Pour se sentir bien et maintenir ses fonctions vitales, une personne a besoin d’une source d’énergie. Vous pouvez l'obtenir à partir de divers aliments contenant des substances utiles - graisses, protéines et glucides. Les indicateurs de ces composants affectent la teneur en calories des aliments. Pour calculer le nombre de calories dont une personne a besoin par jour, vous devez connaître votre niveau d'activité, c'est-à-dire votre dépense énergétique.

Bases de la diététique

La diététique est la science de la bonne nutrition. L’essence du bilan énergétique est la suivante :

1. L'apport alimentaire dans l'organisme doit être égal à sa consommation.
2. Les aliments doivent contenir des glucides, des protéines et des graisses dans les proportions prescrites.
3. Il est impératif d'avoir des vitamines et des microéléments dans votre alimentation quotidienne.

Si une personne ne reçoit pas suffisamment de substances actives naturelles, elle commence à développer diverses maladies (hypertension, obésité, diabète et autres), ce qui entraîne une diminution de l'espérance de vie moyenne.

Alimentation rationnelle

Pour savoir combien de calories vous pouvez consommer par jour, vous devez connaître votre dépense énergétique (taux métabolique). Le métabolisme général chez une personne dépend du métabolisme principal et supplémentaire.

Le métabolisme de base est le nombre de calories que le corps dépense pour remplir toutes les fonctions importantes. Le nombre de calories dont une personne a normalement besoin par jour dépend du métabolisme principal et des facteurs suivants :

• hauteur;
• constitution du corps ;
• niveau de production d’hormones.

En conséquence, l'apport calorique quotidien dépend des critères énumérés. Par exemple, chez les hommes, les processus chimiques dans le corps se produisent plus rapidement que chez les femmes. Les jeunes dépensent plus d’énergie que les personnes plus âgées. Le métabolisme quotidien moyen de la population adulte est de 25 kcal par kilogramme de poids.

Quelle quantité de protéines une personne doit-elle consommer par jour pour être en bonne santé ? Les athlètes et les jeunes actifs devraient consommer 1,5 à 2,5 grammes pour 1 kg de poids corporel par jour. Une personne pesant 80 kg peut consommer 200 grammes de protéines par jour. Les personnes ayant une activité modérée peuvent en consommer jusqu'à 1,5 gramme pour 1 kg de poids corporel. Si vous avez un mode de vie sédentaire, il suffit de manger jusqu'à 1 gramme pour 1 kg par jour.

D'où viennent les calories ?

Comme mentionné ci-dessus, les aliments contiennent des glucides, des graisses, des protéines, des vitamines, des micro-éléments et de l'eau. Les trois derniers composants ne fournissent pas d’énergie au corps. La teneur en calories des aliments est exprimée en valeur énergétique nécessaire au maintien de la vie dans le corps humain.

Le corps humain consomme de la nourriture pour remplir diverses fonctions, telles que la production de chaleur, la respiration, le transport du sang à travers les cellules, le repos et le travail, ainsi que le sport. Si une personne consomme plus qu’elle ne dépense, une partie des calories est stockée sous forme de graisse et la personne grossit.

À quoi servent-ils ?

Les calories sont brûlées dans les activités suivantes :

1. Réchauffer le corps. Pour s'échauffer, une personne utilise ses réserves de graisse.
2. Le processus de mouvement. Lorsqu'une personne bouge, ses muscles se contractent, donc lorsqu'elle fait du sport ou nettoie l'appartement, le corps dépense de l'énergie.

Pour savoir combien de calories une personne dépense par jour, il faut connaître son activité active : étudier, travailler, athlète professionnel, femme au foyer, etc.

Que se passe-t-il lorsque vous n'avez pas assez de calories ?

Lors du calcul de la norme quotidienne, vous devez prendre en compte chaque petit détail : mettre du beurre dans du porridge ou de la mayonnaise dans une salade. Un excès de calories, tout comme une carence, est lourd de conséquences pour l’organisme. Si les aliments contiennent peu de nutriments, le corps commence à utiliser l’énergie des tissus musculaires plutôt que celle de l’excès de graisse.

Le manque de graisses et de glucides dans l’alimentation peut réduire le métabolisme basal. Le corps, maintenant un apport constant de sucre au cerveau, utilise sa propre réserve de glycogène, qui est stockée dans le foie. Le glycogène est progressivement éliminé du tissu musculaire et, par conséquent, la personne commence à perdre du poids. Si les réserves sont épuisées, une personne cesse de perdre du poids.

Le tissu adipeux n’est pas utilisé pour nourrir le cerveau. Pendant la période de perte de poids, l'organisme utilise les amas graisseux comme énergie, mais la diminution de ces réserves est bien inférieure à la perte de tissu musculaire et osseux. Si une personne se prive d'aliments gras, la perte de poids se produit en raison des tissus osseux et musculaires. Ceci est très dangereux pour le corps, car cela menace l'épuisement.

Formule de calcul de la valeur quotidienne

De combien de kilocalories une personne a-t-elle besoin ? La norme est déterminée sur la base des données suivantes :

• le métabolisme basal est la dépense consacrée aux fonctions vitales de l'organisme : respirer, digérer les aliments, approvisionner les organes en sang, etc.
• dépenses quotidiennes en travail physique.

• OM pour les femmes = 6,26*(taille en cm) + 10*(poids en kg) - 5*(âge en années) - 161 ;
• OM chez l'homme = 6,26*(taille en cm) + 10*(poids en kg) - 5*(âge en années) + 5, où (OM) est le métabolisme général.

Norme pour les femmes

Les jeunes femmes âgées de 18 à 30 ans dépensent en moyenne 2 000 kcal. Si une femme pratique activement un sport ou travaille beaucoup, le taux quotidien augmente.

La norme de kilocalories par jour pour une femme dépend des mêmes paramètres que pour les hommes :

1. Mode de vie sédentaire ou absence d'activité physique – 1 300-1 500 kcal par jour.
2. Faible activité physique – 1500-1700 kcal.
3. Activité modérée – 1800-2000 kcal.
4. Charges lourdes – 2000-2400 kcal.

Ce sont des valeurs approximatives. Le nombre de calories qu'une femme doit consommer par jour peut être calculé à l'aide d'une formule qui prend en compte le poids, la taille et l'indice (valeur d'activité physique).

