pourquoi notre corps ne veut-il/ne peut-il pas digérer les fibres ?

La réponse est simple : il faudra beaucoup de temps pour traiter les parties rugueuses des plantes, mais leur transit dans l'organisme assure le nettoyage des déchets alimentaires, des déchets et des toxines, et la présence de glucides est nécessaire pour une sensation de satiété.

Contrairement aux aliments, qui subissent un long processus de digestion, les fibres sont excrétées sous leur forme originale, mais elles peuvent être solubles ou insolubles.

Qu'est-ce que cela signifie : dans un intestin sain avec une microflore équilibrée, vivent des bactéries qui peuvent détruire les fibres alimentaires dures.

Avec leur aide, des composés solubles se forment dans le gros intestin. Ils prennent l'état de gelée et sont partiellement absorbés.

Les fibres se trouvent dans les légumes et les fruits

Le degré de solubilité peut être déterminé par la peau du fruit : plus elle est fine et douce, plus les fibres sont dégradées.

Le groupe soluble est constitué des résines, des alginates et des pectines. Insoluble - cellulose, lignine, hémicellulose.

8 propriétés bénéfiques des fibres :

1. Restaure le bon fonctionnement et active la motilité intestinale - le régime est prescrit pour les hémorroïdes et la constipation
2. Stimule la perte de poids - grâce à une satiété élevée, la sensation de faim diminue, la taille des portions est réduite
3. Réduit la glycémie et contrôle le taux de cholestérol - indiqué pour le diabète de tous types, pour la prévention des maladies cardiovasculaires
4. Nettoie le système lymphatique
5. Élimine les toxines, les déchets, les graisses inutiles, le mucus gastrique et intestinal, est un absorbant naturel
6. Renforce les fibres musculaires
7. Prévient le cancer, y compris le cancer rectal
8. Minimise les processus de putréfaction

Bien entendu, certains aliments riches en fibres présentent un certain nombre de contre-indications et, s'ils sont consommés en excès, ils peuvent provoquer des ballonnements et une mauvaise absorption d'autres nutriments.

Les fibres alimentaires de ballast gonflent dans les intestins et, comme une éponge, absorbent l'excès d'humidité

Ceux-ci inclus:

1. Pommes
2. Pamplemousses
3. Tomates
4. Fraise
5. Chou
6. Céréales
7. Fibre

Vous devez être prudent lorsque vous enrichissez votre alimentation en cas d'inflammation de la membrane muqueuse des intestins et de l'estomac, de maladies infectieuses aiguës et de problèmes de circulation sanguine.

Aliments riches en fibres et fibres alimentaires - tableau avec descriptions

Les bouillies contiennent beaucoup de fibres alimentaires dures

La fibre est un aliment d'origine végétale.

Légumes, fruits, céréales, son, fruits secs, légumineuses, pain complet - les fibres sont concentrées dans les graines, les tiges et les écorces.

Dans les fruits, la masse atteint 2%, dans les baies - 3-5%, dans les champignons - 2%. Les graines contiennent une grande quantité de fibres insolubles.

Soluble - baies, son d'avoine et légumes à feuilles.

Une alimentation équilibrée basée sur cela couvre entièrement les besoins quotidiens en fibres alimentaires sans additifs supplémentaires.

Astuce : 25 g correspondent exactement à la quantité de fibres insolubles dont une personne a besoin quotidiennement pour maintenir sa santé intestinale.

La liste ci-dessous contient les aliments qui contiennent le plus de fibres alimentaires.

Il est important de rappeler qu'une fois cuits, les légumes perdent des fibres, c'est pourquoi il vaut mieux les manger « vivants ».

Choisissez du riz brun

Graines- lin, potiron, tournesol, sésame

Painà base de farine de grains entiers, grossièrement moulue, avec du son

Painà partir de céréales et de céréales

Abandonnez les sucreries malsaines au profit des fruits secs

Des noisettes- amandes, noisettes, noix, noix de cajou, pistaches, cacahuètes

Céréales- orge perlé, sarrasin, flocons d'avoine, blé

Riz- pelé, non raffiné, brun

Toutes les bouillies instantanées qui ne nécessitent pas de cuisson ne contiennent pas de fibres alimentaires grossières. Bien qu’ils soient pratiques à préparer, ils sont inutiles pour la santé.