Formule Harris-Benedict :

447,6 + 9,2 * poids en kg + 3,1 * taille en cm – 4,3 * âge.

Le résultat obtenu doit être multiplié par l'indice d'activité.

Par exemple : une jeune fille de 26 ans, mesurant 163 cm et pesant 64 kg. Va à la salle de sport deux à trois fois par semaine.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 – 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Multiplions-le par l'indice d'activité (1,375) et obtenons les besoins journaliers de 1966 kcal.

Les femmes de plus de 50 ans ont besoin d’un peu moins de calories à mesure que leur métabolisme basal diminue.

Une femme pendant la grossesse et l'allaitement a besoin de plus de calories. Mais cela ne signifie pas que les femmes enceintes doivent manger à deux ; en cas d'œdème ou de prise de poids excessive, elles peuvent prescrire un régime. Avec un poids initial normal avant la grossesse, la femme enceinte devrait consommer entre 2 500 et 3 500 kcal par jour.

Norme pour les hommes

Le régime alimentaire d'un homme doit être suffisamment riche en calories pour maintenir toutes les fonctions du corps. L'apport calorique quotidien pour les hommes ayant une activité modérée est de 2 500 à 2 800 calories. S’il n’y a pas d’activité physique, l’énergie est consommée de différentes manières.

Il existe une autre formule de calcul : (13,4 * poids en kg + 88,37 + 4,8 * taille en cm – 5,7 * âge) * indice d'activité.

L'apport calorique quotidien d'un homme dépend de son activité. Le résultat doit être multiplié par l'indice, qui correspond au niveau d'activité physique :

• travail sédentaire ou aucune activité - 1,2 ;
• travail physique léger – 1,4 ;
• activité physique modérée – 1,55 ;
• travail physique intense – 1,7 ;
• travail physique pénible + entraînement sportif actif – 1.9.

Voici un exemple de calcul de la quantité de kcal par jour pour les hommes :

Un homme mesurant 181 cm pèse 88 kg, activité modérée. En substituant les valeurs dans la formule, il est facile de calculer le nombre de calories dont un homme a besoin par jour : 6,25*(taille en cm) + 10*(poids en kg) - 5*(âge en années) + 5 = 1781 kcal.

Lorsqu'on lui demande combien de calories un homme doit consommer par jour s'il veut perdre du poids, la réponse est qu'il doit réduire son alimentation de 20 %.

Correction de poids

La consommation systématique de calories inférieures à la norme journalière favorise la perte de poids et la correction du poids, surtout si l'on combine un régime avec des activités sportives. L'apport calorique quotidien d'une femme lorsqu'elle perd du poids est de 80 % de l'apport quotidien habituel.

Le même indicateur est utilisé lorsque vous devez calculer l'apport calorique quotidien des hommes. Pour une perte de poids inoffensive, les nutritionnistes conseillent de réduire progressivement la teneur en calories des aliments. Si la norme de kilocalories par jour est de 2 000, alors en utilisant 1 600 kcal par jour, vous pouvez obtenir une perte de poids progressive.

La norme de kilocalories par jour pour que les hommes maintiennent leur poids est de 1 800 kcal. Il n'est pas recommandé de réduire cette valeur en dessous pour éviter des problèmes de santé. L'apport calorique quotidien pour perdre du poids dépend de l'apport individuel d'une personne en particulier.

Les nutriments nécessaires doivent être contenus dans le rapport exact :

• protéines – 30%;
• glucides – 50 % ;
• graisses – 20%.

Avec une perte de poids classique, tous ces composants devraient être présents dans l'alimentation de toute personne. L’absence de l’un de ces composants annulera tous les efforts. Vous devez planifier votre alimentation quotidienne en tenant compte de l'activité physique, et votre corps vous ravira alors de beauté et de grâce pendant longtemps !

Vidéo

Vous apprendrez beaucoup plus d’informations utiles sur la nutrition et les calories grâce à la vidéo.

Dans quels cas les gens, soigneusement armés de tableaux et de calculatrices, calculent-ils l'apport calorique quotidien ? En règle générale - en deux. Pas si souvent, mais néanmoins envisagé à des fins préventives afin de conserver une bonne forme, une mobilité et une vigueur. Position de vie clairvoyante et sage. Mais le plus souvent, les femmes s'intéressent à une question ciblée : de combien de calories avez-vous besoin par jour pour perdre du poids ? C'est-à-dire lorsque les kilocalories excédentaires ont déjà pris des formes peu attrayantes.

Pour référence : Une calorie est une unité d’énergie thermique. Une kilocalorie (1 kcal) contient 1 000 calories. Pour mesurer la valeur énergétique des produits, une unité de mesure est utilisée - la kilocalorie (kcal) et indique la quantité d'énergie potentielle que nous pouvons obtenir en consommant un produit particulier. L’unité de mesure sur les emballages est souvent la calorie. Il semble que les fabricants créent délibérément la confusion pour ne pas effrayer les « compteurs » de capacité énergétique des produits.

Parlant du taux de calories par jour pour une femme, rappelons-nous l'une des lois fondamentales de la physique - la loi de la conservation et de la transformation de l'énergie. Il dit que l’énergie ne disparaît pas ou n’apparaît pas de nulle part, elle circule d’un état à un autre. C'est de la science. Dans notre cas particulier, cela signifie ce qui suit : nous tirons notre énergie des aliments consommés au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner et lors des collations entre les deux. Nous devons rediriger la quantité de kilocalories résultante pour effectuer certaines actions, c'est-à-dire – utilisez-le si cela n’est pas dans notre intérêt d’augmenter nos propres réserves de graisse. Sinon, nous prenons des kilos en trop, des problèmes de qualité de santé, une insatisfaction vis-à-vis de notre apparence, etc. L'algorithme est très simple. Mais il y a beaucoup de nuances...

Apport calorique par jour pour les femmes de corpulence normale

Les scientifiques ont découvert que le maintien de la vie pour 1 kg de poids corporel pendant 1 heure nécessite 1 kilocalorie. Vous pouvez faire une estimation approximative de votre apport calorique par jour. Si vous pesez 68 kg, vous consommerez 68 kcal par heure et par jour - 68 kcal x 24 heures = 1638 kcal. Nous obtenons la quantité d'énergie nécessaire pour maintenir le corps en état de fonctionnement (sans tenir compte des coûts des processus vitaux qui l'accompagnent). A cela s'ajoutent les coûts énergétiques liés à la digestion des aliments, à la pratique d'un sport, au travail mental, etc. En général, la consommation énergétique moyenne d'une femme moyenne est de 1 800 à 2 000 kcal par jour. Nous le répétons, il s’agit d’une valeur très moyenne, qui est ajustée par un certain nombre de facteurs.

Ce qu'il faut prendre en compte lors du calcul des calories par jour :

• Âge– les jeunes ont besoin de plus d’énergie (ils en dépensent plus), les personnes plus âgées en ont besoin de moins. Tous les 10 ans, la consommation d'énergie requise diminue de 2 %.
• Profession– un caissier et un facteur dépensent respectivement différentes quantités d'énergie au cours du travail et la reconstituent à des doses différentes.
• Activités sportives– plus l’entraînement est intense, plus la quantité d’énergie nécessaire à reconstituer est importante.
• Pendant la grossesse et l'allaitement une femme a besoin d’une meilleure nutrition « pour deux ».
• Conditions climatiques– dans les régions froides, la nourriture devrait être plus nutritive que dans les régions chaudes.

Tableau des normes caloriques par jour pour les femmes, en tenant compte de l'âge et de la profession

Groupes de femmes par dépense énergétique	Âge (années)	Quantité requise de kcal par jour
Représentants du travail mental (pas d'activité physique pendant la journée de travail)	18-19	2000
	30-39	1900
	40-59	1800
Travailleurs effectuant des travaux physiques légers (pharmacies, entreprises de services, établissements préscolaires et scolaires, etc.)	18-19	2200
	30-39	2150
	40-59	2100
Ouvriers moyens - médecins, chauffeurs, vendeurs, cordonniers, etc.	18-19	2600
	30-39	2550
	40-59	2500
Groupe de travail physique pénible - ouvriers, constructeurs, ouvriers agricoles, opérateurs de machines, etc.	18-19	3050
	30-39	2950
	40-59	2850
Femmes enceintes	+350 kcal
Mères allaitantes (1-6 mois)	+500 calories
Mères allaitantes (à partir de 7 mois)	+450 kcal
Dames âgées	60-74	1950
Vieilles dames	plus de 75 ans	1700

Bien entendu, ce sont des chiffres relatifs. En surveillant votre bien-être, en contrôlant les pesées et les ajustements, il est assez simple de déterminer votre apport calorique quotidien.

Mais vous ne pouvez pas perdre de temps en observations, mais utiliser des formules de calcul plus ou moins précises élaborées par des nutritionnistes.

Calcul des calories par jour - Formule Mifflin

Cette méthode de calcul de l'apport calorique quotidien est aujourd'hui considérée comme la plus précise. La formule ressemble à ceci :

Ou bien vous pouvez l'écrire comme ceci :

(POIDS CORPOREL (kg)x10 + TAILLE (cm)x6,25 – ÂGE (années)x5 – 161) x RATIO D'ACTIVITÉ

Tableau des coefficients d'activité :

Valeur du coefficient	Niveau d'activité
1,2	Manque d'activité physique
1,375	3 entraînements par semaine
1,4625	Entraînement tous les jours, repos le week-end
1,55	Entraînement quotidien de haute intensité, sauf le week-end
1,6375	Les formations ont lieu tous les jours
1,725	Entraînement quotidien de haute intensité/entraînement 2 fois par jour
1,9	Un travail physique intense combiné à un entraînement quotidien de haute intensité

Il existe d'autres formules pour calculer les calories par jour

• Formule Harris-Benedict pour 1918 et 1987 (avec une erreur de 5 à 10%)
• Technique Ketch-McArdle– donne un calcul précis pour les sportifs. Pour les personnes obèses et non sportives, l’erreur est grande. La formule ne prend pas en compte la dépense énergétique de l’organisme pour entretenir les amas graisseux.
• Formule de l'Organisation mondiale de la santé (OMS)– prend en compte un certain nombre de facteurs - sexe, poids, âge, taux métabolique, niveau d'activité physique, consommation d'énergie pour la digestion et l'absorption des aliments, thermorégulation. Les résultats sont des calculs assez précis, mais fastidieux.
• Formule pour déterminer la consommation énergétique quotidienne par zone du corps– repose sur la loi de proportionnalité directe entre la consommation énergétique au repos et la surface du corps.

Si vous le souhaitez, vous pouvez trouver ces méthodes, mais à notre avis, une formule Mifflin éprouvée suffit, et même plus - un calcul approximatif du nombre de kilocalories, en tenant compte de l'âge et de la charge (selon le tableau donné). Après tout, avec une précision d'une kilocalorie, vous ne déterminerez jamais l'intensité énergétique de la portion de nourriture consommée et votre consommation d'énergie au cours de la journée.

Calcul des calories par jour lors de la perte de poids

• Que faire si vous avez déjà des kilos en trop et que vous avez la ferme intention de vous en débarrasser ? Il est important de comprendre que l’obésité peut être causée par un certain nombre de facteurs, tant physiologiques que psychologiques. Et le problème doit être résolu dans son ensemble. Bien sûr, compter les calories ne fera pas de mal.
• Mais en même temps, il est nécessaire de se soumettre à un examen médical. Au moins afin d'identifier ou d'exclure les causes physiologiques de l'excès de poids, découvrez quel régime vous devez suivre, quels aliments peuvent être contre-indiqués.
• En même temps, il serait utile d'observer - peut-être que vous « mangez » certaines émotions, ou compensez le manque de certaines émotions avec un morceau de gâteau sucré, du chocolat, des chips, etc. de la nécessité de consulter un psychologue.
• Une révision de la culture nutritionnelle doit impérativement être introduite dans un ensemble de mesures de perte de poids.

Cela soulève la question : est-ce juste une question de calories ? La qualité de la teneur en calories est-elle importante ?

Tout le monde a entendu dire que l’alimentation doit être équilibrée. Mais si vous menez une enquête, peu de personnes indiqueront le pourcentage des principaux composants - graisses, protéines et glucides.