Fruits secs- dattes, raisins secs, abricots secs

Légumes sans traitement thermique - asperges, épinards, brocolis, chou blanc, carottes, radis, concombres, pommes de terre, betteraves, tomates, potiron

Privilégiez le pain complet et au son

Baies et fruits- cassis, framboises, fraises, bananes, abricots, pêches, pommes, poires, raisins

Mais les produits laitiers et tous leurs dérivés ne contiennent hélas pas de fibres.

On ne le trouve pas dans la farine de première qualité, les huiles ou les jus fraîchement pressés. Pour enrichir ces derniers en fibres alimentaires, il faudra privilégier les smoothies.

Les légumes et les fruits ne doivent pas être pelés - les pelures de pommes et de poires contiennent la plus grande quantité de fibres. Cela ne s'applique pas aux avocats.

Nous nettoyons également les pommes importées - lors du transport à long terme des fruits, la peau est toujours traitée avec des composés chimiques a priori inutiles.

Une attention particulière doit être portée au son

Astuce : Dans les légumes, les fibres sont concentrées en différentes parties. Dans les carottes, par exemple, dans le noyau, et dans les betteraves, dans les anneaux à l'intérieur.

Séparément, il convient de mentionner le son.

Tous - riz, maïs, blé, orge, flocons d'avoine et seigle - contiennent non seulement une énorme quantité de fibres alimentaires, mais constituent également un absorbant naturel.

Ils contiennent des vitamines B, E, de l'acide nicotinique, du zinc, du chrome, du magnésium, du sélénium et un certain nombre d'autres micro-éléments utiles.

Vous pouvez les acheter en pharmacie ou au rayon diététique. La dose optimale pour nettoyer les intestins est d'une cuillère à soupe trois fois par jour.

Si en même temps vous prenez des médicaments prescrits par un médecin, au moins six heures devraient s'écouler après la prise du son, car ils ont la capacité d'éliminer activement tous les éléments étrangers.

Pain diététique

Les fibres peuvent également être achetées sous forme de préparations contenant les deux types de fibres.

Son apport régulier comble rapidement le déficit en substances de lest, cependant, les nutritionnistes recommandent de recourir à cette méthode en dernier recours et de se limiter à un menu bien structuré.

Aliments riches en fibres - liste et règles pour une perte de poids raisonnable

Mangez des noix en petites quantités

Inspirées par des informations inspirantes sur la capacité des fibres à gonfler dans l'estomac et à éliminer toutes les substances nocives, de nombreuses filles commencent à abuser inconsidérément d'un régime à base de fibres alimentaires.

Cela fonctionne sans aucun doute, mais si la norme augmente à plus de 40 g par jour, cela peut sérieusement nuire à votre bien-être.

Avec le son, des substances bénéfiques et des vitamines commenceront à être excrétées, et elles s'accompagneront de ballonnements et d'une formation accrue de gaz.

Ajouter des graines aux salades

Pour éviter que cela ne se produise, Julia Upton, spécialiste de la nutrition santé de l'American Dietetic Association, a élaboré un certain nombre de règles simples :

1. 16 à 20 g de fibres par jour fournissent 800 g de légumes et de fruits avec pelure
2. La bouillie à base d'orge, de riz brun, de sarrasin et de flocons d'avoine apportera 5 à 7 grammes supplémentaires
3. 5 à 6 grammes contiennent 100 g de pain complet
4. Deux fois par semaine, diversifiez le menu avec des lentilles, des petits pois et des haricots
5. Ne mangez pas de sucre glace, remplacez les friandises malsaines par des fruits secs
6. Les petites collations doivent être composées de noix et de graines
7. Mangez du son cuit à la vapeur – 6 cuillères à soupe par jour

Astuce : pour une meilleure digestion des aliments, laissez les fruits pendant la première moitié de la journée et abandonnez la mauvaise habitude d'arroser vos aliments avec de l'eau.