Un repas équilibré contient :
Protéine – 20%
Graisse – 30%
Glucides – 50%

En bouleversant cet équilibre et en augmentant la graisse, vous êtes assuré de gagner des grammes supplémentaires, qui se transforment ensuite en kilogrammes. En mangeant plus de glucides que nécessaire, nous obtenons le même résultat.
De plus, en plus de l'excès de poids avec une alimentation déséquilibrée, on obtient en prime de la faiblesse, de la somnolence, de la fatigue, un tas de maladies et un mal-être général.

Nous vous invitons à parler de la qualité de la nourriture dans la section appropriée du site. Maintenant, nous avons simplement concentré votre attention sur cet aspect. Ils ne doivent en aucun cas être négligés.

Comment calculer le nombre de calories pour perdre du poids par jour

Le bon sens veut que vous dépensiez plus d’énergie que vous n’en recevez. Et puis le corps sera obligé de se tourner vers les dépôts de graisse pour obtenir de l’énergie supplémentaire. L’activité physique et l’alimentation sont un moyen fiable de perdre du poids. Mais il faudra compter les calories.

Avec un solde négatif de 20 % de la norme quotidienne de kilocalories (déterminée par vous selon les méthodes décrites ci-dessus), le processus de perte de poids sera doux et, selon les médecins, optimal - moins 0,5 kg par semaine. Le corps n'est pas exposé au stress, a le temps de se reconstruire et de ce fait, la peau ne s'affaisse pas et reste élastique.

Vous voulez perdre du poids plus rapidement ? Soustrayez 40 % de votre apport calorique quotidien. Mais si vous êtes hanté par une sensation constante de faim, mieux vaut refuser de forcer les événements. Et essayez d’éviter les erreurs courantes en suivant les conseils ci-dessous.

• Lorsque vous restructurez votre alimentation et la qualité de votre nutrition, réduisez la quantité de calories consommées, changez votre mode de vie pour un mode de vie plus actif, vous devez comprendre que c'est pour toujours. Si, au bout d'un certain temps, après avoir perdu les 10-15 kg qui vous dérangent, vous ouvrez le réfrigérateur et faites le plein, votre corps réagira à sa manière. En vous rappelant qu'à un moment donné vous lui avez déclaré la guerre et lui avez imposé une ration de famine, il reconstituera d'abord ses réserves de graisse, et alors seulement il dépensera la nutrition reçue pour ses besoins en plastique. C’est pourquoi les gens prennent rapidement du poids après un régime long et épuisant.
• Vous devez boire de l’eau – au moins 2 litres par jour. Premièrement, vous êtes partiellement distrait de l'envie de prendre une collation, et deuxièmement, l'eau élimine les déchets et les toxines du corps. Le thé et le café sont des boissons et ne peuvent pas remplacer l’eau.
• Organisez vous-même des repas fractionnés. Abandonnez l'habitude de manger deux fois par jour - matin et soir. Mieux - plus souvent et en petites portions.
• Laissez votre alimentation inclure davantage d'aliments végétaux sans traitement thermique.
• Les pommes, les prunes, les raisins et autres fruits et légumes sont également des aliments et, par conséquent, des calories.
• Assurez-vous d'inclure des activités sportives dans votre emploi du temps quotidien - marche, natation, vélo, exercices de respiration. À propos, vous ne devriez pas courir avec un excès de poids si vous ne voulez pas avoir de problèmes au niveau des articulations des jambes et de la colonne vertébrale.
• Organisez des jours de jeûne une fois par semaine, tenez un journal d'observations du processus.
• Croyez au succès, maintenez une attitude positive, soyez amical et attentif à vous-même et aux autres.

Notre calculateur est conçu pour ceux qui adhèrent à un régime alimentaire flexible ou qui souhaitent simplement passer à ce système nutritionnel.

Le principe de base d’une alimentation flexible est que vous pouvez manger presque tout, à condition que les conditions suivantes soient remplies :

• il est nécessaire de respecter votre niveau individuel d'apport calorique quotidien ;
• le rapport correct entre protéines, graisses et glucides est maintenu.

Autrement dit, vous devez fournir à votre corps un approvisionnement stable de la quantité correcte de calories et du rapport requis de protéines, graisses, glucides (BJU), mais les sources de ces éléments et de cette énergie peuvent être représentées par un nombre infini d'aliments et plats.

Lorsque vous suivez un régime flexible, vous comptez non seulement le nombre total de calories que vous consommez, mais vous devez également gérer votre ratio de calories.

Par exemple, vous pouvez consacrer la totalité de votre budget calorique à un petit-déjeuner aux crêpes, mais n'oubliez pas que vous devez apporter la bonne quantité de graisses et de protéines. Et ne soyez pas surpris si à l'heure du déjeuner vous vous sentez fatigué : vous avez épuisé tous les glucides et vous n'avez plus d'énergie.

Utilisez cette calculatrice pour calculer votre apport calorique quotidien et vos ratios optimaux de macronutriments en fonction de votre âge, de votre taille, de votre poids, de votre sexe et de votre niveau d'activité physique. Appliquez ces résultats à un régime flexible pour perdre du poids, le maintenir ou gagner du muscle.

Niveau d'activité physique

Des niveaux élevés d’activité physique s’accompagnent d’une dépense calorique plus élevée. Pour contrôler avec précision les calories brûlées (et donc calculer l'apport calorique quotidien nécessaire à la consommation), vous devez déterminer le nombre de calories que vous brûlez lors d'une activité sportive : pour cela, utilisez notre.

Trop d’activité physique associée à un faible apport calorique peut entraîner un catabolisme musculaire (la dégradation du tissu musculaire), ce qui ralentit le métabolisme et la perte de poids. En règle générale, votre métabolisme commence à ralentir après 3 jours de régime hypocalorique.

La perte de poids et la perte de masse grasse ne signifient pas toujours la même chose : du poids peut être perdu en raison d'une perte de masse musculaire, alors que la quantité de tissu adipeux reste la même. Pour éviter que cela ne se produise, il est important de calculer le rapport optimal de macroéléments - BZHU.

Intégrer une activité physique régulière à votre nouveau mode de vie aide à maintenir votre masse musculaire même lorsque vous êtes en déficit calorique.

Mais rappelez-vous :

• Le corps consacre 5 à 25 % de sa dépense énergétique totale à l'activité physique, et il ne s'agit pas seulement de cours de fitness spéciaux, cela inclut également la marche, la réalisation de nos activités quotidiennes, etc. ;
• environ 10 % de l'énergie est dépensée pour digérer les aliments ;
• environ 60 à 80 % de l’énergie est dépensée pour le fonctionnement de base du corps.

Par conséquent, l’activité physique aidera certainement au processus de perte de poids, mais le plus important est néanmoins de limiter l’apport calorique.

De plus, il faut tenir compte du fait que le corps peut dépenser une quantité limitée de calories par jour ; il ne peut pas travailler sans fin, même si nous y injectons constamment une nouvelle énergie. Par conséquent, si vous dépensez beaucoup de calories en sport aujourd'hui, votre corps optimisera votre dépense calorique quotidienne et dépensera moins de calories pour d'autres processus. En conséquence, la dépense calorique quotidienne totale de cette journée ne sera pas beaucoup plus élevée qu’hier.

L'activité physique est très importante en soi, tant pour la santé physique que psychologique, mais avec son aide, nous pouvons réguler au maximum 5 à 25 % de notre dépense énergétique quotidienne.

Que se passe-t-il s'il y a trop peu de calories ? Et est-il possible de perdre du poids uniquement grâce à un régime ?

Avec un apport calorique extrêmement faible, le catabolisme musculaire commence, les muscles fondent et, par conséquent, le corps commence à dépenser moins d'énergie pour ses activités vitales de base. Autrement dit, votre taux métabolique basal diminue. Cela signifie que dès que vous reviendrez à votre alimentation normale, vous reprendrez non seulement votre poids, mais vous en gagnerez également davantage. Il est donc très important :

Lorsque vous perdez du poids, veillez à introduire une activité physique ; cela vous aidera à ne pas perdre de masse musculaire tout en réduisant votre apport calorique, voire en l'augmentant, ce qui implique d'augmenter votre métabolisme de base. Cela vous aidera à perdre du poids beaucoup plus efficacement et vous évitera de prendre du poids lorsque vous reviendrez à votre alimentation normale.

Macronutriments : protéines, graisses et glucides

Écureuils

Les protéines sont importantes pour la croissance de nouveaux tissus ainsi que pour la réparation des tissus endommagés – c’est ce qui se produit lorsque vous faites de l’exercice.

Les protéines devraient être votre meilleure amie si vous souhaitez gagner ou maintenir votre masse musculaire.

Mais les protéines ne sont pas seulement une question de muscle, elles sont aussi une question de satiété, ce qui vous aidera à respecter votre régime.

Sources de protéines : œufs, lait, fromage, yaourt, fromage cottage, viande, poisson, noix, haricots, pois, lentilles, soja et autres légumineuses.

Graisses

La graisse est souvent diabolisée à tort.

Les graisses peuvent être très utiles pour atteindre vos objectifs de modelage corporel, elles affectent également les hormones – trop peu de graisse peut être nocive pour le corps.

25 % de toutes les calories apportées par un régime flexible sont allouées aux graisses. Cela peut être ajusté plus tard, mais voici à quoi ressemble la proportion initiale.

Sources de graisse : huile d'olive, huile de noix de coco, beurre de cacahuète naturel et autres huiles de noix, avocat, amandes, noix, noix de cajou, poisson rouge, maquereau, jaunes d'œufs.

Glucides

Votre corps utilise les glucides pour produire du glucose, qui est la forme de carburant ou d’énergie préférée de notre corps. Ce sont eux qui nous donnent la possibilité de rester actifs.

Les fibres, qu’il est important de surveiller si l’on veut rester en bonne santé, sont également une source de glucides, mais elles ne contiennent pas de calories.

Sources de glucides : À céréales et céréales, pain, céréales, pâtes, pommes de terre, fruits, légumes, produits à base de farine.

Les glucides sont simples et complexes.

Glucides complexes

Les glucides complexes sont absorbés plus lentement, ce qui signifie que l'énergie libérée lors de leur transformation est répartie uniformément par l'organisme tout au long de la vie, sans se transformer en réserves de graisse. Et ce qui est également important, c'est que l'énergie des glucides complexes soit libérée uniformément sur 3 à 4 heures, ce qui signifie que pendant tout ce temps, le corps aura suffisamment d'énergie et n'aura pas besoin de nourriture supplémentaire.

En règle générale, les aliments contenant des glucides complexes sont de couleur plus foncée que les aliments simples.

Exemples — avoine, riz brun, féculents, pain à grains entiers.

Glucides simples

Les glucides simples sont absorbés trop rapidement, l'organisme n'a pas le temps de les utiliser et ils vont dans les réserves de graisse. De plus, le corps reçoit de l'énergie sous la forme d'une courte rafale, puis une panne se produit.

Exemples — riz blanc, pain blanc, biscuits et friandises.

Fréquence et taille des portions

Une grande portion pour un repas, même si vous respectez l'apport calorique quotidien, peut déclencher un dépôt de graisse.

Cela se produit selon un principe similaire à l'absorption des glucides simples : beaucoup de calories et beaucoup d'énergie entrent immédiatement dans le corps, le corps peut ne pas avoir le temps de tout utiliser et une partie de l'énergie peut alors être déposée sous forme de graisse.

Si l'alimentation quotidienne est divisée en un plus grand nombre de petites portions, chaque repas contiendra alors moins de calories, que le corps est plus susceptible d'absorber. Dans ce cas également, la charge sur les organes digestifs - estomac, pancréas, etc. - est réduite.

De plus, il est recommandé de manger avant toute activité active (physique : par exemple, avant une promenade, ou juste avant d'aller travailler, ou encore mentale - avec une activité mentale accrue, le corps dépense également plus d'énergie). Mais vous ne devriez pas vous allonger sur le canapé ou dormir après avoir mangé.

Calories pour réduire la masse grasse

On croit qu'un kilo de graisse équivaut à 3 500 calories, donc un déficit quotidien de 500 calories devrait vous aider à perdre un kilo de graisse par semaine.

En fait, tout n’est pas tout à fait ainsi.

En général, la dépense énergétique du corps diminue progressivement à mesure qu’une personne commence à perdre du poids. Cela signifie que vous vous retrouverez inévitablement au stade du plateau : arrêter la perte de poids. La quantité de nourriture qui entraînait auparavant une perte de poids entraînera un jour le maintien du poids. Ce qui découle de l'avertissement :

Essayez toujours de viser votre dépense calorique quotidienne au niveau « Perte de poids normale ».