Il est important de se rappeler qu'un quart du menu quotidien pour perdre du poids doit être constitué de salades fraîches.

Un autre quart est constitué de fruits, un quart de légumes cuits, un dixième de légumineuses et de céréales, la même quantité de lait fermenté, de lait et de noix, et un vingtième de graisses végétales.

La base de la perte de poids grâce aux fibres est constituée de salades fraîches

En perdant du poids de cette manière, vous pouvez réellement perdre de deux à quatre kilos en un mois, uniquement avec l'aide d'un régime alimentaire compétent.

Pour rendre le processus fluide et indolore, créez un menu à base d'aliments riches non seulement en fibres, mais également en protéines et graisses végétales.

Préparez une plus grande variété de plats à base de :

1. Haricots, soja, riz brun et pois chiches
2. Ajoutez des graines de citrouille, des amandes, des noix, des noix de cajou et des noisettes aux salades fraîches
3. Fortifiez-vous avec les épinards et l'avocat
4. N'oubliez pas les choux de Bruxelles, les artichauts et le brocoli
5. Dans la limite du raisonnable, faites-vous plaisir avec des bananes, des framboises, des poires, des pommes

Les graines de quinoa sont également riches des bienfaits énumérés ci-dessus : elles sont une source d'acides gras oméga-3, de protéines, de calcium, de zinc, de magnésium et de fer.

Ils sont utilisés pour préparer des bouillies, les moudre en farine et cuire du pain. Le quinoa n'a pratiquement aucun goût, on ne peut donc pas se passer d'épices.

Choisissez des smoothies plutôt que des jus

Les bienfaits des fibres pour les hémorroïdes

Manger des aliments riches en fibres (voir la section ci-dessus pour une liste complète) est particulièrement important pour les hémorroïdes.

Les fibres alimentaires dures, comme une éponge, absorbent de grandes quantités d'humidité et ramollissent les selles, facilitant ainsi leur passage dans le rectum sans irriter la membrane muqueuse.

La base du régime alimentaire doit être constituée de légumes frais, de fruits, de céréales, de bananes, d'abricots secs, de pruneaux et de 60 grammes de son par jour.

On épluche encore l'avocat

Vous devez respecter les règles nutritionnelles suivantes :

1. Mangez 5 à 6 fois par jour en petites portions
2. Privilégiez la bouillie de sarrasin, d'orge, d'orge perlé et de flocons d'avoine
3. Choisissez du pain à base de farine complète, de son et de farine noire
4. Évitez les pâtisseries et les pâtes
5. Choisissez les bons légumes : betteraves, choux-fleurs, brocolis, concombres, courgettes, carottes crues, compotées et cuites à la vapeur
6. Boire 1,5 à 2 litres d'eau par jour
7. Limitez le thé, le café, l’alcool

Légumes à la vapeur

Aliments riches en fibres – liste des aliments autorisés pendant la grossesse

Les fibres alimentaires dures dans l'alimentation des femmes enceintes et des jeunes mères constituent une prévention efficace de la constipation et de l'obésité.

Le taux de consommation quotidienne est de 28 à 30 grammes. C'est suffisant pour des selles régulières et pour maintenir des niveaux de sucre stables.

1. Concentrez-vous sur les fruits et légumes frais ; ne pas peler les pommes, les poires ou les pêches
2. Choisissez du pain complet
3. Mangez du blé, du seigle et du son de riz
4. Préparer des plats de lentilles et de pois

Mais lors de l'alimentation, mieux vaut éviter les fibres trop grossières et les produits en contenant :

1. Haricots
2. Aneth
3. Poivron
4. Brocoli
5. riz brun
6. Maïs
7. Haricots
8. Farine grossière

Cuire la bouillie dans l'eau

Mangez plutôt :

1. Porridge sur l'eau
2. Betterave
3. Pruneaux
4. Des poires
5. Prunes
6. Riz décortiqué
7. Pomme de terre

Et assurez-vous de surveiller la réaction de votre bébé à votre alimentation : la qualité du lait maternel en dépend directement.