Le niveau « Taux extrême de perte de poids » est le plus extrême et le plus dangereux pour la santé. N'essayez pas d'y passer tout de suite dans l'espoir d'un effet rapide. En fin de compte, le résultat peut être à l’opposé de celui souhaité. Cette option offre le niveau d’apport calorique le plus bas possible. Il faut y voir l'exception plutôt que la règle. Il est plus sain de brûler les graisses que de s’en débarrasser en jeûnant.

Plateau de perte de poids : pourquoi le poids cesse de baisser lorsque vous réduisez votre apport calorique

Au fil du temps, le corps s’adapte à la quantité réduite de calories consommées.

Le corps commence à utiliser l'énergie plus efficacement - il ralentit le métabolisme et brûle donc moins de graisse. C’est pourquoi de nombreuses personnes atteignent un plateau de perte de poids.

À ce stade, la seule option est d’accélérer votre métabolisme en :

• augmentation des charges cardio, entraînement en force,
• manger des aliments « trompeurs » (c'est-à-dire introduire périodiquement des aliments riches en calories dans l'alimentation) ;
• changements périodiques du nombre de calories (le régime dit « zigzag » - utilisé dans notre calculateur, dans un calcul détaillé de la consommation calorique quotidienne) ; Lien
• changements dans les proportions de macroéléments.

Important:

Seule la réduction du nombre de calories, en l'absence d'activité physique, ralentira votre métabolisme, et dès que vous reviendrez à une alimentation « normale », le poids reviendra. Essayez de prêter plus d'attention aux exercices.

Apprenez à manger lentement – ​​La recherche montre que les personnes qui mangent rapidement ont tendance à être en surpoids.

Régime en zigzag

Pour une perte de poids plus efficace, il est recommandé de suivre un régime en zigzag, c'est-à-dire qu'il est nécessaire d'alterner les jours en fonction du niveau de consommation calorique - parfois inférieur à la norme, parfois supérieur à la norme, en laissant le nombre calculé de calories en moyenne. Cela empêche le corps de s’adapter à l’apport calorique réduit et ralentit le métabolisme.

Bonjour mes chers lecteurs ! Un vrai homme devrait prendre soin de sa santé. Pour ce faire, vous devez savoir quoi et en quelles quantités vous pouvez manger. Tout d’abord, vous devez déterminer quel est l’apport calorique quotidien des hommes.

La composition des plats est également importante. Cela vaut la peine d'avoir une alimentation équilibrée. Chaque personne devrait recevoir une certaine quantité de graisses, de protéines et de glucides. Nous avons besoin de vitamines et de microéléments contenus dans les aliments. Mais si vous décidez de prendre votre santé au sérieux, calculez d’abord votre apport calorique quotidien. C'est la première priorité.

Chaque personne a besoin de nourriture. Après tout, nous en tirons de l'énergie. Beaucoup d'entre nous se souviennent que l'unité de mesure est le kilojoule. En effet, la valeur énergétique sur de nombreux produits est également indiquée en kilojoules. Mais pour une personne ordinaire qui n'aime pas la physique, cela n'est pas pratique. Par conséquent, il a été décidé d’assimiler 1 kilojoule à 4,186 calories.

Le nombre de calories diffère selon la composition des produits. Il y a 9 kcal dans 1 gramme de graisse. Et dans 1 gramme de glucides et de glucides, il y a 4 kcal. Mais la composition quantitative n’est pas la seule à être importante. Tous les éléments sont absorbés différemment. Il existe également des glucides. Ces derniers sont digérés plus lentement et plus d'énergie y est dépensée. Ils sont donc plus utiles. Mais regardons de plus près les indicateurs quantitatifs pour l'instant.

Savez-vous exactement de combien de calories vous avez besoin par jour ? Tout dépend de la consommation d'énergie. Si vous faites du sport, votre corps dépense plus d’énergie. La jeunesse a aussi une influence. Les jeunes ont besoin de plus d’énergie.

Pourquoi avez-vous besoin de connaître votre norme ?

Si nous commençons à consommer plus que nous ne le devrions, notre corps réagit instantanément. Des centimètres supplémentaires commencent à apparaître sur le ventre et les côtés. Les calories non dépensées sont converties en graisses. La figure perd son relief et commence à « flotter ». De plus, trop manger a un impact négatif sur la santé. Après tout, l’obésité entraîne de nombreuses maladies du système cardiovasculaire, du foie et des reins.

La faim ne nous sert à rien non plus. En commençant à réduire fortement le nombre de calories, nous forçons notre corps à « paniquer ». En conséquence, c’est la masse musculaire qui est détruite, pas la graisse. Nous devenons léthargiques et irritables. Sans toutefois obtenir le résultat souhaité.

Pour rester en pleine forme, vous devez surveiller votre alimentation et faire de l'exercice. Pour toujours être à votre meilleur, vous n’avez pas besoin d’avoir peur de demander de l’aide. J'aime beaucoup les entraînements fitness de Vladimir Molodov. Il a une bonne formation pour les filles. Et bien sûr, il y en a un génial entraînement " Super soulagement» pour les hommes. Il est le champion de Russie en musculation et entraîne de nombreuses célébrités. Il inspirera tout le monde avec son exemple !

Valeur quotidienne pour les hommes

Des chiffres approximatifs sur l'apport calorique quotidien sont connus. En moyenne, chaque homme a besoin de 2 400 à 3 000 kcal. Cependant, ce chiffre peut augmenter ou diminuer en fonction du mode de vie. De plus, les objectifs sont importants. Si une personne veut perdre du poids, le nombre de calories doit être réduit.

Pour un jeune de 19 à 30 ans, 2400 kcal sont considérées comme la norme. À condition qu'il mène une vie sédentaire. Un homme avec les mêmes données, mais âgé de 31 à 50 ans, a besoin de 2 200 kcal. Et à partir de 51 ans, encore moins - 2000 kcal par jour. Si un homme fait du sport, la consommation d'énergie augmente. Par conséquent, l’apport calorique quotidien devrait augmenter. Pour être plus précis, votre apport calorique quotidien dépend de 4 facteurs principaux :

1. Votre poids - plus il est élevé, plus vous devez en consommer pour que votre poids ne change pas.
2. Votre taille – les personnes de grande taille doivent manger plus :)
3. Votre âge – en vieillissant, votre corps consomme moins d’énergie
4. Votre activité physique - si vous travaillez physiquement ou si vous vous entraînez régulièrement, vous avez besoin de plus de calories qu'un employé de bureau qui n'a jamais vu de salle de sport.

Formules de calcul de la valeur quotidienne

Les 2 formules les plus courantes pour calculer l’apport calorique sont :

• Formule Harris-Benedict
• Formule Mifflin-San Geor

Le premier a été proposé en 1919 (une version modifiée est maintenant utilisée). Pendant longtemps, elle fut la seule. Aujourd'hui, la formule Mifflin-San Geor devient de plus en plus populaire. Il a été développé assez récemment et les nutritionnistes préfèrent l'utiliser car... c'est plus facile pour les calculs. Sur la gelée elle-même, les résultats des deux formules sont très proches.

Ci-dessous, je vais donner des calculs en utilisant les deux formules avec des exemples. Vous pouvez décider vous-même quelle formule vous convient le mieux.

Tout d’abord, mesurez votre taille et votre poids. Déterminez également quel type de style de vie vous menez. Ces informations sont nécessaires pour sélectionner le ratio d'activité physique :

• si vous ne faites pas de sport et passez la majeure partie de la journée passivement, alors votre coefficient est de 1,2 ;
• lorsque vous faites du sport 3 fois par semaine – 1,375 ;
• à 5 fois par semaine – 1,4625 ;
• lorsque vous effectuez un travail physique et que vous vous entraînez intensivement – ​​1,55 ;
• si vos activités sportives sont quotidiennes, alors votre coefficient est de 1,6375 ;
• vos cours quotidiens sont intensifs ou non, une fois par jour – 1,725 ;
• et, si vous travaillez aussi physiquement, alors le coefficient est de 1,9.

Formule Harris-Benedict

La formule elle-même est :

(88,36 + 13,4 * poids en kg + 4,8 * taille en cm – 5,7 * âge) * coefficient d'activité physique

Faisons le calcul pour un exemple. Un homme de 40 ans pesant 88 kg et mesurant 184 cm fait du sport 5 fois par semaine :

(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 calories

Formule Mifflin - Saint-George

(10 * poids en kg + 6,25 * taille en cm – 5 * âge + 5) * coefficient d'activité physique

Et encore un exemple avec le même homme :

(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 kcal

Comme vous pouvez le constater, la différence entre les calculs utilisant différentes formules est inférieure à 5 %, c'est-à-dire essentiellement pas significatif. Vous pouvez prendre la moyenne :)

Si vous souhaitez simplifier la tâche, vous pouvez utiliser . Il calculera facilement votre tarif.

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Dans la vie de tous les jours, chaque activité humaine entraîne la combustion d’une certaine quantité de calories. L'énergie peut être consommée même lorsque nous faisons la vaisselle, nettoyons l'appartement ou simplement nous promenons dans le parc.

Chaque jour, le corps doit recevoir la norme de kilocalories pour que tous ses systèmes puissent fonctionner correctement.

Un manque de ces unités peut entraîner une perte rapide de fonctionnalité et un affaiblissement du corps, et lorsque nous mangeons trop de nourriture, cela entraîne une prise de poids. Par conséquent, une personne doit formuler correctement un régime quotidien - pour chacun, il sera calculé individuellement.

Que sont les calories

Une calorie est une unité d'énergie avec laquelle une personne vit. S’il y a trop de cette énergie, elle sera stockée sous forme de masse grasse. Toute activité physique et mentale nécessite un certain nombre de calories, le régime alimentaire doit donc être basé sur le mode de vie de la personne et prendre en compte :

1. Y a-t-il une activité physique ?
2. Quelle activité exerce une personne ?
3. Sexe et âge.

L'alimentation doit être équilibrée :

1. 30% de matière grasse.
2. 50% de glucides.
3. 20% de protéines.

L’apport calorique quotidien sera déterminé en tenant compte du mode de vie, de l’âge et du niveau de forme physique de la personne.

Par exemple, les personnes actives ou les jeunes enfants dépensent beaucoup plus de calories que les personnes ayant un niveau de vie passif.

Si vous regardez du point de vue de la production d'énergie, la valeur des aliments doit être mesurée en kilocalories pour 100 grammes de produit. L'indicateur énergétique de tout produit est la quantité de protéines, de glucides et de matières grasses. L’activité, l’apparence, les performances et la santé globale d’une personne dépendront du volume total de composants consommés dans les aliments.

Les calories excédentaires se transforment en couches graisseuses sur le corps et les calories insuffisantes sont éliminées du corps.

Pour les femmes

Le corps féminin nécessite beaucoup moins de kilocalories que le corps masculin. Mais la nature a décrété que les femmes peuvent prendre du poids beaucoup plus rapidement. Cela est principalement dû à la fonction protectrice du corps, nécessaire aux processus de fécondation et de procréation. Mais en même temps, toute femme s'efforce d'être belle et d'avoir une belle silhouette. Dans ce cas, afin de maintenir un poids normal, une femme doit accorder une attention particulière à l'âge, au mode de vie (indicateur de l'activité quotidienne), ainsi qu'aux caractéristiques individuelles du corps.

Le nombre de calories autorisées dépendra directement du niveau d’activité physique de la personne. Pendant les périodes sédentaires, le beau sexe doit suivre un régime quotidien particulier :

1. De 18 à 25 ans - environ 2000 calories.
2. De 26 à 50 ans - 1800 calories.
3. Après 50 ans – maximum 1 600 calories.

Avec un mode de vie modérément actif, vous devez respecter les normes suivantes :

1. De 18 à 25 ans - environ 2 200 kilocalories par jour.
2. De 26 à 50 ans - 2000 calories.
3. Après 50 ans - jusqu'à 1 800 kilocalories par jour.

Lors d'une activité intense, le régime est le suivant :

1. De 31 à 60 ans - 2200 kcal.
2. Après 60 ans - environ 2 000 kcal par jour.

Quand perdre du poids

Si une fille souhaite perdre du poids sur une courte période, elle doit alors réduire sa consommation alimentaire d'une certaine quantité de calories. Il existe une croyance populaire selon laquelle pour perdre du poids, les femmes devraient réduire leur alimentation quotidienne de 1 200 kcal, surtout si elles sont habituées à mener une vie passive.