Vous trouverez plus d’informations sur l’importance des fibres pour perdre du poids dans la vidéo ci-dessous :

Les produits d'origine exclusivement végétale contiennent une abondance de fibres grossières. De tels produits ont un effet très bénéfique sur l'état du corps dans son ensemble, en régulant la microflore des intestins.

En d’autres termes, les fibres grossières désignent les fibres provenant de différentes parties des plantes : tiges, fruits, feuilles, racines. Les plantes pauvres en sucre sont plus riches en fibres. Les fibres (ou fibres) sont considérées comme des glucides complexes dont les composants sont de l'amidon résistant (ou de la cellulose) et des polysaccharides non amylacés.

Les fibres ont une propriété très importante : elles ralentissent les processus de digestion des protéines, des graisses et des glucides. Ceci est sans aucun doute apprécié par ceux qui décident de se débarrasser de l'excès de poids.

Par conséquent, beaucoup de gens se demandent : quels aliments contiennent des fibres et où se trouve la quantité maximale ? Tout d'abord, rappelez-vous que cela n'a aucun sens de rechercher des fibres parmi les produits d'origine animale, car ils n'en contiennent tout simplement pas. On le trouve uniquement dans les aliments végétaux. Lequel exactement ? Une liste complète de ces produits sera présentée ci-dessous.

Types de fibres

Il existe deux types de substances de ballast : solubles et insolubles. Le régime doit contenir les deux types de substances.

Les fibres alimentaires sont solubles. Les produits contenant ce type de fibres sont les céréales (seigle, avoine, orge), les légumineuses (haricots, légumineuses, pois, lentilles) et les fruits individuels (écorces de pommes, de pêches et de coings, pruneaux, avocats, raisins secs). Une caractéristique distinctive des fibres dissolvantes est leur capacité à prendre une consistance semblable à un gel lorsqu'elles sont exposées à l'humidité.

Une substance gélatineuse ainsi obtenue ralentit le mouvement du bol alimentaire. De plus, la gelée obtenue inhibe l'effet des enzymes sur les glucides et réduit le cholestérol dans le système circulatoire.

Les fibres insolubles se trouvent dans le son avec les légumineuses (les deux types de fibres), les céréales non transformées, les graines, le chou-fleur, les haricots, une variété de légumes verts, le brocoli et la couche supérieure de fruits. Ces fibres, au contraire, accélèrent le passage des particules alimentaires dans le système gastro-intestinal. Leur effet laxatif est utilisé pour prévenir la constipation. De plus, ils stabilisent l'acidité et réduisent le risque de développer un cancer en restaurant la microflore.

Les deux types de fibres nutritionnelles mentionnés sont capables de bien absorber l'humidité et de faciliter considérablement le travail du gros intestin.

De plus, ils sont également appelés :

• La cellulose est un type de fibre présente dans la farine tamisée, les jeunes pois, les écorces de concombre, les pommes, les carottes et le son.
• Hémicellulose – ce type de fibres grossières doit également être ajouté à l’alimentation. Trouvé dans les betteraves, les choux de Bruxelles et les feuilles de moutarde.
• La lignine, un type de fibre, réduit considérablement la digestibilité des autres types de fibres. On le trouve principalement dans les céréales, consommées au petit-déjeuner sous forme de bouillie, ainsi que dans les légumes et le son de conservation.
• Gomme - trouvée dans les haricots secs, l'avoine et leurs dérivés.
• Pectine – présente dans les fruits et légumes.
• Les deux premiers types de fibres nutritionnelles sont capables de bien absorber l'humidité et de faciliter considérablement le travail du gros intestin.

Il a été constaté que tous les types de fibres affectent particulièrement les processus d’absorption. De plus, ils altèrent l’absorption du sucre, nécessaire aux diabétiques.

Le corps a besoin d'environ 20 g d'aliments fibreux. Ce volume peut être atteint en mangeant une livre de haricots, un kilogramme de flocons d'avoine et 3 kg de chou. Naturellement, il est difficile de manger une telle quantité de nourriture, même en une journée. Il est donc possible de compenser cela par une autre source de fibres : le pain riche en fibres, dont il suffit de manger cent grammes.