Mais en même temps, une forte diminution de l'apport calorique peut entraîner de graves troubles de l'organisme : des perturbations du cycle menstruel, des problèmes liés à l'activité cardiovasculaire, ainsi qu'une détérioration générale de l'organisme et de l'immunité sont également possibles. Le nombre de calories doit être réduit progressivement, en excluant les aliments à haute valeur énergétique. Ces mesures vous permettront de perdre du poids sans aucune complication ni effet secondaire pour le corps.

Pendant la grossesse

Les femmes enceintes doivent se rappeler qu'il leur est strictement interdit de perdre du poids lorsqu'elles portent un enfant. L'alimentation quotidienne d'une femme enceinte doit dépendre de la durée de la grossesse. À mesure qu'il augmente, vous devez augmenter le nombre de calories de 2 500 à 3 200 par jour.

Il est très important de bien manger tout au long de la grossesse, ainsi qu’après la naissance du bébé.

Le régime alimentaire d'une femme qui nourrit un enfant devrait comprendre au moins 3 500 kilocalories par jour.

Le lait maternel contient près de 87 % d'eau. Pour cette raison, il vaut la peine de boire beaucoup d'eau pendant l'allaitement - au moins deux litres par jour.

Après l'accouchement, vous pouvez lutter contre la prise de poids pendant six semaines. A cette époque, la jeune maman doit se reposer, se réjouir de la naissance du bébé et tout faire pour que, grâce au lait maternel, il puisse recevoir les substances nécessaires à la croissance et au développement. Suivre un régime strict pour retrouver sa silhouette Vous ne devez vous asseoir qu'une fois le bébé sevré.

Pour les hommes

Le nombre de calories par jour est très important pour un homme qui veut être mince, en bonne santé et fort.

Le processus métabolique chez les hommes est beaucoup plus rapide, ce qui signifie que le régime alimentaire diffère de celui des femmes.

Le sexe fort devrait consommer une quantité impressionnante de protéines, ce qui a un effet positif sur la prise de masse musculaire, car les protéines sont une sorte d'élément constitutif de la création musculaire. Dans la plupart des cas, l'excès de graisse chez les hommes se dépose sur le ventre et non sur les hanches, comme c'est le cas chez les filles.

Il est beaucoup plus facile pour les hommes de perdre du poids que pour les femmes. Il leur suffit d'augmenter le niveau d'activité physique et de réduire la quantité de produits à base de farine et de sucre dans leur alimentation, et après quelques semaines, ils peuvent déjà voir l'effet. Mais beaucoup d’hommes ne supportent pas les régimes.

Si l'objectif principal d'un homme est de maintenir sa forme physique, mais en même temps qu'il mène une vie passive, il doit se concentrer sur le dosage de calories suivant par jour :

1. De 18 à 30 ans – environ 2400 kcal.
2. De 31 à 50 ans - 2000 kcal.
3. Plus de 50 ans - de 2 200 à 2 400 kcal.

Si un homme mène une vie d’intensité modérée :

1. De 18 à 30 ans - de 2600 à 2800 kcal.
2. De 31 à 50 ans - de 2400 à 2600 kcal.
3. Après 50 ans - 2 200−2 400 kcal.

Si un homme mène une vie très active :

1. De 18 à 30 ans - 3000 kcal.
2. De 31 à 50 ans - 2800−3000 kcal.
3. Plus de 50 ans - de 2400 à 2800 kcal.

Si vous respectez les normes ci-dessus, un homme sera en bonne santé, restera mince et actif.

Régime alimentaire des adolescents et des enfants

L'alimentation quotidienne dépendra de l'âge de l'enfant. La teneur calorique des aliments devrait augmenter tous les six mois. Ceci est très important pour que l'organisme en croissance puisse se développer qualitativement.

1. Un très petit enfant - environ 1 200 kcal.
2. De deux à trois ans - 1400 kcal.
3. De 3 à 6 ans - 1800−2000 kcal.
4. De 6 à 10 ans - 2000−2400 kcal.
5. 10−13 ans - pas plus de 2900 kcal.

L'essentiel du régime alimentaire est le nombre de calories consommées. Les produits de confiserie (farine), ainsi que les boissons contenant du sucre, ne contiennent pas de substances utiles - ces aliments doivent être limités car ils peuvent causer des dommages importants à l'organisme. Les produits clés comprennent les fruits, les produits laitiers, divers types de légumes, la viande et les fruits de mer de qualité.

Une vie intense doit être corrigée par une bonne alimentation. Pendant les périodes de grande mobilité, le bébé devrait manger plus de nourriture.

Lorsqu'un enfant atteint l'âge de 13 ans, le nombre de calories nécessaires au fonctionnement normal du corps doit être calculé individuellement pour l'enfant.

La consommation alimentaire à cet âge doit être très soigneusement sélectionnée et équilibrée. Tout d'abord, une quantité suffisante de calories est importante car c'est à ce moment-là que se produit la maturation du corps. Également sur les caractéristiques de l'alimentation un adolescent dépendra de son immunité. Il vaut la peine de protéger votre enfant des produits nocifs et des collations sur le pouce - un tel régime peut conduire au développement de gastrite et d'autres maladies dangereuses.

L’activité physique sera un facteur important dans la création du régime alimentaire d’un enfant. Si un adolescent est membre de clubs sportifs, la dose quotidienne de calories requise variera de 2 200 à 2 500 par jour pour les garçons et de 1 800 à 2 200 pour les filles. Si le mode de vie d’un adolescent est inactif, il ne lui faut pas plus de 2 000 calories par jour.

Erreurs lors de la perte de poids

La plupart d'entre eux qui a décidé de mettre de l'ordre dans ses actes, ils calculent tout le temps la teneur en calories et la réduisent à un niveau critique de 700 à 1 000 calories par jour.

Un tel calcul sera fondamentalement incorrect en raison du manque d'énergie dans le corps. Le corps commence à subir un choc sévère, qui peut entraîner un ralentissement du processus métabolique, une utilisation de la masse musculaire comme carburant pour le processus vital et une détérioration du bien-être général de la personne.