Classification des produits par quantité de fibres

Compte tenu du fait que les produits dont la composition implique des fibres nutritionnelles solubles et insolubles sont disponibles en quantité suffisante, ils sont tous divisés en plusieurs sous-types. L'ensemble des aliments à haute teneur en fibres est particulièrement remarqué.

Céréales entières. L'avoine entière contient une variété de fibres solubles appelées bêta-glucanes, qui sont une substance soluble semblable au gluten. Des études sur ce type de fibres ont montré qu’elles ont la capacité de réduire la quantité de cholestérol dans le sang.

Fibre. Issu du blé, de l’avoine, du soja et du seigle, le son est l’une des excellentes sources de fibres. Étant un produit secondaire de la minoterie, le son comprend environ 40 % de fibres dans sa composition. Lorsque l’on étudie différents aliments contenant des fibres, il convient de souligner le sarrasin. Si on la compare à d'autres céréales en termes de fibres alimentaires, alors elle en contient une fois et demie à deux fois plus. Un verre de bouillie prête à l'emploi contient environ 20 % de la dose quotidienne de fibres alimentaires.

Les légumineuses. Les lentilles, les pois, les haricots et les arachides sont une autre source de fibres, à la fois solubles et insolubles.

Des fruits. Tous les fruits sans exception contiennent de la pectine. Les fruits sont une source assez riche de fibres solubles, qui fermentent dans le gros intestin avec la libération d'acides gras. Les fruits contiennent également de la cellulose et des fibres insolubles qui améliorent la perméabilité intestinale.

Graines de lin. Les graines de lin font partie des variétés d’aliments enrichis en fibres. Une cuillère à soupe de graines contient environ 7 g.

Cultures maraîchères. Les légumes sont considérés comme une réserve de fibres. Parmi les autres légumes, il vaut mieux privilégier le chou, le brocoli, les épinards et les asperges.

Produits à base de fibres végétales grossières

Les particules d'aliments contenant des fibres végétales qui pénètrent dans l'estomac ne sont pas immédiatement décomposées, comme d'habitude, mais absorbent toutes les substances inutiles et malsaines vivant dans les intestins.

Si les gens commençaient à accorder plus d'attention à la valeur des fibres nutritionnelles, les troubles digestifs ne surviendraient pas et il ne serait pas nécessaire de recourir à des médicaments (qui, en plus d'avoir un effet thérapeutique, ont également un effet négatif) .

Les fibres nutritionnelles sont également uniques dans la mesure où elles contiennent du silicium. En raison des propriétés particulières du silicium, il forme des particules chargées qui ont la capacité de collecter des virus et des micro-organismes.

En outre, les fibres nutritionnelles attirent également les métaux lourds contenant des radionucléides, qu'elles éliminent ensuite avec succès. La capacité des fibres à réduire le cholestérol plasmatique, protégeant ainsi contre les caillots sanguins, est également notée.

Les fibres grossières régulent le péristaltisme, rétablissant la microflore intestinale normale. Ces substances aident à réduire la tension artérielle et à équilibrer les niveaux d’insuline et de glucose. Il est conseillé d'accompagner la prise de fibres d'un volume d'eau important. En absorbant l’eau et en se dissolvant, les fibres provoquent la satiété.

Fibres, grossières, à base de plantes, avantages et avis, dans le programme « vivre en bonne santé » d'Elena Malysheva

Fibre alimentaire. Cellulose. Normes quotidiennes.

Les bienfaits magiques des fibres

Chimie corporelle. Cellulose.

Si vous avez besoin de connaître le nom d'aliments riches en fibres, vous devez tout d'abord considérer les légumes et les fruits.

C'est ici que se trouve la part du lion de toutes les fibres fournies par l'alimentation.

La nutrition joue l’un des rôles principaux pour le fonctionnement normal de l’organisme. Au niveau chimique, une personne est constituée de ce qu'elle mange. Son bien-être physique et émotionnel dépend directement de la qualité de l’alimentation.

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Les fibres sont un élément essentiel d’une alimentation saine. Sa carence entraîne des troubles du tractus gastro-intestinal et du métabolisme, des maladies des systèmes cardiovasculaire et immunitaire.

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Qu'est-ce que la fibre

Le régime alimentaire humain d'origine était composé d'éléments végétaux - céréales, noix et fruits d'arbres. Plus tard, les gens se sont mis à cultiver des légumes et, avec le changement climatique, à chasser et à élever du bétail. De nos jours, il est difficile d’imaginer cuisiner sans viande et sans produits laitiers, qui remplacent souvent complètement un repas complet. Un système nutritionnel déséquilibré est à l’origine de nombreuses maladies de civilisation : accidents vasculaires cérébraux, crises cardiaques, cancer.

Les plantes et toutes leurs parties contiennent des fibres grossières qui ne sont pas digérées dans l'estomac. Dans la seconde moitié du XXe siècle, les scientifiques considéraient ces composants comme du lest alimentaire. Des recherches plus récentes (années 1980) ont montré que les aliments à base de plantes contiennent également des fibres solubles. Le processus de leur dégradation commence dans l'estomac et se termine dans l'intestin humain, où il est traité par une microflore bénéfique.

Types de fibres alimentaires

Toutes les fibres n’ont pas les mêmes propriétés. Ses principaux types sont classiquement divisés en digestibles et indigestes.

Le premier groupe comprend la lignine et la cellulose :

1. 1. La lignine est une substance complexe qui constitue la membrane lignifiée des cellules végétales. Un matériau à haute résistance fabriqué à partir de fibres de lignine est utilisé dans la construction et la production chimique, et la poudre fabriquée à partir de ces fibres est utilisée en médecine.
2. 2. La cellulose est la base de la coquille des cellules végétales. Il est utilisé dans l'industrie alimentaire comme additif, ainsi que dans la production de tissus, de papiers et de vernis.

Les fibres solubles comprennent l'hémicellulose, les pectines, les gommes et mucilages ainsi que l'inuline.

1. 1. L'hémicellulose est un composant des graines et des graines de plantes. Digère presque complètement - jusqu'à 95 %.
2. 2. Les pectines se trouvent dans les fruits. Ils jouent le rôle d'adsorbant - ils lient et éliminent les sels de métaux lourds et les toxines du corps.
3. 3. Des gommes se forment dans la plante lors de la photosynthèse. La teneur élevée en gommes se trouve dans les jus nutritifs des arbres. Ces composants biologiquement actifs réduisent l'irritation des tissus du tractus gastro-intestinal.
4. 4. Les substances muqueuses se trouvent dans les téguments des graines, les racines et les feuilles des plantes (plantain). Ils ont un effet enveloppant.
5. 5. L'inuline elle-même n'est pas digestible, c'est une source de fructose dans l'industrie alimentaire. Un prébiotique puissant impliqué dans le rétablissement de l'équilibre bactérien des intestins.



Caractéristiques bénéfiques

Le large éventail d'effets positifs des fibres permet d'utiliser cette substance pour prévenir et traiter un certain nombre de maladies, telles que :

• constipation;
• lithiase biliaire;
• perturbation de la microflore intestinale (dysbactériose);
• diabète sucré de type II (ralentit l'absorption des glucides);
• colite et entérocolite;
• dyspepsie;
• diarrhée;
• hépatite virale.

Les fibres ont un effet positif lorsqu'elles sont utilisées pour perdre du poids, abaissent le taux de cholestérol dans le sang et améliorent la fonction intestinale.



Quels produits contiennent

La liste des aliments contenant de grandes quantités de fibres est large. Il comprend des légumes, des fruits, des céréales et des noix. Les légumineuses contiennent non seulement une grande quantité de protéines, mais aussi des fibres non digestibles.

Le son de blé, de seigle et d’avoine est également considéré comme un aliment riche en fibres. Un faible pourcentage de fibres alimentaires se trouve dans les jus de légumes et de fruits clarifiés sans pulpe.

Nom	Teneur en fibres en grammes (pour 100 g de produit)
Son de blé
Poudre de cacao
Champignon blanc (séché)
Son d'avoine
Farine de papier peint de seigle
Farine de seigle pelée
Lentilles
Variétés de blé dur
Farine de seigle semée
Variétés de blé tendre
Pistaches
Farine de sarrasin
Farine de blé
Pruneaux
Gruaux d'orge
Gruau
orge perlée
Pain de grains entiers
Farine de blé, grade II
Noyer
Bolet
Flocons d'avoine "Hercule"
Petits pois frais
Russule
bolet
Pâtes à base de farine de première qualité
Graines de tournesol
Gruau (farine)
Gruau de maïs
Cassis
Bonbons au chocolat
Gruaux de blé
Farine d'avoine
topinambour
Farine de maïs
choux de Bruxelles
Aronia Rowan
Bouillie de sarrasin
Pignon de pin
Pâtes à la farine de qualité supérieure

Où n'y a-t-il pas de fibre ?

Les fibres grossières ne se trouvent pas dans les aliments d'origine animale. Ceux-ci inclus:

• viande;
• lait;
• poisson;
• œufs.

Il n’y a presque pas de fibres dans les produits panifiés à base de farine de première qualité.

Cela ne veut pas dire que ces produits ne doivent pas être consommés. Mais un régime à base d’aliments sans fibres provoque des problèmes au niveau du tube digestif.

Sur les emballages, la teneur en fibres est indiquée après les glucides.

Volume requis (valeur quotidienne)

Chez les jeunes enfants, les intestins ne sont pas encore adaptés aux fourrages grossiers. Jusqu'à 6 mois, ils sont nourris avec du lait maternel, après quoi ils commencent à introduire des purées de fruits et de légumes. À l'âge de 3 ans, votre bébé devrait consommer environ 19 grammes de fibres par jour. Vers l'âge de 13 ans, la norme augmente progressivement jusqu'à 26 g pour les filles et jusqu'à 31 g pour les garçons. À l'adolescence, la valeur est de 34 à 38 g.

La meilleure façon de consommer des fibres est naturelle. Plus les composants végétaux de l'alimentation sont variés, plus l'enfant en bénéficiera.

Le bébé mangera avec plaisir une pomme, une banane ou une poire sucrée. La bouillie de grains entiers peut être décorée de morceaux de fruits, de baies et de noix.

Période de grossesse

Le corps d’une femme enceinte est sensible aux changements hormonaux qui s’y produisent. Pendant cette période, la nutrition est prise avec une attention particulière. Une teneur accrue en fibres non digestibles - jusqu'à 70 g par jour - entraîne un dysfonctionnement intestinal, une augmentation de la formation de gaz et des crampes. Un apport équilibré en aliments riches en fibres aidera à éviter le diabète de grossesse et la constipation.

Les sources de fibres sont les fruits et les céréales complètes. Le son facilite les selles. Leur utilisation est associée à un apport hydrique actif.

Il est également important qu'une mère qui allaite suive un régime. Les pommes, les raisins secs, le céleri, les concombres et les carottes reconstitueront votre apport en vitamines, en fibres et ne provoqueront pas d'allergies. Les pruneaux, le chou, les radis et les légumineuses peuvent provoquer des ballonnements dans le ventre du bébé. La présence de morceaux de peau de fruits (pommes, tomates) dans les selles d’un enfant ne doit pas inquiéter : les fibres grossières ne sont pas digérées et agissent comme un agent nettoyant.

Les bienfaits des fibres ne font aucun doute. Mais, comme tout élément nutritionnel, les fibres alimentaires ne lui apportent qu’une consommation raisonnable.. L'excès de fibres dures provoque des indigestions, de la constipation et des flatulences. En cas d'exacerbations d'ulcères gastroduodénaux du système digestif ou d'infections intestinales, l'apport en fibres est temporairement arrêté ou réduit. Après guérison, ils reprennent progressivement une alimentation normale sous la surveillance d'un médecin.

Et un peu de secrets...

L'histoire d'une de nos lectrices, Irina Volodina :

J'étais particulièrement affligée par mes yeux, qui étaient entourés de larges rides, de cernes et de poches. Comment éliminer complètement les rides et les poches sous les yeux ? Comment traiter les gonflements et les rougeurs ?Mais rien ne vieillit ou ne rajeunit plus une personne que ses yeux.

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